u hamma narsani juda aniq tushuntirdi, ekranda ijro etilish vaqtini. Men 5-sinfni oldim, ehtimol bu yoqdi.

Ammo keyin men asoschi - Kallan Pinkney bilan ingliz tilida "Callanetics 10 yoshga 10 soatda" videosiga duch keldim. Juda ijobiy ayol! Men hali ham u bilan bir xil dasturni qilyapman (lekin rus tilida tasodifiy topilgan video orqali!), Menga juda yoqadi.

Darslarim 2-sentyabrda boshlandi, men bir oydan ko'proq vaqt davomida har kuni o'qiyman. Bu vaqt ichida 4 ta o'tish bor edi (ya'ni tanaffus bilan 1 kun emas, balki 2). Ertaga 16-dars bo'ladi

Natijalar:

1. juda cho'zilgan oyoqlar
2. oxirida "paydo bo'ldi" !!! (aks holda men har doim qandaydir tarzda "to'g'ri" edim, aniq belsiz, tor sonlar bilan)
3. dumba o'rnidan turdi va dumaloq
4. ajoyib salomatlik
5. yaxshilangan yuz rangi
6. Stretching har safar yaxshilanadi va yaxshilanadi
7. qorin eriydi!!! va eng qizig'i, bu meni bezovta qilmaydi, garchi men hayotda dangasa odam bo'lsam ham, gimnastika fanlari

"Yo'lim" boshida men "oldin" suratga tushdim. Men bu dasturni yana bir oy qilishni rejalashtiryapman, keyin SuperCallanetics-ga o'taman (Callan bilan ham), umid qilamanki, bo'linishlarni qilaman, bu mening orzuim!

Kallanetika - bu eng qisqa vaqt ichida samarali yog'larni yoqishga qaratilgan noyob mashqlar to'plami. Kallanetikaning katta plyusi shundaki, mashqlar barcha mushak guruhlari uchun mo'ljallangan, shuning uchun yog 'yoqilishi teng ravishda sodir bo'ladi va tanangiz ideal shakllarni oladi!

Bu kompleksdagi statik yuk va cho'zilishning kombinatsiyasi tufayli sodir bo'ladi. Statik yuk paytida mushaklardagi metabolizm tezlashadi, buning natijasida ko'proq kaloriyalar yoqiladi va tanadagi ortiqcha yog'lar yo'qoladi. Stretching mushaklarni kuchaytirishga, ularni elastikroq qilishga va nasos ta'siridan qochishga imkon beradi.

Kallanetik mashqlar ma'lum vaqt davomida pozani mahkamlash va ushlab turish orqali amalga oshiriladi, bu sizga sakrash va to'satdan harakatlardan qochish imkonini beradi.

Jismoniy tayyorgarligingizga qarab mushaklar yukini osongina o'zgartirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.

Ushbu kompleksning barcha mashqlari ishda nafaqat asosiy, balki shakllantirish yoki aerobikada ishlatib bo'lmaydigan chuqur mushaklar ham ishtirok etadigan tarzda qurilgan.

Tatyana Rogatina bilan kallanetika darslari shunday tuzilganki, mashg'ulot tananing barcha mushaklarini: dumba, oyoq, son, elka, qo'llar, qorin va orqa mushaklarini o'z ichiga oladi. Ishga tananing har bir qismi kiradi. Video darsdan darslar boshqa tizimlarda odatdagidek og'ir yuklarga emas, balki ko'p sonli takroriy mashqlarga asoslangan. Trening mushaklarda og'riq paydo bo'lguncha davom etishi kerak.

Kallanetikaning asosini cho'zish (cho'zish) va statik postlar tashkil etadi. Tatyana Rogatina bilan kallanetika o'rtacha bir soat davom etadi. Har bir darsning boshida siz albatta isinishingiz kerak va undan keyin asosiy qismga - maxsus mashqlar to'plamiga, shu jumladan nafas olishga o'ting. Ushbu mashqlar natijasida mutlaqo barcha mushak guruhlari rivojlanadi, chunki yuk hatto mushaklarga ham tushadi, ularning mavjudligi ko'pchilikka shubha qilmaydi.

Har bir mashq sizga 30-100 soniya vaqt oladi. Statik postlar haqida unutmang, ya'ni siz harakat qilmasdan ma'lum bir holatda muzlatishingiz kerak. Darslarning ta'miga kirmaganlar uchun bunday mashg'ulotlar oddiy va hatto ibtidoiy bo'lib ko'rinadi. Ammo, ular aytganidek, bir marta sinab ko'rish yaxshidir va shundan keyingina xulosa chiqarish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun bir daqiqa yoki undan ko'proq vaqtni hisobga olmaganda, hatto 15 soniya davomida statik holatni saqlab qolish qiyin bo'ladi. Shuning uchun kallanetikaning yana bir nomi "noqulay pozalar gimnastikasi" dir.

Ko'rib chiqish nastusechka:

Salom qizlar! Shunday qilib, men kallanetika bilan tanishish haqidagi hikoyamni yozishga qaror qildim :). Va barchasi vazn yo'qotishdan boshlandi, aniqrog'i men oshqozonimni olib tashlamoqchi bo'ldim va umuman, men butun umrim davomida nozik bo'ldim (3 oy davomida bodyflex), bolalik davrida gormon terapiyasidan keyin allaqachon osilgan teri + cho'zish belgilari.

Men terini tortadigan va mushaklarni kuchaytiradigan mo''jizaviy gimnastika kallanetikasi haqidagi forumlardan birida Temkaga qoqilib qoldim. Umuman olganda, takror aytaman, men o'zim nozikman, lekin mushaklar o'rniga menda yog' bor.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Mashq qilishni endigina boshlashga qaror qilganlar uchun yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarga e'tibor berish kerak. Bunday holda, Elena Konyaeva bilan kallanetika darslari juda mos keladi.

Bu o'tkir yoki murakkab harakatlarni yoqtirmaydiganlar uchun yumshoqroq rejim. Hatto bunday mashqlar majmuasi tufayli siz 15 dan 20 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin, shuningdek, o'zingizning holatingizni to'g'rilashingiz va rasmlardagi kabi raqamni topishingiz mumkin. Elena Konyaeva bilan darslar guruhda o'qishni yoqtirmaydiganlarga yoqadi.

Darslar samaraliroq bo'lishi uchun siz ba'zi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

• harakatlarni bajarayotganda, u yoki bu mashq qanchalik to'g'ri bajarilganligini ko'rish uchun oyna oldida turish tavsiya etiladi;
• ba'zi harakatlar darhol berilmaydi, shuning uchun tanani behuda ortiqcha yuklamaslik kerak. Vaqt o'tishi bilan hamma narsa amalga oshadi;
• Kallanetika darslari, albatta, kilogramm berishga imkon beradi. Ammo sur'atdan adashmaslik uchun ularni jimgina bajarish yaxshiroqdir;
• mashq qilayotganda, nafasingizni bir tekis bo'lishi uchun albatta kuzatib borishingiz kerak. Uni kechiktirishning hojati yo'q, tana etarli miqdorda kislorod olishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun kallanetika bitta katta xususiyatga ega - bu yordamchi uskunalarni talab qilmaydi, shuning uchun uni uyda qilishingiz mumkin. Isitish talab qilinadi, chunki u cho'zish, qo'llarni silkitish, egilish, nafas olish va nafas olish kabi xizmat qilishi mumkin. Yaratilganmi?

Xo'sh, endi siz mashqlar to'plamini bajarishni boshlashingiz mumkin:

1. Orqa mushaklarni mashq qilish.
   Yotgan holatda, chap qo'lingizni joyida qoldirib, o'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak. Keyin chap oyoq va o'ng qo'l bir vaqtning o'zida yuqoriga ko'tariladi, 1,5 daqiqaga cho'ziladi va oldingi holatiga qaytadi. Xuddi shu narsani boshqa qo'l va oyoq bilan qilish kerak.
2. Glute mushaklarini mashq qilish.
   Kreslo yonida turishingiz kerak, shunda oyoqlaringiz birga, paypoqlaringiz esa bir-biridan ajralib turadi. Orqa tomonni ikkala qo'l bilan ushlab, siz 3 bosqichni o'z ichiga olgan squats qilishingiz kerak. Dastlabki ikki bosqichda siz uch soniya ushlab turishingiz kerak, oxirida esa pauza davomiyligi ikki barobarga oshirilishi mumkin.
3. Abs mashqlari.
   Orqa tarafingizda yotishingiz kerak, keyin oyoqlarini 90 daraja burchak ostida ko'taring. Qo'llar polga parallel bo'lishi kerak va tanani oyoqlarga tortish kerak va minimal masofaga erishilgandan so'ng, 1-2 daqiqa davomida mahkamlash kerak.

Ushbu kompleks 30-40 marta bajarilishi kerak. Darslar boshqa mashqlarni o'z ichiga oladi, ammo yangi boshlanuvchilar uchun bu hozircha etarli bo'ladi. Kompleks qurib bo'lingandan so'ng, bo'shashtiruvchi harakatlar qilish kerak. Buni amalga oshirish uchun siz egilib, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan bog'lashga harakat qilishingiz kerak va bu holatda bir daqiqa ushlab turing.

Pinkney gimnastikasi bilan bir vaqtda to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish foydali bo'ladi. Menyuda ko'proq proteinli ovqatlar bo'lishi kerak: oq go'sht, baliq va har xil turdagi pishloq. Proteinli kokteyllar ham mos keladi, ular yotishdan bir soat oldin ichish tavsiya etiladi. Vitaminlarni esa meva va sabzavotlardan olish mumkin.

Endi hamma kallanetika nima ekanligini va u bilan tanishishga qaror qilgan yangi boshlanuvchilar uchun qanday mashqlarni tayyorlayotganini tushunishi mumkin. Agar yuqorida tavsiya etilgan sinflar to'plami muntazam ravishda amalga oshirilsa, ijobiy natija tez orada sezilarli bo'ladi. Bundan tashqari, bu bilan hech qanday muammo bo'lmasligi kerak, chunki barcha harakatlar simulyatorlarsiz amalga oshiriladi, shuning uchun uni istalgan qulay vaqtda qilishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun kallanetika dangasa yog 'yoqish usuli

Fitnes olamida nozik qomat va salomatlikni saqlash uchun ko'plab sog'lomlashtirish dasturlari mavjudligiga qaramay, kallanetika eng mashhur usullardan biri bo'lib qolmoqda va dunyoning barcha mamlakatlarida etakchi o'rinni egallaydi. Kallanetikaning bunday hodisasi mashqlarning soddaligi va quvvat yuklarining yo'qligi bilan ta'minlanadi, ammo shunga qaramay, ushbu turdagi gimnastika bilan natijalarga qisqa vaqt ichida erishish mumkin.

Vazn yo'qotish uchun kallanetikaning boshqa fitnes turlaridan farqi boshqa turlarda kam uchraydigan pozalarning nisbatan noqulayligidir, lekin uning yaxshi tomoni shundaki, bu pozalar barcha mushak guruhlarini qamrab oladi. Darhaqiqat, kallanetika yog'larni yoqib yuboradi (xuddi maxsus mashqlar to'plami kabi) va organizmni tezda normal holatga keltiradi, chunki bu aerobik mashg'ulot bo'lib, qonga juda ko'p miqdorda kislorod kirib, metabolizmni kuchaytiradi.

Nima uchun kallanetika bilan vazn yo'qotishadi?

Kallanetika bilan vazn yo'qotishning ta'siri nima tufayli erishiladi? Bu bir necha sabablarga ko'ra sodir bo'ladi:

• Barcha mushak guruhlari bir xil va bir xil yukni oladi.
• Mushaklarda, yuk natijasida, metabolizm va yog'larning parchalanishi jarayonlari tezlashadi.
• Ko'p miqdorda kislorodning qonga kiritilishi yog 'hujayralaridan triglitseridlarni olib tashlashni tezlashtiradi va yangi oziq moddalar oqimini ta'minlaydi.

