Agar siz mashg'ulotdan keyin ovqatlanmoqchi bo'lsangiz. Agar mashg'ulotdan keyin ovqat eyishni xohlamasangiz nima qilish kerak? Oldingi dahshatli hikoyaning "ayol versiyasi"

Sport yoki fitnes bilan faol shug'ullanadiganlar, simulyatorlarda qo'lingizdan kelganini qilganingizdan so'ng, siz juda uzoq vaqt ovqat eyishni xohlamasligingizni biladilar. Shubhasiz, mashqdan so'ng, tuyadi va ochlikni bostiradigan ba'zi mexanizm faollashadi. Ammo bu mexanizm nima?

Jey-xun Jongu (Jae Hoon Jeong) va uning Albert Eynshteyn tibbiyot kollejidagi hamkasblari buning hammasi tana haroratining ko'tarilishi bilan bog'liq degan fikrga kelishdi - biz jismoniy faollik tufayli juda ko'p isinamiz.

Termoregulyatsiya, ishtaha kabi, turli xil fiziologik jarayonlarni boshqaradigan miyaning kichik maydoni bo'lgan gipotalamusga bog'liq. Har bir jarayonning o'ziga xos nerv hujayralari guruhi mavjud, ammo ovqatlanish xatti-harakatlarini tartibga soluvchi gipotalamus neyronlari ham haroratni sezishi mumkinmi?

Ishtahani bostiruvchi hujayralar gipotalamusning yoysimon yadrosida joylashgan; ularning o'ziga xosligi shundaki, ular qonda suzuvchi gormonlar va boshqa moddalarni bevosita his qila oladilar (miya, biz bilganimizdek, qon bilan bevosita aloqa qilishdan qon-miya to'sig'i bilan himoyalangan).

Ushbu neyronlar issiqlikka javob bera oladimi yoki yo'qligini bilish uchun tadqiqotchilar ularni issiq qalampirda mavjud bo'lgan va issiqlik retseptorlariga ta'sir qiluvchi kapsaitsin alkaloidi bilan davolashdi (shuning uchun biz qalampir kuyishini his qilamiz). PLoS Biology jurnalidagi maqolada aytilishicha, yoysimon yadrodagi hujayralarning uchdan ikki qismi kapsaitsinni sezgan - ya'ni ular issiqlik retseptorlariga ega va faoldir.

Hujayralar bilan o'tkazilgan tajribalardan ular sichqonlar ustida tajribaga o'tdilar. Hayvonlarga yonayotgan moddani to'g'ridan-to'g'ri gipotalamusga, aynan shu neyronlar hududiga yuborilganda, sichqonlar 12 soat davomida ishtahani yo'qotdilar - ular ovqatlanishni davom ettirdilar, lekin odatdagidan sezilarli darajada kamroq ovqatlandilar. Agar neyronlardagi issiqlik retseptorlari bloklangan bo'lsa, kapsaitsin ishtahani bostirmadi.

Sichqonlar yugurish yo'lakchasida 40 daqiqa davomida yugurganda, ularning harorati tez ko'tarildi (shu jumladan gipotalamusning yoysimon yadrosi zonasida) va bir soat davomida yuqori bo'lib qoldi - va "fitness" dan keyin sichqonlar ham sichqonlarga qaraganda yarmiga ko'p ovqat eyishdi. mashq qilish emas. Ammo agar sichqonlar neyronlarda o'chirilgan termal retseptorlari bo'lgan yugurish yo'lakchasida yugurgan bo'lsa, unda ularning ishtahasi hech qanday o'zgarmadi - jismoniy tarbiya ularning ishtahasiga ta'sir qilmadi.

Ya'ni, gipoteza tasdiqlandi: ishtahani bostiruvchi miya hujayralari haqiqatan ham issiqlikka javob beradi. (Siz nima uchun bu zarurligini tushuntirishingiz mumkin, masalan: ko'p jismoniy faollik siz kimdirdan qochishingiz kerak bo'lganda sodir bo'ladi va bu erda to'yimli ovqat iste'mol qilish nomaqbul bo'ladi.)

Ehtimol, xuddi shu mexanizm bizda qolgan va bu erda siz vaznni kamaytirish uchun undan qanday foydalanish bo'yicha turli xil variantlarni topishingiz mumkin. Garchi nima qilish kerak bo'lsa ham - siz shunchaki sport zaliga borishingiz kerak.

Ilm-fan sohasidagi yangiliklardan xabardor bo‘lish uchun Telegram kanalimizga obuna bo‘ling.

Agar xato topsangiz, matnning bir qismini ajratib ko'rsating va bosing Ctrl+Enter.

Ko'rishlar: 557

Miyadagi ishtahani tartibga soluvchi neyronlar tana haroratini sezadi.

