Qani, fitnes mutaxassislari mantra kabi takrorlaydigan so'zlar rost bo'lsa!

Bu hududdagi mashhurlarning aksariyati mashg'ulotlar ishtahani pasaytiradi, deyishadi. Ammo amalda, sport zalini tark etishga vaqtimiz yo'qligi ma'lum bo'ldi, shuning uchun ochlik paydo bo'ladi.

Xuddi shu mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu aybdor sport emas, balki o'zimiz, aniqrog'i, vazn yo'qotish uchun noto'g'ri va muvozanatsiz ovqatlanish. Biroq, bu har doim ham adolatli emas.

Kutib turing, umuman, qanday mashq qilasiz?

Turli kunlarda dam olish va tiklanish vaqti hisoblab chiqilgan, intensiv kardio va yuk kuchi "ajratilgan" rejangiz bormi? Yoki siz bir kun ichida barcha mashg'ulotlaringizni haykalga solasizmi va keyin ortiqcha ishlagan mushaklar tiklanishining tabiiy "alomatlari" haqida hayron bo'lasizmi?

Ushbu savollarga o'zingiz uchun halol javob bering:

• Men gimnastika zalida mashq qilyapmanmi, keyin velosiped, fitbox, 2-bosqich yoki zumbaga qadam qo'yyapmanmi?
• Men fitnes klubida ketma-ket 3 soatdan ko'proq vaqt sarflayman va bu mashg'ulotdan keyin sauna va sartaroshga tashrif buyurish emasmi?
• Men tana vaznining 50% dan ko'prog'ini bir yoki bir nechta murakkab liftlarda (squat, bench press, deadlift) ko'taryapmanmi?
• 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida soatiga 10 km dan tezroq yuguramanmi?

Agar siz birinchi ikkita savolga "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, mashg'ulot rejangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Sovet og'ir atletikasining o'tmishida mashg'ulotlarga bunday yondashuv mashhur edi: qo'lingizdan kelganini qiling va ko'proq ovqatlaning. Shuning uchun bu vazn yo'qotish uchun qo'llanilmaydi.

Sport zalingizdan keyin Zumba-da yoqqan 500-600 kkalni "eyish" qiyin emas. Misol uchun, siz kechki ovqatdan keyin shirinlik va bir qadah sharobga buyurtma berasiz va ish tugadi. Yoki shunchaki bir nechta qo'shimcha qoshiq garniturani iste'mol qiling va kechki ovqatdan oldin yeyilgan nonni sezmang.

Umuman olganda, agar ortiqcha uslubda mashq qilish "to'liqlik" ga olib keladigan bo'lsa, mashg'ulot uslubini o'zgartirish kerak.

Norm quyidagicha:

• Har haftada 60 daqiqadan ko'p bo'lmagan 3 ta kuch mashqlari, ular orasida kamida 48 soat. Birinchi va ikkinchi va ikkinchi va uchinchi o'rtasida 48-72 soatlik tanaffusga yopishib olishingiz mumkin.
• 180 dan 200 daqiqagacha kardio mashg'ulotlari. Qisqa 20 daqiqalik mashg'ulotlarni kuch-quvvat mashqlari kunida, uzoq vaqt oralig'ida bajarish mumkin. Ammo guruhda intervalli kardio mashg'ulotlari, masalan, biz 5 daqiqa davomida pog'onaga sakrab o'tirsak, 5 daqiqa davomida bodibil bilan cho'zilganimizda, agar siz sport zalida mashq qilsangiz, undan qochish yaxshiroqdir. Quvvat yukining chidamlilik ustidagi ish bilan uyg'unligi bir vaqtning o'zida ikki turdagi mushak tolalariga charchoq beradi. Bu ochlikka sabab bo'ladi.
• Agar kerak bo'lsa, 1-2 soatlik cho'zilish yoki kuch va kardio mashg'ulotlar oxirida 5-10 daqiqalik qisqa seanslar.

Agar siz qisqa va qattiq mashq qilsangiz, mashg'ulotdan keyin ochlik bilan qanday kurashish kerak

Ammo bu holda, muvozanatsiz ovqatlanish aybdor.

