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Quel est l'avantage des pompes et quelle est leur efficacité ? Comment faire des pompes pour que les avantages des pompes apparaissent le plus rapidement possible, mais ne nuisent pas à votre corps.

Tout cela sera discuté dans l'article d'aujourd'hui.

En bref à propos des pompes depuis le sol, on peut dire qu'il s'agit d'un exercice très utile et, s'il est effectué correctement, une personne n'en tire que des avantages. Et si nous élargissons un peu le sujet, il s'avère que :

1. Les pompes sont utiles dans la mesure où elles aident à renforcer le cœur humain et le système circulatoire dans son ensemble, les forçant à travailler un peu et augmentant le tonus général de votre corps. Ceci est particulièrement important pour les personnes dont le travail n'est pas associé à une activité physique ou qui se contentent de marcher d'un bureau à l'autre.
2. Les bienfaits des pompes seront remarqués par les personnes qui souhaitent prendre du poids en général ou de la masse musculaire en particulier. En effet, avec des pompes au sol, les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules se développent.
3. Pour ceux qui veulent perdre du poids, les pompes aideront à cela.
4. Avec la bonne exécution des pompes depuis le sol, comme pour la course, l'habitude de respirer correctement se forme. Et une bonne respiration est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes sont toujours en bonne santé et heureuses.
5. Les pompes augmentent l'endurance du corps.
6. Les pompes, comme les autres activités physiques, améliorent le métabolisme. En combinaison avec une bonne nutrition, les pompes et la course à pied vous surprendront agréablement en un, maximum deux mois.
7. Les avantages des pompes pour les filles résident également dans le fait qu'en développant les muscles pectoraux, elles améliorent ainsi l'apparence de leurs seins. Après tout, les gros seins dus aux pompes auront l'air plus toniques et les petits seins apparaîtront plus gros.
8. Pour ceux qui pratiquent les arts martiaux, les pompes sont utiles car elles augmentent la vitesse et la netteté des coups.

Cependant, les pompes sont inutiles si vous ne les faites pas correctement.

Comment obtenir le maximum d'effet et ressentir les bienfaits des pompes

Pour commencer, je ferai une réserve sur le fait qu'il existe un grand nombre de types de pompes, et dans cet article, je ne les aborderai pas. Mais tous les types de pompes, pour hommes et femmes, partagent quelques principes simples auxquels vous devrez adhérer afin de ressentir les bienfaits des pompes par vous-même.

Le premier principe est un dos plat et droit lorsque vous faites des pompes.

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Il est impossible de lever le cul vers le haut pendant les pompes, il est également impossible de cambrer le dos en arc de cercle à la fois vers le haut et vers le bas. Dans cette position, les groupes musculaires que nous entraînons, le dos, les fesses, les abdominaux, à l'aide de pompes, ne fonctionnent tout simplement pas et les exercices perdent leur sens.

Le deuxième principe est la respiration correcte.

Tout est simple ici. Lorsque nous abaissons le corps, nous respirons calmement et lorsque nous le relevons, nous expirons.

Le troisième principe est des charges modérées

Dans tous les cas, il faut de la modération, il faut trouver un juste milieu. Ce principe s'applique également aux pompes à partir du sol.

Pour un débutant, il suffit d'effectuer 5 à 15 pompes en une seule approche, pour une personne légèrement entraînée, 15 à 20 fois suffisent. Mais même si vous ressentez une énorme force en vous-même, vous ne devez pas faire plus de 30 à 35 pompes en une seule approche, sinon les avantages des pompes peuvent se transformer en dommages.

Faites des pauses de deux minutes entre les séries.

Le quatrième principe est l'exercice régulier

Vous pouvez passer une journée à un entraînement épuisant, puis ne plus vous souvenir de ce que sont les pompes pendant deux semaines. Cependant, il vaut mieux faire de l'exercice avec modération, mais régulièrement.

Les pompes sont l'un des exercices simples et efficaces avec lesquels vous pouvez garder votre corps en forme. Quelqu'un est engagé dans des programmes spéciaux et suit les résultats, tandis que quelqu'un fait simplement plusieurs approches par jour. Tous deux prétendent avoir une excellente activité physique. Alors vaut-il vraiment la peine d'y penser ? Voyons s'il est possible de faire des pompes tous les jours, et ce qu'il en résultera.

La valeur de l'entraînement quotidien

Il est important de comprendre que l'exercice quotidien est définitivement utile. Mais aller au gymnase tous les jours et faire des exercices de musculation lourds est plutôt nocif.

Si vous envisagez l'activité physique comme une prévention de la stase sanguine, des maladies cardiaques et de l'inactivité physique, il est logique de vous en donner quotidiennement. Mais si nous parlons de progrès en force, de gain de masse musculaire - à cet égard, notre corps n'est pas aussi rapide que nous le souhaiterions.

La récupération des fibres musculaires après un entraînement actif se produit dans les 48 heures ou plus (vous pouvez vous-même en juger par la douleur et le manque de force après l'entraînement).

