Barre transversale ou barre horizontale - auparavant, elles étaient activement utilisées dans les cours d'éducation physique pour réussir les normes de traction. Et si auparavant la majorité n'aimait pas les exercices sur la barre transversale, il y a aujourd'hui un grand nombre de personnes qui veulent pomper la presse à l'aide de la barre horizontale. Pourquoi? Le fait est que, sachant exactement comment pomper la presse sur la barre horizontale, vous pouvez obtenir un corps athlétique en quelques mois.

La simplicité et la commodité de l'exercice pour renforcer la presse consistent en l'absence de la nécessité de visites régulières dans un gymnase coûteux.

Les hommes sont des escrocs connus et des gens avertis - ils trouvent des barres horizontales partout. La barre transversale sur le terrain de jeu, la clôture dans la cour, l'arbre dans la forêt et d'autres variantes peuvent agir comme une barre horizontale. Étonnamment, non seulement les hommes, mais aussi les filles veulent gonfler les muscles abdominaux. Les représentants de la belle moitié de l'humanité utilisent activement des exercices pour pomper les muscles abdominaux afin d'obtenir cette «planéité» et cette silhouette mince convoitées. Pour ce faire, les filles visitent les gymnases afin qu'un instructeur expérimenté surveille la bonne exécution des exercices et les résultats obtenus. Mais tout n'est pas aussi fluide et calme dans les exercices et l'entraînement. Souvent, même un programme compilé et observé par des professionnels ne vous permet pas d'atteindre ces "cubes" chéris sur votre ventre. Pourquoi cela arrive-t-il? Il est important d'étudier toutes les subtilités pour créer du relief et de l'harmonie, qui seront discutées en détail dans l'article.

Pomper la presse sur la barre horizontale n'est pas seulement un travail difficile, mais aussi tout un complexe à part entière qui doit être exécuté sans condition, car sinon le résultat ne peut être atteint.

Quelles sont les subtilités ?

• Tout d'abord, il est important de recourir à toute une gamme d'exercices - un seul exercice vous permettra de pomper un seul groupe musculaire spécifique. En conséquence, il n'y aura pas d'abdomen plat et en relief.
• Deuxièmement, pomper la presse sur la barre transversale est impossible sans suivre un certain régime. Oui, vous pouvez perdre du poids à l'aide d'exercices sur la barre transversale - les cellules des tissus musculaires brûlent activement les graisses. Mais pour créer un soulagement, vous devrez utiliser un régime protéiné. Les protéines sont la pierre angulaire des muscles. En son absence, une personne déjà mince, lors d'exercices réguliers pour la presse, ne fera qu'aggraver son apparence.
• Troisièmement, il faut tenir compte du fait que les muscles obliques sont mieux renforcés sur la barre horizontale - c'est la déclaration d'athlètes expérimentés. La presse humaine est constituée des muscles droits et obliques. Les lignes droites sont parfaitement pompées avec les body lifts standard, mais sur les obliques, vous devrez travailler sur la barre horizontale, car il n'y aura pas d'effet visible souhaité.

Étant donné que le pompage de la presse de la manière présentée constitue une charge importante pour le système musculo-squelettique humain, vous devriez consulter un spécialiste si vous souffrez de certaines maladies.

Par exemple, les maladies de la colonne vertébrale peuvent servir d'interdictions de pratiquer sur la barre horizontale, et chez les femmes, les pathologies gynécologiques (omission de l'utérus et autres). Pour les maladies ci-dessus, le renforcement musculaire devient seulement utile, mais pour commencer, ils utilisent d'autres exercices avec des charges plus faibles.

Règles d'exécution

Pour l'entraînement sur la barre horizontale, vous devez suivre les règles établies par les athlètes et les médecins - les suivre vous aidera à éviter les blessures pendant les exercices, car pomper la presse sur la barre transversale semble être un fardeau important.

Les principales règles comprennent :

• Gardez correctement vos mains sur la barre transversale - la prise de la barre horizontale doit être forte. Il est important de s'assurer de l'emplacement du pouce par le bas.
• Pendant les exercices, vous devez respirer correctement - lors de la descente des jambes, vous devez inspirer l'air et lors de la traction, au contraire, expirez.
• Tout exercice est effectué lentement - plus vous effectuez des levées de jambes en douceur, mieux la presse sera pompée. Les secousses peuvent entraîner des blessures au dos, aux articulations et même aux organes internes.
• Pendant l'ascenseur, sollicitez les muscles de l'abdomen et des jambes - les bras ne doivent pas être tendus, car sinon les cours s'arrêteront après quelques ascenseurs en raison de la fatigue et des douleurs dans les articulations.
• Étant donné que pomper les muscles abdominaux sur la barre horizontale nécessite de la force dans les bras, il est préférable d'utiliser d'abord des exercices pour renforcer la ceinture scapulaire.