Jey-Xun Jong ( Jae Hoon Jeong) va uning Albert Eynshteyn tibbiyot kollejidagi hamkasblari buning hammasi tana haroratining ko'tarilishi bilan bog'liq degan fikrga kelishdi - biz jismoniy faollik tufayli juda ko'p isinamiz.

Ushbu neyronlar issiqlikka javob bera oladimi yoki yo'qligini bilish uchun tadqiqotchilar ularni issiq qalampirda mavjud bo'lgan va issiqlik retseptorlariga ta'sir qiluvchi kapsaitsin alkaloidi bilan davolashdi (shuning uchun biz qalampir kuyishini his qilamiz). Bir maqolada PLoS biologiyasi Aytishlaricha, yoysimon yadro hujayralarining uchdan ikki qismi kapsaitsinni his qiladi - ya'ni ularda issiqlik retseptorlari mavjud va ular faoldir.

Ya'ni, gipoteza tasdiqlandi: ishtahani bostiradigan miya hujayralari haqiqatan ham issiqlikka javob beradi. (Siz nima uchun bu zarurligini tushuntirishingiz mumkin, masalan: ko'p jismoniy faollik siz kimdirdan qochishingiz kerak bo'lganda sodir bo'ladi va bu erda to'yimli ovqat iste'mol qilish nomaqbul bo'ladi.)

Agar siz sport zaliga borsangiz, u yoki bu tarzda siz dietangizga ko'proq e'tibor qaratasiz. Tana sizni mashg'ulotdan oldin nima eyish kerakligi va mashg'ulotdan keyin chindan ham ovqatlanishni xohlaganingizda nima qilish kerakligi haqida o'ylashga majbur qiladi ...

Men Ukrainadagi eng yaxshi ovqatlanish bo'yicha mutaxassislardan biri - Svetlana Viktorovna Fusga nima uchun juda kuchli ekanligi haqida savol berishga muvaffaq bo'ldim. Endi u yangi mavsumni suratga olishda ishtirok etmoqda va u ayollarga "Slimmer and Younger" noyob loyihasida vazn yo'qotishda yordam beradi.

Svetlana Fus mashg'ulotdan so'ng juda kuchli ochlik xurujining asosiy sabablari haqida gapirdi (axir, nima iste'mol qilishni xohlayotganingiz normal, muammo shundaki, siz KO'P, JUDA KO'P eyishni xohlaysiz).

Shunday qilib. Svetlana Fus ikkita asosiy sababni nomladi:

mashg'ulotdan oldin kam yoki noto'g'ri ovqatlanish;

Mening yukim etarli darajada ekanligini bilaman (45-55 daqiqa qadam), shuning uchun men mashg'ulotdan keyin qanday parhez xatolari bu dahshatli ochlikka olib kelishi haqida so'radim.

Ma'lum bo'lishicha, muammo uglevodlar miqdorini cheklash istagida edi. Va mashg'ulotdan oldin (1,5-2 soat) men kabi (fitnesdan keyin ovqatlanishni xohlaydiganlar) uchun - qaynatilgan kurka yoki tovuq bilan bo'tqaning bir qismini iste'mol qilishingiz kerak.

Men buni bir haftadan beri qilyapman va bu haqiqatan ham yordam berishini payqadim. Mashqdan keyin nafaqat ochlik hissi yo'q, balki mashg'ulotning o'zi ham ancha oson. Men uglevodlar miqdorini cheklashga harakat qilib, mashg'ulotdan oldin ovqatlanadigan pishloq, tvorog yoki qaynatilgan go'shtdan keyin engilroq. Uglevodlar kerak!

Agar mashg'ulotdan keyin shunga o'xshash muammo bo'lmasa, siz hali ham darsdan oldin ovqatlanishingiz kerak. Shunday qilib, ta'lim yanada samarali bo'ladi va ovqat hazm qilish faqat mukammal bo'ladi. Uglevodlar har xil bo'lishi mumkin: porridge, yangi sharbat, sabzavotli salat. Lavlagi, sabzi, qovoq - bular tanaga energiya beradigan mahsulotlardir.

bilan salat turp va tuxum

INREDIENTLAR:

Yangi barglari bilan 1 dasta turp, 1 tuxum, 50 g pishloq, arpabodiyon, 3 yashil piyoz, 1 osh qoshiq. osh qoshiq zaytun moyi, tuz

Pishirish:

Turpni yuving, ularni 30 daqiqa davomida suvga soling, ularni quyruqdan ozod qiling va tilimga, turp barglarini chiziqlar bilan, pishloqni kub shaklida kesib oling. Qattiq qaynatilgan tuxum, piyoz va arpabodiyonni mayda maydalang. Barcha ingredientlarni aralashtiring, mayda pishloq, tuz, zaytun moyi bilan mavsum qo'shing.

