Tracțiile cu o prindere îngustă pe bară sunt unul dintre cele mai eficiente și ușor accesibile exerciții pentru dezvoltarea mușchilor centurii umărului și brațelor. Pentru a exersa pe bara orizontală nu este nevoie să mergi la sală.
Puteți instala o bară transversală acasă sau puteți vizita terenul de sport, care poate fi găsit în aproape orice curte.
Ce mușchi lucrează?
Fiind unul dintre cele mai bune exerciții de bază, tragerile cu brațul apropiat vizează următorii mușchi:
- (biceps);
- mușchii umerilor;
- partea inferioară a celei mai late.
Spre deosebire de, în care mușchii spatelui sunt implicați mult mai pe deplin, precum și deltele umerilor.
Pentru un turnichet începător, greutatea sa corporală este suficientă pentru a obține rezultate vizibile. Sportivii profesioniști folosesc greutate suplimentară sub formă de greutăți suspendate de o centură specială sau veste de greutate.
Important!În niciun caz nu începeți un antrenament fără să vă încălziți și să vă încălziți bine! .Pull-up-uri cu o prindere inversă îngustă
The recepția va atrage atât turnichetele experimentate, cât și începătorii. Mișcarea de bază de bază cu propria greutate, la egalitate cu. Nu e de mirare că această opțiune se numește tragere în sus pe bicepși. El este cel care este implicat într-o măsură mai mare, la fel ca și cel inferior. Exercițiile sunt sigure atât pentru articulații, cât și pentru ligamente.
Tragerea în sus cu o prindere îngustă inversă se efectuează după cum urmează:
- Prindeți bara transversală astfel încât distanța dintre mâini să fie de aproximativ 10 - 20 de centimetri;
- Agățați de bara orizontală cu picioarele drepte, în timp ce brațele sunt în stare pe jumătate îndoite (poziția de pornire);
- Contractând mușchii spatelui și ai mușchilor bicepși, trageți-vă în sus, în timp ce bărbia ar trebui să fie deasupra barei transversale (poziția superioară);
- În poziția superioară, este necesară fixarea corpului pentru aproximativ o secundă;
- Coborâți-vă încet în poziția inițială, ținând coatele complet extinse.
- Când efectuați fiecare exercițiu, trebuie să respectați respirația adecvată. Când ridicați corpul în sus, trebuie să expirați, iar când coborâți, inspirați.
Tragerile cu o prindere inversă îngustă sunt mult mai ușor de efectuat decât oricare altele. Acest lucru se datorează structurii anatomice a musculaturii umane.
Prindere dreaptă
Acest exercițiu este un clasic al genului. Tragerea în sus a barei orizontale cu o prindere directă îngustă ajută la pomparea brahialului și a dorsalului mare.
Tehnică:
- Prindeți bara cu o prindere îngustă și dreaptă, astfel încât degetele să fie departe de dvs. (distanța dintre mâini este aceeași ca la mânerul invers 10 - 20 de centimetri);
- Trageți-vă în sus încordând mușchii latissimus dorsi;
- În poziția superioară, trăgând până la piept, ar trebui să ajungeți la nivelul părții superioare a acesteia;
- Poziția coatelor în timpul exercițiului nu trebuie să se schimbe;
- După ce ați ajuns în poziția de sus, zăboviți o secundă și inspirați;
- Coborâți-vă încet până când brațele sunt complet extinse la articulația cotului;
Efectuând trageri cu o prindere directă îngustă, este necesar să folosiți mușchii spatelui. Mâinile nu trebuie întinse excesiv. Spre deosebire de alte tipuri de prindere, dreapta îngustă este cea mai dificilă. Cu această tragere, mușchii umărului, partea inferioară a dorsalului mare și, de asemenea, mușchii parțial dintați (situați între spate și piept și care arată ca două benzi paralele).