Protein etishmovchiligi

Qoidaga ko'ra, asosiy mashqlarda o'z tana vaznining yarmidan ko'pi bilan mashq qilish proteinga bo'lgan ehtiyojni jiddiy ravishda oshiradi.

Kuniga qancha protein iste'mol qilishingizni hisoblang va esda tutingki, 1 kg tana vazniga odatdagi 0,8 g faqat Pilates va yoga kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar uchun tavsiya etiladi, fitnes muxlislari emas. Havaskor sportchilarga 1 kg vazniga kamida 2 g protein iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Bu, odatda, protein oynasini "yopish" ga yordam beradi, ya'ni mashg'ulot tugaganidan keyin dastlabki 40 daqiqada protein kokteyli yoki hatto banal tvorogning bir qismini ishlatish.

Uglevodlar haqida

Ammo mashqdan keyin olma, sharbatlar, shokoladlardan foydalanish, aksincha, shakar darajasining o'zgarishiga va ishtahaning oshishiga olib kelishi mumkin.

Yugurish, HIIT kardio va CrossFit kabi "barchasi birida" funktsional mashg'ulotlar glikogen zaxiralarini juda tez yo'q qiladi va ulardan keyin qon shakarining pasayishi odatiy, normal hodisadir.

Ochlik, albatta, juda kuchli bo'lishi mumkin va bu holda mutaxassislar "uglevod oynasini" yopadilar. Mashq qilishdan keyin 20 daqiqa ichida olma, nok yoki rezavor mevalarni iste'mol qiling yoki oddiy uglevodli sport ichimligi iching - har bir seansda 30 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlar.

Biroq, bu usul vazn yo'qotish uchun mos emas, chunki ular uchun mashg'ulotdan keyin optimal yog 'yoqish uchun uglevod oynasini "yopib qo'ymaslik" yaxshiroqdir. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, proteinli narsalarni iste'mol qilishga harakat qilganingiz ma'qul, shunda siz ishtahangizni o'ldirasiz va mashg'ulotdan keyin kun bo'yi azob chekmaysiz.

Har qanday holatda, agar tana bunday kuchli signallarni yuborsa, u o'quv dasturida ham, ovqatlanish rejasida ham ishlash kerak, chunki sog'lom turmush tarzi uchun zo'ravonlik bo'lmagan kishi o'z maqsadiga erisha oladi.

Veb-saytlar, forumlar, bloglar, kontaktlar va pochta ro'yxatlaridagi guruhlarda maqolani qayta chop etish, nashr qilish faqat quyidagi hollarda ruxsat etiladi: faol havola veb-saytga.

Afsuski, ko'plab yangi sportchilar to'g'ri ovqatlanishga e'tibor bermaydilar. Ular mushak massasining o'sishi uchun siz faqat to'liq mashq qilishingiz kerak, va ovqatlanish ikkinchi darajali masala deb noto'g'ri ishonishadi. Agar siz ushbu odamlardan biri bo'lsangiz, unda biz sizni xafa qilishimiz kerak: mashg'ulotdan oldin ovqatlanish va mashg'ulotdan keyin ovqatlanish bodibilding jarayonida katta rol o'ynaydi! Bu erda siz uy qurilishi bilan taqqoslashingiz mumkin: agar qurilish paytida ishchilar arzon va past sifatli materiallardan foydalansalar, ular bu uyni hech qachon tugatishlari dargumon. Bodibilding bilan ham xuddi shunday: agar odam hamma narsani iste'mol qilsa, u go'zal va nozik fizikani abadiy unutishi mumkin! Bugungi maqolamizning maqsadi - vazn to'plash yoki vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima eyishni aytish, shuningdek, ovqatlanish bilan bog'liq bir nechta afsonalarni yo'q qilishdir. Qiziqmi? Keyin sizga yoqimli o'qish tilaymiz!

Nega mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanish kerak?

