Întărirea muşchilor preoţilor. Exerciții pentru fese. Punte de glute pe un picior

Mușchii fesieri strânși și elastici împodobesc absolut orice silueta feminină, indiferent de vârstă. Și dacă femeile de mai devreme nu aveau întotdeauna timp să se ocupe de corectarea siluetei, astăzi tot mai mulți reprezentanți ai sexului frumos găsesc în programul lor o fereastră pentru antrenamentele de acasă, al cărei scop nu este doar de a pompa fundul. , dar și arde cât mai multe calorii.

Fesele puternice și puternice arată întotdeauna seducătoare. Ele permit fiecărei femei să se simtă încrezătoare și atractivă la absolut orice vârstă, să surprindă privirile admirative ale bărbaților. Și dacă cuiva i se pare că pentru teme trebuie să ai la dispoziție o cantitate imensă de timp și să depui mult efort, se înșală - totul este mult mai simplu.

Ridicarea și pomparea celui de-al cincilea punct este utilă pentru fiecare femeie, în special pentru lucrătorii de birou. Starea mult timp la computer duce la relaxarea mușchilor feselor, ceea ce afectează negativ aspectul. Cea mai deprimantă stare a fundului se reflectă în starea de spirit a sexului frumos odată cu debutul sezonului de plajă.

Pentru a te simți încrezător mereu și oriunde, este necesar nu numai să faci exerciții, ci să faci un complex special conceput pentru a crea un al cincilea punct elastic, frumos, tonifiat.

Antrenamentul este o componentă importantă a unui set de măsuri pentru a crea o siluetă seducătoare, dar numai atunci când alergările de dimineață și alimentația nu sunt ignorate. Rația trebuie revizuită. În caz contrar, va trebui să uiți pentru totdeauna de silueta ideală.

Pentru a deveni proprietarul unor forme cu adevărat șic, trebuie să urmați cele patru reguli de aur:

Mănâncă multe proteine

Proteinele sunt un puternic arzător natural de grăsimi care suprimă apetitul. Aceasta înseamnă că aportul de proteine ​​ajută la eliminarea excesului de grăsime și, de asemenea, reduce semnificativ pofta de gustare, ceea ce vă permite să reduceți porțiile. Excesul de calorii primite este un obstacol în calea strângerii musculare. După cum au arătat studii recente, o persoană care consumă un gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea sa, tolerează cu calm o scădere a aportului zilnic de calorii cu 441 kcal și pierde de la 3,5 la 4 kilograme de grăsime pură pe lună. Pentru a vă asigura că aveți suficiente proteine ​​în dieta dvs., includeți nuci, soia, pește, carne de pasăre și carne de vită în meniul dvs. zilnic. Aceste alimente sunt bogate în proteine.

Mănâncă mai multe cereale integrale

Sunt bogate în antioxidanți, minerale, vitamine, fibre și alte elemente importante. Cerealele integrale sunt al doilea cel mai important produs care vă permit să strângeți și să pompați diverse grupe de mușchi, inclusiv pe cei fesieri. Ele încetinesc procesele digestive, reduc concentrația de zahăr din sânge și, cu utilizare regulată, ajută la eliminarea depozitelor de grăsime subcutanate. Experții americani în domeniul sănătății recomandă consumul a 3 până la 5 porții de cereale integrale pe zi.

Limitați-vă aportul de carbohidrați și grăsimi

Excesul de carbohidrați care intră în organism nu sunt excretați, ci sunt transformați în grăsime, care se depune în depozitul subcutanat. Excepție fac carbohidrații fibroși, care diferă de procesul obișnuit de digestie pe termen lung cu costuri mari de energie care hrănesc țesutul muscular. Se găsesc în cereale integrale, leguminoase și legume, dar sunt recomandate pentru consum dimineața. Înainte și după antrenament, ar trebui să consumați carbohidrați complecși (lenti), care vă permit să furnizați un val de energie vitală și să restabiliți rapid un organism epuizat. Pentru a menține funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor pe zi, este suficient să consumați 50 de grame sau mai puțin de acizi grași poli- și mononesaturați. În caz contrar, puteți încetini brusc corectarea figurii.