Ainsi, nous concluons :

1. Les pompes du sol tous les jours n'entraînent pas le développement de la force et une augmentation de la masse musculaire. Le corps n'a tout simplement pas le temps de récupérer un jour après la charge précédente. Et, soyons honnêtes, la charge n'est pas si grande si vous pouvez facilement répéter l'entraînement le lendemain.
2. Mais en charge, pour maintenir le tonus musculaire et prévenir diverses maladies, les pompes quotidiennes seront les bienvenues.

Et, comme il n'y a pas d'opportunité de pompes pour augmenter la force et la masse dans la version quotidienne, parlons du mode "exercice du matin".

Push-ups pour l'exercice

Les exercices du matin comprennent souvent des pompes et des squats (pour le bas du corps). Il s'agit de l'ensemble d'exercices le plus simple qui peut augmenter la tension artérielle et tonifier un grand nombre de muscles.

Par conséquent, ces exercices sont utilisés comme une activité physique quotidienne. Les squats ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Et les pompes sollicitent les muscles du tronc, des triceps, des épaules, de la poitrine. La même position de départ pour les pompes correspond à l'exercice de «planche», qui est conçu pour entraîner uniquement les muscles du tronc.

En général, les avantages d'un tel exercice sous forme de pompes sont les suivants:

1. Si vous faites des pompes tous les jours ou tous les deux jours, vos bras et votre poitrine sont beaucoup plus forts et plus résistants qu'une personne moyenne.
2. Si vous faites au moins 20 pompes, il y a une chance que vous puissiez repousser un adversaire tombé sur vous ou un objet lourd dans une situation imprévue.
3. Les pompes sont nécessaires pour entraîner la respiration et augmenter la circulation sanguine. Et ce dernier est nécessaire pour une bonne santé et la prévention de nombreuses maladies.
4. Tout entraînement est un rappel aux muscles et aux articulations de leurs fonctions. Ils disent même à propos des voitures qu'il est «nocif» pour elles de rester longtemps dans le garage.

Combien de pompes le matin

Il est conseillé de se limiter un peu aux pompes pour ne pas trop solliciter ses muscles. Si vous décidez de pratiquer dans la version quotidienne, vous n'avez pas besoin de vous surmener.

Pour déterminer le nombre, faites des pompes le matin autant que vous le pouvez. Prenez 60 à 80 % de ce nombre, arrondissez-le et faites ce nombre de pompes comme entraînement. Ainsi, vous saurez combien de pompes par jour vous avez besoin.

Vous pouvez le rendre encore plus facile - utilisez des chiffres ronds. Par exemple, des pompes le matin 10 ou 20 fois. Après la charge, vous devriez avoir une réserve d'énergie, car il reste encore une journée entière devant vous.

Si vous êtes bien préparé et que vous ne ressentez pratiquement pas de fatigue avec plusieurs dizaines de pompes, levez légèrement les jambes ou utilisez des poids. Dans le même temps, surveillez attentivement l'état de vos articulations, car leur charge augmentera.

Que se passe-t-il si vous vous poussez au sol

Si vous décidez soudainement de faire des pompes tous les jours au maximum, et que votre maximum est loin de 5 à 10 fois, mais bien plus, voyez à quoi cela peut mener :

• Il existe un risque de fatigue excessive et de perte de poids supérieure à la normale en raison de la fonte musculaire.
• Vous sentirez constamment les mains fatiguées, ce qui n'est pas très agréable. Les muscles n'auront pas le temps de récupérer.
• Vos coudes peuvent commencer à vous faire mal. La ressource commune n'est pas non plus infinie.

De plus, il peut y avoir 2 résultats : soit vous contractez une maladie articulaire chronique, soit votre corps s'adapte à la charge et l'endurance augmente sensiblement. Tout dépend des caractéristiques de votre corps. Mais il vaut toujours mieux vérifier attentivement.

Bien sûr, tout cela s'applique à ceux qui sont capables d'essorer plusieurs fois de suite. Si votre limite est de 2 à 3 répétitions, faites-en autant que vous le pouvez.

Push-ups lors du passage des normes TRP

Si vous souhaitez passer les normes TRP, les pompes y sont effectuées d'une certaine manière.

Les recommandations sont les suivantes : il faut faire des pompes pour que les genoux et le bassin ne touchent pas le sol, et que la poitrine, au contraire, le touche. Sous certaines conditions, une plate-forme dite de contact de 5 cm de haut est utilisée, elle est touchée par la poitrine au lieu du sol. La norme est lorsque l'angle entre les coudes et le corps ne dépasse pas 45 degrés. Autrement dit, les pompes principalement dues à la poitrine ne fonctionneront pas - vous devrez également gonfler les triceps.

Il sera intéressant de savoir combien de fois vous devrez faire des pompes selon ces normes ? Tout dépend de l'âge du sujet, de son sexe et du signe qu'il revendique. Ainsi, par exemple, les garçons âgés de 6 à 8 ans doivent faire des pompes 17 fois pour un signe d'or, et les filles - 11. Pour les 9-10 ans, ce sont respectivement 16 et 12 fois, pour 11 -12, ce sont 20 et 14 fois et ainsi de suite.

