Enumerăm principalele programe:

1. Alergând pe dealuri. Unul dintre programele de bază din diagramă este un munte cu un vârf în centru. În esență, este o creștere treptată a sarcinii și înclinației până la jumătatea antrenamentului și o scădere la valorile minime până la sfârșitul antrenamentului, simulând ascensiunea și coborârea de pe munte.
2. sau țintă hrt. Pentru acest program, îți definești propriul ritm cardiac maxim, din care calculezi procente. De exemplu, exercițiile fizice la 60-70% din ritmul cardiac maxim oferă cea mai eficientă ardere a grăsimilor. În acest program, setați intervalul ritmului cardiac (de exemplu, 117-145) și când părăsiți acest interval, simulatorul ajustează sarcina. Un astfel de program este util în diferite scopuri: atât pentru rezistență, cât și pentru arderea grăsimilor. Se obțin rezultate diferite în fiecare zonă țintă de ritm cardiac.
3. Dezvoltarea rezistenței. Programul crește treptat viteza și aproximativ un sfert din timp lucrezi la maxim. Potrivit numai pentru persoane instruite.
4. Are varietăți, dar esența constă în intervale alternante, dintre care sunt doar două - calme și intense. La intensiv, se dau viteza mare si panta (sau numai viteza si numai panta), pe calm, sarcina este redusa. O opțiune excelentă pentru pierderea în greutate, arderea grăsimilor și dezvoltarea rezistenței. Pe diagramă, se pare că alternează bare înalte și joase.
5. Test de fitness. Multe benzi de alergare au un program care măsoară starea ta actuală. Va trebui să alergați o distanță cu un monitor de puls. Pe baza rezultatelor, pista va calcula rezultatele pe baza algoritmilor propuși de oamenii de știință moderni și va trage o concluzie despre forma dvs. actuală.
6. Modul de ardere a grăsimilor sau Arderea grăsimilor. Adesea reprezintă munca la sarcină maximă pentru o perioadă lungă de timp și are scopul de a pierde în greutate. Cu toate acestea, în realitate, regimul de ardere a grăsimilor nu este atât de eficient pe cât pare. La urma urmei, la un ritm cardiac ridicat, organismul începe să ardă grăsimi mai puțin activ și poate chiar să intre în modul de economisire din epuizare. Poate fi util pentru sportivii antrenați. În rest, este mai bine să utilizați sarcina într-o anumită zonă de ritm cardiac sau un program de interval ca mod.
7. Pentru copii și Pe diagramă, astfel de programe sunt adesea indicate ca o bară plată cu mici cote periodice. Încărcările aici sunt minime, vorbim de mers sau alergare măsurată cu o creștere periodică minimă a sarcinii.
8. Cardio. Este indicat doar de o astfel de inscripție sau de inscripția cardio în meniul de selecție a programului. Acest antrenament va întări sistemul cardiovascular și rezistența, dar este mai în concordanță cu nivelul inițial de antrenament și. Apropo, dacă vrei să începi să te antrenezi cu ceva, atunci această opțiune este una dintre cele mai optime.
9. Glute. Programul este folosit pentru a antrena fesele.
10. răcire. Un program de răcire de utilizat după un antrenament intens.
11. Antrenamentul țintă. Deseori indicat de un buton țintă, în care pur și simplu introduceți un obiectiv (cum ar fi distanța sau numărul de minute).

Acum ar trebui să înțelegeți cum să instalați singur programul de antrenament. Acest proces variază în funcție de model, dar în general arată astfel:

1. banda de alergare se oprește complet, nu întreruptă;
2. apăsați butonul Mod sau Program de două sau trei ori pentru a intra în meniul de creare a programului (de obicei va apărea un mesaj pe ecran după aceea);
3. setați sau modificați durata programului;
4. reglați înclinația și viteza pe fiecare parte a programului deplasând săgețile de-a lungul diagramei sau modificând parametrii de interval de pe ecran;
5. salvați programul cu butonul enter și rulați programul cu butonul de pornire (cel mai adesea, programele salvate recent rămân în fila numită programe personalizate ale pistei).

