Le dernier système de formation a été développé pour les personnes menant une vie active. Grâce à elle, il est possible d'accorder une attention maximale à chaque groupe musculaire, en obtenant les résultats souhaités en peu de temps.

Le dernier développement de la technique d'entraînement qui vous permet d'organiser tous les groupes musculaires de manière à ce que l'athlète puisse utiliser chacun des muscles de son corps en une seule approche - c'est fractionné en trois jours. Grâce à cette opportunité, les muscles sont regroupés dans le temps et inclus dans le travail. Fonctionne, bien sûr, pour obtenir un tel résultat, il en faudra beaucoup.

Il est important de respecter deux conditions :

Pendant l'entraînement, faites attention à la fois à un grand groupe musculaire et à un petit, après avoir appris à combiner la charge sur les muscles de manière à ce qu'ils deviennent des antagonistes.

L'entraînement le plus correct sera celui dans lequel les groupes musculaires suivants sont combinés: biceps et poitrine, jambes, épaules et dos, triceps.

Une journée d'entraînement bien organisée ne tardera pas à affecter les résultats époustouflants.

Le premier jour d'entraînement, l'attention est portée sur les biceps et la poitrine, qui dans ce cas entrent dans le grand groupe musculaire, le forçant à suivre, et le petit groupe est le biceps, suivant le groupe supérieur.

Les jambes d'une personne ont le plus grand groupe de muscles, tandis que les épaules remplissent leur fonction principale lors de la marche et si l'athlète effectue des pompes sur la barre horizontale ou depuis le sol. Dans ces cas, les épaules Aussi étrange que cela puisse paraître, ils appartiennent à un petit groupe musculaire, mais l'entraînement humain des jambes contribue à la production d'hormones, il est donc recommandé d'entraîner les jambes et les épaules ensemble. Dans le même temps, vous devez faire attention au fait que l'entraînement doit commencer par une charge sur un grand groupe musculaire et se terminer par une petite séance d'entraînement.

Le principal avantage qui permet aux athlètes (pas seulement aux débutants) de se mettre en forme et de gagner en force est beaucoup de temps pour le repos et la récupération. Autrement dit, entre l'entraînement de grands groupes musculaires, une période de temps assez longue - jusqu'à une semaine.

Les athlètes expérimentés peuvent répartir eux-mêmes le niveau de charge en divisant les entraînements en niveaux : léger, moyen et lourd. Cela permettra à l'athlète de renforcer tous les groupes musculaires absolument importants, rapprochant le moment de leur super compensation du début de la prochaine séance d'entraînement.

Mais vous ne pouvez pas entraîner la poitrine sur le principe de l'entraînement des jambes. En divisant les entraînements des jambes en lourds, moyens et légers, pour la poitrine, vous devez choisir uniquement des charges légères et lourdes. Pour obtenir une super concentration de tous les groupes musculaires, vous devez être prudent pendant les cours. Il est également recommandé de tenir un journal d'entraînement dans lequel ils notent quel jour, quels muscles ont été entraînés et quelles techniques ont été utilisées. De plus, le journal aidera à suivre les réalisations et, si nécessaire, à corriger le processus de formation.

Le calendrier de compilation des jours d'entraînement convient à tous les athlètes. Cet avantage a déjà été mentionné ci-dessus, maintenant nous parlons des différences. Pendant l'entraînement, la masse musculaire augmente, ce qui met beaucoup de temps à récupérer. Le principe est que pour des muscles accrus, il faut plus de temps.

La nécessité du processus de récupération s'explique par le fait qu'à chaque séance d'entraînement, l'athlète prévoit une charge croissante sur les muscles, ce qui est la seule bonne étape pour que le corps commence à hypertrophier la masse musculaire. Sinon, c'est-à-dire sous charge constante, le corps humain considère qu'il est nécessaire d'augmenter le volume de tissu musculaire.

Et pour augmenter le poids de la barre à chaque fois, l'athlète doit s'entraîner pendant la période de surcompensation. Remarque : si l'athlète parvient à augmenter la charge, le schéma fonctionne très bien ! En principe, tous les schémas fonctionnent s'ils sont utilisés correctement - à un certain moment.

Il est nécessaire de penser à modifier le processus d'entraînement uniquement lorsque l'option d'entraînement existante n'apporte pas de croissance à l'athlète.

Comment entraîner les petits groupes musculaires ?

Les cours doivent être organisés deux fois par semaine, contrairement à l'entraînement d'un grand groupe musculaire, ce qui suffit à charger une fois par semaine. Cette répartition lors d'un grand écart est obtenue grâce à un regroupement spécifique des tissus musculaires. Après tout, lorsqu'un athlète entraîne les muscles pectoraux, la charge s'étend jusqu'aux triceps, et lorsque le dos la reçoit, les biceps s'entraînent également. Lors de l'entraînement de grands groupes musculaires, les biceps et les triceps reçoivent une charge de surface, ce qui crée les conditions préalables à leur micropériodisation. Il est particulièrement important de comprendre cela pour les débutants, qui ne peuvent pas encore répartir correctement la charge sur tous les groupes musculaires, mais modifient simplement le degré de charge, ce qui renverse le schéma d'entraînement. En conséquence, le résultat est lentement atteint (s'il est atteint) et la foi dans le succès de l'athlète est perdue.

Les inconvénients d'une telle formation comprennent le fait que:

• ils ne prévoient pas la spécialisation requise.

Cet inconvénient s'explique par le nombre réduit de cours, ce qui fait qu'il est difficile pour un athlète d'allouer du temps à l'entraînement d'un certain groupe musculaire. Il a été prouvé que ce n'est que dans le cas où tous les efforts de l'athlète tout au long de l'entraînement sont dirigés vers un certain groupe musculaire qu'ils répondront et fonctionneront mieux. Ceci est directement lié à la capacité limitée du système endocrinien humain. Étant donné que le corps récupère principalement les grands groupes musculaires, il est recommandé d'entraîner simultanément les épaules et les jambes, qui représentent les grands et les petits groupes musculaires. Lors de l'entraînement des jambes avec les biceps, la force peut s'épuiser avant que l'athlète n'ait besoin de passer à l'entraînement d'un petit groupe musculaire. Si cela se produit, il est recommandé de reporter l'entraînement d'une journée ou plus.

