Période de préparation dure de décembre à mi-avril. Il est divisé en deux étapes: entraînement d'hiver - jusqu'au 28 février et printemps - du 1er mars à avril.

Stage d'hiver

Les tâches de la phase d'entraînement hivernale sont la préparation physique complète du cycliste, le développement et l'amélioration de la vitesse, de la force, de l'endurance, de l'agilité et l'amélioration de la technique de cyclisme.

Selon de nombreux auteurs (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1968, 1990, J. Anquetil, 1978, etc.), les moyens de développement de ces tâches seront divers sports et cyclisme. Pendant les mois d'hiver, il est nécessaire d'améliorer les qualités qui n'ont pas été suffisamment développées et qui ont empêché l'athlète d'obtenir des résultats élevés la saison précédente. Au cours des deux premières semaines de cette phase, trois entraînements par semaine peuvent être effectués, dont deux pour les sports supplémentaires et un pour le cyclisme. Dans les semaines suivantes, le nombre de séances d'entraînement passe à quatre, une leçon de plus dans d'autres sports est introduite.

A raison de quatre séances par semaine, les axes d'entraînement alternent comme suit : 1er jour : développement de la qualité de la vitesse ; 2e entraînement cycliste visant l'apprentissage et l'amélioration de la technique de conduite et le développement de l'endurance générale; 3ème jour - développement de la qualité de la force ; Développement au 4ème jour de la qualité de l'endurance générale (V.L. Bataen, 1972, S.B. Belyaev, 1982).

Pour le développement de la dextérité à chaque séance d'entraînement, ainsi que des exercices spéciaux, comme mentionné précédemment, des exercices qui contribuent à l'acquisition de cette qualité doivent être effectués.

Des sports supplémentaires sont proposés à l'intérieur et à l'extérieur. Il est nécessaire d'inclure régulièrement des exercices sur une machine à vélo dans les cours. Ils aideront à maîtriser l'atterrissage correct, à étudier et à améliorer la technique de pédalage et la coordination des mouvements.

Le vélo se pratique uniquement à l'extérieur. Les jours où les températures sont basses, le cyclisme peut être remplacé par un entraînement spécial sur une machine à vélo.

Selon Yu.G. Ailé, S.M. Minakova (1986), le cyclisme en hiver crée d'excellentes conditions pour apprendre et améliorer les éléments de la technique du cyclisme. Ainsi, la conduite sur des routes verglacées nécessite que le pilote ait une grande dextérité et une grande technique de possession d'une voiture. Et rouler sur des chemins enneigés battus permet d'apprendre la technique de conduite rapprochée derrière le leader et la technique de toucher la roue avant sur la roue arrière d'un partenaire. L'entraînement cycliste ne doit pas être rapide. Ils ne sont utilisés que pour une meilleure étude et l'amélioration de divers éléments de la technique du cyclisme. Le rapport de vitesse dans le cyclisme d'hiver ne doit pas dépasser l'engrenage avant de 48 dents, l'arrière - 21. Un tel engrenage contribuera à une meilleure amélioration de la technique de pédalage. Dans le même but, il est nécessaire d'utiliser une vitesse morte pendant toute la phase hivernale de l'entraînement, en passant à un vélo à roue libre uniquement au début de la phase printanière. Un rapport mort obligera le cycliste à bouger les pieds, en particulier dans les descentes et en roulant sous le vent, à une cadence qu'il ne pourrait pas atteindre en roue libre. Rouler avec une fréquence de mouvement élevée développera la capacité du cycliste, qu'il conservera même lors du passage à une vitesse à roue libre.

Si le cycliste parvient à s'entraîner en continu à faible intensité pendant trois heures, les tâches de l'étape hivernale peuvent être considérées comme terminées. Il n'est pas recommandé de donner aux athlètes des exercices de haute intensité (rapides) qui nécessitent un effort maximal. A ce moment, le corps du cycliste n'est pas encore capable de supporter une telle charge. Il faut augmenter l'intensité progressivement.

L'expérience de la formation des meilleurs cyclistes du pays (Bicycling. Yearbook, 1977, 1979, 1982, 1986) montre que nos meilleurs coureurs V. Kapitonov, A. Petrov, P. Vostryakov, B. Bebenin, Yu. Koledov, A. Pavlov, A Varavas, A. Cherepovich, A. Olizarenko et d'autres, qui s'entraînent toute l'année, atteignent un développement élevé de l'endurance générale et spéciale, de l'endurance de la force et de la force, de la vitesse, de l'agilité, des qualités volontaires même pendant la période préparatoire. Un tel entraînement leur donne la possibilité, au cours de la période principale, d'appliquer des charges d'entraînement supérieures à la normale et d'obtenir des résultats sportifs élevés.

Stage de printemps

La phase d'entraînement du printemps commence en mars. À ce moment-là, le cycliste doit avoir parcouru plus de 500 km. La préparation préliminaire lui donnera la possibilité de commencer des cours pour développer la capacité d'effectuer un travail à long terme.

Sur la base d'un entraînement physique complet et d'une capacité bien développée pour le travail à long terme, un cycliste de la période principale sera en mesure de développer les qualités particulières nécessaires pour lui permettre de participer avec succès aux courses (A.G. Karpenko, 1988).

À l'heure actuelle, les cours visant à la préparation physique complète du cycliste et à l'amélioration de la technique de conduite ne s'arrêtent pas.

Sur cette base, les tâches de l'étape d'entraînement de printemps sont les suivantes : développer la capacité de cyclisme à long terme, améliorer la technique et poursuivre l'entraînement physique complet. Les moyens de résoudre ces problèmes seront le cyclisme, le travail sur la technologie et la pratique de sports supplémentaires.

À ce stade de la formation, il est recommandé de suivre les cours selon un cycle de quatre jours. Contrairement à l'étape précédente, ici, seuls deux entraînements sont consacrés à des sports supplémentaires, et les deux autres sont le cyclisme (D.A. Polishchuk, 1986).

Les séances alternent de la manière suivante : la première séance vise à développer la vitesse par des sports complémentaires, la seconde à vélo afin de développer la capacité à effectuer un travail de longue durée, la troisième porte sur le développement de l'endurance générale et la quatrième est à nouveau sur un vélo avec le même objectif que le second. L'entraînement commence par une distance de 50 km. Ensuite, la longueur de la distance augmente non seulement d'une séance d'entraînement à l'autre, mais aussi d'un cycle hebdomadaire à l'autre. À la fin de l'étape, ils devraient atteindre 100 km ou plus (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1990).

L'entraînement cycliste doit être effectué en groupe avec un degré d'effort de 3 points, en fixant comme tâche principale de parcourir autant de kilomètres que possible. Après avoir restauré toutes les habiletés motrices nécessaires, les fonctions des organes et des systèmes du corps avec un tel entraînement, et après vous être habitué à un travail à long terme, vous pourrez à l'avenir procéder avec succès à un entraînement physique spécial. À mesure que la condition physique augmente et que la longueur des distances augmente, la transmission du cycliste augmente. Une augmentation de la vitesse sur les longs trajets n'est autorisée qu'au moment de l'amélioration des éléments individuels de la technologie (SB Belyaev, 1982).

A ce stade de l'entraînement, les enjeux d'amélioration de la technique du cyclisme deviennent encore plus importants. La formation technique doit être effectuée de manière ciblée tout au long de l'année. Il est nécessaire d'introduire largement dans la pratique des exercices spéciaux (de premier plan) pour maîtriser la technique correcte. Le cycliste doit maîtriser à la perfection tout l'arsenal technique afin d'être prêt à exécuter des figures techniques complexes dans les plus brefs délais dans des conditions variées, parfois très difficiles. Dans la préparation d'un cycliste, le travail d'amélioration de la condition physique, les compétences techniques et tactiques doivent être harmonieusement combinés.

Si, en hiver, le cyclisme et l'entraînement sur des supports à vélos représentaient environ 20 à 25% de la charge totale, au printemps, il devrait être porté à 80 à 85% (S.B. Belyaev, 1982).

Les étapes d'hiver et de printemps ont trois cycles moyens (méso), qui, à leur tour, consistent en 3 à 6 microcycles d'entraînement.

La phase préparatoire générale (hiver) consiste en un mésocycle de rétraction et deux mésocycles de base en développement. Les principales tâches de cette étape sont les suivantes : augmenter le niveau général des capacités fonctionnelles et améliorer davantage les qualités physiques, les habiletés motrices et les capacités. La période préparatoire d'un grand cycle d'entraînement commence par le mésocycle rétractable. Ce mésocycle se compose de trois microcycles ordinaires (augmentation uniforme des charges d'entraînement) et d'un microcycle de récupération (diminution de la valeur des charges d'entraînement et augmentation du nombre de jours de repos actif). L'entraînement en microcycles ordinaires est effectué 4 à 6 fois par semaine en utilisant les moyens de l'entraînement physique, tels que la course, la marche, le saut et des exercices préparatoires spéciaux, des exercices avec des poids et des haltères, des jeux sportifs, la natation et, bien sûr, l'équitation. machine à vélo et à vélo. Tous les exercices cycliques sont effectués principalement sur une impulsion de 130-150 battements / min. Dans chaque microcycle suivant, le volume de la charge augmente et dans le troisième, il atteint 14 à 16 heures par semaine. Dans le microcycle de récupération, 4 à 5 entraînements sont effectués et le volume de charge est réduit à 10 à 12 heures, ce qui est approximativement égal au volume de charge du premier microcycle ordinaire (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1990).

De plus, l'entraînement commence dans les mésocycles de base, qui sont les principaux mésocycles de la période préparatoire de l'entraînement et dans lesquels les tâches d'augmentation des capacités fonctionnelles du corps des athlètes sont résolues. Deux mésocycles préparatoires généraux sont développementaux en termes d'effet d'influence prédominante sur la dynamique de la forme physique. Les mésocycles en développement se distinguent par la satisfaction de paramètres importants de charges d'entraînement et amènent l'athlète à un nouveau niveau de performance (S.B. Belyaev, 1982).

Ces mésocycles se composent de trois microcycles de développement, qui sont reliés les uns aux autres par des jours de repos ou d'entraînement de récupération, et d'un microcycle de récupération. La durée totale du mésocycle est d'environ un mois et le changement de régime d'entraînement permet aux athlètes de se fatiguer et de se reposer après le mésocycle, c'est-à-dire un certain effet cumulatif.