În concluzie, vă oferim niste sfaturi generale care va ajuta la creșterea productivității orelor:

• cheie de securitate- atasat de haine si de banda de alergare: daca cazi brusc, cheia opreste calea; în plus, acest instrument este pur și simplu convenabil pentru a opri mișcarea la discreția ta, fără a atinge panoul; rularea fără cheie nu este recomandată;
• șiretează-ți pantofii- trebuie sa iti sireti strans si strans, astfel incat pantofii sa se potriveasca bine, iar sireturile sa nu se desfaca in perioada de antrenament;
• apă– o opțiune grozavă pentru o bandă de alergare este un suport pentru pahare în care poți pune o sticlă de apă, nu trebuie să bei mult, dar câteva înghițituri în timpul unui antrenament te vor aduce beneficii;
• nu întrerupeți sau întrerupeți cursurile– încearcă să te antrenezi în așa fel încât să nu fii nevoit să-ți întrerupi alergarea și să faci întotdeauna o problemă la sfârșit;
• utilizați ventilator încorporat, care este furnizat pentru a evita supraîncălzirea - îl puteți porni folosind butonul FAN;
• programe individuale- programele preinstalate sunt desigur interesante, dar nu trebuie să folosești doar acești algoritmi - creează-ți propriile programe, fă antrenamentele mai diverse și mai diferite, apoi performanța ta va crește.

Pentru mai multă claritate, urmăriți videoclipul pe acest subiect.

Sperăm că aceste sfaturi îți vor fi de folos, iar acum poți nu numai să înțelegi orice bandă de alergare, ci și să te antrenezi în beneficiul propriei frumuseți, corpului și sănătății.

Jogging-ul dimineața, potrivit experților, este una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde în greutate. Dar nu toată lumea are ocazia să exerseze în aer liber. Unii oameni nu au o zonă potrivită pentru alergare, altora nu le place vremea de afară sau poate pur și simplu se simt incomod. Prin urmare, aceiași experți au sugerat înlocuirea jogging-ului pe stradă cu cursuri acasă pe o bandă de alergare. Cum să utilizați corect acest simulator și este posibil să depășiți excesul de greutate doar prin antrenament pe el?

Cât de eficientă este banda de alergare pentru pierderea în greutate?

Principala întrebare care îi îngrijorează pe toți cei care doresc să slăbească cu o bandă de alergare este câte calorii pot fi arse și cât de repede se întâmplă acest lucru. Este important să înțelegem aici că cantitatea de energie consumată de fiecare persoană este diferită. Depinde de greutate, starea fizică, regularitatea și durata antrenamentului, dietă și mulți alți indicatori. Și, de asemenea, trebuie remarcat faptul că contorul de calorii situat pe simulator nu dă un rezultat 100% corect, îl „mediază”. Acest lucru este valabil mai ales pentru primele 10 minute de antrenament, când organismul se descurcă cu glucoză și glicogen, fără a folosi grăsimi.

Calcularea arderii caloriilor în timpul exercițiilor fizice

Consumul de calorii atunci când faceți exerciții pe o bandă de alergare depinde de ritmul și modul de antrenament. Arderea kilocaloriilor în medie este:

• cu mers rapid - 200-300 kcal pe oră;
• cu alergare ușoară, se ard aproximativ 400–500 kcal pe oră, ceea ce vă permite deja să slăbiți;
• la un ritm ridicat de alergare pe oră, se pierd de la 600 la 800 kcal.

Începând să faci mișcare pe o bandă de alergare (magnetică, electrică sau mecanică), nu te agăța de calorii. Principalul lucru pentru care ar trebui să depuneți eforturi este să vă îmbunătățiți sănătatea. Amintiți-vă să dormiți bine. Și pentru a slăbi corect și fără a vă afecta sănătatea, faceți exerciții regulate și cât mai mult timp posibil, dar nu supraîncărcați și monitorizați ritmul cardiac. Zona recomandată a acestui indicator pentru cei care doresc să slăbească este de 119-139 bătăi pe minut. Viteza de alergare, caloriile pierdute, timpul, modurile, ritmul cardiac și alți indicatori sunt vizibili pe ecranul computerului încorporat în banda de alergare.

Contraindicatii

Antrenamentele pe banda de alergare sunt de mare intensitate. În acest sens, alergarea este contraindicată în următoarele boli:

• insuficiență cardiopulmonară;
• probleme cu bronhiile;
• angina pectorală;
• hipertensiune;
• stenoza mitrala;
• boli de inima etc.

