L'hiver touche bientôt à sa fin, il est donc temps de construire lentement la base. Comment planifier un entraînement de base et pourquoi est-il nécessaire ?

Qu'est-ce que la formation de base ?

Pendant l'entraînement de base, votre corps apprendra à utiliser l'oxygène plus efficacement. Habituellement, la formation de base consiste en de longs trajets à un rythme régulier. Une intensité modérée permet à votre corps de faire les ajustements nécessaires. Le début du printemps est le moment idéal pour un tel entraînement.

Si vous développez une bonne base au printemps, au plus fort de la saison, il vous sera beaucoup plus facile de supporter un entraînement intensif aux capacités maximales. La fatigue viendra plus tard, à forte puissance, et donc la vitesse pourra être maintenue beaucoup plus longtemps.

L'entraînement cycliste de base est une partie chronophage du processus d'entraînement, mais il n'y a pas de solution de contournement.

Lentement mais sûrement vers la victoire

Comment savez-vous que vous avez choisi le bon rythme pour un entraînement de base ?

Si pendant le voyage, vous pouvez parler calmement sans vous étouffer, le rythme est choisi correctement.

Une méthode plus précise consisterait à utiliser un capteur de fréquence cardiaque ou un povermètre. Pour ceux qui utilisent un capteur de fréquence cardiaque, la zone de base sera de 60 à 70 % de la valeur maximale. Si vous utilisez un wattmètre, visez 56 à 75 % de la puissance de seuil fonctionnel (FTP).

Rouler à cette intensité entraîne votre corps à brûler les graisses au lieu du glycogène. Le glycogène est la façon dont notre corps stocke les glucides, mais ses réserves sont limitées et durent généralement 30 à 90 minutes d'entraînement intense. Pour rouler pendant 5 à 6 heures, le corps utilise des graisses, mais pour les brûler, vous avez besoin d'une certaine quantité de glucides - alors n'oubliez pas de manger pendant l'entraînement de base.

À mesure que l'intensité de l'entraînement augmente, plus de glycogène est brûlé et moins de graisse est brûlée. Une formation de base rend ce processus plus efficace. Plus le taux auquel votre corps utilise les graisses comme source d'énergie est élevé, plus il restera de glycogène en réserve pour l'attaque finale.

Adaptations physiologiques

L'entraînement de base est effectué à un rythme aérobie. Le corps reçoit suffisamment d'oxygène pour l'intensité avec laquelle vous roulez.

À son tour, la production d'acide lactique est sous contrôle. Contrairement à la croyance populaire, l'acide lactique n'est pas quelque chose qui fait brûler les muscles lors d'un entraînement intense. L'acide lactique est en fait un carburant créé par une réaction chimique dans les muscles qui brûle de l'oxygène pour produire de l'énergie.

À l'intérieur des cellules musculaires se trouvent des mitochondries - ce sont les soi-disant centrales électriques de votre corps. C'est dans les mitochondries que l'acide lactique est brûlé et que l'énergie est produite. Lorsque les mitochondries des muscles atteignent leur limite de traitement de l'acide lactique, l'acide lactique restant pénètre dans la circulation sanguine.

Avec une formation de base appropriée, le niveau d'acide lactique dans le sang n'augmente pas. Cela signifie que les mitochondries des muscles sont capables de traiter tout l'acide lactique produit et n'ont pas besoin de le libérer dans la circulation sanguine. En roulant à une intensité de base, vous entraînez vos mitochondries à traiter l'acide lactique et les encouragez à être plus efficaces pour brûler les graisses comme carburant.

Si vous vous entraînez trop dur, entraînez vos mitochondries à brûler plus de glycogène que de graisse.

Alors, combien de temps un entraînement de base efficace devrait-il durer ?

L'entraînement de base n'a pas besoin d'être long

Beaucoup de gens pensent que la formation de base est d'au moins quatre heures de conduite ennuyeuse, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Oui, les professionnels roulent pendant 5 à 6 heures et passent jusqu'à 30 heures par semaine en selle.

Mais pour ceux d'entre nous qui ne visent pas le Tour de France, cela vaut la peine de se concentrer sur la qualité de l'entraînement, pas sur la durée.

La régularité de l'effort et du temps de conduite dans la bonne zone est la clé du succès. Par exemple, un trajet de deux heures avec une cadence de 90 à 100 tr/min et 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale est préférable à un trajet de trois heures avec beaucoup d'effort en montée et en descente sans effort.

Pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour s'entraîner, il est possible de rouler dans la limite supérieure de la zone de base (65-70% de fréquence cardiaque maximale / 65-75% de FTP). Mais rappelez-vous, si la respiration devient plus difficile, alors vous allez trop vite.

Lors de la formation de base, il est bon de travailler la technique.

Entraînement de base à haute cadence

Au début de l'entraînement, vous devez rouler avec une cadence de 90 à 100 tr/min. Pédaler comme ça cimentera la bonne technique dans la mémoire musculaire et l'efficacité du pédalage restera la même à la fin d'une course difficile.

Puissance = couple x 2 π* cadence En termes simples, la puissance est la force avec laquelle vous appuyez sur les pédales multipliée par la vitesse à laquelle vous les tournez. Si vous pédalez plus vite, le couple sera plus faible. Ainsi, l'effort est concentré sur le système aérobie (cœur et poumons), et non sur la force musculaire. Les adaptations musculaires se produisent plus rapidement que les adaptations aérobies, mais elles se perdent également plus rapidement. Si vous travaillez sur la base maintenant et sur la force musculaire plus tard, d'ici la saison de compétition, vous serez en pleine forme.

Les entraînements de base peuvent sembler monotones et ennuyeux. Vous pouvez ajouter de courts sprints de 6 à 10 secondes. Les sprints courts augmentent la production naturelle d'hormone de croissance. Faire cinq sprints de 6 secondes avec 8 à 10 minutes de récupération entre les deux au cours de la dernière heure de votre entraînement rendra non seulement votre entraînement moins ennuyeux, mais votre récupération après l'entraînement sera plus rapide.

Pendant l'entraînement de base, vous pouvez discuter avec des amis, profiter de la vue et vous rappeler pourquoi vous avez commencé à faire du vélo en premier lieu.

L'entraînement de base, comme tout autre entraînement, consiste à aller progressivement au-delà de ce dont votre corps est capable. Essayez d'augmenter la durée hebdomadaire de 10 à 15 % pendant deux à trois semaines, puis faites une semaine facile.

S'il n'y a pas beaucoup de temps pour l'entraînement, n'augmentez pas le temps, mais l'intensité. Commencez à la limite d'intensité la plus basse et augmentez progressivement.

Pour la plupart des athlètes, la période de développement de base sera de 12 à 16 semaines. Sur cette période, vous constaterez une augmentation de la vitesse/puissance moyenne, mais l'intensité restera la même. Au fil du temps, vous remarquerez que vous vous sentez plus à l'aise sur le vélo et revenez moins fatigué après une séance d'entraînement.

À la fin de la période de construction de base, vous devriez être en mesure de parcourir confortablement la distance que vous visez dans la saison. Après avoir travaillé la base, vous pouvez passer à la vitesse et à d'autres compétences spécifiques à la compétition à laquelle vous vous préparez.

La séance d'entraînement moyenne d'un cycliste professionnel dure de 2 à 4 heures. La plupart du temps est consacré au vélo. Cependant, pendant la semaine, plusieurs heures sont consacrées à la musculation, où l'accent est mis sur les muscles des jambes. Les cyclistes sont particulièrement actifs dans le gymnase pendant la saison morte. Le programme d'entraînement d'un cycliste dépend de sa spécialisation.

