Nici măcar persoanele zvelte în mod natural nu reușesc întotdeauna să se laude cu absența grăsimii în abdomen.

Ce putem spune despre cei care trebuie să lucreze fiecare gogoașă dulce, amenințănd apariția unor centimetri în plus la talie, la antrenament!

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea mușchilor abdominali este vidul.

Efectul este atins prin alternarea contracției și relaxării mușchiului transvers al abdomenului în combinație cu un model de respirație controlat.

Dacă efectuați un vid al abdomenului în conformitate cu toate regulile, puteți reduce semnificativ dimensiunea nedorită a taliei într-o lună sau două de antrenament constant.

Lovitură vizată: ce mușchi primesc sarcina?

Exercițiul cu vacuum este, în primul rând, munca mușchiului transversal (da, acel foarte capricios și leneș), care este obligat să susțină organele interne ale cavității abdominale și ale coloanei vertebrale.

Este transversal nu numai ca nume, ci și ca caracter: practic niciunul dintre exercițiile pentru presă nu o afectează la fel de tonic precum efectuarea unui vid, în timp ce se relaxează și se întinde, câștigând grăsime din lipsa antrenamentului și calorii suplimentare - hobby-ul preferat al acestui mușchi.

Este destul de dificil să obții o sarcină completă pe „cruce”, deoarece aparține unui grup de mușchi adânci și va trebui să încerci din greu să o faci să funcționeze.

Execuția competentă a vidului cu respectarea strictă a ritmului de respirație, poziția corectă și numărul optim de abordări, precum și timpul de încărcare, vă vor permite să antrenați mușchiul transversal și să scăpați treptat de grăsimea urâtă de la talie. .

În plus, exercițiul antrenează în plus întregul corset muscular: mușchii multifidă, drept și oblic ai presei abdominale sunt aduși în ton.

Acest lucru stimulează crearea efectului unui abdomen plat, oferă suport pentru coloana vertebrală și o postură frumoasă, reduce durerea în regiunea lombară (dacă există).

Opțiuni de implementare

Puteți efectua un vid al abdomenului din mai multe poziții de pornire:

• culcat pe spate;
• așezat pe un scaun;
• stând în genunchi;
• stând în patru picioare;
• stând drept.

Fiecare dintre opțiuni este concepută fie pentru un atlet începător, fie pentru un sportiv de lungă durată, deoarece sarcina în diferite poziții cade pe zone diferite.

Pentru sportivii începători, este mai bine să folosiți pozițiile de pornire culcat și stând în plină creștere. Sarcina asupra coloanei vertebrale în aceste cazuri este minimă, așa că vă puteți concentra pe exercitarea respirației.

Când tehnica vacuumului este stăpânită, iar alternanța inspirației și expirației este adusă la automatism, poți trece la poziții mai complicate - stând și stând în genunchi și mâini.

Bazele tehnicii de execuție

Momentul ideal pentru a practica aspiratul este dimineața, înainte de micul dejun. O altă variantă este seara, înainte de culcare. Este necesar să se monitorizeze în mod constant respirația, contracția în timp util și treptat și relaxarea mușchilor. Asa de:

• luați o poziție de pornire (în picioare drept sau întins pe spate);
• respirați adânc, câștigând cantitatea maximă de aer în plămâni;
• în timp ce expirați, trageți în stomac, încercând, parcă, să „lipiți” peretele din față de spate;
• mențineți această poziție timp de 10-15 secunde (la etapele inițiale);
• reveni la pozitia de pornire.

Numărul optim de abordări pe antrenament este de 2-3, repetări - 10-12 (mai târziu puteți crește la 15). Ținerea respirației - timp de 10-15 s.

Se pare că nu este nimic mai ușor - inspirați și expirați, trageți și relaxați mușchii abdominali - dar ce efect! Cu toate acestea, există câteva reguli care vă vor ajuta să obțineți cel mai bun rezultat.

Inhalarea se face pe nas, în timp ce ar trebui să fie puternică și rapidă. Ar trebui să expirați pe gură, de preferință rapid și ascuțit, trăgând în același timp mușchii spre coloană, ca și cum ați întoarce stomacul sub coaste.

Exercițiul nu necesită condiții speciale de performanță: nu vor fi necesare nici dispozitive speciale, nici echipament sportiv, nici perioade lungi de odihnă între ore.

Se poate face zilnic sau, cel puțin pentru a obține rezultatul - o talie subțire - de cinci ori pe săptămână. Aspiratorul abdomenului poate fi folosit ca adaos la un antrenament general, ca incalzire.

Chiar și persoanele care sunt departe de sport ar trebui să adopte acest tip de exercițiu, deoarece acesta poate fi efectuat în timpul zilei – stând la serviciu, plimbându-se, relaxându-se acasă seara.

Este puțin probabil ca oamenii din jur să observe că o persoană face mișcare, dar prietenii și rudele într-o lună și jumătate vor acorda cu siguranță atenție faptului că stomacul a devenit plat și talia a scăzut.

Pentru prima dată, tehnica vacuumului a fost demonstrată publicului larg de americanul Frank Zane, „Mr. Olympia” din 1977 până în 1979.

Exercițiul cu vid a devenit popular datorită idolului culturiștilor din întreaga lume, Arnold Schwarzenegger - corpul său perfect a fost subliniat armonios de o talie subțire. Vacuum-ul abdomenului se mai numește și exercițiul Schwarzenegger.

Un exercițiu venit la culturism din yoga, unde se numește „maha-bandha” (tradus ca „castel mare”), este una dintre tehnicile de respirație profundă și de întărire a așa-numitului corp „subtil”.

Pe scurt despre principal

• Unicitatea vacuumului abdominal este de a tonifica mușchii cavității abdominale și de a reduce circumferința taliei într-o perioadă de timp relativ scurtă (1-2 luni).
• Exercițiul cu vid este practic singurul care poate „trezi” elasticitatea unui mușchi transversal adânc.
• Chiar și execuția constantă

Milioane de oameni pompează zilnic presa și pot apărea chiar și cuburi, dar într-o stare relaxată, stomacul iese în continuare. Sau atârnă în oameni foarte slabi, care nu pot fi atribuite grăsimii. Faptul este că toate antrenamentele pentru presă au ca scop pomparea mușchilor externi, iar un mușchi complet diferit este responsabil pentru o talie subțire și o burtă plată - transversală.

In plus, cu cat pompi mai mult presa, cu atat muschii devin mai voluminosi, in special cei laterali, iar ca urmare marimea taliei creste. Efectul este exact opusul celui dorit. Pentru un abdomen plat, trebuie să faceți exerciții separate de vid.

