Acest program de antrenament acasă este conceput atât pentru începători, cât și pentru persoanele cu o anumită experiență. Cu respectarea strictă a tuturor recomandărilor, cu ajutorul acestui program de instruire, puteți obține rezultate semnificative, în ciuda faptului că cursurile se vor ține acasă.

Înainte de a începe să studiați acest material, asigurați-vă că citiți partea introductivă. Linkul către introducere se află în partea de sus a articolului.

Prima zi (luni)

Deci, să începem antrenamentul de luni. Astăzi, bicepșii noștri vor fi expuși sarcinii. Pentru a face acest lucru, folosim un astfel de exercițiu precum ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stăm în picioare. Inițial, selectăm greutatea ganterelor cu care puteți face 20-25 de repetări până la eșec și efectuați 5-7 abordări cu ea.Cu fiecare abordare, numărul de repetări va scădea și dacă scade la 10-12 ori, atunci trebuie să reduceți greutatea ganterelor astfel încât să puteți efectua din nou de 20-25 de ori. În continuare, terminăm mușchiul cu un astfel de exercițiu precum „ciocanele”, care folosește acele fibre musculare pe care le folosea anterior într-o măsură mai mică. Efectuăm 3-5 abordări de 15-25 de ori, selectând ponderile adecvate în fiecare abordare.

Ziua a doua (marți)

Sarcina principală a zilei de astăzi va fi să lucrăm temeinic toate cele trei mănunchiuri de mușchi pectorali, pentru aceasta vom folosi flotări de pe podea. Pentru a antrena partea de mijloc a pieptului, folosim flotări clasice, efectuând 3-5 seturi de 15-30 de ori. Pentru a antrena fasciculele de sus ale pieptului, facem flotări cu picioarele aruncate pe bancă, efectuând de asemenea 3-5 seturi de 15-30 de ori. Pentru a antrena pieptul inferior, facem flotări de pe bancă de 3-5 seturi de 15-25 de ori. Flotările funcționează cât mai mult posibil concentrându-se pe mușchii pectorali. Efectuați exercițiul încet, încet, simțind fiecare fibră care primește sarcina. Dacă vă este greu să finalizați un anumit număr de repetări, atunci împingeți-vă mai întâi din genunchi.

Ziua a treia (miercuri). ODIHNĂ

După cum am menționat deja, după două zile de antrenament urmează o zi de odihnă. Încercați să faceți bine. Dormi cel putin 8 ore pe zi, mananca mai multe proteine ​​si carbohidrati, reduce cantitatea de grasimi consumata pe cat posibil. Un masaj sau o vizită la saună va fi de folos.

Ziua a patra (joi)

A patra zi a programului nostru de antrenament o vom dedica mușchilor deltoizi (umeri). Să începem cu un astfel de exercițiu precum o presă de bancă cu gantere în poziție. Îl efectuăm de 5-6 abordări de 20-25 de ori, selectând greutatea adecvată a cochiliilor. În continuare, efectuăm un exercițiu de izolare - cablarea ganterelor în lateral de 3-5 seturi de 15-25 de ori. Terminăm antrenamentul ridicând ganterele în fața noastră, efectuând de asemenea 3-5 seturi de 15-25 de ori.

Ziua a cincea (vineri)

În a cincea zi de antrenament, încărcăm mușchii spatelui. Pentru a face acest lucru, efectuăm trageri pe bara transversală cu o prindere largă. Facem 5-8 abordări cu numărul maxim de repetări în fiecare. Domeniul acestui lucru, dar nu neapărat, executăm rânduri cu gantere într-o înclinare - 3-5 seturi de 15-20 de ori. Acest lucru va maximiza încărcarea latissimus dorsi. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să vă antrenați mușchii trapezi, pentru aceasta facem ridicări din umeri cu gantere: 4-7 seturi de 20-25 de ori.

Număr de repetări: maxim Număr de abordări: 5-8

Număr de repetări: 15-20 Număr de abordări: 3-5

Număr de repetări: 20-25 Număr de abordări: 4-7

Ziua a șasea (sâmbătă). ODIHNĂ

Ziua a șaptea (duminică)

A șaptea zi de antrenament o dedicăm tricepsului. Pentru a le rezolva, să începem cu flotări înguste de la podea și să facem 5-7 seturi de 15-25 de ori. Aceasta este urmată de flotări inverse de pe bancă - 4-5 seturi de 20-50 de ori (poate fi efectuate cu gantere pe șolduri). După aceea, facem o extensie a brațului cu o ganteră din spatele capului: 3-5 seturi de 15-20 de ori, astfel „terminând” tricepsul.

