Nou în antrenamentul de forță? Atunci construirea programului de antrenament este de o importanță capitală. Citiți mai departe pentru a afla ce grupe de mușchi să combinați într-o zi de antrenament pentru a maximiza creșterea musculară.
În culturism, nimeni nu vă va oferi vreodată un program de antrenament care să vă transforme în mod magic într-un atlet competitiv de succes. Acesta necesită ani de muncă grea, încercări și erori pentru a obține corpul visurilor tale. Aici găsești doar recomandări despre cele mai bune exerciții, scheme de succes pentru numărul de abordări și repetări, modalități interesante de antrenament, dar, în cele din urmă, doar tu ești „juritul” și „judecatorul” în problema eficacității anumitor metode de antrenament pentru corpul tău.
Deci, construirea diviziunii antrenamentului și antrenamentului este legată de mai mulți factori:
Experiență de Pregătire
Începătorii ar trebui să urmeze programe mai puțin voluminoase și intense, dar cu mai multă frecvență decât sportivii cu experiență.
Obiective stabilite
Îți vei menține mușchii în formă sau poate vrei să faci schimbări mai masive în fizicul tău și să atingi noi culmi?
Oportunitățile tale
Te poți antrena 5 zile pe săptămână sau programul tău este atât de strâns încât îți poți permite să mergi la sală doar câteva zile? Oricum ar fi, este important să realizați că fiecare antrenament ulterior se bazează pe cel anterior. Deci ar trebui să poți vizita cel puțin sala.
Odihnă și recuperare
În funcție de munca, stilul de viață și abilitățile de recuperare (inclusiv somn), este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține zile de odihnă între antrenament. Și nu le neglijați în căutarea masei musculare. Creșterea are loc în afara sălii de sport, cu o nutriție bună și o recuperare completă. Asigurați-vă că vă ascultați corpul.
Recuperarea poate include și o reîncărcare mentală - dacă sunteți obosit mental de la antrenamentul regulat, mai luați câteva zile pentru a vă odihni. Unul dintre antrenamente se poate face în afara sălii de sport, făcând o alergare pe distanțe lungi sau lucrând la bara orizontală și paralele.
slăbiciunile tale
Dacă aveți grupuri musculare întârziate sau pe care ați dori doar să le strângeți, lucrați mai întâi asupra lor după o perioadă de odihnă când rezervele de energie sunt în exces.
Ce combinații există
Există multe opțiuni pentru antrenament, împărțirea pomparii sau combinarea grupelor de mușchi într-o singură zi. Mai jos sunt cele 5 secțiuni de antrenament de bază, de la cel mai ușor la cel mai avansat și dificil. Nu vă înșelați! Începătorii ar trebui să aleagă prima opțiune, în timp ce sportivii mai mult sau mai puțin experimentați pot lua în considerare alte variante.
Pe măsură ce devii mai experimentat, dobândind noi cunoștințe și abilități, vei descoperi că vei începe să folosești mai multe exerciții, iar intensitatea și volumul antrenamentului tău cresc. Toate acestea vor necesita mai mult timp pentru odihnă, ceea ce înseamnă că fiecare grupă musculară va fi antrenată o dată pe săptămână. Deci, care mușchi sunt cei mai buni pentru a antrena împreună?
Combinarea tuturor grupelor de mușchi într-un singur antrenament este cea mai bună opțiune pentru începători, bazată pe efectuarea a 2-3 seturi de un exercițiu per grupă musculară. Motivul principal pentru care volumul de antrenament (puține seturi pe grup) este scăzut este că adaptarea primară a începătorilor la sarcinile de putere trece prin sistemul nervos. La urma urmei, mai întâi trebuie să-ți înveți corpul să activeze și să folosească cât mai multe fibre musculare și abia apoi să lucrezi la puterea și dimensiunea acestora. Acest lucru, la rândul său, necesită mai multă frecvență, iar antrenamentul ar trebui repetat de 3 ori pe săptămână, cu o recuperare de 48 de ore între ele.
Un alt motiv pentru care volumul și intensitatea antrenamentului sunt menținute scăzute pentru un începător este acela de a minimiza a doua zi. Pomparea întregului corp ajută nu numai să vă familiarizați cu toate echipamentele și simulatoarele, ci vă permite și să lucrați fiecare grup muscular în volume moderate, în loc să „arde” unul anume.
| Zi | grupele musculare | Exerciții pe grupă | Abordari | repetari |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Toate | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Odihnă | |||
| 3 | Toate | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Odihnă | |||
| 5 | Toate | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Odihnă | |||
Împărțiți SUS/JOS
Cantitatea de muncă (numărul de seturi și repetări) efectuată pentru fiecare grupă musculară din programul întregului corp este scăzută. Următorul pas este să împărțiți întregul corp în două zile și să faceți 2 exerciții pe grup. În ziua antrenamentului, aceștia combină mușchii părții superioare (piept, spate, umerii, brațe) și a părții inferioare (cvadriceps, fese, ischio-coarde, gambe, abdomen).
Prin creșterea volumului de muncă pentru fiecare parte a corpului, puteți lovi o anumită zonă din unghiuri diferite. În exemplul de mai jos, trebuie să faceți 6 seturi - 3 seturi de două exerciții pentru fiecare grupă musculară într-o zi.
