Înotul este o modalitate eficientă de a îmbunătăți sănătatea și dezvoltarea fizică a unei persoane. Metodologia de antrenament a fost dezvoltată astfel încât înotul să beneficieze o persoană de la naștere până la bătrânețe. Pentru realizarea sportivilor și începătorilor, am dezvoltat un program de antrenament de înot pentru un antrenament adecvat și pentru a-și atinge rapid obiectivele.

Pentru sportivi, practica îmbunătățește abilitățile. Pentru înotători se elaborează un plan de antrenament de înot. Sportivul acordă atenție părții teoretice, astfel încât partea practică va fi mai productivă. Înotatorul se antrenează și înoată mai repede. Înotul nu supraîncărcă, are un efect pozitiv asupra psihicului uman, ameliorează stresul. Programul de antrenament pentru înotul în piscină se desfășoară cu dăruire deplină și contribuie la îmbunătățirea rezultatelor sportivului.

Metodologia antrenamentului de înot

Pregătirea pentru înot. Locul de antrenament al înotatorului este apa, cerinte specifice sunt impuse sanatatii. Ele sunt luate în considerare de programul de antrenament de înot. Pentru a face acest lucru, sportivul este examinat de un medic și primește aprobarea pentru a începe antrenamentul.

Foto 1. Exercițiu de antrenament de forță pentru înotătorii de teren cu o curea elasticăsi manere confortabile

Medicii prescriu alimente speciale. Pentru fiecare înotător - individual. În unele cazuri, programul este prescris ca antrenament de reabilitare în apă pentru un atlet în cazuri de accidentare sau o perioadă lungă de absență. De asemenea, medicii sportivii sunt interesați de plămâni. La urma urmei, într-un înotător ar trebui să fie bine dezvoltate, volumul plămânilor este important. Umflarea unui balon este o modalitate eficientă de a le dezvolta.

După aprobarea medicilor, înotătorul începe antrenamentele. Permite sportivului să demonstreze tehnici eficiente de antrenament pentru înot, înotător și triatleți. Începând cu o încălzire pe uscat și terminând cu un antrenament productiv în piscină pe apă. Pentru un antrenament eficient, este important să mănânci corect și să duci un stil de viață sănătos. Înotul scade ritmul cardiac, ceea ce permite inimii să lucreze mai economic. Cu cât ritmul cardiac este mai mic, cu atât inima nu depune efort pentru contracție, se odihnește.

Intensitatea excesivă a antrenamentului duce la suprasolicitare și provoacă epuizare. Procesul decurge conform planului.

Foto 2. Când sportivii practică mișcări de înot pe uscat, sunt implicați mulți mușchi

Plan de antrenament de înot

La concursuri, o anumită categorie de înotători efectuează în costume speciale, iar pentru a demonstra rezultatele, ei dezvoltă un program special de antrenament de înot. Sportivul nu depășește distanța, ci se luptă cu rezistența puternică a apei.

Din cele mai vechi timpuri, înotătorii s-au bărbierit nu numai corpul, ci chiar și capul. Au frecat pielea cu ulei pentru a reduce frecarea și a crește viteza.

Când planificați un antrenament de înot, un program pentru profesioniști este alcătuit de un antrenor. Atunci când își planifică antrenamentul pe apă, înotătorul își stabilește obiectivul: ceea ce vrea să obțină, să se pregătească pentru o competiție de înot sau triatlon, poate să-și îmbunătățească corpul, să-și îmbunătățească starea generală de sănătate sau să slăbească. Stabilește-ți un obiectiv și motivează-te să realizezi acțiuni, în urma cărora vei obține rezultatul dorit.

Foto 3. Câștigătorul a două medalii de argint și de aur la concursurile de înot de 200 m, Markus Rogan face performanță în costum de neopren

Apa din piscină trebuie să îndeplinească cerințele pentru apă potabilă. Pentru a verifica apa din bazin, lucrează un inginer special, care ia o probă de apă de cel puțin două ori pe zi. Monitorizează o temperatură stabilă a apei (nu mai mică de 24 și nu mai mare de 27 de grade), astfel încât înotatorul să nu-și piardă forța pentru a se încălzi și să nu se relaxeze la căldură.

Se antrenează în fiecare zi fără să rateze, sau sportivul nu va obține rezultatul. O dată pe săptămână, își stabilește un nou obiectiv și se străduiește să-l atingă. Un program de antrenament de înot timp de un an vă permite să vă antrenați, pe baza căruia se întocmește ulterior un plan de antrenament de înot pentru o săptămână, crescând sarcina.

Foto 4. Antrenoreste gprogramul de antrenament și subliniază neajunsurile la înot

De asemenea, veți fi interesat de:

Program de antrenament de înot pentru începători

Scopul principal al înotătorilor începători este de a dezvolta rezistența la maximum și de a dezvolta o respirație adecvată. Programul de antrenament de înot pentru începători este diferit de atleții profesioniști. Înainte de orice activitate fizică, dezvoltați, frământați și încălziți mușchii. Pentru a face acest lucru, fără greșeală, înainte de antrenamentul în apă, se efectuează o încălzire pe uscat.

Sarcini de încălzire:

• Pregătiți sistemul cardiovascular pentru activitate fizică;
• Încălzește mușchii, ligamentele și articulațiile, astfel încât acestea să funcționeze mai productiv. Încălzirea unui înotător va crește flexibilitatea și elasticitatea ligamentelor și articulațiilor. Prin urmare, mișcările în apă vor fi eficiente. În plus, senzația de apă va crește;
• Reduceți probabilitatea de vătămare;
• Pregătirea psihologică pentru înot este o parte importantă a încălzirii. În procesul de a efectua exerciții pe uscat, înotatorul se acordă la antrenament. Se gândește cât de mult să înoate, calculându-și puterea și timpul, obiectivele antrenamentului viitor.

Foto 5. Un set de exerciții speciale înainte de antrenament pentru a încălzi mușchii

Cum să efectuați exerciții speciale pe uscat:

• Se frământă gâtul, se înclină netede înainte și înapoi, la dreapta și la stânga;
• Mișcări circulare ale capului, de trei ori;
• Frământați articulațiile umerilor, într-o mișcare circulară a brațelor înainte și înapoi;
• Efectuați exercițiul de balansare a brațelor, în timp ce picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor;
• Rotirea mâinii, una și două mâini, de 15 ori fiecare;
• Rotire cu două mâini cu un salt de 10 ori înainte și înapoi;
• Efectuați înclinări în lateral, în timp ce mâinile sunt pe centură, repetați exercițiul de 10 ori;
• Efectuați înclinări, atingând podeaua cu mâinile: spre piciorul drept, spre stânga, la mijloc;
• Încălziți articulațiile genunchilor cu rotații circulare ale genunchilor;
• Efectuați exercițiul „moara” de 20 de ori într-un ritm rapid înainte și înapoi;
• Întindeți grupurile musculare.

Pentru persoanele care vin la piscină după o zi grea de muncă sau orice altă aglomerație, antrenamentul servește ca un fel de trecere de la o activitate la alta.

Foto 6. Simulator de înotVasa Trainer Pro SEpentru antrenamentul înotătorilor, folosește un sistem de încărcare folosind greutatea stagiarului

După o încălzire pe uscat, încep exerciții speciale în apă. Pentru inotatorii incepatori in uniforma, distanta medie va fi in jur de 600 de metri.

Etapele antrenamentului în apă:

Etapa 1. Încălzire înot 100 de metri târâi, dacă este necesar, odihnește-te pe viraj;

Etapa 2. Alergați 4x50 metri stil liber, încercând să înotați în același ritm, odihnindu-vă între 50 de metri timp de cel mult 30 de secunde;

Etapa 3. Efectuați târâșuri de 4x25 de metri cu schimbarea cursei: înotați, respirați 2 brațe, creșteți și înotați 4 brațe și astfel alternați;

Etapa 4. Înotați 2x50 de metri în orice mod convenabil, odihniți-vă între ei timp de 30 de secunde;

Etapa 5. Terminați antrenamentul: înot 100 de metri târâș - pentru a relaxa grupele musculare, pentru a egaliza respirația.

La sfârșitul înotului, faceți aproximativ 10 expirații în apă, acest lucru vă va ajuta să vă calmați respirația. După finalizarea etapei inițiale de antrenament, programul de antrenament de înot pentru nivelul mediu de antrenament este utilizat pentru dezvoltarea ulterioară.

Ordin de executare	Stil	Ritm	Distanţă
	Crawl (stil liber)	Încet	1 set la 200 m
	Crawl (stil liber)	60% MHR	1 set la 200 m
	Brasa	60% MHR	1 set la 200 m
	Fluture	60% MHR	1 set la 200 m
	Crawl (stil liber)	75% MHR	1 set la 150 m
	Brasa	75% MHR	1 set la 150 m
	Fluture	75% MHR	1 set la 150 m
	Crawl (stil liber)	85% MHR	1 set la 100 m
	Brasa	85% MHR	1 set la 100 m
	Fluture	85% MHR	1 set la 100 m
	Pe partea din spate	Încet	1 set la 200 m

Exemplu de antrenament pentru începători

Program de antrenament de înot pentru profesioniști

Programul de antrenament de înot la nivel înalt sugerează că înotătorii profesioniști se antrenează în fiecare zi pentru unul sau două antrenamente pe zi. Înainte de a ieși pe apă, sportivii vin la sală. Se balansează, se întind și se întind. Apoi intră în apă.

Antrenamentul de înot pentru profesioniști, care este, de asemenea, planificat de un antrenor, presupune că distanța medie pe care o înotează pe sesiune este de aproximativ 5 km.

Foto 7. Inotul cu aripioare este inclus in setul de exercitii pentru inotatorii profesionisti

Înotul începe cu o încălzire.

• Încălzire într-un stil complex 2x400 metri;
• Distanța este înoată cu o accelerație pe care o setează antrenorul (scara). Sportivul înoată 50, 100, 200, 300, 400 de metri și coborâre: 300, 200, 100, 50 de metri. Există un minut de odihnă între accelerare. Toată distanța înoată în același ritm;
• După astfel de accelerații, se folosește un exercițiu cu o scândură. Lucrul cu picioarele se realizează în stilul „fluturelui” sau „târârii”. Pe picioare 500 de metri;
• După exercițiul pe picioare, înotatorul crește viteza de mișcare și înoată pe mâini. O placă este luată la picioare, în viața de zi cu zi a înotătorilor se numește kolobashka. Se potrivește în picioare. Înotatorul înoată, lucrând cu o mână, uneori își pun omoplații. Exercițiu pentru 600 de metri;
• Înotând în aripioare fără oprire, sportivul înoată 1500 de metri în același ritm;
• Înot 400 de metri stil liber într-o singură respirație, înot pe tehnica mișcărilor.

Fotografia 8

În medie, o astfel de serie de antrenament durează o oră și jumătate până la două ore de muncă grea și este de 5 km 500 de metri.

Chiar și o scurtă planificare a unui antrenament de înot pe tot parcursul anului vă permite să obțineți consistență și să progresați în dezvoltarea unui înotător.

Program de antrenament de înot pentru copii

Un copil ar trebui să poată înota la fel cum ar trebui să poată merge. Pe când s-a născut un copil, ei se gândesc cum să-l învețe anumite abilități de interacțiune cu apa și regulile de comportament pe apă. Copilul este individual, fiecare alege o abordare specială. Este important sa-l interesezi pe copil astfel incat sa trezeasca dorinta de a se antrena si de a se dezvolta in continuare in acest domeniu.

Foto 9. Este important ca tinerii începători să aibă un interes pentru înot și să se bucure de el

Antrenează copiii la o adâncime în care să simtă fundul pentru a evita panica.

Pentru a începe un program de antrenament de înot pentru copii, ar trebui să-l lași pe copilul tău să „simte” apa. Este important ca micul înotător să simtă fundul cu picioarele, pentru o încredere deplină. Lăsați sportivul începător să se obișnuiască cu apa. Aceștia dau sarcina copilului astfel încât acesta să facă mai multe expirații în apă cu scufundare sub apă.

Plan de antrenament de înot pentru copii, într-un set de exerciții:

• Înotatorul apucă lateral cu mâinile, își cufundă capul în apă și dă cu piciorul în stil crawl. Ridicarea capului și inhalarea aerului, cufundarea capului în apă - expiră;
• Dă-i copilului sarcina de a se mișca în apă.
• După cum îi place copilului, lăsați-l să înoate în timpul liber de la sarcini;
• A da unui copil sarcini precum „săgeata” este o sarcină pentru alunecare. În același timp, se produce respirația;
• Încurajează-ți copilul să înoate pe mâini și picioare.

Foto 10. În stadiul inițial de învățare a copilului, oferiți-i o placă de înot și sprijiniți-l pentru a scăpa de frica de apă

Nu purtați mâneci sau alte dispozitive care facilitează înotul copilului dumneavoastră. Este important ca copilul să învețe în mod independent să se simtă încrezător în apă. Asigurați-vă că purtați o pălărie și ochelari de protecție.

Și, desigur, dorința copilului este importantă. Dacă este interesat de înot, aceasta va fi recompensa și rezultatele sale.

Video: Programul de antrenament pentru înot pe uscat

Evaluează acest articol:

Evaluare medie: 3,71 din 5 .
Evaluat: 7 cititori.

Adevărul evident este că pentru a-ți îmbunătăți rezultatele și condiția fizică, trebuie să te antrenezi constant. Această secțiune conține articole legate direct sau indirect de procesul de instruire. Antrenamentul înotătorului organizat corespunzător vă va ajuta să obțineți cel mai bun rezultat într-un mod optim, folosind energia eficient pentru a vă atinge obiectivele.

Catalog de articole:

Mușchii au nevoie de energie pentru a funcționa. Sistemele de generare a energiei anaerobe și/sau aerobe sunt activate pentru a obține energia necesară în volumul necesar în organism. Înțelegând cum se generează energia necesară și ce substanțe sunt purtători de energie, putem planifica în mod corespunzător sarcina de antrenament.

În funcție de proprietățile contractile, de oboseală și de metoda de obținere a energiei, fibrele musculare sunt împărțite în două grupe - roșii și albe. Raportul acestor fibre în corpul fiecărei persoane este determinat genetic. Dacă predomină fibrele albe (rapide), atunci o persoană va putea obține un succes mai mare în sporturi de putere, culturism și sprint. Dimpotrivă, predominanța fibrelor roșii va contribui la obținerea de rezultate la distanțe mari care necesită rezistență.

În timpul înotului, aproape toți mușchii corpului sunt implicați într-o măsură sau alta. Ele îndeplinesc funcția de mișcare și stabilizare a corpului. Menținerea echilibrului în apă și coordonarea activității mușchilor brațelor și picioarelor este foarte importantă. Știind ce mușchi sunt implicați în înot, puteți acorda o atenție deosebită dezvoltării lor nu numai în apă, ci și în sala de clasă.

Pentru a înota eficient și a obține rezultate înalte, înotătorii se antrenează nu numai în piscină, ci și în afara acesteia. Care este scopul antrenamentului pe teren și ce sarcini sunt necesare pentru înot?

