Bien sûr, tout le monde ne pourra pas s'asseoir sur la ficelle la première fois, quelqu'un peut avoir besoin d'une semaine ou d'un mois. Mais en répétant régulièrement ces exercices, vous améliorerez votre étirement et renforcerez vos muscles :

Si la ficelle est quelque chose de plus symbolique que le yoga

Pour certains, la ficelle n'est rien de plus qu'un bon étirement, des ligaments sains, un exercice de yoga. Mais pour moi, en tant que personne qui a grandi avec les films d'action de Jackie Chan, Van Damme et Donnie Yen, c'était quelque chose de beaucoup plus important et symbolique. Déjà dans mes années d'étudiant, je me reprochais le fait qu'en septième année, lorsque je suis allé au corps à corps, je n'ai pas fait preuve de diligence raisonnable pour m'asseoir sur la ficelle. Et quand j'avais 20 ans, il semblait que le temps avait passé, que j'étais vieux et que ça ne valait même pas la peine d'essayer de s'asseoir sur le grand écart.

Un miracle s'est produit - juste après l'université, je suis allé étudier en Chine. Cette université s'est avérée avoir une école de wushu très forte, dont les adhérents occupent régulièrement la première place dans les compétitions de wushu dans toute la Chine.

C'est une chose quand vous vivez dans un monde d'employés de bureau à pied qui ne se soucient pas vraiment de s'étirer, mais c'est une chose complètement différente quand vous vous retrouvez dans une salle d'entraînement où absolument tout le monde fait des culbutes, des ballons et s'assoit sur une ficelle, même les enfants. Dans un tel environnement, étant l'étudiant le plus vert, le plus âgé et le moins technique, vous commencez immédiatement à vous élever. Cette envie, ainsi que les conseils des joueurs de wushu, m'ont permis de m'asseoir sur le grand écart transversal en moins d'un an d'entraînement. J'ai mis leurs connaissances et leur expérience dans une liste de recommandations pour ceux qui veulent faire le grand écart.

Comment faire le grand écart. Instructions des champions chinois de wushu

1. Oubliez les délais. Il n'y a pas de "d'ici le Nouvel An" ou de "deux mois à l'avance". Se précipiter dans les étirements entraîne inévitablement des blessures.
2. Moins d'héroïsme. Il vaut mieux avancer lentement et systématiquement vers l'objectif pendant une demi-heure par jour que des entraînements rares, mais choc pendant plusieurs heures à la fois.
3. Apprenez à connaître votre corps. Bien que nous soyons tous similaires anatomiquement, chacun de nous a ses propres caractéristiques : la structure de l'articulation de la hanche, l'élasticité des muscles et des ligaments. Par exemple, avec une déformation en varus du col fémoral, une personne ne peut tout simplement pas s'asseoir physiquement sur une ficelle transversale. Par conséquent, si une méthode est proposée à votre frère acrobate pour s'asseoir sur la ficelle, il est loin d'être un fait que la même méthode vous convienne. Pendant la formation, vous devez déterminer indépendamment votre zones à problèmes qui ne vous permettent pas de vous asseoir sur la ficelle. Par exemple, je n'ai eu aucun problème avec les ligaments poplités, ils se sont bien étirés. Mais les ligaments de la cuisse ressemblaient à des ligaments en bois. Je leur ai donc prêté plus d'attention.
4. Boire plus d'eau. Lorsque vous buvez suffisamment, le tissu conjonctif glisse sur vos muscles, mais lorsqu'il n'y a pas assez d'eau, le fascia peut coller aux fibres musculaires, ce qui réduit votre amplitude de mouvement.
5. Commence l'entraînement progressivement, augmentant progressivement la fréquence des vergetures. J'ai commencé avec une séance d'entraînement tous les deux jours et j'ai fait jusqu'à trois séances d'entraînement par jour.
6. Le soir, nos articulations et nos muscles deviennent 20 % plus élastiques, ce qui réduit le risque de blessure et nous permet d'obtenir de meilleurs résultats. Le matin, des étirements dynamiques peuvent être effectués pour soulager la sensation de raideur et de raideur après le sommeil, mais ne vous efforcez pas d'accomplir des exploits immédiatement après le réveil.
7. Avant de vous étirer, assurez-vous d'échauffer les muscles des jambes: courez, faites des squats aériens et des exercices d'échauffement réguliers pendant 10 à 15 minutes. En vous étirant sur un corps chaud, vous réduisez les risques d'entorses.
8. Répartir la charge. Lorsque vous êtes assis dans un grand écart, vous êtes tenté de vous enfoncer plus près du sol au détriment de vos genoux. N'oubliez pas : si vos genoux ou votre dos vous font mal en vous étirant, vous le faites mal.
9. Il existe deux types de grand écart : dynamique (lorsque vous balancez votre jambe - le grand écart est en mouvement) et statique (assis sur le sol). Il arrive qu'une personne puisse balancer sa jambe à l'état de ficelle, mais ne puisse pas s'asseoir par terre. Cela se produit aussi dans l'autre sens. Ces deux types de ficelles se complètent, il convient donc de les développer en parallèle. Les étirements dynamiques doivent être parfaitement maîtrisés, sans mouvements brusques et saccadés, faute de quoi les oscillations peuvent se solder par des blessures.
10. Quand tu t'étires la chaussette doit être tirée vers vous, et non de vous-même (comme dans le ballet).
11. Lorsque vous êtes en statique, vous ne vous figez pas complètement, mais continuez avec de légers mouvements oscillatoires - de haut en bas, comme une corde - à une fréquence qui vous convient.
12. Découvrez comment laisser vos pieds glisser sur le sol. Il peut s'agir à la fois de chaussettes sur du linoléum et de chaussures sur le crachat d'un ushuist.
13. Soyez extrêmement prudent lorsque des tiers proposent de vous "aider". Personne d'autre que vous ne peut savoir dans quel état se trouvent vos ligaments en ce moment. L'entraîneur n'est pas un médium. Combien d'histoires ai-je entendu parler d'un entraîneur qui a "accidentellement" déchiré les ligaments de quelqu'un là-bas. Quant à moi, tous ces étirements-étirements jumelés avec l'aide d'un partenaire ont un seul objectif - rendre le processus plus interactif et complexe. Dans l'ensemble, vous n'avez besoin de rien pour la ficelle, à l'exception des jambes et du sol.
14. Se détendre. Pour le corps, l'étirement est un exercice contre nature. Lorsqu'il est étiré au-delà de sa plage normale, les muscles se contractent automatiquement pour éviter les blessures. Apprenez à vous détendre et à respirer régulièrement tout en vous étirant - cela vous aidera à approfondir les fentes plus rapidement.
15. Étirez-vous tous les jours. Contrairement à la musculation, après laquelle le repos et la récupération sont nécessaires, les étirements ne nécessitent pas de telles pauses. Pour vous asseoir rapidement sur la ficelle, étirez-vous tous les jours, sept jours sur sept.
16. Utilisez une douche chaude. Après une douche chaude, vos ligaments seront plus souples pour les vergetures.
17. Utilisez une minuterie. Assis sur une ficelle mets un chronomètre devant toi. Commencez petit, comme 30 secondes, et augmentez progressivement le temps. Ces mesures vous aideront également à ressentir plus clairement vos progrès. Au lieu d'une minuterie, vous pouvez utiliser votre musique préférée, dans laquelle vous êtes guidé soit par des paroles, soit par le début du refrain.
18. Inscrivez-vous à une section où la ficelle serait appréciée. Par exemple, l'acrobatie, le yoga, le break dance ou les arts martiaux. Peu importe que vous sachiez faire le grand écart ou que vous travailliez simplement dans cette direction. Une personne est un être social, donc toute formation "publique", et plus encore dans un cercle de personnes partageant les mêmes idées, vous soutiendra moralement et vous donnera une motivation supplémentaire.