Go'zal fizikani qurish uchun to'g'ri ovqatlanish kerakligini biz allaqachon qisqacha aytdik, ammo endi biz bu masalani batafsilroq ochib beramiz. Mashqdan keyin to'g'ri ovqatlanish yaxshi tiklanish va mushaklarning o'sishining kalitidir. Kuchli jismoniy faollik inson organizmidagi suv va energiya zahiralarini tugatadi. Bundan tashqari, temir bilan ishlaganda, sportchining mushak tolalari yo'q qilinadi va ularni qayta tiklash uchun yuqori sifatli mahsulotlar kerak bo'ladi. Har qanday holatda qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni xohlaydigan ba'zi odamlar, agar ular mashg'ulotdan keyin umuman ovqatlanmasa, bu ularning tanasiga foyda keltiradi, deb xato qilishadi. Aslida, oziq-ovqatda bunday jiddiy cheklov, aksincha, sog'lig'ingizga jiddiy zarar etkazishi mumkin! Kun davomida yaxshi sog'liq va keyingi mashg'ulotlar uchun kuchga ega bo'lish uchun siz energiya zahiralarini to'ldirishingiz kerak.

Protein-uglevod oynasi

Sport zalida kuch-quvvat mashqlari bilan faol shug'ullanadigan deyarli har bir sportchi ertami-kechmi "oqsil-uglevod oynasi" kabi tushunchaga duch keladi. Ushbu nazariya tarafdorlarining fikriga ko'ra, mashg'ulotdan keyin bir soat ichida tanangizga kuchli jismoniy zo'riqish paytida "yo'qotgan" vitaminlar va minerallarni berish kerak. Ular bu vaqtning oxirida tanada mushaklarimizni yo'q qiladigan katabolik jarayonlar boshlanadi va ularning ko'payishiga hissa qo'shmaydi, deb hisoblashadi. Shunday bo'ladiki, bu vaqt ichida hamma ham mashg'ulotdan keyin ovqat iste'mol qilish imkoniga ega emas. Bunday vaziyatda ko'plab sportchilar sport oziqlanishidan (oqsillar, geynerlar va boshqalar) foydalanishni qat'iy tavsiya qiladilar. Ko'pgina fitnes portallari va nashrlari bu nazariya haqida yozadilar, ammo hamma narsa haqiqatan ham ular aytganidekmi? Bu erda biz muammosiz ushbu savolga javob beradigan keyingi bo'limga o'tamiz.

Mushaklar o'sishi uchun mashg'ulotdan keyingi ovqat. Qachon foydalanish kerak?

Bu savolga javob berish uchun bir guruh sportchilar tajriba o'tkazishga qaror qilishdi. Ular mashqdan keyin darhol geynerni iste'mol qilishdan bosh tortdilar va buning o'rniga mashg'ulotdan bir soat o'tgach, oddiy proteinli ovqatni iste'mol qila boshladilar. Tajriba oxirida uning ishtirokchilari natijalarning yomonlashuvini ko'rsatmadilar, aksincha, mashg'ulotdan keyin bunday ovqatlanish mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatganini ta'kidladilar. Buning ustiga, sub'ektlar tajriba davomida oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaganliklarini ta'kidladilar. Buning tushuntirishini tibbiyotda osongina topishimiz mumkin. Gap shundaki, keyingi soatda temir bilan intensiv ishlagandan so'ng, mushaklardan ichki organlarga (shu jumladan oshqozon-ichak trakti) qon oqimi paydo bo'ladi, bu ovqat hazm qilish jarayoniga ijobiy ta'sir qiladi.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqat

Agar sizning maqsadingiz bir necha kilogramm ortiqcha yog'ni yo'qotish bo'lsa, unda birinchi 40 daqiqada ovqat eyishdan bosh tortish tavsiya etiladi. Va bu erda gap nafaqat oshqozon-ichak traktining yaxshi ishlashida (biz avvalroq yozganimizdek), balki bu davrda sodir bo'ladigan yog 'yoqish jarayonlarida. Birinchi yarim soat davomida charchagan tana yog 'qatlamidan energiya zahiralarini oladi va shu bilan uning hajmini kamaytiradi. Agar bu vaqtda siz qattiq ovqatlansangiz, tana mashg'ulotlarga qarshi kurashishga qaratilgan ortiqcha yog'ni emas, balki iste'mol qilingan ovqatdan olingan kaloriyalarni yoqadi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy printsipi shunday yangraydi: siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, lekin tananing to'liq ishlashi uchun kerak bo'lgandan kam emas. Ortiqcha tana yog'ini yo'qotadigan odamlar mashg'ulotdan so'ng yuqori proteinli ovqatlar (masalan, tuxum, tvorog yoki boshqa kam yog'li sut mahsulotlari) ga e'tibor qaratishlari kerak. Bundan tashqari, dietangizga proteinli kokteyllar qo'shishingiz mumkin.

