Bilan aloqada

Internetda mo''jizaviy zinapoyani sotib olish bo'yicha ko'plab takliflar mavjud, uni har kim boshqacha chaqiradi:

1. Chaqqonlik zinapoyasi
2. o'quv zinapoyasi
3. Muvofiqlashtiruvchi trek

Ammo ularning aksariyati shunchaki qimmat. O'ylab, hisoblab chiqib, chiqish yo'lini topdik va zinapoyani o'zimiz qildik:

tugagan zinapoya

O'ralgan murabbiy

Simulyatorni qo'llash.

O'quv zinapoyasi erga mashq qilishda (o'yin xonasi, ochiq maydon, o't) ishlatiladi. Simulyator gorizontal yuzada joylashgan va to'liq uzunligigacha ochiladi. Sportchilar navbatma-navbat zinapoyada turli mashqlarni bajaradilar. Narvondan foydalanish boshqa muammoni hal qiladi. Har xil o'quv yuklari va yaxshi hissiy fon. Har qanday sportchi doimiy mashqlardan "zerikadi", ya'ni ular ishtiyoqsiz, "zarurat" bosimi ostida bajariladi. Va mashg'ulot nafaqat qiyinchiliklarni engib o'tishdan, balki "harakat quvonchidan" ham zavqlanishi kerak. Hujayralarning o'lchamlari harakatning barcha elementlari kerakli amplituda va chastota bilan mashq qilinadigan tarzda tanlangan.

Issiqlik uchun biz 7-8 mashqni tanlaymiz va bolalar buni bir marta yoki ikki marta 2-3 mashqni tanaffussiz bajaradilar. Zinapoyada mashq qilish: 5-15 marta uchdan to'rttagacha mashq qilish, to'plamlar orasida 2 daqiqalik dam olish, bitta mashq uchun etarli.

Muhim nuqta:

1. Boshingizni yuqoriga ko'tarib ishlang, pastga emas, balki oldingizga qarang;
2. 2 dan 5 kg gacha bo'lgan to'p yoki dori to'pini oling. Bir-biriga parallel joylashgan narvonlarda raqobatbardosh mashqlar juda samarali.
3. Komplekslarga 90, 180, 360 daraja aylanishlar bilan bog'liq ko'proq mashqlarni kiriting.
4. Kompleksdagi mashqlarni doimiy ravishda yangilab turish kerak. Biz asosiy vazifa epchillikni rivojlantirish ekanligini unutmaymiz va "yangi" harakatlarsiz bu sifatni samarali rivojlantirish mumkin emas.

BIR OYOQGA SAKRASH.

IKKI OYOQGA SAKRASH.

QOʻSHIMCHA sakrashlar.

Talayko Natalya Vadimirovna,

MAOU № 22 o'rta maktab jismoniy madaniyat o'qituvchisi

Talabalarda vosita fazilatlarini rivojlantirish

darsda tezlik zinapoyasidan foydalanish orqali

Muvofiqligi:

Ko'proq odamlar o'z sog'lig'i haqida o'ylashadi va uni saqlab qolish bo'yicha ishlarni imkon qadar tezroq boshlashga harakat qilmoqdalar. Internetda turli xil sport turlari va turli mushak guruhlari uchun mashqlar mavjudligi uyda sport zalini tashkil qilish imkonini beradi. Va agar yashash sharoitlari katta hajmdagi sport jihozlarini o'rnatish uchun mos bo'lmasa? Keyin inventar yordamga keladi, u ochiq maydonchalarda mashq qilishda ishlatilishi mumkin bo'lgan sport sumkasiga kiradi. Siz sumkada dumbbelllar, kengaytirgichlar, sakrash arqonlarini va undan zamonaviylarini - markerlarni, tezlik zinapoyasini, parashyutni qo'yishingiz mumkin.

