Antrenament Evgeny Sandov cu gantere și greutate corporală. Sistemul de dezvoltare fizică a lui Evgeny Sandov

Sandow, Eugene Eugen Sandow, numele de naștere Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Om puternic popular de la începutul secolului al XX-lea, fondator al culturismului și culturismului, a fondat cluburi de dezvoltare fizică. Pentru prima dată în lume, sportivului i s-a acordat titlul de profesor de dezvoltare fizică.

Biografie

Născut în familia unui german - un vânzător de legume (dealer de verdeață), Koenigsberg. El, la fel ca mulți rezidenți urbani ai statelor baltice, nu se distingea prin starea de sănătate bună. A intrat la universitate la Facultatea de Medicină, unde s-a apucat serios de anatomie și exerciții fizice. Practicile zilnice proprii ale lui Friedrich sub supravegherea antrenorului lui Attila (un om puternic de circ italian) l-au schimbat pe Friedrich: tânărul fragil a devenit treptat puternic, construit atletic. Continuându-și studiile după o metodă dezvoltată științific, a obținut rezultate fenomenale în antrenamentul de forță, a fost recunoscut fără obiecție drept cea mai puternică persoană.

Cartea lui Sandow „Forța și cum să devii puternic” detaliază metoda de antrenament cu gantere. Exercițiile simple sunt recomandate atât pentru adulți, cât și pentru adolescenți – atât băieți, cât și fete. Prezența bolilor, chiar și a celor cronice, nu este o contraindicație pentru gimnastică. Principalul lucru este să urmați instrucțiunile cărții, să nu depășiți numărul recomandat de abordări efectuate și masa de greutăți ridicate.

Regulile pentru efectuarea gimnasticii cu gantere a lui Sandow se bazează pe principiul educației corpului uman, nevoia de a dezvolta nu numai mușchii, ci și de a îmbunătăți sănătatea. Ar trebui să o faci zilnic, dimineața, la 2 ore după micul dejun. Faceți mișcări, urmând execuția corectă. Nu depășiți numărul de repetări, crescând repetările de 3 ori la fiecare 6 zile. Este recomandat să începeți să lucrați cu gantere de două kilograme. Creșteți greutatea la fiecare șase luni. După oră, Sandov a recomandat să faceți o baie rece, puteți face un duș sau puteți turna apă pe stradă vara. Procedurile cu apă rece sunt terminate prin frecare cu un prosop uscat până când pielea devine roșie.

În carte, Sandow a anunțat că după 4 ani de antrenament conform metodei inițiale, cursanții vor fi dezvoltat, mușchii ușurați, forța de zdrobire.

Exercițiile de dimineață de 18 exerciții vor oferi suficientă sarcină de putere. Poziție de bază: stați drept, călcâiele împreună, șosetele depărtate, brațele cu ganterele coborâte de-a lungul corpului, coatele fixate. Începătorii ar trebui să-și țină genunchii ușor îndoiți pentru a evita rănirea.

Prindere directă, îndoiți și desfaceți alternativ brațele la coate, bicepșii sunt în curs de antrenament.
Prindere inversă, aceeași îndoire a coatelor.
Mâinile în lateral, alternând îndoirea și desfacerea coatelor, fără a coborî sub nivelul umerilor.
Similar cu exercițiul 3, dar fă-l cu ambele mâini în același timp.
Mâinile înainte, palmele spre interior. Întindeți-vă brațele orizontal în lateral.
Haltere cu o prindere directă pe umeri, alternându-le, ridică și coboară vertical. Presă verticală.
Aplecați-vă înainte din poziția principală, cu gantere pe șolduri. Ridicați alternativ brațele înainte în sus, fără a ridica deasupra umărului.
Ridicați ganterele în lateral, prindere directă. Faceți mișcări circulare în articulațiile încheieturii mâinii în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers.
Poziția ex. 8, rotația brațelor la coate.
Ridicați ganterele în sus, aplecați-vă înainte, atingeți podeaua fără a îndoi genunchii. Reveniți la poziția inițială.
Exercițiu dificil. Poziție de bază, prindere dreaptă. Îndoaie brațul drept la cot într-un unghi drept, cu gantere în talie. Puneți înainte cu piciorul stâng în timp ce îndreptați brațul drept. Reveniți la poziție, apoi repetați mișcarea oglinzii: aruncați-vă cu piciorul drept și mâna stângă.
Ridicați brațele drepte prin părțile în sus, eliberați-vă în poziția de pornire.
Flotări din poziția accentului întins pe podea, făcute fără gantere.
Se înclină în lateral cu îndoirea simultană a brațelor, atingând alternativ axilele cu gantere.
Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în spatele capului, fixează-ți picioarele. Din această poziție, așezați-vă, apoi aplecați-vă, ținând brațele îndreptate apăsate constant pe cap. Atingeți ganterele de picioare și reveniți în poziția dorsală pe podea.
Fără gantere, întinde-te pe spate, cu mâinile sub cap. Ridicați picioarele drepte în sus, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea. Readuceți picioarele în poziția inițială, folosind doar mușchii presei.
Stand de bază. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, așezați-vă și reveniți la poziția inițială. Potrivit lui Sandow, genuflexiunile se fac pe degetele de la picioare, genunchii sunt îndoiți în unghi drept.
Exercițiul final este poziția principală, îndoiți și desfaceți articulațiile încheieturii mâinii.

Un stil de viață sedentar provoacă insomnie, epuizare nervoasă și diverse boli. 18 exerciții, repetate în mod regulat, vor ajuta la întărirea sistemului nervos. Făcând exercițiile 11, 12, 14, 15 poți corecta indigestia. Exercițiile de constipație sunt numerotate de la 14 la 18.

Aceste 18 exerciții simple vă vor întări corpul și spiritul, vă vor ajuta să scăpați de lene și diverse afecțiuni, antrenamentul vă va îmbunătăți starea de spirit. Principiul muncii musculare conștiente dezvoltat de Sandov ajută nu numai la creșterea masei musculare, ci și la îmbunătățirea circulației sângelui, care ar trebui să aibă un efect bun asupra activității organelor interne. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră, deoarece activitatea fizică excesivă poate fi periculoasă în unele boli, precum bolile de inimă, hipertensiunea arterială.