• pas assez de place pour le soulevé de terre

L'entraînement des muscles du dos est divisé en deux parties : l'entraînement des muscles longs et des muscles larges. Si ces muscles sont entraînés en même temps, vous ne pouvez pas du tout attendre le résultat. La seule bonne chose à faire est une séance d'entraînement conjointe, à la fin de laquelle un soulevé de terre est effectué - le type d'exercice le plus difficile (mais aussi le plus efficace !) Pour les articulations. Si vous commencez à vous entraîner avec une charge sur les muscles longs, il se peut qu'il n'y ait pas assez de force pour les muscles larges qui, en raison des muscles longs rapidement fatigués, recevront une charge importante. Il est conseillé de réserver une journée séparée pour un entraînement aussi difficile.

Il existe plusieurs façons de remplacer ce type de charge.

Première façon

En laissant la charge sur les épaules et les jambes, l'athlète dans ce type d'entraînement peut le combiner avec l'entraînement des muscles du dos et des biceps, de la poitrine et des triceps. C'est-à-dire qu'il est utile de ne travailler qu'avec un grand groupe musculaire, en laissant aux petits groupes musculaires des exercices d'isolement spéciaux effectués à la fin de l'entraînement. L'avantage de cette méthode est que la force principale sera dirigée vers de grands groupes musculaires, ce qui permettra à la masse musculaire totale de se développer plus rapidement et d'augmenter en volume. Dans le même temps, peu d'attention est accordée aux mains, ce qui est sans aucun doute un inconvénient de cette méthode.

Deuxième voie

L'accent est mis ici sur l'entraînement manuel. L'athlète en train de s'entraîner entraîne les jambes et la poitrine, le dos et les épaules ensemble, laissant un jour pour entraîner uniquement les bras. À la suite de tels exercices, le haut du corps et, par conséquent, le système endocrinien sont efficacement renforcés. Il sera possible de se développer et de progresser beaucoup plus rapidement en utilisant cette méthode. En accordant beaucoup d'attention aux exercices pour les mains, ils gagnent une masse musculaire décente et vous permettent de passer à un développement ultérieur. L'inconvénient est maintenant que les muscles des jambes ne sont pratiquement pas impliqués.

Troisième voie- ce sont des exercices articulaires pour les muscles suivants : épaules et pectoraux, jambes et biceps, dos et triceps. Les meilleurs résultats sont obtenus en s'entraînant en décubitus dorsal. Les épaules, cependant, dans ce cas sont sacrifiées. Si l'accent est mis sur les jambes, les biceps sont immobilisés. Dans le même temps, de tels exercices vous permettent de consacrer beaucoup de temps à vos jambes, de garder vos biceps en bonne forme, ce qui aide à restaurer complètement le delta pour le prochain entraînement destiné à la poitrine. En ce qui concerne les jambes et les épaules, le développement d'un athlète dans la presse peut être un peu entravé par le delta avant. Le schéma est bon pour ceux qui veulent renforcer les muscles pectoraux et gonfler leurs jambes.

Si vous utilisez ce schéma systématiquement trois joursdiviserUN, dont la tâche est d'augmenter la masse musculaire grâce à une activité physique intense, de bons résultats peuvent être obtenus rapidement. Mais pour ne pas le perdre plus tard, vous devez continuer à vous entraîner intensivement. Sinon, le corps peut commencer à brûler des fibres musculaires.

Pour un gain de masse musculaire encore plus rapide et meilleur, vous devez suivre un régime pour les culturistes, qui vise à créer un surplus de calories - les principales sources d'anabolisme. Il est très important pour un ensemble rapide de masse musculaire d'avoir un excès de nutriments qui participent activement à la formation de nouveaux tissus musculaires et une activité physique régulière. Sans eux, ni une alimentation régulière ni l'apport de vitamines et de protéines ne conduiront au résultat souhaité.

Le succès de l'entraînement dépend d'un système de cours bien organisé, d'un mode d'exercice et de repos correctement choisi, au cours duquel il y a une récupération de force. Par conséquent, il est souvent recommandé d'utiliser des exercices de base pour un fractionné de base, et de leur enchaîner des exercices d'isolation plus tard, lorsque ceux de base ne suffisent plus à prendre de la masse musculaire.

Le temps de repos minimum entre les séries peut aller jusqu'à une minute. Les cours à ce rythme stimulent bien l'hypertrophie du tissu musculaire.

Il faut savoir que les entraînements des bodybuilders sont volumineux et longs. En moyenne, ils durent 40 à 50 minutes, il reste donc peu de temps pour se reposer.

Programme de formation fractionnée de 3 jours (approche standard)

poitrine + biceps

• Banc de Presse- Effectuez 4 séries de 10 répétitions chacune.
• Banc de Presse- le même nombre d'approches, mais 12 répétitions.
• Disposition des haltères- 15 répétitions et trois séries.
• Boucles pour les biceps- similaire au "bench press".
• Marteaux- répéter 4 fois pour 12 exercices.

Dos et triceps

• Tirette à la ceinture- 12 répétitions dans chacune des 4 approches.
• Tractions (prise large)- 3 ensembles à l'échec, c'est-à-dire quelle puissance suffit.
• Haussements d'épaules- 12 répétitions dans chacune des 3 approches.
• Développé couché (prise étroite)- 4 séries, 12 répétitions.
• Presse française debout- 15 exercices dans chacune des 3 approches.

Jambes et épaules

• Squats- effectuer l'exercice 12 fois dans chacune des 4 approches.
• presse à jambes- répétitions 3, répétitions dans chaque 15.
• Monte sur les chaussettes
• Presse assise- 12 répétitions 3 fois
• Tirer la barre au menton- 3 fois pour 15 répétitions.

Une alternative à la première méthode de remplacement d'un entraînement : dos et biceps, poitrine et triceps, jambes et épaules.

Dos et biceps

• Tirette à la ceinture- Effectuez l'exercice 4 fois pour 12 répétitions.
• Tractions (prise large)- jusqu'à 3 fois.
• Haussements d'épaules- 3 fois 20 répétitions.
• Marteaux- 5 séries de 12 répétitions.

poitrine et triceps

• Banc de Presse- Effectuez l'exercice pendant 10 répétitions dans chacune des 4 séries.
• Banc de Presse- 4 séries de 12 répétitions.
• Push-ups o frères- 3 séries de 20 répétitions.
• Développé couché français- 4 séries de 12 répétitions chacune.

