Biz asosiy dasturlarni sanab o'tamiz:

1. Tog'larda yugurish. Diagrammadagi asosiy dasturlardan biri markazda cho'qqisi bo'lgan tog'dir. Aslida, bu mashg'ulotning o'rtalarida yuk va moyillikning asta-sekin o'sishi va mashg'ulot oxirida tog'dan ko'tarilish va tushishni taqlid qilib, minimal qiymatlarga pasayishdir.
2. yoki maqsadli hrt. Ushbu dastur uchun siz o'zingizning maksimal yurak tezligini belgilaysiz, undan foizlarni hisoblaysiz. Misol uchun, maksimal yurak urish tezligining 60-70% bilan mashq qilish eng samarali yog 'yoqishini beradi. Ushbu dasturda siz yurak urish tezligi oralig'ini (masalan, 117-145) o'rnatasiz va bu diapazonni tark etganingizda, simulyator yukni moslashtiradi. Bunday dastur turli maqsadlar uchun foydalidir: ham chidamlilik, ham yog 'yoqish uchun. Har bir maqsadli yurak urishi zonasida turli natijalarga erishiladi.
3. Chidamlilikni rivojlantirish. Dastur asta-sekin tezlikni oshiradi va maksimal ish vaqtining chorak qismiga to'g'ri keladi. Faqat o'qitilgan odamlar uchun javob beradi.
4. Uning navlari bor, ammo mohiyati o'zgaruvchan intervallarda yotadi, ulardan faqat ikkitasi bor - tinch va shiddatli. Intensiv, yuqori tezlik va nishab (yoki faqat tezlik va faqat qiyalik) beriladi, tinch holatda yuk kamayadi. Kilo yo'qotish, yog 'yoqish va chidamlilikni rivojlantirish uchun ajoyib variant. Diagrammada u yuqori va past chiziqlar almashinayotganga o'xshaydi.
5. Fitness testi. Ko'pgina yugurish yo'laklarida sizning hozirgi holatingizni o'lchaydigan dastur mavjud. Siz yurak urish tezligi monitori bilan masofani bosib o'tishingiz kerak bo'ladi. Natijalarga asoslanib, trek zamonaviy olimlar tomonidan taklif qilingan algoritmlar asosida natijalarni hisoblab chiqadi va sizning joriy shaklingiz haqida xulosa chiqaradi.
6. Yog 'yoqish rejimi yoki Yog 'yoqish. Ko'pincha uzoq vaqt davomida maksimal yukda ishni ifodalaydi va vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan. Biroq, aslida, yog 'yoqish rejimi ko'rinadigan darajada samarali emas. Axir, yurak tezligi yuqori bo'lganida, tana yog'ni kamroq faol yoqishni boshlaydi va hatto charchoqdan tejash rejimiga o'tishi mumkin. O'qitilgan sportchilar uchun foydali bo'lishi mumkin. Qolganlari uchun ma'lum bir yurak urishi zonasida yukni yoki intervalli dasturni rejim sifatida ishlatish yaxshiroqdir.
7. Bolalar uchun va Diagrammada bunday dasturlar ko'pincha kichik davriy balandliklar bilan tekis chiziq sifatida ko'rsatilgan. Bu erda yuklar minimal, biz yukning davriy minimal ortishi bilan o'lchangan yurish yoki yugurish haqida gapiramiz.
8. Kardio. Bu dasturni tanlash menyusida aynan shunday yozuv yoki kardio yozuvi bilan ko'rsatilgan. Ushbu mashg'ulot yurak-qon tomir tizimini va chidamlilikni mustahkamlaydi, ammo u mashg'ulotlarning dastlabki darajasiga ko'proq mos keladi va. Aytgancha, agar siz biror narsa bilan mashg'ulotni boshlamoqchi bo'lsangiz, unda bu variant eng maqbullardan biridir.
9. Glute. Dastur dumbalarni mashq qilish uchun ishlatiladi.
10. o'zingizni bosing. Kuchli mashg'ulotdan keyin foydalanish uchun sovutish dasturi.
11. Maqsadli trening. Ko'pincha maqsad tugmasi bilan ko'rsatiladi, bu erda siz shunchaki maqsadni kiritasiz (masalan, masofa yoki daqiqalar soni).

