În procesul de pregătire a înotătorilor, se folosesc următoarele metode principale:
Uniformă,
Variabil,
interval,
repetat,
Competitiv (control),
Joc.
Ele diferă unele de altele prin lungimea distanțelor, intensitatea înotului, numărul de distanțe parcurse și natura restului. Odată cu o modificare a parametrilor de încărcare listați, antrenamentul poate dobândi un accent predominant pe educarea vitezei. Înot uniform pe o distanță de 1500-3000 m la viteză mică - pentru dezvoltarea rezistenței generale, și înot 6x200 m cu o intensitate de 85-90% din viteza maximă cu un repaus de 1,5 - 2 minute - pentru dezvoltarea rezistență specială necesară pentru înot la o distanță medie (200-400 m) și 800 m.
Oferim o descriere a fiecărei metode.
Metoda uniformă (uniform-distanță) asigură depășirea distanțelor medii și lungi (400–1500 m sau mai mult) într-un ritm uniform. Înotul este folosit cu intensitate moderată (65–75%) și mai mare (75–85%). Metoda egală de distanță este utilizată în principal pentru educarea rezistenței de bază și a bazelor funcționale ale rezistenței speciale a sportivilor. Una dintre varietățile metodei de distanță uniformă este înotul cu intensitate moderată și mai mare pentru un timp dat.
Metoda variabilă (distanță alternativă) include alternanța înotului rapid și lentă (joc de viteze) la distanțe medii și lungi. Natura impactului metodei asupra corpului sportivilor depinde de lungimea segmentelor de înot cu o intensitate mare, submaximală (85-95%) sau maximă, de durata înotului de intensitate scăzută (repaus).
De exemplu, 400 m mixt cu mișcări cu un picior (schimbarea metodelor după 100 m) sub formă de 8 serii (15 m cu intensitate maximă și 35 m liber) sau 800 m târâș sub formă de 8 serii (75 m cu intensitate moderată). si 25 m cu intensitate submaxima). Aplicarea acestei metode rezolvă problemele dezvoltării rezistenței de bază și speciale, precum și capacităților de viteză.
Metoda repetată - această metodă presupune înotul pe o serie de segmente de la 15 la 200 de metri sau mai mult cu maxim și submaximal, adică cu o viteză apropiată de cea competitivă, și pauze relativ lungi pentru odihnă. Odihna ar trebui să fie lungă pentru a restabili corpul, astfel încât sportivul să poată efectua următoarele segmente de muncă sportivă cu înaltă calitate. Obiectivul principal al metodei este dezvoltarea abilităților speciale de rezistență și viteză.
De exemplu, de 10-16 ori 15m sau de 4-6 ori 25m de la start la putere maximă într-una din moduri, odihnește-te între repetări de cel puțin un minut; De 4-8 ori la 50 m de la start cu viteza competitiva, cate o repetare a fiecarei metode in ordinea complexului, odihna intre segmente 2-3 minute.
Metoda intervalului Esența acestei metode este de a înota o serie de distanțe sau segmentele acestora (de exemplu, 50, 100, 200 de metri) cu intensitate diferită, pauze de odihnă relativ scurte și strict reglementate (în medie 10–30 de secunde). Intervalul de odihnă caracterizează metoda de antrenament în sine și este principalul indicator al metodei, deoarece durata limitată a repausului dintre segmente îl pune pe sportiv în condițiile în care fiecare segment ulterior este efectuat pe fondul oboselii (sub-recuperare).
De exemplu, 12 repetări de 50 m (câte trei repetări fiecare în ordine mixtă) cu intervale de odihnă de 10-20 de secunde. Sau de 10-12 ori 100 de metri mixt cu intervale de odihnă de 30 de secunde. Sau de 12-16 ori 50 m în modul ales cu un interval de odihnă de 15 secunde. În unele cazuri, intervalul de odihnă dintre segmente se poate schimba secvențial în direcția scăderii sau creșterii, de exemplu, primul interval de odihnă este de 10 secunde, apoi 15 secunde, 20 de secunde etc.
Înotul cu intervale este folosit pentru a dezvolta rezistența de bază și specială a înotătorilor. Cu toate acestea, cu o cantitate mare de exerciții și mai ales cu o intensitate semnificativă, această metodă poate provoca suprasolicitare. Prin urmare, această metodă trebuie utilizată cu mare grijă în etapa de pregătire inițială.
Metoda control-competitiv prevede o trecere unică sau repetată la puterea maximă a distanței principale de competiție sau de control. Obiectivul principal al metodei este dezvoltarea rezistenței speciale, precum și a capacităților de viteză în cazul în care starturile sunt efectuate la distanțe scurte.
În practica înotului, este utilizată pe scară largă așa-numita metodă combinată, în care toate metodele de mai sus sunt combinate. Una dintre varietățile acestei metode este utilizarea diferitelor „diapozitive”. De exemplu, 400 m mixt individual, apoi 300 m târâș față, 200 m bras, 100 m spate, 50 m fluture - toate cu un repaus de un minut (la primele trei distanțe intensitatea este moderată, la penultima este mare, la ultimul submaximal).
Sau 800m, 400m, 200m front crawl sau mixt, două minute de odihnă între picioare, intensitatea înotului este în continuă creștere.
Metoda unui exercițiu strict reglementat se caracterizează prin efectuarea repetată a unei acțiuni (sau a părților sale) cu reglarea strictă a formei mișcărilor, a mărimii sarcinii, a creșterii acesteia, a alternanței cu repausul etc. Ca urmare, devine posibilă stăpânirea selectivă a mișcărilor individuale, formând în mod constant acțiunile necesare din acestea. Cele aparținând acestui grup se completează reciproc și se aplică în conformitate cu multe condiții care determină o sarcină educațională specifică: grupul și caracteristicile personale ale elevilor, stadiul de pregătire, disponibilitatea instrumentelor educaționale (echipamente, cochilii) etc.
Metoda de învățare pe părți prevede studiul inițial al părților individuale ale acțiunii, urmat de conectarea lor în întregul necesar.
Metoda de învățare în ansamblu prevede studiul acțiunii în forma în care aceasta urmează să fie ca sarcină ultimă a învățării.
Această metodă se aplică în orice stadiu al antrenamentului. Cu un exercițiu relativ simplu și un nivel suficient de ridicat de pregătire a elevilor, nu este nevoie de exerciții preliminare, iar metoda de învățare în ansamblu poate fi utilizată în primele etape de pregătire. În etapa finală, învățarea în ansamblu este utilizată în studiul oricărei acțiuni. Dacă în primele etape s-a folosit împărțirea acțiunii, atunci în etapa finală este obligatorie o performanță holistică, deoarece fără ea este imposibil să se îmbunătățească tehnica exercițiului fizic. Învățarea în ansamblu este indispensabilă atunci când încercați o acțiune. Unele acțiuni, cu o bună pregătire a elevilor, pot fi atât de simple, încât învățarea parțială devine nejustificată din punct de vedere pedagogic. Trebuie să recurgem la învățare în ansamblu chiar și în acele cazuri în care nu știm să împărțim corect acțiunea și să creăm sisteme justificate de exerciții preliminare.
Metoda învăţării forţate-facilitare se bazează pe conceptul teoretic de „mediu de control artificial” (I.P. Ratov). Poate fi considerată o variantă a metodei de învățare în ansamblu, dar cu utilizarea simulatoarelor, adică a dispozitivelor tehnice care oferă capacitatea de a reproduce exercițiul studiat (sau elementul acestuia) în condiții create artificial și strict reglementate. Acest lucru permite cursantului să efectueze exercițiul cu caracteristicile parametrilor care sunt inerenți acestei abilități motorii (adică reantrenamentul) cu o creștere a nivelului de condiție fizică a stagiarului. Acest lucru se realizează prin eficientizarea (de la începutul antrenamentului) coordonării intermusculare și baza ritmic de mare viteză a acțiunii motorii.
Metodele de exercițiu parțial reglementat permit o alegere relativ liberă a acțiunilor de către elev pentru a rezolva problema. Aceste metode, de regulă, sunt utilizate în stadiul de îmbunătățire, când elevii au deja o cantitate suficientă de cunoștințe și abilități. Metodele incluse în acest subgrup, având trăsături diferite, au un lucru în comun: la utilizarea lor, există întotdeauna un element de rivalitate între elevi, dorința de a afirma superioritatea într-una sau alta acțiune.
Metoda jocului are multe caracteristici caracteristice jocurilor din educația fizică. Jocul nu este doar un mijloc de educație fizică fizică. Jocul nu este doar un mijloc de rememorare fizică (adică un sistem caracteristic de exerciții fizice), ci și o metodă eficientă de antrenament și educație. Prin urmare, este posibil să înțelegem natura metodei de joc numai pe baza dezvăluirii esenței jocului în general.
Metode de utilizare a cuvântului cu ajutorul cuvântului, profesorul îndeplinește numeroase funcții care alcătuiesc aspectele sale constructive, organizatorice și de altă natură ale activității și, de asemenea, stabilește relații cu elevii, comunică cu aceștia. Cuvântul activează întregul proces de învățare, deoarece contribuie la formarea unor idei mai complete și distincte, ajută la înțelegerea mai profundă, la perceperea mai activă a sarcinii educaționale. Prin cuvânt, elevul primește noi cunoștințe, concepte și definiția terminologică a acestora, ceea ce îi determină în mare măsură atitudinea față de educația fizică în general și față de exercițiul studiat în special. Cu ajutorul cuvântului, profesorul analizează și evaluează rezultatele însușirii materialului educațional și contribuie astfel la dezvoltarea stimei de sine la copil. În cele din urmă, fără cuvânt, profesorul nu ar fi capabil să ghideze întregul proces de învățare și comportament al elevului. Astfel, profesorul de educație fizică are posibilitatea de a folosi două funcții ale cuvântului: semantică, cu ajutorul căreia se exprimă conținutul materialului predat, și emoțională, care permite influențarea sentimentelor elevului.
