S-a întâmplat că toți oamenii care conduc, sau doar încep să ducă un stil de viață sănătos, acordă foarte puțină atenție exercițiilor de întindere. Poate că unii oameni cred că doar sportivii profesioniști (gimnastici și acrobați) au nevoie de mușchi flexibili, cineva dă vina pe lenea și lipsa de timp, dar cineva nu a auzit deloc de acest tip de exerciții.

Și, indiferent de motiv, toți acești oameni pierd foarte mult. La urma urmelor, exerciții de întindere, chiar și pentru începători, aceasta este o modalitate minunată și, cel mai important, accesibilă pentru ca toată lumea să rămână mereu în formă bună. Nu contează câți ani ai, dacă ai făcut sport sau nu, stretching-ul este pentru toată lumea. Antrenând flexibilitatea, creșteți elasticitatea musculară, îmbunătățiți mobilitatea articulațiilor. În plus, întinderea adecvată poate îmbunătăți circulația sângelui în organism, vă poate ajuta să vă relaxați și doar să vă îmbunătățiți starea de spirit și bunăstarea.

După cum puteți vedea, exercițiile de întindere au un număr imens de avantaje. Poate că acum aștepți să vorbim despre minusuri. Desigur, există minusuri: vă puteți deteriora articulațiile, puteți face o entorsă și vă puteți răni. Dar toate acestea pot fi evitate dacă abordați corect antrenamentul. În primul rând, trebuie să înțelegeți ce tipuri de întindere (vergeturi) există.

În total, există 2 tipuri de întindere: statica si dinamica. Ele sunt împărțite în mai multe tipuri, dar nu vom vorbi despre ele. Asa de, întindere statică- Acesta este unul dintre principalele tipuri de exerciții de întindere, incepatorii sunt recomandati foloseste-l exact. Cu întinderea statică, nu trebuie să faceți mișcări bruște. Luând o singură poziție, ar trebui să fii în ea timp de câteva minute, simțind cum îți sunt întinși mușchii.

Cu întindere dinamică(ceea ce nu este recomandat pentru începători), cursantul trebuie să execute tot felul de leagăne, rostogoliri de la sfoară longitudinală la transversală și invers.

În continuare, ne vom uita la cele mai eficiente exerciții de întindere care sunt potrivite pentru începători. Toate sunt statice și nu necesită pregătire specială. Este foarte important să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul: faceți 2 seturi de 25 de genuflexiuni, săriți coarda sau dacă aveți o bicicletă de exerciții întinsă, antrenați-vă câteva minute pe ea și apoi începeți antrenamentul.

Exerciții de întindere a picioarelor

Sperăm că sunteți încălziți și pregătiți să începeți. întinderea piciorului acasă.

Un set de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor

Pune piciorul drept înainte și stânga înapoi. Așezați-vă genunchiul stâng pe podea (uitați-vă la ilustrație). Odihnește-ți mâinile fie pe genunchi, fie pe podea. Acum aplecă-te încet înainte. Când simțiți o întindere în mușchii coapsei, mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Acum inspirați și în timp ce expirați încercați să vă aplecați și mai jos, înghețați în această poziție pentru încă 30 de secunde. Acum reveniți încet la poziția de pornire și schimbați picioarele.

Acum îndreptați-vă piciorul drept, sprijinindu-vă complet pe genunchiul piciorului stâng. Odihnește-ți mâinile pe podea. Acum înclinați încet trunchiul în jos, menținând spatele drept. După ce ați coborât cât mai mult posibil în jos, rămâneți în această poziție timp de 30-40 de secunde și, cu o expirație, încercați să coborâți și mai jos. Simțiți cum sunt întinși mușchii din spate a coapsei, precum și ligamentele genunchiului. Acum reveniți, încet, la poziția de pornire și schimbați picioarele. Întinde-te pe podea cu spatele, ridică piciorul drept în sus, apucă-l cu mâna într-un loc chiar deasupra genunchiului. Acum relaxează-te, inspiră foarte adânc și, expirând, trage-ți încet piciorul spre tine cu mâinile. În punctul de vârf, țineți din nou apăsat timp de 30 de secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Faceți același lucru cu al doilea picior. În timpul exercițiului, asigurați-vă că piciorul este drept tot timpul, nu vă îndoiți la articulația genunchiului. De asemenea, încercați să vă mențineți mușchii relaxați tot timpul, tensiunea musculară excesivă poate duce la răni. Așezați-vă pe podea, apăsați-vă picioarele, sprijiniți-vă coatele pe genunchi (vezi poza). Apăsați încet coatele în picioare și înclinați-vă trunchiul înainte. În același timp, asigurați-vă că spatele este drept tot timpul. Ca și în exercițiile anterioare, aplecați-vă în timp ce expirați și, după ce ați atins vârful tensiunii, rămâneți în această poziție timp de 30 până la 40 de secunde. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați aceste înclinări de câteva ori. Acest exercițiu întinde perfect ligamentele inghinale și mușchii interiori ai coapsei.

Exerciții de întindere a coloanei vertebrale

Acum să ne uităm la ce exerciții pentru întinderea spatelui sunt.

Cunoscuta „poză de câine” sau „poză de pisică”, toată lumea numește acest exercițiu în mod diferit. Pune-te în patru labe, arcuiește-ți spatele și privește în sus. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde, apoi reveniți la poziția (B) prezentată în figura de mai jos. Pentru a face acest lucru, aplecați-vă cu toată puterea, îndreptând regiunea toracică în sus. Țineți această poziție și timp de 15 secunde. Faceți acest exercițiu timp de 2-3 minute.