Modèles push-up

Pour renforcer vos bras et votre poitrine, vous pouvez faire des pompes de plusieurs manières.

Schéma 1

Chaque matin, vous faites 10 à 30 pompes dans la même position. À savoir, comme le recommandent les normes TRP - c'est-à-dire que le corps est droit, comme une ficelle, et que les coudes ne sont pas espacés de plus de 45 degrés par rapport au corps.

Pour un effet maximal, attardez-vous en position basse pendant une demi-seconde.

Ce schéma vous aidera à charger uniformément les triceps et les muscles de la poitrine.

Schéma 2

Chaque matin, vous faites 20 à 40 pompes en 4 variantes :

1. Coudes pressés contre le corps - 5 à 10 fois. Ici, la charge principale va aux triceps.
2. Coudes sur les côtés, paumes vers l'intérieur - la même quantité. Les seins fonctionnent.
3. 5 à 10 fois dans la pose indiquée dans le schéma 1. Charge uniforme.
4. 5 à 10 fois sur les poings. Les poings sont nécessaires pour augmenter l'amplitude des mouvements. Cela impliquera davantage les muscles pectoraux.

Le schéma numéro 2 renforcera vos triceps et votre poitrine de tous les côtés. C'est l'option la plus préférée si vous souhaitez appliquer une charge complexe sur le corps pendant la charge. Si vous avez juste besoin d'essorer, le schéma 1 serait préférable.

Maintenant, vous pouvez voir par vous-même que grâce aux pompes, vous serez en bonne santé et prêt pour le travail et la défense à tout moment.

Ils ne donneront pas une augmentation sérieuse de la masse ou de la force énorme, mais ils sont parfaits pour les personnes qui n'ont pas le temps d'aller au gymnase pour garder leur corps en forme.

Pour chaque personne, le sport est un des moyens d'épanouissement, d'épanouissement, d'auto-éducation. Beaucoup de gens y associent leur vie, d'autres l'utilisent pour développer leur force, leur masse musculaire ou pour façonner leur corps. Tout le monde, sans exception, utilise le sport dans sa vie et sait que ses bienfaits sont assez impressionnants.

Le sport est notre assistant dans la vie. Il permet:

• apprenez à surmonter votre peur;
• se débarrasser des défauts et des superstitions;
• vous apprend à prendre des décisions rapides;
• favorise le développement de la masse musculaire;
• capable d'organiser une personne;
• aide à corriger les défauts de figure;
• permet de trouver le bonheur et la paix.

D'un point de vue scientifique, il s'agit d'un ensemble d'exercices spécifiques. Pour certains, c'est simple et facile, tandis que pour d'autres, c'est complexe et complexe. Cependant, sans exception, tous les complexes incluent des pompes à partir du sol, dont les avantages sont énormes.

Que sont les pompes

Les pompes sont l'un des exercices les plus faciles. Il implique tous les groupes musculaires lors de l'exécution, ce qui nous permet de juger de ses avantages impressionnants. Il est exécuté au sol. En général, il peut être décrit comme un développé couché à l'envers.

Cet exercice vous permet d'utiliser le groupe musculaire dont vous avez besoin. Par exemple, afin de stimuler le haut des muscles pectoraux, on utilise un développé couché incliné, le bas est réalisé tête baissée. Ils donnent le plus grand effet lorsque les mains et les pieds sont largement espacés et reposent sur un support. Cela vous permet d'aller plus bas et garantit une plus grande charge sur les muscles.

La voltige est considérée comme des pompes avec une seule main. Un mois seulement pour faire de tels exercices garantit une silhouette ciselée avec des muscles brillants et saillants.

Types de pompes

Il existe de nombreuses variétés de cet exercice. Les plus populaires et recherchés sont :

• classique;
• tête haute;
• tête baissée;
• pompes des genoux;
• pompes avec saut;
• pompes avec du coton;
• pompes sur les poings ;
• pompes d'une seule main;
• pompes avec un large éventail de mains;
• push up pliométrique.

Chacun des types a un certain niveau de complexité et affecte dans une plus grande mesure différents groupes musculaires. Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous familiariser avec chacun des types, découvrir ce que les exercices donnent et déterminer celui qui vous convient le mieux.

Le plus difficile est les pompes sur une main. Dans ce cas, vous devez alterner les mains pour ne pas en pomper une. Le plus efficace - avec un large éventail de mains. Ses avantages sont évidents. Il engage de manière optimale tous les types de muscles, vous permettant de vous entraîner correctement, en développant harmonieusement tous les muscles.

Les avantages des pompes pour les hommes

Les pompes à partir du sol pour les hommes présentent de nombreux avantages. L'effet qu'ils ont sur le corps humain est énorme. Cet exercice vous permet d'engager et de travailler les groupes musculaires suivants :

• gastrocnémien ;
• triceps;
• intercostal;
• muscles du dos;
• muscles abdominaux;
• muscles fessiers, surtout si vous levez une jambe pendant l'exercice;
• muscles deltoïdes;
• muscles de la poitrine.