Notă!În timpul exercițiului, întindeți-vă cât mai sus posibil. Această tehnică simplă va spori efectul antrenamentului asupra barei orizontale.Determinarea nivelului de fitness
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă determinați nivelul maxim de trageri. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați numărul maxim de ori într-o singură abordare.
Dacă te-ai tras pe bara orizontală de 1-2 ori, atunci în primele două săptămâni trebuie să folosești o bancă. Stați pe bancă, ținând bara orizontală și fixând corpul în punctul de sus, atingeți bara transversală cu bărbia. Efectuați coborârea încet, simțiți cum se încordează fiecare mușchi. Faceți 3 seturi de 5 repetări în acest ritm. Timpul de coborâre ar trebui să fie de 5 - 10 secunde.
Cei care pot trage mai mult de două ori ar trebui să facă mai multe seturi, dar mai puține repetări. Odihna între repetări nu trebuie să depășească două minute.
Dacă aparțineți acelor categorii de oameni care se pot ridica de 5-10 ori, atunci aveți suficientă forță, dar trebuie să vă dezvoltați rezistența. Cu fiecare abordare, trebuie să efectuați numărul maxim de repetări, pentru 3-4 abordări. În orice caz, nu încerca imediat să strângi maximul din tine. Sarcina trebuie crescută treptat.
Cel mai inalt nivel. Această categorie include pe cei care se pot ridica pe bara transversală într-o singură apropiere de 10 sau de mai multe ori. Dacă arăți un rezultat atât de mare pe bara orizontală, atunci ești suficient de puternic și antrenat. Prin urmare, pentru a obține rezultate mai bune, se recomandă utilizarea unei greutăți suplimentare. O astfel de greutate va reduce numărul de repetări și va adăuga sarcina de putere.
Când efectuați trageri pe bara orizontală, trebuie respectate o serie de reguli și cerințe:
- Trebuie să vă întindeți corespunzător, inainte de a incepe orice antrenament sportiv, pentru a incalzi muschii si a evita accidentari ulterioare sub forma de entorse. Durata încălzirii ar trebui să fie de aproximativ 5-10 minute. Acest lucru este suficient pentru a dispersa sângele prin vase și pentru a preveni rănirea. Pentru a te încălzi, poți face o alergare scurtă, în timp ce fluturi brațele, mișcări de rotație cu mâinile, articulațiile cotului și umerilor.
- Prinderea barei transversale, prinderea trebuie să fie confortabilă și puternică. Pentru o mai bună fixare și evitarea alunecării mâinilor pe bara orizontală, se recomandă utilizarea mănușilor speciale. De asemenea, puteți folosi mănuși de construcție obișnuite, care pot fi achiziționate de la orice magazin de hardware.
- Asigurați-vă că folosiți mănuși, dacă decideți să vă angajați serios în bara orizontală, atunci batăturile nu pot fi evitate. Prin urmare, mănușile vor beneficia și vor preveni doar durerea ca urmare a veziculelor.
- Respectați un ritm moderat, fiecare antrenament ar trebui să aibă loc într-un ritm moderat. Nu poți exagera. Dacă în timpul exercițiilor vă simțiți slab și rău, atunci exercițiile de pe bara orizontală trebuie oprite imediat.
- Abordare individuală. Fiecare organism este individual în felul său. Prin urmare, pentru unii, orele pe bara orizontală pot părea ușoare, puterea și energia vor fi suficiente din abundență, dar pentru cineva este invers. Dar dacă sunteți nou în această afacere, atunci trebuie să abordați problema cu precauție. Nu este nevoie să rupeți mușchii, deoarece acest lucru nu va duce la nimic bun.
Dacă vrei să îți menții mereu corpul în formă și să fii plin de forță și energie, tragerea de bară orizontală este un exercițiu universal. De asemenea nu uita să mănânci corect și să duci un stil de viață sănătos. Toate acestea împreună vor da un rezultat bun. Corpul tău va fi întotdeauna în formă perfectă și vei câștiga încredere în viitor.