Acum întindeți-vă pe spate pe podea, apăsați ferm centura de umăr pe podea. Acum încrucișează piciorul drept peste stânga (vezi fotografia). Astfel, vei roti trunchiul în regiunea lombară, încercând în același timp să iei umerii de pe podea cât mai puțin posibil. Întindeți-vă în această poziție timp de 30 de secunde, apoi faceți același lucru pe partea dreaptă.

Ridică-te de pe podea și așează-te pe un scaun. Întinde-ți brațele înainte și întinde-ți coloana vertebrală în spatele brațelor cât poți de tare, fără a-ți înclina trunchiul înainte. Cap și, de asemenea, trage înainte. Acesta este exercițiul final din complexul nostru, fă-l timp de 60 - 90 de secunde. Încearcă să respiri cât mai încet posibil și simți că coloana vertebrală se întinde.

Ei bine, în concluzie, aș vrea să spun puțin despre frecvența antrenamentului. Faceți aceste exerciții cât mai des posibil, ideal zilnic. Petreceți 15 până la 20 de minute întindeți-vă și corpul vă va mulțumi foarte mult. Dacă aveți întrebări legate de articol sau exerciții de întindere a picioarelor sau a coloanei vertebrale, nu ezitați să le întrebați în comentariile de mai jos.

Acest complex eficient de picioare poate fi efectuat în fiecare zi, este sigur dacă totul este făcut conform instrucțiunilor. În sine, întinderea va face posibilă normalizarea rapidă a circulației sângelui și tonifierea mușchilor picioarelor.

Un complex eficient pentru picioare

Exercițiu pentru extensia degetelor de la picioare

Întindere foarte bună a picioarelor. Această poziție ajută la întinderea genunchilor, gleznei și cvadricepsului. În plus, prin întinderea degetelor de la picioare, relaxezi mușchii gambei, care sunt apoi mult mai ușor de întins.

Efectuând exercițiul pentru picioare, nu puteți întinde picioarele în lateral. Prin întoarcerea picioarelor inferioare și a picioarelor spre exterior, puteți provoca o tensiune excesivă asupra ligamentelor din interiorul genunchiului.

Atenție: dacă aveți sau ați avut probleme la genunchi, fiți foarte atenți s, așezat pe picioarele îndoite sub el.

Fă-o încet și fii foarte atent la felul în care te simți. Dacă simțiți durere, opriți imediat întinderea.

Majoritatea femeilor în această poziție aproape că nu simt întinderea. Dar pentru persoanele cu articulații rigide, în special bărbați, această poziție servește ca un indicator al rigidității gleznelor.

Dacă, pe măsură ce iei această poziție, simți o tensiune puternică, sprijină-te pe mâini, așezate la nivelul genunchilor, și aplecă-te ușor înainte. Găsiți o poziție pe care să puteți sta fără durere timp de 20-30 de secunde.

Dacă aveți o gleznă rigidă, încercați să nu o suprasolicitați.Întinderea regulată va aduce rezultate pozitive. H După câteva săptămâni, veți observa schimbări clare în direcția creșterii flexibilității articulațiilor gleznelor.

Exerciții pentru degetele de la picioare

Pentru a întinde degetele și fascia tălpii piciorului, așezați-vă pe călcâie cu degetele îndreptate sub dvs.(vezi poza de mai sus). Rezemați-vă pe brațele întinse înainte pentru a menține echilibrul și a controla sarcina. Dacă doriți să intensificați întinderea, aplecați-vă încet înapoi până când sunteți mulțumit de rezultat.

Țineți doar acele poziții în care vă simțiți confortabil și puteți controla tensiunea.Țineți o întindere ușoară timp de 5-10 secunde.

Atenție. Tensiunea în această parte a piciorului și în degetele de la picioare poate fi prea mare. Fii răbdător.

În timpul antrenamentului regulat, obișnuiți treptat corpul cu creșterea sarcinii. După această întindere, reveniți în poziție șezând cu degetele de la picioare întinse.

Exercițiu pentru tendonul lui Ahile și glezna

Așezați un picior astfel încât degetele de la picioare să fie aproape sau paralele cu genunchiul piciorului pe care stați. Ridicați călcâiul piciorului expus cu 1-2 cm de pe podea. Apoi coboară-l pe podea, sprijinindu-te pe coapsă (chiar deasupra genunchiului) cu pieptul și umărul.

Scopul nu este de a apăsa călcâiul pe podea, ci doar de a folosi presiunea umărului pe coapsă pentru a întinde fără probleme zona tendonului lui Ahile.

Atenție. Tendonul lui Ahile poate fi întins doar cu o forță foarte ușoară. Țineți întinderea timp de 5-10 secunde.

Pe măsură ce îmbătrânim sau reluăm activitățile fizice active după o perioadă lungă de inactivitate, mușchii piciorului inferior, articulațiile gleznelor și arcurile picioarelor suferă o suprasolicitare puternică.

O modalitate de a reduce sau ameliora durerea și inflamația care vin odată cu efortul crescut este de a vă întinde regulat înainte și după exercițiu.

Dacă aveți sau ați avut probleme la genunchi, fiți deosebit de atenți.În niciun caz nu vă întindeți până la punctul de durere acută. Schimbând gradul de încărcare, găsiți poziția optimă pentru întindere.

Pentru a întinde mușchii din față a centurii șoldului, împingeți un picior înainte, astfel încât genunchiul să fie direct deasupra gleznei. Genunchiul celuilalt picior trebuie apăsat pe podea. Acum, fără a schimba poziția genunchiului pe podea și a genunchiului piciorului extins, coborâți pelvisul în jos pentru a crea o ușoară întindere. Țineți apăsat timp de 15-20 de secunde.