Tezlik (muvofiqlashtirish) zinapoyasi- Bu sog'lomlashtirish va sog'lomlashtirish tadbirlari uchun eng keng tarqalgan va samarali fitnes jihozlaridan biridir.ko'plab sport turlari bo'yicha sportchilarni tayyorlash. Narvon - bu faol sport mashqlari uchun mo'ljallangan jihoz. Yuqori tezlikli zinapoyalar ham katta, ham tez mushaklarni, shuningdek, mushak-skelet tizimining ramkasini tashkil etuvchi suyak apparatiga yaqin bo'lgan mushaklarni mashq qiladi. Skelet mushaklarini mashq qilish eng qiyin, chunki. ular chuqurdir va cheklangan miqdordagi mashqlar turlari ulardan foydalanishi mumkin.

Zinapoyada mashq qilish insonning asab tizimining mushaklariga qo'shimcha ma'lumotni juda katta tezlikda yuborishiga olib keladi va ko'proq va ko'proq motor hujayralarini yoqadi. Bu odamning tezroq, chaqqon va chaqqon bo'lishiga yordam beradi.

Muvofiqlashtiruvchi narvon quyidagilar uchun ishlatiladi:

Tezlashtirish mashqlari;

Ma'lumotlar tezligini oshirish;

Harakatdagi tananing muvozanatini yaxshilash;

Tana ritmi va muvofiqlashtirish tuyg'usini rivojlantiradi.

Dars faoliyatida va maktab yoshidagi bolalar uchun o'quv jarayonida zinapoyalardan foydalanish sinflarni diversifikatsiya qilish imkonini beradi, o'quvchilarda tezlik, tezlik-kuch va muvofiqlashtirish qobiliyatlarini rivojlantirishga yordam beradi. Narvonni isitish uchun ham, asosiy faoliyat uchun ham ishlatishingiz mumkin.

Yuqori tezlikdagi (muvofiqlashtiruvchi) narvonlarning turlari:

1. An'anaviy Ladder bir-biridan 37-40 sm masofada slingga qattiqlashtiruvchi kabi biriktirilgan zinapoyalar bilan jihozlangan. Uning xarakterli xususiyati - tekis pastki va yumaloq tepa yoki butunlay yumaloq bar. Zinadan foydalanganda sportchilar zinapoyalarda polda turmasliklari juda muhim va dumaloq tepa sportchilarga oyoqlari to'xtatilishi va kvadratdan kvadratga sakrashi kerakligini eslatib turadi.
2. Flat Ladder butunlay erga tekis bo'lgan zinapoyalar bilan jihozlangan. Ushbu zinapoyalar odatda sozlanishi zinapoyalarga ega, shuning uchun murabbiy o'z pozitsiyasini 37 dan 50 sm gacha o'zgartirishi mumkin. Ammo bunday zinapoyalarning umumiy uzunligi uchun kamroq zinapoyalar mavjud.

Ikki qavatli, engil, uzunligini oshirish yoki ko'ndalang qilish uchun birlashtiruvchi mahkamlagichli zinapoyalarning navlari ham mavjud.

Qoida tariqasida, to'plam quyidagilarni o'z ichiga oladi:

qulay yukxalta;

Narvonni o't yuzasiga mahkamlash uchun 4 ta qoziq;

Kuchli neylon lentalarda 11 (yoki undan ko'p) plastik o'zaro faoliyat panjaralar;

Rangi sariq-qora.

Yuqori tezlikdagi (muvofiqlashtiruvchi) zinapoyada ishlashning xususiyatlari

uchun mashqlar muvofiqlashtirish zinapoyasi juda ko'p .. lar bor. Ulardan ba'zilari ma'lum bir sport turi ehtiyojlariga ixtisoslashgan, ba'zilari universaldir, ammo deyarli barchasi oyoq harakatining muvofiqlashtirilishi va tezligini, harakat texnikasi va muvozanatni yaxshilashga qaratilgan.

Ko'pgina texnik mashqlarda bo'lgani kabi, bu erda ham bajarish tezligi emas, balki bajarilishning to'g'riligi muhimroqdir. Avval siz buni to'g'ri qilishni o'rganishingiz kerak, keyin esa buni to'g'ri va bir vaqtning o'zida - tezda bajarishni o'rganishingiz kerak. Men mashg'ulotlarda tez-tez "tezlik poygalari" ni ko'rganman, bu erda o'yinchilar kerakli elementlarni ishlab chiqish o'rniga, hammadan tezroq zinapoyadan o'tishga harakat qilishdi. Qo'l ishi va og'irlik markazining balandligi ham ko'pincha e'tiborga olinmagan.