La charge sur ces muscles avec des performances régulières assurera le travail coordonné de tout l'organisme dans son ensemble. Cela signifie que les avantages sont inestimables. Il y a beaucoup de stress sur la colonne vertébrale. Il est utile et a un effet bénéfique sur les muscles qui l'entourent. Cela permet la force musculaire. Un autre avantage est une meilleure coordination des mouvements.

L'avantage des pompes depuis le sol réside également dans le fait que les mains sont renforcées. Ceci est sans aucun doute important pour chaque personne. En particulier, cet effet est utile pour ceux qui pratiquent divers types d'arts martiaux ou de boxe. Le renforcement des mains vous permet d'assurer la clarté et la direction du coup, et protège également les mains contre les fractures. Vous devez savoir que le plus grand effet est obtenu avec des pompes sur les poings et non sur les mains.

Cet exercice affecte également efficacement le développement de l'endurance. Pour cela, des formations sont réalisées régulièrement. Ils diffèrent par un grand nombre d'approches et de multiples répétitions. Les pauses sont mineures. Alors l'avantage en vaudra vraiment la peine.

Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez effectuer des exercices au sol avec un poids supplémentaire. Si vous souhaitez améliorer la vitesse de réaction, vous devez accompagner les pompes d'applaudissements. Les exercices complèteront n'importe quel complexe sportif, auront un effet positif sur n'importe qui, vous aideront à obtenir un regain d'énergie et à remettre vos muscles en forme, ce qui signifie que leurs avantages sont énormes.

Les avantages des pompes pour les femmes

Beaucoup sont convaincus que les pompes sont un exercice qui ne convient qu'aux hommes. Les femmes s'abstiennent de le faire, de peur d'avoir l'air pompées. En fait, les avantages de l'exercice sont énormes pour la moitié faible de l'humanité. Si vous effectuez les pompes correctes, il est peu probable que la silhouette soit endommagée.

Les avantages de cet exercice pour les femmes sont les suivants :

• les muscles pectoraux et leur relief sont en cours d'élaboration;
• le décolleté devient attrayant en apparence;
• la posture est alignée;
• la poitrine est resserrée et renforcée;
• l'endurance se développe ;
• les mains deviennent extérieurement attrayantes sans affaissement de la peau ni affaissement;
• les muscles abdominaux sont travaillés, ce qui vous permet de former un ventre plat;
• il y a une élimination de l'excès de graisse due à un effort physique plus important.

Les pompes du sol sont ces exercices qui permettent à chaque fille de façonner sa silhouette, de la rendre extérieurement attrayante. En moyenne, 30 pompes peuvent brûler jusqu'à 100 kcal si elles sont effectuées correctement. Seules la course à grande vitesse ou la corde à sauter peuvent fournir un meilleur résultat dans le même temps. Les avantages des pompes au sol sont les mêmes pour les femmes et les hommes.

Faire des pompes

Les pompes à partir du sol, comme tout autre exercice physique, peuvent également causer des dommages. Tout d'abord, il est associé au non-respect des règles élémentaires lors de l'entraînement et à de multiples répétitions d'exercices aux charges initiales. En général, les pompes peuvent aider :

1) Pompage de la poitrine. Cela est possible dans les cas où vous vous engagez exclusivement dans des pompes, en oubliant que d'autres groupes musculaires doivent également être chargés.

2) Surmenage. Il est atteint dans les cas où les athlètes "se déchirent" pendant l'entraînement, ne s'échauffent pas et prennent des pauses minimales.

3) Traumatisme. Le plus souvent, il est observé dans les cas où les athlètes n'étirent pas leurs muscles avant l'entraînement.

Il faut aussi rappeler que les pompes sont des exercices à éviter par ceux qui sont sujets aux hautes pressions ou qui ont des os plutôt fragiles. Dans ce cas, le mal est évident, vous devriez donc vous trouver un autre exercice pour effectuer l'activité physique nécessaire.

Conclusion

On peut en conclure que les pompes à partir du sol sont utiles pour les hommes et les femmes de tout âge. La seule condition est le dosage du nombre de répétitions et d'approches. Cet exercice va :

• renforcer les vaisseaux sanguins;
• améliorer le métabolisme;
• fortifier le coeur
• se débarrasser des kilos en trop;
• renforcer le système respiratoire;
• améliorer le métabolisme;
• développer l'endurance;
• renforcer les os;
• développer la vitesse des coups;
• renforcer les articulations;
• développer la dextérité du corps;
• atteindre une figure sportive;
• améliorer l'endurance;
• augmenter la masse musculaire.

Les avantages des pompes sont évidents pour tout le monde. Si vous effectuez l'exercice correctement, le résultat ne tardera pas à venir.

Vidéo sur les avantages et les dangers des pompes

Il existe toute une panoplie d'exercices qui ne nécessitent pas d'aller en salle de sport pour conserver une belle silhouette et des muscles forts. Les pompes classiques au sol, connues des cours d'éducation physique à l'école, avec un programme bien choisi (nombre d'approches, types de développé couché) peuvent constituer un excellent entraînement quotidien.