Chaque personne peut avoir ses propres moyens préférés et plus efficaces pour s'étirer: quelqu'un s'assiéra en "papillon", et quelqu'un balancera davantage ses jambes - c'est pourquoi je n'ai décrit aucun exercice ici, vous les connaissez probablement. Et si ce n'est pas le cas, vous savez où les trouver.

La chose la plus importante - rappelez-vous qu'avec la persévérance voulue, les gens s'assoient sur la ficelle à 30 et 40 ans, l'essentiel est de croire en soi. Quand, après quelques mois, j'ai enfin réussi à m'asseoir dans ma ficelle transversale, notre principal joueur de wushu m'a souri et m'a dit : « 功夫不负有心人 », ce qui signifie « si tu travailles dur, tu réussiras certainement ».

Je souhaite la bienvenue à tout le monde ! Content de te revoir sur mon blog. Nous avons cuisiné de délicieux plats ici, perdu du poids, nous avons balancé... Récemment, nous nous sommes même étirés ! Je suggère de ne pas abandonner cette pratique utile et belle. Après tout, je suis sûr que pour beaucoup, le rêve d'enfance de s'étirer en ficelle est resté un rêve.

Qu'est-ce que la ficelle et ses types

Tout le monde a vu des ballerines en apesanteur exécuter gracieusement la ficelle. De nombreux petits enfants et même certains adultes, qui sont naturellement dotés d'un bon étirement, s'acquittent parfaitement de cette tâche. Mais pour la majorité, pour s'asseoir sur la ficelle à la maison à partir de zéro, il faut travailler. Et sans théorie ici, hélas, ce sera serré (désolé pour le jeu de mot).

Certains notent fièrement qu'ils sont assis sur la ficelle, mais en réalité ils font sa ressemblance fanée. Afin de ne pas vous mettre dans une position inconfortable (dans tous les sens), rappelez-vous les «trois baleines» de la bonne ficelle:

1. Les jambes écartées forment une ligne droite.
2. L'angle entre les surfaces internes des cuisses est de 180 degrés ou plus.
3. Le bassin, selon le type de ficelle, est situé soit parallèlement à la ligne des jambes, soit strictement perpendiculaire à celle-ci.

Le dernier point pose des difficultés particulières à la plupart des autodidactes. Il paraît que les étirements le permettent, mais le résultat est déprimant. Mais nous reviendrons à la question de savoir pourquoi cela se produit, et maintenant nous continuerons à étudier la théorie.

Il existe différents types de ficelles, mais vous ne pouvez pas vous tromper en n'en énumérant que deux - transversales et longitudinales. Le reste n'est que des variantes. Ainsi, les types de ficelle suivants sont distingués:

• affaissement (négatif) - effectué à partir d'une chaise ou d'un support élevé, les hanches forment un angle de plus de 180 degrés;
• vertical - effectué sur une jambe;
• dans les airs - effectué en sautant d'un endroit ou avec une course;
• sur les mains - effectué, comme prévu, dans un poirier ou des coudes.

Nous ne nous efforcerons peut-être pas de faire ces miracles aujourd'hui, mais je ne vois aucun obstacle aux divisions longitudinales et transversales !

A quoi sert la ficelle

En fait, oui. Pourquoi avez-vous besoin de cette belle compétence? Pas seulement à cause de la beauté, torturer le corps avec des séances d'entraînement ... Ce que vous ne lisez tout simplement pas sur le Web - la ficelle et la chaise se normalisent et la cellulite se disperse. Non, les étirements ont certainement un certain effet sur l'apport sanguin aux organes internes. Et la peau se raffermit - vous ne pouvez pas discuter. Cependant, le but de l'étirement est différent.

Régulier, spécifiquement pour la ficelle, a l'effet suivant sur le corps :

• forme une belle posture;
• renforce les muscles du dos, des jambes et du périnée;
• est la prévention de l'arthrite;
• aide à renforcer les vaisseaux sanguins;
• prévient les varices et la thrombose des veines des jambes;
• améliore la mobilité articulaire;
• chez les filles, il normalise le cycle menstruel ;
• aide à se détendre et améliore simplement l'humeur.

Il s'avère que s'asseoir sur la ficelle est utile à la fois pour un adulte et un enfant de tout sexe et de toute forme physique. Vous pouvez vous étirer de manière ciblée, en consacrant une heure au processus chaque jour, ou simplement l'utiliser comme exercice matinal. Il est bon de compléter la musculation par des étirements.

C'est une erreur de croire que la disponibilité de la ficelle dépend uniquement de l'étirement des muscles du périnée. Au contraire, la plus grande difficulté est d'étirer des groupes musculaires et des ligaments complètement différents. En vous étirant correctement, vous allez :

• muscles du dos des lombaires à l'épaule;
• muscles pectoraux et fessiers;
• et, bien sûr, absolument tous les muscles et ligaments des jambes.

Important! Malheureusement, les caractéristiques structurelles du bassin ne permettent pas aux individus de s'asseoir sur une ficelle transversale. Mais ne soyez pas tenté d'arrêter de vous entraîner - il n'y a pas de bon étirement.

