Fiecare persoană visează să aibă un corp frumos și umflat. Toată lumea este atrasă de umflăturile mușchilor care ies de sub tricou. Pentru a avea un corp frumos, oamenii încep să țină dietă sau să facă mișcare. Dar foametea și creșterea „fierului” nu vor duce la nimic. Nutriția pentru un set de meniu de masă musculară este la fel de importantă ca, de exemplu, exercițiile cu mreană. Uneori, sportivii nu acordă prea multă importanță acestui moment, după care sunt dezamăgiți de rezultate. Doar alegând meniul potrivit pentru a câștiga masa musculară, puteți obține succes în culturism.

50% succes - alimentație adecvată

Merită să alegeți un meniu pentru construirea masei musculare numai atunci când planul este să vă pompați. Dacă o persoană merge la sală doar pentru a se menține în formă și a simți tonusul muscular, nu are nevoie de hrană specială. Principala cheie pentru a câștiga în mod activ masa musculară este urmarea unei diete speciale.

De ce nu poți trăi fără mâncare

Nu trebuie să cauți răspunsul mult timp: atunci când există o sarcină mare asupra mușchilor, se cheltuiește o cantitate imensă de energie. Prin urmare, aceeași cantitate trebuie furnizată organismului pentru refacerea lui Urmează următoarea întrebare: „Dacă mănânci prost, unde este acea energie?”. Nicăieri! Nutriția pentru câștigarea masei musculare (meniu) are ca scop în primul rând refacerea aceleiași energie cheltuită în timpul antrenamentului și furnizarea corpului cu noi „cărămizi” - proteine.

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru.

O persoană nu poate crește și se dezvolta normal fără o cantitate suficientă de proteine. Aceste substanțe intră în mușchi, organe și multe alte lucruri din organism. De asemenea, toate enzimele care reglează activitatea organismului sunt compuse din proteine. De aceea este atât de important să obțineți suficientă hrană proteică. Utilizarea sa oferă materiale de construcție pentru mușchi, care sunt atât de importante atunci când câștigi masă.

Un alt punct: pentru a construi ceva, trebuie să cheltuiți o cantitate de energie. De aceea nu trebuie să ignorați alimentele bogate în carbohidrați. Aceste substanțe sunt o sursă rapidă de energie, care este necesară pentru formarea mușchilor. Ca rezultat, se dovedește că proteinele servesc drept „cărămizi” pentru construirea denivelărilor frumoase și în relief, iar carbohidrații le adună împreună.

Secretul unei creșteri musculare corecte și rapide

Secretul meniului este simplu: trebuie să mănânci mai multe kilocalorii decât reușești să cheltuiești. Numai așa, și nu altfel, se poate, în termeni simpli, să se ridice. Nutriția trebuie să i se acorde o mare atenție. Deci, cu erori nutriționale, toate caloriile în exces vor ajunge instantaneu în grăsimi și nu acolo unde trebuie să meargă sportivii. Dacă mănânci totul la rând, va ieși, așa cum este descris mai sus. Nutriția adecvată pentru masa musculară nu trebuie să conțină o cantitate mare de grăsime.

Nutriția sportivă este cea mai bună pentru construirea mușchilor. Recenziile spun că principalul său plus este absența grăsimilor și zaharurilor dăunătoare, ceea ce este un bun început în procesul de câștigare a masei musculare.

Rutina zilnică este cheia succesului

Nutriția pentru creșterea musculară (vezi meniul de mai jos) necesită o rutină zilnică, astfel încât organismul să se obișnuiască să mănânce la anumite ore. Mai jos este cel mai echilibrat plan de masă pentru culturistii începători.

08:00 - Ridică-te. Puteți face exerciții de gimnastică sau puteți merge la un jogging de dimineață. Această procedură va ajuta corpul și mușchii să se trezească și să le tonifieze.

08:30 - Mic dejun. Prima masă a zilei este foarte importantă. În niciun caz nu trebuie ignorat. Un viitor culturist are cu siguranță nevoie de un mic dejun copios.

11:00 - Prânz. Gustările sunt la fel de importante ca și mesele principale. În această etapă o persoană stochează energie pentru întreaga zi, care este apoi consumată rapid.

14:00 - Prânz. Este, de asemenea, un element important în planul de masă. După prânz vin în organism toate cele mai importante elemente pentru construirea masei musculare.

16:00 - Gustare înainte de antrenament. Această masă nu trebuie să fie densă, deoarece exercițiile pe stomacul greu nu sunt foarte benefice.

18:30 - Gustare ușoară.

19:00 - Cina. Pentru cină, nu mâncați multă mâncare grea.

21:00 - Gustare înainte de culcare.

O astfel de dietă ușoară vă va permite să câștigați masa musculară într-un timp scurt.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci

Să începem cu faptul că un atlet adevărat nu se va potrivi cu cele trei mese obișnuite pe zi ale oamenilor obișnuiți. Trece prea mult timp între micul dejun, prânz și cină. Pentru o grămadă mare de mușchi, veți avea nevoie de o reaprovizionare regulată. Acesta este motivul pentru care gustarea este atât de importantă. Este mai bine să mănânci puțin, dar mai des.

Când unui sportiv îi este foame, acesta este primul semn de foamete de energie, care nu va duce la bine. Când nivelul de energie scade, hormonul cortizol este eliberat. Scopul său este de a transforma rezervele acumulate în energie. Și ea intră în primul rând în mușchi. Adică, în timpul foametei, datorită acțiunii hormonului, se arde masa musculară. Tot ceea ce i s-a dat atât de multă muncă în sălile de sport se va pierde. Prin urmare, este atât de important ca un atlet care câștigă masă musculară să-și amintească programul mesei și rolul nutriției pentru pomparea în continuare a corpului.

Micul dejun al unui culturist adevărat

Micul dejun este poate cea mai importantă dintre toate mesele. În această etapă, organismul are nevoie de forță proaspătă pentru următoarea zi de lucru. Prima masă a pitch-ului ar trebui să conțină și proteine. Pentru un set eficient de masă musculară, organismul va avea nevoie de carbohidrați mai complecși (un raport de aproximativ 30% până la 70%).

În mod ideal, micul dejun ar trebui să arate cam așa:

1. După ce te ridici, mănâncă imediat niște carbohidrați rapidi. Cea mai bună și sănătoasă opțiune ar fi un pahar de suc proaspăt. nu-i asa? O ceașcă de ceai și pâine și unt vor fi de asemenea.