Pentru ca antrenamentul cu banda de alergare să fie eficient și sigur pentru sănătate, urmați recomandările:

1. Alegeți pantofi confortabili, care oferă o poziționare adecvată a picioarelor, amortizare și ventilație. Cel mai bine este să consultați un medic ortoped, care vă va oferi sfaturi profesionale cu privire la alegerea pantofilor pentru picioare.
2. Începeți antrenamentul cu o plimbare ușoară - 7-10 minute. Apoi coborâți din mașină și faceți câteva genuflexiuni, îndoiri, balansări și ridicări ale gambei. Mușchii ar trebui să fie încălziți.
3. Când alergați, țineți brațele la un unghi de aproximativ 90 de grade, lăsați-le să se miște liber. Nu vă prindeți de balustrade pentru a nu deplasa centrul de greutate.
4. Nu te ghemui. Cu o postură incorectă (atât când alergați pe bandă de alergare, cât și în viața de zi cu zi), veți începe să aveți probleme cu coloana vertebrală.
5. În timp ce alergați, uitați-vă la linia de sosire. Nu vă puteți apleca și vă uitați la picioare, deoarece vă puteți pierde echilibrul sau vă puteți întinde spatele, gâtul.
6. Aterizați corect pentru a evita rănirea genunchiului sau gleznei. Dacă viteza de alergare este de aproximativ 8 km/h, cel mai bine este să aterizați pe degetul piciorului, distribuind încărcătura mai departe pe întregul picior.
7. Nu sari de pe pistă la viteză maximă pentru a evita rănirea. Mai bine pierzi câteva secunde, încetinește și ieși de pe pistă în siguranță.
8. Nu faceți pași foarte mari, alegeți lățimea optimă. Ideal ar fi 3 pași pe secundă.
9. Sari peste un antrenament daca nu te simti bine. O răceală, o tensiune arterială ridicată sau o inimă care s-a accelerat vă oferă un motiv să vă luați o zi liberă astăzi.
10. Pentru a arde mai multe calorii și a păstra concentrația mișcărilor va ajuta la schimbarea modurilor de alergare. Nu lucrați întotdeauna în același ritm. Este mai bine să treci la un mod mai ușor, apoi la unul mai intens.
11. Dacă alergi dimineața, nu o face pe stomacul gol. Câteva linguri de fulgi de ovăz, un măr și un pahar cu apă înainte de antrenament este ceea ce ai nevoie. Și imediat după antrenament, este mai bine să vă abțineți de la mâncare.
12. Nu lua imediat un ritm prea mare. Sarcina trebuie crescută treptat.

2 moduri de a pierde in greutate pe banda de alergare

În trei luni, poți slăbi între 4 și 8 kg dacă folosești următoarele exerciții:

1. Lung dar eficient. În fiecare zi sau chiar de două ori pe zi, antrenați-vă timp de o oră, alergând ușor sau pe jos. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele obeze. Nu uitați de dieta corectă și somnul adecvat. Carbohidrați și proteine ​​- asta ar trebui să fie în dieta ta în cantități suficiente. Alimentele grase și prăjite sunt cel mai bine evitate. De asemenea, este important să mănânci conform regimului, de 5 ori pe zi, în porții mici.
2. Nu încet, dar sigur. Antrenamentul cu intervale vă permite să slăbiți rapid. După încălzire - o alergare moderată timp de trei minute, apoi un minut de modul accelerat. Creșteți încet dificultatea antrenamentului prin creșterea intervalelor în direcția vitezei. Veți ajunge cu un raport de 1:1 și veți termina antrenamentul la intervale de 2:1 (unde 1 este timpul de recuperare). Aveți grijă să nu suprasolicitați. Sesiunea durează 20-25 de minute. Această metodă de slăbire trebuie aplicată de 3-4 ori pe săptămână timp de trei săptămâni. Apoi ar trebui să treceți la o cură mai ușoară (tot timp de 3-4 săptămâni).

Facand exercitii pe banda de alergare, poti slabi de la 4 la 8 kg

Urmărește-ți respirația. Respirați adânc pe nas. Fiecare inspirație și expirație ar trebui să fie egale în timp cu doi pași. Dacă această respirație devine dificilă, inspirați pe nas și expirați pe gură. Apariția dificultății de respirație indică faptul că ați ales un ritm prea mare de alergare.