Metodele de percepție vizuală ale acestui grup asigură percepția vizuală și auditivă a acțiunii studiate. Vizionarea și, uneori, ascultarea tempoului, ritmul mișcărilor creează o idee mai versatilă a acțiunii pentru cei implicați, ceea ce extinde baza de orientare pentru reproducerea ulterioară. Percepția vizuală contribuie la o asimilare mai rapidă și mai solidă, crește interesul pentru acțiunile studiate.
Metodele de percepție vizuală sunt principalele, dar nu singurele în implementarea principiului vizibilității. Cu ajutorul lor, studentul primește oportunitatea de a trăi contemplația, care este primul grad în formarea imaginii acțiunii studiate. Trebuie avut în vedere faptul că unii oameni au o percepție vizuală mai bună, alții - auditivă. Profesorul trebuie să prevadă rolul analizorului principal în metodologia de predare și, dacă este posibil, să individualizeze utilizarea metodelor adecvate. În predarea în grup, acest lucru se va exprima prin utilizarea tuturor varietăților de metode de percepție vizuală: unii copii se vor putea baza în primul rând pe percepția vizuală atunci când modelează modul de acțiune, alții pe percepția auditivă. În plus, cunoscând caracteristicile personale ale percepției fiecărui elev, se vor putea găsi oportunități pentru aplicarea individuală a unei anumite metode.
Astfel, metodele procesului de instruire sunt diverse. Acestea includ metoda circulară, jocul, intervalul, repetat și altele. Fiecare dintre aceste metode are propriile sale caracteristici. Utilizarea acestei metode sau aceleia este recomandabilă numai pentru dezvoltarea unei anumite abilități sau abilități. Prin urmare, în muncă, profesorul secțiunii de înot ar trebui să fie capabil să folosească un complex de toate metodele pentru a obține rezultatul maxim.
Concluzie
După analizarea literaturii științifice și metodologice, am ajuns la concluzia că toate tipurile de înot au o importanță capitală în dezvoltarea înotătorilor și a altor sportivi. Înotul joacă un rol semnificativ în implementarea atât a sarcinilor pedagogice generale, cât și a sarcinilor educaționale specifice, dictate de nevoile societății în impactul oportun asupra dezvoltării umane, nevoia de a-l pregăti pentru muncă și alte activități semnificative din punct de vedere social.
Antrenamentul sportiv este un proces care vizează schimbarea conștientă a comportamentului unui sportiv, în conformitate cu obiectivele activităților sale sportive, iar scopul antrenamentului sportiv este realizarea posibilității de dezvoltare fizică optimă a oamenilor, îmbunătățirea completă a calități inerente fiecărei persoane și abilități aferente în unitate cu educația calităților spirituale și morale care caracterizează o persoană activă social.
Metodele folosite în înot sunt o modalitate de atingere a scopului, un anumit mod de activitate ordonată. Metodele de antrenament sportiv vizează formarea și îmbunătățirea abilităților și abilităților, precum și educarea calităților fizice ale sportivilor. Metoda oferă un răspuns la întrebarea cum se aplică mijloacele în procesul de formare. Prin urmare, în munca șefului secției fizice, este necesar să puteți utiliza un complex de toate metodele pentru a obține rezultatul maxim.
Informații similare.
Cartea de înot freestyle, adresată înotătorilor și triatleților, conține peste trei sute de ilustrații, numeroase și detaliate descrieri ale exercițiilor și programelor de antrenament pentru înotători și triatleți în apă deschisă. Autorii cărții sunt fondatorii foarte celebrelor școli de înot Swim Smooth din Australia. Când a fost tradusă în rusă, cartea a fost editată cu atenție de înotători profesioniști.
Această carte este pentru oricine caută o modalitate de a-și îmbunătăți abilitățile de înot în stil liber. Poate că ești nou la piscină și doar încerci să te simți confortabil în apă. Poate că sunteți un triatlet sau un înotător în apă deschisă și căutați o modalitate de a vă îmbunătăți viteza, eficiența sau doriți să obțineți rezultate mai mari. Sau poate aparțineți unui grup de înotători „maeștri” sau de elită și căutați informații noi care să vă ajute să vă pregătiți pentru următoarea competiție. Indiferent de nivelul antrenamentului dumneavoastră sportiv – recomandările noastre vă sunt adresate tuturor. Avem experiență de lucru cu sute de înotători diferiți atât la baza noastră de antrenament din orașul australian Perth, cât și la numeroase cursuri de master în afara amplasamentului. Am dezvoltat abilitățile și tehnica multor înotători și, așa cum veți vedea mai târziu în această carte, știm bine cum să îmbunătățim performanța individuală a oricărui atlet.
Antrenorii din întreaga lume folosesc activ în practica lor metodele și exercițiile dezvoltate de colegii australieni. De exemplu, exercițiul de respirație „inhalare-expirare-expirare-inhalare” este o ilustrare minunată a modului în care un exercițiu simplu, dar extrem de eficient dă rezultate imediate în lucrul cu sportivi de diferite niveluri de fitness. Abordarea bine structurată, pas cu pas, promovată de Swim Smooth, a ajutat mulți sportivi să-și îmbunătățească eficient tehnica de înot.
În ultimii doisprezece ani, Swim Smooth a fost lider în tehnologia video, cu mii de sesiuni analitice bazate pe aceasta. Majoritatea materialului fotografic prezentat în această carte este un material analitic obținut prin filmări video și utilizat în exerciții practice de corectare a tehnicii de înot.
cuvânt înainte
INTRODUCERE Fata de unsprezece ani
NOȚIUNI DE BAZĂ
CAPITOLUL 1 Cum se utilizează această carte
CAPITOLUL 2 Introducere în tehnica înotului
CAPITOLUL 3. Echipament pentru înot
CAPITOLUL 4. Trei chei ale lumii înotului
PARTEA I. TEHNICA DE ÎNOT
CAPITOLUL 5
CAPITOLUL 6. Erori - Cauze și Efecte
CAPITOLUL 7. Respirația
- Tehnica de respirație în înot liber
- Antrenamentul expirației în înot
- Practicarea respirației bilaterale
- Capacitatea de a se scufunda
CAPITOLUL 8. Poziția corpului
CAPITOLUL 9
CAPITOLUL 10. Postura si coordonarea miscarilor
CAPITOLUL 11
CAPITOLUL 12
CAPITOLUL 13
CAPITOLUL 14
CAPITOLUL 15
CAPITOLUL 16
CAPITOLUL 17. Clasificarea înotătorilor după tehnica de înot
CAPITOLUL 18
CAPITOLUL 19
CAPITOLUL 20
CAPITOLUL 21
CAPITOLUL 22
CAPITOLUL 23
PARTEA II. ANTRENAMENTUL FIZIC SPECIAL PENTRU ÎNOTĂTORI
CAPITOLUL 24
CAPITOLUL 25
CAPITOLUL 26
CAPITOLUL 27
CAPITOLUL 28
CAPITOLUL 29
CAPITOLUL 30. Prevenirea și tratamentul leziunilor umărului
CAPITOLUL 31
CAPITOLUL 32
PARTEA III. ABILITĂȚI DE ÎNOT ÎN APĂ DESCHISĂ
CAPITOLUL 33
CAPITOLUL 34
CAPITOLUL 35
CAPITOLUL 36
CAPITOLUL 37
CAPITOLUL 38
CAPITOLUL 39
Un program de antrenament de înot este esențial pentru acei sportivi care doresc să-și îmbunătățească performanța și să învețe să înoate mai bine și mai repede. În plus, va fi nevoie de un program specific întocmit pentru un începător.
Programul trebuie abordat cu înțelepciune
Sportivii cu experiență își împărtășesc experiența cu începătorii. Ei susțin că nu este suficient doar să te angajezi în secțiunea de înot. De asemenea, este important să vă dezvoltați propriul set de exerciții. Este de remarcat faptul că programul de antrenament de înot pentru începători este necesar pentru a crește viteza de mișcare în apă și rezistența. Înotul simplu nu va aduce rezultate similare.
De obicei, înotul constă din următoarele elemente:
- Antrenament ușor. Trebuie să petreceți cel puțin 10-15% din timpul total de antrenament pe el.
- Exersarea împingerilor și tehnicilor. Timpul alocat este de 10-20% din timpul total.
- Partea principală ocupă de la 40 la 70 la sută din timpul total de antrenament.
- Recuperare (5-10% din antrenament). În această etapă, sportivul trebuie să înoate mai mulți 100 de metri stil liber și stil calm.
Părerea profesioniștilor este importantă
Pentru a se îmbunătăți, începătorii sunt încurajați să se înscrie la cursuri de înot. Mai mult, nu este suficient doar să mergi la antrenamente de grup și să mergi la cursuri conform unui program. Este important să începeți să participați la competiții.
Merită să ne amintim că competiția nu trebuie să fie de un nivel înalt. De asemenea, nu este absolut necesar să fii supărat dacă sportivul nu a atins niciun record. Participarea este importantă.
