(2 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Tracții pe bara orizontală, acesta este probabil cel mai popular tip de exercițiu, pentru care aveți nevoie doar de propria greutate și de bara transversală. Poate fi efectuat nu numai în sală, ci și acasă.

Bara orizontala, proiectilul care nu necesita costuri materiale speciale si mult spatiu. Puteți face acest lucru fără probleme acasă, pe stradă și în sala de sport, principalul lucru este că există o bară orizontală în sine sau un loc pentru a o repara.

Ele ajută la dezvoltarea multor grupe ale spatelui, umerilor, pieptului și brațelor, tocmai acest exercițiu s-a impus ca unic în acest sens și nu poate fi comparat decât din punct de vedere al performanței cu unele din culturism. Dar merită să ne amintim că atunci când efectuați acest exercițiu, familiar tuturor încă din copilărie, tehnica corectă joacă un rol important. Este tehnica care va ajuta la evitarea rănilor și la obținerea celui mai pozitiv rezultat.

Tipuri de prindere pe bara orizontală

1. Drept, aderență medie, aceasta este cea mai clasică opțiune. Se efectuează după următorul principiu: lațimea umerilor depărtați, mâinile sunt plasate palmele înainte, iar degetul mare formează o „blocare”. Picioarele în timpul exercițiului trebuie să fie într-o poziție îndreptată și reunite. În timpul antrenamentului, acestea ar trebui să funcționeze exact, mișcările nu trebuie să fie ascuțite și sacadate, ceea ce ar trebui să fie luat în considerare la efectuarea tuturor prinderilor. Pentru a nu vă răni mâinile când vă deplasați în jos, nu le relaxați cât mai mult posibil. Mulți experți consideră că bicepșii funcționează mult mai eficient atunci când se mișcă în jos și, prin urmare, recomandă să se miște în sus mult mai rapid decât să se miște în jos. Dacă tehnica este corectă, atunci în partea de sus pieptul trebuie să se atingă, iar în partea de jos brațele trebuie să fie complet drepte. În timpul acestui exercițiu sunt implicați în muncă: antebrațele, trapezul, centura scapulară, triceps, lats, biceps. Cum să vă poziționați corect mâinile cu această prindere poate fi văzut în imaginea A.
2. Prindere îngustă inversă, acest tip este similar cu cel direct, singura sa diferență este că atunci când este efectuată, palmele se uită la sportiv, așa cum se arată în imaginea B. Mai este o nuanță care merită luată în considerare, aceasta este cea mai mică o parte a pieptului trebuie să atingă în mod necesar bara orizontală și, în același timp, omoplații trebuie adunați. În acest caz, lucrați: bicepșii și partea inferioară a celei mai late.
3. Prindere îngustă paralelă. În acest caz, palmele sunt paralele între ele, așa cum se arată în imaginea D. Cu această prindere, bicepșii și partea inferioară a lats funcționează activ.

Clasic

Mulți experți numesc astfel de tipuri de prindere directă. Dar, de fapt, acesta este clasicul care este familiar pentru mulți de la lecțiile de educație fizică de la școală.

Faptul este că această execuție a acestui exercițiu este cea care dă o sarcină foarte diversă asupra unui grup diferit, mâini, antebrațe. De asemenea, tricepșii sunt implicați în muncă, dar bicepșii nu funcționează foarte bine cu această aranjare a mâinilor, rezultă că antrenamentul lucrează în cea mai mare parte asupra stării fizice generale a întregii centuri scapulare.

Poziția în clasică este considerată nu foarte convenabilă pentru sportiv, dacă luăm spre comparație, de exemplu: pozițiile palmelor în direcția cuiva. Un exercițiu similar în culturism poate fi considerat o presă cu mreană pentru bicepși, dar doar aici mușchii spatelui nu sunt incluși în muncă.

Putem trage următoarele concluzii despre munca mușchilor în acest antrenament:

• În spate, dacă îngustiți mânerul, atunci sarcina principală o iau cei aflați mai jos;
• Biceps, cel mai adesea lucrează o parte din lateral și care este în interior;
• Tricepsul, rămâne în roluri secundare;
• Umăr, înainte de antrenament pe bara orizontală, această parte a corpului nu trebuie încărcată, altfel nu va exista niciun rezultat;
• Antebrațul, același sfat ca și pentru umăr, deoarece pe mușchii epuizați este corect din punct de vedere tehnic să o faceți și numărul necesar de repetări nu va funcționa.

Este de remarcat faptul că toate cele de mai sus se aplică exercițiilor pe bara orizontală cu o prindere directă, cu locația mâinilor depărtate la lățimea umerilor.

Neutru

Acest exercițiu ajută foarte mult la antrenament, în special părțile inferioare. Mulți sportivi cred că acest antrenament, ca unul independent, este ineficient. Prin urmare, în multe recomandări se recomandă ca acestea să fie efectuate în combinație.

Puteți face acest lucru pe bare, doar pe bara transversală și cu mânere. Abordările ar trebui să fie de aproximativ patru cu repetări până la eșec, adică atâta timp cât există putere. Acest lucru va ajuta la construirea toleranței.

Tehnica corectă de execuție:

• Aranjați brațele drepte și agățați;
• Faceți până când brațele sunt complet îndoite, în timp ce faceți mișcări ale capului în direcții diferite alternativ. La efectuarea unui exercițiu pe barele denivelate, capul rămâne nemișcat.
• Mișcările ar trebui să aibă amplitudine maximă.

Ce mușchi se lucrează

1. Biceps, munca lor începe în punctul din zona moartă;
2. Cele mai largi încep să lucreze activ în punctele inferioare și superioare, când sarcina principală este deja lăsată în urmă;
3. Rotunde și mari sunt lucrate ca cele mai late;
4. Deltoid, lucru pe toată durata antrenamentului;
5. Și cele dintate funcționează în mod activ nu departe de punctele moarte.

Citiți alte articole de blog.