Afin d'éviter les blessures et d'assurer l'efficacité, les premiers entraînements doivent être effectués sous la surveillance étroite d'un entraîneur. Le spécialiste aidera à élaborer la technique, car pomper les muscles abdominaux avec des erreurs ne conduira pas aux résultats souhaités.

Complexe efficace pour barre horizontale

Commencez la mise en œuvre du complexe par un échauffement - en balançant les bras, en inclinant le corps vers l'avant et vers l'arrière, en sautant. Après un pré-entraînement de 5 minutes, vous pouvez commencer à effectuer le complexe - commencez l'entraînement sur la barre horizontale lorsque vous ressentez la chaleur caractéristique dans votre ventre, votre dos et vos bras.

On distingue les exercices efficaces suivants pour la presse sur la barre horizontale:

• Accroché à la barre horizontale, pliez les genoux et élevez-les au niveau de votre ventre - vos genoux doivent être au même niveau que votre nombril. Dans cette position, fixez pendant 10 secondes, descendez lentement. Après avoir effectué 20 approches, compliquez votre tâche - levez les genoux au niveau de la poitrine. Avec cet exercice, vous pouvez gonfler la presse supérieure et inférieure.
• Dans la même position de départ, soulevez les jambes droites, en assurant un angle de 90 degrés aligné avec le torse. Dans cette position, ils sont fixes aussi longtemps que l'entraînement physique le permet. Augmentez progressivement le temps.
• Levez les jambes droites vers la barre - c'est difficile, donc seules les personnes entraînées de manière athlétique devraient le faire. Il est important de fixer la position pendant quelques secondes et de revenir en douceur.
• La presse ne peut pas être pompée efficacement sans torsion. La torsion sur la barre horizontale est la même jambe levée avec les genoux pliés vers la poitrine, mais seulement avec leur retrait préliminaire sur le côté. Ces mouvements permettent de pomper les muscles latéraux de la presse.
• Semblable au pompage des muscles latéraux de la presse, vous devez effectuer la variante suivante de levage des jambes. Ainsi, les jambes droites relevées à un niveau de 45 degrés par rapport au corps sont poussées sur les côtés jusqu'à l'arrêt maximum possible. Au fil du temps, lorsque les muscles abdominaux se renforcent, l'abduction sur le côté sera augmentée jusqu'à la limite anatomique.
• Roulez - attrapez la barre horizontale avec l'intérieur de vos genoux et accrochez-vous la tête en bas. Dans cette position, soulevez votre torse en essayant de toucher vos genoux avec vos coudes. De plus, la charge est augmentée, en essayant de toucher les genoux avec le menton.

Lors du pompage de la presse, il est important d'effectuer tous les mouvements jusqu'à l'échec - vous devez ressentir une sensation de brûlure caractéristique dans les muscles des jambes, des bras et de l'estomac.

Conseils pratiques : Pour effectuer l'entraînement efficacement, vous devez pratiquer une courte pause avant chaque série - la pause ne doit pas dépasser 3 minutes.

Pendant les cours sur la barre horizontale, vous ne pouvez pas boire d'eau et vous devez également surveiller la nutrition - ne mangez pas pendant 3 heures après l'entraînement. Avant d'effectuer des exercices de pompage de la presse, ils sont guidés par les recommandations nutritionnelles standard. Le respect de toutes les règles et bases fournira rapidement une presse de secours.

Les athlètes sont plus susceptibles de développer leurs muscles abdominaux à l'aide d'exercices familiers effectués en position allongée sur le sol. Cependant, vous pouvez également entraîner les muscles abdominaux en position suspendue sur la barre horizontale.

Avantages de la barre transversale

Les cours sur ce simulateur présentent un certain nombre d'avantages :

1. Charge inhabituelle. L'entraînement des muscles abdominaux sur la barre horizontale est fondamentalement différent des autres exercices pour l'abdomen. Cela est dû à la position libre du corps, qui n'a pas de support clair.
2. Petit travail musculaire. L'athlète, renforçant la presse sur la barre horizontale, est obligé d'empêcher le corps de se balancer et de tourner, ce qui a un effet positif sur le développement des stabilisateurs corporels.
3. "Dessin" du relief. En raison de la position suspendue et du travail avec son propre poids, l'athlète réalise facilement une "brûlure" dans les muscles abdominaux, ce qui contribue finalement à améliorer sa définition.
4. Entraînement du bas du dos et des bras. Des exercices réguliers sur les muscles abdominaux sur la barre horizontale renforcent la région lombaire et développent une prise du poignet.
5. Le projectile est simple et abordable - il peut être trouvé dans la cour la plus proche.