Ar trebui să simți o întindere în partea din față a șoldurilor și, eventual, în muschii ischio-jambierii și ai inghinalului.

Întinderea timp de 10-20 de minute seara este o modalitate excelentă de a-ți tonifica mușchii și de a te asigura că te simți bine în dimineața următoare. Dacă vă cunoașteți zonele strâmte, întindeți-le înainte de culcare (sau în timp ce vă uitați la televizor) și vedeți diferența dimineața.

Nu pune genunchiul în fața gleznei. Această poziție face dificilă întinderea corectă a picioarelor și a centurii șoldurilor. Cu cât distanța dintre genunchiul piciorului retras și călcâiul piciorului întins înainte este mai mare, cu atât este mai ușor să întindeți mușchii picioarelor și partea laterală a pelvisului.

Exerciții pentru picioare - Opțiune blândă

Rotiți încet partea stângă a pelvisului spre interior pentru a schimba zona de întindere. Chiar și cea mai mică modificare a unghiului pelvisului vă va permite să întindeți diferite zone adiacente ale corpului. Țineți o întindere ușoară timp de 10-20 de secunde. Întindeți ambele picioare.

Acesta este un exercițiu grozav pentru articulațiile șoldurilor, partea inferioară a spatelui și inghinal. Pentru a vă întinde gâtul și partea superioară a spatelui în același timp, puteți privi peste umăr sau spate.

Exercițiul anterior poate fi adaptat pentru a întinde partea interioară a coapsei.Îndoiți piciorul din spate la genunchi astfel încât să aduceți piciorul la axa centrală a corpului. Astfel, piciorul va fi îndoit la articulația genunchiului la un unghi de 90 °.

Acum ridică-ți umărul de pe celălalt genunchi și mișcă-ți mâinile pe podea mai aproape una de cealaltă. Coborâți pelvisul în jos pentru a vă întinde mușchii interiori ai coapsei (inghinală). Genunchiul împins înapoi și piciorul avansat înainte ar trebui să rămână pe loc.

Asigurați-vă că genunchiul ridicat este situat exact deasupra gleznei.Țineți o întindere ușoară timp de 10-15 secunde. Repetați același lucru pentru cealaltă parte.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea flexibilității articulațiilor șoldului

Ținând genunchiul înainte direct deasupra articulației gleznei, mutați greutatea corpului la baza degetelor de la mâini și de la picioare ale piciorului din spate (vezi fig.). Țineți o întindere ușoară cu piciorul aproape drept timp de 15-20 de secunde.

Pentru a crea sarcina necesară, încercați să coborâți pelvisul în jos. Folosește-ți mâinile pentru a-ți menține echilibrul.

Acest exercițiu întinde zona inghinală, ischiobigiolarelor și șoldurilor, iar la unii oameni, de asemenea, ischiobigiolarelor piciorului întins. Repetați pentru celălalt picior.

O altă opțiune implică o coborâre lină a trunchiului în interiorul genunchiului piciorului extins (vezi figura). Țineți o întindere plăcută timp de 15-20 de secunde.

În plus, prin îndreptarea trunchiului, așa cum se arată în următoarele două figuri, puteți întinde zona pelviană.

Începeți prin a pune un picior înainte, astfel încât glezna să fie direct sub genunchi. Genunchiul celuilalt picior se sprijină liber pe podea. Așezați palmele mâinilor pe coapsă chiar deasupra genunchiului. Pentru a întinde partea din față a pelvisului și a șoldurilor, îndreptați-vă brațele pentru a vă menține trunchiul drept și, în același timp, coborâți pelvisul în jos.

Aceasta este o întindere excelentă pentru partea din față a centurii de șold, care este bună și pentru partea inferioară a spatelui.Țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Repetați același lucru pentru cealaltă parte.

Folosește aceeași tehnică ca în exercițiul anterior, doar că de această dată ridică de pe podea genunchiul piciorului din spate și sprijină-te pe partea din față a piciorului, îndreptând parțial piciorul. Această întindere contribuie în continuare la dezvoltarea flexibilității centurii șoldului. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Repetați același lucru pentru cealaltă parte.

În această poziție, va trebui să țineți simultan întinderea și să mențineți echilibrul. Ca și în exercițiul anterior, coborâți pelvisul în jos și mențineți trunchiul în poziție verticală.

SCHEMA DE EXERCIȚI PICIOARE

Efectuați aceste exerciții în ordinea enumerată, ca un singur complex.publicat.

Aveți întrebări - puneți-le

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința - împreună schimbăm lumea! © econet

Exercițiile de întindere a picioarelor sunt esențiale pentru a preveni dezechilibrele musculare și problemele de postură asociate cu acestea. Datorită întinderii, corpul capătă flexibilitate, mișcările devin mai distractive, iar coordonarea mișcărilor în viața de zi cu zi și în timpul sportului se îmbunătățește.

O bună întindere a picioarelor este utilă nu numai pentru a demonstra o despicare frumoasă. Boxerii au nevoie de el pentru a efectua unele lovituri, dansatorii - pentru a executa elemente ale dansului, înotătorii - pentru săritura corectă în apă și înotul rapid. Pentru o persoană departe de sport, întinderea mușchilor picioarelor va ajuta la protejarea articulațiilor de întărire, la îmbunătățirea circulației sângelui în picioare și la ușurarea mersului.