Ammo ba'zida faqat vazn yo'qotishning o'zi etarli emas, chunki chiroyli figura uchun sizga duruş va kuchli mushaklar kerak! Kilo yo'qotish uchun kallanetiklar majmuasi shohona holatga ega bo'lishga yordam beradi, bo'g'inlarga moslashuvchanlikni beradi, tananing reaktsiya tezligini va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, mushaklarni kuchli va tanaga chidamli qiladi.

Ba'zan siz vazn yo'qotish uchun kallanetikaning salbiy sharhlarini topishingiz mumkin, chunki dastlabki ikki hafta ichida vazn kamaymaydi, aksincha oshadi. Buning sababi shundaki, bir necha kunlik mashg'ulotlardan so'ng xiralashgan va sarkma mushaklar kuchayadi va o'qitilgan mushaklar har doim ko'proq og'irlik qiladi. Xuddi shu narsa mashg'ulotning birinchi haftalarida kattalashishi mumkin bo'lgan oshqozon bilan sodir bo'lishi mumkin, ammo bu muhim emas. 3-haftadan boshlab tana asta-sekin hajmini kamaytira boshlaydi va vazn bizning ko'z o'ngimizda eriy boshlaydi!

Kilo yo'qotish uchun kallanetikadan foydalanishga qaror qilsangiz, amal qilishingiz kerak bo'lgan qoidalar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

1. Barcha harakatlar sekin va silliq, to'satdan harakatlar va silkinishlarsiz bajarilishi kerak. Statik holat va mushaklarning kuchlanishi o'z ishini tezda bajaradi va natija uzoq kutilmaydi.
2. Har bir mashqda tananing erishilgan holatida 60-100 soniya ushlab turishi mavjud, ammo dastlab bu vaqtni 10-15 soniyagacha qisqartirish mumkin. Hatto bu vaqt ham natijaga erishish uchun samarali bo'ladi, ammo vaqt o'tishi bilan pauza vaqtini kerakli miqdorga oshirish kerak bo'ladi.
3. Nafasingizni kuzatib boring, uni ushlab turish kerak emas. Bu tekis va chuqur bo'lishi kerak.
4. Gimnastikaga qarshi ko'rsatmalar va cheklovlar mavjud bo'lsa, mustaqil mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
5. Kallanetik bo'yicha o'qituvchi bilan birgalikda o'zingiz uchun tananing ma'lum joylarida (dumba, son, oshqozon, oyoq) vazn yo'qotish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan individual kompleksni tanlang. Asosiy kompleksga qo'shimcha ravishda, kelajakda bu sinflardan uyda foydalanish mumkin bo'ladi.
6. Tez natijaga erishish uchun yuqori kaloriyali ovqatlarga berilmang va dietani buzmang. Menyudan hazm qilish qiyin bo'lgan yog'larni va tez hazm bo'ladigan uglevodlarni chiqarib tashlang. Metabolizm yaxshilanganda, bu mahsulotlarni oz miqdorda iste'mol qilish mumkin bo'ladi.
7. Trening rejimi - haftasiga 3 marta 1 soat, natijaga erishganingizdan so'ng, ularning sonini haftasiga 1-2 tagacha kamaytirishingiz mumkin. Kuniga 15 daqiqa mashq qilish orqali siz vaznni saqlab qolishingiz mumkin.
8. Agar og'riq paydo bo'lsa, mashq qilmang (maslahat uchun shifokor bilan maslahatlashing). Dastlabki takrorlashlar soni atigi 20 tani tashkil etadi va asta-sekin siz to'liq dasturga o'tishingiz mumkin (100 tagacha).

Mashqlar to'plamidan oldin har doim mushaklarni cho'zish uchun tayyorlaydigan va ularni isitadigan isinishga murojaat qiling. Kallanetikaning ta'sirini eng oddiy boshlang'ich pozitsiyasidan foydalangan holda his qilishingiz mumkin (oyoqlari elkalarining kengligida turish). Bu holatda turib, bir tekis nafas olishga harakat qiling va mushaklaringizni kuchli torting va bu holatda kamida bir daqiqa ushlab turing. Dam olishdan so'ng, tananing engil charchoq bilan qanday javob berishini his qilasiz. Bu vazn yo'qotish uchun kallanetikaning ta'siri.

Kallanetikaning afzalliklari

Pinkney mashqlari juda samarali. Va ularning tanaga olib keladigan foydalari juda katta.

Bunga quyidagilar kiradi:

• osteoxondrozni davolash;
• bosimni normallashtirish;
• tug'ilgandan keyin va sog'liq uchun xavf tug'dirmaydigan ideal figurani tiklash yoki yaratish;
• asosan harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlarning holatini to'g'rilash;
• kayfiyatni yaxshilash va hayotdagi kichik muammolardan xalos bo'lish - bularning barchasini yogadan olingan nafas olish mashqlari orqali amalga oshirish mumkin;
• ortiqcha vaznli odamlarda metabolizmni normallashtirish, shuningdek, muntazam mashqlar bilan qo'shimcha funtlarni yo'qotish;
• mushaklarni kuchaytirish va ularga go'zallik va elastiklik berish.

Ko'rib turganingizdek, Pinckney-dan harakatlar to'plami hamma uchun foydali bo'lishi mumkin. Uning harakati butun tanaga ta'sir qiladi, buning natijasida ijobiy natijalarga erishiladi.

"Kallanetika" so'zi, ehtimol, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga harakat qilayotgan, chiroyli figura uchun kurashayotganlarga tanish.

Bunday odamlarga yordam berish uchun murabbiy Tatyana Rogatina o'zining uyda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar to'plamini ishlab chiqdi.

Kallanetikaning mohiyati nimada

Uning rivojlanishining o'ziga xos xususiyati cho'zish (mushaklarni cho'zish mashqlari) va statik pozalarni bajarishning kombinatsiyasi bo'lib, ularning ba'zilari yoga asanaslari bilan umumiy narsaga ega. Mashqlarni bajarish metabolizmni yaxshilashga, tanadagi yog 'miqdorini kamaytirishga va raqamning umumiy uyg'unligiga yordam beradi.

Kallanetika chuqur mushaklarning ishlashini ta'minlaganligi sababli, u juda samarali: bir soatlik mashg'ulot yuk jihatidan 24 soatlik aerobika, 7 soatlik shakllanish bilan solishtirish mumkin.

Tatyana Rogatina kim

U ikkita noyob kallanetik komplekslarni ishlab chiqdi: yangi boshlanuvchilar va asoslarni allaqachon o'zlashtirganlar uchun. Tatyana o'z darslarida u yoki bu poza nima uchun kerakligini, mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini batafsil aytib beradi.

Kallanetika Tatyana Rogatina bilan

Komplekslar muammoli hududlarning mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan mashqlardan iborat: kalçalar, oyoqlar, qo'llar, orqa, qorin, ko'krak.

• Dastlabki kompleks 29 ta mashqni o'z ichiga oladi, ular har kuni bajarilishi kerak. Mashqlar 30 dan 100 soniyagacha davom etadi, lekin dastlab vaqtni 15 soniyagacha qisqartirish mumkin.
• "Davom etish" uchun kompleks qiyinroq, tayyorgarlikni talab qiladi. Agar siz allaqachon kerakli ko'rsatkichga erishgan bo'lsangiz, uni haftada bir marta bajarishingiz mumkin. agar "jarayon hali ham davom etsa", haftada 2-3 marta bajaring.

Standart talablarni unutmang: darslar va ovqatlanish o'rtasidagi pauza taxminan ikki soat bo'lishi kerak; Yotishdan oldin yoki uyg'onganingizdan so'ng darhol mashq qilmang.

Bu erda siz mahalliy va xorijiy professional murabbiylar tomonidan ishlab chiqilgan komplekslarni topasiz, ular yordamida siz o'zingizning figurangizni osongina mukammal holatga keltira olasiz.

Tatyana Rogatina bilan kallanetika - video

Ushbu tizimdan foydalanishni boshlash uchun pozalarning tavsifini o'qib chiqishning o'zi kifoya emas - har bir harakat uchun batafsil sharhlar va tushuntirishlar berib, ularni bajarayotgan murabbiyni kuzatish yaxshiroqdir. Ushbu video sizga dastlabki kompleksni o'zlashtirishga yordam beradi:

E'tibor bering, har bir dars Tatyana alohida e'tibor beradigan isinish bilan boshlanishi kerak. Bu mushaklarning shikastlanishini oldini oladi va keyingi kun mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi.

Divandan ko'tarilgan yangi boshlanuvchilar mashqlarni to'liq bajarishga urinmasliklari kerak. Mashq qilgandan so'ng, mushaklaringizni bo'shatish uchun iliq vanna yoki dush oling. Besh daqiqa yuguring yoki darsdan oldin tez yuring.

Eslatma

Keyinchalik rivojlanishni istaganlar uchun Tatyana Rogatina bilan Super Kallanetika kursi mos keladi. Bu mashg'ulotlarning birinchi qismini o'zlashtirgan va mashqlarni juda qiyinchiliksiz bajaradigan odamlar uchun mo'ljallangan. Kursni davom ettirish yukni o'zgartirishga imkon beradi, bu mushaklarning holatiga ijobiy ta'sir qiladi va raqamni yaxshilaydi.

Super kallanetika video darslik

Ushbu mashqlarning o'ziga xos xususiyatlari kuchliroq yukni, shu jumladan chuqur joylashgan mushaklarni o'z ichiga oladi. Kursning birinchi qismiga nisbatan mushaklardagi yuk o'zgarganligi sababli, bu ularga "odatlanish" va yarim kuch bilan ishlashga imkon bermaydi va shu bilan mashg'ulot samaradorligini pasaytiradi.

Jismoniy mashqlarni dastlabki isinishdan keyin (yugurish yoki yurish), isinish va urishni e'tiborsiz qoldirmasdan bajarishga arziydi.

Kallanetika mashg'ulotlari tanaga foydali bo'lishi va sog'liq uchun zararli bo'lmasligi uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• mushaklar sizga bajarishga imkon beradigan mashqlarni bajaring, tayyorlanmagan tanani faol yuklarga majburlamang;
• dars boshida tez-tez dam oling;
• charchoq hissi mavjud bo'lganda, rekord o'rnatishga va kerakli 50 ta takrorlashni bajarishga intilmaydi, siz o'zingizni 20 tagacha cheklashingiz mumkin, lekin to'liq quvvat bilan bajaring;
• uyda o'qish, o'z aksini ko'rish va jarayonning to'g'riligini nazorat qilish uchun barcha harakatlarni oyna oldida bajaring;
• tanadagi maksimal yuklanish davrida ham nafasingizni ushlab turishga intilmang;
• tanani kislorod bilan to'liq ta'minlash uchun siz tezlashmasdan yoki sekinlashtirmasdan normal nafas olishingiz kerak;
• jimgina mashq qiling, agar musiqa chalayotgan bo'lsa, yo'qolib ketish, mashqni va o'z nafasingizni uning tezligiga moslashtirish xavfi katta;
• kutilmagan kilogramm ortishidan qo'rqmang, uni kamaytirish o'rniga: mushaklarning xiralashishi, to'liq mashqlardan so'ng, ularning kuchayishi bilan almashtiriladi, bu esa tana vaznining ko'payishiga olib keladi (xuddi shu sababga ko'ra, vaznning ko'payishi). qorin ortishi mumkin).

Kallanetikani boshlash qarori o'z-o'zidan bo'lmasligi kerak. Buni qabul qilib, shaxs uni kuzatayotgan shifokordan dastlabki maslahat olishi va bunday treningda qatnashish imkoniyati bo'yicha tavsiyalar olishga majburdir.

Agar kerak bo'lsa, mumkin bo'lgan somatik patologiyalarni istisno qilish uchun tekshiruvdan o'ting. Ushbu yondashuv to'liq natijani va mushak korsetini yuqori sifatli tayyorlashni kafolatlaydi.

Yaratilish tarixi

Kallanetik gimnastika (ba'zan "kallanetik" deb ham ataladi) muallif - mashqlarni ishlab chiqqan ayol nomi bilan atalgan. Bu amerikalik ayolning ismi Kallan Pinkni edi.