La competiții un antrenor-profesor va putea înțelege cât de eficient este programul actual de antrenament de înot pentru un atlet. Dacă este necesar, i se fac ajustări.
Antrenament avansat și autodezvoltare
Există multe modalități de a îmbunătăți abilitățile și autodezvoltarea unui sportiv. De exemplu, un program de antrenament de înot (nivel mediu) trebuie să includă neapărat participarea la diferite seminarii. Doar prin seminarii un sportiv va putea stăpâni noi tehnici și obține rezultate mai bune.
Unii sportivi se pot dezvolta studiind diferite cărți, reviste și filme. De regulă, în literatură, tehnicile sunt înțelese clar și în detaliu. Mulți sportivi legendari și-au dezvoltat și perfecționat tehnicile prin ghiduri tipărite.
De asemenea, pe lângă vizitarea sportivului, este important să mergi regulat la sală. S-a dovedit că simulatoarele ajută nu numai să se dezvolte mai mult fizic, dar vă permit și să antrenați mușchiul inimii, ceea ce este foarte important pentru un sportiv profesionist. În plus, săriturile, genuflexiunile și alte exerciții ajută la dezvoltarea anumitor grupe musculare.
În sport, atitudinea este cheia.
Pentru a înota mai repede și mai bine, trebuie întotdeauna să-ți stabilești un obiectiv. Fără un scop, o persoană își pierde încrederea în sine și interesul pentru ceea ce se întâmplă. De exemplu, dacă o siluetă frumoasă este importantă pentru un atlet, atunci îi vine în ajutor un program de antrenament de înot pentru ușurare. Dacă sănătatea este importantă pentru el, atunci alege activități economisitoare.
Nu uita să-ți stabilești din ce în ce mai multe sarcini noi. De exemplu, astăzi un atlet își stabilește scopul de a înota mai repede decât prietenul său și așa mai departe.
Mulți înotători experimentați recomandă să nu vă pierdeți niciodată încrederea în voi și să nu renunțați niciodată. Înotul rapid poate fi învățat doar de un atlet care are nervi de oțel și voință nemărginită. Nu ar trebui să fii niciodată atent celorlalți, ci să mergi spre obiectivul tău. Apropo, rudele apropiate pot ajuta în acest sens.
Cum să înoți rapid în competiție
Programul de antrenament de înot de viteză îi va ajuta pe sportivii profesioniști să câștige premii la diferite competiții. Este foarte ușor să-ți îmbunătățești abilitățile. Este suficient să urmați câteva reguli simple în timpul competiției.
- Trebuie să vă desfășurați corect. Merită să faci virajele corecte chiar și la înotări simple. A nu atinge balustrada poate deveni un obicei și în timpul competiției, judecătorii pot penaliza sportivul pentru acest lucru.
- Văzând peretele, nu-l considera un al doilea loc de relaxare. Când se apropie de acesta, sportivului i se recomandă, dimpotrivă, să mărească ritmul și să atingă cât mai curând peretele.
- Din perete trebuie să împingi cu efort. Această metodă permite sportivilor profesioniști să mențină sau chiar să mărească viteza de mișcare.
- Cel mai rapid mod de a călători sub apă este cu un delfin. În timpul următoarei împingeri, sportivul începe să se miște în valuri. Astfel, el poate menține viteza maximă pe toată durata înotului.
Desigur, la un astfel de plan de acțiune se poate recurge doar dacă înotul este permis să fie efectuat în stil liber.
După cum am menționat mai sus, sportivii profesioniști recomandă insistent începătorilor să-și planifice antrenamentele. Nu trebuie să uităm cât de important este un program de antrenament de înot și cum ajută acesta la succesul viitor.
Există câteva sfaturi practice care pot fi date fiecărui sportiv începător.
Primul sfat este să nu renunți. Este foarte important. Pentru prima dată după antrenament, o persoană se va simți ca o lămâie storsă. Chiar în această etapă, un număr mare de sportivi renunță la visele lor. Renunță la antrenament, gândindu-se în zadar că nu va ieși nimic bun din ei. Se crede că primele rezultate se vor observa la numai șase luni de la începerea cursurilor. Totul depinde de potențialul sportivului. Este probabil să fie nevoie de mai mult timp pentru a obține rezultate.
Al doilea sfat este să nu uiți de costumele de baie potrivite. Este important să porți, de exemplu, o pălărie. Acesta va proteja nu numai părul, ci și va reduce frecarea apei, care interferează și cu viteza de mișcare. Mulți sportivi profesioniști înoată întotdeauna numai în costume speciale. Ei acordă și câteva secunde câștigătoare la linia de sosire.
Adevărul evident este că pentru a-ți îmbunătăți rezultatele și condiția fizică, trebuie să te antrenezi constant. Această secțiune conține articole legate direct sau indirect de procesul de instruire. Antrenamentul înotătorului organizat corespunzător vă va ajuta să obțineți cel mai bun rezultat într-un mod optim, folosind energia eficient pentru a vă atinge obiectivele.Catalog de articole:
Mușchii au nevoie de energie pentru a funcționa. Sistemele de generare a energiei anaerobe și/sau aerobe sunt activate pentru a obține energia necesară în volumul necesar în organism. Înțelegând cum se generează energia necesară și ce substanțe sunt purtători de energie, putem planifica în mod corespunzător sarcina de antrenament.
În funcție de proprietățile contractile, de oboseală și de metoda de obținere a energiei, fibrele musculare sunt împărțite în două grupe - roșii și albe. Raportul acestor fibre în corpul fiecărei persoane este determinat genetic. Dacă predomină fibrele albe (rapide), atunci o persoană va putea obține un succes mai mare în sporturi de putere, culturism și sprint. Dimpotrivă, predominanța fibrelor roșii va contribui la obținerea de rezultate la distanțe mari care necesită rezistență.
În timpul înotului, aproape toți mușchii corpului sunt implicați într-o măsură sau alta. Ele îndeplinesc funcția de mișcare și stabilizare a corpului. Menținerea echilibrului în apă și coordonarea activității mușchilor brațelor și picioarelor este foarte importantă. Știind ce mușchi sunt implicați în înot, puteți acorda o atenție deosebită dezvoltării lor nu numai în apă, ci și în sala de clasă.
Pentru a înota eficient și a obține rezultate înalte, înotătorii se antrenează nu numai în piscină, ci și în afara acesteia. Care este scopul antrenamentului pe teren și ce sarcini sunt necesare pentru înot?
Spasmul muscular în timpul înotului nu este neobișnuit. In timpul inotului, datorita faptului ca inotatorul trebuie sa-si traga ciorapii inapoi cand isi misca picioarele, cel mai adesea el reduce muschii gambei. Există și o crampe după o repulsie puternică a picioarelor din marginea piscinei la efectuarea unei viraj. Articolul vorbește despre cum să faci față unei crampe, oferă sfaturi simple pentru prevenire.
Unii vizitatori ai piscinei se confruntă cu faptul că după înot, gâtul doare sau există un disconfort semnificativ în această zonă. O cauză comună a durerii de gât este tehnica necorespunzătoare de înot. Este important să fii capabil să recunoști erorile tehnice pentru a învăța cum să le eviți.
Uneori se întâmplă să doriți să vă „diluați” antrenamentele din piscină cu alte tipuri de activitate fizică, sau piscina pur și simplu este închisă pentru întreținere preventivă. În articol, vom lua în considerare ce tipuri de activitate fizică sunt cele mai bune pentru un înotător.
În competițiile în apă deschisă, este foarte important să poți menține traiectoria de mișcare dorită, deoarece a rătăci înseamnă a înota prea mult și a pierde secunde prețioase. Articolul va discuta de ce nu este întotdeauna posibil să se mențină o traiectorie dreaptă și cum să corectăm situația.
Respirația corectă este o componentă fundamentală a tehnicii de înot în oricare dintre stiluri. Respirația corectă vă permite să evitați multe greșeli și, uneori, rănile, îmbunătățiți viteza și sincronizarea.
Drafting - abilitatea de a rămâne direct în spatele sau ușor în spatele lateralului unui înotător mai rapid - este una dintre cele mai importante abilități pentru competiția în apă deschisă. Cum și de ce este folosită desenarea?
Capacitatea de a efectua în mod competent virajele la geamanduri este foarte importantă în înotul în apă deschisă. Va economisi secunde prețioase și va păstra ritmul. Câteva sfaturi din acest articol sunt concepute pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile de întoarcere ale geamandurii.
Alexander Popov, Michael Phelps, Ian Thorpe - fiecare fan de înot cunoaște aceste nume. Veți găsi tehnica de înot a acestora și a altor înotători legendari în selecția video propusă.
Cineva știe să înoate din copilărie, iar cineva învață ca adult. În acest articol, vei găsi sfaturi și trucuri generale care vor ajuta un adult să facă primul pas în cucerirea căilor navigabile.
Încălzirea este o componentă esențială a antrenamentului de înot. Înainte de a efectua sarcini serioase de antrenament sau de a participa la competiții, este necesar să pregătiți corect corpul pentru sarcină. Încălzirea efectuată în mod corespunzător ajută nu numai la încălzirea mușchilor, ci și la evitarea rănilor, la utilizarea rațională a energiei și la pregătirea psihologică pentru o lecție sau pentru început.
Cumpărarea, împreună cu o încălzire, este o componentă necesară a antrenamentului de înot. Înotul calm la o frecvență cardiacă scăzută ajută la utilizarea acidului lactic acumulat în mușchi, „calmează” organismul după exerciții intense și îl ajută să se recupereze mai repede și mai bine.