Si vous décidez de vous entraîner à la maison, nous vous recommandons de faire attention aux simulateurs suivants : un combiné « barres-barres horizontales » et un mur suédois. L'avantage du premier est la possibilité de travailler le dos, les abdominaux, les triceps et le bas de la poitrine. La seconde permet d'effectuer un exercice de virage efficace, en s'appuyant le dos sur les barres transversales, ce que les sportifs débutants apprécieront.

Fonctionnalités d'entraînement

• Lors de l'exécution de levées de jambes droites, la partie inférieure de la presse fonctionne. Si vous tournez le corps à l'envers, la partie supérieure reçoit la charge. Avec les dérivations latérales et les virages, les muscles obliques sont entraînés. Par conséquent, afin de maximiser l'utilisation des muscles abdominaux, assurez-vous de combiner les exercices.
• Les athlètes débutants ont une faible prise du poignet, ce qui ne leur permet pas d'effectuer des exercices sur la barre transversale. Si vous avez le même problème, utilisez des sangles de traction spéciales. De plus, nous recommandons de renforcer les articulations du poignet et la force des mains. À ces fins, des pompes sur les doigts et les poings, en travaillant avec un anneau d'expansion en caoutchouc, en grimpant sur une corde sont parfaites.
• Les athlètes expérimentés sont suspendus à l'envers, accrochés à la barre avec l'arrière de l'articulation du genou. Mais cette technique peut être dangereuse pour les débutants. Par conséquent, nous vous recommandons d'utiliser des bottes d'inversion. L'accessoire se compose de deux manchettes étanches équipées d'un crochet pour crochet. Des "bottes" sont attachées aux chevilles et, avec leur aide, elles effectuent en toute sécurité une pendaison à l'envers.
• Choisissez des charges en fonction de vos objectifs. Si vous souhaitez améliorer la forme de la presse, effectuez 15 à 20 répétitions dans chaque série. Si la tâche consiste à augmenter le volume et la force des muscles abdominaux, réduisez le nombre de répétitions à 10-12, utilisez des poids supplémentaires. Par exemple, vous pouvez attacher des poids souples à vos chevilles ou appuyer un haltère sur votre poitrine lorsque vous faites des redressements assis dans la position « à l'envers ».

N'oubliez pas de respirer correctement: expirez - à l'effort, inspirez - à la relaxation.

Exercices pour la presse sur la barre horizontale

Nous avons sélectionné pour vous des éléments efficaces sur la barre transversale pour le développement des muscles abdominaux.

Élévation de la jambe droite

Pour les débutants, il est préférable de commencer par des levées de genoux. Si vous ne pouvez pas les soulever au-dessus de la taille - continuez - avec le temps, le corps deviendra plus fort et tout ira bien.

Après avoir maîtrisé des mouvements simples, levez les jambes droites. D'abord en parallèle avec le sol, puis essayez de tirer vos chevilles jusqu'à la barre transversale. Gardez vos genoux complètement étendus et n'arrondissez pas votre dos.

Torsion de cas

Attachez les bottes d'inversion à vos chevilles, attrapez la barre horizontale, tirez vos jambes jusqu'à la barre transversale et accrochez-la avec des crochets. Effectuez des craquements droits à partir de cette position. Vous pouvez également plier votre torse sur le côté pour engager vos obliques.

coin

À partir d'une position suspendue simple, fermez vos jambes et soulevez-les parallèlement au sol. Les genoux doivent être complètement tendus. Ne pliez pas les bras, n'arrondissez pas le dos. Maintenez un angle droit entre le corps et les hanches aussi longtemps que possible.

Lorsque vous apprenez à exécuter cet élément pendant une longue période, essayez de répéter avec un coup d'une main. Pour compliquer la rétention du "coin", ajoutez une abduction douce des jambes sur les côtés, de manière à impliquer en plus les muscles latéraux de la presse.

Craquements latéraux

En suspension libre, rapprochez vos jambes et pliez légèrement les genoux. Serrez vos obliques et soulevez votre bassin et vos hanches sur le côté. Répétez de l'autre côté.