1. În picioare, călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate. Mâinile cu gantere de-a lungul corpului și apăsate în lateral, palmele îndreptate înainte, umerii îndreptați, privesc drept înainte. Îndoiți și dezdoiți alternativ brațele la articulațiile cotului. Coatele trebuie să fie nemișcate. Respirația este uniformă, arbitrară.
Exercițiul dezvoltă bicepsul umărului (biceps).
2. Același exercițiu, dar mâinile cu gantere sunt răsucite cu degetele înainte (prindere deasupra mâinii).
Acest exercițiu dezvoltă bicepșii și mușchii extensori ai antebrațului.
3. În picioare, brațele cu ganterele ridicate în lateral, palmele în sus, priviți drept înainte. Îndoiți și dezdoiți alternativ brațele la articulațiile cotului. În timpul exercițiului, nu coborâți coatele. Respirația este uniformă, arbitrară.
Exercițiul dezvoltă deltele, bicepsul și tricepsul umărului (triceps).
4. La fel ca exercițiul 3, doar că acum îndoiți și dezdoiți-vă brațele cu gantere în același timp. Îndoiți brațele - inspirați, neîndoiți - expirați.
Exercițiul dezvoltă delte, bicepși și tricepși.
5. În picioare, brațele cu ganterele ridicate înainte, palmele spre interior. Întindeți brațele drepte în lateral și inspirați, reveniți rapid la poziția inițială - expirați.
Exercițiul dezvoltă mușchii pectorali, mușchii spatelui și ai centurii scapulare.
6. În picioare, cu mâinile cu gantere la umeri, întoarceți umerii, priviți drept înainte. Ridicați și coborâți alternativ brațele. Respirația este uniformă.
Exercițiul dezvoltă mușchii tricepși ai umărului, mușchii deltoizi și trapezi.
7. În picioare, mâinile cu gantere pe șolduri, spatele este ușor îndoit. Ridicați alternativ brațele drepte înainte până la nivelul umerilor. Ridicați mâna dreaptă, inspirați, ridicați stânga - expirați.
Acest exercițiu dezvoltă mușchii deltoizi.
8. În picioare, brațele cu gantere în lateral, palmele în jos. În același timp, întoarceți rapid periile în sus, în jos - înainte, înapoi. Respirația este uniformă. Exercițiu de efectuat înainte de apariția oboselii.
Dezvolta mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.
9. Luați gantere la un capăt și întindeți-vă brațele în lateral. Fără să îndoiți brațele, faceți rotații circulare cu mâinile înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Exercițiu până la epuizare.
10. În picioare, brațele cu ganterele ridicate. Fără să îndoiți genunchii, aplecați-vă înainte și atingeți podeaua cu mâinile - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Mâinile nu ar trebui să rămână în urmă. Prima dată exercițiul poate fi efectuat fără gantere.
Exercițiul dezvoltă mușchii abdominali, mușchii spatelui și ischio-jambierii.
11. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Ridicarea antebrațului drept până la talie, în unghi drept față de corp, faceți o pasă puternică cu piciorul stâng și îndreptați brațul drept - expirați. Reveniți rapid la poziția inițială, aducând cotul înapoi - inspirați. Apoi aruncați-vă cu piciorul drept și cu brațul stâng.
Acest exercițiu dezvoltă deltoizii și mușchii picioarelor.
12. În picioare, cu brațele cu gantere de-a lungul trunchiului, priviți drept înainte. Ridicați brațele drepte prin părțile laterale în sus - inspirați. Coborâți în poziția inițială - expirați.
Pentru cei care experimentează disconfort la nivelul articulațiilor atunci când efectuează acest exercițiu, vă recomandăm să îl efectuați temporar, ridicând brațele în paralel cu podeaua.
Exercițiul dezvoltă mușchii deltoizi și trapezi.
13. Flotări întinse pe podea. Trunchiul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Îndoiți brațele, inspirați, neîndoiți - expirați. Îndoind brațele, atinge podeaua cu pieptul.
Tehnica acestui exercițiu a fost dezasamblată.
Exercițiul dezvoltă tricepsul, mușchii pectorali și mușchii centurii scapulare.
14. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Înclinați-vă trunchiul în partea stângă, îndoiți-vă brațul drept, astfel încât haltera să atingă axila. Apoi înclinați-vă în cealaltă parte, îndoind brațul stâng. Aplecare, expirare, revenire la poziția inițială - inspirație.
Exercițiul dezvoltă mușchii abdominali laterali, bicepșii, delta și mușchii trapezi.
15. Întins pe spate, picioarele sunt fixate pe un suport fix, brațele cu gantere sunt extinse în spatele capului. Așezați-vă și aplecați-vă înainte - expirați. Reveniți încet la poziția inițială - inspirați. Ne ținem mâinile în zona capului. La început, exercițiul poate fi efectuat fără gantere sau nu le pune în spatele capului în poziția inferioară. La scară mare, ganterele din spatele capului nu pot fi aduse pe podea - acest lucru va facilita repetarea exercițiului.
Acest exercițiu dezvoltă mușchii abdominali.
16. Întins pe spate, mâinile sub cap. Ridicați picioarele drepte în sus - expirați. Coborâți încet picioarele în poziția inițială - inspirați.
În timpul exercițiului, este indicat să nu umpleți picioarele pe dvs., este permisă o atingere ușoară a podelei, spatele este apăsat pe podea (nu ajutăm cu spatele, lucrăm cu presa).
Acest exercițiu dezvoltă mușchii abdominali și cvadricepsul femural.
17. În picioare, călcâiele împreună, șosetele depărtate, brațele cu gantere de-a lungul corpului. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, așezați-vă - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați.
În mod ideal, întregul exercițiu se face pe degetele de la picioare. Începătorii pot performa la început normal și chiar și fără gantere. Urmăriți-vă bunăstarea!
Se recomandă ca ghemuiturile să fie făcute la un unghi de cel mult 90 de grade, dar este mai bine să nu vă ghemuiți până la fund - articulația merge într-o pauză, iar mușchii nu mai sunt încărcați. Genunchii nu trec dincolo de șosete. Tehnica exercițiului a fost dezasamblată.
Acest exercițiu dezvoltă mușchii gambei și cvadricepsul femural.
18. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Îndoiți și dezdoiți mâinile la articulațiile încheieturii mâinii. Respirația este uniformă.
Exercițiul dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.
Un set de exerciții dezvoltă forța, mușchii, rezistența.
Întregul complex se execută non-stop, în 20-30 de minute.

Sistemul Sandow este conceput pentru persoane de sex și vârste diferite și este conceput ca un mijloc de îmbunătățire a sănătății. Totodată, se observă că poate fi folosit și pentru cei care doresc să devină un sportiv celebru în viitor. Demnitatea acestui sistem, ca oricare altul, poate fi evaluată doar în practică. Dar faptul că, mulțumită ei, însuși Sandow, care era un tânăr firav și bolnăvicios, a devenit unul dintre primii bărbați puternici din lume și că numeroși adepți au vorbit foarte bine despre ea, vorbește de la sine. Cu mai bine de 100 de ani în urmă, Sandow a arătat ușa către putere și a dat cheile.

Principiile de bază ale sistemului Sandow:
1. Gradulitate strictă în creșterea sarcinilor. Exercițiile, cu unele excepții, sunt aceleași pentru toată lumea, dar fiecărui sex și vârstă îi corespunde o anumită greutate a ganterelor și numărului de repetări. Se determină și secvența în creșterea sarcinilor.
Se recomandă ca aceste instrucțiuni să fie respectate cu toată acuratețea, deoarece de asta depind fidelitatea și puterea succesului. În căutarea succesului „devreme”, nu ar trebui să creșteți prematur greutatea ganterelor și numărul de repetări. Acest lucru este mai probabil să aducă rău decât bine (în special unui corp tânăr și fragil). Mai mult, cei care sunt infirmi sau cu sănătate precară sunt sfătuiți să continue cu exercițiile conform tabelului, cu un pas sub vârsta lor.
2. Valoarea predominantă a contracției musculare conștiente în timpul efortului. Aceasta este „unghia” sistemului Sandow, care stă la baza dezvoltării cu succes a forței. Efectuând fiecare exercițiu, ar trebui să vă concentrați nu pe rezultatul acestuia, nu pe greutatea ganterelor, ci pe însuși procesul de contracție musculară. Este necesar să contractați în mod conștient mușchii, în timp ce ganterele servesc doar ca un regulator suplimentar al forței și al uniformității în mișcări.

Autorul recomandă munca în fiecare zi. Sandow nu stabilește un timp strict definit pentru antrenament. Regula de aur este să alegi partea din zi care este cea mai confortabilă pentru tine. Dacă este posibil, nu începeți să faceți sport mai devreme de 2 ore după masă. De asemenea, nu face mișcare chiar înainte de culcare dacă descoperi că te face nedormit. Reglarea sarcinii conform sistemului Sandow:

