To'liq vaznli mashg'ulotlarni qachon boshlashingiz mumkinligiga qiziqish, agar qo'shimcha jismoniy faoliyatga bo'lgan ehtiyoj har qanday yoshda va ayniqsa o'smirlik davrida inson tanasiga xos bo'lganligi sababli juda oqlanadi. Ortiqcha energiya ozod bo'lishni so'raydi va uni eng yaxshi tarzda ishlatishning eng yaxshi usuli bodibilding bilan shug'ullanishdir. Ammo mashg'ulotlarni boshlashda yoshingizning xususiyatlarini hisobga olish kerak, aks holda siz kelajakda yuqori sport natijalari va yaxshi sog'liqni kutmasligingiz kerak.
Ko'pchilik, yoshlikdagi mashg'ulotlar qiziq emas va sezilarli natijalarga olib kelmaydi, deb ta'kidlaydi, ammo bu to'g'ri emas. Aksincha, mashg'ulotlarga ozgina vaqt ajratgan holda, 14-16 yoshli yigitlar nisbatan qisqa vaqt ichida jiddiy sport ko'rsatkichlariga, shu jumladan o'z mushaklarining ko'rinishiga erishishlari mumkin. Unga hech bo'lmaganda sport holati, kuchli ko'krak qafasi va o'z tanasini to'liq boshqarish qobiliyati taqdim etiladi.
Yigitlar o'z mashg'ulotlarida oddiy qoidalarga rioya qilishlari kerak, bu asosan yosh, organizmning fiziologik va anatomik nuqtai nazaridan hali zaif bo'lgan yoshning yosh xususiyatlaridan kelib chiqadi. Va, albatta, sog'lom fikr.
Mashqlarni faol o'sayotgan organizmning resurslarini yo'qotmaydigan tarzda qurish kerak. Ushbu aksiomani buzgan holda, keyinchalik o'sishning kechikishi va skeletning erta ossifikatsiyasi kabi muammolarga duch kelishi mumkin. Shuni esda tutish kerakki, yoshlikdagi mashg'ulotlar foydali bo'lishi mumkin, ammo agar ular uchun xarajatlar ma'lum bir organizmning tiklanish qobiliyati bilan taqqoslansa.
O'sib borayotgan tana o'zining rivojlanishi va jismoniy o'sishi uchun juda ko'p energiya talab qiladi va mashaqqatli og'ir mashqlar uni shunchaki kuchdan mahrum qilish orqali uni muddatidan oldin yo'q qilishi mumkin. Shuning uchun, 16 yoshgacha bo'lgan professional bodibildingchilar kabi mashg'ulotlar bunga loyiq emas. O'zingizning jismoniy holatingiz va umuman tananing holatini hisobga olgan holda o'quv dasturini tuzish yaxshiroqdir. Buning uchun haftasiga 2-3 marta 20-30 daqiqalik qisqa seriyalarda mashq qilish kifoya.
Kundalik mashg'ulotlar sezilarli natijalarga olib kelmaydi va, ehtimol, ortiqcha mashq qilish, to'liq turg'unlik yoki hatto erishilgan natijalarning orqaga qaytishiga olib kelishi mumkin, bunga hech qachon yo'l qo'ymaslik kerak. Shuningdek, o'quv dasturini tuzayotganda, undan orqa miyaga bevosita ta'sir qiladigan mashqlarni chiqarib tashlash juda muhimdir. Ushbu ro'yxat mashqlarni o'z ichiga oladi ...
- Deadlift
- Barbell Squats
- Tik turgan matbuot
- Qator ustida egilgan
Deadliftlarni giperekstantsiyalar bilan almashtirish kerak, barbell squatsni tana vazniga (havo squats) almashtirish kerak. O'ralgan qatorlar bardagi tortmalar bilan yaxshi ko'rinadi. Oyoqlarni simulyatorlarda chayqash yaxshiroqdir.
Har bir mashq ikki yoki uchta yondashuvda bajarish uchun etarli bo'ladi, ba'zida bitta yondashuvni amalga oshiradi, bu tanani odatdagidan ko'proq tiklashga imkon beradi.
Takrorlashlar soni 12-15 gacha bo'lishi kerak. Shu bilan birga, kuchni saqlab qolish, ya'ni yosh sportchining tanasini charchatadigan zaif asab tizimiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymaslik uchun mashq qilish maqsadga muvofiqdir.
