Ba'zida band va charchaganlik hissi yoki oddiygina vaqt etishmasligi bizni mashg'ulotlardan voz kechishga majbur qiladi.

Keyin savol tug'iladi: "Ammo sport va mashg'ulotlarga qanday qaytish kerak, hayotning odatiy ritmiga qo'shilish, uzoq tanaffusdan keyin qanday boshlash kerak?". Hech kimga sir emaski, odamlar ko'pincha sport va parhezdan voz kechishadi: buning yomon joyi yo'q, biz hammamiz insonmiz va dam olishni xohlaymiz. Bundan tashqari, bu foydali bo'lishi mumkin va bizga kundalik va kundalik tashvishlardan ham ma'naviy, ham jismoniy dam olish uchun vaqt beradi.

Biroq, ko'zgu sharafni bilish vaqti keldi, deb turib oldi, lekin oyoqlar zalga kirmaydi ... Xo'sh, Keng suyak sizni muammoga duchor qilmaydi va "haqiqiy yo'lga" qaytishingizga yordam beradi!

Mashg'ulotlarda qachon va qachon pauza qilish kerak bo'lsa, buni qancha vaqt qilish mumkinligi va uzoq dam olgandan keyin qanday qilib xizmatga qaytish kerakligini aytib beramiz!

Darslar orasida tanaffus qilishim kerakmi?

Sport zalida mashg'ulotlardan tanaffus qilish kerakmi va mumkinmi yoki buni doimo qilish yaxshiroqmi? Boshlash uchun, odatdagi jismoniy faolliksiz tanangiz bilan nima sodir bo'lishini ko'rib chiqaylik (u qulay qoringa ega bo'lishga intilishdan tashqari).

Mashg'ulotni to'xtatgandan so'ng, tanangiz ko'z o'ngingizda parchalanmasligi va siz Jabba Huttga aylanmasligingiz mutlaqo mantiqan. Aslida, hatto tanaffus kerak! Inson har qanday faoliyatdan, ayniqsa axloqiy jihatdan charchaydi. Hech bo'lmaganda mashg'ulot, befarqlik va sport zaliga borishni o'jar istamaslik qiziqishsiz bo'ladi.

Bundan tashqari, sport zalida mashg'ulotlar nafaqat mushaklarga, balki bo'g'imlarga va tendonlarga ham yukdir - ular mushaklarga qaraganda uzoqroq tiklanadi. Shu sababli, tayanch-harakat tizimining shikastlanishi va "charchoqlari" oydan oyga, yildan-yilga barqaror o'sib bormoqda.

Siz, albatta, xondroprotektorlarni ichishingiz mumkin, lekin biz allaqachon bilganimizdek.

Bir narsani tushuning: har bir kishi tanaffus qiladi, hatto professional sportchilar ham. Bu mutlaqo normal holat va bundan uyaladigan narsa yo'q!

Jismoniy mashqlarsiz dastlabki ikki haftada kuch va mushak massasi o'zgarmaydi.. Fitnes darajasiga qarab, chidamlilik 4-25% ga kamayishi mumkin, ammo mashg'ulotlar qayta boshlanganda yo'qolgan ishlash tezda tiklanadi.

Bir necha haftalik tanaffusdan keyin, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari bir necha ball yo'qotadi, lekin kuch bir xil bo'lib qoladi.

Agar tanaffus bir yil bo'lsa, lekin bundan oldin siz munosib jismoniy shaklda edingiz, kardio 15% qattiqroq beriladi, kuch xususiyatlari kamida 50% ga tushadi.

Agar tanaffus bir yildan ortiq bo'lsa, siz noldan boshlashingiz kerak bo'ladi. Ammo siz umuman sport bilan shug'ullanmagan odamlarga qaraganda tezroq rivojlanasiz.

Nima bo'lishi kerak?

Sport zalida mashg'ulotlar o'rtasida qanday tanaffuslar bo'lishi kerak? Ayniqsa kuchdami? Darslar orasidagi eng yaxshi interval nima:

• Hafta kontekstida: 1-2 kun (progressni yo'qotmasdan sessiyalar orasidagi maksimal 3 kun).
• Yil kontekstida: 1-2 hafta dam olish va hech narsa qilmaslik uchun.

Umuman olganda, qisqa tanaffus foydali bo'lishi mumkin, chunki ikki haftadan so'ng tanadagi o'sish gormoni va testosteron kontsentratsiyasi ortadi. Va agar siz butun yilni o'tkazib yubormasdan, yuqori sifatli va vijdonan shug'ullangan bo'lsangiz, kuchingiz va chidamliligingiz pasayishi uchun sizga ko'p vaqt kerak bo'ladi.

