Barcha yangi boshlanuvchilarga va bodibilding tarafdorlariga aylanganlarga salom! Haqiqiy bodibilding mashg'ulotlari, muvozanatli ovqatlanish va yaxshi dam olishdan iborat bo'lib, mushaklar massasining o'sishi, kuchini oshirish, to'qimalarni shakllantirish jarayonlari bir vaqtning o'zida va ketma-ket sodir bo'lishi haqida allaqachon aytilgan.

Bodibilding uchun to'g'ri ovqatlanish – bu ushbu sport turida kerakli natijaga erishish asoslarining asosidir. Axir, bodibildingning butun ma'nosi unga tayanadi, chunki u uchlikning markazi, uchburchakning tepasi, siz uni qaysi tomonga aylantirmaysiz.

Sportchilar uchun ovqat:

Oldinda

Sport zalida mashq qilish, og'irliklar bilan kuch mashqlari, ko'p energiya sarflanadi, biz uni oziq-ovqat bilan to'ldiramiz va charchagan mushaklarni energiya bilan to'ldirish jarayoni dam olish vaqtida sodir bo'ladi.

"To'g'ri" so'zi kuniga etarli miqdorda protein, uglevodli oziq-ovqat, yog'ning oqilona taqsimlangan miqdorini anglatadi. Masalan, bu: oqsillar - 30%, uglevodlar - 60%, yog'lar - 10%.

Ovqatlar kuniga 5-6 marta tanlanishi kerak, shuning uchun u tezroq so'riladi va kunlik kaloriya miqdori 3000 bo'lishi kerak.

Keling, shakarni asal bilan almashtiraylik, oz miqdorda tuz bilan cheklanaylik, un, qandolat mahsulotlari, shokolad va qahva, yog'li ovqatlar, hayvon yog'laridan voz kechaylik, chunki ular ichki organlar atrofida to'planib, semirishga hissa qo'shadi va bizga ovqatlanish kerak. energiyaga aylanadi.

Tabiiy mahsulotlar bilan tana kerakli moddalarning katta miqdorini oladi. Mushaklarni qurish uchun bizga protein parchalanadigan aminokislotalar kerak. Buning ishlashi uchun tana vaznining kilogrammiga 2 gramm protein eng yaxshi variant hisoblanadi. Biz proteinni quyidagi ovqatlarni iste'mol qilish orqali olamiz:

• Baliq va dengiz mahsulotlari;
• yog'siz go'sht (tovuq, dana, quyon, kurka);
• tvorog, kam yog'li sut, sut mahsulotlari.

Uglevodlar bizga jismoniy kuch va ulardan keyin tiklanish uchun kuch beradi. Kuniga 500-600 gramm tanani aminokislotalarni mushaklarga tashiydigan insulin bilan boyitadi. Uglevodlarni mashg'ulotdan bir soat oldin olish tavsiya etiladi va yotishdan oldin turmang. Uglevodlar bunday oziq-ovqat bilan birga keladi:

• kam yog'li sut mahsulotlari;
• noodle, qattiq bug'doy makaron;
• butun donli non;
• don;
• yong'oqlar;
• meva;
• sabzavotlar;
• dukkaklilar.

Bodibildingchilarning menyusi to'yinmagan yog'larsiz, biologik faol moddalarga boy, oson hazm bo'ladigan, yuqori kaloriyali (kunlik iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning 15% dan ko'p emas):

• yong'oqlar;
• zaytun moyi, yeryong'oq;
• avokado;
• baliq (halibut, qizil ikra, cod jigari).