Le stade spécial-préparatoire (printemps) consiste en un mésocycle spécial-préparatoire, contrôle-préparatoire et précompétitif. La tâche principale de la phase préparatoire spéciale est d'assurer la formation directe de la forme sportive des athlètes: les cours visent principalement à développer une condition physique spéciale, à améliorer la technique et la tactique du cyclisme. Une forme sportive est acquise avec une quantité croissante de cyclisme (N.N. Vlasova, 1972).

Le mésocycle préparatoire spécial de base, ainsi que les deux mésocycles préparatoires généraux de base, se développent et se composent de trois microcycles de développement et d'un de récupération. Dans le troisième microcycle du mésocycle, la quantité maximale de charge spéciale sur le vélo, prévue pour ce mésocycle, est atteinte. Le nombre d'entraînements par semaine est prévu de 6 à 9, et si possible, 5-6 fois à vélo.

Le mésocycle témoin-préparatoire est comme une forme de transition entre les mésocycles de base et compétitif. Le travail d'entraînement sur un vélo est combiné à la participation à des compétitions, qui ont principalement une importance de contrôle et d'entraînement et sont subordonnées aux tâches de préparation des principales compétitions. Les charges d'entraînement continuent d'augmenter, l'intensité absolue des exercices de compétition augmente, ce qui se traduit par une augmentation de la vitesse et de la puissance du cyclisme. À mesure que l'intensité augmente, le volume total de la charge augmente d'abord, puis se stabilise, puis peut diminuer. Une telle diminution du volume total des charges et une augmentation correspondante de leur intensité permettent de transformer les résultats des travaux antérieurs en une augmentation des performances sportives (A.G. Karpenko, 1988).

À son avis, le mésocycle de contrôle et de préparation consiste en règle générale en deux microcycles de choc, caractérisés par une concentration de charges de haute intensité avec une quantité importante d'entre elles, et deux microcycles de type compétitif (sans addition particulière aux démarrages ). Les entraînements ont lieu 6 à 8 fois par semaine, principalement à vélo. Des cours de conditionnement physique sont inclus sous forme d'exercices matinaux et de natation une fois par semaine.

Une analyse des travaux de nombreux auteurs (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1968, 1990, J. Anquetil, 1978, S.B. Belyaev, 1982, D.A. Polishchuk, 1986, etc.) le mésocycle de préparation commence, qui se compose de deux ou trois microcycles compétitifs, où les athlètes se produisent dans des compétitions préliminaires, et d'un cycle de récupération. Les caractéristiques de ce type de mésocycle sont déterminées par le fait qu'il est nécessaire de simuler le plus possible le régime de la compétition à venir, d'assurer l'adaptation à ses conditions spécifiques et de créer des conditions optimales pour la pleine réalisation des capacités de l'athlète lors de départs décisifs. . En règle générale, ce mésocycle se termine par l'une des principales compétitions de la saison, dans laquelle soit l'équipe est sélectionnée pour participer à la prochaine compétition, soit les athlètes doivent afficher des résultats élevés.

Les coureurs sur route âgés de 17 à 18 ans pendant cette période peuvent participer à une courte course de plusieurs jours sur 700 à 1 000 km ou prendre le départ d'une série de compétitions d'un, deux ou trois jours.

Presque la fin de la phase préparatoire spéciale de la période préparatoire de formation fusionne organiquement avec le début de la période compétitive, et la formation dans ces microcycles est presque complètement répétée dans les microcycles de la période compétitive.

Dans les travaux de Yu.G. Ailé, S.M. Minakova (1986) note que le processus d'entraînement au cours de la période préparatoire devrait viser à améliorer la condition physique générale et spéciale, à enseigner, à restaurer et à améliorer la technique du pédalage et du cyclisme. Ces tâches sont résolues à l'aide d'exercices préparatoires généraux, de moyens d'autres sports et d'exercices spéciaux sans vélo et à vélo. Les exercices de développement généraux sont généralement inclus dans les exercices et les échauffements du matin. Dans la majeure partie des cours, ils sont utilisés en combinaison avec des exercices spéciaux. Leur objectif est un entraînement physique complet, c'est-à-dire le développement uniforme du système musculaire, le renforcement de l'appareil osseux et ligamentaire, l'amélioration de la coordination des mouvements, le développement de la mobilité articulaire et la capacité à maintenir l'équilibre, ainsi que l'amélioration des fonctions du système cardiovasculaire. et les organes respiratoires. Des exercices généraux de développement sont effectués sur place et en mouvement, individuellement et avec un partenaire, sans objets et avec des objets, sur divers appareils. Leur nature (sens, intensité et dosage) dépend du niveau de développement physique des cyclistes, de la durée des séances d'entraînement, des tâches de l'entraînement à venir, etc. Ces exercices doivent être clairement exécutés par l'ensemble du groupe, sans longues explications ni démonstrations répétées. Les exercices sont sélectionnés de manière à ce que la charge soit également répartie sur tous les principaux groupes musculaires. Suivent d'abord des exercices de respiration et de correction de la posture, puis des exercices de force pour l'étirement, la flexibilité et la relaxation musculaire. En conclusion, vous pouvez donner des exercices sur la vitesse et l'agilité. Les mouvements qui demandent beaucoup de force, assurez-vous d'alterner avec des exercices pour détendre et étirer les nouveaux groupes musculaires. Cela restaure l'efficacité plus rapidement, vous permet d'effectuer des charges de volume et d'intensité importantes.

Un autre auteur, A.G. Karpenko (1988) recommande de modifier les conditions dans lesquelles les exercices sont effectués pour l'humeur émotionnelle et l'amélioration des habiletés motrices, si possible. En plein air, les arbres, les souches, les pelouses avec une bonne couverture d'herbe, la neige piétinée et douce, les divers fossés, les hauts et les bas, les zones sablonneuses, vallonnées et autres zones naturelles doivent toujours être utilisées pour effectuer l'exercice. Pour effectuer des exercices de développement généraux, vous pouvez également utiliser des pierres de différents poids et formes, des brindilles, du bois mort et d'autres objets.

En hiver et au printemps, les cyclistes utilisent des exercices d'autres sports d'athlétisme, de gymnastique, d'acrobatie, de sports de plein air, de patinage et de ski, de natation et d'haltérophilie avec beaucoup d'avantages.

Dans l'entraînement d'un cycliste, la course à pied occupe une place constante dans presque toutes les activités : dans l'échauffement ou dans la partie finale de l'entraînement, ainsi que dans les journées spécialement réservées à cet effet. Il est très utile de courir à l'extérieur à tout moment de l'année. Cela durcit, développe le système respiratoire et favorise l'entraînement cycliste dans des conditions hivernales.

En automne, il est recommandé de courir à vitesse faible et moyenne, en alternance avec de la marche ordinaire et sportive, des exercices généraux de développement et des exercices spéciaux. Durée des distances: dans l'échauffement jusqu'à 3-4 km, dans la partie finale jusqu'à 1,5-3 km. Le cross-country d'athlétisme a lieu 1 à 2 fois par semaine pendant 1,5 à 2 heures.

Courir sur des distances moyennes et longues avec une tension uniforme, courir sur des segments de 300, 400, 500, 600, 800 et 1000 m en utilisant des méthodes d'entraînement répétées, par intervalles et de contrôle aide à développer l'endurance (M.I. Petrov, 1982).

En avril, à mesure que l'intensité et le volume des charges d'entraînement sur le vélo augmentent, le volume et l'intensité des exercices de course diminuent progressivement.

OUI. Polishchuk (1986) note que dans la pratique de l'entraînement cycliste en période préparatoire, les sauts en longueur, les sauts en hauteur, les triples sauts, les sauts en course et les sauts debout sont largement utilisés. Si possible, ils doivent être inclus dans toutes les classes, à la fois dans l'échauffement et dans la partie principale. Un cycliste de leçon en leçon doit s'efforcer non seulement d'améliorer ses résultats en saut, mais également d'augmenter le nombre de sauts non-stop (jusqu'à 3-4 minutes). De plus, à chaque nouvelle série il convient de donner d'autres sauts. Cela augmente l'intérêt et réduit la fatigue. Il est utile d'effectuer des sauts sous forme de jeux et de courses à relais. Au printemps, le nombre de sauts lors des séances d'entraînement individuelles devrait totaliser 500 à 600. Pendant la période d'entraînement, je recommande d'utiliser le saut en combinaison avec d'autres exercices pour les activités de plein air lors de courts arrêts. De plus, ils peuvent servir de témoin.

Selon V. Sergeev (1986), l'impact positif du ski sur l'entraînement fonctionnel polyvalent du corps est énorme. Par conséquent, l'entraînement au ski est obligatoire pour un cycliste. En décembre, le ski s'effectue à un rythme de marche lent (jusqu'à 2-2,5 heures). En janvier, la durée de la formation augmente progressivement jusqu'à 3-3,5 heures. L'intensité augmente également: des segments de kilomètres sont surmontés en 6-8 minutes. En février et mars, l'intensité augmente encore plus.

Dans les travaux de nombreux auteurs (A.M. Dontorovich, 1995, .L.A. Bogdanova, 1994, etc.), il est dit que le patinage durcit et renforce parfaitement le corps, augmente sa résistance au froid. De plus, dans leur structure et la nature du mouvement d'un patineur, ils ressemblent à bien des égards au cyclisme.

Après avoir réalisé un patinage confiant et détendu individuellement, en couple et en groupe, leur ayant appris à tourner et à freiner, vous pouvez passer à toutes sortes de courses de relais, jouer au hockey. Portez une attention particulière à l'atterrissage correct et à la technique de mouvement en ligne droite et en virage. Les patins cyclistes doivent être utilisés principalement pour le développement de la vitesse et de l'endurance à la vitesse. Pour l'entraînement tactique, les courses de sprint pour 1-2 cercles de 3-6 personnes sont particulièrement utiles ; courses individuelles et de groupe avec arrivées intermédiaires jusqu'à 20-30 tours; courses de groupe et par équipe avec élimination jusqu'à 15-20 tours. Toutes ces compétitions doivent se dérouler essentiellement selon des règles similaires aux courses cyclistes sur piste. entraînement cycliste patinage de vitesse préparatoire

Le cyclisme, en particulier lorsqu'il se déplace contre le vent et en montée, avec des secousses et des lancers, est à juste titre classé comme un exercice de force. Dans le cyclisme moderne (A.G. Karpenko, 1988, B.A. Yakovlev, 1976), il existe des concepts tels que la force maximale, la force explosive, l'endurance de puissance, l'endurance statique. Par conséquent, dans son entraînement en force, le cycliste doit faire un usage intensif de l'haltérophilie et de la musculation.

