Alohida mushak guruhlariga maqsadli ta'sir qilish uchun poldan push-uplarning har xil turlari mavjud, keling, quyidagi asosiy mashqlarni ko'rib chiqaylik:

Keng qo'llar bilan push-uplar - qo'llarning boshlang'ich holati elkalaridan kamida 10 sm kengroq, biz qo'llarimizni ko'krak darajasiga qo'yamiz, tanasi ip kabi tekis, oyoqlar birga, biz 5 sm ga etmasdan o'zimizni erga tushiramiz; tirsaklar yon tomonlardan ajralib turishi kerak, biz uni tanani bir tekisda ushlab turgan holda boshlang'ich holatiga ko'taramiz.

Kestirib, joyni doimo mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling, buning uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Ko'p push-uplarni ta'qib qilmang, mushaklarni his qiling, texnikaga qat'iy rioya qilgan holda mashq qiling. Jismoniy mashqlar paytida asosiy yukni ko'krakning tashqi qismidagi mushak tolalari, ikkilamchi elkalari, triceps va qorin mushaklari oladi;

- poldan bu turdagi push-uplarni bajarish texnikasi qo'llar keng tarqalgan (yuqoriga qarang) bilan bir xil bo'ladi, bir farqi shundaki, qo'llar ko'krak darajasida joylashgan va elkalarining kengligida va yuk. ko'krakning tashqi qismidan markaziy qismiga siljiydi;

- qo'llarning boshlang'ich pozitsiyasi elkalaridan torroq, qo'llar orasidagi masofa taxminan 10 sm, barqarorlik uchun oyoqlar bir-biridan ajralib turadi, biz 5 sm ga etmasdan polga tushamiz, tirsaklar tana bo'ylab pastga tushadi, biz yuqoriga ko'taramiz. qo'llarning kuchi, tanani to'g'ri ushlab turish, boshlang'ich holatiga qaytish. Nafas olish haqida unutmang, harakat qilish uchun nafas oling, dam olish uchun nafas oling, ya'ni. nafasni tushirishda, nafas chiqarishni ko'tarishda. Ushbu turdagi mashqlar triceps va ichki pektoral mushaklardagi yukni o'zgartiradi;

Qo'l bilan surish - qo'llar va gavdaning boshlang'ich holati, xuddi qo'llarni bir-biridan keng qo'ygan holda surishda (yuqoriga qarang), bitta farq bilan, yuqori nuqtada, qo'llaringizni kuch bilan egilib, ularni sirtdan uzoqlashtiring, qo'nish, sirtga teginish. allaqachon bir oz egilgan tirsaklar bilan, tirsak bo'g'imlariga zarar bermaslik uchun . Jismoniy mashqlar mushaklar va elkama-kamarning kuchini va portlash chidamliligini mustahkamlaydi;

Har xil turdagi push-uplar sizga turli xil mushaklarni kiritish imkonini beradi, bu esa mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi!

Qarsak chaling push-uplar oldingizda - mashq qo'llarni yirtib tashlash bilan surishlarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), faqat qo'llaringizni yuzadan yirtib tashlang, oldingizda qarsak chaling, tanani yaxshiroq barqarorlashtirish uchun oyoqlaringizga kengroq e'tibor qarating. Jismoniy mashqlar, kuch va portlovchi mushaklarning chidamliligi uchun foydadan tashqari, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi;

Orqa tomonda qo'llar bilan surish - mashq qo'llarni ko'tarish bilan surishlarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), faqat qo'llaringizni yuzadan yirtib tashlang, orqangizdan qarsak chaling, torsonni yaxshiroq barqarorlashtirish uchun oyoqlaringizga kengroq e'tibor qarating.

Mashqning qiyin versiyasi, u kuch va tezlikni maksimal darajada rivojlantirishni, shuningdek, harakatlarni muvofiqlashtirishni talab qiladi. Faqat tajribali sportchilar uchun javob beradi.

Agar sizda elkama-kamar shikastlangan bo'lsa yoki jismoniy holatingiz yaxshi bo'lmasa, buni qilmang. Trening uchun jarohatlardan qochish uchun oldingizga yumshoq pedlarni qo'ying;

Bir qo'lda push-uplar - tajribali sportchilar uchun mos. Boshlang'ich pozitsiyasi bir qo'l polda, ikkinchisi pastki orqa tomonda yoki sondan ushlab turadi, tanani ushlab turish uchun oyoqlari bir-biridan ajralib turadi. Biz sirtga 5 sm tegmasdan pastga tushamiz. va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq qilish elkaning mushaklari va bo'g'imlariga, shuningdek, tricepsga maksimal yuk beradi;

Push-up - bu har qanday joyda ko'krak qafasini tonlash uchun eng yaxshi mashqdir!

Diagonal push-uplar - ijro texnikasi quyidagicha - qo'lning boshlang'ich holati ko'krak darajasida va elkaning kengligida, faqat qo'llar to'g'ri chiziqda emas, balki diagonal ravishda, masalan, oldinda chapda, o'ng orqada. Qo'llarning kuchi bilan biz ularni yuzadan yirtib tashlaymiz, qo'llar tushganda, qo'llar yana diagonal bo'lishi uchun joylashishini va qo'nishni o'zgartiramiz, faqat hozir o'ng qo'l oldinda, chap qo'l esa orqada va hokazo. yoqilgan. Jismoniy mashqlar elkama-kamarda harakat qiladi va pektoral mushaklarning turli guruhlarini ishlashga majbur qiladi;

Ko'tarilgan oyoq bilan klassik push-uplar - mashq klassik push-uplarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), lekin bir oyog'i sirtdan yuqoriga ko'tariladi, 5 marta takrorlang, oyoqlarini o'zgartiring va yana 5 marta takrorlang, xuddi shu ruhda, oyoqlarni almashtiring. Jismoniy mashqlar nafaqat ko'krak qafasi, elkama-kamar va qo'llarning mushaklarini kuchaytiradi, balki oyoq, qorin va dumba mushaklarini ham o'z ichiga oladi;

Boshni pastga surish - boshlang'ich pozitsiyasi, devorga qarshi turing va oyoqlaringizni yuqoriga tashlang, shunda oyoqlaringiz unga tegishi mumkin, orqangiz ham devorga, ham undan uzoqroqqa burilishi mumkin, keyin boshingiz bilan yuzaga tegmasdan o'zingizni qo'llaringiz bilan pastga tushiring; qo'llaringizning kuchi bilan tanani yuqoriga siqib chiqaring.