Va tanangiz sportda haftalik to'xtashni sezmaydi, tajribalar psixologik nuqtai nazardan tezroq boshlanadi. Shuning uchun, siz dangasa yoki dangasa emasligingizni tushunish juda muhim - siz sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilasiz!

Albatta, bir oy yoki undan ko'proq dam olishdan so'ng, natijalar sezilarli darajada pasayishi mumkin: barchasi sizning turmush tarzingizga bog'liq. Agar siz bir oy davomida haddan tashqari ko'p ovqatlansangiz, ichsangiz va shu bilan birga "sabzavotli" turmush tarzini olib borgan bo'lsangiz, bu boshqa narsa, agar siz ko'p yurgan bo'lsangiz, sog'lom, sifatli ovqat iste'mol qilsangiz yoki piyoda sayohat qilsangiz.

Biroq, bu hamma narsa butunlay yo'qolgan degani emas! Buni osonroq ko'ring, chunki siz bir marta muvaffaqiyat qozongansiz, keyin ikkinchi marta muvaffaqiyatga erishasiz.

Sport o'rtasida qancha tanaffus qilish kerak: Har yarim yilda bir marta 1-2 hafta dam olishingizni tavsiya qilamiz.

Mashq qilishdan keyin qanday boshlash kerak?

Uzoq dam olishdan keyin sport zalida tiklanish uchun tayyor dastur

Ushbu dastur qizlar uchun ham, erkaklar uchun ham mos keladi.

Uzoq tanaffusdan keyin qaerdan boshlash kerak:

Uzoq dam olishdan keyin boshlash juda qiyin narsa. Sizningcha, siz energiyaga to'lasiz, lekin darhol o'zingizni og'ir yuklarga duchor qilmasligingiz kerak. Jismoniy ko'rsatkichlarni tiklash muvaffaqiyatli bo'lishi uchun siz haftadan haftaga bunga yaqinlashishingiz kerak.




Agar siz uchun bu juda qiyin bo'lsa, unda juda kichik hajmdagi darslarni boshlang - siz umuman o'tkazib yuborishni oqlay olmaydigan (500 metrga yugurish, har kuni ertalab mashq qilish yoki ishdan 15 daqiqa oldin piyoda yurish).

Har kuni yoki har ikki kunda qo'shing, lekin juda oz - 1 ta mashq yoki 200 metr yugurish, masalan. Agar biror kun siz ko'proq narsani xohlasangiz - buni qiling, lekin shundan keyin siz hali ham asl rejaga qayting va bunday muvaffaqiyatli kundan boshlamang.



Va nihoyat siz zalga etib keldingiz. Yukni qancha kamaytirish kerak? Hammasi tanaffus qancha davom etishiga bog'liq. 1 hafta tanaffus - maksimaldan 60%, 2 hafta tanaffus - maksimaldan 50%, 2 haftadan ortiq - maksimaldan 30%. Agar tanaffus 2 oydan ortiq bo'lsa, unda taxminan aytganda, biz hamma narsani qaytadan boshlaymiz - biz minimal og'irliklarni olamiz.

Mashg'ulotning birinchi haftalarida siz o'zingizning mashg'ulot dasturingizni boshlang'ich dasturga o'xshash tarzda tuzishingiz kerak (sport zalida rejalashtirilgan birinchi mashg'ulot dasturi mavjud bo'lgan maqolaga qarang).

Shiori: kamida dastlabki 2 hafta davomida sxema bo'yicha etarli miqdordagi mashqlarni bajaring. Yondashuvlar soni 3 ta, bitta yondashuvda takrorlashning eng maqbul soni 6-12 ta.




Hech qanday aqldan ozgan ko'p takrorlash yoki maksimal vazn yo'q! Biz tinchgina ishlaymiz va portlash arafasida turgan bug 'dvigateli kabi emas.

Agar tanaffusdan keyin haftasiga uch marta sport zaliga tashrif buyurish sizga qiyin bo'lsa, bu sizga etarli va ikkita mashq ayniqsa, birinchi 2 hafta.

O'zingizni tiyishni o'rganing! Og'irliklar/mashqlar va hokazolarni ta'qib qilmang. Albatta, tanaffusdan so'ng siz avvalgi mashg'ulot rejasiga amal qila olmaysiz va bunga hojat ham yo'q!

Faqat har oy yukni 10-20% ga oshiring. Agar mashg'ulotdan keyin siz haddan tashqari charchoqni his qilsangiz - mashg'ulot tezligini va intensivligini sekinlashtiring. O'zingiz uchun tanaffusdan keyin shoshilmaslik kerakligini tushunishingiz kerak, bu umuman hech narsa bermaydi.



Ishda va uyda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Ba'zilar uchun tiklanish jarayoni arzimas masala bo'lishi mumkin, boshqalari uchun bu so'zning yomon ma'nosida juda ko'p stress bo'lishi mumkin.

