Erdan surish - bu nafaqat maktab skameykasidan bizga tanish bo'lgan klassik mashqning o'zi, balki ma'lum mushak guruhlarini mashq qilish, kuch va chidamlilikni rivojlantirish imkonini beruvchi uning bir qator modifikatsiyalari. Push-up haqida ko'plab maqolalar va kitoblar yozilgan. Katta hajmdagi ma'lumotlarda chalkashmaslik uchun keling, ushbu mashq haqidagi bilimlarni tizimlashtiramiz va u qanday maqsadlarga erishishga yordam berishini aniqlaymiz.

Push-up bilan nimaga erishish mumkin?

Agar biz muammoga global miqyosda yondashsak, unda push-uplarni bajarish paytida tanamizning deyarli barcha mushaklari ishlaydi. Biroq, o'quv jarayonini, aytaylik, matbuot oladigan arzimas yuk bilan rejalashtirayotganda, biz asosiy ishni bajaradigan mushak guruhlariga e'tibor bermaslik va e'tiborni qaratishimiz mumkin.

Push-uplarda eng ko'p ishtirok etadiganlar:

• pektoral mushaklar (ko'krakning yuqori, pastki yoki o'rtasi);
• triceps;
• elkaning deltoid mushaklari.

Qo'llar va tananing holatini o'zgartirib, biz ushbu mushak guruhlarining har qandayiga yukning urg'usini o'zgartirishimiz mumkin. Mushaklarni mashq qilishdan tashqari, push-uplar chidamlilikni rivojlantirish, portlovchi kuchni (pliometrik) oshirish, yurak-qon tomir tizimini mashq qilish, ligamentlar va tendonlarni mustahkamlashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Ushbu maqolada biz birinchi navbatda klassik mashqlar texnikasini ko'rib chiqamiz. Keling, quyidagi savollarni ko'rib chiqaylik:

• Pektoral mushaklar, qo'llar va elkalarni mashq qilish uchun qanday push-uplar?
• Qo'llar, mushtlar va barmoqlarning mustahkamlanishiga qanday erishish mumkin?
• Plyometrik push-uplar (portlash kuchini rivojlantirish) nima?
• Murakkab mashqlar variantlari va o'qitilgan sportchilar uchun qo'shimcha og'irlik bilan ishlash.
• Yangi boshlanuvchilar uchun push-up mashqlarini qanday boshlash kerak?
• Qancha takrorlash va to'plam qilish kerak?

Quyida keltirilgan push-up variantlarining aksariyati bizning veb-saytimizda alohida maqolalarda keltirilgan. Siz har doim tegishli havolani bosish orqali mashq haqida batafsilroq o'qishingiz mumkin.

klassik texnika

Mashqning an'anaviy versiyasi quyidagicha:

1. Yotib yotgan holda urg'u oling. Kaftlaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring va tanangizni ipga cho'zing. Bo'yin orqa tomonning davomi bo'lib, oshqozon tushmaydi, pastki orqa tekis, dumba ko'tarilmaydi. Oyoqlaringizni bir-biridan kichik masofada barmoqlaringizga qo'ying.
2. Nafas olayotganda, tananing tekis holatini o'zgartirmasdan, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, ko'kragingizni pastga tushiring. Ko'krak va zamin o'rtasida bir necha santimetr qoladi.
3. Nafas olayotganda qo'llaringizni tekislang va yuqori nuqtaga qayting.

Ushbu asosiy ijro texnikasi pektoral mushaklar, triceps va biroz oldingi deltoid to'plamlarni yuklaydi. Bundan tashqari, tananing stabilizatorlarining mushaklari ishlaydi. Muayyan mushaklarni diqqat bilan o'rganish uchun o'zgarishlarni hisobga olgan holda, biz asos bo'ladigan asos sifatida ko'rib chiqilishi mumkin.

Ko'krak mushaklariga urg'u berish

Ko'krakni pompalash uchun mashqni bajarish texnikasi qo'llarni (elkalarni) birlashtirishni nazarda tutadigan tarzda tuzilishi kerak. Axir bu pektoral mushaklarning asosiy vazifasidir. Har qanday ko'krak mashqlari haqida o'ylab ko'ring: dastgoh pressi, krossover, hummerda ko'krak qafasi va boshqalar.

Qo'llarning keng sozlamalari bilan push-uplar bilan ko'krak qafasi eng ko'p ishlaydi. Axir, aslida, tanani eng yuqori nuqtaga ko'tarish uchun siz tirsaklaringizni to'g'rilashingiz va o'z tanangizning og'irligini engib, elkangizni birlashtirishingiz kerak.