Ushbu mashqda elka muskullarida alohida izolyatsiyalovchi yuk mavjud. Jarohatlarning oldini olish uchun mashqni tananing mushaklari etarli darajada mustahkamlangandan so'ng bajaring, tajribali sportchilarga tavsiya etiladi;

90 daraja surish - texnika va boshlang'ich pozitsiyasi klassik push-uplarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), faqat qo'llaringizning kuchi bilan tanani yuqoriga ko'targaningizda, qo'lingizni poldan ko'tarib, eksa bo'ylab burilishni boshlang. shiftga, qo'lingizni orqaga qaytaring, yana yuqoriga suring va boshqa qo'lingizni torting. Har bir surish va mushak guruhlarini qisqarishdan keyin mashq qiling, pektoral mushak va elkama-kamarni yaxshi cho'zing;

- texnikasi va boshlang'ich pozitsiyasi klassik push-uplarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), lekin oyoqlar skameykada yoki sizning qo'llaringizdan balandroq bo'lgan boshqa sirtda, eng yaxshi variant - taxminan 40-50 sm skameykada, bu mashq siljiydi. yuqori ko'krak qafasidagi yuk va oldingi delta mushaklari (oldingi elka mushagi).

- alpinistlar, jang san'atini biladigan odamlar uchun ajralmas mashq bo'lib, ligamentlar va bo'g'inlarni, bilaklar va qo'llarni mustahkamlaydi, artritning ajoyib oldini oladi.

Mashq qilishni boshlashdan oldin jarohatlar ehtimolini kamaytirish uchun qo'llaringizni, bilaklaringizni va barmoqlarning bo'g'imlarini cho'zishni unutmang.

Boshlang'ich pozitsiyasi klassik push-uplarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), asosiy urg'u barmoqlarning yostiqlariga qaratilgan, barmoq bo'g'imlarining shikastlanishi yoki dislokatsiyasining oldini olish uchun barmoqlar yuzasiga mahkam o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling.

5 barmoqda surish texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, mashqlarni murakkablashtiring, surishda tajriba qiling, bir vaqtning o'zida 1 barmoqni olib tashlang.

Vaqti-vaqti bilan poldan barcha turdagi push-uplardan foydalaning va mashg'ulot natijasi sizni kutishingizga olib kelmaydi!

Maqola uchun minnatdorchilik belgisi sifatida reklama ustiga bosing, u sizga salomatlik va farovonlik olib kelsin.

Ko'pgina yangi sportchilar pektoral mushaklarni pompalash uchun poldan surishning ahamiyatini kam baholaydilar. Garchi poldan surishning ko'p turlari turli mushak guruhlarini pompalasa ham.

Boshlang'ich bodibildingchilar push-uplarni samarasiz deb bilishadi va ko'pincha uni o'quv dasturidan butunlay olib tashlashadi.

Ular to'g'ri ish qilyaptimi? Bu savolga aniq javob berish juda qiyin. Rozi, umumiy otjimaniye "mashqi juda zerikarli: yuqoriga va pastga, yuqoriga va pastga va hokazo. Garchi poldan barcha push-uplar tana vazni uchun eng samarali va oddiy mashqlar qatoriga kiradi.

Erdan massaga surish har qanday joyda va istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Erdan yuqoriga ko'tarilib, siz triceps, elka, pektoral, deltoid mushak guruhlarini rivojlantirishingiz mumkin. Bundan tashqari, matbuot, orqa va oyoqlarning mushaklari o'qitiladi.

Erdan surish turlari

Ko'pchilik faqat harbiy va o'rta maktablarda push-up uslublari haqida bilishadi. Ammo ma'lum bo'lishicha, ushbu mashqni bajarishning juda ko'p turlari mavjud. Zamindan massaga qadar push-uplarning ko'p turlari mavjud. Bu katta ortiqcha, chunki turli push-uplar turli mushak guruhlarini ishlab chiqishi mumkin.

Ishlaringizga omad. O'zingizga ishoning va albatta muvaffaqiyat qozonasiz!

Bu eng oddiy, ammo juda samarali mashqlardan biri. Siz ularni istalgan vaqtda bajarishingiz mumkin va eng muhimi, buning uchun tashrif buyurishingiz shart emas, chunki siz o'z vazningiz bilan ishlashingiz mumkin. Erdan push-uplarning barcha turlari turli mushak guruhlariga ta'sir qiladi.

Ularda triceps, deltoid, elka va pektoral mushaklar rivojlanishiga qo'shimcha ravishda, oyoqlarning mushaklari ham ishga kiradi va. o'rtacha darajada o'sib boradi va mustahkamlanadi, chidamlilik asta-sekin o'sib boradi va ko'proq namoyon bo'ladi. Keyinchalik maqolada biz eng mashhur va eng samarali turlarini bajarish texnikasini batafsil tahlil qilamiz.

Mening tizzalarimdan

Bu asosiy va biroz soddalashtirilgan ko'rinishdir. Bu ularning qizlarida, shuningdek, yangi boshlanuvchi sportchilarda qo'llaniladi. Bu klassik push-uplarga juda yaxshi alternativ, ammo oddiyroq shaklda. Ish o'z ichiga oladi triceps, deltalarning oldingi to'plami, katta ko'krak va serratus anterior.

Ushbu turdagi mashqni bajarish uchun sizga kerak:

• Tiz cho'kib, yotgan holda urg'u bering. Qo'llar elkaning kengligidan va yuqori ko'krak ostidan biroz kengroq bo'lishi kerak.
• To'g'rilab, sekin pastga tushing.
• Tizzangizga suyanib, to'g'rilab, tanani asl holatiga ko'tarishingiz kerak.
• Kerakli miqdordagi push-uplarni takrorlang.

Bunday mashqni bajarayotganda, harakatlarni nazorat ostida va sekin bajarish muhimdir. Ishni doimo his qilish kerak. , va tos bo'ylab, push-uplar bajarilganda, bir xil chiziqda joylashgan bo'lishi kerak. Yelka pichoqlarini kamaytirish mumkin emas, ularni tushirish va ajralish kerak.

