Si vous faites du sport, notamment de la course à pied, ou êtes simplement adepte des activités de plein air, alors vous devez développer votre endurance. Il s'agit d'une ressource spéciale du corps, qui aide à prévenir la fatigue avec une efficacité particulière.

Par conséquent, l'endurance doit être entraînée sans faute, grâce à cela, vous pouvez non seulement augmenter le temps des courses et la distance à l'entraînement, mais également obtenir le succès souhaité dans les compétitions. À propos de ce que sont les types d'endurance et comment les développer, lisez cet article.

Types d'endurance

L'endurance est un concept vague. Elle peut être caractérisée comme la capacité du corps à supporter des charges intenses pendant une longue période, à effectuer un travail physique et également à lutter contre la fatigue.

Il convient de noter qu'il n'y a pas d'unité de mesure qui détermine l'endurance. Pour un coureur débutant, l'endurance est la distance maximale qu'il a pu parcourir. Pour d'autres, c'est la capacité de franchir une distance de 20 kilomètres sans s'arrêter. Pour le troisième, cette distance passe à 40, et même jusqu'à 100 kilomètres.

Cependant, il existe des types d'endurance qui peuvent vous aider à surmonter des distances plus courtes, par exemple 200 ou 400 mètres. Ici, l'athlète doit avant tout développer sa vitesse maximale et la maintenir tout au long de cette courte distance.

Il existe les types d'endurance suivants :

• Aérobique
• Pouvoir
• grande vitesse
• Vitesse-puissance.

Considérons-les plus en détail.

Aérobique

Si vous développez ce type d'endurance, vous pouvez alors courir à vitesse moyenne sur des distances assez longues. De plus, après avoir terminé l'entraînement, vous retrouverez rapidement votre force.

Grâce à l'oxygène qui pénètre lors de la respiration pendant la course, les glucides du corps sont activement consommés et les muscles reçoivent toute l'énergie dont ils ont besoin.

Pouvoir

Sous le type de puissance d'endurance, on entend la capacité du corps à ne pas ressentir de fatigue pendant une longue période et à effectuer un certain nombre de mouvements associés à la manifestation répétée de la force physique.

grande vitesse

L'endurance de vitesse est lorsque notre corps peut supporter la charge de vitesse maximale pendant une longue période.

Vitesse-force

Au sein de ce type d'endurance, nous pouvons effectuer des mouvements de puissance au rythme maximal, et tout cela est une période de temps assez longue.

Comment augmenter l'endurance de la bonne manière? Types d'exercices

Nous vous dirons comment bien entraîner l'endurance, tout d'abord, pour les moyennes et longues distances.

Croisements de tempo

C'est l'un des types d'entraînement les plus importants qui vous permet de développer votre endurance tout en courant. Ils représentent des distances d'environ quatre à dix kilomètres qu'il faut parcourir en un minimum de temps.

Bien sûr, la charge est assez lourde, vous devez exécuter de telles croix sur une impulsion qui représente environ quatre-vingt-dix pour cent de votre maximum. Si à la fin de la distance, le pouls est augmenté - ça va. En règle générale, il est de 160 à 170 battements par minute.

En cross, le plus important est de répartir correctement votre force sur toute la distance, car sinon vous risquez soit de ne pas atteindre la ligne d'arrivée, soit de courir à un rythme très lent.

course à intervalle

Ces entraînements doivent être effectués à la même intensité que les entraînements de cross-country, mais il doit y avoir des périodes de repos pendant ceux-ci.

Voici les types d'exercices pour l'entraînement par intervalles :

• courir une distance d'un kilomètre quatre à dix fois.
• courir une distance de deux kilomètres de deux à cinq fois.
• courir une distance de trois kilomètres de deux à cinq fois.
• courir une distance de cinq kilomètres de deux à cinq fois.

Entre ces segments, il faut faire des « changements », d'une durée de deux à cinq minutes. Naturellement, moins il y a de tels "changements", mieux c'est. Cependant, si vous sentez que vous avez besoin de plus de repos, notamment à la fin de l'entraînement, ou si les segments sont de trois à cinq kilomètres, ne vous en privez pas.

Courir sur une pente

L'un des résultats les plus efficaces provient de la course sur une pente. Vous pouvez courir sur un sentier en montée ou en descente, ou sur un tapis roulant adapté.

Les conseils pour ce type de course d'endurance sont les suivants :

• Vous devez courir à un rythme auquel vous pouvez tenir une conversation et en même temps courir sans essoufflement.
• Il faut aussi respecter une certaine vitesse : vingt-sept à trente pas doivent être franchis en vingt secondes.
• Vous devez courir au minimum vingt minutes et au maximum une heure et demie.
• En aucun cas vous ne devez courir tout le temps à la hausse, vous devez alterner. La course en côte devrait durer environ la moitié du temps de l'entraînement, pendant lequel la fréquence cardiaque devrait être comprise entre 150 et 180 battements par minute.
• Ne cours pas trop vite
• Pour ce type de course d'endurance, mieux vaut choisir une surface plane : un tapis de course, une autoroute, un chemin de terre.