2. Dacă vă este prea lene să faceți exerciții de dimineață, atunci puteți începe să pregătiți micul dejun principal. În a doua etapă, se iau proteine ​​- ouă prăjite cu pâine.

3. Nu a mai rămas mult - luați carbohidrați complecși. Este mai bine să mănânci puțin, pentru că va fi o gustare înainte.

carbohidrați rapizi

Carbohidrații rapizi trebuie să fie prezenți în micul dejun. Aceste substanțe sunt absorbite rapid în sânge (procesul începe în gură) și cresc dramatic nivelul de zahăr. O astfel de mâncare va ajuta la îndepărtarea rapidă a somnului și la trezirea corpului. Carbohidrații rapizi se găsesc în produse de patiserie, ciocolată, înghețată, suc, fructe, marmeladă și miere.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși trebuie să fie prezenți în micul dejun al unui culturist pentru menținerea pe termen lung a aceluiași nivel de zahăr din sânge. Pentru a nu simți foame timp de câteva ore, ar trebui să mănânci terci la micul dejun. Făina de ovăz este cea mai potrivită, care este foarte utilă pentru stomac și intestine.

Veverițe

Proteină

Câte zvonuri au existat: „Proteina este un panaceu pentru culturisti, mușchii cresc vertiginos”. Toate aceste titluri au devenit doar o bună cascadorie publicitară. Dar ce este o proteină? Este doar proteine. Proteinele sunt doar o parte a complexului de construcție musculară, care implică antrenamente epuizante, somn sănătos și alimentație. Proteinele pentru masă sunt inutile fără factorii de mai sus.

Cum să luați proteine

Această proteină trebuie luată, de asemenea, conform metodei. Dacă mănânci o doză zilnică de proteine ​​într-o singură ședință, atunci nu va ieși bine. Trebuie luat pe tot parcursul zilei în porții moderate. Proteinele sunt incluse în alimentația sportivă. Recenziile recomandă să luați până la 2 grame din această substanță la 1 kg de greutate.

Dimineața, pentru a scăpa rapid de hormonul care distruge mușchii, trebuie să luați o doză de proteină rapidă din zer, care va furniza organismului cantitatea potrivită de proteine.

Dacă munca sau studiile nu vă permit să mâncați de 5-6 ori pe zi, atunci luarea aceleiași proteine ​​rapide va fi obligatorie pentru a câștiga masa musculară.

Nu uitați să îl luați înainte și după antrenament, deoarece în acest moment corpul are nevoie de forță suplimentară.

Un aport complex de proteine ​​cu diferite niveluri de asimilare va menține constant conținutul tuturor substanțelor necesare din sânge, ceea ce va duce cu siguranță la un set de masă musculară.

Un cuvânt despre apă

Adesea, când oamenii vorbesc despre antrenament și nutriție sportivă, în gândurile lor apar proteine, carne și așa mai departe. De fapt, niciun organism nu poate funcționa corect fără apă. Recepția proteinelor, carbohidrații nu vor pompa mușchii dacă nu este suficientă apă. Deshidratarea latentă este unul dintre principalele motive pentru creșterea musculară lungă. Un culturist trebuie să ia aproximativ 3,5 litri de apă pe zi, deoarece se pierde o cantitate mare de lichid în timpul antrenamentului și uneori nu este suficient pentru funcționarea normală a corpului.

Cum să știi dacă există deshidratare ascunsă în organism

Metoda este foarte simplă: trebuie să bei trei căni de apă la rând, dacă după o asemenea cantitate de apă o persoană nu merge la toaletă timp de o oră și jumătate, atunci acesta este un semn clar de deshidratare latentă.

Nutriția pentru câștigarea masei musculare (meniul ar trebui să se bazeze pe recomandările de mai sus) este foarte importantă. Numai cu o alimentație adecvată, un culturist va putea obține succes în afacerea sa.

Salutare mare și călduroasă tuturor! Sunt puțini oameni care nu au pretenții la silueta lor. Unii încearcă din toate puterile să slăbească kilogramele în plus și să scape de câțiva centimetri de volum, alții caută să adauge în greutate în toate modurile posibile. Pentru a pune în aplicare a doua este mult mai dificil, aici este important să nu obțină grăsime corporală.

Pentru cei care urmăresc scopul de a câștiga masă musculară, ar trebui să acordați atenție dietei, care joacă un rol imens. Dar dacă doriți să obțineți o creștere eficientă a volumelor, pe lângă dieta și cantitatea de alimente, nu trebuie să uitați de activitatea fizică - antrenament, precum și de odihnă - perioada de recuperare. Acești trei factori sunt secretul succesului în acest proces dificil, altfel nu vei reuși.

Principii de nutriție pentru creșterea masei musculare

Antrenamentul de forță fizică provoacă apariția unor sarcini uriașe pe care le experimentează fibrele musculare, ca urmare, acestea sunt distruse și primesc microtraume. În perioada de somn și odihnă, organismul reface țesuturile deteriorate, dar cu o anumită marjă pentru viitor, construindu-le. Acest proces necesită o cantitate imensă de energie care vine cu alimente. Prin urmare, pentru a crește mușchii în volum, aceștia trebuie mai întâi deteriorați prin antrenament, apoi aprovizionați cu cantitatea potrivită de energie și materiale de construcție.

Principiile dietei de creștere musculară sunt potrivite atât bărbaților, cât și femeilor, singura diferență este în porții. Pentru ca mușchii să înceapă să crească în volum, trebuie să urmați regulile de bază:

• Organismul trebuie să ia mai multe calorii decât arde.

Cu alte cuvinte, trebuie să vă ajustați dieta în așa fel încât să intre în organism cu alimente mai multe calorii decât poate cheltui. Deci conținutul caloric al alimentelor poate da putere, energie sportivului. Din alimente, materialele necesare (carbohidrați, grăsimi, oligoelemente, vitamine) intră în organism, care sunt direct responsabile pentru construirea mușchilor.

Pentru a determina necesarul zilnic de calorii al corpului, merită înmulțit greutatea curentă în kilograme cu 30. Numărul rezultat coincide aproximativ cu numărul necesar de calorii atunci când greutatea este menținută neschimbată. Dacă scopul sportivului este de a crește volumul corpului, atunci se va cheltui mai multă energie, respectiv, bărbații ar trebui să adauge încă 500 de calorii la cifra calculată, o fată 250.

Numărul de calorii suplimentare depinde de. Dacă o persoană este slabă, atunci puteți adăuga în siguranță 1000 kcal, dar cu un fizic dens, această cantitate nu ar trebui să depășească 500 kcal, altfel, atunci când repetarea, corpul va începe să acumuleze grăsime.