Uni o'z tizimini yaratishga sog'liq muammolari - dunyo bo'ylab o'n bir yillik sayohatidan keyin yomonlashgan orqa va tizza kasalliklari sabab bo'ldi. Shifokorlar jarrohlik amaliyotini taklif qilishdi, ammo ayol pichoq ostiga tushishni qat'iyan rad etdi, shuning uchun u o'zining gimnastika tizimini rivojlantirishga kirishdi.

Bu 80-yillarning boshlarida edi va o'tgan asrning oxiriga kelib, kallanetika shunchaki mashhur bo'ldi. Bugungi kunga kelib, Kallan Pinknining asl darslari Buyuk Britaniyada eng ko'p sotiladigan fitnes videolari hisoblanadi.

Kallanetika fitnesda nima

Nozik tanaga ega bo'lish uchun qizlar turli xil parhezlar va jismoniy faoliyatdan foydalanadilar.

Bu borada kallanetikani eng yumshoq tizim deb hisoblash mumkin - u to'g'ri nafas olish, cho'zish, chidamlilik mashqlari elementlarini o'z ichiga oladi, shunda bir necha muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz tashqi ko'rinishdagi ijobiy o'zgarishlarni sezasiz.

Mushaklar kuchayadi, tana yanada chidamli va o'qitiladi, nafas qisilishi va bel og'rig'i yo'qoladi.

Aynan shu narsa Kallan Pinkni xohlagan edi.

Uning texnikasi Pilates, body flex, cho'zish va qisman yoga kabi mashhur bo'ldi.

Kallanetika - bu raqamni tuzatishning eng oson usullaridan biri.

Asta-sekin mashg'ulotlar tizimini jamlagan Kallan o'n bir yil davomida butun dunyo bo'ylab sayohat qilib, bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlarini mashq qiladigan, ichki yog'dan xalos bo'lishga va sport zalida og'ir yuklarsiz vazn yo'qotishga yordam beradigan kompleksni ishlab chiqdi.

Kallanetika ko'pincha "noqulay postlar gimnastikasi" deb ataladi. - uni bajarish paytida tana oddiy hayotda duch kelishi mumkin bo'lmagan pozitsiyalarni egallaydi.

Buning yordamida uxlayotgan mushaklar ishlab chiqiladi, egri chiziqlar yanada nazokatli va chiroyli bo'lib qoladi va ortiqcha mushak massasi to'planmaydi.

Nima uchun kallanetika juda yaxshi va uning afzalliklari nimada?

1. Mashqlar cho'zish va statikaga asoslangan, buning natijasida eng "dangasa" mushak guruhlari ishda ishtirok etadilar va yog 'yoqilishiga yordam beradi.
2. Ayol tanasi yanada tonik va moslashuvchan bo'ladi
3. Sport zaliga bormasdan uyda gimnastika bilan shug'ullanish qulay
4. Hatto boshlang'ich ham mashqlar to'plamini ishlab chiqishga dosh bera oladi
5. Kallanetika lomber mintaqadagi og'riqni engishga va holatni yaxshilashga qodir
6. U tanani har tomonlama yoshartiradi, metabolizmni yaxshilaydi, progressiv samarali vazn yo'qotishni ta'minlaydi va immunitetni mustahkamlaydi.
7. Tashqi ko'rinishini yaxshilaydi
8. Mushaklar ohangini kuchaytiradi
9. Chidamlilik va moslashuvchanlikni oshiradi
10. O'z tanangizni boshqarishni o'rganishga imkon beradi

Kallanetika yoga, cho'zish va nafas olish texnikasi elementlariga asoslangan.

Yuqorida aytilganlarning barchasidan ma'lum bo'ladiki, kallanetikaning juda ko'p afzalliklari bor, ammo bu nima ekanligini batafsil tahlil qilib, kontrendikatsiyalar ro'yxatisiz qilolmaysiz.

Bularga quyidagilar kiradi:

1. Surunkali qon tomir va yurak kasalliklari
2. Orqa miya bilan bog'liq muammolar
3. Bronxial astma
4. Yaqinda paydo bo'lgan yuqumli kasalliklar

Sinflar o'zlarini mashq qilishga majburlash qiyin bo'lganlar uchun ideal

Kallanetikaga tashrif buyurishga qarshi ko'rsatmalar

Varikoz tomirlari bilan mashq qilmang

Kallanetika quyidagi hollarda mos kelmaydi:

odam bir yildan kamroq vaqt oldin operatsiya qilingan; Ayolning sezaryen bo'lganidan beri 18 oy o'tmagan, chunki tikuvning yorilishi ehtimoli katta; ko'rish bilan bog'liq jiddiy muammolar mavjud (bu holda, oftalmologning dastlabki maslahati ko'rsatiladi); astmatik patologiyalar tarixi; orqa miya kasalliklari mavjud (bu erda mutaxassisga murojaat qilish kerak, aks holda barcha mashqlarni o'tkir burilishlarsiz, iloji boricha silliq bajarish talab etiladi); varikoz tomirlari mavjud bo'lib, unda squats va ularning o'zgarishi, shuningdek, oyoqlarning mushaklarini kuchaytirishga yo'l qo'yilmaydi; odamda gemorroy tugunlari mavjud bo'lib, ularda har qanday chayqalishlar qat'iyan kontrendikedir; yaqinda yuqumli kasallik o'tkazilgan (bu holda, multivitaminli komplekslarni qabul qilish orqali tanani mustahkamlashdan boshlash, keyin mashg'ulotlardan oldin shifokor bilan maslahatlashish muhimdir)

Hatto kallanetikaga tashrif buyurish uchun kontrendikatsiyaga ega bo'lmagan odamlar ham mashqlarni bajarishda ehtiyot bo'lishlari kerak.
Agar salomatlik darajasi to'liq mashq qilishga imkon bermasa, uning qisqartirilgan versiyasini tanlashingiz kerak. Misol uchun, 10-20 marta takrorlash o'rniga, faqat 5 marta bajaring

Bunday holda, ta'sir ham to'liq mashqlar bilan bo'lgani kabi tez emas, balki sog'liq to'liq saqlanib qoladi. Ayniqsa, bu cheklovlar yurak-qon tomir tizimining normal faoliyatida buzilishlarga duchor bo'lgan odamlarga nisbatan qo'llaniladi.

Hatto kallanetikaga tashrif buyurish uchun kontrendikatsiyaga ega bo'lmagan odamlar ham mashqlarni bajarishda ehtiyot bo'lishlari kerak. Agar salomatlik darajasi to'liq mashq qilishga imkon bermasa, uning qisqartirilgan versiyasini tanlashingiz kerak.

Misol uchun, 10-20 marta takrorlash o'rniga, faqat 5 tasini bajaring. Bunday holda, ta'sir ham to'liq mashqlar bilan bo'lgani kabi tez emas, balki sog'liq to'liq saqlanib qoladi. Ayniqsa, bu cheklovlar yurak-qon tomir tizimining normal faoliyatida buzilishlarga duchor bo'lgan odamlarga nisbatan qo'llaniladi.

Agar kasallik bo'lmasa, unda sinflardan yaxshi ko'rsatkich kafolatlanadi

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Barcha jismoniy mashqlar odatda yuk darajalari bilan ajralib turadi. Yangi boshlanuvchilar uchun kallanetika, birinchi navbatda, mushaklarni izolyatsiyada yoki kichik mushak guruhlarida o'z ichiga olgan statik pozalardir.

Uyda kallanetika o'z dasturida ixtisoslashgan sport muassasalarida bo'lgani kabi bir xil mashqlar to'plamiga ega. Shunday qilib, keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik.

• Qo'llar va orqa uchun. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni "T" harfi shaklida yon tomonlarga yoying, elkama pichoqlarini kuchlanish harakati bilan birlashtiring, kuchlanishni 60-90 soniya davomida mahkamlang.
• Bel va press uchun. Erga yotib, tekis burilish qiling, oyoqlari oyoqning butun yuzasida, orqa esa erdan yirtilgan. Oshqozonni torting va qo'llaringizni oldinga cho'zing, pozitsiyani 60-90 soniya davomida mahkamlang.
• Dumba uchun. Yotib yotgan holda diqqatni torting. Suyanib, gluteal mushakning kuchlanishini sezmaguningizcha oyog'ingizni orqaga torting. 60-90 soniya davomida mashqni bir oyog'ida takrorlang, so'ngra ikkinchisiga o'ting.
• Sonlar uchun. To'rt oyoqqa turing. O'ng oyoqni tizzani to'g'rilamasdan yon tomonga olib boring. Pozni 60-90 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoq bilan takrorlang.
• Ichki son uchun. Orqa tarafingizda yotgan holatni oling, oshqozoningizni torting, oyoqlarini polga perpendikulyar ko'taring va har bir bajarilishda kamida 60 soniya ushlab turing.

Albatta, dastlab mushaklarda yonish hissi paydo bo'ladi, bu muntazam mashqlar bilan tez orada o'tib ketadi. Ushbu mashqlar davomida to'g'ri nafas olishning alohida ahamiyati haqida ham aytish kerak. Kallanetika darslari kislorodni qon tomirlari orqali teng ravishda taqsimlash uchun chuqur va bir vaqtning o'zida o'lchangan nafas olishni o'z ichiga oladi, ular yog 'hujayralari bilan reaksiyaga kirishib, ularni faol ravishda yoqadi va energiya chiqaradi.

Shifokorlar kallanetika darslarining atigi bir soati yangi boshlanuvchilar uchun etti soatlik faol mashqlar o'rnini bosishini isbotladilar. Aynan shu gimnastika tayanch-harakat tizimida nuqsonlari bo'lgan, bel va servikotorasik mintaqadagi og'riqlardan xavotirda bo'lgan odamlarga yordam beradi. Kallanetika usulini muntazam ravishda qo'llagan holda, xavfli parhezlarsiz va doimiy ochlik tuyg'usisiz vazningiz qanday kamayishini sezmaysiz.

Agar sizga maqola yoqqan bo'lsa va uni siz uchun foydali deb topsangiz, uni boshqalar bilan baham ko'ring:

Sinflarning foydalari va zararlari

Kallanetika bilan muntazam mashqlar quyidagi natijalarga erishishga imkon beradi:

asab tizimini tartibga soling; qon bosimini normallashtirish; osteoxondrozda og'riqni kamaytirish; tug'ilgandan 3-4 oy o'tgach ayollarning holatini yaxshilash; holatingizni to'g'rilang; qorin bo'shlig'i mushaklarini torting; orqa miya holatini normallashtirish; buzilgan metabolizmni tiklash; tana vaznini kamaytirish va uning hajmini kamaytirish; o'z tanasiga egalik qilish ko'nikmalariga ega bo'ling, bu ayniqsa ayollar uchun muhimdir; bo'g'inlar va ligamentlarning moslashuvchanligini rivojlantirish; mushaklarning yengilligini belgilang; to'g'ri nafas olishni o'rnatish. Agar mashqlar texnikaga rioya qilmasdan, tajribali o'qituvchi nazoratisiz bajarilsa yoki odamda bunday mashqlarga qarshi ko'rsatmalar bo'lsa, kallanetika bilan shug'ullanish sizga zarar etkazishi mumkin.

Agar mashqlar texnikaga rioya qilmasdan, tajribali o'qituvchining nazoratisiz bajarilsa yoki odamda bunday mashqlarga qarshi ko'rsatmalar bo'lsa, kallanetikani bajarishdan zarar ko'rishingiz mumkin.

Orqa og'rig'i bilan mashg'ulotlar kontrendikedir

Gimnastikaning kelib chiqishi haqida

Kallanetika gimnastika mashqlari majmuasi sifatida amerikalik Kallan Pinkni tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, butun tananing mushaklarini qisqarish va cho'zishga qaratilgan statik mashqlardan iborat. Ushbu kompleksning o'ziga xosligi tananing barcha qismlarining chuqur joylashgan mushak guruhining ishtirokida yotadi: oyoqlar, dumba, qo'llar, elkalar, sonlar, abs, orqa.