Autres sports d'endurance

1. En hiver, vous pourrez développer votre endurance grâce au ski de fond. Ce sport a un bon effet sur les vaisseaux sanguins et le cœur.
2. En été, il est recommandé, en plus de la course à pied, de développer l'endurance, de s'adonner à la natation, l'un des sports les moins traumatisants qui a un excellent effet sur la colonne vertébrale. Vous pouvez également faire du vélo sur de longues distances.

Voici quelques conseils pour augmenter encore votre endurance à la course :

• Passez à la marche uniquement lorsque cela est absolument nécessaire.
• Entraînez-vous au sprint.
• Vous devez faire de la pliométrie.
• Vous devez alterner des jours avec des entraînements légers et des jours avec des entraînements plus difficiles.
• Pendant la course, vous devez changer le rythme de course.
• Vous devez être motivé, vous efforcer d'obtenir un certain résultat. Fixez-vous un objectif - et efforcez-vous de l'atteindre.
• Faites quelques étirements après l'échauffement.
• Si vous participez à des compétitions, essayez de devenir la «queue» d'un coureur plus fort et courez après lui le plus longtemps possible sans penser à la fatigue.
• Si, pour une raison quelconque, vous avez peu d'air, commencez à respirer par la bouche pour augmenter l'apport d'oxygène.
• Des chaussures de course de qualité avec une bonne semelle intérieure de soutien de la voûte plantaire sont l'une des choses les plus importantes pour un coureur.
• Allez courir avec une bouteille d'eau et une serviette humide pour vous rafraîchir pendant votre entraînement.
• Si vous souffrez d'asthme ou d'autres maladies, emportez un inhalateur avec vous lorsque vous courez. Vous pouvez également alternativement courir et marcher.
• Si vous fumez, arrêtez !
• L'entraînement lui-même devrait commencer par une marche rapide, puis passer à la course.
• Si vous choisissez des zones avec de beaux paysages pour courir (par exemple, des parcs), courir sera plus confortable et plus intéressant.
• Planifiez une tâche pour chaque entraînement (par exemple, pour surmonter une distance spécifique) et ne terminez pas la course avant d'avoir tout terminé.
• Invitez des amis et des personnes partageant les mêmes idées à s'entraîner avec vous - cela augmentera la motivation et rendra l'entraînement intéressant.
• Étudiez avec des amis - cela vous encouragera et vous soutiendra.
• Il est préférable de terminer l'entraînement par des étirements.
• Afin de développer l'endurance, vous ne devez jamais surcharger le corps avec des charges excessives et vous ne devez pas autoriser la fatigue chronique.
• Si vous vous sentez très fatigué, faible, léthargique, il vaut mieux arrêter l'entraînement, ou au moins réduire la charge.

Comme conclusion

Comment développer l'endurance En fuite ? Cette question est pertinente à la fois pour les athlètes amateurs et les athlètes qui aspirent aux sommets du sport. Comment construire et structurer entraînement à la course comment ne pas surestimer sa force, ne pas nuire à sa santé, éviter le surentraînement et tendre systématiquement vers l'amélioration des résultats sportifs ?

A-prieuré, l'endurance dans le sport- c'est la capacité du corps à effectuer un certain travail musculaire pendant longtemps à un haut niveau de performance.

En tant que qualité intégrale, l'endurance relie les paramètres mentaux (volitionnels), biochimiques, techniques et autres individuels. En course, il est divisé en aérobique Et anaérobie, puissance Et grande vitesse. Et chacun de ces types nécessite certains exercices. Recommandé pour les coureurs débutants développer l'endurance en utilisant Exercice d'aérobie - ceux dans lesquels l'énergie est générée à l'aide d'oxygène.

la puissance du travail musculaire n'est pas grande, l'accent est mis principalement sur l'augmentation de la capacité à résister à la fatigue. Avec leur aide, il y a un renforcement du système cardiovasculaire et d'autres systèmes fonctionnels, l'élimination de l'excès de graisse et la récupération générale.

Montée en puissance endurance aérobie signifie augmenter la capacité des muscles à utiliser l'oxygène. Ces opportunités ont un certain seuil - ANSP ( seuil anaérobie, ou seuil lactique). Au-delà de ce seuil, il y a un changement dans le mode de production d'énergie vers un mode anaérobie - sans la participation de l'oxygène.

Exercice anaérobie (en course c'est d'abord sprint) ont un caractère extrême et stressant, surtout pour un organisme non préparé. Dès lors, recourir à une forte augmentation de leur part dans entraînement à la courseça ne vaut pas le coup au début. De plus, et Exercice d'aérobie peuvent varier considérablement dans leur intensité et augmenter progressivement les réserves adaptatives d'un athlète débutant.

Donc, si vous êtes un coureur néophyte et que vous craignez , alors la variante initialement optimale pour entrainement d'endurance- c'est sans hâte jogging , dont la durée devrait augmenter progressivement. Si vous commencez avec une distance de 500 à 1000 m, puis après un mois d'entraînement (au moins deux fois par semaine), vous devez l'allonger. Gardez à l'esprit : si vous n'êtes pas engagé professionnellement, mais à des fins récréatives et sans entraîneur, une augmentation hebdomadaire du temps et de la distance de course de plus de 10 % peut être dangereuse.