Aucun changement dans l'entraînement des jambes et des épaules

Une autre voie alternative- jambes et poitrine, dos et épaules, bras.

Jambes et poitrine

• Squats- 15 répétitions, 4 séries.
• Banc de Presse- 8 répétitions, 4 séries.
• Banc de Presse- 12 répétitions, 4 séries.
• Arrêtez-vous- 15 exercices dans chacune des 4 séries.

Dos et épaules

• Tirette à la ceinture- Effectuez 12 exercices en 4 séries.
• Tractions à prise large- 3 approches.
• Tirer la barre au menton
• Haussements d'épaules- 20 exercices en 3 séries.

Mains

• Presse à prise serrée et curls biceps- 4 super séries de 12 répétitions sont réalisées
• Flexion des bras avec une barre et pompes sur les barres asymétriques– 3 séries de 12 répétitions
• Marteaux et presse française debout- 3 séries de 15 répétitions.

Vidéo : Revue des meilleurs programmes de formation

Il est très courant de voir des athlètes essayer d'entraîner la poitrine et les triceps le même jour. À mon avis, cette répartition n'est pas optimale, ne présente aucun avantage et réduit considérablement l'efficacité de l'entraînement dans son ensemble. Dans cet article, je vais essayer de l'expliquer et de le justifier.

Pourquoi les pectoraux et les triceps ne peuvent-ils pas être entraînés le même jour ?

La base de tout entraînement de force efficace est un exercice de haute intensité. C'est un entraînement de haute intensité qui fait grandir nos muscles et augmente leur potentiel de force. En conséquence, en pompant la poitrine et les triceps, nous devons charger intensément chacun de ces groupes musculaires. Les former en une journée, c'est impossible à faire.

Le fait est que n'importe qui charge également les triceps. Cependant, cette charge n'est pas intense et suffisante pour les triceps, mais elle les fatigue considérablement, les rendant non préparés à un travail de haute intensité après un entraînement de la poitrine. Non, bien sûr vous exécuterez un tel programme, mais seule sa première partie sera effective. Par exemple, si vous commencez par pomper la poitrine, puis passez aux triceps, les muscles pectoraux recevront une charge suffisante, les triceps - moins qu'ils ne pourraient en recevoir. Si vous commencez par les triceps et terminez par la poitrine, dans ce cas, les triceps recevront une charge suffisante et l'intensité de l'entraînement des muscles pectoraux diminuera considérablement.

Entraînement optimal de la poitrine et des triceps

Pour un entraînement optimal de ces groupes musculaires, il est recommandé de les télécharger à des jours différents en utilisant l'un des schémas fractionnés proposés. Ces combinaisons augmenteront considérablement l'intensité de l'entraînement de chaque groupe musculaire sans se compromettre.

Que combiner avec l'entraînement de la poitrine?

• Poitrine + Biceps
• Poitrine + Dos

Avec quoi combiner l'entraînement des triceps ?

• Triceps + Biceps
• Triceps + Dos

Essayez l'un des schémas de fractionnement proposés pour les triceps et les muscles pectoraux, et vous ressentirez immédiatement leurs avantages et de meilleurs résultats dans l'entraînement de ces groupes musculaires.

Nous sommes venus au gymnase pour la première fois, que faisons-nous depuis le tout début ? Nous allons aux haltères et balançons les biceps. Avec beaucoup de poids, quelle que soit la technique, le plus important est de surmonter le poids, car les biceps sont la chose la plus importante dans notre métier : les jambes, le dos et tout le reste en découlent. Nous avons pris plus de poids et commençons à gonfler. Vous pouvez vous balancer, vous pouvez vous tordre avec une brosse. Le pompage des biceps est la chose la plus importante dans notre entreprise ...

C'est ainsi que de nombreux gars commencent leurs cours au gymnase. Mais, malheureusement, tout est un peu, c'est un euphémisme, plus compliqué. Aujourd'hui, nous allons vous montrer comment le faire correctement dans le gymnase.

SPLIT DÉBUTANT
Jour 1 : poitrine et triceps

Salut tout le monde. Vladimir Suchkov et Sergey Yugay sont avec vous. Et aujourd'hui, nous lançons une série de programmes sous le nom général "Split for Beginners", où nous vous dirons exactement ce que vous devez faire dans le gymnase au début de votre voyage.

Très souvent, les gars viennent au gymnase et ne savent pas - par où commencer en fait? Il y a beaucoup d'informations sur Internet, beaucoup de bons conseillers, et le cerveau est un peu flou.

Nous avons spécifiquement choisi un schéma fractionné de trois jours très courant. Le premier jour, nous aurons la poitrine et les triceps, le deuxième jour, nous aurons le dos et les biceps, et le troisième jour, nous aurons les jambes et les deltoïdes. Sur la base de ce schéma très courant, nous montrerons des combinaisons d'exercices et la technique correcte pour effectuer ces exercices. Souvent, les débutants font des erreurs, et aujourd'hui nous vous aiderons à éviter ces erreurs.

Au début de l'entraînement, on fait toujours un échauffement de plusieurs minutes : gymnastique articulaire générale, on échauffe les muscles, les articulations et les ligaments pour ne pas se blesser. Il est hautement souhaitable d'effectuer des mouvements de rotation simples sur les articulations principales au début de l'entraînement.

Alors, mes amis, aujourd'hui est notre premier jour. Nous faisons la poitrine et les triceps. Nous avons délibérément choisi des exercices simples, car nous savons que dans les petites villes, il n'y a pas abondance de simulateurs, de blocs, de marteaux à la mode. Et en général, vous n'avez pas besoin de chercher quelque chose de compliqué alors où tout est si simple. Aux premières étapes de la formation, tout a déjà été testé et testé mille fois.

Volodia, je pense que tu t'es aussi appuyé sur le développé couché au début du parcours ?
- Sans aucun doute, le premier exercice a toujours été le développé couché. Plus de poids et de développé couché.

À l'âge de 14 ans, bien sûr, j'ai aussi fait cela. Il m'a semblé que c'était l'exercice le plus important pour les muscles pectoraux. J'aimais beaucoup le développé couché, nous y avons toujours établi des records.