Cinq questions classiques

Il est temps de passer progressivement à la pratique et de comprendre comment, après tout, se dégourdir les jambes. Tous ceux qui essaient de s'asseoir dans la ficelle sont préoccupés par les mêmes questions. Je vais les réunir et nous n'y reviendrons pas.

1. Combien de temps faut-il. Il n'y a pas de réponse universelle à cette question, car les gens sont différents. L'âge, la flexibilité naturelle, la régularité des cours et d'autres facteurs jouent un rôle.
2. Comment accélérer le processus. Étirez-vous régulièrement et pré-échauffez vos muscles. Si vous en avez la possibilité, demandez l'aide d'un entraîneur - seul, avec la force de vos propres muscles, le résultat est obtenu plus longtemps.
3. Comment s'étirer sans douleur. Hum. Oui, probablement pas. Les muscles réchauffés font moins mal, mais il ne sera pas possible d'arrêter complètement l'inconfort.
4. À quelle fréquence s'étirer. Pour obtenir facilement et rapidement des résultats, vous devrez vous entraîner quotidiennement ou au moins une fois tous les deux jours. Il s'agit d'un processus systématique et calme, et les muscles n'ont donc pas besoin de supporter la période de récupération.
5. Par où commencer pour un débutant. Si vous ne savez pas comment faire quelque chose, commencez par les bases. La base de la scission est des ischio-jambiers bien étirés et une bonne ouverture des hanches.

Je ne répondrai pas aux questions sur la façon de s'asseoir sur la ficelle en une semaine ou en 10 minutes. Laissons un entraîneur courageux assumer une telle responsabilité. Et je recommande de ne pas risquer votre propre santé et de ne pas vous précipiter.

Règles pour un étirement efficace

Plus récemment, je vous ai déjà expliqué comment bien étirer les muscles, et toutes les règles décrites précédemment s'appliquent à la ficelle :

• respirer en saturant les muscles en oxygène;
• échauffez-vous avant de faire une gamme complète d'exercices d'étirement;
• exercice régulier;
• ne laissez pas la douleur brûlante.

Important! Nous avons regardé les types d'étirement (dynamique, balistique ...) et il est à noter qu'il est plus sûr d'utiliser un étirement statique ou passif pour la ficelle.

Lorsque vous faites des étirements statiques, suivez ces règles simples :

1. Étirez-vous jusqu'à la première tension et restez dans cette position pendant 15 à 60 secondes. Nous avons senti que les muscles s'y étaient habitués - à l'expiration (!) Essayez de les retenir un peu plus.
2. Gardez toujours le dos droit ! Rapprochez les omoplates, poitrine en avant, le bassin est « tordu » sous vous.
3. En effectuant des "plis", étirez votre poitrine et votre ventre jusqu'à vos genoux. Pas le front.
4. Tirez toujours vos chaussettes vers vous ! Oubliez le ballet, sinon les ischio-jambiers s'étireront longtemps et douloureusement.
5. Plus besoin de bondir et de faire des mouvements brusques ! Faites un étirement lent, doux, presque méditatif.
6. Nous apprenons à nous détendre. Les muscles d'une personne se tendent par réflexe, essayant d'empêcher une rupture, et en vous relaxant, vous donnez au cerveau l'ordre que tout est en ordre et que l'étirement n'est pas dangereux.

Une fois sous la tutelle d'un coach, humiliez-vous, détendez-vous. Respirez profondément, ne résistez pas, mais ne permettez pas une douleur aiguë. Et ne confiez pas votre propre corps aux débutants ! Ils sont quoi, et ensuite vous souffrirez de ligaments déchirés.

Aujourd'hui encore, les machines à étirer sont devenues à la mode. Que puis-je dire ... Si vous en avez l'occasion, essayez-le. Mais mon avis est qu'il vaut mieux que les débutants ne s'en mêlent pas.

Exercices d'étirement de la ficelle

Je propose de considérer plusieurs groupes de poses efficaces - des plus simples aux plus complexes.

Étirements à froid pour les débutants

Saisissez le moment et enregistrez. Les trois exercices ci-dessous sont merveilleux - allez, tout simplement génial ! - un moyen de s'étirer qualitativement sans trop d'effort, d'échauffement et de souffrance. Ne vous méprenez pas, ils fonctionnent vraiment.

1. Assis sur le sol, écartez vos jambes le plus possible et étirez-vous vers l'avant. Indolore, mais correct (dos, poitrine, chaussettes, tu te souviens ?). Après une minute, étirez encore plus vos doigts. Répétez tant que vous avez la patience.
2. "Grenouille" contre le mur. Allongez-vous sur le ventre afin que vos pieds reposent contre le mur. Écartez-les à la largeur des épaules. Pliez vos jambes de manière à ce que votre hanche et votre genou forment un angle droit. Essayez d'abaisser votre bassin au sol, mais ne cambrez pas votre dos. Vous deviendrez comme une sorte de grenouille. « Accrochez-vous » dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, il suffit de mettre une serviette sous vos genoux au préalable.
3. Allongez-vous sur le dos avec votre bassin contre le mur. Levez vos jambes, posez-les sur le mur et écartez-les le plus possible. Tirez vos pieds vers vous. Tous. Repos.

Ces exercices peuvent être effectués autant de fois par jour, quotidiennement et aussi longtemps que vous le souhaitez. Ils semblent cracheurs, mais ils apprennent aux fibres musculaires à ne pas avoir peur et à ne pas rétrécir à chaque étirement. Pensez-y en regardant un film, en lisant un livre, en parlant au téléphone… En prenant régulièrement ces poses, même les personnes inflexibles peuvent bien s'étirer sans le vouloir.

Des exercices pour tous les jours

Avant d'effectuer ces exercices, il est préférable de s'échauffer. Même pour un adulte, 15 à 20 minutes par jour suffisent littéralement pour que le rêve tant attendu de la ficelle se rapproche.

