Sălile de sport folosesc benzi de alergare electrice de calitate comercială. Aceste benzi de alergare pot rezista utilizării intensive de zi cu zi de către utilizatori cu parametri diferiți. Modelele comerciale sunt echipate cu un motor puternic, o centură de rulare confortabilă și un sistem bun de amortizare.

La prima vedere, consola benzii de alergare poate părea complicată. Cu toate acestea, nu este. Multe console au un design generic și conțin aceleași butoane de control. Luați în considerare una dintre console.

• Afișajul consolei. Folosit pentru a urmări sau controla funcțiile de antrenament și navigare.
• Start. Permite utilizatorului să înceapă cu un antrenament Quick Start sau un antrenament setat anterior.
• Tastele de înclinare. Vă permite să reduceți sau să măriți manual.
• Stop. Oprește/Oprește antrenamentul.
• Taste pentru reglarea vitezei. Vă permite să măriți sau să micșorați manual viteza curelei benzii de alergare.
• Intrare. Folosit pentru a confirma selecțiile, cum ar fi atunci când introduceți date sau selectați un program de antrenament.

Video: porniți banda de alergare

Instrucțiuni pentru utilizarea benzii de alergare

1. O consolă intuitivă vă permite să reglați viteza (Viteza) și unghiul curelei de alergare (Înclinare), iar senzorii de pe balustrade măsoară ritmul cardiac (dar nu cu precizie). Un afișaj grafic este utilizat pentru a controla ritmul, caloriile arse, timpul și distanța parcursă, ritmul cardiac, înclinația centurii de alergare, viteza. Pentru a începe rapid un antrenament, uneori este prevăzut un buton. Pornire rapidă(sau combinat cu butonul Start).
2. Setul de programe poate include programe prestabilite: dealuri, ardere a grăsimilor, programe cardio, dezvoltarea rezistenței, precum și programe de utilizator și posibilitatea de a seta manual parametrii de antrenament. Alegerea programelor se face prin butoanele „Selectare”, „+/-”, „Start”. Multe modele oferă pentru a specifica vârsta și greutatea utilizatorului înainte de a alege programe. Aceste date sunt necesare pentru a calcula caloriile arse.
3. Înainte de antrenament, se recomandă efectuarea unei încălziri de 5-10 minute. Acest lucru va încălzi mușchii și ligamentele, va crește elasticitatea tendoanelor. Pentru antrenamente lungi și intense, veți avea nevoie de apă potabilă și un prosop. Este mai bine să aranjați imediat apă și un prosop, astfel încât să le puteți folosi în timp ce alergați.
4. După pornirea programului este interzis a fi pe centura de alergare. Pentru a elimina posibilitatea de accidentare, banda de alergare are suporturi laterale fixe pentru picioare.
5. În timpul antrenamentului, utilizatorul are posibilitatea de a opri programul (Stop) sau de a folosi o pauză (Pauză), precum și de a schimba viteza și unghiul centurii.
6. Nu poți încheia un antrenament brusc, acidul lactic îți poate aminti de tine însuți cu dureri musculare pentru o lungă perioadă de timp. De asemenea, cu o scădere bruscă a încărcăturii, inima nu are timp să se refacă, pompând sângele oxigenat cu viteză mare, ceea ce poate provoca amețeli. Pentru o cuplare eficientă, sunt suficiente 10 minute de sarcină ușoară în scădere.

Programe de antrenament

Benzile de alergare au un set de programe încorporate, care sunt variante de diagrame pentru modificarea în timp a vitezei și înclinării benzii de alergare. Folosind astfel de programe, poți implementa orice fel de antrenament, începând cu alergarea ușoară, care este perfectă pentru încălzire.

Pentru a realiza antrenamente țintite, benzile de alergare au programe care constau din profiluri de antrenament prestabilite.

Alergă de deal. Pentru un profil de alergare în deal, viteza crește treptat până la valoarea maximă selectată, apoi scade treptat până la valoarea minimă. Panta atinge valoarea maximă la mijlocul antrenamentului, apoi scade treptat.

Arderea grasimii. Pentru cea mai eficientă ardere a grăsimilor se folosește un profil în care viteza este mărită la nivelul maxim al încărcăturii și menținută pentru 2/3 din timpul total de antrenament. Modificarea înclinării benzii rulante are loc rapid până la valoarea maximă și nu se modifică până la sfârșitul antrenamentului.