Endi siz o'quv dasturini o'zingiz qanday o'rnatishni tushunishingiz kerak. Ushbu jarayon modelga qarab o'zgaradi, lekin umuman olganda u quyidagicha ko'rinadi:

1. treadmill to'liq to'xtaydi, to'xtatilmaydi;
2. dastur yaratish menyusiga kirish uchun Mode yoki Program tugmasini ikki yoki uch marta bosing (odatda bundan keyin ekranda xabar paydo bo'ladi);
3. dasturning davomiyligini belgilash yoki o'zgartirish;
4. o'qlarni diagramma bo'ylab siljitish yoki ekrandagi interval parametrlarini o'zgartirish orqali dasturning har bir qismidagi moyillik va tezlikni sozlash;
5. dasturni kirish tugmasi bilan saqlang va dasturni ishga tushirish tugmasi bilan ishga tushiring (ko'pincha yaqinda saqlangan dasturlar trekning maxsus dasturlari deb nomlangan yorliqda qoladi).

Xulosa qilib, biz sizga taklif qilamiz ba'zi umumiy maslahatlar bu darslarni samaraliroq qilishga yordam beradi:

• xavfsizlik kaliti- kiyimingizga va yugurish yo'lakchasiga biriktirilgan: agar siz to'satdan yiqilib qolsangiz, kalit trekni o'chirib qo'yadi; bundan tashqari, ushbu vosita panelga tegmasdan, sizning xohishingizga ko'ra harakatni to'xtatish uchun qulaydir; kalitsiz ishlash tavsiya etilmaydi;
• oyoq kiyimingizni bog'lang- mashg'ulot paytida poyabzal mahkam joylashishi va bog'ichlar yechilmasligi uchun siz mahkam va mahkam bog'lashingiz kerak;
• suv- yugurish yo'lakchasi uchun ajoyib variant - stakan ushlagichi, unda siz bir shisha suv qo'yishingiz mumkin, siz ko'p ichishingiz shart emas, lekin mashg'ulot paytida bir necha qultum sizga foyda keltiradi;
• darslarni to'xtatmang yoki to'xtatmang- yugurishingizni to'xtatib qo'ymaslik uchun mashq qilishga harakat qiling va har doim oxirida bir zarbani bajaring;
• o'rnatilgan fandan foydalaning, bu haddan tashqari qizib ketmaslik uchun taqdim etiladi - uni FAN tugmasi yordamida yoqishingiz mumkin;
• individual dasturlar- oldindan o'rnatilgan dasturlar, albatta, qiziqarli, lekin faqat ushbu algoritmlardan foydalanish shart emas - o'z dasturlaringizni yarating, mashg'ulotlaringizni yanada xilma-xil va xilma-xil qiling, shunda ishlashingiz oshadi.

Ko'proq aniqlik uchun mavzu bo'yicha videoni tomosha qiling.

Umid qilamizki, bu maslahatlar siz uchun foydali bo'ladi va endi siz nafaqat har qanday yugurish yo'lakchasini tushunishingiz, balki o'zingizning go'zalligingiz, tanangiz va sog'ligingiz uchun mashq qilishingiz mumkin.

Yugurish yo'lakchasida yugurish ochiq havoda mashq qilishni butunlay almashtiradi. Ushbu mashinada siz maqsadli yurak urishi zonasida bo'lganingizda, mashqlar intensivligi va tezligini to'liq nazorat qilib, yurish, engil yoki yuqori tezlikda yugurishda mashq qilishingiz mumkin. Ushbu sport jihozlarini sotib olish sizga uyda muntazam mashg'ulotlarning barcha afzalliklaridan to'liq bahramand bo'lish, umumiy ohangni saqlash, sog'lig'ingizni yaxshilash va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga imkon beradi.