• Nu vă antrenați flămând și nu rămâneți flămând după exercițiu.

O dietă pentru creșterea masei musculare și postul sunt lucruri incompatibile. Cu încărcături de putere activă pe stomacul gol, organismul este forțat să își ia rezerve, să ardă proteine ​​pentru a compensa pierderea de energie. Acest proces afectează negativ mușchii, deoarece proteinele, după cum știți, sunt un „material de construcție” important.

Se recomandă ca cu 60 de minute înainte de începerea exercițiilor de forță, să consumați alimente care conțin carbohidrați rapidi, ușor digerabili. Deci corpul va primi energia necesară antrenamentului. După efort fizic, după 40-60 de minute, trebuie neapărat să mănânci, altfel nu vor exista resurse pentru refacerea țesutului muscular și, prin urmare, nu va exista un câștig de masă.

• Baza dietei sunt alimentele bogate în calorii.

Aproximativ 70% din toate produsele ar trebui să fie alimente bogate în calorii. Dacă acest principiu nu este respectat, sistemul digestiv este supraîncărcat, capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive este redusă.

• Fracția de alimente.

Cu o dietă musculară, alimentația de până la 6-8 ori pe zi este regimul optim. În același timp, 70% din cantitatea totală de alimente ar trebui consumată înainte de ora 16.00. O astfel de nutriție va ajuta la menținerea fluxului de nutrienți pe parcursul zilei în fluxul sanguin, saturând mușchii, accelerând metabolismul și îmbunătățind absorbția alimentelor. În cazul celor trei mese obișnuite pe zi, există riscul depunerilor de grăsime.

• Modul de băut.

Fără aportul unei cantități suficiente de lichid în organism, o creștere a volumelor este imposibilă. Cantitatea totală de apă pe zi ar trebui să fie de cel puțin 3-5 litri. Acest lucru va umple țesutul muscular cu lichid, va crește performanța și rezistența și, prin urmare, va progresa.

• Ultima gustare este înainte de culcare.

Această abordare este importantă. Deci compușii utili necesari provin din hrana primită pe tot parcursul somnului, organismul este aprovizionat în mod constant cu resurse.

Urmând aceste principii de bază, creșterea în masă musculară va avea loc mai rapid.

Ce alimente să mănânci pentru a câștiga masă musculară

Dieta musculară se bazează pe varietate. Mâncărurile bogate în calorii și alimentele proteice sunt componentele principale ale meniului. Fiecare persoană va putea alege o dietă individuală.

O dietă sănătoasă pentru creșterea în masă ar trebui să aibă următorul procent:

• 50-60% - carbohidrați;
• 20-30% - proteine;
• 10-20% - grăsimi.

Astfel de proporții vor ajuta la creșterea rapidă a mușchilor și sunt optime pentru sănătatea sportivului. Merită să luați în considerare separat nutrienții și produsele care le conțin.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie pentru antrenamentul de forță. Pentru 1 kg de greutate umană, ar trebui să existe 3,5-4 g de nutrient. Toți carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Primele sunt absorbite foarte repede, provoacă un salt în insulină și provoacă tranziția glucozei în grăsime. Acestea includ dulciuri, dulceață, miere, produse de patiserie, ciocolată, stafide. Categoria carbohidraților simpli se consumă cel mai bine după un antrenament, care va avea un efect pozitiv asupra creșterii în masă.

În carbohidrații complecși, mai multe fibre alimentare ajută la absorbția pe termen lung, ceea ce ajută organismul să elibereze treptat energie.

Sursele de carbohidrați sănătoși includ:

• cartof;
• hrișcă, orez și alte cereale;
• paste și tăiței din grâu dur;
• banane și alte fructe;
• pâine integrală.

Terciul de hrișcă este foarte apreciat în rândul celor care doresc să câștige în mod corespunzător masa musculară. Conține o cantitate mică de grăsimi esențiale, bogate în carbohidrați sănătoși, proteine, minerale și vitamine.

Veverițe

Proteinele sunt responsabile pentru construirea fibrelor musculare, ele sunt principalul material de construcție pentru creșterea acestora. Pentru ca acestea să își îndeplinească funcția principală, este ideal să consume 1,6-3 g de componentă pe kilogram de greutate zilnic pentru un bărbat, 0,8-1,2 g pentru o femeie.

Sursele de proteine ​​includ:

• brânză de vaci cu un procent scăzut de grăsime;
• proteine ​​de pui;
• lapte și produse lactate;
• carne de peste;
• vită;
• nuci;
• carne albă de pui.

Doar aportul de produse proteice în organism în cantitatea potrivită va asigura o creștere sporită a țesutului muscular. Dacă este imposibil să consumi cantitatea necesară de proteine ​​de origine naturală, poți apela la alimentația sportivă pentru creșterea în greutate.

Grasimi

O dietă pentru creșterea masei musculare include în mod necesar grăsimi. Odată cu excluderea completă din meniul grăsimilor, are loc o încălcare a metabolismului grăsimilor. Acest lucru va provoca oprirea arderii sub fibrele musculare ale stratului de grăsime.

Există două tipuri de grăsimi: saturate și nesaturate. Primul include untură, unt și margarină, acestea nu reprezintă mai mult de ¼ din cantitatea totală de grăsime pe zi. Al doilea, nesaturat (pește, grăsimi vegetale) alcătuiesc restul dietei. În același timp, ar trebui să încercați să mâncați mai mult pește. Omega-3 incluși în acesta îmbunătățesc activitatea inimii, normalizează metabolismul.

Grasimile bune includ:

• grăsime de pește,
• uleiuri vegetale (măsline, semințe de in, floarea soarelui),
• nuci si seminte
• avocado.

Absența sau lipsa completă a grăsimilor din dietă va provoca probleme de sănătate.

O atenție deosebită trebuie acordată fructelor și legumelor. Conțin o mulțime de vitamine și minerale. Merită să nu uităm de beneficiile verdeață și ale ierburilor. Înlocuiți garniturile obișnuite cu cele asezonate cu ulei de măsline. Fibrele care se gasesc in ele in cantitati mari sunt utile organismului, favorizeaza absorbtia si digestia proteinelor animale.