Qizig'i shundaki, bu yo'nalishda sharqona gimnastikadan mashqlar va maxsus nafas olish mashqlari ham mavjud. Butun kompleks tinch ritmda bajariladi, odam o'z tanasini his qilishni o'rganadi. Maqsad tez vazn yo'qotish bo'lganlar dastlab natijadan mamnun bo'lmaydilar, chunki ular sezilarli darajada vazn yo'qotishni sezmaydilar.

Muntazam mashg'ulotlarning natijasi - bu holatning yaxshilanishi, umurtqa pog'onasining mustahkamlanishi, umuman tananing moslashuvchanligi va plastikligi.

O'z-o'zini o'rganishning asosiy qoidalari

Ko'pchilik ushbu tizim yangi boshlanuvchilar uchun qanchalik xavfsiz ekanligi haqidagi savolga qiziqish bildirmoqda. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, kallanetika deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Mashqlar, tuyulgan murakkabligiga qaramay, mavjud va yangi boshlanuvchilar uyda mashqlarni mustaqil ravishda osonlikcha o'zlashtira oladilar. Texnika mutlaqo xavfsizdir, yoshi va jismoniy tayyorgarligidan qat'i nazar, hamma buni qila oladi.

Mashqlar tizimi oson va silliq, ma'lum bir ketma-ketlikda bajariladi. Bu jismoniy mashqlar paytida shikastlanish xavfini kamaytiradi. To'satdan harakatlarga yo'l qo'yilmaydi, natija esa barcha kutganlardan oshadi. Harakat sxemasi quyidagicha: maksimal keskinlik pozitsiyasi olinadi, engil harakatlar bilan bu keskinlikni yanada ko'proq engishga harakat qilinadi.

Mushaklar titray boshlagan darajada kuchlanish saqlanib qoladi, bu impulslar mushaklarning chuqurligiga kiradigan ekstremal holat. Tomonlar o'zgaradi va agar kompleksni bir tomondan bajarish osonroq bo'lsa, u yanada rivojlangan. Keyingi safar kompleks zaif tomondan boshlanishi kerak.

Uy vazifasi uchun, agar gimnastika vazn yo'qotishga qaratilgan bo'lsa, haftada ikki-uch marta 1-1,5 soat talab qilinadi. Agar biror kishi jismoniy holatini saqlab qolishni xohlasa, haftasiga ikki marta bir soat mashq qilish kifoya. Shu bilan birga, mashg'ulotlarga butun bir soatni bag'ishlash shart emas, siz kompleksni o'n besh daqiqalik yondashuvlarga bo'lishingiz mumkin, darslarning sifati buzilmaydi.

Kallanetika figurasiga ishonish kerakmi

Kilo yo'qotish uchun ushbu texnologiyaga to'liq tayanish aqlsizlikdir. Yog 'yoqish, tananing konturlarini tuzatishning ancha samarali usullari mavjud. Kallanetika hali ham salomatlikni yaxshilash, jismoniy chidamlilik, kuchni oshirish usuli hisoblanadi. Sportchilar va sport va jismoniy faoliyatda o'z ko'rsatkichlarini oshirishni istagan har bir kishi uchun javob beradi. Kilo yo'qotish uchun yugurish, velosipedda yurish, aerobika, fitnes va suzish ko'proq mos keladi. Ushbu yo'nalishlarning har biri sizga tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.

To'g'ri, kallanetikaning boshqa texnologiyalarda mavjud bo'lmagan haqiqiy afzalliklari ham mavjud. U haqiqatan ham mavjud. Hech qanday xarajatlarni talab qilmaydi. Kallanetikaga har qanday bo'sh vaqtda, alohida joy tayyorlamasdan va qimmatbaho uskunalar sotib olmasdan murojaat qilish mumkin. Boshqa tadbirlarga yaxshi qo'shimcha. Kallan Pinkni tizimi kardio mashqlari bilan birgalikda shakllanishingizga, yengillikni aniqlashga va faqat yaxshi jismoniy holatda qolishingizga yordam beradi. Va, albatta, to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang.

Xulosa qilish

Kallanetika - bu o'zgaruvchan statik mashqlar tizimi. Uning yordami bilan tanaga va umuman tanaga yaxshi yuk berish mumkin. Mashqlarni qo'shimcha pul sarflamasdan uyda qilishingiz mumkin. Yog 'yoqish qobiliyatiga kelsak, texnologiya birinchi o'rindan uzoqda, ammo u boshqa kardiyo yo'naltirilgan yuklar bilan birgalikda foydalanish uchun javob beradi.

Callanetics zukko tizimi yoki aldash

Keling, texnologiyaning yaratilishi va asosiy tamoyillari haqida bir oz gapiraylik. Texnikaning muallifi - Kallan Pinkni. Aslida, kallanetika uning sharafiga nomlangan. "Afsona"ga ko'ra, Kallan Pinknining o'zi ham jiddiy qo'shma muammolardan aziyat chekdi, bu uning dunyo bo'ylab sayohat qilishiga, o'nlab mamlakatlarga tashrif buyurishiga va faol hayot tarzini olib borishiga to'sqinlik qilmadi. Bir nuqtada, bo'g'inlar "ushlab oldi", bu esa bunday jiddiy yuklar bilan ajablanarli emas. Va kelajakda dunyoga mashhur kallanetika muallifi operatsiya bilan tahdid qilindi. Buning o'rniga, u qandaydir tarzda mo''jizaviy tarzda o'sha paytgacha hatto eng professional ortopedlar va jarrohlarga ham noma'lum bo'lgan texnikani "ishlab chiqdi".

Kallan Pinkni tizimning markaziga quyidagi g'oyani qo'ydi: oddiy mashqlar va o'nlab yillar davomida tasdiqlangan gimnastika usullari bilan, negadir "chuqur mushaklar qatlamlari ishlab chiqilmaydi". U chuqur qatlamlar deganda nimani nazarda tutganini aytish qiyin. Ammo kallanetika, go'yoki, butun mushakni to'liq chuqurlikda va butun uzunligi bo'ylab ishlashga yordam beradi. Effektga ketma-ket 2-3 daqiqa davomida ma'lum pozitsiyalarni saqlash orqali erishiladi.

Aslida, biz XX asrning o'ttizinchi yillaridan beri ma'lum bo'lgan statik yuklarning mutlaqo standart tizimi bilan shug'ullanamiz. Kallanetikaning "kashfiyotchisi" ning yagona jiddiy xizmatini u bu bilimlarni ommaga yetkazganligi deb atash mumkin. Statik ko'rinishdagi gimnastika mashqlari mashhurlikka erisha boshladi va 30 yil davomida mutaxassislar va oddiy odamlar tomonidan mashq qilindi. Ammo, yana, kallanetikada inqilobiy narsa yo'q. O'tgan asrning birinchi uchdan bir qismidan beri qo'llanilgan usul yaxshi natijalar beradi va haqiqatan ham salomatlik, ajoyib ko'rinish va yaxshi kayfiyatni saqlashga yordam beradi.

Hashamatli figura va ajoyib salomatlik o'zlari uchun kallanetikani tanlaganlar uchun mukofot bo'ladi. Noyob metodologiya sizga eng qisqa vaqt ichida maqsadlaringizga erishish imkonini beradi.

Kallanetika ayniqsa yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar orasida mashhur. Fitnesning ushbu sohasiga qiziqish tasodifiy emas, chunki kallanetik mashqlarni bajarish orqali siz bir vaqtning o'zida tanangizni yaxshilashingiz va figurangizni yaxshilashingiz mumkin.

Fitnesda kallanetika nima?

Kallanetika- amerikalik murabbiy tomonidan ishlab chiqilgan fitnesning yangi yo'nalishi Kallan Pinkni.

Mashqlar yoga o'xshaydi, lekin o'ziga xos xususiyatlarga ega. Ushbu mashqlar to'plamining muallifi o'z oldiga bo'g'inlar va orqadagi og'riqlardan xalos bo'lishni maqsad qilib qo'ygan, shuning uchun bu usul osteoxondroz bilan og'rigan bemorlarga yordam beradi.

Bodyflex, Pilates va Callanetics: farq nima, nima yaxshiroq, nima samaraliroq?

Bodyflex to'g'ri nafas olishga asoslangan mashqlar to'plamidir. Texnikani yaratuvchilar kislorodni to'g'ri taqsimlash bilan harakatlarning samaradorligini oshirish mumkinligini ta'kidlaydilar.

Kaloriyalarni yoqish tezroq bo'ladi. Tezlashtirilgan aerob nafas olishga asoslangan. Kislorod metabolizmni, qon aylanishini yaxshilaydi.

Metodologiyaning asosi Pilates – ong va tana o'rtasidagi bog'liqlik. Jozef Pilatesning ta'kidlashicha, agar bajarilayotgan harakatga to'liq konsentratsiyaga erishsangiz, mashqlar eng samarali bo'ladi.

Har bir harakat ongli bo'lishi kerak. Kompleks, shuningdek, bodyflex, to'g'ri ritmik nafas olishni o'z ichiga oladi.

Mashqlar bajariladigan energiya manbai matbuot va qorin mushaklari.

Kallanetika o'z navbatida statik cho'zish mashqlarini bajarishni o'z ichiga oladi, ular tashqi soddaligiga qaramay, ancha murakkab va jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi.

Kallanetika - bu cho'zish mashqlari to'plami

MUHIM: Ushbu uch turdagi fitnes komplekslari mashqlarni bajarish xususiyatlari, ularni tushunish yondashuvlari bilan farqlanadi. Ushbu usullardan qaysi biri samaraliroq ekanligini baholash qiyin. Sizga eng mos keladigan turni tanlashingiz kerak.

Kallanetika: haftada necha marta qilish kerak?

MUHIM: Bir dars bir soat davom etishi mumkin yoki uni 15-20 daqiqalik bir nechta darslarga bo'lish mumkin.

Kallanetika: kontrendikatsiyalar

Kallanetika barcha turdagi mushaklar uchun juda jiddiy yukni o'z ichiga oladi, shuning uchun u hamma uchun mos emas.

Oson mashg'ulotning ko'rinishi yaratilganiga qaramay, ilgari sport bilan shug'ullanmagan odam uchun ularni bajarish qiyin bo'ladi.

MUHIM: Ushbu sport bilan shug'ullanmaslik kerak bo'lgan surunkali kasalliklarga e'tibor berish kerak, xususan: astma, yurak-qon tomir kasalliklari. Agar sizda jarrohlik amaliyoti yoki jiddiy kasallik bo'lsa, darslarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Ushbu turdagi fitnes bilan shug'ullanish uchun yosh chegarasi yo'q.

Kilo yo'qotish uchun kallanetika, yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar: oyoqlar, sonlar, orqa, selülitga qarshi

29 ta mashq to'plami sizning raqamingizni yaxshilashga va muammoli joylarni tuzatishga yordam beradi.

Ushbu turdagi faoliyat sport zaliga bora olmaydiganlar uchun javob beradi, chunki u hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Statik yuk paytida metabolizm tezlashadi.

Kaloriyalar yoqiladi, shu bilan birga barcha mushak guruhlari ishtirok etadi. Jismoniy mashqlar natijasida mushaklarning massasi oshmaydi, ularning holati va ishlashi yaxshilanadi. Natija darslar boshlanganidan keyin ikki hafta ichida ko'rinadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun oddiy mashqlarga misol:

1. Erga o'tiring, tizzalaringizni buking va ularni poldan 45 darajaga ko'taring. Tana ham poldan 45 daraja ko'tariladi. O'ng oyog'ingizni tekislang. Bu holatda qoling. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring.
2. Oyoqlar poldan 45 daraja, tizzalar egilgan, qo'llar bir-biridan yoyilgan, tanani poldan 45 daraja uzoqlikda, bu holatda qoling.
3. Orqa va pastki orqa erga bosilgan, oyoqlari erdan 45 daraja, tekislangan, bosh ko'kragiga bir oz bosilgan. kechiktirildi.
4. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llar oldinga cho'zilgan va yuqoriga ko'tarilgan, o'ng oyog'ini ko'taring, o'rnida turing, oyog'ini o'zgartiring.