Grenouille

Faites une suspension simple. Fermez vos jambes et pliez-les légèrement au niveau des genoux. Soulevez doucement vos hanches parallèlement au sol, puis redressez complètement vos jambes vers l'avant. Ensuite, abaissez-les lentement dans leur position d'origine. Augmentez progressivement la hauteur des hanches jusqu'au niveau des muscles pectoraux.

Vélo

Effectuer vis. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, puis abaissez-le et répétez avec le gauche. Bougez vigoureusement. Les mouvements doivent ressembler au pédalage d'un vélo. Pour compliquer l'exercice, simultanément au travail des jambes, élevez doucement le bassin le plus haut possible.

Ciseaux

Accrochez-vous librement à la barre horizontale. Levez vos jambes droites devant vous. Effectuez des balançoires de haut en bas. L'amplitude des mouvements est de 40 à 50 cm.

Lifting pelvien

Saisissez la barre et accrochez-vous. Pliez vos genoux et soulevez-les doucement aussi haut que possible. Atteindre alternativement une aisselle, puis l'autre. En même temps, inclinez un peu votre bassin vers le haut.

essuie-glaces

Saisissez fermement la barre horizontale et effectuez une suspension simple. Fermez les membres inférieurs et soulevez-les verticalement. Les chevilles doivent être au niveau de la barre. En tenant le bassin dans cette position, déplacez doucement vos jambes sur les côtés.

Le mouvement rappelle le fonctionnement d'un essuie-glace de voiture.

Programme

1. - 3x15.
2. Tirer les genoux vers la poitrine en étant assis sur le sol - 3x15.
3. "Ciseaux" sur la barre horizontale - 3x15.
4. "Corner" - 3 sets au maximum.

Les exercices effectués dans le hang, sélectionnent en fonction de la forme physique. Reposez-vous suffisamment entre les séries (2-3 minutes).

S'il n'y avait pas de charges de puissance avant d'entraîner la presse, assurez-vous de réchauffer le corps avec une gymnastique simple.

Renforcer les muscles abdominaux devrait être 2-3 fois par semaine. Insérez des jours de repos entre les cours. Modifiez périodiquement le programme ou ajoutez des poids pour "choquer" les muscles abdominaux.

À propos des "cubes"

La plupart des gens ne peuvent pas voir les "cubes" chéris en raison de l'accumulation de graisse à la taille. En même temps, peu importe à quel point ils entraînent la presse, ils ne peuvent pas perdre de poids.

Vous ne pouvez pas vous débarrasser de la graisse sous-cutanée uniquement dans la région abdominale. La perte de poids se produit dans tout le corps à la fois.

Par conséquent, en plus de s'entraîner sur la barre horizontale, il est nécessaire d'ajuster le régime alimentaire en faveur de la réduction des aliments glucidiques et de faire du cardio-training : course à pied, cyclisme, disciplines de jeux mobiles, aérobic, danse, etc.

Ce n'est un secret pour personne que les exercices abdominaux sont plus populaires chez les garçons que chez les filles. Cependant, la belle moitié de l'humanité n'utilise pas en vain une technique aussi pratique et populaire : le fait est que ces exercices se distinguent non seulement par leur originalité, mais aussi par le fait qu'ils donnent des résultats très beaux et rapides.

Balancer la presse sur la barre horizontale : où le faire ?

Si vous regardez par la fenêtre, vous trouverez très probablement une barre horizontale dans votre jardin. Cependant, cela semble gênant pour de nombreuses filles, car il y a tellement de monde et une presse non formée ne vous permettra pas d'effectuer immédiatement les exercices de manière magnifique et correcte! Je ne voudrais pas entendre les moqueries des passants ou les conseils des amateurs.

Si vous n'avez pas de mur suédois ou de barre horizontale chez vous, et que rien que pour cela vous ne voulez pas chercher longtemps, proposer une barre transversale, et même la bonne hauteur, la solution est simple : mets l'alarme à 5h40 et avance à la barre horizontale dans la cour pendant que toute la ville dort ! En ce moment, la barre horizontale et les barres sont à votre disposition - le programme de formation pour la presse sera intense !

Si vous êtes un hibou convaincu et que vous ne pouvez pas le faire tôt le matin, et que vous ne pouvez pas franchir la barrière psychologique et aller à la barre horizontale en plein jour, dans votre cas, il est plus logique d'acheter une barre transversale pour vous-même à la maison. Cela coûte environ 70 à 100 $.