Zamonaviy yugurish yo'laklari avvalgilaridan sezilarli darajada farq qiladi. iFit’ning so‘nggi avlodining ko‘plab modellarida o‘rnatilgan texnologiyalar “virtual” yugurish bilan shug‘ullanish – sportchilar bilan raqobatlashish, istalgan murabbiyni, jumladan, taniqli shaxsni ham o‘qituvchi sifatida tanlash imkonini beradi.

Kilo berishni xohlaydiganlar orasida ishlaydigan mashinaning mashhurligi nihoyatda yuqori. Bunga, birinchi navbatda, sportchidan hech qanday maxsus mahorat talab etmaydigan aql bovar qilmaydigan qulaylik va boshqarish qulayligi yordam beradi. Uy modellari sport zallarida o'rnatilgan professionallarga qaraganda ko'proq cheklangan funksionallikka ega.

Birinchisining jihozlari displeyda ko'rsatilgan "bo'lgan" masofani hisoblaydigan taymer mavjudligini nazarda tutadi, ikkinchisi, qoida tariqasida, yurak urish tezligini kuzatish uchun maxsus sensorlarni o'z ichiga oladi. Yurak tezligini kuzatish qobiliyati bilan sportchi yurak-qon tomir tizimini o'rgatish yoki tana yog'ini yoqishga qaratilgan bo'lishi mumkin bo'lgan faoliyat maqsadini muvofiqlashtirishi mumkin.

Ba'zi modellar uchun variantlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Shaxsiy trener;
• kuch mashqlari;
• yog 'yoqish.

Kutilgan natijalar

Yugurish tezligiga va odamning o'z vazniga bog'liq. O'rtacha tezlikda yugurish har milga 100 kaloriya yoqadi. Soatiga 5,5 km tezlikda yarim soatlik mashg'ulot sizga 121 kaloriyadan xalos bo'lishga imkon beradi. Tezlik qanchalik yuqori bo'lsa, kaloriyalar tezroq yoqiladi. Og'irlik ham xuddi shunday ta'sirga ega. Yuguruvchining og'irligi qanchalik ko'p bo'lsa, kilogrammlar shunchalik kuchliroq bo'ladi.

Temp muhim. Bu shunday bo'lishi kerakki, odam biroz nafas qisadi, lekin uning atrofidagi odam bilan gaplasha oladi. To'g'ri temp o'rnatilgandan so'ng, uni saqlab qolish kerak. Bu mashg'ulotlar va vazn yo'qotish va yurak-qon tomir tizimiga tegishli.

Ortiqcha vaznga qarshi kurashda yugurish yo'lakchasining samaradorligi shubhasizdir. Natijaga erishish uchun yagona to'siq sizning dangasaligingiz bo'lishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish niyatida bo'lgan qat'iyatli va qat'iyatli odamlar ushbu simulyator yordamida yuqori natijalarga erishadilar.

Simulyator, modeli va funksionalligidan qat'i nazar, bir necha turdagi mashg'ulotlarni qo'llab-quvvatlaydi. Bu sizga vazn yo'qotish uchun ham, yaxshi jismoniy shaklni saqlash uchun ham mashq qilish imkonini beradi.

Bir turga e'tibor qaratish xato bo'lardi. Istalgan effekt turli usullarning kombinatsiyasini beradi. Bu nafaqat yuklarni to'g'ri taqsimlash, balki motivatsiyani saqlab qolish bilan ham bog'liq. Turli xil mashg'ulotlar hech qachon zerikmaydi.

Trening dasturi

Yurish yugurish bilan almashtirilishi kerak. Bu tsiklik ravishda amalga oshirilishi mumkin, masalan, 3-4 kun davomida yugurish va qolgan vaqtni yurish yoki har safar rejimlarni o'zgartirishga bag'ishlash.

Eslab qoling:

Intensiv va qisqa mashg'ulotlar tanadagi yog'larni parchalaydi va yangi yog'larning shakllanishini uzoq vaqtdan ko'ra samaraliroq sekinlashtiradi.