Număr de repetări: 15-25 Număr de abordări: 5-7

Număr de repetări: 20-50 Număr de abordări: 4-5

Număr de repetări: 15-20 Număr de abordări: 3-5

Ziua a opta (luni)

Ultimul exercițiu din ciclu este ghemuitul cu gantere. Efectuam 5-7 seturi de 20-25 de ori. După aceea, efectuăm tracțiunea pe picioare drepte (în acest caz sunt implicate atât partea inferioară a spatelui, cât și mușchii spatelui coapsei) de 4-5 seturi de 15-25 de ori.

Număr de repetări: 5-7 Număr de abordări: 20-25

Număr de repetări: 15-25 Număr de abordări: 4-5

Ziua nouă (marți). ODIHNĂ

Ne odihnim încă o zi sau două și începem din nou ciclul. Nu uitați de odihna adecvată și alimentația adecvată. Mâncăm mai multe ouă, produse lactate, carne și pește.

Produse pentru antrenament la domiciliu
	Bară orizontală de perete. Simulatorul principal pentru antrenamentele de acasă. Obligatoriu în acest program
	Expander. Vă oferă posibilitatea de a vă face pensulele mai puternice acasă. Plus contor încorporat care vă va număra înregistrările.

Informații importante!

După fiecare ciclu, unele exerciții vor trebui alternate cu altele. Așadar, în prima zi a celui de-al doilea ciclu, în loc să ridici gantere pentru bicepși în timp ce stai în picioare, ar trebui să faci tractări cu o prindere inversă îngustă, iar în prima zi a celui de-al treilea ciclu, să ridici gantere pentru bicepși în timp ce stai pe scaun. Tot în a patra zi alternăm presa de bancă cu gantere cu presa Arnold, iar apoi cu broșa de umăr. În a cincea zi de antrenament, tragerile la piept alternează cu tragerile din spatele capului. În a șaptea zi, alternăm extinderea brațelor cu o ganteră din spatele capului cu extensia a două brațe într-o înclinare. În a opta zi, rândurile cu picioare drepte alternează cu fandari cu gantere în mână. Toate acestea sunt necesare pentru a oferi mușchilor o sarcină variată și pentru a-i proteja de obișnuirea și adaptarea. De asemenea, exercițiile diferite acționează diferit asupra aceleiași grupe musculare și studiul lor devine mai bun. Pentru informații despre toate exercițiile alternative, consultați rubrica

Antrenamentele de acasă pot fi la fel de eficiente ca și antrenamentele de la sală, mai ales când nu ai timp să faci naveta la sală.

Foarte des, o persoană nu are suficient timp pentru a merge la sală, deoarece munca se termină târziu sau sala este foarte departe, dar trebuie să te antrenezi.

Salvarea pentru astfel de oameni va fi doar articolul nostru despre antrenamentele de acasă!

Program de antrenament acasă

Puteți face sport în orice loc convenabil, atât acasă, cât și pe stradă, desigur, și în sala de sport.

Programul nostru este conceput pentru un program de antrenament la domiciliu cu mijloace convenabile și improvizate pentru noi, sau chiar fără totul. Cu excepția cazului în care poate fi necesară o bară orizontală, dar dacă nu este acolo, atunci poate fi înlocuită cu un alt exercițiu.

Antrenament acasă, încălzire

Încălzirea este o parte importantă a oricărui program de antrenament. Încălzirea este cea care determină modul în care va decurge antrenamentul și care vor fi rezultatele în viitor. Încălzirea ajută, de asemenea, la reducerea riscului de rănire la zero.

Este mai bine să începeți încălzirea cu mușchii gâtului și să treceți treptat mai departe, terminând cu mușchii picioarelor:

1. Capul se înclină înainte, înapoi, stânga, dreapta de 6 ori, încet, încet.
2. Întorcând capul la stânga și la dreapta până la capăt, întindeți mușchii gâtului de 4 ori.
3. Ridicați umerii, încercați să atingeți lobii urechii de 12 ori.
4. Rotații ale brațelor / coatelor / mâinilor înainte și înapoi de 12 ori.
5. Mâinile pe părțile laterale paralele cu podeaua, palmele în sus, se smucește înapoi de 30 de ori.
6. Se înclină înainte, înapoi, stânga, dreapta de 6 ori.
7. Se înclină cu mâinile atingând podeaua de 12 ori.
8. Rotirea pelvisului de 6 ori în fiecare direcție.
9. Ridicați genunchii la piept, întindeți mușchii.
10. În spatele spatelui, luăm piciorul și îl tragem până la fese, tragem mușchii picioarelor.
11. Rotații de gleznă de 12 ori în fiecare direcție cu piciorul stâng / drept.
12. Sărind pe loc de 20 de ori
13. Alergați pe loc timp de 1 minut.
14. Flotări de 15-30 de ori.

Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de antrenament!

Antrenamente acasă pentru bărbați și femei

Programele de antrenament de mai jos sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Antrenamentul #1

1. Se ghemuiește de 40 de ori
2. Răsucire de 30 de ori
3. Flotări de 20 de ori
4. Trageri de 10 ori
5. alergare rapidă pe loc 15-20 de secunde

Repetați de 3 ori! Antrenamentul timp de 10-15 minute.

Antrenamentul #2

1. Se ghemuiește de 30 de ori
2. Fânturi pe piciorul stâng / drept de 30 de ori
3. Flotări de 30 de ori
4. Scândura laterală pe mâna stângă/dreapta timp de 30 de secunde
5. Ridicarea bazinului din poziția culcat de 30 de ori
6. Piciorul culcat pe spate ridică 90 de grade 30 de repetări

Efectuați exerciții cu tehnica corectă, cât mai repede posibil. Acesta este un antrenament în circuit, așa că repetați toate exercițiile timp de 30 de minute.

Antrenamentul #3

1. Burpee de 10 ori
2. Trageri de 10 ori
3. Răsucire de 20 de ori
4. Sari pe piedestal (40-60cm) de 10 ori, odihneste-te 4 minute
5. Ridicarea picioarelor la bara orizontală de 5 ori
6. Scândura cotului 1 minut
7. Ridicarea picioarelor la bara orizontală de 5 ori
8. Scândura cotului 1 minut

Antrenamentul #4

1. Se ghemuiește de 20 de ori
2. Se aruncă la stânga/dreapta de 30 de ori
3. Se ridică pe șosete de 40 de ori
4. Squat pe perete 50 de secunde
5. Jumper Jack de 100 de ori (Poziția de pornire: picioarele împreună, mâinile la cusături. Salt: picioarele puțin mai late decât umerii și brațele sus)
6. Squat pe perete 50 de secunde
7. Genuflexiuni cu poziție largă 40 de repetări
8. 30 de ridicări de picior stâng/dreapte 90 de grade x 30
9. Se ghemuiește de 20 de ori

Antrenează-te timp de 15 minute.

Antrenament cardio acasă

Antrenamentul cardio este destul de accesibil pentru antrenamentul acasă, deoarece echipamentul nu este aproape necesar pentru ei. Tot ce ai nevoie sunt brațele și picioarele tale! Așadar, mai jos veți găsi 3 antrenamente pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți.

Antrenamentul #1

1. Burpee de 10 ori
2. Se ghemuiește de 20 de ori
3. Ridicați-vă la picioarele stânga/dreapta culcat de 30 de ori

Efectuați aceste exerciții cât mai corect și rapid posibil. Repetați circuitul până la 10 minute. Încercați să îmbunătățiți rezultatul la următorul antrenament!

Antrenamentul #2

1. Tracțiuni de 5 ori
2. Flotări de 10 ori
3. Se ghemuiește de 15 ori

Efectuați aceste exerciții cât mai corect și rapid posibil. Repetați circuitul până la 10 minute.

Antrenamentul #3

1. Flotări cu o creștere bruscă de 15 ori
2. Burpee de 20 de ori
3. Alpinist de 30 de ori
4. Sări din poziție șezând de 15 ori
5. Genuflexiuni cu poziție largă 15 repetări

Completați cel puțin 4 cercuri, dacă este posibil mai multe.

Antrenament pentru abdomene acasă

Antrenamentul pentru abdomene acasă este cel mai accesibil, deoarece practic nu necesită niciun echipament. Asa de…

Antrenamentul #1

1. Răsuciți „Bicicletă” de 30 de ori
2. Picioare „pendul” de 30 de ori
3. Crossover dublu de 25 de ori
4. Piciorul se ridică la 90 de grade. de 25 de ori
5. Crossover „Jackknife” de 20 de ori

Antrenamentul #2

1. Ridicarea picioarelor 20 sec, odihna 10 sec.
2. Foarfece 20 sec, odihnă 10 sec.
3. Piciorul se balansează timp de 20 de secunde, odihnă - 10 secunde.
4. Scândura 20 sec, odihnă 10 sec.
5. Scărcări inverse 20 sec, odihnă 10 sec.
6. Mason twist 20 sec, repaus 10 sec.

Repetați cercul de 4 ori!

Succes cu antrenamentele tale!