Rappelez-vous qu'un cycliste peut être un bon sprinteur, un grimpeur agile ou un polyvalent. De plus, le processus d'entraînement est influencé par les courses à venir auxquelles l'athlète va participer. Il peut s'agir de courses d'un jour ou de plusieurs jours. Il convient également de noter qu'un athlète peut recevoir un calendrier du processus d'entraînement d'un entraîneur personnel ou de son équipe.

Les athlètes consacrent les périodes initiales d'entraînement à l'augmentation des performances aérobies et, pour cela, les longues courses sont utilisées à une fréquence cardiaque de 60% de la fréquence maximale. Le thème est choisi relativement léger et stable, car les courses peuvent durer presque toute la journée et l'athlète ne doit pas se sentir très fatigué. Grâce à ces entraînements de base, les bases de la forme physique sont posées.

Dans ce mode, les cyclistes travaillent un ou deux mois, après quoi ils augmentent l'intensité de l'entraînement à 75-80% de la fréquence cardiaque maximale. À ce moment également, l'entraînement par intervalles est utilisé et la distance totale est divisée en segments que l'athlète passe avec une intensité différente.

Juste avant une course, les cyclistes travaillent à une intensité élevée de 95 à 100 % de leur fréquence cardiaque maximale. Notez qu'avec l'augmentation de l'intensité, la durée des segments de distance qu'ils surmontent diminue.

Les athlètes utilisent un moniteur de fréquence cardiaque ainsi qu'un wattmètre pour surveiller leur fréquence cardiaque pendant l'exercice. Cependant, les athlètes expérimentés sont capables de déterminer tous les paramètres nécessaires en fonction de leur condition et en même temps de ne pas faire attention aux appareils. Pendant la saison morte, les athlètes prévoient un repos dont la durée varie d'une semaine à un mois. Mais même à ce moment, ils n'oublient pas la formation.

Parlant de la façon dont les cyclistes professionnels s'entraînent, il y a plusieurs commandements que les athlètes suivent :

1. L'entraînement doit être modéré. Toute personne a une limite à ses capacités physiques. Vous ne pouvez pas constamment forcer le corps à travailler à son maximum. De plus, pendant l'entraînement, l'athlète doit rester dans certaines limites de ses propres capacités. Des entraîneurs expérimentés conseillent à leurs stagiaires de travailler de manière à ce qu'une fois terminé, on ait le sentiment qu'un peu plus pourrait être fait. Vous ne pouvez pas amener votre corps à l'épuisement complet dans la salle de classe. La capacité des muscles à se contracter a ses limites, et lorsque les réserves de glycogène de l'organisme s'épuisent, il suffit de s'arrêter et de se reposer. Si vous ignorez cette recommandation et surchargez souvent le corps, le temps de récupération augmentera considérablement. Plus le niveau d'entraînement du cycliste est élevé, plus la différence entre un entraînement intensif et un entraînement léger doit être tangible.
2. Les leçons doivent être consécutives. Notre corps est capable de s'adapter au travail monotone. Les athlètes élaborent un plan d'entraînement dans lequel de nombreux aspects restent les mêmes tout au long du temps. Cependant, on ne peut pas dire que tous les entraînements sont les mêmes. Si tel est le cas, la progression ralentira. La diversité est le seul moyen de grandir. Dans le même temps, une personne non préparée, regardant le plan d'entraînement d'un cycliste professionnel, peut ne pas remarquer les différences. Chaque athlète comprend qu'il est impossible d'être au sommet de sa forme tout au long de la saison. Si vous essayez d'y parvenir, vous n'obtiendrez rien d'autre que du surentraînement. Les professionnels s'entraînent toujours de manière cohérente et essaient de ne pas se pousser à la limite.
3. N'oubliez pas le repos. Vous devez vous rappeler que le corps ne s'adapte au stress que pendant le repos. Ce n'est qu'à ce moment que l'athlète peut devenir plus fort et plus résistant. Plus l'intensité de l'entraînement est élevée, plus il faut consacrer de temps au repos.
4. Essayez de vous entraîner moins souvent en groupe. La formation de groupe a ses avantages par rapport à la formation individuelle. Néanmoins ils peuvent vous inciter à rouler vite à un moment où vous devriez ralentir. Traiter les activités de groupe avec prudence.
5. Prévoyez d'optimiser votre forme. Le plan d'entraînement doit être conçu de manière à ce que l'athlète atteigne le sommet de sa forme physique immédiatement avant une course importante. Toutes les courses auxquelles il est prévu de participer au cours de la saison doivent être divisées en trois types - A, B et C. Les courses de type C doivent être considérées du point de vue des courses d'entraînement. Les compétitions de type B ont une grande priorité, mais lors de leur préparation, vous ne devez pas forcer votre forme. Montrer votre meilleur n'est nécessaire que dans les courses de type A.

Nutrition pour les cyclistes professionnels

Nous avons découvert comment s'entraînent les cyclistes professionnels. Mais il est clair que sans une bonne nutrition, il est impossible de compter sur un succès sérieux. Souvent pendant la journée pendant la course, les athlètes sont obligés de surmonter un minimum de cent milles. Imaginez combien d'énergie devrait être dans le corps pour qu'il puisse fonctionner normalement tout ce temps.

Les cyclistes consomment une grande quantité de fruits, légumes, riz, pommes de terre, pâtes. Tous ces aliments sont d'excellentes sources de glucides. Cependant, pour récupérer après une course ou un entraînement, il est nécessaire d'apporter à l'organisme des composés protéiques. Les athlètes eux-mêmes admettent souvent qu'ils s'autorisent parfois même la restauration rapide, mais cela est dû à la nécessité. La majeure partie de la nourriture consommée par les cyclistes est saine et saine.

Pendant la course, il est nécessaire de maintenir l'équilibre hydrique, ainsi que de reconstituer les réserves d'énergie. Pour cela, des barres et des gels spéciaux sont utilisés qui fournissent des composés protéiques et des glucides au corps. Notez que pendant l'entraînement, ils agissent de manière similaire, car la durée de l'entraînement n'est pas inférieure à la durée de la course, et parfois même la dépasse.

Il est obligatoire d'avoir une bouteille de liquide sur le vélo pour éviter la déshydratation. Les athlètes lors de compétitions ou d'entraînements ne boivent pas d'eau plate, mais des boissons spéciales contenant un complexe d'électrolytes, et parfois de la caféine. Avant le départ de la course, chaque athlète reçoit un sac musette contenant des barres énergétiques, des gels, des petits sandwichs ou encore des gâteaux.

Pour une étape d'une course de plusieurs jours, en moyenne, les cyclistes brûlent environ cinq mille calories. Dans le même temps, l'indicateur de la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne est au maximum de trois mille. Cela suggère que les athlètes peuvent consommer n'importe quel aliment sans s'en soucier. Cependant, les cyclistes sont connus pour leur obsession du poids corporel.

Ils pèsent souvent leurs portions pour faciliter le respect d'un apport calorique donné. Ils montent aussi souvent sur la balance après la course pour déterminer la quantité de nourriture et d'eau qui doit être consommée pour restaurer le poids corporel. Pendant l'intersaison, le poids corporel d'un coureur peut dépasser le poids corporel de compétition d'un maximum de cinq kilos. Mais ils y pensent rarement, car après le début du processus de formation, tout reviendra à la normale. Pour surveiller leur nutrition, les cyclistes professionnels se tournent vers les nutritionnistes pour obtenir de l'aide.