L'entraînement en force devrait commencer au début de l'hiver et augmenter progressivement la charge. Lors de l'exercice avec des poids, il est nécessaire d'obtenir une respiration libre et détendue. Cela aidera en outre à surmonter les montées raides, à faire des secousses et des lancers plus facilement. Il est utile à cet effet d'alterner périodiquement des exercices de musculation avec la conduite d'une machine à vélo lestée ou ralentie, en donnant une telle charge que la montée, le départ d'un endroit ou les secousses l'exigent.

Les travaux de nombreux auteurs (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1968, 1990, J. Anketgog, 1978, S.B. Belyaev, 1982, Yu.G. Krylatykh, S.M. Minakov, 1986, etc.) ) indiquent que l'entraînement d'un cycliste est impensable sans machines spéciales qui aident à apprendre et à améliorer la technique de pédalage. La formation initiale peut être effectuée sur différents types de machines, à la fois avec un vélo fixe et à roulement libre. Sur les porte-vélos de conception généralement acceptée, où la machine n'est pas fixe, la technique du pédalage, des secousses et du lancer est mieux maîtrisée. Un vélo à roue libre, ainsi que des machines à vélo avec divers dispositifs de freinage, vous permettent de faire varier la charge, soit en la rapprochant des conditions naturelles, soit en la rendant beaucoup plus facile. Développement d'une endurance particulière. Lors des premiers cours de l'étape d'hiver (jusqu'au 1er janvier environ), lors de l'entraînement sur des machines à vélo, l'attention principale est accordée au développement d'une endurance spéciale. Pour augmenter la quantité de charge à une intensité relativement faible (60 à 80 tours par minute), le travail prévu après le repos actif nécessaire doit être répété 1 à 2 fois de plus. Le travail répété doit être approximativement le même pendant 15 à 20 minutes. À la fin de l'étape, un travail d'endurance est effectué jusqu'à 50 minutes et est effectué 2 à 3 fois par semaine. En janvier - avril, les cours sur les machines à vélo sont construits de manière à ce que, en plus d'une endurance spéciale, les stagiaires développent la vitesse, l'endurance de vitesse et l'endurance. Les cours ont lieu 3 fois par semaine, en tenant compte du fait qu'au début du cycle hebdomadaire prévoir des entraînements pour le développement de la vitesse, puis pour l'endurance vitesse puis pour l'endurance.

Développement de la vitesse. Lors de l'exécution d'exercices sur une station de vélo (du 2ème au 6ème) selon la méthode d'enseignement et d'amélioration de la technique de pédalage, le travail d'amélioration de la vitesse dans les premières leçons n'est pas effectué à pleine puissance. Ce n'est qu'après avoir maîtrisé la technique de l'exercice étudié que des accélérations sont effectuées avec une augmentation de la vitesse de rotation des bielles en 3-4 séries, chacune durant de 15 à 25 minutes. La série comprend 6 à 10 accélérations pour réduire la vitesse, restaurer la respiration et détendre les muscles. Les cours avec un nombre maximum de révolutions doivent être effectués 2 à 3 fois dans chaque entraînement. Le nombre de tours lors de la répétition est conseillé pour donner un nombre de fois inégal. Cette nature de la charge va permettre, sans réduire la vitesse de pédalage, d'augmenter le temps avec cette intensité. Développement de l'endurance de vitesse. Du point de vue de la physiologie, l'endurance particulière se caractérise par le travail de puissance sous-maximale. La haute intensité des processus oxydatifs causés par le travail de puissance sous-maximale nécessite un apport accru d'oxygène au corps. Cela oblige à accorder une attention particulière à la respiration profonde et rythmée lors des entraînements sur machines à vélo visant à développer l'endurance à la vitesse. Il a été empiriquement établi que le développement d'une endurance spéciale sur les supports à vélo est préférable de commencer par un travail de faible intensité, mais avec de longues périodes de temps. Puis l'intensité augmente et le temps de travail diminue.

Développement de l'endurance. L'endurance générale doit être comprise comme la capacité d'un cycliste à effectuer un travail d'une nature donnée pendant une longue période. L'entraînement sur les supports à vélo s'effectue avant de sortir sur l'autoroute ou lorsque les conditions météorologiques sont défavorables. Ensuite, le travail doit être effectué dans une plus grande mesure avec une vitesse variable et dans une moindre mesure avec une vitesse uniforme jusqu'à 60 à 70 minutes. (VL Bataen, 1972)

La formation tout au long de l'année, comme indiqué précédemment, n'apportera de bons résultats que si elle est effectuée systématiquement sur plusieurs années. Le premier cycle est la base des cycles suivants dans la planification à long terme, mais le volume, l'intensité et la complexité du travail de formation augmentent chaque année. Une telle construction du processus d'entraînement permettra au cycliste, après 5-6 cycles d'entraînement annuels, de satisfaire aux normes du maître des sports (E.M. Arkhipov, V.A. Bakhvalov, 1965).

Plan de formation annuel

Il est temps de commencer le processus de planification. Tu auras besoin de:

Déterminez vos objectifs pour la saison à venir;

Comprendre quelles tâches doivent être résolues pour atteindre l'objectif ;

Comprendre combien d'heures par an vous pouvez consacrer à la formation ;

Déterminez les priorités pour chacune des courses auxquelles vous comptez participer;

Divisez votre saison en périodes d'entraînement;

Déterminez ce que vous ferez pour chaque heure de chaque semaine de votre entraînement.

Le chapitre 9 vous aidera à remplir votre plan avec des séries d'exercices spécifiques pour la semaine en fonction de vos capacités. Il peut sembler que vous avez beaucoup de travail à faire. C'est vrai, mais il existe un système qui permet de le simplifier.

Vous pouvez consulter un exemple de formulaire de plan de formation annuel rempli à l'annexe B. Veuillez noter qu'il se compose de plusieurs parties. Dans le coin supérieur gauche de la page, il y a un endroit où vous pouvez entrer le nombre d'heures d'entraînement par an, vos objectifs pour la saison et les objectifs du processus d'entraînement. La colonne de gauche indique la numérotation de chaque semaine de l'année. Vous devez entrer la date chaque lundi pour chaque semaine de la saison. Par exemple, si votre première semaine d'entraînement dans la nouvelle saison est la semaine du 3 au 9 novembre, écrivez « 3 novembre » ou « 3/11 » dans la case de la semaine 1, puis remplissez le reste des champs appropriés. cases du plan de la même manière. Il existe également des colonnes dédiées pour afficher les noms des courses, leur niveau de priorité (Priority), le nom de la période sur laquelle vous travaillerez pendant une semaine particulière (Base period, Build period, etc.), et le nombre d'heures d'entraînement pour chaque semaine. Les petits rectangles à droite doivent être utilisés pour marquer les exercices qui correspondent à l'une ou l'autre des capacités énumérées en haut du tableau. Le chapitre 9 vous y aidera.

Étape 1 : Fixez-vous des objectifs pour la saison à venir

Commençons par la fin - avec quels objectifs vous souhaitez atteindre dans la saison à venir. Peut-être souhaitez-vous passer avec succès à une catégorie supérieure, terminer dans les cinq premiers lors d'une course sur route particulière ou terminer avec succès un événement de plusieurs jours. La recherche a montré que des objectifs bien définis augmentent la capacité d'une personne à les atteindre. Tout comme un grimpeur qui réussit a toujours un sommet devant lui et sait exactement comment il veut le gravir, vous devez constamment garder à l'esprit vos objectifs pour la saison et vérifier si vous ne vous êtes pas égaré. Si vous ne savez pas où vous voulez aller, vous échouerez à la fin de la saison.

Ne confondez pas les objectifs avec les rêves ou les désirs. Les athlètes rêvent souvent de ce qu'ils veulent accomplir. C'est bon. Si nous ne rêvions pas, nous n'aurions pas de vision à long terme ni d'incitatifs à long terme. Un rêve peut devenir réalité, mais une saison ne vous suffira probablement pas pour le réaliser. Si vous pensez à juste titre que vous pouvez y parvenir en une saison, alors ce n'est plus un rêve, mais un objectif très précis. De plus, les rêves peuvent se transformer en objectifs lorsque vous avez un plan pour les atteindre. Par conséquent, lors de la planification d'une saison, nous nous occupons exclusivement des objectifs.

Soyons des optimistes réalistes. Si vous n'avez pas pu terminer la course amateur la saison dernière, gagner la course par étapes est un rêve, mais en aucun cas un objectif. Cependant, vous pourriez dire que si vous ne vous fixez pas de grands objectifs, vous n'obtiendrez rien. C'est vrai, mais quand on remplace les objectifs par des rêves, on comprend au fond de soi qu'ils sont inatteignables (au moins en une saison). Par conséquent, votre désir de travail constant en formation sera beaucoup plus faible. Un objectif sérieux vous obligera à atteindre les limites de vos capacités, et parfois même à prendre certains risques, car vous saurez qu'en quelques mois, vous pourrez vraiment l'atteindre. Demandez-vous : « Pourrai-je atteindre mon objectif cette année si je fais tout correctement ? Si vous sentez que vous le pouvez, alors c'est un bon objectif. Sinon, ce n'est qu'un rêve.

Il y a quatre principes que vos objectifs doivent respecter.

Principe 1. Votre objectif doit être mesurable. Sinon, comment saurez-vous à quel point vous en êtes proche ? Les hommes d'affaires ont à leur disposition un moyen clair d'évaluer le mouvement dans la bonne direction : ils comptent l'argent. Vous devez également avoir vos propres moyens de mesurer vos progrès. Au lieu d'énoncer vaguement votre objectif comme « aller mieux », vous devriez dire : « je terminerai la course de 40 km en moins de 57 minutes ».

principe 2. Vos objectifs doivent être sous votre contrôle. Une personne qui réussit ne fait pas de plans basés sur les autres. Une formulation telle que "Si l'athlète A reste assis trop longtemps au départ, alors je gagnerai la course X" ne peut pas être considérée comme un objectif qui mérite d'être poursuivi. Et l'objectif de "Premier dans la course sur route de Boulder" vous fera regarder différemment toute la méthodologie d'entraînement.