Bularning barchasini qanday engish va kundalik ovqatlanishni so'raysiz? Mahsulotlardagi yorliqlarning matnlarini o'rganing, ular kaloriyalarni, tarkibini, mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvallarini Internetda bepul mavjud. Masalan, 3000 kaloriya uchun to'plam:

• ertalab: 3 ta tuxum, tvorog (200 g), sariyog '(30 g), non (100 g);
• gazak: sabzavotlar (150 g);
• tushlik vaqti: go'sht (400 g), non (100 g), bo'tqa (500 g), meva (100 g);
• gazak: meva (100 g);
• kechki ovqat uchun: 2 ta tuxum, tvorog (200 g), mevalar (100 g), sabzavotlar (150 g).

Mushaklar to'yingan bo'lishda davom etishi uchun yotishdan oldin siz geyner, protein kokteyli ichishingiz mumkin.

Alohida va kasr haqida

Fraksiyonel ovqatlanishga kelsak, bodibildingchilar buni fraksiyonel qilishadi. Bu erda kunlik oziq-ovqat miqdori besh yoki olti dozaga bo'linganda maxsus retseptlar kerak emas. Olov o‘chmasin, bir tekis yonadi, deb o‘choqqa o‘tin tashlagandek.

Mushaklar, agar ularga o'z vaqtida berilsa, tananing ichki zaxiralaridan oqsil olish uchun energiya sarflamaydi. O'z vaqtida - bu bir yarim, darsdan ikki soat oldin yoki bir yarim soatdan keyin.

Mutaxassislar og'irlik mashqlari paytida innovatsiyalarga qarshi maslahat berishadi. Internetda ushbu mavzu bo'yicha ko'plab videolar mavjud. Alohida oziq-ovqat, masalan, bu holda mantiqiy emas.

Uglevodlarsiz protein yaxshiroq so'rilsa-da, ammo aminokislotalar kerakli joyga qanday etib boradi? Va muammosiz emas. Boshqa barcha holatlarda, masalan, quritish yoki kilogramm olish uchun alohida ovqatlar juda mos keladi.

Ortiqcha vaznni olib tashlash uchun uglevodlarni kuniga bir yoki ikki marta (nonushta uchun bo'tqa) qo'llash mumkin, qolganlari oqsil va sabzavotlar bo'ladi. Massa olishda qiyinroq.

Siz sakkiz yoki to'qqiz marta yoki har ikki soatda ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Qabul qilishlarni uglevod va oqsillarga bo'ling: har biri 30 g dan birinchi va beshta proteindan uch marta 70 g.

Agar siz qabul qilish sonini kamaytirsangiz va qismlarni ko'paytirsangiz, unda ovqat yomonroq so'riladi. Kamchilik shundaki, dietaning oqsil va uglevod qismlarini olish o'rtasidagi tanaffuslar 4-5 soatni tashkil qiladi va bu mushak massasini olish uchun yomon.

Har kim o'zi uchun kasr, alohida tanlaydi ... Amaliyot ko'rsatadi, sinab ko'ring. Mening blogimdagi yangilanishlarga obuna bo'ling, ijtimoiy tarmoqlardagi do'stlar bilan qiziqishlarimizni baham ko'ring. Omad, kayfiyat, salomatlik va omad!

Bodibilder uchun to'g'ri ovqatlanish va kuch mashqlari sportchi mushaklari o'sishining ikkita asosiy komponentidir.

To'g'ri sport ovqatlanishiga kelsak, hech narsani murakkablashtirishga hojat yo'q.

Ammo bu bodibildingchi uchun to'g'ri ovqatlanish nimani anglatadi? Go'sht tog'lari bormi? Har xil mo''jizaviy ozuqaviy qo'shimchalarga minglab rubl sarflayapsizmi?

Bu va boshqa savollarga ikki “yulduzli” professional Milosh Sarcev va Vikki Geyts javob beradi.

Ular uzoq vaqt davomida bodibilding ishqibozlari uchun shaxsiy mashg'ulotlarni olib borishmoqda va ular sizning sport ovqatlanishingizning barcha "torbo'yinlari" ni oldindan bilishadi.

