Hamma sportchilar, shunchaki jismoniy tarbiyani yaxshi ko'radiganlar haqida gapirmasa ham, o'zlarini qanday qilib osongina baholashni bilishmaydi. Siz mustaqil ravishda har qanday mashqlarni o'ylab topishingiz, ularni bir muddat bajarishingiz va natijalarni boshqa odamlarning yutuqlari bilan taqqoslashingiz mumkin. To'liq tibbiy ko'rikdan o'tish uchun siz shunchaki shifokorlarga borishingiz mumkin. Biroq, Kuper testidan o'tish ancha qulayroq, tezroq va osonroq bo'lib, u allaqachon ishlab chiqilgan bo'lib, uning standartlari tanangiz qanchalik kuchli ekanligini ko'rsatadi.

To'g'ri nafas olish mashqlari bilan birlashtirilgan turli xil aerobik mashqlar qadim zamonlardan beri juda yaxshi ma'lum. Biroq, faqat o'tgan asrning boshlarida umumiy rasmni tuzish va natijalarni tasniflash mumkin edi. Amerika Qo'shma Shtatlarining sobiq harbiy polkovnigi va Oklaxoma tibbiyot professori Kennet X. Kuper hali armiyada bo'lganida, salomatlikni saqlash va yaxshilash uchun bunday mashqlardan ham misol, ham qo'l ostidagilar uchun foydalana boshladi.

1968 yilda professor Kuper jismoniy tayyorgarlik va umumiy salomatlik testini ishlab chiqdi va qayta-qayta eksperimental sinovdan o'tkazdi. Bu, ayniqsa, Amerika armiyasining harbiy xizmatchilariga qaratilgan edi. Bunday sinov atigi o'n ikki daqiqaga to'g'ri keladi, bu yangi boshlanuvchilarning sinovini sezilarli darajada soddalashtirdi.

Kashfiyot tarixiga qisqacha nazar

Dastlab, Kuper testi o'nlab tadqiqotlarni o'tkazgandan so'ng jismoniy fazilatlarni aniqlaydi. Harbiy shifokorga o'xshash narsani ishlab chiqish g'oyasi o'ttiz yoshida, u allaqachon xizmatda bo'lib, juda ko'p ortiqcha vaznga ega bo'lib, shaklini yo'qotgan paytda paydo bo'lgan. Buni bilib, Kennet jismoniy tarbiya yordamida kurashishga qaror qildi, katta yuk berdi va uning ahvoli umumiy yomonlashganini qayd etdi.

Bugungi kunda sog'lom turmush tarzi va jismoniy faollik o'rtasidagi bog'liqlik barchaga ayon. Ammo doktor Kuper davrida bu yo'nalishdagi tadqiqotlar endigina boshlangan edi. Aynan u ruhiy holat, jismoniy faollik, umumiy salomatlik va fitnes o'rtasidagi bevosita bog'liqlikni aniqlash va isbotlash sharafiga muyassar bo'lgan.

U odam qanchalik kam faol bo'lsa, barcha tizimlarning qarish va eskirish jarayonlari tezroq sodir bo'lishini aniqladi. Shu bilan birga, shifokor jismoniy xususiyatlarni raqamli (miqdoriy) belgilarga aylantirishga muvaffaq bo'ldi. Shunday qilib, har qanday yoshdagi erkaklar va ayollar uchun mo'ljallangan har xil turdagi mashqlarni bajarish jarayonida to'plangan ballar bo'yicha jismoniy holatni baholash uchun maxsus tizim ishlab chiqilgan.

Cooper testlarining xususiyatlari va qo'llanilishi

Bunday testdan o'tish paytida kuzatilishi kerak bo'lgan asosiy shart - bu sub'ektning farovonligi. Ko'pincha yuguruvchilar, velosipedchilar, suzuvchilar va o'ttiz yoshdan oshgan boshqa sportchilar uchun ishlatiladi. Biroq, keksa odamlar ushbu printsip bo'yicha test o'tkazishlari mumkin. Xo'sh, Cooper testini baholashga nima imkon beradi, u umumiy salomatlik holati haqida qanday fikr berishi mumkin?

Sinov paytida odam zamonaviy olimlarning fikriga ko'ra, ayni paytda eng yaxshi antidepressantlar bo'lgan mashqlarni bajaradi. Keyin hujayralar ulardagi kisloroddan maksimal darajada foydalanishni boshlaydilar. Shu bilan birga, kislorod ochligi butunlay chiqarib tashlanadi, bu esa o'rganishni hatto tayyor bo'lmagan organizm uchun ham zararsiz qiladi.

Testning muhim xususiyati shundaki, sub'ekt tomonidan olingan yakuniy ball bevosita yoshga bog'liq. Natija qanday bo'lishidan qat'i nazar, u sinovdan o'tgan shaxsning yosh ma'lumotlariga mos kelishi kerak. Shuning uchun, har bir holatda, ob'ektiv baholash sezilarli darajada farq qilishi mumkin.

Eng oddiy va eng arzon sinov opsiyasi ishga tushiriladi. O'zingizning tayyorgarligingizni aniqlash uchun bunday tajribalarni o'zingiz qilishingiz mumkin. Amalga oshirish uchun sizga oddiy sekundomer va yugurish yo'lakchasi kerak bo'ladi. Ammo suzish yoki velosipedda yurish ham muammo bo'lmaydi. Siz shunchaki basseynga yoki velosiped yo'liga o'tishingiz kerak. Biroq, agar siz masalaga to'g'ri yondashsangiz, sinovdan qiyinchiliksiz o'tishingiz mumkin.

To'g'ri tayyorgarlik - bu urushning yarmi

Eng to'g'ri natijaga erishish uchun, shuningdek, ortiqcha to'satdan yuklarning salbiy ta'sirini butunlay yo'q qilish uchun siz isinishni unutmasligingiz kerak. Har bir kishi uchun dastlabki tayyorgarlik mashqlariga sarflangan vaqt individual bo'ladi. Bu erda ko'p narsa yana yoshga, dastlabki holatga, tayyorgarlikka bog'liq. Yugurish mashqlari juda oddiy

• Stadion yoki treadmill atrofida ikki-uch daqiqa yurish.
• Taxminan yarim daqiqa yugurish.
• Tez sur'atda juda ko'p yurish.
• Oldingi fikrlarni takrorlash, ularni almashtirish, bir necha marta (to'rtdan oltigacha).

Qoidalarga muvofiq boshqa tanlangan mashqlarni bajarish kerak. Ba'zilar uchun uch-besh daqiqa kifoya qiladi, boshqalari esa barcha o'n beshta oddiy kompleksni qilish yaxshiroqdir. Biroq, ular sizni ohangga keltirishi, mushaklaringizni kelajakdagi yuklarga tayyorlashi va sizni muddatidan oldin charchatmasligi kerakligini yodda tutishingiz kerak.