Tayyorgarliksiz, kallanetika majmuasidan barcha mashqlarni bajarish imkonsiz bo'ladi, lekin siz umidsizlikka tushmasligingiz kerak, hamma narsa vaqt bilan keladi.

Kallanetika: statik mashqlar

Kallanetika murakkab va ritmik yuklarni o'z ichiga olmaydi. U barcha mushak guruhlarining statik kuchlanishiga asoslanadi. Yogada bo'lgani kabi, mashqlar statik mushaklar va ularning cho'zilishiga asoslangan.

MUHIM: Hatto chuqur mushaklar ham stressga duchor bo'ladi, shuning uchun texnika juda samarali.

Kallanetika: oldin va keyin

Callanet - bu ishlaydigan texnika. 14 kunlik darslardan so'ng natijalar allaqachon ko'rinadi.

Beldagi santimetrlar kamayadi, oshqozon ketadi, oyoqlari yanada oqlangan bo'ladi. Texnika 3-6 oy ichida doimiy jismoniy mashqlar bilan 10-20 kg yo'qotishga yordam beradi.

MUHIM: Sinflarni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirish kerak. Natijalar, albatta, tanangizning fiziologik xususiyatlariga, yoshga bog'liq.

Homilador ayollar uchun kallanetika

Homiladorlik paytida kallanetikani qilish taqiqlangan emas. Biroq, jismoniy holatga va homiladorlik yoshiga qarab yukni dozalash kerak.

Uchinchi trimestrda darslarni engillashtirishga arziydi. Kelajakdagi onalar shoshilmasliklari va hamma narsani qilishga harakat qilishlari kerak. Darslarni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

MUHIM: Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, homilador ayol qaysi mashqlarni bajarish kerakligini va qanday intensivlikda murabbiy bilan tekshirishi yaxshiroqdir.

Homiladorlik kallanetikaga qarshi ko'rsatma emas

Sezaryen keyin kallanetika

Kesariyadan keyin kallanetikani qo'llash mumkin emas. Tikmalar qattiq bo'lishi kerak. Tananing "o'ziga kelishiga" ruxsat berishingiz kerak.

Statik mashqlar paytida barcha mushak guruhlari kuchlanishga olib keladi, bu esa operatsiyadan keyin asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Tikmalar tuzalib ketgandan so'ng, mashqni davom ettirish uchun shifokordan ruxsat olishingiz kerak.

Tatyana Rogatina bilan kallanetika: mashqlar to'plami

Darslar Tatyana Rogatina yangi boshlanuvchilar uchun ochiq va tushunarli. Videodars har bir harakatni tushuntirish bilan birga keladi. Uning majmuasi deb nomlangan treningni o'z ichiga oladi "Samarali vazn yo'qotish". Dars uch qismdan iborat: isinish, asosiy qism va yakuniy mashqlar.

Video: Kallanetika

Ekaterina Rikova bilan kallanetika: mashqlar to'plami

Ekaterina Rykova bilan video kurs vaznni kamaytiradi, muammoli joylarni to'g'rilaydi, tananing umumiy holatini yaxshilaydi.

Texnika uyda mustaqil ravishda mashq qiladiganlarga qaratilgan. U Kallan Pinknining kallanetikasiga asoslangan, ba'zi o'zgartirishlar bilan. Sessiya taxminan bir soat davom etadi va uni bir necha qisqaroq seanslarga bo'lish mumkin.

Video: Kallanetiklar davom etmoqda

Inga Dubodelova bilan kallanetika: mashqlar to'plami

Nafas qisilishi, ortiqcha vazn, qo'shma og'riqlardan xalos bo'lish uchun mashg'ulotlar kursi yordam beradi Inga Dubodelova. Kompleks mustaqil o'rganish uchun qulaydir.

Kallan Pinkney bilan kallanetika: mashqlar to'plami

Kallan Pinkni- fitness bo'yicha ushbu yo'nalishning asoschisi. Aynan u biz uning sharafiga kallanetika deb ataydigan mashqlar tizimini ishlab chiqdi.

Kompleks gimnastika mashqlarini, mushaklarni cho'zish, shuningdek, to'g'ri nafas olish tizimini birlashtiradi. Har bir mashq statik yukni ko'taradi, bu qon aylanishini yaxshilash va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Ushbu texnika tufayli ortiqcha vaznning tez yonishi mavjud.

Kallanetika: qancha kaloriya yoqiladi?

Kallanetika- bu mushak massasi ko'paymaydigan kompleks. Ammo nafratlangan yog 'yo'qoladi.

MUHIM: Bir soatlik mashg'ulotda taxminan 310 kkal yoqish mumkin.

Bir soatlik kallanetika 300 kkaldan ko'proq qutulishga yordam beradi

Kallanetika: sharhlar

Irina, 28 yoshda: Tug'ilgandan keyin men 15 kg ga tuzaldim. Simulyatorda dietalar va mashqlar saqlamadi, vazn to'xtadi. Men umidsiz qadam tashlashga qaror qildim - parhez tabletkalarini qabul qilish. Bir haftalik "davolanish" dan keyin men 5 kg yo'qotdim, ammo sog'ligim sezilarli darajada yomonlashdi: bosh og'rig'i, zaiflik va uyqusizlik paydo bo'ldi, yuragim "pichoq" qila boshladi. Men tabletkalarni tashladim va bir oydan keyin 8 kg ga tuzaldim. Meni bir do'stim kallanetika bilan shug'ullanishni maslahat bergan dahshatli ruhiy tushkunlik holatidan olib chiqdi. Bir necha mashg'ulotlarda men ishtirok etdim va tanamning "siqilgan" va qurilganini payqab, tarozida turishga qaror qildim. Ma'lum bo'lishicha, og'irlik tushib ketgan. Mening quvonchim chegara bilmas edi. Yana ham ishtiyoq bilan davom etdim. Natijada, olti oy ichida men nafaqat qo'shimcha funtni yo'qotdim va tanamni pompaladim, balki sog'lig'imni ham yaxshiladim.

Olya, 18 yosh:Menimcha, har bir qizning qiyofasida tananing go'zalligi juda muhim, shuning uchun men mashg'ulotlar uchun sport zallarida ko'p vaqt sarflayman. Men yaqinda kallanetikaga qiziqib qoldim. Mashg'ulotlarning o'zi men uchun juda qiziq va ulardan keyin juda yoqimli his-tuyg'ular paydo bo'ladi.

Svetlana, 35 yoshda: Men bir yildan beri Tatyana Rogatinaning darslariga ko'ra kallanetika bilan shug'ullanaman. Bu vaqt ichida u 20 kg yo'qotdi. Shu bilan birga, men ovqatlanishda o'zimni cheklamayman.

Kallanetika salomatlik va go'zallik kalitidir

Callanetics zamonaviy fitnesda juda mashhur bo'ldi. Bu sport zaliga bora olmaydiganlar uchun javob beradi. Bu qo'shimcha sport jihozlarini talab qilmaydi.

Ushbu mashqlar to'plami ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va tanangizni tartibga solishga, shuningdek, sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Video: Kallanetika - mashqlar to'plami

1988 yilda shahzoda Endryuning rafiqasi, York gersoginyasi qiz tug'di va ... tez kilogramm berishni boshladi. Bir yildan ko'proq vaqt o'tgach, keyingi homiladorlik vaziyatni yanada og'irlashtirdi: Sara Fergyusonning vazni 100 kg dan oshdi. Ammo qizil sochli hayvon taslim bo'lmoqchi emas edi, u Amerikadan murabbiyni Bukingem saroyiga taklif qildi va bir hafta o'tgach, u bir necha kilogrammdan xalos bo'lishni nishonladi.

Gersoginyaning vazn yo'qotishi juda tez edi, ammo hech qanday nojo'ya ta'sirlarsiz, butun dunyo mo''jizaviy gimnastika haqida gapira boshladi. Va Saraning o'zi intrigani saqlab qolishni xayoliga ham keltirmadi, u fitnesning yangi turini - kallanetikani kuyladi va o'z figurasini tartibga solishni istagan har bir kishiga maslahat berdi.

Xo'sh, kallanetika nima va nima uchun ushbu turdagi mashg'ulotlarga ixtisoslashgan murabbiyga ega bo'lmagan fitnes klublari hali ham mavjud? Keling, buni aniqlaylik!

Kallanetika nima?

Kallanetika yoki noqulay holatdagi gimnastika yoga asanaslariga asoslangan mashqlar tizimidir. Sharq amaliyotida bo'lgani kabi, sakrash va to'satdan harakatlar yo'q, lekin 2 daqiqagacha fiksatsiya va cho'zish mashqlari bilan statik mashqlar juda ko'p.

Kallanetikaning asosiy vazifasi - bizning oddiy hayotimizda hech qanday tarzda ishtirok etmaydigan chuqur mushaklarning ishlashini ta'minlash. Ular ko'proq nozik o'rgimchak to'riga o'xshaydi, zaif va jonsiz. Ularni ishga qo'shib, siz juda qisqa vaqt ichida butun tanani siqishingiz, chiroyli holatga erishishingiz va oson yurishga ega bo'lishingiz mumkin.

Kallanetik mashqlarning aksariyati statik-dinamik versiyada amalga oshiriladi:

• Birinchidan, ma'lum bir mushak guruhi ishga kiritilgan. Yangi boshlanuvchilar uchun - juda kichik, mashg'ulot darajasining rivojlanishi bilan har bir mashq ishtirok etadigan mushaklar sonining ortib borishini o'z ichiga oladi;
• tarang pozitsiyasi belgilangan;
• harakatlarning bajarilishi boshlanadi: silliq, kichik amplituda, chayqalishni eslatadi.

Asosiy qoida: kallanetikaning barcha mashqlari yonish hissi paydo bo'lguncha takrorlanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun 40 soniya kuchlanish etarli bo'ladi, rivojlangan sportchilar uchun - 90-100 soniya.

Mashqlar o'rtasida pauzalar, shuningdek nafasni ushlab turish yo'q. Butun mashg'ulot davomida siz uning bir tekis va xotirjam bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Shovqinli ekshalasyonlar va o'tkir nafaslar, kulish va suhbatlar yo'q. Kallanetika diqqat va konsentratsiyani talab qiladi.

Kallanetika tarixi

Mo''jizaviy gimnastika muallifi, uning nomi bilan atalgan - amerikalik Kallan Pinkni. Oyoqlari va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar tug'ilgandan beri uni ta'qib qilgan. Ota-onalar hatto qizlarining to'liq hayot kechirishiga ishonishmadi.

Ammo qizning xarakterini egallash kerak emas edi! U ota-onasi uni oddiy maktabga yuborishlarini talab qildi va 10 yil davomida har kuni balet darslari unga oyoqqa turishiga yordam berdi. Voy, yoshlik g‘alayonlarsiz o‘tmaydi. Va allaqachon universitetda o'qiyotgan Kallan Pinkni sevib qoladi ... baxtsiz va o'zaro.

U hamma narsani tashlab, 11 yil davomida butun dunyo bo'ylab ayanchli holatda uyiga qaytish uchun sayohat qiladi. Shifokorlar qat'iyatsiz: yosh ayol umrining oxirigacha nogiron bo'lib qoladi. Ammo Kallan o'zini yana bir joyga tortadi: og'riqni engib, balet zalidagi barda mashq qiladi.

Va oylar o'tgach, u tushunadi: u nafaqat farovonligini yaxshiladi, balki ideal raqamga ham ega bo'ldi. Ko'zlariga ishonmay, qiz qarindoshlari va do'stlarini mashg'ulotlariga bog'laydi. Va mana, ularning barchasi osongina va tabiiy ravishda qo'shimcha funt va santimetrni yo'qotadi. Bu tasodif bo'lishi mumkin emas! Tizim ishlaydi!