Bodibilding uchun to'g'ri ovqatlanish

Bosh atrofidagi oqsil

Proteinni ortiqcha iste'mol qilish mushaklarning o'sishini rag'batlantirmaydi. Agar siz odatdagidan ko'proq protein iste'mol qilsangiz, mushaklaringiz hajmini oshirishi dargumon. Ammo protein etishmasligi o'sishni to'xtatadi, bu aniq! Muxtasar qilib aytganda, bodibildingchining to'g'ri ovqatlanishi talabga javob beradi, lekin bundan ortiq emas. Ha, lekin bu nima kerak? Parhezshunoslarning bu masala bo'yicha o'z fikri bor, bodibildingchilarning o'z fikri bor.

Sozlangan sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanish bodibilding professional Milosh Sarcev yangi boshlanuvchilarga kilogramm vazniga 2 g protein iste'mol qilishni maslahat beradi. Bu erda siz tajriba qilishingiz kerak.

Og'ir mashg'ulotlar proteinga bo'lgan ehtiyojni oshiradi. Haftada 6 marta mashq qiladigan odamga 5 kun mashq qilgandan ko'ra ko'proq protein kerak. Yosh, mashg'ulot tajribasi va yon stresslar o'z tuzatishlarini qiladi.

Har qanday holatda, agar mushaklarning o'sishi to'xtagan bo'lsa, dasturni o'zgartirishga shoshilmang. Ehtimol, sizda bir xil miqdorda protein etarli emas. Tana vaznining kilogrammi uchun stavkangizni 4-6 grammgacha oshirishga harakat qiling.

Hozirgi Miss International Viki Geyts Milos bilan birdam: "Men to'rt yil davomida yuqori proteinli dietada bo'ldim va shu vaqt ichida juda yaxshi mushak massasini qurdim."

68 kg vazn bilan u kuniga 225 gramm protein iste'mol qiladi; ammo mashg'ulot o'tmagan kunlarda bu ko'rsatkich 150 grammgacha tushadi. Milosh singari, Viki ham boshlang'ich bodibildingchilarni va "mushaklar ramkasini" mustahkamlashni xohlaydigan boshqa sport turlarining vakillarini mashq qiladi.

Uning so'zlariga ko'ra, ko'plab yangi boshlanuvchilar xarakterli xatoga yo'l qo'yishadi. Ular bir-ikkita katta protein kokteylini taqillatadilar va bu etarli deb o'ylashadi. "Barcha gap shundaki, oqsilni kuniga 5-6 marta iste'mol qilish kerak", deydi Viki.

Bodibilding ovqatlanishi - tibbiyot nima deb o'ylaydi

Xo'sh, shifokorlar haqiqatan ham bizning tanamiz 30 g proteinni bir martalik singdirish chegarasiga ega ekanligiga aminlar.Bu fikr qaerdan paydo bo'ldi? Go'yo maxsus ferment moddalari oqsilni assimilyatsiya qilishda faol rol o'ynaydi.

Ularning tanadagi ta'minoti juda kichik, ammo fermentlarsiz organizm uchun protein buyraklar uchun qo'shimcha yuk bo'lgan cürufdir. Biroq, agar siz ushbu mantiqqa amal qilsangiz, odatdagi vazni 130 kg bo'lgan Milosh Sarcev o'tkir oqsil etishmovchiligi holatida bo'lishi kerak. U kuniga 5 marta protein iste'mol qiladi.

Raqamlarni ko'paytiring va siz Milosning tana vazniga har kilogramm uchun 1,2-1,5 gramm proteinni oddiy tibbiy iste'mol qilishni ham olmasligini tushunasiz. (Shifokorlar sog'liq uchun majburiy deb hisoblaydigan norma.)

Ilmiy tajribalar natijalariga e'tiroz bildirish uchun hech qanday sabab yo'q, lekin ko'rinib turibdiki, ko'p yillik mashg'ulotlar bilan bodibildingchilar o'rtacha proteinni singdirish chegaralarini bosib o'tishga qodir.