Sus si jos |
||||
|---|---|---|---|---|
| Zi | grupele musculare | Exerciții pe grupă | Abordari | repetari |
| 1 | Top | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Fund | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Odihnă | |||
| 4 | Top | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Fund | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Odihnă | |||
Vă puteți antrena în două intervale de repetate diferite:
- primul se concentrează mai mult pe dezvoltarea indicatorilor de forță (alegeți o greutate cu care ajungeți la eșec în 6-8 repetări)
- al doilea este cât mai aproape de creșterea masei musculare (10-12 repetări)
Presă / Deadlift / Picioare
A treia etapă presupune și o creștere a volumului în antrenament. De data aceasta vei antrena fiecare grupa musculara nu de doua ori pe saptamana, ci de trei ori. Cea mai eficientă modalitate de a crea o astfel de împărțire de trei zile este să combinați într-o singură zi de antrenament grupuri de mușchi care:
- strâns (piept, umeri, triceps)
- tragere (spate și bicepși)
- picioare separate
De ce combinația este așa? Cert este că multe exerciții de bază implică alți mușchi. De exemplu, făcând o presă pe bancă - pieptul, deltele și tricepsul sunt implicați în muncă. Prin urmare, după ce a încărcat pieptul, va fi rezonabil să terminați umerii și tricepsul. Dacă faci piept luni, umerii marți și triceps miercuri, pur și simplu nu va fi suficient timp pentru recuperare, iar eficacitatea următorului antrenament va scădea semnificativ, deoarece unii mușchi au primit deja o anumită sarcină cu o zi înainte.
Sportivii avansați pot face împărțiri de două ori în 8 zile, adică luând o zi de odihnă după fiecare trei zile de antrenament. Pentru începători, este mai bine să respectați schemele de mai jos. Gama de repetări ar trebui, de asemenea, aleasă individual, în funcție de intensitatea antrenamentului. Cu cât este mai mare, cu atât trebuie să utilizați mai multă greutate și mai puține repetări.
Presă, deadlift și picioare |
||||
|---|---|---|---|---|
| Zi | grupele musculare | Exerciții pe grupă | Abordari | repetari |
| 1 | Piept, umeri, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Spate, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Picioarele | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Piept, umeri, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Spate, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Picioarele | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Odihnă | |||
Patru zile împărțite
Și iată o despărțire care arată că devii serios! Cu mai puține grupuri de mușchi combinate în aceeași zi, puteți crește în continuare volumul și intensitatea antrenamentului - factori care sunt importanți pentru progresul ulterioar. O împărțire de patru zile se face cel mai adesea într-o săptămână, ceea ce înseamnă că aveți 3 zile libere. Dar ca alternativă și complicație a procesului de antrenament, puteți face doar o zi de odihnă după 4 zile de muncă, sau vă puteți antrena două zile și vă odihniți două zile.
Cea mai bună combinație va fi gruparea mușchilor mari cu cei mici (doar tragere sau apăsare). Puteți face o despărțire din - piept cu bicepși, spate cu tricepși. Doar luați-vă cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele antagoniste sau scuturați-vă picioarele pentru a lăsa timp să vă recuperați.
Patru zile împărțite |
||||
|---|---|---|---|---|
| Zi | grupele musculare | Exerciții pe grupă | Abordari | repetari |
| 1 | Spate, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | piept, triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Odihnă | |||
| 4 | Picioarele | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Umeri | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Odihnă | |||
De asemenea, este foarte important să antrenezi mai întâi un grup muscular mare și abia apoi să treci la unul mic. Cu cât grupul muscular este mai mic, cu atât obosește mai repede. Făcând invers, nu vei putea ridica greutăți mari, deoarece mușchii de asistență erau deja epuizați în prima jumătate a antrenamentului.
Împărțire de cinci zile
O opțiune bună pentru sportivii cu experiență în spate, care au o mai bună înțelegere a tuturor complexităților procesului de antrenament. Nu apare nicio combinație. Vă permite să acordați o atenție maximă unui grup de mușchi, mărind intensitatea și volumul la limită. Puteți încărca mușchii mult mai mult petrecând o oră sau mai mult în sala de sport. Zilele de odihnă pot fi lăsate în weekend sau transferate în alte zile, în funcție de programul și volumul de muncă. De exemplu, încărcați două grupuri mari de mușchi două zile la rând și apoi luați o zi liberă. Apoi petreceți restul de trei clase și din nou ziua liberă.
Din nou, în niciun caz nu descărcați sinergiști unul după altul, altfel recuperarea va fi incompletă. De aceea, astfel de mușchi din tabelul de mai jos sunt despărțiți de un interval de 48 de ore.
Împărțire de cinci zile |
||||
|---|---|---|---|---|
| Zi | grupele musculare | Exerciții pe grupă | Abordari | repetari |
| 1 | Sânul | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Înapoi | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Umeri | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Picioarele | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Odihnă | |||
Abdominalii și gambele nu sunt incluse în niciuna dintre despărțiri. Mușchii mici se recuperează foarte repede și pot trece peste zi. Cea mai bună opțiune ar fi să-i lăsați la sfârșitul antrenamentului.
Abilitatea de a te ridica este acrobația de a deține propriul tău corp. Cu ajutorul tracțiunilor pe bara orizontală, puteți dezvolta multe calități sportive - forță, putere, rezistență. Pentru a obține perfecțiunea în antrenament, trebuie să stăpânești diverse tehnici și prinderi de tragere.