Qo'l ishi

Yugurish paytida kadensni oshirish uchun oyoq harakati tezligi mashqlarini bajarayotganda, qo'l harakati ham oyoq harakati kabi muhimdir. Oyoqlaringiz bir tezlikda, qo'lingiz boshqa tezlikda yugurib bo'lmaydi. Tezlik bir xil bo'lishi kerak, mos ravishda qo'llar oyoqlar bilan bir vaqtning o'zida va tarjixon kerakli amplituda bilan mashq qilinishi kerak.

Harakatlar turli yoʻnalishlarga yoʻnaltirilgan, lekin oyoqlar yugurishdagidek navbatma-navbat ishlaydigan murakkabroq mashqlarda qoʻllar bilan faolroq ishlash ritmni “ushlab olish”ga yordam beradi va mashqni osonlashtiradi. Ba'zi mashqlarda qo'llar muvozanatlashtiruvchi bo'lib, mashqlarni yanada keskin va faol bajarishga imkon beradi. Osilgan qo'llar yoki ko'krak darajasida siqilgan mushtlar bilan hech qanday muvozanat bo'lmaydi

Og'irlik markazi balandligi

Harakat yo'nalishidagi deyarli barcha o'zgarishlar og'irlik markazining pasayishi bilan bog'liq. Ushbu mashqlarni tekis oyoqlarda emas, balki egilgan oyoqlarda bajarishga harakat qiling - bu sizga olingan ko'nikmalarni o'yinda qo'llash osonroq bo'ladi.

Zinadan ko'tarilishda salomatlik va xavfsizlik

1. Mashq qilish zinapoyalari zinapoyalarning ikkala uchida va ikkala tomonida etarli bo'shliqni ta'minlash uchun joylashtirilishi kerak.
2. Kambag'al texnikaga va oyoqlarning sekin ishlashiga olib keladigan charchoqdan saqlaning.
3. Oyoqning to'g'ri joylashishi jarohatlar va oyoq va to'piqlarning shikastlanishining oldini olishga yordam beradi.
4. Sekin-asta boshlang, asta-sekin harakatlarning tezligini oshiring.

Harakat va mashqlarning asosiy turlari.

Yurish, yugurish, sakrash. Qo'l mashqlari mavjud.

Belgilardan foydalanish:

Chap oyoq O'ng oyoq harakat yo'nalishi

Tezlik zinapoyasi belgisi

Mumkin mashqlar:

Bola zinapoyaning yon tomoni bo'ylab yuguradi, tashqi oyog'ini to'g'ri ushlab turadi. Ichki oyoq keskin, tez harakat bilan zinapoyaning panjaralari ustida harakatlanadi.

Bola zinapoyadan uzunligi bo'ylab o'tadi, lateral yo'nalishda harakat qiladi, qadamlar orasidagi har bir bo'shliqda oyoqlarini navbatma-navbat qo'yadi.

Bola zinapoyadan uzunligi bo'ylab, sakrab o'tadi, oyoqlarini bir-biridan (zinapoyaning har ikki tomonida), oyoqlarini bir-biriga almashtiradi.

Oyoqlarning holatini o'zgartirish uchun bola sakraydi

Bola oldinga va orqaga ikkita sakrashni amalga oshiradi, naqshni zinapoyaning oxirigacha takrorlaydi.

1. "To'rtburchak" ichiga va tashqarisiga yugurish

Bola zinapoyadan uzunligi bo'ylab o'tadi, yon tomonga harakat qiladi, navbatma-navbat o'ng oyoq bilan yuguradi va o'ng oyoq bilan yuguradi.

Harakat yo'nalishi bo'yicha ikki yoki bir oyoq, yuz, orqa yoki yon tomonga bajariladigan sakrash, yugurish mashqlarining xilma-xilligi hayratlanarli. Mashqlar yordamida mashg'ulot faoliyatida sportning elementlari va agar mavjud bo'lsa, mavzu qo'shiladi. Yuqori tezlikli narvon jamoaviy sport turlarida, jang san'atlarida faol qo'llaniladi. Ko'p sonli mashqlarni You Tube videoxostingida ko'rish mumkin.