Har holda, yangi boshlanuvchilar tibbiyot nuqtai nazarini tinglashlari va 30-45 yoshdagi kichik qismlarda oqsillarni olishlari kerak. Ma'lum bo'lishicha, "xavfsizlik tarmog'i" ni hisobga olgan holda, vazni 80 kg bo'lgan bodibilder kuniga taxminan 250 g protein iste'mol qiladi. Proteinni iste'mol qilish 6 ta porsiyaga bo'linishi kerak.

Agar siz parhez bo'yicha qo'llanmalarni ko'rib chiqsangiz, tuxum yoki mol go'shti kabi tabiiy oqsil manbalaridan bu miqdorda protein olishning iloji yo'qligini ko'rasiz. Qanday bo'lish kerak? Bu erda protein kukunlari foydali bo'ladi - ular yog'siz, oson hazm qilinadi va ularning yordami bilan siz nafaqat kerakli miqdordagi proteinni "qo'lga kiritishingiz", balki ko'p narsalarni tejashingiz mumkin.

Ko'p odamlar bodibilderning parhez ovqatlanish to'plami oson emasligini bilishadi. Hamma narsa bo'lishi kerak bo'lishi uchun ushbu mavzu bo'yicha ko'plab nazariyalarni o'rganish kerak. Ushbu parhez nima ekanligini va uning qoidalari qanday ekanligini ko'rib chiqing.

Ovqatlanish rejasi

Agar siz temir bilan jiddiy shug'ullansangiz va har bir mashg'ulot bilan intensiv shug'ullansangiz, uyga kelganingizda, bu tugamasligini bilishingiz kerak. Erkaklar va ayollar uchun maxsus tur mavjud. Agar siz unga sodiq qolsangiz, yaqin kelajakda ezgu maqsadingizga erishish mumkin bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanishsiz mushaklarning o'sishi va tiklanishi oddiygina mumkin emas. Bundan tashqari, mushaklar kuchayishi bilan dietani sozlash kerak. Axir, yomon rivojlangan mushaklar katta bo'lganlarga qaraganda kamroq ozuqa moddalarini talab qiladi. Ushbu jarayonni boshqarishning ikki yo'li mavjud.

Bir tomondan, tarozilar sizga to'g'ri yo'nalishda harakat qilyapsizmi yoki yo'qmi, mushak massasi to'plamini tekshirayotganda, uni yog 'bilan aralashtirib yubormang. Taroziga qo'shimcha ravishda kaliper deb ataladigan qurilma mavjud. Uning yordamida oyiga 2 marta o'lchashni amalga oshirish kifoya. Natijalar yog 'massasining foizini ko'rsatadi. Agar siz sport zalida o'lchovlarni o'tkazsangiz, ishonchli ma'lumotlarni olish uchun o'sha odam ularni o'tkazishi kerak. Kaliper hatto beldagi bir necha millimetrga erishish natijalarini ham ko'rsatishga qodir.

Hisoblash asoslari

Keling, bu nazariyaga bir necha matematik hisob-kitoblarni qo'shamiz. Tana vazni va yog 'to'qimalarining foizini bilib, yog' massasini hisoblash oson. U oddiy ayirish yo'li bilan olinadi. Tabiiyki, bu raqam barcha tizimlar, organlar, suyaklar va boshqalarni o'z ichiga oladi. Ammo bu natija doimiy ravishda mushak massasini ko'rsatadigan qiymat sifatida ishlatilishi mumkin.

Bir marta o'lchovlarni amalga oshirgandan so'ng, ularni tuzatish yoki eslab qolish va quyidagi natijalar bilan solishtirish kerak. Agar vazn o'zgarsa, lekin yog 'bir xil darajada qolsa, unda maqtanadigan hech narsa yo'q. Ammo bodibildingchining ratsionida to'g'ri oziq-ovqat to'plami bo'lsa, siz tez orada yog'siz massa tufayli vazn qanchalik tez ko'tarilishini sezasiz. Qarama-qarshi natija noto'g'ri ovqatlanish bilan sezilarli bo'ladi. Ammo bu, albatta, bodibilding uchun kerak emas.