Tehnica lor nu este nouă: cândva, respirația cu vid a fost foarte populară în yoga, iar în anii 60 și 70 a devenit o mană divină în culturism. Pentru prima dată, publicului larg i s-a spus despre el culturistul Frank Zane, care era interesat de yoga, și popularizat mai ales de Arnold Schwarzenegger, a cărui silueta în formă de V a devenit un standard pentru mulți.

Până acum, este o talie subțire care este apreciată la spectacolele demonstrative, față de care umerii par vizual mai largi. O vreme, chiar și medicii au recomandat aspirarea pentru pierderea în greutate, apoi popularitatea a scăzut, iar în ultimii ani a revenit din nou.

Principiul de funcționare

Exercițiul „Vidul abdomenului” întărește mușchiul centurii, care este responsabil pentru etanșeitatea acestuia, și susține organele interne, prevenind scufundarea acestora. În același timp, funcționează și alte grupe musculare, sunt patru dintre ele în total:

• Drept;
• Oblic extern;
• oblic intern;
• Transversal.

În orice antrenament, toți sunt implicați, este doar accentul și puterea studiului. Mușchii drept și oblici sunt responsabili pentru cuburi, iar mușchiul transversal este responsabil pentru reducerea volumului cavității abdominale.

Acest lucru nu înseamnă că talia nu are nevoie de exerciții regulate pentru presă, ele formează o ușurare frumoasă, dar pentru a îndepărta stomacul, trebuie să pompați exact mușchii transversali. Nu dau nici o ușurare și sunt invizibile pe corp, dar efectul îl veți vedea singur.

Avantaje

S-ar părea că ce dă o simplă retragere a abdomenului? Depinde mult de cum să o faci, cât de mult, cât de des, dar, în general, poți conta pe următoarele efecte în curând:

• A scăpa de prolapsul abdomenului înainte;
• Îngustarea notabilă a taliei;
• Reducerea stratului de grăsime viscerală care învăluie organele;
• Întărirea mușchilor abdominali transversali;
• Reducerea durerilor de spate și îmbunătățirea posturii;
• Prevenirea herniilor și a prolapsului de organe;
• Îmbunătățirea funcționării tractului gastrointestinal și eliminarea constipației;
• Accelerarea metabolismului și eliminarea eficientă a toxinelor din organism.

Când să nu exersezi?

Ne-am dat deja seama cât de util este un aspirator, dar, ca orice exercițiu, are câteva contraindicații:

• boli pulmonare;
• Exacerbarea unei boli cronice sau infecțioase;
• Boli cardiovasculare;
• Inflamație sau ulcere în tractul gastrointestinal.

Puncte importante pentru fete și femei

Medicii interzic categoric să facă exerciții în timpul menstruației și în timpul sarcinii, deoarece uterul este deja în formă bună. Adesea există întrebări dacă este posibil ca o fată să efectueze un vid în stomac în timpul menstruației.

Dar după naștere, gimnastica în vid este chiar utilă, deoarece permite unei femei să restabilească rapid tonusul muscular, să întărească mușchii organelor interne. Desigur, trebuie să începeți simplu și mic, doar în poziție culcat și cu brațele întinse în lateral și să vă monitorizați starea, dar dacă totul este în ordine, stomacul se va strânge în scurt timp.

Nu toată lumea face corect un aspirator pe burtă. Luați în considerare aceste sfaturi pentru a învăța și pentru a obține efectul maxim:

• Pentru începători, cel mai bine este să începi cu exercițiul stând în picioare, apoi îl poți complica când stăpânești tehnica de execuție.
• Este important să stăpâniți procesul corect de respirație: expirați, apoi inspirați scurt și profund pe nas și expirați brusc pe gură, eliberând complet tot aerul din plămâni.
• S-ar putea să-ți fie greu să-ți ții respirația pentru o lungă perioadă de timp: nicio problemă, poți respira ușor prin nas în timp ce ții vidul.
• Încercați să trageți în stomac nu numai drept, ci și în sus, trăgându-l spre diafragmă.
• Retracția se face întotdeauna la expirare.
• Pentru o tensiune maximă a mușchiului transversal la inspirație, eliberați stomacul încet și, de preferință, nu complet.
• Exercitiile se fac intotdeauna pe stomacul gol, dimineata imediat dupa trezire, si seara inainte de culcare, sau cel putin doua ore dupa cina.
• Dacă ceva doare după ce ați tras, opriți-vă și odihniți-vă. Poate că faci ceva greșit. Ca orice alt exercițiu, poate aduce nu numai beneficii, ci și rău, așa că studiați cu atenție tehnica de execuție. O persoană sănătoasă nu ar trebui să sufere.
• Încercați să țineți vidul în stomac timp de 15 secunde, faceți 10-15 repetări, 2-3 seturi.

Opțiuni de implementare

Ar trebui să începi întotdeauna să stai în picioare sau întins și apoi vei trece la alte variante ale exercițiului. De ce schimba pozitia? Sub influența gravitației, organele tind să coboare, iar exercițiul din diferite ipostaze vă permite să le masați calitativ. Deci, să ne dăm seama cum să facem exerciții abdominale cu vid acasă:

Culcat

Aspiratorul culcat este una dintre cele mai simple variante, accesibila chiar si incepatorilor. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie bine plantate pe podea. Mâinile fie sunt întinse pe podea, fie sunt situate pe stomac, astfel încât să simți cum se desfășoară retragerea. Pe măsură ce expirați, trageți-vă stomacul spre coloana vertebrală, astfel încât să se lipească. Țineți-l și încercați să nu respirați timp de 10-15 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori. Dar nu torturați corpul și dacă nu aveți suficient aer - respirați. Cu timpul se va îmbunătăți.

Permanent

De asemenea, o modalitate bună, care este potrivită pentru începători. O poți face cu un scaun. Rezemați-vă de un scaun și aplecați-vă ușor. Pe măsură ce expirați, trageți în stomac. Spatele cel mai probabil se va rotunji puțin, acest lucru este normal. Când stăpânești tehnica cu un scaun, învață să faci exercițiul stând în picioare și apoi - ridicând mâinile în sus pentru a angaja mușchii abdominali superiori. Începeți cu 10 repetări, apoi faceți 15 sau 20, crescând numărul de abordări.

Pe genunchi

Stați în genunchi, puneți mâinile pe ei. Încercați să vă mențineți spatele drept, corpul ar trebui să fie ușor înclinat înainte. Inspiră și trage-ți burta spre coloana vertebrală.