Concentrați-vă pe cardio

Astfel de exerciții tonifică mușchii fesieri și contribuie la topirea grăsimii subcutanate, care ascunde mușchii. Următoarele sarcini cardio sunt considerate cele mai eficiente pentru îmbunătățirea mobilității și a tonusului regiunii pelvine:

  • jogging, și mai ales sus (deal) și dealuri;
  • urcarea scărilor;
  • antrenament pe un antrenor eliptic;
  • pedalând cu trunchiul înclinat înainte pentru a pompa mușchii fesieri.

Creșterea sarcinilor cardio de la intensitate moderată la mare vă permite să scăpați de excesul de grăsime, nu necesită mult timp, ceea ce vă permite să găsiți timp chiar și pentru oamenii ocupați și de afaceri.

Cum să strângi rapid fesele acasă

Mușchii feselor, atât feminini cât și masculini, sunt reprezentați de trei mușchi perechi. Slăbirea preoților apare atunci când gluteus maximus este relaxat. Dacă își pierde tonul, al cincilea punct încetează să mai fie elastic și începe să arate foarte neatractiv. Corectați acest lucru permite strângerea acestui mușchi.

Este necesar să se elaboreze atât țesuturile externe, cât și cele adânci. Acasă, acest lucru se poate realiza făcând genuflexiuni, lungi și alte exerciții. Consolidarea eficacității antrenamentului permite utilizarea unei benzi elastice și a ganterelor.

Trebuie să faci de cel puțin trei ori pe săptămână. Fiecare exercițiu trebuie făcut de 3 ori cu numărul de repetări prescris și un minut de odihnă după fiecare set. Ciclul trebuie să fie întotdeauna complet. Când 3 seturi ale unui exercițiu sunt complet completate, se trec la următorul. Ultimele două repetări din fiecare abordare se fac cu o sarcină crescută, dar într-o limită rezonabilă, adică fără fanatism.

Programul de antrenament pentru pomparea feselor prezentat mai jos se bazează pe cele mai eficiente exerciții cu diferite niveluri de dificultate. Acest lucru permite, fără a fi într-o condiție fizică bună, să facem mai întâi o încălzire de intensitate scăzută și medie, iar apoi să începem antrenamentele cu intensitate mare pentru a pompa un fund frumos.

Cele mai bune exerciții pentru fese pentru fete acasă

Exercitiul 1

Luați o poziție culcat. Capul este așezat pe brațele încrucișate, iar picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Încordarea maximă a mușchilor corpului. Mușchii fesieri sunt comprimați, picioarele sunt ridicate la o înălțime de 25-30 de centimetri, conectate. Ei zăbovesc în poziție extremă timp de 2-3 secunde și își coboară picioarele.

Exercițiul 2

Întinde-te pe spate. Genunchii sunt îndoiți. Fesele se strâng. Șoldurile sunt ridicate până când trunchiul formează o linie dreaptă de la centura scapulară până la genunchi. Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Pentru a crește sarcina, exercițiul se efectuează astfel încât un picior să fie îndreptat în aer, iar celălalt să rămână susținut și îndoit.

Exercițiul 3

Efectuați genuflexiuni, dar ținând gantere cu o greutate de 1,5-2,5 kilograme. Spatele nu este îndoit, picioarele sunt ținute depărtate la lățimea umerilor. Coborâtă astfel încât fesele să fie întinse. Ridicați-vă în două etape.

Exercițiul 4

Ei se îndoaie înainte cu gantere de la șolduri, astfel încât greutatea lor corporală să fie transferată chiar sub regiunea femurală. Acest lucru trebuie făcut în două etape. Genunchii sunt drepti, iar spatele este drept.

Puteți crește sarcina dacă îndoiți puțin genunchii și transferați greutatea pe piciorul stâng. În același timp, haltera este îndreptată spre podea, piciorul drept este ridicat în spatele tău. Genunchiul stâng este îndoit, spatele nu este îndoit, iar brațele cu piciorul drept sunt menținute drepte. Călcâiul stâng devine referință, fesele sunt trase în sus și revenite în poziția inițială.