Exercițiile fizice regulate și alimentația adecvată sunt cheia unei forme fizice excelente. Acest adevăr comun este cunoscut de mulți, dar din cauza diverselor circumstanțe, nu toată lumea poate merge la sală. În astfel de situații, un program de condus antrenament acasă.

Caracteristicile antrenamentului acasă

O trăsătură caracteristică a majorității mari a antrenamentelor de acasă pentru mușchi este cantitatea limitată de echipament folosit. Acesta este un factor limitativ pentru creșterea numărului de elemente executate și, de asemenea, nu vă permite să creșteți în mod constant sarcina.

La urma urmei, puțini oameni își pot permite să echipeze o sală de sport cu drepturi depline într-una dintre camere. Deoarece acest lucru necesită costuri financiare și disponibilitatea spațiului liber.

Pentru a începe antrenamentele de acasă pentru mușchi, nu este nevoie să achiziționați un simulator multifuncțional scump. De regulă, cu cât prețul proiectilului este mai mare, cu atât este mai puțin util în practică. Mai ieftin să te uiți la cele mai necesare cochilii.

Sexul frumos va avea nevoie de gantere pliabile și o frânghie. Este posibil ca bărbații să nu fie mulțumiți de setul minim, deoarece vor avea nevoie și de bare transversale și bare sau de o bancă pentru presa pe bancă.

În mod ideal, este bine să echipați un colț de sport acasă cu o mreană din seturi de clătite și suporturi pentru ghemuit. Dar o astfel de achiziție poate fi amânată până la vremuri mai bune, iar ganterele și o bancă vor fi suficiente pentru a începe antrenamentul.

Echipamentul sportiv este un lucru, dar a avea o motivație puternică de a te schimba este cu totul altă chestiune. Studiind în sală, înconjurat de alți oameni, începi involuntar să te compari cu ei, să-i egalezi pe ceilalți, să încerci să obții rezultate impresionante etc.

Acasă, singur cu tine însuți, lipsa unei componente motivaționale serioase poate duce la nereguli la cursuri și, ca urmare, întârzie abordarea efectului dorit. Doar dacă ai o dorință puternică de a-ți atinge obiectivul, poți trece la un regim de antrenament acasă.

Cum să te antrenezi acasă

La antrenament acasă a dat rezultatul, să adere la regulile de bază - sistematica și regularitatea claselor. Lipsa unui sistem reduce uneori eficacitatea celui mai eficient exercițiu. Va trebui să respectați cu strictețe programul ales de cursuri și să renunțați la obiceiurile proaste care vă distrag atenția de la atingerea scopului principal. Lăsând totul inutil, poți merge mai departe.

Fiecare antrenament ar trebui să aibă un început organizator și mobilizator - o încălzire, a cărei durată este de cel puțin 10 minute și depinde de sarcina viitoare. Acesta este un fel de atitudine pentru obținerea eficientă a rezultatelor, precum și o etapă pregătitoare necesară pentru fibrele musculare, avertizând împotriva rupturilor, entorselor și a altor leziuni.

Durata totală a antrenamentului este de aproximativ o oră, iar ritmul este selectat în așa fel încât să fie posibilă finalizarea întregului un set de exerciții pentru antrenamente acasă pentru timpul alocat. Durata pauzelor dintre seturi depinde de scopul final al antrenamentului. Dacă aceasta este dezvoltarea rezistenței sau lupta împotriva excesului de greutate, atunci o pauză de treizeci de secunde va fi suficientă. Cu o creștere a masei musculare, este permisă creșterea pauzei la 2 minute. În orice caz, chestiunile străine vor distrage atenția și vor distruge ritmul și ritmul, așa că ar trebui să uitați de ele pe toată durata antrenamentului.

Fiecare afacere are un început și un sfârșit, inclusiv antrenamentele acasă. Prin urmare, fiecare lecție se încheie cu o problemă, al cărei scop este trecerea treptată a sistemelor corpului, în special a sistemului cardiovascular, la o stare normală. De obicei, executați elemente pentru întindere sau alergare într-un ritm calm în ultimele 10 minute de antrenament. Un cârlig va permite mușchilor să se recupereze mai repede după o încărcare intensă!

Exerciții de antrenament acasă

În arsenalul unui antrenament acasă, genuflexiunile ponderate ar trebui să fie în fruntea listei de exerciții de bază pentru casă. Genuflexiunile sunt un exercițiu de bază care antrenează nu numai picioarele, ci și stimulează perfect eliberarea de testosteron, care la rândul său va accelera creșterea mușchilor întregului corp.