Puteți modifica acest exercițiu făcându-l în patru labe, aceasta este o opțiune relativ dificilă, deoarece trebuie să luptați cu gravitația, care va necesita mai mult efort decât în ​​alte opțiuni.

în poziție șezând

După ce ați învățat cum să efectuați un vid în timp ce stați, vă puteți antrena oriunde: acasă la computer, la serviciu, în transportul public. O astfel de educație fizică nu atrage atenția, dar este foarte eficientă. Spatele trebuie să fie drept, iar bărbia să fie coborâtă până la piept, altfel s-ar putea să fii chinuit de o tuse. Dacă vrei să complici, folosește un fitball sau o minge de fitness în loc de scaun.

Cât de repede se va strânge stomacul?

Răspunsul la întrebarea dacă aspiratorul ajută la scăderea burticii este fără echivoc: va ajuta 100% dacă nu vă este milă de voi înșivă și stăpâniți tehnica corectă. Practica și feedback-ul pe forumuri arată că, în medie, o lună de practică zilnică este suficientă pentru ca rezultatele să fie clar vizibile.

Este greu de crezut că un exercițiu atât de simplu poate transforma atât de mult figura, dar este un fapt. Rețeaua este plină de fotografii înainte și după, în care oamenii cu burta inițial destul de mare, cădetă sunt bucuroși să-și etaleze abdomenul tonifiat și spun că au obținut rezultate atât de impresionante acasă, fără niciun echipament, folosind doar o singură mișcare.

Citiți recenziile și nu vă veți mai îndoi dacă gimnastica în vid vă ajută. Încercați să rezistați personal doar o lună și apoi nu o veți părăsi. Pentru că veți observa cu siguranță o scădere a volumului taliei și o creștere a tonusului general al mușchilor abdominali.

Este foarte ușor să începi: nici măcar nu ai nevoie de îmbrăcăminte sport, pur și simplu poartă ceea ce porți. Ridicați-vă sau întindeți-vă pentru a încerca variații mai ușoare ale mișcărilor și faceți cel puțin 5 repetări.

Urmărește tutorialul video de pe YouTube:

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen este vidul. Este atât fizic cât și respirator în același timp. În ciuda simplității sale aparente, se distinge printr-o tehnică complexă, dar cu perseverență și răbdare, toată lumea o poate stăpâni. În ceea ce privește performanța, nu este inferior barei și răsucirilor. La fel de potrivit pentru bărbați și femei. Oricine visează la o siluetă subțire ar trebui să o includă în planul său de antrenament.

Mecanism de slabit

Acest exercițiu îmbină armonios activitatea fizică asupra mușchilor abdominali și exercițiile de respirație care vizează îmbogățirea organismului cu oxigen. Așa că nu este de mirare că pentru a pierde în greutate în abdomen, mulți aleg un aspirator. Eficacitatea sa, care este explicată științific și confirmată de numeroase recenzii pozitive, este fără îndoială.

Pomparea presei, răsucirea, scândura, diverse simulatoare lucrează într-o măsură mai mare cu mușchii superficiali (drepți și oblici). Ele dau o ușurare frumoasă sub formă de cuburi și strâng ușor stomacul. Vacuum este antrenamentul mușchilor multifidă transversali și profundi interni. Ele vă permit să deveniți proprietarul unei curbe seducătoare în spate, a unei forme complet plane a abdomenului și a unei poziții grațioase.

Likbez. Mușchiul transversal cu care se efectuează munca se numește centură de haltere, mergând de la stânga la dreapta. Sarcina sa este de a ține organele interne.

Respirația cu vid efectuată în timpul exercițiului ajută la arderea grăsimilor viscerale din abdomen, talie și laterale. Oferă celulelor porțiuni suplimentare de oxigen - principalul participant la reacțiile redox, în timpul cărora adipocitele sunt divizate. O persoană nici măcar nu bănuiește că implementarea sa regulată duce la o îmbunătățire a activității multor organe și sisteme:

• digestia: oxigenul este responsabil pentru absorbția completă a nutrienților din tractul gastrointestinal în sânge;
• ficat: organele respiratorii îndepărtează suplimentar toxinele din organism, facilitându-i funcțiile;
• imunitatea, care este întărită prin creșterea activității vitale a celulelor;
• sistemul nervos: exercițiul oferă pace și liniște.

Direct sau indirect, dar toate acestea duc la pierderea persistentă în greutate, mai ales pe fondul antrenamentului regulat. Iar pomparea profundă a mușchilor abdominali nu lasă nicio șansă ca grăsimile să rămână în această zonă.

Nu vă așteptați la o pierdere rapidă în greutate. Aspiratul este un exercițiu care produce rezultate după un timp. Prin urmare, trebuie să aveți răbdare. Până la sfârșitul primei luni de antrenament, efectul va fi deja vizibil, dar un abdomen perfect plat poate fi obținut abia după șase luni. Deși acest lucru va depinde de starea inițială a mușchilor abdominali și de cantitatea de grăsime din această zonă.

Din lumea stelelor. Vacuum are un alt nume - exercițiul Schwarzenegger, deoarece celebrul actor-culturist de la Hollywood este un adevărat maestru al implementării sale.

Contraindicatii

Deoarece pierderea în greutate cu ajutorul unui vacuum implică lucrul cu mușchii abdominali profundi, grăsimea viscerală și afectează funcționarea organelor vitale, nu este disponibilă pentru toată lumea.

Contraindicatii absolute:

• sarcina;
• operație cezariană recentă și orice alte operații abdominale;
• boli respiratorii și cardiovasculare;
• probleme cu tractul gastro-intestinal;
• menstruaţie;
• obezitatea;
• dureri abdominale de orice natură și origine;
• temperatură crescută a corpului, curs acut al bolilor;
• neoplasme și procese inflamatorii în zona pelviană și peritoneu;
• patologia căilor biliare.

O contraindicație relativă este perioada postpartum. Mai întâi trebuie să așteptați ca lohia să se oprească și să vă consultați cu medicul ginecolog observator dacă este posibil să începeți un antrenament atât de serios. Această precauție se datorează faptului că respirația puternică în vid stimulează uterul și poate încetini recuperarea acestuia după naștere.

Cum să îndepărtezi burtica întinsă și lăsată după naștere fără a vă afecta propria sănătate, vă va spune al nostru.

Cu lumea - pe o sfoară. Vacuum este un fel de remake al exercițiului de yoga Uddiyana-bandha (al doilea nume este blocarea abdominală).