Nu degeaba exercițiul se efectuează în mai multe variante, deoarece acest lucru face posibilă prelucrarea diferitelor fibre musculare într-un mod complex, pentru a acționa diferit asupra mușchilor și ligamentelor cu o prindere. Doar dezvoltarea completă și cuprinzătoare a mușchilor va crește forța, masa și alte performanțe atletice.
Se dezvoltă tragerile:
- dorsal mare;
- mușchi rotunzi mari și mici;
- în formă de diamant;
- trapezoidal;
- bicepși umăr;
- umăr;
- mușchiul brahioradial;
- mai rar - delte și piept.
Beneficiile tragerilor pe bara orizontală pentru bărbați
- Prin exercițiu, poți dezvolta-ti spatele, caracteristicile mânerelor pot crește mușchii în lățime sau în grosime, potrivite astfel pentru procesul de antrenament al fiecăruia.
- Multifunctionalitate exercițiile vă permit să dezvoltați mai multe grupe de mușchi simultan, ceea ce împreună oferă un impuls anabolic puternic corpului în ansamblu.
Proiectil pentru trageri disponibilîn orice sală, pe terenuri de sport, iar dacă se dorește, se poate instala cu ușurință acasă.
Cum să respiri corect când tragi în sus de bara orizontală?
Cu orice sarcină, în orice exercițiu, expirația se realizează întotdeauna cu efort. Astfel, de la începutul și până la vârful contracției, trebuie să expirați, iar în faza negativă (relaxare) - inspirați. Prin urmare, atunci când trageți până la bara transversală, se face o expirație puternică, iar când coatele sunt extinse, se ia o respirație lină.
Tipuri de prindere la tragerea în sus
După lățime.
- priză îngustă- palmele sunt situate aproape una de alta pe bara transversală.
- Prindere medie- palmele sunt situate de-a lungul lățimii articulațiilor umerilor.
- Mâner larg- palmele sunt situate mai late decat articulatiile umerilor, mai aproape de marginile barei transversale.
În funcție de locația periilor.
- Paralel (neutru)- o prindere ingusta sau medie, in care palmele sunt paralele intre ele pe manere sau bare transversale speciale.
- Prindere directă- palmele strâng barele transversale de sus, cu dosul mâinii spre sportiv.
- Prindere inversă- palmele strâng bara transversală cu o prindere de jos, cu partea din spate „departe de tine”.
- Diverse- o mână apucă bara transversală cu o prindere directă, iar cealaltă cu o prindere inversă.
Tipuri și tehnică de trageri
Tracții cu aderență medie
Dacă te întinzi cu o prindere directă, te poți dezvolta într-o măsură mai mare grosimea muşchiului latissimus dorsi, de asemenea delte și partea superioară a mușchiului pectoral mare.
- Prindeți bara orizontală depărtată la lățimea umerilor sau puțin mai lată (dacă există disconfort în articulații).
- Îndoiți genunchii, uitați-vă la tavan.
- Cu o expirație, trage-ți pieptul spre bara transversală, ține-ți spatele cu o „roată”.
- În timp ce inspirați, îndoiți ușor coatele, coborâți-vă fără să smuciți.
Tracții cu prindere largă
Exercitiul se executa cu o prindere directa mai lata decat umerii, aceasta tehnica dezvoltă mușchii spatelui în lățime. În această variantă, sunt incluse partea superioară a latissimus dorsi, mușchii rotunzi ai spatelui, trapezul.
- Prindeți bara mai larg decât umerii, îndoiți genunchii.
- Cu o expirație, trage-ți pieptul spre bara transversală, îndoind ușor pieptul.
- La o inspirație, îndoiți coatele.
Tracții cu prindere îngustă
Poziția îngustă a palmelor dezvoltă muşchii mâinilor într-o măsură mai mare(biceps și antebrațe) și partea inferioară a latissimus dorsi.
- Tracțiuni la bară prindere inversă îngustă antrenați bicepșii;
- A direct- antebrațe.
- Prinde bara de sus sau de jos (în funcție de mușchii antrenați) cu palmele aproape una de alta.
- Îndoiți genunchii, strângeți brațele și, în timp ce expirați, ridicați-vă bărbia până la bară.
- La o inspirație, coboară încet.
Tracții pentru cap
O versiune mai complexă a tragerilor clasice, trebuie să începeți tehnica după ce stăpâniți tragerile în fața barei orizontale. În exercițiu, toți mușchii trunchiului sunt incluși mai puternic.- muschii spatelui, trapezi, romboizi si rotunzi. Deltele și mușchii pieptului sunt, de asemenea, conectați la ele.
- Prindeți bara cu o prindere largă, îndoiți genunchii.
- La expirație, cu eforturile mușchilor spatelui, împingeți trunchiul în sus și ușor înainte în fața barei orizontale, cu spatele capului spre bara transversală.
- La o inspirație, readuceți trunchiul în poziția inițială.
Tracțiuni cu prindere neutră (paralele)
O tehnică simplă de tragere, datorită unei prinderi confortabile și a unei uriașe relief biceps când trag în sus. De asemenea, sarcina cade pe mijlocul spatelui, îngroșând mușchii în diametru, trapezi, delte, mușchii serati și vârful pectoralilor.