Flexibilitate - capacitatea unei persoane de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Articolul vorbește despre tipurile de flexibilitate, factorii care influențează manifestarea acesteia, metode și tehnici de dezvoltare a flexibilității.
Flexibilitatea este esențială în multe sporturi și, desigur, flexibilitatea este importantă în înot. O flexibilitate bună permite înotătorului să se miște mai flexibil și mai eficient în apă, consumând în același timp mai puțină energie, mai puțină oboseală, o recuperare mai rapidă de la stres și mai puține șanse de rănire. Din articol poți afla de ce dezvoltarea flexibilității duce la rezultate mai bune la înot, când și pe ce mușchi să faci exerciții de întindere, cum să le faci corect.
Nutriția înainte de antrenament ar trebui să furnizeze organismului toți nutrienții necesari, să-l pregătească pentru sarcinile viitoare și să ofere o aprovizionare constantă cu energie. Articolul tratează ce alimente trebuie să mănânci cu siguranță înainte de antrenament, de ce și când trebuie să o faci, precum și despre caracteristicile nutriției înainte de anumite tipuri de sarcini de antrenament.
După un antrenament, este foarte important să oferi corpului posibilitatea de a se odihni de stres și de a se recupera pentru următoarea lecție. Cu cât recuperarea este mai bună, cu atât este mai probabil să transforme tot ceea ce câștigat prin antrenamentul greu într-un rezultat excelent. Pentru a asigura o recuperare maximă, trebuie să urmați reguli simple privind rutina zilnică, nutriție și să dedicați timp procedurilor de recuperare.
Nutriția după antrenament este esențială pentru recuperarea după antrenament. Înotătorul trebuie să restabilească rezervele de nutrienți epuizați din ficat și mușchi, nivelul de lichid din organism, precum și sistemul imunitar asuprit. Înțelegând cum să ajutați în mod competent corpul să se recupereze din sarcină și urmând recomandări simple, puteți obține mai mult fără a vătăma organismul.
Nutriție sportivă și suplimente sportive destinate persoanelor implicate în sport și fitness, precum și celor care duc un stil de viață activ și care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și performanța atletică prin utilizarea adecvată a resurselor corpului și recuperarea optimă după efort fizic.
Echipamentul de înot este o categorie largă de articole sportive specializate utilizate de înotătorii în piscină. Acestea includ plăci pentru înot, boluri și omoplați, un tub de respirație și aripioare și diverse simulatoare pentru înotători. Cu ajutorul echipamentului de înot, sunt implementate diverse sarcini de antrenament: creșterea forței musculare și a rezistenței, tehnica generală de înot și performanța elementelor individuale se îmbunătățesc.
Există trei tipuri de activitate fizică: anaerobă, aerobă și mixtă. Ce tip de sarcină îi aparține este determinat de modul în care este generată energia pentru implementarea acesteia. Acest articol compară toate cele trei tipuri de exerciții. Datele sunt combinate într-un tabel pivot.
Exercițiile aerobice sunt exerciții de intensitate ușoară până la moderată (jogging, aerobic, antrenament cardio etc.). Pentru exercițiile aerobice, munca unui grup muscular mare este tipică, un timp de antrenament destul de lung, precum și repetarea ritmică a anumitor mișcări.
Activitatea fizică anaerobă este un exercițiu de mare intensitate sau de mare viteză (lifting de greutăți, sprint), în care, pentru menținerea activității motorii musculare, se va obține energie în mușchi folosind generarea de energie anaerobă. Antrenamentul anaerob se caracterizează prin periodizarea sarcinii (adică munca musculară constantă durează mai puțin de 3-5 minute, după care este necesară odihna).
Activitatea fizică mixtă (complexă) aerob-anaerobă include toate acele activități și sporturi în care metodele aerobe și anaerobe de obținere a energiei sunt prezente sau alternative (sporturi de joc, antrenament pe intervale, arte marțiale, alergare în fond etc.)
Antrenamentul interval este alternarea perioadelor de muncă fizică intensă cu perioade scurte de odihnă sau exerciții ușoare (de recuperare). Antrenamentul cu intervale întărește sistemul cardiovascular, crește forța musculară și ajută la pierderea în greutate. Metoda de antrenament pe interval este foarte rațională și vă economisește timp, dar necesită un anumit nivel de fitness. Antrenamentul cu intervale poate fi aplicat la multe tipuri de activitate: alergare în aer liber sau pe bandă de alergare, antrenor eliptic, ciclism sau bicicletă de exerciții, sărituri pe coarda și bineînțeles înot.
Participarea la competiții este un eveniment important și interesant în viața fiecărui sportiv. Articolul oferă sfaturi privind alimentația înainte și în timpul competițiilor, încălzire și răcire, pregătire psihologică pentru participarea la serii.
Înotul în combinație cu o alimentație adecvată este cel mai eficient mijloc de combatere a excesului de greutate și a grăsimii corporale inutile! Înotul este unul dintre sporturile cele mai consumatoare de energie, atunci când înotul, metabolismul este accelerat la jumătate. Înotul formează o siluetă frumoasă, zveltă și flexibilă datorită proprietăților de masaj ale apei și studiului tuturor mușchilor. Articolul oferă recomandări despre înotul pentru pierderea în greutate pentru persoanele cu diferite niveluri de antrenament.
Descărcați în format Excel Norme, cerințe și condiții pentru implementarea acestora de către sportul „înot”
Dosar EVSK din 20 decembrie 2013. Acest document este valabil până la sfârșitul anului 2017.
ANTRENAMENTUL SPORTIV
Antrenamentul sportiv este un proces pedagogic care vizează obținerea celui mai bun rezultat posibil pentru un sportiv. După cum sa menționat mai sus, educația și formarea este un singur proces pedagogic, care se realizează cu luarea în considerare obligatorie a principiilor de bază ale educației fizice (vezi III.5). În plus, antrenamentul sportiv are propriile sale modele specifice: concentrarea pe cele mai înalte realizări sportive, specializarea aprofundată, unitatea antrenamentului general și special, continuitatea, unitatea gradației și tendința la sarcini maxime, dinamica ondulatorie a antrenamentului. sarcină, ciclicitate.
Antrenamentul sportiv al unui înotător face parte din sistemul general de antrenament al sportivilor, care necesită anumite condiții pentru implementarea acestuia, echipament și inventar adecvat, alimentație bazată pe dovezi, supraveghere medicală, utilizarea mijloacelor speciale de refacere a corpului după antrenament, etc. .
V.I. OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Următoarele sarcini sunt rezolvate în timpul antrenamentului înotătorilor:
1. Educația ideologică a sportivilor în spiritul moralității comuniste și devotamentul față de Patria Socialistă. Educație pentru diligență, disciplină, intenție. Pregătirea pentru muncă și apărarea URSS.
2. Educație la sportivi de caracter care să le permită să manifeste calități de luptă, oferind un grad ridicat de mobilizare a capacităților corpului în timpul antrenamentelor și competițiilor.
3. Întărirea sănătății, creșterea funcționalității, îmbunătățirea forței, rezistenței, flexibilității și vitezei.
4. Îmbunătățirea tehnicii de înot.
5. Stăpânirea abilităților tactice.
6. Dobândirea cunoștințelor și aptitudinilor necesare în tehnica de înot, tactică, autocontrolul sportivului, igiena înotătorului, regim și alimentație.
V.2. PRINCIPALE TIPURI DE ANTRENAMENTE PENTRU ÎNOTĂTORI
Rezultate sportive înalte sunt obținute de sportivi bine dezvoltați din punct de vedere fizic, care au stăpânit tehnica și tactica înotului și au demonstrat calitățile morale și volitive necesare atunci când stăpânesc sarcinile de antrenament. În conformitate cu aceasta, în sistemul de antrenament sportiv se disting tipurile de antrenament fizic, tehnic, tactic, teoretic și volițional.
V.2.1. Antrenament fizic
Pregătirea fizică a unui înotător vizează dezvoltarea cuprinzătoare a corpului, întărirea sănătății, îmbunătățirea calităților fizice și astfel creând o bază funcțională solidă pentru specializarea sportivă.
În procesul de pregătire fizică, de dezvoltare generală și exerciții fizice speciale, exerciții speciale în apă, înot în toate modurile și alte sporturi: alergare, canotaj, schi, jocuri sportive.
În funcție de direcția impactului exercițiilor utilizate, pregătirea fizică a înotătorului se împarte în general (GPP) și special (SFP).
Pregătirea fizică generală vizează dezvoltarea completă a corpului sportivului și rezolvă următoarele sarcini:
1. Creșterea nivelului de dezvoltare a forței, rezistenței, vitezei, flexibilității, dexterității și, pe baza acesteia, crearea unei baze funcționale pentru perfecționarea sportivă.
2. Întărire.
3. Pregătirea și livrarea standardelor practice ale complexului TRP.
OFP se realizează pe uscat și în apă.
Pe uscat se folosesc următoarele mijloace de bază: Pentru dezvoltarea forței: exerciții generale de dezvoltare pentru gât, brațe, trunchi, picioare; jumping; aruncare; exerciții cu greutăți începând de la vârsta de 11 ani (cantitatea de greutate este selectată ținând cont de vârstă);
pentru educația andurantei: mers pe jos, alergare, canotaj, schi, drumeții, ciclism;
pentru dezvoltarea vitezei: baschet, volei, fotbal, alergare cu accelerații;
pentru dezvoltarea flexibilității: exerciții de creștere a mobilității în articulații, mișcări ale membrelor și întoarceri ale corpului cu amplitudine maximă;
pentru dezvoltarea agilității: elemente de acrobație - sărituri, rafturi, role, elemente simple de gimnastică pe scoici, baschet, volei, handbal.