Pentru fete de peste 17 ani. Exercițiu Număr de repetări Creșteți numărul de repetări pentru fiecare braț 1. Îndoire alternativă 20 1 la fiecare două zile de brațe cu gantere în picioare 2. Îndoire alternativă 10 1 la fiecare 2 zile de brațe cu gantere în picioare cu o prindere pronată 3. Îndoire Sandow 7 1 la fiecare 2 zile alternativ brațele cu gantere în părțile laterale la nivelul umerilor 4. Flexia brațelor lui Sandow cu 7 1 la fiecare 2 zile cu gantere în lateral la nivelul umerilor 5. Brațele lui Sandow 4 1 la fiecare 3 zile la nivelul umerilor în lateral cu gantere în picioare 6. Apăsați cu gantere alternativ 10 1 la fiecare 2 zile cu brațele în picioare 7. Ridicarea brațelor alternative 8 1 la fiecare 3 zile cu ganterele înainte 8. Îndoirea încheieturilor până la oboseală cu brațele îndreptate în lateral cu ganterele 9. Rotirea mâinilor până la oboseală. cu greutăți 10. Deadlift românesc până la oboseală cu gantere 11. Fânt cu ridicare 5 1 la 2 zile înainte de brațul opus cu gantere 12. Ridicare gantere peste 5 1 la fiecare 2 zile cu capul prin laterale (fără întoarcerea brațelor) 13 .Fotări clasice 2 1 fiecare. saptamana de la podea 14. Indoiri laterale cu 10 1 la fiecare 3 zile cu gantere / inclinari in laterale cu gantere 15. Ridicarea trunchiului de la 3 1 la fiecare 3 zile de pozitie culcat cu gantere in bratele indreptate 16. Ridicari de picioare drepte de la nu se recomandă o poziție culcat 17. Ridicări pe șosete stând pe 20 1 la fiecare 3 zile ghemuit cu gantere 18. Îndoirea încheieturilor cu gantere 20 1 la 3 zile în picioare Pentru bărbați tineri cu vârsta de 17 ani și peste. Exercițiu Număr de repetări Creșterea numărului de repetări pentru fiecare braț 1. Îndoire alternativă 50 5 în fiecare zi a brațelor cu gantere în picioare 2. Îndoire alternativă de 25 2 în fiecare zi a brațelor cu gantere în picioare cu o prindere pronată 3. Îndoire Sandow 10 1 la fiecare zi alternativ brațele cu gantere în lateral la nivelul umerilor 4. Flexia brațelor lui Sandow cu 10 1 la 3 zile cu gantere în lateral la nivelul umerilor 5. Brațele lui Sandow 5 1 la fiecare 2 zile la nivelul umerilor în lateral cu gantere în picioare 6. Presă de bancă cu gantere alternativ 15 1 la fiecare 2 zile cu brațele în picioare 7 Ridicarea alternativă a brațului 10 1 la fiecare 2 zile cu ganterele înainte 8. Flexia încheieturilor până la oboseală cu brațele întinse în lateral cu gantere 9. Rotirea mâinilor până la oboseală cu gantere greutăți 10. Deadlift românesc până la oboseală cu gantere 11. Fânt cu ridicare 10 1 la 2 zile înainte mâna opusă cu gantere 12. Ridicare gantere peste 10 1 la fiecare 2 zile cu capul prin laterale (fără întoarcerea brațelor) 13. Împingere clasică -upsuri 3 1 la fiecare 3 zile de la podea 14. Indoiri laterale cu 25 2 in fiecare zi cu gantere / indoiri laterale cu gantere 15. Trunchiul se ridică de la 3 1 la fiecare 2 zile întins cu gantere în brațele drepte 16. Ridicarea piciorului drept de la 3 1 la fiecare 2 zile întins 17. Se ridică gambele șezând cu 25 2 în fiecare zi ghemuit cu gantere 18. Încheieturile se îndoaie de la 25 2 fiecare în picioare zi cu gantere

Pentru adolescenții de 12-14 ani, Sandov recomandă folosirea ganterelor cu o greutate de 250-500 g, pentru băieții de 14-18 ani - 0,5-1 kg. Pentru cei cu vârsta de peste 18 ani - 1,5-2,5 kg. În timpul procesului de antrenament conform sistemului său, greutatea ganterelor ar trebui să crească cu 250 g pentru adolescenții de 12-14 ani, cu 0,5 kg pentru bărbații tineri de 14-18 ani, cu 1 kg pentru cei cu vârsta de 18 ani și peste.
Dacă ești începător sau faci mișcare după o boală, accidentare sau pauză lungă, începe să faci exerciții cu o greutate cu un pas sub vârsta ta. Creșteți treptat greutatea și numărul de repetări până la nivelul inițial în farfurii. După aceea, fetele încep cu gantere de 4 kilograme (= 2 kg), iar băieții încep cu gantere de 5 kilograme (= 2,5 kg).
După creșterea numărului de repetări în primul exercițiu la 120, și în alte exerciții - proporțional cu aceasta, se recomandă antrenamentul la nivelul atins timp de 6 luni. Apoi ar trebui să creșteți greutatea fiecărei gantere cu 2 lire (= 1 kg) și să începeți din nou, concentrându-vă pe masă. În mod similar, se recomandă creșterea încărcăturii în viitor.
Autorul susține că după finalizarea unui curs de antrenament cu gantere, greutatea fiecăruia ajunge la 20 de lire sterline (= 10 kg), practicantul va deveni la fel de musculos ca și el. Apropo, conform lui D. Gudkov (1967), E. Sandow avea următorii indicatori antropometrici: înălțime 170 cm, greutate 78 kg, bicepși 41 cm, piept 122 cm, talie 80 cm, coapsă 60 cm, picior inferior - 40 cm Sandow și-a început studiile atletice la aproximativ 18 ani, de la un nivel sub medie, iar după 3-4 ani câștigă primele victorii de senzație pe covorașul de lupte, iar după încă 5 ani, cu o greutate de 85 kg, el strânge cu o mână o bară cu bile de 122 kg.

Mai jos este un exemplu de plan de antrenament pentru bărbați tineri în perioada inițială. Dacă vi se pare dificil să finalizați numărul specificat de repetări într-o singură abordare (și va crește și mai mult), puteți efectua numărul de repetări repartizându-le pe mai multe abordări. După ce ați terminat toate abordările într-un exercițiu, treceți la următorul.
Trebuie să începeți cu o încălzire, să terminați cu un cârlig (subliniem că aceasta este o cerință nu numai pentru siguranță, ci și pentru eficiență).
Ritm mediu. Fiecare mișcare ar trebui să dureze 2 secunde.
Amintiți-vă: urmăriți-vă bunăstarea și nu suprasolicitați. Dacă este necesar, rămâneți la un nivel mai mult decât timpul recomandat și apoi continuați. Deși Sandow recomandă să faceți exerciții în fiecare zi, acordați-vă o zi de odihnă din când în când pentru a vă permite mușchilor să se recupereze mai bine.
Deși programul este deja la venerabila vârstă de peste 100 de ani, el poate fi încă realizat.

Data: 18-04-2010

Sunt adesea întrebat cât timp durează să devin puternic? Răspunsul depinde de tine.

Sportivul german Eugene Sandow a fost unul dintre cei mai puternici bărbați din lume la sfârșitul secolului 19. După ce s-a mutat în Anglia, a făcut multe pentru a-și răspândi sistemul de antrenament. Ea din cărțile sale „Forța și cum să o obțineți” a fost tradusă în Rusia și a fost foarte populară.

Demnitatea acestui sistem, ca oricare altul, poate fi evaluată doar în practică. Dar faptul că, mulțumită ei, însuși Sandow, care era un tânăr firav și bolnăvicios, a devenit unul dintre primii bărbați puternici din lume și că numeroși adepți au vorbit foarte bine despre ea, vorbește de la sine.

PRINCIPIILE DE BAZĂ ALE SISTEMULUI SANDOW

1. Gradulitate strictă în creșterea sarcinilor

Exercițiile, cu unele excepții, sunt aceleași pentru toată lumea, dar fiecărui sex și vârstă îi corespunde o anumită greutate a ganterelor și numărului de repetări. Se determină și secvența în creșterea sarcinilor.

Se recomandă ca aceste instrucțiuni să fie respectate cu toată acuratețea, deoarece de asta depind fidelitatea și puterea succesului. În căutarea succesului „devreme”, nu ar trebui să creșteți prematur greutatea ganterelor și numărul de repetări. Acest lucru este mai probabil să aducă rău decât bine (în special unui corp tânăr și fragil). Mai mult, cei care sunt infirmi sau cu sănătate precară sunt sfătuiți să continue cu exercițiile conform tabelului, cu un pas sub vârsta lor.

2. Importanta predominanta a contractiei musculare constiente in timpul exercitiului

Aceasta este „unghia” sistemului Sandow, care stă la baza dezvoltării cu succes a forței. Efectuând fiecare exercițiu, ar trebui să vă concentrați nu pe rezultatul acestuia, nu pe greutatea ganterelor, ci pe însuși procesul de contracție musculară. Necesar conştient mușchii contractați, ganterele servesc doar ca un regulator suplimentar al forței și al uniformității în mișcări.

Potrivit lui Sandow, creierul poate face la fel de mult sau mai mult decât ganterele. Tocmai din cauza importanței mari a acestei părți a sistemului sunt date principalele grupe musculare în explicațiile exercițiilor, a căror contracție conștientă este realizată printr-o mișcare sau alta.