Cependant, s'habituer à faire de l'exercice dans la cour est encore plus utile - il y a généralement une barre horizontale et des barres, ce qui vous permet de diversifier les exercices pour la presse bien plus qu'une barre transversale maison.

Entraînement à la presse sur la barre horizontale

Les filles pensent souvent que pomper la presse sur la barre horizontale pour elles devrait être fondamentalement différent, pas la même chose que pour les hommes. C'est la mauvaise position: la fille n'est interdite que certains exercices trop durs pour les muscles obliques de l'abdomen, car lorsqu'ils sont gonflés, la vue de face de la taille se dilate.

1. Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Convient pour le saut à la corde ou le jogging, par exemple. Il est important que plusieurs groupes musculaires soient impliqués à la fois et que le corps soit préparé à l'activité physique.
2. Le premier exercice sur la barre horizontale est toujours suspendu. Jusqu'à ce que vous le maîtrisiez, il vous sera difficile de faire tout le reste. Essayez de suspendre avec une prise directe, inversée et combinée. Soit dit en passant, c'est un excellent entraînement pour la poitrine.
3. Pour les muscles abdominaux obliques, l'exercice des « virages » est bien adapté. Prenez la position d'un hang classique, puis tournez le corps d'abord dans un sens puis dans l'autre sens. Cet exercice est particulièrement pertinent pour ceux qui souffrent d'"oreilles" sur le côté.
4. La prochaine étape, qui implique déjà les muscles abdominaux, est le basculement. Plus vous pouvez balancer, mieux c'est. Mais même un entraînement avec une petite amplitude donnera déjà ses résultats : il entraîne parfaitement la presse inférieure. Faites 3 séries de 5 balançoires, puis augmentez le nombre.
5. Le plus efficace est le coin exercice pour a. Tout d'abord, maîtrisez la version simplifiée : pliez les genoux et tirez-les jusqu'au niveau de la poitrine, expirez au point le plus haut et inspirez au plus bas. Cet exercice sollicite les abdominaux, les cuisses et les fesses. Faites au moins 5 répétitions et 3 séries.
6. Le coin classique lève les jambes droites à partir d'une position suspendue. Faites au moins 5 répétitions et 3 séries.
7. Pour les muscles de la presse latérale à partir de la position suspendue, levez les jambes pliées, en vous concentrant avec le pied droit sur le côté droit et le pied gauche sur la gauche. Faites au moins 5 répétitions et 3 séries pour chaque jambe.

Les exercices sur la barre horizontale pour la presse conviennent aussi bien aux débutants qu'à ceux qui ont un entraînement sportif. Bien sûr, si vous avez pratiqué auparavant, le complexe sera beaucoup plus facile pour vous.

Adeptes d'une bonne hygiène de vie et de la culture physique ! Parlons de pomper la presse à travers les cours sur la barre horizontale.

Oui, oui, les gars - ce projectile a été inventé non seulement pour les tractions banales et la rotation du "soleil"! Il est possible (et nécessaire) avec son aide d'améliorer la presse. Sur la barre horizontale, en général, si vous le souhaitez, il est facile d'obtenir des résultats impressionnants avec différents groupes musculaires, ainsi que de se maintenir en excellente forme physique.

Barre horizontale

Soit dit en passant, entraîner la presse sur la barre horizontale est souvent beaucoup plus efficace que d'autres astuces pour améliorer les cubes de presse. Ces exercices montrent une telle amplitude de mouvement, qui est plus difficile à atteindre par d'autres moyens.

La barre horizontale est généralement une chose très pratique, notamment pour développer les muscles de la presse latérale. Ce sont les muscles latéraux (muscles centraux) qui ont un impact significatif sur l'activité de la colonne vertébrale, et sa santé et sa fiabilité sont à la base d'un mouvement normal.

Les exercices pour la presse sur la barre horizontale aident à former un beau corps pour les hommes et les femmes.

Certes, en toute honnêteté, il convient de noter que la barre horizontale n'est pas aussi populaire chez les filles que les cours sur d'autres simulateurs. Et en vain, puisque ce projectile contribue à l'obtention de résultats exceptionnels dans le développement physique du corps.

Vous demandez : comment pomper la presse sur la barre horizontale pour une fille ?

Oui, c'est très simple - pour effectuer une série d'exercices standard - uniquement dans un mode plus doux que d'habitude pour le sexe opposé !