Principe 3. Vos objectifs doivent vous obliger à travailler dur. Si vous pouvez atteindre un objectif sans trop de difficulté, c'est comme si vous ne l'aviez pas du tout. Pour un coureur de catégorie III, remporter le championnat national chez les professionnels n'est guère envisageable, même s'il donne le meilleur de lui-même sur la piste. D'un autre côté, vous pouvez facilement gagner une course amateur de 12 km, et ce n'est pas non plus un bon objectif. Et un objectif comme monter dans une catégorie supérieure peut vous procurer une tension optimale tout en restant assez réaliste.

Principe 4. Votre objectif doit être exprimé en termes positifs. En lisant ce paragraphe, ne pensez pas au singe blanc. Ce que je veux dire? Votre objectif doit vous aider à vous concentrer non pas sur ce que vous voulez éviter, mais sur ce que vous essayez d'atteindre. Qu'advient-il d'un athlète qui se fixe comme objectif de « garder le cap pendant les critères de septembre » ? Vous l'avez sûrement deviné - cet athlète perdra la course car il ne saura pas sur quoi il devra se concentrer pour atteindre son objectif. Savoir ce qu'il faut éviter ne vous aidera probablement pas.

Dans la plupart des cas, l'objectif doit être axé non sur le processus, mais sur le résultat de la course. Par exemple, ne vous fixez pas comme objectif de mieux grimper en course (c'est plus un challenge). Au lieu de cela, fixez-vous l'objectif de réussir une certaine partie d'une étape de course de côte particulière. Permettez-moi de vous donner quelques exemples supplémentaires d'objectifs de performance. Étudiez-les - peut-être qu'ils vous aideront à formuler vos propres objectifs.

Terminez une course sur route de catégorie III dans le top 10.

Terminez un contre-la-montre en août en moins d'1 heure et 40 minutes.

Terminer dans les cinq premiers dans au moins deux des trois critères de type A.

Améliorer les qualifications au niveau de la catégorie II.

Terminez dans le top 5 des B.A.R. régionaux. catégorie III.

Terminez dans les trois premiers lors d'une course sur route nationale des maîtres.

Terminez dans le top 25 de la Mike Nields Stage Race.

Après avoir défini et défini le premier objectif, vous pouvez en définir d'autres qui sont tout aussi importants pour vous. Évaluez-les de la même manière que vous avez évalué le premier. Limitez-vous à trois objectifs pour ne pas vous compliquer la vie dans les mois à venir. Notez tous vos objectifs en haut de votre plan d'entraînement annuel.

Étape 2 : Définir les objectifs de formation

Au chapitre 5, vous avez identifié vos forces et vos faiblesses. Vous avez ensuite rempli le formulaire d'évaluation du cycliste (Encadré 5.4). Maintenant, jetez un autre coup d'œil à ce formulaire pour vous rafraîchir la mémoire. Quels sont vos forces et faiblesses? Laquelle des faiblesses est un limiteur pour vous ?

Le chapitre 6 a introduit le concept de contraintes. Ce sont des faiblesses associées aux courses clés qui vous empêchent de réussir dans celles-ci. Le chapitre 6 a également expliqué que différentes compétitions exigent différentes capacités des athlètes. Si vous avez comparé vos faiblesses aux exigences des courses qui vous intéressent, alors vous pouvez parfaitement imaginer quelles sont vos limites. Par exemple, une longue course sur un terrain vallonné nécessite une force considérable et un haut niveau d'endurance pour surmonter les montées. Si votre force et votre endurance sont faibles, cela signifie que vous avez un limiteur et que vous devez y travailler.

Revenez au premier objectif que vous vous êtes fixé pour la saison. Est-ce que l'une de vos faiblesses (un score de 3 ou moins sur le formulaire de score du cycliste) est une limitation pour y parvenir ? Si tel est le cas, vous devez accorder une attention particulière au travail sur ce limiteur au cours de la saison à venir. Dans la section Objectifs d'entraînement, entrez votre limite. Durant certaines semaines de votre plan annuel, vous devrez prendre le temps de travailler sur ces faiblesses importantes pour le type de course que vous souhaitez. Après avoir lu le chapitre 9, vous comprendrez comment procéder. A partir de ce moment, la tâche suivante devient particulièrement importante pour vous : comprendre à quel point vous avez pu améliorer les choses avec votre limiteur. Ou, en d'autres termes, comment les progrès peuvent être mesurés.

Il existe plusieurs façons de mesurer dans quelle mesure vous progressez vers vos objectifs. Au cours de la saison, vous pouvez répéter régulièrement des exercices liés à vos objectifs (voir chapitre 5) et vous permettre d'évaluer objectivement le degré d'amélioration. Les courses moins prioritaires sont de bons indicateurs de votre progression. DANS languette. 8.1 des exemples d'objectifs d'entraînement pour plusieurs contraintes associées à des objectifs bien définis sont donnés. Vous devez écrire les objectifs d'entraînement pour chacun des buts dans le même style afin que vous puissiez voir si vous améliorez vos résultats. Veuillez noter que chaque tâche a une limite de temps. Pour atteindre l'objectif, vous devez terminer la tâche d'entraînement à un certain moment de la saison. Trop tard est tout aussi mauvais que si vous ne vous étiez pas fixé la tâche du tout.

Languette. 8.1. Fixer des objectifs pour la formation

Au moment où vous avez terminé cette partie de votre plan d'entraînement annuel, vous pouvez avoir trois à cinq tâches liées à l'entraînement sur votre feuille de travail. Ce seront des sortes d'indicateurs par rapport auxquels vous mesurerez le degré de vos progrès.

Étape 3 : Déterminer le nombre total d'heures d'entraînement pour la saison

Le nombre d'heures que vous pouvez consacrer à l'entraînement au cours de la saison - cyclisme, musculation et entraînement mixte - détermine en grande partie votre charge d'entraînement. C'est une sorte d'exercice d'équilibre : trop de volume annuel peut entraîner un surentraînement, et trop peu peut entraîner une perte d'endurance. Un volume d'entraînement annuel trop élevé peut entraîner un surentraînement, et un volume annuel trop faible peut entraîner une perte de forme physique. Déterminer le nombre d'entraînements est l'une des décisions les plus importantes que vous puissiez prendre concernant votre processus d'entraînement. Si vous faites une erreur ici, alors que ce soit une erreur dans le sens de la réduction.

Les volumes d'activité sont mieux exprimés en heures plutôt qu'en kilomètres. L'entraînement à distance vous encourage à parcourir la même distance semaine après semaine. Cette méthode d'entraînement vous oblige également à comparer vos temps de piste actuels avec ceux de la semaine dernière et à essayer de vous "dépasser". Cette méthode d'organisation de l'entraînement quotidien sera totalement improductive. L'utilisation du temps comme base pour calculer le volume d'entraînement vous donnera les mains libres en termes de sélection d'exercices, tant que vous vous situez dans le laps de temps imparti. Le cyclisme peut être plus amusant pour vous : vous pouvez faire différents exercices sans vous soucier de la vitesse ou du rythme.

Comment déterminer le volume de formation annuel, si vous n'avez pas mesuré cet indicateur ? La plupart des cyclistes tiennent un registre des distances qu'ils parcourent. Si vous l'avez fait, divisez les distances que vous avez parcourues par la vitesse moyenne conditionnelle (basée sur vos sentiments subjectifs). Il est raisonnable de supposer qu'elle est en moyenne d'environ 28 kilomètres à l'heure. Si vous avez également fait de l'entraînement combiné et de la musculation, essayez de calculer combien de temps vous avez consacré à ces activités au cours de l'année écoulée. En additionnant les chiffres obtenus en heures, obtenez une image approximative de votre volume annuel de formation.

En regardant les données au cours des trois dernières années, vous remarquerez peut-être des tendances dans le volume de formation. Par exemple, avez-vous été en mesure d'obtenir de meilleurs résultats au cours des années à volume élevé ? Bien sûr, de nombreux autres facteurs ont influencé vos résultats au cours des années précédentes, mais cette analyse vous aidera à décider de la quantité optimale d'entraînement pour la saison à venir.

Mais, même sans données sur les heures d'entraînement ou les distances parcourues, vous pouvez faire un calcul approximatif. Cela vous donnera le point de départ nécessaire. Pour ce faire, écrivez sur une feuille de papier à quoi ressemble votre semaine d'entraînement type. Essayez de spécifier des valeurs typiques plutôt que maximales ou minimales. Additionnez le nombre d'heures pour chaque type de formation et multipliez ce chiffre par 50 (nombre de semaines) - vous obtenez ainsi un nombre annuel approximatif d'heures de formation.

DANS languette. 8.2 des indications générales sur le nombre d'heures sont données, typiques pour les coureurs participant activement à des compétitions. Bien sûr, de nombreux autres facteurs ont influencé vos résultats au cours des années précédentes, mais cette analyse vous aidera à décider de la quantité optimale d'entraînement pour la saison à venir. De nombreux athlètes ayant de nombreuses années d'expérience en entraînement parcourent des distances beaucoup plus courtes pendant l'entraînement, mais affichent toujours d'excellents résultats. Le volume d'entraînement est particulièrement important pour un développement efficace de l'endurance. Une fois que vous avez développé une quantité significative d'endurance, vous devez changer votre concentration du volume à l'intensité.

Languette. 8.2. Plan de formation annuel suggéré en heures

Vous pouvez montrer de bien meilleurs résultats en limitant soigneusement le nombre d'heures d'entraînement, plutôt que d'essayer de faire face à des volumes gonflés. Si vous avez un travail stable, une famille, une maison, alors soyez réaliste : n'essayez pas de vous entraîner aux mêmes volumes que les pros. La formation est leur métier principal.

Si vous n'avez pas suffisamment réussi les années précédentes, que l'endurance est votre principal limiteur et que vous faites moins que ce qui est requis pour participer aux distances prévues, vous devriez alors envisager d'augmenter le volume d'entraînement au moins jusqu'au minimum autorisé. (notez que pour que l'augmentation ne dépasse pas 15% du niveau précédent). Dans d'autres cas, si vous décidez d'augmenter le volume d'entraînement par rapport à l'année précédente, augmentez-le de l'ordre de 5 à 10 %.

De nombreuses personnes doivent souvent limiter leur temps d'entraînement en raison de diverses tâches quotidiennes, ce qui affecte négativement le développement de leurs capacités athlétiques. Dans ce cas, le calcul du volume annuel d'entraînement ne doit se baser que sur le temps qu'il est réaliste de consacrer au sport.

