Importanța unei alimentații adecvate nu poate fi supraestimată. Înarmați-vă cu cunoștințele științifice care să vă ajute să vă dezvoltați masa musculară!
Dacă scopul tău este să construiești mușchi mari, puternici și slabi, atunci nicio metodă de antrenament din lume nu te va ajuta fără o nutriție adecvată în cantitățile potrivite. Organismul are nevoie de nutrienți pentru a se recupera și a crește după efort. Mai simplu spus, dacă vrei să-ți construiești mușchi și forță, atunci trebuie să mănânci.
Programul nostru de nutriție este eficient, progresiv și ușor de utilizat. Se bazează pe cele mai recente cercetări nutriționale și este complementul perfect pentru programele noastre de antrenament bazate pe științifice. Acest plan de masă pentru creșterea mușchilor te va ajuta să devii mai mare, fără a câștiga prea multă grăsime.
Problema multor persoane care sunt „pe masă” este impactul negativ al grăsimii corporale asupra sensibilității la insulină, care încetinește procesul de creștere a mușchilor. Dieta noastră vă va ajuta să evitați acest lucru. Vă permite să creșteți treptat aportul de calorii, astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze la el. Adică nu vei avea probleme cu metabolismul și grăsimea corporală excesivă.
Să începem cu un plan de dietă de bază. Din cauza diferențelor individuale în metabolismul și nivelul de activitate al fiecărei persoane, prefer să nu folosesc ecuații pentru a calcula caloriile. În schimb, cred că este mai eficient să începi prin a determina numărul de calorii pe care le consumi acum și să-l ajustezi în timp.
Acest program vă cere să vă urmăriți exact caloriile și macronutrienții pentru următoarele 6 săptămâni. Dacă această abordare este nouă pentru tine, caută-o online și fă-ți timp să o înveți.
Daca nu stii cate calorii consumi, tine un jurnal sau foloseste programe speciale pentru a nota tot ce mananci in primele 3 zile de dieta. Unele aplicații pentru smartphone vă vor ajuta să calculați aportul caloric mediu în această perioadă.
Pentru a accelera procesul de obținere a masei musculare, va trebui să adăugați 300 kcal la nivelul de bază al consumului. În următoarele 2 săptămâni, monitorizează-ți greutatea corporală măsurându-ți pieptul, gâtul, brațele etc. De asemenea, urmăriți nivelul de grăsime cu un șubler și urmați aceste instrucțiuni:
- Dacă te îngrași fără exces de grăsime, adaugă încă 300 de kcal în dieta ta zilnică.
- Dacă nu apare creșterea în greutate, adăugați 500 kcal.
Repetați acest proces la fiecare 2 săptămâni, adăugând din ce în ce mai multe calorii.
Creșterea numărului de calorii
ghidul caloric al culturistilor
Pentru a accelera creșterea musculară, adăugați 300 de calorii în dieta de bază. Urmăriți-vă greutatea timp de două săptămâni, măsurați cantitatea de grăsime și mușchi. Dacă te-ai îngrășat fără grăsime, adaugă încă 300 de calorii. Dacă nu te îngrași, adaugă 500 de calorii.
De îndată ce aportul de calorii crește, vei începe să câștigi grăsime. Cum se procedează în acest caz? Puteți alege una dintre cele 2 opțiuni.
În primul rând, nu mai adăugați calorii. Cu toate acestea, îmi place o metodă pe care am învățat-o de la Lane Norton. El recomandă să adăugați semnificativ mai puține calorii. Prin urmare, vom adăuga doar 50 de kcal la dieta zilnică la fiecare 2 săptămâni.
Acestea vor fi arse în timpul activității zilnice, dar după câteva luni de astfel de practică, corpul tău va primi numărul de calorii de care are nevoie pentru a construi masa musculară.
Distribuiți aceste calorii în 3-4 mese, consumându-le aproximativ la fiecare 4 ore. Pentru a ușura lucrurile, faceți porții de aceeași dimensiune, cu excepția mesei de după antrenament. Ar trebui să conțină cu aproximativ 20% mai multe calorii decât restul.
Ce fel de calorii ar trebui consumate? Să aflăm!
Veverițe
Consumați proteine în proporție de 1,5-2 g per kilogram de greutate corporală în următoarele 6 săptămâni. Aceasta este semnificativ mai mică decât consumă unii culturisti. Și încă un sfat - cumpărați produse de înaltă calitate.
De ce atât de puțini? Studiile arată că odată cu consumul a 1,5 g de proteine per kilogram de masă corporală începe creșterea musculară. În programul nostru, încercăm să optimizăm aportul de proteine. Cred că dacă consumi proteine de înaltă calitate, atunci nu este nevoie de excesul acesteia.