- Tracțiuni la bară bărbie la bara transversală vă va permite să vă pompați mai mult bicepșii;
- A alaptarea la proiectil - mijlocul spatelui.
- Așezați palmele pe mânerul de prindere neutru sau pe bara paralelă.
- Îndoind genunchii, folosiți mâinile pentru a împinge corpul în sus (în poziția dorită).
- Expirați în timp ce vă întindeți coatele.
O opțiune bună pentru antrenamentul de tracțiuni. Esența sa constă în faptul că mușchii (mai ales bicepși) primesc o sarcină în faza negativă, adică atunci când brațele sunt extinse. Aceasta este versiunea opusă a tracțiunilor, când mușchii primesc o sarcină atunci când se relaxează.
În exercițiu, nu trebuie permisă o cădere bruscă, mușchii trebuie să fie în formă bună la coborâre.
- Stați pe bancă cu picioarele, apucați bara cu o prindere largă, astfel încât coatele să fie îndoite și bărbia să fie la nivelul barei orizontale - ca în faza superioară a tracțiunilor.
- Strângeți toți mușchii și scoateți picioarele de pe bancă, rămânând în agățat în aceeași poziție, începeți să desfaceți încet brațele și să vă coborâți încet.
- Reveniți pe bancă, reveniți la poziția de pornire și repetați tragerile negative.
Tracții cu prinderi diferite
Acest stil de exercițiu va dezvoltarea cuprinzătoare a mușchilor, articulații din ligament, deoarece sunt incluse diferite fibre pentru fiecare parte, are loc o modificare a rotației articulațiilor. e la fel va întări mâinile și antebrațele.
- Cu mâna dreaptă apucă bara orizontală cu o prindere directă, iar cu mâna stângă cu o prindere inversă. Distanța dintre palme este puțin mai mare decât umerii.
- În timp ce expirați, trageți bărbia spre bara orizontală.
- După terminarea exercițiului, schimbați mânerul periilor.
Tracțiuni de armată
Acest tip de tracțiuni nu mai este pentru dezvoltarea mușchilor de înaltă calitate, ci ca un standard sportiv separat care antrenează viteza și smucitura. Scopul tehnicii este de a ridica bărbia deasupra barei orizontale. Exercițiul este efectuat prin inerție, principalul lucru aici nu este concentrarea asupra mușchilor care lucrează, ci viteza de mișcare, mai des sunt efectuate pentru o perioadă.
- Prindeți bara orizontală cu o prindere medie dreaptă, îndoiți genunchii.
- Pe măsură ce expirați, ridicați corpul cu mușchii spatelui și ai brațelor, ridicând bărbia cât mai sus posibil de la bara transversală.
- Coborâți-vă în timp ce inspirați.
Beneficiile tragerilor ponderate
Pentru cei care au stăpânit toate tehnicile de exerciții și trag cu ușurință de un număr mare de ori cu propria greutate, este posibil să adauge o sarcină asupra mușchilor care s-au adaptat la propria greutate corporală. În primul rând, este important pentru dezvoltarea și progresul indicatorilor de forță ai sportivului. În al doilea rând, este o modalitate de a crește volumul muscular.
Orice antrenament cu greutate care este dat fără prea mult efort nu are sens, cu excepția, poate, pentru a menține sănătatea.
Pentru a progresa la tracțiuni, există curele cu lanț de care poți atașa o farfurie, un kettlebell și asiguri lanțul cu o carabinieră, pentru a evita pierderea în greutate. Există, de asemenea, rucsacuri speciale cu nisip care pot fi folosite ca agent de cântărire și chiar să-ți faci unul singur.
Flotările de pe podea sunt exerciții de bază pentru trunchiul corpului. Ele ajută la dezvoltarea rezistenței, a forței, la întărirea articulațiilor și la construirea mușchilor. Nu există alt exercițiu mai eficient decât flotările clasice.
Există un zvon că presa de banc este o alternativă demnă la flotări, însă nu este cazul. Atunci când se efectuează prima opțiune, partea superioară a corpului este încărcată exclusiv artificial, în timp ce se deteriorează articulațiile și coatele. Flotările, dimpotrivă, sunt sigure pentru articulații și dezvoltă forța fizică. În plus, acesta este cel mai simplu tip de antrenament sportiv acasă care nu necesită greutăți și echipamente speciale.
- Triceps
- Sânul
- muschii deltoizi
- Musculatura presei
- Umeri
Tehnica de execuție corectă oferă nu numai pomparea dinamică a mușchilor, ci și izometrică. Și anume, mușchii șoldurilor, coloana vertebrală a feselor, cvadriceps sunt conectați. O parte semnificativă a încărcăturii este primită de degetele de la picioare.
Ce altceva sunt flotări utile de la podea:
- Efect de vindecare și întărire asupra tendoanelor și articulațiilor.
- Antebrațele, coatele, încheieturile și degetele sunt întărite, reducând astfel riscul de răni ale membrelor.
- Articulațiile și vasele de sânge sunt curățate de produsele de carie; flux sanguin crescut.
Fapt! Includerea flotărilor în programul dvs. de antrenament reduce riscul de deteriorare a articulațiilor, în special atunci când ridicați greutăți.
Cheia pentru un rezultat rapid și eficient de la flotări este să urmați un program complex de antrenament.
