Un torse puissant et en relief est un indicateur de force et d'excellente santé. Chaque jeune homme au moins une fois dans sa vie s'est imaginé propriétaire d'un tel torse. À première vue, il peut sembler qu'il est très difficile d'y parvenir. Cependant, ce n'est pas le cas. Pour atteindre cet objectif, il existe un excellent exercice - les pompes du sol. Aujourd'hui, nous allons en parler. Aller!

Push-ups du sol - le bon vieil exercice. Il est exécuté tout, allant des écoliers en cours d'éducation physique et des militaires aux culturistes professionnels. Lorsque vous faites des pompes, vous pouvez dire que vous poussez le sol. Quels muscles travaillent pendant cet exercice ? C'est vrai, en poussant, à savoir :

1. Sein.
2. Triceps.
3. Deltas avant.

De plus, les muscles suivants reçoivent une charge statique :

1. Presse.
2. Bas du dos.
3. Jambes.
4. Les muscles les plus larges du dos.
5. Stabilisation.

Cet exercice comporte une centaine d'options. En plus des ordinaires, il en existe des sophistiqués et même extrêmes. Naturellement, dans chacune des options, travaillez différents groupes musculaires. Ils dépendront des facteurs suivants :

1. Largeur de main.
2. La position de votre corps.
3. La présence de coton.

Ainsi, plus nous écartons les bras, plus les muscles pectoraux seront activement inclus dans le travail. Et plus il est étroit, plus les triceps travailleront. Les deltas avant sont toujours inclus dans le travail, quelle que soit la largeur des bras.

Il existe trois options pour la position de votre corps :

1. Tout le corps est au sol - c'est une version classique des pompes. Lorsqu'il est exécuté, toutes les parties des muscles pectoraux sont travaillées de manière uniforme.
2. Les jambes sont sur une colline, comme sur un canapé ou sur un banc. Avec cette option, la charge est déplacée vers la partie supérieure de votre poitrine. Et aussi les deltas avant sont plus activement impliqués dans le travail.
3. Les mains sont sur une colline, par exemple, sur des arrêts spéciaux. Cela vous permet de faire des pompes profondes. Cette implémentation est très efficace. Tout d'abord, il développe le bas de votre poitrine. Et grâce à cela, il apparaîtra en forme de tonneau. Deuxièmement, avec cette option, votre poitrine bouge dans une plus grande amplitude, ce qui augmente la productivité de votre processus d'entraînement.

Avoir des claps dans les pompes permet de travailler la puissance explosive de son corps. Avec un tel travail, les triceps et les deltas avant sont très fatigués.

Il existe également une version de pompes d'une part. Cependant, tout le monde ne peut pas le faire. Pour ce faire, le niveau de condition physique doit être supérieur à celui des amateurs. Après environ 4-5 mois de pratique régulière, vous serez en mesure de le compléter. Il est tout aussi efficace que les pompes profondes.

Vous doutez que cela vaut la peine de faire des pompes ? Bien sûr, ça vaut le coup. Avantage pompes à partir du sol pour les hommes :

1. Vous augmenterez la force d'impact - vous pourrez vous défendre.
2. Vous ne serez plus stressé par les colis lourds que vous transportez depuis le magasin.
3. Lorsque vous faites des pompes, votre corset musculaire travaille activement. Vous aurez un psoas et des abdominaux très résistants. Et ils sont très importants lors des rapports sexuels.
4. Vous aurez l'air plus masculin. Croyez-moi, si une fille voit un gars aux larges épaules avec une poitrine gonflée, elle commence inconsciemment à ressentir de la sympathie pour lui.
5. Les pompes sont l'exercice de base. Quelle est l'essence des exercices de base? Le fait que tous les muscles de votre corps sont impliqués dans le mouvement. De ce fait, l'anabolisme est accéléré - un processus qui stimule la croissance musculaire et la perte de poids. Autrement dit, vous travaillerez non seulement les muscles qui poussent, mais vous améliorerez également votre santé.