1984 yilda "Callanetics: 10 Years Younger in 10 Hours" kitobi kun yorug'ini ko'rdi. Kelgusi o'nlab yillar davomida Amerikaning sevimli mashg'ulotlaridan biriga aylanadigan yangi fitnes turi paydo bo'ldi. Va Kallanning o'zi, 2012 yilda vafot etgunga qadar, o'z ixtirosining eng yaxshi reklamasi bo'ladi: nozik va mos, u hech qachon yaxshi kayfiyatini yoki yaxshi jismoniy shaklini yo'qotmaydi.

Kallanetikaning afzalliklari

AQSh va Evropada kallanetika haqida faqat dangasalar eshitmagan bo'lsa-da, bizning yurtdoshlarimiz ushbu gimnastika haqida ko'pincha shifokor kabinetida bilib olishadi. Misol uchun, bemorga vazn yo'qotish kerak bo'lganda va bo'g'imlarning va umurtqa pog'onasining holati tufayli kuchli jismoniy faoliyat kontrendikedir.

Ammo kallanetikaning afzalliklari nafaqat uning sekinligi va, natijada shikastlanishning past darajasi. Shifokorlar, fitnes bo'yicha o'qituvchilar va amaliyotchilarning fikriga ko'ra, bu gimnastika:

• bo'g'inlar va tendonlarda ortiqcha stresssiz mushak ramkasini mukammal darajada mustahkamlaydi;
• holatni yaxshilaydi, harakatlarga silliqlik va nafislikni beradi;
• Klassik fitnes erisha olmaydigan mushak guruhlarini ishlab chiqadi. Natijada, u hatto eng qiyin joylarni ham osongina tuzatadi: u minadigan shimlarni, oshqozondagi "lifebuoy" ni olib tashlaydi, selülitni tekislaydi, qo'llarning ichki yuzasini tortadi;
• oqsil sintezini rag'batlantirish va yog 'depolarini safarbar qilish orqali organizmdagi metabolik jarayonlarni normallashtiradi;
• servikal osteoxondroz bilan muvaffaqiyatli kurashadi, lomber umurtqa pog'onasida og'riqni yo'qotadi.

Kallanetika tanaga ta'sir qilish xususiyatiga ko'ra massaj va refleksologiyaga o'xshaydi. Bundan tashqari, terini siqadi va uni yanada elastik qiladi. Shuningdek, u kayfiyatni yaxshilaydi, immunitet tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va hatto gormonal darajasini normallantiradi. Bu hayratlanarli, lekin 3-5 oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, ko'plab ayollar hatto hayz ko'rishlari avvalgidek aniq bo'lib qolganini ta'kidlashadi.

Kallanetikaning zarari va kontrendikatsiyasi

Kallan Pinkni o'zi ham uning tizimida kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishongan: siz faqat tanangizni tinglashingiz va yukni asta-sekin oshirishingiz kerak. Zamonaviy murabbiylar bu yondashuvni ma'qullamaydi. Va agar sizda mavjud bo'lsa, ular kallanetikadan voz kechishni tavsiya qiladilar:

• Astma;
• yuqori qon bosimi;
• yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
• jiddiy ko'rish muammolari: yuqori miyopi, retinal dekolma, glaukoma;
• umurtqa pog'onasi kasalliklari: churra, protrusion.

Nisbiy kontrendikatsiyalar gemorroy va varikoz tomirlaridir. Birinchi holda, mashqlar majmuasidan squatsni, ikkinchisida - oyoq mashqlarini butunlay chiqarib tashlash kerak.

Siz o'tkir respirator virusli infektsiyalar, o'tkir respiratorli infektsiyalar va respirator kasallikdan keyingi birinchi kunlarda kallanetik bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Har qanday operatsiyadan keyin siz kamida bir yil kutishingiz kerak, sezaryen - 1,5 yil.

Qanchalik tez-tez mashq qila olasiz?

Agar mashg'ulotlarning maqsadi tanani mustahkamlash va mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish bo'lsa, haftasiga 1 soat kallanetikaga bag'ishlash kifoya qiladi. Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni istaganlar ko'proq harakat qilishlari kerak. Dastlabki bosqichda Kallan Pinkney haftasiga ikki marta 1 soat davomida mashq qilishni tavsiya qiladi. Hech kim qiyin pozalarni uzoqroq ushlab turishni xohlamasligi dargumon, ammo agar siz darsni qisqartirsangiz, tananing yog 'zahiralaridan foydalanishni boshlashga vaqti bo'lmaydi.

Agar xohlasangiz, haftada 3-4 marta mashq qilishingiz mumkin. Ammo dam olish kunlarini o'tkazish juda muhimdir. Kundalik mashqlar ortiqcha mashq qilishga va mashqlar samaradorligini pasayishiga olib keladi.

Hajmlar va og'irliklar kerakli parametrlarga yetishi bilanoq, sinflarning intensivligini kamaytirish mumkin. Kimdir keyinchalik haftada bir marta bir soat davomida mashq qilish uchun qulay bo'ladi, boshqalari uchun mashqlar to'plamini kallanetikadan ertalabki mashqlarga aylantirish va har kuni 15 daqiqa davomida turli mushak guruhlarini navbat bilan bajarish qulayroqdir.

Kallanetika kimga mos keladi?

Kallanetikaning asosiy maqsadli auditoriyasi - bu o'qimagan ortiqcha vaznli odamlar. Ular jismoniy faoliyatga toqat qilmaydilar, tezda charchashadi va bo'g'ilishni boshlaydilar. Albatta, kallanetika ular uchun haqiqiy sinov bo'ladi. Ammo bunday fitnes, hech bo'lmaganda, ularga zarar etkazmaydi va, albatta, muntazam mashqlarni to'xtatmaydi.

Bundan tashqari, amerikalik balerinaning mashqlar tizimi quyidagilar uchun idealdir:

• uzoq va muvaffaqiyatsiz ravishda chiqib ketgan qorin yoki kestirib, nafratlangan "quloqlar" ko'rinishidagi figuraning yorqin xususiyatlaridan xalos bo'lishga harakat qilish;
• intensiv aerobik mashqlar bilan bardosh bera olmaydi;
• sportni yaxshi ko'radi, lekin o'z dasturiga xilma-xillikni qo'shishni xohlaydi;
• raqs harakatlarining ketma-ketligini eslay olmaydi va yaxshi muvofiqlashtirish zarur bo'lgan har qanday mashg'ulotga dosh berolmaydi;
• sekin va xotirjam mashg'ulotlarni afzal ko'radi;
• yoga va Pilatesdan charchagan va yangi narsalarni sinab ko'rishni orzu qiladi.

Homilador ayollar kallanetika qila oladimi?

Agar homilador ona homiladorlikdan oldin Kallan Pinkni tizimi bilan shug'ullangan bo'lsa, mashg'ulotlarni to'xtatishning ma'nosi yo'q. Kallanetika zarar bermaydi, aksincha, ayolga tanasini yaqinlashib kelayotgan tug'ilishga tayyorlashga yordam beradi.

Kelajakdagi ona gimnastikani allaqachon o'rnida bo'lganida o'rgangan hollarda, shifokorning roziligi va o'qituvchining yordami talab qilinadi. Dastlabki mashg'ulot darajasiga qarab, ikkinchisi eng yumshoq mashqlarni tanlaydi va malakali ravishda kompleks tuzadi.

Agar uzilish xavfi bo'lmasa, mashg'ulotlar homiladorlikning birinchi haftalaridan boshlanishi kerak. Va hatto 3-trimestrda ham, homilador ona bel qismidagi yukni kamaytirish va umurtqa pog'onasidagi og'riqni kamaytirish uchun kallanetik mashqlardan foydalanishi mumkin.

Kallanetika mashg'ulotlari homilador ayolning uyqu va psixologik holatini yaxshilaydi, charchoqqa uzoqroq qarshilik ko'rsatishga va ortiqcha vaznga ega bo'lmaslikka imkon beradi, tug'ilishni osonlashtiradi va tiklanish jarayonini tezlashtiradi.

Kallanetika bilan vazn yo'qotish mumkinmi?

Kallanetika vazn yo'qotish uchun eng samarali sport turlaridan biridir! Birinchi natijalarni darslar boshlanganidan 2 hafta o'tgach ko'zguda ko'rishingiz mumkin. Og'irlik hajmiga qaraganda bir oz sekinroq kamayadi, ammo yo'qolgan kilogrammlar juda kamdan-kam hollarda fitnesning barcha turlari orasida noqulay pozalar gimnastikasini tanlaganlarga qaytariladi.

U qancha kaloriya yoqadi?

Sinfning shoshilinch sur'atiga qaramay, kallanetik mashg'ulotlar paytida energiya iste'moli aerobikadan unchalik farq qilmaydi. Bir soatlik faol kardio mashg'ulotlari 375 kkal, kallanetika - 310 kkal yoqadi. Ammo eng qiziqarlisi keyinroq boshlanadi.

Har qanday sport mashg'ulotlari metabolizmni tezlashtiradi, faqat bu ta'sirning davomiyligi har bir holatda farq qiladi. Shunday qilib, portlovchi yukdan so'ng, ko'pincha o'z imkoniyatlari yoqasida, tana imkon qadar tezroq jarayonlarni muvozanatlashga harakat qiladi. Va darsdan 4 soat o'tgach, metabolik jarayonlarning tezligi mashg'ulotdan oldingi normaga qaytadi.

Kallan Pinkni tizimi bo'yicha bemalol mashqlar juda tabiiy va fiziologikdir. Va bizning dono organizmimiz ularni o'zi uchun hech qanday tahdid sifatida ko'rmaydi va shuning uchun tezlashib borayotgan metabolizmni to'xtatishga intilmaydi. O'rtacha 1 kallanetik mashg'ulotning ta'siri taxminan 12 soat davom etadi. Shu vaqt ichida har qanday kundalik faoliyat odatdagidan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi. Bu kallanetikaning asosiy siri.

Gimnastika yaratuvchisining fikriga ko'ra, 1 soat kallanetika 24 soatlik aerobika va 7 soatlik kuch mashqlari o'rnini bosadi. Skeptiklar buni shunchaki marketing hiylasi deb aytishadi. Albatta, mashg'ulot samaradorligini aniq hisoblash qiyin, ammo noqulay pozitsiyalar gimnastikasi boshqa fitnes turlariga qaraganda tezroq vazn yo'qotishga imkon berishi haqiqatdir.

Kallanetikaning boshqa fitnes turlariga nisbatan afzalliklari

Agar sport zali, aerobika va kallanetika o'rtasidagi farq aniq bo'lsa, unda tajribasiz ko'rinish uchun tinch fitnes turlari o'rtasidagi farqlar odatda ko'rinmaydi. Natijada nimani olishni xohlayotganingizni tushunish uchun jadvalga qarashga arziydi.