Exercițiul 5

Stați lângă un perete vertical. Este atașat un inel cu bandă elastică, care este pus pe gleznă. Încep să ia piciorul cu banda pe spate pe cât posibil, încordând fesele, și țin poziția cel puțin 2-3 secunde. Degetele de la picioare sunt îndoite, genunchii sunt ținuți drept. În loc de suport, puteți folosi piciorul mesei sau al doilea picior, care este apoi înlocuit cu cel care este tras înapoi.

O opțiune dificilă implică răpirea unui picior ușor îndoit la genunchi. Cand piciorul de lucru se misca inainte, se indreapta, iar inapoi se desface cat mai mult, depasind rezistenta oferita de banda.

Exercițiul 6

Ganterele sunt ținute la nivelul umerilor, făcând un pas înainte, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade. Împingeți cu călcâiul piciorului din față, aruncați înainte cu piciorul din spate. Pentru a complica sarcina, fandarea ciclică timp de un minut, când picioarele se schimbă într-un salt, permiteți.

Exercițiul 7

Picioarele sunt așezate cu un picior mai lat decât nivelul centurii scapulare. Degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior la un unghi ascuțit. Ganterele sunt ținute în linie cu umerii, genunchii sunt îndoiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Corpul este drept, mușchii sunt încordați. Picioarele, sprijinite pe călcâie, se îndreaptă și stau în vârful picioarelor.

Exercițiul 8

Haltere la nivelul umerilor. Ei stau în fața unei platforme de trepte sau a unei alte elevații stabile. Strângeți fesele, puneți piciorul stâng pe platformă, sprijiniți-vă de călcâi și ridicați-vă la bloc. Faceți un pas înapoi, revenind la poziția inițială.

Rezumând

Cardio regulat, alimentație adecvată, exerciții de întărire a forței - trei factori care vă permit să faceți fesele frumoase, elastice, apetisante.

Exerciții pentru întărirea mușchilor fesieri

Ţintă:întărește mușchii fesieri și femurali, mușchii abdominali.

Secvența de execuție (Fig. 70):

culcați pe burtă, puneți mâinile sub cap, desfășurați ușor picioarele, puneți o pernă mică sub burtă (pentru a reduce curba lombară), ridicați alternativ picioarele drepte (Fig. 70). Dacă acest lucru provoacă durere în spate, atunci la început vă puteți îndoi genunchii.

Orez. 70

Ţintă: restabiliți coordonarea mișcărilor mușchilor abdominali și fesieri.

Secvența de execuție (Fig. 71a, 71b):

întindeți-vă pe spate, strângeți-vă degetele „în lacăt” și apăsați-vă genunchii la piept (Fig. 71a),

în această poziție, îndoind brațele, balansează-te mai întâi înainte (Fig. 71b), apoi balansați înapoi și reveniți la poziția de pornire.

Orez. 71a

Orez. 71b

Secvența de execuție (Fig. 72a, 72b):

stați pe călcâie, lăsați mâinile în jos (Fig. 72a),

strângeți mușchii coapsei și fesieri și, ținând spatele drept, îndreptați-vă (Fig. 72b).

Orez. 72a

Orez. 72b

Ţintă:întărește mușchii spatelui, abdomenului, feselor.

Secvența de execuție (Fig. 73):

stați pe podea, îndreptați un picior, îndoiți celălalt la genunchi,

Orez. 73

aplecați-vă încet înainte, încercând să ajungeți la piciorul unui picior drept cu mâinile (Fig. 73). Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă.

Faceți același lucru cu celălalt picior drept. Dacă simțiți o întindere în spate, nu mai mergeți înainte.

Din cartea Stop, celulita! Program cuprinzător de pierdere a grăsimilor autor Oleg Igorevici Astașenko

Exerciții pentru mușchii fesieri Exercițiu „Mișcarea pelvisului înainte” Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la o distanță de aproximativ 30 cm, genunchii ușor îndoiți și tragere în stomac (Fig. 17). Pune o mână pe burtă, cealaltă pe fese; strânge-ți fesele cât poți de tare

Din cartea Cât de ușor este să te lași de fumat și să nu te îmbunătățești. Tehnica unică a autorului autor Vladimir Ivanovici Mirkin

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali Odată cu scăderea rapidă în greutate, de regulă, mușchii abdominali suferă, așa că vă ofer câteva exerciții speciale care trebuie repetate în mod regulat. I. p. - întins pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului, palmele ating podeaua. A ridica