Technique d'exécution

Pour que les pompes apportent l'effet souhaité, il est nécessaire de suivre la technique de leur mise en œuvre:

1. Position de départ : bras d'environ 80 cm de large, dos droit, les fesses ne doivent pas être relevées. Le corps doit décrire une ligne droite.
2. Descendre.
3. Tenez en bas pendant une seconde. Votre tâche consiste à ressentir le plus possible la tension des muscles pectoraux.
4. Relevez-vous d'un mouvement puissant.
5. Au sommet, attardez-vous également une seconde.
6. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Toute formation est un risque. Si les exercices ne sont pas effectués correctement, vous pouvez non seulement ne pas obtenir de résultats, mais également vous blesser. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez éviter les erreurs suivantes :

1. Ne cambrez pas votre dos et ne soulevez pas vos fesses. Premièrement, cela réduira la charge sur les muscles stabilisateurs, et l'efficacité de cette approche sera également réduite. Deuxièmement, si vous commencez tout juste à pratiquer, une telle erreur est un risque de blessure à la colonne vertébrale.
2. La tête ne doit pas être dirigée vers le bas. Votre regard doit être dirigé vers l'avant. Une tête baissée vous empêchera de descendre jusqu'au bout.
3. Les coudes doivent être écartés sur les côtés et non tirés vers l'arrière. Si vous ramenez vos coudes vers l'arrière, les triceps supporteront l'essentiel de la charge. Et lors de la reproduction des coudes sur les côtés, tous les muscles poussants travailleront de manière uniforme.
4. Inutile de toucher le sol avec votre poitrine, car cela réduira l'efficacité de votre approche.
5. Ne redressez pas complètement vos bras. En haut, les bras doivent être légèrement fléchis. Cela est nécessaire pour que les triceps ne prennent pas toute la charge.
6. Ne faites pas cet exercice trop vite. Premièrement, cela réduira l'efficacité du processus de formation. Deuxièmement, cela peut entraîner des blessures. Il est préférable de faire l'exercice à un rythme lent. Un petit nombre de répétitions ne réduira pas l'efficacité de l'entraînement.
7. En aucun cas, ne réduisez l'amplitude de mouvement. Il vaut mieux faire 5 pompes complètes correctement que 30 mauvaises. Lorsque vous voulez tricher, rappelez-vous qu'une amplitude incomplète donne un résultat incomplet.

Pour travailler les muscles pectoraux, le complexe d'entraînement suivant est idéal pour vous :

1. Pompes classiques - 2 séries.
2. Pompes profondes - 2 séries.
3. Push-ups avec les jambes sur le banc - 2 sets.

Le nombre de répétitions doit être choisi en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Si vous débutez, faites autant de répétitions que possible. Au fil du temps, lorsque vous pouvez effectuer au moins 30 répétitions, pensez à vos objectifs.

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez utiliser un poids supplémentaire. Il devrait être tel que vous ne puissiez pas effectuer plus de 12 répétitions par série. Et pour augmenter l'endurance et le soulagement de votre poitrine, continuez à augmenter le nombre de répétitions par série. Et aussi réduire progressivement le temps de pause entre eux.

Pour une étude de haute qualité des triceps, il est nécessaire d'effectuer des pompes avec des bras étroits et moyens. Ceci est nécessaire pour travailler différents faisceaux de triceps.

En plus des pompes depuis le sol, vous pouvez également faire des pompes à l'arrière du banc. C'est un très bon exercice pour les triceps et il est très s'adapteà combiner avec les types de pompes proposées depuis le sol.

Le nombre de répétitions est sélectionné selon le même principe que lors de l'entraînement de la poitrine. Cependant, il y a une légère différence. Les triceps sont des muscles qui aiment beaucoup le travail intense. Le principal signe que vous faites tout correctement est une forte sensation de brûlure dans les muscles. Et il est atteint précisément par un grand nombre de répétitions.

Programme général de formation

Bien sûr, vous pouvez entraîner la poitrine et les triceps séparément. Mais il est préférable de les former ensemble. Pour cela, le complexe de formation suivant vous conviendra :

1. Pompes profondes - 3 séries.
2. Push-ups avec un réglage étroit des mains - 3 séries.
3. Push-ups avec les jambes sur une chaise - 3 sets.

La quantité doit être choisie en fonction de votre objectif. Le temps de repos optimal entre les séries est de 2 à 3 minutes.

Si vous êtes un athlète avancé, nous vous recommandons d'introduire des supersets dans vos entraînements. Ce que c'est? Il s'agit d'une approche composée de plusieurs exercices. Par exemple, vous faites d'abord 15 pompes profondes, et immédiatement après, 15 pompes avec des bras étroits. Ce principe d'entraînement pompera beaucoup de sang dans vos muscles. Et c'est exactement ce dont vous avez besoin.