Mersul într-un ritm rapid este excelent pentru arderea grăsimilor în exces. Un astfel de antrenament face posibilă nu numai pierderea în greutate, ci și obținerea elasticității mușchilor întregului corp. Începeți să mergeți vioi timp de 30 de minute pe zi, mărind timpul zilnic până când ajungeți la 60 de minute sau mai mult. Ascultă-ți corpul - îți va spune când este timpul să te oprești din mers.

Schimbarea vitezei vă va ajuta să obțineți o încărcătură de vivacitate de la antrenament. Din monotonie, timpul trage lung și plictisitor. Schimbând ritmul, nu numai că vei slăbi mai repede, dar vei avea și o adevărată plăcere din exercițiile pe simulator.

Indiferent dacă mergi sau alergi, nu contează. Măriți unghiul de înclinare și astfel veți crește sarcina, ceea ce înseamnă că puteți arde mai multe calorii. Setați unghiul pistei astfel încât să vă simțiți confortabil.

Antrenamentul în modul de accelerare maximă este cel mai eficient pentru a pierde în greutate, dar trebuie să lucrezi la limită, deoarece sprintul este un mod de alergare super-rapid. Cu toate acestea, caloriile sunt arse la capacitate maximă. Pentru început, facem un sprint timp de 30 de secunde, apoi un pas calm timp de 2-3 minute. Așa că repetăm ​​de 4 ori. În timp, crește treptat sprintul la 10 vizite.

Programe de antrenament pe banda de alergare

Pentru începători, antrenamentul cu diferite moduri de viteză este cel mai potrivit: de la scăzut la mare. Se mai numește și „fartlek” (suedeză).

1. Rulare usoara - viteza 4, timp - 1 minut.
2. Funcționare moderată - viteza 5, timp - 1 minut.
3. Alergare rapidă - viteza 7, timp 1 minut.

Ciclul trebuie repetat fără oprire de 7-10 ori (în timp - aproximativ 30 de minute). Trecând la alergare ușoară, te odihnești. Dacă doriți să creșteți sarcina, modificați înclinația benzii de alergare sau adăugați viteză. Începătorilor li se recomandă să facă astfel de alergări de 3 ori pe săptămână timp de o lună.

Când faceți exerciții pe o bandă de alergare, este important să alegeți modul de antrenament potrivit.

După ce treci de nivelul începător, treci la nivelul intermediar, unde metodele de alergare sunt mai dinamice și există o încărcare de interval mai complexă.

• Run rapid - viteza 8.0, timp - 90 de secunde.
• Run rapid - viteza 8.2, timp - 80 de secunde.
• Run rapid - viteza 8.4, timp - 70 de secunde.
• Alergare rapidă - viteză 8,6, timp - 60 de secunde.
• Alergare rapidă - viteză 8,8, timp - 50 de secunde.
• Run rapid - viteza 9.0, timp - 40 de secunde.

După fiecare „pas” trebuie să vă odihniți - 1 minut de mers rapid. După ce ați trecut de toată această „scări”, întoarceți-vă în ordine inversă (de jos în sus), doar nu schimbați viteza, rămâneți la maxim tot timpul - 9.0. Dacă simțiți că puteți suporta o încărcătură și mai mare, adăugați un unghi de înclinare acceptabil pentru dvs.

Alergătorii cu experiență folosesc întotdeauna alergarea pe intervale, ridicându-și și mai mult nivelul de antrenament. Consultați unul dintre cele mai dure programe de bandă de alergare de acolo:

• 1 minut de post (10) + 1 minut de odihnă (7).
• 1 minut de post (9,8) + 1 minut de odihnă (7,3).
• 1 minut de post (9,6) + 1 minut de odihnă (7,6).
• 1 minut de post (9,4) + 1 minut de odihnă (7,9).
• 1 minut de post (9.2) + 1 minut de odihnă (8.2).
• 1 minut de post (9,0) + 1 minut de odihnă (8,5).
• 1 minut (8,8) +1 minut (8,8).
• 1 minut (8,6) +1 minut (9,1).

Folosind această schemă de antrenament în 8 cicluri, vei pierde calorii cât mai repede posibil. Această tehnică este folosită dacă vrei să slăbești într-o lună. Totuși, nu uitați că înainte de a trece la al treilea nivel, trebuie să le finalizați pe cele două precedente.