Ta'lim turlicha bo'lsa, tananing yuklarga moslashishga vaqti yo'q. Darslar zerikarli bo'la boshlaganda, ikkita oddiy hiyla motivatsiyani saqlab qolishga yordam beradi:

1. Televizor ko'rish

Variant yugurish yo'laklarining barcha zamonaviy modellarida mavjud. Sevimli shou va dasturlaringizni nafaqat uyda, balki sport zalida ham tomosha qilishingiz mumkin. Boshqalarni bezovta qilmaslik uchun naushniklarni simulyatorga ulang va kerakli kanalni tanlang.

1. Musiqa tinglash

Sevimli qo'shiqni yoki dinamik ohangni tanlashingiz mumkin. Ajoyib yechim trekda mashqlarni bajarish uchun maxsus qo'shiqlar tanlovini yaratish bo'ladi.

Yog 'yoqish uchun samarali mashqlar

Ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng yaxshi treadmill ushbu simulyatorning imkoniyatlari va imkoniyatlarini to'liq ochadigan to'g'ri tanlangan mashqlar orqali amalga oshiriladi.

Intervalli trening

Ular qo'shimcha funtga qarshi kurashda doimiy ravishda yuqori natijalarni ko'rsatdilar va turli mashqlarni bajarish davrlarini tanaffuslar bilan birlashtirishni anglatadi. Eng samarali - bu muqobil mashqlar bilan mashg'ulotlar.

Mashq rejasi

Barcha intervallar alohida segmentlarga bo'linadi. Ular birinchi navbatda oddiyroq, keyin esa murakkab mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Birinchisi o'ndan qirq soniyagacha davom etishi kerak, ikkinchisi esa qisqaroq va yarim daqiqadan ko'p bo'lmasligi kerak. Ushbu yondashuv sizga o'zingizni shunchalik charchashga imkon beradiki, mashg'ulot tugagandan so'ng, odam eng oson mashqni ham bajarolmaydi.

Intensiv mashg'ulotlar haftada kamida uch-to'rt marta o'tkazilishi kerak. Bu haqiqatan ham qiyin, ya'ni osonlik bilan kelmasligiga ishonch hosil qilish kerak. Aks holda, hech qanday ta'sirga erishilmaydi.

Mashqni yurish bilan boshlash yaxshidir. Darhol yuqori yuklarni olishning hojati yo'q. Shundan keyingi vazifa yugurish tezligini tanlash va uni yarim daqiqa ushlab turish, qirq soniya yurishga o'tish bilan sekinlashishdir.

Boshqacha qilib aytganda, intervalli trening - bu yugurish va yurishning kombinatsiyasi. Har bir rejim ma'lum vaqt oralig'idan keyin amalga oshiriladi. Bu metabolizm tezligining oshishiga va ortiqcha kaloriyalarni yoqish tezligining yarmiga oshishiga olib keladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun ajoyib mashq, bu shunchaki bir joyda yugurishni yoqtirmaydiganlar uchun juda yaxshi. Birinchi darslardagi tezlikni soatiga besh milya darajasida saqlash mumkin.

Xuddi shu tezlikda uch daqiqalik isinish bilan boshlashingiz kerak. Keyin chapga buriling va yana o'ttiz soniya yuguring, xuddi shu harakatni o'ngga takrorlang. Asosiysi, tartibga solish, lekin oyoqlaringizni kesib o'tmang.

Chapga va o'ngga yugurish tugashi bilan ular dastlabki holatiga qaytadilar, ya'ni tanasini va yuzini oldinga buradi, yana uch daqiqa yuguradi.

Treningning umumiy davomiyligi yarim soatgacha butun protsedura takrorlanadi. Bu uch daqiqalik "jog" yugurish bilan yakunlanishi kerak.

"Yugurish" va "Yurish"

Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan o'qitilgan odamlar uchun ideal. Mashq qilish, nomidan ko'rinib turibdiki, "yugurish" va "yurish" rejimlarining doimiy almashinuvini o'z ichiga oladi.

Muntazam yurish, yugurish va sekin yugurish o'rtasida ajoyib alternativ. Keyinchalik qizg'in yondashuv tufayli ushbu turdagi mashg'ulotlar sizga uch yuzga yaqin kaloriyani yoqish imkonini beradi.