Flotările la podea sunt cel mai faimos exercițiu încă din copilărie, datorită simplității sale, flotările la podea sunt foarte populare în antrenamentele de acasă. Flotările de podea sunt o alternativă excelentă la presa de bancă și dips, mai ales că nu toată lumea are o bancă sau paralele acasă.

Tracțiile pe bara orizontală sunt exercițiul principal pentru mușchii spatelui, singurul dezavantaj este că nu toată lumea are o bară orizontală acasă. Echipa noastră recomandă să obțineți acest echipament, deoarece în timpul tracțiunilor, nu numai mușchii spatelui, ci și brațele și chiar balansarea presei, așa că este evident că bara orizontală este pt. antrenament acasă necesar.

Dacă, totuși, decideți că nu doriți să instalați o bară orizontală acasă, atunci am selectat exerciții alternative pentru dvs. - aplecat peste rând și deadlift cu gantere sau orice altă greutate.

Mai sus am descris cel mai mult exerciții eficiente Pentru antrenamente acasă, de fapt, există un număr foarte mare de exerciții care pot fi efectuate acasă și enumerarea lor pe toate nu are sens, așa că am făcut program de antrenament acasă dată fiind lipsa echipamentului.

Program de antrenament acasă

Antrenamentul #1	Antrenamentul #2	Antrenamentul #3
	Sari coarda 10 minute	Sari coarda 10 minute
Genuflexiuni ponderate 3x15	Flotări de la podea (bare sau bench press) 3x20
	Presă cu gantere așezat 3x12	Ridică din umeri 3x12
Exercițiu de presa pentru biciclete 3x20	Răsucire pe presă 3x20	Scărcări inverse 3x20

Program de antrenament acasă pentru pierderea în greutate

Antrenamentul #1	Antrenamentul #2	Antrenamentul #3
	Sari coarda 15 minute	Sari coarda 15 minute
Genuflexiuni 3x25	Flotări de la podea 3x20	Tracțiuni pe bara orizontală 3xmax (sau tracțiune în pantă)
Jump Squats 3x15	Presă cu gantere așezat 3x12	Ridică din umeri 3x20
Deadlift cu gantere 3x20	Ridicând gantere în fața ta 3x15	Curl cu gantere 3x12
	Răsucire pe presă 3x20	Scărcări inverse 3x20
Sari coarda 15 minute	Sari coarda 15 minute	Sari coarda 15 minute

Program de antrenament pentru fete acasă

Antrenamentul #1	Antrenamentul #2	Antrenamentul #3
	Sari coarda 20 de minute	Sari coarda 20 de minute
Genuflexiuni 3x20	Flotări de la podea 3xmax	Deadlift cu gantere 3x15
Fante cu gantere 3x15	Presă cu gantere așezat 3x12	Ridică din umeri 3x20
Lifting pelvis culcat 3x20	Rând cu gantere îndoit 3x15	Curl cu gantere 3x12
Exercițiu de presa pentru biciclete 3x20	Răsucire pe presă 3x20	Scărcări inverse 3x20

În orice afacere, cel mai important lucru este motivația, și cu atât mai mult într-o afacere atât de dificilă precum practicarea sportului. Cei mai multi cred ca este suficient sa achizitionezi un abonament lunar la un club de fitness pentru a rezolva problemele cu greutatea si muschii flascati.

Banii cheltuiți sunt cu siguranță un stimulent, dar ce rost mai are dacă vă puteți îmbunătăți starea fizică acasă făcând exerciții mai puțin de o oră de trei ori pe săptămână?

În acest articol, vom răspunde în detaliu la întrebarea cum să începeți să faceți exerciții acasă de la zero și cât de realist este.

De ce sunt necesare toate acestea

Fetele sunt de obicei mai motivate decât bărbații, mai ales în așteptarea sezonului sărbătorilor. Și acest lucru este destul de natural, pentru că trebuie să scapi de excesul de grăsime acumulat în timpul iernii și, în general, să aduci silueta în ordine. Dar pomparea ei acasă este destul de reală!

Doar începe, dar nu din noul an, nu din luna următoare, ci de mâine. Dacă aveți cel puțin gantere în casă - grozav, dacă nu - umpleți sticle de plastic cu apă sau nisip, obțineți un proiectil cu greutate absolut liberă. Asigurați-vă că obțineți o frânghie - costă un ban, dar pentru că este pur și simplu de neînlocuit.