Kuper testini bajarish

12 daqiqa yugurish

Issiqlikdan so'ng siz darhol sinovdan o'tishni boshlashingiz mumkin. Uning mohiyati juda oddiy: o'lchangan vaqt oralig'ida imkon qadar uzoq masofani bosib o'tishingiz kerak. Sinovdan o'tish uchun do'stlaringizning yordamiga murojaat qilsangiz yaxshi bo'ladi. "Ishga tushirish" buyrug'idan keyin harakatni boshlashingiz kerak. Eng yaxshisini berishga harakat qilish talab etiladi.

Agar sizga yugurish qiyin bo'lsa, tez sur'atga o'tish mumkin, ammo sinov natijalari sizni hayratda qoldirmaydi. O'n ikki daqiqaning oxirida yuguruvchi bajara olgan masofa o'lchanadi. Olingan natijalarni quyida keltirilgan standartlarning maxsus jadvalida izlash kerak. Shundan keyingina siz qanday tayyorgarlik darajasiga ega ekanligingiz haqida xulosa qilishingiz mumkin.

12 daqiqa suzish

Xuddi shunday, bu sinov suzishda ham amalga oshiriladi. Suvda nafaqat isinish, balki sinovning o'zi ham bo'lishi kerak. Ushbu maqsadlar uchun hovuzni tanlash maqbuldir. Biroq, agar mavjud bo'lmasa, siz hatto eng yaqin hovuz yoki daryoda o'zingizni sinab ko'rishingiz mumkin. Yagona kamchilik shundaki, masofani aniq o'lchash juda qiyin bo'ladi, ammo agar xohlasangiz, buni ham hal qilish mumkin.

Odamning xuddi shu o'n ikki daqiqada suzgan masofasi hisobga olinadi. Hech qanday maxsus ko'nikmalardan foydalanish shart emas, iloji boricha tezroq erkin uslubda mashq qiling. Natijalar standartlar jadvali bilan ham tekshiriladi.

12 daqiqa velosiped haydash

Eng yaxshi natijalarni sport zalida ko'rsatish mumkin, ammo simulyator yaxshi sozlangan bo'lishi, mos yuklarni berishi kerak. Lekin siz buni tashqarida ham qilishingiz mumkin. Shamolsiz quruq ob-havo bo'ladigan kunni tanlash tavsiya etiladi. Havo harakati ob'ektni "tormozlash" yoki "tezlashtirish" natijasiga ta'sir qilishi mumkin.

Yo'lga qo'yiladigan talablar mavjud: u to'liq quruq, tekis, keskin tushish va ko'tarilishsiz bo'lishi kerak. Ko'cha uchun eng yaxshi yechim ochiq stadion yoki maxsus ajratilgan yo'llari bo'lgan park bo'ladi. Xuddi shu tarzda, siz o'n ikki daqiqa davomida maksimal kuch bilan minishingiz kerak va keyin olingan raqamlarni quyidagi jadval bilan solishtirishingiz kerak.

Kuper sinovidan keyin tiklanish (qisqa)

Salomatlik uchun ayanchli oqibatlarga olib kelmaslik uchun nafaqat sinovdan o'tish, balki uni yakunlash ham juda muhimdir. Yukning to'satdan tugashi salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun uni bog'lash kerak. Aks holda, yurak uchun bunday tajribalar noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Pulsni asta-sekin "qayta tiklash", nafas olish va yurak urishining normal ritmini tiklash kerak. Velosiped sinovidan so'ng, uch-besh daqiqa yugurish yoki hatto tez yurish etarli bo'ladi. Poygadan keyin ham xuddi shunday qilish kerak. Suzish holatida siz qulay, shoshilmasdan yana 200 yoki 300 metr suzishingiz mumkin.

Jismoniy tayyorgarlikni baholash uchun jadvallar

Professor Kennet Kuper o'z testining har bir versiyasi uchun ishlab chiqilgan va ularning barchasi bir xil natijani (odamning tayyorgarlik darajasi), olingan raqamlarni solishtirish qulayligi uchun jadvallarni ko'rsatadi. Ular bilan kurashish oson bo'ladi. Ularning yordami bilan siz turli yoshdagi (40 yoshgacha) erkaklar va ayollarning holatini mustaqil ravishda baholashingiz mumkin.

Tayyorlik	Qizlar (13-19 yosh)	Ayollar (19-28 yosh)	Ayollar (28-39 yosh)	Erkaklar (13-19 yosh)	Erkaklar (19-28 yosh)	Erkaklar (28-39 yosh)
Juda yomon	1600	1550	1500	2100	1950	1900
Yomon	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
Qoniqarli	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
Yaxshi	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
Yaxshi	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

Tayyorlik	Qizlar (13-19 yosh)	Ayollar (19-28 yosh)	Ayollar (28-39 yosh)	Erkaklar (13-19 yosh)	Erkaklar (19-28 yosh)	Erkaklar (28-39 yosh)
Juda yomon	350	275	225	450	350	325
Yomon	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
Qoniqarli	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
Yaxshi	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

Tayyorlik	Qizlar (13-19 yosh)	Ayollar (19-28 yosh)	Ayollar (28-39 yosh)	Erkaklar (13-19 yosh)	Erkaklar (19-28 yosh)	Erkaklar (28-39 yosh)
Juda yomon	2800	2400	2000	4200	4000	3600
Yomon	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
Qoniqarli	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
Yaxshi	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

*Barcha masofalar metrda.
* Jadvallarda ko'rsatilgan natijalardan yuqori bo'lgan ko'rsatkichlar a'lo deb hisoblanadi va mukammal jismoniy tayyorgarlik va shaklni ko'rsatadi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, Kuper tadqiqotidan o'tishning eng muhim sharti - bu yaxshi sog'liq. Tanadagi eng kichik "nosozliklar" bilan ham sinovni boshlashning hojati yo'q. Yengil bosh og'rig'i, isitma, tana og'rig'i, har qanday noxush alomat kasallikning boshlanishini ko'rsatishi mumkin va to'satdan kuchayish vaziyatni yanada og'irlashtirishi mumkin. Shuning uchun, birinchi navbatda, siz to'liq tiklanishingiz kerak, shundan keyingina jismoniy tekislikda o'zingizning tayyorgarligingizni tekshiring.

Taqiqlar

Agar odam tadqiqot paytida ba'zi alomatlar va kasalliklarni sezsa, darhol testni to'xtatishingiz kerak.

• Aritmiya.
• Bosh aylanishi.
• Taxikardiya.
• Yurak mintaqasida og'riq.
• Umumiy zaiflik.

Bundan tashqari, bunday o'lchovlar tez-tez amalga oshirilmasligi kerak. Oyiga bir marta, albatta, etarli. Sinovdan so'ng siz intensiv mashqlardan voz kechishingiz kerak. Axir, tanani to'g'ri tiklash kerak. Bundan tashqari, issiq hammomni olishdan, rus hammomiga yoki saunaga borishdan qochish kerak.