Pour une force explosive, faites des pompes avec des applaudissements. Bien sûr, tout le monde ne sera pas en mesure de terminer immédiatement cet exercice la première fois. Mais si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez atteindre des hauteurs incroyables.

Pour le développement de la force explosive, nous souhaitons vous proposer un programme d'entraînement par niveaux de difficulté. Vous commencerez par l'exercice le plus simple et passerez au suivant au fil du temps :

• Premier niveau- des pompes avec un saut.
• Niveau deux- des pompes avec du coton près du sol.
• Niveau trois- pompes avec coton au niveau de la tête.
• Niveau quatre- des pompes avec du coton sur la tête.
• Niveau cinq- des pompes avec du coton derrière le dos.

Vous pouvez passer à l'exercice suivant après avoir effectué plus de 20 répétitions par série. Après avoir passé le cinquième niveau, vous pouvez commencer à travailler sur le nombre de répétitions dans un certain temps ou augmenter le nombre de claps.

Et aussi pour le développement de la vitesse, les pompes avec ballon vous conviennent. Votre tâche consiste à pousser et à faire rouler le ballon dans l'autre main une fois la répétition terminée.

Si vous aimez les techniques de frappe, vous bénéficierez des pompes des doigts, des poings et des poignets. Lors de l'exécution de ces exercices, vous devez être prudent, car ils sont très traumatisants.

• Quel que soit votre objectif, suivez le régime. Si vous voulez perdre du poids, mangez des aliments faibles en calories. Pour une prise de masse musculaire, misez sur les aliments protéinés.
• Vous pouvez vous entraîner 2 heures après le dernier repas. Si vous voulez prendre de la masse, vous devez manger immédiatement après votre entraînement. Et si votre objectif est de perdre du poids, vous devez attendre 2 heures.
• Pour augmenter les résultats en pompes, faites l'exercice de la planche. Le plus souvent, lors de l'exécution de pompes, c'est la presse qui échoue chez une personne et elle tombe au sol. En faisant la planche, vous pourrez effectuer beaucoup plus de pompes par série.
• Si vous êtes une personne très occupée et que vous n'avez absolument pas le temps pour les cours, le moment idéal pour vos séances d'entraînement est le matin. Faites des pompes votre habitude matinale. Cela vous aidera également à vous réveiller plus rapidement.
• La norme des pompes pour hommes est de 30 à 40 répétitions. Peu importe votre âge, 15 ou 35 ans. Si vous pouvez faire 30 à 40 pompes, vous pouvez être considéré comme en bonne forme physique.
• Le processus de formation doit être varié. Cela a un effet positif non seulement sur les muscles, mais aussi sur votre état psychologique.
• Les pompes sont un exercice très bénéfique pour les hommes et les femmes. Après tout, avec son aide, vous pouvez non seulement pomper, mais aussi maintenir votre silhouette en bonne forme. D'accord, c'est très important pour le sexe opposé.
• Regardez des vidéos de motivation avant l'entraînement. Ils vous aideront à créer la bonne ambiance pour votre entraînement. Et - la chose principale! - Ne sautez pas les séances d'entraînement. La principale condition de réussite dans ce métier est la régularité.
• Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Réussir rapidement est impossible purement physiquement. Vous pouvez compter sur les premiers résultats dans environ un mois et demi à deux mois.
• Pas besoin de s'attarder sur la pensée que vous voulez pomper. Avez-vous déjà vu des gens qui pratiquent depuis de nombreuses années, mais qui n'ont aucun résultat ? Pour quelle raison cela se produit-il ? Oui, tout est simple - ils sont obsédés par le résultat et n'apprécient pas le processus de formation. Si l'entraînement ne vous apporte pas de joie, demandez-vous si vous en avez besoin ?

Vous savez maintenant comment faire correctement les pompes. Avec cet exercice, vous pouvez transformer votre silhouette et surprendre vos amis par sa beauté. Je te souhaite du succès!