EXPLICAȚIILE LUI SANDOV LA SISTEMUL SĂU

Când încep sistemul de exerciții prezentat în tabelele atașate, apare chiar prima întrebare: „Ce parte a zilei ar trebui să dedic antrenamentului?” Nu stabilesc un timp strict definit. Regula de aur este să alegi partea din zi care este cea mai confortabilă pentru tine. Dacă este posibil, nu începeți să faceți sport mai devreme de 2 ore după masă. De asemenea, nu face mișcare chiar înainte de culcare dacă descoperi că te face nedormit. Mulți dintre studenții mei consideră că dorm mult mai bine după exerciții fizice, dar pentru unii exercițiul are efectul opus.

Este indicat sa faci miscare in fata unei oglinzi, dezbracandu-te (cel putin pana la talie). În acest fel, puteți urmări mișcările diferiților mușchi. Iar să le vezi munca și să le observăm dezvoltarea treptată, uniformă este în sine atât un ajutor, cât și o plăcere.

Elevii nu trebuie să-și piardă inima dacă după primele zile de antrenament se simt obosiți. Lor le recomand cu tărie să nu cedeți dificultăților aparente; dacă vrei succes, atunci mergi înainte și nu dai niciodată înapoi. Această oboseală, de altfel, devine o senzație foarte plăcută. Îți va plăcea în curând. Personal, pot spune că este una dintre cele mai plăcute senzații pe care le-am trăit vreodată.

Sunt adesea întrebat cât timp durează să devin puternic? Răspunsul depinde de tine, dar nu numai de constituția ta fizică. Principalul lucru este participarea voinței tale la exerciții. Mușchii sunt dezvoltați de creier, care poate face la fel de mult, dacă nu mai mult decât ganterele. Pentru începători, cea mai dificilă parte a sistemului meu este să învăț să-mi concentrez gândurile atât de puternic asupra mușchilor, încât să obțin controlul absolut asupra lor. Capacitatea pentru un astfel de control este dobândită treptat. Creierul trimite o comandă - nervii o primesc și o transmit mușchilor. În ceea ce privește puterea de voință folosită în aceasta, trebuie amintit că tensiunile pot fi realizate prin simpla contracție a mușchilor, fără a ridica greutăți.

Poate veți observa că în exercițiile mele insist asupra mișcărilor alternative. În acest caz, un grup de mușchi se odihnește în timp ce celălalt lucrează. Acest lucru asigură o circulație a sângelui mai liberă decât în cazul exercițiilor fizice simultane.

EXERCIȚII CARE COMPUNĂ SISTEMUL SANDOW

1. Întoarce interiorul brațului înainte și, încordând mușchii, îndoaie brațele alternativ, aducând ganterele la umăr. În același timp, umerii și coatele trebuie coborâte, iar partea superioară a brațului trebuie să fie adiacentă părților laterale. Coborând haltera, ar trebui să-ți îndrepti brațul destul de drept. Dezvolta bicepsul (mușchiul biceps).

2. Întoarceți partea exterioară a brațului înainte și faceți mișcările ca în # 1, dar în acest exercițiu, aducând dosul mâinii la umăr. Dezvolta bicepsul si tricepsul (muschiul triceps).

3. Întinde-ți brațele depărtate, la nivelul umerilor, întorcând interiorul brațului în sus și îndoiește-ți brațele alternativ, astfel încât haltera să cadă pe umăr. În același timp, trebuie observat că brațele nu cad sub nivelul umerilor. Îndreptând brațele, ar trebui să le întindeți pe toată lungimea lor, întinzând mușchii. Dezvolta bicepsul, tricepsul si un muschi dorsal larg.

4. Exercițiul este același cu numărul 3, dar îndoirea brațelor se face simultan, și nu alternativ. Dezvoltă aceiași mușchi.

5. Întindeți ambele brațe înainte, la nivelul gurii, îndreptând coatele și înclinând capul. Din această poziție, întindeți-le înapoi pe linia umerilor, apoi readuceți-le rapid la poziția anterioară. Dezvolta muschii: deltoid si pectoral mare.

6. Îndoiți ambele brațe spre umeri, palmele spre interior și îndreptați-le alternativ deasupra capului, în direcție verticală. Coborând mâna, cotul trebuie să atingă partea laterală și să fie adus puțin înapoi; stand în același timp trebuie să fie drept, cu umerii aruncați pe spate și pieptul proeminent. Dezvolta mușchii bicepși, tricepși, deltoizi și coloanei vertebrale largi.

7. Îndoiți ușor spatele și coborâți mâinile la picioare, deasupra genunchilor, cu partea din spate spre exterior, pieptul ușor concav. Ridicați alternativ brațele pe toată lungimea, înainte și în sus, până la nivelul umerilor. Dezvolta muschiul deltoid.

8. Întindeți-vă brațele depărtate, la nivelul umerilor și, în același timp, întoarceți-le rapid pe axa antebrațului. Diversificați exercițiul îndoind peria înainte și înapoi. Dezvolta muschii antebratului si mainii.

9. Poziția mâinii este aceeași ca la numărul 8. Luând ganterele de capete, întoarceți-le de la dreapta la stânga, cu o mișcare de rotație a mâinilor. Dezvoltă aceiași mușchi.

10. Exercițiul este același cu numărul 9, dar ganterele, luate de capete, se rotesc de la stânga la dreapta. Dezvoltă aceiași mușchi.

11. Așezați ganterele pe podea, de-a lungul părților exterioare ale picioarelor, cu centrul mânerului spre degetele de la picioare. Aplecați-vă, ridicați-le, stând în atenție!, și faceți o jumătate de întoarcere la stânga pe călcâie. Ridicand antebratul drept pana la talie, in unghi drept fata de corp, faceti o fanda puternica cu piciorul stang si bratul drept. Îndreptați-vă rapid în poziția inițială, aducând cotul înapoi. Întinde mușchii. Dezvolta muschii: deltoid, dorsal lat, pectoral mare si muschii picioarelor.

12. La fel ca la nr. 11, dar în sens invers, adică. se face o jumatate de intoarcere spre dreapta, antebratul stang se ridica pana la talie si fanda se face cu mana stanga si piciorul drept. Dezvoltă aceiași mușchi ca în #11.

13. Flotări. Rezemați-vă pe mâini și pe degete de la picioare, coborâți și ridicați alternativ (prin îndoirea și îndreptarea brațelor). Ar trebui să fie ținut complet drept, capul, trunchiul și picioarele trebuie să fie în linie dreaptă, genunchii să nu fie îndoiți; coborând, nu trebuie să atingeți podeaua nici cu trunchiul, nici cu membrele inferioare. Acest exercițiu nu folosește gantere. Dezvolta bicepsul, tricepsul, muschii: deltoid, pectoral mare, dorsal lat, cvadriceps (picior extensor) si oblic abdominal.

14. Înclinați-vă trunchiul la dreapta și la stânga fără a vă mișca membrele inferioare. În același timp, îndoiți alternativ brațele, întorcându-vă mâinile cu gantere în axilă. Dezvolta muschii: brate, umar si oblic abdominal.

15. Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse pe partea laterală. Ridicați-vă alternativ într-o poziție șezând, aplecându-vă spre degetele de la picioare și coborâți-vă înapoi într-o poziție orizontală. Acest exercițiu se face mai întâi fără gantere. Ulterior, puteți lua mai întâi câte o ganteră în ambele mâini, și chiar mai târziu, câte una în fiecare mână și, întinzându-vă brațele în spatele capului, faceți exercițiul, așa cum este descris mai sus. Dezvolta muschii abdominali.

16. Întinde-te pe spate (cu brațele în spatele capului). Ridicati ambele picioare in acelasi timp, cu degetele de la picioare intinse si genunchii drepti; aduceți-l de mai departe înainte și apoi coborâți-l încet în poziția inițială. Dezvolta muschii: abdominal, inghinal si cvadriceps (picior extensor).

17. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și apoi întoarceți-vă pe călcâie. Dezvolta muschii picioarelor.

18. Țineți-vă brațele paralele cu părțile laterale și întoarceți-vă mâinile înăuntru și afară. Dezvolta muschii antebratului si mainii.