Banc de Presse
Au début, nous nous allongeons de manière à ce que la barre soit alignée avec les yeux, de sorte qu'il soit pratique de l'enlever et de la mettre, et de ne pas toucher les supports. Je souligne que nous avons besoin de 4 points d'appui. Ces points d'appui sont toujours immobiles : pieds, bassin, omoplates et arrière de la tête. Peu importe la difficulté à la fin de la série de travail, ces 4 points d'appui restent immobiles.

Une erreur de débutant très courante est que le pied sort un peu vers l'avant. Je vous rappelle que nous plions la jambe au niveau du genou et que nous la reposons sur le sol de manière à ce que l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe ne dépasse pas 90 °.

Nous nous sommes courbés sur un petit pont, avons pressé notre butin et pressé nos omoplates. Vous pouvez resserrer un peu vos fessiers et resserrer vos omoplates. Ce pont - la distance entre le bas du dos et le banc - nous le maintenons strictement.

Nous prenons une telle prise qu'au point le plus bas, notre avant-bras était à la verticale du sol. Dans la position initiale, les bras sont légèrement pliés au coude, ainsi qu'au sommet - le bras au coude reste légèrement plié.

Laissez lentement la barre aller jusqu'au milieu de la poitrine (en gros, jusqu'à la ligne des mamelons). J'attire votre attention sur le fait que la descente est toujours très lente. Nous le pressons avec une expiration et, au sommet, le bras reste légèrement plié au niveau du coude. À l'inspiration lentement vers le bas, un peu plus vite avec l'expiration. Au début, vous pouvez faire une pause au sommet pendant une demi-seconde à une seconde.

2-3-4 séries d'échauffement sont effectuées, puis les soi-disant séries de travail sont effectuées. Ensembles de travail 3-4, nous nous concentrons sur la quantité de poids de travail. Vous devez choisir le poids de sorte que dans les ensembles de travail, il y ait au moins 8 et pas plus de 12 répétitions. Si vous ne pouvez pas faire proprement 8 répétitions, le poids choisi est toujours important pour vous. Si vous pouvez faire 15 fois ou plus en toute sécurité, vous pouvez augmenter un peu le poids.

Nous faisons 3-4 séries de travail pour 8-12 répétitions. Pas moins de 8 et pas plus de 12.

Nous avons choisi la prise pour qu'au point bas l'avant-bras soit vertical au sol afin que la force soit perpendiculaire - pour cela, en fait, l'avant-bras et la main sont tenus verticalement.

Une erreur très courante pour les débutants est le surpoids. Je ne veux pas paraître faible, je veux prendre plus de poids. De ce fait, la technique en pâtit : en fin de série de travail, la phase active ralentit. Permettez-moi de vous rappeler que la phase active - pousser la barre - doit être la même pendant toute l'approche. La première et les 12 répétitions sont effectuées à la même vitesse. Si la phase active ralentit, le poids sélectionné est trop grand pour vous.

Et une autre erreur très courante consiste à arracher le bassin à la fin de l'ensemble de travail. Déjà sur les 2-3-4 dernières répétitions, la crosse se détache et... c'est tout. Il y a déjà une pression avec une secousse et des contractions. Ce n'est pas bon, c'est juste une technique de théière. Quelle que soit la difficulté, les 4 points d'appui, y compris le bassin, sont immobiles jusqu'à la fin de la série de travail.

Développé couché incliné
Le deuxième exercice de notre complexe est un développé couché incliné ou un développé couché avec haltères allongé sur un banc incliné. Tout de même, tous les mêmes points d'appui, nous restons simplement immobiles. Exactement la même largeur de poignée. La différence est que nous abaissons la barre non pas au milieu de la poitrine, mais tout en haut, jusqu'à ce qu'elle touche la clavicule. Exactement la même descente lente, tout en inspirant, nous nous sommes abaissés et avons touché la clavicule, rebondi en douceur, accéléré à la hausse. Au sommet, le bras est légèrement plié au niveau du coude et il y a un mouvement de pression fluide. Nous essayons de nous pencher sur le pont et de relever la poitrine le plus haut possible. Nous abaissons la barre et, pour ainsi dire, tirons le coffre vers la barre. Tout en inspirant, serrez doucement les coudes en étirant les muscles de la poitrine.

Dès le début de l'entraînement, essayez non seulement de soulever des poids, mais de faire travailler vos muscles. Si vous soulevez simplement le poids, vous augmenterez le poids. Si vous travaillez avec des muscles, les muscles vont grossir.

Ici, exactement les mêmes jeux de travail 3-4, également pour 8-12 fois. On choisit le poids de manière à pouvoir en faire au moins 8, mais on ne peut pas monter plus de 12 répétitions. Essayez de choisir un poids pour que 11-12 répétitions soient déjà assez lourdes.

Une erreur très courante que commettent les nouveaux venus dans le mouvement benching est d'ignorer la phase négative à la fin d'un ensemble de travail et de prendre trop de temps au sommet. Encore une fois, cela est dû au poids élevé de la charge. Peu importe la difficulté, nous essayons d'utiliser une technique de travail telle que vous travaillez exactement avec les muscles jusqu'à la fin de la série de travail.

Abaissez lentement pendant au moins 3 secondes, pressez pendant 1 seconde. Mais peu importe à quel point c'est difficile, continuez à travailler en douceur. Entre les séries, n'oubliez pas de vous étirer pour la récupération rapide des muscles, et pour que les muscles ne deviennent pas asservis.

Câblage incliné
Le troisième exercice sur la poitrine est un câblage incliné. Nous choisissons un banc avec un angle d'inclinaison quelque part de 30 ° à 40 ° nous effectuons ce qu'on appelle l'élevage sur un banc incliné.

Contrairement au développé couché, il s'agit d'un mouvement plus circulaire. Au sommet, le bras est légèrement fléchi au niveau du coude, tandis que presque redressé. Et dans un mouvement circulaire, la main s'écarte vers le bas. Nous poussons à travers le coude, mais le poing continue de lever les yeux. Ainsi, on étire encore plus le muscle pectoral qu'avec un développé couché.

Nous accélérons dans la phase active et revenons à la position de départ dans un mouvement circulaire. Dès que les muscles de la poitrine se relâchent au point le plus haut, nous recommençons à redescendre.