Enregistrez votre volume d'entraînement annuel en heures en haut du plan annuel. Plus tard, vous aurez besoin de ce chiffre pour répartir la charge sur les semaines.

Étape 4 : Prioriser les courses

Pour ce faire, vous aurez besoin d'une liste de compétitions auxquelles vous envisagez de participer. Si le calendrier des courses n'a pas encore été publié, consultez le calendrier des courses de l'année précédente et essayez de déterminer par vous-même quels jours les courses de la saison en cours peuvent avoir lieu. Habituellement, les courses ont lieu les mêmes week-ends d'une année sur l'autre.

Énumérez dans le plan d'entraînement annuel toutes les compétitions auxquelles vous prévoyez d'assister : écrivez leurs noms dans les rangées appropriées de la colonne « Course » avec les dates. N'oubliez pas que la date que vous entrez dans la première colonne correspond toujours au lundi de la semaine spécifique. Votre liste doit inclure un nombre exhaustif de courses, alors incluez même les événements que vous n'avez pas encore décidés. Vous pouvez les décider plus tard, mais pour l'instant, supposez simplement que vous participerez à chacun d'eux.

Classez ensuite les races en types A, B et C par priorité, en fonction des critères ci-dessous. Si vous faites partie d'une équipe, le chef d'équipe peut vous aider à prioriser pour la saison. Essayez de discuter de ce problème avec lui avant de poursuivre.

Course de type A

Ne choisissez pas plus de deux ou trois courses qui sont les plus importantes pour vous dans l'année à venir. Une course de plusieurs jours comptera comme une seule épreuve. Deux courses de type A le même week-end sont également comptées comme une seule course. Les courses de type A n'incluent pas toujours les courses avec un prix important ou celles autour desquelles le battage médiatique est gonflé. La course peut avoir lieu dans une petite ville, mais si c'est votre ville natale, cela peut être l'événement de l'année pour vous.

Les courses de type A sont les courses les plus importantes de votre programme et tout votre processus d'entraînement sera construit autour d'elles. Le but de l'entraînement est d'être en pleine forme juste à temps pour le début des courses de type A.

Il est préférable que ces démarrages soient séparés par une période de deux à trois semaines ou, au contraire, espacés plus longtemps - au moins huit semaines. Par exemple, deux courses peuvent tomber sur une période de trois semaines en mai (et être séparées d'une semaine) et les deux suivantes - fin août. Il se peut que deux courses aient lieu en mai, une en juillet et une autre en septembre. L'idée est de culminer au début de chacun de ces événements importants. Pour ce faire, avant chacun d'entre eux, vous aurez besoin d'une période de plusieurs semaines, pendant lesquelles vous améliorerez votre forme physique. Entre les courses de type A, vous participerez à d'autres épreuves, mais vous ne serez pas au meilleur de votre forme. Il faut comprendre que chaque fois que vous traversez une période de diminution ou d'atteinte d'un pic, votre niveau de forme physique diminue légèrement. Donc, si les courses de type A sont fréquentes et que vous n'avez pas le temps de récupérer vos capacités de base, vos résultats en souffriront. C'est pourquoi vous devez limiter le nombre de courses de type A à trois ou quatre par saison et les espacer le plus possible sur votre calendrier. Pour la plupart des athlètes, il est logique de planifier de participer à l'événement le plus important de la seconde moitié de la saison, lorsque la forme physique peut être à son plus haut niveau.

Si vous ne pouvez pas regrouper correctement les courses de type A, ne vous inquiétez pas. Les priorités de la saison ne sont pas déterminées par le calendrier, mais par vos propres objectifs. Un calendrier dans lequel les courses sont mal placées ou regroupées rendra le processus de planification et de pointe beaucoup plus difficile qu'un calendrier qui suit le principe ci-dessus. Cependant, au cours de la saison, même dans ce cas, vous pouvez travailler sur l'amélioration de vos compétences. Dans la colonne "Priorité", mettez un "A" à côté du nom de chaque course de type A. N'oubliez pas que vous ne devriez pas avoir plus de trois ou quatre courses de ce type au cours de l'année.

Course de type B

Il s'agit notamment de courses importantes mais pas aussi prioritaires que les courses de type A. Avant ces courses, vous pouvez vous permettre de vous reposer quelques jours. Le nombre de courses de type B ne peut excéder douze par an. Comme pour les courses de type A, deux courses de type B le même week-end (ou une course de plusieurs jours) comptent comme une seule épreuve. Dans la colonne "Priorité", écrivez un "B" à côté de chacune de ces courses.

Course de type C

Donc, vous avez déjà prévu environ 16 semaines de courses de type A ou B. C'est une partie importante de votre saison de course. Toutes les autres courses de la liste seront de type C. La participation à ce type de course ne doit être considérée que comme une opportunité d'acquérir de l'expérience. Ils peuvent être considérés soit comme des exercices difficiles, soit comme une sorte de test pour évaluer votre progression vers les principaux objectifs visés, soit comme un divertissement, soit, enfin, comme l'une des formes de préparation à la prochaine course sérieuse de type A. Vous s'entraîner pendant ces courses, ne pas atteindre la forme maximale et ne pas pouvoir se reposer entre les deux. Il est tout à fait normal qu'à la veille d'un de ces départs vous décidiez de ne pas y participer. Si votre cœur vous dit cette option, alors il vaut mieux simplement s'entraîner ou même faire une pause.

Faites attention aux courses de type C. C'est sur elles que vous pouvez vivre une expérience négative ou être au bord du surentraînement à cause de la fatigue ou d'un manque élémentaire de motivation pour travailler dur. Souvent, ces courses s'accompagnent d'une organisation pas très bonne ou d'incitations inintéressantes à y participer. Vous devez avoir une bonne raison d'inclure chacune des courses de type C dans votre programme. Par conséquent, vous devez comprendre ce que la participation vous apportera. Si vous ne connaissez pas la réponse à cette question, ne courez pas. Plus vous devenez un cycliste expérimenté, moins vous avez besoin de courir en Type C. En revanche, les juniors et les coureurs de catégorie IV et V sont encouragés à le faire pour acquérir l'expérience de compétition nécessaire.

Les priorités de course n'ont rien à voir avec la façon dont vous vous y préparez. À quelques exceptions près, votre effort de course doit toujours être élevé. En fait, les courses de type C sont une sorte d'exercice pour vous, et il est possible que vous y participiez lorsque vous êtes fatigué. Néanmoins, cela vaut la peine de le prendre au sérieux, surtout si vous avez une bonne idée du but de votre participation. Même si vous ne gagnez pas la course, cela ne devrait pas vous contrarier. Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas à votre apogée et que vous êtes toujours fort jusqu'à la course de type A.

Étape 5 : diviser l'année de formation en périodes

Vous savez maintenant quand vous devez être au meilleur de votre forme (avant les courses de type A). Vous pouvez commencer à définir des périodes. La périodisation a été décrite au chapitre 7. Pour approfondir ses principes, reportez-vous à languette. 8.3.

Languette. 8.3. périodisation

Trouvez la première course de type A dans votre calendrier et écrivez le mot "Course" dans la colonne "Période". Il s'agit de la première période de course qui aura lieu chaque fois qu'une course de type A est inscrite et qui dure trois semaines. Au fur et à mesure que vous montez dans le tableau, comptez deux semaines à partir de "Race" et écrivez "Peak" dans cet espace. Maintenant, en remontant le tableau, comptez à rebours 3 (pour les athlètes de plus de 40 ans) ou 4 semaines à partir du début de la période de pointe et désignez cette période comme "Bâtiment 2". En utilisant les paramètres donnés dans languette. 8.4, faites de même pour Build 1 (3-4 semaines), Base 3 (3-4 semaines), Base 2 (3-4 semaines), Base 1 (3-4 semaines) et Préparation (3-4 semaines). Ainsi, vous avez décidé de la date du premier pic.

Allez maintenant à la deuxième course (ou groupe de courses) de type A et écrivez "Racing" à côté, comme vous l'avez fait un peu plus tôt. Comptez deux semaines à rebours et réécrivez le mot "Peak" à l'endroit approprié. En utilisant les mêmes critères, comptez à rebours 4 semaines pour le Build 2, puis 4 autres pour le Build 1. Ne répétez pas la période de base à moins que : 1) votre premier pic soit une période de course de trois ou quatre semaines ; 2) vous ressentez un manque de capacités de base, notamment d'endurance et de force ; 3) vous avez inclus dans votre plan une période de transition après la première période de course (ce qui est une excellente idée, soit dit en passant).

Il est peu probable que la durée des périodes de construction et de pointe entre deux courses corresponde exactement au nombre de semaines spécifié dans le plan. Une fois que vous avez déterminé le temps de la deuxième période de course, vous devrez peut-être modifier la durée des autres périodes afin d'améliorer votre condition physique d'une part et de vous permettre un temps de repos suffisant d'autre part. N'oubliez pas que le but de votre travail de chronométrage est de vous fournir le niveau de préparation optimal pour les courses de type A. Vous seul pouvez déterminer ce que cela signifie en termes d'entraînement. Vous êtes la seule personne qui comprend où en est votre niveau de forme physique à un moment donné de la saison. À ce stade, vous voudrez peut-être réfléchir à la façon dont vous pouvez modifier le plan, en gardant à l'esprit le deuxième pic de la saison. N'oubliez pas que le plan d'entraînement annuel créé en début de saison n'est pas toujours un guide d'action strict. Vous pouvez le modifier au fur et à mesure que vous progressez dans une étape particulière.

Il est généralement logique de planifier une période de transition de 5 à 7 jours après la première période de course. Cela vous permettra de récupérer et d'éviter le burn-out au fur et à mesure de la saison. La période de transition à ce moment permet toujours de maintenir un haut niveau d'enthousiasme dans le processus d'entraînement et vous permet d'améliorer votre préparation physique pour les courses prévues en fin de saison. À la fin de la dernière période de course, prévoyez une période de transition plus longue.

Si vous vous sentez confus pendant le processus de planification, reportez-vous au chapitre 11 pour six études de cas.

Étape 6 : Divisez vos heures en semaines

Tout au long de la saison, vous augmentez et diminuez progressivement le volume et l'intensité de l'entraînement. Ce processus, qui a un caractère ondulatoire, est affiché dans riz. 7.3 et vise à s'assurer que le bon niveau d'endurance est maintenu et que l'intensité peut être augmentée sans stress excessif sur les différents systèmes du corps. À ce stade, vous devez programmer vos heures d'entraînement par semaine, en utilisant comme guide languette. 8.4.