Siz uglevodlar haqida ham unutmasligingiz kerak (biz shakar va shirinliklarda ko'p bo'lgan tez uglevodlar haqida emas, balki sekin uglevodlar haqida gapiramiz). Bu holda, yangi mevalar, sabzavotlar, rezavorlar va butun donli un mahsulotlari mukammaldir. Meva va sabzavotlarning yangi sharbatlari, quritilgan mevalar va tuzsiz yong'oqlar haqida unutmang.

Kechqurun vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlardan keyin ovqatlanish haqida gap ketganda, siz yog'lar haqida bir og'iz so'z aytolmaysiz. Ko'pgina mutaxassislar mashqlardan keyin yog'li ovqatlar sizning raqamingizga salbiy ta'sir qiladi, deb ta'kidlashadi. Bundan tashqari, yog 'va xun tolasi ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi. Va bilasizmi? Ular mutlaqo haq! Ammo shunga qaramay, siz ushbu elementni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak. Sport zalida mashq qilgandan so'ng, yog'larni 10 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Mushak massasini olish: nima ovqatlanish kerak

Mushak massasini olish uchun mashg'ulotdan keyin ovqatlanish - bu ko'plab sportchilarni vazn yo'qotish uchun ovqatdan kam bo'lmagan qiziqtiradigan mavzu. Aslida, bu parhezlar orasidagi farq shundaki, mushak massasini olishda odam o'zini kaloriyalarda cheklamasligi kerak, aksincha, ularni etarli miqdorda iste'mol qilishi kerak.

Mashqdan keyingi ovqatlar etarli miqdorda protein, sekin uglevodlarni o'z ichiga olishi, kaloriyalarda juda ko'p bo'lmasligi va eng muhimi, sizni to'liq his qilishingiz kerak. Bu, ayniqsa, kechqurun sport bilan shug'ullanadigan va yotishdan oldin ovqatlanadigan odamlar uchun to'g'ri keladi. Mashqdan keyin mushaklar hajmini oshirish uchun eng yaxshi ovqatlar ro'yxati:

1. Tuxum (ertalab).
2. Dengiz mahsulotlari.
3. Yogurt.
4. Tvorog.
5. Qaynatilgan tovuq.
6. O'simlik choylari.

Ovqatdan so'ng siz ochlikni his qilmasligingiz kerak, ammo bu siz haddan tashqari ovqatlanishingiz va ovqatni o'zingizga majburlashingiz kerak degani emas.

Kechasi nimani eyish mumkin emas?

Avval aytib o'tganimizdek, ko'pchilik ish kuni tugaganidan keyin kechqurun mashg'ulotlarga kirishadi. Biz yuqorida aytib o'tgan ovqatlar ro'yxatini yotishdan 1-2 soat oldin iste'mol qilish mumkin, ammo ba'zi ovqatlar borki, agar siz mashg'ulotdan keyin kechroq ovqatlansangiz yaxshi bo'lmaydi. Ulardan foydalanish nafaqat raqamga, balki uyqu sifatiga ham juda ijobiy ta'sir ko'rsatmasligi mumkin. Bularga quyidagilar kiradi:

1. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan go'sht mahsulotlari.
2. To'yingan yog'larga boy ovqatlar.
3. Shirinliklar.
4. Qo'ziqorinlar.
5. Qahva va kakao o'z ichiga olgan mahsulotlar.

Sizga sport ovqatlanishi kerakmi?

Ushbu mavzu yangi boshlanuvchilar va professional sportchilar orasida juda ko'p tortishuvlarga sabab bo'ladi. Ba'zilar bodibilding va fitnesda sport ovqatlanishisiz qilish mumkin emas deb ta'kidlashadi, boshqalari esa uning foydasizligi va mutlaqo foydasizligi haqida gapirishadi. Shunga qaramay, siz sport ovqatlanishidan foydalanishingiz kerakmi? Aslida, bu savolga javob 5 tsent kabi oddiy. Protein, geyner, kreatin va boshqalar sport qo'shimchalaridir (bu erda asosiy so'z "qo'shimchalar"). Agar siz o'zingizni juda ko'p protein va yuqori sifatli uglevodlarni o'z ichiga olgan yaxshi ovqat bilan ta'minlay olsangiz, unda sport ovqatlanishini sotib olishning ma'nosi yo'q. Ammo, masalan, siz sport zalidan juda uzoqda yashasangiz va uyga uzoq vaqt qaytsangiz yoki ish jadvalingiz gavjum bo'lsa, unda siz hatto to'liq ovqatlanishga ham vaqt ajratolmasangiz, unda sport ovqatlanishi sizga haqiqatan ham yordam beradi. .