Yugurish mashqlari kombinatsiyasi

Variant 1.

Markerlar (6 dona), zinapoyalar (2 dona), to'siqlar (2 dona).

sakrash to'xtash tezligini oshirish

Tormozlash

mashqni boshlash 1 4 yugurish qadamlari yon tomonga burilib 360' mashq 3

Variant 2 (basketbol bilan).

Markerlar (11 dona), narvon (2 dona) to'siqlar (5 dona), beysbol (1 yoki undan ortiq)

br. 2 sh. uchun. 4-mashq “Ilon” bilan yetakchilik qilish 2-mashq bilan

transfer

Boshlash etakchi to'siqto'p belgisi teginish bilan dribling

o'ng oyoq, o'ng qo'lda to'p

Zinadan foydalangan holda mashqlarni bajarish texnikasini takomillashtirish va murakkablashtirish

1. Harakat yo'nalishini o'zgartirish.
2. Etakchi oyoqlarning almashinuvi.
3. Bir oyoq bilan tez harakat, ikkinchisi qo'llab-quvvatlash uchun ishlatiladi.
4. Burilish va burilishlarning qo'shimcha kiritilishi
5. Zinadan ichida va tashqarisida harakat yo'nalishini o'zgartirish
6. Chidamlilikni oshirish uchun "to'xtash" va "boshlash" dan foydalanish
7. Bolalar qo'llarida sport anjomlarini (to'p, gimnastik tayoq, raketka, ko'rshapalaklar va boshqalar) ushlab turishlari kerak, shunda u mashqlar dasturiga kiritilishi mumkin.

Axborot manbalari:

1. Tezkor reaktsiya maktabi, epchil harakatlar, tez oyoqlar va kuchli qo'llar. 4-11 yoshli bolalarning jismoniy rivojlanishi / Alan Pirson, Devid Xokins; boshiga. L.I.Zaremskaya tomonidan ingliz tilidan. – M.: AST: Astrel. 2011. - 320 b., rasm.
2. Yuqori tezlikli narvondan foydalanish bo'yicha qo'llanma, 2013. - 15 p., kasal.

Turli xil sport turlari bilan shug'ullanadigan sportchilar hamma joyda bir xil samarali simulyatordan foydalanadilar - koordinatsion narvon. Undan shaxsiy va guruh darslarida foydalanish mumkin. Standart narvonlar yirtiqqa chidamli neylon bantlar bo'lib, ular orasida 40 sm masofada 12 yoki 20 ta moslashuvchan chiziqlar o'rnatiladi. Transvers soniga qarab, zinapoyalarning uzunligi 6 dan 10 metrgacha. Zinapoyaning kengligi o'zgarishsiz - 50 sm.
Agar siz oddiy, ammo samarali murabbiy izlayotgan bo'lsangiz, Koordinatsion Floor Ladder qisqa masofalarga mo'ljallangan mashqlarni bajarishda tezlik ko'nikmalaringizni oshirishga yordam beradi. Kuch, chidamlilik, muvofiqlashtirish, manevr qobiliyati qo'shimcha ravishda rivojlanadi. Mashqlarni takrorlash bilan tananing muvozanatini nazorat qilish kuchayadi va vosita mahoratining nozik sinxronizatsiyasi kuzatiladi.
Jamoaviy sport turlari uchun koordinatsion zinapoyada turli mashqlar zarur:

• basketbol,
• futbol,
• tennis,
• badminton,
• regbi,
• chang'i uchish,
• va boshqalar.

Muvofiqlashtiruvchi zinapoya birinchi navbatda tezlik va muvozanatni o'rgatadi, ammo chidamlilikni oshirish uchun ham yaxshi.

Muvofiqlashtiruvchi zinapoyada darslarning xususiyatlari

Isitish uchun ishlatiladigan muvofiqlashtiruvchi narvon (video buni yaxshi ko'rsatadi) murakkab turdagi simulyator bo'lib, mashqlarni bir vaqtning o'zida birlashtiradi. Mashg'ulotlar, tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, hamma uchun mavjud, chunki yuk darajasini mustaqil ravishda sozlash oson.