Har bir mushakni haftada bir marta mashq qilish kerak. Shu bilan birga, 6-8 hafta ichida bitta poyga va charchoq belgilari tez-tez paydo bo'lganda, 7-10 kunlik uzoq tanaffuslar qilish muhimdir. Bunday dam olish faqat foyda keltiradi - gormonal tizim tiklanadi va u bilan mushaklar tiklanadi. Bunday yondashuv yosh o'sayotgan organizmning to'liq rivojlanishiga imkon beradi.
Ajoyib variant poldan surish, notekis barlarda push-uplar, tortishishlar, giperekstantsiyalar, o'z vazningiz bilan squatsni o'z ichiga olgan o'quv dasturi bo'lishi mumkin.
O'quv dasturining u yoki bu versiyasini tanlashda kuniga jami energiya iste'molini hisobga olish kerak, bular maktabdagi mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Barcha holatlarda siz yaxshi ovqatlanishingiz va etarlicha uxlashingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Oziqlanish va uyqu yosh o'sayotgan organizmning fiziologik ehtiyojlarini o'rgatish, o'rganish va ta'minlash xarajatlarini qoplashi kerak.
Men 15 yoshligimda bodibilding bo'yicha birinchi golimni hech qachon unutmayman. Men hamma narsani ko'rsatmalarga muvofiq qilish, qattiq mashq qilish va to'g'ri bodibilding dietasiga rioya qilish orqali 3-4 oy ichida men Arnold Shvartseneggerga o'xshab qolaman deb o'yladim. Yozda juda yaxshi natijalarga erishganimga qaramay, baribir kumirimga yaqinlasha olmadim.
Bodibilding bo'yicha haqiqiy bo'lmagan maqsadlar - bu yosh sportchilar mashg'ulotlarning birinchi kunlarida yo'l qo'yadigan ko'plab xatolardan biridir. Ushbu maqolada men sizga bodibildingning dastlabki bosqichlarida yo'l qo'yiladigan asosiy xatolar va ularni qanday qilib oldini olish mumkinligi haqida gapirib beraman.
O'smirlar xatosi №1: Bodibilding bo'yicha haqiqiy bo'lmagan maqsadlar
Hozirgacha o'smir sportchilar orasida eng ko'p uchraydigan xatolardan biri bu haqiqiy bo'lmagan umidlardir. Aytganimdek, birinchi marta bodibildingni boshlaganimda o'zim ham shunday xatoga yo'l qo'yganman. Qancha mushak qurishingiz mumkinligini aniq ayta olmayman, chunki bu hamma uchun har xil tezlikda sodir bo'ladi, ammo ishonch bilan ayta olamanki, agar siz mashg'ulotning birinchi yilida 10 kg sof mushak massasini olishga muvaffaq bo'lsangiz, unda siz shundaysiz. tabiiy sportchi.
Chempionlar tanasini shakllantirish uchun ko'p vaqt talab etiladi, shuningdek, yaxshi bodibilding mashg'ulotlari dasturidan, to'g'ri ovqatlanish va dam olishdan izchil foydalanish. Bodibilding - bu sabrli bo'lishingiz kerak bo'lgan faoliyat. To'g'ri yo'ldan ketayotganingizga ishonch hosil qilish uchun muvaffaqiyatingizni kuzatish kifoya. Maslahatim shundaki, har 4 haftada o'zingizni suratga oling, vazningiz va o'lchovlaringizni kuzatib boring. Shunday qilib, siz "tanangiz qaysi yo'nalishda harakatlanayotganini" ko'rasiz va agar kerak bo'lsa, dasturingizni to'g'rilaysiz. Rasm "ming so'zga arziydi" va siz oddiy o'lchovlardan ko'ra rasm sizning muvaffaqiyatingiz haqida qanchalik ko'p ma'lumot berishiga hayron qolasiz.
O'smirlar xatosi №2: izchillik yo'qligi
Ba'zi yigitlar bir necha haftalik mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng bir yoki ikki hafta o'tirib, keyin sport zaliga qaytib, to'xtagan joydan davom etishlari mumkin, deb o'ylashadi. Afsuski, ular hafsalasi pir bo'ladi. Barqarorlik yo'qligi ularni vaqtni orqaga qaytaradi va barchasini qaytadan boshlashga to'g'ri keladi.
Dasturingizning har bir jihati (mashq, parhez va dam olish) bilan tinimsiz va izchil bo'ling. Oxir-oqibat, bu sizning bodibildingdagi eng kuchli ittifoqchilaringizdan biriga aylanadi.