Spasmul muscular în timpul înotului nu este neobișnuit. In timpul inotului, datorita faptului ca inotatorul trebuie sa-si traga ciorapii inapoi cand isi misca picioarele, cel mai adesea el reduce muschii gambei. Există și o crampe după o repulsie puternică a picioarelor din marginea piscinei la efectuarea unei viraj. Articolul vorbește despre cum să faci față unei crampe, oferă sfaturi simple pentru prevenire.

Unii vizitatori ai piscinei se confruntă cu faptul că după înot, gâtul doare sau există un disconfort semnificativ în această zonă. O cauză comună a durerii de gât este tehnica necorespunzătoare de înot. Este important să fii capabil să recunoști erorile tehnice pentru a învăța cum să le eviți.

Uneori se întâmplă să doriți să vă „diluați” antrenamentele din piscină cu alte tipuri de activitate fizică, sau piscina pur și simplu este închisă pentru întreținere preventivă. În articol, vom lua în considerare ce tipuri de activitate fizică sunt cele mai bune pentru un înotător.

În competițiile în apă deschisă, este foarte important să poți menține traiectoria de mișcare dorită, deoarece a rătăci înseamnă a înota prea mult și a pierde secunde prețioase. Articolul va discuta de ce nu este întotdeauna posibil să se mențină o traiectorie dreaptă și cum să corectăm situația.

Respirația corectă este o componentă fundamentală a tehnicii de înot în oricare dintre stiluri. Respirația corectă vă permite să evitați multe greșeli și, uneori, rănile, îmbunătățiți viteza și sincronizarea.

Drafting - abilitatea de a rămâne direct în spatele sau ușor în spatele unui înotător mai rapid - este una dintre cele mai importante abilități pentru competiția în apă deschisă. Cum și de ce este folosită desenarea?

Capacitatea de a efectua în mod competent virajele la geamanduri este foarte importantă în înotul în apă deschisă. Va economisi secunde prețioase și va păstra ritmul. Câteva sfaturi din acest articol sunt concepute pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile de întoarcere ale geamandurii.

Alexander Popov, Michael Phelps, Ian Thorpe - fiecare fan de înot cunoaște aceste nume. Veți găsi tehnica de înot a acestora și a altor înotători legendari în selecția video propusă.

Cineva știe să înoate din copilărie, iar cineva învață ca adult. În acest articol, vei găsi sfaturi și trucuri generale care vor ajuta un adult să facă primul pas în cucerirea căilor navigabile.

Încălzirea este o componentă esențială a antrenamentului de înot. Înainte de a efectua sarcini serioase de antrenament sau de a participa la competiții, este necesar să pregătiți corect corpul pentru sarcină. Încălzirea efectuată în mod corespunzător ajută nu numai la încălzirea mușchilor, ci și la evitarea rănilor, la utilizarea rațională a energiei și la pregătirea psihologică pentru o lecție sau pentru început.

Cumpărarea, împreună cu o încălzire, este o componentă necesară a antrenamentului de înot. Înotul calm la o frecvență cardiacă scăzută ajută la utilizarea acidului lactic acumulat în mușchi, „calmează” organismul după exerciții intense și îl ajută să se recupereze mai repede și mai bine.

Flexibilitate - capacitatea unei persoane de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Articolul vorbește despre tipurile de flexibilitate, factorii care influențează manifestarea acesteia, metode și tehnici de dezvoltare a flexibilității.

Flexibilitatea este esențială în multe sporturi și, desigur, flexibilitatea este importantă în înot. O flexibilitate bună permite înotătorului să se miște mai flexibil și mai eficient în apă, consumând în același timp mai puțină energie, mai puțină oboseală, o recuperare mai rapidă de la stres și mai puține șanse de rănire. Din articol poți afla de ce dezvoltarea flexibilității duce la rezultate mai bune la înot, când și pe ce mușchi să faci exerciții de întindere, cum să le faci corect.

Nutriția înainte de antrenament ar trebui să furnizeze organismului toți nutrienții necesari, să-l pregătească pentru sarcinile viitoare și să ofere o aprovizionare constantă cu energie. Articolul tratează ce alimente trebuie să mănânci cu siguranță înainte de antrenament, de ce și când trebuie să o faci, precum și despre caracteristicile nutriției înainte de anumite tipuri de sarcini de antrenament.

După un antrenament, este foarte important să oferi corpului posibilitatea de a se odihni de stres și de a se recupera pentru următoarea lecție. Cu cât recuperarea este mai bună, cu atât este mai probabil să transforme tot ceea ce câștigat prin antrenamentul greu într-un rezultat excelent. Pentru a asigura o recuperare maximă, trebuie să urmați reguli simple privind rutina zilnică, nutriție și să dedicați timp procedurilor de recuperare.

Nutriția după antrenament este esențială pentru recuperarea după antrenament. Înotătorul trebuie să restabilească rezervele de nutrienți epuizați din ficat și mușchi, nivelul de lichid din organism, precum și sistemul imunitar asuprit. Înțelegând cum să ajutați în mod competent corpul să se recupereze din sarcină și urmând recomandări simple, puteți obține mai mult fără a vătăma organismul.

Nutriție sportivă și suplimente sportive destinate persoanelor implicate în sport și fitness, precum și celor care duc un stil de viață activ și care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și performanța atletică prin utilizarea adecvată a resurselor corpului și recuperarea optimă după efort fizic.

Echipamentul de înot este o categorie largă de articole sportive de specialitate utilizate de înotători în timp ce înoată în piscină. Acestea includ plăci pentru înot, boluri și omoplați, un tub de respirație și aripioare și diverse simulatoare pentru înotători. Cu ajutorul echipamentului de înot, sunt implementate diverse sarcini de antrenament: creșterea forței musculare și a rezistenței, tehnica generală de înot și performanța elementelor individuale se îmbunătățesc.

Există trei tipuri de activitate fizică: anaerobă, aerobă și mixtă. Ce tip de sarcină îi aparține este determinat de modul în care este generată energia pentru implementarea acesteia. Acest articol compară toate cele trei tipuri de exerciții. Datele sunt combinate într-un tabel pivot.

Exercițiile aerobice sunt exerciții de intensitate ușoară până la moderată (jogging, aerobic, antrenament cardio etc.). Pentru exercițiile aerobice, munca unui grup muscular mare este tipică, un timp de antrenament destul de lung, precum și repetarea ritmică a anumitor mișcări.

Activitatea fizică anaerobă este un exercițiu de mare intensitate sau de mare viteză (lifting de greutăți, sprint), în care, pentru menținerea activității motorii musculare, se va obține energie în mușchi folosind generarea de energie anaerobă. Antrenamentul anaerob se caracterizează prin periodizarea sarcinii (adică munca musculară constantă durează mai puțin de 3-5 minute, după care este necesară odihna).

Activitatea fizică mixtă (complexă) aerob-anaerobă include toate acele activități și sporturi în care metodele aerobe și anaerobe de obținere a energiei sunt prezente sau alternative (sporturi de joc, antrenament pe intervale, arte marțiale, alergare în fond etc.)

Antrenamentul interval este alternarea perioadelor de muncă fizică intensă cu perioade scurte de odihnă sau exerciții ușoare (de recuperare). Antrenamentul cu intervale întărește sistemul cardiovascular, crește forța musculară și ajută la pierderea în greutate. Metoda de antrenament pe interval este foarte rațională și vă economisește timp, dar necesită un anumit nivel de fitness. Antrenamentul cu intervale poate fi aplicat la multe tipuri de activitate: alergare în aer liber sau pe bandă de alergare, antrenor eliptic, ciclism sau bicicletă de exerciții, sărituri pe coarda și bineînțeles înot.

Participarea la competiții este un eveniment important și interesant în viața fiecărui sportiv. Articolul oferă sfaturi privind alimentația înainte și în timpul competițiilor, încălzire și răcire, pregătire psihologică pentru participarea la serii.

Înotul în combinație cu o alimentație adecvată este cel mai eficient mijloc de combatere a excesului de greutate și a grăsimii corporale inutile! Înotul este unul dintre sporturile cele mai consumatoare de energie, atunci când înotul, metabolismul este accelerat la jumătate. Înotul formează o siluetă frumoasă, zveltă și flexibilă datorită proprietăților de masaj ale apei și studiului tuturor mușchilor. Articolul oferă recomandări despre înotul pentru pierderea în greutate pentru persoanele cu diferite niveluri de antrenament.

Descărcați în format Excel Norme, cerințe și condiții pentru implementarea acestora de către sportul „înot”
Dosar EVSK din 20 decembrie 2013. Acest document este valabil până la sfârșitul anului 2017.

Înotați-vă distanța până la corpul tonifiat și tonifiat al înotătorului și lăsați-i pe toți ceilalți să vă implore să puneți un costum de baie.

Înotul este o formă de exercițiu la care se gândește rar, iar dacă abonamentul la sala de sport include acces la piscină, de ce să nu o folosești? Da, da, știu că poate suna puțin intimidant. Stiluri, tehnică, echipament, etichetă, timp și intensitate - înotul are propriul set de reguli și strategii.

Totuși, toate acestea trec în fundal atunci când te gândești la corpul ideal al unui înotător cu o silueta cizelată! Este elastic, încordat, puternic și grațios. Acesta este exact tipul de adăugare pe care mulți oameni se străduiesc să îl realizeze. Nu slab, nu masiv, dar combină tot ce ai nevoie. În plus, înotul este una dintre cele mai bune forme de cardio pe care le poți găsi - pe măsură ce te scufundi în apă, întregul tău corp face antrenament de rezistență.

Deci, de ce să nu te scufunzi în și în afara apei cu o siluetă mai atractivă? Nu este nevoie de mult pentru a începe, iar eu vă voi oferi informațiile pentru a începe să începeți în piscină astăzi!

Set de înot

Purtați anumite haine și folosiți echipamente speciale atunci când faceți antrenament de forță sau alergați. Același lucru este valabil și pentru înot:

1. Ochelari

Clorul din apă este într-adevăr o problemă. Nu vrei ca oamenii să se gândească de ce ai ochii roșii. În plus, ochelarii arată grozav! Costul lor variază de la 150 la 1500 de ruble.

2. Costum de baie

Îmi plac pantalonii care îmbrățișează trupul, dar dacă ești mai conservator, pantalonii scurti obișnuiți vor fi potriviti. Pentru femei, un costum de baie special va fi mai bun decât un bikini, cu toate acestea, alegerea vă aparține. Gama de prețuri este foarte largă, așa că găsește ceea ce ți se potrivește!

3. Placă pentru înot

Multe piscine au aceste plăci, dar le puteți cumpăra pe propria dvs. pentru aproximativ 150 USD până la 900 USD. O placă plutitoare este folosită pentru a vă izola corpul inferior.

4. Kolobaska (plutește sub formă de opt) sau gantere plutitoare

Sălile de sport cu piscină au, de obicei, astfel de facilități, dar vă puteți cumpăra propria pentru 200 de ruble. Clopotul este folosit pentru a izola jumătatea superioară a corpului.

5. Aripioare (opțional)

Nu știi niciodată dacă există aripioare în piscină pentru utilizare gratuită. Așa că pregătește-te să-ți cumperi singur cheltuind între 400 și 1500 de ruble.

6. Ceas rezistent la apă (opțional)

Sunt foarte utile pentru a verifica timpul în timpul înotului. Nu aveți nevoie de ceva foarte scump și la modă - puteți găsi o pereche grozavă cu un cronometru pentru 800-1000 de ruble.

7. Vesta de salvare sau centura aqua

Multe săli de sport cu piscine au astfel de echipamente. Costul fiecărui articol este de la 160 la 1000 de ruble. Le puteți folosi pentru înot la sfârșitul antrenamentului.

8. Casca de baie (optional)

Părul neadunat în piscină provoacă unele inconveniente. O pălărie costă de la 250 la 700 de ruble.

Eticheta la piscină

Ați avut vreodată de a face cu o situație în care cineva din sală vă ia banca sau simulatorul? Acest lucru este enervant; iar la întâlnirea cu înotători nepoliticoși în piscină, există dorința de a-i îneca. Urmați regulile de mai jos și nu vă riscați viața.

1. Alegeți o bandă care se potrivește cu viteza dvs. de înot

Nu vrei ca altcineva să fie nevoit să înoate mai încet din cauza ta și nici tu nu vrei să fii nevoit să încetinești. Prin urmare, pentru a vă simți confortabil, găsiți o bandă care se potrivește cu viteza dvs. de înot.

2. Întrebați sau anunțați întotdeauna înotatorul că doriți să împărțiți banda cu el.

Nu este prea politicos să invadezi spațiul altcuiva în piscină. Dar când este aglomerat, înotătorii trebuie să împartă benzile. De obicei, numărul maxim de înotători pe o bandă este de trei. Și nu încercați să împărțiți banda dacă există o singură persoană în piscină în afară de dvs. E doar ridicol.

3. Când întrebați despre posibilitatea de a lua aceeași bandă, convineți cum o veți partaja

Puteți fie să înotați în cercuri unul după altul, ca pe o pistă de curse, fie să împărțiți pista în două jumătăți în mijloc și să rămâneți de partea dvs. Asigurați-vă că dvs. și partenerul dvs. vă înțelegeți corect!

Acum totul arată grozav, dar o coliziune frontală este doar o chestiune de timp.

4. Fii atent la alți înotători de pe banda ta

Dacă trebuie să te odihnești sau să simți că ești pe cale să fii depășit, oprește-te la capătul benzii, nu la mijloc. Pentru siguranța ta, fii mereu cu ochii pe unde se află partenerul tău în timp ce înoți.

5. Minimizați conversațiile

Pur și simplu mă enervează când cineva din sală încearcă să-mi povestească despre viața lui, iar în piscină această situație este și mai teribilă. Cu toții avem locuri în care să ne grăbim, exerciții de făcut. Închideți gura și înotați.

A face lucrurile

Intensitatea antrenamentului de înot depinde în mare măsură de o variabilă - ritmul cardiac (HR). Acesta este același cu pulsul și se măsoară în bătăi pe minut (BPM). Pentru a pierde în greutate, vrem să rămânem în limita ritmului cardiac maxim eficient. Cum se calculează?

1. Mai întâi avem nevoie de ritmul cardiac maxim (MHR). Pentru a vă găsi MHR, scădeți vârsta din 220.
2. Înmulțiți MHR-ul cu 0,85 și obțineți frecvența cardiacă țintă maximă (Max HR).
3. Înmulțiți MHR-ul cu 0,75 și obțineți frecvența cardiacă țintă medie (Av HR).
4. Înmulțiți MHR-ul cu 0,65 și obțineți frecvența cardiacă țintă minimă (Min HR).

Pentru a profita la maximum de antrenament, în timp ce ardeți numărul maxim de calorii, înotul vă va cere să îndepliniți ultimele trei valori în diferite secțiuni ale antrenamentului. Este necesar ca ritmul cardiac să nu depășească Max CHR (altfel va fi modul prea greu) și să nu fie mai mic decât Min CHR (care va corespunde unui mod insuficient de greu).

Antrenamentul dumneavoastră va fi structurat astfel încât să vă puteți măsura periodic ritmul cardiac în perioadele de odihnă.

Pentru a-ți cunoaște ritmul cardiac chiar acum, plasează 2 degete pe artera carotidă și numără-ți pulsul timp de 30 de secunde. Pentru a obține valoarea dorită, înmulțiți acest număr cu 2.