CONTROLUL ÎNCĂRCĂRII DUPĂ SISTEMUL SANDOW

Pentru băieți și fete cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani (folosiți numai gantere de 1 kg)

numărul exercițiului		Creșterea numărului de mișcări*
1	10	Una la trei zile
2	5	La fel
3	5	La fel
4	4	Una la cinci zile
5	4	La fel
6	10	Una la trei zile
7	6	Una la cinci zile
8,9,10	Nu se recomandă
11	5	Una la cinci zile
12	5	La fel
13	2	Una la două săptămâni
14	5	Una la trei zile
15	3	Una la două săptămâni
16 (doar băieți)	3	La fel
17	10	Una la trei zile
18	10	La fel

Programe similare sunt oferite pentru băieți și fete cu vârsta cuprinsă între 10 și 15 ani. Sunt recomandate gantere de două lire (vârste 10-12) și 3 lire (vârste 12-15).

Pentru fete cu vârsta cuprinsă între 15 și 17 ani (folosiți numai gantere de 3 lb)

numărul exercițiului	Numărul de repetări pentru fiecare mână	Creșterea numărului de mișcări
1	15	Una la trei zile
2	8	La fel
3	6	La fel
4	6	Una la cinci zile
5	4	La fel
6	10	Una la trei zile
7	8	Una la cinci zile
8,9,10	Nu se recomandă
11	5	Una la cinci zile
12	5	La fel
13	2	Una la două săptămâni
14	8	Una la trei zile
15	3	Una la două săptămâni
16	Nu se recomandă
17	15	Una la două săptămâni
18	15	Una la trei zile

Pentru băieți cu vârsta cuprinsă între 15 și 17 ani (folosiți mai întâi gantere de 4 lb)

numărul exercițiului	Numărul de repetări pentru fiecare mână	Creșterea numărului de mișcări*
1	30	Unul într-o zi
2	15	Una la două zile
3	10	La fel
4	8	La fel
5	5	Una la trei zile
6	12	Una la două zile
7	8	Una la trei zile
8,9,10	Nu se recomandă
11	5	Una la două zile
12	5	La fel
13	2	Una într-o săptămână
14	15	Unul într-o zi
15	3	Una la trei zile
16	3	Una la două săptămâni
17	25	Una la trei zile
18	25	La fel

Pentru fete cu vârsta de 17 ani și peste (folosiți numai gantere de 4 lb)

numărul exercițiului	Numărul de repetări pentru fiecare mână	Creșterea numărului de mișcări
1	20	Unul într-o zi
2	10	Una la două zile
3	7	La fel
4	7	La fel
5	4	Una la trei zile
6	10	Una la două zile
7	8	Una la trei zile
8,9,10	Înainte de oboseală
11	5	Una la două zile
12	5	La fel
13	2	Unul în fiecare săptămână
14	10	Una la trei zile
15	3	La fel
16	Nu se recomandă
17	20	Una la trei zile
18	20	La fel

Pentru băieți cu vârsta de 17 ani și peste (folosește la început doar gantere de 5 lb)

numărul exercițiului	Numărul de repetări pentru fiecare mână	Creșterea numărului de mișcări
1	50	cinci în fiecare zi
2	25	două în fiecare zi
3	10	Unul în fiecare zi
4	10	Una la trei zile
5	5	Una la două zile
6	15	La fel
7	10	La fel
8,9,10	Înainte de oboseală
11	10	Una la două zile
12	10	La fel
13	3	Una la trei zile
14	25	două în fiecare zi
15	3	Una la două zile
16	3	La fel
17	25	două în fiecare zi
18	25	La fel

După creșterea numărului de repetări în primul exercițiu la 120, și în alte exerciții - proporțional cu aceasta, se recomandă antrenamentul la nivelul atins timp de 6 luni. Apoi ar trebui să crești greutatea fiecărei gantere cu 2 kilograme și să începi din nou, concentrându-te pe masă. În mod similar, se recomandă creșterea încărcăturii în viitor. Autorul susține că după finalizarea unui curs de antrenament cu gantere, fiecare cântărind până la 20 de kilograme, practicantul va deveni la fel de musculos pe cât este el ****

* Se dă una dintre înregistrările lui E. Sandov: a stors 325 de lire engleze = 358 de lire rusești (8 lire 38 de lire) cu mâna dreaptă.

** Creșterea maximă a mișcărilor în exercițiul nr. 1 se propune să fie crescută la 120. În alte exerciții - proporțional cu aceasta. Nu există informații despre reglarea ulterioară a sarcinilor.

*** La această vârstă, tinerilor care au crescut numărul de mișcări în primul exercițiu de la 30 la 120, iar la alții - proporțional cu aceasta, li se recomandă să facă din nou cursul, dar cu gantere de șase kilograme.

**** După D. Gudkov (1967), E. Sandov avea următorii indicatori antropometrici: înălțime 170 cm, greutate 78 kg, biceps 41 cm, piept 122 cm, talie 80 cm, coapsă 60 cm, picior inferior - 40 cm (Citat din cartea lui A.N. Laputin „Gimnastica atletică” – Kiev, „Sănătos” I, 1985).

Artur Vasiliev

Secretul puterii lui Evgeny Sandov

Eugen Sandow (1867 - 1925) - cel mai puternic om din lume, părintele atletismului de masă și culturismului, creatorul primei rețele de saloane de dezvoltare fizică, primul profesor de dezvoltare fizică din lume.

La pronunțarea cuvântului SUPERMAN, imaginea lui Evgeny Sandov a apărut inevitabil în imaginația unui laic european de la sfârșitul secolului al XIX-lea - începutul secolului al XX-lea.

HSportivul german de origine rusă Friedrich Wilhelm Muller, mai cunoscut sub pseudonimul „Eugene Sandow” la sfârșitul secolului al XIX-lea a fost unul dintre cei mai puternici oameni din lume.

Și-a început cariera ca atlet de circ demonstrând trucuri de putere. Și deja la începutul călătoriei, Sandow, împreună cu antreprenorul său Florenz Ziegfeld, decide că o simplă demonstrație de forță nu mai este suficientă, este mult mai interesant și mai modern să-ți arăți fizicul ca o operă de artă. În curând, face din „Muscle Show” pilonul principal al spectacolului său.

Ziegfeld a creat în cele din urmă un spectacol de varietate numit Trocadero Vaudeville Sandow, care a făcut turnee în marile teatre din Statele Unite. Spectacolele lui Sandow au fost punctul culminant al programului.

Sandow și-a construit musculatura în proporțiile clasice ale sculpturilor grecești și romane. Ba chiar le-a imitat ipostazele. La Târgul Mondial de la Chicago, el a apărut în picioare într-o cabină neagră, căptușită cu catifea, acoperită cu pulbere albă, ca o statuie de marmură, o operă de artă vie.

Deși Sandow s-a născut în Prusia și vorbea rusă și germană, el și-a trăit cea mai mare parte a vieții în Anglia și Statele Unite. Aici a studiat engleza, a lucrat la vorbirea și manierele sale. În cele din urmă, aceste cursuri l-au transformat într-un adevărat domn...

Sandow poseda o putere surprinzătoare chiar și pentru o persoană modernă. Într-unul dintre trucurile sale, a cărat un ponei (aproximativ 350 de lire sterline) pe scenă ținându-l deasupra capului cu un braț (sprijinind restul animalului lângă gât). Putea ridica deasupra capului o bară de 269 de lire cu un braț într-o mișcare pe care a numit-o „răsucire”, făcând spate cu gantere de 56 de lire în mâini. Desigur, fizicul său excepțional l-a plasat deasupra celorlalți sportivi. Ar fi trebuit să vezi mușchii lui Sandow în spectacolele sale musculare, ceea ce l-a făcut unul dintre cei mai faimoși bărbați ai timpului său. El devine instructorul personal al Majestății Sale Regale George V.

Împreună cu regele, ca și cu prietenul său, Sandow este unul dintre primii care ridică probleme precum sprijinul guvernamental pentru Ministerul Sănătății, inspecțiile sanitare în unitățile de alimentație, plata ajutoarelor familiale, hrana gratuită pentru copiii săraci, educația fizică obligatorie în școli. , examenele medicale ale gravidelor... Categorii de neconceput pentru acea vreme.