O'rtacha tutilish

O'rtacha ushlash bilan pektoral mushaklar uchun poldan surish juda samarali. Bundan tashqari, ular mashq qilishadi triceps va deltalar. Hamma narsa statik.

• Siz yotgan holda urg'u olishingiz kerak. Siz boshingizni ko'tarolmaysiz yoki pastga tushira olmaysiz, uni umurtqa pog'onasi bo'ylab qat'iy ushlab turish kerak.
• Qo'llar elkalaridan bir oz kengroq bo'lishi kerak.
• Sekin-asta tanani pastga tushiring, so'ngra kuchli harakat bilan tanani yuqoriga siqib qo'ying.
• Yuqori holatda, pektoral mushaklarni "bir-ikki" hisobidan tortib, keyin yana polga tushirish kerak.

• Cho'tkalarni elkangizdan biroz kengroq va ko'krak darajasida qo'yib, yotgan holda urg'u berish kerak.
• Ilhom bilan tana vaznini birinchi qo'lga o'tkazish kerak va pastga tushib, ikkinchi qo'lga o'tish kerak.
• Nafas olayotganda, tanani yuqoriga ko'tarib, asl holatiga qaytishingiz kerak.
• Xuddi shu qadamlarni takrorlang, lekin boshqa yo'nalishda.

bosh ko'taring

Ushbu turdagi push-uplarning qiyinchilik darajasi past. Sizga qo'llaringizni suyanadigan skameyka kerak bo'ladi. Cho'tkalar orasidagi masofa biroz kengroq. Oyoqlaringiz sirpanib ketmasligi uchun siz barqarorlik uchun tayanchni o'rnatishingiz yoki devorga suyanishingiz mumkin. Orqa tekis, egilishsiz. hatto.

• Nafas olayotganda siz pastga tushishingiz kerak, tos suyagi umurtqa pog'onasi darajasida, ko'tarilmasdan yoki pastga tushmasdan ushlab turiladi.
• Ekshalasyonda - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Shunday qilib, pektoral mushaklarning pastki qismiga yuk berish mumkin bo'ladi, bu yangi boshlanuvchi sportchilarga yaxshi yordam beradi.

Har xil turdagi push-uplarni tahlil qilib, shuni ta'kidlash kerakki, bunday boshni pastga tushirish eng qiyin va ilg'orlar uchun mos keladi. Ushbu mashq teskari holda amalga oshiriladi.

• To'g'ri qo'llarda yotgan holda urg'u berish kerak, bir oyog'i ikkinchisida yotishi kerak.
• Nafas olish paytida tanani qo'llardan ko'kragiga taxminan 3-5 sm masofada pastga tushiring.Shu bilan birga, tirsaklar imkon qadar tanaga yaqin bo'lishi kerak.
• Nafas olishda ikkala qo'lni to'g'rilab, tanani asl holatiga ko'tarish kerak.

Paxta bilan surish mashqlarini bajarish orqali siz katta va tricepsdan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, tanani tekis holatda qo'llab-quvvatlaydigan mushaklar, butun elkama-kamar, shuningdek, statik yukni qabul qiladigan oyoqlarning mushaklari ishtirok etadi.

• Siz yotgan holda, kaftlaringizni erga qo'yib, urg'u berishingiz kerak. Qo'llaringizni elkangiz kengligida yoying, orqangizni tekis tuting.
• Nafas olayotganda, qo'llaringizni tirsaklarga egib, tanani pastga tushirishingiz kerak.
• Keyin, portlovchi va kuchli harakat bilan, tanani iloji boricha yuqoriga surib, o'zingizni poldan itarib yuborishingiz kerak. oldingizda qarsak chalish uchun vaqt bo'lishi va bir vaqtning o'zida yiqilmasligi uchun etarli bo'lishi kerak.
• Qarsak chalganingizdan so'ng, siz kaftlaringizni erga qo'yib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.

Muhim! Boshning orqasida, orqada yoki ko'kragida qarsak chalish orqali mashg'ulotni murakkablashtirishingiz mumkin. Bundan tashqari, jarayonda nafaqat qo'llarni, balki oyoqlarni ham yirtib tashlashingiz mumkin.

turli nomlar

Qarama-qarshi surishlarning mohiyati shundan iboratki, bir qo'l klassik holatda joylashgan bo'ladi, ya'ni elkalaridan bir oz kengroq, tirsak yon tomonga, ikkinchisi esa triceps push-uplarida bo'lgani kabi. - ko'krak ostidagi kaft va tirsak orqaga yo'naltirilgan. Ushbu turdagi push-uplar bilan siz yukni triceps va pektoral mushaklarga bo'lishingiz mumkin. Qo'llarning holatini almashtirish kerak bo'ladi.

• Boshlang'ich pozitsiyasini oling.
• Chap qo'lni yon tomonga, o'ng qo'lni tirsagi bilan orqaga ko'krak ostiga qo'yish kerak.
• Nafas olayotganda, chap tirsagingizni egib, uni yon tomonga siljitishingiz kerak. Tanani pastga siljitish uchun o'ng qo'l.

Push-uplar eng keng tarqalgan mashqlardan biridir, chunki ular juda samarali va qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi. Bundan tashqari, ijro etish texnikasi juda oddiy va murabbiy bilan uzoq vaqt o'rganishni talab qilmaydi. Shunga qaramay, push-uplarda funksionallikni kengaytiradigan va ularni yanada samaraliroq qiladigan juda ko'p nuanslar mavjud. Axir, agar siz poldan push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilsangiz, qimmatbaho sport zaliga a'zo bo'lishga pul sarflamasdan, tananing mushaklarini qurishda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Bundan tashqari, hamma ham u erga borish uchun vaqt va imkoniyatga ega emas.