Les mêmes 4 points d'appui, de la même manière que nous avons cédé au pont. Nous essayons de tendre plus délibérément la poitrine, c'est un mouvement isolant pour les muscles pectoraux. Nous éteignons tout le reste et ne travaillons qu'avec la poitrine.

Nous obtenons une ligne droite. Les haltères, la main, le coude et l'épaule doivent s'aligner sur une seule ligne.

Une erreur assez courante est lorsque les bras reculent, le coude avance. Nous pouvons donc nous blesser à la fois au ligament du coude et à l'articulation de l'épaule. Une ligne droite doit être observée et les aiguilles se déplacent le long de cette ligne droite. Notre objectif est d'étirer les muscles de la poitrine au point bas tout en inspirant.

Une autre erreur est une pronation et une supination excessives de la main, lorsque nous tournons la main très vers l'extérieur au point inférieur et que nous la tordons dans la direction opposée au point supérieur. Ceci est complètement hors de propos ici. Notre objectif est d'étirer la poitrine, c'est pourquoi la main peut tourner un peu, mais pas beaucoup.

Ici, 1 à 2 séries d'échauffement sont effectuées, puis 3 séries de travail sont effectuées. Il s'agit d'un mouvement isolant et le poids reste léger. Le nombre de répétitions que nous avons est légèrement plus élevé - de 12 à 15.

presse française
Passons aux triceps. Pour les triceps, nous aurons également 3 exercices dont le principal sera le développé couché dit français.
Il est conseillé de prendre un cou incurvé, s'il n'y en a pas, vous pouvez en prendre un droit. Mais si votre salle de sport dispose d'une soi-disant barre EZ, il est bien sûr souhaitable de l'utiliser.

Nous prenons une prise étroite, légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Au départ, nos mains ne seront pas à la verticale du sol, mais légèrement inclinées vers l'arrière. Les coudes restent immobiles dans cette position. Avec les coudes fixes, nous plions le bras au niveau du coude, en abaissant la barre juste en dessous du front, là où les cheveux commencent. Abaissez et étirez très lentement les triceps tout en inspirant. Avec une expiration, nous amenons la barre à sa position d'origine. Au point haut, le bras reste légèrement fléchi au niveau du coude. La pause au sommet est minime.

De la même manière, 4 points d'appui, de la même manière, tout est complètement immobile, sauf les articulations du coude. Inspirez lentement vers le bas, expirez un peu plus vite vers le haut. Abaisser 3 secondes, presser - 1 seconde.

Les coudes sont complètement immobiles afin que la charge ne vienne que sur les triceps. Nous recommençons, encore une fois, avec le plus petit poids, peut-être avec un cou vide. La charge sur les coudes est très élevée, donc nous faisons aussi certainement 1-2 séries d'échauffement, puis nous fixons le poids de travail en fonction du fait que nous pouvons effectuer 12 répétitions en technique pure. Et nous faisons 3 ensembles de travail.

Si votre salle de gym n'a soudainement pas un bon banc, il est acceptable de faire le développé couché français même en étant allongé sur le sol. Ils ont pris un tapis, mis des petits disques pour qu'ils ne touchent pas le sol. Et vous prenez vous-même la barre du sol derrière votre tête, l'exécutez, puis placez-la soigneusement sur le sol.

Et si vous n'avez pas de partenaire fiable à proximité pour vous donner une barre puis la reprendre, encore une fois, il est permis de lancer la barre de vos hanches par vous-même afin de ne pas la retirer du sol, c'est très difficile pour le ramener à sa position d'origine. Vous posez la barre sur vos hanches, prenez la prise dont vous avez besoin et, en tombant doucement, pliez votre jambe au niveau du genou, ramenez la barre dans sa position d'origine, et c'est tout, le mouvement a commencé. Après cela, vous pliez votre bras au niveau du coude, puis ramenez très soigneusement la barre vers vos hanches. Après cela, ils l'ont mis sur le sol.

Si le poids du fardeau augmente lentement et qu'il sera difficile de retirer la barre du sol, il sera un peu plus pratique de la jeter des hanches.

Extension du bras derrière la tête avec un haltère assis

Le deuxième exercice pour les triceps est l'extension du bras derrière la tête avec un haltère assis. Il est conseillé de s'asseoir devant le miroir afin de se voir, contrôler le mouvement. Le torse et le dos étaient immobiles. En haut, le bras est vertical, peut-être qu'il y a une légère pente. La chose la plus importante est que le coude soit immobile.

En descendant très lentement derrière la tête, en étirant les triceps. Au point le plus bas, on essaie d'étirer les triceps. Après cela, nous pressons l'haltère avec effort, mais le coude reste immobile. Vous pouvez faire 1 série d'échauffement, puis 3 séries de travail pour 12 répétitions.

Nous abaissons l'haltère juste derrière la tête, et non sur la tête, c'est-à-dire que nous prenons légèrement l'articulation de l'épaule un peu en arrière et l'abaissons pour que la main ne touche pas la tête. Au point bas, on s'est bien étiré, le bras au coude plié. Nous serrons fermement l'haltère, touchant en fait son trapèze. Pressez avec force.

Et vous pouvez toujours voir une erreur dans laquelle la trotteuse est également derrière notre tête, c'est-à-dire que vous réduisez une partie importante de l'amplitude de votre propre main.

Il arrive aussi qu'ils commencent à se tenir le coude, tenant l'autre main également derrière la tête. Si vous souhaitez tenir votre coude, vous pouvez amener votre autre main devant votre visage, mais pas derrière votre tête, car vous-même limiterez complètement l'amplitude. Il sera impossible de baisser le bras bas, le triceps ne s'étirera pas.

Nous tenons la main gauche immobile en dessous ou nous nous serrons simplement par les côtes. C'était fixe, et ça y est, on ne bouge qu'avec la main droite, en l'abaissant assez bas.

Extension des bras sur le bloc supérieur en position debout
Et le troisième exercice pour les triceps et le dernier pour aujourd'hui est l'extension des bras sur le bloc supérieur en position debout. Nous nous approchons du simulateur suffisamment près pour que pendant le mouvement nous ayons un câble touchant presque le nez. Nous n'allons pas loin. Légèrement incliné le corps vers l'avant et, en se penchant, a ramené un peu le bassin en arrière de sorte que lorsque les bras étaient tendus, ils ne touchaient pas les hanches.