Il faut dire quelques mots sur la restauration. Après un entraînement ou une course intense, c'est extrêmement important. Pour ce faire, ils font des balades à vélo légères, au cours desquelles le corps récupère plus rapidement et le flux sanguin se normalise. Les athlètes passent au moins huit heures de sommeil, et certains essaient de trouver le temps de faire une sieste, même après l'entraînement, si le programme d'entraînement le permet.

Après avoir terminé une course ou un entraînement, il est obligatoire de consommer des cocktails sportifs de récupération, qui comprennent des composés protéiques et des glucides. Après un certain temps, un repas complet suit pour accélérer les processus de régénération dans le corps. Chaque équipe a des masseurs qui aident à récupérer. On sait que grâce au massage, les processus d'utilisation de l'acide lactique sont accélérés.

Quel est le mode de vie des cyclistes professionnels ?

L'étape compétitive du cyclisme dure de janvier à octobre. Parmi tous les sports, les cyclistes ont la saison la plus longue. Afin de rester au top de leur forme pendant tout ce temps, les cyclistes professionnels doivent respecter le rythme de vie imposé. Ils doivent non seulement montrer des résultats, mais aussi avoir le temps de récupérer.

Pendant la saison, les athlètes doivent souvent voyager, mais ils n'ont pas le temps d'apprécier la beauté des lieux où ils se trouvent. Les vols fréquents sont extrêmement fatigants et après, il faut passer du temps à s'adapter. Pendant la saison morte, de nombreux athlètes voyagent avec leur famille.

Pendant la saison, toutes les pensées des athlètes sont tournées vers le résultat. Ils sont tenus de participer à diverses activités promotionnelles, de rencontrer les commanditaires de l'équipe. Souvent, ils doivent donner des interviews pour divers médias. Avant le départ de la course, une réunion d'équipe est organisée pour discuter de la stratégie. Toutes ces activités réduisent considérablement le temps libre.

Cependant, un professionnel doit le rester en tout, et son mode de vie est adapté à sa carrière. Presque chaque athlète professionnel a sa propre entreprise, qu'il maîtrisera après avoir terminé sa carrière. Alors que le cycliste participe à des compétitions, il voit rarement sa famille et toutes ses pensées visent à gagner la prochaine course.

Pour en savoir plus sur la formation des cyclistes professionnels, consultez l'histoire suivante :