Din cartea Cum să slăbești o dată pentru totdeauna. 11 pași pentru o silueta subțire autor Vladimir Ivanovici Mirkin

Exerciții pentru mușchii fesieri I. p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, ne ghemuim în unghi drept, fără a ridica călcâiele de pe podea, ținem spatele drept, arcuind ușor spatele. Efectuați 3-4 seturi de 15-25 de repetări, în funcție de

autor

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali Odată cu scăderea rapidă în greutate, de regulă, mușchii abdominali suferă, așa că vă propun câteva exerciții speciale care trebuie repetate în mod regulat.? Întins pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului, palmele ar trebui să atingă podeaua. A ridica

Din cartea Artroza. Scapa de durerile articulare autor Pavel Valerievici Evdokimenko

Din carte Pentru a menține articulațiile sănătoase autor Lydia Sergheevna Lyubimova

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui Exercițiul 1. Poziția de pornire: stați cu spatele la perete. Apăsați-vă călcâiele, fesele, omoplații și partea din spate a capului ferm pe perete. Acum ridicați brațele drepte deasupra capului, astfel încât partea din spate a palmelor, dacă este posibil, să fie

Din cartea Cum să tratezi durerea de spate și durerea articulară reumatică autor Fereydun Batmanghelidj

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui Exercițiul 1. Stați pe perete, astfel încât călcâiele, fesele, omoplații și spatele capului să fie ferm apăsate de perete. Ridică-ți brațele drepte deasupra capului, astfel încât dosul mâinilor să fie, de asemenea, apăsat de perete. Spatele trebuie să fie drept (nu vă arcuiți

Din cartea Viziune la 100%. Fitness și dietă pentru ochi autor Margareta Alexandrovna Zyablitseva

EXERCIȚII DE ÎNtăRIREA SPATELOR Aceste exerciții sunt practic o repetare a procedurilor folosite pentru a repoziționa un disc deplasat. Dacă transpirați în timpul exercițiilor, beți apă înainte de antrenament, pe baza pierderii de apă așteptate. Asa de

Din cartea Simfonia pentru coloana vertebrală. Prevenirea și tratamentul bolilor coloanei vertebrale și articulațiilor autor Irina Anatolievna Koteșeva

Exerciții pentru întărirea mușchilor oculari Una dintre cauzele miopiei este munca prelungită a ochiului la distanță apropiată cu tensiune constantă a mușchilor oculari. Şederea frecventă şi prelungită în spaţii închise, în interior este, de asemenea, o cauză

Din cartea Dureri de spate... Ce să faci? autor Irina Anatolievna Koteșeva

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali 1. Poziția de pornire - întins pe spate, pune o pernă sub cap, îndreaptă un picior, îndoaie celălalt la genunchi, apasă spatele pe podea. Strânge la fel de mult fesele, mușchii abdominali pe cât posibil și trageți încet genunchiul piciorului îndoit spre

Din cartea Practici taoiste pentru îmbunătățirea vederii de Mantak Chia

Exerciții de întărire a mușchilor fesieri 1. Poziția de pornire - culcat pe burtă, brațele sub cap, picioarele ușor depărtate; pune o pernă mică sub stomac (pentru a reduce îndoirea lombară).Ridică alternativ picioarele drepte (Fig. 32a). Dacă provoacă durere

Din cartea Ayurveda și Yoga pentru femei de Julieta Varma

Exerciții pentru întărirea mușchilor coapselor 1. Poziția de pornire - în lateral față de masă, sprijiniți-vă de ea cu mâna, puneți un picior pe spate, îndoiți ușor celălalt la genunchi Îndoiți și mai mult piciorul și înclinați în același timp partea superioară a corpului înapoi și în această poziție faceți 10

Din cartea autorului

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali Scop: întărirea mușchilor abdominali, crearea unui corset muscular.Secvența de execuție (Fig. 63): întindeți-vă pe spate, puneți o pernă sub cap, îndreptați un picior, îndoiți-l pe celălalt la genunchi, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, stresați cât mai mult posibil