• Vaziyatni nazorat ostida ushlab turish uchun yurak urish tezligi monitorini olishni unutmang. Agar siz mashg'ulot yoki test paytida yurak urish tezligini muntazam ravishda o'lchasangiz, yurak uchun xavflardan qochishingiz mumkin.
• Harakat tezligini o'zgartirib, sakrash va silkinishlar qilish tavsiya etilmaydi. Kuper testini poyga davomida teng tezlikda olib, energiyani tejash yaxshidir.
• Sinovdan o'tish jarayonida his-tuyg'ularingizni baham ko'rmaslik va umuman gaplashmaslik yaxshiroqdir. Bu nafasning noto'g'ri ketishiga va natijalar noto'g'ri bo'lishiga olib keladi.
• Agar kerak bo'lsa, siz qo'shimcha vositalardan foydalanishingiz mumkin: yugurish yoki velosipedda yurish uchun dubulg'a va tizzalar, shlyapa. Siz bo'g'inlarni isituvchi malham bilan yog'lashingiz mumkin. Asosiysi, yordamchi vositalar natijaga ta'sir qilmaydi, masalan, qanotlar qila oladi.

Kuper kuch sinovi: 4 ta mashq

Biz allaqachon ko'rib chiqqan tadqiqotga qo'shimcha ravishda, professor Kennet Kuperning yana bir sinovi mavjud. Bu bir muddat bajariladigan mashqlar to'plamidir.

Shuni yodda tutish kerakki, bunday test yurak-qon tomir tizimiga va yurak mushaklarining o'ziga nisbatan yuqori yuk beradi, lekin to'satdan emas, balki asta-sekin. Bundan tashqari, u deyarli barcha mushak guruhlarida yaxshi ishlaydi. Shundan so'ng, siz uchun nima normal ekanligi va siz hali ham uzoq va qattiq ishlashingiz kerak bo'lgan narsa aniq bo'ladi.

Taklif etilgan mashqlarni o'n marta bajarish kerak bo'ladi. Hammasi bo'lib siz to'rtta doira qilishingiz kerak.

• Otjimaniye "mashqi. Amalga oshirilgandan so'ng, siz moyil holatda qolishingiz kerak.
• Yotib yotgan urg'udan sakrash. Keyin, orqangizga ag'daring.
• Magistral ko'tariladi yoki siqiladi (boshning orqasida oyoq ko'tarilishi bilan almashtirilishi mumkin).
• Squat yoki sakrab cho'kish.

Mashqlarni qanchalik tez bajarsangiz, shunchalik tayyor bo'lasiz.

• 3 daqiqa ajoyib.
• 3,3 daqiqa yaxshi.
• 4 daqiqa qoniqarli.
• 4,5 - yomon.

Agar to'satdan bu vaqt etarli emasligi aniqlansa, unda siz uzoq vaqt va qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi. Ehtimol, bunday test sizga mos kelmaydi, shuning uchun siz yuqorida keltirilgan variantlarga qaytishingiz mumkin. Biroq, shunchaki harakat qilish yaxshiroqdir, chunki jismoniy shakl haqiqatan ham muhimdir. Bu hayot sifatiga bevosita ta'sir qiluvchi omil.

Uyda va sport zalida Kuper testi uchun mashqlar

Ko'pincha har xil turdagi testlar ketma-ket amalga oshiriladi. Yaxshi natijalarni ko'rsatishga yordam beradigan tayyorgarlik to'plamlari variantlarini oldindan ko'rib chiqish mantiqan. Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda sizni uzoq safar kutmoqda, bu odatiy yarim soatlik yoki bir soatlik yurishlardan boshlanishi kerak. Yugurish testini bir daqiqaga yugurishingiz va nafas olishni boshlamasligingiz bilanoq boshlash mumkin.

Uy uchun kompleks

• Squats - 25 ta takroriy 4 to'plam.
• Twisting (ikki marta) - 30 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Skameykaga qadam qo'yish - har bir oyoq uchun 15 ta takrorlashning 2 to'plami.
• Joyda yugurish (devorga urg'u) - 1 daqiqadan 3 ta to'plam.

Sport zali uchun kompleks

• Qo'shimcha og'irlik bilan giperekstantsiya - 20 ta takroriy 3 to'plam.
• Oyoq pressi - 10 ta takroriy 3 to'plam.
• Og'irlangan o'pkalar (gantellar) - har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashning 4 to'plami.

Shu bilan birga, isinish va bog'lanish haqida eslash kerak, aks holda siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Kuper testi - yugurish, suzish va velosipedda faol qo'llaniladigan sportchining aerobik ko'rsatkichlarining chidamliligini baholash uchun taniqli test.

Mashaqqatli mashg'ulotlarga kirishayotganda, sportchilar ko'pincha o'zlarining aerob qobiliyatini sub'ektiv baholashga tayanadilar. Ammo faqat shaxsiy his-tuyg'ularga va farovonlikka tayanib, chidamlilik darajasini ishonch bilan hukm qilish mumkinmi?Tanani tinglash kerak, lekin hatto tajribali sportchi ham har doim ham uning tayyorgarlik darajasini darhol baholay olmaydi. Xo'sh, yangi boshlanuvchilar nimani kutishlari mumkin?

Siz mutaxassislarga murojaat qilishingiz va yordamida to'liq fizik tekshiruvdan o'tishingiz mumkin. Ammo buning iloji bo'lmasa, Cooper testi oddiy, o'nlab yillar davomida eskirgan usul bo'lib, vaqt va pul sarflashni talab qilmaydi.

Kuper testining tarixi

Dastlab, bugungi kunda sportchining aerob ko'rsatkichlarini baholash uchun ishlatiladigan test faqat AQSh armiyasidagi jangchilar uchun ishlab chiqilgan. Sinov uning yaratuvchisi olim Kennet Kuper sharafiga nomlangan. 1968 yilda u 12 daqiqalik universal testni o'ylab topdi, bu sizga belgilangan me'yorga nisbatan odamning jismoniy mashaqqatga qanchalik tayyorligini aniqlash imkonini beradi.

O'sha paytda, sinov faqat yugurishni o'z ichiga oldi, keyinchalik ular zamonaviy fanga kiritilgan boshqa aerobik fanlardan foydalanishni boshladilar va hatto quvvat yukini ulashdi.

Olimni testni yaratishga o'zining sog'lig'i bilan bog'liq muammolar sabab bo'lgan. Umumiy salomatlikni tekshirish uchun universal formulani ishlab chiqish g'oyasi Kuperga o'ttiz yoshida, u avvalgi jismoniy shaklini yo'qotib, jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qotishga qaror qilganida paydo bo'lgan.

Biroq, tanasini talab qilinganidan bir oz ko'proq yuklaganidan so'ng, u o'zini yomon his qildi va natijalarning pasayishini qayd etdi. Ushbu kuzatish Kennet Kuperni ajoyib qarorga olib keldi: mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, sportchining dastlabki tayyorgarlik darajasini aniqlaydigan test o'tkazish kerak.

Cooper testi nimani baholaydi?