Există multe motive pentru a efectua exerciții de întindere a picioarelor și fiecare are propriile sale, modalitățile de întindere a mușchilor sunt și ele diferite. Alegerea metodologiei este determinată de nivelul de pregătire al unei persoane și de obiectivele sale.

Întinderea picioarelor pentru începători include câteva exerciții simple care, dacă sunt făcute în mod regulat, sunt suficiente pentru a vă duce într-o despărțire bună. Principalul lucru este regularitatea și prudența. Pentru o pregătire de succes, este suficient să aveți minimumul necesar de informații și o abordare responsabilă a afacerilor.

Exerciții de întindere a picioarelor

• Exercitiul 1

Înclinați-vă trunchiul înainte cât mai jos posibil, întindeți-vă lin, „primăvară” cu o amplitudine mică, reveniți la poziția inițială.

• Exercițiul 2

Poziția de pornire - stând pe podea, picioarele drepte desfășurate cât mai larg posibil.

Ținând tibia cu mâinile, efectuați cea mai mică pantă posibilă către piciorul drept, „primăvară” de 10 până la 50 de ori, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu piciorul stâng.

• Exercițiul 3

Poziția de pornire - stând pe podea, picioarele drepte mutate.

Îndoiți-vă cât mai jos, trăgând trunchiul spre picioare cu ajutorul mâinilor, „primăvară” de 10-50 de ori. În mod ideal, ar trebui să vă atingeți genunchii cu capul.

Stai drept. Mișcă-ți încet picioarele în lateral, cât de mult poți simți întinderea mușchilor din interiorul coapselor. Ca rezultat, între picioare ar trebui să se formeze un unghi de 120-140 de aproximativ.

Apoi înclinați-vă trunchiul în jos și așezați coatele pe podea sau încet, fără a smuci, atingeți podea. Spatele este drept. Simțind tensiunea, fixează poziția timp de 5-30 de secunde.

În fiecare zi, încercați să vă desfășurați picioarele mai larg și să creșteți intervalul de imobilitate.

Rezultatul final al acestui exercițiu ar trebui să fie o sfoară transversală.

Poziția de pornire - stați pe podea, ținând corpul drept.

Întindeți piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte cât mai departe posibil. Îndoiți piciorul înainte, îndoiți la genunchi, coborând. Unghiul genunchiului îndoit trebuie să fie egal cu 90 de grade. Spatele este drept. De îndată ce simțiți o întindere a mușchilor, relaxați corpul, crescând presiunea asupra picioarelor și rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

În timpul exercițiului, conectați mâinile într-o lacăt în spatele corpului sau așezați-le pe coapsă sau pe podea.

Repetați exercițiul cu celălalt picior înainte.

Poziția de pornire - stând în picioare cu corpul drept.

Cu piciorul drept, faceți un pas înapoi în lateral, îndoindu-l la genunchi și coborând astfel trunchiul în jos. Piciorul unui picior stâng perfect drept ar trebui să fie complet pe podea și să fie îndreptat înainte. Când simțiți suficientă întindere a mușchilor, fixați poziția pentru un timp maxim posibil (până la un minut).

Repetați exercițiul cu o fante simetrică.

Poziția de pornire - stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Fără să îndoiți genunchii, efectuați cel puțin 12 îndoiri elastice în jos, încercând să puneți palma pe podea.

Poziția de pornire - așezat pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele strâns apăsate unele de altele. Palmele pe picioare. Coatele se sprijină pe genunchi.

Apăsați încet coatele în genunchi, înclinând trunchiul înainte. Spatele trebuie să fie drept în orice moment. După ce ați atins întinderea maximă posibilă a mușchilor, fixați poziția pentru câteva secunde, ducând treptat timpul de tensiune la un minut.

Repetați exercițiul de mai multe ori.

Poziția de pornire - așezat pe podea cu picioarele drepte deplasate.

Întindeți-vă brațele înainte cât mai mult posibil. Blocați în poziția de tensiune maximă.

Repetați exercițiul de mai multe ori.

Stând drept, folosește-ți mâinile pentru a îndoi un picior la genunchi, astfel încât călcâiul să fie apăsat pe fese. Cu o singură mână, te poți sprijini de perete pentru a menține echilibrul. În același timp, genunchii trebuie să fie pe aceeași linie, iar șoldurile să fie bine închise.

Răsuciți pelvisul înainte și în sus, zăboviți timp de un minut.

Pentru mai multă tensiune, luați-vă genunchiul înapoi.

Repetați cu al doilea picior.

Întins pe podea, îndoiți ambii genunchi, relaxându-vă partea superioară a corpului. Prinde-ți genunchiul drept cu ambele mâini și așezați glezna piciorului stâng pe genunchiul drept.

Trageți încet genunchiul drept spre tine.

Repetați exercițiul pentru piciorul stâng.

Poziția de pornire - cu fața la perete, sprijinindu-ți palmele pe perete.

Luați piciorul drept cu o jumătate de metru înapoi fără a ridica piciorul de pe podea. Când simțiți tensiune în gambe și glezne, țineți apăsat timp de un minut.

Repetați exercițiul pentru al doilea picior.

Efectuați acest set de exerciții zilnic sau de cel puțin trei ori pe săptămână. O astfel de întindere a picioarelor acasă va aduce beneficii tuturor.

Video: exerciții de întindere a picioarelor

Standardele de frumusețe de astăzi și modelele cu picioare lungi care pâlpâie pe podium aduc multă frustrare fetelor și femeilor obișnuite care nu sunt mulțumite nici de aspectul, nici de proporțiile lor. Ei încearcă cu orice preț să semene cu standardele gata făcute de frumusețe care le sunt prezentate. Pentru a fi perfect, mergi la orice operațiuni și riscuri.