Avantaje și dezavantaje

Principalul avantaj al vidului este eficiența ridicată și versatilitatea. Poate fi efectuat oriunde si oricand. Nu este nevoie de echipament sportiv sau îmbrăcăminte specială. De asemenea, este apreciată pentru efectul benefic pe care îl are asupra organismului:

• masaje organe;
• normalizează digestia, stimulează peristaltismul, pune scaunul în ordine;
• îmbunătățește metabolismul;
• îndepărtează resturile din corp;
• reduce volumele;
• arde grăsimea viscerală;
• întărește mușchii abdominali;
• îndreptează postura, ameliorează sindroamele dureroase la nivelul coloanei vertebrale;
• previne formarea herniilor.

Defecte:

• un număr mare de contraindicații;
• tehnică complexă;
• atingerea rezultatului este prea lungă în timp: uneori trebuie să aștepți șase luni sau chiar mai mult;
• senzație de disconfort în abdomen;
• efecte secundare.

Cu toată eficacitatea vidului, formatorii și medicii avertizează asupra efectelor secundare și complicațiilor atunci când este efectuat în mod regulat pe fondul contraindicațiilor existente - până la visceroptoză.

Ce amenință retragerea abdomenului pentru pierderea în greutate: talia de viespe sau probleme de sănătate? Răspunsul poate fi citit la.

Principalul dezavantaj al acestui exercițiu este presiunea intraabdominală ridicată. În cazul obezității, este în sine mare, iar vidul o crește și mai mult, ceea ce duce la consecințe triste:

• leziuni ale esofagului distal;
• hernie hiatală;
• boala de reflux gastroesofagian.

Pentru a evita astfel de consecințe, trebuie respectate contraindicațiile, trebuie efectuată corect și monitorizat constant de către medici.

prin paginile istoriei. Vacuum a fost demonstrat pentru prima dată de Frank Zane, un culturist american care la sfârșitul anilor 70 ai secolului trecut a câștigat de trei ori titlul Mr. Olympia.

Nu trebuie să te epuizezi. Este imposibil să se efectueze un vid prin forță, până când apare o durere severă în mușchi.

Trebuie să începeți cu 5-10 secunde de a-ți ține respirația cu stomacul tras, apoi în fiecare zi să mărești timpul cu 5 secunde. Exercițiile de respirație în vid sunt efectuate în mai multe abordări cu un interval de 40 de secunde.

Efectul exercițiului după 2 luni

Toate exercițiile pentru pierderea în greutate în abdomen (și vidul nu face excepție) sunt efectuate pe stomacul gol. După ultima masă ar trebui să treacă cel puțin 2 ore. Fă-o de două ori pe zi - imediat după trezire și cu puțin timp înainte de culcare. Cel mai mare beneficiu poate fi obținut dacă îl includeți într-un set de exerciții (alegeți, separat pentru bărbați sau femei, al nostru vă va ajuta). Cu toate acestea, având în vedere binecunoscutele probleme de timp pentru oamenii moderni mereu ocupați, aceasta este o adevărată descoperire, deoarece vă puteți trage în stomac oriunde și când este convenabil - în timp ce conduceți o mașină, în timpul unei pauze la locul de muncă, în bucătărie. O poți face dimineața fără măcar să te ridici din pat.

În primele 2 săptămâni de la începerea spectacolului, se pot observa amețeli, somnolență și letargie în timpul zilei, chiar și pe fundalul unui somn plin. Acest lucru se datorează saturației celulelor cu porțiuni suplimentare de oxigen. Aceste efecte secundare vor dispărea în curând. Dar furnicăturile în mușchi (mai mult, pe tot corpul, și nu doar pe abdomen) vorbesc despre o tehnică de execuție incorectă. Urmăriți tutoriale video, cursuri de master, citiți din nou instrucțiunile despre cum să o faceți fără a dăuna sănătății.

Nu uitați că atunci când slăbiți, este extrem de important să stabiliți alimentația. Chiar dacă efectuați aspirarea corect în fiecare zi și meticulos, dar în același timp mâncați în exces cu fast-food și chipsuri, spălându-le cu băuturi carbogazoase sau bere, stomacul nu va deveni plat și frumos. Nu trebuie să ții o dietă. Tot ceea ce ți se cere este să reduci treptat conținutul zilnic de calorii la norma ta (se poate calcula prin) și să renunți la alimentele dăunătoare.

Exercițiile fizice regulate vor ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea rezultatelor. Poate fi un simplu exercițiu, sau o alergare de dimineață, sau dans, sau exerciții în sală - orice vă va permite să ardeți calorii și grăsimi. Dacă zona cea mai problematică este stomacul, este logic să alegeți un set de exerciții special pentru pomparea presei (vezi) și să includeți un vid în el. Rezultatul va depăși toate așteptările.

Truc. Cu o jumătate de oră înainte de aspirare și după el, nici măcar nu trebuie să bei apă.

respirație în vid

Privind desenele, care arată cum să faci un vid corect, nu poți stăpâni tehnica implementării acestuia. Ele nu demonstrează pe deplin cum să respire. Și fără aceasta, nu vei vedea un abdomen plat și o talie de viespe. Prin urmare, mai întâi trebuie să învățați această artă cu ajutorul tutorialelor video sau a instrucțiunilor text detaliate.

Opțiunea 1 este cea mai comună:

1. Respirație profundă și lentă prin nas.
2. Ține-ți respirația pentru câteva secunde. Simțiți tensiunea în mușchii abdominali.
3. Expirație puternică, energică, dar la fel de profundă prin gură pentru a goli complet plămânii de aer.

Opțiunea 2 - din programul de respirație pentru pierderea în greutate:

1. Îndoiți-vă buzele într-un tub, ca pentru un sărut. Eliberați încet tot aerul din plămâni prin ei.
2. Respirați zgomotos și tăios prin nas.
3. Fără să-ți ții respirația, expiră pe gură cât mai repede posibil, la un sunet puternic „inghinal”.

De îndată ce se face o expirație completă, treceți la exercițiul principal - trageți stomacul spre coloana vertebrală, conform tehnicii alese. În același timp, mușchii lui ar trebui să fie cât mai încordați. Nu faceți o greșeală tipică - nu le relaxați în timp ce expirați.

La mijlocul exercițiului, se ia o scurtă respirație prin nas, astfel încât plămânii să simtă aerul în ei înșiși și să aibă puterea de a continua.

Se termină cu o expirație profundă, lentă și zgomotoasă prin gură.