Dastlabki Kuper testi yugurish testidir, uning davomida sub'ekt 12 daqiqa davomida yuqori intensivlikda ishlashi kerak.

Ushbu turdagi yuk tasodifan tanlanmagan, chunki yugurish paytida deyarli barcha mushak guruhlari ishtirok etadi, shuning uchun organizm kislorodni faol iste'mol qiladi.

Mushaklar bilan birgalikda suyaklar, bo'g'inlar va ligamentlarning holatini baholashga imkon beradigan ishda mushak-skelet tizimining ko'p qismi kiradi. Tayanch-harakat tizimi bilan bir qatorda nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari ham tekshiriladi.

Kuper testi qancha vaqt oladi?

Sinov roppa-rosa 12 daqiqa davom etadi: aynan shu vaqt ichida o'rtacha organizm kislorod ochligi deb ataladigan holatni boshdan kechira boshlaydi, shundan so'ng energiya resurslari tuga boshlaydi. Mavzuni charchoqqa olib kelish vazifasi bunga loyiq emasligi sababli, test deyarli har qanday tayyorgarlik darajasidagi odam qila oladigan vaqt chegarasi bilan cheklangan.

Cooper testi qanday amalga oshiriladi?

Tajribani boshlashdan oldin siz jismoniy va psixologik holatingiz normal ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Sinov shunday intensivlik bilan amalga oshiriladiki, hujayralar ulardagi kisloroddan maksimal darajada foydalanadilar. Kislorod ochligi istisno qilinadi, bu holda test sub'ektning sog'lig'iga zarar etkazmaydi.

Sinov natijalari bevosita yoshga bog'liq, shuning uchun olingan ma'lumotlar har bir sportchi uchun individual bo'ladi. Sinov barcha yoshdagi sportchilar uchun javob beradi, ammo Kuperning o'zi 35 yoshdan oshgan o'qitilmagan odamlarga unda qatnashishni tavsiya etmaydi.

Gap shundaki, sport bilan uzoq vaqt shug'ullanmagan odam natijaga intilib, o'z qobiliyatlari darajasini shunchaki hisoblab chiqmasligi mumkin. Bunday holda, test mutaxassis ishtirokida o'tkazilishi kerak.

Yugurish

Keling, eng maqbul variantdan boshlaylik - Cooper yugurish testi. Buning uchun sizga yugurish yo'lakchasi, yugurish poyabzali va sekundomer kerak bo'ladi.

To'liq isinish orqali tanangizni yukga tayyorlang. Shu bilan birga, sinovni boshlashdan oldin o'zingizni charchatmaslikka harakat qiling. Bundan tashqari, 2-3 daqiqa davomida tez sur'atda yurishingiz mumkin.

Keling, asosiy qismga o'tamiz.

Bu erda qoidalar juda oddiy: ajratilgan 12 daqiqada siz ko'proq kilometrlarni "shamollashingiz" kerak. Yugurish yo'lakchasida siz taymerni o'rnatishingiz yoki telefoningizda sekundomer yordamida segmentni o'lchashingiz mumkin. Agar siz yugurish yo'lakchasini topa olmasangiz, arena yoki stadiondan qat'iy aylana bilan foydalanishingiz mumkin.

Shuni unutmangki, siz bitta yo'l bo'ylab yugurishingiz kerak, agar harakat paytida siz arenaning markaziga yaqinlashsangiz yoki undan uzoqlashsangiz, natija noto'g'ri bo'ladi. Maxsuslardan ehtiyot bo'ling: GPS signali sizga eng aniq masofani hisoblash imkonini berishi haqiqat emas.

Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan imkon qadar ko'proq berishga harakat qiling. Agar yugurish qiyin bo'lsa, tez sur'atga o'ting, ammo test natijalari ancha yomon bo'ladi.

12 daqiqaning oxirida bosib o'tgan masofaga e'tibor bering, lekin to'satdan to'xtashga shoshilmang.

Natijani jadvalda keltirilgan standartlar bilan solishtiring.

Kuper testi (yugurish)

Agar siz "a'lo" bahoga ega bo'lmasangiz, xafa bo'lishga shoshilmang. Bu natijani faqat yaxshi tayyorlangan sportchilar darajasi bilan solishtirish mumkin. Agar siz ushbu jadvalning ko'rsatkichlaridan sakrab o'tsangiz, jismoniy tayyorgarligingiz bilan ishonch bilan faxrlanishingiz mumkin!

Taqqoslash uchun: erkaklar o'rtasida 5000 metrga yugurish bo'yicha jahon rekordining amaldagi egasi Kenenise Bekele 4800 metrni 12 daqiqada yuguradi!

Suzish

Ushbu test uchun hovuz eng mos keladi. Tabiiy suv havzasida bosib o'tgan masofani o'lchash qiyinroq bo'ladi.

Suzish bosqichi sportchidan ko'proq tayyorgarlikni talab qiladi. Quruqlikda ko'pchiligimiz suvdan ko'ra ko'proq ishonchni his qilamiz. Agar yugurish hamma uchun universal mashg'ulot bo'lsa, unda testning suv versiyasini hamma ham o'zlashtira olmaydi, chunki siz butun 12 daqiqa davomida suzishingiz kerak!

Isitish eng yaxshi suvda amalga oshiriladi, shunda tana haroratga o'rganadi. Oldindan isinishni va elkama-kamarni ishga tayyorlashni unutmang.

Agar siz o'z qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa yoki hali ham suvda uzoq vaqt qolishdan qo'rquv bo'lsa, suzishni keyinroq qoldirib, testni qulayroq sharoitda o'tkazish yaxshiroqdir.

Qoidalar bir xil bo'lib qoladi: 12 daqiqada maksimal metrni suzish. Erkin uslubda suzishga ruxsat beriladi, lekin imkon qadar tezroq. To'g'ri natijalarga erishish uchun hovuzning chetidan boshlab, oxirigacha suzishga harakat qiling.

Kuper testi (suzish)

Yon tomondan yon tomonga o'tkazilgan segmentlar sonini qo'shing va natijalarni jadval bilan solishtiring.

Velosiped

Birinchi narsa, test o'tkaziladigan joyni tanlashdir. Yo'l quruq, tushish va ko'tarilishsiz bo'lishi kerak. Ushbu maqsadlar uchun stadion yoki velosiped yo'li bo'lgan parkni tanlash yaxshidir. Internetda ko'plab parklarning xaritalari mavjud, shuning uchun siz barcha yo'llarning uzunligini bilib olishingiz mumkin.

Ob-havo sharoitlariga e'tibor bering: shamollar natijalarni kamaytirishi mumkin. Saytda ayoz va ko'lmaklar bo'lmasligi kerak, ular aylanib o'tishlari kerak. Agar siz velosiped yo'liga chiqish imkoniga ega bo'lsangiz, bu har qanday shovqinni bartaraf etadigan eng yaxshi variant bo'ladi. Jismoniy mashqlar velosipedidan foydalanish mumkin, ammo sinovni o'tkazishdan oldin uning yaxshi sozlanganligiga ishonch hosil qiling.