Languette. 8.4. Heures hebdomadaires de formation en fonction de leur volume annuel

Maintenant que vous avez calculé votre volume d'entraînement annuel total et divisé l'année en périodes, vous pouvez commencer à répartir les heures par semaine. Retrouvez le volume annuel de formation en languette. 8.4. Le nombre d'heures par semaine augmente progressivement avec un intervalle d'une demi-heure. Les périodes et les semaines sont indiquées sur le côté gauche du tableau. En travaillant de gauche à droite et de haut en bas sur le tableau, déterminez le nombre d'heures pour chaque semaine et enregistrez ces nombres dans votre plan d'entraînement annuel dans la section "Heures". Si vous avez plus de 40 ans ou si vous avez plusieurs périodes de 3 semaines dans votre emploi du temps, excluez la semaine 3 de chaque période. Le chapitre 14 fournit une description plus détaillée de la méthode d'entraînement pour les athlètes plus âgés.

Vous avez terminé votre plan de formation annuel. Vous devez maintenant déterminer les ensembles d'exercices pour chaque étape, et nous en parlerons dans le chapitre suivant.

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L'hiver touche bientôt à sa fin, il est donc temps de construire lentement la base. Comment planifier un entraînement de base et pourquoi est-il nécessaire ?

Qu'est-ce que la formation de base ?

Pendant l'entraînement de base, votre corps apprendra à utiliser l'oxygène plus efficacement. Habituellement, la formation de base consiste en de longs trajets à un rythme régulier. Une intensité modérée permet à votre corps de faire les ajustements nécessaires. Le début du printemps est le moment idéal pour un tel entraînement.

Si vous développez une bonne base au printemps, au plus fort de la saison, il vous sera beaucoup plus facile de supporter un entraînement intensif aux capacités maximales. La fatigue viendra plus tard, à forte puissance, et donc la vitesse pourra être maintenue beaucoup plus longtemps.

L'entraînement cycliste de base est une partie chronophage du processus d'entraînement, mais il n'y a pas de solution de contournement.

Lentement mais sûrement vers la victoire

Comment savez-vous que vous avez choisi le bon rythme pour un entraînement de base ?

Si pendant le voyage, vous pouvez parler calmement sans vous étouffer, le rythme est choisi correctement.

Une méthode plus précise consisterait à utiliser un capteur de fréquence cardiaque ou un povermètre. Pour ceux qui utilisent un capteur de fréquence cardiaque, la zone de base sera de 60 à 70 % de la valeur maximale. Si vous utilisez un wattmètre, visez 56 à 75 % de la puissance de seuil fonctionnel (FTP).

Rouler à cette intensité entraîne votre corps à brûler les graisses au lieu du glycogène. Le glycogène est la façon dont notre corps stocke les glucides, mais ses réserves sont limitées et durent généralement 30 à 90 minutes d'entraînement intense. Pour rouler pendant 5 à 6 heures, le corps utilise des graisses, mais pour les brûler, vous avez besoin d'une certaine quantité de glucides - alors n'oubliez pas de manger pendant l'entraînement de base.

À mesure que l'intensité de l'entraînement augmente, plus de glycogène est brûlé et moins de graisse est brûlée. Une formation de base rend ce processus plus efficace. Plus le taux auquel votre corps utilise les graisses comme source d'énergie est élevé, plus il restera de glycogène en réserve pour l'attaque finale.

Adaptations physiologiques

L'entraînement de base est effectué à un rythme aérobie. Le corps reçoit suffisamment d'oxygène pour l'intensité avec laquelle vous roulez.

À son tour, la production d'acide lactique est sous contrôle. Contrairement à la croyance populaire, l'acide lactique n'est pas quelque chose qui fait brûler les muscles lors d'un entraînement intense. L'acide lactique est en fait un carburant créé par une réaction chimique dans les muscles qui brûle de l'oxygène pour produire de l'énergie.

À l'intérieur des cellules musculaires se trouvent des mitochondries - ce sont les soi-disant centrales électriques de votre corps. C'est dans les mitochondries que l'acide lactique est brûlé et que l'énergie est produite. Lorsque les mitochondries des muscles atteignent leur limite de traitement de l'acide lactique, l'acide lactique restant pénètre dans la circulation sanguine.

Avec une formation de base appropriée, le niveau d'acide lactique dans le sang n'augmente pas. Cela signifie que les mitochondries des muscles sont capables de traiter tout l'acide lactique produit et n'ont pas besoin de le libérer dans la circulation sanguine. En roulant à une intensité de base, vous entraînez vos mitochondries à traiter l'acide lactique et les encouragez à être plus efficaces pour brûler les graisses comme carburant.

Si vous vous entraînez trop dur, entraînez vos mitochondries à brûler plus de glycogène que de graisse.

Alors, combien de temps un entraînement de base efficace devrait-il durer ?

L'entraînement de base n'a pas besoin d'être long

Beaucoup de gens pensent que la formation de base est d'au moins quatre heures de conduite ennuyeuse, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Oui, les professionnels roulent pendant 5 à 6 heures et passent jusqu'à 30 heures par semaine en selle.

Mais pour ceux d'entre nous qui ne visent pas le Tour de France, cela vaut la peine de se concentrer sur la qualité de l'entraînement, pas sur la durée.

La régularité de l'effort et du temps de conduite dans la bonne zone est la clé du succès. Par exemple, un trajet de deux heures avec une cadence de 90 à 100 tr/min et 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale est préférable à un trajet de trois heures avec beaucoup d'effort en montée et en descente sans effort.

Pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour s'entraîner, il est possible de rouler dans la limite supérieure de la zone de base (65-70% de fréquence cardiaque maximale / 65-75% de FTP). Mais rappelez-vous, si la respiration devient plus difficile, alors vous allez trop vite.

Lors de la formation de base, il est bon de travailler la technique.

Entraînement de base à haute cadence

Au début de l'entraînement, vous devez rouler avec une cadence de 90 à 100 tr/min. Pédaler comme ça cimentera la bonne technique dans la mémoire musculaire et l'efficacité du pédalage restera la même à la fin d'une course difficile.

Puissance = couple x 2 π* cadence En termes simples, la puissance est la force avec laquelle vous appuyez sur les pédales multipliée par la vitesse à laquelle vous les tournez. Si vous pédalez plus vite, le couple sera plus faible. Ainsi, l'effort est concentré sur le système aérobie (cœur et poumons), et non sur la force musculaire. Les adaptations musculaires se produisent plus rapidement que les adaptations aérobies, mais elles se perdent également plus rapidement. Si vous travaillez sur la base maintenant et sur la force musculaire plus tard, d'ici la saison de compétition, vous serez en pleine forme.

Les entraînements de base peuvent sembler monotones et ennuyeux. Vous pouvez ajouter de courts sprints de 6 à 10 secondes. Les sprints courts augmentent la production naturelle d'hormone de croissance. Faire cinq sprints de 6 secondes avec 8 à 10 minutes de récupération entre les deux au cours de la dernière heure de votre entraînement rendra non seulement votre entraînement moins ennuyeux, mais votre récupération après l'entraînement sera plus rapide.

Pendant l'entraînement de base, vous pouvez discuter avec des amis, profiter de la vue et vous rappeler pourquoi vous avez commencé à faire du vélo en premier lieu.

L'entraînement de base, comme tout autre entraînement, consiste à aller progressivement au-delà de ce dont votre corps est capable. Essayez d'augmenter la durée hebdomadaire de 10 à 15 % pendant deux à trois semaines, puis faites une semaine facile.

S'il n'y a pas beaucoup de temps pour l'entraînement, n'augmentez pas le temps, mais l'intensité. Commencez à la limite d'intensité la plus basse et augmentez progressivement.

Pour la plupart des athlètes, la période de développement de base sera de 12 à 16 semaines. Sur cette période, vous constaterez une augmentation de la vitesse/puissance moyenne, mais l'intensité restera la même. Au fil du temps, vous remarquerez que vous vous sentez plus à l'aise sur le vélo et revenez moins fatigué après une séance d'entraînement.

À la fin de la période de construction de base, vous devriez être en mesure de parcourir confortablement la distance que vous visez dans la saison. Après avoir travaillé la base, vous pouvez passer à la vitesse et à d'autres compétences spécifiques à la compétition à laquelle vous vous préparez.

Cet article ne traite que de la méthodologie de développement de la force - une qualité qui est la principale réserve pour la croissance des résultats sportifs d'un cycliste. La force du cycliste peut être définie comme la capacité à surmonter la résistance de l'air externe, le roulement et la friction des engrenages, et d'autres forces opposées par la tension musculaire.

Dans la théorie et la pratique du cyclisme, la classification suivante des contraintes de force est acceptée :

• faible tension (causée par des poids avec lesquels l'athlète peut répéter l'exercice 18 à 20 fois de suite)
• moyenne tension (10-12 fois)
• grande tension (5-7 fois, environ 80% de la capacité maximale de l'athlète)
• tension maximale (1-4 fois de suite)

Il y a l'endurance de force (la capacité du corps de l'athlète à résister à la fatigue pendant un travail de force prolongé), la force maximale (la force la plus élevée que le système neuromusculaire peut développer avec une contraction musculaire volontaire maximale), la force explosive (vitesse) (la capacité du système neuromusculaire système pour vaincre la résistance avec une vitesse maximale de contraction musculaire).

Ces qualités de force (endurance de force, force maximale et explosivité) sont dans une certaine relation. Plus un cycliste a de force maximale et de vitesse, plus il crée de conditions préalables pour développer l'endurance de force et plus le niveau de force maximale et d'endurance de force est élevé, plus la secousse puissante et la vitesse élevée sont inhérentes à cet athlète. L'entraînement en force d'un cycliste doit être effectué dans les trois directions spécifiques suivantes : développement de l'endurance de la force. force maximale et puissance explosive.

En endurance de force, on distingue : l'endurance de force générale, l'endurance de force spéciale, l'endurance de force de réserve et l'endurance de force à distance.

Endurance de force générale est la base du développement de tous les autres types de qualités de force nécessaires pour un cycliste. Il se développe à l'aide d'exercices préparatoires généraux et d'exercices d'autres sports.

Méthodes de formation - uniforme, variable, contrôle et formation à l'échec.

La première étape de la période préparatoire devrait être consacrée au développement de la seule force d'endurance générale (1-2 mois, 24 cours par semaine). Habituellement utilisé. exercices de force avec des poids petits et moyens. Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan d'entraînement pour développer l'endurance générale de la force.