Din cartea autorului

Exerciții pentru întărirea mușchilor coapselor Scop: întărirea mușchilor coapselor.Secvența de execuție (Fig. 81): stați lateral de masă, sprijiniți-vă de ea cu mâna, puneți un picior pe spate, celălalt - ușor îndoiți la genunchi (Fig. 81), îndoiți și mai mult piciorul și respingeți în același timp

Din cartea autorului

Exerciții pentru întărirea mușchilor oculari Din cauza vieții noastre ocupate - studiul, câștigarea banilor, creșterea copiilor - avem foarte puțin timp pentru noi și sănătatea noastră. Cu toate acestea, chiar dacă faceți un program abreviat de formare a vederii,

Există o cale de ieșire - legănăm fesele acasă! Cu o construcție corectă a cursurilor, antrenamentul acasă nu este mai puțin eficient decât în ​​sala de sport.

Legănăm fesele acasă - să mergem!

Vă oferim cinci exerciții pentru antrenamentul mușchilor fesieri, prin efectuarea cărora vă puteți aduce silueta la forma dorită în cel mai scurt timp posibil. Puteți varia acest antrenament în funcție de nivelul dvs. de fitness, puteți utiliza greutatea suplimentară și puteți modifica numărul recomandat de repetări.

Exerciții fierbinți pentru cinci fese

Antrenamentul de mai jos conține cele mai eficiente exerciții pentru fese. Sunt perfecte atât pentru femei, cât și pentru bărbați care doresc să-și facă corpul perfect.

Este foarte important să vă încălziți bine înainte de a face mișcare. Petreceți 5 minute alergând activ pe loc, sărind, întorcând corpul și balansând brațele. Aceste mișcări simple nu numai că vor încălzi mușchii, ci și vor pregăti corpul pentru sarcina viitoare.

După aceea, puteți începe exerciții pentru fese acasă.

1. Genuflexiuni, picioarele intoarse in diagonala

Mai întâi, faceți o serie de genuflexiuni. Acestea sunt cele mai simple, dar in acelasi timp extrem de intense miscari. Mai ales dacă faceți acest exercițiu folosind o încărcare suplimentară. Această versiune a genuflexiunii, în care picioarele sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor și degetele sunt întoarse la 45 de grade unul de celălalt, este excelentă pentru întărirea feselor, a stabilizatorilor coloanei vertebrale și a spatelui.

  1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarce-ți degetele de la picioare în lateral și încrucișează-ți brațele peste piept sau întinde-le înainte.
  2. În timp ce expirați, așezați-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Ridică-te într-o inspirație.
  3. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil pe parcursul exercițiului.
  4. Faceți 30 de genuflexiuni.

Cele mai eficiente exerciții pentru fese sunt, desigur, genuflexiunile.

2. În picioare pe coate și genunchi - călcâi până la tavan

Al doilea exercițiu se efectuează pe podea. Așezați un covoraș și îngenuncheați, puneți mâinile pe podea în fața dvs.

  1. Coborâți coatele pe podea și trageți-vă stomacul înăuntru. În această poziție, pelvisul este puțin mai sus decât umerii.
  2. Expiră și ridică-ți piciorul drept cât poți de sus, ajungând spre tavan cu călcâiul. La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Corpul trebuie să rămână perfect plat.
  3. Faceți 30 de repetări cu piciorul drept. Luați o pauză și repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Ridică piciorul cât mai sus posibil, de parcă ai vrea să împingi prin tavan cu călcâiul. După ce te antrenezi de câteva ori, îți vei da seama că a face exerciții pentru fese acasă nu este mai dificil decât în ​​sală. Cel mai important este să urmezi tehnica și să nu fii leneș.

3. Abducția șoldului în lateral în decubit

Următoarea mișcare este un leagăn clasic care vă permite să lucrați partea exterioară a coapselor. Acesta este cel mai eficient exercițiu de ridicare a feselor și în acest domeniu. Dar pentru ca acesta să dea un rezultat bun, este necesar să monitorizați cu atenție tehnica implementării sale.

  1. Întinde-te pe partea dreaptă. Rupeți ușor corpul de pe podea, îndoind brațul drept la cot și fixând capul pe el.
  2. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul stâng. Pe măsură ce inhalați, coborâți-l, dar nu atingeți celălalt picior. Continuați să efectuați exercițiul până când apare o senzație puternică de arsură în mușchi. Încercați să faceți 25 de repetări.
  3. Întoarce-te în cealaltă parte și repetă mișcarea cu piciorul drept.