Jogging peut augmenter considérablement le niveau endurance générale. Si pour l'amateur ça peut rester la forme principale entraînement à la course pendant de nombreuses années, puis pour les athlètes professionnels course facile pour une distance allant jusqu'à 4 km devient un échauffement avant un entraînement plus difficile.

A l'avenir, le coureur pourra développer l'endurance Comment rester ou comment sprinter- c'est-à-dire courir sur de longues ou courtes distances. De plus, l'autodétermination est requise de la part des professionnels ici, car la structure des muscles et l'adaptation du corps des stayers aux courses de longues distances empêchent de brillants résultats au sprint.

Pour augmenter l'endurance La course peut se faire des manières suivantes :

• « jeu de vitesse ", en suédois fartlek , est une alternance de course lente et rapide. Par exemple, des accélérations périodiques d'une demi-minute peuvent être entrecoupées d'une course de 1 à 2 minutes, ce qui contribuera au développement de l'endurance à la vitesse. Ou 2 à 3 minutes de course rapide sont « diluées » avec 1 minute de course lente, qui se développe endurance à la vitesse et augmente le seuil aérobie;
• rythme de course - course uniforme à allure moyenne ou élevée pendant une longue période. Important pour développer l'endurance de vitesse sur moyennes et longues distances, moins important pour les sprinteurs ;
• course à intervalle - course rapide sur des distances de 200 m à 1,5 km, en alternance avec un repos relatif - celui qui ne permet pas de retrouver complètement ses forces (marche, course à vitesse lente ou moyenne). En utilisant diverses options pour les segments de course et le repos, ils entraînent à la fois la vitesse et force endurance En fuite;
• rediffusion- courir à une distance allant jusqu'à 3 km avec un bon repos entre eux. Il s'agit d'un type d'entraînement plus épuisant que course à intervalle;
• course de colline- entraînement force endurance intensité différente selon la pente de l'ascension, la vitesse et le nombre de visites;
• croix– courir de longues distances (jusqu'à 20 km), contribue à augmenter le endurance à la vitesse;
• sprint- rouler à vitesse maximale ou proche de cette vitesse sur de courtes distances (60 à 400 m). Le repos entre les courses est long, ce qui permet de récupérer. Développe endurance anaérobie, à grande vitesse et qualités de puissance athlète.

entrainement d'endurance impossible sans atteindre un certain degré de fatigue. Cependant, la fatigue ne doit pas se transformer en surmenage. Une surcharge chronique sans récupération suffisante est lourde de développement syndrome de surentraînement chez les sportifs professionnels ou le syndrome de fatigue chronique chez les sportifs.

Syndrome de surentraînement est une maladie sportive spécifique causée par une dépense énergétique excessive sans leur reconstitution complète. Un tel déséquilibre entraîne un épuisement des forces du corps et des défaillances fonctionnelles dans le fonctionnement des systèmes et des organes.

Comment améliorer l'endurance à la course :

• allouer suffisamment de temps pour la récupération ;
• sélectionner l'activité physique en fonction de la gravité et de la complexité en fonction des capacités réelles de l'athlète ;
• ne pas démarrer trop rapidement des activités sportives intensives après avoir été atteint d'une maladie grave ;
• avoir une alimentation équilibrée, obtenir la gamme complète des nutriments nécessaires à un effort physique intense.

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Comme vous pouvez le voir, dans toutes les préparations nommées pour développement de l'endurance concentre les forces vitales de la nature. Le choix de moyens de soutien pharmacologiques naturels, sûrs et efficaces dans le sport est la clé du succès sur le chemin de vos victoires !

Oui, oui, rien de nouveau. Mais écoutez à quel point vous pouvez améliorer vos résultats ! Moi-même, je n'aime pas prolonger le plaisir, et l'envie de tout réaliser et vite prend souvent le pas sur la prudence. Jusqu'à présent, j'ai eu de la chance, et les seules conséquences désagréables sont une krepatura infernale.

Certains de mes amis n'ont pas eu cette chance. Il peut y avoir beaucoup d'options de punition pour une telle impatience : commencer par des microtraumatismes, se terminer par des fractures. Voici donc un exemple de la vie d'un homme qui a pu obtenir des résultats étonnants grâce à la patience et à la persévérance. Et plus à venir bientôt!

Alors, faites connaissance : Craig Beasley du Canada. Craig a commencé à courir il y a deux ans et à ce moment-là, il ne pouvait courir que 30 secondes, puis il est passé à la marche et a marché pendant 4,5 minutes. Puis couru à nouveau pendant 30 secondes. Il a répété ce cycle huit fois pour un total de 40 minutes. Il a essayé de ne pas manquer et s'est entraîné trois fois par semaine.

30 semaines plus tard, Beasley a pu courir sans arrêt pendant 30 minutes et a terminé son premier semi-marathon en 2 heures et 12 minutes. Il a décidé de continuer à s'entraîner et s'est entraîné même en hiver à des températures inférieures à zéro. En mai, il était déjà capable de courir non-stop pendant 2 heures et 45 minutes et de boucler six séries de 400 mètres en 1 heure et 45 minutes. Il a son premier marathon devant lui.

Essayez d'augmenter la distance progressivement. Par exemple, augmentez de 1 km à la fin de chaque semaine pendant trois semaines consécutives (par exemple, 5, 6, 7 km), et la quatrième semaine, prenez des vacances, reposez-vous et récupérez. Puis recommencez à ajouter 1 km.