Muhim jihat - bu qulaylik va ixchamlik, bu zinapoyadan tashqarida ham, bino ichida ham foydalanishga imkon beradi. Agar siz shunga o'xshash mashqlarni vaqti-vaqti bilan takrorlab, sur'atni oshirsangiz, siz miya va asab tizimingizni kiruvchi impulslarga tezroq javob berishga o'rgatishingiz va shu bilan barqaror rivojlanishga erishishingiz mumkin.
Agar sizga shunday samarali muvofiqlashtiruvchi narvon kerak bo'lsa, uni bizning professional do'konimizda sotib olishingiz mumkin - biz darhol mashg'ulotlarni boshlashingiz uchun buyurtmangizni Moskvaning istalgan nuqtasiga imkon qadar tezroq yetkazib beramiz.

Yugurish zinapoyasi ko'plab sport turlari bo'yicha sportchilarni tayyorlash uchun eng keng tarqalgan va samarali murabbiylardan biridir.
Uning ishlatilishi tezlikni, muvozanatni, muvofiqlashtirishni, ko'p yo'nalishli tezlikni va tezlashtirishni sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi!
Xuddi shu mashqlarni takrorlash, sur'atni doimiy oshirib, siz miya va asab tizimini tezroq harakatlarga o'rganasiz - barqaror taraqqiyotga shunday erishiladi!
Narvon kuchli neylon lentalardan va 12, 20 moslashuvchan (6 yoki 10 metr) plastik ko'ndalang chiziqlardan iborat. 50 sm narvon kengligi, 40 sm - lamellar orasidagi masofa.
Bir vaqtning o'zida bir nechta zinapoyalarni bir-biriga ulashingiz mumkin.

Foydalanish doirasi:

Yugurish uchun narvon turli sport turlari bo'yicha mashg'ulotlar uchun ishlatilishi mumkin: futbol, ​​xokkey, basketbol, ​​ko'plab jamoaviy sport turlari.

Shaxsiy mashg'ulotlar va jamoaviy mashqlar uchun.

Muvofiqlashtiruvchi narvon quyidagilar uchun ishlatiladi:

Tezlashtirish bo'yicha trening

Tezlik ma'lumotlarini yaxshilash

manevrlik

Chidamlilik

Harakatda tana muvozanatini yaxshilash

Do'stlar! Ko'pchiligingiz uchun sir emaski, muvofiqlashtirish yo'li yoki u ham deyilganidek, mashg'ulot zinapoyasi muvofiqlashtirishni, chaqqonlikni, tezlikni, tanani umumiy nazorat qilishni, og'irlik markazini taqsimlashni yaxshilash uchun juda samarali simulyatordir. yo'nalishni o'zgartirganda tana. Muvofiqlashtiruvchi zinapoya uzoq vaqtdan beri barcha jamoaviy sport turlarida, ayniqsa xokkey, futbol, ​​regbi, basketbol kabi o'zgaruvchan vaziyatlarga tezkor munosabatda bo'lish zarur bo'lgan simulyatorlarning majburiy to'plamiga kiritilgan.

Bugun biz sizning e'tiboringizga ikkita koordinatsion trekning SKLZ QUICK LADDER va SPEED LADDER umumiy ko'rinishini taqdim qilmoqchimiz va ularning xususiyatlari haqida gapiramiz.

	Muvofiqlashtirish yo'li (narvon)
	"SKLZ QUICK LADDER" muvofiqlashtirish yo'li (narvon) uzunligi 4,5 m, 11 pog'onali modifikatsiyada taqdim etilgan. Ularning orasidagi masofa 38 sm. SPEED LADDER treki ikkita modifikatsiyaga ega - uzunligi 5 m, 9 pog'onali va 7 m, 13 pog'onali.
	“SKLZ QUICK LADDER” koordinatsion zinapoyasining slingalari shunday tikilganki, zinapoyalar mustahkamlanadi, ularning parallel joylashishi saqlanib qoladi, shuningdek, oraliq hajmi va shakli saqlanadi. SPEED LADDER yo‘lining o‘ziga xosligi shundaki, zinapoyalar orasidagi masofani 50 sm gacha sozlash mumkin.
	"SKLZ QUICK LADDER" koordinatsion narvon qoziqlar bilan birga keladi, bu sizga mashg'ulot zinapoyasini tuzatishga va uning harakatsizligini ta'minlashga imkon beradi. SPEED LADDER yo'laklari tasmalardagi tugmalar yordamida uzunligi bo'yicha ketma-ketlikda bir-biriga mahkamlanishi mumkin.
	Har ikkala muvofiqlashtiruvchi narvonda ham saqlash va tashish uchun sumka mavjud. "SKLZ QUICK LADDER" treki qo'shimcha ravishda chiroyli qutiga solingan (yuqoridagi rasmga qarang)