N'oubliez pas de dire à vos amis

muscles
Il existe deux types de fibres musculaires qui composent les muscles : lentes et rapides. Les plus rapides peuvent produire une grande quantité de travail en peu de temps, tandis que les plus lents fonctionnent efficacement avec des charges faibles et longues. Les fibres rapides utilisent les glucides comme carburant et, en raison d'un métabolisme sans oxygène, elles produisent un sous-produit : le lactate (acide lactique).
Les fibres lentes utilisent à la fois des glucides et des graisses ainsi que de l'oxygène et produisent du dioxyde de carbone et de l'eau en raison du métabolisme. Les vitesses de sprint sont fournies par les fibres rapides, tandis que les fibres lentes fonctionnent pendant de longues charges modérées.
Systèmes d'alimentation
Il existe 3 types de systèmes énergétiques : aérobie, anaérobie sans lactate et anaérobie sans lactate. Les 3 systèmes sont importants pour un cycliste, en particulier pour un motard, car le VTT nécessite des périodes d'activité régulières, comme lors de l'ascension d'une pente raide.
Système alactique anaérobie (ATP-CF) : peut fournir de l'énergie pendant 10 secondes maximum. En VTT, il est utilisé pour sprinter et affronter des junkies ou franchir des obstacles.
Système de lactate anaérobie : peut fournir efficacement de l'énergie pendant 2 minutes maximum. Il atteint son apogée à 30 secondes, puis les performances chutent à cause de l'acidification des muscles. Le système anaérobie commence à fonctionner après le système sans lactate lorsqu'il fonctionne à puissance maximale. Un exemple en VTT est le démarrage de sprints ou de courtes ascensions qui durent moins de 2 minutes.
Système aérobie : utilisé pour les charges non maximales et c'est ce système qui est le système principal dans toute course de cross-country, sauf pour les moments où le seuil anaérobie est dépassé. Le seuil anaérobie est l'intensité à laquelle le système anaérobie commence à fonctionner. Les signes d'atteinte du seuil comprennent des difficultés respiratoires et une sensation de lourdeur dans les muscles.
Concept général
Buts
Pourquoi courez-vous ? Pour vous amuser, pour la compétition, la participation, pour atteindre votre limite, pour gagner ? Quelle sera la réponse est votre objectif. Il peut s'agir simplement de se mettre en forme pour terminer une course avec succès, ou peut-être voulez-vous être plus rapide qu'avant ou gagner dans votre classe. Le plan d'entraînement doit être entièrement dépendant des objectifs. Les objectifs doivent être réalisables.
Journal de formation
Un journal d'entraînement est très utile pour prévenir le surentraînement et pour suivre les progrès.Un journal complet doit inclure votre fréquence cardiaque matinale, votre poids et votre niveau de motivation. Type d'entraînement avec des notes de ce qui a été fait. Durée et comment vous vous sentez pendant votre entraînement, assurez-vous d'enregistrer tout changement dans la glande ou l'ajustement. À l'avenir, en cas de problème, cela aidera à tout faire reculer. Naturellement, le détail du journal dépend des objectifs que vous souhaitez atteindre.
Surentraînement
Le surentraînement est bien pire que le sous-entraînement. Le corps ne récupère pas complètement après l'entraînement et, par conséquent, il y a une baisse des résultats au lieu de leur croissance. Signes de surentraînement : perte de poids persistante, fréquence cardiaque élevée au repos et troubles du sommeil. Un journal d'entraînement est un excellent outil pour suivre le surentraînement.
plan de formation
L'entraînement consiste en des cycles de charge et de récupération. Après avoir exposé le corps à des charges, le corps récupère prêt pour des charges plus élevées. C'est ce qu'on appelle la surcompensation. Avec la bonne sélection des intervalles entre les charges et la récupération, il sera possible d'observer une augmentation constante des résultats.
En moyenne, une personne a besoin de 2 séances d'entraînement intenses par semaine pour maintenir son niveau de forme physique, et 3 séances d'entraînement ou plus sont nécessaires pour grandir. En moyenne, il faut 24 à 48 heures pour récupérer complètement d'un entraînement intense. Par conséquent, c'est une bonne idée de ne pas faire 2 entraînements intenses d'affilée, il vaut mieux prévoir après les entractes ou une journée de récupération ou un long trajet en mode aérobie.
Planification de la saison
La préparation saisonnière se compose de 3 parties : pré-saison, saisonnière et post-saison. Chaque partie place ses propres accents. Habituellement, les parties consistent en deux macrocycles de 4 à 12 semaines chacun.
L'entraînement de pré-saison est divisé en 2 cycles : entraînement général et spécial. Pendant la phase générale, une base aérobique est en construction pour la saison à venir. Cette phase dure généralement de 3 à 4 mois et consiste principalement en un volume élevé d'entraînement d'endurance à faible intensité. La phase de préparation spéciale est le passage à la saison compétitive. Il comprend de grands volumes et intensités. Parallèlement à cela, une formation spéciale du système anaérobie apparaît dans le programme.
La deuxième partie de saison est également divisée en deux macrocycles : pré-compétitif et compétitif. Les premières courses ne sont pas si importantes, donc les 2-3 premières courses servent à déterminer la forme et les lacunes à corriger. Dans la phase compétitive, vous atteignez votre apogée et tout ce qui est fait dans cette phase sert à maintenir une forme optimale. Le volume est réduit et l'intensité reste élevée pour maintenir la forme maximale. Les courses sont généralement espacées de 1 à 2 semaines, il y a donc peu de place pour la croissance dans cette phase et l'accent est mis sur la récupération et la préparation pour la prochaine course.
Le cycle d'après-saison est généralement le temps de non-entraînement. À l'heure actuelle, l'essentiel est de rester en forme avec une variété d'activités sportives. Le volume et les intensités sont faibles pour permettre au corps de récupérer complètement après une saison entière. Le ski, le patinage ou tout autre sport similaire vous aidera à garder la forme.
Mésocycles
Les mésocycles consistent en 2 à 6 semaines de formation spécialisée. L'objectif pourrait être un entraînement d'endurance, un entraînement anaérobie, etc. Il est important de se rappeler que lors de l'entraînement du système anaérobie, il ne faut pas oublier l'endurance. Le mésocycle de 4 semaines culmine généralement à la semaine 3, la première semaine ne représente généralement que 50% du volume de la 3ème semaine, la deuxième semaine représente 75% du volume de la 3ème semaine, la 4ème semaine représente également 75% du volume 3-1 semaines pour la récupération. Pour évaluer la forme, des tests peuvent être effectués, par exemple un contre-la-montre sur une piste. Ou gardez une trace du temps que vous passez sur n'importe quelle ascension.
Microcycles
C'est juste un joli nom pour décrire le programme d'entraînement de la semaine. 2 à 4 microcycles constituent un mésocycle et comprennent un entraînement spécial pour atteindre les objectifs fixés dans ce mésocycle. Il est très important d'inclure le repos obligatoire dans le plan.
Horaire hebdomadaire type :
Lundi: repos
Mardi: intervalles
Mercredi: entraînement intense près du seuil anaérobie
Jeudi: endurance
Vendredi : entraînement de récupération ou repos
Samedi: course de simulation, course ou entraînement long et silencieux
Dimanche: une course ou un entraînement long et calme
(généralement étrange, il vaut mieux à mon humble avis échanger mercredi et jeudi)
Entraînement spécial
Chaque entraînement spécial doit commencer par un échauffement de 10 à 15 avec une intensité progressivement croissante et des exercices d'étirement effectués immédiatement avant l'entraînement. Après l'entraînement, vous devez faire une couture pendant 10 à 15 minutes et répéter les exercices d'étirement. Cela aidera les muscles à récupérer après un entraînement et à éliminer rapidement les restes de métabolisme qui s'y sont accumulés.
entrainement d'endurance
En entraînant l'endurance, vous entraînez en fait la capacité du corps à fournir de l'énergie aux muscles. Il existe deux types d'entraînements d'endurance : les entraînements longs et doux et les entraînements rapides. Les entraînements longs occupent presque tout le temps d'entraînement en début de saison. Ils sont effectués sur une impulsion de 60 à 80% du maximum. Durée d'entraînement de 75 à 150% de la durée des courses auxquelles vous allez participer. Par exemple, si la course dure 1h30, un tel entraînement devrait durer 2h30 au moins une fois par semaine. Les entraînements à tempo rapide sont effectués à un niveau légèrement inférieur au rythme de course, à une fréquence cardiaque de 70 à 80 % du maximum et doivent durer au moins 30 minutes. Dans ces séances d'entraînement, vous pouvez vous passer d'un moniteur de fréquence cardiaque, en mesurant simplement votre fréquence cardiaque pendant 10 secondes après l'entraînement. Exemples de formules pour calculer la fréquence cardiaque maximale : 220 moins l'âge pour les hommes et 226 moins l'âge pour les femmes, ou 210 moins l'âge * 0,5 moins votre poids en livres * 0,01 + 4.
Les entraînements d'endurance doivent être effectués 3 à 4 fois par semaine et, bien sûr, vous devez être à l'affût des signes de surentraînement.
Entraînement par intervalles
Les intervalles sont effectués le lendemain des entraînements légers, de récupération ou après une journée de repos. Pour les débutants, il est recommandé de ne pas les faire plus d'une fois par semaine.
Les intervalles alactiques anaérobies entraînent le système anaérobie sans lactate, de sorte que chaque intervalle ne doit pas dépasser 10 secondes à l'effort maximum. Le rapport travail:repos doit être de 1:5 ou 1:6, c'est-à-dire pour un intervalle de 10 secondes 50-60 secondes de repos. Le volume total ne doit pas dépasser 1 minute par set (soit 6 intervalles de 10 secondes). Le nombre de sets ne doit pas dépasser 2-3 avec un repos entre eux de 3-10 minutes. La formation de ce système dure 8 à 12 semaines et pas plus de 3 fois par semaine. Ce sont les intervalles les plus insignifiants, au point qu'ils ne peuvent pas du tout être exécutés.
Les intervalles anaérobies doivent durer de 10 secondes à 2 minutes, le rapport travail/repos étant également de 1:5 ou 1:6. Vous ne devez pas faire plus de 2 séries à la fois et le nombre total d'intervalles ne doit pas dépasser 15 minutes. Repos entre les séries 10-15 minutes. Le programme d'intervalle devrait durer de 8 à 12 semaines et pas plus de 3 fois par semaine. Ces intervalles permettront d'améliorer l'endurance s'ils sont effectués quelques semaines avant le début de la compétition.
Les intervalles peuvent également être utilisés pour entraîner le système aérobie. Elles durent de 3 à 7 minutes à intensité maximale. Le rapport travail: repos ici est de 1: 2 ou 1: 3 avec 3 à 8 répétitions. Les intervalles aérobies durent de 3 à 6 semaines et sont effectués après 3 à 6 semaines d'entraînement de base.
Course
La réussite sportive est déterminée par deux composantes : la forme physique et la préparation psychologique. Une bonne forme ne signifie rien si vous n'êtes pas prêt à endurer la souffrance pour gagner. La première façon de se préparer pour une course est de se parler en interne. Ce sera bien si vous réfléchissez à ce que vous voulez réaliser et comment vous allez le faire. Cela vous préparera à commencer avec le bon état d'esprit pour un maximum de résultats. Naturellement, l'ambiance doit être positive et viser clairement le résultat. Les pensées négatives entraînent une baisse des résultats. Par conséquent, vous devez penser à ce que vous voulez réaliser et non à ce que vous voulez éviter.

CONTENU

Présentation 3
Chapitre 1 Caractéristiques de l'entraînement cycliste sur route 5
Caractéristiques de l'entraînement et de l'activité compétitive des cyclistes
Chapitre 2 Structure et contenu du processus de formation 31
Moyens et méthodes -
Charges spécifiques -
Charges d'entraînement utilisant des exercices préparatoires spéciaux 33
Préparation Physique Générale (PPG) 37
Méthodes de formation 39
Forme physique 42
Entraînement technique et tactique 54
Formation de la pensée tactique 63
Éducation des qualités morales et volitives 66
Facteurs sociaux 71
Structure et contenu du processus de formation 74
Période préparatoire 79
Période compétitive - 85
Période transitoire 95
Périodisation des charges d'entraînement 96
Entraînement en conditions de moyenne altitude
Caractéristiques de la préparation lors du passage à des zones géographiques de ceinture contrastées 111
Comment s'entraînent les cyclistes professionnels 114
Chapitre 3 Gestion du provisionnement 127
Caractéristiques générales du système d'entraînement des athlètes
Technologie de gestion des processus de formation
Contrôle de l'entraînement des cyclistes 131
Contrôle pédagogique -
Définition d'un atterrissage rationnel, aérodynamique du système "cycliste - vélo" 135
Problèmes de gestion prenant en compte les caractéristiques individuelles des cyclistes 140
Contrôle biomédical 144
Contrôle psychologique 153
Technologie de contrôle 156
Procédures de recouvrement 159
Alimentation du cycliste 163
Restauration à distance de compétition 171
Quelques conseils d'hygiène -
Principales composantes du processus de gestion 174