Antropometrik o'lchovlar

Misol uchun, siz umumiy tana vazni 70 kilogramm va yog 'to'qimalari 21% bo'lgan odamni olishingiz mumkin. Biz quyidagi hisob-kitoblarni qilamiz:

• 70 * 0,21 \u003d 14,7 (bu erda 14,7 kilogramm yog 'massasi soni);
• 70 - 14,7 \u003d 55,3 (bu erda 55,3 kilogramm yog'siz massaning umumiy miqdori).

Endi biz barcha intilishlarni u bilan bog'laymiz, afsuski, jarayon har doim ham biz xohlagan yo'nalishda ketavermaydi. Agar ozuqa moddalari etarli bo'lmasa va siz mashaqqatli mashqlar qilsangiz, natijada mushak to'qimalari yo'qoladi.

Agar siz uyda mashq qilsangiz, oyna va tarozi o'lchov asboblariga aylanadi. Agar vazn ortib ketmasa, bu dietaning yomonligidan dalolat beradi. Oynada siz belingizdagi harakatlaringiz natijalarini kuzatishingiz va kuzatishingiz mumkin.

Bodibildingchilar uchun massa ortishi nuqtai nazaridan to'g'ri ovqatlanish kuniga dietaning energiya qiymatini aniqlashdan boshlanadi. Umumiy kaloriyalar soniga kunlik mashg'ulotlarga va barcha faoliyatga sarflanganlar qo'shiladi.

Kundalik talabni tushunish uchun siz onlayn hisob-kitoblarni amalga oshiradigan maxsus dasturlardan foydalanishingiz mumkin.

Sifatli dietada nisbat quyidagicha bo'lishi kerak:

• uglevodlar - 50%;
• oqsillar - 30%;
• yog '- 20%.

Bir gramm oqsil va uglevodlar 4 kaloriya, yog'lar esa 9 kaloriya hisoblanadi.

Bu holda hisoblash quyidagi tarzda amalga oshiriladi. Agar kunlik ehtiyoj 2900 kaloriya bo'lsa, foizga qarab biz quyidagi ehtiyojni olamiz:

• uglevodlar 1450 kaloriya kuniga 4 = 362,5 grammga bo'lingan;
• protein 870 kaloriya 4 ga bo'lingan = 217,5 gramm;
• yog '580 kaloriya 9 ga bo'lingan = 64,4 gramm.

Ovqatlar

Kundalik ratsionni bilish, uni ovqatlanish oralig'ida taqsimlash kerak. nafaqat to'g'ri tuzilgan, balki kuniga bir necha dozani ham o'z ichiga olishi kerak. Va qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi.

Mashqdan keyin birinchi taom eng tez hazm bo'ladigan ovqatlardan iborat bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak. Shuning uchun yog'larni bu usuldan chiqarib tashlash kerak.

Internetda siz kaloriya tarkibini ko'rsatadigan ko'plab jadvallarni topishingiz mumkin. Ulardan bodibilding ratsionida kilogramm berishga imkon beradigan oziq-ovqat mahsulotlari to'plami mavjud bo'lganlar tanlanadi. Buning asosida menyu tuziladi.

Har bir taom barcha foydali moddalarni o'z ichiga olishi kerak. Kattaroq qismlarni nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun, kichikroq qismlarni esa tushlik va tushlik choyi uchun rejalashtirish mumkin.

Tanani moslashtirish uchun vazn yo'qotish va kilogramm olish uchun bodibildingchilarning dietasi kamida 2 hafta davom etishi kerak. Bu vaqtdan keyin erishilgan natijalarga qarang.