Bizning fikrimizcha, "SKLZ QUICK LADDER" muvofiqlashtiruvchi narvon optimal uzunlik va zinapoyalar soniga ega; To'plam bilan birga keladigan o'rnatish maydonda harakatsizlikni ta'minlaydi. Qadoqlash qutisi narvonni sovg'a sifatida taqdim etish imkonini beradi.

SPEED LADDER koordinatsion trekning asosiy afzalligi uning tejamkorligi va bir nechta narvonlarni ketma-ket ulash orqali uzunligini oshirish imkoniyatidir.

Ammo mashg'ulot uchun qaysi trekni tanlamasligingizdan qat'iy nazar, yaqin orada siz maydonda raqiblaringizni ortda qoldirishga kirishishingizga ishonchimiz komil.

Aniqlik uchun biz ikkita o'quv zinapoyasining xususiyatlarini jadvalda umumlashtirdik.

Muvofiqlashtiruvchi zinapoya haqida ko'proq o'qing

Umumiy tezlik vosita reaktsiyasining tezligi, bitta harakat tezligi va harakatlarning chastotasi kabi tezlikning elementar shakllarining namoyon bo'lishiga bog'liq. Shuningdek, tezlik harakatda ishtirok etadigan mushaklarning kuchlanishi va bo'shashishi bo'yicha muvofiqlashtirilgan ishlarga bog'liq ( qaysi bir xil chastota, lekin boshqa tomondan).

Tezlikni rivojlantirish futbolchining taraqqiyot yo'lidagi ishining ajralmas qismidir va tezlikni oshirishga qaratilgan mashg'ulotlar har qanday o'yinchi uchun zarurdir. Futbolni muvofiqlashtirish zinapoyasidan foydalangan holda mashqlar harakatlarning tezligini ham, muvofiqlashtirishni ham rivojlantirishga imkon beradi. Tezlikning namoyon bo'lishining ushbu shakli mashg'ulotlarga yaxshi mos kelishi muhimdir.

Men darhol aytamanki, zinapoya tempni rivojlantirishning yagona varianti emas va bundan ham ko'proq muvofiqlashtirishni rivojlantirishning yagona varianti emas, lekin bugun biz buni ko'rib chiqamiz va keyinroq boshqa variantlarga murojaat qilamiz.

Futbol zinapoyasidan foydalangan holda barcha mumkin bo'lgan mashqlarning mohiyati: imkon qadar tezroq harakatlaning, va kichik qadamlar tizzani baland ko'tarmasdan va oyoqni sirtdan sezilarli darajada ajratmasdan amalga oshirilishi xarakterlidir - imkon qadar tez-tez, imkon qadar tezroq.

Futbol zinapoyasida tezlikni rivojlantirish kabi uslub, ijrochidan ularning har birida bir qadamni (yoki ikkita, yon tomonga, sakrash yoki boshqa kombinatsiyani) bajarish kerak bo'lganda, belgilar bo'ylab yugurishni anglatadi.

Bunday mashg'ulot barcha rollarning o'yinchilari uchun kerak. Harakatlar sur'ati va ularning muvofiqlashtirilgan ishlashi sizga qisqa masofalarda, o'yinchi futbol pozitsiyasini egallagan, yon tomonga o'tadigan, ortiga o'girilib, orqaga yoki o'yinchiga bosim o'tkazadigan epizodlarda yaxshiroq (tezroq) harakat qilish imkonini beradi. koptok. Muvozanat bilan harakat qilish va yuqori tezlikda zarba berish qobiliyati dribling va fintlarni bajarishda to'pni yaxshi nazorat qilish uchun asosdir.