Sizga mos keladigan neytral tezlikni tanlang. Keraksiz shovqin va qo'shimcha qarshilik yaratib, vazifangizni murakkablashtirmang.

Siz radiusi oldindan ma'lum bo'lishi kerak bo'lgan doiralarda bosib o'tgan masofani o'lchashingiz yoki GPS bilan ilovadan foydalanishingiz mumkin.

Kuper testi (velosiped)

Vazifa bir xil bo'lib qoladi: siz 12 daqiqa davomida pedal bosib, bosib o'tgan masofani yozib olishingiz kerak. Natijangizni jadval bilan taqqoslang.

Sizning jismoniy va psixologik holatingiz normal bo'lishi kerak - aks holda natijalar noxolis bo'ladi. Hech qanday holatda o'zingizni yomon his qilganingizda mashq qilishni boshlamang.

Agar siz biron bir noxush alomatlarni istisno qilgan bo'lsangiz, lekin sinov paytida siz o'tkir bezovtalikni his qilsangiz, tajribani to'xtatishingiz kerak. Ko'pincha, o'qimagan sub'ektlarda aritmiya, taxikardiya, zaiflik, bosh aylanishi, ko'ngil aynishi va yon va ko'krak qafasidagi karıncalanma kuzatiladi. Tajribali sportchilarda bunday alomatlar tanadagi yallig'lanish jarayonlarining mavjudligini ko'rsatishi mumkin.

Mashq qilishni boshlashdan oldin yurak urish tezligini va isinishdan keyin yurak urish tezligini o'lchab ko'ring va yuragingiz qiyinchilikka tayyor ekanligiga va ortiqcha mashq qilmaganingizga ishonch hosil qiling. Ideal variant butun mashg'ulot jarayonida pulsni o'lchash bo'ladi, bu sizga taraqqiyotni kuzatish yoki to'xtash imkoniyatini beradi.

Tajribaning tozaligi uchun yordamchi vositalardan foydalanmang: masalan, suzish paytida qanotlar sizning vazifangizni sezilarli darajada osonlashtiradi va yugurish va velosipedda tushish sizga yordam beradi. Shu bilan birga, qulay jihozlar va himoya vositalari, masalan, choyshablar yoki tizzalar sinov natijalariga xalaqit bermaydi.

Haydash paytida yurak urish tezligi, nafas olish va xavfsizlikka ta'sir qiladigan har qanday omillardan qoching. Buning uchun gapirmaslikka harakat qiling, tashvishlanmang va to'satdan stressdan qoching. Pulsni ko'taradigan to'satdan harakatlar qilmang, bir xil tezlikda, asta-sekin tezlashtirib, siltanmasdan harakat qilishga harakat qiling.

Oziqlanish haqida oldindan g'amxo'rlik qiling: masofa davomida oshqozon bo'sh bo'lishi kerak, ammo intensiv ish uchun mushaklar va jigarda etarli miqdorda glikogen bo'lishi kerak. Shuning uchun oxirgi ovqat yuk boshlanishidan 2-3 soat oldin amalga oshiriladi. Oziq-ovqat yog'li, og'ir bo'lmasligi yoki fermentatsiya ta'sirini yaratmasligi kerak (qora non, uzum, tuzlangan bodring). O'zingizni sekin uglevodlar bilan tetiklash yaxshidir va testni tugatgandan so'ng proteinli ovqatlar bilan yangilang.

Kuper kuch sinovi

Kuperning kuch testi ishda deyarli barcha mushak guruhlarini jalb qiladigan tarzda ishlab chiqilgan. Umumjahon mashqlari qaysi mushaklar yaxshi holatda ekanligini va qaysi biri kuchaytirilishi kerakligini aniqlash imkonini beradi.

Birinchidan, barcha bo'g'inlarni ishlagan holda isinish. Pektoral mushak, quadriseps va son mushaklariga alohida e'tibor bering.

Sinov uchun sizga mashqlarni bajarish uchun kichik joy va qulay moslama kerak bo'ladi. Bu erda gilamchadan boshqa jihozlar kiritilmagan.

Siz to'rtta oddiy mashqni bajarishingiz kerak, ularning har biri 10 marta takrorlanishi kerak:

• Otjimaniye "mashqi. Maksimal amplituda bilan yotgan urg'udan push-uplar. O'zingizni imkon qadar pastga tushirishga harakat qiling, boshingizni to'g'ri tuting, pastki orqa tomonni egmang, tos suyagini tushiring. 10 marta takrorlangandan so'ng, push-up holatida qoling.

• Yotgan holatdan sakrash (yotgan holatda tizzalarni ko'kragiga tortish).

• Matbuot mashqlari. Orqa tarafingizga ag'daring va o'zingiz xohlagan tarzda matbuotda 10 marta takrorlang, masalan, burish.

• Squats. Oxirgi mashq pastki mushak guruhi uchun. Bu og'irliksiz muntazam squat. Agar siz buni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, sakrash squatlaridan foydalanishingiz mumkin.

Kompleks oxirida sekundomerni to'xtating va olingan ma'lumotlarni solishtiring:

• 3 min. - mukammal
• 3,3 min. - Xop
• 4 min. - qoniqarli
• 4,5 min. - yomon

Agar natija sizni bezovta qilsa, yaxshilanishni boshlash vaqti keldi. Trening uchun turli xil versiyalarda sanab o'tilgan mashqlar majmuasidan foydalanish kifoya.

Bunday mashg'ulot ko'p vaqt talab qilmaydi va hatto sport zaliga qo'shilishni talab qilmaydi: siz o'zingizning jismoniy shaklingizni uyda osongina pompalay olasiz. Asosiy shart - muntazamlik va yukning asta-sekin o'sishi. Bir oy ichida testni takrorlang. Ehtimol, yangi natija sizni hayratda qoldiradi.

Oyiga bir marta test o'tkazish kifoya. Shundan so'ng, intensiv aerobik va anaerobik mashg'ulotlardan voz kechib, tananing tiklanishiga ishonch hosil qiling.

Sinovdan tez-tez foydalanish yurak-qon tomir tizimining buzilishiga olib kelishi mumkin: sportchi shunchaki tanasini qanday "haydashini" sezmaydi. Agar bu sodir bo'lsa, natijalarning asta-sekin pasayishi, buzilish, kayfiyatning yomonlashishi va motivatsiyaning yo'qolishini sezasiz. Boshqacha qilib aytganda, o'zingizni ortiqcha mashq qilish effektiga keltiring.

Natijalaringizni bir joyda yozib oling: o'zingizga mashg'ulot jurnalini oling yoki telefoningizda oylik hisob-kitoblar bilan papka yarating. Shunday qilib, siz tana tizimlarining faoliyatidagi o'zgarishlarni kuzatishingiz mumkin.

Subyektiv baholashga tayanmang, tasdiqlangan usullardan foydalaning, chunki endi siz bu masalani tushunasiz!