Se căsătorește cu o femeie frumoasă pe nume Blanch Brooks, care dă naștere a două fiice, dar în curând viața lor de familie devine insuportabilă. Sandow, călătorind mult, a atras atenția multor femei și bărbați care au fost atrași de perfecțiunea sa fizică. Se poate înțelege cu ușurință gelozia doamnei Sandow și dorința ei de a-și vedea soțul ca pe o persoană simplă, un soț și tată obișnuit. Relația este și mai complicată de legătura profundă a lui Sandow cu prietenul său pe nume Seaviking Martinus. El îl numește „un prieten mare și de nedespărțit” și devin parteneri pentru anii următori. Au călătorit și chiar au locuit împreună o perioadă în New York. Seaviking a fost un renumit compozitor și pianist concertist. Sub influența lui Sandow, chipeșul Seaviking devine proprietarul unui cu adevărat campion.

Sandow a fost amintit de posteritate ca fiind unul dintre cei mai mari sportivi ai timpului său, un promotor al unui stil de viață sănătos și al activității fizice, un inspirator pentru milioane de oameni să facă sport și să-și îmbunătățească propria sănătate. El a încântat milioane de oameni ai secolului trecut și a făcut culturismul nu numai o tendință la modă, ci și l-a ridicat la rangul de parte integrantă a culturii fizice.

Sandow a găsit o nouă modalitate de a dezvolta forța și a prezentat-o sub formă de gimnastică de forță pentru toată lumea. El scrie cărți despre sistemul său, îl promovează activ în America și Europa și antrenează personal multe zeci de sportivi. În 1901, Sandow a organizat primul concurs de frumusețe atletică din lume. Premiul primului concurs - o statuetă de aur a lui Sandow cu o bară de bile într-o mână - este încă un simbol al culturismului (premiul modern de bronz al culturiștilor „Mr. Olympia”).

^ Una dintre cărțile sale „Forța și cum să o obții” a fost tradusă în Rusia și a fost foarte populară.

^ Viața și realizările lui Evgeny Sandov

Friedrich Wilhelm Müller s-a născut în Prusia Königsberg (acum Kaliningrad). Tatăl său este german - vânzător de verdeață și fructe, mama lui este rusoaică - și-a ajutat tatăl. Se știu puține despre copilăria lui Muller.

Ca student, îi place anatomia și cultura fizică. Apoi devine un luptător de circ.

Pe la 1887, la Bruxelles, începe ascensiunea stelei lui Sandow. El își alege acest nume (suna: Eugene Sandow), își face reclamă realizările de forță ca realizările științei avansate și renașterea idealului grecesc antic (antrenorul este Louis Durlacher, numit Attila). Apogeul campaniei publicitare de început cade în Londra în 1889, când l-a provocat pe celebrul om puternic și luptător Sampson la competiție. Sandow câștigă aici prima victorie fenomenală.

La începutul anilor 90, Sandow își demonstrează puterea fenomenală în Anglia și Europa și învinge toți bărbații și luptătorii puternici care doreau să-și testeze puterea.

Să ne imaginăm realizările fizice ale lui Sandow:

Sandow este frumos, agil și bine construit; excelent gimnast, ecvestru și luptător.

În patru minute, se stoarce întins pe podea de 200 de ori.

Timp de câteva secunde, ține greutăți de 27 kg pe brațele întinse înainte.

Rezemat cu călcâiele pe un scaun și cu spatele capului pe altul, ține doi oameni pe piept, iar în mâna întinsă - o greutate de 22 de kilograme.

Ținând o greutate de 1,5 kilograme în fiecare mână, el stă pe o batistă, apoi sare și face o capotaie, ca și cum ar ateriza din nou pe o batistă.

* Greutatea exactă a kettlebell-urilor a fost de 56 de lire sterline sau 25,4 kg. Aceasta înseamnă puțin mai mult de 1,5 lire = 24,57 kg.

Pe pieptul lui Sandov este pusă o platformă, iar el ține trei cai pe ea. Într-o altă cameră de pe platformă se află un pian și o orchestră de opt piese.

În jurul anului 1894, Sandow stabilește un record mondial: strânge cu o mână o mreană cu bile uriașe goale, cu o persoană așezată înăuntru. Greutatea barei neobișnuite a fost de 269 de lire sterline sau 122 kg!

* În articolele rusești, se găsește o altă cifră: 7 lire 13 lire \u003d 120 kg.

În timpul turneului american, la San Francisco în 1894, Sandow se luptă cu un leu - în bot și încălțat în mănuși. Leul s-a repezit la Sandow, care l-a prins, l-a ținut și l-a aruncat.

În 1895, Sandow efectuează cel mai dificil truc de putere - ridică și strânge cu mâna dreaptă o mreană de 115 kg și apoi o mută spre mâna stângă, se ghemuiește și se întinde pe podea pe spate și apoi, fără să coboare mreana, se ridica.

* Georg Hackenschmidt a doborât o parte din acest record apăsând 116 kg cu un braț în jurul anului 1900. Georg cântărea 94 kg cu o înălțime de 176 cm. Sandow la momentul stabilirii recordului cântărea 84 kg cu o înălțime de 170 cm. Rețineți că Georg avea date naturale puternice, iar Sandov și-a crescut puterea în tinerețe. Cu toate acestea: Georg Hackenschmidt deja în 1898 - foarte probabil - l-a depășit pe Sandow la lupte, a devenit campionul Europei.

** Recordul lui Sandow a fost depășit de Arthur Saxon din Leipzig în 1906, deși într-un mod ușor diferit. Saxon a răsucit 159 kg cu o singură mână. Acest record rămâne și astăzi! Twisting-ul este un bench press în care sportivul, parcă, se târăște sub bară cu tot corpul.
Greutatea lui Saxon este de 91 kg cu o înălțime de 176 cm. De remarcat că Saxon a luat de la Sandow titlul de cel mai puternic om din lume.

După ce a obținut recunoașterea europeană, Sandov s-a mutat în America timp de 4 ani (1894-1897) și aici devine și el o vedetă. Reclamele sale sunt puternice și inventive: efectuează cascadorii uimitoare, se împrietenește și fotografiază cu idolii americani, se luptă cu un leu și menține spiritul antreprenorial în cuvinte și fapte. Se întâlnește cu o veche cunoștință a unui medic și îl ridică, stând cu piciorul pe palmă, mâna întinsă. Datorită reclamei ample a puterii și frumuseții sale, publicării și promovării active a sistemului său de sănătate, Sandow devine prima persoană care susține un stil de viață sănătos și o cultură fizică în America.

În perioada americană, fericirea lui de scurtă durată a familiei se încheie. S-a căsătorit cu o femeie frumoasă și a avut doi copii drăguți. Dar o viață publică vibrantă, încântarea admiratorilor, tentațiile, călătoriile și noi începuturi au dus treptat la nimic viața de familie.

În 1897, Sandow s-a întors în Anglia și a început o nouă etapă în viața sa. Are 30 de ani, are faimă în întreaga lume și milioane de urmăritori. Sandow se concentrează pe cultivarea pieței de încredere pe care a creat-o:

a) Continuă să dezvolte o mișcare socială pentru un stil de viață sănătos și pentru dezvoltarea corpului, implicând în aceasta aristocrația, clasa de mijloc, femeile și școlari. Accentul se trece treptat de la putere la sănătate. Sandow publică cărți noi, publică articole și postere.

b) Sub marca proprie, Sandow aduce pe piață produse de sănătate: gantere de primăvară, un corset de sănătate, putere de cacao, loțiune atletică, țigări pentru relaxare...

c) Sandow deschide un studio de educație fizică pentru cei bogați în Londra: design elegant peste tot, oglinzi aurite, covoare persane groase, gantere și accesorii albe...

În acele vremuri, medicina tradițională era cool în privința unui stil de viață activ. S-au avut în vedere mișcări suficiente pentru menținerea sănătății oamenilor înstăriți: mersul pe jos, dușul cu frecare, digerarea alimentelor, cititul și râsul, golful de sâmbătă cu badminton.