Treningdan so'ng tanadagi juda faol jarayonlar boshlanadi. Va agar siz fitnes sizni yoshartirishi va sog'lom bo'lishini istasangiz, tanaga oqsillarda mavjud bo'lgan aminokislotalarni berishingiz kerak. Mashqdan keyin nima ovqatlanish kerak? Bu tvorog, shirdon pishloqlarida ("Adige", "Mozzarella") mavjud bo'lgan engil protein bo'lishi mumkin. Siz qaynatilgan baliq, kurka, tuxum bilan kechki ovqat qilishingiz mumkin (agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, unda faqat protein).

Mashqdan keyin nima uchun och qolasiz, sport zalidan keyin ovqatlanish kerakmi va uglevodlar tanangizga qanday ta'sir qilishini bilib oling.

Nega mashg'ulotdan keyin ochlik paydo bo'ladi?

Bu muammo, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun dolzarbdir. Ularning ko'pchiligi dars hali tugamaganini aytishadi, lekin ular allaqachon och qolishgan. Ko'pchilik chidashni afzal ko'radi, chunki ular mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanish uning samaradorligini kamaytirishiga aminlar. Mashqdan keyin ochlik paydo bo'lishining asosiy sabablaridan biri bu noto'g'ri sozlangan dietadir.

Ko'pincha odamlar ortiqcha vazndan xalos bo'lishga qaror qilib, sport zaliga obuna bo'lishadi va ko'plab mashqlarni bajarishni boshlaydilar. Natijada, ular uyga charchagan holda qaytishadi va bu holatda tishlash istagi juda katta ekanligi aniq. Bunday tizim sizga kerakli muvaffaqiyatni keltirmaydi. Mashqdan keyin ochlikni his qilmaslik uchun mashg'ulot boshlanishidan ikki soat oldin yaxshi ovqatlanish kerak. Natijada, mashg'ulotingizdan 40 daqiqa o'tgach, ovqatlanish istagi paydo bo'ladi.

Avval biz och qoringa kim mashq qilayotganini aniqlashimiz kerak:

ertalab mashq qilishga qaror qilganlar;
ishdan keyin darslarga qatnashishingiz kerak bo'lsa;
vazn yo'qotish, bu yondashuvning samaradorligiga ishonch.

Ammo shuni esda tutish kerakki, mashg'ulot jarayonini tashkil etishga bunday yondashuv nafaqat ijobiy natijalarga olib kelmaydi, balki tanaga zarar etkazishi mumkin. Keling, ikkita holatni ko'rib chiqaylik.

Birinchi misol ertalab yugurish bo'ladi. Erkak soat sakkiz-to'qqizgacha ovqatlanmadi va uyga qaytganida uning ishtahasi kuchli bo'lishiga shubha yo'q. Bundan tashqari, odamlar ko'pincha kuchli ochlik hissi bilan uyg'onadilar. Agar bunday vaziyatda siz nonushta qilmasangiz, lekin darhol yugurishga borsangiz, mashg'ulotdan keyin ochlikdan qochib bo'lmaydi.

Ikkinchi holda, odam ish kunidan so'ng darhol zalga boradi. Bu shuni ko'rsatadiki, kechqurun soat to'rtdan oltigacha u ovqatlanmadi. Biz mashg'ulot paytida tanada faollashtirilgan jarayonlarga e'tibor qaratmaymiz. Biz shuni ta'kidlaymizki, mashg'ulotning yigirmanchi daqiqasida tanada glyukoza zaxiralari qolmagan va mashg'ulot oxirida tana ularni qisqa vaqt ichida to'ldirishni talab qiladi. Mashqdan keyin ochlik hissi bilan bog'liq eng xavfli narsa ishtahaning o'zi emas, balki zararli taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Mashqdan keyin ochlikdan qanday qutulish mumkin?

Aytganimizdek, birinchi navbatda, mashg'ulot boshlanishidan oldin ovqatlanishingiz kerak:

Agar dars ertalab o'tkazilsa, unda kamida bir stakan sharbat (yangi siqilgan) ichishga arziydi. Tana uni tezda qayta ishlaydi va glyukoza zahiralarini oshiradi.
Ishdan keyin sport zaliga tashrif buyurganingizda, ish kunining oxirida siz murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, masalan, bo'tqa. Shuningdek, mevalar ham mos keladi.

Nisbatan past haroratlarda mashq qilish ham mashg'ulotdan keyingi ochlikka olib kelishi mumkin. Agar siz 15 darajadan past haroratda mashq qilsangiz, bu o'sha paytda mumkin. Xuddi shunday, hovuzdagi darslar bilan ham vaziyat. Tana nafaqat harakatlarni amalga oshirish uchun, balki tana haroratini saqlash uchun ham energiya sarflashi kerak.