Tez qisqa qadamlar hujum harakatlari nuqtai nazaridan ham, himoyalanish nuqtai nazaridan ham o'zgaruvchan vaziyatga reaktsiya tezligini oshiradi. Oyoqlar tezroq bo'ladi, bu to'pni boshqarishga ham, uni sutdan ajratish uchun jang san'atlariga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Trening natijasida tananing barcha qismlarining muvofiqlashtirilgan ishi sozlanishi kerak. Bu erda biz qo'l va oyoqlarning muvofiqlashtirilgan ishi va ishda ishtirok etadigan mushaklar haqida gapiramiz. Harakatning tezligi ko'p jihatdan harakatda ishtirok etadigan mushaklarning tez bo'shashish qobiliyatiga bog'liq.. Biz o'z ishimizni qildik - biz bo'shashdik, biz qaytish harakatini amalga oshirish uchun antagonist mushaklarga aralashmaymiz ... va butun harakat davomida bunday tsikl. Narvon bilan mashq qilish jarayonida biz mushaklarni, shu jumladan, "o'rgatamiz".

Aslida mashqlar haqida.

• Boshlang'ich pozitsiyasi futbol pozitsiyasiga o'xshaydi - og'irlik markazi tushiriladi, lekin oyoqlar bir-biridan unchalik keng emas, oyoqlar elkalarining kengligida yoki hatto biroz torroq. Jismoniy mashqlar davomida oyoq barmoqlarida tana vazni.
• Bo'yin egilgan emas, biz erga qaramaymiz, bosh tabiiy holatda.
• Biz tanani juda oldinga egmaymiz - bu oyoqlarning harakatini cheklaydi va orqada keraksiz kuchlanishga olib keladi. Torso va son o'rtasidagi burchak pastki oyoq va son orasidagi burchak bilan bir xil.
• Qo'llar tirsaklarda egilib, mashq davomida shu holatda qoladi. Qo'llarning harakati elkama-elka bo'g'imida sodir bo'ladi, bilakni alohida harakatlantirish kerak emas.
• Qo'llar oyoqlar bilan bir xil tezlik va harakat oralig'i bilan qarama-qarshi oyoqning harakatiga mos ravishda harakatlanadi. Chastota ustida ishlayotganda, biz tizzani mos ravishda oldinga ko'tarmasligimiz va qo'llarimizni oldinga siljitmasligimiz muhimdir. Qo'llarning harakati oyoqlarning harakatiga ham keskinlik, ham amplituda mos keladi.
• Tirsak bo'g'imida qo'llarni juda faol harakatlantirish noto'g'ri. Trapezius mushaklarini zo'riqish va elkalarni bo'yniga tortish noto'g'ri. Qo'llaringizni yon tomonga silkitish noto'g'ri.
• Tezlik zinapoyaning oxirigacha pasaymasligi kerak, oxirgi hujayradan yuqori tezlikda o'tish muhimdir. Buni amalga oshirish uchun siz oxirgi katakdan uch-to'rt metrga marrani belgilashingiz mumkin - shunda tezlashtirish kerak bo'ladi. Buning uchun zinapoyadan keyin ham turli elementlarni qo'shishingiz mumkin: burilish, zigzag yoki tezlashtirish va to'pni qabul qilish yoki ko'tarishdan keyin urish.

Mashqlarni o'zlashtirishning dastlabki bosqichida biz texnikaga e'tibor beramiz, ya'ni yuqorida tavsiflangan narsalarga rioya qilish kerak. To'g'ri bajarilishini "qo'lga olish" uchun siz maksimal darajada emas, balki kirishni amalga oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, biz texnikani saqlab qolgan holda intensivlikni oshirishga intilamiz.

Treningning hajmi tayyorgarlikka bog'liq, dastlabki bosqichda siz 3-4 mashqni tanlashingiz va ularni 4-5 marta takrorlashingiz mumkin. To'plamlar orasidagi dam olish vaqti 1-1,5 minut. Agar zinapoyalar biron bir chiziqning bir qismi bo'lsa, unda dam olish vaqtini 2-3 daqiqagacha oshirish mumkin.