	Kallanetika	Bodyflex	Pilates	Cho'zish	Yoga
O'qituvchi kerakmi?	Mashq qilish usulini mustaqil ravishda o'rganish oson	Dastlabki bosqichda nafas olishni o'rnatish va mashqlarning to'g'riligini nazorat qilish uchun sizga o'qituvchi kerak		Mustaqil mashq qila oladi	Siz o'rganishingiz kerak, ayniqsa boshida, faqat o'qituvchi bilan.
Sizga mashq qilish uchun nima kerak?	Faqat mat	To'liq mashq qilish uchun - mat. Ammo agar kerak bo'lsa, uni hamma joyda, hatto ishda tushlik paytida ham, qo'lingizda hech qanday uskunasiz qilishingiz mumkin.	Sizga gilamcha, dumbbelllar, kauchuk amortizatorlar va fitbol kerak bo'ladi	Mat, kengaytiruvchi lenta kerak	Faqat mat
Majburiy tayyorgarlik darajasi			Jismoniy holati yomon odamlar uchun javob beradi	Jismoniy holati yomon odamlar uchun javob beradi	Qoniqarli dastlabki tayyorgarlik, ko'plab mashqlar qiyin
asosiy ta'sir	Tanani ko'proq darajada modellashtiradi - qorin, son, dumba	Tananing hajmini kamaytirish	Asosiy e'tibor umurtqa pog'onasini mustahkamlashga qaratilgan	Qo'shimchalarning moslashuvchanligi va harakatchanligini yaxshilaydi	Tanani mustahkamlash, mushaklarning qisqichlarini yo'q qilish, ongni tinchlantirish
Kilo yo'qotish uchun mos keladimi?	Kilo yo'qotish uchun juda samarali	Kilo yo'qotish uchun samarali	Tanani shakllantirishga emas, balki salomatlikni mustahkamlashga qaratilgan	Kilo yo'qotish maqsadi yo'q	Og'irlikni yo'qotishning ta'siri ahamiyatsiz
Nafas olish texnikasi	Butun mashg'ulot davomida silliq tinch nafas olish	Murakkab nafas olish tizimi, yakuniy natija uni to'g'ri amalga oshirishga bog'liq	Nafas olish silliq, chuqur, kechiktirmasdan, ekshalasyon kuchlanishda, nafas olish - dam olishda	Nafas olishga ko'p e'tibor berilmaydi.	Nafas olish katta ahamiyatga ega. Har bir mashq uchun u boshqacha. Nafas olishda ham, nafas chiqarishda ham nafasni ushlab turish mavjud.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar	Qon bosimini oshirishi mumkin, gipertenziyada kontrendikedir. Ortiqcha vaznli odamlar uchun qiyin	Qon bosimini oshirishi mumkin, gipertenziyada kontrendikedir	Hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas	Hech qanday kontrendikatsiyalar yo'q	Dastur har bir talabaning sog'lig'iga qarab o'qituvchi tomonidan individual ravishda tuzatiladi.

Darslardan maksimal foyda olish uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Dastlabki bosqichda mashqlarning to'g'riligini nazorat qilish uchun oyna oldida mashq qiling.
2. Nafasingizni kuzatib boring va kechiktirmang.
3. Musiqa ritmida nafasingizni buzmaslik uchun jimgina o'rganing.
4. Yukni asta-sekin oshiring.
5. Darhol maksimal takroriy sonni bajarishga intilmang: 20 marta, lekin to'g'ri va to'liq quvvatda, 50 marta, lekin yarim ongli holatda qilish yaxshiroqdir.

Treningning dastlabki bosqichida vaznning biroz oshishi va qorin bo'shlig'i hajmining oshishi mumkin. Siz bundan qo'rqmasligingiz kerak: zaiflashgan mushaklar yukga o'rganib qolganda, hajmlar tez pasayishni boshlaydi.

Asosiy mashqlar

Klassik versiyada kallanetikada 29 ta mashq mavjud bo'lib, ularning har biri ma'lum bir mushak guruhini ishlab chiqishga qaratilgan. Siz mashqni kichik isinish bilan boshlashingiz kerak va shundan keyingina mashqlarga o'ting.

Orqa uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozon ustida yotish, qo'l va oyoqlarni bir-biridan ajratish.

Ishlash: Yelka pichoqlarini birlashtirib, tanani sekin ko'taring. Bir necha soniya davomida tepada qolishga harakat qiling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Erga qarang, boshingizni orqaga tashlamang.

Selülit oldini olish

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, paypoqlar tomonlarga qaratilgan.

Ishlash: sekin egilgan tizzalarda 90 0 burchak ostida cho'kish. Sekin orqaga qayting. 10 martadan 4 ta to'plam.

Qattiq dumba uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi: bir oyoqqa o'tirish, oldingizda oyoqni qo'llab-quvvatlash, orqa tekis.

Ishlash: sonning orqa qismidagi gluteal mushak tufayli biz ikkinchi oyog'imizni o'zimizdan iloji boricha orqaga tortamiz. Biz kestirib, burilmaymiz, oyoq alohida ketadi. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring va xuddi shu amallarni takrorlang.

Yassi oshqozon uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, pastki orqa erga mahkam bosiladi. Tizlaringizni egib, ularni yuqoriga ko'taring. Tizzalarda ham, son va torso orasidagi burchaklar 90 0 bo'lishi kerak.

Ishlash: Tanangizni ko'taring, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir mushakni his qilib, mashqni juda sekin bajarishingiz kerak. 10 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Uyda mashq qilish mumkinmi?

Kallanetika - minimal darajadagi travma bilan fitnes. Ushbu gimnastikani bajarish oson va hech qanday uskunani talab qilmaydi. Faqat siz, qulay to'shak va 60 daqiqa bo'sh vaqt! Bularning barchasi sizga qulay bo'lganda uyda mashq qilish imkonini beradi.

O'z-o'zini o'rganish foydasiga yana bir dalil: kallanetika bizning ko'z o'ngimizda tanani "haykal" qiladi. Va agar guruh mashg'ulotlari har doim barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan bo'lsa, unda uyda siz maqsadlaringiz uchun ideal kompleksni tanlashingiz mumkin.

Kallanetika - bu statik jismoniy faoliyatning bir turi, tanangizdagi mashaqqatli va mashaqqatli ish bo'lib, unda ko'p miqdordagi kaloriyalar yoqiladi va samarali vazn yo'qotiladi.

Bu nima?

Kallanetika - bu yoga asosidagi aerobik statik mashqlarning universal to'plami bo'lib, ular yordamida katta miqdorda energiya chiqariladi va ortiqcha kaloriyalar yoqiladi. Kompleks yoga asanaslaridan olingan 29 ta statik mashqlarni o'z ichiga oladi. Barcha mashqlar sekin, xotirjam va o'lchov bilan amalga oshiriladi. Yangi boshlanuvchilar uchun kallanetika hech qanday ko'nikma va maxsus qurilmalar, simulyatorlarni talab qilmaydi. Barcha mashqlar gilamchada o'z vazningiz bilan amalga oshiriladi. Siz kun yoki tunning istalgan vaqtida uyda mashq qilishingiz mumkin.

Kallanetikani kim ixtiro qilgan?

Kallanetika o'tgan asrning 60-yillarida amerikalik Kallan Pinkni tomonidan ixtiro qilingan. Mashqlar to'plamini amalga oshirish tufayli 60 yoshida u ko'plab yosh qizlardan yomonroq ko'rinmadi!

Jismoniy mashqlar ta'siri

Kallanetikaning ta'siri shunchaki hayratlanarli: atigi bitta intensiv seans butun kunlik aerobikaga teng! Bir soatlik jismoniy mashqlar 300 kaloriyani yoqib yuboradi! Kallanetikaning mohiyati mashqlarning o'lchangan tezligida yotadi, mashqlar tufayli metabolizm bir necha seansdan keyin normal holatga qaytadi. Kallanetikani bajarishda deyarli barcha mushak guruhlari ishlaydi.

Kallanetikani qanday qilish kerak?

Kallanetikaning mohiyati statik mashqlarning maxsus to'plamini bajarishdir. Mashqlar paytida siz tanangizni 10-20 soniya davomida ma'lum bir holatda tuzatishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar iloji boricha sodda, orqaga tortilishi kerak. Har bir mashq 10-15 marta takrorlanishi kerak. Kerakli takroriy sonni bajarish qiyin bo'lsa, umidsizlikka tushishning hojati yo'q. Biz imkon qadar ko'proq harakat qilamiz, asta-sekin kerakli takroriy songa erishamiz.

Mashq qilishdan oldin isinish kerak, u sekin yoki o'rta tezlikda amalga oshiriladi. Kallanetik mashqlarning o'zi tinch, sekin sur'atda amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar paytida nafas olishni nazorat qilish muhimdir. Mashq davomida nafas olish tinch va hatto bo'lishi kerak.

Kallanetika bilan shug'ullanishning afzalliklari

Kallanetika paytida yog 'qatlami yoqiladi va ish mushak massasiga aylanadi. Biroq, bodibilder kabi mushaklar bo'lmaydi - kallanetikaning mohiyati boshqacha. Trening natijasida ohangli, nozik uyg'un tana olinadi. Jismoniy mashqlar bir qator ijobiy ta'sirga ega:

1. Yaxshi mos figura.
2. Orqa og'rig'ining yo'qolishi.
3. Metabolizmni yaxshilash.
4. Asab tizimini mustahkamlash.
5. Yupqa chiroyli bel.
6. Durumni yaxshilash.
7. Terining holatini yaxshilash.
8. Immunitetni mustahkamlash.
9. Umumiy hayotiylikni yaxshilash (quvnoqlik, o'zini o'zi qadrlash).
10. Trening natijasi sonlar, dumba va abs mushaklarining ko'proq tonlanishi bo'ladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Kallanetikani hamma ham qila olmaydi. Ushbu turdagi terapevtik gimnastika quyidagi odamlar guruhlari uchun kontrendikedir:

1. Orqa miya egriligiga ega bo'lish.
2. Biz murakkab operatsiyalarni o'tkazdik. Misol uchun, sezaryen bo'lgan ayollar kamida 1,5 yil davomida kallanetika qilishdan bosh tortishlari kerak.
3. Astma bilan og'rigan.
4. Ko'rish qobiliyati past bo'lganlar.

Biroq, bu kasalliklarga chalingan odamlar umidsizlikka tushmasliklari kerak. Har qanday kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa ham, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Ehtimol, u ba'zi mashqlarni kursdan chiqarib tashlaydi va shu bilan individual dastur tuzadi.

Kallanetika va Pilates o'rtasidagi farqlar

Ko'pchilik kallanetika va Pilatesni noto'g'ri chalkashtirib yuboradi. Ushbu yo'nalishlar haqiqatan ham juda o'xshash, ammo ayni paytda ular bir qator farqlarga ega:

1. Pilates maksimal harakat oralig'ini nazarda tutadi, kallanetika esa qisqaroq harakatlar bilan tavsiflanadi;
2. Pilatesning mohiyati to'g'ri nafas olish qobiliyatidir. To'liq ko'krak nafasi, chuqur nafas olish va ekshalasyon. Kallanetikada nafas olish unchalik muhim rol o'ynamaydi. Bu oddiy, xotirjam bo'lishi mumkin;
3. Pilatesda mutlaqo barcha mushak guruhlari ishtirok etadi, bir juftlikdan tashqari barcha guruhlar kallanetikada ishlaydi.

Homilador ayollar uchun kallanetika

Kallanetikani hatto homiladorlik paytida ham qo'llash mumkin. Ushbu kompleksni ishlab chiquvchisi chaqaloqqa hech qanday zarar etkaza olmaydigan maxsus mashqlarni o'ylab topdi. Bundan tashqari, homilador ayollar uchun maxsus mashqlar tug'ruq paytida homilador onalarga yordam beradi. To'g'ri mushak guruhlarini rivojlantirish tug'ilishni kamroq og'riqli tarzda engishga yordam beradi. Bundan tashqari, homilador ona uyda mashq qilishlari mumkin.

Kallanetika bilan shug'ullanayotganda parhez

Har qanday boshqa sport turlarida bo'lgani kabi, eng katta ta'sirga sport va to'g'ri ovqatlanishni birlashtirish orqali erishish mumkin. Kallanetik mashqlarni muntazam ravishda bajaradigan odam o'zini engil his qiladi, buning natijasida ochlik tuyg'usi pasayadi, tuyadi unchalik kuchli bo'lmaydi. Odam to'yingan holda o'rtacha miqdorda oziq-ovqat iste'mol qiladi. Shuning uchun, kallanetika, ayniqsa, dietada bo'lgan, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan, ammo doimiy ravishda buziladigan odamlar uchun javob beradi.

Kallanetika paytida ovqatlanish ko'proq protein bo'lishi kerak, chunki protein mushaklar uchun qurilish materialidir. Va bu mashqlar to'plami bilan mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi, shuning uchun dietada ko'proq go'sht, baliq, meva, sabzavot, sut bilan oqsil kokteyllari bo'lishi kerak.

Ushbu turdagi jismoniy faoliyatdan eng yaxshi ta'sirga erishish uchun siz yomon odatlardan voz kechishingiz kerak. Treningning o'zi bunga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, etarlicha uxlash juda muhim, chunki tushida tana dam oladi va qayta ishga tushadi, yangi yuklar uchun "batareyalar zaryadlanadi". Shuning uchun siz kamida 7 soat uxlashingiz kerak.