Qanday qilib tiklanishni aniq bilish uchun.

Har bir inson noto'g'ri oyoqqa tursa, yomon kunlar bor, ob-havo yomon, kayfiyat jirkanch va butun mashg'ulot "noto'g'ri" ketadi! Va bilasizmi? Va u bilan do'zaxga! Bu muhim emas, qo'shimcha dam olish kunini oling, yaxshi uxlang yoki siz uchun oson, eng qulay mashq qiling. O'zingizni majburlamang!

Mashqlaringizni diqqat bilan tanlang. 3 oylik tanaffusdan so'ng, darhol cho'zish yoki tortish uchun shoshilishingiz shart emas. Osonroq mashqlar bilan boshlang.

Birinchi 2-3 haftadan so'ng to'liq tanani mashq qilish (dumaloq), siz yuqorida tavsiflangan barcha qoidalarga rioya qilgan holda qaytishingiz mumkin.

Shunday qilib, keling, takrorlaymiz - tanaffusdan keyin tiklanish uchun o'quv dasturi:

• 2-3 hafta davomida butun tanani mashq qilish, kam og'irliklar, 3 to'plam, 6-12 takrorlash =>
• bo'lingan mashqlarga o'ting, minimal og'irlikdagi asosiy mashqlarni qo'shing =>
• tanaffusdan 4-6 hafta o'tgach, biz eski o'quv dasturiga qaytamiz yoki) =>
• xursand bo'ling va baxtli yashang 🙂

Qayta tiklash davri tanaffusning davomiyligiga bog'liq.. Misol uchun, agar siz 3 oylik tanaffus qilsangiz, tiklanish davomiyligi taxminan 1-1,5 oyni tashkil qilishi mumkin.

Motivatsiya

Ha, afsuski, ba'zida dangasalik bizni shunchalik qamrab oladiki, biz avvalgi hayotimizga qaytish uchun o'zimizda ilhom topa olmaymiz. Biz boshlaymiz, tashlaymiz va hamma narsa aylanada.

Va eng muhimi, sport qiziqarli bo'lishi kerakligini unutmang. Xo'sh, siz hozir mashq qilishni xohlamaysizmi, ko'z yoshlari va tishlarini g'ichirlatish kerakmi? Shunday qilib, kerak emas. Asosiysi, harakat qilish, o'tirmaslik va "o'zingizni tishlamaslik".

Ha, ba'zilar uchun sport zaliga borish zavq, lekin boshqalar uchun bu og'ir burch bo'lib, siz qochib ketishni xohlaysiz. Yana nima qila olasiz? Sizni harakatga keltiradigan har qanday narsa.

1. Itni sayr qildirmoq. Agar o'zingizniki bo'lmasa, qo'shningiz bilan sayrga boring. Qo'shnilar sizga rahmat aytishadi.
2. Raqs marafoniga mezbonlik qiling televizor qarshisida o'tirish o'rniga.
3. Parkga boring va sayr qilmoq sevimli musiqa yoki audio kitobingizga.
4. Hamma joyda yuring. Va ob-havo yomon bo'lsa ham: issiqroq ko'ylagi va kengroq tabassum, melankoliyani haydab chiqaring 😉
5. Bolalar bilan o'ynang basketbol.
6. Do'konga mashinada borish o'rniga, piyoda yoki olib boring velosiped.
7. Avtobusdan bir bekat erta tushing va ishga piyoda.

O'ylab ko'ring - faolroq bo'lish uchun imkoniyatlar ko'p! Sizni baxtli qiladiganlarni toping va sizni taslim bo'lmang.

Muvaffaqiyat siri

Ko'p odamlar uchun bitta muvaffaqiyatsizlikdan keyin biror narsani davom ettirish juda qiyin. Xato ularni ruhiy tushkunlikka soladi va ko'p salbiy narsalarni olib keladi. Agar bu siz bilan sodir bo'lsa, motivatsiyani yo'qotmaslik uchun muammoga munosabatingizni o'zgartirishga harakat qiling.

Dushanba kuni sport zaliga bormaganingiz butun haftaning behuda ketganini anglatmaydi. Bu faqat seshanba kuni u erga borishingiz kerakligini anglatadi. Yoki shunchaki itni odatdagidan ko'ra uzoqroq yuring.

Sport bilan shug'ullanish qobiliyati nafaqat to'g'ri cho'zilish qobiliyati va javonda bir guruh protein. Bu o'zingizni darslarga qanday tayyorlanishni va bu munosabatda bo'lishni bilishdir.

O'zingizni sportchi sifatida o'ylashni boshlang. Va u erda, siz qaraysiz va barga yaqinlashasiz.