Primul nivel este începător. Proiectat pentru 5 antrenamente.
Este recomandat să executați scândura înainte de a începe exercițiile. Acesta este un astfel de exercițiu atunci când puneți accent pe coate și stați nemișcat ceva timp. Păstrați-vă corpul drept, capul drept, nu vă rotunjiți spatele.
Important! Făcând o scândură, întărește fiecare mușchi din corpul tău.
Prima abordare - 30 sec.
A doua abordare - 40 sec.
Flotări ușoare: (antrenament circular în 2 seturi).
- Flotări cu o setare medie a mâinilor. Tip de execuție clasic. Numar de repetari: 5
- Flotări pe genunchi. Accentul nu se pune pe degetele de la picioare, ci pe genunchi. Numar de repetari: 8
- Flotări cu accent pe o suprafață, cum ar fi o bancă, un scaun etc. Numar de repetari: 8
Al doilea nivel este „încrezător”. Proiectat pentru 7 antrenamente.
Încălzire sub forma oricăror mișcări care implică umerii, coatele, mâinile.
Scândură:
Prima abordare - 40 sec.
A doua abordare este de 50 de secunde.
A treia abordare - 1 min.
Flotări regulate: (antrenament circular în 3 seturi).
- Flotări cu brațe înguste. Numar de repetari: 8
- Flotări pe pumni. În plus, degetele sunt încărcate. Număr de repetări: 10
Al treilea nivel este „avansat”. Proiectat pentru 9 antrenamente.
Încălzire.
Scândură:
Prima abordare - 1 min.
A doua abordare este de 1,5 minute.
Flotări complexe: (antrenament circular în 4 seturi).
- Flotări cu mâini medii. Număr de repetări: 10
- Flotări cu brațe largi. Număr de repetări: 10
- Flotări cu brațe înguste. Număr de repetări: 12
- Flotări cu un salt. Număr de repetări: 12
Un program complex de antrenament va ajuta la dezvoltarea treptată și corectă a mușchilor atunci când faceți flotări. Creșterea numărului de repetări va crește rezistența, iar îngreunarea exercițiilor va crește masa musculară. Când stăpâniți tehnica push-up, vă recomandăm să le compactați. Încetiniți și nu lăsați mușchii să se relaxeze.
Poza Arnold Schwarzenegger
Orice bărbat care vrea să fie respectat în societate, nu numai pentru mintea lui, se gândește adesea la datele sale fizice. Cu toate acestea, una este să te gândești la asta și alta este să începi.
Acest articol îți va spune în cel mai direct mod exact cum trebuie să acționezi pentru ca progresul tău în fitness să-i uimească pe cei din jur.
Adesea, oamenii care sunt departe de sport au o întrebare: unde este mai bine să te antrenezi, la sală sau acasă? Răspunsul depinde de obiectivele tale. Dacă sarcina este de a dobândi mușchi armonioși voluminosi, atunci există o singură cale - un centru de fitness sau o sală de sport.
Și dacă vrei doar să-ți schimbi puțin fizicul, atunci antrenamentele de acasă vor fi potrivite, dar fără greutate suplimentară, progresul se va opri rapid, iar cumpărarea de gantere și haltere acasă va costa cu greu mai puțin decât un abonament la sală.
Prin urmare, după ce ați făcut mișcare acasă, pentru a continua să creșteți și să vă dezvoltați, în orice caz, trebuie să mergeți la un club sportiv. Are vreun rost să pierdem timpul acasă, când se va putea studia într-un centru special dotat cu mult mai mult confort și progres?
Cum să începi să faci exerciții?
Pentru a începe antrenamentul, trebuie neapărat să-ți stabilești un obiectiv, pentru că motivația potrivită este deja jumătate din victorie.
Majoritatea cititorilor nu au nevoie de motivație suplimentară, deoarece motivația principală este reflectarea în oglindă. Și dacă cineva vă spune că nu și-ar dori să câștige câteva kilograme de masă musculară de înaltă calitate, atunci, credeți-mă, este cel puțin necinstit.
Cursurile ar trebui să înceapă cu o examinare de către un medic, dacă nu ați făcut acest lucru înainte. La urma urmei, poate că unele exerciții ar trebui excluse din programul de antrenament (vom discuta despre pregătirea programului mai jos).
Acest lucru se întâmplă uneori, de exemplu, cu leziuni la spate sau la gât, dar chiar dacă aveți astfel de probleme, atunci nu vă descurajați, există acum un număr imens de exerciții și există moduri diferite de a lucra anumiți mușchi care pot fi folosiți chiar și cu leziuni.
Când prima etapă este finalizată, este timpul să treceți la cumpărarea unui abonament. Aici nu vor fi sfaturi perfecte, dar totusi este mai bine sa vizitezi o sala de sport care se afla langa casa ta, serviciu sau studiu, deoarece odihna este foarte importanta dupa un antrenament.
În acest moment, există atât de abundență centre de fitness încât orice cititor va găsi o sală pe placul său. Singurul sfat practic care poate fi dat: nu vă zgârciți cu sănătatea. La urma urmei, cu rare excepții, prețul este direct proporțional cu calitatea serviciilor oferite.
De acord, înotul într-o piscină caldă și vizitarea după un antrenament nu sunt doar foarte plăcute, ci și utile.