Video: alergare pentru pierderea în greutate

Greșeli când alergați pe o bandă de alergare

Greșelile la antrenament sunt făcute nu numai de începători, ci și de oameni cu experiență, care la un moment dat au fost neatenți la regulile de antrenament pe banda de alergare. Dar dacă faceți greșeli, nu numai că nu puteți obține rezultatele dorite, ci și vă puteți dăuna sănătății. Enumerăm cele mai comune:

1. Vă sprijiniți de balustrade, deplasând astfel centrul de greutate și transferând sarcina destinată picioarelor către mâini. Sistemul osos și articulațiile mâinilor suferă de această eroare.
2. Nu creșteți sarcina de la antrenament la antrenament. Toate sistemele corpului ar trebui să simtă o creștere a intensității și a ritmului de alergare - apoi se adaptează la munca corectă activă.
3. Respirație greșită. Respirați pe nas, calm și uniform.
4. Ești începător pe banda de alergare și iei deja startul maxim. Încărcările ar trebui să crească încet și treptat, de la o zi la alta.
5. Nu te simți bine, dar tot te antrenezi. Puterea ta de voință este, desigur, un plus. Dar experții recomandă insistent să vă odihniți în timp ce se simte cel puțin un anumit disconfort.
6. Aterizare greșită. La viteză mare, pentru a evita rănirea, ar trebui să puneți piciorul pe deget.

Aceasta este doar o mică listă de greșeli care pot fi făcute în timp ce alergați pe banda de alergare. Pentru a evita aceste și alte gafe, cel mai bine este să faci câteva alergări cu un antrenor profesionist sau măcar să te consulți cu el.

A fost mult timp testat și dovedit că alergarea este foarte bună pentru sănătate și în special pentru pierderea în greutate. Acesta este motivul pentru care Fiecare sală de sport are o bandă de alergare, care ajută la nu abandonarea curselor în sezonul ploios și ninsoare.

În comparație cu alte simulatoare, acesta este pe merit la cea mai mare cerere în rândul fetelor care își monitorizează silueta și greutatea, sănătatea și vor să fie mereu în formă. Dacă în perioada de vară poți aranja cu ușurință o cursă de fond în cel mai apropiat parc sau piață, atunci iarna vine în ajutor această unitate sportivă miracolă. Cineva merge special la sală, cineva cumpără o bandă de alergare și o instalează acasă. Există deja suficiente oportunități financiare și dorință.

Banda de alergare ajută la arderea unui număr mare de calorii și, în consecință, la pierderea în greutate. Dar nu toată lumea reușește și, prin urmare, adesea nu puteți găsi cele mai pozitive recenzii despre rezultatele antrenamentului pe o bandă de alergare. De ce se întâmplă asta? Ajută pe cineva, și în mod semnificativ, dar cineva trebuie să caute alte modalități de a pierde în greutate (fă fitness, merge pe bicicletă etc.).

Așa că am decis să-l întreb pe instructor de ce se întâmplă asta. De ce unii slăbesc, în timp ce alții se plâng? S-a dovedit că doar alergarea pe o bandă de alergare nu este suficientă. Trebuie să cunoașteți niște reguli și să respectați ele, abia atunci puteți obține efectul.. Mulți dintre cei care sunt logodiți degeaba fac greșeli care nu vă permit să obțineți efectul dorit. Și astăzi vreau să vorbesc despre ele.

Greșeli pe banda de alergare

Asa de, ce să nu faci în timp ce faci exerciții pe o bandă de alergare și de ce:

• - Nu puteți începe cursurile fără pregătire prealabilă. O încălzire este o necesitate, deoarece mușchii încălziți și pregătiți răspund mai repede la sarcini, iar riscul de rănire este redus. Și încărcările în sine trebuie să fie crescute treptat și să nu se grăbească dintr-un loc cu viteza sunetului. Înainte de a porni banda de alergare, trebuie să stați pe pânză, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să începeți să vă mișcați încet, crescând treptat viteza

• - Si aici durata lecţiilor nu trebuie să fie mică. Dacă te oprești imediat ce simți picăturile de transpirație pe frunte, poți uita de efect. Doar atunci când tricoul tău se udă și picioarele tale nu vor să se mai miște, va rezulta pierderea în greutate. Vă simțiți obosit și, prin urmare, ați decis să terminați astăzi? Degeaba. Puteți arde grăsimi doar pentru o lungă perioadă de timp și intens. Organismul se obișnuiește cu stresul constant și nu va da niciun rezultat. cu excepția cazului în care creșteți viteza și durata antrenamentului.
• Trebuie să încerci să învingi oboseala și atunci vei simți cum s-a deschis un al doilea vânt, au apărut noi forțe. Cu oboseală severă, puteți doar să reduceți viteza și să treceți la un ritm mai moderat, dar nu vă opriți din alergat