Foydali video

Treningda uzoq tanaffus va undan keyin darslarga qanday qaytish haqida ajoyib video:

To'liq amplituda - texnikani buzmasdan va shikastlanish xavfisiz ma'lum bir mashqda mumkin bo'lgan maksimal amplituda. Squatlarda biz tizzalarimizni oxirigacha to'g'rilamaymiz, dastgoh presslarida bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun tirsaklarni to'liq kengaytirmaymiz va bu to'g'ri. Ammo ko'pincha charchagan holda biz og'irlikni ko'taramiz yoki belgilangan balandlikning faqat yarmini tebranish qilamiz.

To'liq yukni olish uchun mushaklarning nafaqat to'liq qisqarishi, balki to'liq cho'zilishi ham muhimdir. "Natijada mushaklar cho'zilayotganda hamon taranglikda bo'lishi muhim", - deya tushuntiradi sport shifokori Evgeniy Belyanushkin. "Agar siz uning bo'shashishiga yo'l qo'ysangiz, keyingi harakat mushaklar va bo'g'inlar uchun yomon bo'lgan silkinish bilan bajarilishi kerak."

Qanday tuzatish kerak: yukni kamaytirish. Dumbbelllarni osonroq qabul qiling, takrorlash sonini kamaytiring. Simulyatorlarda mashq qilish: harakatning amplitudasi va traektoriyasini boshqarish osonroq. Kamroq qilish yaxshidir, lekin to'g'ri.

2. Siz juda tez mashq qilyapsiz.

Birinchidan, siz charchaganingiz yoki yuk juda katta bo'lganligi sababli vaznni tezda pasaytirish orqali siz uni mos ravishda yarmiga "tashlaysiz", mashqlar samaradorligini ikki baravar kamaytirasiz. Ikkinchidan, harakat qanchalik tez bo'lsa, texnikani boshqarish shunchalik qiyin bo'ladi. Misol uchun, o'lik ko'tarishda shtangani yoki bodibilni keskin pasaytirsangiz, tirsak bo'g'imlariga zarar etkazish xavfi mavjud. Va tez sur'atda matbuotni burish bilan siz ongsiz ravishda o'zingizni boshingizdan tortib, tebranishni, inertsiya bilan harakat qilishni va orqangizga yordam berishni boshlaysiz. Mashq qilishdan ozgina foyda bo'ladi.

Qanday tuzatish kerak: birinchi soniyadan oxirgi soniyagacha mashqlarni ongli ravishda bajaring.Og'irlikni ko'targaningizdek sekin va silliq, hatto biroz sekin tushiring.

3. Siz juda tez-tez mashq qilasiz.

Mashqlarni o'tkazib yuborish natijaga erishmasligi aniq. "Ammo buni har kuni qilish bir xil", deydi Aleksandra Fironova, Mitino Fizkult klubining shaxsiy murabbiyi. - Trening paytida mushak to'qimalari yo'q qilinadi va to'planadi va mustahkamlanadi - faqat dam olish paytida. Bundan tashqari, har kuni o'nlab squats qilish, dumbbelllarni ko'tarish, matbuotni pompalash psixologik jihatdan qiyin bo'lishi mumkin. Shunday qilib, siz odatda fitnesdan voz kechasiz.

Qanday tuzatish kerak: o'zingizni dam olishga majbur qiling. Ideal holda, kuch mashg'ulotlari o'rtasida 1-2 kunlik dam olish kerak, ehtimol biroz kardio yoki cho'zish bilan.

4. Siz faqat o'zingiz yoqtirgan mashqlarni bajarasiz.

Yuqori intensiv mashg'ulotlar kontseptsiyasining asoschisi Artur Jons shunday dedi: "Agar sizga mashq yoqsa, demak siz buni noto'g'ri qilyapsiz". Ya'ni, juda oz vazn yoki takroriy sonlar, amplitudaning etarli emasligi bilan. Yaxshi fitnes har doim engib o'tadi, deydi mutaxassislar bir ovozdan. Xuddi shu mashqlarni bajarib, darslar samarasiz bo'lganda, siz tezda mashg'ulot platosiga erishishingiz mumkin.

Qanday tuzatish kerak: dasturni o'zgartiring. Unga yangi mashqlar qo'shing yoki eskilarini boshqa yo'l bilan bajaring: masalan, surishda qo'llaringizning holatini yoki squatda oyoqlaringizni o'zgartiring. Xuddi shu mushaklarni turli yo'llar bilan mashq qiling: mashinalarda, erkin og'irliklarda, rezina amortizatorlar bilan. Sevimli mashqlaringizga kamroq vaqt ajrating va hali ham qiyin bo'lgan elementlarga ko'proq vaqt ajrating.