Protein: afsonalar va haqiqat

Bodibilding jarayonida oqsilning ahamiyati, bizning fikrimizcha, hech kim bahslashmaydi. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar biceps kamida bir santimetrga ko'tarilishi uchun tonnalarni o'zlashtirishga tayyor. Ba'zi sportchilar, mashg'ulotdan so'ng siz oqsilning zarba dozasini olishingiz kerak, deb hisoblashadi, chunki faqat bu vaqtda u yaxshi so'riladi. Darhaqiqat, oqsillar ham, uglevodlar ham tanamiz tomonidan kun davomida sintezlanadi va shuning uchun siz protein mahsulotini qabul qilganingizda unchalik katta farq yo'q. Bu zalda ishdan bir soat keyin ham, keyingi kun davomida ham amalga oshirilishi mumkin.

Kecha uchun eng yaxshi mahsulot

Biz avvalroq bu mahsulotning, tungi uyqu uchun ideal bo'lgan to'liq kazein oqsilining qanchalik muhimligini aytib o'tgan edik. Kazein mushak tolalarini aminokislotalar bilan 8 soat davomida to'ldiradi, ularning o'sishiga yordam beradi va katabolik jarayonlarni sezilarli darajada sekinlashtiradi. Tvorogga muqobil sifatida siz maxsus kazein aralashmasidan foydalanishingiz mumkin.

Suvning ahamiyati

Jismoniy mashqlar paytida tana ter orqali ko'p suv yo'qotadi. Bundan tashqari, odamning massasi qanchalik katta bo'lsa, mashg'ulot paytida u shunchalik ko'p suyuqlik chiqaradi. Tanadan suvning chiqib ketishi bilan sportchi tezroq charchaydi, shuning uchun unumdorlik asta-sekin pasayadi. Shuning uchun sport zalida mashg'ulotlar paytida ham, undan keyin ham etarli miqdorda suyuqlik ichish juda muhimdir.

Biz siz bilan mashg'ulotdan so'ng ovqatlanish, mushak massasini olish va vazn yo'qotish mavzusini allaqachon muhokama qildik. Endi sizga juda muhim maslahatlar berish vaqti keldi:

1. Boshqa odamlarning ma'lumotlariga emas, balki jismoniy ma'lumotlaringizga asoslangan dietani tuzing. Shuni unutmangki, har bir inson individualdir va har bir kishi ovqatlanish va ta'lim nuqtai nazaridan har xil yondashuvga muhtoj.
2. Mashqdan keyin spirtli ichimliklar ichmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, temir bilan ishlagandan keyin spirtli ichimliklar tanadagi katabolik jarayonlarni 40% ga tezlashtiradi.
3. Agar siz dietangizni o'zgartirish kundan-kunga yomonlashayotganini his qilsangiz, albatta shifokor bilan maslahatlashing! Kelajakda muammolarga duch kelmaslik uchun boshidanoq dietani o'zgartirish mavzusida mutaxassis bilan maslahatlashish juda muhimdir.

Sizning e'tiboringizga "Mashqdan keyin mushaklar uchun oziq-ovqat" mavzusidagi maqola taqdim etildi. Umid qilamizki, ushbu nashrda siz o'zingizning savollaringizga javob beradigan juda ko'p qiziqarli ma'lumotlarni topdingiz.

Miyadagi ishtahani tartibga soluvchi neyronlar tana haroratini sezadi.

Sport yoki fitnes bilan faol shug'ullanadiganlar, simulyatorlarda qo'lingizdan kelganini qilganingizdan so'ng, siz juda uzoq vaqt ovqat eyishni xohlamasligingizni biladilar. Shubhasiz, mashqdan so'ng, tuyadi va ochlikni bostiradigan ba'zi mexanizm faollashadi. Ammo bu mexanizm nima?