Agar siz kilogramm bermasangiz, uglevodlarni ikki baravarga, oqsillarni esa bir yarimga oshirishingiz kerak. Xuddi shu tavsiya yog'siz massadan kilogramm olish uchun ham amal qiladi.

Yog 'tufayli kilogramm ortishi bilan uglevodlarni oxirgi ikki usuldan butunlay chiqarib tashlash kerak. Xuddi shu narsani qilish kerak, agar dastlab hamma narsa tartibda bo'lsa, keyin yog'ning ulushi ko'paygan bo'lsa.

Nonushta nima bo'lishi mumkin

Bodibilding tomonidan ishlatilishi mumkin bo'lgan bir nechta variantlarni ko'rib chiqing.

1. Proteinli omlet, jo'xori uni va banan.
2. Yog'siz tvorog, kepakli bulochka va yashil olma.
3. Donli donlar, bedana tuxumlari, rezavorlar va hindibo.
4. Kastryulka va salat.
5. Tovuq ko'kragi, sutli karabuğday, apelsin va choy.
6. Mol go'shti, standart omlet, salat va sut.
7. Sandviçlar, proteinli kokteyllar, tariq pyuresi.

Bodibilderning dietasining xususiyati

Bodibildingchilar oddiy odamlardan juda farq qiladi. Uzoq muddatli ochlik hissi ular uchun qabul qilinishi mumkin emas, chunki bunday davrlarda tananing resurslari behuda ketadi. Shuning uchun siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak.

Bodibilding dietasi: Oziq-ovqat to'plami

Proteinlar asosan quyidagi oziq-ovqatlardan olinadi:

• baliqlar;
• go'sht;
• tvorog;
• zardob oqsili.

Bodibildingchilar uglevodlarni quyidagilardan olishadi:

• dukkaklilar;
• sabzavotlar;
• mevalar;
• jo'xori uni;
• guruch
• makaron;
• don;
• kartoshka.

Yog'larning manbalari quyidagilar bo'lishi mumkin:

• zaytun, kunjut, zig'ir urug'i yog'i;
• bodom (qovurilmagan);
• yong'oqlar.

Qanday ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak

Bodibilding uchun zararli bo'lgan oqsillar:

• yog'li go'sht;
• sut va undan yuqori yog'li mahsulotlar;
• tez tayyorlanadigan ovqat.

• non;
• do'konda sotib olingan sharbatlar;
• krakerlar;
• shakar bilan oziq-ovqat
• shirin.

Taqiqlangan yog'larga quyidagilar kiradi:

• margarin;
• qovurilgan sariyog ';
• sabzavot, ruxsat etilgan turlar bundan mustasno;
• qovurilgan ovqatlar.

Ko'pincha ma'lum bir parhezga rioya qilmasdan sodir bo'ladigan mashaqqatli mashqlar bilan o'zingizni behuda sarflamaslik uchun u bilan birga quyidagi maslahatlarga amal qilish tavsiya etiladi.

1. Yog'siz tana massasini olish uchun iste'mol qilingan kaloriyalar sarflanganidan ko'proq bo'lishi kerak.
2. Ovqatlar ko'p protein va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Ikkinchisi energiya, kuch va mushaklarni tiklash uchun zarurdir. Yog'lar va tez uglevodlar miqdori minimal darajaga tushirilishi kerak.
3. Kuniga 2 litr yoki undan ko'proq suv iching. Bilamizki, bodibilderning dietasida oziq-ovqat mahsulotlari, ma'lum menyular mavjud. Ammo suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilish ham ta'minlanishi kerak, chunki sportchi ko'proq intensiv jarayonlarga ega va ko'proq suv talab qiladi.
4. 2 oydan keyin protein qo'shimchalarini olishni boshlang. Kokteyllar ovqatlanish oralig'ida, yotishdan oldin va keyin, shuningdek mashg'ulotdan keyin olinadi.
5. Barcha zararli mahsulotlar butunlay chiqarib tashlanishi kerak.
6. Ratsionda mushak massasini olish uchun etarli vitaminlar va foydali iz elementlari yo'qligi aniq. Fitnes va bodibilding bir vaqtning o'zida yuqori jismoniy faollikni talab qiladi. Shuning uchun qo'shimcha vitaminlar olish juda ma'qul.
7. Oziq-ovqat yuqori kaloriya bo'lishi kerak. Keyin hamma narsa to'g'ri assimilyatsiya qilinadi.
8. Kamida 6 ta taom bo'lishi kerak.Keyin ovqat hazm qilish tizimi ortiqcha yuklanmaydi, foydali moddalarning kichik qismlari muntazam ravishda qon oqimiga kiradi, keyin esa mushaklarni oziqlantiradi. Qachonki moddalar haddan tashqari ko'payib, yog'da cho'kishni boshlaydi.