5. Siz ba'zi mushaklaringizni doimiy ravishda pompalaysiz, boshqalarni unutasiz.

Oddiy holat: ayol qorinni yo'qotish uchun matbuotni kuchli pompalaydi, orqasiga e'tibor bermasdan yoki "shlyashka" ga qarshi kurashda sonning tashqi yuzasi mushaklarini pompalaydi, ichki qismini unutadi. bitta. Bu mushaklarning muvozanatiga olib keladi. Ba'zida aniq, shaklni buzadi, ba'zida unchalik aniq emas, lekin baribir biomexanikani buzadi.

Evgeniy Belyanushkin: "Noto'g'ri rivojlangan mushaklar holatni buzishi mumkin", deydi. - Ba'zilar tarang va umurtqa pog'onasini tortadi, boshqalari bo'shashadi va qarshilik ko'rsatmaydi. Kuchli matbuot va zaif orqa (va aksincha) bilan lomber egri azoblanadi. Kuchli ko'krak qafasi va zaif orqa (erkaklarda tez-tez uchraydigan holat) bilan elkalar oldinga "tushadi" va odam egilib keta boshlaydi.

Qanday tuzatish kerak: muvozanatli dastur tuzing. Agar siz fitnesga yangi bo'lsangiz, o'qituvchidan yordam so'rashingiz kerak bo'ladi.

Yarim tungacha ish stolingizga bog'lanmagan bo'lsangiz, o'zingizni charchoq his qilmasangiz va hech qanday qiyin ish qilmagan bo'lsangiz, mantiqiy ravishda siz . Ammo darsdan 30 daqiqa o'tadi va siz juda charchaganingizni tushunasiz.

Mutaxassislar ishontirishga shoshilishmoqda - bu sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi bilan muntazam ravishda sodir bo'ladi. Va sabablarni tushunish sizga ma'lum kunlarda sportdan voz kechish yaxshiroqdir, agar to'liq bo'lmasa, hech bo'lmaganda Pilates yoki yoga mashg'ulotlariga yukni kamaytiring.

Muhim: agar sabablarning hech biri sizga tegishli bo'lmasa, lekin siz hali ham buzilish va hech narsa qilishni istamasligingizni his qilsangiz, immunitet tizimi bilan yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarni bartaraf etish uchun mutaxassis bilan bog'laning.

1. Sizda suv yetarli emas.

Agar xona juda issiq bo'lsa va siz juda ko'p mashq qilsangiz, siz etarli darajada namlik olmagan bo'lishingiz mumkin. "Agar siz uni darhol bo'shatib qo'ysangiz, bu suvsizlanishning birinchi belgisidir," deydi sertifikatlangan terapevt Jeykob Teitelbaum. "Hatto engil suvsizlanish ham energiya darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin." Mutaxassis maslahati - Mashq qilishdan ikki soat oldin ikki stakan salqin suv iching va butun seans davom etadi va ko'proq talab qilinadi.

2. Siz haddan tashqari mashq qildingiz.

Bir necha kun ketma-ket intensiv mashg'ulotlar tabiiy ortiqcha kuchlanishga olib kelishi mumkin. "Agar mushaklaringizga tiklanish uchun vaqt ajratsangiz, keyingi mashg'ulotlar uchun tanangiz kuchayadi, - deydi fitnes murabbiyi Lesli Ueykfild. "Agar charchoq hamroh bo'lsa, demak, bu ortiqcha mashqdir." Dam olishning maqbul miqdori odamdan odamga farq qiladi, ammo Ueykfild o'zingizga kamida bir kun berishni tavsiya qiladi.

3. Siz tuzoqqa tushib qoldingiz.

Teytelbaum ogohlantiradi: "Energiyani bir lahzada oshirish uchun uglevodlar dozasi mutlaqo teskari ta'sirga ega bo'lishi mumkin. "Shuning uchun butun donli uglevodlarni tanlang va ishlarni davom ettirish uchun ularni oqsil bilan bog'lang." Ideal variant yangi mevali yunon yogurti yoki pitadagi tovuq ko'kragi bo'ladi. Yana bir muhim nuqta - oxirgi ovqatni mashg'ulotdan bir-ikki soat oldin rejalashtirish.

4. Sizda PMS bor.

Premenstrüel sindromning (PMS) mavjudligi doimo rad etilishiga qaramay, bosh og'rig'i, qorinning pastki qismida kramplar va charchoqning kuchayishi hali ham hayz ko'rishning asosiy belgilaridir. Shifokorlarning ta'kidlashicha, odatda energiyaning pasayishi hayz ko'rishdan 1-2 hafta oldin boshlanadi va u boshlanganda to'xtaydi. "Zombi rejimi" dan qochish uchun juda shirin ovqatlardan voz keching va kuniga kamida besh marta kichik qismlarda ovqatlaning.