Yoshlar xatosi №3: Rejadan tashqari mashg'ulot
Men o'smirlar sport zalida kezib, barcha mashqlarni ketma-ket bajarib, qo'llaridan kelganini qilayotganlarini ko'p marta tomosha qilganman. Na qofiya, na sabab. Bu nafaqat o'rtacha natijalarga olib keladigan yo'l, balki shikastlanish ehtimoli. Sport zaliga borishdan oldin siz bilan yaxshi mashg'ulot rejasiga ega bo'lish juda muhimdir. Yaxshi bodibilding o'quv dasturi qanday bo'lishi kerakligi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun Yangi boshlanuvchilar uchun bo'limidagi maqolalarni ko'rib chiqing.
Yoshlar xatosi №4: Chempionlik dasturiga rioya qilish
Bodibildingda ko'pchilik o'smirlar qiladigan yana bir jiddiy xato. Bunday mashg'ulotlar jadvali yosh bodibildingchilar uchun juda murakkab. Bodibilding bo'yicha 10 yillik mashg'ulotdan keyingina sportchi o'z tanasi mashg'ulotlarga qanday javob berishini biladi. Murakkab bodibilding dasturlari kuchli qismlarini saqlab qolgan holda tananing zaif qismlarini mustahkamlashga qaratilgan. Bundan tashqari, Pro dasturida ko'proq izolyatsiya mashqlari mavjud, bu o'smirlar uchun umuman mos kelmaydi. Nihoyat, Pro mashg'ulotlarining hajmi va chastotasi sezilarli darajada yuqori.
Qattiqlashtirilgan sportchining professional dasturi oxir-oqibat bir sohada ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin va bir vaqtning o'zida boshqasida kamayishi mumkin. Shuningdek, katta hajmlar va yuqori intensivlik jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Yoshlar xatosi №5: Noto'g'ri mashqlar
Shunga qaramay, o'smirlar yanada ilg'or mashqlar dasturlaridan foydalanganda sodir bo'ladigan xato. Mushaklarni qurish dasturi qisqa bo'lishi kerak (maksimal 1 soat) va asosan erkin vaznli mashqlarga e'tibor qaratish lozim. Izolyatsiya mashinalarini tez-tez ishlatish, agar mavjud bo'lsa, yomon natijalarga olib keladi.
O'smirlar xatosi №6: Haddan tashqari og'irlik va noto'g'ri bajarish
Ko'pchilik shuhratparast o'smir sportchilar maksimal natijalarga erishish uchun mashqlarida og'ir vazndan foydalanadilar. Menimcha, o'smirlar katta hajmga intilmasligi kerak, chunki bu yoshda mushaklarning o'sishi tendonlar va ligamentlarning o'sishiga qaraganda tezroq sodir bo'ladi. "Maksimal omon qolish" odatda shikastlanishga olib keladi, ayniqsa, to'g'ri bajarish texnikasi qo'llanilmasa. Shuni yodda tutingki, bodibildingda vazn faqat maqsadga erishish vositasidir. Biz og'irlikni mushaklarda boshqariladigan kuchlanishni qo'zg'atish va shu bilan gipertrofiyani (mushaklarning o'sishi) qo'zg'atish uchun vosita sifatida foydalanamiz.
Biz pauerliftingchilar emasmiz. Har bir to'plamda 8-15 marta to'g'ri bajarishga e'tibor qarating va siz xavfsiz engil vaznlar bilan mashqlarni bajarish natijalaridan hayratda qolasiz.
Yoshlar xatosi №7: noto'g'ri ovqatlanish
Ba'zida shunday vaziyat yuzaga keladiki, yosh sportchilar yuqoridagi barcha xatolarga yo'l qo'ymaydilar, ammo baribir sezilarli yutuqlarga erisha olmaydilar. Va buning sababi noto'g'ri ovqatlanishdir. Shuni unutmangki, aqliy tayyorgarlik mushaklarning o'sishi jarayonini boshlaydi, ammo bu o'sishni ta'minlaydigan oziq-ovqat. To'g'ri materiallarsiz, hech narsa qurish mumkin emas. Ushbu bayonot bodibildingchilar uchun ham to'g'ri keladi. Oziq-ovqat yo'q - o'sish yo'q.