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

Les pompes au sol sont peut-être l'un des exercices fonctionnels les plus efficaces et les plus courants chez les athlètes. Il a acquis une popularité bien méritée dans le fitness, la musculation, les arts martiaux et, bien sûr, le crossfit. Que puis-je dire - absolument dans chaque discipline sportive, il existe plus d'un programme efficace de pompes à partir du sol, grâce auquel vous pouvez rapidement et sans effort réaliser de sérieux progrès dans le développement de votre propre corps. Compte tenu des muscles qui fonctionnent lors de la poussée du sol, il est juste de dire que cet exercice renforce non seulement les ligaments du coude, les tendons, charge la poitrine et les triceps, mais a également un effet positif sur le développement de la force et de la vitesse de frappe et coups de coude.

Programme mensuel de pompes

Une fois que vous avez maîtrisé la technique correcte des pompes depuis le sol, vous devriez commencer à essayer progressivement d'augmenter votre résultat. Aucun athlète au monde n'est capable d'effectuer cent pompes en une seule série lors du premier entraînement. Le programme ci-dessous est conçu pour 30 jours, entre les entraînements - un jour de repos. Une méthode d'entraînement similaire aidera les athlètes novices à obtenir rapidement un résultat décent.

Vous pouvez également télécharger ce programme à partir de .

Normes TRP pour les pompes

Les pompes à partir du sol sont une partie obligatoire du programme TRP de l'État. Pour les hommes et les femmes, le nombre de pompes est bien sûr différent. La différence dans le nombre de répétitions varie également en fonction du groupe d'âge de l'athlète. Chaque badge a des normes différentes. Le tableau ci-dessous contient les normes GTO actuelles pour les pompes à partir du sol.

Hommes

Femmes

Âge	Nombre de répétitions pour :
	insigne de bronze	Insigne d'argent	insigne d'or
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Pour les femmes de plus de 40 ans, il existe une norme unique, il n'y a pas de différenciation selon les niveaux de formation.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (en mettant l'accent sur le banc de gymnastique)
70+	5 (en mettant l'accent sur le siège de la chaise)

Complexes Crossfit avec pompes

Les pompes à partir du sol sont à la base de nombreux complexes fonctionnels visant à développer les qualités de vitesse-force des muscles de la ceinture scapulaire. Le CrossFit était à l'origine étroitement lié aux pompes, car de nombreux ligaments et éléments de base, tels que les burpees, sont construits sur la base de cet exercice.

Le tableau ci-dessous répertorie 4 programmes d'entraînement fonctionnel contenant des pompes qui vous aideront à travailler les grands groupes musculaires de votre corps et à améliorer des compétences telles que l'endurance et la force explosive.

Si vous aimez travailler dans ce mode, vous pouvez développer vous-même plusieurs programmes similaires de manière indépendante. Par exemple, vous pouvez combiner des pompes avec et d'autres exercices. Une charge aussi complexe aidera à travailler tous les groupes musculaires à la fois en peu de temps, ce qui rend le programme d'entraînement extrêmement intense et efficace.

Accueillir!

Que savez-vous des avantages des pompes ? Beaucoup répondront que c'est un bon exercice pour prendre de la masse musculaire dans le haut du corps. Mais ce n'est pas tout.

Les avantages des pompes depuis le sol sont beaucoup plus importants. Dans cet article, vous pouvez découvrir quel effet cet exercice apportera à votre corps et à votre santé, ainsi que comment l'exécuter correctement afin d'obtenir le maximum de résultats.

Il s'agit d'un exercice polyvalent et efficace qui ne nécessite pas d'équipement supplémentaire. Cela explique peut-être sa popularité. De plus, les pompes sont idéales pour les femmes et les hommes.

Les filles n'ont pas besoin d'avoir peur que la figure puisse devenir masculine. Tout dépend de la variante choisie de cet exercice et de la bonne technique d'exécution.

1.

Le plus souvent, les femmes effectuent cet exercice dans une version simplifiée. Selon votre niveau de condition physique, les pompes peuvent être effectuées à partir d'un mur, d'un ballon de plage, d'un banc ou, alternativement, lorsque vous poussez depuis le sol, vous pouvez réduire la charge en vous appuyant sur vos genoux.