Introduction
Dans notre pays, les fondements théoriques de l'entraînement sportif sont formés en fonction des caractéristiques de chaque sport - athlétisme, gymnastique, natation, cyclisme, etc. Parallèlement à cela, une théorie générale du sport se développe également, dont des représentants (N. G. Ozolin , JI. P Matveev, Yu. V. Verkhoshansky, V. N. Platonov et autres) tentent de former les bases intégrales de l'entraînement, caractéristique de tous les sports. Le rapport des caractéristiques générales et particulières a laissé une empreinte profonde sur la théorie de l'entraînement des cyclistes, en particulier des cyclistes sur route.
Jusqu'en 1966, la théorie du cyclisme sur route était principalement basée sur la description et l'analyse de l'expérience pratique des coureurs exceptionnels de l'époque.
En 1966, un article de JI est publié dans la collection "Cycling" (M., FiS, pp. 5 - 25). P. Matveev, qui a décrit l'essence de la théorie universelle de la construction de la formation avec ses principales dispositions suivantes: approbation de l'importance fondamentale de la période préparatoire, dont la durée devrait être d'au moins 6 mois; des différences importantes dans les volumes de charge, exprimées sous forme de petites, moyennes et grandes vagues ; la présence d'une grande vague de volume de charge à la jonction des périodes transitoire et préparatoire ; importance particulière de l'entraînement physique général; utilisation de l'effet de transformation retardée et du principe de « pendule » pour conduire les coureurs à des départs responsables ; l'exclusion effective des charges d'entraînement intensif et spécifique dans la période de transition, etc. Les entraîneurs ont été invités à former davantage l'entraînement des athlètes spécialisés dans les courses sur route et sur piste sur la base de cette théorie.
Un certain nombre de spécialistes du cyclisme (A. A. Krasnikov, E. M. Arkhipov, V. P. Muzis, Yu. G. Krylatykh, S. M. Minakov, D. A. Polishchuk, etc.) ont tenté de «rejoindre» le processus de formation des cyclistes avec le système JI universel. P. Matveev et V. N. Platonov.
Cependant, cette direction n'est pas devenue généralement acceptée.
En 1960 - 1970. dans la pratique du cyclisme, une méthodologie d'entraînement originale s'est formée. Contrairement à la première direction, de telles lignes directrices méthodologiques ont été développées ici, dans lesquelles le rapport de la durée des périodes préparatoire et compétitive a été révisé, la pratique d'une grande vague de charges d'entraînement à la jonction des périodes de transition et de préparation a été rejetée , le rôle fondamental de la période préparatoire a été remis en question, le volume des charges compétitives a augmenté, l'amplitude des ondes de charge a diminué dans les périodes préparatoire et compétitive et l'importance primordiale de l'entraînement physique général dans la formation de la base de l'état fonctionnel a été niée .
Parmi les représentants de la deuxième direction figurent: V. A. Kapitonov, A. A. Kuznetsov, V. P. Petrov, JI. I. Zhivoderov, N.G. Morozov, S.V. Erdakov, N.P. Kirienko, A.D. Nizhegorodtsev, V.G. Minchenko, A.G. Karpenko, etc.
Ce livre contient des informations sur l'entraînement sportif des cyclistes spécialisés dans la course sur route. Les auteurs ont tenté de synthétiser l'expérience pratique de l'entraînement de cyclistes de moyenne et haute qualification avec des concepts scientifiques modernes et des études spécifiques qui révèlent les composants individuels de l'entraînement des coureurs, la gestion du processus d'entraînement, le service de récupération dirigée de la capacité de travail des athlètes, l'essence du contrôle intégré, etc Ces problèmes sont typiques pour les représentants de la deuxième direction.
Les auteurs ont comparé les lignes directrices méthodologiques adoptées à la fois dans le cyclisme et dans les sports cycliques connexes, qui se caractérisent par la répétition des mêmes mouvements.
Pour la première fois, le manuel présente les fondements organisationnels et méthodologiques de la formation des cyclistes professionnels, ainsi que les caractéristiques de la formation des cyclistes sur route en conditions de moyenne montagne.
Les auteurs espèrent que le livre intéressera les athlètes et les entraîneurs - représentants des sports dits cycliques, ainsi que les professeurs d'éducation physique et les chercheurs.
Toutes les critiques seront reçues avec gratitude et soigneusement étudiées par les auteurs.