Următoarele exerciții sunt utilizate în apă în procesul de pregătire fizică: înot în diferite moduri folosind mișcările doar ale brațelor, numai ale picioarelor și cu coordonarea deplină a mișcărilor, înot complex, înot cu ținerea respirației, scufundări, sărituri în apă. apă, tehnici de salvare a persoanelor înecate, jocuri în aer liber în apă, polo pe apă.
SFP are ca scop dezvoltarea și îmbunătățirea calităților fizice speciale ale unui înotător și rezolvă următoarele sarcini:
1. Dezvoltarea forței și rezistenței deosebite a mușchilor care poartă sarcina la înotul în modul ales.
2. Dezvoltarea calitatilor specifice: viteza, flexibilitatea si dexteritatea necesare inotului in modul ales si efectuarii starturilor si virajelor. SFP se desfășoară pe uscat și în apă.
Dezvoltarea fortei speciale a inotatorului .
Când înot, corpul atletului provoacă rezistență din partea apei, iar puterea mușchilor implicați în mișcări determină în mare măsură viteza înotătorului. Pentru a atinge o viteză mare de înot, un sportiv trebuie să aibă puterea corespunzătoare a mușchilor implicați în mișcări.
Pe uscat, pentru a dezvolta forța deosebită a unui înotător, se folosesc exerciții cu greutăți, cu amortizoare din cauciuc și pe aparate de bloc cu sarcini. La efectuarea exercițiilor, traiectoria de mișcare a membrelor, distribuția eforturilor în timp și ritmul trebuie să fie cât mai asemănătoare cu mișcările unui înotător.
În procesul de dezvoltare a forței absolute, trebuie efectuate exerciții cu rezistență mare, ridicare cu mreană, trageri pe bară, flotări pe bare cu rezistență suplimentară, exerciții izometrice cu efort maxim etc., cu odihnă între seturi de cel putin 2 minute. Pentru dezvoltarea forței absolute la copiii de 7-10 ani, exercițiile sunt utilizate numai cu depășirea propriei greutăți: trageri, cățărare, agățat, opriri, sărituri etc.
Pentru a dezvolta rezistența specială de forță a unui înotător, se folosesc exerciții pe simulatoare pe uscat, care permit simularea eforturilor la efectuarea mișcărilor de canotaj (dispozitive de blocare, bănci înclinate glisante, cărucioare de mișcare, amortizoare). În acest caz, sunt îndeplinite următoarele condiții:
1. Se selectează serii de exerciții în funcție de efortul și numărul de lovituri corespunzător rezultatului planificat și numărul de cicluri ale mișcărilor înotătorului la distanță.
Să dăm un exemplu de determinare a eforturilor pe simulator pentru un înotător liber în funcție de nomograma dependenței forței de tracțiune de greutatea sportivului și rezultatul planificat (Fig. 50). Forța de tracțiune conform nomogramei se determină astfel: pe linia orizontală a distanței alese se află un punct corespunzător rezultatului planificat. Din ea se restabilește o perpendiculară până când se intersectează cu linia care indică greutatea sportivului. Apoi, din punctul de intersecție, perpendiculara este coborâtă pe axa y, unde se determină forța de împingere dorită. De exemplu, conform nomogramei, se poate determina că un iepure cu o greutate corporală de 45 kg trebuie să dezvolte o forță medie de tragere de aproximativ 3 kg pentru a obține un rezultat la o distanță de 100 m 1,20, iar un înotător cu o greutate corporală de 80 kg pentru a obține un rezultat de 1,00-10 kg.
2. Timpul pentru efectuarea unei serii de exerciții pe simulatoare de către înotătorii de categoria a II-a se aduce treptat la aproximativ 1,5 minute pentru o distanță de 100 m, până la 4 minute pentru o distanță de 200 m și până la 7 minute pentru o distanță. de 400 m.
3. Dezvoltarea forței mușchilor membrelor de canotaj ar trebui să fie optimă. Mușchii insuficient de puternici nu asigură eforturile necesare, iar masa musculară excesivă reduce capacitatea înotătorului de a efectua mișcări repetate. Prin urmare, ar trebui să stăpâniți mai întâi numărul necesar de mișcări pentru a înota distanța cu o rezistență relativ mică, apoi să creșteți treptat puterea.
4. Pentru a apropia munca la simulator de munca unui înotător, corectitudinea executării mișcărilor de lovitură și ritmul mișcărilor sunt controlate la stație.
5. Ritmul mișcărilor pentru lucrul pe simulator este selectat pe baza gradului de pregătire a înotătorului și a vitezei de înot planificate. Trebuie avut în vedere că ritmul mișcărilor unui înotător depinde nu numai de viteza de înot, ci și de înălțimea sportivului și de varianta tehnicii de mișcare. Deci, la aceeași viteză de înot, ritmul de mișcare al înotătorilor care folosesc un târâș în doi timpi este mai mare decât atunci când înot cu un târâș cu o coordonare a mișcărilor în șase timpi. Prin urmare, copierea ritmului de mișcare a înotătorilor buni fără a ține cont de tehnica de înot și de creștere a acestora este în cele mai multe cazuri inadecvată.
Este convenabil să determinați și să controlați ritmul mișcărilor până la momentul efectuării a cinci cicluri de mișcări (Tabelul 8).
De exemplu, fixând cu un cronometru timpul de execuție a cinci cicluri în 7,5 s, ritmul este determinat din tabel. Este egal cu 40 de cicluri într-un minut.
În apă, pentru dezvoltarea unei forțe speciale, înot cu palete purtate pe mâini și înot cu diverse dispozitive de frânare (cerc de cauciuc sau placă de antrenament între picioare, o centură cu placă de frână, o parașută de frână, înot cu un amortizor fix). , etc.) sunt folosite.
Viteza absolută a înotătorului se menține prin înotări repetate ale segmentelor de până la 25 m la viteză maximă cu intervale mari între executarea acestora.
Dezvoltarea rezistenței înotătorului. Rezistența unui înotător este capacitatea sa de a rezista la oboseală atunci când înoată la distanță. Rezistența poate fi evaluată comparând vitezele de înot pe distanțe scurte și lungi. Dintre doi înotători cu aceleași rezultate la înot la 100 m, cel care are rezultate mai bune la distanță de 200 m va fi mai rezistent.
În practica sportivă, se obișnuiește să se facă distincția între rezistența generală și cea specială.
Rezistența generală se referă la capacitatea unui înotător de a efectua un lucru cu putere redusă pe distanțe medii și lungi. În aceste condiții, munca musculară este caracterizată în primul rând de capacități aerobe și are loc datorită dezmembrării compușilor chimici cu participarea oxigenului.
Principalul indicator al capacității aerobe - valoarea consumului maxim de oxigen (MOC) - crește ușor odată cu creșterea rezultatelor sportive și ajunge la 5,2-5,6 litri pe minut la înotătorii calificați.
Rezistenta generala este dezvoltata prin inotul pe distante medii spre lungi cu putere moderata. Un nivel ridicat de dezvoltare a rezistenței generale este o condiție prealabilă necesară pentru îmbunătățirea rezistenței speciale și obținerea unor rezultate sportive ridicate.
Pe uscat, dezvoltarea și menținerea nivelului de anduranță generală se realizează prin alergare fond, canotaj, schi și exerciții pe simulatoare cu greutăți ușoare, cu o durată de până la 10-15 minute.
În apă, rezistența generală este dezvoltată și menținută prin înot cu o putere mică de distanțe de 400-1500 m și mai mult.
Rezistența specială reflectă capacitatea înotătorului de a demonstra eforturi musculare de mare putere în antrenament și competiție. Munca unui înotător este efectuată aici cu participarea capacităților anaerobe ale corpului - cu dezmembrarea compușilor chimici cu lipsă de oxigen. Performanța anaerobă se caracterizează prin cantitatea de datorie de oxigen, care la înotători ajunge la 14-15 litri.
La înotul cu o viteză maximă de 50 și 100 m, munca se desfășoară în principal datorită proceselor anaerobe, iar la înotul pe distanțe mai mari, cu o proporție mai mare de procese aerobe (Tabelul 9).
Tabelul 9
Raportul aproximativ dintre componentele aerobe și anaerobe
capacitatea de lucru la înotul pe diverse
Aerobic Anaerob
Distanță, m Componenta timp de funcționare, componenta %, %
100 54,0-1.00 37 63
200 1.50-2.10 65 35
400 4.00-4.30 75 25
1500 15.30-17.30 92 8
Pe uscat, rezistența specială se dezvoltă cu ajutorul exercițiilor pe simulatoare cu mărimea forței de tracțiune și timpul de finalizare a lucrării, corespunzător greutății sportivului și rezultatului planificat (vezi Fig. 50).
In apa se dezvolta rezistenta speciala pentru a creste viteza de inot la o distanta aleasa in competitii. Totodată, lungimea distanțelor, numărul acestora, intensitatea înotului și odihna dintre înotări sunt selectate ținând cont de pregătirea înotătorului și de viteza planificată pentru competiție.