Si vous effectuez correctement tous les exercices et contrôlez la charge, la silhouette ne sera pas endommagée, mais les avantages sont énormes. Les pompes depuis le sol contribuent à :

• Bonne étude des muscles pectoraux, pour que le décolleté soit bien meilleur
• Cet exercice aide à resserrer et à renforcer la poitrine.
• Les mains seront plus fortes, la peau se débarrasse de la flaccidité et de l'affaissement laid
• Il y a une étude des muscles de la presse, grâce à laquelle un ventre plat se forme
• Entrainement d'endurance
• Développer une posture droite
• En raison de l'augmentation de la circulation sanguine, de l'augmentation de la température corporelle globale et de l'accélération du métabolisme, il y a une perte active de calories et l'excès de poids disparaît rapidement.
• Le tonus général du corps s'améliore, il y a beaucoup plus d'énergie
• Augmente l'activité cérébrale
• En renforçant les muscles, le risque de blessure est réduit, cela devient particulièrement important avec l'âge.

Cet exercice est une bonne aide pour façonner une belle silhouette chez les filles. Avec un entraînement régulier, une bonne nutrition et du cardio, le résultat sera perceptible en un mois.

Afin de tirer le meilleur parti des pompes au sol, il est important, surtout au stade initial, de ne pas surcharger votre corps, le corps doit s'habituer aux charges. Par conséquent, dans un premier temps, le nombre de répétitions doit correspondre à vos capacités. Vous devez également être sûr de suivre la technique d'exécution et la respiration.

Dans la version classique, vous devez vous allonger sur le ventre, en rapprochant vos jambes et en vous concentrant sur vos paumes (à la largeur des épaules). Les orteils doivent être fléchis pour maintenir l'équilibre. Après cela, le torse est soulevé à l'aide de la force des mains.

Il faut s'assurer que le corps est égal, il est impossible de sortir le cul ou de plier le dos. Le regard doit être dirigé vers l'avant. L'exercice est effectué le nombre de fois requis, tout en élevant le corps, nous respirons et nous abaissons calmement - expirez. Au fur et à mesure que les muscles se renforcent, le nombre de répétitions doit être augmenté.

Si la belle moitié de l'humanité oublie la paresse et suit des recommandations simples, un résultat positif ne tardera pas à venir. Par conséquent, je vous recommande de vous mettre au travail sans reporter "jusqu'à lundi", alors vous pourrez bientôt en ressentir tous les bienfaits.

Voir aussi "" La santé des femmes a surtout besoin d'activités sportives régulières. En renforçant le tonus général du corps, une femme devient non seulement plus forte et plus attrayante, mais se prépare également à l'accouchement, lorsque la préparation de chaque partie du corps au stress est très importante.

2.

Si beaucoup de filles, par ignorance, négligent souvent cet exercice, alors pour les hommes sa dignité ne laisse aucun doute. Lors des pompes, les groupes musculaires suivants sont activement travaillés: triceps, deltoïde, fessier, mollet, pectoral, ainsi que les muscles abdominaux et dorsaux.

Considérez l'effet positif de cet exercice pour les hommes:

• Avec un travail constant et régulier sur soi, le travail coordonné de tout l'organisme est assuré, ce qui contribue à la bonne humeur et au bien-être.
• Améliore la coordination des mouvements
• Il y a une charge élevée sur la colonne vertébrale, ce qui vous permet de bien travailler les muscles qui l'entourent
• Les mains sont renforcées. Ceci est particulièrement important pour les hommes impliqués dans divers types d'arts martiaux. Grâce aux pompes, une grande vitesse de direction d'impact est fournie et le risque de blessure est réduit (surtout si vous effectuez l'exercice sur les poings)
• Un entraînement régulier avec un grand nombre d'approches avec une pause minimale contribue au développement de l'endurance
• Pour améliorer la vitesse de réaction, cet exercice peut être effectué avec des applaudissements.
• Augmente le regain d'énergie
• Renforce le système cardiovasculaire
• L'habitude de respirer correctement se forme, ce qui a un effet positif sur le bien-être et la santé en général.

Bien sûr, les pompes à partir du sol ne sont bénéfiques que lorsqu'elles sont effectuées correctement. Pour les hommes, il existe plusieurs techniques différentes, par exemple : push-ups sur un bras, avec des claps, sur les poings, « low push-ups » (les jambes doivent être sur une plate-forme surélevée, formant un angle de 10 degrés par rapport au sol), etc...

3. E Cet exercice est-il faux ?

Il est important que les filles et les hommes s'échauffent avant de commencer les charges. Cela vous permettra de bien vous échauffer et de réduire les risques de blessures. Pendant les pompes, vous devez porter une attention particulière au nombre de répétitions (il est important de prendre en compte le niveau d'entraînement), à l'intensité (rappelez-vous que les muscles doivent être reposés, donc les entraînements épuisants quotidiens n'apporteront rien de bon ), position du corps et respiration.