• - Lasă balustradele! Doar pentru că ai cumpărat o bandă de alergare pentru casa ta nu înseamnă că trebuie să folosești toate caracteristicile și accesoriile convenabile, cum ar fi balustrade. Oricum nu vei cădea dacă îți ții echilibrul și nu te uiți la pânza de sub picioare. Dar dacă te ții constant de balustrade, nu te poți face decât să te rănești, pentru că, fixând poziția corpului cu ajutorul mâinilor, te apleci involuntar, te apleci în față și supraîncarci coloana vertebrală.
• Imaginează-ți doar că alergi pe stradă, unde nu există balustrade și suporturi., și te poți baza doar pe rezistența și puterea picioarelor tale. Dacă utilizați balustrada ca măsură (de exemplu, numărarea pulsului), cumpărați doar un dispozitiv care poate fi pus pe mână

• - Pentru a evita posibile răniri, nu alergați niciodată desculț și nu purtați pantofi de alergare- vor oferi prinderea necesară a picioarelor tale cu pânza. Nu sări de pe banda de alergare, chiar dacă gura este atât de uscată încât sunteți gata să zburați cu capul înainte pentru o suflare de umiditate care dă viață. Oprește banda de alergare și bea ceva
• - Nu-ți fie frică să cazi de pe banda de alergare. Riscul de cădere crește odată cu creșterea tensiunii. Așa că relaxează-te și exersează în ritmul tău cu muzică bună.

În cele din urmă, dacă ai alergat pe bandă de alergare de câteva ori și, fără să simți rezultatele, ai renunțat, atunci așa să fie. Numai el va putea obține efectul dorit, care va face din sport o distracție favorită și obișnuită.. Acest lucru este valabil și pentru cursurile pe banda de alergare și, prin urmare, faceți exerciții fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână și veți observa în curând efectul.

Chiar și în trecutul recent, mersul la sală a fost o activitate predominant masculină. Și în timp ce bărbații purtau fier și inspirați de afișul lui Arnold Schwarzenegger, femeile făceau aerobic pe muzică ritmată, cu un flux ușor de la frumoasa Jane Fonda. S-ar părea că totul este la locul său - sexul puternic luptă pentru fiecare milimetru de masă musculară, iar doamnele frumoase în costume de baie și jambiere multicolore luptă cu grație cu excesul de greutate. Cu toate acestea, timpul s-a schimbat mult.

Progresul nu stă pe loc. Un stil de viață sănătos a intrat în modă, dar ritmul vieții în sine s-a accelerat considerabil. Acești factori au determinat umanitatea să creeze mașini care nu numai că ajută în viața de zi cu zi, dar sunt și capabile să scape corpul de grăsimea urâtă și să întărească mușchii și să o facă cât mai curând posibil.

Te gândești să cumperi un aparat de exerciții pentru casa ta? Nu te grabi! Pentru a pune corpul în ordine, un simulator nu este suficient. Pentru a crea o figură zveltă și frumoasă, trebuie să acționați pe toate fronturile și pur și simplu nu vă puteți lipsi de o abordare profesională. Prin urmare, dacă în viitorul foarte apropiat intenționați să vedeți un corp vizibil mai subțire în oglindă și să pierdeți mai multe dimensiuni în haine, atunci toate drumurile ar trebui să ducă la sală.

Comportamentul ideal la sală

Deci ai venit la sală. În primul rând, este foarte cool și merită cel puțin aprobarea. În al doilea rând, trebuie să petreci timpul cu beneficiul maxim pentru silueta ta și nu în detrimentul unei sănătăți neprețuite. Pentru a face acest lucru, este necesar să acționați în următoarele direcții:

• stabilirea unor obiective specifice pentru viitorul apropiat (de exemplu, să nu piardă în greutate până în vară, ci să reducă volumul figurii cu 2 cm pe lună);
• contactarea unui antrenor personal;
• ajustarea dietei și stilului de viață curent, ținând cont de antrenamentul regulat;
• elaborarea unui program individual de antrenament (IPT) pe baza datelor externe inițiale și a caracteristicilor corpului uman;
• rularea programului timp de o lună și jumătate până la două luni;
• analiza schimbărilor în curs, a bunăstării și a dispoziției emoționale. Ca rezultat - ajustarea programului curent.