Tehnica de înot

Pentru a vă familiariza cu tehnica diferitelor stiluri de înot și sfaturi utile, utilizați următoarele link-uri:

E timpul să faci o baie!

Acest antrenament include o varietate de exerciții de rezistență pentru a ajuta la tonifierea mușchilor, la arderea grăsimilor și la îmbunătățirea vitezei, rezistenței și a funcției cardiovasculare.

Vei înota folosind numeroase stiluri care implică întregul corp sau o parte a acestuia, 3 intensități diferite, distanțe diferite și tipuri de odihnă.

Antrenament #1: Exerciții pentru partea superioară a corpului

Toate exercițiile, cu excepția încălzirii și răcirii, sunt efectuate cu mingea de izolare pentru partea superioară a corpului.

Vă rugăm să rețineți: verificați ritmul cardiac când vă odihniți timp de 30 de secunde după terminarea fiecărui exercițiu. Acest lucru este pentru a vă asigura că ritmul cardiac se potrivește cu ritmul cardiac țintă pentru acel segment al antrenamentului.

Face

Relevanţă. În legătură cu cerințele tot mai mari pentru condiția fizică a înotătorilor, se acordă o mare importanță problemelor de îmbunătățire a structurii procesului de antrenament.

Una dintre cele mai urgente probleme ale creșterii eficacității procesului de antrenament este intensificarea acestuia, adică o creștere a muncii cu intensitate care stimulează creșterea fitnessului general și special al sportivilor pe parcursul întregului proces de antrenament. Eficacitatea rezolvării acestei probleme depinde de creșterea conjugării, eliminarea fenomenului nedorit de disociere a calităților fizice de conducere și extinderea variabilității în procesul de pregătire a sportivilor (A. E. Gulyants, 1987; L. P. Matveev, 1999; Yu. V. Verkoshansky, etc., 1988). . .).

Studiul surselor literare ne permite să avansăm ipoteza că cea mai rațională modalitate de a crește eficacitatea atât a unei singure lecții, cât și a întregului proces de instruire poate fi utilizarea metodelor de antrenament în circuit dezvoltate de oamenii de știință englezi R. Morgan și G. Ademson. (1958).

Studiile care iau în considerare eficiența antrenamentului în circuit în procesul de antrenament rămân relevante astăzi.

Obiect de studiu : perfecţionarea procesului de pregătire fizică a înotătorilor - elevi, prin metoda antrenamentului circular.

Subiect de studiu : metodă de utilizare a antrenamentului circular în procesul de pregătire a înotătorilor – elevi categorii de masă.

Scopul studiului : perfecţionarea metodologiei de formare fizică a înotătorilor - elevi prin utilizarea metodei antrenamentului circular.

ipoteza de lucru s-a presupus că utilizarea metodei de antrenament în circuit în procesul de antrenament al înotătorilor – elevi, le va crește nivelul de condiție fizică și va îmbunătăți rezultatele sportive.

Structura și volumul tezei. Lucrarea constă dintr-o introducere, trei capitole, concluzii, o listă de referințe și o anexă. Lista de referințe include 30 de surse. Volumul total al tezei este de 62 de pagini de tip computer, inclusiv 6 tabele și 7 anexe.

Capitol eu . Importanța pregătirii fizice în înot

Pentru a obține rezultate sportive ridicate în orice sport, nivelul de dezvoltare a calităților fizice (motorii) ale unui sportiv joacă un rol semnificativ. Acest adevăr nu este nou, dar problema dezvoltării calităților fizice ale unui sportiv în fiecare sport specific, și în special în înot, este încă departe de a fi rezolvată astăzi. În antrenamentul sportiv, în ceea ce privește implementarea pregătirii fizice, este necesar să se realizeze trei sarcini particulare.

În primul rând - folosind o gamă largă de mijloace și măsuri pentru întărirea stării de sănătate și creșterea rezistenței organismului la diferite boli, în special infecțioase și răceli, precum și rezistența „profesională” a organismului împotriva leziunilor sistemului musculo-scheletic.

Principalul criteriu de evaluare a sănătății unui înotător este că nu ar trebui să existe abateri în funcționarea sistemelor corpului în ansamblu.

A doua sarcină pregătirea fizică este asociată cu formarea fizicului și trebuie efectuată în două direcții. O direcție este utilizarea unei varietăți de exerciții fizice care asigură formarea unor norme general acceptate ale corpului uman. A doua direcție se bazează pe formarea dimensiunilor totale, proporțiilor și constituției corpului care sunt speciale pentru înotător și, mai ales, topografia forței sistemului muscular.

A treia sarcină - cele mai importante, asociate cu dezvoltarea și îmbunătățirea calităților fizice. Această secțiune a pregătirii fizice aduce o contribuție fundamentală la creșterea abilităților sportive și tehnice, oferind nivelul necesar de funcționalitate și performanță înotătorului. Antrenamentul fizic este un proces de lungă durată cu mai multe componente care vizează dezvoltarea și îmbunătățirea efectivă a calităților viteză și viteză-forță, forță, rezistență, flexibilitate și mobilitate în articulații, agilitatea înotătorului. În acest sens, antrenorul trebuie să dezvolte programe de antrenament care să contribuie eficient și cu costuri fizice și nervoase mai mici la creșterea calităților fizice și, ca urmare, a rezultatelor sportive. Astfel de programe de antrenament multidirectionale legate de dezvoltarea si imbunatatirea calitatilor fizice ar trebui sa functioneze in paralel si secvential in conditiile procesului de antrenament. În același timp, programele pot intra în diferite tipuri de interacțiuni de la „cooperare”, atunci când se întăresc reciproc (pozitiv) la „interferență”, când un program îl încetinește pe altul (transfer negativ). De exemplu, odată cu dezvoltarea calităților de viteză și rezistență la etapa inițială a ciclului anual, ambele calități pot fi îmbunătățite secvenţial în microciclul de antrenament. Cu toate acestea, pe măsură ce influențele antrenamentului se intensifică în etapele ulterioare ale antrenamentului, un program mai puternic poate afecta negativ efectul motor al altuia. În acest caz, utilizarea incorect planificată a exercițiilor de anduranță poate suprima și restrânge semnificativ ritmul de dezvoltare a calităților vitezei. Prin urmare, o circumstanță importantă nu este doar selecția și utilizarea mijloacelor specifice pentru dezvoltarea sau îmbunătățirea calităților fizice, ci și utilizarea unei legături eficiente între interacțiunea și distribuția rațională a acestora într-o sesiune de antrenament, microciclu, etapă, ciclu anual.

1. Istoria apariției și dezvoltării antrenamentului în circuit

Inițial, antrenamentul în circuit a apărut în Anglia ca o nouă formă de organizare pentru utilizarea eficientă a exercițiilor fizice.

Din punct de vedere istoric, antrenamentul circular a fost precedat de flux, flux-circular și alte forme de organizare a exercițiilor fizice. Apariția lor s-a datorat necesității de acoperire simultană a celor angajați în muncă într-un număr limitat de locuri de muncă, cochilii și alte motive organizatorice și metodologice.

În versiunile sale inițiale, ideea a fost pusă doar a unei executări continue, continue, a anumitor exerciții fizice. Acest lucru este tipic, în special, pentru așa-numitul „surkit training”, dezvoltat în detaliu de specialiștii englezi Morgan și Adamson D.T. (1950). Ca una dintre premisele și mai devreme pentru o astfel de metodă de conducere a cursurilor, se poate indica organizarea „flux” a procesului de exercițiu, care a fost folosit de mult timp în diferite sisteme de gimnastică (când se efectuează mișcări elementare într-o încălzire etc. .).

Ideea de a combina o serie de exerciții diferite într-o singură sarcină de antrenament holistică s-a dovedit a fi foarte productivă. Dacă, atunci când sunt utilizate separat, mișcările ciclice dau adesea un efect pur limitat, atunci prin combinarea lor, este posibil să se realizeze dezvoltarea complexă a abilităților fizice prin aceleași mijloace și să contribuie cu mai mult succes la creșterea performanței generale a corpului.

Un pas suplimentar în dezvoltarea metodologiei de antrenament în circuit a fost asociat cu utilizarea intervalelor de odihnă strict reglementate, care a fost facilitată de ideile așa-numitului „antrenament pe interval”, dezvoltat de Reindell și Roskamm (1962) și alții, în relație cu la sporturi ciclice (alergare pe distanțe medii și lungi, ciclism). sporturi etc.).

Aceste idei s-au dovedit a fi disponibile (cu ajustări corespunzătoare) exercițiilor aciclice efectuate ca lucru ciclic sub formă de antrenament în circuit. Ca urmare, au apărut variantele sale de interval.

Specialiștii din mai multe țări, folosind experiența acumulată și rezultatele cercetării, au efectuat o căutare suplimentară pentru forme organizatorice și metodologice eficiente de exerciții fizice.

În Anglia, a apărut un articol de D. T. Adamson (1952), în care s-au prezentat rezultatele unei comparații a efectului exercițiilor fizice obișnuite cu efectul „antrenamentului intens de gimnastică experimentală” efectuat „în cerc”.

Căutarea unei astfel de forme de antrenament, care să permită dezvoltarea cuprinzătoare a calităților fizice și, în același timp, să fie atractivă pentru cei implicați, a fost sistematizată într-o carte comună de Morgan și Adamson, care sunt considerați fondatorii antrenamentului circular.

Ulterior, au dezvoltat variante de exerciții circulare de diferite grade de dificultate pentru școlari și elevi, evidențiind exerciții pentru patru grupe musculare principale (picioare, brațe, spate, abdomen) și impact general, și au fundamentat eficacitatea noii forme de antrenament asupra nivelul de aptitudine fizică a celor implicați.

Din 1952, antrenamentul pe circuit a fost folosit în mai multe țări de jucătorii de fotbal, canoși, rugbyști și sportivi.

Independent de ei din Rusia, profesorul Institutului Electrotehnic de Comunicații de Stat Odessa Fraktman B.D. (1955) a venit la ideea pregătirii circulare în educația fizică a elevilor, străduindu-se să crească densitatea generală și motrică a exercițiilor fizice. Varianta propusă de el a fost numită „metoda exercițiilor suplimentare”.

Cunoscutul teoretician al culturii fizice Matveev L.P. (1959) indică „urma germană” a originii antrenamentului circular, menționând că „această formă de utilizare complexă a exercițiilor fizice a fost dezvoltată în detaliu de specialiști din RDG”, și o descriere detaliată a caracteristicilor metodologice ale antrenamentului circular a fost făcută de Scholich M. (1966). Termenul circuit training în sine este o traducere literală din germană.

Experții autohtoni au contribuit și la elaborarea prevederilor teoretice și metodologice pentru organizarea antrenamentului în circuit în procesul de pregătire a sportivilor în diverse sporturi:

– Nikolayshvili I. A. (1971) a fundamentat eficacitatea utilizării unor variante de antrenament în circuit în procesul de pregătire fizică a jucătorilor de volei.

– O analiză comparativă a eficienței orelor de cultură fizică complex-circulară și tradițională la o universitate, care a arătat avantajul primelor în îmbunătățirea capacităților funcționale ale corpului, a fost efectuată de Chunin VV și Filin VP (1972).

– Complexele de antrenament în circuite care vizează dezvoltarea calităților motorii ale școlarilor, ținând cont de vârsta lor, au fost dezvoltate de A. A. Guzhalovsky (1991).

– Diverse aspecte ale antrenamentului circular sunt luate în considerare de V. N. Kryazh (1982).

– Caracteristicile antrenamentului pe circuit în sporturile ciclice pe exemplul schiului de fond au fost descrise de Tselishchev Yu. A., Tselishchev V. Yu. (1984).

– Studiile efectuate de I. A. Gurevich (1985) privind eficacitatea comparativă a utilizării diferitelor metode de organizare a pregătirii fizice generale și speciale în grupele de control și experimentale ale școlilor profesionale au arătat avantajul exercițiilor circulare, mai ales în educația calităților fizice;

– Caracteristicile utilizării antrenamentului în circuit în educația fizică de masă la diferite grupe de vârstă sunt descrise în lucrările lui Romanenko V. A. și Maksimovici V. A. (1986).

–Verkhoshansky Yu. V. (1988) a dat recomandări cu privire la utilizarea metodei circulare în procesul de pregătire fizică specială a sportivilor.

–Ozolin N. G. (1959) are în vedere scopul principal al metodei circulare în dezvoltarea rezistenței generale, precum și în creșterea nivelului de condiție fizică generală și specială a sportivilor de toate specializările.

–Yusupov Kh.M. și Isaev A.P. (1993) au fundamentat posibilitatea utilizării antrenamentului circular în stadiul antrenamentului direct precompetitiv în judo.

Antrenamentul în circuit, folosit în sistemul de antrenament al sportivilor de diferite specializări sportive, s-a dovedit de-a lungul anilor ca o formă eficientă de creștere a nivelului de condiție fizică. Organizarea sesiunii de antrenament într-un mod circular a făcut posibilă creșterea densității motorii, precum și, într-o anumită măsură, integrarea pregătirii fizice generale cu cele speciale, ceea ce era ușor de fezabil în condițiile antrenării sportivilor dintr-un grup omogen ( vârsta, calificarea și specializarea sportivă).

Studiile care iau în considerare eficiența antrenamentului în circuit în procesul de antrenament rămân relevante astăzi.

1. Trăsăturile caracteristice ale antrenamentului circular și metodologia acesteia

aplicatii

Baza antrenamentului circular este repetarea în serie a mai multor tipuri de exerciții fizice. Cel mai adesea, se aleg exerciții care sunt bine cunoscute celor implicați. Dacă orele se țin în sală, atunci stațiile sunt aranjate în cerc. Fiecare exercițiu este efectuat în locul său desemnat, așa-numita stație. Tranziția se realizează la semnalul antrenorului. Cercul se repetă de mai multe ori în funcție de obiectivele antrenamentului în circuit. Alternează exerciții de influență generală și selectivă, unde în muncă sunt implicate diferite grupe musculare.

Conform recomandării lui Matveev L.P. (1959), 10-12 exerciții ar trebui incluse în complexul de antrenament al circuitului și 6-8 exerciții cu un accent special. Timpul total aproximativ pentru efectuarea exercițiilor ar trebui să fie de 10-15 minute, pentru fiecare exercițiu 30-45 de secunde, pauze de odihnă 30 de secunde.

Un loc important în „antrenamentul circular” este dozarea încărcăturii. Pentru aceasta a fost dezvoltat așa-numitul test maxim. La prima lecție, elevii au sarcina de a efectua numărul maxim de repetări pentru ei înșiși în 30 de secunde. Pentru a controla sarcina dintre serii, se măsoară ritmul cardiac. Indicatorii MT servesc ca date inițiale pentru selectarea volumului de muncă individual al studentului.

După determinarea testului maxim, se setează o sarcină individuală pentru fiecare:

MT

MT

În sesiunile ulterioare, elevii efectuează fiecare exercițiu al antrenamentului în circuit, de un număr stabilit de ori, dar în moduri diferite.

Corpul elevului se obișnuiește treptat cu sarcina dozată.

Apoi crește treptat sarcina, crescând doza de exerciții.