Le mal que les pompes peuvent causer si les règles élémentaires ne sont pas respectées :

• pomper la poitrine (si vous ne chargez pas d'autres muscles);
• surmenage;
• traumatisme.

De plus, les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou d'une prédisposition à la fragilité des os doivent s'abstenir de cet exercice.

4. Conclusion

Il ne fait aucun doute que les pompes au sol apportent des avantages évidents aux femmes et aux hommes. L'essentiel est de suivre strictement les recommandations des professionnels, et bientôt vous améliorerez votre santé, améliorerez votre apparence, développerez votre dextérité, améliorerez votre coordination, votre endurance et bien plus encore.Si l'information s'est avérée utile pour vous, partagez-la avec votre amis sur les réseaux sociaux.

Nous vous souhaitons à tous santé, réussite sportive et excellente santé. Tous mes vœux!

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Les pompes sont l'un des exercices simples et efficaces avec lesquels vous pouvez garder votre corps en forme. Quelqu'un est engagé dans des programmes spéciaux et suit les résultats, tandis que quelqu'un fait simplement plusieurs approches par jour. Tous deux prétendent avoir une excellente activité physique. Alors vaut-il vraiment la peine d'y penser ? Voyons s'il est possible de faire des pompes tous les jours, et ce qu'il en résultera.

La valeur de l'entraînement quotidien

Il est important de comprendre que l'exercice quotidien est définitivement utile. Mais aller au gymnase tous les jours et faire des exercices de musculation lourds est plutôt nocif.

Si vous envisagez l'activité physique comme une prévention de la stase sanguine, des maladies cardiaques et de l'inactivité physique, il est logique de vous en donner quotidiennement. Mais si nous parlons de progrès en force, de gain de masse musculaire - à cet égard, notre corps n'est pas aussi rapide que nous le souhaiterions.

La récupération des fibres musculaires après un entraînement actif se produit dans les 48 heures ou plus (vous pouvez vous-même en juger par la douleur et le manque de force après l'entraînement).

Ainsi, nous concluons :

1. Les pompes du sol tous les jours n'entraînent pas le développement de la force et une augmentation de la masse musculaire. Le corps n'a tout simplement pas le temps de récupérer un jour après la charge précédente. Et, soyons honnêtes, la charge n'est pas si grande si vous pouvez facilement répéter l'entraînement le lendemain.
2. Mais en charge, pour maintenir le tonus musculaire et prévenir diverses maladies, les pompes quotidiennes seront les bienvenues.

Et, comme il n'y a pas d'opportunité de pompes pour augmenter la force et la masse dans la version quotidienne, parlons du mode "exercice du matin".

Push-ups pour l'exercice

Les exercices du matin comprennent souvent des pompes et des squats (pour le bas du corps). Il s'agit de l'ensemble d'exercices le plus simple qui peut augmenter la tension artérielle et tonifier un grand nombre de muscles.

Par conséquent, ces exercices sont utilisés comme une activité physique quotidienne. Les squats ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Et les pompes sollicitent les muscles du tronc, des triceps, des épaules, de la poitrine. La même position de départ pour les pompes correspond à l'exercice de «planche», qui est conçu pour entraîner uniquement les muscles du tronc.

En général, les avantages d'un tel exercice sous forme de pompes sont les suivants:

1. Si vous faites des pompes tous les jours ou tous les deux jours, vos bras et votre poitrine sont beaucoup plus forts et plus résistants qu'une personne moyenne.
2. Si vous faites au moins 20 pompes, il y a une chance que vous puissiez repousser un adversaire tombé sur vous ou un objet lourd dans une situation imprévue.
3. Les pompes sont nécessaires pour entraîner la respiration et augmenter la circulation sanguine. Et ce dernier est nécessaire pour une bonne santé et la prévention de nombreuses maladies.
4. Tout entraînement est un rappel aux muscles et aux articulations de leurs fonctions. Ils disent même à propos des voitures qu'il est «nocif» pour elles de rester longtemps dans le garage.

Combien de pompes le matin

Il est conseillé de se limiter un peu aux pompes pour ne pas trop solliciter ses muscles. Si vous décidez de pratiquer dans la version quotidienne, vous n'avez pas besoin de vous surmener.