Când antrenați înotătorii, se ține cont de faptul că respirația stă la baza dezvoltării capacității atât aerobe, cât și anaerobe, iar capacitatea anaerobă stă la baza dezvoltării vitezei înotătorului. Rezultă de aici că, pentru a crește viteza de înot, este necesar, în primul rând, să se dezvolte nivelul capacităților respiratorii, creând o bază de încredere pentru rezistența generală. În acest sens, în procesul de antrenament, aproximativ până la categoria II de sport, atenția principală trebuie acordată dezvoltării rezistenței generale, combinând aceasta cu o cantitate relativ mică de muncă asupra dezvoltării vitezei de înot. Această direcție de antrenament va oferi o bază de încredere pentru rezistența generală și va contribui la obținerea unor rezultate sportive înalte.
Dezvoltarea calităților speciale de viteză ale unui înotător. Calitățile de viteză ale unui înotător se manifestă sub forma vitezei de realizare a elementelor de tehnologie, a vitezei de reacție și a vitezei de realizare a ciclului de mișcări al înotătorului.
Viteza mișcărilor înotătorului se manifestă atunci când mâinile se mișcă prin aer și în timp ce le puneți în apă când înotați în crawl frontal, crawl din spate și delfin, când trageți picioarele în sus și mișcați brațele înainte în timp ce înotați la bras. Viteza de reacție se manifestă la pornirea sub comandă. Viteza ciclului de mișcări al unui înotător este estimată de momentul executării acestuia și depinde de capacitatea sportivului de a alterna rapid tensiunea și relaxarea mușchilor implicați în muncă. Cu cât apare mai repede tensiunea și relaxarea mușchilor, cu atât mușchii se odihnesc mai mult și cu atât tehnica de înot este mai economică.
Pe uscat, calitățile speciale de viteză ale unui înotător sunt dezvoltate prin exerciții cu execuție extrem de rapidă a elementelor individuale de mișcări de imitație, caracteristice tehnicilor de târâre față, târâș pe spate, delfin și brază. Viteza de reacție la echipa de start este adusă cu ajutorul exercițiilor efectuate din poziții staționare (sub comandă): sări rapid din poziția înotătorului la start, aruncă rapid mingea, ghemuiește, sări în lateral , etc.
În apă, viteza ciclului de mișcări al înotătorului este dezvoltată prin exerciții în segmente de înot de până la 25 m în ritm maxim, înot cu executarea rapidă a elementelor individuale ale tehnicii: mișcarea mâinilor prin aer, sfârşitul cursei, îmbinat cu mişcarea mâinilor înainte etc.
Viteza de start este de obicei controlată de timpul scurs de la semnalul de start până la trecerea înotătorului de linia primilor 10 m ai traseului. Controlul virajului se efectuează în funcție de timpul de depășire a căii de la 7,5 m înainte de viraj și până când înotătorul trece linia la 7,5 m după viraj.
Dezvoltarea flexibilității speciale a înotătorului. Flexibilitatea se caracterizează prin capacitatea unei persoane de a efectua diverse mișcări cu amplitudine maximă. Depinde de mobilitatea articulațiilor, determinată de elasticitatea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. Buna mobilitate a articulațiilor permite sportivului să stăpânească tehnica eficientă și să efectueze mișcări de înaltă calitate și economice în apă.
Flexibilitatea unui înotător, în funcție de specializarea în metode de înot, este oarecum specifică. Așadar, pentru înot un crawl frontal și un crawl pe spate este necesară în special o bună mobilitate la nivelul articulațiilor umărului și gleznelor, iar pentru înotul la bras, o bună mobilitate a articulațiilor genunchiului, șoldului și gleznelor.
Pe uscat, principalele mijloace de creștere a flexibilității speciale a unui înotător sunt exercițiile cu o gamă maximă de mișcare. Acestea sunt mișcări circulare ale membrelor cu o amplitudine care crește treptat, mișcări elastice cu o creștere în
Exerciții de gimnastică aproximative ale unui înotător de amplitudine de la repetiție la repetiție și diverse mișcări de leagăn cu o creștere treptată a amplitudinii.
Exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității speciale sunt incluse în încălzire și în complexul special de gimnastică al înotătorului, compilate ținând cont de metoda de înot aleasă (vezi mai jos).
In apa, flexibilitatea inotatorului este dezvoltata si mentinuta prin inot in diverse moduri, cu accent pe efectuarea anumitor elemente de miscari cu amplitudine maxima.
Raportul dintre fondurile OFP și SFP. Acest raport depinde de pregătirea înotătorilor, perioada de antrenament, sarcinile rezolvate în timpul antrenamentului și se caracterizează astfel:
până la categoria II sport, pregătirea fizică versatilă se efectuează pe uscat și pe apă;
odată cu creșterea în continuare a realizărilor și experienței sportive, ponderea TFP crește treptat;
la sportivii de înaltă clasă, proporția de TFP crește semnificativ (Tabelul 10).
Tabelul 10
Raportul aproximativ dintre GPP și SPP în procesul de antrenament pe termen lung al înotătorilor, %
Mijloace de pregătire fizică Nivelul de fitness sportiv
Începători Sh-II grade II-I grade MO MSMK
Exerciții GPP Exerciții SPP 100 80-90
10-20 50-60 40-50 30-40 60-70 20-30 70-80
Pe parcursul anului universitar și sportiv, raportul dintre GPP și SPP se modifică treptat în direcția unei creșteri predominante a exercițiilor SPP.
Un complex de gimnastică specială pentru un înotător.
În procesul de antrenament al înotătorului, se folosesc cu succes complexe speciale de gimnastică, care sunt efectuate în timpul orelor de pregătire fizică, exercițiilor de dimineață și includ exerciții de dezvoltare și exerciții care imită elemente ale mișcărilor înotătorilor (Fig. 51). Complexul special de gimnastică al înotătorului constă de obicei din două părți: prima include exerciții pentru dezvoltarea generală a corpului, a doua - exerciții care reflectă specificul metodei de înot alese pentru îmbunătățire. Mai jos este un exemplu de complex combinat, care include exerciții pentru înotătorii care sunt specializați în metodele: crawl frontal, crawl spate, bras.
I. Partea generală
1. I. p. - tribuna principală. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, cu mâinile prin părțile laterale în sus, aplecați-vă, inspirați, întoarceți-vă la și. p., expirați (de 5-8 ori).
2. I. p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cercuri cu brațele drepte înainte și înapoi (de 10-15 ori în fiecare direcție).
3. I. p. - raftul principal. Salturi (1-2 min).
4. I. p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Se înclină înainte, spre piciorul drept și spre stânga (de 10 ori). Când vă îndreptați, îndoiți, mâinile sunt relaxate.
5. I. p. - subliniază minciuna. Flexia si extensia bratelor (doua serii de 8-10 ori).
6. I. p. - culcat pe spate, mâinile pe ceafă. Așezați-vă, aplecați-vă înainte (2 serii de 8-10 ori).
7. I. p. - accent ghemuit. Sari in sus, indrepta-ti bratele si conecteaza-te deasupra capului (de 5-6 ori).
II. Parte speciala
Pentru înotători, târâți:
1. I. p. - mâinile pe centură. Trunchiul se întoarce la dreapta și la stânga (de 10-15 ori).
2. I. p. - subliniază minciuna. Flexia si extensia bratelor intr-un ritm rapid (2 serii de 5-8 ori).
3. I. p. - accentul stând, picioarele ridicate. Mișcări ale picioarelor în sus și în jos (2 serii de 8-10 ori).
4. I. p. - culcat pe burtă, mâinile pe ceafă. Aplecați-vă, întoarceți-vă la și. n. (de 8-10 ori).
5. I. p. -■ stând într-o înclinare înainte, mâna dreaptă în faţă, stânga pe genunchi. Imitați mișcări ale mâinii ca la înot crawl (de 10-15 ori cu fiecare mână).
6. I. p. - despre. Cu. Mahi cu piciorul drept înainte și înapoi. De 10-15 ori cu fiecare picior.
Pentru înotătorii cu spate:
1. I. p. - stând pe o bancă cu accent pe mâinile în spate. Îndoind brațele, stai pe podea; desfăcând brațele, întoarce-te la și. n. (2 serii de 10 ori).
2. I. p. - în picioare, ținând un băț sau un prosop în fața capetelor. „Răsuciți” cu mâinile înainte și înapoi (de 10-15 ori).
3. I. p. ■-■ în picioare, mâinile în spatele capului. Leagă un prosop în spatele capului cu un nod și dezleagă-l (de 3-5 ori).
4. Exercițiu anterior, dar mâinile la spate.
5. Exercițiul 3, dar un braț este la spate, celălalt este îndoit peste umăr.
6. I. p. - în picioare, mâna dreaptă deasupra, stânga jos. Cercuri cu brațele drepte înainte, înapoi și în contra-mișcare - în partea de sus, palma se întoarce în lateral (de 8-10 ori în fiecare sens).
7. I. p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Întoarcerea umerilor la dreapta și la stânga (de 10-15 ori).
PENTRU înotatorii braza:
1. I. p. - aruncare înainte. Genuflexiuni duble elastice (de 8-10 ori pe fiecare picior).
2. I. p. - raftul principal. Mahi cu piciorul drept înainte-înapoi și dreapta-stânga
(de 8-10 ori cu fiecare picior).
3. I. p. - în genunchi, depărtare la lățimea umerilor, picioarele întoarse, mâinile pe centură. Stați pe călcâie, îndoiți-vă, întoarceți-vă la și. n. (de 6-8 ori).