Yoshlar xatosi №8: Hamma narsani yeyish
Juda ko'p kaloriyalar (ayniqsa, oddiy yog'lar va shakarlardan) sizni faqat semiz qiladi. Sifatli mushaklarga ega bo'lish uchun sizga ozgina kaloriya ortiqcha kerak. Tuzilgan ovqatlanish rejasiga rioya qiling (diet misollari). Esingizda bo'lsin, kuniga olti marta 2-3 soatlik interval bilan, energiya uchun murakkab uglevodlar (jigarrang guruch, jo'xori uni), mushaklarni qurish uchun protein (tovuq, baliq), yaxshi ta'sir qilish uchun oz miqdordagi yog'lar (zaytun va zig'ir yog'i) dan iborat. gormonal darajalar.
Yoshlar xatosi №9: Uyqusizlik
Aksariyat o'smirlar kechasigacha uxlamaslikni, kompyuterda o'tirishni yoki do'stlari bilan uchrashishni afzal ko'radilar, ayniqsa bayram va dam olish kunlari. Shuni esda tutish kerakki, mushaklarning o'sishi siz uxlayotganingizda kechasi sodir bo'ladi. O'zingizni uyqudan mahrum qilish orqali siz gormonal darajangizni (tabiiy steroid ishlab chiqarishni) pasaytirasiz, bu sizga qimmatli o'sishga xarajat qiladi. Agar siz hayotingizning bir qismini bodibildingga bag'ishlasangiz, unda siz uyquga jiddiyroq munosabatda bo'lishingiz kerak. Kundalik 8-9 soatlik tungi uyqu sizga maksimal o'sishni ta'minlaydi. Siz olishingiz mumkin bo'lgan minimal vaqt - 7 soat.
Yoshlar xatosi №10: Qo'shimchalar siz uchun hamma narsani qilishini kutish
O'smirlar qo'shimchalar bodibildingning eng muhim qismi deb o'zlarini aldashadi. Bodibildingda muvaffaqiyat kaliti uchta doimiy ko'rsatkichga asoslanadi: mashg'ulot, ovqatlanish, dam olish. Shuning uchun, "1 oyda 10 kg mushak olishga imkon beradigan" so'nggi kashfiyotlarni ta'qib qilishni to'xtating va haqiqiy narsalarga e'tibor qarating. Bundan tashqari, multivitaminlar, muhim yog'lar va oqsil kukunlari kabi haqiqatan ham ishlaydigan va mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan tasdiqlangan qo'shimchalarga yopishib olishingiz kerak. Uch yildan ortiq mashg'ulot o'tkazgan eng ilg'or o'smir sportchilar uchun kreatin va glutamin natijalar uchun kurashda sizning juda kuchli ittifoqchilaringiz bo'lishi mumkin.
Endi siz o'smirlar bodibilding bilan shug'ullanishda qanday xatolarga yo'l qo'yishini bilganingizdan so'ng, ularning qurboni bo'lmaslikka harakat qiling.
Har yili bodibilding yanada ommalashmoqda. Bugungi kunda odamlar chiroyli tanaga ega bo'lish nafaqat moda, balki juda sog'lom ekanligini tushunishadi. Ba'zi yangi boshlanuvchilar o'smirlik davridayoq sport zalida mashq qilishni boshlaydilar. Albatta, sayohatning boshida xatolarga yo'l qo'ymaslik deyarli mumkin emas, lekin biz ishonamizki, to'g'ri yondashuv bilan siz mashg'ulotlarni boshida ham juda samarali qilishingiz mumkin. Ushbu maqolada biz o'smirlar uchun bodibilding haqida gapiramiz, keng tarqalgan xatolarni ko'rib chiqamiz va mashg'ulot usuli bo'yicha umumiy tavsiyalar beramiz.
Og'irlikni ko'tarishni boshlashdan oldin, siz, albatta, qandaydir bazani ishlab chiqishingiz kerak. Baza haqida gapirganda, biz o'z vazningiz bilan mashq qilish qobiliyatini nazarda tutamiz. Sport zalida mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, siz gorizontal barda kamida 10 marta yuqoriga ko'tarilishingiz va notekis barlardan 15 martadan ko'proq itarishingiz tavsiya etiladi. Ushbu holatda:
- Siz past kuch ko'rsatkichlaringizdan uyalmaysiz;
- Sizning bo'g'inlaringiz va ligamentlaringiz qo'shimcha og'irliklar bilan ishlashga tayyor bo'ladi;
- Neyromuskulyar birikmalar mavjudligi tufayli siz mushaklarning massasini tezroq qurishingiz mumkin.