1. Crease (étirement des ischio-jambiers). Assis sur le sol, appuyez vos genoux contre votre poitrine et attrapez vos pieds avec vos mains. En appuyant fermement le ventre et la poitrine sur les jambes, commencez lentement à rouler avec les pieds en avant. À un moment donné, vous sentirez que vous ne pouvez plus tenir votre poitrine à vos genoux - c'est tout, car aujourd'hui c'est votre limite. Maintenant, vous devez endurer un peu la douleur - essayez de redresser la jambe droite ou la jambe gauche en douceur, sans brusquerie.
2. Papillon avec un secret (divulgation des articulations de la hanche). Soit dit en passant, cet exercice est idéal pour les femmes enceintes, en l'absence de contre-indications. La position de départ est la même, mais maintenant nous écartons les genoux sur les côtés. Le dos est droit, les ailerons sont « collés », on s'assoit. Ensuite, avec le coude, nous appuyons le genou de la jambe droite sur le sol et, avec la paume de l'autre main, nous prenons le deuxième genou sur le côté. Nous répétons l'exercice sur la jambe gauche.
3. Affaissement (amélioration de la souplesse des lombaires). Trouvez une commode ou une chaise à dossier haut dans votre maison. Placez vos mains dessus et inclinez votre corps parallèlement au sol. « Accrochez-vous » à vos mains et vos pieds dans cette pose et penchez-vous progressivement vers le sol en laissant vos mains sur le support. Il est très important de plier le bas du dos et d'étirer la poitrine jusqu'aux jambes.

Vous trouverez quelques exercices plus intéressants dans la vidéo ci-dessous. Tous prépareront les principaux muscles au travail. Maintenant, enfin, nous allons progressivement commencer à nous "étendre" en ficelles.

Ficelle longitudinale

Beaucoup sont intéressés par la ficelle sur laquelle il est plus facile de s'asseoir. Habituellement, le longitudinal est donné plus rapidement - nous allons commencer par lui. Ne vous précipitez pas pour vous disperser immédiatement, effectuez d'abord plusieurs fentes.

1. Faites une fente sur votre jambe droite et, en maintenant un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du genou, abaissez doucement votre bassin.
2. Abaissez votre main gauche pour vous reposer sur le sol, avec votre main droite, essayez de prendre le genou de la jambe du même nom sur le côté (il est pratique de poser le pied sur le bord).
3. Placez les deux mains sur le support et tournez doucement vos hanches, balancez-vous d'un côté à l'autre.

Après avoir répété le complexe avec votre pied gauche, vous pouvez vous disperser avec précaution. Assurez-vous que les épaules et les hanches regardent droit devant et que le genou de la jambe arrière repose sur le sol.

Ficelle croisée

On commence par le pli déjà décrit avec les jambes écartées. Étirez-vous bien vers l'avant avec votre poitrine, puis sur les côtés (d'abord face à la jambe, puis sur le côté).

Si vous ne parvenez pas à adopter la bonne posture lors de votre premier entraînement, placez un cube spécial ou une serviette roulée sous vos fesses. Pour ceux qui sont en surpoids ou dont les ligaments sont complètement au dépourvu, il est difficile d'atteindre le pied. Faites cet exercice avec la bande jusqu'à ce que vous commenciez à toucher vos orteils par vous-même.

Intéressant! La ficelle croisée est plus facile pour les hommes et la ficelle longitudinale pour les femmes. Et il ne s'agit pas de statistiques, mais des caractéristiques physiologiques de la structure. Chez les belles dames, le muscle adducteur de la cuisse est plus développé, et chez les hommes, sa face antérieure.

Mais vous savez ce qui est important ? Surtout, profitez des étirements ! La ficelle est un objectif merveilleux, mais tout le monde ne l'atteint pas et parfois, en s'y efforçant, ne fait que se nuire. Par conséquent, ne vous étirez pas pour le résultat, mais pour le processus lui-même, une fatigue agréable et une bonne humeur.

Précautions

En général, toute personne qui ne présente pas de modifications pathologiques de la colonne lombaire, de chirurgies récentes et de blessures est autorisée à s'asseoir sur la ficelle. Les personnes âgées devraient s'étirer avec plus de soin que les adolescents. Quant à la question de savoir si les hommes peuvent s'étirer de cette manière, il n'y a pas plus de restrictions que pour les femmes. Cherchez la santé, mais à bon escient!

Eh bien, il me semble que vous avez maintenant une meilleure idée de comment faire le grand écart à la maison et, j'espère, croyez que c'est assez abordable et facile. Je vous souhaite du succès et de beaux splits ! Bonne chance!

Une posture parfaite, une belle démarche, des jambes tendues et fines distinguent les jeunes femmes qui s'étirent régulièrement. L'étirement musculaire est un processus long et laborieux. Certaines filles, commençant à suivre des cours d'étirement, s'intéressent à la façon de s'asseoir sur une ficelle en 1 jour? Le manque d'entraînement sportif, l'âge supérieur à cinq ans, la probabilité de blessures et de ruptures ligamentaires sont des facteurs limitants. Comment s'étirer pour accélérer le processus de préparation des muscles à la ficelle?

Comment s'asseoir rapidement sur la ficelle à la maison

S'étirer à la maison vous aidera à acquérir la souplesse souhaitée si vous effectuez systématiquement, au moins 4 jours par semaine, une série d'exercices d'étirement. Combien de jours pouvez-vous vous asseoir sur la ficelle ? Une prédisposition génétique, une expérience passée en danse ou en gymnastique, des étirements renforcés dans le présent vous aideront à atteindre votre objectif en quelques semaines.

Répondant à la question de savoir comment s'asseoir rapidement sur une ficelle en 1 jour, les instructeurs d'étirement sont unanimes dans leur avis : cette période n'est pas suffisante pour un bon étirement musculaire. Un ensemble d'exercices pour le développement indolore de la ficelle à partir de zéro fournit:

• commencez par des exercices d'échauffement, auxquels vous pouvez consacrer jusqu'à 15 minutes de l'ensemble de l'entraînement;
• la durée totale d'étirement musculaire efficace est de 30 minutes (phase active) ;
• plus vous vous étirez souvent, plus vite vous apprendrez à vous asseoir seul sur la ficelle en 1 jour;
• effectuer des exercices, vérifier l'état des muscles, des ligaments: douleur, léger craquement, brûlure indiquent un surmenage, entraînant des blessures.

Réchauffer

Une condition préalable au succès lorsque vous essayez de faire des divisions n'est pas seulement un échauffement, mais aussi des exercices du matin. Il vous évitera des craquements articulaires, des microtraumatismes et des déchirures des ligaments et des muscles. Tout étirement pour la ficelle implique un échauffement préalable. Passez progressivement d'exercices aérobiques légers à des exercices intenses. Pour atteindre votre objectif plus rapidement, incluez dans le complexe d'échauffement :

• développement des articulations des bras, des jambes;
• virages latéraux;
• squats;
• fentes avant-arrière et latérales ;
• exercices de presse;
• sauter;

Exercices musculaires

Asseyez-vous correctement sur la ficelle, en évitant les situations traumatisantes, peut-être en effectuant des exercices réguliers et quotidiens pour étirer les muscles. Il vous faudra : un tapis d'entraînement, un peu de temps : jusqu'à une demi-heure et... une grande envie d'obtenir des résultats en peu de temps. Comment s'étirer correctement pour s'asseoir sur la ficelle en quelques jours :

1. En position debout, penchez-vous le plus possible vers vos jambes.
2. Se penche vers l'avant avec les bras pliés au niveau des coudes à partir de la position "jambes plus larges que les épaules".
3. Assis sur le tapis, fixez vos jambes sur les côtés. Essayez de vous allonger sur votre jambe avec tout votre corps, en serrant le pied avec la paume de vos mains. Puis changez de jambe.