Facem balansări cu piciorul drept până când apare o senzație de arsură în mușchi.

4. Fante de patinator

Un alt exercitiu de pe lista celor mai eficiente exercitii pentru fese pe care il poti efectua fara echipament special este fanda skater. Acest tip neobișnuit de fandare antrenează și fesele și, de asemenea, tonifică perfect mușchii corpului.

  1. Poziția de pornire: stați drept, picioarele împreună, brațele îndoite sunt fixate în talie.
  2. În timp ce expirați, aruncați înapoi cu piciorul drept. Spre deosebire de fanda clasică, când piciorul se mișcă strict în linie dreaptă, în fanda patinatorului, piciorul se întoarce în diagonală.
  3. Inspirați și aduceți-vă piciorul drept înapoi spre stânga. Faceți ridicarea doar datorită efortului piciorului din față.
  4. Repetați mișcarea cu piciorul stâng.
  5. Faceți 20 de repetări cu fiecare picior.

Fandarile skater sunt efectuate înapoi și oblic. Din acest motiv, mușchiul fesier este întins mai puternic, ceea ce îi permite să fie mai bine antrenat.

5. Deadlift

Ultimul exercițiu este deadliftul. Pentru a-l efectua, veți avea nevoie de gantere, pe care le puteți înlocui cu o mreană sau orice altă greutate, până la sticle de apă. Nu este nevoie să luați prea multă greutate. Pentru început, 5 kilograme sunt suficiente. Această mișcare este universală și se potrivește perfect în orice complex de putere.

  1. Stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Prinde greutatea.
  2. Inspiră și ținând spatele drept, aplecă-te înainte. Unghiul genunchilor nu se schimbă pe parcursul întregului exercițiu. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă strângând fesele. Pe măsură ce vă ridicați, asigurați-vă că vă apropiați omoplații. Acest lucru ameliorează tensiunea musculară în exces.
  3. Faceți 25 de repetări.

Deadliftul este un exercițiu clasic pentru fesieri. Puteți folosi gantere, haltere sau orice altă greutate.

Secretele unui antrenament de succes

Deci, înțelegeți cum să pompați fesele acasă. Acum voi da câteva secrete care vă vor face antrenamentele cât mai eficiente. Pentru a observa rapid schimbări pozitive în aspectul tău, asigură-te că folosești aceste recomandări.

  1. Antrenează-te regulat. Pompați fesele acasă de cel puțin 3 ori pe săptămână. Sesiunile mai rare vor face rezultatul mai neclar. Cu toate acestea, nu ar trebui să se recurgă la cealaltă extremă: încărcarea prea frecventă a unui grup muscular nu va permite fibrelor musculare să se recupereze complet. Este optim să luați o pauză de 1 sau 2 zile între antrenamente.
  2. Respirați corect. Amintiți-vă că efortul (cum ar fi ridicarea unui picior) se face întotdeauna la expirare. Iar relaxarea musculară și odihna ar trebui să înceapă de la inspirație. Nerespectarea acestui lucru va face chiar și cele mai eficiente exerciții pentru șolduri inutile.
  3. Creșteți treptat sarcina. Începeți prin a face versiuni de bază ale fiecărei mișcări. Când stăpânești numărul necesar de repetări, complică-le. Pentru a face acest lucru, adăugați o altă abordare sau utilizați greutăți.
  4. Nu uita de cardio. Dacă doriți să reduceți aspectul celulitei și să slăbiți, asigurați-vă că combinați exercițiile pentru fese acasă cu cardio. Poți să alergi, să sari coarda sau să faci aerobic. Secretul unei forme grozave este 3-4 ore de o astfel de încărcare pe săptămână.

Acum știi cum să pompezi fesele acasă. Combinând cardio și exercițiile speciale de forță care au fost descrise în acest articol, vei obține rezultate uimitoare. Mușchii fesieri se vor strânge și vor deveni mai proeminenti, iar pielea va câștiga elasticitate. Puteți uita pentru totdeauna de probleme precum forma urâtă a feselor și celulita.