Puteți să vă lungiți picioarele nu numai cu ajutorul unei intervenții chirurgicale

Astăzi, multe fete sunt preocupate de sarcina aparent insolubilă de a schimba lungimea naturală a picioarelor. Nu am chef să-i sfătuiesc pe săracii să treacă sub cuțitul chirurgului. Poate că această problemă poate fi rezolvată mai puțin sângeros? Cum să prelungești picioarele fără operație, acasă?

Modalități de a prelungi picioarele acasă

În cele mai multe cazuri, visele femeilor de chirurgie plastică sunt nefondate: frumusețea nu este o normă standard, iar noi suntem frumoase tocmai în diferența noastră. Și totuși frumusețea corpului nu este dimensiunea taliei sau lungimea picioarelor.

Frumusețea corpului - în proporțiile potrivite

Acest adevăr era cunoscut chiar și de către sculptorii antici, care au demonstrat că și o femeie mică și plinuță nu poate fi mai puțin frumoasă decât vânătoarea cu picioare lungi Diana. Prin urmare, înainte de a vă decide să vă lungiți picioarele, priviți-vă cu atenție în oglindă: poate, în ciuda staturii tale mici, picioarele tale sunt de fapt lungi (în conformitate cu proporțiile tale)?

Cu toate acestea, la obiect. Încă nu poți convinge o femeie: dacă decide să-și lungească picioarele, o va face cu orice preț.

Alungirea picioarelor cu exerciții fizice

Să le liniștim pe fashioniste: este cu adevărat posibil să „construiți” un picior mic acasă. Cu toate acestea, nu vor funcționa aici „metode populare” sub formă de ierburi, frecare, mâncare de morcovi rasi, conspirații.

Cel mai simplu mod de a-ți lungi picioarele este să te încarci cu activitate fizică zilnică. Nu, culturismul cu siguranță nu este potrivit aici. Sarcina este rezolvată mult mai ușor cu ajutorul exercițiilor de întindere pentru mușchii femurali și gambei.

Joggingul zilnic este o modalitate excelentă de a-ți lungi picioarele.

Exemple de exerciții simple

• Jogging, numai, bineînțeles, nu în tocuri și nici în papuci sau șlapi:
  • Pantofii ar trebui să fie pantofi sport obișnuiți, fără volanuri: poți folosi adidași obișnuiți, dar adidașii sunt mai comozi și mai folositori pentru picioarele tale.
• Mersul pe picioare este un exercițiu destul de simplu, dar eficient, în acest caz:
  • dacă mergi pe degete în fiecare zi timp de cel puțin 15-20 de minute;
  • ridicarea picioarelor ar trebui să fie maximă, degetul în sine ar trebui extins, spatele trebuie să fie drept ca o sfoară:
  • mâinile la mers sunt situate pe lateral, umerii sunt liberi așezați pe spate.
• Ridicarea degetelor de la picioare cu coborârea călcâielor, efectuată de 20 până la 30 de ori de mai multe ori pe zi, ajută, de asemenea, la întinderea mușchiului gambei și la lungirea piciorului.
• Leagănele picioarelor din față:
  • Întinde-ți brațele în fața ta paralel cu podeaua sau cu câțiva centimetri mai sus.
  • Alternativ, încercați să îndreptați mâna opusă, cu degetul întins, cu piciorul.
• Leagăne din spate:
  • Ținând-o de spătarul unui scaun sau de bara transversală a unei scări de gimnastică, mișcă încet piciorul înapoi și sus cât mai mult posibil.
  • Fixăm această poziție pentru câteva secunde și coborâm la fel de încet piciorul.
  • Cu cât se menține mai mult poziția cu piciorul întins, cu atât exercițiul este mai lent, cu atât efectul este mai bun.
• Leagăne laterale:
  • Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior.
  • Luam piciorul drept spre dreapta si pana la inaltimea maxima posibila.
  • După ce l-am coborât, repetăm ​​exercițiul cu celălalt membru în direcția opusă.
• Max karateka:
  • Sarcina ta este să-ți întinzi piciorul cât mai sus cu o mișcare ascuțită, în același timp, să faci o mișcare smucitoare, simulând o lovitură.
  • Poți să te antrenezi pe un sac de box suspendat, să-l lovești cu piciorul sau să atârni o pernă sau un alt obiect moale de bara de sus.

Exerciții pe peretele de gimnastică

• Atârnat de bara transversală:
  • Prinde bara transversală, atârnă de ea. Picioarele sunt extinse și nu trebuie să atingă podeaua. Atârnăm atât cât ne permit puterile, în fiecare zi mărind puțin timpul de agățare.
• Se îndoaie picioarele:
  • Începem piciorul stâng peste bara transversală și, ținându-ne în acest fel, ne îndoim până la vârful celuilalt picior fără să-l îndoim la genunchi.
  • Exercițiul ar trebui să înceapă cu barele transversale inferioare, trecând treptat la cele mai înalte.

Cum să-ți lungi picioarele cu întindere (sfoară)

Acesta este cel mai dificil exercițiu, încununând întregul complex de antrenament pentru alungirea picioarelor.

Pentru a sta pe deplin pe sfoară, aveți nevoie de antrenamente lungi.

Vă rugăm să citiți avertismentul înainte de a face acest lucru:

• Nu încercați să faceți o întindere completă imediat în prima ședință - este traumatizant!
• De asemenea, sfoara nu se execută pe mușchii reci - începeți după o încălzire preliminară.
• De asemenea, exercițiile fizice nu pot fi făcute cu probleme ortopedice grave și răni.