MT MT

1; -------- +2;

2 2

Fiecare dintre ele se repetă timp de 4-5 sesiuni, apoi se efectuează din nou testul maxim și se compară cu rezultatul inițial. Toate datele sunt introduse în cardul personal al sportivului. Cardurile sunt completate chiar de elevi. Această metodă permite studenților să dobândească în mod independent cunoștințe despre teoria antrenamentului sportiv și să dezvolte calități fizice.

1. 1. Tipuri de antrenament în circuit

Există următoarele tipuri principale de antrenament în circuit:

1. cu pauze grele de odihnă (accent principal pe dezvoltarea forței și a rezistenței la viteză).

2. După metoda exercițiului continuu (accent primar pe dezvoltarea rezistenței în perioada pregătitoare generală).

3. După metoda exercițiului pe interval cu pauze complete de odihnă (accent primar pe forță, agilitate, dezvoltarea specializată a rezistenței) (Gulyants A. E. 1987).

metoda exercitiului continuu munca la posturi se desfasoara fara pauze de odihna strict stabilite. Pauzele de odihnă sunt scurte, astfel încât sarcina este percepută ca fiind continuă. În pregătirea fizică a elevilor, intensitatea muncii la stațiile cu această metodă este mare și moderată. În funcție de ritmul cardiac, acesta corespunde celei de-a doua zone de încărcare. Indicatorii ritmului cardiac pot varia într-un interval destul de larg: de la 130-135 la 150-160 bătăi/min.

Sarcina în antrenamentul în circuit este crescută prin creșterea volumului sau intensității muncii. Raportul dintre durata și intensitatea impactului ar trebui să fie astfel încât pentru practician, implementarea complexului într-un volum dat să prezinte o anumită dificultate și să-l oblige să dea dovadă de eforturi puternice. Acest mod de creștere a încărcăturii este tipic în rezolvarea problemelor de fitness generală (GPP), precum și în sporturile care necesită rezistență (înot, alergare pe distanțe medii și lungi, schi), sporturi, arte marțiale.

Când utilizați antrenamentul în circuitmetoda exercițiului pe interval cu intervale stricte de odihnă, munca la stații se desfășoară pe fundalul unei subrecuperări. Componentele principale ale încărcăturii în această formă sunt: ​​durata și ritmul exercițiului, cantitatea de greutate, numărul de apropieri la stație și cercurile parcurse, durata intervalelor de odihnă dintre apropieri la stație, stații și cercuri.

O astfel de încărcare este tipică pentru o perioadă special - pregătitoare și precompetitivă de pregătire.

Creșterea sarcinii prin această metodă se realizează prin creșterea volumului și intensității acesteia. Sholikh M. (1966), de exemplu, oferă trei opțiuni pentru a lucra la această metodă. Fiecare dintre ele diferă în funcție de durata muncii, odihnă, ritmul exercițiului și greutăți.

În educația fizică, cu ajutorul varietăților acestei metode de antrenament circular, se rezolvă problemele dezvoltării simultane a forței, vitezei, calităților viteză-forță, rezistenței și formelor complexe de manifestare - viteză, forță și anduranță viteză-forță. Rezultatele studiului ritmului cardiac prin această metodă, efectuate pe studențieucurs de Grigorovici E. S. (2008), indică o sarcină fizică destul de mare (la unele stații, ritmul cardiac a ajuns la 185-190 bătăi / min).

În timpul antrenamentului în circuitmetoda de exerciții pe intervale cu intervale complete de odihnă , munca la posturi alterneaza cu intervale de odihna suficiente pentru o refacere relativ completa a capacitatii de lucru. O astfel de muncă se numește muncă repetitivă. Intervalele de odihnă pot varia de la 1,5 - 2 la 4 - 5 minute.

O astfel de încărcare este tipică în perioada precompetitivă.

Efectul intervalelor de odihnă în acest tip de antrenament în circuit este un factor relativ constant în sarcina de antrenament.

Când se aplică această metodă, se folosesc în principal exerciții de forță și viteză-forță. Volumul sarcinii de antrenament este ajustat prin modificarea numărului de repetări ale exercițiului sau a timpului de lucru la fiecare stație, a numărului de stații sau cercuri parcurse. Principalele metode metodologice de reglare a intensității sunt modificări ale mărimii sarcinii, o scădere a timpului de muncă cu un anumit număr de repetări ale unui exercițiu la o stație sau o creștere a numărului de repetări ale unui exercițiu la un moment dat. . Odată cu o modificare a mărimii sarcinii, se schimbă ritmul de lucru, modul de contracție musculară și, ca urmare, efectul de antrenament obținut.

1. 1. Caracteristicile metodologice ale „antrenamentului circular”

Caracteristicile exercițiilor fizice utilizate în antrenamentul în circuit

Complexele de antrenament în circuit includ o varietate de exerciții fizice. Toate sunt activități motrice efectuate în conformitate cu sarcini specifice, tipare și metode de antrenament sportiv.

Prin exerciții fizice, o persoană intră într-o anumită interacțiune cu mediul și îi afectează corpul și psihicul. Schimbând natura, timpul, intensitatea muncii, durata și natura odihnei și alți parametri ai exercițiilor fizice, precum și condițiile de implementare a acestora, este posibil să se controleze natura și amploarea acestui impact. Din cursul de fiziologie sportivă se știe că clasificarea generală a tuturor exercițiilor fizice se bazează pe identificarea a trei caracteristici principale ale activității mușchilor care efectuează exercițiul corespunzător:

volumul masei musculare active;

tipul de contracții musculare (statice sau dinamice);

puterea de contractie.

În funcție de mușchii și grupele musculare implicate în muncă, toate exercițiile fizice sunt clasificate în locale, regionale și globale.

Exercițiile CT locale afectează selectiv grupurile musculare individuale. Atunci când utilizați astfel de exerciții în CT, trebuie luat în considerare faptul că ele nu provoacă activarea semnificativă a unor funcții vitale de bază precum respirația, circulația sângelui, termoreglarea și altele.

Efectuarea exercițiilor regionale și mai ales globale activează semnificativ activitatea sistemului respirator, cardiovascular și a altor sisteme. Gradul de activare a acestora depinde de intensitatea, durata muncii, de numărul de mușchi și grupe musculare implicate în implementarea acestuia. Schimbând frecvența repetărilor, cantitatea de rezistență sau greutăți și amplitudinea aceluiași exercițiu, puteți crește sau micșora puterea muncii. Odată cu schimbarea puterii, se modifică și timpul maxim pentru efectuarea exercițiului. O creștere a puterii duce la o scădere a timpului de funcționare. Această dependență este comună tuturor exercițiilor ciclice care necesită manifestarea maximă a capacităților fizice și mentale ale unei persoane.

În funcție de intensitatea și durata performanței, exercițiile globale de natură ciclică sunt împărțite în patru zone de putere relativă: maximă; submaximal; mare; moderat. Exercițiile fiecărei zone sunt caracterizate de caracteristici care ar trebui luate în considerare la compilarea complexelor de antrenament de circuit și alegerea metodelor de implementare a acestora. Întrucât exercițiile aciclice (atunci când sunt efectuate în stații) au în mod artificial o structură ciclică, caracteristicile fiecărei zone considerate mai jos sunt într-o anumită măsură valabile și pentru ele.

În zona de putere maximă exerciţiile se execută cu intensitate maximă timp de 10-20 s. Când sunt efectuate, compușii care conțin energie sunt descompuși în mușchi cu eliberarea unei cantități mari de energie, datorită căreia se efectuează munca musculară. Cu exerciții atât de scurte și intense, sistemele respirator și circulator nu au timp să satisfacă nevoia de oxigen a organismului. Prin urmare, munca se efectuează în condiții anaerobe. Oxigenul necesar pentru recuperare intră în organism după terminarea lucrărilor.

Exercițiile globale ale zonei maxime de putere relativă, incluse în antrenamentul în circuit, se caracterizează prin intensitate ridicată a performanței, durata de lucru de până la 20 s și o datorie mare de oxigen. Astfel de exerciții contribuie la dezvoltarea calităților de forță și viteză-forță. În antrenamentul în circuit, pentru dezvoltarea acestor calități se folosesc în principal metode de interval repetate și intensive.

În zona de putere submaximală in functie de caracteristicile de viteza, putere si amplitudine, acestea pot fi efectuate de la 20-40 s la 5 minute. Cu o astfel de muncă, cererea de oxigen depășește semnificativ consumul său, drept urmare o datorie mare de oxigen se acumulează în organism. O trăsătură caracteristică a exercițiilor efectuate în zona de putere submaximală este că procesele de respirație și circulația sângelui nu ating valorile maxime imediat, ci la ceva timp după începerea lucrului și persistă până la sfârșitul exercițiului. Toate schimbările care au loc în organism fac mult mai dificilă efectuarea muncii fără a reduce intensitatea. Prin urmare, efectuarea exercițiilor din această zonă de putere într-un antrenament în circuit este un test fizic și psihologic serios pentru cei implicați. În ceea ce privește calitățile fizice, exercițiul în zona de putere submaximală contribuie la dezvoltarea forței, vitezei și rezistenței viteză-forță. Cea mai acceptabilă metodă de cultivare a acestor calități este metoda de lucru pe intervale, care include metode cu intervale extensive și intensive.

În zona de mare putere timpul de exercițiu variază de la 5 la 40 de minute. La efectuarea unei astfel de lucrări, consumul de oxigen atinge valori apropiate de maxim. Până la sfârșitul lucrării, se acumulează o datorie semnificativă de oxigen, se observă modificări ale compoziției biochimice a sângelui, urinei etc.. Lucrul în această zonă de putere se efectuează în principal în condiții aerobe și contribuie la creșterea rezistenței locale și generale. Aceste calități sunt îmbunătățite prin antrenament circular conform metodei muncii continue. Această metodă este utilizată în principal în etapa pregătitoare generală a perioadei pregătitoare pentru a rezolva problemele de pregătire fizică generală și specială.

În zona de putere moderată Satisfacția cererii de oxigen în timpul lucrului este caracteristică. Activitatea musculară se desfășoară datorită surselor de energie aerobă. Datorită duratei îndelungate a exercițiului, în organism apar modificări care limitează timpul exercițiului (rezervele de carbohidrați și grăsimi sunt epuizate, deshidratare etc.). Nu este recomandabil să includeți aceste exerciții în complexele de antrenament în circuit, deoarece caracteristicile unor astfel de exerciții sunt similare cu opțiunile de antrenament în circuit efectuate conform metodei de lucru continuă. Trăsăturile luate în considerare ale răspunsului organismului la o singură efectuare de exerciții fizice, diferite ca compoziție motorie, caracterizează într-o oarecare măsură relația dintre parametrii de încărcare precum volumul și intensitatea. Contabilitatea acestei relații este o condiție prealabilă pentru gestionarea efectului de antrenament al antrenamentului în circuit.

În principiu, raportul dintre volumul și intensitatea sarcinii la efectuarea exercițiilor fizice se caracterizează printr-o relație inversă: cu cât volumul sarcinii date în exercițiu este mai mare, cu atât intensitatea acesteia este mai mică și invers, cu atât este mai mare intensitatea sarcinii. sarcina, cu atât este mai mic volumul.

„Reducerea” regulată a parametrilor volumului de încărcare pe măsură ce intensitatea sa se apropie de valorile limită (sau invers) se explică, în special, prin caracteristicile fiziologice și biochimice semnificative ale muncii de diferite durate și puteri. După cum știți, aceasta a servit drept bază pentru clasificarea exercițiilor în funcție de „zonele de putere relativă.

Considerând fiecare exercițiu fizic ca un factor de influență, conceptul de volum al încărcăturii se va referi în primul rând la durata impactului, iar intensitatea sarcinii - la puterea impactului. Semnificația specifică a acestor concepte și parametrii de volum și intensitate sunt precizați în raport cu tipul de exercițiu și, de asemenea, în funcție de dacă sarcina este evaluată într-un exercițiu separat sau într-un anumit set de exerciții.

Atunci când se desfășoară sesiuni de antrenament folosind metode de antrenament în circuit, sarcini suficient de mari sunt furnizate de diverse combinații de parametri de volum și intensitate, de exemplu, intensitate mare și submaximală cu volume relativ mici (ceea ce este tipic pentru exercițiile de viteză și viteză-forță) sau moderată și ridicată. intensitate cu volume relativ mari (ceea ce este tipic pentru exercițiile care vizează dezvoltarea rezistenței).

La alegerea exercițiilor pentru complexele de antrenament în circuit, se impun anumite cerințe privind gradul de cunoaștere și complexitatea coordonată a exercițiilor. Aceste cerinţe decurg din trăsăturile formării deprinderilor motorii – mişcări fixate automatismului.

Când înot, sunt implicați următorii mușchi principali ai verigii principale de coordonare (IBC):

Toți flexorii și extensorii antebrațului;

Toți mușchii din față a antebrațului/umărului (brahioradial, brahial, biceps brahii adductor brahii);

Umeri (toate mănunchiurile mușchiului deltoid, rotatorii umărului, mușchii infraspinatus, supraspinatus, mușchii rotunzi mici și mari ai umărului);

Spatele (mușchii trapezi și romboizi pentru fixarea umărului, precum și mușchii latissimus dorsi și rectus și oblici abdominali);

Partea inferioară a corpului (mușchii fesieri mari, mici și mijlocii);

Toți mușchii care extind sau flexează coapsa, genunchiul sau piciorul (Ganchar I. L. 1998).

Faza de generalizare este caracterizată de procesele de iradiere a excitației în cortexul cerebral, în urma cărora mușchii și grupele musculare care nu sunt necesare pentru acest exercițiu sunt incluși în muncă. Ca urmare, ritmul de mișcare este perturbat, eforturile musculare și costurile energetice depășesc nivelul necesar pentru rezolvarea sarcinii motorii. În această fază, trebuie să fim deosebit de atenți la dozarea exercițiilor, deoarece din cauza declanșării oboselii proceselor nervoase (cu un număr mare de repetări, ponderare excesivă sau un ritm ridicat), se comit erori de tehnică, care pot apoi se fixează treptat, ceea ce duce la formarea unei mișcări incorecte.

În antrenamentul în circuit, toate exercițiile sunt efectuate în condiții complicate care necesită manifestarea diferitelor calități fizice. Prin urmare, exercițiile insuficient învățate care conduc la iradierea proceselor nervoase nu ar trebui incluse în complexele CT. Doar un exercițiu bine învățat, fix, poate fi efectuat în condiții dificile, fără riscul încălcării tehnicii.

Caracteristicile avute în vedere mărturisesc posibilitățile largi ale impactului versatil al exercițiilor fizice asupra celor implicați în rezolvarea problemelor de pregătire fizică generală în sistemul de antrenament al sportivilor prin utilizarea lor în CT.

1. Antrenamentul fizic al unui înotător

Pregătirea fizică a unui înotător vizează dezvoltarea cuprinzătoare a corpului, întărirea sănătății, îmbunătățirea calităților fizice și astfel creând o bază funcțională solidă pentru specializarea sportivă.

În prezent, se clasifică următoarele calități fizice: viteză, forță, rezistență, flexibilitate și mobilitate în articulații, agilitate. După cum știți, dezvoltarea și îmbunătățirea calităților fizice ar trebui efectuate în termeni de pregătire fizică generală și specială.