Noi toți, indiferent de sex – atât femei cât și bărbați – la prima întâlnire cu un străin acordăm atenție aspectului său. Cred că veți fi de acord că o silueta zveltă și în formă ne atrage mult mai mult decât o siluetă fără formă și pliuri de grăsime. Și fesele elastice rotunjite sunt unul dintre cele mai importante avantaje ale oricărei fete. Și chiar niște bărbați. Dar nu toată lumea are această parte a corpului ideală prin natură, uneori trebuie să „lucrezi” la ea mult timp pentru a face din ea un obiect de admirație pentru unii și de invidie pentru alții.

Unii speră în implanturi și în ajutorul chirurgilor plasticieni, iar cei mai încăpățânați obțin rezultate prin sport. Dacă faci parte din a doua categorie, atunci acest articol este doar pentru tine. După ce am studiat recomandările antrenorilor profesioniști, am selectat cele mai eficiente exerciții pentru strângerea feselor. Efectuându-le în mod regulat chiar și acasă, ai garantat că vei obține un fund elastic după câteva săptămâni de cursuri și, în timp, și.

Dar înainte de a începe cursurile, nu va fi de prisos să înțelegeți cum funcționează mușchii fesieri. În primul rând, trebuie să știți că există până la trei mușchi: mușchii fesieri mari, mijlocii și mici. Mulți vor fi surprinși să afle că atunci când merg pe jos aproape că nu sunt implicați. În realitate, acestea sunt implicate în extensia șoldurilor și îndreptarea trunchiului, așa că dacă atingeți fesele în timp ce mergeți, veți observa că sunt tensionate într-o foarte mică măsură. Și doar la alergare sau cu un pas rapid, când sarcina crește, acești mușchi intră în acțiune. Înțelegerea acestor puncte ne-a permis să alegem exercițiile potrivite și eficiente pentru tine pentru a întări fesele și a înțelege cum ne afectează mușchii.

Munca constantă pe fese este cheia preoților elastici

Această parte a articolului prezintă exerciții pentru strângerea feselor. O descriere detaliată și ilustrații vă vor ajuta să alegeți cel mai potrivit pentru dvs. personal și, cel mai important, vă vor ajuta să le executați corect pentru a evita rănile și entorsele inutile.

Amintiți-vă că exercițiile cu spate întăresc mușchii mari ai feselor, iar în lateral - mușchii mijlocii și mici.

O alergare scurtă, o sesiune de 7-10 minute pe o bicicletă staționară sau chiar urcarea scărilor sunt grozave pentru a vă încălzi mușchii.

Exercițiul numărul 1. „Leagăn util”

Acesta este un set de 4 tipuri de exerciții care vizează strângerea tuturor mușchilor feselor. Fiecare tip trebuie efectuat de 15-17 ori pentru ambele picioare: mai întâi pentru cel drept, apoi dați-le mușchilor câteva minute de odihnă pentru a elibera tensiunea, apoi pentru piciorul stâng.

  1. Poziția de pornire (IP): îngenunchează, sprijină-te pe podea cu brațele drepte sau îndoite. Îndoaie piciorul la 90 de grade și ridică-l până când coapsa piciorului este în linie cu corpul. În același timp, asigurați-vă că piciorul inferior este strict perpendicular pe podea.
  2. După aceea, continuați să ridicați piciorul deja în două abordări: prima până la jumătate cu fixare timp de 4-5 secunde și mai departe până la punctul final și cu fixare.
  3. Al treilea tip de exercițiu este mișcările elastice ale piciorului îndoit în sus și în jos.
  4. Și ultima vedere este ridicarea piciorului îndoit în lateral. Aceasta este urmată de o scurtă pauză și de o repetare a acestor exerciții pentru piciorul stâng.

Exercițiul numărul 2. Conducerea picioarelor înapoi

Exercițiul strânge perfect mușchiul gluteus maximus și ameliorează ridurile de sub pradă. IP: stați cu fața la suport și sprijiniți-vă mâinile pe acesta, spatele este drept. Luați piciorul (dreapta sau stânga, după preferință) înapoi, încercând să ridicați coapsa mai sus, apoi coborâți-l pe spate. Este foarte important ca corpul să nu se rotească sau să se încline în acest moment. Repetați acești pași de 20 de ori pentru fiecare picior. O ușoară furnicături și tensiune musculară indică faptul că ai făcut totul bine și ai rezolvat acele zone care sunt greu de pompat fără exerciții speciale. La fiecare 2-3 antrenamente, crește numărul de leagăne cu 5.