Option 2. Méthode Bart Jasso

Cet entraînement a été utilisé par Bart Jasso, manager de la Runner's World Race. Il consiste à courir 800 mètres aussi vite que vous prévoyez de courir votre premier marathon. Donc, si vous voulez courir en 4 heures et 30 minutes, essayez de courir 800 mètres en 4 minutes et 30 secondes. Cet entraînement a été écrit il y a environ 10 ans, et depuis lors, cette méthode a gagné beaucoup de fans.

Doug Underwood est l'un des nombreux fans de cette technique. Il ne court que depuis trois ans et a déjà couru deux marathons en 3h55 et 3h53. Après cela, il a vraiment voulu participer au marathon de Boston et a décidé de prendre son entraînement au sérieux. La méthode Yassa a constitué la base de sa formation.

Pour vous rendre au marathon de Boston, vous devez respecter un délai de 3 heures et 30 minutes. Underwood a donc décidé de s'entraîner jusqu'à ce qu'il puisse courir 800 mètres en 3 minutes 30 secondes et de combiner 10 séries en une seule course en insérant 3 minutes 30 secondes de jogging entre les courses rapides.

En conséquence, Underwood a couru le marathon de la plage de Baton Rouge en 3 heures 30 minutes 54 secondes. C'était bien assez pour entrer dans le marathon de Boston.

Quelle est la meilleure façon de s'entraîner ? Essayez d'exécuter le plan Yasso une fois par semaine. Commencez par 4-5 intervalles de 800 mètres à une vitesse que vous vous êtes fixée comme objectif, puis ajoutez un intervalle par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 10.

Option 3. Course longue et lente

Megan Arbogast court des marathons depuis cinq ans maintenant, et son meilleur temps est de 2 heures 58 minutes. Tout irait bien, mais il y a un problème : pendant les préparatifs du marathon, elle s'est épuisée.

Et depuis 1998, elle a commencé à s'entraîner selon le programme développé par Warren Fincke, un entraîneur bien connu de Portland. Fincke pense qu'un marathonien devrait se concentrer sur une course facile, ce qui l'aidera à atteindre le bon niveau d'endurance sans se blesser tous les quelques mois. Il pense que de nombreux coureurs s'entraînent trop dur, se blessent, puis n'atteignent jamais leur limite supérieure.

Le programme de Fincke est basé sur un apprentissage fondé sur l'effort. Il pense que si un coureur court à 80% de son rythme standard, il obtiendra de meilleurs résultats que s'il court à 90%. Seulement 10% de la différence permet d'éviter les blessures et d'obtenir les résultats souhaités.

Et ce programme a beaucoup aidé Megan. Deux ans après avoir commencé à s'entraîner sur ce système, elle a amélioré son résultat personnel à 2 heures et 45 minutes.

Comment s'entraîner avec ce système ? Si vous courez 10 km à un rythme moyen (11 h 30), essayez de parcourir la même distance à un rythme de 15 h 23. Autrement dit, il vous suffit de prendre votre rythme et de multiplier par 1,25.

Option 4 : Enregistrez chaque séance d'entraînement

Quand on court un marathon depuis 25 ans et qu'on a un diplôme en physiologie, on connaît des choses intéressantes sur l'entraînement. Bill Pierce, président du Département de la santé de l'Université de Fermanagh, a développé un programme qui fonctionne très bien. À 53 ans, Pierce court le marathon en 3 heures et 10 minutes, pas beaucoup plus lentement que lorsqu'il a couru son premier marathon il y a 20 ans.

Le secret est que Pierce court trois jours par semaine, mais ces jours-ci, il s'entraîne pour l'usure. Les quatre jours restants, il se repose : il ne court pas du tout, mais il peut s'entraîner en force ou jouer au tennis.

Pierce établit un plan de travail pour chaque entraînement qui comprend la vitesse et la distance. Un jour, il court une longue distance à un rythme lent. Le deuxième jour, il court des intervalles et le troisième, il organise un entraînement de tempo pour lui-même. Il travaille à une intensité plus élevée que ce que d'autres recommandent, mais en alternant les entraînements, le risque de blessure est réduit. Ce plan d'entraînement s'est avéré parfait pour Pierce, et il le pratique depuis de nombreuses années.

Le programme d'entraînement de Pierce : entraînements fractionnés le mardi, entraînements tempo le jeudi, longue distance à un rythme lent le dimanche. Entraînement par intervalles - 12 répétitions de 400 mètres ou six répétitions de 800 mètres à un rythme légèrement supérieur au rythme auquel il court son 5K. Les jours de tempo, Pierce court 4 miles 10 à 20 secondes plus vite que le rythme auquel il court son 10K. Et enfin, une longue course lente - 15 miles à un rythme 30 secondes plus lent que son rythme de marathon. Vous pouvez calculer votre emploi du temps de la même manière.