Chapitre 1
CARACTÉRISTIQUES DE LA FORMATION POUR CYCLISTES SUR ROUTE
CARACTÉRISTIQUES DE LA FORMATION ET DE L'ACTIVITÉ COMPÉTITIVE DES CYCLISTES
Les cyclistes amateurs participent aux courses sur route et sur terrain suivantes :
1. La course de groupe, dont la longueur est fixée par les organisateurs pour chaque compétition, est de 150 à 200 km. Il est considéré comme un classique et fait partie du nombre de courses obligatoires aux championnats nationaux, aux championnats du monde et aux Jeux Olympiques. Officieusement considérée comme la course la plus prestigieuse du cyclisme amateur.
2. La course par équipe de 100 km est également considérée comme un classique et figure au programme des championnats nationaux, des championnats du monde et des Jeux Olympiques.
3. Critères - courses avec arrivées intermédiaires dont le parcours est tracé le long des pistes circulaires (chacune de 2 à 4 km de long). La longueur totale de la distance est de 70 à 90 km. Ces compétitions, ainsi que les courses désignées sous les numéros de série 4 à 8, ne sont pas incluses dans le programme des Championnats du Monde et des Jeux Olympiques. Cependant, ces dernières années, ils ont été inclus dans les programmes des compétitions internationales, ainsi que des championnats d'URSS.
4. Course en couple sur 50 km.
5. Contre-la-montre individuel, distance de 25 à 50 km.
6. Cross - une course de cross-country dont le parcours est tracé le long des routes de campagne et hors route, la longueur de la distance pouvant aller jusqu'à 40 km.
7. Championnat de montagne du pays à une distance de 20 km ou plus.
8. Courses sur route de plusieurs jours.
9. Compétitions en deux et trois étapes sur autoroute.
Selon la classification sportive unifiée de toute l'Union de 1984-1988, 96 sports sont cultivés en URSS, sans compter les sports nationaux, et chacun a ses propres spécificités. Mais le processus d'entraînement, en plus des différences, a des caractéristiques communes, en particulier dans les sports connexes. Ainsi, la capacité aérobie est
sont un facteur déterminant non seulement pour les cyclistes, mais aussi pour les skieurs, les coureurs, les coureurs, les rameurs, etc.
Des facteurs similaires prédéterminent la possibilité d'emprunter des méthodes d'entraînement et d'échanger des expériences dans des sports connexes. Dans le même temps, la copie nue par les cyclistes des méthodes d'entraînement des rameurs ou des skieurs est inacceptable. Cependant, il peut y avoir des approches méthodologiques similaires, l'organisation de la gestion de la formation, l'utilisation de l'expérience du service de récupération, etc. L'emprunt créatif d'expérience est une partie complexe des activités des spécialistes.
Il est généralement admis que le processus d'entraînement des nageurs et des cyclistes diffère considérablement. Cependant, le remarquable entraîneur de l'équipe cycliste de la RDA, Dieter Hermann, a réussi à emprunter l'expérience des nageurs de son pays et à l'appliquer de manière créative à l'entraînement des cyclistes.
Dans le système soviétique d'éducation physique, les sports cycliques jouent un rôle particulier.
Premièrement, il convient de souligner leur utilisation dans l'éducation physique de masse, en particulier chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées. La course à pied, la marche, la natation, le vélo, le ski sont largement utilisés en éducation physique thérapeutique et récréative.
Deuxièmement, le programme des normes du complexe TRP de tous les degrés comprend de nombreux types cycliques: ski, athlétisme, natation, course d'orientation, marche, randonnée.
Troisièmement, ces sports occupent une grande partie du programme des Jeux Olympiques. Une équipe nationale performante dans le programme complet des sports cycliques aux Olympiades d'hiver et d'été, avec un maximum de succès, peut marquer plus de 40% des points au classement non officiel. A titre de comparaison, nous soulignons qu'en raison des jeux de sport, avec un maximum de succès, l'équipe n'est capable de marquer qu'un peu plus de 3% de son total de points.
Les cyclistes disputent neuf séries de médailles aux Jeux olympiques, cédant à cet égard aux représentants de l'athlétisme, de l'aviron et des sports nautiques. Cependant, le nombre de récompenses jouées, selon de nombreux experts, ne correspond clairement pas à la popularité dont jouit le cyclisme dans le monde.
Selon les Nations Unies, publiées en 1986, le sport le plus populaire au monde est le cyclisme - dans toutes ses variétés. Il y a plus de 420 millions de cyclistes sur notre planète. En 1987, seuls 3 % des propriétaires utilisaient le vélo comme moyen de transport et 97 % l'utilisaient à des fins sportives et récréatives.
À notre époque turbulente, le manque de temps est de plus en plus aigu, de sorte que la nécessité de résoudre plusieurs problèmes dans un type d'activité augmente. Faire du vélo d'un lieu de résidence à un lieu de travail peut satisfaire le besoin d'activité motrice d'une personne en tant que moyen d'amélioration de la santé et en même temps être un moyen de transport. Dans une telle situation, une personne, en gagnant du temps, améliore sa santé, car l'activité physique pendant la conduite vers et depuis le travail peut être assez intense et prolongée. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de dispenser des cours spéciaux d'entraînement physique.
Un chiffre impressionnant - 420 millions de cyclistes - deviendra encore plus impressionnant si vous y ajoutez les fans de vélos d'appartement. Les vélos d'exercice sont l'un des moyens les plus courants d'exercice à domicile. On les trouve dans le cockpit d'un vaisseau spatial, sur des brise-glaces et des navires longue distance, dans des complexes sportifs sous-marins. Les vélos ergomètres et les supports à vélos sont des attributs indispensables des dispensaires d'éducation médicale et physique, des départements d'éducation physique des universités, des laboratoires de recherche et cliniques, des sanatoriums, des centres de santé, des dispensaires et des installations sportives.
Les cyclistes sont souvent en compétition. En Europe, par exemple, au cours de l'année, les cyclistes démarrent beaucoup plus souvent que, disons, les nageurs, les coureurs, les skieurs, les patineurs.
L'une des caractéristiques spécifiques les plus importantes de l'entraînement des cyclistes sur route est la capacité à effectuer d'énormes charges de compétition, comme en témoignent les données du tableau 1. 1. Les ratios du nombre de départs compétitifs, ainsi que l'expression en pourcentage du volume de kilométrage compétitif par rapport au volume total de la charge spécifique, sont particulièrement intéressants.
Comme vous pouvez le voir, les coureurs sur route ont les charges les plus élevées par rapport aux représentants d'autres sports. Le nombre de départs pour les cyclistes est de 100 à 125 par an, c'est-à-dire que les coureurs partent en moyenne une fois tous les trois jours. Le volume de charge de compétition pour les coureurs sur route hautement qualifiés est de 11 000 à 16 000 km par an, ce qui est
35 - 40% de la charge spécifique totale. Les valeurs correspondantes pour les athlètes de sports connexes sont beaucoup plus petites. Ce sont ces différences qui nous intéressent particulièrement.
En tableau. 1 montre les volumes de chargements spéciaux uniquement. Ils ont été pris en compte lors de la détermination du volume relatif des charges concurrentielles. Mais ces valeurs changeront si, avec des calculs appropriés, le point de départ n'est pas le volume de la charge spéciale, mais le volume de la charge entière, c'est-à-dire les volumes totaux de l'entraînement physique général et des exercices spéciaux.
Le volume de la condition physique dans le cycle annuel d'entraînement des cyclistes sur route est beaucoup plus faible que pour les représentants des sports connexes. Si nous calculons les valeurs de kilométrage concurrentiel à partir du volume total de la charge totale, puis trouvé dans le tableau. 1, la différence de valeurs de charge relative entre les cyclistes et les représentants de tous les autres sports cycliques augmente encore plus. Approximativement, on peut considérer que le volume d'activité compétitive des cyclistes sur route, exprimé en unités relatives, est 20 à 30 fois plus élevé que le volume correspondant d'athlètes spécialisés dans les sports cycliques. De tous les athlètes, seuls les cyclistes surmontent une telle charge de compétition.
Dans le passé, des tentatives ont été faites pour augmenter le volume des activités de compétition dans de nombreux sports. Cependant, ils n'ont pas toujours réussi. Même s'il était possible d'atteindre le succès, le nombre de compétitions dans un sport particulier n'a jamais atteint le niveau du cyclisme. On peut affirmer que si, par exemple, les coureurs ou les rameurs empruntent l'expérience des cyclistes et augmentent le volume des charges de compétition de 1 à 1,5 %, comme ils le font actuellement, à 35 à 40 %, cela ne conduira pas à des résultats positifs. .
Dans un passé récent, le volume des charges de compétition parmi les cyclistes soviétiques était pratiquement le même que dans d'autres sports cycliques. Et à cette époque, les résultats des meilleurs cavaliers soviétiques, à de rares exceptions près, étaient très modestes. Nos athlètes ont admiré les exploits des Italiens, des Français, des Hollandais et des Belges, qui nous semblaient auparavant inaccessibles.
Basé sur les développements théoriques de JI. M. Sheleshneva, V. A. Kapitonova et S. V. Erdakova, les cyclistes hautement qualifiés de 1969 à 1979, ont considérablement augmenté le nombre de compétitions. Ce processus s'est déroulé en deux étapes (Fig. 1). Lors de la première étape (1969), le nombre de départs est passé de 27 à 62, lors de la deuxième étape (1975 - 1979) - de 63 à 110. Au cours des mêmes années, surtout depuis 1972, les résultats sportifs des coureurs sur route soviétiques se sont améliorés de manière significative, qui se sont imposés à l'avant-garde du cyclisme mondial.
Il est curieux de constater que dans la même période, c'est-à-dire depuis 1969, les charges de compétition ont augmenté dans certains autres sports cycliques, ce qui s'est également accompagné d'une amélioration des résultats sportifs, mais cette augmentation n'a pas été aussi importante que pour les cyclistes.
Ainsi, un volume élevé de charges compétitives est une caractéristique importante du processus de formation de cyclistes sur route hautement qualifiés. Mais pourquoi des volumes élevés de charges compétitives ne sont-ils disponibles que pour les cyclistes ?
Il n'est pas facile de donner une réponse définitive. Néanmoins, certaines données sur les caractéristiques du cyclisme permettent de porter plusieurs jugements à ce sujet.
Structure dynographique du pédalage. La conception du vélo détermine la répartition originale des efforts des muscles des jambes, des bras et du torse, développés par le cycliste en pédalant. Une telle répartition permet au cycliste, par rapport par exemple au coureur, de réaliser plus efficacement les opportunités potentielles au cours du franchissement de la distance. Expliquons cela avec l'exemple suivant, en comparant la structure dynamographique de l'étape de course d'athlétisme et le tour de pédale du cycliste.
Lors d'un marathon, la vitesse moyenne d'un coureur hautement qualifié est de 5,0 à 5,5 m/s. À une telle vitesse, la quantité d'oxygène consommée est en moyenne de 80 à 85% de l'IPC.
Dans la structure biomécanique du pas de course, il existe une période dite sans appui : après une poussée arrière avec le pied, le coureur se détache de l'appui et avance un certain temps sans appui. Ceci est suivi d'un atterrissage sur l'autre jambe. Au moment du contact avec le support (poussée avant), une force apparaît, dont la valeur, par exemple, pour un coureur pesant 70 kg, est de 185 à 200 kg. Il faut souligner qu'une seule jambe du coureur développe un tel effort. Mais lorsqu'il court un marathon, un athlète fait jusqu'à 25 000 pas.
Nous ne considérons pas les autres détails du dynamogramme en cours d'exécution, car ce n'est pas nécessaire : cette information est suffisante. Mais les données fournies nous permettent d'imaginer l'énorme charge mécanique que subissent les jambes du coureur lors de la course du marathon.
Contrairement aux coureurs, les cyclistes ne ressentent pas autant de stress sur leurs pieds. Le poids corporel des cyclistes à vélo est réparti de manière relativement homogène sur le guidon, la selle et les pédales, et les efforts sont appliqués en cinq points : mains, bassin, pieds.
LIVRES DE KOHETS FRAGMEHTA