Agar siz hovuzda suzgan bo'lsangiz, unda bilasizki, mashg'ulotdan so'ng siz haqiqatan ham biror narsa iste'mol qilishni xohlaysiz va yaxshisi yuqori energiya qiymatiga ega. Agar siz ochiq havoda mashq qilishni afzal ko'rsangiz, kiyim tanlashga mas'uliyat bilan yondashishingiz kerak. Suzishni rejalashtirganingizda, basseynda 30 daqiqadan ko'proq vaqt sarflamang.

Yuqori intensiv mashg'ulotlardan keyin kuchli ochlik paydo bo'lishi mumkin. Nima sodir bo'layotganining sababi juda aniq - glikogenning yuqori iste'moli. Siz qancha aktin mashq qilsangiz, tana shunchalik ko'p energiya sarflashi kerak. Yuqori intensiv mashg'ulotlardan keyin ochlikdan qochish uchun murosaga kelish kerak. Sport bilan shug'ullanayotganda, mutanosiblik hissi bo'lishi kerak, masalan, 30 daqiqa davomida mashq qiling, yuqori intensivlikdan foydalanmang, meva yoki tvorogni o'zingiz bilan olib boring.

Agar mashg'ulotdan keyin ochlikni his qilsangiz nima qilish kerak?

Keling, mashg'ulotdan keyin siz haqiqatan ham ovqatlanishni xohlasangiz nima qilish kerakligini ko'rib chiqaylik. Keling, sizning kasbingiz o'zingizni ovqatdan bosh tortishingiz kerak bo'lgan chiziq bo'lmasligi kerakligi bilan boshlaylik. Bundan tashqari, hatto gazak bo'lishi kerak. Jismoniy zo'riqishdan keyin organizm ozuqa moddalarini qabul qilganda, regenerativ jarayonlar tezlashadi. Glikogen zahiralari tezda tiklanadi va shundan so'ng mushak to'qimalarida mikrozararlarni tiklash boshlanadi.

Treningdan keyin ochlik tuyg'usidan xalos bo'lish uchun quyidagilarni qilishni tavsiya etamiz:

tovuq ko'kragi (qaynatilgan);
sarig'i qo'shmasdan tuxum oq omlet;
kam yog'li tvorog;
kalamar (qaynatilgan yoki bug'langan);
zaytun moyi bilan kiyingan sabzavotli salatlar, lekin oz miqdorda.

Albatta, umuman olganda va mashg'ulotdan keyin to'g'ri ovqatlanish juda ko'p nuanslarga ega. Har bir inson tanasining individualligi haqida unutmang. Ba'zilar uchun me'yor darsdan keyin bir stakan kefirdan foydalanish hisoblanadi va boshqa sportchi bu vaqtda fermentlangan sut mahsulotlari uning tanasida so'rilmasligini aytadi.

Ba'zilar ochlikni tashnalik bilan solishtirishadi, shu bilan birga, agar siz kun davomida etarli miqdorda suv ichsangiz, tanangiz kerak bo'lganidan ko'proq icholmaysiz, deb bahslashadi. Siz aniq aytishingiz mumkinki, mashg'ulotdan keyin suv kerak, ammo ochlik darhol yo'qolmasligi mumkin. Sizga tajriba o'tkazishni va siz uchun eng yaxshisini aniqlashni tavsiya qilishimiz mumkin.

Ro'za va sport

Bugungi kunda intervalgacha ro'za haqida ko'p gapirish mumkin. Agar siz bu haqdagi sharhlarni tahlil qilsangiz, sizda juda yuqori samaradorlik taassurotlari paydo bo'ladi. Keling, sportni ro'za tutish bilan qanday bog'lash mumkinligini aniqlashga harakat qilaylik.

Sportchilar uchun intervalgacha ro'za tutishning foydalari

Keling, ushbu texnikaning muxlislari haqida gapiradigan afzalliklardan boshlaylik:

Insulin sezuvchanligi oshadi va organizm oziq-ovqatdan uglevodlarga yaxshiroq javob beradi.
Tadqiqotlar tanamizning barcha tizimlariga ta'sir qiluvchi salomatlik holatida sezilarli yaxshilanishlarni aniqladi.
Metabolik jarayonlar tezlashadi.
Tana norepinefrinni intensiv ravishda sintez qiladi, bu esa energiya zaxiralarining ko'payishiga olib keladi.
Somatotropin ishlab chiqarish tezlashadi, bu yog'larni ishlatish uchun energiya almashinuvini qayta qurishga olib keladi va oqsil birikmalari faqat plastik muammolarni hal qilish uchun ishlatiladi.
Ko'pchilik buning aksiga amin bo'lsa-da, tuyadi tushadi. Agar siz ro'zani to'g'ri tutsangiz, ishtahangiz oshmaydi.
Amaliy nuqtai nazardan qulay, chunki siz bilan oziq-ovqat idishlarini olib yurishning hojati yo'q.