Pour déterminer le nombre, faites des pompes le matin autant que vous le pouvez. Prenez 60 à 80 % de ce nombre, arrondissez-le et faites ce nombre de pompes comme entraînement. Ainsi, vous saurez combien de pompes par jour vous avez besoin.

Vous pouvez le rendre encore plus facile - utilisez des chiffres ronds. Par exemple, des pompes le matin 10 ou 20 fois. Après la charge, vous devriez avoir une réserve d'énergie, car il reste encore une journée entière devant vous.

Si vous êtes bien préparé et que vous ne ressentez pratiquement pas de fatigue avec plusieurs dizaines de pompes, levez légèrement les jambes ou utilisez des poids. Dans le même temps, surveillez attentivement l'état de vos articulations, car leur charge augmentera.

Que se passe-t-il si vous vous poussez au sol

Si vous décidez soudainement de faire des pompes tous les jours au maximum, et que votre maximum est loin de 5 à 10 fois, mais bien plus, voyez à quoi cela peut mener :

• Il existe un risque de fatigue excessive et de perte de poids supérieure à la normale en raison de la fonte musculaire.
• Vous sentirez constamment les mains fatiguées, ce qui n'est pas très agréable. Les muscles n'auront pas le temps de récupérer.
• Vos coudes peuvent commencer à vous faire mal. La ressource commune n'est pas non plus infinie.

De plus, il peut y avoir 2 résultats : soit vous contractez une maladie articulaire chronique, soit votre corps s'adapte à la charge et l'endurance augmente sensiblement. Tout dépend des caractéristiques de votre corps. Mais il vaut toujours mieux vérifier attentivement.

Bien sûr, tout cela s'applique à ceux qui sont capables d'essorer plusieurs fois de suite. Si votre limite est de 2 à 3 répétitions, faites-en autant que vous le pouvez.

Push-ups lors du passage des normes TRP

Si vous souhaitez passer les normes TRP, les pompes y sont effectuées d'une certaine manière.

Les recommandations sont les suivantes : il faut faire des pompes pour que les genoux et le bassin ne touchent pas le sol, et que la poitrine, au contraire, le touche. Sous certaines conditions, une plate-forme dite de contact de 5 cm de haut est utilisée, elle est touchée par la poitrine au lieu du sol. La norme est lorsque l'angle entre les coudes et le corps ne dépasse pas 45 degrés. Autrement dit, les pompes principalement dues à la poitrine ne fonctionneront pas - vous devrez également gonfler les triceps.

Il sera intéressant de savoir combien de fois vous devrez faire des pompes selon ces normes ? Tout dépend de l'âge du sujet, de son sexe et du signe qu'il revendique. Ainsi, par exemple, les garçons âgés de 6 à 8 ans doivent faire des pompes 17 fois pour un signe d'or, et les filles - 11. Pour les 9-10 ans, ce sont respectivement 16 et 12 fois, pour 11 -12, ce sont 20 et 14 fois et ainsi de suite.

Modèles push-up

Pour renforcer vos bras et votre poitrine, vous pouvez faire des pompes de plusieurs manières.

Schéma 1

Chaque matin, vous faites 10 à 30 pompes dans la même position. À savoir, comme le recommandent les normes TRP - c'est-à-dire que le corps est droit, comme une ficelle, et que les coudes ne sont pas espacés de plus de 45 degrés par rapport au corps.

Pour un effet maximal, attardez-vous en position basse pendant une demi-seconde.

Ce schéma vous aidera à charger uniformément les triceps et les muscles de la poitrine.

Schéma 2

Chaque matin, vous faites 20 à 40 pompes en 4 variantes :

1. Coudes pressés contre le corps - 5 à 10 fois. Ici, la charge principale va aux triceps.
2. Coudes sur les côtés, paumes vers l'intérieur - la même quantité. Les seins fonctionnent.
3. 5 à 10 fois dans la pose indiquée dans le schéma 1. Charge uniforme.
4. 5 à 10 fois sur les poings. Les poings sont nécessaires pour augmenter l'amplitude des mouvements. Cela impliquera davantage les muscles pectoraux.

Le schéma numéro 2 renforcera vos triceps et votre poitrine de tous les côtés. C'est l'option la plus préférée si vous souhaitez appliquer une charge complexe sur le corps pendant la charge. Si vous avez juste besoin d'essorer, le schéma 1 serait préférable.