En tant qu'entraîneur personnel, j'étais intéressé par la question: "Comment fonctionne le corps d'un cycliste lorsqu'il roule?". Après avoir lu plusieurs livres intéressants sur le sujet et approfondi mes connaissances, j'ai porté un regard un peu différent sur cette question. Et maintenant, cela ressemble à ceci : "Comment l'exercice en salle de sport peut-il améliorer les performances cyclistes ?". C'est ce à quoi je vais répondre aujourd'hui !

Préparation physique du cycliste

Travail musculaire à vélo

muscles des jambes

Sans aucun doute, le principal groupe de travail pour un cycliste est les jambes. Il y a peu de nuances ici, la tâche principale est de garder le bassin immobile. Un bassin stable bien installé dans la selle est la clé d'une sortie cycliste réussie, car les pédales doivent être tordues et non enfoncées.

Les principaux groupes musculaires actifs sont l'arrière de la cuisse, les fesses, l'avant de la cuisse, les mollets et les muscles soléaires.

Il n'y a pas beaucoup de trucs ici, squats, soulevés de terre, sauts (charge pliométrique), et raffinement dans les simulateurs (flexion et extension du bas de la jambe et de la cheville).

Et ici commence le plus intéressant. Il semblerait que, JAMBES et le reste devra attendre ! Mais non! Il s'avère que plus le haut du corps est développé, plus le travail des jambes est efficace ! En cyclisme professionnel, on parle de 20-25% de l'efficacité du cycliste, et c'est un professionnel !

Il s'avère que lorsque vous roulez à vélo, les jambes exercent une pression sur la pédale, inclinant le vélo dans leur direction, et si les pédales sont en contact ou touklips, alors la deuxième jambe tire à ce moment la deuxième pédale vers le haut, aggravant la situation. Il s'avère donc puissant, entraîné, les jambes inclinent le vélo, et les bras et le corps faibles ne sont pas en mesure de contrer son inclinaison. Cela se traduit par un basculement du vélo, quelque chose que nous voyons souvent à la ligne d'arrivée dans les courses cyclistes, et cela est considéré comme une erreur technique. Tout écart du vélo par rapport à l'avancement est un gaspillage d'énergie et la dépense effective est de 20 à 25 %.

Il s'avère donc que des jambes bien entraînées ne sont pas capables de développer toute leur puissance sans un corps et des bras suffisamment développés.

Mains

Le travail des mains consiste à garder constamment le corps sur le vélo (après tout, le corps est incliné vers l'avant et repose ses mains sur le volant), ainsi que la direction du vélo dans le bon sens. De plus, gardez le volant sur les sections difficiles de la route, le gravier, les pavés, etc. et ainsi de suite. Et une nuance de plus, imaginez que vous vous levez de la selle, disons, surmontez la montée. Sans bras forts, cela ne fonctionnera tout simplement pas, le vélo se balancera d'un côté à l'autre et les jambes se fatigueront très rapidement car beaucoup d'énergie est gaspillée.

Pour travailler les muscles des mains, tous les exercices de flexion et d'extension des bras au niveau du coude, ainsi que la flexion et l'extension de l'avant-bras dans la main, conviennent. Le développé couché est parfait, car une charge solide du poids du corps tombe sur les triceps.

Épaules

Les épaules agissent comme un lien entre les bras et le corps. À cet égard, ils sont soumis à une charge constante lors de la conduite à partir du poids corporel et à une charge accrue lors de la montée, du lever de la selle, etc.

Les plus intéressants pour l'entraînement sont les muscles dits de la "coiffe des rotateurs". Ce sont quatre muscles qui sont attachés à des endroits différents à l'omoplate et à l'humérus. Ils sont responsables de la rotation de l'épaule, de son abduction sur les côtés et, surtout, de la stabilité de l'articulation de l'épaule. Ce sont le sus-épineux, l'infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire :

Pour travailler les muscles de l'épaule, les balançoires d'haltères sur les côtés conviennent, en option, au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser des amortisseurs, un banc d'haltères, des haltères, des amortisseurs, de la poitrine au-dessus de votre tête en position assise ou debout .

Muscles de l'avant-bras "grip"

Une adhérence faible ne permettra pas un pédalage efficace. Des jambes fortes et un torse fort avec des bras ne vous aideront pas si vous ne pouvez pas garder le volant dans le bon mode. La tâche principale des muscles de la poignée est de tenir le volant. Cela vaut la peine d'être travaillé. Tenez le poids en essayant de le maintenir avec la force des muscles des doigts.

Le corps est constamment incliné et pour regarder devant, la tête est en position relevée. Mais en même temps, la tête ne « pend » pas comme quand on regarde le ciel, mais est retenue par les muscles du cou, qui appartiennent au groupe de muscles extenseurs de la colonne vertébrale, car si vous relâchez les muscles, la tête tombera immédiatement et se bloquera.

Mais ce n'est pas l'objectif. Le truc c'est qu'en raison du long travail des muscles derrière la colonne vertébrale, les muscles devant sont beaucoup moins développés ! De plus, en raison de ce déséquilibre de la force musculaire, la face arrière des vertèbres, à savoir les disques intervertébraux, subit plus de pression que la face avant.

Par conséquent, lors de l'entraînement, il convient de prêter attention aux muscles de la face avant du cou.

Les muscles du dos sont à la base de presque toutes les activités physiques. Le vélo ne fait pas exception. sont très fréquents chez les cyclistes. La raison réside dans la position du dos lorsque l'on fait du vélo, le corps est incliné pendant longtemps et les muscles du dos sont en tension constante.

Si les muscles du dos sont préparés, ils aident à stabiliser le bassin, et donc aident les jambes à développer une efficacité de pédalage maximale.

Le travail bien coordonné des muscles du dos vous permet de maintenir une posture correcte pendant longtemps, les muscles qui redressent la colonne vertébrale et le bon fonctionnement du volant, en particulier dans un moment difficile de levage ou de secousse, les muscles qui bougent la ceinture scapulaire et la ceinture des membres supérieurs.

Les muscles du dos peuvent être divisés en muscles de la colonne vertébrale, à savoir les extenseurs du dos et les muscles qui déplacent la ceinture scapulaire.