Distribuiți proteinele în mod uniform între mese. Fiecare dintre ele ar trebui să aibă cel puțin 30 g de proteine. De asemenea, utilizați diverse surse. Iată câteva dintre preferatele mele:
- Pulpe de pui
- Piept de pui
- Piept de curcan
- Somon
- midii
- Ton
- Creveți
- carne slabă de vită
- Muschiulet de porc
- cârnați de pui
- slănină de curcan
- Proteine din zer
- Proteina cazeină
- iaurt grecesc
- Brânză de vacă
Grasimi
Grăsimea alimentară are mai multe funcții importante. În primul rând, oferă o formă concentrată de energie. Unele grăsimi afectează și producția de hormoni. Pentru următoarele 6 săptămâni de antrenament intens, trebuie să consumi suficientă grăsime pentru a menține sănătatea și creșterea organismului.
Odată ce ai un nivel de calorii de bază, calculează-ți aportul de grăsimi pentru a reprezenta aproximativ 30% din dieta ta. În plus, acest procent va crește. Pe măsură ce creșteți aportul de calorii, pentru fiecare 300 de calorii pe care le adăugați, ar trebui să existe 150 de calorii din grăsimi. Există 9 kcal în 1 g de grăsime, așa că pentru fiecare 300 de kcal trebuie adăugate 15-17 g de grăsime. Când creșteți dieta cu 50 kcal, adăugați aproximativ 5 g de grăsime.
Spre deosebire de proteine, care rămân mai mult sau mai puțin constante pe parcursul zilei, aportul de grăsimi ar trebui să fie invers legat de carbohidrați. Cu alte cuvinte, dacă mănânci alimente bogate în carbohidrați, ar trebui să reduci aportul de grăsimi și invers.
Există 3 tipuri principale de grăsimi: grăsimi polinesaturate, mononesaturate și grăsimi saturate. Nu te concentra pe niciuna dintre ele, consumă diferite tipuri de grăsimi. Iată câteva dintre sursele mele preferate:
- Ulei de masline
- ulei de rapita
- Avocado
- migdale
- Nuci
- fistic
- nuci de macadamia
- Unt
- Ulei de cocos
- Ulei de in
Carbohidrați
Ultimul dintre macronutrienții în jurul căruia, poate, cea mai mare confuzie. Pentru a profita la maximum de diferitele tipuri de calorii, împart carbohidrații în 2 grupe.
carbohidrați cu amidon
Următoarele alimente sunt cu digerare rapidă și bogate în calorii:
- cartof obișnuit
- Cartof dulce
- Quinoa
- Orez (alb sau brun)
- Pâine cu cereale încolțite
- tortilla
- Kamut
Fructe si legume
Fructele și legumele sunt bogate în fibre alimentare și sunt digerate mai lent. Conțin mai puțini carbohidrați și mai puține calorii. Am inclus si leguminoasele in aceasta lista. Deci, al doilea grup include următoarele produse:
- coacăze
- Zmeură
- căpșune
- Merele
- portocale
- Pere
- Spanac
- Varză
- Brocoli
- castraveți
- Piper
- varză de Bruxelles
- Frunze de salata verde si verdeata
- fasole verde
- Morcov
- ceapa verde
- Ciuperci
- Ceapă
- rosii
- Linte
- fasole neagra
- Fasole
Este foarte ușor să incluzi aceste alimente în dieta ta zilnică. Iată câteva reguli generale pe care le respect atunci când consum carbohidrați:
- Mănâncă fructe și legume la fiecare masă.
- Mănâncă carbohidrați cu amidon la micul dejun și imediat după antrenament.
- În acele mese care nu conțin carbohidrați cu amidon, consumați mai multe grăsimi, precum și fructe și legume.
Cantitatea de proteine va rămâne neschimbată. Caloriile rămase vor fi distribuite între grăsimi și carbohidrați.
Există aproximativ 4 calorii în 1 g de carbohidrați. Aceasta înseamnă că dacă îți mărești dieta cu 300 kcal, adaugi 35-40 g de carbohidrați. Cu adăugarea a 50 kcal, 12 g vor veni din carbohidrați.
Planul de masă
Acum știi cum să prioritizezi și să distribuii caloriile și nutrienții din dieta ta. Acum să folosim un exemplu pentru a calcula un plan aproximativ de masă.
Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, programul ar arăta astfel:
- Dieta de baza: 2700 kcal
- Proteine de bază (2g/kg): 160g (720 kcal)*
- Grăsimi de bază (30% din totalul caloriilor): 90g (810 kcal)*
- Carbohidrați de bază (calorii rămase): 229 g (1170 kcal)*
* Calculat pe baza dietei de bază și a greutății corporale.