• sfeclă - betaină conținută în ea stimulează un set de forțe și o creștere a mușchilor;
• ouăle sunt una dintre principalele surse de proteine ​​pentru sportivi;
• carne de vită - conține proteine, vitamine B și fier;
• lapte - cazeina din compoziție se referă la proteine ​​„de lungă durată”;
• orez brun - o astfel de cereală este absorbită lent, oferind astfel organismului energia necesară în timpul antrenamentului;
• spanac - glutamina în compoziția sa este necesară pentru creșterea mușchilor, rezistenței;
• portocale - este mai bine să mănânci înainte de a se încarcă puterea, promovează dezvoltarea forței și a fibrelor musculare;
• merele – contin polifenoli care ajuta organismul sa se recupereze dupa exercitii fizice, il fac mai rezistent, favorizeaza construirea musculara;
• brânză de vaci - este mai bine să mănânci înainte de culcare, se referă la carbohidrați lungi;
• produse de patiserie cu cereale încolțite - aceste produse de patiserie sunt o sursă de proteine;
• germeni de grau – servesc ca o gustare excelenta intre efort fizic, bogat in proteine ​​si carbohidrati lente, fibre, vitamine B, fier si potasiu.

Numai prin respectarea procentului corect de nutrienți puteți crește creșterea în masă musculară. Fără respect pentru proporții, orice exercițiu fizic nu va putea duce la scopul prețuit.

Exemplu de meniu pentru creșterea masei musculare

Planul ideal de masă pentru creșterea mușchilor:

08.00 Mic dejun

• Banană - 1 buc.
• Fulgi de ovăz pe apă (lapte) - 100 g (uscat)
• Ouă - 1 întreg și 2 albușuri
• Pâine cu cereale integrale

11.30 Al doilea mic dejun

• Banană - 1 buc.
• Nuci - diverse 40 g
• Iaurt - 350 g

14.00 Prânz

• Piept de curcan / pui - 100-150 g
• Orez brun/hrișcă -100g
• Avocado / legume de sezon - 150 g (jumătate)
• Pâine integrală - 1 felie

17.00 Gustare

• Banană - 1 buc.
• Pâine de secară - 3 felii

20.00 Cina

• Carne de vita / piept de pui / peste - 150-200 g
• Orez / cartofi - 100 g
• Broccoli, alte legume - 100 g

23.00 Cina târziu

• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 150-200 g.
• Chefir (1% grăsime) - 100-150 ml

Este necesar să se construiască pe un plan de nutriție aproximativ, ajustând dieta individual pentru fiecare. Principalul lucru este să respectați normele de nutrienți, să numărați conținutul de calorii al felurilor de mâncare.

Cum să te antrenezi pentru a câștiga masă musculară

Pentru creșterea musculară, activitatea fizică este importantă împreună cu dieta. Înainte de exercițiile de forță, este imperativ să efectuați o încălzire. Acest lucru va încălzi articulațiile, ligamentele. O alergare de zece minute pe o bandă de alergare la un ritm mediu vă va ajuta în acest sens. Apoi, trebuie să întindeți anumite zone ale corpului.

Pentru creșterea fibrelor musculare, sunt potrivite următoarele exerciții:

• fandare cu gantere;
• ridicarea barei;
• deadlift;
• îndoirea picioarelor întinsă;
• genuflexiuni;
• tracțiunea tijei;
• presa cu gantere asezat.

Pentru performanța corectă a sarcinilor de putere, trebuie să fiți sub controlul unui antrenor personal sau al unui instructor de fitness. Concluzia antrenamentului este, de asemenea, stretching. Înotul în piscină poate fi o opțiune excelentă.

Ce să mănânci după un antrenament

Trebuie să înțelegeți că mâncatul este foarte important după antrenament. Odata cu pregatirea corecta a dietei, el va reface energia cheltuita in sala tocmai datorita carbohidratilor care vor veni odata cu mancarea. Creșterea musculară va continua.

În primele 10-15 minute, este indicat să nu mănânci nimic, să se odihnească organismul, să se răcească. După 15 minute de antrenament intens de forță, ar trebui să mănânci carbohidrați simpli. Pot fi batoane dulci, suc proaspăt stors sau fructe, niște ciocolată naturală, cereale (hrișcă sau orez). Puteți bea o porție de proteine. După o oră după curs, puteți începe o masă completă. Ar trebui să conțină carbohidrați complecși și proteine ​​animale. Aici puteți mânca hrișcă, paste, orez, fulgi de ovăz cu produse lactate, ouă, pește sau carne.

Este important să bei multă apă curată după sală.

Astfel, o dietă echilibrată și hrănitoare, antrenamentul regulat de forță și odihnă vor accelera ameliorarea masei musculare. Este important să nu neglijați niciuna dintre componente.

În articol, vă voi spune ce alimentație ar trebui să fie pentru a câștiga masă musculară și putere.

Îți reamintesc:în ultimul număr am discutat care va declanșa (activa) procesul de creștere musculară viitoare. Dar!

Însăși implementarea creșterii musculare depinde tocmai de alimentația corectă (ceea ce discutăm astăzi): recomand:

Nutriția necesită 60% din succesul creșterii musculare.

De aceea 2, trebuie să organizați dieta (dieta) cât mai eficient posibil: produse (B + F + U + C), numărul lor și multe altele = altfel pur și simplu nu veți vedea creșterea musculară ...

NUTRIȚIE- acesta este cel mai important aspect al culturismului (creșterea musculară), deoarece prin alimentație obținem TREI lucruri:

• MATERIAL pentru construirea musculara (proteine, proteine)
• ENERGIE pentru munca si constructii (carbohidrati)
• MATERIAL pentru construirea hormonilor (grasimi)
• APĂ(viața fără apă este imposibilă, la fel ca și creșterea musculară).

Fiecare dintre aceste componente este vitală pentru orice homo sapiens pentru viața normală și, inclusiv, fiecare dintre componente este fundamentală pentru succesul în creșterea musculară. Cu o deficiență (lipsă) a cel puțin o componentă = poți uita de creșterea musculară.

Ei bine, acum, vom discuta (pe scurt) fiecare dintre componentele pe care va trebui să le consumați în fiecare zi în mod regulat pentru ca mușchii să crească.

Carbohidrați

, fulgi de ovaz, cartofi, .

Doar CARBOHIDRATI COMPLEXI (LENT)!

LEGUME și FRUCTE (de asemenea importante) și în mod oficial sunt surse de carbohidrați...

Există o mulțime de fibre în legume și fructe, așa că toată această bunătate este numită pe scurt într-un singur cuvânt-termen => „fibră”.

Fibrele sunt foarte utile pentru organismul nostru, deoarece încetinesc absorbția alimentelor (p.d. legumele trebuie combinate cu aproape fiecare masă proteică, deoarece contribuie la digestia de înaltă calitate și la asimilarea proteinelor animale, acest lucru este important).