Échauffement Jouer au football, basket-ball, courir, patiner.

Partie principale.

1) Divers exercices de sauts en place, avec avance ou accélération, en commençant par 4 à 6 séries de 20 à 30 sauts chacune. Dans les entraînements suivants, la base ne devrait pas être le nombre de sauts dans une série, mais le temps de sauts continus.

2) Exercices d'échauffement préliminaires pour la force sur tous les principaux groupes musculaires du tronc, des membres supérieurs et inférieurs

3) Exercices de base de force : exercices spéciaux avec une barre, avec des simulateurs. Il est conseillé de les alterner avec des exercices de vitesse sous forme de course élancée ou avec des exercices sur vélo machine, ainsi que des exercices de relaxation, d'assouplissement, d'étirement musculaire et de respiration.

4) La partie finale. Machine à vélo, course à pied, natation, jeux extérieurs.

Après 1 à 2 mois d'entraînement selon le plan ci-dessus, des travaux supplémentaires sur le développement des qualités de force doivent être effectués simultanément dans trois directions, c'est-à-dire Travail sur le développement d'une force spéciale
l'endurance doit aller de pair avec un travail de développement de la force maximale et explosive.

Endurance de force spéciale se développe avec des exercices préparatoires spéciaux sur un vélo, des formes d'entraînement d'exercices compétitifs. Pour le développement de l'endurance de force spéciale, des méthodes de contrôle répétées, variables et la méthode d'entraînement jusqu'à l'échec doivent être utilisées. La durée de l'étape est de 1 à 1,5 mois.

Pour le développement de l'endurance de la force spéciale (ainsi que pour le développement du général), des exercices de nature puissante avec des poids petits et moyens sont utilisés.

Nous donnons un schéma approximatif et le contenu des sessions de formation de cette période.

Échauffement général - ski de fond, jeux extérieurs, ski, patin.

Échauffement spécial - une série d'exercices de saut de 1 à 8 minutes. Il est conseillé d'utiliser autant de types de sauts différents que possible dans chaque série.

Partie principale. Alternance d'exercices préparatoires spéciaux sans vélo avec des exercices de base sur vélo selon une méthode circulaire.

Par exemple.

1) Exercice avec une barre sur les épaules, en alternant des poids moyens et petits, 3 à 8 séries chacun.

2) Faites de l'exercice sur une machine à vélo. Charge maximale (machine freinée) tout en gardant une cadence optimale.

3) Une série d'exercices de saut.

4) Plier les jambes en s'accrochant au mur de gymnastique ou à la barre transversale (jusqu'à l'échec).

5) Concentrez-vous sur des exercices qui développent les muscles qui travaillent lorsque vous tirez sur la pédale.

Le nombre d'exercices dans un cercle peut être supérieur, chaque cercle d'exercices doit être répété plusieurs fois au cours d'un entraînement.

Dans des conditions naturelles, il est conseillé d'inclure le cyclisme dans la montée dans la partie principale de l'entraînement, en l'alternant avec des descentes ou des inclusions périodiques de gros engrenages sur des sections plates de la route.

Vous pouvez développer une endurance de force spéciale dans des conditions naturelles sur une autoroute plate : pédaler comme un « danseur » ; dans les montées - surmonter le début de la montée en marchant sur la selle, le milieu de la montée "danseur" et au sommet de la montée - debout sur les pédales; surmonter la hausse en étant assis sur la selle.

Lors de l'exécution de ces exercices, la progressivité doit être observée non seulement dans leur alternance dans son ensemble, mais également dans chaque exercice séparément en augmentant le temps de travail, en augmentant les vitesses, dans la pente et la longueur de l'ascension.

Endurance de force de réserve crée la réserve nécessaire au développement de l'endurance de la force à distance, permet aux cyclistes d'utiliser des vitesses élevées dans les compétitions. Il se développe à l'aide d'exercices de cyclisme spécialement préparés et de formes d'entraînement d'exercices de compétition.

Pour le développement de l'endurance de la force de réserve, des méthodes de contrôle répétées et variables et la méthode d'entraînement jusqu'à l'échec doivent être utilisées. Il faut jusqu'à un mois et demi pour son développement.

Nous présentons le schéma et le contenu des sessions de formation de cette période.

Échauffement général et spécial - le même que dans les cours pour le développement de l'endurance de force spéciale.

Partie principale.

1) Saut série d'exercices de saut puissants qui seraient plus difficiles à supporter pour les athlètes que des exercices de compétition sur un vélo (saut sur une jambe avec avancement et traction de la charge de poussée ou le même exercice sur les deux jambes). La durée des exercices de saut est de 20-40 secondes à 2-3 minutes.

2) Série approximative de squats d'haltères sur les épaules (méthodes d'entraînement répétitives et par intervalles) avec des poids petits, moyens et grands.

Tous les exercices de la partie principale doivent être répétés en une seule leçon selon la méthode d'entraînement circulaire. Pour restaurer la capacité de travail et augmenter l'efficacité du processus d'entraînement après des exercices avec une barre, surtout s'ils ont été effectués avec la fréquence maximale, des accélérations à court terme sur une station de vélo sont incluses et entre les exercices principaux - étirements, relaxation, etc. . des exercices.

Endurance de force à distance se développe lors de la conduite à une fréquence de pédalage compétitive pendant le temps nécessaire pour parcourir la distance, avec une augmentation progressive des vitesses ou des poids, et lors de l'exécution d'exercices préparatoires spéciaux.

La deuxième direction dans le développement de la qualité de la résistance est la force maximale exprimées en unités de mesure absolues et relatives. Cette force est développée à l'aide d'exercices de force avec des poids maximum et importants. Le principe de base qui sous-tend la méthodologie de développement de la résistance maximale. - une augmentation progressive du poids des poids à chaque approche ultérieure, alternant des exercices de force avec des exercices de vitesse (vitesse), un repos optimal entre les séries (avec des exercices d'étirement, de relaxation et de respiration, etc.).

Pour développer une force maximale, les exercices suivants peuvent être recommandés :

1. Prendre une barre sur la poitrine d'un gros poids - 3-4 approches.

2. Banc de presse à partir de la poitrine d'un gros poids - 2-3 séries.

3. Squats et semi-squats avec une barre sur les épaules avec un poids important - 3-5 séries (5-7 squats), avec un poids maximum - 2-4 séries (1-3 squats).

4. Développé couché avec une ou deux jambes allongées sur le dos (à l'aide d'une machine).

5. Pull-ups sur la barre transversale - 2-3 tentatives d'échec.

6. Tirer une barre de poids lourd avec le dos et les bras tendus jusqu'à la taille tout en se tenant sur les jambes droites - 5-8 approches.

7. Montez sur des chaussettes avec des poids importants et maximum sur les épaules - 3-4 séries (10-15 fois).

8. Squat avec une barre sur les épaules - 3-4 tentatives d'échec.

9. Accroupi sur une jambe ("pistolet") - 2-3 tentatives d'échec.

10. De s'accrocher au mur de gymnastique, de plier les jambes (avec et sans poids) - 2-3 tentatives jusqu'à l'échec.

11. Debout sur un support (30-50 cm) au mur de gymnastique, en vous y tenant et en inclinant le torse (imitation de l'atterrissage d'un cycliste), pliez le pied avec un poids fixe, le bas de la jambe et la cuisse en même temps.

12. Push-ups à partir d'un accent allongé - 2-3 séries jusqu'à l'échec.

Puissance explosive se développe à l'aide d'exercices de force avec des poids lourds et moyens. Dans chaque approche, le nombre de répétitions d'exercices préparatoires spéciaux de force ne doit pas dépasser 10 à 15 fois.

L'alternance d'exercices de vitesse (vitesse), d'étirements et de relaxation, ainsi que de respiration et de repos optimal pour restaurer les performances, revêt une importance particulière dans la méthodologie de développement de la force explosive.
Méthodes d'entraînement de base utilisées pour développer la force explosive. - répété et contrôle.

Voici un plan d'entraînement approximatif pour le développement de la force explosive avec différents poids.

Échauffement - le même que dans la leçon sur le développement de l'endurance de force générale et spéciale.

Partie principale.

1) Saut en longueur d'un endroit - 2 à 5 fois.

2) Saut en longueur décuplé à partir d'une place sur deux jambes (vous devez vous efforcer de franchir une plus grande distance dans les plus brefs délais) - répétez 2-3 fois.

3) À partir de la position de départ, asseyez-vous, haltère dans les bras tendus, minant trois séries à la poitrine 8 à 10 fois. L'exercice est effectué dans l'ordre suivant: redressez les jambes, le torse, puis tirez simultanément la barre vers la poitrine et montez sur les orteils.

4) Squats avec une barre sur les épaules. La série comprend : 5 fois le squat complet (lent), 5 fois le demi-squat (rapide), 8 fois le squat complet (lent) + 5 fois le demi-squat (rapide) - répéter 2 à 3 fois avec des poids moyens.

5) De s'accrocher à la barre transversale (mur de gymnastique) en pliant les jambes avec une secousse jusqu'à ce que les orteils touchent la barre transversale - 2-3 séries de 8-10 fois.

6) Accroupi avec une barre sur les épaules à vitesse maximale - 3 séries de 7 à 10 fois.

7) Saute sur des chaussettes avec une barre sur les épaules avec un poids moyen - 2-3 séries de 12-15 fois.

Partie finale. Les principaux exercices visant à développer la force explosive sont inclus - secousses d'un endroit; saute d'un endroit, d'un départ en courant, triple: changement de position en sautant d'un accent, accroupi dans un accent allongé; soulever le torse d'une position allongée sur les hanches sur un banc de gymnastique ou un cheval à pieds fixes, en sautant sur deux jambes par-dessus des barrières.

Le principal moyen de développer une force explosive sur un vélo peut être considéré comme des secousses sur une autoroute plate; surmonter une montée raide (100-150 m) avec une intensité maximale en mouvement.

Pour maintenir le niveau d'entraînement en force atteint pendant la période de compétition, selon les résultats des recherches d'E. Burke, il suffit d'inclure des exercices de force 1 à 2 fois par semaine dans l'entraînement. Cependant, contrairement à E. Burke, qui recommande de faire un exercice par semaine avec une résistance maximale, les auteurs de l'article ont utilisé des exercices avec des poids petits et moyens d'une durée de 30 à 45 minutes dans l'échauffement préliminaire avant l'entraînement principal.