Quelle est la formation

Pour la plupart, les athlètes au stade initial sont loin d'être en forme physique idéale, de sorte que le problème de savoir comment pomper la presse sur la barre horizontale est résolu de manière élémentaire - de manière progressive, du simple au complexe. Cependant, s'il semble à quelqu'un qu'un ensemble d'astuces simples est trop facile, il n'est pas interdit de passer au niveau suivant.

Alors, comment pomper correctement la presse sur la barre horizontale: commençons par maîtriser les exercices avec les genoux pliés.

Technique:

- il faut s'accrocher à la barre transversale et lever les jambes pliées parallèlement au sol, tandis que le dos doit être plat;

- pas besoin d'essayer de lever les jambes à cause de votre dos, vous devez utiliser les muscles abdominaux pour cela ;

- pour une étude qualitative des muscles, il faut faire trois séries de 30 temps (un peu moins peut-être).

Une pause entre les séries d'environ 30 secondes est autorisée.

Si vous maîtrisez un tel pompage de la presse sur la barre horizontale, alors, dans la suite logique, vous pouvez procéder à la mise en œuvre d'éléments tels que «ciseaux» ou «vélo». Du coup, après plusieurs mois d'exécution, il vous sera facile de vous relever et en même temps d'effectuer un corner.

Lever les jambes droites à la barre

Le balancement de la presse sur la barre horizontale avec les jambes tendues s'effectue comme suit: soulevez les membres inférieurs jusqu'à ce qu'ils touchent la barre transversale ou le plus près possible de celle-ci. Dans le même temps, vous devez solliciter au maximum les muscles abdominaux.

Après avoir maîtrisé avec succès les techniques précédentes, passez à l'entraînement des muscles de la presse latérale.

Comment balancer la presse latérale sur la barre transversale

Pour cela, un exercice au nom de code "Concierge" a été inventé.

Technique:

- cet exercice est le plus difficile de tous présentés précédemment, mais c'est lui qui a le maximum d'effet sur les muscles obliques de la presse. Sur la barre horizontale, cet exercice pompe les muscles du tronc, la presse, et en même temps un peu de triceps ;

- exécuté en deux ou trois séries de 10 à 15 fois et repos d'une demi-minute;

- s'il est impossible d'effectuer la technique avec les jambes droites, vous pouvez commencer à faire des exercices sur la presse inférieure sur la barre horizontale avec les jambes pliées - les jambes droites montent jusqu'à la barre transversale, puis sont fixées dans cette position;

- alors vous devez essayer de les incliner vers la droite et vers la gauche. Au début, cela semblera difficile, il est donc permis d'effectuer une réception avec une faible amplitude de mouvement.

Au fil du temps, il sera possible d'effectuer l'exercice avec les jambes droites et l'accumulation maximale possible. Pour la sécurité de l'exercice, il est conseillé d'utiliser des sangles spéciales pour la presse sur la barre horizontale.

En même temps, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants sans quitter votre domicile. Et ceux qui s'entraînent dans la salle de sport avec des équipements coûteux envieront vos cubes. Bien sûr, à ces fins, vous devez installer une barre horizontale murale pour la presse, qui vous aidera à organiser des cours à un moment qui vous convient, quelles que soient les conditions météorologiques - à la maison, il fait toujours clair et chaud...

Faites du sport pour votre plaisir, soyez en bonne santé et fort ! Et en même temps n'oubliez pas de vous abonner à notre blog et de le conseiller à vos amis et connaissances !

Tous ceux qui font du sport rêvent d'une belle presse en relief avec des «cubes». En même temps, ce domaine est problématique et il n'est pas si facile de le résoudre. De plus, les résultats ne peuvent être obtenus sans ajustements alimentaires. Quant aux exercices, un appareil aussi simple qu'une barre horizontale peut vous y aider. Voyons comment gonfler la presse sur la barre horizontale, ce qui a déjà aidé de nombreux carrossiers.

Aujourd'hui, il existe de nombreux programmes qui vous permettent de gonfler la presse et de vous débarrasser de la couche de graisse sur le ventre. Beaucoup d'entre eux proposent de pomper la presse sur la barre horizontale, ce qui est assez réaliste si vous vous entraînez régulièrement. Vous devez faire au moins trois fois par semaine. Un programme bien pensé est également important, car les exercices chaotiques peuvent ne donner aucun résultat.

