Întrebarea „Cum să câștigi masă musculară pentru o fată?” entuziasmează mulți reprezentanți ai sexului frumos. Dacă vrei să obții un corp frumos, tonifiat și pompat, atunci acest articol este pentru tine.

Vom lua în considerare principiile de bază, a căror respectare va ajuta la atingerea idealului dorit și, de asemenea, vom acorda atenție principalelor probleme care apar în modul de construire a unui corp atletic.

Cum cresc mușchii?

Înainte de a vorbi despre cum să construim mușchi, este important să înțelegeți puțin despre fiziologia creșterii acestuia.

Poate ați auzit că mușchii sunt alcătuiți din tipuri speciale de proteine, în primul rând actină și miozină, și subtipurile acestora și micronutrienții de susținere. Aceste proteine ​​musculare și enzime hormonale sunt create și reconstruite din aminoacizii liberi disponibili în sânge. Acești aminoacizi liberi pot fi obținuți din alimente proteice dietetice precum puiul, carnea, peștele, ouăle, zerul și produsele lactate, dar organismul nostru îi poate obține și prin descompunerea propriilor proteine ​​atunci când există o lipsă de proteine ​​din dietă.

Programul de formare este universal sau individual?

Orice program este dezvoltat ținând cont de caracteristicile individuale ale fiecărei fete. Cu toate acestea, exercițiile pentru creșterea masei musculare sunt generale și universale.

• Orice antrenament începe cu o încălzire bună. Este conceput pentru a încălzi mușchii și articulațiile pentru a evita rănile nedorite în viitor.
• Lucrul la mușchii picioarelor este cel mai consumator de energie. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul triceps al piciorului este cel mai mare din întregul corp. O poți rezolva cu fandari și genuflexiuni.
• Pentru a pompa mușchii brațelor și ai spatelui, ar trebui să faceți tracțiune cu gantere sau cu o mreană.
• Mușchii abdominali se balansează cu ridicările obișnuite ale părții superioare a corpului.

Ce să mănânci pentru a câștiga masă musculară pentru o fată

O dietă optimă pentru creșterea musculară ar trebui să includă o cantitate mare de proteine. Cum să câștigi masă musculară pentru o fată? Nutriția va fi unul dintre răspunsurile la această întrebare și componentele pașilor către atingerea acestui obiectiv.

Deci, cum să mănânci pentru a câștiga masă musculară pentru o fată? Femeile implicate în antrenamentul de forță ar trebui să mănânce 1,7-1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate în fiecare zi. Pentru o fată care cântărește 64 kg, doza zilnică de proteine ​​este de aproximativ 115 grame. Trebuie să provină din carne, produse lactate. Pentru vegetarieni, mazărea sau cânepa pot servi ca sursă de proteine. Aceste proteine ​​sunt numite „complete”. Motivul pentru care sunt atât de importanți este pentru că numai aminoacizii esențiali, care sunt abundenți în proteine ​​„complete”, stimulează sinteza proteinelor musculare și previn distrugerea articulațiilor.

Câte proteine ​​sunt necesare pentru creșterea musculară?

Proteinele sunt principalii asistenți în găsirea răspunsului la întrebarea „Cum să câștigi masă musculară pentru o fată slabă?”. Mai sus a fost cifra de 1,7-1,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate. Dar aceasta este limita inferioară a utilizării sale, pentru creșterea musculară poate fi ușor crescută. Care sunt beneficiile unui aport alimentar mai mare de proteine?

• Este mai termogen decât carbohidrații sau grăsimile, așa că te poate ajuta să arzi mai multe calorii.
• Este mai saturată, deci ajută la controlul poftei de mâncare și nu va fi stocată de organism ca grăsime corporală.
• Este o sursă de energie pentru munca musculară, poate fi folosită ca „combustibil” pentru antrenament.
• Poate ajuta la prevenirea creșterii sau scăderii glicemiei, deoarece se transformă în glucoză mai lent decât carbohidrații.

Calorii și câștig muscular - inamici sau aliați?

Creșterea aportului de calorii tinde să fie confuză și înfricoșătoare pentru unele femei, în special pentru cele care sunt obișnuite să țină dietă și să-și restrângă aportul. Insa pentru a-si dezvolta masa musculara, antrenorii sunt sfatuiti sa mareasca numarul de calorii consumate pentru a obtine un echilibru optim.