Push-up texnikasi va uning xususiyatlari

Ehtimol, har birimiz hayotimizda kamida bir marta buni qilganmiz. Shuning uchun, deyarli hamma qavatdan biladi. Biroq, mashqlar arsenalini kengaytirish uchun o'rganishga arziydigan bir qator maxsus texnikalar mavjud. Bu sizga elkama-kamar mushaklariga imkon qadar har tomonlama ta'sir qilish imkonini beradi. Shunday qilib, poldan to'g'ri surish qilish uchun tegishli boshlang'ich pozitsiyasini oling. Buning uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:

• Gorizontal holatga o'ting va tekis qo'llaringizni erga qo'ying.
• Butun tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
• Boshingizni tushirmang yoki aksincha, ko'tarmang, chunki bu bo'yin muskullarining cho'zilishi yoki bo'yin umurtqalarining shikastlanishi bilan to'la.
• Tanangizni iloji boricha barqarorlashtirish uchun dumba, oyoq mushaklari va qorin bo'shlig'ini torting.
• Qo'llaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring. Pastki holatda siz ko'kragingiz bilan erga tegishingiz kerak. Agar buni hali qila olmasangiz, keyinroq muhokama qilinadigan soddalashtirilgan push-uplardan foydalaning.
• Ko'tarilganingizda, tirsaklaringizni to'liq uzatmang. Birinchidan, bu sizga pektoral mushaklardagi kuchlanishni saqlashga yordam beradi va shu bilan ularning rivojlanishini tezlashtiradi. Ikkinchidan, bu holatda tirsaklarning to'liq kengayishi tirsak bo'g'imlarining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Erdan push-uplarni to'g'ri bajarish sizga mushak guruhlarini rivojlantirishga yordam beradi, masalan:

• Triceps. Ularning vazifasi qo'lni kengaytirishdir, mos ravishda ular qo'lni cho'zadigan har qanday harakatda taranglashadi.
• Pektoral mushaklar. Ularning vazifasi orqa miya ustuniga perpendikulyar bo'lgan qo'lni tanaga olib kelishdir. Shuning uchun, bu harakatni taqlid qiladigan har qanday mashq ushbu mushak guruhini rivojlantirishga xizmat qiladi.
• Deltoid mushaklari, ya'ni ularning oldingi to'plami. Yelka mushaklarining bu qismi sizning oldingizda qo'lni ko'tarish uchun javobgardir. Shuning uchun qo'llar tananing oldida bo'lgan har qanday harakat uni rivojlantiradi.

Erdan yuqoriga ko'tarilganda to'g'ri nafas olish

Shunday qilib, siz poldan push-uplarni qanday qilishni allaqachon bilasiz. Lekin bu hammasi emas. Erdan surishning to'g'ri texnikasi nafaqat ularni amalga oshirishni, balki to'g'ri nafas olishni ham nazarda tutadi, bu ayniqsa yurak mushaklarining rivojlanishi uchun muhimdir, chunki noto'g'ri nafas olish unga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Erdan yuqoriga ko'tarilayotganda to'g'ri nafas olish quyidagicha ko'rinadi: pastga tushing, chuqur nafas oling va oshqozon biroz puflashi kerak. Liftning eng qiyin yuqori qismida nafas olish kerak. Tananing butun ko'tarilishi davomida sekin ekshalatsiyaga ham ruxsat beriladi. Esingizda bo'lsin - mashq paytida nafasingizni ushlab turish qat'iyan man etiladi! Bu ortiqcha bosimga olib kelishi mumkin va natijada qon bosimining doimiy o'sishiga olib keladi. Va og'ir holatlarda miya tomirlarining shikastlanishi hatto rivojlanishi mumkin. Agar siz tizimli ravishda bunday xatoga yo'l qo'ysangiz, vaqt o'tishi bilan gipertenziya paydo bo'lishi mumkin.

Push-up turlari

Bugungi kunga kelib, har biri o'ziga xos maqsadni ko'zlaydigan juda ko'p turli xil turlari mavjud. Shunday qilib, jang san'ati bilan shug'ullanadigan odamlar uchun "portlovchi" deb nomlangan push-uplar eng mos keladi. Agar sizning maqsadingiz mushak massasini qurish bo'lsa, qo'shimcha og'irliklardan foydalanish va 8-12 takrorlash rejimida ishlash yaxshidir. Agar siz hali ham poldan qanday qilib to'g'ri push-up qilishni bilmasangiz va bu mashqni hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun push-uplardan boshlashingiz kerak. Bugungi kunga kelib, push-uplarning eng keng tarqalgan turlari:

• Klassik.
• Devordan va tizzadan.
• Triceps mushaklari uchun.
• Pektoral mushaklar uchun.
• Mushtlar yoki barmoq uchlarida.
• Bir tomondan.
• Portlovchi.
• Doiraviy.
• Qadamlar bilan.
• Turli nomlar.
• Bosh pastga.
• Qo'llab-quvvatlashlarda.
• Og'irliklar bilan

Albatta, juda ko'p turli xil push-uplar mavjud, ammo eng keng tarqalganlari bu erda keltirilgan.

Yangi boshlanuvchilar uchun push-uplar

Agar siz hech qachon push-uplarni sinab ko'rmagan bo'lsangiz va poldan surishni qanday qilishni bilmasangiz yoki sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin hech narsa chiqmasa, yangi boshlanuvchilar uchun push-up deb ataladigan narsadan foydalanishingiz kerak. Agar qo'llaringiz va ko'kragingiz juda zaif bo'lsa, siz poldan emas, balki devordan yuqoriga ko'tarilishni boshlashingiz kerak. Bu shunday amalga oshiriladi: siz devorga bir oz burchak ostida turib, yuqoriga ko'tarila boshlaysiz. Ushbu mashqni o'zlashtirganingizdan va uni 20-30 marta bajarishingiz mumkin bo'lsa, siz moyillik burchagini oshirishingiz mumkin. Asta-sekin mushaklaringiz kuchayadi va siz poldan yuqoriga ko'tarila olasiz. Boshlash va keyin to'liq huquqli klassik push-uplarga o'tish tavsiya etiladi. Qanday qilib tizzadan yuqoriga ko'tarilishni o'rganish uchun klassik push-uplardagi kabi boshlang'ich pozitsiyasini oling va keyin tiz cho'kib turing. Shu tarzda 20-30 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgandan so'ng, klassik mashqqa o'ting - siz bunga to'liq tayyormiz.

Odatda qizlar zaiflik va ko'krak haqida shikoyat qiladilar, shuning uchun bu mushak guruhlarini rivojlantirish uchun ushbu sxemaga rioya qilish ayniqsa foydali bo'ladi. Klassik versiyada 3-4 to'plamni ishonchli tarzda ishlab chiqqaningizdan so'ng, siz poldan turli xil murakkab turdagi push-uplardan foydalanishingiz mumkin.