Program de ritm cardiac. Un program cardio este un profil în care are loc o schimbare rapidă a încărcăturii la nivelul maxim și apoi, în funcție de zona țintă a ritmului cardiac, viteza și înclinația centurii de alergare se modifică. În zona de 60% din ritmul cardiac maxim are loc arderea eficientă a grăsimilor, în zona de până la 80% - întărirea sistemului cardiovascular și dezvoltarea rezistenței. Se calculează ritmul cardiac maxim: MHR = 220 - vârsta.

Dezvoltarea rezistenței. Pentru dezvoltarea andurantei se foloseste un profil in care viteza este crescuta treptat pana la un nivel maxim la niveluri de inclinare medie si mentinuta pentru 25% din durata totala a antrenamentului. O astfel de încărcare ajută la întărirea forței și a rezistenței musculare a mușchilor feselor și ai corpului inferior. Apoi există o scădere treptată a încărcăturii.

Interval de rulare. Alergarea pe intervale alternează între niveluri de intensitate ridicată și perioade de recuperare (intensitate scăzută). Înclinarea benzii de mers se modifică în intervale ascuțite: de exemplu, 25 și 65% din înălțimea maximă. Un astfel de program se efectuează la ritmuri cardiace mari, ceea ce crește rezistența generală a corpului, sistemul cardiovascular învață să folosească oxigenul cât mai eficient posibil. Acest profil nu este recomandat începătorilor.

Concluzie

Înainte de a utiliza banda de alergare, trebuie să citiți instrucțiunile de utilizare ale simulatorului și recomandările pentru antrenamentul pe acesta. Acest lucru va crește eficacitatea antrenamentului.

Benzile de alergare imită alergarea naturală într-o varietate de condiții, cu programe încorporate și profiluri direcționate pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenament. Unele modele au capacitatea de a ajusta independent profilul, ținând cont de capacitățile și abilitățile fiziologice ale corpului.

Banda de alergare este echivalentul motorizat al mersului sau alergării. Pur și simplu vă mișcați picioarele de-a lungul pânzei în mișcare, care antrenează motorul electric. Senzațiile sunt aceleași ca ale alergării sau ale mersului pe stradă. Există o mică diferență atunci când creșteți înclinația: atunci când creșteți înclinația pe pistă, alergarea este puțin mai ușoară în comparație cu alergarea în sus în același unghi în viața reală. Dar a merge pe banda de alergare este la fel ca a merge pe stradă.

Benzile de alergare au acum rebound mai moale și o amortizare mai bună decât oricând. Mulți producători adaugă multe funcții noi, cum ar fi accesul la Internet și rețelele sociale.

Unele benzi de alergare au peste 100 de programe încorporate.

Benzile de alergare sunt cel mai ușor echipament de antrenament la domiciliu de utilizat. Cu toate acestea, utilizatorii nu sunt imuni de greșeli. Dacă nu urmați unele dintre sfaturi, vă puteți răni sau strica banda de alergare.

• Începe încet. Apăsați butonul START în timp ce stați pe plăcile laterale ale benzii de alergare. Nu stați pe centura de alergare. În ciuda greutății maxime declarate a utilizatorului, la pornirea benzii rulante, sarcina pe motor este maximă, iar motorul sau controlerul se pot defecta. După pornirea centurii de alergare, începeți antrenamentul mergând la o viteză minimă.
• Nu vă sprijiniți de balustrade. Este în regulă să te ții de balustrade atunci când începi să te miști pentru a-ți găsi echilibrul. Dar de îndată ce te simți mai încrezător, dă drumul la balustrade: mișcările tale sunt mai naturale cu mâinile libere!
• Priveste inainte. Picioarele tale urmează direcția privirii tale, așa că dacă te concentrezi asupra lucrurilor din fața ta, mergi drept în loc să te întorci în lateral. Când cineva te sună în mijlocul unui antrenament, nu te uita înapoi la sunet! Acest sfat pare evident, dar nu vă sfătuiesc să așteptați să se întâmple.
• Atenție la dezorientare. Prima dată când utilizați banda de alergare, vă veți pierde lagărele când coborâți de pe banda de alergare pe pământ. Corpul tău se întreabă de ce pământul a încetat brusc să se miște. Nu vă faceți griji. Majoritatea oamenilor suferă de amețeli o dată sau de două ori.
• Nu citi în timp ce faci sport. Riști să-ți pierzi echilibrul și să cazi de pe pistă.
• Începeți antrenamentul de încălzire. Pentru a reduce riscul de accidentare, începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară, apoi urcați pe banda de alergare și începeți, crescând treptat viteza. Antrenamentul ar trebui să se încheie cu o problemă.
• Vi se va părea plictisitor, dar: Urmând instrucțiunile, asigurați-vă că utilizați cheia de securitate, atașați-o la haine și lăsați cel puțin doi metri de spațiu liber în spatele căii pentru a nu deveni un alt erou al unui astfel de videoclip :

