Unii sportivi și pasionați de fitness nu numai că încearcă să dea totul în fiecare antrenament, dar și dedică cât mai mult timp și energie exercițiilor fizice. Activitățile fizice dificile în mod obiectiv, cum ar fi CrossFit și HIIT (antrenament aerobic și de forță alternant de mare intensitate) devin din ce în ce mai populare în fiecare zi și mulți oameni încep să facă exerciții fizice cinci, șase și chiar șapte zile pe săptămână. Mai devreme sau mai târziu, astfel de entuziaști sunt depășiți de consecința nu atât de plăcută a zelului excesiv - supraantrenamentul.

Simptomele acestei afecțiuni sunt ușoare la început și, prin urmare, nu toată lumea poate observa cum semnalează organismul: este suficient, este timpul să se odihnească. Ca urmare, corpul este supraîncărcat, iar persoana nu poate trece printr-un alt antrenament: toate forțele par să părăsească corpul, se instalează depresia sau apatia, apetitul dispare sau, dimpotrivă, crește anormal și gândurile despre echipamentul sportiv și echipamentul de exercițiu provoacă numai iritare și furie. Pentru a preveni acest lucru, asigurați-vă că ascultați propriul corp: cu siguranță vă va spune când sarcina devine excesivă.

Ce este supraantrenamentul?

Simptomele acestei afecțiuni sunt similare cu o suprasolicitare mai puțin severă. Cu toate acestea, suprasolicitarea, mai ales atunci când lucrați cu greutăți libere noi sau când creșteți încărcătura (de exemplu, când treceți de la gantere de două kilograme la gantere de patru kilograme în fitness acasă), trece foarte repede și, de obicei, nu provoacă prea multe probleme. Supraantrenamentul, pe de altă parte, înseamnă că faci exerciții fizice prea intense și că corpul tău este pur și simplu incapabil să-și revină după un exercițiu exagerat de epuizant. Poate dura săptămâni sau chiar luni pentru a reveni și a elimina simptomele enervante ale unui atlet supraantrenat.

Imaginează-ți că corpul tău este o priză electrică de la care se încarcă toate tipurile de activități zilnice. Toate activitățile – indiferent cât de intense – sunt dispozitive pe care le conectezi la o priză. Dacă conectați un televizor cu plasmă cu ecran lat, un sistem audio, un blender, o lampă, un cuptor cu microunde, o chitară electrică și o bandă de alergare la aceeași priză, ce se întâmplă? Desigur, va exista un scurtcircuit și întregul sistem va eșua. Același principiu se aplică corpului uman.

O priză electrică este o metaforă care se referă la sistemul nervos central. Este format din creier și măduva spinării, care controlează mușchii prin furnizarea de impulsuri nervoase. Cu stresul cronic (și orice antrenament este stres pentru organism), impulsurile nervoase se slăbesc și își pierd eficacitatea, rezultând o mare varietate de simptome de supraantrenament.

Factorii care accelerează apariția sindromului de supraantrenament pot fi următoarele circumstanțe: fie ați crescut dramatic frecvența antrenamentului, fie ați crescut intensitatea și/sau durata antrenamentului, fie ignorați nevoia de odihnă și nu lăsați organismul să-și revină. în mod normal. Capacitatea de a rezista sindromului de supraantrenament este determinată de genetică și de durata totală a sportului de-a lungul vieții.

Deoarece toți oamenii fac exerciții în moduri diferite, ar trebui să vă monitorizați cu atenție propriul corp. Desigur, simptomele supraantrenamentului în culturism vor fi diferite de semnele de supraîncărcare la cei care preferă atletismul.

La ce să fii atent

Unele semne de supraîncărcare corporală din cauza exercițiilor excesive sunt mai frecvente decât altele. Nu este neobișnuit să găsiți tensiune arterială ridicată, niveluri scăzute de energie, rate crescute de accidentare, scăderea rezistenței, anxietate, oboseală, scăderea performanței atletice, scăderea ritmului cardiac maxim și chiar reacții alergice. Simptomele supraantrenamentului la femei includ adesea modificări ale ciclului menstrual. Unele alarme atrag atenția mai repede - sunt enumerate mai jos.

Simptom #1: Lipsa de motivație

Dacă brusc toate impulsurile și entuziasmul au dispărut, dorința de a participa la orice activitate activă a dispărut complet, atunci corpul semnalează nevoia de odihnă și recuperare, deoarece ați intrat deja în faza de suprasolicitare.

Desigur, toată lumea are acele zile în care pur și simplu nu vrei să mergi la sală. Chiar și sportivii celebri nu au uneori nicio dorință de a efectua exerciții de rutină. Totuși, dacă au trecut câteva zile sau chiar săptămâni și încă ți se face rău la gândul că vei fi activ în sală, ar trebui să-ți asculți corpul și să-ți permiti să iei o pauză de la sarcină.