bodibildingda ovqatlanish

Chiroyli tanaga ega bo'lish uchun sport bilan shug'ullanish kifoya emas, to'g'ri ovqatlanish ham muhimdir. Har bir mashg'ulotdan keyin energiya balansi to'ldirilishi kerak va tana kerakli makroelementlar bilan to'yingan bo'lishi kerak. Oziqlanish etishmasligidan aziyat chekishingiz shart emas. Bodibildingchilar orasida mashhur bo'lgan juda ko'p turli xil parhezlar mavjud. Ularning har biri ma'lum bir natijaga qaratilgan - yo'qotish, to'g'ri kilogramm olish yoki bu tananing etishmayotgan elementlarining yangilanishiga hissa qo'shadi.

O'tkir kaloriya etishmasligi bilan mashg'ulot samaradorligi pasayadi. Bu kuchning yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Agar siz sport bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, darhol to'g'ri ovqatlanishga o'tishingiz kerak.

Qoida tariqasida, parhez siz tanlagan sport yoki maqsadlarga bog'liq. Jismoniy tayyorgarlik va tayyorgarlik darajasi ham hisobga olinadi. Misol uchun, har bir sportchi tajribali dietologlar tomonidan belgilanadigan maxsus parhez va parhezga rioya qiladi. Qoida tariqasida, har bir dietada to'g'ri ovqatlanish tamoyillari saqlanib qoladi.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillari

1. Jismoniy mashqlar paytida och qolmang. Har qanday ochlik e'lon qilish inson tanasini susaytiradi, shuning uchun kerakli makroelementlarni olmasdan yaxshi natijalarga erishish mumkin emas.
2. Internetda o'zingizning dietangizni tanlashga urinmang. Bu siz ko'p vaqt sarflaydigan foydasiz mashg'ulotdir va u sizning foydangizga tugamaydi. Yaxshisi, hech qanday mablag' sarflamang va tajribali dietolog yoki murabbiydan yordam so'rang. Har bir inson individual ekanligini unutmang va ovqatlanish dasturi sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga qarab belgilanishi kerak.
3. Yaylovdan foydalanmang. Agar siz to'g'ri ovqatlanishga o'tishga qaror qilsangiz, barcha qonunlarga rioya qiling. Tez-tez ovqatlaning, lekin kichik qismlarda. Protein va tolaga boy va uglevodlarga boy sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling.
4. Yo'lda va juda tez ovqatlanmang. Ovqatlanish jarayoniga imkon qadar ko'proq e'tibor berishga harakat qiling.
5. Ovqatlanishni xohlagan vaqtda ovqatlaning. Ortiqcha ovqatlanmang, o'zingizga ortiqcha ruxsat bermang.