Oamenii care vizitează în mod regulat sălile de sport și centrele de fitness sunt de mult obișnuiți cu banda de alergare. Dar dacă o persoană cumpără acest simulator acasă, atunci pornirea și controlul pistei poate provoca dificultăți. În acest articol, vom vorbi despre cum să gestionăm simulatorul și să îl folosim cât mai eficient posibil.

Banda de alergare este una dintre echipamentele cheie din orice sală de sport. Avantajele sale incontestabile includ capacitatea de a imita cu succes alergarea reală, depășindu-l chiar și în eficiență. La urma urmei, în timpul unei alergări normale, o persoană nu are posibilitatea de a alege nivelul de înclinare sau de a porni ventilatorul, dar atunci când se antrenează pe o bandă de alergare, o astfel de oportunitate este prezentă.

În plus, pista face cursurile mai versatile. Iarna, când este imposibil să ieși afară fără mai multe straturi de haine calde, exercițiile de alergare sunt aproape imposibile. Cu ajutorul simulatorului, poți alerga acasă, făcând-o în orice moment al anului și al zilei. Trebuie doar să știi cum să pornești banda de alergare și cum să o folosești.

Cum se folosește banda de alergare?

Diferite tipuri de piste se pot porni în moduri diferite, deși în concept toate arată similar. Dacă nu știți cum să porniți banda de alergare în sală, atunci este mai bine să întrebați personalul sălii sau alți vizitatori.

Rețineți că melodiile de la diferiți producători pot diferi ușor în setul de funcții și modul în care sunt activate. Dar algoritmul general de lucru este întotdeauna aproximativ același. Diferența constă cel mai adesea în forma și locația butoanelor, designul general al ecranului de informații, dar nimic mai mult. Ne vom uita la complexitățile utilizării piesei pe exemplul simulatorului JKexer Fitlux 365, deoarece arată universal și este foarte popular.

Pornire și funcții principale

Pornirea pe pistă este destul de ușoară. Majoritatea modelelor au un buton „Start” sau „Start”. Este, de asemenea, însoțit de o pictogramă binecunoscută - este atât pe telecomanda televizorului, cât și pe unitatea de sistem a computerului. Cel mai adesea, înainte de a apăsa acest buton, trebuie să setați unghiul de înclinare și viteza de mișcare. În acest caz, cheia de securitate trebuie fixată cu un capăt pe centura sau hainele unei persoane, iar cu celălalt - pe consola simulatorului. Acest element ajută la evitarea rănilor, deoarece oprește imediat calea când o persoană cade.

Când devine necesar să schimbați setările în timpul unui antrenament, trebuie mai întâi să apăsați butonul „Stop” (uneori există butoane separate „Stop” și „Pauză”) și numai după aceea introduceți datele și apăsați din nou „Start”. Când vine vorba de cum să alergi corect pe o bandă de alergare, siguranța este primordială. Este extrem de nedorit să schimbați parametrii din mers.

Simulatorul JKexer Fitlux 365, pe care l-am luat ca bază, are o scurtă instrucțiune în limba engleză. Este situat chiar pe ecranul de informații. Dacă modelul dvs. de cale este echipat și cu astfel de instrucțiuni, nu îl ignorați.

Schimbați viteza și înclinația pistei

După cum am menționat deja, trebuie să schimbați panta și viteza după ce pista s-a oprit complet. Unele dispozitive vă permit să introduceți anumite valori numerice, în timp ce altele au butoane + și - pentru modificări incrementale. Interfața diferitelor piese poate diferi, dar conceptul general rămâne același. Modurile se schimbă prin schimbarea înclinării și vitezei. Toate celelalte sunt caracteristici suplimentare și opționale.

Merită să ne amintim că trebuie să schimbați viteza și să schimbați treptat unghiul de înclinare. Chiar dacă pista vă permite să schimbați dramatic unul sau altul, ar trebui să faceți pași mici. Deci, modificarea optimă a unghiului de înclinare este de 2-3 grade. Nu există valori specifice pentru alergare, dar nu este recomandabil să treceți imediat de la mers la viteza maximă. Acest lucru face antrenamentele mai puțin eficiente și te obosește rapid.