Gorizontal barlarda mashq qilish va sport zaliga tashrif buyurganingizdan so'ng, maksimal og'irliklar bilan ishlashga shoshilmang. Keyingi qadam mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani o'rganishdir, ko'plab o'smirlar bu bosqichni o'tkazib yuborishadi va shuning uchun ularning taraqqiyoti texnikani biladiganlarga nisbatan juda tez emas. Bundan tashqari, ijro texnikasini bilmagan yangi boshlanuvchilar juda tez-tez jarohatlanadilar. Shuning uchun, sport zalidagi birinchi oy asosiy asosiy mashqlarning texnikasini o'rganishga (squat, skameykali press, tortish) va mushak hissini rivojlantirishga bag'ishlanishi kerak. Mushaklar tuyg'usini muayyan mashqlarda bitta mushak guruhiga yukni ta'kidlash qobiliyati deb ataymiz. Masalan, dastgoh matbuotida professional sportchilar tricepsni ishdan qisman o'chirib qo'yishlari mumkin, shuning uchun pektoral mushaklar ancha samarali ishlaydi. Rivojlangan mushak hissi mushaklar hajmini tezda oshirishga imkon beradi.
Bir oylik texnikani o'rganish va engil og'irliklar bilan ishlashdan so'ng, og'ir asosiy ishga o'tish vaqti keldi. Sizning harakatlar arsenalida faqat quyidagilar bo'lishi kerak:
- Oyoqlarda -,;
- Orqa tomonda - , ;
- Ko'krak qafasida - har xil egilish burchaklari bo'lgan skameykada shtanga yoki dumbbell presslari;
- Yelkada - va.
Asosiy mashqlar mushaklarning o'sishini izolyatsiya qilingan ishlarga qaraganda ancha yaxshi rag'batlantiradi. Birinchi olti oyda trapezium, qo'llar, bilaklar yoki buzoqlar kabi mushak guruhlarini o'rgatishning ma'nosi yo'q. Bu barcha kichik mushak guruhlari, qaysidir ma'noda, asosiy mashqlarda ishtirok etadilar va shuning uchun o'sadi. Sport zalida olti oylik mashg'ulotdan so'ng, asosiy ishlarga biceps, triceps, deltalar va ko'krak qafasiga ozgina izolyatsiya qo'shishni boshlashingiz mumkin. Siz o'zingizning o'quv dasturingizga rioya qilishingiz yoki biron bir tayyor rejani tanlashingiz mumkin.
1) Tajribasiz sportchilarning mashg'ulot maslahatlarini jiddiy qabul qilmang. Faqat sezilarli natijaga erishgan o'rtoqlardan namuna oling. Shuningdek, o'zingizni siz bilan bir xil qiziqishlarga ega odamlar bilan o'rab oling. Ko'pincha o'smirlarning ichki doirasi nima uchun mashg'ulot o'tkazayotganingizni tushunmaydi, ko'plab yangi boshlanuvchilar taslim bo'lishadi va shuning uchun motivatsiyani yo'qotadilar.
2) Haqiqiy bo'ling. Hamma narsani birdaniga oling - bu sodir bo'lmaydi. Agar siz mashg'ulotning birinchi yilida 5 kg mushak massasiga ega bo'lsangiz, bu allaqachon katta muvaffaqiyat. Shuni ham bilingki, o'smirlik davrida sportda muvaffaqiyatga erishishning asosiy sharti mashg'ulotlarning muntazamligi hisoblanadi. Muntazamlikning etishmasligi mashg'ulotlaringizni samarasiz qiladi.
3) Yana bir katta xato - bu mashqlarni bajarishning to'g'ri texnikasini tushunmaslikdir. Siz bir yil davomida noto'g'ri mashq qilishingiz va hech narsaga erisha olmaysiz. Aniq natijaga erishish uchun siz hali ham texnikani o'rganishga qaytishingiz kerak. Vaqtingizni qadrlang.
O'smirlik davrida bodibilding bilan qanday shug'ullanish kerak?
Ehtimol, siz bodibildingda "osmonga maqsadlar" qo'ygandirsiz va ularga "hozir" erishmoqchisiz, lekin men sizga bitta sirni aytaman: o'z ehtirosingizga pul olib kelishi yoki sizni mashhur qilishi kabi munosabatda bo'lishingiz shart emas. shu bilan sizga yordam beradi. Bu sizni shunchaki xursand qiladigan, sizni qoniqtiradigan narsa bo'lishi kerak. Bodibilding - bu ajoyib hobbi, sevimli mashg'ulot, chunki u sog'lom bo'lishga, normal hayot kechirishga yordam beradi.