Practica instructorilor profesioniști arată că dacă sunt respectate toate recomandările nutriționale și dacă IPT este efectuat corect, primele rezultate pozitive pot fi observate deja după prima lună de antrenament. Dacă acest lucru nu se întâmplă, este necesar să se caute atât cauzele interne (nivelul hormonal, metabolismul), cât și cele externe ale eșecurilor (nerespectarea rutinei zilnice și a regulilor de alimentație sănătoasă).

Atunci când se analizează schimbările în curs, este necesar să fii cât mai sincer cu antrenorul, deoarece doar încrederea reciprocă și comunicarea deschisă pot depăși dificultățile apărute în procesul de antrenament. De exemplu, nu ascunde faptul că de vacanță ți-ai permis un tort sau o înghețată după-amiaza. În prima ședință de după weekend, instructorul va pune un accent deosebit pe exercițiile care ard excesul de calorii, de exemplu, măresc timpul sau intensitatea cursurilor pe eliptică sau bandă de alergare. Astfel, va ajuta ca caloriile suplimentare să nu se transforme în grăsimi, iar tu vei înceta să mai suferi de remușcări.

Cum sunt antrenamentele în sală?

Programul de antrenament va depinde de scopul pentru care ai venit la sala. Cu toate acestea, orice antrenament include:

• încălzire;
• cardio (pe bandă de alergare, antrenor eliptic, stepper etc.);
• efectuarea de exerciții de bază (genuflexiuni, presa etc.);
• lucrează la echipament de antrenament de forță.

În funcție de obiectiv, antrenorul va stabili intensitatea, durata și ordinea exercițiilor. Mai mult, principalul lucru este cum și cât de mult faci exercițiul, și nu exercițiul în sine, deoarece aceeași sarcină poate fi rezolvată în mai multe moduri.

Antrenorul feminin ideal

Datorită caracteristicilor individuale ale fiecărei persoane, este imposibil să dau sfaturi universale cu privire la compilarea IPT, dar totuși aș dori să acord o atenție deosebită femeilor în direcția unor astfel de simulatoare precum un elipsoid, un stepper și o bandă de alergare.

Banda de alergare. Benzile de alergare sunt cel mai ușor, din punct de vedere al stăpânirii, simulator. În modelele moderne, puteți modifica nu numai viteza de mișcare, ci și unghiul de înclinare al pânzei, reglând astfel nivelul de încărcare a corpului. Prin urmare, cursurile pe banda de alergare accelerează procesele metabolice din organism și contribuie la arderea unui număr mare de calorii în exces.

Cu toate acestea, în comparație cu eliptica și stepper, banda de alergare pune mai mult stres asupra articulațiilor și a sistemului cardiovascular. Din acest motiv, persoanele de peste 40 de ani, precum și cele supraponderale, trebuie să meargă rapid pe banda de alergare, dar este mai bine să acordați atenție elipsoidului și stepper-ului.

Elipsoid și stepper. Aceste simulatoare au apărut în centrele noastre de fitness relativ recent, dar în scurt timp au reușit să câștige respectul sportivilor profesioniști. Cert este că, în comparație cu alte simulatoare, eliptica și stepper-ul vă permit să ardeți calorii în siguranță pentru articulații și cu confort maxim pentru sistemul cardiovascular și respirator. În același timp, folosesc numărul maxim de mușchi și oferă în același timp sarcina potrivită pe picioare, fese, abdomene și chiar brațe.

Pe stepper și elipsoid, se poate recomanda să se angajeze atât la persoane cu o formă fizică ridicată, cât și la începători. În același timp, pot fi urmărite obiective complet diferite: pierderea în greutate sau întărirea mușchilor - stepper-ul și elipsoidul vor fi la fel de utile tuturor vizitatorilor sălii de fitness fără excepție.

Diferența dintre aceste două simulatoare este că stepper-ul simulează urcarea scărilor, iar elipsoidul simulează schiul.