Pektoral mushaklardagi yukning taqsimlanishi tanangizning polga nisbatan joylashishiga bog'liq:

• Qo'llar va oyoqlar erga - o'rta va bir oz pastki ko'krak ishlaydi.
• Oyoqlar ko'tarilgan - yuqori ko'krak ishlaydi. Oyoqlarni skameykaga yoki zinapoyaga qo'yish mumkin. Biroq, oyoqlar qanchalik baland bo'lsa, yelkalar qanchalik kuchliroq bo'lsa, ishga kiritilgan. Shuning uchun, yukni pektoral mushaklardan o'tkazmaslik uchun, oyoqlaringizni juda baland ko'tarmang. Skameykaning balandligi maksimaldir.
• Ko'tarilgan platformada qo'llar - ko'krakning pastki qismi ishlaydi. Bu erda biroz boshqacha xususiyat mavjud. Qo'lingizni qanchalik baland qo'ysangiz - printsipial jihatdan tananing yuqori qismiga kamroq yuk tushadi (chunki og'irlik oyoqlarga bosiladi). Shuning uchun, pastki ko'krak qafasini rivojlantirish uchun poldan surish kamdan-kam qo'llaniladi. Qoidaga ko'ra, bu holda, parallel barlarda push-uplar, oyoqlaringiz erga tushmasa, lekin havoda osilgan holda qo'llaniladi.

Mushaklar rivojlanishining samaradorligi harakatning amplitudasiga bog'liqligi ham sir emas. Ya'ni, jami, harakatning ijobiy bosqichida mushakni qancha qisqartirishingiz va uni salbiy tomonga cho'zishingiz haqida.

Pektoral mushaklarni eng past nuqtada yaxshiroq cho'zish uchun siz cho'tkalar uchun maxsus to'xtash joylaridan foydalanishingiz mumkin. Ular sizni pastga tushirishga ruxsat berishadi. To'xtash joylarining rolini qo'llaringizni qo'yishingiz mumkin bo'lgan har qanday ikkita barqaror ob'ekt bajarishi mumkin.

Tricepsga e'tibor bering

Shunga ko'ra, qo'llarning orqa qismini o'rgatish uchun ko'krakni iloji boricha o'chirish kerak. Shuning uchun qo'llarning bir-biriga qisqarishi harakatdan chiqariladi. Kaftlar keng ajratilmagan, lekin yelka kengligida yoki torroq qilib, kaftlar tegishigacha joylashtiriladi va tirsaklar orqaga tortilib, tanaga keltiriladi.

Tor tutqichli push-uplar bilan, shuningdek (avvalgilarining xilma-xilligi) bilan elkaning triceps mushaklari eng yaxshi mashq qilinadi.

Triceps mashqlarining yana bir turi bor, bu alohida e'tiborga loyiqdir. Bu teskari push-uplar. Ushbu texnikada qo'llar tananing orqasidagi skameykaga qo'yiladi.

Yelka rivojlanishi uchun

Maxsus push-uplar yordamida siz deltoid mushaklarning o'rta va oldingi to'plamlarini yaxshi pompalay olasiz. Buni amalga oshirish uchun siz tos va oyoqlarni iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak, ya'ni aslida teskari turing va o'zingizni poldan bosing. Boshqacha qilib aytganda, moyil va vertikal push-uplar elkalarni rivojlantirishga qaratilgan.

Ko'krak qafasi va tricepsni mashq qilish variantlari allaqachon siz ideal holatga keltirilsa, ularni amalga oshirishga arziydi. Og'irlikni qo'llaringizda ushlab turish oyoqlarga qaraganda ancha qiyin, shuning uchun bu erda ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak. Vertikal push-uplarni bajarayotganda, oyoqlar devor bo'lishi mumkin bo'lgan tayanchga baland o'ralgan.

Mushtlarni, qo'llarni va barmoqlarni mustahkamlash

Shunday qilib, yuqorida biz qo'llarning kengligi va tananing polga nisbatan holatida farq qiluvchi uchta asosiy push-up guruhini ko'rib chiqdik. Ammo mashqning ko'lami ko'krak qafasi, triceps va elkalarni o'rgatish bilan cheklanmaydi.

Keling, torroq nuqtalarga o'taylik, masalan, qo'llar va barmoqlarni maqsadli mustahkamlash. Bu jihat jang san'ati va zarbalar, kaftlar yoki barmoqlar bilan bog'liq har qanday sport turlarida juda muhimdir.

Qo'llarning musht va ligamentlarining zarba yuzasini mustahkamlash uchun ular kaftlarning orqa tomonida ham qo'llaniladi. Barmoqlaringizni kuchli va kuchli qilish uchun, mos ravishda, barmoqlaringizdagi push-uplar yordam beradi.