Option 5 : Faites de la pliométrie

La pliométrie (pliométrie en anglais) est une technique sportive qui utilise la méthode du choc. Au sens moderne - entraînement au saut. La pliométrie est utilisée par les athlètes pour améliorer les performances sportives qui nécessitent vitesse, agilité et puissance. La pliométrie est parfois utilisée en fitness et est l'un des principaux éléments de l'entraînement au parkour. Les exercices de pliométrie utilisent des mouvements explosifs et rapides pour développer la force musculaire et la vitesse. Ces exercices aident les muscles à développer le plus de force possible en un minimum de temps.

Dina Drossin est l'une des meilleures coureuses américaines de tous les temps. Un jour, elle a demandé à Weatherford, entraîneur au centre d'entraînement du Comité olympique américain à Chula Vista, en Californie, de développer un programme spécial qui lui permettrait de développer son endurance et d'améliorer sa vitesse.

Weatherford a déclaré qu'il n'avait pas eu à travailler avec des coureurs de fond, mais qu'il essaierait. Il a fini par revenir avec deux idées qui ont très bien fonctionné. Weatherford et Drossin ont commencé par le renforcement du tronc et ont continué avec la pliométrie explosive des jambes, en se concentrant sur les bases et en privilégiant la qualité à la quantité.

Drossin a effectué différents types de sauts et après ces entraînements, elle a couru le marathon de Londres avec son nouveau record personnel (et américain) - 2 heures 21 minutes 16 secondes. Et c'est 5 minutes plus vite que son résultat avant ce marathon.

Essayez d'inclure le saut dans vos séances d'entraînement. Par exemple, courir avec un petit pas rapide de 15 à 20 mètres. C'est lorsque vous courez à petits pas, en bougeant rapidement vos jambes et en levant vos genoux assez haut, mais pas trop. Pendant la course, utilisez vos bras vigoureusement. Reposez-vous puis répétez 6 à 8 fois de plus. Entraînez-vous de cette façon 1 à 2 fois par semaine, en ajoutant 5 minutes de sauts différents (sur une jambe, sur deux jambes, etc.). Les sauts sont effectués sur de l'herbe ou du sol mou.

Option 6. Entraînements à tempo long

Militaire Patrick Noble a couru son premier marathon en 1986 en 3 heures et 15 minutes en se sentant comme un héros. Noble a décidé de ne pas s'arrêter là et a couru 50 marathons sans franchir sa barrière des 3 heures. Mais 52 fois, il a réussi à sauter au-dessus de sa tête : il a couru un marathon en 2 heures 58 minutes 23 secondes. Patrick pense que son approche particulière de l'entraînement - courir à un rythme rapide sur de longues distances - l'a aidé.

L'approche standard de l'entraînement au tempo suggère que vous couriez 20 à 40 minutes à un rythme inférieur de 10 à 20 secondes à votre rythme de 10 km. Noble a relevé la barre à 60 minutes. Au final, c'est ce qui l'a aidé à franchir la barrière du 52e marathon. Du moins, il le pense.

Essayez de faire des entraînements à rythme long une fois par semaine pendant huit semaines. Commencez par 20 minutes à 10-20 secondes de moins que votre rythme moyen de 10 km. Et ajoutez 5 minutes à votre entraînement chaque semaine. Après les entraînements de tempo, n'oubliez pas de vous accorder un repos complet pendant 1 à 2 jours.

Option 7. Courir vite et longtemps

Cette option ne fonctionne pas pour tout le monde et est à l'opposé de l'option n ° 3. Rencontrez Scott Strand, un fan de course longue distance rapide. Récemment, il a pu améliorer son résultat au marathon de 4 minutes : son temps était de 2 heures 16 minutes 52 secondes.

Au cours de sa formation, il a couru de 18 à 23 milles. Et les 9 à 14 derniers milles, il a couru à un rythme de marathon et encore plus vite.

L'entraînement intensif à un rythme rapide sur de longues distances a été introduit dans la mode par Khalid Hanouchi, le détenteur du record du monde du marathon. Et si auparavant il était considéré comme important de rester debout pendant 2-3 heures, maintenant beaucoup de gens préfèrent prendre un rythme élevé et courir le plus vite possible à la fin de la distance.

Essayez de courir très vite sur les derniers 25 % de votre distance, en accélérant progressivement votre rythme. À la fin, vous vous sentirez probablement comme un citron pressé, mais cela ne signifie pas que vous devez vous conduire comme un cheval de course. En conséquence, vous sentirez votre rythme et pourrez l'augmenter progressivement.

Vous pouvez essayer les sept façons et finalement en choisir une ou plusieurs. L'essentiel est qu'ils vous aident vraiment, pas qu'ils vous nuisent.

Soyez prudent, portez une attention particulière à votre ressenti intérieur, et vous pourrez certainement courir votre premier marathon ou améliorer vos résultats lors du suivant.

L'endurance est l'antidote à la fatigue d'exercice. Atteindre certains résultats et réussir en course à pied est impossible sans le développement de l'endurance.

Avez-vous déjà rencontré un athlète qui n'a pas travaillé sur ses réalisations et s'est efforcé d'être le meilleur ? L'une des principales qualités est l'endurance. Il existe différentes manières de développer cette qualité. La même méthode peut être optimale pour un coureur et inutile pour un autre. Il est important de choisir des exercices qui vont travailler les muscles, la vitesse, et bien sûr augmenter l'endurance.