În procesul de pregătire fizică, de dezvoltare generală și exerciții fizice speciale, exerciții speciale în apă, înot în toate modurile și alte sporturi: alergare, canotaj, schi, jocuri sportive.

În funcție de direcția impactului exercițiilor utilizate, pregătirea fizică a înotătorului se împarte în general (GPP) și special (SFP).

Pregătirea fizică generală vizează dezvoltarea completă a corpului sportivului și rezolvă următoarele sarcini:

1. Creșterea nivelului de dezvoltare a forței, rezistenței, vitezei, flexibilității, dexterității și, pe baza acesteia, crearea unei baze funcționale pentru perfecționarea sportivă.

2. Întărire.

OFP se realizează pe uscat și în apă.

Pe uscat, se folosesc următoarele mijloace principale:

Pentru educarea forței: exerciții generale de dezvoltare pentru gât, brațe, trunchi, picioare, sărituri, aruncări, exerciții cu greutăți (cantitatea de greutate este selectată ținând cont de vârsta și calificările sportivului);

pentru educația andurantei: mers pe jos, alergare, canotaj, schi, cros - drumeție, ciclism;

pentru dezvoltarea vitezei: baschet, volei, fotbal, alergare cu accelerații, jocuri în aer liber;

pentru dezvoltarea flexibilității: exerciții de creștere a mobilității în articulații, mișcări ale membrelor și întoarceri ale corpului cu amplitudine maximă;

pentru dezvoltarea agilității: elemente de acrobație - sărituri, rafturi, role, elemente simple de gimnastică pe aparate, sport și jocuri în aer liber.

Următoarele exerciții sunt utilizate în apă în procesul de antrenament fizic:

înot în diverse moduri folosind doar mișcările brațelor, doar ale picioarelor și cu coordonarea deplină a mișcărilor, înot complex, înot cu ținerea respirației, scufundări, sărituri în apă, tehnici de salvare pentru înec, transportul unui partener, jocuri în aer liber în pe apă, polo pe apă.

SFP are ca scop dezvoltarea și îmbunătățirea calităților fizice speciale ale unui înotător și rezolvă următoarele sarcini:

1. Dezvoltarea forței și a rezistenței deosebite a mușchilor care poartă sarcina la înotul în modul ales (mușchii IBD).

2. Dezvoltarea calitatilor specifice: viteza, flexibilitatea si dexteritatea necesare inotului in modul ales si efectuarii starturilor si virajelor. SFP se desfășoară pe uscat și în apă.

Raportul dintre fondurile OFP și SFP.

Acest raport depinde de pregătirea înotătorilor, perioada de antrenament, sarcinile rezolvate în timpul antrenamentului și se caracterizează astfel:

până la categoria II sport, pregătirea fizică versatilă se efectuează pe uscat și în apă (50% - OFP + 50% - SFP);

odată cu creșterea în continuare a realizărilor sportive (eu-a categorie - CMS) și vechimea în muncă, ponderea TFP crește treptat (70% - TFP + 30% - OFP);

la sportivii de înaltă clasă (MS și MSMK), proporția de TFP este semnificativ crescută (90% - TFP + 10% - OFP).

În timpul anului universitar și sportiv, raportul dintre starea fizică generală și SFP se schimbă treptat în direcția unei creșteri predominante a exercițiilor SFP (Vaitsekhovsky S. M. 1970).

1. Dezvoltarea calităților fizice prin metoda „antrenamentului circular” în înot.

Pentru diferite modele de pregătire fizică, este necesar să se determine scopul final al dezvoltării calităților fizice la o anumită etapă de antrenament. Un set de exerciții trebuie să se încadreze în mod necesar în partea planificată a antrenamentului, ținând cont de starea fizică a grupului, luând în considerare sexul, calificările înotătorilor și vârsta acestora. Volumul de muncă și odihnă la stații se determină în același mod.

Este necesar să se respecte cu strictețe succesiunea exercițiilor și trecerea de la o stație la alta, precum și intervalul de odihnă dintre cercuri atunci când treceți din nou complexul.

Atunci când selectați și compuneți complexe de exerciții fizice pentru un „antrenament circular”, trebuie amintit că practic nu există nicio calitate fizică în forma sa pură. Prin urmare, relația dintre forță, viteză, rezistență, flexibilitate și agilitate în sala de clasă folosind „antrenamentul circular” este foarte strânsă. (Gurevici I. A. 1985)

Dezvoltarea forței

Forta - aceasta este capacitatea unei persoane de a depăși rezistența exterioară sau de a-i rezista datorită eforturilor musculare (tensiunilor).

Abilități de forță - acesta este un complex de diverse manifestări ale unei persoane într-o anumită activitate motrică, care se bazează pe conceptul de „putere”.

Pentru a dezvolta forța în clasele de „antrenament circular”, se folosesc exerciții cu greutăți (bile umplute, gantere, bănci), cu rezistență (amortizoare, expandoare). Adesea, exercițiile pentru dezvoltarea forței sunt folosite cu greutăți mici, deoarece este ușor de controlat corectitudinea exercițiului, în special în cursurile cu fete și fete.

Când faceți exerciții cu bărbați tineri, lucrați cu greutăți aproape de limită și greutatea maximă este eficientă. Dar aici trebuie remarcat faptul că eforturile maxime pot fi dezvoltate într-o perioadă scurtă de timp.

Pentru a dezvolta forța dinamică la stațiile de antrenament în circuit, exercițiile trebuie efectuate într-un ritm mediu și cu un număr mare de repetări.
Complexele de exerciții sunt compilate astfel încât să încarce alternativ toți mușchii principali (IBD). În același timp, unele exerciții ar trebui să aibă un impact general, altele au ca scop dezvoltarea unui grup muscular specific, iar altele sunt legate în mod specific, de exemplu, de anumite sarcini de antrenament.

Exercițiile cu greutăți ușoare, precum și depășirea propriei greutăți, pot fi incluse în teme, ceea ce vă permite să creșteți treptat sarcina în antrenament.

Rezistența forței se dezvoltă cu un număr mare de repetări la o stație, de exemplu: dacă numărul de repetări a fost de 15-20 de ori în 30 de secunde, atunci puterea se dezvoltă, dar dacă de mai mult de 20-25 de ori - rezistența la forță.

Eficiența în timpul efectuării exercițiilor de forță poate fi crescută datorită distribuției lor raționale în stații. În pauze, exercițiile sunt adesea folosite pentru a se relaxa, a întinde mușchii și a dezvolta dexteritatea.

Un complex aproximativ de „antrenament circular” pentru dezvoltarea forței:

1. De la brațul gri al spatelui, ridicarea picioarelor până la „colț” cu revenirea ulterioară la SP.

2. În accent culcat pe podea, flexia și extensia brațelor în accent.

3. Din poziția ghemuit principal cu brațele întinse cu ganterele înainte și stați pe degetele de la picioare, mișcându-vă mâinile înapoi.

4. Bench press.

5. Saritura in sus din pozitia initiala, ghemuit.

6. Întins pe burtă, cu mâinile în spatele capului, ridicând și eliberând corpul, îndoind spatele în rochia lombară.

7. Întins pe spate, flexia și extensia picioarelor și a trunchiului cu mâinile prinzând piciorul inferior.

Pot exista mai multe sau mai puține stații în funcție de numărul de înotători din grup.

Dezvoltarea vitezei

viteza - este capacitatea unui sportiv de a efectua mișcări cu cea mai mare viteză posibilă.

Principala metodă de dezvoltare a vitezei este de a repeta în mod repetat mișcarea la viteza maximă. Durata unor astfel de exerciții este determinată de timpul în care se poate menține ritmul maxim. Exercițiile care vizează dezvoltarea vitezei reacțiilor motorii sunt în același timp un instrument bun pentru antrenamentul vitezei mișcărilor individuale. Tensiunea musculară joacă un rol important în efectuarea exercițiilor de viteză. Aceste exerciții sunt viteză-forță. Pentru a crește viteza de mișcare, este necesar să se dezvolte atât forța musculară, cât și viteza de mișcare.

Acest lucru se realizează prin includerea exercițiilor cu greutăți mici în „antrenamentul circular”.

Dezvoltarea vitezei în „antrenamentul circular” se realizează prin următoarele exerciții: alergare în viteză, alergare cu navetă, efectuarea de exerciții cu elemente de jocuri sportive și caracter de joc, diverse sărituri și accelerații.

Din punct de vedere psihologic, manifestarea vitezei depinde în mare măsură de motivațiile care ghidează elevii. Prin urmare, se folosește o metodă competitivă sau de joc de efectuare a exercițiului.

Un complex exemplar de „antrenament circular” pentru dezvoltarea vitezei:

1. I. p .: partenerii stau fata in fata la o distanta de 3 m. Executie: transfer rapid si prinderea mingii pe loc.

2. I. p .: înclinare înainte, brațele în lateral, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Execuție: mișcări circulare cu brațele drepte în plan vertical cu fixarea unui cap drept (imitație de fluture).

3. I. p .: Navetă rulează cu accelerațien×10 m de la un început înalt.

4. I. p .: accent ghemuit. Împlinire: sări în ritm rapid cu un val al brațelor și aducerea lor în poziția principală „săgeată”.

5. I. p .: accent ghemuit. Îndeplinire: 3-4 capriole înainte, 3-4 înapoi.

Dezvoltarea agilității

Agilitate - este capacitatea de a-și controla cu precizie mișcările în diverse condiții de mediu, de a stăpâni rapid mișcări noi și de a opera cu succes în condiții schimbate.

Cu cât un sportiv este familiarizat cu mai multe mișcări, cu atât îi este mai ușor să treacă de la o acțiune la alta, cu atât este mai mare dexteritatea lui.

Dezvoltarea dexterității la stațiile de „antrenament circular” este asociată cu îmbunătățirea funcțiilor diferitelor analizoare, și în primul rând a celei motrice.

Un impact efectiv asupra perfecţionării funcţionale a analizorului motor şi, în consecinţă, asupra dezvoltării dexterităţii poate fi exercitat prin exerciţii care conţin elemente de noutate şi prezintă o anumită dificultate de coordonare pentru cei implicaţi.

În antrenament, se pot distinge trei etape în dezvoltarea dexterității:

Primul stagiu: îmbunătățirea acurateței spațiale și coordonarea mișcărilor, în timp ce viteza cu care sunt efectuate exercițiile nu contează (învățarea săriturii de pornire). Principalul lucru este acuratețea mișcărilor.

Faza a doua: acuratețea spațială și coordonarea mișcărilor care pot fi efectuate în perioade de timp comprimate (flip turn)

Etapa a treia: exerciții din a doua etapă, asociate cu schimbări neașteptate de condiții (întoarcerea unei capriole pe un fluier nu la un scut rotativ, ci în timp ce înot de-a lungul unei distanțe - schimbarea direcției de mișcare).

Exemple de dezvoltare a agilității:

a) Dexteritatea manifestată în exercițiile asociate cu schimbarea posturii. De exemplu: așezați-vă rapid, întindeți-vă, ridicați-vă, aplecați-vă, întoarceți-vă, faceți un salt din lateral cu o întoarcere de 180 ° sau 360 ° etc.

b) Dexteritate manifestată în exerciții care se execută în condiții dificile ale unui mediu în schimbare. De exemplu: înot pe o cursă cu obstacole: 2 piste sunt întinse peste piscină la o distanță de 5 m. Sarcina este să vă scufundați 5 m sub șine în timp ce înotați de-a lungul distanței sau să înotați peste ele de sus.

c) Agilitate manifestată în exerciții cu rezistență variabilă. De exemplu: tragerea în perechi de 2 înotători legați. Exerciții de tip luptă: cu tabla 1 cu rezistență unul față de celălalt.

d) Dexteritatea manifestată în exerciții cu manipularea obiectelor. De exemplu: aruncarea și prinderea mingii, aruncarea țintei, jonglarea.

e) Dexteritate demonstrată în exerciții de joc care necesită interacțiune și contracarare. De exemplu: transportul victimei etc.

De asemenea, puteți cultiva echilibrul la orele de „antrenament circular”. Exercițiile pot fi următoarele: sărituri, sărituri, sărituri, răsturnări etc.

Dexteritatea este o calitate complexă și complexă, așa că trebuie să i se acorde atenție în fiecare lecție.

Stații de „antrenament circular” pentru dezvoltarea agilității:

1. I. p .: stând în înclinare înainte, brațele sus. Mișcarea mâinilor, ca atunci când înot târâi (delfin).

2. I. p .: culcat pe spate, stând pe omoplați.

3. I. p.: o.s. Sari in sus, luand tibiele inapoi si intinzand picioarele in lateral pana cand ating mainile care sunt coborate in jos.

4. I. p .: o.s. 1 - accent ghemuit; 2 - accent pe minciuna; 3 - accent ghemuit; 4 - i.p.

Dezvoltarea flexibilității

Flexibilitate - este capacitatea de a efectua exerciții cu cea mai mare amplitudine.

Mobilitatea articulară insuficient dezvoltată duce la faptul că:

dobândirea anumitor abilități motrice devine imposibilă sau ritmul de asimilare a acestora este lent;

sportivul este ușor accidentat;

dezvoltarea calităților fizice este întârziată sau nivelul de dezvoltare a acestora nu poate fi utilizat pe deplin;

amplitudinea mișcării este limitată, drept urmare viteza mișcărilor este redusă (cai de accelerație prea scurte). Sportivii lucrează cu stres crescut, ceea ce duce la oboseală rapidă.

Exercițiile de flexibilitate întăresc articulațiile și ligamentele, cresc elasticitatea musculară, care este un factor important în prevenirea rănilor. Pentru a dezvolta flexibilitatea, se folosesc exerciții cu o creștere a amplitudinii.

Odată cu dezvoltarea flexibilității, trebuie acordată o atenție deosebită pregătirii preliminare a ligamentelor și mușchilor - încălzirea lor înainte de antrenament, deci o încălzire este o necesitate înainte de a efectua FU.

Exercițiile de flexibilitate pot fi active și pasive, adică efectuate independent sau cu ajutorul unui partener, greutăți. Cele active pot fi împărțite și în exerciții cu greutăți (gantere, haltere, mingi umplute) și fără greutăți.

Dezvoltarea flexibilității este aproape întotdeauna legată de exercițiile de dezvoltare a forței.

Exerciții de „antrenament de circuit” pentru a dezvolta flexibilitatea:

1. I. p .: culcat pe spate. Implinire: ridicați picioarele drepte, atingeți podeaua cu ele în spatele capului.

2. I. p .: picior depărtat, minge umplută în spatele capului. Realizare: transferul centrului de masă de la un picior la altul, schimbând alternativ poziția suportului. Ține-ți capul și spatele drepte.

3. I. p .: partenerii stau cu spatele unul la altul, unindu-și mâinile la articulațiile cotului. Implinirea: alternarea aplecărilor înainte cu ridicarea partenerului pe spate și scuturarea. Partenerul întins pe spate trebuie să se relaxeze cât mai mult posibil.

4. Întins pe spate, flexia și extensia picioarelor și a trunchiului cu mâinile prinse de tibie.