5. Siz (ehtimol) anemiyasiz.

Sizning tanangiz kislorodni tanangiz bo'ylab tashish uchun temirdan foydalanadi va agar yurak va mushaklaringiz etarli kislorodga ega bo'lsa, unda sizda energiya etishmaydi. Tanadagi temir tanqisligi odatda anemiya, qizil qon hujayralari sonining kamayishi va gemoglobinning kamayishi bilan bog'liq kasallik bilan yuzaga keladi. "Agar siz qizil go'sht iste'mol qilmasangiz, kamqonlik xavfi ortadi", deb ogohlantiradi Jeykob Teitelbaum. Ammo kamqonlikdan shubhalansangiz, to'g'ri vitaminlarni buyuradigan shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

6. Siz antibiotiklarni qabul qilyapsiz.

Charchoq va uyquchanlik ko'plab dorilar uchun keng tarqalgan yon ta'sirdir, ammo ulardan ba'zilari boshqalardan ko'ra samaraliroqdir. Shunday qilib, birinchi qarashda shubha tug'dirmaydigan antigistamin kremlari sizni ma'lum miqdorda energiyadan mahrum qilishi mumkin va buni yodda tutish kerak. Agar siz tabletkalarni aybdor deb o'ylasangiz, kursni o'zgartirish uchun shifokoringiz bilan gaplashing yoki preparatni qabul qilish paytida sportdan voz keching, agar preparatga alternativa mavjud bo'lmasa (garchi bu deyarli haqiqiy bo'lmasa ham).

Bugungi kunda dunyoda minglab sport turlari mavjud. Demak, siz ulardan birida chempion bo'lishga qaror qildingiz. Buning uchun nima kerakligini bilmoqchimisiz? Keyin boshlaylik:

1) Tanlangan sport turi bo'yicha chempion bo'lishga bo'lgan kuchli ishtiyoq iroda kuchiga ko'payadi. Bu omil bo'lmasa, qolgan hamma narsa behuda bo'ladi.

2) Yosh. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, xalqaro va respublika musobaqalari g'oliblari sportga juda erta kelishadi. Xalqaro darajadagi sportchi bo'lish uchun siz tanlagan sport turi bilan 10 yoshdan oldin muntazam shug'ullanishni boshlashingiz kerak. Ushbu qoidadan istisnolar mavjud, lekin juda tez-tez emas. Agar siz 10 yoshdan oshgan bo'lsangiz - tashvishlanmang - siz mahalliy (shahar, tuman va federatsiya sub'ekti darajasidagi) musobaqalarda muvaffaqiyatli ishtirok etishingiz va, ehtimol, milliy musobaqalarda qatnashishingiz mumkin.

3) Shaxsiy ma'lumotlar. Tanlangan sport sizning psixofizik xususiyatlaringizga mos kelishi kerak. Har bir sport turi sportchining ma’lum jismoniy yoki ruhiy ko‘rsatkichlari uchun o‘ziga xos talablarga ega bo‘lib, bu talablarga javob bermasangiz, ushbu sport turida yaxshi natijalarga erishish siz uchun juda qiyin, hatto imkonsiz bo‘lishi mumkin. Siz malakali ekanligingizni qanday bilasiz? Har qanday yaxshi murabbiy buni o'zi ishtirok etgan bir nechta mashg'ulotlaringizdan keyin aytib beradi.

4) Yaxshi murabbiy. Chempion bo'lish individual tayyorgarlikni talab qiladi, ammo yaxshi murabbiy sizni tanlagan sport turi bo'yicha istiqbolli natijalarga erishganingizdan keyingina individual mashg'ulotlarga yollaydi... yoki katta haq evaziga. Yuqori malakali murabbiy sportchiga mustaqil ravishda rivojlanishi uchun yillar va o'nlab yillar kerak bo'lgan bilim va ko'nikmalar beradi, shuning uchun murabbiyni tanlash juda muhimdir. Murabbiyning professionalligining asosiy ko'rsatkichi shogirdlarining musobaqalarda oladigan mukofotlari nufuzi - qolgan hamma narsa quruq gap.

5) Muntazam jismoniy mashqlar. Kundalik va mashaqqatli mashg'ulotlar muvaffaqiyatga erishish yo'lidir. O'z mahoratingizni oshiring, kuchli tomonlaringizni rivojlantiring va zaiflarning salbiy ta'sirini minimallashtirish uchun harakat qiling.

6) Musobaqalarda muntazam ishtirok etish. Musobaqalar iroda kuchini tarbiyalaydi, kasbiy darajangizni oshiradi va erishilgan natijalarni xolisona baholash imkonini beradi.