Buni aytganimdan so'ng, aytilgan gaplarda ko'p salbiy tomonlarni topadigan odam bo'lishini tushunaman. Mening maqsadim - birini boshqasidan qanday ajratishni o'rganishga yordam berish. Men bodibilding va mushaklarni rivojlantirish bo'yicha bilimimni siz yashaganingizdan ko'ra uzoqroq davom ettiraman. Sizning tanangiz bilim va tajriba bilan erisha oladigan narsadan yaxshiroq mukofotni tasavvur qila olmayman.
Agar siz mening o'g'lim bo'lganingizda, men sizga xuddi shunday maslahat berardim. Bu donolikdan foydalaning! Agar bu sizga yordam bersa, siz meni "hech qachon bo'lmagan do'stingiz yoki otangiz" deb o'ylashingiz mumkin.
Maslahat 1 // Murabbiy toping
Murabbiy yoki rolga mos keladigan odamni topish bo'yicha maslahat qiyin, ammo tezkor maslahat emas. Ammo tanadagi o'zgarishlar sizdan nimani talab qilishini - ayniqsa musobaqada - sizning ehtiroslaringizni baham ko'radigan, sizni ilhomlantiradigan, keyingi bosqichga o'tishga "itarib yuboradigan" odamga ega bo'lish qanchalik muhimligini tushunasiz.
Sizning ustozingiz professional yoki milliy chempionat darajasida raqobatlashadigan odam bo'lishi shart emas, garchi ular juda yaxshi bo'lishi mumkin. Murabbiy sizdan yoki yoshingizdan katta bo'lishi mumkin. U sizga to'g'ridan-to'g'ri ta'lim beradigan, o'quv dasturi yoki ovqatlanish rejasini ishlab chiqishda yordam beradigan odam bo'lmasligi mumkin - garchi u bularning barchasini siz uchun qilsa ham.
Murabbiyning siz uchun qiladigan ishi juda noaniq, noaniq va nuqtai nazardan juda muhim. Bu sizga ko'proq mas'uliyatli bo'lishga yordam beradi. U sizning qiziqishlaringizni yuragida saqlaydi va o'zining shaxsiyati bilan sizni rag'batlantiradi. Bu unchalik yoqimli emas, lekin esda tuting: bodibilding boshqa sport turlaridan ko'ra ko'proq turmush tarzidir. Birovning yordamisiz kuchli bo'lishingiz mumkin, ammo ularsiz qolish qiyin.
Maslahat 2 // O'zingizni "to'g'ri odamlar" bilan o'rab oling
Bodibilding siz uchun yangi bo'lsa, siz nimanidir o'rganishga, o'sishga, maqsadlaringizga erishishga harakat qilyapsiz, sizga kerak bo'lgan oxirgi narsa - bu sizning qilayotgan ishingizni "qabul qilmaydigan" odamlar. Nima uchun mashq qilayotganingizni tushunmaydigan odamlar atrofida kundan-kunga vaqt o'tkazish sizni motivatsiyani yo'qotishiga va "bu ishni qilish uchun vaqt sarflashni" to'xtatishga olib kelishi mumkin.
Bu oila va do'stlar bilan yaqin munosabatlarni uzish kerak degani emas. Siz shunchaki bodibildingchilarni atrofingizdan, sport zalidan bilishingiz kerak. Nima qilayotganingizni va nima uchun qilayotganingizni tushunadigan, ular bilan do'stona munosabatlarni saqlab qolishingiz, tajriba almashishingiz mumkin bo'lganlar bilan munosabatlarni saqlang. Bodibilding bilan yolg'iz shug'ullanish juda qiyin.
Maslahat 3 // Ishonchli manbalardan ma'lumot oling
Internetda bodibilding (va boshqa narsalar) haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjudki, "internetdan oldingi davrda" o'sganlar uchun bunga ishonish qiyin. Bu bir vaqtning o'zida ham yaxshi, ham yomon. Oddiy so'rovni kiritish orqali ko'p narsa noto'g'ri bo'lishi mumkin. Bu taraqqiyotni sekinlashtiradi, zarar keltiradi va kelajakda sog'likka zarar etkazishi mumkin.