5. Răsuciți bastonul de gimnastică înainte și înapoi.

Dezvoltarea rezistenței

Una dintre calitățile de frunte ale sportivilor care determină posibilitatea de a obține rezultate înalte în competiții importante esterezistenta .

Rezistenta - este capacitatea de a face o muncă de o anumită intensitate cât mai mult timp, depășind rezistența atât a sferelor externe cât și a celei interne.

Există mai multe tipuri de rezistență:

Rezistenta generala - capacitatea de muncă continuă pe termen lung, de putere moderată, în care sunt implicați majoritatea mușchilor aparatului motor. Atunci când cultivați rezistența generală la etapele „antrenamentului de circuit”, este important să creșteți treptat intensitatea exercițiilor fizice. Rezistența generală servește ca bază pentru dobândirea diferitelor tipuri de rezistență specială.

Rezistenta speciala - capacitatea de a menține o performanță eficientă într-un anumit tip de activitate motrică pentru o perioadă lungă de timp (V.M. Zatsiorsky, 1970).

La stațiile de „antrenament circular” se pot aduce în discuție principalele tipuri de rezistență specială, putere, statică, viteză. Odată cu dezvoltarea rezistenței forței, înotatorul se confruntă cu sarcina de a realiza cât mai multe repetiții la fiecare stație. Odată cu dezvoltarea rezistenței statice, sarcina este de a menține tensiunea musculară în absența mișcării; exercițiile de blocare, opriri sau menținerea sarcinii sunt potrivite pentru aceasta. Cea mai eficientă modalitate de a dezvolta rezistența la viteză este sprintul cu o creștere treptată a lungimii segmentelor, precum și exercițiile de sărituri. Lucrările privind rezistența la viteză la stațiile de antrenament în circuit este strâns legată de dezvoltarea vitezei.

Rezistenta generala si speciala in exercitiile de la statiile de "antrenament circular" prin cresterea treptata a timpului de munca datorita numarului mai mare de exercitii efectuate la posturile din complex, iar apoi prin cresterea intensitatii acestuia si cresterea vitezei.

Exerciții „antrenament circular” pentru dezvoltarea rezistenței:

1. I. p .: stând lateral față de peretele de gimnastică pe un picior, țineți simultan de șină cu mâna. Realizare: ghemuit pe un picior, aducând pe celălalt înainte - „pistol”.

2. I. p .: accent pe minciuna. Executie: flexia si extensia bratelor in accent.

3. I. p .: stând cu fața în bancă, cu un picior pe bancă. Împlinire: sări în sus cu schimbarea picioarelor.

4. Întins pe burtă, picioarele sunt fixe, mâinile în spatele capului. Îndoiți în talie, ridicați trunchiul.

5. I. p .: atârnat pe traversă. Execuție: ținerea picioarelor drepte la un unghi de 90 ° - agățat la un unghi.

6. Atârnat de bară, îndoind brațele.

CAPITOL II . OBIECTIVE, METODE ȘI ORGANIZAREA CERCETĂRII

1. Obiectivele cercetării

În conformitate cu scopul studiului, au fost formulate următoarele sarcini:

1. Pe baza analizei literaturii științifice și metodologice, să identifice caracteristicile și posibilitatea utilizării metodologiei de antrenament circular în antrenamentul înotătorilor.

2. Să dezvolte seturi de exerciții care vizează dezvoltarea calităților fizice conducătoare, creșterea nivelului de condiție fizică și dezvoltarea acestora prin metoda antrenamentului circular.

3. Evaluați eficacitatea aplicării metodei de antrenament circular în pregătirea fizică a elevilor înotători, în funcție de perioada ciclului anual.

2.2. Metode de cercetare

Pentru rezolvarea sarcinilor au fost utilizate următoarele metode de cercetare:

Analiza și generalizarea datelor din literatura științifică și metodologică.

Testarea pedagogică.

experiment pedagogic.

Metode de statistică matematică.

1) Analiza și sinteza literaturii științifice și metodologice a fost realizat în scopul studierii datelor disponibile privind problema de cercetare,care a avut ca rezultat fundamentarea relevanței temei tezei, formularea unei ipoteze și definirea obiectivelor cercetării.

2) Testarea pedagogică a făcut posibilă determinarea nivelului de aptitudine motrică a celor implicați la începutul și sfârșitul experimentului.

Sarcina de testare : să identifice creșterea relativă a nivelului de dezvoltare a calităților fizice în grup pentru perioada studiului.

Conținutul testelor (exerciții de control)

1. Saritura in lungime in picioare. A fost folosit pentru a evalua nivelul de dezvoltare a forței explozive a mușchilor picioarelor și a abilităților de viteză-forță. Rezultatul a fost estimat în centimetri;

2. Ridicarea trunchiului în poziție șezând din decubit dorsal. Folosit pentru a evalua nivelul de dezvoltare a rezistenței la forță a mușchilor abdominali. S-a numărat numărul de ori într-un minut;

I. p. - întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90 °, mâinile în spatele capului sunt prinse într-o „blocare”. Partenerul ține picioarele subiectului. La comanda "Martie!" subiectul testat ar trebui să se îndoaie energic până când coatele ating genunchii și să revină la și. n. Se numără numărul de flexii în 1 minut. Exercițiul se execută pe o saltea de gimnastică.

3. Trage.A fost folosit pentru a determina nivelul de dezvoltare a forței și rezistenței la forță a mușchilor brâului scapular. Se estimează numărul de repetări efectuate.

4. Înot 50 m - un test pentru a determina nivelul de dezvoltare a vitezei. Proba a constat în înotul pe o distanță de 50 de metri în timpul minim pentru fiecare înotător.

5. Înclinați corpul înainte dintr-o poziție șezând. Testul a evaluat flexibilitatea coloanei vertebrale. Subiectul stătea pe podea, sprijinindu-și picioarele pe gratii, aflate la lățimea umerilor, s-a aplecat înainte, mișcându-și brațele drepte înainte. Cercetătorul, folosind o bandă de măsurare, a măsurat distanța de la bare până la atingerea acesteia cu vârful degetelor.

3) Experiment pedagogic - a fost principala metodă de cercetare și a fost realizată în scopul evaluării eficienței metodei de antrenament în circuit modificat în procesul de pregătire a înotătorilor.

Cuvântul „experiment” (din lat. experimentum - „test”, „experiență”, „test”).

Există multe definiții ale conceptului de „experiment pedagogic”:

Un experiment pedagogic este o metodă de cunoaștere cu ajutorul căreia sunt studiate fenomenele pedagogice, faptele, experiența (Skatkin M.N., 1986).

Un experiment pedagogic este o organizare specială a activității pedagogice a profesorilor și studenților cu scopul de a testa și fundamenta ipoteze sau ipoteze teoretice preelaborate (I. F. Kharlamov, 1999).

Un experiment pedagogic este o experiență înscenată științific de transformare a procesului pedagogic în condiții precis luate în considerare (Podlasy I.P., 1999).

Un experiment pedagogic este o intervenție activă a unui cercetător în fenomenul pedagogic pe care îl studiază pentru a descoperi tipare și a schimba practica existentă (Kushner Yu. Z, 2001).

Toate aceste definiții ale conceptului de „experiment pedagogic” au dreptul, în opinia noastră, să existe, întrucât afirmă ideea generală că un experiment pedagogic este un sistem bazat științific și bine gândit de organizare a procesului pedagogic, care vizează la descoperirea de noi cunoștințe pedagogice, verificarea și fundamentarea presupunerilor și ipotezelor științifice pre-elaborate. (Podlasy I.P., 1999).

Un grup de înotători TSPU cu vârsta cuprinsă între 18-22 de ani a luat parte la experiment. Grupul a fost angajat într-o metodă modificată de antrenament circular. Din punct de vedere al direcției, experimentul a fost consecvent și deschis prin natură și a avut ca scop acumularea și compararea datelor în domeniul testării ipotezei și evaluării eficacității metodologiei propuse.

4) Metode de statistică matematică – rezultatele studiului au fost prelucrate prin metode de statistică matematică și s-au determinat următoarele caracteristici:

G de:

Media aritmetică a diferențelor

- semn de însumare

Xi- valoare obţinută la începutul studiului

n- marime de mostra

Abaterea standard a diferențelor:

Unde:

- abaterea standard a diferentelor;

Eroare medie aritmetică:

Unde:

m- eroarea mediei aritmetice;

Coeficientul de fiabilitate al diferențelor |p| în tabelul de probabilitate
distributie. Rezultatul este considerat valid dacăp < 0,05

t- Testul elevului pentru mostre aferente:

1. Organizarea studiului

Experimentul pedagogic s-a desfășurat în Bazinul TSPU „Poseidon” din septembrie 2012 până în mai 2013, la care au participat 10 studenți de la 1-5 cursuri de categorii de masă (eu – IIIcategoria sport) FFKiS TSPU, 18-22 ani. Cursurile se țineau de 3 ori pe săptămână: o lecție - 135 de minute (45 de minute - o lecție în sala "înot uscat" și 90 de minute - în apă) numărul de ore pe săptămână a fost de: 6 ore - înot și 3 ore - lecții pe teren.

Peprimul stagiu (septembrie 2012) a analizat literatura științifică și metodologică. Pe baza acesteia au fost relevate avantajele și dezavantajele mijloacelor folosite, metodelor de predare și formelor de organizare a cursurilor. În paralel, prin intermediul testării pedagogice, a fost determinat nivelul de pregătire motrică a elevilor. Pe baza rezultatelor obținute s-au dezvoltat complexe de exerciții și au fost determinate variante de antrenament în circuit în scopul aplicării acestora în diferite perioade de antrenament sportiv.

Pea doua faza (octombrie-mai) a fost introdusă o metodologie de antrenament în circuit modificată pentru a crește nivelul de condiție fizică a înotătorilor în scopul îmbunătățirii rezultatelor sportive.

Pe baza scopului studiului s-au determinat metode metodologice de organizare a antrenamentului în circuit, care s-au desfășurat în etape: pregătitoare - acoperind primele clase de o săptămână, timp în care s-a desfășurat lucrări preliminare cu cei implicați, conform cerințelor programului. și planul de lucru; pentru a determina nivelul iniţial de aptitudine fizică prin metoda testării pedagogice. Cursurile conform metodei antrenamentului circular au fost efectuate de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute înainte de antrenamentul pe apă.

Programul de antrenament a inclus exerciții special selectate, simple din punct de vedere tehnic, o varietate de exerciții, care acoperă toate grupele de mușchi majore și care vizează dezvoltarea forței și rezistenței forței mușchilor din veriga principală de coordonare (ILC), flexibilitate, viteză, viteză-forță. calități, rezistență generală și abilități de coordonare.

Pe3 etapă (mai 3012) au fost prelucrate rezultatele obţinute, s-au formulat concluzii, s-a întocmit teza.

CAPITOLUL III. METODA ANTRENAMENTULUI CIRCULAR PENTRU ELEVII ÎNOATORII

3.1. Caracteristici ale utilizării antrenamentului în circuit în antrenamentul înotătorilor

Pentru desfășurarea orelor de antrenament fizic general și SPT prin metoda antrenamentului circular, au fost elaborate complexe de exerciții fizice ținând cont de planificarea în 2 cicluri, împărțite în trei perioade: pregătitoare, competitivă și tranzitorie. În fiecare dintre perioade au existat 5 mezocicluri, constând din 4 până la 8 microcicluri, fiecare având propria sa direcție. În sala „înot uscat” s-au desfășurat sesiuni de antrenament care au vizat dezvoltarea calităților fizice, în conformitate cu direcția procesului de antrenament.

La începutul anului școlar, sarciniprima etapă a perioadei pregătitoare a fost: o creștere a nivelului de condiție fizică generală a unui sportiv; extinderea capacităților principalelor sale sisteme funcționale; crearea unor premise fizice, sportive-tehnice și psihologice pentru îmbunătățirea rezultatelor. S-a lucrat la dezvoltarea rezistenței generale. Având în vedere acest lucru, a fost alcătuit un complex de antrenament circular pentru dezvoltarea rezistenței generale, prezentat în Tabelul 2.

masa 2

Complexul nr. 1 (prima etapă a perioadei pregătitoare a ciclului I)

Conținutul exercițiului

Orientare

I. p. - atarnat pe bara transversala. Agățați tragerile

Dezvoltarea rezistenței de forță a fasciculelor superioare ale mușchilor latissimus dorsi și trapez

I. p. - Întins pe burtă, picioarele sunt fixe, mâinile în spatele capului în poziția de bază. Îndoiți-vă în zona lombară, ridicați trunchiul

Dezvoltarea mușchilor extensori ai coloanei vertebrale

Sări dintr-o ghemuire plină

I. p. - accent culcat pe podea. Flexia si extensia bratelor in accent.

Dezvoltarea rezistenței la forță a mușchilor pieptului și ai centurii scapulare

I. p. - culcat pe spate cu capul în jos pe o scândură înclinată cu picioarele pe jumătate îndoite fixate în vârf. Ridicarea trunchiului în timp ce rotiți simultan trunchiul la dreapta și la stânga

Dezvoltarea forței și rezistenței mușchilor abdominali

Alergă pe loc cu șoldurile înalte.

I. p. - fixați amortizorul de cauciuc, stați cu spatele la el, înfășurați cauciucul în jurul curelei, ținând-o cu mâinile, înclinați ușor trunchiul înainte. Alergare pe loc cu o ridicare înaltă a șoldului, depășind rezistența amortizorului. Ritmul este mediu și rapid

Dezvoltarea rezistenței la viteză a mușchilor picioarelor

Flexia si extensia bratelor cu accent pe bare paralele

Dezvoltarea forței și rezistenței mușchilor pieptului și tricepsului

a sări coarda

Dezvoltarea rezistenței generale a mușchilor picioarelor

I. p .: atârnat pe traversă. Execuție: ținerea picioarelor drepte la un unghi de 90 ° - agățat la un unghi

Dezvoltarea forței rezistenței mușchilor abdominali și partea superioară a dorsului mare

În 1 - 4 microcicluri, s-au efectuat antrenamente pe uscat pentru 2 cercuri în modul: 30 s - lucru + 30 s odihnă cu pauze de 5 minute între cercuri.

În 5 - 8 microcicluri de antrenament pe uscat, s-au efectuat 2 cercuri în modul: 30 s - lucru + 15 s odihnă cu pauze de 5 minute de odihnă activă între cercuri.

Antrenamentul la a doua etapă special - pregătitoare a perioadei pregătitoare a vizat o creștere directă a nivelului formei sportive. Acest lucru a fost realizat prin creșterea proporției de exerciții speciale apropiate de structura ciclului de înot. Având în vedere acest lucru, a fost alcătuit un complex de antrenament circular pentru dezvoltarea rezistenței speciale, prezentat în Tabelul 3.

Tabelul 3

Complexul nr. 2 (a doua etapă a perioadei pregătitoare a ciclului I)

Conținutul exercițiului

Orientare

Exerciții pe simulatorul „Cart”

Trageți bara până la bărbie.