Veverițe

Din alimente obișnuite: ouă, carne, pește, carne de pasăre, lapte, brânză de vaci, chefir etc.

Din alimentația sportivă:

• Proteine ​​din zer sau aminoacizi- se absoarbe foarte repede.
• Proteina cazeină- este nevoie de mult timp pentru a digera.

Grasimi

grăsimi nesaturate găsit în alimente precum: pește, fructe de mare, tofu, boabe de soia, germeni de grâu, legume cu frunze (verde închis), nuci (pecan, macadamia, migdale, fistic, alune), unturi naturale de nuci, omega-3, omega -6, omega -9, ulei de peste, floarea soarelui, soia, porumb, sofran, nuca, rapita, uleiuri de in.

Pe baza tuturor acestor produse = am alcătuit o dietă zilnică aproximativă pentru tine.

Planul tău de masă pentru creșterea musculară...

• ASTEPTARE 9.00
• 9.05 - bea apă plată necarbogazoasă după cum simți
• 9.30 – mic dejun (carbohidrati complecsi + proteine ​​+ fibre)
• 11.30
• 14.00 – prânz (carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre)
• 16.00 – gustare (carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre)
• pot exista, de exemplu, ANTRENAMENTE PENTRU 17.30-18.15 (TIMP DE ANTRENAMENT - 40-45 minute)
• 19.00 - cina (carbohidrati complecsi + proteine ​​+ fibre)
• 21.00 - gustare (proteine ​​+ fibre)

SORMI 22.00-23.00 - 9.00, de asemenea daca este posibil sa dormi inca o ora in timpul zilei, actioneaza.

Așa ar putea arăta dieta ta zilnică pentru creșterea masei musculare.

P.s. Puteți modifica și ajusta ora pentru dvs. (pentru programul dvs.). Acesta este doar un exemplu!

Esenta principală: 6 mese. 3 principale (mic dejun, prânz, cină) și 2-3 gustări. Cu capul tău!

Pentru a implementa această dietă, veți avea nevoie de recipiente pentru alimente:

Esența lor este simplă:(îți gătești singur mâncarea pentru întreaga zi) și ia-le cu tine.

Și apoi, la momentul potrivit, îl scoți și începi să absorbi alimentele. Asta e tot.

Acesta este răspunsul pentru cei care nu știu să combine un astfel de număr de mese cu munca/studiul.

voi spune asta: Dacă există voință, există o posibilitate.

Dacă nu există dorință, atunci, de regulă, există o mie de motive și scuze)).

CONCLUZIA DE MAI SUS: dupa programul pe care ti l-am dat (sau pe cel modificat al meu), mananca CARBOHIDRATI COMPLEX + PROTEINE DE ORIGINE ANIMALE + FIBRE + UTILE (grasimi nesaturate) + bea APA, minte: in mod continuu!

De ce trebuie să fie toate acestea permanent cura de slabire?

Răspuns: astfel încât să ai ocazia de a construi constant mușchi pe corp.

Creșterea musculară este un proces care nu durează o lună sau o săptămână și așa mai departe, ci de ani de zile (adică foarte lung). Prin urmare, trebuie să vă conectați la o astfel de dietă în mod continuu.

Dacă mănânci (cum ar trebui, pentru creșterea musculară) timp de o săptămână sau două și renunți = nu vei construi mușchi, respectiv, totul este inutil. Înțelegi sensul?

Prin urmare, pentru a preveni acest lucru, trebuie să mănânci corect (după cum este necesar, pentru creșterea musculară) = în mod continuu. În plus, acest aliment este corect, dietetic (sănătos).

Doar cu o astfel de nutriție, corpul tău va fi în stare bună (forma), sănătatea ta va fi în stare bună și se va produce creșterea musculară.

Acesta este ideea. Aceasta este esența totul despre formă, sănătate.

Să nu credeți că dacă ați pompat = atunci este pentru totdeauna. Este gresit.

Acesta nu este un sprint. Unde ai fugit si te-ai oprit. A intelege?

Acesta este un maraton pe viață. Prin urmare, trebuie să vă acordați nu la un fel de dietă temporară, în care ați stat și după un timp de lacrimi, ci la o alimentație adecvată + antrenament adecvat + recuperare bună = în mod continuu.

Ce alimente să mănânci la un moment dat?

Opus timpului (în grafic) = pun peste tot între ghilimele ce trebuie să mănânci.

Trebuie doar să alegeți singur produsul dorit dintre carbohidrați + proteine ​​+ fibre.

Asa de. Ți-am dat un program de nutriție (aport alimentar).

Acum să vorbim despre cât de mult are nevoie un bărbat/femeie să mănânce anumite alimente pentru a-și construi efectiv mușchii corpului. Este foarte important!

Cert este că dacă există o lipsă de unul sau altul număr de nutrienți = nu va exista creșterea musculară.

• Dacă, de exemplu, nu există suficiente proteine ​​= va fi o lipsă de materiale de construcție = în consecință, nu va exista o creștere musculară.
• Dacă, de exemplu, nu există suficientă grăsime = va fi o lipsă de material pentru construcția hormonilor, fără de care creșterea musculară este a priori, în principiu, imposibilă.

Pe scurt vorbind. Exemplul, cred, este clar. Este important să consumi cantitatea potrivită de anumiți nutrienți!

Cum ar trebui să arate raportul în % pentru A+N+U? Cât A+N+U ar trebui să mănânce un bărbat și o femeie pe zi?

O dietă sănătoasă pentru creșterea în masă ar trebui să aibă următorul procent de grăsimi și proteine ​​și carbohidrați:

Pentru bărbați:

• Carbohidrați - 50-60%(încercați să vă concentrați pe carbohidrații complecși);

Pentru a vă face mai ușor și mai clar să înțelegeți cât este, voi spune în grame.

4-7 gr. pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci 70x4 \u003d 280 g de carbohidrați / zi).

Proteine ​​- 20-30%(încercați să puneți tot accent pe proteinele de origine animală);

1,6 g pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci 70x1,6 \u003d 112 g de proteine ​​pe zi).

• Grăsimi - 10-20%(numai sănătoase, adică grăsimi nesaturate);

2-3 gr. pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci 70x2 \u003d 140 de grame de grăsime pe zi).

Pentru fete/femei:

• Carbohidrați - 40%(încercați să vă concentrați pe carbohidrații complecși)

de la 3-4 gr. pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea este de 40 kg, atunci 40x4 \u003d 160 g de carbohidrați / zi).