Katta vaqtni talab qilmaydi. Taxminan qirq daqiqa qilish uchun etarli. Muvaffaqiyatning siri intensiv intervalli mashqlarni bajarishda yotadi, bu har etti kunda to'rt-besh marta bajarilishi kerak.

Albatta, darslarga vaqt topishga harakat qilish kerak. Natija bunga arziydi. Etti kunlik mashg'ulot davomida amaliyotchi deyarli yarim funt, ya'ni taxminan 200-225 gramm yo'qotadi. Bu sizga qisqa vaqt ichida siluetingizga kerakli uyg'unlikni berishga imkon beradi.

Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar

Treningning ko'p qirraliligi o'z vaznini olishga jiddiy qaror qilganlar uchun muvaffaqiyatning asosiy siri hisoblanadi. Ushbu texnikaga muvofiq kundalik mashg'ulotlar ajoyib natija beradi. 35 daqiqa davomida mashg'ulotlar o'tkazilsa, 10-14 kundan keyin tarozi o'qlari vaznning 3-5 funtga (1,36-2,27 kg) o'zgarishini ko'rsatadi.

Yugurish har doim vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshi yechim bo'lgan va shunday bo'lib qoladi. Biroq, simulyatorda yugurish asfalt va beton yuzalarga qaraganda ancha qulayroqdir. Agar bunday imkoniyat mavjud bo'lsa, unda treadmill sotib olishdan ko'ra yaxshiroq echimni tasavvur qilish mumkin emas.

Yaxshi o'ylangan dizayn va foydalanish qulayligi tufayli ushbu simulyatorda shikastlanish xavfi deyarli nolga kamayadi. Undagi mashg'ulotlar nafaqat vazn yo'qotayotganlar uchun, balki uzoq tanaffusdan so'ng o'z shakliga qaytishni xohlaydiganlar uchun ham foydali bo'ladi, ilgari bo'g'imlarga zarar etkazishning qayg'uli tajribasi bo'lgan.

Tanani va mushaklarni asta-sekin yuklarga o'rgatish kerak. Yarim soatlik mashg'ulotdan boshlash tavsiya etiladi.

Jismoniy tayyorgarlik bo'lmasa, birinchi dars taxminan o'n daqiqa davom etishi mumkin. Har bir keyingi mashg'ulotda tezlikni uch ballga oshirish kerak.

Trening qiyinchilik va noqulaylik tug'dirishni to'xtatganda, siz uning davomiyligini chorak soatga oshirishingiz mumkin. Bunday holda, tezlikni beshinchi (5,0) ga qo'yish yaxshidir.

Trening davomida tezlikni 3,5 birlikka oshirish va asta-sekin kamaytirish mumkin. Ushbu yuklar qulay bo'lishi bilanoq, mashg'ulotning umumiy davomiyligi yigirma daqiqaga va boshqalarga o'rnatiladi.

Ko'tarilgan yuklar

Yugurish yo'lakchasida bir oylik mashg'ulotdan so'ng mashg'ulot turini o'zgartirishingiz mumkin. Eng yaxshi variant - yurish. Bu yurak mushaklarining qisqarish chastotasini mukammal darajada barqarorlashtiradi, oyoqlarda mushaklarni yaxshi o'rganishga yordam beradi.

Mashqning tavsiya etilgan boshlang'ich davomiyligi taxminan yigirma daqiqa. Keyinchalik, moyillik burchagini, ya'ni trekning holatini oshiring. Nishab burchagini o'zgartirib, yuklar o'zgaradi. Agar u ko'paytirilsa, yuk ortadi va u kamaytirilsa, aksincha, kamayadi.

Asosiysi, quyidagi talablarga rioya qilish:

1. 20 daqiqalik darslarning odatiy davomiyligiga rioya qiling;
2. 5-7 daqiqa davomida 1,5-3,5 birlik ichida tezlikni oshirish;
3. Nishab burchagini 2,0-3,0 oralig'ida o'zgartiring.