4. I. p. - ■ picioarele depărtate la lăţimea umerilor, picioarele desfăşurate. Așezați-vă, aducând genunchii împreună, întoarceți-vă repede la și. n. (2 serii de 10-15 ori).
5. I. p. - în picioare, mâinile pe centură. Ridicarea alternativă a genunchiului înainte și lateral până la eșec (de 10-15 ori cu fiecare picior).
6. I. p. - în picioare, mâinile pe centură, cercuri alternativ cu fiecare picior (de 10-15 ori cu fiecare picior).
Note: 1. Doza de exercițiu afișată este pentru înotătorii care fac exerciții regulate. Pentru înotătorii care nu au un astfel de antrenament, doza trebuie redusă cu aproximativ 20-30%. 2. La efectuarea unei serii de exerciții, după fiecare dintre ele, este necesară odihna în picioare sau în mișcare în combinație cu exerciții de respirație.
V.2.2. Antrenament tehnic
Pregătirea tehnică asigură că sportivul stăpânește tehnica corectă de înot, start și viraje, ceea ce îi permite să execute mișcările unui înotător eficient și economic.
În prezent, pentru toate metodele sportive de înot au fost determinate bazele tehnicii corecte de mișcări, care sunt predate sportivilor, ținând cont de caracteristicile individuale ale acestora.
De exemplu, bazele generale ale tehnicii corecte de înot cu târăre sunt caracterizate prin următoarele:
corpul inotatorului se afla intr-o pozitie bine aerodinamica, aproape dreapta, intr-o stare de echilibru dinamic stabil;
rotația umerilor în raport cu axa longitudinală a corpului este însoțită de o creștere a sfârșitului cursei cu includerea activă a mușchilor corpului;
mâna intră în apă aproximativ pe umărul cu același nume;
palma captează imediat apa, iar lovitura începe în poziția cotului deasupra mâinii. La mijlocul loviturii, mâna trece aproximativ sub linia mediană a corpului;
întreaga cursă se execută cu efort crescând, ceea ce ar trebui să asigure menținerea unei viteze intra-ciclu mai constantă în toate fazele cursei;
inhalarea se face la sfarsitul miscarii cu mana sau cand aceasta se misca peste apa. La inspirație și expirare, capul se întoarce sincron cu întoarcerea umerilor, ceea ce nu distrage atenția înotătorului de la mișcări continue;
respirația se realizează fără tensiune musculară inutilă (fără încordare);
picioarele sunt ușor îndoite la articulațiile șoldului; coordonarea mișcărilor brațelor, picioarelor și respirației asigură atingerea celei mai mari viteze a înotătorului și este supusă factorului conducător - mișcări continue cu mâinile.
Comparând mișcările iepurelui cu un standard similar, ele determină deficiențele în mișcările sale și conturează exerciții pentru a le elimina.
Pentru tehnica corectă de înot în crawl pe spate, următoarele sunt caracteristice:
corpul înotătorului se află la suprafața apei în poziție orizontală, bine aerodinamică, într-o stare de echilibru dinamic stabil, capul este coborât cu spatele capului în apă;
mâinile sunt puse în apă la aproximativ lățimea umerilor. Accidentul vascular cerebral începe cu îndoirea brațului la articulația cotului, în timp ce palma se află la suprafața apei. Întreaga lovitură se execută cu efort continuu pentru a evita încetinirea înotătorului la mijlocul loviturii;
umerii se rotesc în raport cu axa longitudinală a corpului, ceea ce simplifică ieșirea mâinii din apă după terminarea cursei;
brațul mătură înainte prin aer aproape drept;
coordonarea mișcărilor brațelor și picioarelor șase lovituri;
inhalarea se efectuează prin gură în timpul lovirii uneia dintre mâini; expirați pe gură și pe nas, astfel încât să nu intre apă în nas.
Pentru tehnica corectă de înot în modul delfinilor, următoarele sunt caracteristice:
mișcarea de măturare a corpului se realizează în așa fel încât umerii atletului aproape să nu se scufunde în apă;
mâinile sunt coborâte în apă aproximativ la lățimea umerilor, după care mâinile se îndepărtează ușor în lateral și apoi se apropie de linia mediană a corpului. În prima jumătate a cursei, palmele și antebrațele, cu coatele în poziție ridicată, captează în mod activ apa;
întreaga cursă se execută într-o singură mișcare de la început până la sfârșit fără a întârzia mișcarea mâinilor;
ușoară arcuire în partea inferioară a spatelui în a doua jumătate a loviturii cu mâinile este însoțită de o slăbire a mișcărilor picioarelor, care iau cea mai bună poziție pentru curgerea apei în jur. În acest caz, coapsele sunt aproape paralele cu suprafața apei;
spre finalul cursei, coatele se apropie de suprafata apei. Lovitura se termină cu o mișcare rotunjită a palmelor în lateral și se transformă rapid într-o mișcare a mâinilor înainte prin aer;
de obicei bratele sunt purtate inainte prin aer drepte, si cu buna mobilitate in articulatiile umerilor, usor indoite la coate;
la sfârșitul mișcării cu mâinile, se ia o respirație rapidă prin gură, iar în restul ciclului de mișcări continuă o expirație lentă;
coordonarea mișcărilor brațelor și picioarelor, de regulă, este în două lovituri. O lovitură în jos coincide cu punerea mâinilor în apă, a doua lovitură cu lovitura mâinilor.
Pentru tehnica corectă de înot în metoda braței în versiunea sa clasică - cu o alunecare pronunțată după lovitura cu picioarele - sunt tipice următoarele:
un înotător cu brațele și picioarele întinse în timp ce alunecă își asumă o poziție bine raționalizată, aproape orizontală;
când sunt mângâiați energic cu mâinile, umerii se ridică din apă. În același timp, ei nu se mișcă brusc în sus, ci în sus și înainte și, de asemenea, lin, când sunt duși înainte, cad după o lovitură cu picioarele;
la inceputul cursei se pronunta captarea apei de catre perii;
tragerea picioarelor se realizează, dacă este posibil, cu mușchii relaxați, fără a deplasa bazinul în sus;
în poziția inițială înainte de împingerea cu picioarele, tibiele formează un unghi aproape drept cu direcția mișcării înotătorului;
o împingere cu picioarele se execută imediat după tragerea lor în sus și începe cu extensia în articulațiile șoldului, urmată de extensie în articulațiile genunchilor și îndreptarea picioarelor;
munca activă a picioarelor (diluția lor maximă în părțile laterale înainte de împingere) crește semnificativ eficiența împingerii cu picioarele;
există de obicei o inhalare și o expirație pe ciclu de mișcări;
nu există „contratempo” în mișcările brațelor și picioarelor: brațele se deplasează puțin înainte înainte de împingerea cu picioarele.
Îmbunătățirea tehnicii metodelor de înot sportiv se realizează în următoarele domenii principale:
1. Creșteți tracțiunea loviturilor și progresul înotătorului în timpul mișcării.
2. Reduce rezistenta la apa a corpului inotatorului.
3. Îmbunătățiți coordonarea mișcărilor brațelor, picioarelor și respirației.
4. Dezvoltați respirația profundă și ritmică.
Creșterea puterii de tracțiune a loviturilor și a propulsiei înotătorului
înainte se realizează în principal cu traiectoriile corecte ale mișcărilor membrelor și dezvoltarea forței mușchilor implicați în mișcări. Întărirea forței loviturilor este asigurată cu succes de exerciții pe simulatoare speciale menite să cultive forța și rezistența mușchilor. În procesul de pregătire a înotătorilor din categoriile III-II, înotul cu placa de înot este utilizat pe scară largă în acest scop folosind doar mișcările brațelor sau numai ale picioarelor.
O scădere a rezistenței la apă a corpului înotătorului se realizează cu o poziție aproape orizontală a corpului înotătorului și o îmbunătățire a raționalizării corpului în timpul mișcării cu mâinile (eliminarea arcuirii spatelui inferior și îndoirea picioarelor în șold). articulații).
Îmbunătățirea coordonării mișcărilor brațelor, picioarelor și a respirației se realizează prin relaxarea ritmică a mușchilor brațelor și picioarelor în timpul mișcărilor auxiliare înainte de mișcări (tragerea picioarelor în sus când înotul cu brața, deplasarea brațelor înainte când înotul cu brațe). un târâș etc.) și, de asemenea, cu o astfel de coordonare a mișcărilor brațelor, picioarelor și respirației, atunci când inhalarea și expirația nu distrage atenția înotătorului de a efectua mișcări complete.
Respirația profundă și ritmică, coordonată cu mișcările zouk-ului, este stăpânită până la automatism în procesul de efectuare a mai multor distanțe de înot. Adâncimea de respirație a unui înotător bun și viteza de inhalare se caracterizează printr-un volum de inhalare de până la 3 l și o putere de inhalare de până la 9 l/s.