Portlash kuchining rivojlanishi

Portlash kuchi - minimal vaqt ichida maksimal ishni bajarish qobiliyati. Bu sifat CrossFit va boshqa ko'plab fanlarni bajarishda zarur. Portlovchi kuch mashqlari allaqachon sportchi va rivojlangan mushaklarning yaxshi chidamliligini nazarda tutadi. Shuning uchun ular yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi.

Pliometrik mashqlarga qarsak chalish bilan surish, spartan surish (bir qo‘l biroz oldinga, ikkinchi qo‘l bir oz orqaga qo‘yiladi, sakrashda ularning pozitsiyasi o‘zgaradi) va harakat paytida holatning dinamik o‘zgarishini nazarda tutuvchi boshqa har qanday o‘zgarishlar kiradi.

Sakrash va push-uplarni birlashtirgan ko'p funktsiyali plyometrik mashqlarning ajoyib namunasi - burpee.

Qiyin mashqlar variantlari

Quyida sportchining yaxshi jismoniy tayyorgarligini ko'rsatish uchun mo'ljallangan yuqori darajadagi qiyinchilik mashqlari keltirilgan. Ya'ni, kuch, mushaklarning rivojlanishi, muvozanatni saqlash va butun tananing ishini muvofiqlashtirish qobiliyati.

Mana bu mashqlardan ba'zilari:

• Hindu push-uplari.
• Planche (oyoqsiz yoki ufqda push-uplarning versiyasi).

Tana vaznini surish texnikasini qiyinlashtirishdan tashqari, mashqni qo'shimcha og'irliklar bilan bajarish orqali yukni oshirishingiz mumkin. Misol uchun, siz sherigingizdan orqangizga barbell pancake qo'yishni so'rashingiz mumkin. Agar siz uyda push-up qilsangiz, oddiy xalta yuk sifatida harakat qilishi mumkin. Maxsus vaznli yelek ham yaxshi xarid bo'ladi.

Og'irliklar bilan surish paytida, ayniqsa, harakatni bajarish texnikasini diqqat bilan kuzatib borish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun oson variantlar

Ko'pgina hollarda, o'qitilgan sportchilar tashqi yordamisiz qanday mashqlarni bajarish kerakligini va ma'lum mushak guruhlariga qanday yuk berishni bilishadi. Ammo sayohatni endi boshlayotganlar haqida nima deyish mumkin?

Siz ko'krak qafasi va triceps push-uplarini o'zlashtirishdan boshlashingiz mumkin, lekin ularni oyoqlaringizga emas, balki tizzangizga urg'u berib bajaring. Shunday qilib, tanangizni ushlab turish ancha oson bo'ladi va asta-sekin mushaklaringiz odatdagiga, keyin esa murakkab texnikaga o'tish uchun etarlicha kuchayadi.

Kamida uchta to'plamda takrorlash sonini 10-15 tagacha oshirishga intiling. Keyin yukni oshiring, masalan, standart texnikada birinchi yondashuvni, keyingi ikkitasini esa tizzadan bajarishni boshlang.

Qancha takrorlash kerak?

Takrorlashlar va to'plamlar soni ko'p jihatdan push-uplarning mashg'ulot dasturingizdagi roliga bog'liq.

• Agar push-uplar ko'krak yoki qo'llarni ko'tarish uchun foydalanadigan mashqlardan biri bo'lsa, 3-4 to'plam uchun 8-12 marta bajaring. Ushbu hajmni bepul bajarish bilan mashqni qo'shimcha og'irlik bilan bajaring yoki murakkab variantlarni o'zlashtiring.
• Agar siz yengillik va yog 'yoqishni istasangiz, boshqa mashqlar bilan birgalikda 3-4 to'plamda 15-20 nisbatan tez takrorlashni bajaring.
• Agar push-uplar yuqori tanani mashq qilish uchun asosiy mashq bo'lsa va maqsad massa olish emas, balki umumiy kuch va chidamlilikni oshirish bo'lsa, iloji boricha ko'proq takrorlash va to'plamlarni bajaring. Push-up sonini ko'paytirishga qaratilgan turli xil dasturlar va texnikalar mavjud.

Yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtirib, shuni aytishimiz mumkinki, poldan surish maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan eskirgan atavizmdan uzoqdir, ammo tananing yuqori qismidagi mushaklarni samarali ishlashga imkon beradigan turli xil funktsional mashqlar to'plami. kuch va chidamlilikni rivojlantirish. Maroq bilan mashq qiling va natijalar uzoq kutilmaydi!

Push-uplar jarayonida siz foydalanmoqchi bo'lgan mushak guruhlariga urg'u berishingiz mumkin (triceps, elkalar, ko'krak - bu haqda keyinroq o'qing) - yukni ta'kidlash uchun siz yukni qayta taqsimlashingiz kerak.