În orașele mari există centre speciale de antrenament care predau respirația corectă - pentru tratamentul bolilor pulmonare, pierderea în greutate și pur și simplu vindecarea corpului. Dacă al tău are unul, ar trebui să începi cu el.

Sfaturi de la un expert. Antrenorii de gimnastică respiratorie vă sfătuiesc să stăpâniți mai întâi flexia corpului. În primul rând, acest sistem va începe procesul de pierdere în greutate. În al doilea rând, va accelera rezultatele.

Opțiuni de exerciții

Puteți învăța cum să efectuați un exercițiu de vid pentru pierderea în greutate acasă. Puțini oameni reușesc prima dată, dar încercările regulate și persistente vor duce la rezultatul dorit. Pentru a-și stăpâni tehnica, trebuie să urmăriți câteva tutoriale video. Dacă se fac greșeli în timpul orelor, acest lucru nu numai că le poate anula întregul efect, ci și dăunează sănătății.

Exercițiul vine în patru variante principale. Fiecare dintre ele ar trebui studiat separat. Am învățat cum să facem unul perfect - după un timp poți trece la altul, mai complicat. Acest lucru vă va permite să vă încordați mușchii la maximum și să îi împiedicați să se adapteze la sarcină.

Minciuna

1. Întins pe podea. Întinde-te pe spate. Relaxați-vă.
2. Îndoiți genunchii. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
3. Efectuați respirația cu vid așa cum este descris mai sus.
4. După golirea completă a plămânilor, încordarea mușchilor abdominali, trageți-l cât mai mult posibil, încercând să îl apropiați de coloana vertebrală. Ar trebui să dea impresia că buricul s-a mutat temporar spre spate.
5. Ține-ți respirația timp de 15 secunde. La început, acest lucru va fi imposibil, așa că puteți scurta acest moment cât mai bine. Dar ținește-te la acel număr.
6. Cu nasul, respirați puțin adânc, cu un piept incomplet, umplând doar puțin plămânii cu aer, fără a relaxa mușchii abdominali.
7. Simțiți-le din nou tensiunea și mențineți această poziție încă 15 secunde.
8. Respirați adânc prin gură în timp ce relaxați toți mușchii.
9. Eliberați burta cât mai încet posibil, fără smucituri ascuțite.

Începătorii efectuează 3 seturi cu un interval de 40 de secunde, mai experimentați - 5 seturi.

Pe o notă.În primele șase luni după naștere, vidul se face cu o reținere a respirației de cel mult 5 secunde pentru a evita tonusul uterin.

permanent

După 2 săptămâni după stăpânirea vidului de minciună, îl poți îmbunătăți stând în picioare.

1. Stați drept: spatele drept, priviți drept înainte, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele relaxate de-a lungul corpului.
2. Aici este important să se realizeze relaxarea completă a corpului, care în prima versiune a fost realizată datorită posturii. Și aici trebuie să lucrezi pe cont propriu: genunchii să fie moi, omoplații să nu fie prinși, fesele să nu fie încordate.
3. Repetăm ​​exact instrucțiunile pentru varianta anterioară, începând cu al 3-lea paragraf.

Trebuie să faceți cel puțin 5 abordări cu un interval de 40 de secunde.

Notă. Pentru unii, aspiratorul permanent este cel mai dificil dintre toate. Dacă simțiți că nu puteți finaliza acest exercițiu în totalitate, treceți la următoarea opțiune și veți reveni la aceasta chiar la sfârșitul programului de slăbire. Nu este nimic greșit în asta: antrenorii explică acest fenomen prin caracteristicile anatomice individuale ale corpului.

stând

Această opțiune este mai complicată, deoarece include mușchii spatelui (veți slăbi în același timp în ea, dacă este necesar).

1. Veți avea nevoie de un scaun stabil, cu un scaun dur, fără spătar.
2. Stați pe el, puneți mâinile pe șolduri, îndoiți genunchii la un unghi de 90 °.
3. Privește drept înainte fără a-ți coborî bărbia la piept.
4. Apoi urmați instrucțiunile pentru primul exercițiu, începând de la punctul 3.

Trebuie să efectuați 5 repetări cu un interval de 40 de secunde. Particularitatea acestei opțiuni este că, la un moment dat, tensiunea din spate va fi atât de puternică încât doriți să vă lăsați pe spate și să vă odihniți de ceva. Începătorii nu reușesc întotdeauna să facă față acestei dorințe. Prin urmare, alege un scaun stabil pentru a nu cadea. Sau, la început, asigură-te alegând un scaun cu spătar.

Pe lângă pierderea în greutate în abdomen, această opțiune ajută la durerile de spate de orice origine.

Pe genunchi

Cea mai complexă opțiune de vid, dar cea mai eficientă. Se recomandă trecerea la acesta numai după dezvoltarea completă a practicilor anterioare.

1. Pune-te în patru picioare. Coatele și genunchii sunt în unghi drept. Coloana vertebrală este dreaptă, fără deformare. Privește-ți propriile mâini fără să ridici capul.
2. O atenție deosebită în această poziție este pe piept: ar trebui să fie îndreptat, nimic nu ar trebui să interfereze cu respirația.
3. Repetați prima instrucțiune, începând cu al treilea paragraf.

Opțiune pentru profesioniști

Uneori, sportivii au nevoie de pierdere în greutate și de pompare specială a burticii. În acest caz, antrenorii le sugerează să încerce exercițiul combinat Plank + Vacuum.

1. Întindeți un covoraș de fitness pe podea. Întinde-te pe burtă. Relaxați-vă.
2. Efectuați respirație în vid.
3. Ridică-te pe coate. Mâinile sub umeri. Bazinul este strâns.
4. Atrageți în stomac cât mai departe posibil.
5. Fixează.
6. Expiră, îndreaptă-ți stomacul, coboară-te pe covoraș.

Se determină numărul de repetări și durata fixării.

Vacuum-ul este popular atât la culturisti, care formează cuburi de presa, cât și la fitonies, care demonstrează abdomen perfect neted și plat. Dacă aceasta este zona dumneavoastră cu probleme, asigurați-vă că stăpâniți acest exercițiu pentru a pierde în greutate și a-l corecta.

Salutări, sportivi hotărâți! La urma urmei, aproape sigur am ghicit, pentru că dacă ai rătăcit aici, atunci ori te-ai hotărât recent să faci sport și cauți un program eficient, ori ai predicat acest stil de viață de mult timp și acum cauți pentru noi exerciții de lucru pentru autoperfecționare. În orice caz, mă bucur enorm să te văd aici.