7) Sport jihozlari. Sizning sport jihozlaringiz va jihozlaringiz qanchalik texnologik va qulay bo'lsa, musobaqalarda g'alaba qozonish imkoniyati shunchalik ko'p bo'ladi. Xuddi shu narsa sport zali jihozlariga ham tegishli. Xalqaro tanlovlarda individual buyurtmalar bo'yicha ishlab chiqarilgan va eng yangi, shu jumladan aerokosmik texnologiyalardan foydalangan holda jihozlar qo'llaniladi - bunday asbob-uskunalar ilmiy va dizayn tafakkurining haqiqiy durdonasidir, garchi uning narxi mos bo'lsa ham. Biroq, unutmang - yomon tayyorlangan sportchiga hech qanday jihoz yordam bermaydi - shuning uchun siz unga qutqaruvchi sifatida munosabatda bo'lmasligingiz kerak. Bu faqat sizning imkoniyatingizni oshiradi va mashg'ulot o'rnini bosmaydi.

8) Tarix saboqlari. O'tmish va hozirgi davrning taniqli sportchilarining sport chiqishlari yozuvlarini ko'rish kerak. Yozuvlarni ko'ring, ularni tahlil qiling, xulosalar chiqaring. Boshqa odamlarning xatolaridan o'rganish yaxshiroqdir.

9) Dushmanni o'rganish. Raqobatchilaringizning chiqishlari yozuvlarini tomosha qilish juda muhimdir. Raqobatchilaringizning chiqishlari yozuvlarini ko'ring. Har bir sportchining kuchli va zaif tomonlari bor. Raqibning zaif tomonlaridan foydalanishga va uning afzalliklari samaradorligini kamaytirishga imkon beradigan taktikalarni ishlab chiqing.

10) Individual uslubni rivojlantirish. Psixofizik ma'lumotlaringizga to'liq mos keladigan o'zingizning shaxsiy sport uslubingizni ishlab chiqing, lekin unga yopishib qolmang. Har doim bir nechta ehtiyotkor xatti-harakatlarga ega bo'ling, ular dushmanni chalg'itishga yordam beradi va agar asosiy uslub samarasiz bo'lsa, undan ustun turadi.

11) Jamoaviy sport turlarida qo'shimcha ravishda jamoa a'zolari o'rtasidagi o'zaro munosabatlarning turli variantlari ustida qattiq ishlash kerak. Yaxshi o'ynagan jamoa kuchliroq, ammo yomon o'yin ko'rsatadigan jamoani mag'lub etishi mumkin.

12) Shartnoma. Katta sport - bu biznes. Zararli shartnoma tuzib, imkoniyatlaringizni boy bermang.

Sizga sport muvaffaqiyati!!!

Barcha sayt ustasi va fitnes murabbiyi | batafsil >>

Jins. 1984 yil 1999 yildan beri o'qigan. 2007 yildan beri o'qigan. Pauerlifting bo'yicha CCM. AWPC bo'yicha Rossiya va Rossiyaning janubi chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempioni. Og'ir atletika bo'yicha 1-toifa. t / a da Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletizm bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Joylashtirish: raqobatdan tashqarida ()
Sana: 2016-05-06 Ko'rishlar: 53 552 Darajasi: 5.0 Bunday savol uzoq vaqt davomida dam olmasdan o'qigan odamni qiynashni boshlaydi. Bu yerda u bir yil, ikki, uch yil shudgor qiladi, keyin o‘ylay boshlaydi. Va uning charchagan miyasida quyidagi savollar tug'iladi: 1. Ba'zan tanaffus qilishingiz kerakmi? 2. Ha bo'lsa, qanday tushunish kerak - qachon va qanchalik tez-tez? 3. Va tanaffus qancha davom etishi kerak? 4. Va mashg'ulotlarni butunlay to'xtatishim yoki yorug'likka o'tishim kerakmi? 5. Men kimman va bu yerda nima qilyapman?))) Va agar oxirgi savolga javobni din va falsafadan izlagan ma'qulroq bo'lsa, qolgan 4 ta savolga hozir javob berishga harakat qilaman. Qani ketdik.

Ba'zan tanaffus qilishingiz kerakmi?

Kerakli. Ertami-kechmi har qanday faoliyatdan charchaysiz. Va ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan. Mashq qilish qiziq emas, befarqlik va gimnastika zaliga borishni istamaslik. Bundan tashqari, sport zalida mashg'ulotlar nafaqat mushaklarga, balki bo'g'imlarga va tendonlarga ham yukdir. Va ular mushaklarga qaraganda uzoqroq tiklanadi. Shu sababli, tayanch-harakat tizimining shikastlanishi va "charchoqlari" oydan oyga, yildan-yilga barqaror o'sib bormoqda. Siz, albatta, ichishingiz mumkin, ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, bu odatda etarli emas. Hatto professionallar ham tanaffus qilishadi. Hatto eng yaxshilarning eng yaxshisi. Sog'ligi unvon va mukofotlardan muhimroq bo'lgan oddiy havaskorlar haqida nima deyishimiz mumkin. Zero, “O‘zgarishlar kitobi”da shunday deyilgan: “Kamon doimo tarang holatda saqlansa, kamon ipi zaiflashib, kuchini yo‘qotadi.