Beaucoup de gens pensent que la barre horizontale ne sert qu'aux tractions. En fait, il s'agit d'un projectile universel qui vous permet de développer et de renforcer les muscles de presque tous les groupes. Exercices sur la presse sur la barre horizontale très efficace en raison du fait qu'ils offrent une amplitude de mouvement importante et une charge importante. Les experts disent qu'en utilisant la barre horizontale, il est plus facile de travailler les muscles de la presse latérale, qui maintiennent la position correcte de la colonne vertébrale et des organes internes.

Très important technique correcte effectuer des exercices. Même les ascenseurs simples sont exécutés de manière incorrecte par beaucoup, ce qui affecte négativement le résultat. Vous devez prendre la barre transversale aussi facilement que possible, en faisant attention au pouce, qui doit être en bas - cela permettra d'éviter d'éventuelles blessures.

Pour voir des résultats plus rapidement, n'oubliez pas la nutrition. Éliminez les aliments gras, la restauration rapide, les boissons alcoolisées et autres choses nocives.

Un autre point important que le pompage de la presse sur la barre horizontale doit prendre en compte est haleine. Pour ne pas perdre le rythme, effectuez les mouvements en douceur. Les pauses entre les séries ne doivent pas être trop longues - deux minutes suffisent. Si vous êtes très fatigué, l'exercice devrait être perçu comme plus simple. Il faut descendre à l'inspiration, monter à l'expiration. Gardez à l'esprit que plus vous faites les exercices lentement, mieux les muscles sont pompés. Pour réduire le balancement, ne tendez pas vos bras, à savoir les muscles abdominaux. Gardez à l'esprit que les exercices à la barre horizontale peuvent être difficiles avec une préparation insuffisante. Pour des résultats optimaux, les exercices abdominaux peuvent être combinés avec des pompes et des tractions régulières.

Il est préférable de commencer l'entraînement par un échauffement. Il peut s'agir de courir, de sauter à la corde, etc. Cela aidera les muscles à se réchauffer. Vous pouvez préparer votre corps à pomper la presse avec de simples balançoires. Vous pouvez également utiliser des agents de pondération.

Achetez des gants. Ils aideront à protéger la peau des mains contre les cors et les blessures.

Exercices pour la presse sur la barre horizontale

Si vous ne savez pas comment gonfler la presse à l'aide d'une barre horizontale, vous pouvez faire attention aux exercices suivants qui, s'ils sont effectués régulièrement, peuvent devenir un programme efficace pour gonfler les muscles abdominaux :

• Faut commencer par échauffements. De plus, l'accent devrait être mis sur l'échauffement du bas du dos. Une bonne option consiste à incliner sur les côtés et d'avant en arrière. Faites-les jusqu'à ce que vous ressentiez de la chaleur et une flexibilité maximale dans votre dos. Vous pouvez compléter l'échauffement avec des balançoires de bras, une rotation des brosses, des sauts.
• Élévations de jambes suspendues- l'exercice le plus populaire que le programme de pompage de presse sur la barre horizontale aide. Il donne la charge maximale sur les muscles latéraux et droits de l'abdomen. Vous devez vous accrocher à la barre transversale et lever vos jambes au niveau parallèle au sol. Lorsque vous l'atteignez, essayez d'atteindre votre poitrine. Pour les débutants, les ascensions peuvent être difficiles en raison d'une préparation insuffisante. Tout cela n'est bien sûr qu'une question de temps. Vous pouvez commencer par un exercice plus simple. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Ensuite, redressez vos jambes et placez-les parallèlement au sol. Maintenant, pliez-les à nouveau, appuyez-les contre votre poitrine et abaissez-les. Vous devez faire 5 à 10 approches. Après un certain temps, vous pouvez facilement soulever les jambes droites de la position de départ.
• Grenouille. Si vous voulez savoir comment pomper correctement la presse sur la barre horizontale, faites attention à cet exercice, qui est l'un des favoris de Bruce Lee lui-même. Vous devez vous accrocher à la barre horizontale, plier les jambes au niveau des genoux, les tirer le plus haut possible (idéalement, elles doivent atteindre le menton). Mais vous pouvez commencer par des tractions sur le ventre, en augmentant progressivement le niveau. Abaissez vos jambes lorsque vous ressentez une forte sensation de brûlure dans vos muscles. Vous ne devez pas vous aider avec des balançoires ou des muscles du dos - ce sont les muscles abdominaux qui doivent travailler. Pour de meilleurs résultats, faites trois séries de 20 à 25 répétitions.
• coin. Un autre exercice efficace consiste à pomper la presse sur la barre horizontale. Il est exécuté de la même manière que les levées de jambes suspendues, mais légèrement différent. Lorsque les jambes se lèvent parallèlement au sol, vous devez fixer leur position. Plus vous pouvez tenir longtemps, mieux c'est. Il est important d'éviter les à-coups et d'augmenter progressivement le nombre d'approches. Lorsque cet exercice est facile pour vous, vous pouvez le compliquer en commençant à vous relever - cela vous permettra de travailler en plus les muscles des mains.
• Torsion. C'est un bon exercice pour une tâche telle que pomper les muscles obliques de la presse sur la barre horizontale. Vous devez vous accrocher à la barre transversale et lever vos jambes pliées, mais pas devant vous, comme dans d'autres exercices, mais les sortir alternativement à gauche et à droite.
• essuie-glaces. Pour cet exercice, vous devez élever vos jambes à un angle de 45 degrés. Dans cette position, vous devez les emmener alternativement à gauche et à droite. Ne retenez pas votre respiration pendant l'exercice.
• Ciseaux et vélo. Ces exercices abdominaux simples peuvent également être effectués sur la barre horizontale. Ils travaillent parfaitement les muscles droits et obliques de l'abdomen, ainsi que les ligaments internes des cuisses. Au fil du temps, essayez d'augmenter l'amplitude de vos balancements de jambes.
• Suspendez à l'envers. Un exercice difficile mais efficace. Vous devez saisir la barre transversale avec les genoux pliés, accrocher la tête en bas. Soulevez votre torse jusqu'à ce que vos coudes touchent vos genoux. Maintenant, nous nous levons dans cette position, en mettant nos mains derrière la tête, en touchant nos genoux avec notre menton et en balançant la presse sur la barre horizontale de cette manière. L'exercice est destiné aux muscles abdominaux supérieurs.