Qu'est-ce que les pompes du sol

Ces exercices sont un excellent moyen de former un cadre musclé fort et beau. Le bloc d'entraînement est sélectionné pour n'importe quel âge et sexe. Beaucoup de gens pensent que ce type d'exercice n'entraîne qu'un petit nombre de muscles, mais lorsque l'accent change (les positions d'appui des bras et des jambes), tout le corps est inclus dans le travail. Un développé couché actif de votre propre corps depuis le sol vous fait travailler :

• gros muscles de la poitrine;
• muscles triceps (triceps);
• biceps (biceps);
• muscles deltoïdes;
• dentelé antérieur (musculature de la poitrine latérale et des côtes supérieures).

En plus de la formation et du renforcement de la structure musculaire, les pompes, comme toute activité physique correctement construite, développent une respiration et une fonction pulmonaire appropriées, améliorent la circulation sanguine dans toutes les parties du corps, renforcent les ligaments et les articulations, saturent les tissus corporels en oxygène. . En même temps, il n'y a pas de limite d'âge : même les enfants peuvent faire des pompes sous la surveillance d'adultes.

Pour hommes

Des pompes standard à partir du sol avec un programme bien conçu permettront à tout homme de former un corps attrayant et fort. En combinaison avec un régime, vous pouvez obtenir le soulagement corporel annoncé classique, qui est activement promu par la culture de masse moderne. Il convient également de noter les énormes avantages de ces exercices pour les pratiquants d'arts martiaux: les articulations des mains, les muscles du dos et les muscles de la presse sont renforcés, certaines pompes développent qualitativement l'endurance.

Pour femme

Bien que beaucoup considèrent un tel entraînement comme purement masculin, il est idéal pour façonner un corps féminin attrayant. Naturellement, le nombre d'approches et de types d'exercices sera différent de celui des hommes, mais avec un programme bien conçu, vous pouvez obtenir des résultats rapides et visibles. En plus des avantages physiques généraux, l'exercice aidera dans les aspects suivants :

• la charge sur l'avant-bras empêche l'affaissement et la flaccidité de la peau;
• perte de poids due à la combustion active de calories ;
• une posture correcte est formée;
• les muscles pectoraux sont renforcés, ce qui améliore la forme et le tonus de la poitrine féminine;
• les muscles de la presse supérieure forment un joli ventre plat.

Types de pompes

Il existe de nombreuses variétés de pompes, en fonction des groupes musculaires mis en avant. Nous devons nous rappeler que vous ne pouvez pas aborder l'entraînement sans réfléchir et essayer immédiatement d'effectuer des exercices avec des poids ou sur des muscles faibles. La conséquence la plus simple sera une forte krepatura quelques heures après les approches, mais vous pouvez également blesser gravement une personne non préparée. Il vaut mieux commencer par des pompes classiques, et après avoir progressivement renforcé le corps, compliquer les exercices et la charge sur le corps.

Classique

La technique de l'exercice est familière de l'éducation physique scolaire (la position naturelle du corps lorsqu'une personne veut se lever d'une telle position). L'accent est mis sur le mensonge avec un appui sur les chaussettes (jambes jointes ou légèrement écartées l'une de l'autre) et les paumes ouvertes. Mains légèrement plus larges que les épaules. L'exécution est considérée comme idéale - touchez le sol avec la poitrine et le menton, regardez devant vous. Les muscles deltoïdes, les triceps, les deltas sont en cours d'élaboration. Après quelques semaines, vous pouvez déjà augmenter le niveau de difficulté.

Avec poids

Ces pompes sont utilisées par les personnes impliquées dans les sports motorisés. Leur objectif est conçu pour le développement profond du tissu musculaire plus que pour la formation de relief. Il est important de se rappeler que la pondération ne peut pas se faire instantanément, c'est-à-dire que l'un des jours de l'approche, ajoutez-vous 10 kilos de poids supplémentaire. Idéalement, lorsque la charge est augmentée, des gilets spéciaux sont utilisés, dans lesquels les agents de pondération peuvent être changés (ils sont conçus de manière à répartir le plus commodément la charge sur le corps).

Dans le gymnase, vous pouvez utiliser une crêpe du bar, que le partenaire mettra sur le dos du stagiaire et s'assurera que la charge ne tombe pas. Presser avec une fille allongée sur le dos d'un athlète est souvent un simple spectacle. Un tel supplément charge (40-50 kg) est en fait au-delà de la puissance de l'homme moyen dans la rue. Pour atteindre ce niveau, vous devez vous entraîner professionnellement pendant une longue période.

Pompes profondes

Cette technique est conçue pour une efficacité maximale du développement musculaire avec une grande amplitude verticale. Pour ce faire, le niveau du sol (point le plus bas lors de la presse) est abaissé. Dans les salles, vous pouvez souvent trouver des athlètes qui effectuent des exercices à l'aide de chaises ou d'haltères avec de larges crêpes. Ceci est lourd de blessures, car les supports sont instables. L'idéal serait d'acheter des poignées spéciales dans un magasin de sport pour augmenter l'amplitude.