Élongation

Les exercices sont mieux faits pour ralentir la musique, en évitant les mouvements brusques. Une grande machine à étirer à la maison est une pile de livres placés sous vos pieds. Essayez de vous « disperser » progressivement dans une division longitudinale, en vous arrêtant aux points où vous ressentez une tension musculaire. Après avoir atteint le maximum de votre profondeur de ficelle (les muscles doivent légèrement cuire), fixez la position pendant plusieurs dizaines de secondes. Après avoir retiré l'un des livres de la pile, essayez de descendre. En cas de brûlure grave, renoncez aux tentatives « pour aujourd'hui ».

Cours pour enfants

Souple et plastique dès la naissance, les enfants apprennent plus vite que les adultes à s'asseoir sur la ficelle. Les entraînements à domicile seront réussis et intéressants si vous ajoutez des moments de jeu aux sports :

1. Il est nécessaire de commencer les cours d'étirement pour un enfant avec un échauffement. Prenez jusqu'à 10 minutes pour sauter, vous pencher, vous accroupir et faire des pompes. Les filles et les garçons s'amuseront plus avec maman ou papa, vous pourrez donc "concurrencer" qui s'assiéra plus rapidement sur la ficelle.
2. Après l'échauffement, montrez les exercices d'étirement des muscles longitudinaux antérieurs et postérieurs du bas de la jambe et de la cuisse: en vous penchant, invitez le bébé à poser la poignée sur le pied, puis devant le pied. Contrôler la bonne exécution.
3. Exercices dynamiques: balancer les jambes vers l'avant, sur le côté, vers l'arrière aidera à étirer les ligaments internes de la cuisse, à gonfler les muscles des prêtres.

La plupart des exercices "adultes" qui vous aident à vous asseoir plus rapidement sur la ficelle sont parfaits pour un petit (et pas si) enfant. En effectuant des exercices d'étirement des jambes, le bébé doit ressentir une légère "résistance" du corps. Soyez attentif aux miettes, riez et parlez davantage. Une mauvaise humeur, une mère "grognante", insatisfaite, poussera l'enfant à refuser de s'entraîner. N'oubliez pas que la meilleure incitation à faire le grand écart sera la louange et l'exemple personnel.

Sur quelle ficelle il est plus facile de s'asseoir

Lorsque vous faites des exercices d'étirement, essayez de ne pas penser à la vitesse d'obtention des résultats : comment faire des fractionnements en 1 jour ou la semaine suivante. Concentrez-vous sur le processus en célébrant vos progrès. La ficelle longitudinale nécessite un étirement progressif des muscles longitudinaux. Le transversal est plus difficile à réaliser ; lorsqu'il est réalisé, les muscles passifs de l'intérieur des cuisses, des ligaments et des articulations sont sollicités.

Longitudinal

Des exercices d'étirement constants effectués à la maison ou au gymnase seront un moyen efficace d'améliorer l'élasticité musculaire, en mettant l'accent sur la flexibilité et la belle plasticité du corps. Instructions étape par étape sur la façon de s'asseoir sur une ficelle longitudinale en 1 jour:

1. Commencez à vous étirer avec... une douche chaude de cinq minutes.
2. Commencez à faire votre échauffement. L'exercice aérobie aidera à réchauffer les muscles.
3. Le complexe de mouvements de base, comment faire une ficelle longitudinale, comprend le développement de certains exercices en alternance pour chaque jambe:
   1. En position debout, pliez une jambe au niveau du genou en essayant d'appuyer le talon contre la fesse. Aidez-vous de vos mains en tenant le pied du membre plié. Reprenez votre jambe en augmentant la charge.
   2. Appuyez-vous sur la jambe droite de soutien pliée, en laissant la gauche avec un genou droit aussi loin que possible. En essayant de garder le dos droit, effectuez des mouvements élastiques de haut en bas, en vous accroupissant plus profondément. La technique correcte pour effectuer l'exercice de la ficelle est mise en évidence par une légère douleur dans la région lombaire du côté de la jambe en retrait, une légère sensation de brûlure dans les muscles de la jambe pliée.
   3. Changez lentement de position en posant votre genou gauche sur le sol. Pliez-le à angle droit. La jambe droite devant doit être tendue, la pointe tournée vers le haut. Faites plusieurs inclinaisons de la jambe avec un dos parfaitement droit.
   4. "Moitié de ficelle". Pour effectuer, il faut placer la jambe pliée au niveau du genou devant soi, en étirant l'autre par derrière comme cela se fait avec de la ficelle. Pliez lentement le dos droit vers la jambe pliée, légèrement élastique.

Transversal

La ficelle croisée est difficile pour la plupart des gens. Rêver d'étirements Jean-Claude Van Damme ou Jackie Chan, il faut porter une attention particulière au développement des articulations sacrées, entorses, tendons. Comment s'asseoir sur une ficelle transversale à la maison:

1. "Vole comme un papillon." Assis sur le sol, serrez vos pieds fermés avec vos paumes, en tirant vos jambes vers vous (position du lotus). Abaissez vos genoux au sol avec des mouvements élastiques, en fixant la position au point le plus bas. Pour ce faire, appuyez légèrement sur vos genoux avec vos coudes.
2. Faites des fentes transversales avec une transition. Accroupissez-vous avec la jambe d'appui, en déplaçant l'autre droit sur le côté avec un genou droit. Asseyez-vous suffisamment bas pour sentir la tension dans vos ligaments.
3. En position assise, écartez largement vos jambes droites avec vos orteils vers le haut. Penchez-vous en avant en essayant de toucher le haut de votre corps au sol.

Instruction vidéo: comment s'asseoir correctement et rapidement sur la ficelle

Quel est le secret de la plasticité, de la grâce, de la santé des filles qui font régulièrement des étirements ? A l'adolescence ou à l'âge adulte, c'est un moyen efficace pour renforcer les muscles du dos, corriger la posture, se débarrasser des premières manifestations de l'arthrite, de l'arthrose des articulations. La bonne exécution de l'échauffement, les exercices de base contribuent au développement progressif des articulations sacrées et de la hanche, à l'étirement progressif des muscles, des ligaments de la région lombaire et des hanches. Apprenez tout sur les secrets d'un bon étirement en regardant les didacticiels vidéo ci-dessous.