Ko'pincha siz sportchilarning fraksiyonel ovqatlanish ularning ishtahani kamaytirishga imkon bermasligi va hamma narsa aksincha sodir bo'lishi haqida shikoyatlarini eshitishingiz mumkin. Har bir inson oziq-ovqatning kichik qismlari bilan qoniqishi mumkin emas va kamroq ovqatlanish yaxshiroq bo'lishi mumkin, lekin bir vaqtning o'zida ko'p ovqat iste'mol qiling. Shubhasiz, bu masalada faqat bitta narsa bor - har bir kishi o'zi uchun optimal dietani topishi kerak.

Uglevodlarni dietadan chiqarib tashlash kerakmi?

Ochlikning inson faoliyatiga ta'siri to'g'ridan-to'g'ri evolyutsiya bilan bog'liq. Ota-bobolarimiz o'simliklarni ovlash yoki yig'ishdan oldin uglevodlar bilan yonilg'i quyish imkoniyatiga ega emas edilar. Ular ro'za tutish vaqtlarini oziq-ovqat ko'p bo'lgan vaqtlar bilan almashtirishga majbur bo'lishdi.

Biroq, och qoringa ovqat izlash kerak, aks holda omon qolish mumkin emas. Olimlar g'or odami davridan beri bizning genetikamiz katta o'zgarishlarga duch kelmaganiga aminlar. Bu bizga bugungi kunda ham uglevodlarni qo'shimcha oziqlantirishsiz katta hajmdagi ishlarni bajarishimiz mumkinligini taxmin qilish imkonini beradi.

Energiya uchun tana nafaqat uglevodlarni, balki yog'larni ham ishlatishga qodir. O'rtacha odamning tanasida uglerod ta'minoti taxminan 500 kaloriyani tashkil qiladi, ammo yog 'zaxiralari ancha yuqori bo'lishi mumkin. Misol uchun, sizning vazningiz 75 kilogramm va bu massaning to'rtdan bir qismi yog'dir. Shunday qilib, tanadagi energiya zaxirasi 160 ming kaloriyadan oshadi.

Aerobik mashqlar yog 'to'qimalaridan foydalanish jarayonlarini faollashtiradi va birinchi navbatda, bu yog'lar yoqiladi. Tana jismoniy stressga moslasha oladi va inson kuchliroq, tezroq va chiroyli bo'ladi. Ushbu fonda ochlik va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizda, tana mavjud bo'lgan yog 'zahiralarini yanada oqilona ishlata boshlaydi. Biz yana bir mantiqiy xulosaga keldik, jismoniy mashqlar uglevodlar etishmasligi bilan birgalikda yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Vaziyat intervalgacha ro'za tutish tizimi bilan o'xshash.

Tana oziq-ovqat bilan ta'minlangan uglevodlardan glikogen zahiralarini yaratadi. Bundan tashqari, ular nafaqat mushaklarda, balki jigarda ham saqlanadi. Agar mushak glikogeni faqat mushaklarni energiya bilan ta'minlash uchun kerak bo'lsa, u holda jigarda joylashgan modda miyani oziqlantirish uchun ishlatiladi.

Mashq qilishdan oldin, davomida va keyin uglevod manbalarini iste'mol qilish muhimligini ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud. Bunday holda, yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish kerak. Ushbu ish rejimida tana birinchi navbatda uglevodlardan foydalanadi. Agar shoshilinch harakatlar amalga oshirilsa, yog'lar asosiy energiya manbai bo'ladi.

Bir soatdan ko'proq davom etadigan intensiv mashg'ulotlar olib borilganda, olimlar har 60 daqiqada 30 dan 60 grammgacha uglevodlarni olishni tavsiya qiladilar. Og'irlikni yo'qotishda progress yo'qligining asosiy sabablaridan biri uglevodlarni to'ldirishning yuqori chastotasidir. Aytaylik, oddiy bir shisha sport ichimligidagi barcha kaloriyalarni yoqish uchun sizga statsionar velosipedda yoki yugurish yo'lakchasida 30 daqiqalik bemalol ishlash kerak bo'lishi mumkin. Agar mashg'ulotdan so'ng siz darhol ovqatlansangiz, vazn ortishi mumkin.

Agar siz intervalgacha ro'za tutish tizimi haqida eshitgan bo'lsangiz, unda siz uning asosiy printsipini bilasiz - 16 soat davomida siz ro'za tutasiz, qolgan 8 soatda esa uch marta ovqatlanasiz. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu uslub nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki mushak massasini olish uchun ham faol qo'llaniladi. Agar siz intervalgacha ro'za tutish tizimining rasmiy veb-saytidagi sharhlarga ishonmasangiz, unda ilmiy tajriba natijalari mavjud. U britaniyalik olimlar tomonidan olib borildi va ro'za tutish paytida o'sish omillari faollashishi va sportchining mushak massasini olishi osonroq ekanligini tasdiqlaydi.