Comutarea modurilor, selectarea programului

Cele mai multe benzi de alergare moderne sunt echipate cu mai multe moduri prestabilite și programe de antrenament. Ele comută, de regulă, în moduri diferite. Așadar, pe JKexer Fitlux 365, acestea sunt programe indicate pe panou cu câmpuri gri, pentru a-l selecta pe cel de care aveți nevoie, după ce faceți clic pe butonul Profil, faceți clic pe programul dorit. Pentru programul selectat, puteți seta nivelul și viteza inițială.

Dacă aveți de gând să exersați pe pistă acasă, atunci cea mai bună opțiune ar fi să cumpărați un dispozitiv cu un fel de memorie internă. Acesta poate fi un meniu obișnuit, o conexiune la un computer sau o unitate USB. Concluzia nu este să setați programe de antrenament de fiecare dată, ci pur și simplu să le introduceți în memoria simulatorului. Aceste funcții sunt implementate diferit pe piste diferite, dar, de regulă, interfața rămâne intuitivă. Puteți afla exact cum funcționează selecția programului pe un anumit model în instrucțiunile pentru acesta.

Funcții suplimentare ale simulatorului

Diverse caracteristici suplimentare pe care le poate avea o piesă:

• introducerea greutății unei persoane pentru a ajusta programul de antrenament;
• un ventilator care poate fi pornit în momentul antrenamentului pe pistă;
• suport pentru sticla de apa;
• aparat de masaj cu vibrații;
• role pentru transportul simulatorului;
• compensator pentru podele denivelate, necesar pentru activități în aer liber;
• funcții multimedia - Wi-Fi, tuner TV, difuzoare pentru redarea mesajelor vocale, afișaj color sau tactil.

De asemenea, merită enumerate caracteristicile tehnice care pot face viața mai ușoară proprietarului simulatorului:

• cheie de siguranță (dacă cazi, acest dispozitiv va opri instantaneu pista);
• posibilitatea plierii sau asamblarii liniei.

Pentru a înțelege cum să mergi pe o bandă de alergare, nu sunt necesare funcții suplimentare. Începătorii nu ar trebui să le acorde deloc atenție. Dar dacă pista ta este echipată cu ele, atunci mai târziu le poți studia. Cu siguranță toate sunt descrise în instrucțiunile atașate de producător la simulator.

Daca nu stii sa folosesti banda de alergat in sala de sport, atunci informatiile necesare pot fi obtinute de la angajatii institutiei. Algoritmul general descris mai sus va ajuta cu siguranță. Dar dacă există îndoieli, este mai bine să lămuriți la fel.

Cum să faci exerciții pe o bandă de alergare? Reguli generale

Există o serie de reguli care trebuie respectate în timpul exercițiilor pe banda de alergare:

1. Alege intotdeauna pantofi confortabili, nici prea stramti, nici prea incapatori. Dacă te antrenezi acasă, acesta nu este un motiv pentru a pune papuci sau chiar să mergi desculț. Pantofii incomozi vă pot răni picioarele și vă pot face antrenamentul mai puțin eficient.
2. Nu uitați cum funcționează banda de alergare. Începe să se miște imediat după ce apăsați butonul „Start”. Prin urmare, în momentul pornirii, trebuie să stați pe podea lângă pistă, dar nu pe ea! Există riscul de cădere.
3. Nu vă prindeți de balustrade în timp ce mergeți sau alergați! Învinge întregul scop al antrenamentului. Rezemat pe balustrade, creșteți sarcina asupra sistemului musculo-scheletic, schimbați centrul de greutate și, prin urmare, obosiți rapid, pierzând eficacitatea cursurilor.
4. Evitați antrenamentele zilnice. Cu excepția cazului în care aveți nevoie urgent să vă puneți în formă - antrenați-vă de cel mult 4 ori pe săptămână. Alergarea zilnică te va plictisi rapid și va deveni mai dificil să te forțezi.

De ce ai nevoie de balustrade dacă nu te poți ține de ele? Răspunsul este simplu: pentru asigurare. Schimbând viteza sau unghiul de înclinare, poți apuca balustrada pentru a nu cădea. În plus, pe multe piste, balustradele sunt echipate cu comenzi și senzori de ritm cardiac.