Les exercices pour la presse sur la barre horizontale peuvent être complétés par d'autres, par exemple, les fameux ascenseurs de torse à partir d'une position couchée.

Le renforcement de l'efficacité des exercices peut se faire en utilisant des poids supplémentaires. Vous pouvez acheter des équipements sportifs spéciaux ou mettre un sac à dos lourd sur votre dos à l'ancienne. Il est très important de garder la sécurité à l'esprit. Augmentez la charge progressivement. Une fixation fiable du poids supplémentaire est également importante.

Caractéristiques du programme de formation pour la presse sur la barre horizontale

Lors de la compilation d'un programme d'entraînement, sélectionnez le nombre de répétitions et d'approches individuellement, mais le critère principal est que vous devez faire des ascenseurs, comme on dit, jusqu'à l'échec. Avant les approches, faites de courtes pauses, sinon vous n'aurez pas la force de vous donner une pleine charge. Cependant, ne laissez pas ces pauses dépasser 3-4 minutes, sinon le sang s'écoulera, les muscles se refroidiront et l'efficacité de l'entraînement diminuera considérablement.

De nombreux débutants oublient le repos, mais il est également très important pour l'efficacité de l'entraînement. Les muscles doivent avoir la possibilité de récupérer. Si vous n'avez jamais fait d'exercice, faites d'abord les exercices. 2 à 3 fois par semaine pendant environ 60 minutes puis améliorer l'efficacité.

Si vous pratiquez régulièrement pendant environ un mois, vous sentirez avec le temps que cette charge est trop faible. Ensuite, vous pouvez augmenter la charge en utilisant des poids.

La règle de base pour l'efficacité de l'entraînement à la presse sur la barre horizontale est régularité. Entraînez-vous au moins trois fois par semaine et faites de votre mieux. Veillez également à la nutrition, sinon la couche de graisse risque de ne pas laisser transparaître le relief de la presse, même avec un effort maximal. Le régime alimentaire doit contenir suffisamment de protéines, un minimum de glucides simples et de graisses malsaines.

Des exercices réguliers pour la presse sur la barre horizontale sont accessibles à tous, et si vous les faites régulièrement, vous deviendrez bientôt le propriétaire de la presse parfaite avec de beaux cubes. Eh bien, une bonne nutrition et un mode de vie sain vous aideront à obtenir plus rapidement le résultat souhaité. Et, bien sûr, il est important de se rappeler que, après avoir obtenu les résultats souhaités, vous ne devez pas vous arrêter - vous devez rester en forme. Sur le net, vous pouvez trouver de nombreuses vidéos de balancement de la presse sur la barre horizontale, qui vous aideront à comprendre comment le faire correctement.

Exercices vidéo pour la presse sur la barre horizontale