Qanday tushunish kerak: qachon va qanchalik tez-tez?

Hammasi juda subyektiv. Agar siz allaqachon juda charchagan bo'lsangiz va uning biron bir turida mashq qilishni xohlamasangiz, tanaffus qilish vaqti kelganga o'xshaydi. Agar sizda ko'p jarohatlar to'plangan bo'lsa va butun tana doimo og'riyotgan bo'lsa, dam olish vaqti keldi. Va, unday emas. Qancha vaqtda? Shaxsan men yiliga 1 oy dam olaman. Ya'ni yiliga bir marta. Bundan tashqari, har olti oyda bir marta va hatto 3-4 oyda bir marta dam olishingiz mumkin. Ammo tez-tez emas. Bu yiliga 1-2 marta. Xo'sh, fanatiklar mumkin va 2 yilda 1 marta. Umuman olganda, shunga o'xshash narsa.

Tanaffus qancha davom etishi kerak?

Qanchalik charchaganingizga va qanchalik tez-tez dam olishingizga bog'liq. Tanaffus kamida 1 hafta va 1,5 - 2 oydan oshmasligi kerak deb hisoblayman. Agar faqat charchoq bo'lsa, lekin maxsus jarohatlar bo'lmasa, unda 2-3 hafta davomida dam olish etarli bo'ladi. Agar charchoqqa jarohatlar qo'shilgan bo'lsa, unda bir oy yoki undan ham ko'proq. Biroq, siz qanchalik ko'p dam olsangiz, yo'lga qaytishingiz uchun ko'proq vaqt kerakligini tushunishingiz kerak. Qolgan vaqt bir hafta bo'lsa, unda bu sizning natijalaringizga hech qanday ta'sir qilmaydi. Agar 2 - 3 hafta, keyin 1 - 2 hafta bo'lsa, siz odatdagi mashg'ulot rejimiga o'tasiz.

Mashq qilishni butunlay to'xtatishim kerakmi?

Ba'zan ha, ba'zan yo'q. Shunga qaramay, bu sizning sub'ektiv his-tuyg'ularingizga bog'liq. Agar aniq biron bir dasturni bajarish istagi bo'lmasa va jarohatlar va charchoq unchalik katta bo'lmasa, unda siz haftasiga 2 marta 30-50 daqiqa davomida engil mashqlarga o'tishingiz mumkin. Shunda siz faqat yorug'lik rejimida o'zingiz xohlagan narsani qilishingiz mumkin, ayniqsa takrorlash va og'irliklar soni bilan o'zingizni bezovta qilmasdan. Ushbu yondashuvning afzalligi shundaki, bunday dam olishdan keyin siz shov-shuvga tushishingiz shart emas va dam olgandan so'ng darhol to'liq jangovar shay holatga kelasiz. Professionallar deyarli har doim shunday dam olishadi, chunki ular doimo tayyorgarlik ko'rish uchun etarli vaqtga ega emaslar. Xo'sh, agar siz endi bu zalni umuman ko'ra olmasangiz, unda bir muncha vaqt mashq qilishni to'xtatish mantiqan to'g'ri keladi. Faqat bu holatda pushaymonlik bilan o'zingizni qiynash kerak emas. Faqat dam olishdan zavqlaning.

xulosalar

Ko'rib turganingizdek, juda ko'p variantlar mavjud. Tez-tez (3-4 oyda bir marta) yukni kamaytirish shaklida qisqa (1-2 hafta) dam olishdan butun mashg'ulot jarayoni uchun murvatni haydashga global (1-2 oy). Esda tutingki, har qanday biznesda bo'lgani kabi, mashg'ulotlarda ham eng muhim narsa izchillikdir. Agar siz yildan-yilga mashg'ulotlarni davom ettirsangiz, qolganlarga qaramay, muvaffaqiyatga erishiladi. Men hatto ko'proq aytgan bo'lardim. Dam olish, agar u joyida va to'g'ri vaqtda bo'lsa, taraqqiyotni tezlashtirishga yordam beradi. Dam olish vaqtida siz kuch olasiz va jarohatlaringizni davolaysiz. Shunday qilib, dam oling va kuch siz bilan bo'lsin. Qanday, qachon va qancha dam olishingizni izohlarda ayting. Va nima uchun. Omad!

Aytgancha, siz buyurtma berishingiz mumkin