În perioadele de deficit caloric excesiv, organismul începe să consume din mușchi energia de care are nevoie. Simptomele deficitului caloric:

• Corpul nu își revine după exerciții fizice și este excesiv de dureros după el.
• Există oboseală severă.
• Nicio dorință de a merge la sală.
• Dispoziție proastă și tulburări de somn.

Menținerea echilibrului caloric sau excesul acestuia?

Aceasta nu este condiția optimă pentru creșterea musculară. În perioadele de echilibru energetic, defalcarea constantă a proteinelor din organism nu duce la creșterea mușchilor deoarece nu există suficient conținut de calorii pentru a susține atât nevoile metabolice, cât și pentru a crește masa musculară.

Un surplus de calorii este un ajutor sigur în câștigarea masei musculare, dar poate apărea și o cantitate mică de grăsime corporală în același timp. Dar nu ar trebui să fie prea mult. Așa lucrează culturiștii și culturiștii. Pentru un anumit timp, se îngrașă, fără a uita de antrenament și de pompare a grupelor musculare necesare. Apoi merg la o dietă strictă numită „uscare” și scapă de excesul de grăsime. Drept urmare, au un corp frumos și contururi clare ale fiecărui mușchi. Numai în acest fel fata va câștiga. Pentru început, ar trebui să vă antrenați mușchii și apoi să îi „uscăți”.

Cum să determinați cantitatea de alimente pe care o puteți mânca

Mâinile sunt un contor universal pentru determinarea ratei unice de alimente consumate.

• Folosește-ți palma pentru a determina cantitatea necesară de proteine.
• Pumnul strâns pentru a determina cantitatea de legume.
• Îndoit sub formă de „bol” palmă pentru determinarea cantității de carbohidrați.
• Degetul mare pentru a determina cantitatea necesară de grăsime.

Pe baza a 4 mese pe zi, oferim următoarea schemă de nutriție pentru a câștiga masa musculară pentru o fată:

• Pentru persoanele care au un nivel scăzut de forță fizică și volume de antrenament - 1/2 „cană” de carbohidrați, 1 „palmă” de proteine, 1 „pumn” de legume, 2 „degete mari” de grăsime.
• Pentru persoanele cu metabolism ridicat și forță fizică - 1 „cană” de carbohidrați, 1 „palmă” de proteine, 1 „pumn” de legume, 1 „degetul mare” de grăsime.
• Pentru persoanele cu metabolism lent - 2 „căni” de carbohidrați, 1 „palmă” de proteine, 1 „pumn” de legume, 1/2 „degetul mare” de grăsime.

Acestea sunt reguli generale bune, deoarece brațele sunt proporționale cu dimensiunea corpului. Ajustează-ți porțiile în funcție de cum te simți și de cum arăți. De exemplu, dacă vă îngrășați, încercați să reduceți carbohidrații și grăsimile. Dar în niciun caz nu renunțați complet la carbohidrați și grăsimi. Sunt asistenți indispensabili în lupta pentru frumusețea pielii și a părului.

Cum să câștigi masă musculară pentru o fată: nutriție, meniu

Mic dejun (optional):

• Ouă fierte - 3 bucăți.
• Fulgi de ovăz - 1/2 cană.

Gustare de dimineață (opțional):

• Cocktail de proteine.
• Un măr mediu.

Pranz (optional):

• orez brun - 1/3 cană
• Legume proaspete - 1 cană.

După antrenament (opțional):

• Cocktail de proteine.
• Migdale (sau caju, alune, nuci etc.).
• O banană.

Cina (optional):

• Carne slabă (pasăre, vită, pește etc.) - 200 de grame.
• Legume proaspete - 1 cană.
• Avocado.

Pentru a câștiga masă musculară pentru o fată, poți mânca bine și variat.

Concluzie

După cum puteți vedea, răspunsul la întrebarea „Cum să câștigați masa musculară pentru o fată?” destul de simplu. Principalul lucru este să respectați următoarele principii:

• mâncați alimente bogate în proteine, dar nu uitați de carbohidrați și grăsimi;
• efectuați sistematic exerciții fizice, folosind greutate suplimentară, care ar trebui să crească în timp;
• crește cantitatea de antrenament.