Avantajele antrenamentelor de acasă

• Mulți le este rușine de corpul lor imperfect și, prin urmare, nu merg la fitness. Acasă, sunteți ascuns în siguranță de privirile indiscrete și nu trebuie să cumpărați o uniformă scumpă, pantaloni tricotați confortabili (short) și un tricou.
• Nu trebuie să cheltuiți bani pe un abonament.
• Nu trebuie să pierzi timpul pe drum.
• Nu vei fi frustrat de cineva care face exercițiile mai bine.
• Îl poți schimba singur și după una sau două luni, făcând ajustări pe măsură ce stăpânești exercițiile efectuate bine.
• Dacă doriți, puteți adăuga exerciții pentru a antrena anumite părți ale corpului. Un bărbat vrea de obicei să pompeze mușchii presă și ai centurii de umăr, o femeie vrea să-și pompeze șoldurile și fundul.
• Antrenamentele de acasă sunt grozave pentru pierderea în greutate, dar numai în combinație cu o dietă echilibrată și echilibrată și somn și odihnă adecvate.
• Veți simți rapid o creștere a vitalității și a imunității, iar după un antrenament bine condus, nu numai oboseală, ci și „bucurie musculară”.
• Creșterea stimei de sine și a stimei de sine.

Compunem un set de exerciții

Toate acestea, desigur, sunt minunate, dar iată cum să începeți să faceți exerciții acasă de la zero? În primul rând, trebuie să vă creați propriul set de exerciții.

Pe lângă coarda de sărit și greutățile de casă, va fi foarte util bărbaților, care se găsesc aproape în fiecare curte, iar femeilor, cursuri cu hula hoop (cerc) pentru a scăpa de depozitele de grăsime de pe stomac și laterale. .

Pentru ca silueta ta să pară armonioasă și proporțională, selectează exerciții pentru toate grupele musculare, dar astfel încât să poată fi efectuate fără echipament suplimentar acasă.

Aici principalul tău asistent este internetul, unde poți găsi exerciții pentru orice grupă musculară și pentru orice nivel de antrenament (în cazul tău, acesta va fi cel mai probabil un nivel de intrare).

Chiar și cele mai aparent simple exerciții necesită aderență precisă la tehnică. Asigurați-vă că găsiți pe site-ul nostru sau pe Internet un videoclip despre cum să efectuați acest sau acel exercițiu, atunci cursurile dvs. vor fi cu adevărat eficiente.

Și nu uita de încălzire: 5 minute de sărituri cu coarda, balansarea brațelor și picioarelor, câteva ghemuiri vor fi suficiente pentru a te încălzi bine.

După aceea, mergeți la complexul principal. Intervalul dintre seturi este de 1-2 minute, nu mai mult și nu trebuie să stai sau să te întinzi, ci doar să te plimbi.

Cele mai bune metode de a pierde in greutate

Exerciții simple pentru începători

- Antrenament grozav pentru picioare. Ele trebuie efectuate lent, lin, înclinând ușor corpul înainte, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui.

Mâinile în fața sau în spatele capului, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele nu se desprind de pe podea. Când te simți confortabil cu antrenamentele regulate, poți face genuflexiuni ponderate: cu sticle în fiecare mână sau ținând una cu ambele mâini în fața ta. 3 seturi de 10-15 genuflexiuni.

Util pentru mai multe grupe musculare simultan: brâul scapular, brațe și spate. Odihnește-ți degetele de la picioare și mâinile pe podea.

În funcție de cât de depărtate sunt mâinile, sarcina principală cade pe diferiți mușchi, așa că este indicat să faceți 3 seturi (începeți cu 8-10 flotări și aduceți-le până la 20), punând mâinile la lățimi diferite în fiecare. abordare.

Un exercițiu foarte simplu pentru cei mai problematici mușchi abdominali. Stând pe podea, îndoiți ușor genunchii. Mișcă o minge mică dintr-o parte în alta, încercând să o iei la spate. Faceți exercițiul cât mai repede posibil.

La început, antrenamentul va fi complet epuizant, așa că fă-l o dată la două zile. Dar treptat vei obține gustul, mai ales când rezultatele devin vizibile: o silueta tonifiată, mușchi puternici și o scădere a grăsimii corporale.

Contrar credinței populare, exercițiile fizice acasă pot fi, de asemenea, foarte benefice și eficiente. Sunt potrivite pentru acele persoane care nu intenționează să obțină o cantitate mare de mușchi, ci pur și simplu doresc să pompeze.