Proteine ​​- 30%(încercați să puneți tot accent pe proteinele de origine animală)

1,6 grame pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea ta este de 40 kg, atunci 40x1,6 \u003d 64 de grame de proteine ​​pe zi).

• Grăsimi - 25-30%(doar sănătoase, adică grăsimi nesaturate)

2-3 gr. pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea ta este de 40 kg, atunci 40x2 \u003d 80 de grame de grăsime pe zi).

Această proporție (la bărbați și la femei) este optimă atât pentru sănătate, cât și pentru creșterea musculară.

Toate informațiile complete despre cum să construiesc mușchii sunt conținute în materialele mele de antrenament (pentru bărbați și femei), care se bazează pe cele mai recente date științifice:

pentru bărbați

pentru fete/femei

Cu respect, administrator.

Multe diete moderne care sunt folosite în culturism nu sunt întotdeauna formulate corect. Autorii, formându-și propria dietă, încearcă să aducă ceva al lor. Astfel de inovații sunt inutile. Combinații ridicole, mâncăruri dificil de pregătit, utilizarea unor produse specifice nu numai că nu va ajuta la obținerea rezultatului așteptat, ci va dăuna și organismului. Care ar trebui să fie dieta potrivită pentru bărbați?

Trebuie să mănânci des

Când câștigi masă musculară, încearcă să mănânci des. Ar trebui să fie aproximativ 5-6 mese pe zi. Acest lucru va ajuta să nu supraîncărcați sistemul digestiv. Sângele va începe să fie îmbogățit în mod regulat cu substanțe care vor hrăni mușchii pe tot parcursul zilei. Dacă consumați aceeași cantitate de alimente în mai puține mese, nutrienții vor fi furnizați în cantități mai mari, ceea ce va duce la depunerea lor sub formă de grăsime.

Alimentele ar trebui să fie bogate în calorii

O dieta pentru cresterea masei musculare pentru barbati presupune ca alimentele consumate in cantitati mai mari (aproximativ 70%) sa fie bogate in calorii. În caz contrar, va exista o suprasolicitare a sistemului digestiv, nivelul de asimilare a nutrienților va scădea. Nu se poate nega că fructele și legumele sunt sănătoase. Dar nu ar trebui să fie mai mult de 30% în dietă dacă doriți să creșteți masa musculară. Fibrele pe care le conțin nu sunt complet digerate. Acest lucru favorizează contracția intestinului. În consecință, o parte semnificativă a produselor bogate în calorii pur și simplu nu va fi digerată.

Consumul de alimente cu multe grăsimi animale și alte grăsimi saturate în compoziție nu va aduce beneficii. O dietă pentru creșterea masei musculare pentru bărbați implică utilizarea carbohidraților. În astfel de condiții, o parte semnificativă din grăsime va fi depusă în celulele adipoase.

Eliminați carbohidrații rapizi din dietă (cofetărie, fructe dulci, produse de panificație). Acestea sunt absorbite rapid, crescând nivelul zahărului din sânge și favorizând conversia glucozei în grăsimi. se recomanda folosirea dupa procesul de antrenament, cand fibrele musculare si organele pot scapa cu usurinta de ele.

O dietă pentru creșterea masei musculare pentru bărbați ajută la activarea reacțiilor metabolice. În astfel de situații, este necesar să se consume mai multe lichide (aproximativ 3 litri pe zi). Se recomandă să beți numai atunci când vă este sete. Acest lucru va ajuta la prevenirea dezvoltării deshidratării.

Distribuția porțiilor ar trebui să fie uniformă.

Când câștigați masa musculară, încercați să distribuiți porții pe parcursul zilei. Ar trebui să fie cam la fel. Dar înainte de ora 16:00, mănâncă aproximativ 70% din totalul alimentelor pregătite pentru ziua.

Nu se recomanda consumul de produse dulci sau grase pe timp de noapte. Mănâncă alimente ușor digerabile și bogate în proteine. Este permis consumul de produse lactate, legume, carne, pasare, salate, peste, oua.

Mănâncă cu 2 ore înainte de antrenament. Într-o astfel de situație, se recomandă utilizarea alimentelor bogate în carbohidrați lenți (terci, făină, legume etc.). Acest lucru va ajuta la furnizarea de energie pentru antrenament.

O masă vrac ar trebui să aibă loc la 30 de minute după încheierea procesului de antrenament. Dacă după antrenament a fost consumat un shake de proteine, masa trebuie amânată cu 1,5 ore. Alimentele bogate în proteine ​​și carbohidrați lenți ar trebui adăugate în dietă. Puteți include o cantitate mică de alimente dulci (carbohidrați rapizi).

În ce proporții ar trebui consumate proteinele, grăsimile și carbohidrații? Recenzii ale sportivilor

Programul de nutritie pentru cresterea masei musculare trebuie sa tina cont de proportiile de proteine, carbohidrati si grasimi. Acesta din urmă ar trebui să fie de aproximativ 10-20%. Volumul acestor elemente nu trebuie să fie mai mic decât limitele specificate. Încercați să mâncați numai pește gras poate fi adăugat în dietă fără restricții. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți în cantitate de 50-60%. Proteinele din organism ar trebui să fie furnizate în cantitate de 35%. Jumătate dintre ele este de dorit să se obțină din alimente, restul - din alimentația sportivă.

Nu există un raport ideal, așa cum au arătat recenziile multor sportivi. În consecință, nu există o dietă universală care să se potrivească tuturor fără excepție. Ai nevoie de un program de nutriție pentru a câștiga masa musculară? Încercați să găsiți proporțiile care vă vor fi eficiente. Mai sus au fost medii care vor fi cea mai bună soluție pentru majoritatea oamenilor.

Trebuie să creșteți caloriile

Ce trebuie să știți dacă aveți nevoie de un program de nutriție pentru creșterea în masă și Rezultatele vor începe să apară abia după ce cantitatea de energie primită sub formă de alimente depășește cantitatea de energie cheltuită. Organismul încearcă să mențină un mediu intern constant. Și, după cum au arătat recenziile sportivilor, o creștere treptată a conținutului caloric al dietei poate să nu aducă rezultate. Ce să faci într-o astfel de situație? Pentru ca masa musculară să înceapă să crească, poate fi necesară creșterea conținutului de calorii al dietei cu 50%. Și uneori chiar 100%.