Tout d'abord, vous devez connaître votre niveau de forme physique, car le développement de l'endurance nécessite le maximum de retour du coureur. La course d'endurance signifie de bons résultats tout au long de l'entraînement et la distance maximale que l'athlète peut parcourir.

L'entraînement d'endurance n'est pas une formule universelle pour gagner dans n'importe quelle compétition, il est également important de développer la technique de course, la vitesse et d'autres qualités.

L'endurance peut être divisée en deux types:

Endurance générale nécessaire pour toute personne qui cherche à obtenir certains résultats dans le sport.

Endurance spéciale requis par les athlètes qui font face à un effort physique prolongé. Le développement de l'endurance en course à pied est particulièrement important. Pour surmonter de longues distances, non seulement la technique et la vitesse sont importantes, mais également l'endurance développée, ce qui vous permet de faire face à un manque d'oxygène et d'exercice aérobie.

Types d'endurance

Endurance aérobie- la capacité de surmonter la distance à un rythme moyen et de restaurer rapidement la force après l'entraînement.

Force Endurance- la capacité à réaliser des exercices physiques sans fatigue prolongée associée à de nombreuses répétitions.

endurance à la vitesse- la capacité à supporter une charge à grande vitesse pendant un temps maximum.

Endurance vitesse-force- la possibilité d'effectuer des exercices de force avec une fréquence maximale de répétitions, sans fatigue prolongée.

Les exercices doivent être combinés avec le jogging et d'autres activités physiques sur certains groupes musculaires.

• Multipliez votre allure moyenne par 1,25. Essayez de courir un peu plus lentement, afin d'éviter les blessures et d'améliorer vos résultats.
• Gardez un plan d'entraînement. Alternez différents types d'entraînement : courez une distance à un rythme lent ; entraînement par intervalles; entraînement au rythme. Les entraînements alternés peuvent réduire le risque de blessure et de fatigue.
• Organisez des exercices de saut. Utilisez des exercices de pliométrie avec des mouvements "explosifs" et aussi rapides que possible. Effectuez des sauts sur une surface molle - sur la pelouse ou sur le sol.
• Entraînements tempo : courir à un rythme rapide sur de longues distances.
• Courez le dernier quart de la course aussi vite que vous le pouvez.

L'un des moyens les plus célèbres et les plus faciles de développer l'endurance est le simple jogging. De plus, le développement de l'endurance est facilité en montant les escaliers à vitesse maximale, des exercices de course spéciaux sont souvent utilisés.

Moyens supplémentaires

• Pendant la saison froide, organisez du ski de fond afin d'améliorer non seulement l'endurance, mais également la coordination des mouvements.
• Mettez-vous à la natation. La natation aidera à réduire la charge sur la colonne vertébrale et les articulations, tandis que tous les muscles travailleront.
• Monte sur ton vélo. Le vélo régulier fait travailler les muscles des jambes, des fesses et des abdominaux.

Lors du développement de l'endurance, n'oubliez pas de contrôler la fréquence cardiaque.

Après avoir fait du sport, vous devez vérifier le pouls. Pour la mesure, vous pouvez compter le nombre de battements en 10 secondes et multiplier le résultat par 6. La fréquence cardiaque optimale est de 130 à 145 battements par minute, selon l'âge.

Tenez compte de votre niveau d'entraînement et de la charge admissible. Assurez-vous d'alterner les entraînements avec du repos, évitez les blessures et la fatigue chronique. Construire l'endurance est un long processus avec des résultats magiques.

Je vous suggère de consulter les options ci-dessous et les histoires qui les accompagnent, et de choisir celle qui vous convient le mieux. Développez votre endurance en courant. Aller!

Option numéro 1. Plus tu vas tranquille, plus tu iras loin

Oui, oui, oui, rien de nouveau. Mais! Mais écoutez à quel point vous pouvez améliorer vos résultats avec un exemple réel ! Moi-même, je n'aime pas prolonger le plaisir et l'envie de tout accomplir et prend souvent le pas sur la prudence. Jusqu'à présent, j'ai eu de la chance et les seules conséquences désagréables sont une krepatura infernale. Certains de mes amis n'ont pas eu cette chance. Il peut y avoir beaucoup d'options pour punir une telle impatience - des microtraumatismes aux fractures. Par conséquent, voici un exemple de la vie d'une personne qui a pu obtenir des résultats étonnants grâce à la patience et à la persévérance. Et plus à venir bientôt!

Alors, rencontrez Craig Beasley du Canada. Craig a commencé à courir il y a 2 ans et à ce moment-là, il ne pouvait courir que 30 secondes, puis passer à la marche et marcher pendant 4,5 minutes. Puis il a couru à nouveau pendant 30 secondes. Et donc il a répété ce cycle 8 fois, pour un total de 40 minutes. Il a essayé de ne pas manquer et s'est entraîné 3 fois par semaine.

Trente semaines plus tard, Beasley a pu courir sans arrêt pendant 30 minutes et a terminé son premier semi-marathon en 2 heures et 12 minutes. Il a décidé de ne pas s'arrêter là et a poursuivi son entraînement même en hiver par des températures inférieures à zéro. En mai, il était déjà capable de courir non-stop pendant 2 heures et 45 minutes et de faire 6 fois 400 mètres en 1 heure et 45 minutes. Il a son premier marathon devant lui.