Étirement efficace

Formation débutant

Comment est-il entendu ? Ce vendredi, nous continuerons à diffuser sur le sujet de la façon de s'asseoir sur les scissions et de traiter le côté pratique de la question.

Après avoir lu et appliqué les informations reçues dans la vraie vie, chacun de vous s'approchera de l'objectif chéri et s'assiéra sur la ficelle transversale. Voici ce que nous analyserons aujourd'hui au cours du "jeu": nous découvrirons quel est le principal bonus de la maîtrise de cette compétence, à quel point vous êtes flexible et à quelle heure approximative vous pouvez vous asseoir sur la ficelle, nous analyserons également exercices pour augmenter la flexibilité et en fin de compte, nous obtiendrons un atterrissage de programme spécifique.

Ainsi, la conversation sera détaillée, alors installez-vous confortablement, nous commençons.

Comment faire les splits ? Le côté pratique de la question

Avant de se lancer dans tout sérieux :), c'est-à-dire pour aller droit au but, je recommande fortement d'étudier la première partie de la note, car nous y avons posé toutes les bases théoriques de l'atterrissage correct et découvert en raison de quoi (quels muscles) il est effectué. Quiconque connaît déjà la première partie peut passer à la seconde en toute sécurité. En fait, créons-le et commençons par la théorie un peu de loin, à savoir avec ...

Note:
Toute autre narration sur le sujet de la façon de s'asseoir sur la ficelle sera divisée en sous-chapitres.

Le bonus "le plus important" pour les filles de maîtriser la ficelle

Nous avons mis les mots du sous-titre "le plus important" entre guillemets pour une raison, et c'est ainsi que les informations ci-dessous doivent être considérées. De plus, seuls les lecteurs appartenant à la catégorie " 18+ ”, car il porte des connotations sexuelles. Si tout est clair / toutes les conditions sont remplies, alors nous continuons à lire ...

Avant d'écrire cette partie de la note, votre humble serviteur a mené une enquête inhabituelle auprès de la population masculine qui l'entourait. Le but était de découvrir quelles compétences, en matière de faire l'amour, accueillir (vouloir saluer) les jeunes dans leurs âmes sœurs (partenaires potentiels). En d'autres termes, ce qui rendrait une fille plus attirante à leurs yeux augmenterait son "cours de bourse" sur le marché des hommes. Les dames seront probablement surprises, mais la réponse la plus populaire est (5 depuis 10 répondants) est devenu une «compétence» telle que la plasticité et, en particulier, la capacité de s'asseoir sur une ficelle. J'attire votre attention sur le fait que le contexte de la question posée aux hommes était sexuel, c'est-à-dire plus attrayant/souhaitable non pas à cause de la capacité de cuisiner délicieusement de la soupe-bortsch, mais à cause des relations intimes/au lit. Les réponses ont montré que les hommes traitent très bien les filles flexibles, il serait intéressant pour eux de perfectionner les compétences en ficelle d'une telle passion dans la pratique :).

Celles des demoiselles qui veulent (ou à mi-parcours) pour s'asseoir sur la ficelle, il sera probablement intéressant de savoir qu'un bon étirement des muscles des jambes peut augmenter considérablement la stimulation du clitoris en raison d'une pénétration plus profonde du partenaire dans le vagin. En d'autres termes, en raison de la flexibilité accrue des muscles fémoraux, une femme est capable de jouir, même si la taille du pénis de son partenaire est inférieure à la taille moyenne. Pour ressentir des sensations accrues et des orgasmes plus vifs, la femme doit être dans une position divisée, c'est-à-dire pour que ses jambes soient le plus écartées possible (par exemple, allongé sur le ventre avec le corps incliné vers l'avant et en se concentrant sur les mains/coudes).

Note:

Des études montrent que dans les couples où une femme est plastique et sait s'asseoir sur une ficelle transversale, la probabilité d'orgasme d'une partenaire féminine augmente de 20% (et l'accélération de la réalisation par 35% ) que dans les paires "en bois".

Conclusion: maîtriser la ficelle peut donner à une femme deux bonus supplémentaires à la fois - augmenter sa désirabilité aux yeux d'un partenaire potentiel (mesdames, n'oubliez pas à aucune des dates de parler à votre petit ami de vos talents plastiques :)) et obtenez plus (autocontrôlé) plaisir (indépendamment des compétences et du partenaire « gamme de taille ») des « halls de lit ».

Si vous vous en souvenez, nous mettons « le plus important » entre guillemets. Et tout cela parce que ce n'est pas le plus, encore moins le bonus principal. Sans aucun doute, c'est bien de l'obtenir, mais la principale motivation pour atterrir sur la ficelle devrait être différente, et chacun a la sienne.

Comment s'asseoir sur la ficelle : tests de flexibilité, ou à quel point suis-je « en bois » ?

Il est toujours utile d'apprendre quelque chose de nouveau sur vous-même, à la fois de l'extérieur - "eh bien, vous êtes habillé!", Et du corps lui-même. Dans la mise en œuvre de ce dernier, le test de flexibilité nous aidera. L'atterrissage fractionné est un événement sérieux qui nécessite un travail préparatoire, la collecte d'informations sur vous-même et votre corps. C'est ce que nous allons faire maintenant.

Pour obtenir les résultats de test les plus fiables, respectez les conditions suivantes :

• heure - avant le petit déjeuner, avant 12-00 jour;
• échauffement général (surtout bas du dos, ischio-jambiers) et le cyclisme, 5+5 minutes;
• répéter le test et enregistrer les résultats 3 fois.

Dans la clé de l'atterrissage sur une ficelle, on s'intéresse à l'élasticité des muscles du bas du dos, de l'arrière de la cuisse, de la souplesse de la colonne vertébrale, de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de la cheville.

Pour chacun des paramètres vocaux, il y a un test, passons en revue chacun d'eux.

Détermine la flexibilité de la colonne vertébrale et de l'arrière de la cuisse. Résultats: si vous avez 2 bandes, alors vous deviendrez bientôt ... plus vous pouvez vous étirer à partir d'une position assise, mieux c'est. Une option avancée consiste à placer le substrat d'une petite largeur et à toucher le mur avec vos mains. Plus vos doigts sont proches du mur, plus vous êtes flexible.