Bu, ayniqsa, ijtimoiy tarmoqlar va forumlarga tegishli. Sayyoramizdagi har bir inson o'z fikriga ega va ular nima haqida gapirayotganini tushunish yoki tushunishlarini aniqlashning hech qanday usuli yo'q. Siz qilishingiz mumkin bo'lgan eng yomon ishlardan biri bu sizning ovqatlanish rejangizni yoki mashg'ulot rejangizni forumga joylashtirish va u bo'yicha maslahat so'rashdir. Yarimlari buni ajoyib, ikkinchisi esa ahmoqlik deb aytadilar. Bu sizni chalkashtirib yuborishingizga va mutlaqo notanishlarning maslahatiga asoslanib dasturdan dasturga sakrashga olib keladi.
Yechim nima bo'lishi mumkin? Shubhali bo'ling, sabr qiling. Yaxshi, obro'li bodibilding resurslarini toping. muscle.rf kabi sayt sizga tadqiqotlar, ko'p yillik tajribalar asosida tasdiqlangan ma'lumotlarni taqdim etishi mumkin. Soxta ilmiy ma'lumotlardan saqlaning ("so'nggi to'plam tugashidan 7 soniya oldin siz qabul qilishingiz kerak ..." uslubida), Vkontakte, Facebook, Twitter va saytlarda sizga tanish bo'lmaganlarning fikrlaridan ehtiyot bo'ling. tasodifiy topilgan forumlar.
Maslahat 4 // O'zingizga ishoning
Men birinchi marta mashg'ulotlarni boshlaganimda, men bodibilding bilan shug'ullanadigan hech kimni tanimaydigan shaharda yashardim. Men sportni yaxshi ko'rardim va birinchi, kichik, mahalliy musobaqada qatnashishga qaror qildim. Men ko'p oylar davomida qattiq mashq qildim, yaxshi formada edim, nimaga erishganimni ko'rib, hissiy jihatdan ko'tarilganimni his qildim.
Musobaqadan ikki hafta oldin dugonam meni chetga olib, g‘alaba qozonish imkoniyatim yo‘qligini aytdi. U bodibilder emas edi, lekin u mahalliy edi va u menda g'alaba qozonish imkoniyati yo'qligini aytdi, chunki men sahnaga yangi kelganman va hakamlar juda siyosiy edi.
U menga buni aytganida, men allaqachon faol bodibilding bilan shug'ullangan edim. Men juda ko'p va qattiq mashq qildim va voqea sodir bo'lishi kerak edi, shuning uchun uning fikri hech narsani o'zgartirmadi. Men bordim va bu tanlovda g'olib chiqdim, lekin agar u menga endigina musobaqaga tayyorgarlik ko'ra boshlaganimda, menga bu "ma'lumot to'ldirish" ni bergan bo'lsa? Katta ehtimol bilan men unga ishongan bo'lardim, mashg'ulotlarni tashlagan bo'lardim va, albatta, musobaqada g'olib chiqmagan bo'lardim.
Idrok va fikrlash bodibildingning bir qismidir. Afsuski, har bir inson dunyoga boshqacha qaraydi. Oxir-oqibat, siz o'zingiz qaror qilasiz: qancha xo'rlash va muvaffaqiyatsizlikka dosh berishga tayyorsiz va qanchalik uzoqqa borishga tayyorsiz. Sizda dunyodagi eng yaxshi murabbiy va ajoyib jamoa bo'lishi mumkin, ammo oxir-oqibat qaror sizniki.
Nima haqida gapirayotganini biladiganlarning maslahatiga quloq soling. Ammo bu ishonarli bo‘lmasa, faktlarni tekshirib ko‘ring va o‘zingizni qanday his qilayotganingizga qarab qaror qabul qiling.
Maslahat 5 // Hammasi fikrlash tarziga bog'liq
Oxirgi maslahat eng muhimi bo'ladi: bu sizning fikringizga bog'liq. Bu metabolizm, metabolizm, genetika, murabbiyingiz bor-yo'qligi va hatto qaysi sport zaliga kirishingiz mumkinligidan ham ko'proq narsani anglatadi. Agar siz qat'iyatli bo'lsangiz, o'zingizga ishonsangiz va to'siqlarga qaramay harakat qilishda davom etsangiz, maqsadlaringizga erishasiz.
Siz ko'p yillar davomida bodibilding qilishingiz mumkin. Ammo bir kun - bu siz o'ylagandan ham tezroq sodir bo'lishi mumkin - ish, bolalar yoki umuman hayot mashg'ulotlarni to'xtatishi mumkin. Ammo siz 60 yoshga to'lguningizcha qattiq mashq qilishda davom etishingiz mumkin.Yosh bodibildingchilar kelajak chempionlari, to'g'ri ruhiy munosabat bilan siz sportda orzu qilgan narsangizga erishishingiz mumkin.