Tehnologia de antrenament de întindere - în videoclipul de mai jos:

Video: Întinderea acasă

Exerciții speciale pentru modificarea lungimii picioarelor

Femeile întreabă adesea dacă agățarea de bara orizontală ajută la alungirea picioarelor. Nu există nicio diferență specială între agățat pe o scară de gimnastică și agățat pe o bară orizontală.

Orice plutire, cu sarcină sau nu, prelungește nu numai picioarele, ci și trunchiul și, în general, proporțiile întregului corp nu se schimbă.

Dacă o femeie este hotărâtă să prelungească doar picioarele, lăsând lungimea corpului aceeași, atunci este mai bine să înlocuiți agățatul pe bara transversală sau pe bara orizontală cu exerciții pe un scaun cu greutăți sau o masă de inversare.

Exerciții pe scaun

Pentru acest exercițiu este potrivit un scaun cu un scaun înalt, în care picioarele nu vor atinge podeaua.

Atentie: Utilizarea greutatilor pentru artrita reumatoida sau artroza deformanta a genunchiului poate fi periculoasa. Asigurați-vă că vă consultați medicul dacă aveți aceste boli.

Exerciții de tabel de inversare

Acestea sunt, de asemenea, planuri, dar cu capul în jos în timp ce se ține cu picioarele - în această poziție, întinderea oaselor și a articulațiilor picioarelor are loc datorită forței gravitației.

Pe masa de inversare, exercițiile pentru picioare sunt efectuate cu susul în jos.

• În absența unui tabel de inversare, puteți folosi fie o bară orizontală, fie dispensarul lui Evminov.
• Toate exercițiile cu capul în jos pe bara orizontală trebuie efectuate în ghete inversate.

Contraindicații pentru exerciții speciale

Pe aceste simulatoare, nu puteți face exerciții cu susul în jos dacă aveți:

• glaucom,
• hipertensiune arterială în stadiul al doilea
• hernii ventrale,
• aritmii cardiace,
• boală coronariană,
• articulații protetice,
• anevrisme cerebrale,
• tulburări cerebrale și mentale,
• sarcina.

Despre rezultatele alungirii picioarelor acasă

Multe femei nu au suficientă răbdare în studii și de foarte multe ori exclamă:

- Dumnezeul meu! Deja sufăr atât de mult, dar nu am crescut nici un centimetru și nimic nu s-a lungit!

Dar când o fată este întrebată cât este „atât de mult”, se dovedește că face exerciții fizice, oh groază, de două săptămâni întregi.

Măsurătorile zilnice ale picioarelor sunt o pierdere de timp

Așadar, frumuseți, primul rezultat după antrenamentul zilnic va apărea după două sau trei luni și mai tangibil - în șase luni. Și apoi măsurarea picioarelor în fiecare zi cu un centimetru este o afacere goală. Cel mai bun analizor este o oglindă. Evaluează-te:

Dacă tu însuți ai devenit mai zvelt și mai în formă, atunci picioarele tale arată vizual mai lungi.

Unii fac un alt tip de greșeală:

Exercițiile cu încărcări de greutate sunt sfătuite să efectueze 10-15 minute pe zi și sunt zeloși timp de o jumătate de oră, în speranța că cu cât sarcina este mai mare, cu atât mai repede și mai mult vor putea prelungi picioarele. Iar rezultatul este spargerea vaselor de sânge în picioare, dureri în oase și mușchi, oboseală generală, care distruge dorința de a practica.

Este imposibil să năpustiți și să vă grăbiți aici în vreun fel.

Secretele alungirii vizuale a picioarelor

Destul de leneș, puteți spune secretele alegerii articolelor de toaletă și a hainelor care vă permit să vă lungiți vizual picioarele:

Puteți să vă lungiți picioarele cu ajutorul unei selecții atentă de articole din garderoba dumneavoastră.

• Urmăriți-vă postura și mersul:
  • Chiar și picioarele natural lungi pierd câțiva centimetri atunci când merg pe jumătate îndoite.
  • Trebuie să mergi cu omoplații și umerii înapoi, îndreptându-te, ridicând cu mândrie capul.
  • Piciorul ar trebui să se ridice în timpul pasului, iar piciorul să se îndrepte la genunchi.
• Pantofii cu toc înalt fac piciorul mai subțire și mai lung:
  • Cu toate acestea, din motive ortopedice, înălțimea călcâiului nu trebuie să fie prea mare, pentru a nu provoca artroza piciorului sau a provoca vene varicoase. Înălțimea optimă este de 7 cm.
• Dacă ești scund, nu purta cizme peste genunchi, ci preferă cizme de lungime medie.
• Lungimea fustelor este medie sau scurtă. Fustele maxi cu statură mică nu arată foarte bine.
• Cu picioare scurte, nu purta niciodată rochii cu talie joasă, fuste și pantaloni pe șolduri.
• Preferați pantalonii cu centură în talie de diferite stiluri, cu excepția pantalonilor:
  • clasic drept cu o „săgeată” neagră;
  • evazată ușor de la genunchi;
  • strâns;
  • cu dungi sau dungi subțiri verticale.
• Purtați rochii fără decupaje pătrate, silueta strânsă (dacă figura permite), și numai cu pantofi cu toc înalt.
• Elimina curele largi din garderoba ta.
• Preferințe de culoare:
  • Evitați culorile contrastante în haine, modelele mari mofturoase, strasurile și tot felul de sclipici.
  • O bandă orizontală, o celulă mare ar trebui, de asemenea, excluse.
  • Îmbrăcămintea și partea de sus și de jos ar trebui să fie asortate pentru a se potrivi.
  • Alege colanti si ciorapi care sa se potriveasca cu pantofii tai.
• Preferă pantofii de vară în culori deschise, de tip deschis, fără bretele și glezne.