Ce ar trebui făcut pentru a determina cantitatea de alimente care va fi necesară pentru a crește masa musculară? Începeți treptat să vă creșteți aportul de calorii. Dacă creșterea în greutate nu ajunge la 600-800 de grame pe săptămână, atunci trebuie să mănânci mai mult. Si invers. Cântăriți-vă în mod regulat. Doar o lună este suficientă pentru a înțelege ce ar trebui să fie pentru bărbați în așa fel încât creșterea în greutate să nu depășească 800 de grame pe săptămână. În caz contrar, grăsimea va începe să se depună.

Ce produse vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul?

Majoritatea sportivilor se confruntă cu o problemă care este asociată cu alegerea produselor. Ce ar trebui luat în considerare într-o astfel de situație? Nu este recomandat să folosiți același produs în cantități mari pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru este necesar pentru ca dezgustul să nu apară față de el. Enumerăm cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare. Lista arată astfel:

1. Carne de pasăre. Este non-gras și ușor de digerat.
2. Pește (orice) și alte produse marine.
3. Lactate și lapte acru, produse fără grăsimi. Adăugați în dietă brânză, chefir, lapte, brânză de vaci etc.
4. ouă. Se pot consuma in cantitate de 6-8 bucati pe zi. Dacă colesterolul nu este crescut, atunci acest produs nu este capabil să-și afecteze nivelul.
5. Leguminoase. Cea mai bună opțiune este fasolea cu fasole și mazăre. Acestea sunt principalele surse de proteine ​​vegetale.
6. Nuci. Conțin nu numai proteine, ci și vitamine valoroase cu microelemente.
7. Produse cerealiere. Se recomandă includerea în alimentație a cerealelor (hrișcă, fulgi de ovăz, orez), pastele, tăiței, pâine (neagră) și cereale.
8. Legume, ciuperci. Nu vă puteți imagina un meniu fără cartofi. Din el puteți găti un număr mare de feluri de mâncare. Ai nevoie de o dietă de creștere în greutate pentru bărbați? Meniul într-o astfel de situație nu ar trebui să includă un număr mare de legume. Acest lucru va ajuta la evitarea indigestiei. Ciupercile, deși nu sunt foarte populare, sunt utile.
9. Fructe și verdeață. Conțin vitamine și minerale. Dar nu ar trebui să mănânci acele alimente care au multe fibre în compoziția lor. În caz contrar, sistemul digestiv va fi supraîncărcat.
10. Este recomandat să luați omega-3 din grăsimi. Puteți folosi și uleiuri vegetale în cantități mici. Fructele de mare sunt considerate o sursă bună de grăsime.

Utilizarea suplimentelor sportive

Produsele de mai sus pot fi folosite singure sau în combinație cu suplimente sportive. Shake-urile proteice sunt recomandate a fi consumate între mese, înainte de culcare, dimineața și după procesul de antrenament. Gainer este cel mai bine să bei numai după un antrenament. Este recomandabil să includeți un complex de vitamine în dieta dumneavoastră. Creatina este de asemenea recomandată a fi consumată după antrenament, amestecând-o cu un gainer, proteine ​​sau suc dulce.

Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate

• Mic dejun. Cartofi înăbușiți cu carne, cafea cu lapte și un sandviș cu unt. Ca un al doilea mâine, fulgii de ovăz gătiți udați în lapte sunt ideali. Le puteți adăuga fructe uscate.
• Cină. Supă cu mazăre fiartă, salată de legume, ceai cu o bucată de tort sau o chiflă dulce.
• ceai de după-amiază. Salată de fructe de kiwi, banane și avocado. Il poti stropi cu iaurt.
• Cină. Terci de orez, gulaș de ficat, ceai cu chiflă cu brânză și unt.

Acesta este un exemplu de meniu. Nu merită să te concentrezi asupra ei. Diversifică-ți dieta. Există o mulțime de opțiuni. Și nu va fi greu să vii cu ceva al tău. În acest sens, trebuie să ne ghidăm după principiile de bază descrise mai sus. Acest lucru vă va ajuta să luați în greutate în cel mai scurt timp.

Concluzie

Acest articol a descris o dietă pentru creșterea masei musculare: secretele ei, cele mai bune alimente, principii și meniuri. Sperăm că acest lucru vă va ajuta să vă creați dieta, datorită căreia va fi posibil să vă atingeți obiectivul în cel mai scurt timp posibil. Și nu uitați de antrenament. Dacă nu sunt obișnuite, atunci nicio dietă nu va ajuta!

Succesul construirii unui corp frumos, puternic, sanatos este echilibrul potrivit intre pregatirea fizica competenta si alimentatia echilibrata.

Sportivii începători fac o mare greșeală bazându-se doar pe produse proteice pentru creșterea în greutate. Desigur, proteinele sunt elementul principal al mușchilor, dar pentru formarea corectă a unui corp frumos sunt necesari și carbohidrați, vitamine, minerale și grăsimi.

A doua greseala comuna este folosirea necontrolata a celor mai bogate in calorii pentru cresterea masei musculare. Fructele și legumele cu un conținut scăzut de calorii sunt importante pentru buna funcționare a organismului - nu trebuie să le abandonați complet. Dar mai întâi lucrurile.

Principiile de bază ale unei alimentații sănătoase pentru creșterea masei musculare

• Într-o zi, mâncarea trebuie luată de 5-6 ori în 3-4 ore. Acest lucru este necesar pentru aportul uniform de nutrienți (substanțe vitale pentru nutriția celulelor unui organism viu și conținute în alimente) în organism. Cu 3 mese pe zi, substanțele utile vin în exces – există riscul ca organismul să transforme unele dintre ele în grăsimi.
• Bea mult. La câștigarea masei musculare, multe procese sunt activate în organism, care necesită cel puțin 2,5-3 litri de apă pe zi.
• Cantitatea de alimente bogate în calorii pentru creșterea corectă în greutate nu trebuie să depășească 70% din masa totală a alimentelor consumate pe zi. Alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi majoritatea fructelor și legumelor, sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, ceea ce este important pentru o digestie adecvată, absorbția nutrienților și sănătatea generală a corpului. Numărul total zilnic de calorii pentru creșterea în greutate variază de la 3000 la 4000.

Când elaborați o dietă, păstrați următorul echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi:

• Carbohidrați 50-60% din dieta zilnică totală;
• Proteine ​​30 - 35%;
• Grasimi 10-15%.

Cea mai mare parte a rației zilnice (70-75%) trebuie consumată înainte de ora 17-00.

Cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament, trebuie să mănânci o porție din produs și să lent carbohidrați. Proteinele sunt necesare pentru a hrăni mușchii, iar carbohidrații vor da energie corpului și creierului. După antrenament, este indicat să folosiți cocktailuri sportive speciale care conțin proteine, vitamine și minerale. Încredințați alegerea băuturii și doza acesteia unui profesionist - el vă va ajuta să calculați totul corect. Cu ajutorul nutriției sportive, poți rezolva situația când nu este posibil să mănânci corect înainte de antrenament. În termen de 3-4 ore de la antrenament, pentru a restabili puterea după acesta și a umple rezervele de glicogen din mușchi, este important să consumați o porție de carbohidrați rapizi. Cu toate acestea, ar trebui să acordați preferință alimentelor sănătoase, cu un indice glicemic ridicat, și nu „scăpați” de chifle, gustări și dulciuri.

Utilizați un tratament termic blând al alimentelor (gătire la abur, fierbere, fierbere). Legume, fructe, ierburi - consumați crude.

Controlați cantitatea de creștere în greutate - ar trebui să fie de aproximativ 600-800 g pe săptămână. Depășirea pragului superior trebuie evitată, altfel organismul va începe să depoziteze multă grăsime.

Produse pentru cresterea masei musculare

	Pentru ce sunt?	Rata de consum pentru un sportiv	Echilibru	Produse
Veverițe	Principalul material de construcție al corpului	Aproximativ 1 g per 1 kg de greutate corporală	Animale și legume	Carne slabă, fructe de mare, produse lactate, ouă, leguminoase, nuci, mei, hrișcă, orz perlat
Carbohidrați	Oferă organismului energie, reumple glicogenul în mușchi	500-600 g (aproximativ 5 g per 1 kg de greutate)	65% dificil	Legume, fructe, cereale, leguminoase
			nu mai mult de 35% carbohidrați rapidi „sănătoși”.	Fructe dulci, curmale, stafide, cartofi, dovleac, orez, muesli
Grasimi	Sursă de acizi esențiali necesari pentru a construi proteine	Nu mai mult de 1 g per 1 kg de greutate	Cel puțin 80% grăsimi vegetale	Nuci, seminte si seminte de floarea soarelui, precum si uleiurile acestora
			Nu mai mult de 20% animale	Grăsimi din lapte, pește de mare uleios, unt

Cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară

Orice produs conține proteine, grăsimi, carbohidrați, o serie de vitamine și minerale, așa că există o serie de produse, a căror utilizare regulată va satura organismul cu multe beneficii. Lista celor mai importante alimente pentru cei care doresc să câștige masa musculară:

• Carne slabă (vită, pui, curcan).
• Fructe de mare și pește. Este suficient să mănânci soiuri de pește gras de 2 ori pe săptămână sau să compensezi lipsa grăsimilor sănătoase cu ajutorul uleiului de pește.
• Produse lactate fără grăsimi (lapte, iaurt, chefir, brânză de vaci). Mănâncă brânză și unt în cantități mici.
• Ouă aproximativ 6-8 bucăți pe zi. Unii nutriționiști recomandă să mănânci doar 2-3 ouă împreună cu gălbenușurile și să mănânci doar proteine ​​din rest pentru a evita problemele cu colesterolul. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice pentru o astfel de recomandare.
• Cereale - cereale, paste, pâine de secară ca sursă de carbohidrați lenți.
• Leguminoasele sunt bogate in proteine ​​si in acelasi timp sunt o sursa de carbohidrati complecsi.
• Legumele sunt o sursă de carbohidrați, fibre și vitamine. Doar nu exagerați cu reprezentanți cu amidon - sfeclă, cartofi, morcovi.
• Ciupercile sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi, care sunt aproape complet absorbite de organism.
• Verdele sunt o sursă de micro și macro elemente.
• Fructe sub controlul indicelui glicemic. Fructele și fructele de pădure dulci - banane, curki, ananas, pepeni verzi - sunt cel mai bine consumate după antrenament.
• Nucile ca sursă de proteine ​​și grăsimi sănătoase.
• Fructele uscate sunt o sursă excelentă de vitamine și carbohidrați complecși. Ideal pentru o gustare.

Nutriție pentru creșterea masei musculare - meniu

Dieta timp de 5 zile

Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru a câștiga masa musculară:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
luni	Fulgi de ovăz + cacao + câteva bucăți de brânză	Oua fierte + fructe neindulcite + compot de fructe de padure	O porție de tocană slabă de vită cu fasole + ceai cu miere sau gem	pumn de fructe uscate	Salata de legume cu ierburi si unt + curcan fiert + ceai sau suc	Iaurt sau chefir
marţi	Oua prajite cu paine + ceai + mar sau para	Iaurt sau chefir	Pui cu paste + salata de legume cu ierburi + compot sau bautura din fructe	16-00 antrenament, imediat după ea o mână de date	Pește cu orez + ceai verde	pumn de nuci
miercuri	Terci de mei + cacao	1-2 fructe	Carne de vita fiarta + hrisca + mazare verde aburita + ceai	Branza de vaci cu miere + ceai	Salata de legume + curcan fiert + ceai
joi	Omleta cu creveti si rosii + paine + ceai verde	Ceai și câteva bucăți de brânză (poți avea un sandviș cu brânză)	Piept de pui fiert + cartofi tocani cu ciuperci + hrisca + ceai	16-00 antrenament, imediat după el o bucată de ciocolată și 2 banane	Caș cu stafide	Iaurt sau chefir
vineri	Terci de hrișcă + lapte	Iaurt sau chefir	Carne de vită cu paste + salată de legume cu ierburi și unt + compot sau suc de fructe de pădure	2 fructe neindulcite	Pui la abur cu fasole verde + ceai verde	pumn de fructe uscate
sâmbătă	Omletă cu salată de legume + ceai + sandviș cu brânză La 9-00 antrenament, imediat după el, curmal	Terci de dovleac cu carne	Caș cu dulceață + ceai	Portie de peste si cartofi + salata de legume + ceai	Iaurt sau chefir
duminică	Terci de orz + cacao	1-2 fructe sau o mână de fructe uscate sau nuci	Carne de vita fiarta cu paste + compot	Branza de vaci cu fructe neindulcite + ceai	Fructe de mare cu legume și ierburi	Iaurt sau chefir

Meniul propus este de natură consultativă și poate fi corectat individual. Alcătuiește-ți dieta conform regulilor conturate, ținând cont de regimul zilei tale. Nutriția corectă este un pas important în construirea unui corp puternic și frumos! Și asigurați-vă că vă cântăriți săptămânal pentru a controla creșterea în greutate și ajustările în timp util ale dietei.