1. Eng yaxshisi tinch muhitda, sukunatda mashq qilish. Bunday holda, hech narsa mashg'ulotdan chalg'itmaydi. Natijada siz mashqlar va umuman mashg'ulotlardan zavqlanasiz.
2. G'azablangan sur'atlar bilan shug'ullanishning hojati yo'q, bu faqat zarar keltiradi. Mashg'ulotlar yumshoq rejimda o'tkazilishi kerak, mashg'ulot paytida dam olish juda muhimdir.
3. Yaxshi ta'sir uyda oyna oldida mashq qilishdan olinadi. Shunday qilib, barcha xatolar yaxshiroq ko'rinadi, siz o'zgarishlar qilishingiz va yaxshi va to'g'ri harakatlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
4. Darhol natijalarga erishishni maqsad qilmang. Faqat uzoq va samarali mashg'ulotlar orqali muvaffaqiyatga erishiladi.
5. Siz qo'shimcha ravishda boshqa sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Biroq, u ham xotirjam bo'lishi muhimdir.
6. Nafas olishni nazorat qilish juda muhimdir. Odatdagidan ko'ra tez-tez bo'lmasligi kerak.

Har qanday yoshdagi ko'p odamlar vazn yo'qotish va raqamni tuzatish uchun o'zlari uchun eng mos jismoniy faoliyat turini tanlashga intilishadi. Bu, ayniqsa, insoniyatning go'zal yarmi vakillarini qiziqtiradi. Ba'zilarni fitnes, boshqalari aerobika, suzish va hatto kuch-quvvat fanlari jalb qiladi. Va kimdir uchun kallanetika eng yaxshi variantga aylanadi - bu chiroyli figurani yaratishga va shu bilan birga mushak-skelet tizimining funktsiyalarini normallashtirishga yordam beradigan usul. Bu hatto sog'lig'i sababli faol sport bilan shug'ullanish taqiqlanganlar uchun ham javob beradi.

Biroz tarix

Kallanetika - bu gimnastika va yogadan olingan mashqlar to'plami. Bu nomning o'zi texnikani yaratuvchisi, uni 1960-yillarda ishlab chiqqan amerikalik sayohatchi Kallan Pinkni nomidan kelib chiqqan. Kallan o'zining ko'p yillik sayohatidan uyiga nafaqat yangi taassurotlar, balki bir qator kasalliklarni, birinchi navbatda, orqa va bo'g'imlarni olib keldi. Shifokorlar unga faqat jarrohlik amaliyotini tavsiya qilishlari mumkin edi. Bunday qarorni qabul qilib bo'lmaydigan Pinkni og'riqdan mustaqil ravishda xalos bo'lishga qaror qildi va buning uchun turli xil mashqlarni o'ylab topdi. Tez orada uning texnikasi ijobiy natija berdi - og'riq pasaydi, bo'g'inlar kuchayib ketdi. Keyin Kallan o'zi ishlab chiqqan barcha mashqlarni bitta dasturga birlashtirishga qaror qildi.

90-yillarda. u deyarli 10 yil davomida mavjud bo'lgan Callanetics Franchise korporatsiyasini yaratdi. Kallan bir qator bosma nashrlarni nashr etdi, kallanetikaga bag'ishlangan bir nechta filmlar va teledasturlarda rol o'ynadi.

Bunday gimnastika 1970-yillarda eng katta mashhurlikka erishdi, ammo 80-yillarning oxiriga kelib uning tarqalishi keskin to'xtadi. Bunga darslarni o‘tkazish uchun maxsus litsenziya olish talab qilingani sabab bo‘lgan. 2012 yilda Kallanning o'limidan so'ng, bu endi kerak emas edi va fitnes sanoati ushbu yo'nalishning tarqalishini faol boshladi.

Kallanetika nima va u qanday ishlaydi

Trening dasturi yoga asanaslariga asoslangan 29 ta mashqni o'z ichiga oladi. Ular bir vaqtning o'zida butun mushak apparatini o'z ichiga olgan statikada amalga oshiriladi. Sinflar qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi va jarohatlarning past darajasi bilan ajralib turadi, shuning uchun ular ixtisoslashtirilgan zallarda ham, uyda ham o'tkazilishi mumkin.

Dasturni ishlab chiquvchining so'zlariga ko'ra, yangi boshlanuvchilar uchun metabolik jarayonlarni normallashtirish, raqamni to'g'rilash, osteoxondroz va qo'shma og'riqlar namoyon bo'lishidan xalos bo'lish uchun haftada uchta bir soatlik mashg'ulotlar etarli. Birinchi natijalar paydo bo'lgandan so'ng, mashg'ulotlar sonini kamaytirish mumkin.

Ko'p odamlar uchun vazn yo'qotish va chiroyli tanani shakllantirish uchun mashg'ulotlar yugurish, sakrash va kuch mashqlari bilan bog'liq, shuning uchun kallanetika darslari ularga bu maqsadga erishish yo'lida juda shubhali vosita bo'lib tuyuladi. Ushbu noto'g'ri fikrni yo'q qilish uchun ushbu texnikaning mexanizmi haqida bir necha so'z aytish kerak.

Gap shundaki, mushak yoki mushak guruhiga uzoq muddatli statik yuk undagi metabolik jarayonlarni faollashtiradi va katta miqdordagi energiyani yoqadi. Kallanetik mashqlar cho'zilishi va qisqarishi orqali kundalik hayotda ko'p ishlamaydigan chuqur mushaklarni o'z ichiga oladi. Shu sababli, statik mashqlar samaradorligi hech qanday holatda dinamik yuklardan kam emas, hatto ulardan oshib ketadi, bu tanaga zarar etkazmasdan ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi.

Kallanetikaga kim mos keladi

Pinkli dasturini universal gimnastika deb atash mumkin. Umumiy qoida sifatida, u yaxshi holatda bo'lishga, terini yangilashga, mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Ammo bu, ayniqsa, quyidagi sog'liq muammolari bo'lganlar uchun ko'rsatiladi:

• Ortiqcha vazn (10 kg dan ortiq).
• Shakl nuqsonlari.
• Ko'tarilayotganda nafas qisilishi.
• To'satdan harakatlar bilan vertigo.
• Uzoq muddatli faol yuklar (sakrash, yugurish, kuch mashqlari) kontrendikedir.
• Harakatlarni muvofiqlashtirish buzilgan.
• Yuqori tezlikda ishlash qiyinligi.

Afzalliklari va kamchiliklari

Callanetics juda qisqa vaqt ichida quyidagi ijobiy natijalarga erishishga imkon beradi:

• Mushaklar ohangini tiklang.
• Qon aylanishini normallashtiring.
• Osteoxondroz belgilarini kamaytiring yoki kasallikdan butunlay xalos bo'ling.
• Harakatlar va yurishni engil va oqlangan qiling.
• Durumni yaxshilang.
• Muammoli joylarda yog 'miqdorini kamaytiring.
• Terini torting.
• Ko'p kasalliklarning rivojlanishini oldini olish.
• Asab tarangligini olib tashlang.
• Tana va ong o'rtasidagi uyg'unlikka erishing.

Kallanetikaning afzalliklari orasida uning yoshi va jinsi bo'yicha cheklovlari yo'qligi, shikastlanishlar bundan mustasno va nafaqat fitnes klublarida, balki uyda ham mavjud.

Ushbu intizomda deyarli hech qanday minus yo'q. Sharhlarga ko'ra, asosiy noqulaylik shundaki, ba'zi mashqlarni yangi boshlanuvchilar uchun bajarish juda qiyin. Bunday holda, faqat o'zingizning qo'lingizdan kelganini qilish tavsiya etiladi, texnikasi hali aniq bo'lmagan yoki qiyinchiliklarni keltirib chiqaradigan pozalarni o'tkazib yuborish. Keyingi darslarda, moslashuvchanlik oshgani sayin, murakkab pozalar ham mavjud bo'ladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Cheklovlar har qanday sportga xosdir va kallanetika bundan mustasno emas. Quyidagilarga ega bo'lganlar:

• Intervertebral churralar.
• Vizual buzilishlar.
• Yuqumli va o'tkir kasalliklar.
• Gipertenziya.
• Yurak kasalliklari.
• Gemorroy.
• Varikoz tomirlari.
• Adashgan buyrak.
• Zaiflashgan tana (jiddiy kasallikdan keyin).
• operatsiyadan keyingi davr.

Jarrohlikdan keyin bir necha yil davomida, shuningdek, jarohatlar va jiddiy kasalliklardan keyin tiklanish davrida mashg'ulotlarni boshlamasligingiz kerak.

Kallanetika bilan jiddiy shug'ullanishdan oldin, ayniqsa, sog'liq muammolarining mavjudligi allaqachon ma'lum bo'lsa, mutaxassisdan maslahat olishingiz kerak. Shuningdek, murabbiyni mavjud yoki yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar haqida ogohlantirishingiz kerak. Tanani stressga aniq tayyorlash uchun kuniga kamida 10 ming qadamni bajarib, bir necha oy yurish tavsiya etiladi.

Kallanetika tanani mashq qilishning juda samarali usuliga aylanadi va agar siz bir nechta oddiy tavsiyalarga amal qilsangiz, ijobiy zaryad keltiradi:

• Siz bir vaqtning o'zida barcha pozalarni takrorlashga urinmasligingiz kerak. Mushaklar asta-sekin yukga o'rganib qolishi uchun noqulayliksiz bajariladigan eng oddiy va eng qulayidan boshlash yaxshiroqdir.
• Chaqmoq effektiga ishonmang. Kallanetika dasturi tez vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan bo'lsa-da, bu birdaniga sodir bo'lmaydi, shuning uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.
• Dars davomida nafas olish sozlamalarini nazorat qilish kerak. Yogada bo'lgani kabi, bu juda katta ahamiyatga ega va chuqur va tekis bo'lishi kerak.
• Barcha harakatlar silliq, to'satdan hujumlarsiz bajarilishi kerak.
• Treningdan oldin ovqat iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Ovqatlanishdan va darsdan keyin 2-3 soatdan keyin voz kechishingiz kerak.
• Kallanetika maxsus parhezlarni talab qilmasa ham, tezroq natijalarga erishish uchun sog'lom, muvozanatli ovqatlanish tavsiya etiladi.
• Spirtli ichimliklar va nikotindan foydalanish har qanday sport faoliyati bilan mos kelmaydi. Shuning uchun, masalaga jiddiy munosabatda bo'lgan holda, yomon odatlardan voz kechish kerak bo'ladi.
• Avvaliga haftada 3 marta bir soat mashq qilishingiz kerak. O'zgarishlar sezilarli bo'lishi bilan mashg'ulotlar soni ikkiga, keyin esa haftada bir marta kamaytirilishi mumkin. Agar darslar uyda o'tkazilsa, dars soatini har biri 20 daqiqadan iborat uchta to'plamga bo'lish mumkin. kun davomida.
• Barcha 29 ta mashq ixtiyoriy. Istalgan natijaga erishish uchun eng ko'p hissa qo'shadigan to'plam etarli. Masalan, muayyan mushak guruhlari uchun cho'zish mashqlari yoki teri osti yog'ini yoqish. Bundan tashqari, butun mushak majmuasini mustahkamlash uchun pozalarni qo'shishingiz mumkin.
• Mustaqil mashg'ulotlarga kirishishdan oldin, professional o'qituvchining rahbarligi ostida bir nechta darslarga qatnashish tavsiya etiladi. U kerakli mashqlarni tanlaydi va ularni amalga oshirish texnikasini tushunishga yordam beradi.

Kallanetika nafaqat yaxshi sport mashg'ulotlariga ega bo'lganlar uchun, balki ushbu yo'lga endigina kirishayotganlar uchun ham mos keladi, chunki u dastlab vazn yo'qotish uchun emas, balki umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarning kasalliklarini davolash uchun yaratilgan. Biroq, chiroyli figura, tonlangan teri va plastik harakatlar shaklida yoqimli bonus olish har doim yoqimli.