Push-uplarning o'ziga xos xususiyati shundaki, mushaklarning faollashishi boshlang'ich pozitsiyasini olgandan so'ng darhol sodir bo'ladi. Muntazam push-uplar kuchni oshirishga va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Push-upning boshqa afzalliklarini ta'kidlash kerak:

• nafas olish va qon aylanish tizimlari mustahkamlanadi;
• metabolik jarayonlar yaxshilanadi;
• tananing immunitet kuchlari kuchayadi.

Maqola muallifi:

murabbiy Anton Muraviev Yozing

O'z sohasida professional. Malakali murabbiy. Viloyat va shahar tanlovlari g‘olibi va sovrindori. Oliy sport ma'lumoti diplomi. Men fitnes mutaxassisiman. Men 15 yildan ortiq jang san'ati va fitnes bilan shug'ullanaman.

Yoqdimi? - Do'stlaringizga ayting!

Ko'pgina yangi sportchilar pektoral mushaklarni pompalash uchun poldan surishning ahamiyatini kam baholaydilar. Garchi poldan surishning ko'p turlari turli mushak guruhlarini pompalasa ham.

Boshlang'ich bodibildingchilar push-uplarni samarasiz deb bilishadi va ko'pincha uni o'quv dasturidan butunlay olib tashlashadi.

Ular to'g'ri ish qilyaptimi? Bu savolga aniq javob berish juda qiyin. Rozi, umumiy otjimaniye "mashqi juda zerikarli: yuqoriga va pastga, yuqoriga va pastga va hokazo. Garchi poldan barcha push-uplar tana vazni uchun eng samarali va oddiy mashqlar qatoriga kiradi.

Erdan massaga surish har qanday joyda va istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Erdan yuqoriga ko'tarilib, siz triceps, elka, pektoral, deltoid mushak guruhlarini rivojlantirishingiz mumkin. Bundan tashqari, matbuot, orqa va oyoqlarning mushaklari o'qitiladi.

Erdan surish turlari

Ko'pchilik faqat harbiy va o'rta maktablarda push-up uslublari haqida bilishadi. Ammo ma'lum bo'lishicha, ushbu mashqni bajarishning juda ko'p turlari mavjud. Zamindan massaga qadar push-uplarning ko'p turlari mavjud. Bu katta ortiqcha, chunki turli push-uplar turli mushak guruhlarini ishlab chiqishi mumkin.

Ishlaringizga omad. O'zingizga ishoning va albatta muvaffaqiyat qozonasiz!

Bu eng oddiy, ammo juda samarali mashqlardan biri. Siz ularni istalgan vaqtda bajarishingiz mumkin va eng muhimi, buning uchun tashrif buyurishingiz shart emas, chunki siz o'z vazningiz bilan ishlashingiz mumkin. Erdan push-uplarning barcha turlari turli mushak guruhlariga ta'sir qiladi.

Ularda triceps, deltoid, elka va pektoral mushaklar rivojlanishiga qo'shimcha ravishda, oyoqlarning mushaklari ham ishga kiradi va. o'rtacha darajada o'sib boradi va mustahkamlanadi, chidamlilik asta-sekin o'sib boradi va ko'proq namoyon bo'ladi. Keyinchalik maqolada biz eng mashhur va eng samarali turlarini bajarish texnikasini batafsil tahlil qilamiz.

Mening tizzalarimdan

Bu asosiy va biroz soddalashtirilgan ko'rinishdir. Bu ularning qizlarida, shuningdek, yangi boshlanuvchi sportchilarda qo'llaniladi. Bu klassik push-uplarga juda yaxshi alternativ, ammo oddiyroq shaklda. Ish o'z ichiga oladi triceps, deltalarning oldingi to'plami, katta ko'krak va serratus anterior.

Ushbu turdagi mashqni bajarish uchun sizga kerak:

• Tiz cho'kib, yotgan holda urg'u bering. Qo'llar elkaning kengligidan va yuqori ko'krak ostidan biroz kengroq bo'lishi kerak.
• To'g'rilab, sekin pastga tushing.
• Tizzangizga suyanib, to'g'rilab, tanani asl holatiga ko'tarishingiz kerak.
• Kerakli miqdordagi push-uplarni takrorlang.

Bunday mashqni bajarayotganda, harakatlarni nazorat ostida va sekin bajarish muhimdir. Ishni doimo his qilish kerak. , va tos bo'ylab, push-uplar bajarilganda, bir xil chiziqda joylashgan bo'lishi kerak. Yelka pichoqlarini kamaytirish mumkin emas, ularni tushirish va ajralish kerak.