Antrenamentul pentru începători cu banda de alergare este adesea provocator și aparent inutil de plictisitor. Pentru a evita „coacerea” rapidă și pentru a continua să te antrenezi eficient pe pistă, ține cont de următoarele sfaturi:

1. Antrenează-te la muzică sau la un serial. Acest lucru vă va permite să vă distrageți de procesul de mers sau alergare și să efectuați mișcări importante în mod automat, „pe pilot automat”.
2. Schimbați unghiul de înclinare în timpul mersului, cel mai bine - treptat. Acest lucru va ajuta la arderea eficientă a caloriilor și, în același timp, va face procesul de antrenament mai puțin monoton. Adesea, mersul în sus pe o bandă de alergare este chiar mai eficient decât alergatul pe o suprafață plană. Dar dacă creșteți treptat unghiul, atunci nici nu trebuie să-l coborâți imediat.
3. Piesa ar trebui să fie plasată în camera pe care o iubești. Un dormitor întunecat sau un colț mohorât nu este cel mai bun loc pentru a studia. Cu cât ești mai plăcut în cameră, cu atât antrenamentele tale vor fi mai eficiente.
4. Decideți singur cât de mult aveți nevoie pentru a alerga pe banda de alergare. Principalul lucru este să nu suprasoliciți. Programele prestabilite sunt bune pentru pierderea în greutate și pentru inimă, dar dacă doriți doar să vă mențineți în formă, atunci luarea propriilor decizii va fi cea mai bună alegere.

Program de bandă de alergare pentru începători

Există departe de a fi singurul program de antrenament pe banda de alergare. Însă marea majoritate a acestor programe sunt concepute pentru oameni care au deja o oarecare experiență de „comunicare” cu simulatoare de acest tip. Începătorii ar trebui să se limiteze la alegerea sarcinii și la creșterea treptată a acesteia. La început, 20-30 de minute de cursuri sunt suficiente, dar după câteva săptămâni sarcina trebuie mărită. Faptul că a sosit momentul creșterii încărcăturii va fi indicat de o ușurință excesivă la efectuarea unor exerciții care anterior păreau destul de dificile.

Este necesar să creșteți sarcina. Dacă exersați aproape în fiecare zi, atunci după o săptămână trebuie să măriți durata cursurilor cu 10-15 minute (de exemplu, repetați din nou programul selectat). După o lună de antrenament, trebuie să dublezi durata inițială a antrenamentului. Deci, dacă prima lecție a durat 25 de minute, atunci într-o lună trebuie să cheltuiți cel puțin 50 de minute.

Antrenamentul optim pe bandă de alergare pentru începători arată cam așa:

1. Începeți cu 10 minute de mers normal la o viteză de 4-6 km/h.
2. Apoi începeți să alergați cu o viteză de 7-9 km/h. Ar trebui să alergați timp de 7 minute, panta nu este necesară.
3. După aceea, setați panta la 2 grade și mergeți 2 minute cu o viteză de 4-6 km/h. Măriți înclinația cu încă 2 grade la fiecare 2 minute și terminați antrenamentul după 10 minute când înclinația ajunge la 10 grade.
4. Repetați pașii 1-3 de cel puțin 3 ori.

Dacă ritmul cardiac în timp ce mergi în deal este mai mare decât în ​​timpul alergării, atunci o altă schemă de antrenament va face:

1. Mergeți 10 minute cu o viteză de 4-6 km/h.
2. Setați înclinarea la 3 până la 6 grade și mergeți încă 5 minute la aceeași viteză.
3. Scoateți panta și începeți să alergați timp de 2 minute cu o viteză de 7-9 km/h.
4. Alergați timp de 1 minut la cea mai mare viteză posibilă (și fără înclinare).
5. Repetați pașii 2-4 de cel puțin 3 ori.

Aceste programe sunt concepute în primul rând pentru pierderea în greutate și menținerea în formă. De exemplu, pentru antrenamentul cardio pe o bandă de alergare, programul va fi complet diferit. Este mai bine să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Concluzie

Banda de alergare este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, de a-ți pune corpul în ordine și de a bate problemele cardiace. Simulatorul este într-adevăr foarte eficient și îl puteți folosi atât în ​​sala de fitness sau în centrul de fitness, cât și acasă. Nu există dificultăți în timpul lecțiilor. Principalul lucru de făcut este să înveți funcțiile de bază ale benzii de alergare înainte de a o porni pentru prima dată și de a începe antrenamentul.