12 daqiqada qancha masofaga yugurish/suzish/ minish mumkin? Ushbu maqola bo'yicha sharhlarda baham ko'ring.

Kuper testi professional sportchilar va maxsus kuchlar askarlarining jismoniy tayyorgarligini aniqlash uchun keng qo'llaniladi. Ko'plab ishqibozlar testni o'zlari sinab ko'rishdi. Ushbu maqoladan siz yugurish, suzish va velosipedda Cooper testlarini qanday bajarishni o'rganasiz, test standartlari qanday va siz o'zingizning jismoniy tayyorgarlik darajasini mustaqil ravishda aniqlashingiz mumkin.

Cooper testi haqida

Kuper testi - bu umumiy nom bilan birlashtirilgan jismoniy tayyorgarlik darajasi va insonning jismoniy holatini baholash uchun bir nechta testlar. Oddiy va funktsional testlar muallifi amerikalik tibbiyot olimi Kennet Kuperdir. Chidamlilik testlari 1968 yilda AQSh armiyasidagi askarlar uchun ishlab chiqilgan.

Test dasturi o'ttizga yaqin testni o'z ichiga oladi, ular orasida eng mashhurlari yugurish, suzish va velosipedda yurishdir. Kuperning chidamlilik testlari 35 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan. Biroq, bu keksa odamlar o'zlarining jismoniy tayyorgarligi darajasini aniqlay olmaydilar degani emas. Etarli jismoniy tayyorgarlik va test tavsiyalariga rioya qilish sog'liq uchun xavfni kamaytirishga yordam beradi.

Cooper testi nima

Kuperning chidamlilik testlarini bajarish oson, lekin insonning jismoniy holati haqida har tomonlama tasavvur beradi. Yosh yigitlarni maxsus kuchlarga tayyorlashda Kuperning turli sinovlari keng qo'llaniladi. O'rtacha jismoniy tayyorgarlikka ega oddiy odam uchun yugurish testi eng maqbul bo'ladi.

Kuperning yugurish sinovlarini o'tkazish uchun sizning ixtiyoringizda sekundomer va tekis yugurish yo'lakchasi bo'lishi kifoya.

Test quyidagilardan iborat:

• Majburiy isinish;
• Yugurish / suzish yoki velosipedda yurish qismlari (12 daqiqalik ish);
• Hitch.

Sinov natijasiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan qo'shimcha omillar harorat va namlikdir.

Sinovdan oldin isinib turing

Sinovni maksimal samaradorlik bilan bajarish va sog'liq muammolariga yo'l qo'ymaslik uchun sinovdan oldin isinishni unutmang. Har qanday sinovni, xoh u xoh velosipedda yurishni boshlashdan oldin isinish muhim shartdir. Har bir kishi uchun isinish vaqti alohida. O'rtacha 3-15 daqiqa etarli bo'lishi mumkin.

Shuni yodda tutish kerakki, isinish mashqlari mushaklar va tana tizimlarini sinovga tayyorlash uchun mo'ljallangan va sizni vaqtdan oldin charchatmaydi.

Yugurishda isinish

1. 2-3 daqiqa davomida stadion atrofida tez sur'atda yurish;
2. 30 soniya
3. 30 soniya tez sur'atda yurish;
4. 2 va 3-bosqichlarni 5 marta takrorlang.

Mushaklarni isitish mashqlari

• qo'llaringizni "qulf" ga bog'lang va ularni iloji boricha boshingiz orqasiga olib boring, so'ngra elkama pichoqlarini qo'llaringiz bilan tegizishga harakat qiling;
• orqa tomoningizda yotib, qo'llarning yordamisiz ko'taring;
• orqa mushaklarni isitish uchun oldinga va orqaga egilishlarni bajaring, torso buriladi;
• Oyoqlar birga. Tizlarni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantirish;
• pastki oyoq va sonlarning mushaklarini ogohlantirish uchun squats qiling;
• qo'l va elkaning mushaklarini ishlab chiqish uchun bir nechta push-uplarni bajaring.

Cooper testini qanday qilish kerak

Sinovdan o'tishning birinchi bosqichi bo'lgan isinishdan so'ng testning o'zi boshlanadi.

Yugurish, suzish va velosipedda Kuper testi 12 daqiqa yugurishdan iborat.

Yugurish

"Ishga tushirish!" Buyrug'idan keyin. mavzu tekis yugurish yo'lakchasida harakatlana boshlaydi. Sinov paytida siz bosqichga o'tishingiz mumkin, ammo keyin testdan yaxshi natija bilan o'tishingiz dargumon. Vaqt oxirida yuguruvchi engib o'tishga muvaffaq bo'lgan masofa o'lchanadi. Sinov natijasi standartlar jadvali bilan bog'lanadi, shundan so'ng sub'ektning jismoniy tayyorgarligi darajasi to'g'risida xulosa chiqariladi.

Suzish

Cooper suzish testi xuddi shunday tarzda amalga oshiriladi. Suzuvchining 12 daqiqada bosib o'tgan masofasi hisobga olinadi va standart jadval bilan taqqoslanadi.

Velosiped

Atrof-muhitning sportchining ishlashiga ta'sirini minimallashtirish uchun tinch ob-havoda, shamol va yomg'ir bo'lmaganda velosiped haydashda Kuper testini o'tkazish tavsiya etiladi. Sinov yo'li tekis, tushish va ko'tarilishsiz bo'lishi kerak. 12 daqiqada bosib o'tilgan masofa standartlar jadvali bilan taqqoslanadi.

Kuper sinovidan keyin muammo

Har qanday jismoniy mashqlardagi to'siq, oldin isinish yoki yuklash kabi muhimdir. Sizni ehtiyotkorlik bilan davolashingiz va yukni asta-sekin kamaytirish orqali pulsni tiklaganingiz uchun sizga minnatdor bo'ladi. Yugurish yoki velosipedda yurishdan keyin sekin sur'atda yoki 5 daqiqa yurish kifoya. Suzishdan so'ng, siz 200-300 metrga qulay tezlikda suzishingiz mumkin.

Kuper testi normalari jadvallari

Har bir test turi uchun Kennet Kuper sub'ektning yoshi va jinsini hisobga olgan holda tegishli standartlarni ishlab chiqdi. Standartlar jadvallari yordamida 13 yoshdan 39 yoshgacha bo'lgan erkaklar va ayollarning jismoniy holatini baholash mumkin. Jadvallardagi masofalar metrlarda ko'rsatilgan.

Yugurishda normalar jadvali

Yuguruvchilarning jismoniy tayyorgarligi juda yomondan a'logacha baholanadi.

Suzish standartlari jadvali

Kuperning suzish bo'yicha test standartlari jadvalida, shuningdek, oltita toifadagi testlar ro'yxati keltirilgan va ularning har biri uchun jismoniy holat darajasi yomondan a'logacha aniqlanadi.

Velo standartlari jadvali

Velosiped haydash uchun test standartlari yugurish yoki suzish uchun standartlardan faqat sub'ekt bosib o'tishi kerak bo'lgan masofaning uzunligi bilan farq qiladi.