Simptom #2: Durere musculară severă după un antrenament lung

Simptome similare de supraantrenament în culturism și sporturi de forță nu indică întotdeauna o suprasolicitare - uneori este un semn al unei diete insuficient de hrănitoare. Dacă mănânci suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați complecși și suferi foarte mult din cauza antrenamentelor, ar putea fi timpul să iei o pauză. Cum să distingem o astfel de durere musculară de cea normală, în urma oricărei activități fizice? Ca orice simptom al suprasolicitarii extreme, acest sindrom de durere durează mult mai mult decât de obicei și se caracterizează printr-o intensitate mai mare.

Deoarece mulți începători în sport doresc să obțină rezultate vizibile cât mai curând posibil, este mai probabil să prezinte simptome de supraantrenament. Unii oameni se sprijină prea tare pe pantofii pentru brațe și apoi nu își pot spăla bine părul sub duș timp de o săptămână, în timp ce alții se concentrează prea mult pe picioare și ajung să nu mai poată urca scările.

Simptom #3: Antrenamente eșuate

Oricât de greu ar fi de crezut, exercițiile fizice excesive pot duce la pierderea mușchilor și la creșterea excesului de grăsime. Majoritatea oamenilor cred că o simplă regulă a echilibrului energetic funcționează în sport: trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi, ceea ce înseamnă că trebuie să faci mai multă mișcare. Problema este că nimeni nu ține cont de rolul esențial al hormonilor în acest raport.

Unele dintre simptomele supraantrenamentului la bărbați sunt rezultatul creșterii producției de testosteron (ceea ce este rău și pentru femei, de altfel) împreună cu creșterea nivelului de cortizol. Ca răspuns la supraîncărcare, organismul își crește rezistența la insulină și începe să stocheze în mod activ grăsimea. Desigur, astfel de efecte nedorite nu ar trebui permise, pentru că toată lumea face sport pentru a fi puternică și zveltă.

Simptom #4: Anxietate și pierderea concentrării

Simptomele de supraantrenament la schiori și alți sportivi de mare intensitate, inclusiv antrenamentul de forță și HIIT, se manifestă adesea ca o tulburare a sistemului nervos simpatic care provoacă iritabilitate, neliniște și incapacitate de concentrare.

Când se întâmplă acest lucru, recuperarea organismului este și mai grea și durează mai mult decât de obicei. Nu subestimați odihna odihnitoare și somnul sănătos - acestea oferă rezultate îmbunătățite la antrenament.

Simptom #5: te simti slab

Un sentiment de slăbiciune pe tot parcursul zilei îi bântuie adesea pe sportivii de anduranță. De asemenea, este un semn al unei tulburări ale sistemului nervos simpatic, împreună cu o scădere a nivelului de testosteron și o creștere a cortizolului. Sentimentul copleșitor de slăbiciune poate chiar sugera SARS, deși aici vinovat este doar supraantrenarea musculară, ale cărei simptome pot lua astfel de forme.

Pentru a evita aceste efecte secundare ale sportului, experții recomandă reducerea duratei și, în același timp, creșterea intensității antrenamentului, adică preferați sarcinile scurte, dar puternice, exercițiilor de anduranță obositor de lungi. Chiar dacă ești capabil fizic să alergi 15-20 de kilometri în fiecare săptămână, asta nu înseamnă că trebuie să pui atât de mult stres pe corp.

Simptom #6: Durere cronică în ligamente, oase și membre

Senzațiile neplăcute după efort, care iau forma sindromului de durere musculară întârziată (krepatura), sunt complet normale. Cu toate acestea, se întâmplă și ca durerea să nu dispară mult timp. Acestea sunt cele mai frecvente simptome ale supraantrenamentului, așa că luați în considerare reducerea intensității sau a duratei antrenamentelor.

Simptom #7: Susceptibilitate la boli

Cel mai adesea, o persoană se îmbolnăvește cu o combinație simultană a mai multor factori: lipsa somnului, nutriție monotonă sau proastă, activitate fizică redusă, stres psihologic. Dacă se pare că nu aveți niciuna dintre aceste probleme, dar vă îmbolnăviți adesea, este posibil să vă supraantrenați. Cauzele, simptomele și tratamentul acestei afecțiuni este subiectul mai multor lucrări de disertație și mai mult de o lucrare științifică.

Poți, desigur, doar pentru o ușoară secreție dimineață sau pentru crize episodice de tuse, dar este mai bine să-ți asculți corpul la timp. Aceste mici semnale pot indica o tulburare a sistemului imunitar cauzată de exerciții fizice prea intense.

Cum să evitați supraîncărcarea

Experții recomandă întotdeauna să nu lupți împotriva afecțiunii, ci să previi supraantrenamentul la timp: simptomele și tratamentul acestei boli sunt neplăcute, iar recuperarea poate dura foarte mult timp, timp în care mușchii își pierd tonusul anterior. Pentru a evita, urmați aceste sfaturi simple:

• dormi suficient;
• asigurați-vă că meniul dvs. zilnic include toți nutrienții și oligoelementele necesare;
• recuperați-vă din stresul psihologic (de exemplu, înlocuiți exercițiile de forță cu practici de yoga și meditație);
• ajustați-vă programul de antrenament;
• da-ti timp corpului sa revina la normal (nu trebuie sa intrerupi complet activitatea fizica – incearca Pilates sau stretching complex).