Murakkab push-uplar

Yuqorida aytib o'tilganidek, poldan to'g'ri surishni klassik uslubda etarli miqdordagi takroriy takrorlashni o'rganganingizdan so'ng, uning samaradorligini oshirish uchun ushbu mashqni murakkablashtirishga harakat qilishingiz mumkin. Murakkab mashqlarning har xil turlari ma'lum bir maqsadga xizmat qilishi yoki oddiygina mashg'ulot tartibingizga xilma-xillik qo'shishi mumkin. Qanday bo'lmasin, bu mushaklarning turli qismlariga ta'sir qilishiga yordam beradi, shunda ular iloji boricha uyg'un rivojlanadi.

Jang san'ati push-uplar

Agar siz jang san'atining muxlisi bo'lsangiz va o'z tanangizni eng yaxshi jangovar mashinaga aylantirishga jiddiy yondashsangiz, klassik push-uplarni maqsadlaringizga moslashtirish uchun biroz o'zgartirishingiz kerak. Jangchi uchun mushak massasi juda muhim emas. Jangchi uchun eng muhim narsa - bu chidamlilik, kuch va zarba tezligi kabi parametrlar. Bu fazilatlarning barchasi oddiy push-uplarni rivojlantirishga yordam beradi. Siz shunchaki hamma narsani to'g'ri qilishingiz kerak. Siz so'raysiz: to'g'ri yo'l nima? Erdan surish ko'p miqdorda amalga oshirilishi kerak - va chidamlilik albatta ortadi.

Ta'sir kuchi va tezligi bilan narsalar biroz murakkabroq. Ammo bu erda ham ushbu xususiyatlarni rivojlantirishga yordam beradigan bitta modifikatsiya mavjud. Bu portlovchi yoki sakrash, push-uplar. Ushbu mashqni bajarish uchun poldan klassik push-uplar bilan bir xil boshlang'ich pozitsiyasini oling. Sekin-asta pastga tushing va keyin kuchli va o'tkir harakat bilan poldan itaring, shunda tana yuqoriga uchadi. Gravitatsiya ta'siri ostida tana pastga tushgandan so'ng, qo'llaringizga tushing va yana keyingi takrorlashni bajaring. Ayniqsa, kuchli sportchilar bu turdagi push-upni yanada murakkablashtiradi. Parvoz bosqichida ular qo'l urish va boshqa shunga o'xshash fokuslardan foydalanadilar. Bundan tashqari, shu tarzda balandlikka sakrash, masalan, ikki pog'onali platformada yoki shtangadan pancakesda jiddiy ta'sir ko'rsatadi. Bu erda sizning tasavvuringizdan tashqari hech narsa sizni cheklamaydi. Sakrab sakrash sizning va zarba tezligingizni oshirishi kafolatlanadi. Push-uplarni ham qilishni unutmang. Ular sizning mushtlaringizni sezilarli darajada kuchaytirishi va zarbalarga nisbatan kamroq sezgir bo'lishi mumkin.

Mushak massasini oshirish uchun push-uplar

Agar siz elkama-kamar mushaklarining hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, klassik push-uplar sizga yordam bermaydi, chunki ular juda oddiy. O'qitilgan odam uchun 3-4 to'plamda 50 marta takrorlash uchun hech qanday xarajat yo'q. Ammo bunday ko'p takrorlashlar, siz bilganingizdek, faqat kuchning chidamliligini oshiradi. Mushaklar massasini ko'paytirish uchun siz yana bitta takrorlashni amalga oshira olmaslik uchun 10-12 marta push-up qilishingiz kerak. Bunga qo'shimcha og'irliklar yordamida erishiladi. Og'irlikning kattaligi butunlay sizning tayyorgarligingizga bog'liq. Asosiysi, siz 12 martadan ko'p bo'lmagan takrorlashni bajarishingiz mumkin. Og'irliklar sifatida siz barbelldan kreplardan foydalanishingiz mumkin. Agar ular yo'q bo'lsa, orqangizga qo'yishingiz mumkin bo'lgan og'ir narsalarni ishlating. Qiziqarli yechim ba'zi og'ir narsalar bilan xalta bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, variant sifatida siz o'z vazni bilan sizga bosim o'tkazadigan sherikdan foydalanishingiz mumkin.

Og'irliklar bilan surish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, siz xuddi shu mashqni bajarishingiz mumkin, ammo tayanchlarda. Har qanday ob'ekt tayanch bo'lib xizmat qilishi mumkin, masalan, ikkita taburet yoki kitoblar to'plami. Tayanchlardagi surishlar sizga pektoral mushaklarni biroz ko'proq cho'zish imkonini beradi va siz bilganingizdek, ular dastlab eng cho'zilgan holatda bo'lganda ishda eng faol ishtirok etadilar. Ushbu turdagi push-uplar sizga pektoral mushaklarni sifat jihatidan "bolg'alash" va ularning o'sishini ta'minlashga yordam beradi.

Ko'pincha sportchilarda pektoral mushaklarning orqada qolgan qismi ularning yuqori segmentidir. Bunga e'tibor qaratish uchun mashg'ulotlarda tayanchda oyoqlari bilan push-uplardan foydalanish tavsiya etiladi. Bunday holda, oyoqlar boshning tepasida, maksimal yuk esa pektoral mushaklarning yuqori qismiga to'g'ri keladi.

Turli mushak guruhlarini rivojlantirish uchun push-uplar

Yuqorida aytib o'tilganidek, push-uplar paytida uchta mushak guruhi faol ishlaydi - triceps, pektoral va old deltalar. Ammo siz ushbu mushak guruhlarining har qandayiga alohida e'tibor berishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz klassik mashqni biroz o'zgartirishingiz kerak. Kafolat bilan bir yoki boshqa turdagi poldan to'g'ri surish sizga orqada qolgan mushak guruhini kuchaytirishga imkon beradi.