Jey-Xun Jong ( Jae Hoon Jeong) va uning Albert Eynshteyn tibbiyot kollejidagi hamkasblari buning hammasi tana haroratining ko'tarilishi bilan bog'liq degan fikrga kelishdi - biz jismoniy faollik tufayli juda ko'p isinamiz.

Termoregulyatsiya, ishtaha kabi, turli xil fiziologik jarayonlarni boshqaradigan miyaning kichik maydoni bo'lgan gipotalamusga bog'liq. Har bir jarayonning o'ziga xos nerv hujayralari guruhi mavjud, ammo ovqatlanish xatti-harakatlarini tartibga soluvchi gipotalamus neyronlari ham haroratni sezishi mumkinmi?

Ishtahani bostiruvchi hujayralar gipotalamusning yoysimon yadrosida joylashgan; ularning o'ziga xosligi shundaki, ular qonda suzuvchi gormonlar va boshqa moddalarni bevosita his qilish qobiliyatiga ega (miya, biz bilganimizdek, qon bilan bevosita aloqa qilishdan qon-miya to'sig'i bilan himoyalangan).

Ushbu neyronlar issiqlikka javob bera oladimi yoki yo'qligini bilish uchun tadqiqotchilar ularni issiq qalampirda mavjud bo'lgan va issiqlik retseptorlariga ta'sir qiluvchi kapsaitsin alkaloidi bilan davolashdi (shuning uchun biz qalampir yonishini his qilamiz). Bir maqolada PLoS biologiyasi Aytishlaricha, yoysimon yadro hujayralarining uchdan ikki qismi kapsaitsinni his qiladi - ya'ni ularda issiqlik retseptorlari mavjud va ular faoldir.

Hujayralar bilan o'tkazilgan tajribalardan ular sichqonlar ustida tajribaga o'tdilar. Hayvonlarga yonayotgan moddani to'g'ridan-to'g'ri gipotalamusga, aynan shu neyronlar hududiga yuborilganda, sichqonlar 12 soat davomida ishtahani yo'qotdilar - ular ovqatlanishni davom ettirdilar, lekin odatdagidan sezilarli darajada kamroq ovqatlandilar. Agar neyronlardagi issiqlik retseptorlari bloklangan bo'lsa, kapsaitsin ishtahani bostirmaydi.

Sichqonlar yugurish yo'lakchasida 40 daqiqa davomida yugurganda, ularning harorati tez ko'tarildi (shu jumladan gipotalamusning yoysimon yadrosi zonasida) va bir soat davomida yuqori bo'lib qoldi - va "fitness" dan keyin sichqonlar ham sichqonlarga qaraganda yarmiga ko'p ovqat eyishdi. mashq qilish emas. Ammo agar sichqonlar neyronlarda o'chirilgan termal retseptorlari bo'lgan yugurish yo'lakchasida yugurgan bo'lsa, unda ularning ishtahalarida hech qanday o'zgarishlar bo'lmagan - jismoniy tarbiya ularning ishtahasiga ta'sir qilmadi.

Ya'ni, gipoteza tasdiqlandi: ishtahani bostiradigan miya hujayralari haqiqatan ham issiqlikka javob beradi. (Buning nima uchun zarurligini tushuntirish uchun, masalan, buni qilishingiz mumkin: kimdirdan qochish kerak bo'lganda ko'p jismoniy faollik sodir bo'ladi va bu erda to'yimli ovqat iste'mol qilish nomaqbul bo'ladi.)

Ehtimol, xuddi shu mexanizm bizda qolgan va bu erda siz vaznni kamaytirish uchun undan qanday foydalanish bo'yicha turli xil variantlarni topishingiz mumkin. Garchi nima qilish kerak bo'lsa ham - siz shunchaki sport zaliga borishingiz kerak.

Sport yoki fitnes bilan faol shug'ullanadiganlar, simulyatorlarda qo'lingizdan kelganini qilganingizdan so'ng, siz juda uzoq vaqt ovqat eyishni xohlamasligingizni biladilar. Shubhasiz, mashqdan so'ng, tuyadi va ochlikni bostiradigan ba'zi mexanizm faollashadi. Ammo bu mexanizm nima?