Vedeți - cu ajutorul unor trucuri foarte simple, vă puteți lungi vizual picioarele fără nicio operație.

Video: Prelungirea picioarelor cu exerciții (partea 1):

Video: Prelungirea picioarelor cu exerciții (partea 2):

Cu toții știm despre beneficiile stretching-ului, care este necesar atât pentru fetele care doresc să stea pe sfoară, cât și pentru culturistii care sunt implicați activ în greutăți mari. Întinderea mușchilor picioarelor este deosebit de importantă, ceea ce ajută la prevenirea dezechilibrelor musculare, a problemelor de postură, a câștiga flexibilitate, a îmbunătăți agilitatea și coordonarea. Întinderea picioarelor este necesară pentru absolut toți cei care fac sport. Da, iar cei care sunt departe de el ar trebui să o efectueze pentru a îmbunătăți circulația sângelui în picioare, a preveni rigidizarea articulațiilor, a îmbunătăți mersul și așa mai departe. Exercițiile simple de întindere a picioarelor vor fi utile absolut tuturor. Principalul lucru este să le faci în mod regulat și corect.

Stretching pentru picioare: beneficii și caracteristici

Întinderea va ajuta la îmbunătățirea flexibilității corpului. Efectuând-o în mod regulat, vei observa în curând că toate exercițiile pentru picioare sunt mult mai ușoare pentru tine. De asemenea, crește foarte mult capacitatea propriului corp. Consumul de calorii crește, în ciuda faptului că de fapt economisești resursele energetice ale organismului, respectiv obosești mai puțin. Cu o întindere bună, riscurile de distrugere și boli ale ligamentelor și articulațiilor de la picioare sunt reduse semnificativ.

Întinderea picioarelor acasă este după cum urmează:

• static. Aceste exerciții sunt utile atât pentru începători, cât și pentru cei care sunt activi de mult timp. Esența lor este că trebuie să vă fixați pentru ceva timp în poziția de întindere maximă, astfel încât ligamentele și mușchii să aibă timp să se întindă și să se obișnuiască cu această poziție.
• Dinamicîntinderea. Presupune că te vei întinde în mișcare constantă. Poate include diverse leagăne, rulouri și alte exerciții similare. De obicei, întinderea dinamică este recomandată numai după ce o persoană a stăpânit întinderea statică.

Este important ca exercițiile de întindere a picioarelor să fie efectuate corect. Urmați aceste instrucțiuni:

• Antrenează-te în condiții confortabile pentru tine. Trebuie să vă relaxați complet și să profitați la maximum de exerciții.
• Mușchii ar trebui să se poată obișnui cu noua stare, așa că este important să nu vă grăbiți și să acordați atenție întinderii statice. Într-o singură poziție, se recomandă să zăboviți cel puțin o jumătate de minut.
• Trebuie să întindeți mușchii caldi - acest lucru previne riscurile de rănire și ajută la creșterea eficacității exercițiilor. Puteți sări înainte, alergați - faceți o încălzire ușoară pentru a îmbunătăți circulația sângelui.
• Nu este nevoie să vă grăbiți și să urmăriți rezultate rapide. Trebuie să vă întindeți treptat, îmbunătățindu-vă în mod regulat rezultatele. Dacă exagerați, puteți afecta grav mușchii și ligamentele și puteți provoca, cel puțin, dureri severe. De asemenea, este posibilă o rănire gravă.
• Întinderea trebuie făcută înainte și după antrenamentul principal - atunci mușchii își vor aminti cel mai bine această stare, iar eficacitatea altor exerciții se va îmbunătăți datorită întinderii.
• Este important să vă întindeți în mod regulat, altfel, în timpul pauzei, toate rezultatele obținute anterior pot fi resetate.
• În timpul orelor, nu vă ține respirația - ar trebui să fie netedă, măsurată, profundă. La poziția inițială, cu fiecare exercițiu, trebuie să inspirați, întinderea în sine se face pe expirare.

În procesul de întindere, mișcările bruște nu sunt permise. Trebuie să vă întindeți ușor, în timp ce mușchii trebuie relaxați. Durerea nu este permisă - doar o ușoară senzație de arsură plăcută. Dacă le simți, înseamnă că sarcina este prea mare.

Cel mai bun picior se întinde

Următoarele exerciții vor ajuta la îmbunătățirea întinderii picioarelor acasă. Pot fi utile atât pentru începători, cât și pentru cei care au ceva antrenament. Efectuându-le în mod regulat, vei observa în curând schimbări evidente în bine.

Exercitiul 1.

Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele drepte cât mai larg posibil. Înclinați-vă trunchiul cât mai înainte posibil. Întindeți-vă ușor, intervalul de mișcare ar trebui să fie mic. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 2.

Poziția de pornire este similară - stând pe podea, cu picioarele drepte cât mai depărtate. Prindeți tibia unui picior cu mâinile, îndoiți-vă cât mai jos posibil în picior. Trebuie să „primăvară” de 10-50 de ori. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți același lucru pentru piciorul stâng.

Exercițiul 3

Stai pe podea, mișcă-ți picioarele drepte. Acum trebuie să vă aplecați cât mai jos posibil, trăgând trunchiul spre picioare prin mâini. Do 10-50 de mișcări elastice. În mod ideal, ar trebui să vă atingeți capul până la genunchi. Dar la început, fă exercițiul cât mai bine - aplecă-te cât poți de mult.