Test de flexibilité #2, #3, #4.

Le groupe de tests suivant détermine la flexibilité et la mobilité des articulations. Résultats : la possibilité même d'exécution et la distance minimale (plus c'est petit, plus c'est flexible) jusqu'à la surface.

Après avoir réussi ces tests, vous pourrez évaluer votre degré d'aptitude professionnelle à la ficelle. Habituellement, les résultats des tests montrent qu'une personne est un "chêne" :), c'est-à-dire a une faible plasticité. Et dans ce cas, il faut l'augmenter. Comment? Nous analyserons plus loin dans le texte.

Comment s'asseoir sur la ficelle: processus d'atterrissage, étapes

Asseyez-vous sur la ficelle pendant une semaine ou, option express, pour 10 minutes, vous ne pouvez que sur Internet. En fait, le processus de "rétrécissement" est assez long et devrait inclure 3 organiser:

• échauffement des muscles;
• élongation;
• travail musculaire spécial sur le bas.

Examinons de plus près chacun d'eux.

N° 0. Phase préparatoire : échauffement

10-15 des minutes de course sur un tapis roulant ou une corde à sauter sont de bons types d'échauffement, mais les fractionnements nécessitent une élévation de la température de la cible (qui sont responsables du processus d'atterrissage) muscles et augmenter la mobilité des articulations souhaitées.

En d'autres termes, le plus approprié (dans la clé de la ficelle) un type de cardio est l'utilisation d'exercices intenses avec une amplitude de mouvement « étendue ».

Ceux-ci inclus:

• reproduction simultanée des bras et des jambes en demi-saut (sauts avec écart);
• marcher sur place avec les genoux hauts;
• et sauter;

L'exécution de ces exercices saturera de sang les régions musculaires cibles et préparera les articulations pour le travail d'atterrissage à venir.

Quant aux paramètres temporels, une condition nécessaire et suffisante est de réaliser 5-6 exercices (sans poids) 25-30 répétitions dans 2-3 ensembles. Repos m / y exercices, 10 sec, m / y ensembles, 30 seconde.

N° 1. Stade préparatoire : étirements

La capacité à s'asseoir sur le grand écart dépend (y compris) de la "douceur" de vos muscles (surtout du bas). Les amateurs de gym négligent très souvent les routines d'étirement, et la coupe classique peut avoir des formes délicieuses, mais soyez, si vous me permettez un tel terme, du chêne.

Pour s'asseoir sur le grand écart, vous devez avoir une certaine flexibilité dans un certain nombre de domaines, à savoir :

1. lombes;
2. hanches (fléchisseurs/extenseurs);
3. muscles/adducteurs inguinaux ;
4. fesses;
5. caviar.

Soyez assuré qu'en prenant le temps de vous étirer et d'augmenter la flexibilité dans ces zones, vous accélérerez considérablement votre progression en atterrissage fractionné.

Les paramètres "techniques" optimaux dans l'application des (pas tous, mais sélectionnés par vous) les poses sont :

• deux séances (une le matin, une le soir) Par 15-20 minutes;
• durée de maintien de chaque étirement 30-45 seconde;
• nombre de répétitions de chaque pose/étirement 3-4 fois.

N° 2. Phase préparatoire : travail musculaire sur les fesses

Vous vous posez probablement la question : qu'est-ce que le travail musculaire, et puis que s'est-il passé avant ?

Il y a une opinion erronée parmi les sitaks potentiels divisés selon laquelle l'atterrissage n'est qu'une question d'étirement. (la capacité des muscles à s'allonger). Cependant, sans muscles forts, vous ne vous assiérez pas dessus.

Les muscles faibles, lorsqu'ils sont maintenus dans une position étirée, sont plus (que forts) tendus. Par conséquent, le sidak a besoin d'un bon tonus musculaire dans les jambes. Ce dernier est réalisé grâce à la mise en œuvre d'un travail de force - l'utilisation d'exercices avec des poids libres.

Mettez en service le programme suivant pour créer un corset musclé nécessaire à la ficelle.

Utilisez cette «force» pour vous asseoir relativement rapidement sur le grand écart.

Quand (après quoi) vaut-il mieux s'asseoir sur la ficelle ?

Scientifique (et la pratique le confirme) il a été prouvé que le meilleur moment pour le grand écart est le moment après l'échauffement et l'entraînement en force, après 5-7 minutes. À leur tour, les scientifiques avertissent que les étirements statiques immédiatement avant les fractionnements / l'entraînement en force réduisent les performances. (empêche l'efficacité musculaire maximale) et augmente le risque de blessure.

Ainsi, pour un processus d'ensemencement réussi, vous devez constamment pratiquer les trois étapes, mais à des jours différents ou à des intervalles différents. (1 étape plus tard 1,5-2 heures après " 0 + 2 ” étapes).

Prochain dans la ligne…

Twine : qui ne devrait pas s'embêter ?

Tout le monde n'est pas montré pour pratiquer les étirements, diverses asanas et s'asseoir sur la ficelle. Si vous avez trouvé votre « nishtyak » dans cette liste, alors c'est l'occasion de réfléchir à la pertinence des actions entreprises.

Alors, voici à quoi ressemble la liste des contre-indications :

• arthrose des articulations du genou;
• polyarthrite rhumatoïde juvénile;
• diverses inflammations des articulations;
• déplacement de la rotule;
• chirurgie du ligament croisé poplité ;
• poids anormal (valeur au-dessus 10 kg);
• haute pression.

Cette liste n'est pas exhaustive, mais elle montre les problèmes de santé les plus courants.

Faisons maintenant connaissance avec…

Comment s'asseoir sur une ficelle: une série d'exercices préparatoires

Il y a un tas d'exercices d'étirement, et nous reviendrons sur tout cela plus tard dans le texte :).

Voici à quoi ça ressemble :

Formez vos programmes d'étirements à partir de ces exercices et augmentez votre souplesse et votre plasticité.

Bon, concluons...

Comment s'asseoir sur la ficelle : programme de plantation de 8 semaines

Convenez que lorsque vous avez un programme prêt à l'emploi, le résultat est plus rapide. Par conséquent, plus loin dans le texte, nous considérerons un tel « accélérateur ».

En fait, l'efficacité de tout programme de formation consiste à 2ème principaux facteurs :

• exercices choisis;
• degré d'adéquation des exercices pour une personne en particulier.

En ce qui concerne le choix des exercices pour le programme fractionné, vous devez vous rappeler la condition importante suivante - les mouvements doivent être effectués sur des jambes différentes, c'est-à-dire vous travaillez d'abord avec le pied gauche, puis avec le droit. Les exercices doivent être des étirements, avec différents segments musculaires des jambes.