Jey-xun Jongu (Jae Hoon Jeong) va uning Albert Eynshteyn tibbiyot kollejidagi hamkasblari buning hammasi tana haroratining ko'tarilishi bilan bog'liq degan fikrga kelishdi - biz jismoniy faollik tufayli juda ko'p isinamiz.

Termoregulyatsiya, ishtaha kabi, turli xil fiziologik jarayonlarni boshqaradigan miyaning kichik maydoni bo'lgan gipotalamusga bog'liq. Har bir jarayonning o'ziga xos nerv hujayralari guruhi mavjud, ammo ovqatlanish xatti-harakatlarini tartibga soluvchi gipotalamus neyronlari ham haroratni sezishi mumkinmi?

Ishtahani bostiruvchi hujayralar gipotalamusning yoysimon yadrosida joylashgan; ularning o'ziga xosligi shundaki, ular qonda suzuvchi gormonlar va boshqa moddalarni bevosita his qila oladilar (miya, biz bilganimizdek, qon bilan bevosita aloqa qilishdan qon-miya to'sig'i bilan himoyalangan).

Ushbu neyronlar issiqlikka javob bera oladimi yoki yo'qligini bilish uchun tadqiqotchilar ularni issiq qalampirda mavjud bo'lgan va issiqlik retseptorlariga ta'sir qiluvchi kapsaitsin alkaloidi bilan davolashdi (shuning uchun biz qalampir kuyishini his qilamiz). PLoS Biology jurnalidagi maqolada aytilishicha, yoysimon yadrodagi hujayralarning uchdan ikki qismi kapsaitsinni sezgan - ya'ni ular issiqlik retseptorlariga ega va faoldir.

Hujayralar bilan o'tkazilgan tajribalardan ular sichqonlar ustida tajribaga o'tdilar. Hayvonlarga to'g'ridan-to'g'ri gipotalamusga, xuddi shu neyronlar hududiga yonayotgan modda yuborilganda, sichqonlar 12 soat davomida ishtahani yo'qotdilar - ular ovqatlanishni davom ettirdilar, lekin odatdagidan sezilarli darajada kamroq ovqatlandilar. Agar neyronlardagi issiqlik retseptorlari bloklangan bo'lsa, kapsaitsin ishtahani bostirmaydi.

Sichqonlar yugurish yo'lakchasida 40 daqiqa davomida yugurganda, ularning harorati tez ko'tarildi (shu jumladan gipotalamusning yoysimon yadrosi zonasida) va bir soat davomida yuqori bo'lib qoldi - va "fitness" dan keyin sichqonlar ham sichqonlarga qaraganda yarmiga ko'p ovqat eyishdi. mashq qilish emas. Ammo agar sichqonlar neyronlarda o'chirilgan termal retseptorlari bo'lgan yugurish yo'lakchasida yugurgan bo'lsa, unda ularning ishtahalarida hech qanday o'zgarishlar bo'lmagan - jismoniy tarbiya ularning ishtahasiga ta'sir qilmadi.

Ya'ni, gipoteza tasdiqlandi: ishtahani bostiradigan miya hujayralari haqiqatan ham issiqlikka javob beradi. (Siz nima uchun bu zarurligini tushuntirishingiz mumkin, masalan: ko'p jismoniy faollik siz kimdirdan qochishingiz kerak bo'lganda sodir bo'ladi va bu erda to'yimli ovqat iste'mol qilish nomaqbul bo'ladi.)

Ehtimol, xuddi shu mexanizm bizda qolgan va bu erda siz vaznni kamaytirish uchun undan qanday foydalanish bo'yicha turli xil variantlarni topishingiz mumkin. Garchi nima qilish kerak bo'lsa ham - siz shunchaki sport zaliga borishingiz kerak.

Ilm-fan sohasidagi yangiliklardan xabardor bo‘lish uchun Telegram kanalimizga obuna bo‘ling.

Agar xato topsangiz, matn qismini ajratib ko'rsating va bosing Ctrl+Enter.