Exercițiul 4

Este o încercare de a sta pe despicarea transversală, care este scopul multora care fac stretching. Trebuie să stai drept. Mișcă-ți încet picioarele în lateral pentru a simți tensiunea din interiorul coapsei. Ca urmare, între picioare ar trebui să se formeze un unghi de 120-140 de grade. Acum trebuie să înclinați corpul în jos și să vă puneți coatele pe podea. Încet, evitând smuciturile, atingeți podea, ținând spatele drept. Simțind tensiunea blocați în această poziție timp de 30 de secunde. Făcând acest exercițiu în mod regulat, ar trebui să încercați să vă desfășurați picioarele din ce în ce mai larg în fiecare zi, mărind intervalul de imobilitate. Rezultatul final al acestui exercițiu este o sfoară transversală cu drepturi depline.

Exercițiul 5

Scopul principal al acestui exercițiu este de a întinde partea din spate a coapsei. Trebuie să stai pe podea, să ții corpul drept. Mutați piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte, astfel încât acestea să fie cât mai îndepărtate. Piciorul din față trebuie să fie îndoit la genunchi. Da-te jos. Genunchiul trebuie să fie îndoit într-un unghi drept. Ține-ți spatele drept. Când simți o întindere în mușchi, relaxează-ți puțin corpul și crește presiunea asupra picioarelor. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.În timpul exercițiului, mâinile trebuie conectate cu un lacăt în spatele corpului sau așezate pe coapsă sau pe podea. Apoi trebuie să repetați exercițiul, schimbând poziția picioarelor.

Exercițiul 6

Trebuie să te îndrepti. Cu piciorul drept, dă-ți o parte și îndoaie-l la genunchi, coborând trunchiul în jos. Piciorul piciorului stâng, care ar trebui să fie perfect drept, trebuie să fie complet pe podea și să fie îndreptat înainte cu degetul. Când simțiți o întindere suficientă a mușchilor, fixați poziția cât de mult puteți. Apoi fă lungi simetrice, schimbând picioarele.

Exercițiul 7

Aplecat înainte. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Do cel puțin 12 versanți descendenți elastici, încercând să te apleci cât mai jos, ideal să-ți pui palmele pe podea. Este important să nu vă îndoiți genunchii.

Exercițiul 8

Aceasta este o întindere interioară a coapsei. Trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți genunchii și să-i apăsați ferm unul pe celălalt cu picioarele. Palmele trebuie așezate pe picioare, coatele se sprijină pe genunchi. Apăsați încet coatele în genunchi, înclinând corpul înainte. În acest caz, spatele ar trebui să rămână drept. Când mușchii sunt întinși la maxim, fixați poziția pentru câteva secunde. În timp, aduceți timpul de întindere maximă la un minut. Repetați de mai multe ori.

Exercițiul 9

Un alt exercițiu care vizează întinderea spatelui coapselor. Trebuie să stați pe podea, să vă îndreptați și să vă mișcați picioarele. Întinde-ți brațele înainte cât de mult poți. În poziția de tensiune maximă, zăboviți un timp. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 10

Vizează întinderea părții din față a coapsei (cvadriceps). Trebuie să stai drept, folosește-ți mâinile pentru a îndoi un picior la genunchi, astfel încât călcâiul să fie apăsat pe fese. Cu o singură mână, te poți sprijini de perete pentru a-ți menține echilibrul. În acest caz, genunchii ar trebui să fie amplasați pe aceeași linie, iar șoldurile trebuie să fie bine închise. Răsuciți pelvisul înainte și în sus, blocați în această poziție timp de un minut. Pentru a crește tensiunea, puteți lua genunchiul. Repetați același lucru pentru al doilea picior.

Exercițiul 11

Conceput pentru a întinde coapsele și fesele. Trebuie să vă întindeți pe podea, să îndoiți ambele picioare la genunchi, să relaxați partea superioară a corpului. Prindeți genunchiul drept cu ambele mâini, așezați glezna piciorului stâng pe genunchiul drept. Genunchiul drept trebuie tras ușor spre tine. Apoi se repetă același lucru pentru celălalt picior.

Exercițiul 12

Ajută la întinderea gleznei. Trebuie să stați cu fața la perete și să vă sprijiniți palmele pe perete. Luați piciorul drept înapoi aproximativ o jumătate de metru, fără a ridica piciorul de pe podea. Ar trebui să simți tensiune în glezne și gambe. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

Exercițiul 13

Asigură întinderea mușchilor gambei. Este necesar să stați cu părțile din față ale picioarelor pe treaptă, să lăsați călcâiele libere, să îndoiți ușor picioarele la genunchi. Acum trebuie să vă legănați elastic, coborând călcâiele cât mai jos posibil.

Exercițiul 14

Vizată întinderea ischiochimbilor și gambelor. Trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă aplecați înainte, astfel încât unghiul dintre corp și picioare să fie drept. Pune-ți palmele pe podea. Acum, greutatea corpului trebuie să fie transferată pe mâini, relaxați picioarele. Alternativ, îndoiți și dezdoiți genunchii, primul și după celălalt picior. Încercați să vă puneți călcâiele pe podea. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu astfel încât ambele picioare să funcționeze în același timp, ca la mers.

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întindeți picioarele acasă. Este important să le faci corect și regulat. Există, de asemenea, brancardiere speciale pentru picioare. Pot fi găsite în săli de sport sau achiziționate pentru uz casnic. Când începeți să vă întindeți regulat, veți observa îmbunătățiri clare ale corpului și sănătății dumneavoastră.

Video de întindere a picioarelor