Încălzire
La urma urmei, greutățile mari, fără de care antrenamentul pentru creșterea masei musculare este de neconceput, vor avea un efect distructiv asupra mușchilor și articulațiilor neîncălzite.
De acord, ar fi păcat să te rănești grav pentru că ai vrut să economisești 5-10 minute la exerciții simple de încălzire.
Cum exact să se încălzească se știe încă din lecțiile de educație fizică de la școală: mișcări simple pornind de la partea superioară a corpului.
De asemenea, înainte de fiecare exercițiu, ar trebui să faceți mai multe abordări cu greutăți mici, crescând treptat greutatea până la cea de lucru. Acest lucru va încălzi perfect mușchii și articulațiile și va proteja împotriva rănilor.
Program de antrenament cum să pompezi corect mușchii
În stadiul inițial, următoarea schemă este cea mai potrivită: primul antrenament: picioare, umeri, al doilea: piept, trics, al treilea spate, biceps.
Absența unor exerciții specifice este izbitoare, sunt scrise doar grupele de mușchi care ar trebui încărcate în fiecare antrenament, iar acest lucru nu este un accident.
Există un număr mare de exerciții pentru fiecare grupă de mușchi, dar în stadiul inițial, atenția dumneavoastră ar trebui acordată câteva exerciții principale, datorită cărora corpul dumneavoastră se vor întâmpla adevărate minuni cu performanță și nutriție adecvată.
Și așa, ar trebui să începeți cu cele „sfinte” trei exerciții pentru fitness și culturisti. Și anume: bench press, ghemuit cu mreană pe umeri și deadlift. Dacă aveți probleme cu spatele, atunci ultimele două exerciții vor trebui abandonate, sau efectuate cu mare atenție.
Se pune întrebarea, de ce exact aceste trei exerciții au un asemenea efect asupra creșterii musculare? La urma urmei, aceiași mușchi pot fi încărcați în simulatoare. Răspunsul a fost dat de multă vreme de oamenii de știință implicați în biochimie.
În aceste exerciții, aproape toate grupele musculare sunt incluse în muncă, reacția corpului nu se întârzie să apară. Începe să fie eliberată o cantitate uriașă de testosteron, hormonul care face din om un bărbat, care uneori accelerează sinteza proteinelor în mușchi.
Desigur, nu uitați de restul exercițiilor, dar majoritatea progreselor vor veni din exercițiile de bază.
Alte exerciții care vor fi bune atât în stadiul inițial, cât și pe parcursul tuturor antrenamentelor:
barbel deasupra capului sau presa cu gantere - umeri
ridicarea unei gantere sau gantere pentru bicepși
trageri, trageri - spate
presa cu prindere aproape - triceps
Absolut totul în antrenamentul tău depinde de tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor. Și anume, progresul și absența rănilor. Ceea ce trebuie reținut o dată pentru totdeauna este că spatele în toate exercițiile trebuie menținut drept.
Al doilea lucru de reținut este nu-ți permite niciodată să înșeli decât dacă este ultima abordare. Ce se înțelege prin asta? De exemplu, balansarea când ridicați o mreană pentru bicepși.
În mod ideal, acest exercițiu ar trebui făcut în timp ce stați lângă un perete, apăsând pe omoplați și pelvis. În această listă, puteți include și extinderea coatelor în lateral atunci când apăsați cu o prindere îngustă.
Trișarea reprezintă mișcări greșite în timpul exercițiului, care obligă mușchii să lucreze complet mușchii greșiți, dar vă permit să ridicați greutăți mari.
Este recomandabil să îl folosiți la sfârșitul unui antrenament pentru a „termina” în final anumite grupe musculare.
Cât să te antrenezi pe săptămână
Adesea, un începător se plânge de lipsa progresului. Și ca răspuns la întrebarea „Cât de des te antrenezi”, el spune calm „În fiecare zi”. Și totul devine clar.
Toată lumea știe de mult că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei, în special în timpul somnului. Prin urmare, dacă nu vă odihniți corpul, atunci în loc de creșterea musculară (anabolism), începe un proces complet diferit - catabolismul.
Acesta este numele distrugerii proteinelor în mușchi, nu duce decât la pierderea volumelor pe care le-ai câștigat cu atâta sârguință.
După antrenament, corpul trebuie să se odihnească. Cel puțin va fi 1 zi, dar cea mai bună opțiune este 2 zile de odihnă între fiecare antrenament. Așa că organismul va avea timp să se refacă complet, iar practicantul va aborda fiecare antrenament în formă perfectă.
Visezi la mușchi dezvoltați? Acest articol discută exerciții pentru creșterea masei musculare.
Și la această adresă mai multe sfaturi despre cum să câștigi masă pentru un bărbat.
Nutriție
Este în derulare un alt antrenament, în care faci toate exercițiile cu tehnică perfectă, ridici greutăți record pentru tine și s-ar părea că progresul și creșterea musculară sunt pur și simplu inevitabile. Însă începătorii uită adesea de un aspect foarte important al acestui sport: alimentația.
Imaginați-vă un grup de constructori care sunt specialiști excelenți și au toate planurile pentru casa pe care trebuie să o construiască, dar nu au cărămizile cu care au nevoie pentru a construi clădirea.
Lipsa materialului de construcție le va anula toate meritele, în același mod, absența unei cantități mari de alimente proteice va face ca orice antrenament pentru a câștiga masa musculară să nu aibă sens.