Exercițiul numărul 3. Genuflexiuni

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese. IP: întindeți-vă picioarele larg, îndreptați-vă pieptul, întindeți-vă brațele înainte. Aplecând corpul înainte, îndoiți picioarele și împingeți pelvisul înapoi, ca și cum ați fi ghemuit, principalul lucru este să nu vă arcuiți spatele și să nu ridicați călcâiele de pe podea. Revenind la PI, asigurați-vă că strângeți mușchii feselor. Efectuați exercițiul încet și asigurați-vă că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare când vă ghemuiți. Faceți 4 seturi de 15-17 repetări. Pentru o sarcină mai mare, te poți ghemui cu o bară pe umeri.

Exercițiul numărul 4. Fânturi

Putem spune că acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru ridicarea feselor. Există 3 variante ale exercițiului: fante înainte, fante înapoi și fante înainte și înapoi. PI pentru lungi înainte: stai drept, pune-ți mâinile pe talie. Pe măsură ce inspirați, faceți un pas înainte și ghemuiți-vă încet, amintindu-vă să vă mențineți spatele drept. Faceți 4-5 seturi de 15-17 repetări pentru fiecare picior. Asigurați-vă că genunchiul piciorului din față este la același nivel cu degetele piciorului respectiv. Pentru o încărcare mai mare, exercițiul se poate face cu gantere sau pur și simplu cu sticle de plastic umplute cu nisip sau apă. Ilustrația de mai jos demonstrează exact această opțiune.

Relaxați-vă mușchii în timpul și după antrenament

Pentru ca a doua zi după antrenament, mușchii să doară mai puțin, trebuie să vă amintiți despre relaxarea și întinderea lor în timpul și după antrenament. După fiecare set din exercițiu, acordați mușchilor o scurtă odihnă, de exemplu, făcând următoarele:

  • Întinde-te pe podea, ridică-ți picioarele și scutură-le, lăsându-le astfel să se relaxeze.
  • Aplecându-vă înainte dintr-o poziție în picioare, încercați să vă apucați de glezne și să rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.

O baie caldă după un antrenament ajută și la relaxarea mușchilor.

Nu vă recomandăm să vă angajați doar în exerciții fizice toată ziua. Antrenamentele lungi pot, dimpotrivă, descuraja dorința de a face sport. Și este imposibil să se obțină un efect mai rapid din motive pur fiziologice: mușchii au nevoie de un anumit timp pentru a-și schimba structura. 30-35 de minute este durata optimă a cursurilor.

Cel mai bun stimul este un rezultat vizibil din antrenament

Regula principală: nu uitați că rezultate vizibile pot fi obținute doar prin exerciții fizice și dietă regulate. Dimpotrivă, activitatea fizică scăzută (15-20 de minute pe săptămână) și o cantitate necontrolată de calorii consumate nu vor da efectul dorit nici după șase luni. Procedurile cosmetice vor ajuta la îmbunătățirea efectului, de exemplu, pot fi folosite sub formă de măști și peeling.

Atingerea oricărui scop necesită efort asupra ta, iar fundul tău frumos, tonifiat și elastic nu face excepție.

Efectuați zilnic exerciții de întărire a mușchilor feselor (sunt permise doar 1-2 zile de odihnă pe săptămână) și într-o lună veți observa rezultatul mult așteptat. Crede-mă, acesta va fi cel mai bun stimulent pentru formare continuă.

Sfat: pentru a nu te sătura de activități monotone, alternează între diferite exerciții și sarcini. Pentru a obține un efect rapid, vă recomandăm să vă dezvoltați propriul set de exerciții bazat pe pregătirea și senzațiile interne. Iar când obții rezultatul dorit, nu te opri din antrenament, trebuie menținută și o siluetă încordată în formă. Fă sport și fii sănătos și frumos!

ARTICOLE SIMILARE