Banda de alergare este unul dintre cele mai populare tipuri de echipamente sportive. Acesta nu este un echipament sofisticat, dar mulți oameni îl folosesc incorect. Utilizarea corectă a benzii de alergare vă va ajuta să efectuați un antrenament sigur și eficient.

În acest articol, veți învăța cum să utilizați corect banda de alergare la sală și acasă, precum și să obțineți sfaturi de antrenament pentru începători și sportivi avansați.

Pregătirea pentru antrenament

Dacă aveți probleme cu articulațiile sau spatele, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să faceți exerciții. Acesta poate determina dacă ar trebui să rămâneți la antrenament de intensitate scăzută (mers pe jos) sau dacă puteți face un antrenament de intensitate mare (alergare).

Cumpărați pantofi de alergat comozi. Încercați câte perechi de pantofi doriți înainte de a face o achiziție. Perechea potrivită de pantofi de alergare trebuie să fie moale, să îți susțină picioarele și să aibă loc în degetele de la picioare. Adidașii potriviți nu trebuie să fie sparți - ar trebui să fie confortabili imediat în timpul montajului.

De asemenea, este important să alegeți haine confortabile pentru antrenament. Optează pentru țesături ușoare, respirabile, care îți vor menține corpul rece și vor absorbi transpirația.

Bea aproximativ o jumătate de litru de apă cu 90 de minute înainte de antrenament. Deoarece majoritatea antrenamentelor cu banda de alergare durează peste 20 de minute, vei ajunge să transpiri destul de mult și să suferi de deshidratare mai târziu. De asemenea, ai grijă să iei cu tine o sticlă de apă, de cel puțin 0,5 litri.

Acum să trecem la întrebarea cum să folosiți banda de alergare.

Faceți cunoștință cu panoul de control

Consultați-vă cu instructorul de gimnastică sau, dacă ați achiziționat un aparat pentru uz casnic, citiți instrucțiunile de pe panou înainte de a porni banda de alergare. Majoritatea benzilor de alergare au butoane identice:

• butonul de start;
• butoane de oprire;
• butoane de selectare a modului de antrenament;
• butoane de reglare a vitezei și înclinării.

După ce stăpânești un simulator, vei putea folosi banda de alergare atât a „Torneo”, cât și a oricărei alte companii. Tot pe unele piste îți poți seta înălțimea și greutatea – în funcție de acești parametri se vor calcula caloriile arse.

Verificați caracteristica de securitate

Este foarte important să știți cum să opriți banda de alergare:

• Orice aparat de exercițiu aerobic poate fi oprit folosind butonul de oprire.
• Un kill switch este, de asemenea, comun. Aflați unde se află pe pistă și verificați-i performanța. De obicei, acesta este butonul roșu mare din mijlocul panoului.
• De asemenea, puteți opri banda de alergare cu o clemă de oprire de urgență care poate fi atașată de îmbrăcăminte. Dacă vă pierdeți echilibrul, acest lucru vă va împiedica să cădeți sau să vă răniți grav.

Încercați să reglați viteza

Înainte de a începe să faceți exerciții pe banda de alergare pentru prima dată, stați pe șinele laterale. Selectați manual un program și creșteți viteza la 2-3 km/h.

Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți. Dedică aproximativ 5 minute de mers într-un ritm de 3 până la 4 km/h înainte și după antrenamentul principal. Dacă mergi la sală pe jos, aceasta poate fi considerată și încălzirea ta.

Utilizarea balustradelor

Este adesea mai ușor pentru un începător să se țină de balustradele din partea din față a benzii de alergare în timpul primelor antrenamente. În plus, balustradele vă permit să urmăriți ritmul contracțiilor inimii. Când te simți confortabil, dă drumul la balustrade și mergi în ritmul tău.

După ce ai stăpânit pe deplin banda de alergare, încearcă să nu te ții de balustrade. Ați putea fi tentat să vă țineți de ele pentru un echilibru mai bun. Cu toate acestea, acest lucru va crea o serie de probleme, inclusiv:

• reducerea intensității exercițiilor (arderea mai puține calorii);
• postură incorectă și mecanică corporală;
• risc crescut de tensiune musculară;
• scăderea coordonării și echilibrului;
• scăderea propriocepției (capacitatea de a determina și corecta în mod natural poziția corpului în spațiu).

Antrenament pentru începători pe bandă de alergare

Pentru început, acordați preferință antrenamentelor de 20-30 de minute. În primele 15 minute ale antrenamentului, vei arde carbohidrații pe care i-ai consumat recent. În timpul rămas, vei arde grăsimile și vei dezvolta rezistența.