În 1901, cu sprijinul moral regal, Sandow a organizat primul concurs de frumusețe atletică din lume în Anglia. Juriul a fost format din 3 vedete: Sandow, Arthur Conan Doyle și sculptorul Charles Lowes. Teatrul Mare din Londra „Royal Albert Hall” a fost plin la capacitate maximă. Cincizeci și șase de sportivi din toată Marea Britanie, dintre care majoritatea s-au antrenat în sistemul Sandow, au mărșăluit în colanți strâmți din piele de leopard. A început o competiție, care a inclus o demonstrație a corpului într-o serie de forme și măsurători stabilite ale corpului. Primul câștigător din lume al unui concurs de frumusețe a fost William Murray, care a primit o statuetă de aur a lui Sandow cu o bară cu bile.

* Sandov nu se mai pretinde a fi cel mai bun luptător, el urcă pe tronul dezvoltării armonioase a corpului. Dar cifrele de putere continuă să demonstreze.

** De remarcat, de asemenea, că concursul de frumusețe atletică a avut loc după a doua Olimpiada de la Paris: în decurs de 5 luni, 1300 de sportivi din 22 de țări s-au întrecut pentru 88 de medalii de aur. Premiile însoțitoare acordate câștigătorilor de la admiratori au fost foarte solide. Iar baronul Pierre de Coubertin a primit toți laurii renașterii atletismului antic. Totuși, observăm că la Atena, pe stadionul antic restaurat, au avut loc 5 Olimpiade grecești în anii 1859-1889.

Până în 1905, o rețea de saloane fizice și Sandow Institutes of Physical Education operau deja în Marea Britanie. Apoi întreprinde un turneu mondial pentru a răspândi sistemul: Africa de Sud, India, Japonia, Australia, Noua Zeelandă.

* În 1908, a patra Olimpiada Mondială a avut loc timp de 6 luni la Londra.

În 1911, Sandow a fost numit instructor al regelui George V al Angliei, care i-a acordat lui Sandow titlul de profesor de dezvoltare fizică. Așadar, Sandow a devenit primul om de știință recunoscut din lume în noua știință a culturii fizice. Cu toate acestea, principala sa realizare rămâne formarea unei piețe dezvoltate pentru culturism = culturism.

* În 1906, după înregistrarea lui Arthur Saxon, demonstrațiile de putere ale lui Sandow își pierd strălucirea impecabilității. Sandow trece la o nouă imagine a „părintelui mondial al culturii fizice pentru toți”, devine consilier al regelui și în 1912, ca profesor regal, publică o carte despre tratamentul bolilor prin exercițiu.

Datele fizice ale lui Evgeny Sandov în 1912: Înălțime - 170 cm, greutate - 88 kg, circumferința pieptului la inhalare - 122 cm, talie - 80 cm, biceps - 43 cm, antebraț - 33 cm, coapsă - 63 cm, gambe - 40 cm .

Odată cu izbucnirea primului război mondial, Sandow se retrage din spectacolele expoziționale, dar își continuă studiile de culturism și continuă să cultive piața sănătății.

În 1925, mașina lui a fugit de pe șosea, iar însoțitorii l-au convins pe Sandow să tragă mașina din șanț cu o mână. Sandov a scos mașina și... a avut o hemoragie cerebrală. Astfel s-a încheiat una dintre cele mai strălucitoare vieți umane.

Eugene Sandow este înmormântat în sud-vestul Londrei, la cimitirul Putney Vale.

^ Sandow a fost impecabil - acesta este sensul zilnic al întregii sale vieți.

Care este linia de jos?

Fiul unui german și al unui rus, un englez adevărat, un om care și-a creat el însuși puterea și numele, fondatorul atletismului de masă și culturismului ... Evgeny Sandov rămâne un model pentru toți iubitorii de cultură fizică din întreaga lume. zi. Și la fel ca acum 100 de ani, misterul puterii sale continuă să ne uimească și să ne atragă pe toți.

Eugene Sandow a reînviat idealul corporal grecesc antic și l-a prezentat în mod viu întregii lumi, demonstrând că un corp puternic și viu nu este în niciun caz inferior sculpturilor antice frumoase.

Sistemul de dezvoltare fizică a lui Evgeny Sandov.

„Corpul, ca un copil, are nevoie de educație, iar o astfel de educație poate fi oferită prin exerciții care ajută nu numai la dezvoltarea mușchilor, ci și la îmbunătățirea sănătății.” Evgeny Sandov.

Sandow a scris câteva cărți importante despre sistemul său:

1. Sistemul de pregătire fizică al lui Sandow - 1894.

2. Forța și cum să o câștigi - 1897.

3. Culturism (BodyBuilding): bărbat în acțiune - 1904.

4. Forță și sănătate: cum boala poate fi depășită cu succes prin cultura fizică - 1912.

5. Viața este mișcare: reconstrucția fizică și regenerarea oamenilor - 1919.

Cărțile prezintă realizările lui Eugen Sandow, conceptul său de dezvoltare corporală și sănătate, exerciții pentru dezvoltarea corpului și forță. Prima parte a exercițiilor sunt exerciții cu gantere ușoare, a doua parte este exerciții cu gantere grele-greutăți cu haltere (ridicari, presa pe bancă, împingere, tragere).

Secretul forței constă în contracția conștientă a mușchilor.

„Trebuie să dobândească capacitatea de a-și concentra mintea asupra mușchilor și de a-i subordona influenței sale absolute.”

Nu pierde timpul - exersează-te cu gantere și antrenează-te în tensiunea musculară pe tot parcursul zilei. În timpul citirii, în timpul unei simple odihne, în momentele de așteptare... - încercați să reduceți

Exercițiile trebuie efectuate nu mai devreme de două ore după masă.

Exersează în fața unei oglinzi, urmează mișcările corecte, care ar trebui să fie calme și pline de energie.

Fiecare mișcare ar trebui să dureze 2 secunde.

Nu te grăbi să crești greutatea ganterelor și numărul de repetări.

După exercițiu, faceți o baie rece, după ce ați pregătit corpul pentru procedurile cu apă. Începeți să vă întăriți vara și continuați pe tot parcursul anului, zi după zi, dimineața. Dacă nu este posibil să faceți o baie, după exercițiu, trebuie să ștergeți corpul cu un prosop înmuiat în apă rece și apoi să vă frecați rapid cu un prosop uscat.

* O baie rece este periculoasă pentru iubitorii intensivi. Dar dacă te antrenezi cu plăcere și nu lopați butoaiele imun-adaptative, atunci o găleată cu apă rece pe cap te va încălzi și îți va oferi un val adaptativ util, la care intensivele atât de des coace și visează.

Vă reamintesc: Sandov și-a început studiile atletice la aproximativ 18 ani, de la un nivel sub medie, iar după 3-4 ani câștigă primele victorii de senzație pe covorașul de lupte, iar după încă 5 ani, cu o greutate de 85. kg, cu o mână stoarce o bară cu bile de 122 kg.

Exercițiile prezentate sunt destinate atât bărbaților, cât și fetelor și școlarilor. Pentru acesta din urmă, se propune creșterea sarcinii cu jumătate sau o treime din volumul și timpul indicat.

^ Secretul puterii lui Evgeny Sandov

Să citim textul original al primului exercițiu din prima carte a lui Sandow:

1. Luați gantere în fiecare mână și stați într-o poziție deschisă. Acum îndoiți ușor picioarele și întoarceți partea interioară a brațelor înainte. În toate exercițiile cu gantere ușoare, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, astfel încât mușchii picioarelor să simtă tensiunea mișcărilor membrelor superioare. Strângeți strâns mâinile pe gantere și creați tensiune în mușchii mâinilor, astfel încât să nu existe îndoire sau întoarcere a brațului la cot și să existe o linie dreaptă de la gantere la umăr, umerii și coatele sunt bine extinse iar vârfurile brațelor sunt închise în lateral.

Ridicăm și coborâm ganterele alternativ, îndreptându-ne brațele pe toată lungimea lor și repetăm mișcarea până la dureri musculare.

Creștem treptat numărul de repetări la 50. Apoi adăugăm 5 în fiecare zi de cursuri.

Acest exercițiu dezvoltă expansorii bicepșilor și tricepșilor.

! Secretul PUTERII constă în contracția conștientă a mușchilor. "Este necesar să obțineți capacitatea de a vă concentra mintea asupra mușchilor și de a le subordona influenței sale absolute. ". Pentru că acest sentiment-postură-mișcare trebuie să fie deschisă dezvoltării forței. Respirația este uluitor de naturală.