Mashq qilish paytida parhez

Shok jismoniy mashqlardan so'ng sarflangan barcha zaxiralarni to'ldirish uchun nafaqat mashg'ulotdan keyin ovqatlanishingiz kerakligini aytishdan boshlashni unutmang. Sport o'ynashdan 30 daqiqa oldin ovqatlanish kerakligi isbotlangan. Sport zaliga tashrif buyurishdan ikki soat oldin siz proteinli ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Agar biron sababga ko'ra me'yorida ovqatlanishga vaqtingiz bo'lmasa, meva yoki protein iching. Mashqingiz tugagandan so'ng, siz muvozanatni tiklashingiz va uglevod oynasini yopishingiz kerak. Darsdan yarim soat o'tgach, siz, albatta, zichroq ovqatlanishingiz kerak. Bu tovuq ko'krak, bo'tqa, meva va ko'katlar qaynatilgan bo'lishi maqsadga muvofiqdir.

Treningdan so'ng darhol tana mushaklarni tark etadigan qoldiq zahira moddalarining parchalanishi ustida ishlamoqda va buning uchun ovqatlanish juda ko'p yuk bo'ladi. Muntazam ishni davom ettirish uchun tanaga pauza berish kerak.

Kuchli mashqlar glyukozadan energiya ko'payishini talab qiladi. Sportchilar uchun shakar va xamir ovqatlar, shokolad va sodadan glyukoza olish qabul qilinishi mumkin emas. To'g'riroq harakat qiling: don, meva, guruch yoki dukkakli ekinlardan donni iste'mol qiling.

Ratsioningizda oddiy shakar miqdorini kamaytiring. Bu ortiqcha yog 'to'planishiga emas, balki barcha energiyani mushaklarning ishiga sarflashga yordam beradi. Tanani doimiy ochlik tuyg'usidan xalos qilish uchun yong'oq yoki mayizni iste'mol qiling.

Shunday qilib, biz port mashqlari paytida parhezga rioya qilish kerak degan xulosaga kelamiz. Tez-tez ovqatlaning, lekin ozgina. Porsiyalar o'rtacha bo'lishi kerak. Vaqt oralig'i ovqatlar orasida uch soatdan oshmaydi. Agar siz kamroq ovqatlansangiz, barcha energiya to'g'ri yo'nalishda ketadi.

Ratsionning uch bosqichi mashg'ulot bosqichlari bilan belgilanadi, chunki sportchi barcha mushak fazilatlarini ishlab chiqishi kerak, shuningdek teri osti yog 'darajasida ishlashi kerak, chunki estetik tarkibiy qism nafaqat mushaklarning hajmiga bog'liq. , balki mushaklarning qanday bo'rttirilishi haqida ham. Trening bosqichlarini aralashtirib yubormaslik kerak, chunki mushak massasini olish va kuchini oshirish uchun ortiqcha kaloriya kerak, tana yog'ini kamaytirish uchun esa kaloriya tanqisligi kerak. Gap shundaki, mushak tolalarining gipertrofiyasi organik to'qimalar sintezining anabolik jarayonidir va tana yog'ining kamayishi organizmning organik to'qimalarini yo'q qilishning katabolik jarayonidir.

Mushak massasini to'plash va kuch ko'rsatkichlarini rivojlantirish jarayonida anabolizm paydo bo'lishiga qaramay, bu ikki bosqichda bodibilderning dietasi boshqacha. Farqlar o'quv dasturlarining turli maqsadlariga bog'liq! Agar mushak massasining ortishi paytida sportchi glikoliz tufayli energiya ta'minotini mashq qilsa, mushaklar hajmini rivojlantirsa, kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqishda sportchi kreatin fosfatning parchalanishi tufayli tananing mushaklarni energiya bilan ta'minlash qobiliyatini mashq qiladi. Natijada, massa ortishi davrida miofibrillar ko'proq shikastlanadi va organik to'qimalarning sintezi kuchliroq bo'ladi, shuning uchun sportchiga ko'proq protein kerak bo'ladi. Mushaklar kuchini mashq qilish paytida ko'proq energiyaga ehtiyoj bor, shuning uchun ovqatlanishda uglevodlarga ustunlik beriladi.