Triceps uchun push-uplar

Triceps tirsak bo'g'imida qo'lni kengaytirish funktsiyasini bajaradi, ya'ni siz push-uplarning ushbu alohida qismini maksimal darajada oshirishingiz kerak. Buning uchun boshlang'ich pozitsiyasida qo'llaringizni elkangiz kengligidan torroq joylashtirishingiz kerak. O'zingizni pastga tushirganingizda, tirsaklaringizni iloji boricha yon tomonlaringizga bosishga harakat qiling va ular bir-biridan uzoqlashmasligiga ishonch hosil qiling. To'g'ri texnikada bir nechta takrorlashni bajarganingizdan so'ng, siz darhol triceps ishini his qilasiz va aynan shu narsa kerak edi. Agar kaftlaringiz bir-biriga tegishi uchun qo'llaringizni iloji boricha yaqinroq qo'ysangiz, triceps push-uplarini biroz qiyinlashtirishingiz mumkin. Bu pozitsiyadan ko'tarilish juda qiyin, ammo ta'siri darhol paydo bo'ladi - sizning tricepsingiz olov bilan yonadi.

Ko'krak mushaklari uchun push-uplar

Pektoral mushaklar, biz allaqachon aytganimizdek, qo'lni tanaga olib keladi. Shunday qilib, mantiqan, pektoral mushaklar uchun poldan to'g'ri surish quyidagicha ko'rinadi: klassik surish uchun boshlang'ich holatda qo'llarning holatini o'zgartiring. Siz ularni elkalarining kengligidan kengroq va ayni paytda tanaga perpendikulyar bo'lishini xohlaysiz. Bunday holda, ko'krak maksimal stimulyatsiya oladi. Mashqlarni yanada murakkablashtirish uchun siz kaftlaringizni yon tomonga yoyishingiz mumkin, bu esa pektoral mushaklarning ishini yanada murakkablashtiradi. Yomon emas, ular, shuningdek, tayanchlarda surish va oyoqlari boshning tepasida joylashgan mashqlar bilan ishlab chiqilgan. Biz ular haqida allaqachon yozgan edik.

Ta'lim dasturi namunasi

Tanangizdagi barcha mushaklarni iloji boricha uyg'un rivojlantirish uchun push-uplarni boshqa mashqlar bilan birlashtirish kerak, masalan, orqa mushaklar uchun tortish, oyoqlar uchun cho'zilish va matbuot uchun burmalar. Shundagina siz to'g'ri yo'nalishda rivojlana olasiz.

Haftada taxminan 3-4 marta qilish optimal bo'ladi. Ko'pincha bunga loyiq emas, chunki mushaklar tiklanish uchun vaqt topolmaydi. Texnikaga rioya qilish va poldan faqat to'g'ri push-uplarni bajarish kerak. Yondashuvlarni tez-tez qilmang, ular orasida etarlicha tanaffus qiling. Klassik uslubda 20-30 ta takrorlashni osongina bajara olsangiz, bunday ta'lim sxemasini maslahat berishingiz mumkin.

Dastur sizga bajariladigan push-uplar sonini sezilarli darajada oshirishga imkon beradi. Ushbu dasturni tugatganingizdan so'ng siz do'stlaringiz va tanishlaringizni ketma-ket 100-200 marta push-up qilib hayratda qoldirishingiz mumkin. Agar siz o'zingizga boshqa maqsadlar qo'ygan bo'lsangiz, avvalroq berilgan tavsiyalardan foydalanib, o'zingiz uchun dastur yaratishingiz mumkin.

Shunday qilib, har bir mashg'ulotda siz 5 ta push-up to'plamini bajarishingiz kerak. To'plamlar orasida 30-45 soniya dam oling. Birinchi haftada har bir to'plamda 20 ta takrorlash bilan boshlang va asta-sekin takrorlash sonini 10 ga kamaytiring. Shundan so'ng, har hafta takrorlash sonini 5 ga oshiring. Agar haftalarning birida siz rejalashtirilgan takrorlash sonini bajara olmasangiz. , tushkunlikka tushmang. Keyingi hafta takrorlash sonini ko'paytirish kifoya. Natijada, 3-4 oydan keyin siz 100 ta push-upni osongina bajarishingiz mumkin. Shundan so'ng siz ushbu mashqni murakkablashtirishga harakat qilishingiz mumkin. Tajriba qiling, turli xil variantlarni sinab ko'ring, turli xil mashg'ulotlarni birlashtiring - va tanangiz mushaklarning rivojlanishi va yaxshi sog'liq bilan javob beradi.

Erdan push-uplarning ko'p turlari mavjud va bu katta ortiqcha, chunki siz turli mushak guruhlarini mashq qilishingiz mumkin.

Barcha turdagi push-uplarni ikkita katta guruhga bo'lish mumkin: buyumsiz surish va ob'ektlar yordamida surish.

Buyumlar skameykalar, to'plar, stullar va boshqalar. Push-uplar qiyinchilik, samaradorlik va ular ishlaydigan mushaklarda farqlanadi.

Qo'shimcha narsalarsiz push-uplar

Ushbu mashqlarni bajarayotganda, yukning taqsimlanishi faqat odamning qo'llarini qanday qo'yishi va tanasini qanday joylashtirishiga bog'liq.

Bunday push-uplarni bajarishning umumiy qoidalari quyidagilar:

1. Qo'llar qanchalik kengroq bo'lsa, pektoral mushaklardagi yuk shunchalik kuchli bo'ladi.
2. Qo'llar qanchalik yaqin bo'lsa (maksimal pozitsiyasi kaftdan xurmogacha), triceps shunchalik ko'p taranglashadi.
3. Barmoqlar va qo'llarni mustahkamlash uchun siz mushtlar yoki barmoqlar ustida push-up qilishingiz kerak.
4. Bir tomondan yuqoriga surish orqali yukni oshirishingiz mumkin.
5. Yukni kamaytirish uchun siz tizzangizga suyanishingiz kerak.

Ushbu qoidalarga rioya qilgan holda, siz qo'shimcha qurilmalardan foydalanmasdan mushaklarni turli darajadagi yuk bilan yaxshi ishlashingiz mumkin.

Push-up mashqlarini bajarish uchun yotgan holda urg'u oling, orqangizni to'g'rilang, tos suyagini yuqoriga ko'tarmang. Qo'llaringizni egib, tanangizni erga tushiring, lekin unga yotmang. Keyin, mushaklarning harakatlari bilan, qo'llaringizni oching va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Qo'llaringiz va oyoqlaringiz tanangiz va ish yuzasiga nisbatan joylashishiga qarab, turli mushaklarni ishlaydigan turli xil push-uplar mavjud.