Se încălzește timp de 5 minute. Această încălzire vă poate ajuta să vă echilibrați și să evitați rănirea. Atașați clema de siguranță pe corp înainte de a începe.

• Mergeți cu 2 km/h pentru primul minut.
• Creșteți viteza la 3 km/h în al doilea minut. Mergeți pe degete timp de 30 de secunde și apoi pe călcâie pentru restul de 30 de secunde.
• La al treilea minut, creșteți înclinația benzii de alergare la 6. Rămâi la 3 km/h.
• În al patrulea minut, continuați să mergeți cu aceeași viteză, dacă vă este greu, atunci reduceți înclinația benzii de alergare.
• Creșteți viteza la 4 în ultimul minut.

Apoi încercați să mergeți într-un ritm între 5 și 6 km/h timp de 20 de minute. În prima săptămână de utilizare a benzii de alergare, puteți rămâne la aceeași înclinație și viteză.

După antrenamentul principal, se răcește timp de 5 minute, reducând încet viteza în fiecare minut.

În primele 1-2 săptămâni, încercați să experimentați cu înclinația și viteza benzii de alergare. Antrenamentul pe intervale este una dintre cele mai bune modalități de a crește rezistența, viteza și de a reduce grăsimea corporală. După intervale de 1 până la 2 minute, care vor crește ritmul cardiac, puteți reveni la ritmul mediu (respirați greu, dar puteți continua conversația întreruptă).

Antrenament pe intervale pe o bandă de alergare

Încercați antrenamentul la intervale cu alergare sau mers rapid. Scopul intervalelor de mare intensitate este de a vă crește substanțial ritmul cardiac.

• Încălzește-te timp de 5 minute așa cum este descris în antrenamentul pentru începători.
• Apoi alergați sau mergeți rapid timp de 1 minut la viteză mare - mai mult de 6 km/h.
• Reveniți la o viteză de 5 până la 6 km/h în 4 minute.
• Mai faceți 4 intervale, cu 1 minut de alergare sau de mers intens și 4 minute de intensitate moderată.
• Răciți-vă timp de 5 minute la sfârșitul antrenamentului.

Pentru progres, crește intervalul de intensitate ridicată cu 15-30 de secunde în fiecare săptămână.

Benzile de alergare moderne au antrenamente programate pe intervale pe care le puteți încerca imediat ce puteți face cu încredere intervale de 1 minut. De asemenea, puteți utiliza antrenamentele încorporate pentru deal pentru a vă crește intensitatea schimbând înclinația, mai degrabă decât viteza.

Acum luați în considerare trucurile de bază care nu vă vor lăsa să vă plictisiți pe banda de alergare.

Muzică pentru antrenament

Folosirea căștilor în timp ce alergați în aer liber nu este sigură, dar ascultarea muzicii pe banda de alergare poate fi o modalitate excelentă de a combate plictiseala și de a vă motiva să continuați. Alegeți melodiile preferate și creați o listă de redare revigorantă pentru antrenamentul dvs.

Vizualizare rută

Un alt truc pentru a nu te plictisi pe banda de alergare este sa vizualizezi traseul stradal pe care mergi sau mergi des. Imaginează-ți clădirile și reperele pe care le vei trece pe parcurs. Schimbați înclinația în timp ce vă îndreptați spre deal.

Este greu să nu te uiți constant la panou pentru a vedea cât timp sau distanță mai ai. Cu toate acestea, dacă privești în jos, poziția corpului tău va avea de suferit. Cel mai probabil te vei cocoșa, ceea ce poate duce la dureri de spate și gât. Privind drept înainte este cel mai sigur mod de a alerga sau de a merge, fie pe banda de alergare, fie afară. În plus, benzile de alergare sunt adesea amplasate în fața ferestrelor, astfel încât să vă puteți relaxa ochii și să urmăriți ce se întâmplă afară.

Așadar, în acest articol, ne-am uitat la modul de utilizare a benzii de alergare în sală și acasă, câteva sfaturi de antrenament și exemple pentru începători și avansați. Acum puteți efectua antrenamente cardio eficiente pentru a reduce greutatea și a îmbunătăți rezistența.

Instruire

Înainte de a porni urmări Vă rugăm să citiți cu atenție instrucțiunile anexate. Ar trebui să descrie în mod clar întregul proces, inclusiv posibilele opțiuni de încărcare.