O'rtacha tutilish

O'rtacha ushlash bilan pektoral mushaklar uchun poldan surish juda samarali. Bundan tashqari, ular mashq qilishadi triceps va deltalar. Hamma narsa statik.

• Siz yotgan holda urg'u olishingiz kerak. Siz boshingizni ko'tarolmaysiz yoki pastga tushira olmaysiz, uni umurtqa pog'onasi bo'ylab qat'iy ushlab turish kerak.
• Qo'llar elkalaridan bir oz kengroq bo'lishi kerak.
• Sekin-asta tanani pastga tushiring, so'ngra kuchli harakat bilan tanani yuqoriga siqib qo'ying.
• Yuqori holatda, pektoral mushaklarni "bir-ikki" hisobidan tortib, keyin yana polga tushirish kerak.

• Cho'tkalarni elkangizdan biroz kengroq va ko'krak darajasida qo'yib, yotgan holda urg'u berish kerak.
• Ilhom bilan tana vaznini birinchi qo'lga o'tkazish kerak va pastga tushib, ikkinchi qo'lga o'tish kerak.
• Nafas olayotganda, tanani yuqoriga ko'tarib, asl holatiga qaytishingiz kerak.
• Xuddi shu qadamlarni takrorlang, lekin boshqa yo'nalishda.

bosh ko'taring

Ushbu turdagi push-uplarning qiyinchilik darajasi past. Sizga qo'llaringizni suyanadigan skameyka kerak bo'ladi. Cho'tkalar orasidagi masofa biroz kengroq. Oyoqlaringiz sirpanib ketmasligi uchun siz barqarorlik uchun tayanchni o'rnatishingiz yoki devorga suyanishingiz mumkin. Orqa tekis, egilishsiz. hatto.

• Nafas olayotganda siz pastga tushishingiz kerak, tos suyagi umurtqa pog'onasi darajasida, ko'tarilmasdan yoki pastga tushmasdan ushlab turiladi.
• Ekshalasyonda - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Shunday qilib, pektoral mushaklarning pastki qismiga yuk berish mumkin bo'ladi, bu yangi boshlanuvchi sportchilarga yaxshi yordam beradi.

Har xil turdagi push-uplarni tahlil qilib, shuni ta'kidlash kerakki, bunday boshni pastga tushirish eng qiyin va ilg'orlar uchun mos keladi. Ushbu mashq teskari holda amalga oshiriladi.

• To'g'ri qo'llarda yotgan holda urg'u berish kerak, bir oyog'i ikkinchisida yotishi kerak.
• Nafas olish paytida tanani qo'llardan ko'kragiga taxminan 3-5 sm masofada pastga tushiring.Shu bilan birga, tirsaklar imkon qadar tanaga yaqin bo'lishi kerak.
• Nafas olishda ikkala qo'lni to'g'rilab, tanani asl holatiga ko'tarish kerak.

Paxta bilan surish mashqlarini bajarish orqali siz katta va tricepsdan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, tanani tekis holatda qo'llab-quvvatlaydigan mushaklar, butun elkama-kamar, shuningdek, statik yukni qabul qiladigan oyoqlarning mushaklari ishtirok etadi.

• Siz yotgan holda, kaftlaringizni erga qo'yib, urg'u berishingiz kerak. Qo'llaringizni elkangiz kengligida yoying, orqangizni tekis tuting.
• Nafas olayotganda, qo'llaringizni tirsaklarga egib, tanani pastga tushirishingiz kerak.
• Keyin, portlovchi va kuchli harakat bilan, tanani iloji boricha yuqoriga surib, o'zingizni poldan itarib yuborishingiz kerak. oldingizda qarsak chalish uchun vaqt bo'lishi va bir vaqtning o'zida yiqilmasligi uchun etarli bo'lishi kerak.
• Qarsak chalganingizdan so'ng, siz kaftlaringizni erga qo'yib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.

Muhim! Boshning orqasida, orqada yoki ko'kragida qarsak chalish orqali mashg'ulotni murakkablashtirishingiz mumkin. Bundan tashqari, jarayonda nafaqat qo'llarni, balki oyoqlarni ham yirtib tashlashingiz mumkin.

turli nomlar

Qarama-qarshi surishlarning mohiyati shundan iboratki, bir qo'l klassik holatda joylashgan bo'ladi, ya'ni elkalaridan bir oz kengroq, tirsak yon tomonga, ikkinchisi esa triceps push-uplarida bo'lgani kabi. - ko'krak ostidagi kaft va tirsak orqaga yo'naltirilgan. Ushbu turdagi push-uplar bilan siz yukni triceps va pektoral mushaklarga bo'lishingiz mumkin. Qo'llarning holatini almashtirish kerak bo'ladi.