Să descoperim secretul forței lui Sandow.

1. Dezvoltarea forței fenomenale necesită o capacitate la fel de puternică a organismului-mușchi de a se adapta. De obicei, această abilitate este considerată un dar înnăscut. Dar se știe că Sandov nu avea o asemenea putere de adaptare înainte de începerea cursurilor.

2. Pe de altă parte, majoritatea copiilor se nasc sănătoși. Dar odată cu înaintarea în vârstă, experiența durerii se acumulează în corpul sufletului, ceea ce împiedică abilitățile naturale de adaptare. Experiența primară a durerii este asociată cu nașterea însăși și cu primii ani de viață. Prin urmare, nu se realizează și este practic inaccesibil pentru reorganizare: trecutul nu poate fi schimbat.

3. Sandow a format pur și simplu un nou corp în care nu a lăsat nicio șansă pentru negativitatea trecută. Cu exercițiile sale de forță și inspirație = starea de spirit deschisă a sentimentelor = suflet, zi după zi, exercițiu după exercițiu, el a manifestat și a deplasat experiența durerii. Și a venit ziua când Friedrich Wilhelm Müller s-a transformat în Eugene Sandow. Poate că acest nume înseamnă „nobil din nisip” în mod creativ, precum Afrodita, născută din spumă de Dumnezeu.

4. Metodă: a) creșterea volumului sarcinilor satisfăcute + b) creșterea treptată a greutății ganterelor - a avut ca scop pornirea și dezvoltarea mecanismului de resinteză internă a mioglobinei-glicogen în mușchii scheletici cu o schimbare treptată a centrului de masă până la nivelul inimii. Astfel, s-a asigurat o restabilire completă a autoreglării naturale. Acest lucru este facilitat de deschiderea către noi sentimente, legătura dintre picioare-brațe, armonia mișcărilor, imersarea conștientizării în țesătura-textura mișcărilor, respirația inspirată.

Citiți din nou descrierea primului exercițiu.
Sandow arătă ușa către putere și a dat cheile.
E timpul pentru înțelegere.

^ Exerciții cu gantere

Vom folosi descrierea exercițiilor din articolul lui Yuri Shaposhnikov „Forța și cum să devii puternic”.

Sandow sfătuiește să exerseze zilnic.

La început, trebuie să utilizați gantere de două kilograme.

La fiecare șase zile, crește numărul de repetări cu trei.

* În original este dat un tabel în care numărul de repetări crește la fiecare lecție cu 5-20%, în funcție de dificultatea exercițiului. Procentul se calculează din numărul inițial specificat de repetări (pentru numere mici - pe unitate). De exemplu, +5 pentru primul exercițiu.

Șase luni mai târziu, primul curs este stăpânit și deja este nevoie de gantere de trei kilograme. Șase luni mai târziu - gantere de patru kilograme. După ce a crescut greutatea ganterelor, ar trebui să începeți exercițiile cu numărul inițial de repetări.

	1. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul corpului, palmele îndreptate înainte (prindere de jos), priviți drept înainte. Îndoiți și dezdoiți alternativ brațele la articulațiile cotului. Coatele trebuie să fie nemișcate. Repetați exercițiul de 50 de ori. Respirația este uniformă, arbitrară. Exercițiul dezvoltă bicepsul umărului (biceps).
2. Același exercițiu, dar păstrați ganterele cu o prindere deasupra mâinii. Repetați exercițiul de 25 de ori.
	3. În picioare, cu brațele cu gantere în lateral, cu palmele în sus, priviți drept înainte. Îndoiți și dezdoiți alternativ brațele la articulațiile cotului. În timpul exercițiului, nu coborâți coatele. Respirația este uniformă, arbitrară, repetă exercițiul de 10 ori. Exercițiul dezvoltă bicepsul umărului și tricepsul umărului (tricepsul).
4. În picioare, brațele cu gantere în lateral, palmele în sus. Îndoiți și dezdoiți simultan brațele la articulațiile cotului. Îndoiți brațele, inspirați, neîndoiți - expirați. Repetați exercițiul de 10 ori. Acest exercițiu dezvoltă bicepșii și tricepșii.
	5. În picioare, brațele cu ganterele ridicate înainte, palmele spre interior. Întindeți brațele drepte în lateral și inspirați, reveniți rapid la poziția inițială - expirați. Repetați exercițiul de 5 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii pectorali, mușchii spatelui și ai centurii scapulare.
6. În picioare, cu mâinile cu gantere la umeri, întoarceți umerii, priviți drept înainte. Ridicați și coborâți alternativ brațele. Respirația este uniformă. Repetați exercițiul de 15 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii tricepși ai umărului, mușchii deltoizi și trapezi.
	7. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul corpului, spatele este ușor îndoit. Ridicați alternativ brațele drepte înainte până la nivelul umerilor. Ridicați mâna dreaptă, inspirați, ridicați stânga - expirați. Acest exercițiu dezvoltă mușchii deltoizi.
8. În picioare, brațele cu gantere în lateral, palmele în jos. În același timp și întoarceți rapid periile „în sus și în jos, apoi înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Exercițiu de efectuat până când apare oboseala. Dezvolta mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.
	9, Luați gantere la un capăt și întindeți-vă brațele în lateral. Fără să vă îndoiți brațele, rotiți-vă mâinile înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Exercițiu până la epuizare.
10. În picioare, brațele cu ganterele ridicate. Fără să îndoiți genunchii, aplecați-vă înainte și atingeți podeaua cu mâinile - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. La început, fă exercițiul fără gantere. Repetați exercițiul de 10 ori. Acest exercițiu dezvoltă mușchii spatelui.
	11. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Puneți înainte cu piciorul stâng, ridicați mâna dreaptă într-o mișcare arcuită până la nivelul pieptului - inspirați. Reveniți la poziția inițială - expirați. Apoi aruncați-vă cu piciorul drept și ridicați mâna stângă înainte. Repetați exercițiul de 10 ori. Acest exercițiu dezvoltă deltoizii și mușchii picioarelor.
12. În picioare, cu brațele de-a lungul corpului, priviți drept înainte. Ridicați brațele drepte prin părțile laterale în sus - inspirați. Coborâți în poziția inițială - expirați. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii deltoizi și trapezi.
	13. Flotări întinse pe podea. Trunchiul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Îndoiți brațele, inspirați, neîndoiți - expirați. Îndoind brațele, atinge podeaua cu pieptul. Repetați de 5 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii tricepși ai umărului, mușchii pectorali și mușchii centurii scapulare.
14. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Înclinați-vă trunchiul în partea stângă, îndoiți-vă brațul drept, astfel încât haltera să atingă axila. Apoi înclinați-vă în cealaltă parte, îndoind brațul stâng. Aplecare, expirare, revenire la poziția inițială - inspirație. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercițiul dezvoltă mușchii abdominali laterali, bicepșii, trapezii și mușchii deltoizi.
	15. Întins pe spate pe podea, picioarele sunt fixate pe un suport fix, brațele cu gantere sunt ridicate în sus, Așezați-vă și aplecați-vă înainte - expirați. Reveniți încet la poziția inițială - inspirați. Prima dată exercițiul poate fi efectuat fără gantere. Repetați exercițiul de 3 ori. Acest exercițiu dezvoltă mușchii abdominali.
16. Întins pe spate pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte în sus - expirați. Coborâți încet picioarele în poziția inițială - inspirați. Repetați exercițiul de 3 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii abdominali și cvadricepsul femural
	17. În picioare, călcâiele împreună, șosetele depărtate, brațele cu ganterele coborâte de-a lungul corpului. Ridică-te încet pe degetele de la picioare - inspiră, apoi, scufundându-te pe călcâie, așează-te - expiră. Repetați exercițiul de 25 de ori. Acest exercițiu dezvoltă mușchii gambei și cvadricepsul femural.
18. În picioare, brațele cu ganterele coborâte de-a lungul corpului. Îndoiți și dezdoiți mâinile la articulațiile încheieturii mâinii. Respirația este uniformă. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercițiul dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.

Sfârșitul formularului

^ CONTROLUL ÎNCĂRCĂRII DUPĂ SISTEMUL SANDOW