Quyida sharhlaringizni qoldiring. Maqsadlaringizga erishishga, keyingi bosqichga o'tishga qanday yordam berishimni ayting.
Bodibilding, aslida, jins yoki yosh cheklovlarini bilmaydi. Dunyoda kattalar, tajribali sportchilar qatorida yosh bodibilderlar o‘rtasida ham musobaqalar o‘tkazilmoqda. Ularning o'ziga xos xususiyatlari va qoidalari bor. Xalqaro bodibilding va fitnes federatsiyasi (IFBB) bunday turnirlarni o'tkazish tartibini tartibga soladi.
Ishlash xususiyatlari
Bodibilding bo'yicha o'smirlar musobaqalari, sport me'yorlariga ko'ra, 18 yoshdan 21 yoshgacha bo'lgan bodibildingchilar, kichiklari esa yigitlar hisoblanadi. Yosh chegarasiga etganida, sportchi hali ham o'smirlar deb tasniflanadi yoki agar xohlasa, kattalar toifasida ishtirok etadi.
O'smirlarning o'zlari o'rtasida ham gradatsiya bor - musobaqa mamlakatiga qarab, sportchilar vazni bo'yicha farqlanadi. Rossiyada o'smirlar o'rtasida bodibilding ikki toifaga bo'linadi, ya'ni 75 kg gacha va undan yuqori. Yoshlar bir vaqtning o'zida mutlaq toifada chiqishadi. Ko'rib turganingizdek, o'smirlar uchun bodibildingda unchalik ko'p toifalar mavjud emas.
O‘z navbatida, bodibilding bo‘yicha o‘smirlar o‘rtasidagi musobaqalar “Klassik bodibilding”, “Fitness” kabi yo‘nalishlar bo‘yicha o‘tkazilmoqda. Ikkalasida ham erkak o'smirlar balandlikdagi cheklovlarni nazarda tutmaydigan mutlaq toifalar bilan ifodalanadi. Ammo fitnes va bodifitness qizlarning tasnifini talab qiladi: 163 sm dan past va yuqori.O'smirlar o'rtasidagi jahon chempionati 4 kun davom etadi.
Klassik bodibilding
Sport intizomi sifatida klassik bodibilding nisbatan yaqinda - 2005 yilda shakllangan. Ushbu musobaqalar o'rtasidagi farq ishtirokchilarning mushak massasining mutanosibligi va nisbiy moderatsiyasini baholashda yotadi. Bodibildingning boshqa turlari ko'pincha uning hajmini oshirishga qaratilgan. Klassik bodibilding bilan shug'ullanadigan o'smirlar tez-tez qatnashadilar.
Nomzodni baholashning asosiy mezoni - bu sportchining vazni va bo'yining optimal nisbati. Bu formula bo'yicha hisoblanadi: maksimal vazn = balandlik - 100 (balandlikka qarab + 2-10 kg). Shunday qilib, kattalar uchun klassik bodibilding doirasida uchta asosiy toifa mavjud:
- 170 sm (shu jumladan, gacha);
- 180 sm (shu jumladan, gacha);
- 180 sm dan ortiq.
Klassik bodibilding nominatsiyasida o'smirlar ham raqobatlashadi. Ular uchun toifalar biroz farq qiladi:
- 170 sm (shu jumladan, gacha);
- 178 sm (shu jumladan, gacha);
- 178 sm dan ortiq.
"Ijobiy va salbiy tomonlari"
Bodibildingdagi bu yo'nalish ham o'z tarafdorlari, ham raqiblariga ega. Ehtimol, intizomning asosiy kamchiligi uning qat'iy qoidalaridir. Gap shundaki, yuqoridagi mezonlarga rioya qilmaslik sportchining muqarrar ravishda diskvalifikatsiyasiga olib keladi. Bu erda hech qanday murosa yo'q. Bodibilding o'smirlarining yoshini hisobga olgan holda, ba'zida steroidlarni juda erta qabul qilish oqilonami degan savol tug'iladi.
Shu bilan birga, klassik bodibilding g'oyasi steroidlardan foydalanishga zid keladi va tananing shakllanishi, uning estetikasi va individualligining uyg'unligini birinchi o'ringa qo'yadi. Og'irlik, balandlik va mushak massasining optimal nisbatini hisoblash formulasi mashg'ulotdan oldin ham qo'llaniladi. Bunday sportchining maqsadli mushaklari bu borada u uchun eng tabiiy ko'rinadi.