Il est conseillé d'inclure toutes sortes d'exercices de saut dans les exercices du matin. Ils ont également une influence active sur le maintien d'une endurance de force spéciale pendant la période de compétition.

B.A. Vasiliev, honoré. Entraîneur de l'URSS,
S.M. Minakov, Honoré. Entraîneur RSFSR

La séance d'entraînement moyenne d'un cycliste professionnel dure de 2 à 4 heures. La plupart du temps est consacré au vélo. Cependant, pendant la semaine, plusieurs heures sont consacrées à la musculation, où l'accent est mis sur les muscles des jambes. Les cyclistes sont particulièrement actifs dans le gymnase pendant la saison morte. Le programme d'entraînement d'un cycliste dépend de sa spécialisation.

Rappelez-vous qu'un cycliste peut être un bon sprinteur, un grimpeur agile ou un polyvalent. De plus, le processus d'entraînement est influencé par les courses à venir auxquelles l'athlète va participer. Il peut s'agir de courses d'un jour ou de plusieurs jours. Il convient également de noter qu'un athlète peut recevoir un calendrier du processus d'entraînement d'un entraîneur personnel ou de son équipe.

Les athlètes consacrent les périodes initiales d'entraînement à l'augmentation des performances aérobies et, pour cela, les longues courses sont utilisées à une fréquence cardiaque de 60% de la fréquence maximale. Le thème est choisi relativement léger et stable, car les courses peuvent durer presque toute la journée et l'athlète ne doit pas se sentir très fatigué. Grâce à ces entraînements de base, les bases de la forme physique sont posées.

Dans ce mode, les cyclistes travaillent un ou deux mois, après quoi ils augmentent l'intensité de l'entraînement à 75-80% de la fréquence cardiaque maximale. À ce moment également, l'entraînement par intervalles est utilisé et la distance totale est divisée en segments que l'athlète passe avec une intensité différente.

Juste avant une course, les cyclistes travaillent à une intensité élevée de 95 à 100 % de leur fréquence cardiaque maximale. Notez qu'avec l'augmentation de l'intensité, la durée des segments de distance qu'ils surmontent diminue.

Les athlètes utilisent un moniteur de fréquence cardiaque ainsi qu'un wattmètre pour surveiller leur fréquence cardiaque pendant l'exercice. Cependant, les athlètes expérimentés sont capables de déterminer tous les paramètres nécessaires en fonction de leur condition et en même temps de ne pas faire attention aux appareils. Pendant la saison morte, les athlètes prévoient un repos dont la durée varie d'une semaine à un mois. Mais même à ce moment, ils n'oublient pas la formation.

Parlant de la façon dont les cyclistes professionnels s'entraînent, il y a plusieurs commandements que les athlètes suivent :

1. L'entraînement doit être modéré. Toute personne a une limite à ses capacités physiques. Vous ne pouvez pas constamment forcer le corps à travailler à son maximum. De plus, pendant l'entraînement, l'athlète doit rester dans certaines limites de ses propres capacités. Des entraîneurs expérimentés conseillent à leurs stagiaires de travailler de manière à ce qu'une fois terminé, on ait le sentiment qu'un peu plus pourrait être fait. Vous ne pouvez pas amener votre corps à l'épuisement complet dans la salle de classe. La capacité des muscles à se contracter a ses limites, et lorsque les réserves de glycogène de l'organisme s'épuisent, il suffit de s'arrêter et de se reposer. Si vous ignorez cette recommandation et surchargez souvent le corps, le temps de récupération augmentera considérablement. Plus le niveau d'entraînement du cycliste est élevé, plus la différence entre un entraînement intensif et un entraînement léger doit être tangible.
2. Les leçons doivent être consécutives. Notre corps est capable de s'adapter au travail monotone. Les athlètes élaborent un plan d'entraînement dans lequel de nombreux aspects restent les mêmes tout au long du temps. Cependant, on ne peut pas dire que tous les entraînements sont les mêmes. Si tel est le cas, la progression ralentira. La diversité est le seul moyen de grandir. Dans le même temps, une personne non préparée, regardant le plan d'entraînement d'un cycliste professionnel, peut ne pas remarquer les différences. Chaque athlète comprend qu'il est impossible d'être au sommet de sa forme tout au long de la saison. Si vous essayez d'y parvenir, vous n'obtiendrez rien d'autre que du surentraînement. Les professionnels s'entraînent toujours de manière cohérente et essaient de ne pas se pousser à la limite.
3. N'oubliez pas le repos. Vous devez vous rappeler que le corps ne s'adapte au stress que pendant le repos. Ce n'est qu'à ce moment que l'athlète peut devenir plus fort et plus résistant. Plus l'intensité de l'entraînement est élevée, plus il faut consacrer de temps au repos.
4. Essayez de vous entraîner moins souvent en groupe. La formation de groupe a ses avantages par rapport à la formation individuelle. Néanmoins ils peuvent vous inciter à rouler vite à un moment où vous devriez ralentir. Traiter les activités de groupe avec prudence.
5. Prévoyez d'optimiser votre forme. Le plan d'entraînement doit être conçu de manière à ce que l'athlète atteigne le sommet de sa forme physique immédiatement avant une course importante. Toutes les courses auxquelles il est prévu de participer au cours de la saison doivent être divisées en trois types - A, B et C. Les courses de type C doivent être considérées du point de vue des courses d'entraînement. Les compétitions de type B ont une grande priorité, mais lors de leur préparation, vous ne devez pas forcer votre forme. Montrer votre meilleur n'est nécessaire que dans les courses de type A.

Nutrition pour les cyclistes professionnels

Nous avons découvert comment s'entraînent les cyclistes professionnels. Mais il est clair que sans une bonne nutrition, il est impossible de compter sur un succès sérieux. Souvent pendant la journée pendant la course, les athlètes sont obligés de surmonter un minimum de cent milles. Imaginez combien d'énergie devrait être dans le corps pour qu'il puisse fonctionner normalement tout ce temps.

Les cyclistes consomment une grande quantité de fruits, légumes, riz, pommes de terre, pâtes. Tous ces aliments sont d'excellentes sources de glucides. Cependant, pour récupérer après une course ou un entraînement, il est nécessaire d'apporter à l'organisme des composés protéiques. Les athlètes eux-mêmes admettent souvent qu'ils s'autorisent parfois même la restauration rapide, mais cela est dû à la nécessité. La majeure partie de la nourriture consommée par les cyclistes est saine et saine.

Pendant la course, il est nécessaire de maintenir l'équilibre hydrique, ainsi que de reconstituer les réserves d'énergie. Pour cela, des barres et des gels spéciaux sont utilisés qui fournissent des composés protéiques et des glucides au corps. Notez que pendant l'entraînement, ils agissent de manière similaire, car la durée de l'entraînement n'est pas inférieure à la durée de la course, et parfois même la dépasse.

Il est obligatoire d'avoir une bouteille de liquide sur le vélo pour éviter la déshydratation. Les athlètes lors de compétitions ou d'entraînements ne boivent pas d'eau plate, mais des boissons spéciales contenant un complexe d'électrolytes, et parfois de la caféine. Avant le départ de la course, chaque athlète reçoit un sac musette contenant des barres énergétiques, des gels, des petits sandwichs ou encore des gâteaux.

Pour une étape d'une course de plusieurs jours, en moyenne, les cyclistes brûlent environ cinq mille calories. Dans le même temps, l'indicateur de la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne est au maximum de trois mille. Cela suggère que les athlètes peuvent consommer n'importe quel aliment sans s'en soucier. Cependant, les cyclistes sont connus pour leur obsession du poids corporel.

Ils pèsent souvent leurs portions pour faciliter le respect d'un apport calorique donné. Ils montent aussi souvent sur la balance après la course pour déterminer la quantité de nourriture et d'eau qui doit être consommée pour restaurer le poids corporel. Pendant l'intersaison, le poids corporel d'un coureur peut dépasser le poids corporel de compétition d'un maximum de cinq kilos. Mais ils y pensent rarement, car après le début du processus de formation, tout reviendra à la normale. Pour surveiller leur nutrition, les cyclistes professionnels se tournent vers les nutritionnistes pour obtenir de l'aide.

Il faut dire quelques mots sur la restauration. Après un entraînement ou une course intense, c'est extrêmement important. Pour ce faire, ils font des balades à vélo légères, au cours desquelles le corps récupère plus rapidement et le flux sanguin se normalise. Les athlètes passent au moins huit heures de sommeil, et certains essaient de trouver le temps de faire une sieste, même après l'entraînement, si le programme d'entraînement le permet.

Après avoir terminé une course ou un entraînement, il est obligatoire de consommer des cocktails sportifs de récupération, qui comprennent des composés protéiques et des glucides. Après un certain temps, un repas complet suit pour accélérer les processus de régénération dans le corps. Chaque équipe a des masseurs qui aident à récupérer. On sait que grâce au massage, les processus d'utilisation de l'acide lactique sont accélérés.

Quel est le mode de vie des cyclistes professionnels ?

L'étape compétitive du cyclisme dure de janvier à octobre. Parmi tous les sports, les cyclistes ont la saison la plus longue. Afin de rester au top de leur forme pendant tout ce temps, les cyclistes professionnels doivent respecter le rythme de vie imposé. Ils doivent non seulement montrer des résultats, mais aussi avoir le temps de récupérer.

Pendant la saison, les athlètes doivent souvent voyager, mais ils n'ont pas le temps d'apprécier la beauté des lieux où ils se trouvent. Les vols fréquents sont extrêmement fatigants et après, il faut passer du temps à s'adapter. Pendant la saison morte, de nombreux athlètes voyagent avec leur famille.

Pendant la saison, toutes les pensées des athlètes sont tournées vers le résultat. Ils sont tenus de participer à diverses activités promotionnelles, de rencontrer les commanditaires de l'équipe. Souvent, ils doivent donner des interviews pour divers médias. Avant le départ de la course, une réunion d'équipe est organisée pour discuter de la stratégie. Toutes ces activités réduisent considérablement le temps libre.

Cependant, un professionnel doit le rester en tout, et son mode de vie est adapté à sa carrière. Presque chaque athlète professionnel a sa propre entreprise, qu'il maîtrisera après avoir terminé sa carrière. Alors que le cycliste participe à des compétitions, il voit rarement sa famille et toutes ses pensées visent à gagner la prochaine course.

Pour en savoir plus sur la formation des cyclistes professionnels, consultez l'histoire suivante :