Afsuski, ko'plab yangi sportchilar to'g'ri ovqatlanishga e'tibor bermaydilar. Ular mushak massasining o'sishi uchun siz faqat to'liq mashq qilishingiz kerak, va ovqatlanish ikkinchi darajali masala deb noto'g'ri ishonishadi. Agar siz ushbu odamlardan biri bo'lsangiz, unda biz sizni xafa qilishimiz kerak: mashg'ulotdan oldin ovqatlanish va mashg'ulotdan keyin ovqatlanish bodibilding jarayonida katta rol o'ynaydi! Bu erda siz uy qurilishi bilan taqqoslashingiz mumkin: agar qurilish paytida ishchilar arzon va past sifatli materiallardan foydalansalar, ular bu uyni hech qachon tugatishlari dargumon. Bodibilding bilan ham xuddi shunday: agar odam hamma narsani iste'mol qilsa, u go'zal va nozik fizikani abadiy unutishi mumkin! Bugungi maqolamizning maqsadi - vazn to'plash yoki vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish kerakligini aytish, shuningdek, ovqatlanish bilan bog'liq bir nechta afsonalarni yo'q qilishdir. Qiziqmi? Keyin sizga yoqimli o'qish tilaymiz!

Nega mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanish kerak?

Go'zal fizikani qurish uchun to'g'ri ovqatlanish kerakligini biz allaqachon qisqacha aytdik, ammo endi biz bu masalani batafsilroq ochib beramiz. Mashqdan keyin to'g'ri ovqatlanish yaxshi tiklanish va mushaklarning o'sishining kalitidir. Kuchli jismoniy faollik inson organizmidagi suv va energiya zahiralarini tugatadi. Bundan tashqari, temir bilan ishlashda sportchining mushak tolalari vayron bo'ladi va ularni qayta tiklash uchun yuqori sifatli mahsulotlar kerak bo'ladi. Har qanday holatda qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni xohlaydigan ba'zi odamlar, agar ular mashg'ulotdan keyin umuman ovqatlanmasa, bu ularning tanasiga foyda keltiradi, deb xato qilishadi. Aslida, oziq-ovqatda bunday jiddiy cheklov, aksincha, sog'lig'ingizga jiddiy zarar etkazishi mumkin! Kun davomida yaxshi sog'liq va keyingi mashg'ulotlar uchun kuchga ega bo'lish uchun siz energiya zahiralarini to'ldirishingiz kerak.

Protein-uglevod oynasi

Sport zalida kuch-quvvat mashqlari bilan faol shug'ullanadigan deyarli har bir sportchi ertami-kechmi "oqsil-uglevod oynasi" kabi tushunchaga duch keladi. Ushbu nazariya tarafdorlarining fikriga ko'ra, mashg'ulotdan so'ng bir soat ichida tanangizga kuchli jismoniy mashqlar paytida "yo'qotgan" vitaminlar va minerallarni berish kerak. Ular bu vaqtning oxirida tanada mushaklarimizni yo'q qiladigan katabolik jarayonlar boshlanadi va ularning ko'payishiga hissa qo'shmaydi, deb hisoblashadi. Shunday bo'ladiki, bu vaqt ichida hamma ham mashg'ulotdan keyin ovqat iste'mol qilish imkoniga ega emas. Bunday vaziyatda ko'plab sportchilar sport oziqlanishidan (oqsillar, geynerlar va boshqalar) foydalanishni qat'iy tavsiya qiladilar. Ko'pgina fitnes portallari va nashrlari bu nazariya haqida yozadilar, ammo hamma narsa haqiqatan ham ular aytganidekmi? Bu erda biz muammosiz ushbu savolga javob beradigan keyingi bo'limga o'tamiz.

Mushaklar o'sishi uchun mashg'ulotdan keyingi ovqat. Qachon foydalanish kerak?

Bu savolga javob berish uchun bir guruh sportchilar tajriba o'tkazishga qaror qilishdi. Ular mashqdan keyin darhol geynerni iste'mol qilishdan bosh tortdilar va buning o'rniga mashg'ulotdan bir soat o'tgach, oddiy proteinli ovqatni iste'mol qila boshladilar. Tajriba oxirida uning ishtirokchilari natijalarning yomonlashuvini ko'rsatmadilar, aksincha, mashg'ulotdan keyin bunday ovqatlanish mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatganini ta'kidladilar. Buning ustiga, sub'ektlar tajriba davomida oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaganliklarini ta'kidladilar. Buning izohini tibbiyotda osongina topishimiz mumkin. Gap shundaki, keyingi soatda temir bilan intensiv ishlagandan so'ng, mushaklardan ichki organlarga (shu jumladan oshqozon-ichak trakti) qon oqimi paydo bo'ladi, bu ovqat hazm qilish jarayoniga ijobiy ta'sir qiladi.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqat

Agar sizning maqsadingiz bir necha kilogramm ortiqcha yog'ni yo'qotish bo'lsa, unda birinchi 40 daqiqada ovqat eyishdan bosh tortish tavsiya etiladi. Va bu erda gap nafaqat oshqozon-ichak traktining yaxshiroq ishlashida (biz avvalroq yozganimizdek), balki bu vaqt ichida sodir bo'ladigan yog 'yoqish jarayonlarida. Birinchi yarim soat davomida charchagan tana yog 'qatlamidan energiya zahiralarini oladi va shu bilan uning hajmini kamaytiradi. Agar bu vaqtda siz qattiq ovqatlansangiz, tana mashg'ulotlarga qarshi kurashishga qaratilgan ortiqcha yog'ni emas, balki iste'mol qilingan ovqatdan olingan kaloriyalarni yoqadi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy printsipi shunday yangraydi: siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, lekin tananing to'liq ishlashi uchun kerak bo'lgandan kam emas. Ortiqcha tana yog'ini yo'qotadigan odamlar mashg'ulotdan so'ng yuqori proteinli ovqatlar (tuxum, tvorog yoki boshqa kam yog'li sut mahsulotlari kabi) ga e'tibor qaratishlari kerak. Bundan tashqari, dietangizga proteinli kokteyllar qo'shishingiz mumkin.

Shuningdek, siz uglevodlar haqida unutmasligingiz kerak (biz shakar va shirinliklarda ko'p bo'lgan tez uglevodlar haqida emas, balki sekin uglevodlar haqida gapiramiz). Bu holda, yangi meva, sabzavotlar, rezavorlar va butun donli un mahsulotlari mukammaldir. Meva va sabzavotlarning yangi sharbatlari, quritilgan mevalar va tuzsiz yong'oqlar haqida unutmang.

Kechqurun vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlardan keyin ovqatlanish haqida gap ketganda, siz yog'lar haqida bir og'iz so'z aytolmaysiz. Ko'pgina mutaxassislar mashqlardan keyin yog'li ovqatlar sizning raqamingizga salbiy ta'sir qiladi, deb ta'kidlashadi. Bundan tashqari, yog 'va xun tolasi ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi. Va bilasizmi? Ular mutlaqo haq! Ammo shunga qaramay, siz ushbu elementni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak. Sport zalida mashq qilgandan so'ng, yog'larni 10 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Mushak massasini olish: nima ovqatlanish kerak

Mushak massasini olish uchun mashg'ulotdan keyin ovqatlanish - bu vazn yo'qotish uchun ovqatdan kam bo'lmagan ko'plab sportchilarni qiziqtiradigan mavzu. Aslida, bu parhezlar orasidagi farq shundaki, mushak massasini olishda odam o'zini kaloriyalarda cheklamasligi kerak, aksincha, ularni etarli miqdorda iste'mol qilishi kerak.

Mashqdan keyingi ovqatlar etarli miqdorda protein, sekin uglevodlarni o'z ichiga olishi, kaloriyalarda juda ko'p bo'lmasligi va eng muhimi, sizni to'liq his qilishingiz kerak. Bu, ayniqsa, kechqurun sport bilan shug'ullanadigan va yotishdan oldin ovqatlanadigan odamlar uchun to'g'ri keladi. Mashqdan keyin mushaklar hajmini oshirish uchun eng yaxshi ovqatlar ro'yxati:

Tuxum (ertalab).
Dengiz mahsulotlari.
Yogurt.
Tvorog.
Qaynatilgan tovuq.
O'simlik choylari.

Ovqatdan so'ng siz ochlikni his qilmasligingiz kerak, ammo bu siz haddan tashqari ovqatlanishingiz va ovqatni o'zingizga majburlashingiz kerak degani emas.

Kechasi nimani eyish mumkin emas?

Avval aytib o'tganimizdek, ko'pchilik ish kuni tugaganidan keyin kechqurun mashg'ulotlarga kirishadi. Biz yuqorida aytib o'tgan oziq-ovqatlar ro'yxatini yotishdan 1-2 soat oldin iste'mol qilish mumkin, ammo ba'zi ovqatlar borki, agar siz mashg'ulotdan keyin kechroq ovqatlansangiz yaxshi bo'lmaydi. Ulardan foydalanish nafaqat raqamga, balki uyqu sifatiga ham juda ijobiy ta'sir ko'rsatmasligi mumkin. Bularga quyidagilar kiradi:

Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan go'sht mahsulotlari.
To'yingan yog'larga boy ovqatlar.
Shirinliklar.
Qo'ziqorinlar.
Qahva va kakao o'z ichiga olgan mahsulotlar.