Maintenant, vous pouvez voir par vous-même que grâce aux pompes, vous serez en bonne santé et prêt pour le travail et la défense à tout moment.

Ils ne donneront pas une augmentation sérieuse de la masse ou de la force énorme, mais ils sont parfaits pour les personnes qui n'ont pas le temps d'aller au gymnase pour garder leur corps en forme.

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Quel est l'avantage des pompes et quelle est leur efficacité ? Comment faire des pompes pour que les avantages des pompes apparaissent le plus rapidement possible, mais ne nuisent pas à votre corps.

Tout cela sera discuté dans l'article d'aujourd'hui.

En bref à propos des pompes depuis le sol, on peut dire qu'il s'agit d'un exercice très utile et, s'il est effectué correctement, une personne n'en tire que des avantages. Et si nous élargissons un peu le sujet, il s'avère que :

1. Les pompes sont utiles dans la mesure où elles aident à renforcer le cœur humain et le système circulatoire dans son ensemble, les forçant à travailler un peu et augmentant le tonus général de votre corps. Ceci est particulièrement important pour les personnes dont le travail n'est pas associé à une activité physique ou qui se contentent de marcher d'un bureau à l'autre.
2. Les bienfaits des pompes seront remarqués par les personnes qui souhaitent prendre du poids en général ou de la masse musculaire en particulier. En effet, avec des pompes au sol, les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules se développent.
3. Pour ceux qui veulent perdre du poids, les pompes aideront à cela.
4. Avec la bonne exécution des pompes depuis le sol, comme pour la course, l'habitude de respirer correctement se forme. Et une bonne respiration est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes sont toujours en bonne santé et heureuses.
5. Les pompes augmentent l'endurance du corps.
6. Les pompes, comme les autres activités physiques, améliorent le métabolisme. En combinaison avec une bonne nutrition, les pompes et la course à pied vous surprendront agréablement en un, maximum deux mois.
7. Les avantages des pompes pour les filles résident également dans le fait qu'en développant les muscles pectoraux, elles améliorent ainsi l'apparence de leurs seins. Après tout, les gros seins dus aux pompes auront l'air plus toniques et les petits seins apparaîtront plus gros.
8. Pour ceux qui pratiquent les arts martiaux, les pompes sont utiles car elles augmentent la vitesse et la netteté des coups.

Cependant, les pompes sont inutiles si vous ne les faites pas correctement.

Comment obtenir le maximum d'effet et ressentir les bienfaits des pompes

Pour commencer, je ferai une réserve sur le fait qu'il existe un grand nombre de types de pompes, et dans cet article, je ne les aborderai pas. Mais tous les types de pompes, pour hommes et femmes, partagent quelques principes simples auxquels vous devrez adhérer afin de ressentir les bienfaits des pompes par vous-même.

Le premier principe est un dos plat et droit lorsque vous faites des pompes.

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Il est impossible de lever le cul vers le haut pendant les pompes, il est également impossible de cambrer le dos en arc de cercle à la fois vers le haut et vers le bas. Dans cette position, les groupes musculaires que nous entraînons, le dos, les fesses, les abdominaux, à l'aide de pompes, ne fonctionnent tout simplement pas et les exercices perdent leur sens.

Le deuxième principe est la respiration correcte.

Tout est simple ici. Lorsque nous abaissons le corps, nous respirons calmement et lorsque nous le relevons, nous expirons.

Le troisième principe est des charges modérées

Dans tous les cas, il faut de la modération, il faut trouver un juste milieu. Ce principe s'applique également aux pompes à partir du sol.

Pour un débutant, il suffit d'effectuer 5 à 15 pompes en une seule approche, pour une personne légèrement entraînée, 15 à 20 fois suffisent. Mais même si vous ressentez une énorme force en vous-même, vous ne devez pas faire plus de 30 à 35 pompes en une seule approche, sinon les avantages des pompes peuvent se transformer en dommages.

Faites des pauses de deux minutes entre les séries.

Le quatrième principe est l'exercice régulier

Vous pouvez passer une journée à un entraînement épuisant, puis ne plus vous souvenir de ce que sont les pompes pendant deux semaines. Cependant, il vaut mieux faire de l'exercice avec modération, mais régulièrement.