Alors voici ce que nous vous proposons.

Paramètres du programme :

• durée - 8 semaines;
• durée de chaque exercice (pour un côté) – 40 seconde;
• nombre de séries / approches - 3 (Total 21 ensemble);
• reste : m / y approche = 10 sec, m / y exercices = 30 seconde;
• respiration pendant les exercices d'étirement 3 Par 7 ) lent et profond;
• chaque semaine, il y a un changement dans l'ordre des exercices;
• exercices avec 3 Par 7 impliquent une posture dynamique – mouvement/étirement constant.

Suivez ce programme pour 8 semaines et vous, avec un haut degré de probabilité, serez assis sur la ficelle.

Comment s'asseoir sur la ficelle plus rapidement et plus facilement ? 5 astuces de vie

Les life hacks sont ce qui facilite/simplifie tel ou tel processus, dans notre cas, atterrir sur la ficelle. Voici comment ils sonnent :

1. prendre une douche chaude avant d'atterrir, cela rendra les muscles plus « mous » ;
2. s'asseoir sur la ficelle avec un soutien physique latéral (en appliquant une pression sur le corps par le haut);
3. dans les divisions, vous devez apprendre à vous déconnecter / à vous éloigner de la douleur, alors allumez un film intéressant et concentrez-vous dessus;
4. la charge sur les muscles dans l'eau est moindre que sur terre, alors allez à la piscine et asseyez-vous d'abord sur la ficelle;
5. Le port de chaussettes vous permettra de glisser et de vous asseoir plus facilement sur les fentes.

Et pour le dessert, donnons une réponse à la question la plus brûlante...

Pour combien vais-je personnellement m'asseoir sur la ficelle?

Si sur un pari, pour un bon montant et sous le shofe, alors vous pouvez juste devant l'argumentateur devant :).

Dans tous les autres cas, le processus peut être retardé pendant une période de 2ème avant 5ème mois. Plus une personne est « solide » au départ, plus elle aura besoin de temps pour s'asseoir. De plus, les futures et potentielles mères doivent garder à l'esprit qu'après la naissance d'un enfant, il est beaucoup plus difficile de s'asseoir sur la ficelle, et parfois c'est déjà impossible, car. tout un tas de nishtyakov post-partum apparaît, tels que: une forte prise de poids, un prolapsus de l'utérus ou. Quant à être, tous les âges (conditionnellement) sont soumis à la ficelle :), vous pouvez donc l'apprendre en 15 années, et dans 50 .

En fait, sur cette note majeure, je voudrais terminer la partie principale. Je suis en train de finir!

Épilogue

Pas tout à fait un sujet ordinaire - comment s'asseoir sur une ficelle, a été démantelé sur le projet ABC of Bodybuilding. Analysé en détail et 2ème les pièces. Et j'aimerais que les résultats de notre travail se reflètent hors ligne sous la forme d'un développement de votre flexibilité et d'atterrissages réussis. Bonne chance, notre gutta-percha :) !

PS : combien de temps êtes-vous resté assis sur la ficelle ?

SPP : le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social - plus 100 Points de Karma garantis :)

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Instruction

Un échauffement est nécessaire pour échauffer les muscles. Pour cela, sauter, courir sur place, se balancer et donner des coups de pied, ou simplement une marche intensive pendant 10 à 12 minutes conviennent. Cela suffit pour passer aux exercices d'étirement.

Asseyez-vous sur le sol (sur) et étirez vos jambes. Essayez d'atteindre vos orteils avec vos doigts. Le dos doit être droit. Atteignez vos orteils, maintenez pendant 20 à 30 secondes et expirez. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Surveillez votre dos, ne vous affaissez pas.

Asseyez-vous avec une jambe tendue devant vous et l'autre jambe sur le côté, à angle droit (90°) par rapport à la première. Si un angle droit ne fonctionne pas, essayez d'y parvenir par tous les moyens, aidez votre jambe avec vos mains, étirez-vous avec tout votre corps. Changez la position des jambes: droite devant, sur le côté, puis vice versa - gauche devant, droite sur le côté. Rappelez-vous l'angle droit. Le dos doit être droit.

En position couchée, levez vos jambes strictement à angle droit par rapport au corps. Écartez-les et maintenez pendant 1 minute. Ensuite, connectez-vous, abaissez-vous au sol, reposez-vous pendant 10 secondes. Et encore une fois, levez et écartez les jambes, en vous attardant dans cette position pendant 1 minute. Alterner avec repos. Répétez l'exercice le premier jour 10 fois, les jours suivants, augmentez la charge à votre discrétion.

Debout, levez alternativement les jambes vers l'avant à 90°. Le dos est droit. Tout d'abord, effectuez des balançoires 15 à 20 fois, puis, en levant la jambe, essayez de la maintenir dans cette position pendant 20 à 30 secondes. Le nombre de ceux-ci peut être arbitraire, mais plus il y en a, mieux c'est.
Et maintenant, c'est le même exercice, seules les jambes doivent être levées, puis prises sur le côté. D'abord - swing, puis - retards de jambe sur le poids.

Cet exercice se pratique debout. Faites une fente brusque avec votre pied droit vers l'avant à angle droit. Faites des mouvements de balancement et d'accroupissement (les muscles doivent être ressentis dans l'aine) pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, faites une fente vers l'avant avec le pied gauche et répétez les mouvements. L'exercice est effectué pendant 6-8 minutes.

En position debout, soulevez votre jambe droite, pliée au niveau du genou, et appuyez dessus. Prenez votre jambe sur le côté, fixez-la. Ensuite, avec votre main, essayez de prendre votre jambe aussi loin que possible sur le côté (vous devriez sentir un étirement des muscles). Changez de jambe et répétez l'exercice.

En position debout, jetez une jambe sur le dossier d'une chaise, d'une table ou d'un rebord de fenêtre (si vous faites l'exercice à la maison) et, en pliant la jambe au niveau du genou, effectuez des mouvements de tout votre corps vers l'objet sur lequel la jambe est lancée. 10-15 fois. Changez de jambe.

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note

Pendant l'exercice, n'essayez pas d'étirer au maximum les muscles, jusqu'aux cernes rouges devant les yeux.

Sentez la mesure, sinon vous risquez de blesser non seulement les muscles, mais aussi les articulations, puis de revenir à la réalisation de votre rêve - vous ne pourrez vous asseoir sur la ficelle qu'après quelques mois.