Push-ups lents

D'après le nom, il est clair que l'exercice (de tout type) se fait à un rythme lent. Sa signification est que l'endurance est entraînée sans poids et que la force est entraînée avec un poids supplémentaire. L'essentiel dans les presses lentes est la continuité. Cela signifie qu'au bas et au sommet de la flexion des bras, vous n'avez pas besoin de vous arrêter, mais commencez immédiatement le mouvement inverse. La vitesse est différente des pompes standard, chacun choisit pour lui-même, en fonction de ce qui doit être fait 8-10 répétitions.

De mes genoux

Une forme simplifiée de pompes classiques, conçue pour les débutants, les personnes âgées et ceux qui ont des contre-indications aux exercices standards. Ils diffèrent des exercices de base en ce que l'accent n'est pas mis sur les chaussettes, mais sur les genoux, tandis que les pieds doivent être croisés. Des études ont montré que la charge utile sur la colonne vertébrale est réduite d'environ 15 %. La performance même du développé couché n'est pas différente des pompes ordinaires.

Prise large

Pour souligner la charge sur les muscles pectoraux, une prise large est utilisée: les mains reposent sur le sol à une distance deux fois plus large que les épaules, les coudes divergent sur les côtés lors de la descente. La pondération d'un tel exercice se produit en levant les jambes sur un banc ou un support. Élever le pivot des pieds à 60 cm du sol augmentera la charge jusqu'à 75% du poids de l'athlète. Il est important de garder constamment le dos droit et d'éviter l'affaissement de l'abdomen, sinon le sens du développé couché est complètement perdu.

Adhérence moyenne

Cette prise aidera à pomper les triceps si cela est fait correctement. Les paumes sont situées clairement à la largeur des épaules, les coudes, lors de l'abaissement du torse, se déplacent parallèlement au corps, s'y accrochant autant que possible. La pondération ou la simplification de l'exercice se fait de la même manière que pour les pompes classiques (ajout de poids, élévation du point d'appui des jambes ou mise à genoux).

Prise étroite

Une des pompes les plus difficiles. L'accent est mis sur les paumes (légèrement tournées vers l'extérieur), qui sont situées à un point correspondant au milieu de la poitrine. Pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges. En bas, le sternum doit toucher les doigts. Dans cette position, l'exercice donne la charge maximale sur les triceps et l'avant du muscle deltoïde.

D'une part

Un autre des exercices complexes conçus pour les athlètes entraînés. Pour ceux qui commencent tout juste à s'entraîner, il vaut mieux ne même pas essayer de faire un tel développé couché, car il y a une forte probabilité de casser le bras de support. Dans ce cas, une personne se cognera simplement le visage contre le sol d'une hauteur d'un demi-mètre. Exécution correcte : le bras d'appui est dans l'axe du corps, le second est enroulé derrière le dos ; jambes écartées pour l'équilibre. Au point le plus bas, la poitrine touche le sol ; dans le mouvement inverse, les épaules sont maintenues parallèles au sol.

Sur les doigts

Cet accent renforce la main et toutes ses articulations. Le type de push-up dans ce cas n'est pas important (la seule exception est une prise étroite, car il est extrêmement difficile de positionner les doigts confortablement). Afin de comprendre s'il sera possible de faire des pompes, vous devez vous tenir un peu dans la position de départ. Si les doigts sont fatigués et commencent à faire mal dans les premières secondes, il est préférable d'abandonner l'exercice et de travailler avec un extenseur pour renforcer la main.

Comment faire des pompes depuis le sol

La principale erreur de tous les débutants est une négligence de la technique d'exécution. Dans le meilleur des cas, la mauvaise position du corps entraînera l'absence de résultat clair même après de longs mois d'entraînement. Au pire - à la fatigue musculaire, aux blessures des ligaments, aux articulations, aux accidents. Les pompes appropriées depuis le sol comprennent :

• échauffement obligatoire de tout le corps avant de commencer les exercices, une attention particulière est portée aux articulations des mains et des épaules;
• positionnement correct des paumes, des pieds et du cou (menton au niveau de la poitrine) ;
• l'utilisation de bracelets spéciaux est recommandée;
• avec tout type de pompes, le dos reste plat, tout le corps forme une seule ligne droite : nuque, dos, hanches, talons ;
• respiration correcte: un mouvement vers le bas se produit à l'inspiration, revient aux bras tendus - à l'expiration;
• régularité de l'entraînement : une approche par mois, voire une centaine de développés couchés, ne donnera aucun effet ;
• sélection correcte de la fréquence de la charge: cela n'a aucun sens de travailler pour l'usure en une seule approche, lorsque vous pouvez diviser l'entraînement en plusieurs étapes.