Ko'rishlar: 557

Og'irlikni yo'qotayotgan ko'plab ayollar va erkaklar kardiyo mashg'ulotlaridan so'ng ular haqiqatan ham ovqatlanishni xohlashlarini payqashadi. Natijada, ba'zilari ovqatlanishni boshlaydilar va vazn yo'qotish sodir bo'lmaydi. Nima uchun bu sodir bo'ladi va o'zingizni qanday engish kerak, biz bundan keyin aytib beramiz.

Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin ochlik sabablari

Kardiyo mashg'ulotlari barcha mushak guruhlari uchun ko'plab mashqlarni o'z ichiga oladi. Ular bilan u ikkala oyoq va qo'lni faol ishlatadi. Natijada, bir soatlik amaliyotdan so'ng, ochlik paydo bo'ladi.

Qoida tariqasida, bu katta miqdordagi energiyani yoqish natijasidir. Ba'zan bu ro'za kardio bilan shug'ullanish, ya'ni och qoringa va och qoringa mashqlar bajarish natijasidir.

Bu ko'pincha kardiyo mashg'ulotidan oldin odam tanasini bo'sh kaloriyalar bilan to'yinganida, ya'ni oqsillarni, sog'lom yog'larni va murakkab uglevodlarni o'z dietasiga kiritmasa sodir bo'ladi. Bundan tashqari, mashg'ulotdan so'ng, o'sha odamlar ochlikdan azob chekishadi, ular tanalarini haddan tashqari yuklaydilar va ularga dam olishga imkon bermaydilar.

Natijada, kerakli iz elementlarini olmagan oshqozon nafaqat azoblanadi, balki ertasi kuni mushaklar ham azoblanadi. Ta'limga malakali yondashish muhim, bu biznes uchun mutaxassislarni bog'lash, ular bilan ishlash yaxshiroqdir.

Diqqat! Ko'pincha jismoniy ochlik hissiyotlar, stress, yomon sog'liqdan kelib chiqadi. Og'irlikni yo'qotish va go'zal figurani saqlab qolish darslarga tegishli ijobiy munosabatsiz mumkin emas. Faqat ko'zlardagi quvnoqlik va baxt bilan siz xohlagan narsaga erishishingiz mumkin. Do'stlaringiz bilan kardio mashg'ulotlarini o'tkazish yoki yaxshi ko'taruvchi musiqa ijro etish yaxshiroqdir.

Qanday qilib ochlikni yo'q qilish va yaxshilanmaslik kerak?

Kardiyo mashg'ulotlaridan so'ng, pishirilgan mahsulotlar yoki turli xil parhezli barlarni iste'mol qilish natijasida kilogramm olish xavfi yuqori. ular aslida emas. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz ushbu daqiqani oldindan hisobga olishingiz va sport zalida mashq qilish uchun bir idish ovqat yig'ishingiz yoki stolda kechki ovqat bilan nonushta yoki tushlik tayyorlashingiz kerak.

Ko'pincha mashg'ulotdan so'ng tana aldanib, odamga ochligini aytadi. Aslida u suvni xohlaydi. Ovqatlanishdan 10 daqiqa oldin bir stakan iliq gazsiz suv ichish kerak.

Atıştırmalık uchun qo'pol tolalar bilan to'ldirilgan salatdan foydalanish yaxshidir. , meva yoki sabzavot shaklida murakkab uglevodlar (ba'zi meva va sabzavotlar kaloriyalarda juda yuqori ekanligini esga olish kerak, kaloriya jadvaliga qarang).

Siz salat va uglevodlarni yong'oq bilan almashtirishingiz mumkin. Turli xil navlarning 100 gramm yong'oqlari sizning ochligingizni tezda qondiradi. Shuningdek, siz meva yoki sabzavotli yangi kokteylni blender bilan tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin, lekin, qoida tariqasida, har kim ham ochlikni yo'q qila olmaydi. To'yinganlik uchun siz hamma narsani yaxshilab chaynashingiz kerak.

Umuman, kardio mashqlari barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va ko'p energiya sarflaydi . Natijada, odam nafaqat ichishni, balki ovqatlanishni ham xohlaydi. Tanangizga yordam berish va ayni paytda ochlikdan azob chekmaslik uchun siz murakkab uglevodlar bilan engil gazakdan foydalanishingiz mumkin, shuningdek, ko'p miqdorda suv ichishingiz mumkin.