Yurishning "chidamlilik yo'li" va "narvon" kabi mashhur usullari qo'shimcha funtga qarshi kurashda ham, mushaklarning rivojlanishida ham yordam beradi. "Narvon" ni bajarish, oyoqlarning barcha katta mushaklariga ta'sir qiladigan buzoqlarni, hamstringlarni o'rgatish imkonini beradi.

"Chiqqanlik yo'li" ham mushaklarning kuchayishiga hissa qo'shadi, lekin bu ta'sir bilan cheklanib qolmaydi. Ushbu mashq chidamlilikni rivojlantiradi, mashg'ulotlarga rang-baranglik qo'shadi va yog 'yoqish jarayonini faollashtiradi.

Bilish muhim:

Ushbu turdagi mashg'ulotlar nafaqat samarali, balki uzoq sessiyani bir nechta alohida segmentlarga ajratish uchun ajoyib imkoniyatdir. Bu yurishning ikkala usulining shubhasiz afzalligi.

Yugurish yo'lakchasida siz turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bu zerikarli va monoton simulyator emas, chunki ko'plab yangi boshlanuvchilar noto'g'ri ishonishadi. Va bu sport jihozlarining yagona afzalliklari emas.

Yugurish yo'laklarining barcha zamonaviy modellarining asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:

1. yo'llar va yo'laklarda yugurishdan ko'ra, bo'g'inlar uchun mashq qilish osonroq;
2. har qanday ob-havoda sport bilan shug'ullanish qobiliyati va agar simulyator uyda ham o'rnatilgan bo'lsa, u holda sport zaliga tashrif buyurmasdan eng qulay sharoitda;
3. katta bo'sh joyga ehtiyoj yo'q, to'liq xavfsizlik va ochiq yugurish paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan turli xil jarohatlardan himoya qilish;
4. darslar uchun mutlaqo qulay muhit, uning davomida musiqa tinglash yoki televizor tomosha qilishingiz mumkin.

Albatta, bu simulyatorlarning salbiy tomonlari bor. Biroq, ko'plab ijobiy jihatlarni hisobga olgan holda, ular jismoniy tayyorgarlikni saqlashga, ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam berish uchun ajoyibdir.

Yugurish yo'lakchasi kuchli va samarali vazn yo'qotish mashinasidir. Bu sizga hech qanday maxsus harakatlarsiz, ko'nikmalarsiz va, eng muhimi, etarlicha tez kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Maksimal samaraga erishish uchun siz to'g'ri mashqlarni tanlashingiz kerak, faqat bitta mashg'ulot turiga e'tibor qaratmang, barcha tavsiyalar va tavsiyalarga amal qiling.

Yugurish yo‘lakchasi sotib olish yoki sport zalida ushbu sport jihozlarida sevimli qo‘shig‘ingizga mashq qilish yoki dasturni tomosha qilish nafaqat vazn yo‘qotish, balki uni zavq va qulaylik bilan qilish imkoniyatidir.

Yugurish yo'lakchasi va dastgoh pressi — Video

Yugurish poyafzallarini faqat tashqi ko'rinishga asoslamang. Treningda uslub haqida o'ylash kerak bo'lgan oxirgi narsa bo'lishi kerak. Va birinchi navbatda - amortizatsiya, shamollatish va oyoqning to'g'ri pozitsiyasi haqida. Birinchi ikkita nuqtada sizga sport do'konining xodimi maslahat berishi mumkin. Ammo ikkinchisida, birinchi navbatda, ortopedga tashrif buyurish yaxshiroqdir. U sizning oyog'ingizning xususiyatlarini aniqlaydi va tizzalar va to'piqlar jarohatlarini oldini olishga yordam beradigan poyabzal va / yoki ortopedik tagliklarni tanlash bo'yicha tavsiyalar beradi.

2. Siz isinishni e'tiborsiz qoldirolmaysiz

Hech qanday holatda siz mushaklaringizni isitmasdan yugurmasligingiz kerak! Issiqlik mushaklar va ligamentlarga qon - va shuning uchun kislorod oqimini ta'minlaydi. Shuning uchun, tezlikni asta-sekin oshirib, 5-10 daqiqalik yurish bilan yugurishni boshlashingiz kerak. Ideal holda, shundan so'ng, yugurish yo'lakchasidan tushing va yana bir nechta mashqlarni bajaring: belanchaklar, egilishlar, chayqalishlar, buzoqlarni ko'tarish.