Antrenamente acasă cu greutatea corporală pentru bărbați

Mulți oameni sunt siguri că vă puteți construi mușchi doar cu ajutorul echipamentelor sportive. În același timp, folosirea propriei greutăți poate fi la fel de eficientă. Acest lucru necesită programul potrivit de antrenament acasă pentru bărbați. Dar trebuie să înțelegi că în acest caz nu vei putea câștiga multă masă musculară. Dar menținerea în formă va funcționa perfect. De asemenea, are sens să te antrenezi cu propria greutate pentru sportivii începători care nu au încă mușchi.

Antrenamentul cu greutatea corporală este excelent și pentru fete. Cu toate acestea, dacă ești un lifter cu experiență, dar într-o călătorie de afaceri, te poți menține în formă cu Programul de antrenament acasă pentru greutate corporală pentru bărbați. Setul de exerciții prezentat are ca scop dezvoltarea tuturor mușchilor corpului. Vă va ajuta nu numai să mențineți tonusul muscular, ci și să ardeți grăsimile, ceea ce este foarte important pentru fete.

1. Flotări. Această mișcare vă permite să dezvoltați în mod activ mușchii din partea superioară a corpului. Când este efectuată, tricepșii, mușchii pieptului și stabilizatorii sunt implicați în lucru. La fel si deltele anterioare. Mai întâi trebuie să creșteți numărul de repetări, apoi trebuie să găsiți o oportunitate de a aplica greutăți. Acest lucru vă poate ajuta, să zicem, un rucsac cu încărcătură.
2. Flotări între scaune. Mișcarea vă permite să întăriți tricepsul și pentru aceasta nu este nevoie să folosiți echipament sportiv special. Doar puneți două scaune (noptiere) unul lângă celălalt și efectuați mișcarea. Este important să alegeți articole care au stabilitate maximă.
3. Înclinați flotări. Mișcarea se realizează similar cu flotările clasice, dar picioarele trebuie așezate pe o platformă ridicată. Ca rezultat, sarcina principală va cădea pe mușchii pieptului.
4. Tracțiuni la bară. O mișcare excelentă care vă permite să lucrați calitativ mușchii latissimus dorsi. Când puteți face 12 repetări, ar trebui să începeți să utilizați greutăți.
5. Trageri, prindere inversă. Tehnica este similară cu exercițiul anterior, dar trebuie să utilizați o prindere inversă atunci când palmele sunt îndreptate spre tine. Mișcarea contribuie la dezvoltarea bicepsului.
6. Hiperextensiile. Cu această mișcare, vei putea întări mușchii spatelui inferior, ai feselor, precum și a coapselor. Pentru implementarea sa, se folosesc simulatoare speciale, dar acasă puteți folosi un pat. Corpul ar trebui să atârne peste marginea patului la nivelul taliei și veți avea nevoie de un asistent care să vă țină picioarele și să vă împiedice să cădeți.
7. Genuflexiuni. Dacă lucrați cu propria greutate, atunci ar trebui să coborâți cât mai jos posibil. Cvadricepsul și mușchii fesieri sunt implicați activ în mișcare.
8. Fânturi. Excelent exercițiu pentru mușchii picioarelor. Pentru a o complica, folosește gantere.
9. Ridicarea degetelor de la picioare. Dezvolta muschii gambei si pentru complicatii trebuie folosite gantere sau alt tip de greutati.

Programul de antrenament cu greutăți numărul 1 pentru bărbați

Dacă decideți să vă antrenați acasă, atunci trebuie să respectați aceleași principii de culturism care sunt folosite în sala de sport. În primul rând, ai nevoie de un program de antrenament acasă pentru bărbați, pe care să-l urmezi pe viitor. Vom lua în considerare un exemplu de astfel de program mai jos. Acasa, cu echipament sportiv (trebuie sa ai gantere, si chiar mai bine, o bara in plus), te poti antrena aproape la fel de eficient ca in sala de sport.

Desigur, vei avea nevoie de timp pentru a vedea rezultatele antrenamentelor tale, cu toate acestea, antrenamentul în sală nu poate aduce rezultate instantanee. Sportivii începători ar trebui să lucreze pe fiecare grupă musculară timp de câteva luni la fiecare lecție. Apoi, trebuie să împărțiți corpul în mai multe grupuri, care ar trebui antrenate într-o zi separată. Să ne uităm la un exemplu de program de antrenament acasă pentru bărbați.

Prima zi de antrenament - mușchii brațelor, spatelui și pieptului sunt pompați

• Flotări - faceți 2 seturi, fiecare dintre ele va avea de la 10 la 12 repetări.
• Flotări între suporturi - efectuați 4 seturi în fiecare dintre ele vor fi de la 15 la 18 repetări.
• Flotări pe un braț - efectuați 3 seturi în fiecare dintre ele vor fi de la 8 la 12 repetări.
• Flotări, brațe largi - efectuați 3 seturi, fiecare dintre ele va avea de la 8 la 12 repetări.
• Flotări, poziție îngustă - efectuați 2 seturi, fiecare dintre ele va avea de la 6 până la 10 repetări.