Nous avons appuyé nos coudes sur les côtés, les avons fixés immobiles et, à partir de cette position de départ, nous avons redressé nos bras verticalement vers le bas. Au point le plus haut, nous levons les bras juste au-dessus du parallèle, en étirant également légèrement les triceps. Au point bas, nous redressons nos bras verticalement vers le bas, et sur un poignet levé, nous appuyons sur les triceps.

Ici, nous introduisons le terme "contraction maximale". Nous tendons les muscles au point le plus bas avec un effort conscient. Nous avons à nouveau une phase négative lente, nous nous soulevons très lentement, laissant les coudes complètement immobiles. Et au point bas, il n'y a pas de retournement, les mains sont bien accentuées, y compris les petits doigts. Nous redressons le bras verticalement et, levant le poignet, tendons le triceps pendant une seconde.

A l'inspiration lentement en montant, à la sortie un peu plus rapide en descendant, on accélère dans la phase active. Nous ne freinons que lorsque le bras est complètement tendu et que le triceps se contracte. Assurez-vous de tendre le triceps au point le plus bas avec un effort conscient.

Les muscles du triceps sont déjà étirés, et donc seulement 1 set d'échauffement est effectué, après quoi 3-4 travailleurs de 12 à 15 répétitions suivent.

En utilisant cet exercice comme exemple, on peut montrer une erreur assez courante - ralentir la phase active. Très souvent on voit que tout le monde démarre très bien, ils essaient d'être performants techniquement. Mais du fait que le poids du fardeau est trop important, soit le mouvement des coudes commence - les coudes commencent à marcher, soit les poignets commencent à diverger, la main s'enroule, lorsqu'elle n'est pas levée au point le plus bas, il commence à s'enrouler quelque part sur les côtés. Il s'avère qu'au début on s'en sort très bien, techniquement, et à la fin on s'étire, et tout ce qui est possible commence à marcher. La phase active elle-même est très lente - elle monte rapidement et descend avec des mains tremblantes, avec effort, etc.

Si vous ne pouvez pas faire proprement 15 répétitions, réduisez le poids de travail et continuez à faire proprement afin que la vitesse d'abaissement du poids soit exactement la même, de sorte que le poids atteigne le point bas tout aussi rapidement. Et la première répétition que j'ai est, et j'ai exactement la même chose.

Je garde mes coudes complètement immobiles, et au point bas du triceps avec une expiration, je tends pendant une seconde. Si les poignets sont enveloppés, si les coudes marchent, cela signifie que le poids du fardeau est mal choisi. Travaillez la bonne technique ! Si nous n'arrivons pas là où nous devons aller, le sens est perdu, les muscles recevront moins de charge, ils ne recevront pas d'incitation à la croissance.

Les triceps, comme les muscles de la poitrine, on s'étire aussi entre les séries pour une récupération rapide.

Alors, on a fini aujourd'hui, fait 6 exercices, fait le jour 1, le jour 2 nous attend : dos et biceps. Volodia, comment te sens-tu ?
- J'étais terriblement fatigué, ma poitrine était remplie de sang, mes bras ne se redressaient pratiquement pas.
- Il est très important que vous arriviez à la même sensation le plus tôt possible, que le groupe musculaire cible soit rempli de sang à la fin. Pour qu'il y ait une sensation que la poitrine se gonfle, le dos devient volumineux, que les deltas font mal, quand vous avez fini de jouer, les mains deviennent aussi de la pierre. Vous sentez que le muscle est rempli de sang. C'est aussi une nuance assez importante pour que les muscles commencent à se développer plus rapidement.

Profitant de cette occasion, je veux dire bonjour aujourd'hui à Artem Mikhailyuk et à tous les gars du gymnase Atlant à Stary Oskol. Je te surveille !

Pour aujourd'hui, nous avons terminé notre leçon, mettez des likes et abonnez-vous à la chaîne Myshtsy.RF. Volodia, merci beaucoup pour la leçon d'aujourd'hui, c'est toujours joyeux et agréable quand il y a un assistant compétent qui montrera toute la technique, et je ne peux parler que de la théorie.

En attendant de nous revoir, j'espère que nous nous reverrons bientôt sur la chaîne Myshtsy.RF.
Au revoir tout le monde!

La barre horizontale et les barres combinées peuvent être un outil puissant pour développer les muscles. Mais, même en version solo, les exercices sur les barres asymétriques peuvent sensiblement transformer vos bras et votre poitrine.

Quels muscles se balancent sur les barres asymétriques

Les muscles qui travaillent lorsque vous poussez sur les barres asymétriques dépendent du type d'exercice.

En général, les barres permettent d'entraîner les triceps, les épaules et les muscles pectoraux. Ils permettent également de charger la presse abdominale.

La signification de tous les exercices sur les barres asymétriques est que vous poussez votre corps avec vos mains à partir de barres parallèles dans un plan vertical. Certains artisans sont capables d'effectuer des mouvements complexes avec leurs jambes levées, mais cela relève davantage du domaine de la gymnastique. La plupart des gens s'exercent dans la position habituelle pour tout le monde - les pieds vers le bas. Nous analyserons le dernier cas.

La variabilité du travail des muscles dépend de l'inclinaison de votre corps par rapport à la verticale et de la distance entre les barres.

Par exemple, prenez le muscle triceps de l'épaule. Les triceps constituent le volume musculaire principal du bras au-dessus du coude. Environ 70 pour cent. Par conséquent, ce muscle sera principalement responsable du volume de vos mains. Pour travailler les triceps, les pompes seront utiles. Ils augmentent sensiblement la circonférence de l'épaule.

Essayez-le vous-même - un mois avant l'entraînement, mesurez le volume des triceps (bras droit). Effectuez de manière stable 3 à 4 séries tous les 3 jours. Après un mois (il s'avère qu'environ 10 entraînements passeront), répétez les mesures. Très probablement, vous constaterez une progression d'au moins 1 cm par rapport aux anciens tomes. C'est ainsi que les barres affectent les triceps.

Examinons les options d'exercice qui mettent l'accent sur la charge de différents groupes musculaires.

Types de pompes sur les barres asymétriques

Les exercices effectués sur les barres asymétriques ne sont pas aussi polyvalents qu'il n'y paraît. Toute la variété peut être réduite à des pompes pour les muscles pectoraux et pour les triceps.

Le programme d'entraînement sur les barres asymétriques ne doit pas nécessairement inclure les deux types de pompes, car il est toujours préférable de pomper la poitrine dans le gymnase en utilisant des presses à banc et des dilutions d'haltères à différents angles.

Il est plus pratique de balancer les triceps déjà mentionnés ci-dessus sur les barres asymétriques, mais une charge active sur celles-ci, en particulier lorsque vous travaillez avec des poids, peut entraîner des douleurs aux coudes. Par conséquent, si vous vous entraînez dans la rue et non au gymnase, il est préférable de répartir uniformément la charge sur tous les groupes musculaires. Autrement dit, balancez-vous sur les barres asymétriques, les bras et la poitrine.

Considérez les deux options pour les pompes séparément.

Triceps pompes

Le schéma des pompes sur les barres asymétriques pour l'entraînement des triceps est le suivant:

• Les coudes sont pressés contre le corps, le corps est perpendiculaire au sol (on essaie de ne pas tomber en avant avec le nez).
• Il ne faut pas descendre fortement, il suffit de plier les coudes à angle droit. Au point bas, la charge va aux épaules et à la poitrine.
• Un redressement partiel des bras au niveau des coudes est autorisé. Leur redressement complet lorsque vous travaillez avec des poids peut entraîner des douleurs.

Pour faciliter les pompes, vous devez trouver de telles barres dont la distance correspond à la largeur de vos épaules.

Dans les nouveaux gymnases, les barres non parallèles sont courantes. C'est-à-dire qu'ils se rétrécissent l'un par rapport à l'autre d'une part et, par conséquent, se développent d'autre part. Il n'y a pas de commodité sans ambiguïté ici - c'est pratique pour quelqu'un, mais pas tellement pour quelqu'un.

Mais vous pouvez choisir la largeur dont vous avez besoin dans n'importe quelle situation, ainsi que déployer la brosse d'une manière plus confortable pour vous. À propos, une légère pronation des bras sera très utile, car elle réduit la charge sur les coudes.

Les barres larges sont mieux adaptées pour pomper la poitrine. Pour l'entraînement des triceps, la meilleure option est les barres parallèles étroites.

Pompes de poitrine

Les pompes pour l'entraînement de la poitrine ont les caractéristiques suivantes :

• Il est nécessaire d'incliner légèrement le corps vers l'avant et d'écarter les coudes sur les côtés.
• Vous devriez descendre (faites-le avec précaution, en suivant les sensations dans vos coudes et vos épaules).

En termes simples, votre tâche consiste à tomber en avant et à vous enfoncer profondément. Si vous n'inclinez pas le corps, le haut de la poitrine travaillera principalement. L'inclinaison vers l'avant impliquera les pièces restantes. Plus les coudes sont larges, plus la zone de pompage des muscles pectoraux est basse.

Le plus important est de sentir vos muscles. Ensuite, vous déterminerez la manière individuelle de faire des pompes afin que la partie de la poitrine dont vous avez besoin fonctionne. Si vous ne vous sentez pas bien quels muscles travaillent, alors après une séance d'entraînement, attendez la douleur - cela vous dira exactement ce que vous pompiez.

Un programme de dips n'a pas à inclure les deux types d'exercices.

Type universel de pompes

Le plus souvent, sur les barres asymétriques, elles sont pressées comme ceci:

• Nous nous tenons sur les bras tendus sur les barres. Inutile d'incliner le corps, les jambes croisées ou bien serrées l'une contre l'autre. La position des coudes est moyenne, la plus confortable pour vous.
• Vous pouvez vous pencher un peu en avant. On descend jusqu'à l'arrêt (l'amplitude des mouvements pour chacun sera différente, tout dépend de la mobilité des articulations et de l'élasticité des tendons).
• Après avoir atteint le point bas, nous montons grâce à la force des triceps et des pectoraux. Nous essayons de ne pas nous balancer, car une inertie apparaîtra à la sortie, ce qui poussera les jambes vers l'avant. On essaie aussi de ne pas ramener nos jambes en arrière en descendant, sinon l'inertie lors du mouvement sera plus importante.

Reposez-vous autant que nécessaire entre les séries si vous faites de votre mieux. Et pendant 60 à 90 secondes si vous travaillez selon un plan individuel. De tels push-ups donnent un développement global uniforme à votre torse.

Schémas pour augmenter le nombre de pompes

Comment augmenter le nombre de pompes sur les barres asymétriques ?

Il y a deux options - ou bien perdre du poids, alors vous deviendrez plus léger et il sera plus facile de faire des pompes. Il n'y a aucun sens dans cette option. Ou augmentez la force et l'endurance de vos muscles. C'est l'option pour nous.

Il ne s'agit pas de force maximale - vous voulez juste faire plus de pompes avec votre propre poids, n'est-ce pas ? Si oui, voici un tableau de progression qui vous donnera un petit coup de pouce à vos résultats.

1. Essayez un mois de pratiquer quotidiennement pour 1 approche dans la version classique des pompes. Échauffez-vous d'abord, puis poussez jusqu'au maximum. Il s'agit d'une option express qui donne un résultat rapide. L'essentiel est de reposer les muscles pendant 5 jours par mois, vous serez surpris du résultat.
2. Préparez-vous immédiatement à une petite perte de volume (peut-être qu'il n'y aura pas de perte, mais aussi de croissance).

Même si vous avez fait 25 pompes lors de votre dernier entraînement (c'est-à-dire que c'est le trentième entraînement), après 5 jours de repos, vous pourrez très probablement faire 30 pompes ou plus.

Il y en a aussi un plus lent.

1. Engagez-vous dans l'option d'approche en 1-2 jours. Il est préférable de choisir la fréquence des cours - une fois tous les 3 jours, afin que les triceps et la poitrine se reposent bien. Ensuite, les progrès seront plus perceptibles non seulement en endurance, mais également en termes de force.
2. L'essentiel est le suivant - vous êtes engagé dans un maximum de 3 approches. Et le repos entre les séries doit être tel que vous récupériez (peut-être que cela prendra même 3 à 5 minutes).

Et le dernier schéma est un travail avec des poids.