Jismoniy tayyorgarlik darajasini aniqlab, siz muhim ko'rsatkichni - maksimal kislorod iste'molini (MOC) hisoblashga o'tishingiz mumkin. Bu haqda ko'proq o'qing.

MPC nima va uni qanday hisoblash mumkin

Maksimal kislorod iste'moli (MOC) - bu odamning bir daqiqada iste'mol qilishi mumkin bo'lgan mililitrlarda ifodalangan maksimal kislorod miqdori. Cooper yugurish testining natijasi IPC ni aniqlash uchun formulada qo'llaniladi:

MPKml/min/kg=masofa (m)-50545

IPC sizga tananing aerobik ishlash darajasi haqida tasavvurga ega bo'lishga imkon beradi. MPC to'g'ridan-to'g'ri sportchining o'rtacha tezligiga ta'sir qiladi:

1. Kislorod iste'moli darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, yurak qonni tomirlar orqali tezroq pompalaydi;
2. Yurak qonni qanchalik tez pompalasa, mushaklar shunchalik tez-tez ozuqa moddalarini oladi;
3. Mushaklar ozuqa moddalarini qanchalik tez-tez qabul qilsa, ular yaxshi ishlaydi;
4. Mushaklar qanchalik yaxshi ishlasa, sportchi shunchalik katta masofani bosib o'tadi.

IPC stavkalari erkaklar va ayollar uchun farq qiladi. Ushbu ko'rsatkichga sportchining yoshi ham ta'sir qiladi.

Ayollarning o'rtacha BMD

Erkaklarning o'rtacha BMD

Kuper testidan o'tish bo'yicha maslahatlar

Muvaffaqiyatli sinovning asosiy sharti - bu yaxshi sog'liq. Sinov paytida odam quyidagilarni his qilsa, test darhol to'xtatiladi:

• aritmiya;
• taxikardiya;
• bosh aylanishi;
• zaiflik;
• yurak mintaqasida og'riq.

Tez-tez test o'tkazish tavsiya etilmaydi. Sinovdan o'tgandan so'ng, qo'shimcha mashg'ulotlar va jismoniy faoliyatdan qoching - tananing tiklanishiga imkon bering. Sinovdan so'ng darhol qizib ketmaslik uchun saunaga borish yoki issiq dush qabul qilish taqiqlanadi.

1. Yurak urish tezligini kuzatish uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalaning;
2. Yugurish, suzish va pedalda yurishning to'g'ri texnikasiga rioya qiling;
3. Ruxsat etilgan tezlikda choping, suzing yoki mining;
4. Nafasingizni kuzating, gapirmang;
5. Agar kerak bo'lsa, yugurish uchun tizza prokladkalaridan va bo'g'inlar uchun isituvchi malhamdan foydalaning.

Har qanday yoshdagi odamlar o'zlarining sog'lig'i haqida o'ylashadi - odamning jismonan rivojlanganligini qanday tekshirish mumkin? Hech kim bunday g'alati savol bilan shifokorga borishni xohlamaydi, lekin, xayriyatki, bu kerak emas - tananing sport holatini aniqlashning samarali usuli mavjud.

Kennet Kuperga rahmat, o'zingizning chidamliligingizni sinab ko'rishning bir usuli bor. U uni jismoniy sinash uchun ishlab chiqdi AQSh askarlarining chidamliligi, ammo bu ko'pincha butun dunyo bo'ylab oddiy odamlar tomonidan kuchlarini sinab ko'rish uchun ishlatiladi. Keling, Cooper testi nima ekanligini aniqlaylik?

Sinov o'ttizta mashqdan iborat. O'rtacha odam uchun test juda mos keladi, uni o'tkazish qiyin emas, lekin hamma uchun normaga mos kelishi oson emas. Ushbu test ishlamoqda. Bir oz vaqt va poyabzalga ega bo'lgan har bir kishi buni sinab ko'rishi mumkinligi sababli, bu test eng mashhurlaridan biridir.

E'tibor bering, ushbu test sog'liq uchun mutlaqo zararsizdir - yugurish aerobik yuk hosil qiladi, tana hujayralari kislorod oladi, shuning uchun jismoniy mashqlar ko'pchilik uchun foydali bo'ladi. Sinov paytida siz yurak-qon tomir tizimi va sub'ektning nafas olish tizimining holati haqida bilib olishingiz mumkin, chunki yugurish paytida bu tizimlar boshqalarga qaraganda ko'proq ishtirok etadi. Agar boshqa kuta olmasangiz, Cooper yugurish testini qanday bajarishingiz mumkinligini bilib oling, keling, biznesga kirishamiz.

Agar siz testdan o'tishga qaror qilsangiz, uzunligi besh dan o'n besh daqiqagacha isinish kerak bo'ladi. Mushaklar va ligamentlarning cho'zilishi kabi mumkin bo'lgan jarohatlardan qochish uchun cho'zilganingizga ishonch hosil qiling, ikkala oyog'ingizni va yuqori tanangizni cho'zing, barcha mushaklar yugurishga tayyorlanishi kerak. Tanangizni jiddiy yugurishga tayyorlash va nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini yugurish rejimida ishlashga tayyorlash uchun biroz yuguring. Issiqlik paytida charchamaslik juda muhim - tanani ishga tayyorlash kerak va sinovdan oldin buni qilmaslik kerak. Shunday qilib, sekundomerga 12 daqiqa yozib olinadi va mavzu yugurishni boshlaydi.

Vaqt o'tgandan so'ng, odam yugurishga muvaffaq bo'lgan masofa o'lchanadi va natija jadval bilan taqqoslanadi. . Kuper jadvalida ustunlar bo'yicha baholash toifalari taqsimlanadi - ulardan beshtasi bor: juda yaxshi, yaxshi, o'rtacha, past, juda past natija. Qatorlar yosh toifalariga (13-14 yosh, 15-16 yosh va boshqalar) bo'linadi va har bir yosh toifasida test sub'ektining jinsi bo'yicha taqsimot ham mavjud - hech kimga sir emaski, jismoniy erkaklar va ayollarning qobiliyatlari har xil.

Cooper baholash tizimidagi muhim nuqta- baholashning nafaqat natijaga, balki yoshga ham bog'liqligi. 20 va 30 yoshda xuddi shunday natija sub'ektning tana tizimlarining ishlashining boshqa darajasini ko'rsatadi.

Stadionda masofani o'lchash qulay, ammo bosib o'tgan metrlarning aniq sonini hisoblash har doim ham mumkin emas, shuning uchun muallif ushbu testning modifikatsiyasini ham ishlab chiqdi, buning natijasida uni o'lchash ancha qulayroq va bir vaqtning o'zida butun bir guruh sub'ektlarni baholash ham mumkin. Bu masofani o'lchamaydi., lekin odamning 1,5 milya yugurish vaqti (bu taxminan 2415 metr). Natijalar soddalashtirilgan sxema bo'yicha baholanadi - 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun ajoyib natija 10 daqiqa 15 soniyadan kam, yaxshi natija 12 dan 10 minut 15 soniyagacha, normal - 14,30 - 12 daqiqa, 16 dan 14 daqiqagacha 30 soniya past natija, 16 daqiqadan ko'proq - juda past.