Plyometrik push-uplar deb ataladigan narsalarni alohida guruhga bo'lish mumkin: mashqlar, ularning asosiy maqsadi portlash kuchi ta'sirini yaratishdir. Ushbu push-uplar tezlik va chaqqonlikka erishmoqchi bo'lganlar uchun foydalidir, ammo ular mushaklarning o'sishi uchun samarasiz.

Oddiy push-uplar bilan bir xil holatdan poliometrik push-uplarni bajaring. Tanani ko'tarayotganda, tananing yuqori qismi havoda bo'lishi uchun iloji boricha poldan itarib yuborishingiz kerak. Eng mashhur poliometrik turdagi push-uplar - qarsaklar va balandlikdagi o'zgarishlar bilan surishlar.

Tayanchlarda surish

Tayanchlarning mavjudligi bu mashq va poldan klassik push-uplar o'rtasidagi yagona farqdir. Taburelar yoki stullardan foydalanish yaxshidir.

Qo'llar uchun to'g'ri masofani tanlash juda muhim, chunki agar siz ortiqcha yuklasangiz, elkama bo'g'imlariga zarar etkazishingiz mumkin. Eng yaxshi pozitsiya elkalaridan bir oz kengroq qo'llar bo'ladi. Oyoqlarni divanga yoki boshqa har qanday tayanchga qo'yish mumkin - xuddi shu stul qiladi.

Mashqning mohiyati shundaki, har bir surishda tananing yuqori qismi kaftlar darajasidan pastga tushishi kerak. To'g'ri nafas olishni saqlagan holda mashqni silliq bajarish tavsiya etiladi - nafas olayotganda biz pastga tushamiz va nafas olayotganda tanani yuqoriga siqib chiqaramiz.

Qo'shimcha narsalar bilan push-uplar

Bunday mashqlarda yukni sozlash qo'shimcha elementlardan foydalanish orqali amalga oshiriladi, masalan, skameyka, stul, vazn o'lchagich (og'irlikdagi yelek, barbell pancake, bir nechta kitoblar va boshqalar).

Skameyka yordamida poldan surish juda oddiy tarzda amalga oshiriladi. Oyoqlar polga emas, skameykaga qo'yiladi, tortishish markazi siljiydi, qo'llardagi yuk ortadi.

Skameyka o'rniga divan va hatto deraza tokchasidan foydalanish joizdir. Ushbu turdagi surishning asosiy qoidasi shundaki, oyoqlar qanchalik baland bo'lsa, push-uplarni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi.

Kreslolar mushaklarni samarali ravishda cho'zish uchun ishlatilishi mumkin. Tayanch sifatida uchta stul o'rnatilgan - ikkita stul qo'ltiq ostida va bitta oyoq ostida. Push-up paytida ko'krak qafasi qo'llar darajasidan pastga tushirilishi kerak. Ushbu mashq ko'krak mushaklarini samarali jalb qiladi. Kreslolar juda kuchli va to'g'ri o'rnatilgan bo'lishi kerak - aks holda shikastlanish xavfi mavjud.

Og'irlik materiallari surish paytida tana vaznini oshirish va shunga mos ravishda mushaklarni yanada samarali ishlashi uchun kerak. Orqa tomonda, elkama pichoqlaridan bir oz pastroqda og'irlik o'lchagich qo'yiladi. Bunday mashqlarni bajarayotganda, o'zingiz uchun chidab bo'lmas og'irlikdan foydalanib, o'zingizni haddan tashqari oshirmaslik kerak.

Qo'llarda turgan push-uplar

Push-upning eng qiyin turlaridan biri qo'lda surishdir. Ushbu mashq tananing yuqori qismini rivojlantirish uchun mo'ljallangan va ko'krak, elka va tricepsni o'z ichiga oladi.

Jismoniy mashqlar qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi. Agar siz shu tarzda 15 martadan iborat 3 ta to'plamni bajarishni o'rgansangiz, elkama-kamaringiz o'sish va mustahkamlash yo'nalishi bo'yicha qanchalik o'zgarganini sezasiz.

Qo'lingizda turgan holda push-uplarni qanday qilish kerak:

• Egiling, qo'llaringizni elkangiz kengligida polga qo'ying.
• Oyoqlaringiz bilan poldan itaring va qo'llaringizni to'liq uzatgan holda turing. Oyoqlaringiz bilan devorga tegishingiz mumkin.
• Jismoniy mashqlar davomida tana va oyoqlar tekis bo'lishi kerak.
• Nigoh polga emas, devorga qaratilishi kerak.
• O'zingizni sekin va boshingiz erga tegguncha pastga tushirishingiz kerak. Bundan tashqari, asta-sekin to'g'rilashingiz kerak.
• Past tezlik - muvaffaqiyat kaliti. Shoshilinch ravishda siz osongina jarohat olishingiz mumkin.

Qo'lingizda turgan holda surish mashqlarini bajarishda quyidagi mushaklar ishtirok etadi:

• deltoid;
• Supraspinatus mushaklari;
• trapesiya;
• triceps;
• Pektoral mushakning yuqori qismi;
• Serratus anterior;
• Coracobrachialis mushak.

Ushbu mashqni juda ko'p takrorlamaslik kerak: teskari bo'lish salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Tor qo'llar bilan push-uplar

Qattiq push-uplar (yoki tor pozitsiyali push-uplar) ko'plab mushaklarni o'z ichiga oladi, ularning yuki qo'llar va tananing holatini o'zgartirish orqali sozlanishi mumkin. Qo'llarning tor o'rnatilishi bilan push-uplar o'rtacha og'irlikdagi mashqlar toifasiga kiradi. Quvvat urg'usi tricepsga o'tkaziladi va pektoral va deltoid mushaklar ham yaxshi ishlab chiqilgan.

Qo'llar bosh va ko'rsatkich barmoqlari bir-biriga tegib turadigan tarzda joylashtirilishi kerak, qolgan barmoqlar shamollatilishi kerak. Mashqni bajarayotganda, siz o'zingizni sekin pastga tushirishingiz kerak, eng yuqori nuqtada, tricepsingizni bir necha soniya davomida torting - bu ularga yukni oshiradi. Amalga oshirilayotganda, dumba va sonlar yopishmasligi va cho'kmasligi muhim ahamiyatga ega.