• Boshlang'ich pozitsiyasini oling.
• Chap qo'lni yon tomonga, o'ng qo'lni tirsagi bilan orqaga ko'krak ostiga qo'yish kerak.
• Nafas olayotganda, chap tirsagingizni egib, uni yon tomonga siljitishingiz kerak. Tanani pastga siljitish uchun o'ng qo'l.

Ishonchimiz komilki, push-uplar sport bilan shug'ullanadigan va mushaklarini pompalamoqchi bo'lgan barcha erkaklarning mashg'ulotlar dasturiga kiritilgan. Ushbu asosiy mashq hech qanday qurilmasiz amalga oshiriladi - yuk faqat o'z vazniga bog'liq. Erdan surish qo'l va orqa mushaklarini mukammal darajada ishlaydi, shuningdek, qorin va oyoqlarni ham o'z ichiga oladi. Ushbu mashqning samaradorligining isboti shundaki, barcha eng zo'r jangchilar, sportchilar, bodibildingchilar push-uplarni shak-shubhasiz bajaradilar. Shuning uchun hech qanday holatda ularni e'tiborsiz qoldirmang - yuqori natijalarga intilish va poldan barcha turdagi push-uplarni sinab ko'rish yaxshiroqdir.

Ushbu maqolada biz mashqni bajarish qoidalarini ko'rib chiqamiz, 100 ta takrorlashni qanday qilishni o'rganishingiz mumkin bo'lgan dastur tuzamiz, shuningdek, poldan push-up turlari haqida gapirib beramiz.

Erdan surishning afzalligi shundaki, ular hamma uchun mos keladi, chunki ular sport zalidan tashqarida ham amalga oshirilishi mumkin - siz uyda minimal bo'sh joy bo'lsa ham, push-uplarni qilishingiz mumkin.

Push-up dasturini bajarishda quyidagi mushak guruhlari ishlab chiqiladi:

• Triceps (qo'llar to'g'rilanganda yoqiladi, qo'llarning yaqin o'rnatilishi bilan push-uplarni bajarayotganda triceps maxsus yuk oladi).
• Katta pektoral mushaklar (agar sizning maqsadingiz ushbu mushaklarga yuk berish bo'lsa, unda qo'llarning keng joylashuvi bilan push-uplarga e'tibor bering).
• Delta va biceps (erdan surish jarayonida ular ishtirok etadilar, ammo triceps va pektoral mushaklar bilan solishtirganda kamroq yuk olishadi).
• Gluteal mushaklar va abs (statik rejimda ishlaydi - mashqlar to'g'ri bajarilganda kuchlanishni saqlab turish orqali).

Asosiy xatolar

Noto'g'ri barlarda, skameykadan, siz tanlagan poldan qanday turdagi push-uplar bo'lishidan qat'i nazar, faqat mashqni to'g'ri bajarish natija berishi mumkinligini unutmang. Agar siz buni noto'g'ri, xatolar bilan qilsangiz, unda siz faqat o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Erdan surish dasturini bajarayotganda, esda tuting:

1. Orqa tomonning to'g'ri holati haqida. U butun surish paytida tekis bo'lishi kerak, kamar yoki dumaloq bo'lmasligi kerak va elkalar quloqlarga emas, elkama pichoqlariga qarab tortilishi kerak. Orqangizni egishingiz bilanoq, darhol og'irlik noto'g'ri taqsimlanadi. O'zingizning holatingizni ushlab turishni osonlashtirish uchun - doimo yadro, dumba va orqa mushaklari kuchlanishda ekanligiga ishonch hosil qiling.
2. Og'riq va sport eng yaxshi do'st emas. Ha, ta'lim yukning doimiy o'sishiga asoslangan bo'lishi kerak, bu mushaklarning noqulayligi bilan bog'liq. Siz kuchlanishni, yonishni his qilishingiz kerak, lekin o'tkir og'riq emas - bu allaqachon tanadagi qandaydir "buzilish" haqida signal beradi va mashqlarga qaytishdan oldin uning sababini bilib, uni yo'q qilishingiz kerak.
3. Siz sport rekordlarini ta'qib qilmasligingiz kerak, lekin o'zingizga afsuslanishingiz shart emas. Yukning ortishi doimiy, ammo silliq bo'lishi kerak. Dasturning birinchi kunida siz bir vaqtning o'zida poldan 100 ta push-upni bajarishga intilmasligingiz kerak. Siz mashqlarni to'plamlarda bajarishingiz kerak (sessiyalar orasidagi qisqa tanaffuslar bilan), ularning har birida takrorlash sonini asta-sekin oshiring.
4. Mashq qilishdan oldin isinish, mushaklarni isitish kerakligini unutmang. Bizning mushaklarimiz plastilinga o'xshaydi - agar siz ularni avval qo'zg'atsangiz, ularni isitsangiz, unda siz ulardan biron bir narsani haykalga solishingiz mumkin, ammo agar siz "xom ashyo" bilan ishlashga harakat qilsangiz, mushaklar shunchaki yorilib ketadi.
5. Faqatgina push-uplar yordam bermaydi. Zaif yadro - press, son fleksiyonlari, buzoq ekstansorlari - push-uplarni bajarishni qiyinlashtiradi. Jismoniy mashqlar bajarayotganda, tana nafaqat agonist mushaklar (triceps, pektoral, deltalar) charchaganida, balki barqarorlashtiruvchi mushaklar (abs va oyoqlar) vazifani bajara olmaganida ham voz kechadi. Keng qamrovli dasturni amalga oshirish va barcha mushaklarni mashq qilish muhimdir.
6. Juda tez yoki juda sekin push-uplar tavsiya etilmaydi. 1,2-1,5 soniya davomida bitta takrorlashni bajarish yaxshidir. Bu vaqt optimal deb hisoblanadi.