II. Poziția corpului înotătorului slab raționalizată
III. Rolul de conducere insuficient al loviturilor cu mâinile
IV. Continuitate insuficientă în loviturile de braț
V. Ținerea mâinii în aer după lovitură
VI. Alunecare excesivă cu brațul întins înainte
VII. Tensiune excesivă a mușchilor mâinilor, mobilitate slabă în articulațiile umărului, mișcarea unui braț drept prin aer și alte deficiențe
I. Mișcare insuficientă înainte în timpul mișcării brațului
II. Mișcări restricționate ale mâinii care interferează cu mișcări, datorită punerii mâinii în apă aproape de axa corpului
Influența caracteristicilor individuale ale sportivilor asupra tehnicii de înot se manifestă în următoarele:
înotătorii cu flotabilitate bună se află mai sus, lângă suprafața apei. Nu este recomandabil să copiați o astfel de poziție a corpului pentru înotătorii cu flotabilitate mai mică, deoarece pentru aceasta vor trebui să depună eforturi suplimentare;
cu cât distanța înotătorului dintre centrul de masă corporală și centrul de volum al apei deplasat de acesta este mai mare, cu atât picioarele sale tind să coboare mai multă forță. În acest sens, unii înotători au picioare „grele”, în timp ce alții au picioare „ușoare”. Prin urmare, primul dintre ei, pentru a se menține în poziție orizontală, trebuie să își mărească mai mult mișcările cu picioarele în jos, iar al doilea - mai puțin. Deci, atunci când înot se târăște, înotătorii cu picioare „ușoare” își fac mișcările în jos aproape fără accent, iar înotătorii cu picioare „grele” - cu un accent vizibil. La brasa și înotul cu delfini, înotătorii cu picioare „ușoare” tind să le îndrepte într-o poziție mai orizontală după terminarea cursei decât o fac sportivii cu picioare „grele”;
sportivii cu brațe și picioare lungi au tendința de a înota într-un ritm mai lent decât înotătorii cu membre scurte;
sânii cu mișcări excelente de braț folosesc de obicei coordonarea mișcărilor, în care mâinile joacă un rol clar predominant, iar pentru înotătorii cu o împingere eficientă cu picioarele, dependența coordonării mișcărilor de mișcările brațului este mai puțin pronunțată.
Aceste modele ar trebui să fie luate în considerare de către antrenori.
La îmbunătățirea tehnicii de înot, precum și la studierea acesteia, se folosesc metode de vizualizare, metode de utilizare a cuvântului, metoda exercițiilor și metoda comutării secvențiale a atenției.
Metoda vizuală este folosită pentru a arăta implementarea corectă a elementelor tehnicii de înot (mișcări ale brațelor, picioarelor, respirație) și a metodei de înot în general. Rezultate eficiente se obțin urmărind performanțe bune ale înotătorilor în competiții și arătând fotografii și bucle de film.
Folosind metodele de utilizare a cuvântului, antrenorul informează înotatorul despre deficiențele sale în mișcări și oferă instrucțiuni despre cum să le elimine. În același timp, este important ca sportivul să-și înțeleagă bine greșelile. Instrucțiunile pentru corectarea și îmbunătățirea mișcărilor ar trebui să afecteze nu mai mult de unul sau două elemente ale tehnicii. Încercările de a corecta multe deficiențe simultan sunt impracticabile, deoarece înotatorul nu va putea urma mai multe instrucțiuni simultan.
Metoda exercițiilor prevede implementarea unor exerciții care vizează îmbunătățirea atât a elementelor individuale ale tehnicii, cât și a tehnicii de înot în ansamblu. Pentru aceasta se folosesc exerciții pe uscat, care vizează executarea corectă a mișcărilor, exerciții de creștere a mobilității ■ în articulații, exerciții de dezvoltare a forței mușchilor implicați în
Deficiențe tipice în tehnica de înot și exerciții de bază pentru a le elimina
Defecte
Exerciții
1. Exercitii pentru dezvoltarea muschilor implicati in accidente vasculare cerebrale: exercitii cu amortizoare, inot cu greutati, inot cu ajutorul miscarilor mainilor.
2. Înotul cu accent pe deplasarea înainte în timpul mișcării
1. Înotul cu placa în mână cu ajutorul mișcărilor picioarelor, ținând coapsa aproape paralelă cu suprafața apei.
2. Târătură de înot cu corp drept
Înot cu mișcări continue de braț
Târătură de înot cu tracțiune continuă pe toată durata cursei
Târăște-te înotând cu sfârșitul cursei în același ritm, cu o pornire rapidă de a purta brațul înainte prin aer
Înot cu târăre în față cu mișcări anterioare cu coatele înalte
1. Exerciții pentru relaxarea mușchilor mâinilor la transport.
2. Imitația purtării mâinilor pe uscat în poziție de înclinare înainte.
3. Exerciții pentru dezvoltarea mobilității centurii scapulare
Târăște-te pe spate
1. Exerciții pe uscat pentru dezvoltarea forței mușchilor mâinilor.
2. Înotul pe spate folosind mișcări cu o singură mână, efectuând mișcări de târăre-picior cu cealaltă mână întinsă în spatele capului.
3. Înot târâind înapoi, obținerea unei mișcări bune înainte în timpul mișcării brațului.
Înot spate cu mâinile în apă puțin mai late decât linia umerilor pentru a obține mișcări mai libere și mai puternice
Defecte
III. Poziția corpului înotătorului slab raționalizată (capul înalt, poziția corpului îndoit)
IV. Mișcarea înotătorului de la lovituri este îndreptată nu numai înainte, ci și spre dreapta, spre stânga („vici”)
V. Începerea bruscă a mișcării cu mâna, întrerupând ritmul mișcărilor
VI. Reținerea mâinii la șold la sfârșitul mișcării datorită poziției adânci a mâinii după sfârșitul mișcării
VII.Un înotător sare uneori o suflare în timp ce își ține respirația
I. Mișcare insuficientă înainte în timpul mișcării brațului
II. Mișcare înainte insuficientă ca urmare a loviturii cu piciorul
III. Flexie excesivă a trunchiului la tragerea picioarelor în sus și îndoirea corpului în timpul lovirii cu picioarele
IV. Lovitură târzie a piciorului care provoacă un „ciclu de mișcare întins”
Continuare
Exerciții
pozitia corecta
1. Antrenamentul asupra contracției corpului.
2. Înot cu târătură cu spatele, menținând corpul într-o poziție bine raționalizată, aproape dreaptă
Înot cu târăre în spate, realizând o mișcare înainte precisă din mișcări ale brațelor.
Spate de înot cu o pornire mai lină a mișcării brațului
1. Târătură de înot pe spate, încheind lovitura cu palma chiar la suprafața apei în ritmul de purtare a mâinilor prin aer.
2. Spate de înot cu întoarcerea umerilor în direcția mișcării palmei la sfârșitul cursei pentru a facilita eliberarea mâinii din apă
Înot târâș, efectuând o inhalare și o expirație pentru fiecare ciclu de mișcări
1. Exerciții pe uscat pentru dezvoltarea forței mușchilor mâinilor.
2. Înotul doar cu mișcări ale brațelor, ținând picioarele staționare
1. Exerciții pe uscat pentru a dezvolta forța musculară a picioarelor, diverse genuflexiuni.
2. Înot cu o placă în mâini, făcând mișcări ale piciorului ca în înotul la bras, obținând o împingere puternică și un alunecare lung,
3. Menține-te în apă cel mai mult timp în poziția cu brațele ridicate cu ajutorul mișcărilor picioarelor, ca în înotul la bras
1. Înot bras, obținerea unei poziții stabile, îndreptate a trunchiului
2. Brasa, terminând cursa cu picioarele astfel încât acestea să se întindă pentru a oferi o poziție a corpului bine raționalizată, aproape dreaptă.
Înot în bras cu tragerea rapidă în sus a picioarelor și imediat după această lovitură cu picioarele bărcii atunci când înot în acest fel, conducând exerciții de îmbunătățire a startului și virajelor, înot doar cu brațele sau doar cu picioarele, înot pentru a îmbunătăți un element separat de coordonare a mișcărilor (începutul mișcării, sfârșitul mișcării , momentul inhalării etc.), înotul cu viteze diferite, înotul în condiții dificile (cu greutăți, pe fondul oboselii), etc. .
Metoda de comutare secvențială a atenției constă în faptul că sportivului i se oferă să se concentreze în mod constant pe executarea corectă a elementelor individuale ale tehnicii. De exemplu, atunci când înot se târăște de mai multe ori pentru segmente de 50 m, se sugerează ca în primele două sau trei segmente să se concentreze pe relaxarea mușchilor mâinilor atunci când le transportați prin aer, în următoarele două sau trei segmente, să acordați atenție la începutul mișcării cu o poziție înaltă a cotului, apoi treceți atenția la sfârșitul cursei etc. O astfel de trecere a atenției la executarea corectă a elementelor individuale ale tehnicii îmbunătățește treptat mișcările înotătorului.
În procesul de îmbunătățire a tehnicii de înot, antrenorul trebuie să analizeze mișcările înotătorilor, comparându-le cu elementele de bază ale tehnicii corecte de înot, să identifice deficiențe în poziția corpului în apă, în mișcările brațelor, picioarelor și respirație, evidențiați cele mai semnificative neajunsuri, selectați exerciții și metode pentru a le elimina și oferiți înotătorului instrucțiunile necesare.
În antrenamentul de grup, este recomandabil să se îmbunătățească elementele individuale ale tehnicii de înot în același timp pentru toți înotătorii din grup. Se recomandă, de exemplu, într-o ședință să se acorde atenție poziției corecte a corpului și realizarea unei bune raționalizări, în ședința următoare - la eficiența loviturilor, în ședința următoare - pentru a îmbunătăți respirația etc. Un astfel de antrenament sesiunea permite antrenorului să dea instrucțiuni mai specifice fiecărui elev.
Cele de mai sus sunt principalele, cele mai comune dezavantaje