Qo'llarning tor joylashuvi bilan push-uplar quyidagicha amalga oshiriladi:

• Tanani iloji boricha tekis tuting.
• Oddiy push-uplar uchun standart pozitsiyani qabul qilamiz.
• Biz qo'llarimizni ko'krak qafasining markaziy qismi ostida joylashgan va barmoqlar bilan bir-biriga tegizadigan tarzda joylashtiramiz.
• Biz ko'krak bilan polga deyarli tegib, push-uplarni boshlaymiz.
• Yuqoriga ko'tarilayotganda biz qo'llarimizni to'liq to'g'rilaymiz.

Bir qo'lda push-uplar

Bir qo'lda surish kabi mashqlar chidamlilikni oshirish, ko'plab mushak guruhlarini mustahkamlash uchun amalga oshiriladi: elkama-kamar, ko'krak qafasi, triceps. Ayniqsa, ligamentlarning mustahkamlanishi diqqatga sazovordir.

Ushbu turdagi push-uplarni bajarish qiyin, ammo ularning yordami bilan kuchli mushaklar rivojlanishi mumkin.

Bir tomondan push-up qilish darhol ishlamaydi. Avval siz klassik usuldan foydalanib, poldan qanday qilib sifat jihatidan yuqoriga ko'tarilishni o'rganishingiz kerak.

Bir qo'lda surish mashqlarini bajarish uchun o'zingizda muvozanat hissini rivojlantirish muhimdir. "Toza" chiqish qo'l va elkama-kamar orqali amalga oshiriladi, lekin birinchi navbatda qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari albatta ishtirok etadi. Bir qo'lda push-up uchun ajoyib natija o'n beshdan yigirmagacha chiqishdir.

Juda muhim nuqta - push-uplar paytida oyoqlarning holati. Oyoqlar qanchalik kengroq bo'lsa, mashqni bajarish osonroq bo'ladi. Oyoqlarni asta-sekin birlashtirib, siz mukammal ijroga erishishingiz mumkin. Tizzalarni surishda qatnashmasliklari uchun tekislash kerak. Tos suyagini tashqariga chiqarib bo'lmaydi, pastki orqa qismini egilmasdan qattiqroq ushlab turish kerak.

Bir qo'ldagi surishlar, odatda, tanani yonma-yon burish va silkitishni qabul qilmaydi. Zo'riqish juda yuqori va odam jarohat olishi mumkin.

Bo'sh qo'lni orqa tomonda ushlab turish yaxshiroqdir, lekin buni qilish qiyin bo'lsa, uni tana bo'ylab cho'zish joizdir.

Bir qo'lda surish paytida ishlaydigan qo'lning qo'li yelka ostida bo'lishi juda muhimdir. Shunday qilib, ko'krak va elkaning mushaklari yaxshi rivojlangan.

Jismoniy mashqlar paytida siz boshingizni bo'shashtirishingiz mumkin, lekin uni ko'tarmaslik yaxshiroqdir. Bo'yiningizni bo'shashtiring.

Qarsak chalish va sakrash bilan surish

Bundan tashqari, push-uplarning qiyin usuli, lekin avvalgisiga qaraganda ancha oson. Tanani yuqoriga ko'tarishda qo'llaringizni poldan tushirish kerak. Shu bilan birga, siz kaftlaringizni qarsak chalishga harakat qilishingiz kerak. Bunday mashq "portlovchi kuch" ni rivojlantiradi va zarbani kuchaytiradi.

Texnik nuqtai nazardan, mushtlardagi push-uplar klassik push-uplardan deyarli farq qilmaydi. Bunday holda, barmoqlarning falanjlari tayanch nuqtasi bo'lib xizmat qiladi. Mushtlarda surish mashqlarini bajarishda elkama-kamar, ko'krak, tos suyagi va torso mushaklari taranglashadi.

Mashq quyidagicha amalga oshiriladi:

• Biz erga yotdik.
• Qo'llaringizni tirsaklarga buking (90 daraja burchak). Mushtlaringizni siqib, biz og'irlik bo'g'imlarga o'tishi uchun erga tayanamiz. Asosiy og'irlik indeks va o'rta barmoqlarning bo'g'imlarida joylashgan bo'lishi kerak.
• Biz mushtlarimizni qattiq siqamiz va tanani poldan ko'tarishni boshlaymiz. Yuqori nuqtada to'xtash istalmagan, qo'llarni kuchlanishda ushlab turish kerak. Orqa tekis saqlanishi kerak, tanasi va oyoqlari bitta chiziq hosil qilishi kerak. Ko'targanda, elkalar birinchi bo'lib ko'tariladi, bel kamar bo'lmasligi kerak.

Mushtlarda surish- mashq juda qiyin va uni oldindan tayyorgarliksiz bajarish kerak emas. Takrorlashlar soni oqilona bo'lishi kerak. Yukni bosqichma-bosqich oshirish kerak.

Dastlab, bo'g'imlar sohasidagi teri sizga o'zi haqida ma'lumot beradi va siz noqulaylikni his qilasiz, ammo keyin teri qo'pollashadi va bo'g'imlar yukga o'rganib qoladi. Bosimni yo'qotish uchun maxsus matdan foydalaning.

Push-uplarning afzalliklari

Bunday mashqlar boks, kikboksing va boshqa zarbli sport turlari bilan shug'ullanadigan odamlar uchun foydalidir.

Mushtlarda surishning ijobiy tomonlari:

• tendonlarni mustahkamlash;
• ta'sir paytida bilak jarohatlarining oldini olish;
• mushtlardagi bo'g'imlarni va terini mustahkamlash;
• ko'krak va qo'llarning mushaklarini kuchaytirish;
• metakarpal suyaklarni mustahkamlash.

Mushtlarni surish zarar keltirmaydi - faqat kerak bo'lganda tanani ortiqcha yuklamaslik kerak.

Agar mushtlaringizni surish dastlab qiyin bo'lsa, mashqlarni tizzangizda bajarishingiz mumkin.

Erdan surish nafaqat erkaklar sportida qadrlanadi. Bugungi kunda fitnes va aerobika bo'yicha murabbiylar tobora ko'proq insoniyatning yarmi uchun o'zlarining dasturlariga push-uplarni kiritishmoqda. Erdan surish nafaqat qo'l va orqa mushaklarini, balki pektoral mushaklarni, qorin bo'shlig'ini ham mustahkamlaydi.