Dezvoltarea rezistenței de forță a mușchilor părții anterioare a umărului, antebrațului

Mișcări circulare simultane ale brațelor, ca la înotul cu un fluture. I. p. - corpul este ușor înclinat înainte. Mișcări circulare simultane ale brațelor, ca în metoda înotului fluture. Ritm mediu

Dezvoltarea rezistenței speciale a centurii scapulare și a brațelor

I. p. - Întins pe burtă, picioarele sunt fixe, mâinile în spatele capului în poziția principală. Îndoiți în talie, ridicați trunchiul

Dezvoltarea rezistenței mușchilor extensori ai coloanei vertebrale

I. p. - corpul este ușor înclinat înainte. Mișcări alternate ale brațelor (ca în înotul cu târăre) cu amortizoare de cauciuc sau gantere

Dezvoltarea rezistenței speciale a centurii scapulare și a brațelor

Hop up cu o clătită pe umeri

Dezvoltarea forței explozive a mușchilor picioarelor

Vâslă de cauciuc

Dezvoltarea rezistenței speciale a centurii scapulare și a brațelor

Exerciții pe simulator pentru reducerea mâinilor în poziție șezând

Dezvoltarea rezistenței mușchilor pieptului și a mușchilor deltoizi ai umărului

Exerciții pe simulatorul Hüttel-Martens

Dezvoltarea rezistenței speciale a mușchilor IBD

Răsucirea unui baston de gimnastică

În 9 - 12 microcicluri s-au efectuat antrenamente pe uscat pentru 3 cercuri în modul: 45 s - lucru + 15 s odihnă cu pauze de odihnă de 5 minute între cercuri pentru a dezvolta rezistența specială a înotătorului.

În perioada competitivă exercițiile au fost folosite pentru a dezvolta flexibilitatea, coordonarea și menținerea rezistenței la viteză. Având în vedere acest lucru, a fost alcătuit un complex de antrenament circular pentru dezvoltarea flexibilității și coordonării înotătorilor, prezentat în Tabelul 4.

Tabelul 4

Complexul nr. 3 (perioada competitivă a ciclului I)

Conținutul exercițiului

Orientare

I. p. - Întins pe burtă, trecerea și prinderea mingii cu un rebound de la perete

Dezvoltarea agilității

Ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată, mâinile în spatele capului în poziția principală

Dezvoltarea mușchilor abdominali de rezistență

I. p. - Accentul ghemuit. Sari in sus, indrepta-ti bratele si conecteaza-te in spatele capului in pozitia principala

I. p. - Stând cu piciorul drept (stâng) pe bancă, tempo sare peste bancă, cu schimbarea împingerii piciorului în poziție nesprijinită

Dezvoltarea coordonării

I. p. - Poziția de prelansare. Salturi lungi înainte dintr-un loc din poziția inițială

Dezvoltarea agilității

I. p. - Stând lateral la peretele de gimnastică, apucați stâlpul cu mâna: balansați înainte cu piciorul îndreptat cu o creștere treptată a amplitudinii mișcărilor, la fel și cu schimbarea poziției

Dezvoltarea flexibilității

Răsucirea unui baston de gimnastică

Dezvoltarea flexibilității

Trunchiul aplecat pe spate, atingând podeaua

Dezvoltarea flexibilității și a dexterității

I. p. – întins pe spate, cu brațele în sus, atingând podeaua în spatele capului cu picioarele drepte

Dezvoltarea flexibilității

a sări coarda

Dezvoltarea rezistenței musculare generale

În 13 - 17 microcicluri, s-au efectuat antrenamente pe uscat pentru 3 cercuri în modul: 30 s - lucru + 30 s odihnă cu pauze de 5 minute de odihnă activă între cercuri.

În perioada de tranziție s-au lucrat pentru dezvoltarea agilității și flexibilității înotătorilor. Având în vedere acest lucru, a fost alcătuit un complex de antrenament circular pentru dezvoltarea acestor calități fizice, prezentat în Tabelul 5.

Tabelul 5

Complexul nr. 4 (perioada de tranziție a primului ciclu)

Conținutul exercițiului

Orientare

I. p. - accent ghemuit. Sari în sus, îndreptă-ți brațele și conectează-te în spatele capului în poziția principală

I. p. - aruncă înainte. Genuflexiuni duble de primăvară, fiecare picior

Dezvoltarea coordonării și a forței explozive a mușchilor picioarelor

Dezvoltarea flexibilității

I. p. - în picioare, ținând un băț sau un prosop în fața capetelor. „Răsucirea” mâinilor înainte și înapoi

Dezvoltarea flexibilității

I. p. - în genunchi, depărtați la lățimea umerilor, picioarele întoarse, mâinile pe centură. Stați pe călcâie, îndoiți-vă, întoarceți-vă la și. P.

Dezvoltarea flexibilității și a dexterității

I. p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele desfășurate. Așezați-vă, aducând genunchii împreună, întoarceți-vă repede la și. P.

Dezvoltarea flexibilității și a dexterității

I. p. - culcat pe spate, brațele sus, atingând podeaua în spatele capului

Dezvoltarea flexibilității

Mișcări circulare simultane ale brațelor, ca la înotul cu un fluture.I. p. - corpul este ușor înclinat înainte. Mișcări circulare simultane ale brațelor, ca în metoda înotului fluture. Ritm mediu

I. p. - culcat pe spate, stați pe omoplați

Dezvoltarea agilității și a coordonării

I. p. - despre. Cu. 1 - accent ghemuit; 2 - accent pe minciuna; 3 - accent ghemuit; 4 - i. P.

Dezvoltarea coordonării

„Cobra”. I. p. - gri pe tocuri, mainile pe centura. Ridicând picioarele în sus, îndoite la articulațiile genunchilor

Dezvoltarea flexibilității

În 18 - 20 de microcicluri, s-au efectuat antrenamente pe uscat pentru 2 cercuri în modul: 45 s - lucru + 15 s - odihnă cu pauze de 5 minute de odihnă activă între cercuri.

În al doilea ciclu, complexele de antrenament în circuit au rămas aceleași, dar sarcina a fost crescută.

Deoarece Principalele distanțe de înot pentru sportivi au fost 50 m și 100 m, timpul de alergare pentru care a fost de la 30 la 40 s și de la 1,00 la 1 min 20 s.

În ciclul 2 al sezonului de antrenament, raportul dintre sarcină și odihnă a fost:

în 1 - 8 microcicluri de antrenament pe uscat, s-au efectuat 3 cercuri în modul: 45 s - lucru + 15 s - odihnă cu pauze de 5 minute de odihnă activă între cercuri.

În 9 - 13 microcicluri de antrenament pe uscat, s-au efectuat 3 cercuri în modul: 60 s - lucru + 30 s - odihnă cu pauze de 5 minute de odihnă activă între cercuri.

În 14 - 18 microcicluri de antrenament pe uscat, s-au efectuat 3 cercuri în modul: 30 s - lucru + 30 s odihnă cu pauze de odihnă de 5 minute între cercuri.

În 18 - 20 de microcicluri de antrenament pe uscat, s-au efectuat 2 cercuri în modul: 30 de secunde - lucru + 30 de secunde de odihnă cu pauze de 5 minute de odihnă activă între cercuri.

3.2. Determinarea eficacității utilizării antrenamentului circular în pregătirea înotătorilor - studenți

Din punct de vedere metodologic, antrenamentul în circuit este un proces strict reglementat, în care exercițiile sunt efectuate cu norme exacte de încărcare și odihnă. Forma circulară a orelor este de o importanță deosebită, deoarece permite unui număr mare de elevi să exercite simultan și independent. Utilizarea acestei tehnici contribuie la o creștere a densității motorii a sesiunii în comparație cu o sesiune tipică de antrenament.

Orele de grup au fost principala formă de antrenament în circuit. Cu utilizarea complexelor de 10 exerciții relativ simple, ținând cont de orientarea procesului de antrenament și de perioada de pregătire. Fiecare exercițiu din complex a afectat anumite grupe de mușchi ale verigii principale de coordonare (VZK). Durata exercițiului a variat de la 30 la 60 s, numărul de cercuri de la 1 la 3. Antrenamentul în circuit a fost efectuat conform metodei de lucru pe intervale extinse. Utilizarea antrenamentului circular în procesul de pregătire a elevilor înotători a contribuit la dezvoltarea calităților fizice de vârf necesare participării la competiții:

- Antrenamentul în circuit a contribuit la dezvoltarea unor calități precumforță explozivă a mușchilor picioarelor , care este necesar atunci când se efectuează sărituri și viraje de pornire. Acest lucru este confirmat de o analiză comparativă a testului efectuat de V. Abalakov înainte și după studiu. Datele sunt date în tabelul 6. (testul lui V. Abalakov și „săritura în lungime în picioare”).

- Antrenamentul în circuit a contribuit la dezvoltarerezistența la forță a mușchilor centurii scapulare , care sunt mușchii verigii principale de coordonare (VZK) în înot. Acest lucru este confirmat de o analiză comparativă a testului efectuat trăgând în sus de pe bara transversală înainte de începerea studiului și la sfârșitul acestuia. Datele sunt prezentate în tabelul 6.

- Antrenamentul în circuit a contribuit la dezvoltarea unei calități precumrezistența la forță a mușchilor abdominali , care este necesar atunci când efectuați virajele și înotați ca delfin. Acest lucru este confirmat de o analiză comparativă a testului efectuat de flexie și extensie a corpului înainte și după studiu. Datele sunt prezentate în tabelul 6.

- Antrenamentul în circuit a contribuit la dezvoltarea vitezei. Acest lucru este confirmat de o analiză comparativă a testului de crawl frontal de 50 m efectuat înainte și după studiu. Datele sunt prezentate în tabelul 6.

- Antrenamentul circular a contribuit la dezvoltarea flexibilității. Acest lucru este confirmat de o analiză comparativă a testului „înclinare în față” înainte și după studiu. Datele sunt prezentate în tabelul 6.

Tabelul 6

Dinamica indicatorilor ( Tracțiuni 32.61

Flexia și extensia corpului (număr - ori / min)

45

47

47

47

49

49

50

5

10

CONCLUZII

Pe baza rezultatelor obținute în timpul studiului s-au făcut următoarele concluzii:

1. Pe baza analizei literaturii științifice și metodologice, s-a constatat că formarea circulară, ca formă organizatorică și metodologică, are următoarele caracteristici:

- Implementarea ciclică a complexelor de exerciții fizice, selectate în conformitate cu o schemă specifică și care vizează dezvoltarea calităților fizice de bază ale înotătorilor.

- Principala formă de antrenament în circuit sunt orele de grup.

2. Pentru desfășurarea sesiunilor de antrenament în circuit, au fost întocmite complexe de exerciții fizice, ținând cont de orientarea procesului de antrenament și de perioada de pregătire. Fiecare exercițiu din complex a afectat anumite grupe de mușchi a verigii principale de coordonare și a fost efectuat conform metodei de lucru pe intervale extinse.

3. Utilizarea antrenamentului în circuit în procesul de antrenament al elevilor înotători a contribuit la dezvoltarea calităților fizice de bază necesare creșterii performanței deosebite în timpul activităților competiționale: rezistența la viteză mare a corpului, forța explozivă a mușchilor picioarelor, rezistența forță a mușchilor. a centurii scapulare, forța rezistență a mușchilor abdominali, viteză și flexibilitate.

Îmbunătățirea de încredere a dezvoltării calităților fizice de conducere a contribuit la îmbunătățirea rezultatelor sportive în competiții.

BIBLIOGRAFIE

Ashmarin, B. A. Teoria și metodele educației fizice [Text] / B. A. Ashmarin, M. Ya. Vilensky, K. Kh. fizic educaţie ped. in-tov / Moscova: Educație, 1979. - 360 p.

Vaytsehovsky, S. M. Cartea antrenorului. S. M. Vaitsekhovsky. - Moscova: Cultură fizică și sport, 1971. - 312 p.

Vaytsekhovsky, S. M. Pregătirea fizică a unui înotător / S. M. Vaytsekhovsky. - Moscova: Cultură fizică și sport, 1970. - 182 p.

Wilchkovsky, E. S. Ce este ce? Încă o dată despre antrenamentul în circuit // Cultura fizică la școală. / E. S. Vilchkovsky, 1967. - Nr. 7. - S. 46-47.

Verkhoshansky, Yu. V. Fundamentele pregătirii fizice speciale a sportivilor. [Text] / Yu. V. Verkhoshansky. - Moscova: Cultură fizică și sport, 1988. - S. 176, 269-270.

Ganchar, I. L. Înotul: Teorie și metode de predare / I. L. Ganchar. - Moscova, 1998. - 352 p.

Gordon, S. M. Tehnica de înot sportiv / S. M. Gordon / - Moscova: Cultură fizică și sport, 1978. - 322 p.

Gorshkov, V.P. Antrenamentul circular ca mijloc de abordare diferențiată a activității fizice [Text] / V.P. Gorshkov, A.N. Maltseva, A.G. Shaldin: Ghid. - Chelyabinsk: CHOIUU, 1992. - 28 p.

Gurevich, I. A. 1500 de exerciții pentru modelarea antrenamentului circular / I. A. Gurevich / - ed. a II-a. - Minsk: Şcoala superioară, 1980. - 253 p.

Gerkan, L. V. Cinci varietăți de „ocupație circulară” [Text] / L. V. Gerkan. // Cultura fizică la școală, 1965. - Nr. 9. - P. 46-47.

Zatsiorsky V. M. Calitățile fizice ale sportivilor / V. M. Zatsiorsky. - Moscova: Cultură fizică și sport, 1970. - 200 p.

Consilierul James E. Înot sportiv: Per. din engleza. - Moscova: Cultură fizică și sport, 1982. - 208 p.

Kryazh, V. P. Formare circulară în educația fizică a elevilor / V. P. Kryazh. - Moscova: Şcoala superioară, 1982. - 120 p.

Matveev, L.P. Teoria și metodele culturii fizice: un manual pentru institutele de cultură fizică. [Text] / L.P. Matveev. Moscova: Cultură fizică și sport, 1991. - 543 p.

Matveev, L.P. Metode de educație fizică în cartea: Teoria și metodele educației fizice [Text] / Sub conducerea generală a L.P. Matveev și A.D. Novikov. - Moscova: Cultură fizică și sport, 1976. - v. 1. - p. 87-113.

Morgan, R. E.; Adamson, D. T. Circuit training / R. E. Morgan; D. T. Adamson. - Londra, 1958. -78 p.

Nikolayshvili, I. A. Studiu experimental al unor variante de antrenament în circuit în procesul de pregătire fizică a jucătorilor de volei: autor. dis... cand. ped. Științe / I. A. Nikolayshvili. - Moscova: GTSOLIFK, 1971. - 23 p.

Ozolin, N. G. Handbook of a coach: the science of winning / N. G. Ozolin. - Moscova: AST: Astrel, 2004. - 863 p.

Platonov, V. N. Antrenamentul sportivilor calificați. / V. N. Platonov. - Moscova: Cultură fizică și sport, 1986. - 286 p.

Platonov, V. N.; Vaytsehovsky, S. M. Antrenamentul înotătorilor de înaltă clasă. / V. N. Platonov; S. M. Vaitsekhovsky. - Moscova: Cultură fizică și sport, 1985. - 256 p.

Inyasevsky, K. A. Antrenamentul înotătorilor de înaltă clasă. / K. A. Inyasevsky. - Moscova: Cultură fizică și sport, 1970. - 216 p.