Dacă pista este electrică, porniți-o mai întâi. În modelele în care conexiunea este furnizată folosind un comutator basculant suplimentar, rotiți-l și pe acesta. Indicatorul că pista este conectată la rețea este afișajul iluminat.

Pentru a începe antrenamentul, așezați picioarele pe benzile laterale fixe ale benzii de alergare. Este interzis să se afle pe o pânză în mișcare în timpul pornirii pentru a evita rănirea.

Introduceți cheia de securitate într-un orificiu special de pe tastatură, apoi atașați a doua parte a cheii la haine în zona centurii. Acest lucru vă permite să dezactivați instantaneu urmări când contactul tastei cu tastatura este întrerupt în cazul în care o persoană a pierdut contactul cu tastele de control.

Apăsați butonul de pornire și urmați instrucțiunile de pe afișaj. La majoritatea modelelor se propune setarea parametrilor de greutate, care se face folosind tastele numerice sau tastele cu valorile plus si minus. Când valorile dorite sunt afișate pe ecran, apăsați butonul de selectare.

Viteza de mișcare este selectată folosind butonul de creștere, poate avea o desemnare semn plus sau poate arăta ca un triunghi cu baza în partea de sus. O scădere este indicată de un buton cu semnul minus sau de un triunghi cu baza inversată.

Odată ce centura este în mișcare, stați pe ea și începeți să faceți exerciții, ajustând intensitatea mișcării în funcție de nivel. Pe lângă creșterea vitezei, banda de alergare poate fi echipată cu o funcție de control al înclinării care simulează o coborâre sau o ascensiune.

Sfaturi utile

Banda de alergare se oprește brusc sau lin, reducând treptat viteza de mișcare.

Banda de alergare este o mașină de exercițiu care vă permite să vă îmbunătățiți sănătatea și forma fizică. Vă permite să mergeți sau să alergați pe loc. Cu ajutorul simulatorului, puteți regla viteza de mișcare. Este convenabil că antrenamentul poate fi efectuat acasă sau într-un apartament.

Vei avea nevoie

• - cameră;
• - banda de alergare;
• - instructiuni de utilizare a pistei;
• - formă convenabilă;
• - alerga.

Instruire

Cel mai bun început pentru un antrenament este o încălzire, adică. încălzirea muşchilor. Cea mai mare greșeală este să nu încălziți mușchii. O bună încălzire înainte de exercițiu reduce riscul de rănire și dureri musculare. Fără el, nu vei putea profita la maximum de mușchii corpului inferior. Și nu veți obține rezultatul dorit.Cea mai bună modalitate de a vă încălzi este mersul cu o viteză de 5 km/h timp de câteva minute. Te va pregăti pentru o sarcină mai puternică. Cu mai multă pregătire fizică, puteți crește viteza la 8 km/h. Este important să lucrați atât cu picioarele, cât și cu mâinile. Pașii pot fi rapidi, dar nu lungi. Cel mai important lucru este să nu exagerezi.

Trebuie să începeți cu sarcini minime, crescând treptat viteza. Asigurați-vă că vă monitorizați pulsul. Pulsul nu trebuie să depășească 65-75% din maxim. Încercați să vă controlați viteza. Dacă setați ritmul de mișcare cu aceeași viteză, veți obosi rapid, ceea ce va face antrenamentul plictisitor. Prin urmare, este important să schimbați viteza la fiecare 11-13 minute. Puteți schimba unghiul pistei. Mai întâi, rulați ușor pe o suprafață plană, apoi creșteți unghiul de înclinare. Acest lucru va accelera metabolismul și va arde grăsimile. Nu uitați de puls, de îndată ce vedeți că începe să scadă sub sarcină, creșteți imediat viteza de alergare sau unghiul de înclinare.

Începeți să creșteți viteza și să creșteți sarcina de alergare pentru câteva minute. Repaus alternativ și accelerare, fără a schimba unghiul pistei, antrenament, 2 minute într-un mod îmbunătățit (alergare rapidă), apoi 2 minute într-unul lent (jogging). Faceți 5 astfel de abordări. Adesea, antrenamentul pe pistă folosind ajutorul balustradelor în scopul siguranței și al confortului, oamenii se înșală. Ținându-se de balustrade, corpul se apleacă înainte și ia o poziție aplecată. Ca urmare a alergării, performanța dispare și sarcina pe picioare scade și crește pe coloană.