Agar siz ertalab yugursangiz, unda isinish uzoqroq bo'lishi kerak. Hech bo'lmaganda, siz 5-10 daqiqalik yurishdan boshlashingiz kerak, so'ngra past tezlikda bir necha daqiqalik dastlabki yugurish bilan shug'ullanishingiz kerak, bunda siz to'g'ri nafas olishni sozlashingiz mumkin. Shundan keyingina tezlikni asta-sekin maksimal darajaga oshiring.

3. egmang

Har qanday hayotiy vaziyatda to'g'ri pozitsiyani eslab qolish kerak. Va yugurish yo'lakchasida, umurtqa pog'onasidagi yuk ko'tarilganda, siz duruşga alohida e'tibor berishingiz kerak.

Ko'plab yangi boshlanuvchilar bel og'rig'idan shikoyat qiladilar. Ammo bu har doim ham yugurish uchun kontrendikatsiya emas. Ko'pincha, bu lenta tezligini kamaytirish va yugurish paytida tananing to'g'ri holatini ishlab chiqish kerakligi haqida signaldir. Bu maqsad tezlikni yoki masofani oshirish kabi jozibali ko'rinmasligi mumkin. Biroq, faqat uning yutug'i ko'p yillar davomida rekordlarni yangilashingizni kafolatlaydi.

4. To‘siqlardan ushlamang

Bu juda ko'p qo'llab-quvvatlayotganga o'xshaydi. Ammo, aslida, agar siz tutqichlardan ushlab tursangiz, tanangizning og'irlik markazi siljiydi, natijada tananing noto'g'ri pozitsiyasi paydo bo'ladi. Bundan tashqari, agar siz tutqichlarni ushlab, vazn yo'qotish uchun yugurayotgan bo'lsangiz, o'zingizni aldayapsiz. Harakat paytida qo'llarning ishi ko'p kaloriyalarni yoqadi.

Agar siz tutqichlardan ushlab turishingiz kerak bo'lsa, unda siz juda ko'p yukni tanlagansiz (temp, moyillik). Uni kamaytiring va asta-sekin o'rnating va 90 daraja burchak ostida egilgan qo'llaringizni torso bo'ylab tabiiy ravishda harakatlantiring.

5. Noto'g'ri erga tushmang

Oyoqning qo'nishdagi holati zarbadan keladigan yukning butun tanada qanday taqsimlanishiga ta'sir qiladi. Noto'g'ri qo'nish to'piqda, tizzada, orqada yoki hatto jarohatlarda og'riqlarga olib kelishi mumkin. Yugurish paytida oyoqni qanday qilib to'g'ri joylashtirish haqida turli xil fikrlar mavjud. Bu yugurish tezligiga, sirtning qattiqligiga va yuguruvchining maqsadlariga bog'liq (tezlik yoki chidamlilik, keyingi musobaqada g'alaba qozonish yoki kelgusi yillar davomida sevimli mashg'ulot sifatida yugurish).

Yugurish yo'lakchasida soatiga 7–8 km dan yuqori tezlikda oyoq barmoqlariga qo'nish eng xavfsiz hisoblanadi. Shu bilan birga, oyoq o'rtacha darajada tarang bo'lishi kerak - u oyoqdagi yukni erkin taqsimlashi va yuqoriga aylanmasligi uchun.

6. Oyoqlaringizga pastga qaramang.

Oyoqlaringizga qarash uchun egilganingizda, muvozanatni yo'qotib, bo'yin yoki orqangizni zo'riqish yoki tizzangizga zarar etkazishingiz mumkin. Bundan tashqari, hatto oyog'ingizga vaqti-vaqti bilan qarash ham tezligingizning o'zgarishiga olib keladi, shu bilan birga yugurish yo'lakchasi xuddi shunday harakat qilishda davom etadi. Bu stressga olib keladi.