Essayez d'augmenter la distance progressivement. Par exemple, augmentez de 1 km à la fin de chaque semaine pendant 3 semaines consécutives (par exemple, 5 km, 6 km, 7 km), et la quatrième semaine, prenez des vacances, reposez-vous et récupérez. Puis recommencez à ajouter 1 km à partir de votre dernière distance.

Option numéro 2. Méthode Bart Jasso

Cette option d'entraînement a été utilisée par Bart Jasso, directeur de course de Runner's World. Il consiste à courir le 800 m aussi vite que vous prévoyez de courir votre premier marathon. Donc, si vous voulez courir en 4 heures et 30 minutes, essayez de courir 800 m en 4 minutes et 30 secondes. Cet entraînement a été écrit il y a environ 10 ans et depuis lors, cette méthode a gagné beaucoup de fans.

Doug Underwood est l'un des nombreux fans de cette technique. Il ne court que depuis 3 ans et a déjà couru deux marathons en 3h55 et 3h53. Après cela, il a vraiment voulu participer au marathon de Boston et a décidé de prendre son entraînement au sérieux et la méthode Yass a constitué la base de son entraînement. Comme son temps devait être de 3 heures et 30 minutes pour se qualifier pour le marathon de Boston, il a décidé de s'entraîner jusqu'à pouvoir courir 800 m en 3 minutes et 30 secondes et de combiner 10 séries en une seule course en insérant le jogging pendant 3 minutes et 30 secondes.

En conséquence, Underwood a couru le marathon de la plage de Baton Rouge en 3 heures, 30 minutes et 54 secondes - ce qui était suffisant pour se rendre au marathon de Boston.

Quelle est la meilleure façon de s'entraîner ? Essayez d'exécuter le plan Yasso une fois par semaine. Commencez par 4 à 5 intervalles de 800 m à votre objectif de vitesse que vous vous êtes imposé, puis ajoutez un intervalle par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 10.

Option numéro 3. Course longue et lente

Megan Arbogast court des marathons depuis 5 ans maintenant et sa meilleure course est de 2 heures 58 minutes. Tout irait bien, mais il y a un problème - pendant les préparatifs du marathon, elle s'épuise.

Et depuis 1998, elle a commencé à s'entraîner selon le programme développé par Warren Fincke, un entraîneur bien connu de Portland. Fincke pense qu'un marathonien devrait se concentrer sur une course régulière et facile qui l'aidera à atteindre son niveau requis d'endurance sans blessure tous les quelques mois. Il pense que trop de coureurs s'entraînent trop dur, se blessent et n'atteignent jamais leur limite supérieure.

Le programme de Fincke est basé sur un entraînement basé sur l'effort et il pense que si un coureur court à 80% de son rythme standard, il obtiendra de meilleurs résultats que s'il court à 90%. Seulement 10% de la différence, ce qui permet d'éviter les blessures et d'obtenir les résultats souhaités.

Et ce programme a beaucoup aidé Megan. Deux ans après avoir commencé à s'entraîner avec ce système, elle a amélioré son résultat personnel à 2 heures et 45 minutes.

Comment s'entraîner avec ce système ? Si vous courez 10 km à un rythme moyen de 7 minutes et 30 secondes pour un kilomètre, alors essayez de courir la même distance à un rythme de 9 minutes et 23 secondes pour un kilomètre. Autrement dit, il vous suffit de prendre votre rythme et de multiplier par 1,25.

Option numéro 4. Enregistrez chaque séance d'entraînement

Quand on court un marathon depuis 25 ans et qu'on a un diplôme en physiologie, on apprend quand même quelques choses intéressantes sur l'entraînement. Thérapie par l'exercice Bill Pierce, président du Département de la santé de l'Université Furman, a mis au point un programme qui fonctionne très bien - à 53 ans, il court un marathon en 3 heures et 10 minutes - pas beaucoup plus lentement qu'il y a vingt ans, depuis qu'il a couru son premier marathon.

Son secret est qu'il s'entraîne trois jours par semaine, mais ces jours-ci, il s'entraîne pour l'usure et les 4 autres jours, il se repose. Ces jours-ci, il ne court plus du tout, mais il peut s'entraîner en force ou jouer au tennis.

Il établit un plan de travail pour chaque entraînement, dans lequel il indique la vitesse et la distance. Un jour, il court une longue distance à un rythme lent. Le deuxième jour, il court des intervalles et le troisième, il organise un entraînement de tempo pour lui-même. Il travaille à une intensité plus élevée que ce que d'autres recommandent, mais en alternant les entraînements, le risque de blessure est réduit. Au final, ce plan d'entraînement s'est avéré parfait pour Pierce, et il le pratique depuis de nombreuses années.

Le programme d'entraînement de Pierce comprend des entraînements par intervalles le mardi, des entraînements de tempo le jeudi et le dimanche, il parcourt de longues distances à un rythme lent. Entraînement par intervalles - 12 répétitions de 400 m ou 6 répétitions de 800 m à un rythme légèrement supérieur à la moyenne auquel il court son 5 km. Les jours de tempo, il court 4 miles 10-20 secondes plus vite que le rythme auquel il court son 10K. Et enfin, une course longue et lente - 15 miles à un rythme qui est 30 secondes plus lent pour 1 mile que son rythme de marathon. Vous pouvez également calculer votre horaire de travail de la même manière.