Creșterea în masă are loc tocmai datorită sintezei proteinelor în zonele deteriorate ale fibrelor musculare (ai fost implicat în această distrugere în timpul antrenamentului), așa că o masă ratată după un antrenament amenință nu numai un platou de creștere, ci și o pierdere a aceleiași mase musculare.
Imediat după antrenament, ar trebui să mănânci o masă bogată în carbohidrați rapizi., aceasta va închide fereastra de carbohidrați, va reumple furnizarea de glicogen în mușchi. La o oră după antrenament, trebuie să luați o porție completă de alimente, care ar trebui să conțină aproximativ 50-70 de grame de proteine.
Pentru creșterea masei musculare Ar trebui să cunoașteți aportul caloric standard și să îl creșteți cu aproximativ 500 de kilocalorii. În medie, dieta unui atlet este de aproximativ 3000 kcal pe zi, în funcție de greutate și încărcături, această cifră poate varia foarte mult.
Cea mai mare parte a energiei ar trebui obținută din carbohidrați lenți: acestea sunt cerealele și pastele. Pe locul doi în ceea ce privește cantitatea ar trebui să fie proteinele - aproximativ 2-3 grame per kilogram de organism al sportivului. Alimentele trebuie luate uniform, la fiecare 2-3 ore pe parcursul zilei.
Carbohidrații trebuie subliniați chiar la începutul zilei, deoarece energia pe care o dau va trebui să fie arsă la timp. În caz contrar, tot ceea ce nu ai avut timp de petrecut se va așeza pe talie.
Iar înainte de culcare ar trebui să consumi alimente bogate în proteine din lapte (brânză de vaci și lapte), deoarece au cea mai lungă perioadă de absorbție. Acest lucru va evita catabolismul menționat mai sus pe timp de noapte.
Diverse suplimente sunt de mare ajutor în nutriție. Cele mai populare sunt gainer, proteine, aminoacizi și creatina.
Câştigător este în esență un amestec carbohidrați-proteine, vă va permite să obțineți energia pe care ați primit-o mai puțin din alimente. Cel mai bine este să-l luați imediat după un antrenament.
Proteină Există trei tipuri: zer, cazeină și multicomponent.
Proteine din zer este cel mai rapid, crește instantaneu concentrația de aminoacizi din sânge, deci este bine potrivit imediat după antrenament.
Proteine de cazeină (lapte). este digerat lent, prin urmare, după cum am menționat mai sus, este mai bine să îl luați noaptea. Proteina multicomponentă conține ambele tipuri de proteine, ceea ce este, de asemenea, foarte convenabil.
Aminoacizi, mai precis, aminoacizii esentiali (leucina, izoleucina si valina), sunt materialul pentru producerea proteinelor. Sunt foarte buni în prevenirea catabolismului și sunt de mare ajutor în evitarea înfometării musculare în timpul antrenamentelor.
Creatina este unul dintre principalele suplimente pentru sportivii care sunt angajați în fitness și culturism. Creatina promovează hidratarea mușchilor, ceea ce îi face mai mari și mai rotunji, și este foarte bună pentru performanța de forță.
Ar trebui luat în cure de 4 săptămâni, cea mai bună schemă pentru a lua acest supliment este întotdeauna scrisă pe ambalaj. Acest supliment merită un articol separat, care poate fi citit în viitor.
De asemenea, ar trebui să luați în considerare tipul dvs. de corp: ectomorf inițial foarte subțire, așa că își poate completa cu ușurință meniul cu dulciuri și diverse bunătăți care conțin o cantitate mare de carbohidrați simpli (rapidi).
Endomorf ar trebui să fie atent chiar și cu carbohidrații lenți, deoarece acumularea lui de grăsime provine din cea mai mică enumerare de calorii.
Mezomorf este un tip care include atât dezavantajele cât și avantajele ambelor tipuri.
În orice caz, un set de masă musculară va provoca inevitabil un set de grăsime, astfel încât toți sportivii au o perioadă de antrenament precum „uscare”, timp în care grăsimea este ardă. Acest lucru va fi discutat mai detaliat în articolele viitoare.
După cum am menționat deja, creșterea principală are loc tocmai în procesul de odihnă de la antrenament. Prin urmare, oferindu-ți organismului o alimentație sănătoasă și un somn, poți fi sigur că cursurile nu au fost în zadar.
Sportivii ar trebui să doarmă cel puțin 8 ore și chiar mai bine - 10, o oră de somn în timpul zilei este de asemenea binevenită. Principalul lucru este să fii sigur că înainte de a merge la culcare ai furnizat corpului tău cantitatea necesară de cazeină, acest lucru îți va permite să restabiliți mușchii cât mai eficient posibil.
Sub rezerva regimului descris în articol, rezultatul nu va întârzia să apară, este important doar să rețineți că puteți face un program de antrenament timp de cel mult 2 luni, apoi ar trebui editat. Dar până în acest moment experiența ta va fi deja suficientă pentru a o schimba singur.
Amintiți-vă despre tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, despre alimentație și odihnă și, cel mai probabil, în curând vei fi tu cel care vei servi drept motivație pentru sportivii începători din clubul tău sportiv.
Una dintre cele mai frecvente întrebări înainte de antrenament este cu ce să te antrenezi, cu ce grupe de mușchi să te antrenezi împreună și cât de des să faci asta?