Siz bazadan boshlashingiz kerak

Erdan push-uplarning bir necha o'nlab turlari mavjud. Biroz vaqt o'tgach, biz sizga turli mushaklarni mashq qilish va yuqori yuk berishga imkon beradigan eng qiziqarli turlarni sanab o'tamiz. Ammo ularning tavsifiga o'tishdan oldin, asosiy mashq haqida gapiraylik.

Esingizda bo'lsin: uni to'g'ri o'zlashtirmaguningizcha va uni amalga oshirishda sezilarli natijaga erishmaguningizcha, murakkabroq variantlarni unuting. Boshlash uchun poldan asosiy push-uplarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling:

• Yolg'on holatini oling, qo'llar va oyoqlar tekislanadi, kaftlar elkalaridan bir oz kengroq, oyoqlari birga.
• Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, pastga tushiring, ko'kragingiz bilan erga tegishga harakat qiling.
• Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Maksimal takroriy sonni bajarishni qanday o'rganishingiz mumkin? Yukni asta-sekin oshirish to'g'ri bo'ladi. Push-up dasturlarining ko'p turlari mavjud.

Dastur namunasi

(5 kun intensiv push-up + 2 kun dam olish)	Mashqlar soni (to'plamlar orasidagi dam olish - 2-3 daqiqa)
	Birinchi yondashuv	Ikkinchi yondashuv	Uchinchi yondashuv	To'rtinchi yondashuv	Beshinchi yondashuv

4-haftada dasturni osongina bajarganingizdan so'ng, takrorlash sonini ko'paytirish o'rniga, yanada qiyinroq mashqlar turlarini o'zlashtirishga o'tishingiz mumkin.

Murakkab variantlar

Eng murakkab variantlarni ko'rib chiqing:

1. Quvvat chegarangizni ko'taring. Buni amalga oshirish uchun sport yelek yoki disklar ko'rinishidagi og'irliklardan foydalanishni boshlang (o'rtoqlaringiz yoki murabbiyingizdan surish paytida orqangizga plastinka qo'yishlarini so'rang). Amaliyot shuni ko'rsatadiki, siz 50 marta og'irlikdagi surish mashqlarini bajarishni o'rgansangiz, yuz marta takrorlanadigan odatiy push-uplar qiyin bo'lmaydi.
2. Eskiz refleksini olib tashlang. Mashq qilishda mushaklar kuchli cho'zilishga javoban refleksli ravishda qisqarishga moyil bo'ladi va aksincha. Bu eskiz refleksi deb ataladi. Pastki nuqtada push-uplarni bajarayotganda, ko'kragimiz bilan erga butunlay yotib, kaftlarimizni erdan yirtib tashlasak, biz uni yo'qotamiz. Ushbu turdagi push-upni bajarish ancha qiyin, chunki mushaklarning ish mexanizmi va amplitudasi oshadi.
3. Oyog'ingizni bog'lang. Push-uplarda siz oyoqlarning mushaklarini, matbuotni juda yaxshi mashq qilishingiz va qo'llarning deltasiga yukni oshirishingiz mumkin - buning uchun siz gollandiyalik push-upni sinab ko'rishingiz kerak (u "chigirtka" deb ham ataladi) . Mashq qilish quyidagicha: surishning pastki qismida cho'zing, bir oyog'ingizni poldan bir necha santimetr ko'taring va uni yon tomonga olib boring (egmang). Oyog'ingizni yon tomondan orqaga qaytaring, uni erga qo'ying, qo'llaringizga tekislang. Bundan tashqari, kestirib, bo'g'imlarning harakatchanligi rivojlanadi.
4. Faqat bir qo'l bilan poldan yuqoriga suring. Mashqni bajarayotganda, bitta qo'llab-quvvatlovchi oyoqni yon tomonga olishga ruxsat beriladi (aks holda bu muvozanatni saqlash uchun ishlamaydi). Bir qo'lda surish mashqlari elkama-kamar mushaklarini yaxshi rivojlantiradi.
5. "Amerika tirbandligi" ni sinab ko'ring. Juda qiyin mashq, quyidagicha bajariladi: boshlang'ich pozitsiyasi yotgan holda, qo'llar elkalaridan bir oz kengroq, oyoqlar boshga qarab oldinga siljiydi (shuning uchun oyoqlar tizzalarda bir oz egilib, tos shiftga ko'tariladi). Nafas olayotganda tos suyagini yon tomonga tushiring (faqat bir tomoni bilan polga teginish kerak, yiqilib tushmang), qo'llaringizni tirsaklarga egib oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
6. Mushtlaringiz bilan polga suring. U asosiy mashqlar bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, faqat urg'u qo'llarga emas, balki bo'g'imlarga qaratiladi. Og'irlikni indeks va o'rta barmoqlarning bo'g'imlariga taqsimlashga harakat qilish kerak, chunki ular eng bardoshlidir. Ushbu turdagi push-up jang san'ati bilan shug'ullanadiganlar uchun foydalidir (murakkabroq variant - barmoqlardagi push-uplar, ammo bu juda shikast va uzoq mashg'ulotlarni talab qiladi).
7. Yaponcha uchi-machi surish mashqini bajaring. U dzyudochilarni tayyorlash uchun ishlatiladi va umurtqa pog'onasi, dumba va butun yadroning ekstensorlarini juda yaxshi mustahkamlaydi. U quyidagicha amalga oshiriladi: boshlang'ich holatda, bir oyog'ini poldan ko'taring, polga parallel ravishda cho'zing. Qo'llaringizga tushing, ushlab turing, oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring, qo'llaringizga ko'taring va oyog'ingizni asl holatiga qaytaring (yondashuv davomida oyog'ingiz bilan polga tegmang).
8. Urg'u bilan push-uplar (bunday push-uplar "inglizcha" yoki "qarama-qarshi" deb ataladi). Boshlang'ich holatda, bir qo'lni biroz balandroq qo'ying (elkalar tekis chiziqda emas, balki diagonal chiziqda olinadi) va qarama-qarshi oyoqni poldan yuqoriga ko'taring. Pastga tushirish va ko'tarish paytida yiqilib tushmang. Ushbu push-up sizga to'g'ri qorin bo'shlig'i va son fleksiyonlarini yuklash imkonini beradi.
9. Ruscha push-upni sinab ko'ring. Klassik push-uplardan farqi shundaki, u sizning oldingizda yotgan og'irlikdagi cho'tkalar yordamida amalga oshiriladi. Qo'llaringizni egayotganda, iloji boricha pastga tushishga harakat qilishingiz kerak. Stabil bo'lmagan qo'llab-quvvatlash elkalariga va bilaklariga yuk qo'shishga, humerusning aylanishini oshirishga, bilakni yaxshi ushlab turishga imkon beradi (bu zarba kuchiga ta'sir qiladi).
10. G'avvosni surish bilan orqangizni ishlang. Dastlabki pozitsiya ko'tarilgan tos suyagi va pastga tushirilgan bosh bilan qo'llar va oyoqlarga asoslangan (yogada bu poza "it pastga qarab" deb ataladi). Qo'llaringizni egib, bir vaqtning o'zida tananing to'lqinsimon harakatini bajaring - xuddi past darvoza ostidagi bo'shliqdan o'tayotgandek. Tos suyagi va oyoqlaringizni erga sekin tushiring, orqangizni egib, boshingizni ko'taring. Harakatni teskari tartibda takrorlang. Ushbu mashq umurtqa pog'onasi uchun juda foydali.

Nihoyat, biz sizning e'tiboringizni yana bir bor qaratamiz: push-up dasturining soddaligiga qaramay, mashqlar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, u zarar etkazishi mumkin. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling, mushaklarni darhol yuklamang, qiyinchilik darajasini asta-sekin oshiring, nafasingizni kuzatib boring. Muntazam ravishda push-uplarni bajaring, darslarni o'tkazib yubormang. Faqat shu yo'l bilan siz yuqori natijaga erishishingiz va push-uplar yordamida qo'llaringiz, ko'krak qafasi va yadro mushaklarini yaxshi pompalay olasiz. Sportda omad!