• : composé de trois parties, muscle iliocostal, muscle épineux, muscle longissimus. La fonction de ces muscles est d'étendre la colonne vertébrale.

• Muscles qui font bouger la ceinture scapulaire et la ceinture des membres supérieurs :muscles rhomboïdes grands et petits (muscles entre les omoplates), le latissimus dorsi. Muscles trapèzes (muscles entre les omoplates, situés une couche au-dessus des muscles rhomboïdes).

Les muscles de la poitrine sont les principaux muscles qui relient le vélo au cycliste par les bras. Des muscles pectoraux bien entraînés aident à maintenir la position correcte du corps pendant longtemps et sont particulièrement utiles dans les moments de tension lors des levages et des secousses.

Les muscles de la poitrine comprennent :

1) muscle grand pectoral

2) Petit pectoral

3) Serratus antérieur

Sur les muscles abdominaux, le rôle le plus responsable et en même temps discret. Les muscles abdominaux sont situés entre deux structures solides et fiables, la partie inférieure (bassin et jambes) et la partie supérieure (poitrine et bras). Les muscles abdominaux assurent le transfert de force des bras aux jambes et vice versa. Essayez de pousser quelque chose lorsque vous êtes debout, en détendant complètement votre ventre. C'est ça!

Voici comment ça se passe. Vous vous levez sur les pédales, vous cramponnez fermement au volant et commencez à exercer une forte pression dessus, les muscles abdominaux se tendent pour attacher vos mains à vos pieds et la "structure cycliste" ne s'effondre pas.

Les muscles abdominaux comprennent :

2) Muscles abdominaux obliques internes et externes

3) Muscles abdominaux transversaux

ENTRAÎNEMENT EN GYM

Il faut l'apprendre une fois pour toutes. Notre corps n'est pas divisé en bras, jambes, biceps, triceps, etc. Notre corps fonctionne toujours comme un tout. Par conséquent, il est nécessaire d'entraîner tout le corps, à chaque séance d'entraînement !

Voici une liste d'exercices pour chacune des parties du corps énumérées ci-dessus :

MAINS

Plier les bras avec une barre en position debout

Option: plier les bras à l'aide d'un élastique

Curl avec des haltères pour les biceps

Option: curl biceps concentré

Curl isolé d'haltères

Option: flexion isolée des bras sur simulateur

Extension des triceps.

Option: extension des bras à l'aide d'une poignée en corde

Penché sur l'extension du bras

Option: extension du bras en inclinaison sur le bloc

Extension du triceps au-dessus de la tête

Option: développé couché français

Flexion inversée des bras dans les coudes en position debout

Option : flexion inversée des bras dans les coudes debout sur

disques d'équilibrage; curl inversé avec haltères

Flexion inversée des bras dans les articulations du poignet

Option: enrouler le cordon sur un bâton avec une prise directe

avec des poids

Flexion des bras dans les articulations du poignet avec une barre 34

Option: tordre le cordon avec une prise inversée

avec des poids

ÉPAULES

Développé haltères assis

Option : développé couché sur le simulateur; développé couché assis

Rangée d'haltères sur la poitrine

Option : poussée à la poitrine sur le bloc; rangée d'haltères debout à la poitrine

sur disques d'équilibrage

Soulever des haltères avec un changement de position de la main

Option: soulever des haltères avec un changement de position des mains en position debout

sur disques d'équilibrage

Lever les avant-bras et lever les bras avec des haltères

Option : abduction de l'avant-bras avec un haltère allongé;

adduction de l'avant-bras avec un haltère allongé

Lever les bras sur les côtés en position couchée sur le ballon

Option: levant les bras sur les côtés dans une inclinaison assise

Rangée d'haltères d'une seule main

Option: bloquer la traction d'une seule main

Pont sur la tête

Extension du cou avec des poids

Option: extension du cou en position assise

Flexion du cou avec des poids

Option: flexion du cou en position debout contre un mur

Flexion latérale du cou avec des poids

Option: le cou se plie sur le simulateur

SEIN

Pompes sur les barres asymétriques

Option: pompes sur simulateur

Développé couché avec haltères à inclinaison inversée

Option: développé couché à inclinaison inversée

Réduction des mains sur le bloc

Option: joignant les mains sur le bloc en étant assis

Banc de Presse

Option: Banc de Presse

Presse d'haltères allongé sur le ballon

Option: presse haltère à un bras

Pompes avec médecine-ball

Option: pompes sur le ballon

Développé couché avec haltères inclinés

Option: développé couché incliné

Mains d'élevage allongées sur le ballon

Option: réduction des mains sur le simulateur avec oreillers

pour les avant-bras

Pull avec haltère

Option: pull sur le simulateur

DOS

Bloquer la traction vers la poitrine en position assise

Option: traction sur la poitrine en position assise sur le simulateur

Hausser les épaules avec des haltères

Option: haussement d'épaules avec haltères

tractions

Option: tractions sur le simulateur

Bloquer le pull vers le bas

Option: tractions inclinées

Traction d'haltères vers le ventre

Option: traction à l'estomac sur le simulateur

Lever les bras et les jambes opposés en position couchée sur le ballon

Option: soulever les bras et les jambes du même nom allongé sur le ballon

Relevé de jambe inversé sur le ballon

Option: extension de dossier sur un banc romain

Soulevé de terre

Option: soulevé de terre en position large

Flexion avant avec haltère

Option: inclinaison sur le simulateur

ESTOMAC

Soulever le corps d'une position couchée sur le ballon

Option: ascenseur de corps pivotant

Passer le ballon

Torsion sur le bloc

Option: torsion de mensonge

≪Coin≫ allongé

Accent mis sur les avant-bras

Option: accent mis sur le côté sur l'avant-bras

torsion inverse

"Coin" avec jambes pliées

Option: flexion alternée des jambes

Relevé de jambe assis sur le ballon

Option: lever de jambe assis sur un banc

Le torse se tord allongé sur le ballon

Option: torsion du torse en position debout avec un bâton de gymnastique

Torsion latérale

Option: crunch latéral sur un banc incliné

JAMBES

Squats

Option: squat de poitrine avec haltères

Levée d'haltères assis

Option: ascenseur d'haltères assis

à l'aide de disques d'équilibrage

Squat d'haltères à une jambe

Option : squat d'haltères à une jambe

utiliser un banc; squats

sur une jambe sur le simulateur

presse à jambes

Option: squats sur le simulateur

Squats arrière

Option : accroupi long; redressements assis

sur disques d'équilibrage

S'incline debout sur une jambe

Option : s'incline debout sur une jambe avec un haltère;

s'incline debout sur le sol sur une jambe

Sauter d'un endroit avec deux jambes

Option: sauter sur une jambe

Fente

Option: se précipiter sur le côté

Fente sur la plate-forme de marche

Option: se précipiter sur le côté sur la plate-forme de marche

Comment rédiger un programme de formation

Et puis tout est simple. Pour composer un entraînement pour nous-mêmes, nous prenons une de chaque section : MAINS, JAMBES, POITRINE, DOS, ÉPAULES, ABDOMEN. Nous faisons 3 séries de 10-12 répétitions avec des poids proches du maximum. Vous devriez avoir l'impression qu'après 10 à 12 levées (selon le nombre de répétitions que vous avez choisies pour vos entraînements), vous pouvez en faire 2 de plus ou peut-être 3, ce sera votre poids proche du maximum.

L'auteur des articles est un entraîneur personnel de fitness et de musculation. Auditeur du cours FPA et participant au séminaire. Effectue une formation personnelle, y compris le cyclisme. Informations détaillées dans une conversation personnelle, en VK (