Fraktman, B. D. Metode de creștere a densității unei lecții de educație fizică [Text] B. D. Fraktman // Teoria și practica culturii fizice, 1955. - Nr. 3. - P. 37-39.

Farfel, V.C. Trăsături fiziologice ale muncii de diverse capacități / V.C. Farfel. - Moscova: Cultură fizică și sport, 1949. - 250 p.

Firsov, Z. P. Înot pentru toată lumea. / Z. P. Firsov. - Moscova: Educație, 1983. - 318 p.

Fomichenko, T. G. Structura pregătirii pentru putere a înotătorilor de diferite calificări / T. G. Fomichenko; I. M. Sazonova // Colecție aniversară de lucrări ale oamenilor de știință ai RGAFK, dedicată aniversării a 80 de ani a Academiei. - Moscova, 1997. - T. 1. - S. 147-151.

Kholodov, Zh.K., Kuznetsov, V.S. Teoria și metodele educației fizice și sportului. / Zh. K. Kholodov; V. S. Kuznetsov. - Moscova: Centrul de editare „Academia”, 2000. - 480 p.

Tselishchev Yu. A., Tselishchev, V. Yu. A Tselishchev, V. Yu Tselishchev / Linii directoare. - Chelyabinsk: ChGIFK, 1984. - 19 p.

Sholikh, M. Formare circulară [Text] / M. Sholikh / Per. cu el. / Ed. L. P. Matveeva. - Moscova: Cultură fizică și sport, 1966. - 174 p.

Chunin, V. V. Structura și conținutul sesiunilor de antrenament desfășurate într-o formă circulară complexă // Teoria și practica culturii fizice / V. V. Chunin, 1978. - Nr. 3. - P. 48.

Antrenament circular și de testare în pregătirea luptătorilor de înaltă clasă: manual educațional și metodologic [Text] / H. M. Yusupov, A. P. Isaev. - Chelyabinsk: ChGIFK, 1993. - 40 p.

Pavlova T. N. (Profesor asociat, Departamentul de Teoria și Metodele Sportului și înot sincron, Aerobic acvatic, scufundări și polo pe apă RGUFKSiT), Pavlov S. E., Afonyakin I. V.

Mulți ani de experiență cu sportivii și munca de cercetare în diverse domenii ale medicinei și fiziologiei sportive ne-au făcut să ne îndoim de eficacitatea metodelor de antrenament a sportivilor în general și a înotătorilor în special predicate astăzi. A priori, se crede că rezultatele demonstrate, în primul rând, de sportivii noștri de frunte, sunt cea mai bună dovadă a adevărului și inviolabilității dogmelor propovăduite astăzi de profesorii de sport. În același timp, este trecut cu vederea faptul că unul dintre criteriile cu adevărat de încredere pentru adevărul anumitor concepte este o evaluare practică a eficacității acestora.

În sfârșit, este necesar să înțelegem că singura bază pentru construirea oricăror teorii și concepte științifice legate de viața umană poate fi exclusiv teoria dezvoltării acesteia cu teoria adaptării ca componentă integrală. În același timp, tocmai opoziția teoreticienilor sportului cu privire la problemele construcției și periodizării antrenamentului sportiv, care s-a agravat în ultimii ani, face posibilă gândirea, printre altele, la eroarea conceptelor fiziologice de bază pe care le au. utilizare.

Neputând efectua o analiză critică cu drepturi depline a principalelor prevederi ale teoriei actuale a adaptării într-un articol limitat, considerăm totuși că este necesar să prezentăm aici principalele prevederi ale teoriei moderne a adaptării (S. E. Pavlov, 2000, 2001, 2008):

1. Adaptarea este un proces continuu, care se încheie numai în legătură cu moartea organismului.
2. Procesul de adaptare a unui organism extrem de organizat se bazează întotdeauna pe formarea unui sistem funcțional absolut specific (mai precis, sistemul funcțional al unui act comportamental specific), modificări adaptive ale componentelor cărora servesc ca unul dintre „instrumentele” obligatorii. ” pentru formarea sa.
3. Factorii formatori ai oricărui sistem funcțional sunt rezultatele finale și intermediare ale „activității” acestuia, ceea ce necesită o evaluare multi-parametrică nu numai a rezultatului final al funcționării sistemului, ci și a caracteristicilor „ciclului de lucru” al orice sistem funcţional şi determină specificitatea lui absolută.
4. Răspunsurile sistemice ale organismului la un complex de influențe simultane și/sau secvențiale ale mediului sunt întotdeauna specifice, iar legătura nespecifică de adaptare, fiind o componentă integrantă a oricărui sistem funcțional, determină și specificitatea acestuia.
5. Se poate vorbi de influențe aferente dominante și situaționale care acționează simultan, dar trebuie înțeles că organismul reacționează întotdeauna la întregul complex de influențe ale mediului formând un singur sistem funcțional specific acestui complex. Adică: activitatea holistică a organismului, desfășurată de acesta în condiții specifice, domină întotdeauna. Astfel, orice activitate a organismului este realizată de un sistem funcțional specific, acoperind întregul spectru de influențe aferente, iar acest sistem domină doar în momentul „ciclului său de lucru”.
6. Sistemele funcționale holistice sunt absolut specifice și, în cadrul acestui specific, sunt relativ labile doar în stadiul formării lor (procesul de adaptare). Sistemul funcțional format (starea de adaptare) își pierde proprietatea de labilitate și este stabil, cu condiția ca componenta sa aferentă să rămână neschimbată.
7. Un sistem funcțional de orice complexitate poate fi format doar pe baza unor componente fiziologice „preexistente” („subsisteme”), care pot fi sau nu implicate în el, în funcție de „nevoile” sale. O componentă a unui sistem funcțional este întotdeauna o funcție furnizată structural a unui „subsistem”, ideea căreia nu este identică cu ideile tradiționale despre sistemele anatomice și fiziologice ale corpului.
8. Complexitatea și lungimea „ciclului de lucru” al sistemelor funcționale nu are limite în timp și spațiu. Totuși, cu cât sistemul este mai complex, cu atât este mai dificil să se stabilească legături între elementele sale individuale în procesul de formare și cu atât aceste conexiuni sunt mai slabe, inclusiv în sistemul format.
9. O condiție obligatorie pentru formarea oricărui sistem funcțional este constanța sau periodicitatea acțiunii (de-a lungul întregii perioade de formare a sistemului) asupra corpului unui set standard, neschimbător de factori care „furnizează” componenta aferentă standard a sistemul.
10. Procesul de adaptare, care decurge conform legilor generale, este întotdeauna individual, deoarece este direct dependent de genotipul unui individ și de fenotipul realizat anterior în cadrul acestuia.

Astfel, atingerea de către un atlet a nivelului maxim de fitness (în momentul dezvoltării corpului său) (realizarea „vârfului formei sportive”) ar trebui să se bazeze pe construirea unui sistem funcțional extrem de specific al unui anumit motor. act, care corespunde atingerii unei stări de adaptare la o strict definită de antrenor, dar cu această sarcină de antrenament justificată fiziologic. Una dintre condițiile necesare pentru obținerea unui nivel mai ridicat de rezultate sportive este punerea în aplicare obligatorie de către organismul sportivului în timpul antrenamentului a fazei de „supercompensare anabolică”, care, având în vedere inacceptabilitatea utilizării medicamentelor hormonale ca mijloc de recuperare în sport, practic. exclude posibilitatea de a folosi zilnic (și, mai ales - de două, trei ori pe zi) sesiuni de antrenament în orice etapă a antrenamentului unui sportiv. Și, contrar opiniei lui N. I. Volkov (1986): există întotdeauna o corespondență neechivocă între sarcina fizică dată și efectul de antrenament atins, datorită exclusiv legilor fiziologiei.

În munca experimentală, am considerat că este de datoria noastră să testăm adevărul unui număr de idei pedagogice general acceptate. Aceasta a vizat, în special, opinia larg răspândită conform căreia este necesară utilizarea unor sarcini semnificative de antrenament pentru a obține rezultate ridicate în înot, teza că este imposibil să se utilizeze sarcini limită în fiecare sesiune de antrenament, precum și ideea postulată că utilizarea sarcinilor unidirecționale, standard, la antrenamentul sportivilor în general și înotătorilor în special, duce la adaptarea rapidă la aceste sarcini și la încetarea creșterii rezultatelor sportive. În plus, sarcinile noastre au inclus o evaluare aproximativă a duratei perioadei de adaptare individuală la sarcina de antrenament standard (neschimbată pe toată perioada de adaptare) și analiza reacțiilor individuale ale subiecților la munca de aceleași caracteristici.

Ca sarcină principală de antrenament, sportivilor participanți la experiment li s-a propus să înoate la viteza maximă cu stilul ales al distanței de sprint de 50 de metri. Ca sarcini suplimentare de antrenament, s-a ales: înotul cu o viteză maximă de segmente de 25 de metri și puterea selectată individual „muncă” în sală. Volumul efectiv total de înot al sesiunii de antrenament pentru fiecare dintre subiecți nu a depășit 700 de metri. Toți sportivii aflați în această etapă a experimentului s-au antrenat o dată pe zi, de patru până la cinci ori pe săptămână (2 zile de antrenament, 1 zi de odihnă).

Rezultatele experimentului au confirmat presupunerea noastră cu privire la necesitatea unei abordări individuale în studiul caracteristicilor cursului de adaptare. Deci, deja în stadiul inițial, au fost relevate diferențe semnificative în reacțiile diferiților subiecți la același tip de încărcare standard. A fost observat un efect negativ pronunțat al perioadelor individuale de procese fiziologice ciclice la femeile înotătoare asupra pregătirii funcționale a acestora din urmă de a efectua sarcini de antrenament. În ciuda faptului că toți sportivii au reușit să-și îmbunătățească rezultatele inițiale (demonstrate înainte de începerea experimentului), amploarea creșterii rezultatelor a avut și diferențe individuale semnificative, ceea ce, printre altele, indică necesitatea individualizării stricte a antrenamentului. proces.

În ciuda cantității reduse (comparativ cu cea general acceptată în înot) de muncă efectuată, aceasta a fost evaluată subiectiv de toți sportivii ca fiind „foarte dificilă”. Totodată, nu am înregistrat nici măcar un caz de refuz de către niciunul dintre sportivi de a îndeplini sarcina care i-a fost propusă, ceea ce ne permite să infirmăm teza conform căreia este imposibilă folosirea sarcinilor de intensitate maximă în fiecare ședință de antrenament. Mai mult decât atât, pe tot parcursul experimentului, în ciuda faptului că a avut loc în timpul epidemiei de gripă, nu am înregistrat niciun caz de boală printre subiecții noștri și, prin urmare, ar trebui ridicate anumite îndoieli cu privire la adevărul conceptelor prezentate astăzi de sporturile individuale. imunologi.

Mai jos (Fig. 1) este prezentată dinamica rezultatelor înotului pe o distanță de 50 de metri în stil fluture a unuia dintre participanții la experiment (A., 21 de ani, MS). Participarea acestui atlet la experiment a fost, de asemenea, interesantă, deoarece munca sa anterioară cu un antrenor destul de cunoscut din Moscova a fost ineficientă - sportivul nu a reușit niciodată să repete maestrul standardului sportiv pe care îl îndeplinise cu mult înainte.

Figura 1. Dinamica rezultatelor (tsec - axa y) ale înotului de către un atlet

(A. 21 ani, MS, fluture) în sesiuni de antrenament (abscisa) a distanței de 50 de metri în procesul de adaptare a acesteia la sarcina standard de antrenament

Dacă ne amintim că rezultatul final al activității sistemului este factorul său de formare a sistemului, atunci am putea spune că acest grafic (Fig. 1) reflectă dinamica formării unui sistem funcțional pentru cea mai rapidă înotare a fluturelui de 50- distanță de metri de către anumiți sportivi. Cu toate acestea, acest lucru nu va fi în întregime adevărat. În experiment, un atlet în fiecare sesiune de antrenament a efectuat o muncă complexă standard de antrenament. La „acțiunea” periodică a acestui complex de antrenament corpul a răspuns cu formarea unui sistem funcțional specific, unul dintre elementele căruia era înotul la o viteză maximă de 50 de metri distanță. Rezultatul total al formării acestui sistem „complex” a avut în acest caz propriul impact, parțial negativ, asupra elementului sistemului care ne interesează. Evident, atunci când se construiesc sisteme funcționale complexe, nu se realizează doar principiul „interacțiunii” elementelor lor, ci și principiul influenței lor reciproce unul asupra celuilalt. Trebuie spus că nu am fost în stare să asigurăm nici măcar condițiile minime pentru acest sportiv în care să poată mânca mai mult sau mai puțin din plin (și, prin urmare, să-și revină). Acest lucru, însă, nu l-a împiedicat pe acest sportiv, formând un sistem funcțional specific al unui act motor specific (acest lucru este evidențiat de dinamica pozitivă pronunțată a rezultatului sportiv din sesiunile de antrenament 21-25 și 28-36) și, ajungând în starea de adaptare la un complex de factori specifici de antrenament, nu numai că îmbunătățește semnificativ rezultatul „inițial” (înainte de experiment), dar și, în cele din urmă, „depășește” din nou standardul maestrului sportului.

„Vârful” caracteristic (a 27-a sesiune de antrenament) care iese în evidență pe grafic (Fig. 1) este interesant - deteriorarea rezultatului la înotul pe o distanță de 50 de metri de către un atlet aflat deja în stadiul de stabilizare a rezultatului. Aceasta a fost precedată de prestația sportivului la competițiile la distanța de 100 de metri, care nu a fost folosită în pregătirea care i-a fost oferită anterior. Chiar și o singură înot de o distanță „necunoscută” sportivului a provocat destabilizarea sistemului, care a afectat imediat rezultatul muncii sale. Acest fapt, remarcat de noi și în cazurile cu alte subiecte, face posibilă chestionarea oportunității utilizării pe scară largă a metodei de variație în micro-, mezo- și macrocicluri ale sportivilor de antrenament cu sarcini de antrenament multidirecționale.

În general, pe baza rezultatelor experimentului, considerăm că este posibil să tragem următoarele concluzii:

1. Prevederile teoriei moderne a adaptării prezentate de noi la începutul acestui articol au nu numai temeiuri reale de existență, ci și un motiv de greutate pentru utilizarea lor, inclusiv în procesul sportiv și pedagogic;
2. Opinia larg răspândită despre necesitatea de a obține rezultate ridicate în înot (la sprint - în special) utilizarea unor sarcini semnificative de antrenament în ceea ce privește volumul nu are temei reale;
3. Eram convinși de posibilitatea utilizării sarcinilor de mare intensitate în fiecare ședință de antrenament, cu condiția ca sportivul să fie mai mult sau mai puțin recuperat complet la fiecare ședință de antrenament ulterioară;
4. Utilizarea sarcinilor specifice unidirecționale, standard, în pregătirea sportivilor în general și a înotătorilor în special, cu construirea corectă a unui astfel de antrenament, duce la adaptarea la această sarcină, care corespunde construcției sistemului funcțional al unui act motor specific de un atlet și atingerea rezultatului maxim posibil la un anumit nivel de capacități fiziologice ale corpului său. Mai mult, din punctul nostru de vedere, doar o astfel de stare a unui atlet poate fi numită „vârful formei sportive”.