Comment mieux pousser

Pour les débutants et les personnes ayant des problèmes de santé (maladies du bas du dos, des articulations), mieux vaut commencer par des pompes classiques, à partir des genoux, sans poids et à vitesse moyenne. Dans les descriptions des positions pendant l'exercice, vous pouvez et devez faire des ajustements en fonction de votre propre anatomie. Le développé couché ne doit pas apporter d'inconfort et de douleur. Au fil du temps, si une personne a confiance en sa force, vous pouvez passer à des types de pompes plus complexes depuis le sol. Séparément, il convient de mentionner une bonne nutrition: pour le fonctionnement normal des muscles, un régime complet est nécessaire.

Combien de fois

Le problème le plus courant pour ceux qui décident de commencer les pompes est de faire immédiatement le maximum de presses et de tomber au sol, essoufflé par la fatigue. Le nombre de séries et de répétitions est déterminé exclusivement individuellement. Idéalement, trouvez un coach et demandez-lui de créer un programme. Le tableau des pompes à partir du sol est formé de lui-même en fonction de la limite réelle. Par exemple, si le plafond de répétition est de 10 presses, l'ensemble doit en inclure 8 avec une diminution à 5 dans la dernière approche, afin que les muscles aient une réserve de force pendant la période de repos.

À quelle fréquence

Les experts s'accordent à dire qu'une personne non préparée devrait commencer un cours de pompes tous les deux jours afin de comprendre l'état du cadre musculaire et d'éviter le surmenage, c'est-à-dire 3-4 leçons par semaine. Un mois plus tard, un plan d'entraînement est formé quotidiennement. Il est important de se rappeler qu'en présence de blessures minimes, vous devez vous arrêter et attendre la guérison pour ne pas provoquer le développement de pathologies.

Les pompes les plus efficaces

L'efficacité de la propre presse corporelle pour un muscle ou une cible particulière dépend directement des types d'exercices et de leurs combinaisons. La principale chose à retenir est que le balancement intense d'une partie particulière du corps affaiblira le reste. Au cours de l'entraînement, vous devez alterner les types de pompes et d'autres exercices pour un effet holistique sur le corps. Technique de pompes à partir du sol pour la croissance musculaire et la formation de relief:

		Types d'exercices
	Renforcement des triceps	Avec des mains étroites. L'essentiel est l'exécution technique correcte: les paumes sont aussi proches que possible (les doigts reposent les uns sur les autres), au point inférieur de l'amplitude d'abaissement, la poitrine touche les mains, les coudes sont écartés. Appuyez avec une prise moyenne, lorsque les coudes se rapprochent le plus possible du corps. La pondération ou le passage aux poings en emphase n'est ajouté qu'après qu'il devient clair à quel point les triceps fonctionnent.
	Obtenir un soulagement de haute qualité	Immédiatement, vous devez spécifier une nuance - le relief ne se formera pas s'il y a une grande quantité de graisse sous-cutanée sur les muscles. L'image ne sera formée que si l'athlète a suffisamment de masse musculaire. Des exercices efficaces aideront à rendre les mains en relief s'ils sont effectués avec une pondération séquentielle progressive. Sinon, les muscles s'habitueront au poids et ne maintiendront que leur propre état (même une augmentation des répétitions n'aidera pas). Dessiner les muscles abdominaux aidera à former les pompes inversées. La technique d'exécution correcte est similaire à un développé couché: les bras reposent derrière le dos sur un banc ou une autre colline, les fesses sont au-dessus du sol, les jambes sont sur les talons aussi loin que possible du point d'appui des paumes; les bras sont pliés dans une position où les coudes forment un angle droit (une position plus nette suggère une bonne forme physique).
	Construction de masse	La première chose à savoir si vous voulez prendre de la masse, c'est que la technique d'exécution change complètement. Des exercices réguliers avec une personne pesant jusqu'à 80 kilos ne donneront aucun résultat. Important: une alimentation dense et équilibrée pour la prise de poids, une nette régularité d'entraînement, un repos adéquat. Le push-up classique est utilisé, qui est exécuté extrêmement lentement avec un achèvement explosif puissant. C'est-à-dire que le corps descend lentement et en douceur jusqu'au point le plus bas de l'amplitude (2-3 secondes), est fixé pendant un moment et un puissant mouvement puissant revient en arrière. La quantité idéale est de 8 à 12 pour 4 à 5 séries par série. Le plan d'étage pour la croissance musculaire implique que vous devriez augmenter progressivement les répétitions sur 15 semaines.

Programme de pompes

Un système correctement composé de pompes depuis le sol est le nombre d'approches, l'alternance de charges et de repos, la fréquence des exécutions. Cela protégera non seulement contre les blessures en cours d'exécution, mais donnera également le résultat maximum. Idéalement, un programme d'entraînement devrait être compilé par un entraîneur professionnel sur la base des résultats d'un test d'entraînement, mais vous pouvez l'écrire vous-même. Il est important de s'en tenir au programme et d'éviter les sauts, les charges incorrectes, alterner avec des exercices de force, sinon le bénéfice tendra vers zéro.

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Écologie de la vie Si vous n'avez jamais fait de pompes au sol, n'exigez pas trop de votre corps au début. Commencez avec une petite charge, puis augmentez lentement et progressivement le nombre de répétitions.