Sizga sport ovqatlanishi kerakmi?

Ushbu mavzu yangi boshlanuvchilar va professional sportchilar orasida juda ko'p tortishuvlarga sabab bo'ladi. Ba'zilar bodibilding va fitnesda sport ovqatlanishisiz qilish mumkin emas deb ta'kidlashadi, boshqalari esa uning foydasizligi va mutlaqo foydasizligi haqida gapirishadi. Shunga qaramay, siz sport ovqatlanishidan foydalanishingiz kerakmi? Aslida, bu savolga javob 5 tsent kabi oddiy. Protein, geyner, kreatin va boshqalar sport qo'shimchalaridir (bu erda asosiy so'z "qo'shimchalar"). Agar siz o'zingizni juda ko'p protein va yuqori sifatli uglevodlarni o'z ichiga olgan yaxshi ovqat bilan ta'minlay olsangiz, unda sport ovqatlanishini sotib olishning ma'nosi yo'q. Ammo, masalan, siz sport zalidan juda uzoqda yashasangiz va uyga uzoq vaqt qaytsangiz yoki ish jadvalingiz gavjum bo'lsa, unda siz hatto to'liq ovqatlanishga ham vaqt ajratolmasangiz, unda sport ovqatlanishi sizga haqiqatan ham yordam beradi. .

Protein: afsonalar va haqiqat

Bodibilding jarayonida oqsilning ahamiyati, bizning fikrimizcha, hech kim bahslashmaydi. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar biceps kamida bir santimetrga ko'tarilishi uchun tonnalarni o'zlashtirishga tayyor. Ba'zi sportchilarning fikriga ko'ra, mashg'ulotdan so'ng siz proteinning yuklanish dozasini olishingiz kerak, chunki faqat bu vaqtda u yaxshi so'riladi. Darhaqiqat, oqsillar ham, uglevodlar ham tanamiz tomonidan kun davomida sintezlanadi va shuning uchun siz protein mahsulotini qabul qilganingizda unchalik katta farq yo'q. Bu zalda ishdan bir soat keyin ham, keyingi kun davomida ham amalga oshirilishi mumkin.

Kecha uchun eng yaxshi mahsulot

Biz avvalroq bu mahsulotning naqadar muhimligini, tungi uyqu uchun ideal bo'lgan to'liq kazein oqsili ekanligini aytib o'tgan edik. Kazein mushak tolalarini aminokislotalar bilan 8 soat davomida to'ldiradi, ularning o'sishiga yordam beradi va katabolik jarayonlarni sezilarli darajada sekinlashtiradi. Tvorogga muqobil sifatida siz maxsus kazein aralashmasidan foydalanishingiz mumkin.

Suvning ahamiyati

Jismoniy mashqlar paytida tana ter orqali ko'p suv yo'qotadi. Bundan tashqari, odamning massasi qanchalik katta bo'lsa, mashg'ulot paytida u shunchalik ko'p suyuqlik chiqaradi. Tanadan suv chiqib ketishi bilan sportchi tezroq charchaydi, shuning uchun unumdorlik asta-sekin pasayadi. Shuning uchun sport zalida mashg'ulotlar paytida ham, undan keyin ham etarli miqdorda suyuqlik ichish juda muhimdir.

Biz siz bilan mashg'ulotdan so'ng ovqatlanish, mushak massasini olish va vazn yo'qotish mavzusini allaqachon muhokama qildik. Endi sizga juda muhim maslahatlar berish vaqti keldi:

Boshqa odamlarning ma'lumotlariga emas, balki jismoniy ma'lumotlaringizga asoslangan dietani tuzing. Shuni unutmangki, har bir inson individualdir va har bir kishi ovqatlanish va ta'lim nuqtai nazaridan har xil yondashuvga muhtoj.
Mashqdan keyin spirtli ichimliklar ichmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, temir bilan ishlagandan keyin spirtli ichimliklar tanadagi katabolik jarayonlarni 40% ga tezlashtiradi.
Agar siz dietangizni o'zgartirish kundan-kunga yomonlashayotganini his qilsangiz, albatta shifokor bilan maslahatlashing! Kelajakda muammolarni oldini olish uchun boshidanoq dietani o'zgartirish mavzusida mutaxassis bilan maslahatlashish juda muhimdir.

Sizning e'tiboringizga "Mashqdan keyin mushaklar uchun oziq-ovqat" mavzusidagi maqola taqdim etildi. Umid qilamizki, ushbu nashrda siz o'zingizning savollaringizga javob beradigan juda ko'p qiziqarli ma'lumotlarni topdingiz.

Tananing ajoyib pompalanishi - Salomatlik portali