Există multe modalități de a crea un plan de antrenament. Alege cea mai bună opțiune în funcție de experiența și obiectivele tale. Dacă un tip de antrenament nu oferă sarcina necesară, încercați să construiți programul într-un mod diferit, care să țină cont de personalitatea dvs.
Pentru creșterea masei musculare
Conform recomandărilor medicinei sportive, antrenamentul de forță trebuie efectuat de cel puțin două ori pe săptămână. În acest timp, vei dezvolta principalele grupe musculare: piept, spate, umeri, biceps, triceps, abdomen, mușchi anterior și posterior al coapsei.
Amintiți-vă că aveți nevoie de 48 de ore de odihnă pentru ca orice mușchi să se refacă. Nu uitați că pentru a câștiga masă, trebuie să acordați atenție nutriției proteice de înaltă calitate și conținutului caloric adecvat al dietei.
Cu ce să te antrenezi cu ce în sală pentru creșterea în greutate? Nu trebuie să încărcați un număr mare de mușchi în același timp, totuși, mușchii implicați ar trebui să lucreze la maximum, dacă este posibil fără a afecta un alt grup muscular mare.
În acest caz, organismul va avea ca scop refacerea anumitor zone fără a risipi material de construcție pentru a readuce întregul corp la normal.
Antrenamentul muscular opus este unul dintre cele mai comune tipuri de antrenament de forță. Totodata, intr-o sedinta se fac exercitii pe muschii antagonisti, care asigura miscarea articulatiilor in directii opuse. Mai simplu spus, în aceeași zi lucrezi pe partea din față și din spate a unei anumite zone a corpului.
Deoarece odihna este necesară pentru mușchii încărcați, este convenabil să te antrenezi pe o altă parte a corpului a doua zi.
Avantajele acestei metode:
- Grupul muscular țintă funcționează la maximum. Nu veți putea obține același efect atunci când antrenați întregul corp deodată. De fiecare dată când vă concentrați pe o anumită zonă, veți obține rezultate mai rapid.
- Studiile arată că lucrezi fibrele musculare mai activ atunci când lucrezi sau măcar întinzi mușchii antagoniști în aceeași ședință. Aceasta înseamnă că presa de piept va fi mai eficientă după întinderea mijlocului spatelui.
- Antrenamentul muscular antagonist vă asigură că lucrați ambele părți ale corpului în mod egal, menținând în același timp echilibrul în dezvoltarea siluetei.
Dezavantajele acestui tip de antrenament includ faptul că vei antrena fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână. Exemplu de program pentru patru antrenamente pe săptămână:
- Luni: piept și spate.
- Marți: mușchii anterioară și posterioară a coapsei, abdomen.
- Joi: biceps, triceps și umeri.
- Sâmbătă: piept și spate.
Luni următoare, fă exerciții pentru șold și abdomen și continuă rotația.
O altă opțiune pentru încărcarea musculară țintită este împărțirea grupurilor mari de mușchi pe zi. Astfel, într-o zi antrenezi pieptul și tricepsul, a doua zi - spatele și bicepșii, următorul antrenament - picioarele și umerii.
Umerii pot fi antrenați împreună cu mușchii pectorali. Această metodă de antrenament este, de asemenea, convenabilă cu un plan de antrenament strict.
Rețineți că pentru a îmbunătăți performanța și a descărca sistemul nervos, strategia de antrenament trebuie schimbată periodic. De exemplu, puneți exerciții pe bicepși împreună cu mușchii pectorali și pe spate împreună cu tricepsul. Acest lucru vă va diversifica antrenamentele, va ușura oboseala psihologică și va da impuls unui set suplimentar de masă musculară.
Pentru pierderea în greutate
Dacă scopul tău este să slăbești, antrenamentul ar trebui să consume cât mai multă energie și să arzi calorii eficient.
Ce să te antrenezi cu ce într-o singură zi pentru pierderea în greutate? Antrenamentul funcțional este potrivit, în care aproape toate grupele musculare sunt antrenate într-o singură sesiune.
În acest caz, este necesar să faceți un număr mare de abordări (de la 8) cu greutăți maxime, dar un număr mic de repetări într-o singură abordare. Fiecare dintre antrenamente include toate cele 3 exerciții de powerlifting, cu toate acestea, în ziua antrenării mușchilor pectorali, se efectuează un antrenament ușor pentru spate și picioare.
Lucrați mai întâi grupurile mari de mușchi: picioare, piept și spate. De exemplu, deadlift-ul și rândul îndoit lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Apoi mergi la studiul grupurilor mici: triceps, biceps și umeri. Faceți 2 exerciții pe grupă per antrenament pentru a evita supraantrenamentul.
Pe măsură ce forța și rezistența se dezvoltă, veți putea diversifica și intensifica antrenamentul (adăugați exerciții sau creșteți greutățile).
Începătorii cred adesea că, dacă pompați presa în fiecare zi, aceasta va scăpa rapid de grăsimea de pe burtă și va atrage „cuburile” prețuite. De fapt, mușchii abdominali funcționează pe același principiu ca orice altă grupă musculară. Prin urmare, are sens să le acordați cel puțin o zi de odihnă între zilele de antrenament. Studiul mușchilor presei este adesea combinat cu exerciții pentru spate sau picioare.