Reguli de bază de siguranță

Primul lucru de care ar trebui să ai grijă înainte de a merge la sală sunt pantofii sport și haine confortabile, care să se potrivească silueta ta. Dacă mergi cu un prieten, atunci drumurile tale ar trebui să meargă imediat ce încep cursurile. Este strict interzis să vorbiți în timpul unui antrenament, deoarece vă ciocăne respirația și nu vă permite să vă concentrați asupra exercițiului.

De asemenea, nu ascunde de antrenor accidentările din trecut, prezența bolilor cronice și alte probleme de sănătate. In orice caz, nu vei fi dat afara din sala, dar programul de antrenament va fi intocmit tinand cont de caracteristicile corpului. Și asta nu înseamnă că va fi mai puțin eficient decât cel al unei iubite cu gânduri asemănătoare.

De asemenea, nu ar trebui să mergi la cealaltă extremă - să-ți pară rău pentru tine. O persoană care vine la sală trebuie să înțeleagă că lucrează exclusiv pentru rezultatul dorit. Și marele respect este cauzat de intenție, rezistență și voință puternică... Cum să nu ai aceste calități? Apoi ai un drum direct spre sala de sport. În acest loc, vă veți întări nu numai mușchii, ci și temperați caracterul, ceea ce va avea cel mai bun efect asupra siluetei și calității vieții - o nouă viață într-un corp frumos.

Banda de alergare este echivalentul motorizat al mersului sau alergării. Pur și simplu vă mișcați picioarele de-a lungul pânzei în mișcare, care antrenează motorul electric. Senzațiile sunt aceleași ca ale alergării sau ale mersului pe stradă. Există o mică diferență atunci când creșteți înclinația: când creșteți înclinația pe pistă, alergarea este puțin mai ușoară în comparație cu alergarea în sus în același unghi în viața reală. Dar a merge pe banda de alergare este la fel ca a merge pe stradă.

Benzile de alergare au acum rebound mai moale și o amortizare mai bună decât oricând. Mulți producători adaugă multe funcții noi, cum ar fi accesul la Internet și rețelele sociale.

Unele benzi de alergare au peste 100 de programe încorporate.

Benzile de alergare sunt cel mai ușor echipament de antrenament la domiciliu de utilizat. Cu toate acestea, utilizatorii nu sunt imuni de greșeli. Dacă nu urmați unele dintre sfaturi, vă puteți răni sau strica banda de alergare.

• Începe încet. Apăsați butonul START în timp ce stați pe plăcile laterale ale benzii de alergare. Nu stați pe centura de alergare. În ciuda greutății maxime declarate a utilizatorului, la pornirea benzii rulante, sarcina pe motor este maximă, iar motorul sau controlerul se pot defecta. După pornirea centurii de alergare, începeți antrenamentul mergând la o viteză minimă.
• Nu vă sprijiniți de balustrade. Este în regulă să te ții de balustrade atunci când începi să te miști pentru a-ți găsi echilibrul. Dar de îndată ce te simți mai încrezător, dă drumul la balustrade: mișcările tale sunt mai naturale cu mâinile libere!
• Priveste inainte. Picioarele tale urmează direcția privirii tale, așa că dacă te concentrezi asupra lucrurilor din fața ta, mergi drept în loc să te întorci în lateral. Când cineva te sună în mijlocul unui antrenament, nu te uita înapoi la sunet! Acest sfat pare evident, dar nu vă sfătuiesc să așteptați să se întâmple.
• Atenție la dezorientare. Prima dată când utilizați banda de alergare, vă veți pierde lagărele când coborâți de pe banda de alergare pe pământ. Corpul tău se întreabă de ce pământul a încetat brusc să se miște. Nu vă faceți griji. Majoritatea oamenilor suferă de amețeli o dată sau de două ori.
• Nu citi în timp ce faci sport. Riști să-ți pierzi echilibrul și să cazi de pe pistă.
• Începeți antrenamentul de încălzire. Pentru a reduce riscul de accidentare, începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară, apoi urcați pe banda de alergare și începeți, crescând treptat viteza. Antrenamentul ar trebui să se încheie cu o problemă.
• Vi se va părea plictisitor, dar: Urmați instrucțiunile, asigurați-vă că utilizați cheia de securitate, atașați-o la haine și lăsați cel puțin doi metri de spațiu liber în spatele căii pentru a nu deveni un alt erou al unui astfel de videoclip :