Jismoniy mashqlar bilan sinov

Tashqarida ob-havo yomon bo'lgan va masofaga yugurishga imkoni bo'lmagan, lekin chidamliligini sinab ko'rmoqchi bo'lganlar uchun biz Kuper majmuasidan yana bir mashq qilishni taklif qilamiz. To'liq isinishni bajaring, keyin davom eting. Sinovni boshlashdan oldin vaqt ajratishni unutmang..

Tugatgandan so'ng, boshqa mashqlar singari, natijalar standartlar bilan taqqoslanadi. Ushbu mashq uchun:

• 3 daqiqa juda yaxshi
• 3 daqiqa 30 soniya - yaxshi
• 4 daqiqa yaxshi
• To'rt daqiqadan ko'proq - past natija, mashqlar ustida ishlashga arziydi
• Agar mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga shubhangiz bo'lsa, mutaxassisdan Cooper test videosini tomosha qiling

Suzish bo'yicha test

Murakkablar uchun Kuper kompleksining arsenalida suzish kabi mashq mavjud. Yugurish kabi, suzishdan oldin isinish. Kuperning baholashida isinish har bir chidamlilik mashqlaridan oldin zaruriy harakat bo'ladi. Sekundomerda 12 daqiqa qayd etiladi va sub'ektning suzishga muvaffaq bo'lgan masofasi metrlarda o'lchanadi. Xuddi shunday, yugurishda bo'lgani kabi, natijalar jadval bilan taqqoslanadi: Kuper test standartlari boshqa mashqlarda bo'lgani kabi turli yoshdagilar uchun ham farqlanadi.

Kuper testi - velosport

Velosiped ixlosmandlari keyingi mashqni - o'n ikki daqiqalik velosiped haydash orqali jismoniy chidamlilik sinovini qadrlashadi. Velosipedni sokin ob-havoda tik cho‘qqilar va ko‘tarilishlarsiz yo‘lda sinab ko‘rish muhim, yaxshi qamrov esa adekvat ball olishda muhim omil bo‘ladi, aks holda natija Kuper standartlari bo‘yicha noto‘g‘ri baholanadi. Standartlar jadval shaklida ham taqdim etiladi:

Kuper testi tufayli har kim o'zining jismoniy tayyorgarligini baholashi mumkin. E'tibor bering, Kuperning o'zi 35 yoshdan oshgan odamlarga jismoniy tayyorgarligi yaxshi bo'lmasa, uning testidan foydalanmaslikni tavsiya qilgan.

Jismoniy tayyorgarlik darajasini aniqlash qanchalik oson va sodda? Siz, albatta, tanangizda barcha turdagi testlarni o'tkazishga harakat qilishingiz, shifokorga borishingiz va tibbiy ko'rikdan o'tishingiz mumkin, lekin aslida Cooper testidan o'tish kifoya.

Kennet Kuper 1968 yilda AQSh armiyasi askarlarining jismoniy holatini baholash uchun o'ttizta test dasturini ishlab chiqdi.

Ulardan eng mashhuri yugurish edi, chunki uni bajarish oddiy va arzon bo'lib chiqdi. Bu 12 daqiqada imkon qadar uzoqroq yurish yoki yugurish kerakligidan iborat. Buning uchun eng qulay joy - stadion.

Ushbu test 18 yoshdan 35 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan. Ammo bu 50 yoshli erkak buni engib o'tolmaydi degani emas, shunchaki yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lishingiz kerak. 12 daqiqalik yugurish paytida tana aerobik yukni oladi va tananing barcha hujayralari kislorod bilan to'yingan, shuning uchun sog'likka hech qanday zarar etkaza olmaydi.

Kennet Kuperning o'zi 35 yoshdan oshganlar o'rtasida o'tkaziladigan testga qarshi edi. Shuni tushunish kerakki, 18 yoshli va 40 yoshli erkak bu vazifani bir xil tarzda bajara olmaydi va uning natijalari sub'ektning yoshi uning jismoniy holatiga ta'sirini ko'rsatadi.

Kuper testi inson tanasining mushak massasining 2/3 qismidan ko'prog'ini o'z ichiga oladi. Shuning uchun u butun organizmning ish faoliyatini baholash uchun ishlatilishi mumkin. Yugurish paytida ishtirok etadigan asosiy tizimlar: nafas olish va yurak-qon tomir tizimi, ushbu testdan so'ng mashg'ulot darajasini va ularning holatini tushunish juda oson.

Kuper testining bosqichlari

Sinovni boshlashdan oldin, odam albatta isinishi kerak. Issiqlik 5 dan 15 minutgacha davom etishi mumkin. Bunday mashqlarni bajarish kerak:

• Yugurish- tanadagi barcha kerakli tizimlarni ishga tushirishga yordam beradi, uni isitadi va kelgusi ishlarga tayyorlaydi;
• Umumiy rivojlanish mashqlarining har xil turlari, bu barcha mushak guruhlariga yo'naltiriladi;
• Majburiy cho'zish jarohatlardan qochadi va mushaklar va ligamentlarni ishlashga tayyorlaydi.

Shuni tushunish kerakki, siz isinish bilan uni haddan tashqari oshirib bo'lmaydi, chunki sinov mavzusi allaqachon charchagan bo'ladi va u mumkin bo'lganidan ham yomonroq natija ko'rsatadi. Ammo etarli darajada isinmasa, tana ham sinov va jarohatlarga tayyor bo'lmaydi yoki yomon sinov natijasi bo'lishi mumkin.

Sinov odatdagi buyruqlar bilan boshlanadi: start, e'tibor, marsh. Oxirgi buyruqdan keyin sekundomer ishga tushadi va odam testni boshlaydi. Yugurish yordamida ham, piyoda ham uni engish mumkin. Lekin, albatta, agar siz butun masofani bosib o'tsangiz, natija halokatli bo'ladi.

12 daqiqadan so'ng sekundomer to'xtaydi va bosib o'tgan masofa o'lchanadi. Natijalar ushbu test uchun standartlar jadvali bilan taqqoslanadi.

"Cooper test normalari"

Natijalarni solishtirgandan so'ng, insonning jismoniy tayyorgarligi to'g'risida xulosa chiqariladi.

Sinovdan keyin majburiy bog'lanish haqida unutmasligimiz kerak. Bu nafas olishni tiklash va tananing barcha tizimlarini normal holatga qaytarish uchun amalga oshiriladi. Bu atigi 5 daqiqalik yugurish yoki yurishni o'z ichiga olishi mumkin.

Video: Murabbiylar uni yaxshi ko'radilar, sportchilar esa yomon ko'radi - Kuperning sinovi