Subiectul suferinței pentru fiecare jock sau fitonyasha este stomacul. Mai întâi serviți cuburile, iar al doilea - o presă netedă și retrasă, cu un relief frumos. Realizarea acestui lucru este adesea mult mai dificilă decât să ridici un biceps puternic sau să faci un fund puternic. Este deosebit de dificil pentru femei după naștere sau pentru bărbații care au devenit serios puternici și nu doresc să-și controleze dieta.

Știați:

Câștigătorii ieftini conțin adesea mult zahăr. Vezi compoziția. La urma urmei, zahărul poate fi cumpărat mult mai ieftin.

Este mai bine să te încălzești și să nu te antrenezi decât să te antrenezi fără să te încălzi.

Toți specialiștii site-ului nostru care scriu articole și vă răspund la întrebări sunt formatori și medici profesioniști

Durerea musculară după antrenament este rezultatul microtraumei din fibrele musculare

Greutatea ideală pentru femei, din punct de vedere al esteticii, este înălțimea minus 113. Din punct de vedere al fiziologiei: înălțimea minus 110

Rata ideală pentru creșterea în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă este mai rapid, atunci pe lângă mușchi va fi multă grăsime

Indiferent de dieta ta strictă, nu ar trebui să consumi mai puțin de 1100 kcal pe zi

Rata ideală de pierdere în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, mușchii tăi se vor rupe

25% dintre începători la primul antrenament experimentează o stare aproape de leșin. Acest lucru se datorează unei scăderi bruște a presiunii.

Când slăbiți, trebuie să reduceți conținutul caloric total al dietei datorită grăsimilor și carbohidraților, dar nu datorită proteinelor.

Curbura coloanei vertebrale poate fi corectată cu exerciții de forță numai în copilărie și adolescență

Nu vă puteți forța corpul să ardă grăsime doar într-un singur loc anume.

Bărbații își pierd puterea după sex. Femeile cresc. Prin urmare, este mai bine ca bărbații să se abțină înainte de antrenament.

Sanii femeilor nu pot fi micsorati sau mariti prin exercitii fizice. La urma urmei, constă în principal din țesut adipos

Până în anii 1920, în sălile de sport nu existau suporturi pentru ghemuiți și bănci. Și bara a fost luată de pe podea.

Exercițiile pentru abdomen și fesieri le permit femeilor să atingă orgasmul mai rapid și mai ușor

Nutriția sportivă poate crește eficacitatea antrenamentelor cu aproximativ 15%

Pentru a crește bicepsul cu 1 cm, trebuie să construiți aproximativ 4 kg de mușchi pe tot corpul

Dacă vă simțiți slăbit și amețit în timpul exercițiilor, atunci cel mai probabil aveți tensiune arterială scăzută. Bea suc dulce între seturi

La 3-4 luni de la începerea antrenamentului, o persoană dezvoltă o dependență fiziologică de antrenament

Astăzi vom vorbi cu tine despre exercițiul preferat al lui Arnold Schwarzenegger, a cărui figură este „standardul de aur” în culturism.

Uită-te la talia lui perfectă și la stomacul ridicat și a reușit acest lucru când a făcut exercițiul cu vid.

De ce atârnă burta?

Dar principala problemă cu orice antrenament este că grăsimea corporală este adesea înlocuită cu aceiași mușchi abdominali puternici. Acest lucru poate vorbi despre munca ta neobosită, dar aspectul nu se îmbunătățește deloc. O ilustrație excelentă pentru tine în acest caz poate fi orice powerlifter, ale cărui stomac atârnă adesea ca niște perne uriașe peste curele.

În general, în căutarea unei mase musculare uriașe, nu uitați de proporții. Acest lucru este important nu numai pentru standardele clasice în culturism, unde se acceptă că pe fundalul mușchilor dezvoltați din partea superioară a trunchiului ar trebui să existe o talie îngustă și întinsă. Și nu numai la femei, ci și la bărbați.

Stomacul se poate bomba și din cauza unui mușchi transversal sau brâu slab, care se află adânc sub liniile drepte. Sarcina lui este să atragă în stomac chiar și în acele momente în care nici nu-ți amintești despre asta. Aceasta, apropo, este cea mai frecventă cauză a unei burte bombate.

Ce altceva poate deveni o condiție prealabilă pentru o burtă lăsată? În acest caz, vom vorbi despre grăsime, dar nu despre cea care se află în straturile superioare ale pielii și formează toate aceste pliuri notorii. Vorbesc despre așa-numita grăsime viscerală, care se depune pe organele interne și adaugă un plus de volum uterului tău.

Indiferent de cauza unei burte mari, este important să se ocupe de starea mușchiului transversal. Gimnastica cu vid pentru presa abdominală ajută la întărirea acesteia. Arnold Schwarzenegger, desigur, nu a fost un inovator în acest caz. Tocmai a adoptat o dezvoltare eficientă din vechile exerciții yoghine, care mai târziu au devenit cunoscute ca exerciții în vid pentru presă.

Cum se efectuează corect exercițiul cu vid?

Încercați să începeți prin pur și simplu tragerea stomacului în interior în timp ce expirați timp de 10-15 secunde. Odată ce l-ați stăpânit, treceți la pasul următor.

Puteți lua orice poziție confortabilă. De exemplu, în picioare. Picioarele sunt așezate puțin mai late decât umerii, mâinile se țin de balustrade și se îndoaie ușor astfel încât corpul să formeze un unghi obtuz. Mai întâi trebuie să relaxați stomacul cât mai mult posibil, apoi începem să-l tragem spre interior, după cum se spune, cu toată puterea unui cățel.

Amintiți-vă să vă țineți respirația în acest timp. Mușchii vor fi încordați maxim. Efectuând acest exercițiu, ar trebui să simți dureri în zona abdominală.

În practica yoghină, mâinile sunt așezate pe șolduri în poziție în picioare. Un punct important: în timpul flexiei, spatele trebuie să fie cât mai drept posibil, astfel încât deformarea să cadă pe zona pelviană. Menținerea genunchilor ușor îndoiți vă va ajuta să faceți acest lucru mai ușor. Expiră pe gură și trage în stomac. Apoi ne relaxăm, dar nu tragem o nouă respirație.

Într-o singură apăsare a respirației, vei avea timp să treci prin mai multe cicluri de relaxare și tensiune. Yoghinii avansați sunt capabili să facă 100-200 de astfel de „valuri” în timpul unei întârzieri.