Option numéro 5. Pratiquer la pliométrie

Pliométrie (également pliométrie, plyométrie, pliométrie, ing. pliométrie) - à l'origine - une technique sportive utilisant la méthode du choc ; au sens moderne - entraînement au saut. La pliométrie est utilisée par les athlètes pour améliorer les performances sportives qui nécessitent vitesse, agilité et puissance. La pliométrie est parfois utilisée en fitness et est l'un des principaux éléments de l'entraînement au parkour. Les exercices de pliométrie utilisent des mouvements explosifs et rapides pour développer la force musculaire et la vitesse. Ces exercices aident les muscles à développer le plus de force possible en un minimum de temps.

Dina Drossin est l'une des meilleures coureuses américaines de tous les temps. Un jour, elle a demandé à Weatherford, entraîneur au centre d'entraînement du Comité olympique américain à Chula Vista, en Californie, de développer un programme spécial qui lui permettrait de développer son endurance et d'améliorer sa vitesse.

Weatherford a déclaré qu'il n'avait pas travaillé avec des coureurs de fond jusqu'à présent, mais qu'il essaierait.

Il a fini par revenir avec deux idées qui ont très bien fonctionné ensemble. Ils ont commencé par le renforcement du tronc et ont continué avec la pliométrie explosive des jambes, en se concentrant sur les bases et en privilégiant la qualité à la quantité.

Drossin a effectué différents types de sauts et après ces entraînements, elle a couru le marathon de Londres avec son nouveau record personnel (et américain) - 2 heures, 21 minutes et 16 secondes. Et c'est 5 minutes plus vite que son résultat avant ce marathon.

Essayez d'inclure le saut dans vos séances d'entraînement. Par exemple, courir avec des pas courts et rapides sur 15 à 20 mètres. C'est lorsque vous courez à petits pas, en bougeant rapidement vos jambes et en levant vos genoux assez haut, mais pas trop. Pendant la course, utilisez vos bras vigoureusement. Reposez-vous puis répétez 6 à 8 fois de plus. Entraînez-vous de cette manière 1 à 2 fois par semaine, en ajoutant 5 minutes de sauts différents (sur une jambe, sur deux jambes, etc.). Les sauts sont effectués sur de l'herbe ou du sol mou.

Option numéro 6. Entraînements à tempo long

Patrick Noble, un militaire, a couru son premier marathon en 1986 en 3 heures et 15 minutes en se sentant comme un héros. Au final, il a décidé de ne pas s'arrêter à un marathon et a couru 50 marathons sans franchir sa barrière des 3 heures. Mais au 52e marathon, il a réussi à sauter au-dessus de sa tête - il a couru le marathon en 2 heures, 58 minutes et 23 secondes. Patrick pense que son approche particulière de l'entraînement - courir à un rythme rapide sur de longues distances - l'a aidé.

L'approche standard de l'entraînement au tempo suggère que vous couriez 20 à 40 minutes à un rythme inférieur de 10 à 20 secondes à votre rythme de 10 km. Noble a relevé la barre à 60 minutes. Au final, c'est ce qui l'a aidé à franchir sa barrière lors du 52e marathon. Du moins, il le pense.

Essayez de faire des entraînements à rythme long une fois par semaine pendant 8 semaines. Commencez par 20 minutes à 10-20 secondes de moins que votre rythme moyen de 10 km. Et ajoutez 5 minutes à votre entraînement chaque semaine. Après les entraînements de tempo, n'oubliez pas de vous accorder un repos complet pendant 1 à 2 jours.

Option numéro 7. Courir vite et longtemps

Cette option ne fonctionne pas pour tout le monde et est à l'opposé de l'option #3. Rencontrez Scott Strand, un fan de course longue distance rapide. Récemment, il a pu améliorer son résultat au marathon de 4 minutes - son temps était de 2 heures, 16 minutes et 52 secondes.

Au cours de sa formation, il a couru de 18 à 23 milles. Et les 9 à 14 derniers milles, il a couru à un rythme de marathon et encore plus vite.

L'entraînement intensif à un rythme rapide sur de longues distances a été introduit dans la mode par Khalid Hanouchi, le détenteur du record du monde du marathon. Et si auparavant il était considéré comme important de rester debout pendant 2-3 heures, maintenant beaucoup de gens préfèrent prendre un rythme élevé et courir le plus vite possible à la fin de la distance.

Essayez de courir très vite sur les derniers 25 % de votre distance, en accélérant progressivement votre rythme. À la fin, vous vous sentirez probablement comme un citron pressé, mais cela ne signifie pas que vous devez vous conduire comme un cheval de course. En conséquence, vous sentirez votre rythme et pourrez l'augmenter progressivement.

Vous pouvez essayer les 7 méthodes et finalement en choisir une ou plusieurs qui vous aideront vraiment à améliorer vos résultats. L'essentiel est qu'ils vous aident vraiment, pas qu'ils vous nuisent.

Soyez prudent, portez une attention particulière à vos sentiments intérieurs et vous pourrez certainement courir votre premier marathon ou améliorer vos résultats.