Asosiy mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, mashg'ulotlarga oyoqlaringizga og'irlik yoki elastik tasmalar qo'shishingiz mumkin. Ish olib boriladigan sirtning o'zgarishi ham asoratga aylanishi mumkin: qanchalik yumshoq bo'lsa, shunchalik qattiqroq . Siz qumda, qorda yoki hatto suvda ham mashq qila olmaysiz - oyoq qancha ko'p suvga botirilsa, shunchalik qarshilik va yuk. Yumshoq sirtlarda mashq qilishda boshlang'ich pozitsiyasi biroz balandroq bo'lishi kerak.

Zinapoyaning katta afzalligi shundaki, unda turli xil mashqlarni bajarish imkoniyatlari mavjud. Bolalar va kattalar bu snaryad bilan mashq qilishdan zerikmaydilar yoki odatlanmaydilar. Misol uchun, 101 ta mashq beriladi va agar bepul yarim soat bo'lsa, siz ular bilan tanishishingiz mumkin. Barcha mumkin bo'lgan mashqlar futbolchilar uchun mos emas. Narvon jismoniy fazilatlarni umumiy rivojlantirish vositasiga tegishli bo'lsa-da, uni maxsus rivojlanish vositasiga aylantirishga hech narsa to'sqinlik qilmaydi - ya'ni "futbol" mashqlari, o'ziga xos futbol harakatlariga taqlid qiladigan yoki ularga yaqin bo'lgan mashqlarni bajarish.

Zinadan oldinga, yonga va orqaga qarab yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin.
Biz zinapoyadagi mashqlarga to'p qo'shamiz - bittadan zinapoyadan o'tishda futbol to'plari mavjud bo'lganda bir nechta variant mavjud va biz zinapoyalar bo'ylab harakatga parallel ravishda futbol to'pini siljitish / olib borish variantlari mavjud. Birinchi holda, to'p turgan zinapoyadan o'tib, u joyida qolishi uchun unga teginish kerak. Ikkinchi holda, siz to'pni ikkala oyog'ingiz bilan yoki faqat bitta bilan siljitishingiz, uni kataklarga kiritishingiz yoki zinapoyaga parallel ravishda olib borishingiz mumkin va hokazo.

Zinapoyaning o'zi biznikiga o'xshash bo'lishi mumkin, do'konda sotib olingan yoki o'zingiz yig'ilgan yoki oddiygina belgilanishi yoki belgilanishi mumkin. Masalan, uy versiyasidagi birinchi zinapoyamiz

Siz oddiy zinapoyada ham sur'atni rivojlantirishingiz mumkin (qaergadir yuqoriga ko'tarilish ma'nosida, lekin zinapoyada yoki o't o'chirishda emas), ayniqsa uning qadamlari kichik bo'lsa. Bundan tashqari, istakni saqlab, tananing to'g'ri pozitsiyasi va qo'llarning harakatlari bilan, har bir qadamni bosib, zinapoyaga imkon qadar tezroq qadam qo'ying. Tezlik-kuchli ishning ushbu versiyasi bilan urg'u sezilarli darajada kuch tomoniga o'tadi. Ish miqdori bilan uzoqqa bormaslik muhim - biz atigi 8-10 soniya ichida intensiv ravishda ko'tarilamiz.

Bizning videomiz mashqlarni bajarish uchun bir nechta variantni ko'rsatadi.

Futbol zinapoyasida sur'atni rivojlantirish mashqlari futbolchiga butun faoliyati davomida hamroh bo'lishi mumkin - juda yoshligidan "faxriy". Mashq qilish kuch va tezlikni rivojlantirish uchun talab qilinishi aniq, ammo erishilgan kuch va tezlik darajasini saqlab qolish uchun doimiy ravishda mashq qilish kerak. Tezlikning individual shakllarini rivojlantirish bo'yicha mashg'ulotlar hajmi va intensivligining pasayishi bilan, hatto ular to'xtab qolganda, tezlikning namoyon bo'lish ko'rsatkichlarida pasayish kuzatiladi.

Poezd qiling, tezroq yuring va tezroq turing! Omad!