Puteți face o presa cu vid pentru abdomen și stând în genunchi. Pentru a face acest lucru, vă sprijiniți mâinile pe șolduri, înclinați capul și începeți să trageți stomacul spre coaste după etapa de relaxare. Ține-ți bărbia ferm pe piept. Un alt secret care te va ajuta să obții rezultate excelente este un crotch strâns.

Apropo, doar un astfel de secret vă va ajuta să obțineți încă un rezultat - aceasta va fi o prevenire excelentă și. In plus, vei masa toate organele interne si chiar iti vei indrepta postura.

Cu cât vă puteți ține respirația mai mult în această poziție, cu atât mai bine. Puteți încerca simultan să încordați alternativ mușchii abdominali transversali. Practicand exercitiul de vacuum pentru presa in pozitie in patru labe, ne vom odihni palmele pe podea. Restul tehnicii de execuție rămâne aceeași.

Puteți face pur și simplu acest complex în timp ce stați pe un scaun, ținând mâinile pe genunchi.

Acordați atenție tehnicii de respirație. Experții spun că mai întâi trebuie să faceți o expirație completă și apoi rapid, umplând volumul maxim al plămânilor, inspirați.

După aceea, facem aceeași expirație puternică, dar pe gură. Imaginează-ți cum în acest moment toate organele tale interne par să se miște sub coaste, eliberând spațiu în interiorul abdomenului. După ce ați terminat o abordare a unui astfel de exercițiu, relaxați-vă, restabiliți-vă respirația și puteți repeta din nou. Cu cât vă țineți respirația mai mult și vă mențineți mușchii în această poziție, cu atât mai bine.

Frumusețea exercițiilor cu vid pentru mușchii abdominali este că le puteți folosi în absolut orice poziție și în orice situație, chiar și imediat după ce vă treziți și vă culcați în pat, dar nu uitați să vă goliți intestinele;). Deschide ochii și începe să faci o talie subțire și frumoasă.

Femeile sunt sfătuite cel mai adesea să practice vidul în patru picioare, în timp ce bărbații preferă să pompeze mușchii în picioare.

Cred că sunteți sportivi suficient de cunoscători pentru a înțelege: succesul oricărui antrenament este în regularitatea lor. Includeți un astfel de complex în programul dvs. de antrenament.

Dacă doriți să pompați rapid presa, să aflați secretele dietei, lista celor mai eficiente exerciții și multe altele, atunci - Aici:

Pentru astăzi, asta este tot ce știu despre vidul pentru presă, dar nu tot ce vreau să vă spun. Ne vedem curând.

În articol discutăm despre aspiratorul de exerciții pentru abdomen. Veți afla cine și de ce este util să faceți cunoștință cu tehnica „vacuumului”, care este avantajul acesteia față de alte metode populare de slăbire și cum să efectuați corect exercițiul în lupta pentru o talie subțire și o burtă plată.

Vacuum pentru abdomen este un exercițiu de respirație care este împrumutat din practicile fizice și spirituale ale yoghinilor indieni. Scopul său principal este de a întări mușchiul abdominal transversal intern, care formează o centură musculară în jurul taliei.. Mușchiul transversal orizontal servește ca o centură naturală suplimentară pentru susținerea abdomenului, dar din cauza locației sale adânci, este dificil să te antrenezi în timpul balansării clasice a presei și antrenamentului de forță. Exercițiul „vide” face ca mușchiul să se contracte, întărind astfel corsetul muscular, care nu va permite „căderea” depozitelor de grăsime, reducând vizual talia și dimensiunea abdomenului.

Exercițiile cu vid ajută la reducerea volumului abdomenului

Nu numai persoanele supraponderale sunt utile pentru a face exercițiul de vid pentru abdomen. Femeile după naștere, bărbații și fetele cu o siluetă zveltă, dar cu burta bombată, preferă și ele tehnica simplă și eficientă de respirație a vechilor yoghini. Pe lângă formarea unei talii subțiri și a unui abdomen plat, fără cuburi pompate, exercițiile cu vid ajută la eliminarea sau reducerea durerii din partea inferioară a spatelui, îmbunătățirea posturii, activarea fluxului sanguin, saturarea corpului cu oxigen și îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv.

Pentru femeile după nașterea unui copil, exercițiile speciale de respirație vă permit să restabiliți formele estetice pierdute, să restabiliți tonusul normal mușchilor abdomenului și pelvisului și să puneți organele interne în poziția lor obișnuită. Pentru bărbați, tehnologia vacuumului este o oportunitate de a forma o siluetă expresivă în formă de V, pentru care Arnold Schwarzenegger a devenit celebru cu mulți ani în urmă.

Cu ajutorul aspiratorului creat o poti face fara sa te ridici din pat, asa ca exercitiul este potrivit chiar si pentru lenesi, prea ocupati si departe de sportivi. Cei care dedică în mod regulat timp cursurilor și fac de la 20 la 50 de cicluri respiratorii pe zi observă că este nevoie în medie de 1-1,5 luni pentru a obține primele rezultate vizibile. În această perioadă, mulți reușesc să-și reducă talia cu 3-4 centimetri fără diete și chiar fără slăbire.

Reguli de bază pentru exercițiile de vacuum abdominal

Pentru ca după exercițiul cu vid, începătorii să nu rănească mușchii abdominali, iar exercițiile de respirație ale yoghinilor să primească continuarea lor demnă, vă sfătuim să respectați următoarele reguli simple:

• cel mai bun moment pentru exersare este dimineața, imediat după trezire;
• ar trebui să începeți antrenamentul pe stomacul gol, nu mai devreme de 3-4 ore după masă, de asemenea, este de dorit să eliberați intestinele și vezica urinară;
• apă la minim - nu mai mult de ½ cană, dar încercați să vă abțineți;
• puneți un top scurt pentru a vedea stomacul și ar fi bine să controlați întregul proces de execuție în oglindă.

Respectând aceste reguli de bază, îți vei menține sănătatea și stăpânești rapid o tehnică eficientă și eficientă.

Respirația în timpul exercițiului cu vid

Tehnica de efectuare a vidului pentru a obține o burtă plată de sport se bazează în primul rând pe o respirație adecvată. În timp, exercițiul încordează nu numai mușchii părții abdominale a corpului, ci întărește și mușchii diafragmei, ceea ce are un efect pozitiv asupra procesului respirator în ansamblu.