Si vous n'avez jamais fait de pompes au sol, n'exigez pas trop de votre corps au début. Commencez avec une petite charge, puis augmentez lentement et progressivement le nombre de répétitions.

L'exercice physique, y compris les pompes, est l'un des meilleurs moyens de brûler une quantité importante de calories, de perdre des kilos en trop et d'augmenter le tonus musculaire pour se mettre en forme rapidement.

Cependant, le plus souvent, ils n'utilisent pas tous les muscles du corps, dans la plupart des programmes d'entraînement, il est nécessaire d'effectuer une combinaison d'exercices aérobies et de musculation afin de travailler différentes parties de notre corps.

Heureusement, les pompes sont l'un de ces rares exercices "tout-en-un" qui offrent d'énormes avantages au corps sans qu'il soit nécessaire d'augmenter la charge ou de suivre strictement une certaine séquence de combinaisons pendant votre entraînement.

Bien sûr, vous n'en bénéficierez que si vous les complétez avec d'autres exercices, mais à eux seuls, les pompes du sol auront un effet positif sur votre silhouette.

Les pompes vous aideront à renforcer le haut de votre corps.

En augmentant progressivement le nombre de pompes chaque jour, vous renforcez le haut de votre corps sans avoir à faire des exercices de force exténuants comme des haltères.

Cet exercice développe la poitrine et les épaules, développant la partie supérieure de notre corps, la rendant plus forte et mieux définie.

Travailler les muscles abdominaux

Bien que les pompes soient un exercice particulièrement bénéfique pour le haut du corps, elles peuvent également faire travailler d'autres muscles du corps si vous les faites correctement.

Abdomen contracté pendant cet exercice aide à stabiliser la colonne vertébrale, lequel, à son tour renforce et tonifie les muscles abdominaux. Pour ce faire, vous n'avez plus besoin de faire des squats fastidieux.

Charger le corps en énergie

Bien qu'à première vue, l'exercice physique ne semble pas être le meilleur moyen de redonner de la vigueur à notre corps, quelques pompes suffisent pour vous donner un regain d'énergie qui vous aidera à retrouver de la force.

Mouvement améliore la circulation sanguine, votre corps accumule de la chaleur supplémentaire, ce qui permet au cerveau de fonctionner plus efficacement. La recharge est la meilleure chose que vous puissiez faire presque n'importe où et l'exercice, contrairement aux boissons énergisantes, est toujours à votre disposition.

Augmentation de la masse osseuse

À mesure que notre corps vieillit, sa masse osseuse diminue, c'est pourquoi les os des personnes âgées sont plus susceptibles de se fracturer. Les exercices de poids sont importants pour renforcer les os, mais un effet similaire est obtenu avec des pompes à partir du sol.

Cet exercice polyvalent cible plusieurs groupes musculaires, y compris les poignets et les coudes, tout en renforçant les os et en réduisant le risque de blessure.

Augmenter le taux métabolique

Lorsque vous faites des pompes, votre corps est mis au défi de faire travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Cela accélère le travail du cœur pour pomper le sang et accélère votre respiration. Le résultat de tout cela est une augmentation du taux métabolique, qui est la clé d'une perte de poids facile et rapide et d'une meilleure santé globale.

En faisant un seul mouvement, vous obtiendrez un double avantage, car les pompes servent à la fois d'exercice aérobique et de musculation.

Comment faire des pompes depuis le sol ?

Maintenant que vous avez de nombreuses raisons de faire des pompes tous les jours, vous voulez certainement savoir comment commencer à les faire dès aujourd'hui. Si vous êtes prêt à augmenter votre masse musculaire, à brûler les graisses et à améliorer votre condition physique, ne sautez pas ces conseils pour bien faire les choses.

• Prenez une position allongée, face contre terre. Les jambes doivent être jointes et le poids doit être sur la poitrine.
• Placez vos paumes sur le sol, les mains doivent être à peu près à la largeur des épaules.
• Pliez vos orteils pour que seuls leurs bouts touchent le sol.
• Soulevez votre corps avec vos bras afin que tout votre poids repose sur vos mains et le bout de vos orteils. La tête doit être en ligne droite avec les talons.
• Et enfin, il suffit de plier les bras en maintenant exactement cette position.

Pour commencer, vous pouvez faire autant de pompes que vous le pouvez, mais ne mettez pas immédiatement trop de stress sur un corps non entraîné. Dès que vous ressentez le besoin de vous reposer, faites une pause et reprenez les exercices. Vous pouvez faire plusieurs séries et augmenter progressivement leur nombre au fur et à mesure que le corps s'adapte à la charge.

C'est une bonne idée d'ajouter deux pompes supplémentaires à votre entraînement chaque jour, bien qu'il soit probable que vous deviez faire une pause pour le terminer. En agissant de cette manière, à un moment donné, vous arriverez au point où vous pourrez faire l'ensemble des pompes sans interruption et même répéter plusieurs séances en une journée.

Le secret est de pouvoir faire un total de 12 pompes en trois jours, puis d'augmenter simplement le nombre chaque jour. publié

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