Oyoqlaringizni boshqarish uchun siz pastga qaramasligingiz kerak, balki his qilishingiz kerak. Va siz doimo oldinga - xayoliy marra chizig'iga qarashingiz kerak.

7. Juda katta qadamlar tashlamang.

Yugurish yo'lakchasida yugurish yo'lakchasida sprinterlarning harakatlarini takrorlashga urinmaslik va oyoqlarini maksimal darajada cho'zishga harakat qilish kerak. Qadam uzunligi optimal bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz o'zingizni ortiqcha yuklamaysiz va uzoqroq yugurishingiz mumkin bo'ladi. Bundan tashqari, juda katta qadamlar qo'yganlar odatda lentaning boshiga yopishadi. Shunday qilib, siz dvigatel bo'linmasining qopqog'ini muvaffaqiyatsiz bog'lashingiz va qoqilib ketishingiz mumkin.

Taxminan soniyasiga uch qadam tashlashga harakat qiling. Agar qadamingiz uzunligi siz uchun juda qisqa ekanligini his qilsangiz, tezlikni oshirish vaqti keldi.

8. Siz to'liq tezlikda trassadan sakrab chiqolmaysiz

Ba'zi yuguruvchilar suv ichish yoki sochiqni ishlatish uchun yugurish yo'lakchasidan to'liq tezlikda sakrash odatiga ega. Ulardan o'rnak olmang. Agar siz mukammal muvofiqlashtirishga ega bo'lsangiz ham, nega tavakkal qilasiz? Siz to'pig'ingizni burishingiz yoki yiqishingiz mumkin. Uzoq tiklanish tanaffusidan so'ng, siz eng boshidanoq o'z maqsadlaringiz sari harakat qilishni boshlashingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, haftalik mashaqqatli mashg'ulotlardan ko'ra xavfsiz tarzda sekinlashish uchun bir necha soniyani qurbon qilish yaxshiroqdir.

9. Ortiqcha stress qilmang va ko'p bo'shashmang.

Ko'pincha natijaga erishish uchun biz jarayonni unutamiz. Yugurish yo'lakchasida bu halokatli bo'lishi mumkin: agar siz jarohat olsangiz, o'zingizni yugurish zavqidan abadiy mahrum qilishingiz mumkin. Agar mushaklarning charchoqlari, yurak urish tezligining oshishi va undan ham ko'proq og'riq har bir mashg'ulotda kuchayib ketsa, demak siz o'zingizni haddan tashqari yuklaysiz. Tanaffus qiling! Bir necha kundan keyin sizni hayratda qoldirasiz: yugurish osonroq bo'ladi va, ehtimol, siz yangi yutuqni amalga oshirishingiz mumkin.

Agar, aksincha, siz uchun yugurish juda oson bo'lsa, bu ham xavf tug'diradi. Yugurish paytida siz to'g'ri tana holatini va nafas olishni saqlashga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar siz televizorga qarash kabi boshingizni bulutlarga aylantira boshlaganingizni sezsangiz, yukni oshirish vaqti keldi. Bundan tashqari, butun mashg'ulotni bir xil tezlikda o'tkazmasligingiz kerak. Yugurish intervallari - o'zgaruvchan sur'at va/yoki moyillik bilan. Bu sizga diqqatni jamlash, ko'proq kaloriyalarni yoqish va maqsadlaringizga tezroq erishish imkonini beradi.

10. O'zingizni yomon his qilganingizda yugurmang.

Osilib yoki snot bilan - trekda biron bir holatdamisiz? Ajoyib! Sizning irodangizga havas qilish kerak! Va tez-tez yugurishdan keyin siz haqiqatan ham yaxshilanasiz. Ammo agar siz yugurishni boshlasangiz va bezovtalik mashg'ulotlarga etarlicha e'tibor berishga imkon bermasligini his qilsangiz, to'xtating. Esingizda bo'lsin, iroda - bu maqsad emas, balki yugurish texnikasini yaxshilash vositasi. Siz baribir o'zingiz bilan faxrlanishingiz mumkin. Shunday qilib, bu safar o'zingizga dam olishga yoki "tepaliklarga" qulay tezlikda yurishga ruxsat bering.