Este necesar să inspirați și să expirați alternativ în timpul manipulărilor cu mușchii abdominali în această ordine:

• relaxare înainte de antrenamentul principal - o respirație rapidă și profundă prin nas, apoi o expirație ascuțită pe gură (repetă de mai multe ori);
• la începutul exercițiului, respirați adânc pe nas - direcționați aerul nu în plămâni, ci în jos pe abdomen;
• expirație lentă prin gură cu sunetul „Pfa”, însoțită de eliberarea completă a plămânilor din aer.

Urmăriți mișcarea diafragmei, dacă se mișcă în sus și în jos, și nu înainte și înapoi, faceți corect exercițiul de vacuum abdominal, iar pierderea în greutate mult așteptată va fi o confirmare vizibilă a acestui lucru.

Cum să faci exercițiul de vid pentru abdomen

Înainte de a face exercițiul, citiți contraindicațiile

Avantajul exercițiului cu vacuum pentru abdomen este că poate fi folosit pentru a îndepărta excesul de pliuri de grăsime fără a vizita sălile de sport și a antrenamentelor epuizante pe simulatoare. Condiția principală pentru obținerea rezultatelor este regularitatea și corectitudinea execuției. Nu așteptați apariția unei talii de „viespe” dacă o astfel de gimnastică nu face parte din obiceiul vostru zilnic.

Permanent

Antrenorii cu experiență recomandă să începeți cu o poziție în picioare pentru a face exercițiul de vacuum abdominal, deși mulți consideră această opțiune cea mai dificilă. Cert este că în această poziție, privindu-te în oglindă, poți controla modul în care acțiunile tale corespund celor solicitate. Tehnica de execuție include următorii pași:

• stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți palmele pe șolduri;
• înclinați corpul ușor înainte și sprijiniți-vă de mâini, inspirați cât mai mult aer;
• lasă capul în jos, apasă bărbia pe piept;
• pe măsură ce expirați, trageți puternic stomacul, înfășurându-l sub coaste și apropiind buricul de coloana vertebrală, simțiți cum se ridică organele tale interne;
• încordați presa cât mai mult posibil și înghețați în această poziție timp de 15-20 de secunde, este imposibil să nu respirați atât de mult - respirați scurt, dar nu coborâți coastele și nu relaxați mușchii;
• inspiră, încet, relaxează-ți încet mușchii și coboară stomacul;
• repetă abordarea după un minut de pauză, care însoțește câteva respirații libere - expirații de către diafragmă.

Într-un antrenament, repetați 5-10 astfel de cicluri de respirație, crescând treptat timpul de ținere a respirației la 50-60 de secunde. Ascultă-ți starea de bine, simțind orice disconfort, ia o pauză, revizuiește tehnica, reduce sarcina. După exercițiul nu va provoca dificultăți, în stadiul de fixare a peritoneului în stare staționară, faceți cinci expulzii ascuțite cu stomacul, fără a respira și fără a schimba poziția.

În poziție șezând

Arnold Schwarzenegger a fost de părere că este necesar să se efectueze corect exercițiul de vid pentru o talie îngustă și un abdomen plat în poziție șezând. În această poziție, sarcina pe presă crește, iar în timpul antrenamentului, mușchii care susțin coloana vertebrală sunt conectați suplimentar.

Secvența acțiunilor rămâne aceeași, modificările vizează doar poziția de start. Este necesar să stai pe o suprafață dură și plană fără spate (sau să nu te sprijini pe ea), să îndoiți picioarele la genunchi și să puneți palmele pe ele. O opțiune mai ușoară este aceasta: stai pe podea pe picioarele îndoite, atingându-ți călcâiele cu fesele, mâinile pe genunchi.

Culcat

Aspiratorul de exercițiu pentru abdomenul întins este adesea menționat ca cel mai simplu și mai ușor mod, referindu-se la faptul că, sub influența gravitației, stomacul este mult mai ușor de tras înăuntru. După cum arată experiența practică, fiecare persoană selectează individual și se oprește la versiunea de aspirator care este mai confortabil pentru el.

Începeți exercițiul luând poziția corectă: întindeți-vă pe spate, îndreptați umerii, puneți mâinile de-a lungul corpului. Partea inferioară a spatelui trebuie să atingă podeaua, iar picioarele îndoite trebuie să se sprijine pe podea cu picioarele. Această poziție de plecare se arată a fi ocupată de femei care decid să-și pună în ordine silueta după naștere.

Contraindicații și posibile daune

Distribuția corectă a sarcinilor și respectarea tehnicii de execuție vor ajuta la evitarea consecințelor neplăcute de la cursuri. La începutul călătoriei pentru proporții frumoase, nu te grăbi să stabilești recorduri cu prețul bunăstării tale, limitează-te la 2-3 cicluri pe antrenament și ține-ți respirația timp de 5 secunde. Durata optimă a exercițiilor de respirație este de 10-15 minute. Un zel deosebit poate duce la crampe dureroase, balonare, arsuri la stomac și amețeli din cauza excesului de oxigen.

Contraindicațiile pentru utilizarea exercițiilor cu vid sunt:

• sarcina;
• menstruaţie;
• boli pulmonare și cardiovasculare cronice;
• patologii severe ale tractului gastrointestinal;
• perioada de reabilitare după operații.

După nașterea naturală, puteți începe „vidul” nu mai devreme de 6-8 săptămâni, după cezariană după 2,5 luni. Alegeți un ritm lent, încărcări moderate, asigurați-vă că în afară de tensiunea mușchilor abdominali, nimic altceva nu vă deranjează. Orice disconfort la nivelul abdomenului și deteriorarea stării de bine este un motiv pentru a opri antrenamentul și a cere sfatul unui medic.

Pentru mai multe informații despre cum să faci exercițiul cu vid, vezi videoclipul:

Ce să-ți amintești

1. Vacuum de exercițiu pentru abdomen face posibilă pomparea mușchiului transversal intern, care este greu de tonificat și întărit cu alte tehnici moderne de fitness.
2. Exercițiile de respirație au ca scop crearea unei siluete atletice cu o talie clar definită și abdomene plate, chiar și pentru persoanele care nu sunt supraponderale.
3. Folosind vidul ca exercițiu zilnic pentru a pierde în greutate în abdomen, îți vei aduce beneficii coloanei vertebrale, vei întări turgența pielii, vei învăța cum să respiri corect și vei scăpa de problemele legate de constipație.
4. Exercițiul nu este destinat slăbirii și în majoritatea cazurilor își demonstrează eficacitatea fără a reduce greutatea corporală reală.
5. Antrenamentul sistematic trebuie combinat cu o alimentație adecvată, plimbări în aer liber și un stil de viață sănătos.