1. En suivant cette méthode, faites des pompes tous les 3 jours avec un poids supplémentaire 6 à 10 fois.
2. En faisant cela, vous obtiendrez certainement une augmentation du nombre de pompes sans poids supplémentaire.

Et rappelez-vous - votre propre poids peut commencer à augmenter. Cela doit également être pris en compte lorsque vous analysez vos résultats.

Par exemple, vous avez fait 20 pompes avec votre propre poids de 65 kg. Ensuite, vous avez pris 5 kg, muscle compris. Et maintenant vous faites 21 pompes. Cependant, c'est encore un progrès - après tout, vous êtes devenu plus lourd. Si vous pesiez 65 kg, vous feriez 25 pompes.

Entre autres choses, l'épaisseur des barres affectera le nombre de pompes. Si votre maximum varie à différents endroits, vérifiez le diamètre des tuyaux. Plus le tuyau est fin, plus il est difficile de s'y tenir.

Problèmes possibles avec les pompes

Les pompes aux barres asymétriques sont-elles bénéfiques ? Comme tout exercice physique classique, bien sûr. Il s'agit d'une amélioration de la circulation sanguine et du développement musculaire.

Et maintenant sur le mal possible:

• Vous ne devez pas sauter des barres sur vos talons ou vos jambes droites. En général, il vaut mieux en descendre et ne pas sauter. Cela vous protégera des blessures aux articulations et à la colonne vertébrale.
• Si vous travaillez avec de gros poids sur les triceps, tôt ou tard vos coudes commenceront à vous faire mal. Gardez cela à l'esprit et choisissez judicieusement votre charge.
• De plus, si vous augmentez rapidement le poids supplémentaire, vos clavicules et vos épaules peuvent en souffrir.
• Vous ne devez pas vous entraîner sur des barres instables - vous pouvez tomber.
• Si un tuyau est plus bas ou plus haut que l'autre, il n'est pas souhaitable de faire des pompes !
• Lorsqu'il pleut, si vous voulez vraiment vous entraîner, portez des gants spéciaux, sinon vous risquez aussi de glisser (en hiver, il est nécessaire de porter des gants).

Exercice de presse

Pour travailler vos muscles abdominaux, vous devez vous asseoir sur une barre et placer vos jambes sous l'autre.

• Penchez-vous en arrière, en gardant le dos droit et les bras croisés sur votre poitrine. Dès que vous déviez de la verticale, les muscles abdominaux sont inclus dans le travail. Grâce à eux, vous maintenez le corps tout au long du mouvement.
• Ne cambrez pas votre dos en bas.
• Montez jusqu'à la position verticale du corps.

Lors de cet exercice, soyez prudent, gardez bien vos pieds sur la deuxième barre et contrôlez la position de votre dos.

Les pompes pour les triceps et la poitrine, ainsi que les redressements assis sur la presse sont les principaux exercices effectués sur les barres asymétriques. Pour faire travailler d'autres muscles, les barres ne suffiront pas. Par conséquent, n'oubliez pas la barre horizontale, les haltères et les autres moyens d'entraînement.

Un ensemble d'exercices pour les muscles de la poitrine et des triceps en une journée dans le gymnase pour hommes.

Le programme est conçu pour développer le volume et le relief des groupes musculaires cibles en 6 semaines.

Le programme est parfait pour les personnes occupées qui veulent avoir l'air en forme, mais qui n'ont pas le temps pour de longues séances d'entraînement. Le programme peut être inclus dans un entraînement de haute intensité de 6 semaines qui changera votre corps.

Le programme est-il adapté aux débutants ?

On ne vous trompera pas, les entraînements sont très intenses, 11 exercices 600 répétitions de 35 séries. Mais, si vous êtes un athlète expérimenté qui soulève des poids lourds, vous saurez contrôler la charge et la répartir de la bonne manière pour traverser ces 6 semaines jusqu'au bout dans un rythme donné.

Cependant, si vous êtes relativement nouveau dans la salle de sport et que vous y êtes depuis moins d'un an, n'ayez pas peur de raccourcir un peu vos séries sur tous les exercices. Par exemple, vous pouvez faire 2-3 séries au lieu de 3-4 sur la plupart des exercices, utiliser des poids plus légers ou réduire les répétitions sur les pompes et les développés couchés.

Non, cela ne veut pas dire que vous pouvez écourter toute la formation ! Seulement les deux premières semaines pour la préparation, puis vous devez revenir au début et répéter le programme.

Après avoir terminé vos exercices du haut du corps, dirigez-vous vers la zone cardio pendant 20 minutes pour aligner votre cœur avec les muscles de votre poitrine. Et non, vous ne pouvez pas sauter une séance d'entraînement cardio aujourd'hui ou jamais.

Conseils d'entraînement :

• Choisissez un poids approprié que vous pouvez contrôler, de sorte que vous puissiez faire au moins 10 répétitions. Il ne s'agit pas de soulever des poids, il s'agit de l'entraînement que vous pouvez faire.
• Lorsque vous faites des pompes ou des exercices sur simulateurs, reposez-vous pendant 30 à 45 secondes. Pour les exercices avec des poids libres, tels que : haltères, haltères, reposez-vous un peu plus de 45 à 60 secondes.
• Vous ne pourrez peut-être pas faire de développé couché après de nombreux autres exercices, alors faites-vous aider par un partenaire.
• Lorsque vous faites des exercices dans des simulateurs, comme un papillon ou une extension des bras dans un bloc, faites de petites pauses avec une tension maximale au point le plus élevé de l'amplitude. Cela vous permettra d'obtenir plus de résultats en vous entraînant avec moins de poids.

4 séries de 12 à 30 répétitions
2. Réduction de la main dans le simulateur de papillon 4 séries de 10-12 répétitions
3. Développé couché avec haltères 3 séries de 8 à 12 répétitions
4. Haltères de câblage allongées sur un banc horizontal 4 séries de 10-12 répétitions
4 séries de 8 à 12 répétitions
5. Push-ups des barres pour la poitrine 3 séries de 10 à 20 répétitions
2 séries de 10-25 répétitions
8. Extension des bras dans un bloc avec une corde 3 séries de 12 à 20 répétitions
9. Pompes inversées depuis le banc 3 séries de 12 à 20 répétitions
10. Banc de presse français 4 séries de 12-15 répétitions