A 2-a zi de antrenament - mușchii picioarelor sunt pompați

• Genuflexiuni - faceți 4 seturi, fiecare dintre ele va avea de la 10 la 12 repetări.
• Fanteri - efectuați 3 seturi, fiecare dintre ele va avea de la 10 la 12 repetări.
• Ridicări de viței în picioare - Faceți 3 seturi a câte 15 până la 20 de repetări fiecare.

A 3-a zi de antrenament - mușchii abdominali sunt pompați

• Ridicări de picioare culcate - Efectuați 4 seturi a câte 20 de repetări fiecare.
• Ridicarea corpului în poziția culcat – efectuați 4 seturi, fiecare dintre ele va avea de la 20 la 30 de repetări.

Programul de antrenament cu greutăți #2 pentru bărbați

Ca exemplu, să dăm un alt complex care poate fi eficient nu numai pentru sportivii începători.

Prima zi de antrenament

Astăzi lucrăm la bicepși. Alegeți greutatea ganterelor astfel încât să puteți efectua numărul specificat de seturi și repetări. În același timp, ultimele repetări ar trebui să fie dificile pentru tine.

• Buclele pentru biceps - faceți 5 până la 7 seturi, fiecare dintre ele va avea 20 până la 25 de repetări.
• „Ciocanele” - executați de la 3 la 5 seturi, fiecare dintre ele va avea de la 15 la 25 de repetări.

A 2-a zi de antrenament

Aceasta este o zi de lucru asupra mușchilor pieptului și vom lucra activ la toate cele trei departamente ale acestui grup. Toate mișcările trebuie efectuate într-un ritm lent.

• Flotări - faceți 5 până la 7 seturi, fiecare dintre ele va avea 15 până la 35 de repetări.
• Înclinați flotări - faceți 3 până la 5 seturi, fiecare dintre ele va avea 15 până la 30 de repetări.
• Flotări pe bancă - efectuați 3 până la 5 seturi, fiecare dintre ele va avea 15 până la 30 de repetări.

A 3-a zi de antrenament

După primele două zile de antrenament, trebuie să vă odihniți pe tot parcursul zilei. A treia zi de antrenament este dedicată lucrului asupra mușchilor centurii scapulare sau a deltelor. Prin utilizarea a trei exerciții, puteți rezolva în mod eficient toate departamentele deltelor.

• Presă cu gantere așezat - Faceți 5 până la 6 seturi a câte 20 până la 25 de repetări fiecare.
• Ridicare laterală cu gantere - Faceți 3 până la 5 seturi, fiecare cu 15 până la 25 de repetări.
• Ridicări frontale cu gantere - Faceți 3 până la 5 seturi, fiecare cu 15 până la 25 de repetări.

A 4-a zi de antrenament

Acum trebuie să lucrezi la mușchii spatelui și mișcarea principală va fi tragerile.

• Tracțiuni - Efectuați 5 până la 8 seturi până la eșec.
• Rânduri îndoite peste gantere - Faceți 3 până la 5 seturi a câte 15 până la 20 de repetări fiecare.
• Ridicare din umeri - efectuați 4 până la 7 seturi, fiecare dintre ele va avea 20 până la 25 de repetări.

A 5-a zi de antrenament

Din nou, după două zile de cursuri, dăm corpului o zi de odihnă și trecem la dezvoltarea tricepsului.

• Flotări, poziție îngustă - efectuați 5 până la 7 seturi, fiecare dintre ele va avea 15 până la 25 de repetări.
• Bench Reverse Push-Ups - Faceți 4 până la 5 seturi, fiecare cu 20 până la 50 de repetări.
• Ridicări de deasupra capului cu gantere - Faceți 3 până la 5 seturi a câte 15 până la 20 de repetări fiecare.

A 6-a zi de antrenament

Aceasta este ultima zi a programului de antrenament, care vizează dezvoltarea mușchilor picioarelor. După aceea, te odihnești o zi, iar programul se repetă de la început.

• Genuflexiuni ponderate - Faceți 5 până la 6 seturi a câte 20 până la 25 de repetări fiecare.
• Rânduri cu gantere, picioare drepte - efectuați 4 până la 5 seturi, fiecare dintre ele va avea 15 până la 20 de repetări.

Pentru mai multe informații despre antrenamentele de acasă pentru bărbați, vezi aici: