Pour chaque personne, le sport est un des moyens d'épanouissement, d'épanouissement, d'auto-éducation. Beaucoup de gens y associent leur vie, d'autres l'utilisent pour développer leur force, leur masse musculaire ou pour façonner leur corps. Tout le monde, sans exception, utilise le sport dans sa vie et sait que ses bienfaits sont assez impressionnants.

Le sport est notre assistant dans la vie. Il permet:

• apprenez à surmonter votre peur;
• se débarrasser des défauts et des superstitions;
• vous apprend à prendre des décisions rapides;
• favorise le développement de la masse musculaire;
• capable d'organiser une personne;
• aide à corriger les défauts de figure;
• permet de trouver le bonheur et la paix.

D'un point de vue scientifique, il s'agit d'un ensemble d'exercices spécifiques. Pour certains, c'est simple et facile, tandis que pour d'autres, c'est complexe et complexe. Cependant, sans exception, tous les complexes incluent des pompes à partir du sol, dont les avantages sont énormes.

Que sont les pompes

Les pompes sont l'un des exercices les plus faciles. Il implique tous les groupes musculaires lors de l'exécution, ce qui nous permet de juger de ses avantages impressionnants. Il est exécuté au sol. En général, il peut être décrit comme un développé couché à l'envers.

Cet exercice vous permet d'utiliser le groupe musculaire dont vous avez besoin. Par exemple, afin de stimuler le haut des muscles pectoraux, on utilise un développé couché incliné, le bas est réalisé tête baissée. Ils donnent le plus grand effet lorsque les mains et les pieds sont largement espacés et reposent sur un support. Cela vous permet d'aller plus bas et garantit une plus grande charge sur les muscles.

La voltige est considérée comme des pompes avec une seule main. Un mois seulement pour faire de tels exercices garantit une silhouette ciselée avec des muscles brillants et saillants.

Types de pompes

Il existe de nombreuses variétés de cet exercice. Les plus populaires et recherchés sont :

• classique;
• tête haute;
• tête baissée;
• pompes des genoux;
• pompes avec saut;
• pompes avec du coton;
• pompes sur les poings ;
• pompes d'une seule main;
• pompes avec un large éventail de mains;
• push up pliométrique.

Chacun des types a un certain niveau de complexité et affecte dans une plus grande mesure différents groupes musculaires. Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous familiariser avec chacun des types, découvrir ce que les exercices donnent et déterminer celui qui vous convient le mieux.

Le plus difficile est les pompes sur une main. Dans ce cas, vous devez alterner les mains pour ne pas en pomper une. Le plus efficace - avec un large éventail de mains. Ses avantages sont évidents. Il engage de manière optimale tous les types de muscles, vous permettant de vous entraîner correctement, en développant harmonieusement tous les muscles.

Les avantages des pompes pour les hommes

Les pompes à partir du sol pour les hommes présentent de nombreux avantages. L'effet qu'ils ont sur le corps humain est énorme. Cet exercice vous permet d'engager et de travailler les groupes musculaires suivants :

• gastrocnémien ;
• triceps;
• intercostal;
• muscles du dos;
• muscles abdominaux;
• muscles fessiers, surtout si vous levez une jambe pendant l'exercice;
• muscles deltoïdes;
• muscles de la poitrine.

La charge sur ces muscles avec des performances régulières assurera le travail coordonné de tout l'organisme dans son ensemble. Cela signifie que les avantages sont inestimables. Il y a beaucoup de stress sur la colonne vertébrale. Il est utile et a un effet bénéfique sur les muscles qui l'entourent. Cela permet la force musculaire. Un autre avantage est une meilleure coordination des mouvements.

L'avantage des pompes depuis le sol réside également dans le fait que les mains sont renforcées. Ceci est sans aucun doute important pour chaque personne. En particulier, cet effet est utile pour ceux qui pratiquent divers types d'arts martiaux ou de boxe. Le renforcement des mains vous permet d'assurer la clarté et la direction du coup, et protège également les mains contre les fractures. Vous devez savoir que le plus grand effet est obtenu avec des pompes sur les poings et non sur les mains.

Cet exercice affecte également efficacement le développement de l'endurance. Pour cela, des formations sont réalisées régulièrement. Ils diffèrent par un grand nombre d'approches et de multiples répétitions. Les pauses sont mineures. Alors l'avantage en vaudra vraiment la peine.

Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez effectuer des exercices au sol avec un poids supplémentaire. Si vous souhaitez améliorer la vitesse de réaction, vous devez accompagner les pompes d'applaudissements. Les exercices complèteront n'importe quel complexe sportif, auront un effet positif sur n'importe qui, vous aideront à obtenir un regain d'énergie et à remettre vos muscles en forme, ce qui signifie que leurs avantages sont énormes.

Les avantages des pompes pour les femmes

Beaucoup sont convaincus que les pompes sont un exercice qui ne convient qu'aux hommes. Les femmes s'abstiennent de le faire, de peur d'avoir l'air pompées. En fait, les avantages de l'exercice sont énormes pour la moitié faible de l'humanité. Si vous effectuez les pompes correctes, il est peu probable que la silhouette soit endommagée.

Les avantages de cet exercice pour les femmes sont les suivants :

• les muscles pectoraux et leur relief sont en cours d'élaboration;
• le décolleté devient attrayant en apparence;
• la posture est alignée;
• la poitrine est resserrée et renforcée;
• l'endurance se développe ;
• les mains deviennent extérieurement attrayantes sans affaissement de la peau ni affaissement;
• les muscles abdominaux sont travaillés, ce qui vous permet de former un ventre plat;
• il y a une élimination de l'excès de graisse due à un effort physique plus important.

Les pompes du sol sont ces exercices qui permettent à chaque fille de façonner sa silhouette, de la rendre extérieurement attrayante. En moyenne, 30 pompes peuvent brûler jusqu'à 100 kcal si elles sont effectuées correctement. Seules la course à grande vitesse ou la corde à sauter peuvent fournir un meilleur résultat dans le même temps. Les avantages des pompes au sol sont les mêmes pour les femmes et les hommes.

Faire des pompes

Les pompes à partir du sol, comme tout autre exercice physique, peuvent également causer des dommages. Tout d'abord, il est associé au non-respect des règles élémentaires lors de l'entraînement et à de multiples répétitions d'exercices aux charges initiales. En général, les pompes peuvent aider :

1) Pompage de la poitrine. Cela est possible dans les cas où vous vous engagez exclusivement dans des pompes, en oubliant que d'autres groupes musculaires doivent également être chargés.

2) Surmenage. Il est atteint dans les cas où les athlètes "se déchirent" pendant l'entraînement, ne s'échauffent pas et prennent des pauses minimales.

3) Traumatisme. Le plus souvent, il est observé dans les cas où les athlètes n'étirent pas leurs muscles avant l'entraînement.

Il faut aussi rappeler que les pompes sont des exercices à éviter par ceux qui sont sujets aux hautes pressions ou qui ont des os plutôt fragiles. Dans ce cas, le mal est évident, vous devriez donc vous trouver un autre exercice pour effectuer l'activité physique nécessaire.

Conclusion

On peut en conclure que les pompes à partir du sol sont utiles pour les hommes et les femmes de tout âge. La seule condition est le dosage du nombre de répétitions et d'approches. Cet exercice va :

• renforcer les vaisseaux sanguins;
• améliorer le métabolisme;
• fortifier le coeur
• se débarrasser des kilos en trop;
• renforcer le système respiratoire;
• améliorer le métabolisme;
• développer l'endurance;
• renforcer les os;
• développer la vitesse des coups;
• renforcer les articulations;
• développer la dextérité du corps;
• atteindre une figure sportive;
• améliorer l'endurance;
• augmenter la masse musculaire.

Les avantages des pompes sont évidents pour tout le monde. Si vous effectuez l'exercice correctement, le résultat ne tardera pas à venir.

Vidéo sur les avantages et les dangers des pompes

Sont des pompes du sol. Cet article décrit les avantages des pompes à partir du sol, ainsi que la façon de le faire correctement.

Les pompes sont à l'opposé. Comme vous le savez, le développé couché sert à gonfler les muscles de la poitrine.La base de l'entraînement à domicile comprend des pompes au sol, dont les avantages sont le développement des triceps et des muscles pectoraux.

Bien que les avantages des pompes ne soient pas les mêmes que ceux du développé couché, puisque dans ce cas vous ne pouvez pas utiliser de poids supplémentaire, cependant, avec la bonne technique et l'utilisation d'options compliquées, cet exercice peut donner un excellent résultat : une belle poitrine et des triceps forts.

N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice quotidiennement, car les fibres musculaires se développent et grossissent pendant la récupération, qui peut prendre jusqu'à 36 heures. Par conséquent, 2 à 3 entraînements par semaine suffisent.

Si vous faites des pompes depuis le sol, leurs avantages n'apparaîtront que s'ils sont exécutés correctement. Afin d'effectuer correctement, vous devez apprendre à sentir vos muscles de la poitrine. Pour ce faire, tenez-vous droit, en appuyant l'avant de votre paume contre votre poitrine, puis avancez lentement votre main, comme si vous poussiez quelque chose loin de vous, en essayant de forcer vos muscles pectoraux.

Répétez ce mouvement en sentant comment fonctionnent les muscles de la poitrine. L'autre main peut être placée sur la poitrine pour une meilleure sensation. L'étape suivante consiste en des pompes lentes à partir du sol, dont les avantages sont encore faibles, car avec eux, vous devez contrôler complètement les muscles, les sentir et vous préparer à des exercices normaux.

Pour bien faire des pompes depuis le sol, dont les avantages seront maximaux, il est nécessaire de contrôler le travail des muscles de la poitrine, de surveiller le corps, de s'étirer comme une «ficelle», car cette position vous permettra utiliser uniquement la presse elle-même.

N'oubliez pas qu'il sera beaucoup plus efficace de faire 5 séries de 20 pompes - des répétitions techniques et lentes, en les séparant par une pause de 30 secondes, que de faire 100 pompes d'affilée, dont la dernière se fera d'une manière ou d'une autre .

Vous avez la possibilité de faire des pompes depuis le sol, ce qui profitera aux faisceaux supérieurs et inférieurs du muscle deltoïde. Pour ce faire, utilisez des supports pour les jambes ou les bras, faites varier la largeur du réglage des paumes. Avec un réglage étroit des mains, les triceps travaillent, et avec un réglage large, les épaules.

Le type de push-up le plus efficace est celui dans lequel les pieds sont sur un support haut et les bras sont largement espacés. Cela permet de maximiser la poitrine.

Les pompes à partir du sol, effectuées le matin, aident à augmenter l'énergie vitale du corps, et les exercices effectués avant le coucher contribuent à la relaxation.

Il existe de nombreuses variétés de pompes, qui sont légères, moyennes, lourdes et les plus difficiles. Chacun de ces types a ses propres avantages. Par exemple, s'agenouiller convient bien aux enfants et aux femmes, les pompes sur les poings conviennent aux athlètes pratiquant les arts martiaux. Les culturistes peuvent utiliser des pompes lestées au lieu des développé couchés, ce qui, avec la bonne technique, conduira à un résultat similaire. Lorsque vous faites des pompes avec "jump" et clap, vous vous développez, ce qui est également utile dans les arts martiaux.

Les avantages de tout type de pompes sont sans aucun doute importants, surtout lorsque cet exercice est effectué en combinaison avec d'autres. Ensuite, vous développerez non seulement les triceps, les abdominaux, la poitrine, les épaules, les faisceaux supérieurs et inférieurs du muscle deltoïde, mais également d'autres groupes musculaires qui rendront votre corps beau et athlétique.

L'essentiel est d'avoir envie, et vous pouvez faire des pompes n'importe où : à l'école, au travail, à la maison ou dans la rue ! Il n'y a pas de limite à la perfection, entraînez votre corps n'importe où, n'importe quand, n'importe où ! Bonne chance et soyez en bonne santé!

Les pompes sont l'un des exercices simples et efficaces avec lesquels vous pouvez garder votre corps en forme. Quelqu'un est engagé dans des programmes spéciaux et suit les résultats, tandis que quelqu'un fait simplement plusieurs approches par jour. Tous deux prétendent avoir une excellente activité physique. Alors vaut-il vraiment la peine d'y penser ? Voyons s'il est possible de faire des pompes tous les jours, et ce qu'il en résultera.

La valeur de l'entraînement quotidien

Il est important de comprendre que l'exercice quotidien est définitivement utile. Mais aller au gymnase tous les jours et faire des exercices de musculation lourds est plutôt nocif.

Si vous envisagez l'activité physique comme une prévention de la stase sanguine, des maladies cardiaques et de l'inactivité physique, il est logique de vous en donner quotidiennement. Mais si nous parlons de progrès en force, de gain de masse musculaire - à cet égard, notre corps n'est pas aussi rapide que nous le souhaiterions.

La récupération des fibres musculaires après un entraînement actif se produit dans les 48 heures ou plus (vous pouvez vous-même en juger par la douleur et le manque de force après l'entraînement).

Ainsi, nous concluons :

1. Les pompes du sol tous les jours n'entraînent pas le développement de la force et une augmentation de la masse musculaire. Le corps n'a tout simplement pas le temps de récupérer un jour après la charge précédente. Et, soyons honnêtes, la charge n'est pas si grande si vous pouvez facilement répéter l'entraînement le lendemain.
2. Mais en charge, pour maintenir le tonus musculaire et prévenir diverses maladies, les pompes quotidiennes seront les bienvenues.

Et, comme il n'y a pas d'opportunité de pompes pour augmenter la force et la masse dans la version quotidienne, parlons du mode "exercice du matin".

Push-ups pour l'exercice

Les exercices du matin comprennent souvent des pompes et des squats (pour le bas du corps). Il s'agit de l'ensemble d'exercices le plus simple qui peut augmenter la tension artérielle et tonifier un grand nombre de muscles.

Par conséquent, ces exercices sont utilisés comme une activité physique quotidienne. Les squats ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Et les pompes sollicitent les muscles du tronc, des triceps, des épaules, de la poitrine. La même position de départ pour les pompes correspond à l'exercice de «planche», qui est conçu pour entraîner uniquement les muscles du tronc.

En général, les avantages d'un tel exercice sous forme de pompes sont les suivants:

1. Si vous faites des pompes tous les jours ou tous les deux jours, vos bras et votre poitrine sont beaucoup plus forts et plus résistants qu'une personne moyenne.
2. Si vous faites au moins 20 pompes, il y a une chance que vous puissiez repousser un adversaire tombé sur vous ou un objet lourd dans une situation imprévue.
3. Les pompes sont nécessaires pour entraîner la respiration et augmenter la circulation sanguine. Et ce dernier est nécessaire pour une bonne santé et la prévention de nombreuses maladies.
4. Tout entraînement est un rappel aux muscles et aux articulations de leurs fonctions. Ils disent même à propos des voitures qu'il est «nocif» pour elles de rester longtemps dans le garage.

Combien de pompes le matin

Il est conseillé de se limiter un peu aux pompes pour ne pas trop solliciter ses muscles. Si vous décidez de pratiquer dans la version quotidienne, vous n'avez pas besoin de vous surmener.

Pour déterminer le nombre, faites des pompes le matin autant que vous le pouvez. Prenez 60 à 80 % de ce nombre, arrondissez-le et faites ce nombre de pompes comme entraînement. Ainsi, vous saurez combien de pompes par jour vous avez besoin.

Vous pouvez le rendre encore plus facile - utilisez des chiffres ronds. Par exemple, des pompes le matin 10 ou 20 fois. Après la charge, vous devriez avoir une réserve d'énergie, car il reste encore une journée entière devant vous.

Si vous êtes bien préparé et que vous ne ressentez pratiquement pas de fatigue avec plusieurs dizaines de pompes, levez légèrement les jambes ou utilisez des poids. Dans le même temps, surveillez attentivement l'état de vos articulations, car leur charge augmentera.

Que se passe-t-il si vous vous poussez au sol

Si vous décidez soudainement de faire des pompes tous les jours au maximum, et que votre maximum est loin de 5 à 10 fois, mais bien plus, voyez à quoi cela peut mener :

• Il existe un risque de fatigue excessive et de perte de poids supérieure à la normale en raison de la fonte musculaire.
• Vous sentirez constamment les mains fatiguées, ce qui n'est pas très agréable. Les muscles n'auront pas le temps de récupérer.
• Vos coudes peuvent commencer à vous faire mal. La ressource commune n'est pas non plus infinie.

De plus, il peut y avoir 2 résultats : soit vous contractez une maladie articulaire chronique, soit votre corps s'adapte à la charge et l'endurance augmente sensiblement. Tout dépend des caractéristiques de votre corps. Mais il vaut toujours mieux vérifier attentivement.

Bien sûr, tout cela s'applique à ceux qui sont capables d'essorer plusieurs fois de suite. Si votre limite est de 2 à 3 répétitions, faites-en autant que vous le pouvez.

Push-ups lors du passage des normes TRP

Si vous souhaitez passer les normes TRP, les pompes y sont effectuées d'une certaine manière.

Les recommandations sont les suivantes : il faut faire des pompes pour que les genoux et le bassin ne touchent pas le sol, et que la poitrine, au contraire, le touche. Sous certaines conditions, une plate-forme dite de contact de 5 cm de haut est utilisée, elle est touchée par la poitrine au lieu du sol. La norme est lorsque l'angle entre les coudes et le corps ne dépasse pas 45 degrés. Autrement dit, les pompes principalement dues à la poitrine ne fonctionneront pas - vous devrez également gonfler les triceps.

Il sera intéressant de savoir combien de fois vous devrez faire des pompes selon ces normes ? Tout dépend de l'âge du sujet, de son sexe et du signe qu'il revendique. Ainsi, par exemple, les garçons âgés de 6 à 8 ans doivent faire des pompes 17 fois pour un signe d'or, et les filles - 11. Pour les 9-10 ans, ce sont respectivement 16 et 12 fois, pour 11 -12, ce sont 20 et 14 fois et ainsi de suite.

Modèles push-up

Pour renforcer vos bras et votre poitrine, vous pouvez faire des pompes de plusieurs manières.

Schéma 1

Chaque matin, vous faites 10 à 30 pompes dans la même position. À savoir, comme le recommandent les normes TRP - c'est-à-dire que le corps est droit, comme une ficelle, et que les coudes ne sont pas espacés de plus de 45 degrés par rapport au corps.

Pour un effet maximal, attardez-vous en position basse pendant une demi-seconde.

Ce schéma vous aidera à charger uniformément les triceps et les muscles de la poitrine.

Schéma 2

Chaque matin, vous faites 20 à 40 pompes en 4 variantes :

1. Coudes pressés contre le corps - 5 à 10 fois. Ici, la charge principale va aux triceps.
2. Coudes sur les côtés, paumes vers l'intérieur - la même quantité. Les seins fonctionnent.
3. 5 à 10 fois dans la pose indiquée dans le schéma 1. Charge uniforme.
4. 5 à 10 fois sur les poings. Les poings sont nécessaires pour augmenter l'amplitude des mouvements. Cela impliquera davantage les muscles pectoraux.

Le schéma numéro 2 renforcera vos triceps et votre poitrine de tous les côtés. C'est l'option la plus préférée si vous souhaitez appliquer une charge complexe sur le corps pendant la charge. Si vous avez juste besoin d'essorer, le schéma 1 serait préférable.

Maintenant, vous pouvez voir par vous-même que grâce aux pompes, vous serez en bonne santé et prêt pour le travail et la défense à tout moment.

Ils ne donneront pas une augmentation sérieuse de la masse ou de la force énorme, mais ils sont parfaits pour les personnes qui n'ont pas le temps d'aller au gymnase pour garder leur corps en forme.

Actuellement, il y a une augmentation de la popularité de l'exercice physique. Les gens visitent les gymnases, font du vélo, du patin à roues alignées, courent. La plupart des sports nécessitent la présence de certains équipements et une visite à la salle de sport, ce qui n'est pas très pratique pour certains.

Heureusement, il existe un certain nombre d'exercices qui peuvent être effectués presque n'importe où : à la maison, au bureau, dans la rue, etc. Par exemple, les habituelles pompes à partir du sol, accessibles à tous à tout âge.

Les bienfaits des pompes depuis le sol

Les pompes à partir du sol aident à maintenir les muscles pectoraux, le dos et les triceps en bonne forme. De plus, avec l'aide de l'exercice, une bonne forme physique est maintenue. Les personnes qui pratiquent des pompes à partir du sol augmentent leur tonus général, forment une belle silhouette et augmentent leur endurance. Les pompes renforcent les os et les ligaments, ont un effet bénéfique sur le fonctionnement du système cardiovasculaire.
Il existe un certain nombre de propriétés utiles des pompes depuis le sol:
- la masse musculaire augmente ;
- les muscles sont renforcés, soulagés;
- développe la vitesse des coups de poing;
- augmente l'agilité et l'endurance du corps;
- la forme physique est maintenue ;
- améliore le métabolisme dans le corps;
- renforce le cœur et les vaisseaux sanguins ;
- développe le système respiratoire et bien plus encore.

Principes des pompes depuis le sol

Pour obtenir le maximum d'effet de n'importe quel exercice, vous devez l'exécuter correctement. En ce qui concerne les pompes depuis le sol, vous devez connaître un certain nombre de règles simples.

Premièrement, vous ne pouvez pas exposer immédiatement le corps à un stress important, car cela peut blesser les muscles ou vous décourager d'aller plus loin. Il est nécessaire d'augmenter le nombre d'exercices étape par étape, permettant aux muscles de s'habituer à un certain régime d'entraînement.

Dans un deuxième temps, avant chaque séance, faites un échauffement pour échauffer vos muscles. Sinon, le lendemain, ils seront très malades. A la fin de l'échauffement, prenez la position "accent allongé" pour que le regard soit dirigé vers l'avant, le dos et les jambes bien droits. En descendant, vous n'avez pas besoin de toucher le sol avec votre poitrine. Il est préférable que le corps reste sur le poids.

Troisièmement, respirez correctement. Lorsque vous pliez les bras, inspirez, lorsque vous vous détendez, expirez.

Quatrièmement, faites autant de répétitions que vous pouvez le faire actuellement à un rythme facile, sans vous serrer le maximum possible. Dans les premiers jours d'entraînement, il suffit de faire 2-3 séries par séance.

Cinquièmement, lorsque vous entrez dans le rythme d'entraînement, vous devez commencer à développer vos muscles. Pour cela, on fait un maximum de pompes, plus une en force. Le fait est que les muscles se développent lorsqu'on leur impose une charge qui dépasse légèrement la «limite confortable».

Étirez-vous après chaque séance. La meilleure option est de s'accrocher à la barre horizontale pour détendre les muscles.

Un torse puissant et en relief est un indicateur de force et d'excellente santé. Chaque jeune homme au moins une fois dans sa vie s'est imaginé propriétaire d'un tel torse. À première vue, il peut sembler qu'il est très difficile d'y parvenir. Cependant, ce n'est pas le cas. Pour atteindre cet objectif, il existe un excellent exercice - les pompes du sol. Aujourd'hui, nous allons en parler. Aller!

Push-ups du sol - le bon vieil exercice. Il est exécuté tout, allant des écoliers en cours d'éducation physique et des militaires aux culturistes professionnels. Lorsque vous faites des pompes, vous pouvez dire que vous poussez le sol. Quels muscles travaillent pendant cet exercice ? C'est vrai, en poussant, à savoir :

1. Sein.
2. Triceps.
3. Deltas avant.

De plus, les muscles suivants reçoivent une charge statique :

1. Presse.
2. Bas du dos.
3. Jambes.
4. Les muscles les plus larges du dos.
5. Stabilisation.

Cet exercice comporte une centaine d'options. En plus des ordinaires, il en existe des sophistiqués et même extrêmes. Naturellement, dans chacune des options, travaillez différents groupes musculaires. Ils dépendront des facteurs suivants :

1. Largeur de main.
2. La position de votre corps.
3. La présence de coton.

Ainsi, plus nous écartons les bras, plus les muscles pectoraux seront activement inclus dans le travail. Et plus il est étroit, plus les triceps travailleront. Les deltas avant sont toujours inclus dans le travail, quelle que soit la largeur des bras.

Il existe trois options pour la position de votre corps :

1. Tout le corps est au sol - c'est une version classique des pompes. Lorsqu'il est exécuté, toutes les parties des muscles pectoraux sont travaillées de manière uniforme.
2. Les jambes sont sur une colline, comme sur un canapé ou sur un banc. Avec cette option, la charge est déplacée vers la partie supérieure de votre poitrine. Et aussi les deltas avant sont plus activement impliqués dans le travail.
3. Les mains sont sur une colline, par exemple, sur des arrêts spéciaux. Cela vous permet de faire des pompes profondes. Cette implémentation est très efficace. Tout d'abord, il développe le bas de votre poitrine. Et grâce à cela, il apparaîtra en forme de tonneau. Deuxièmement, avec cette option, votre poitrine bouge dans une plus grande amplitude, ce qui augmente la productivité de votre processus d'entraînement.

Avoir des claps dans les pompes permet de travailler la puissance explosive de son corps. Avec un tel travail, les triceps et les deltas avant sont très fatigués.

Il existe également une version de pompes d'une part. Cependant, tout le monde ne peut pas le faire. Pour ce faire, le niveau de condition physique doit être supérieur à celui des amateurs. Après environ 4-5 mois de pratique régulière, vous serez en mesure de le compléter. Il est tout aussi efficace que les pompes profondes.

Vous doutez que cela vaut la peine de faire des pompes ? Bien sûr, ça vaut le coup. Avantage pompes à partir du sol pour les hommes :

1. Vous augmenterez la force d'impact - vous pourrez vous défendre.
2. Vous ne serez plus stressé par les colis lourds que vous transportez depuis le magasin.
3. Lorsque vous faites des pompes, votre corset musculaire travaille activement. Vous aurez un psoas et des abdominaux très résistants. Et ils sont très importants lors des rapports sexuels.
4. Vous aurez l'air plus masculin. Croyez-moi, si une fille voit un gars aux larges épaules avec une poitrine gonflée, elle commence inconsciemment à ressentir de la sympathie pour lui.
5. Les pompes sont l'exercice de base. Quelle est l'essence des exercices de base? Le fait que tous les muscles de votre corps sont impliqués dans le mouvement. De ce fait, l'anabolisme est accéléré - un processus qui stimule la croissance musculaire et la perte de poids. Autrement dit, vous travaillerez non seulement les muscles qui poussent, mais vous améliorerez également votre santé.

Technique d'exécution

Pour que les pompes apportent l'effet souhaité, il est nécessaire de suivre la technique de leur mise en œuvre:

1. Position de départ : bras d'environ 80 cm de large, dos droit, les fesses ne doivent pas être relevées. Le corps doit décrire une ligne droite.
2. Descendre.
3. Tenez en bas pendant une seconde. Votre tâche consiste à ressentir le plus possible la tension des muscles pectoraux.
4. Relevez-vous d'un mouvement puissant.
5. Au sommet, attardez-vous également une seconde.
6. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Toute formation est un risque. Si les exercices ne sont pas effectués correctement, vous pouvez non seulement ne pas obtenir de résultats, mais également vous blesser. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez éviter les erreurs suivantes :

1. Ne cambrez pas votre dos et ne soulevez pas vos fesses. Premièrement, cela réduira la charge sur les muscles stabilisateurs, et l'efficacité de cette approche sera également réduite. Deuxièmement, si vous commencez tout juste à pratiquer, une telle erreur est un risque de blessure à la colonne vertébrale.
2. La tête ne doit pas être dirigée vers le bas. Votre regard doit être dirigé vers l'avant. Une tête baissée vous empêchera de descendre jusqu'au bout.
3. Les coudes doivent être écartés sur les côtés et non tirés vers l'arrière. Si vous ramenez vos coudes vers l'arrière, les triceps supporteront l'essentiel de la charge. Et lors de la reproduction des coudes sur les côtés, tous les muscles poussants travailleront de manière uniforme.
4. Inutile de toucher le sol avec votre poitrine, car cela réduira l'efficacité de votre approche.
5. Ne redressez pas complètement vos bras. En haut, les bras doivent être légèrement fléchis. Cela est nécessaire pour que les triceps ne prennent pas toute la charge.
6. Ne faites pas cet exercice trop vite. Premièrement, cela réduira l'efficacité du processus de formation. Deuxièmement, cela peut entraîner des blessures. Il est préférable de faire l'exercice à un rythme lent. Un petit nombre de répétitions ne réduira pas l'efficacité de l'entraînement.
7. En aucun cas, ne réduisez l'amplitude de mouvement. Il vaut mieux faire 5 pompes complètes correctement que 30 mauvaises. Lorsque vous voulez tricher, rappelez-vous qu'une amplitude incomplète donne un résultat incomplet.

Pour travailler les muscles pectoraux, le complexe d'entraînement suivant est idéal pour vous :

1. Pompes classiques - 2 séries.
2. Pompes profondes - 2 séries.
3. Push-ups avec les jambes sur le banc - 2 sets.

Le nombre de répétitions doit être choisi en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Si vous débutez, faites autant de répétitions que possible. Au fil du temps, lorsque vous pouvez effectuer au moins 30 répétitions, pensez à vos objectifs.

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez utiliser un poids supplémentaire. Il devrait être tel que vous ne puissiez pas effectuer plus de 12 répétitions par série. Et pour augmenter l'endurance et le soulagement de votre poitrine, continuez à augmenter le nombre de répétitions par série. Et aussi réduire progressivement le temps de pause entre eux.

Pour une étude de haute qualité des triceps, il est nécessaire d'effectuer des pompes avec des bras étroits et moyens. Ceci est nécessaire pour travailler différents faisceaux de triceps.

En plus des pompes depuis le sol, vous pouvez également faire des pompes à l'arrière du banc. C'est un très bon exercice pour les triceps et il est très s'adapteà combiner avec les types de pompes proposées depuis le sol.

Le nombre de répétitions est sélectionné selon le même principe que lors de l'entraînement de la poitrine. Cependant, il y a une légère différence. Les triceps sont des muscles qui aiment beaucoup le travail intense. Le principal signe que vous faites tout correctement est une forte sensation de brûlure dans les muscles. Et il est atteint précisément par un grand nombre de répétitions.

Programme général de formation

Bien sûr, vous pouvez entraîner la poitrine et les triceps séparément. Mais il est préférable de les former ensemble. Pour cela, le complexe de formation suivant vous conviendra :

1. Pompes profondes - 3 séries.
2. Push-ups avec un réglage étroit des mains - 3 séries.
3. Push-ups avec les jambes sur une chaise - 3 sets.

La quantité doit être choisie en fonction de votre objectif. Le temps de repos optimal entre les séries est de 2 à 3 minutes.

Si vous êtes un athlète avancé, nous vous recommandons d'introduire des supersets dans vos entraînements. Ce que c'est? Il s'agit d'une approche composée de plusieurs exercices. Par exemple, vous faites d'abord 15 pompes profondes, et immédiatement après, 15 pompes avec des bras étroits. Ce principe d'entraînement pompera beaucoup de sang dans vos muscles. Et c'est exactement ce dont vous avez besoin.

Pour une force explosive, faites des pompes avec des applaudissements. Bien sûr, tout le monde ne sera pas en mesure de terminer immédiatement cet exercice la première fois. Mais si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez atteindre des hauteurs incroyables.

Pour le développement de la force explosive, nous souhaitons vous proposer un programme d'entraînement par niveaux de difficulté. Vous commencerez par l'exercice le plus simple et passerez au suivant au fil du temps :

• Premier niveau- des pompes avec un saut.
• Niveau deux- des pompes avec du coton près du sol.
• Niveau trois- pompes avec coton au niveau de la tête.
• Niveau quatre- des pompes avec du coton sur la tête.
• Niveau cinq- des pompes avec du coton derrière le dos.

Vous pouvez passer à l'exercice suivant après avoir effectué plus de 20 répétitions par série. Après avoir passé le cinquième niveau, vous pouvez commencer à travailler sur le nombre de répétitions dans un certain temps ou augmenter le nombre de claps.

Et aussi pour le développement de la vitesse, les pompes avec ballon vous conviennent. Votre tâche consiste à pousser et à faire rouler le ballon dans l'autre main une fois la répétition terminée.

Si vous aimez les techniques de frappe, vous bénéficierez des pompes des doigts, des poings et des poignets. Lors de l'exécution de ces exercices, vous devez être prudent, car ils sont très traumatisants.

• Quel que soit votre objectif, suivez le régime. Si vous voulez perdre du poids, mangez des aliments faibles en calories. Pour une prise de masse musculaire, misez sur les aliments protéinés.
• Vous pouvez vous entraîner 2 heures après le dernier repas. Si vous voulez prendre de la masse, vous devez manger immédiatement après votre entraînement. Et si votre objectif est de perdre du poids, vous devez attendre 2 heures.
• Pour augmenter les résultats en pompes, faites l'exercice de la planche. Le plus souvent, lors de l'exécution de pompes, c'est la presse qui échoue chez une personne et elle tombe au sol. En faisant la planche, vous pourrez effectuer beaucoup plus de pompes par série.
• Si vous êtes une personne très occupée et que vous n'avez absolument pas le temps pour les cours, le moment idéal pour vos séances d'entraînement est le matin. Faites des pompes votre habitude matinale. Cela vous aidera également à vous réveiller plus rapidement.
• La norme des pompes pour les hommes est de 30 à 40 répétitions. Peu importe votre âge, 15 ou 35 ans. Si vous pouvez faire 30 à 40 pompes, vous pouvez être considéré comme en bonne forme physique.
• Le processus de formation doit être varié. Cela a un effet positif non seulement sur les muscles, mais aussi sur votre état psychologique.
• Les pompes sont un exercice très bénéfique pour les hommes et les femmes. Après tout, avec son aide, vous pouvez non seulement pomper, mais aussi maintenir votre silhouette en bonne forme. D'accord, c'est très important pour le sexe opposé.
• Regardez des vidéos de motivation avant l'entraînement. Ils vous aideront à créer la bonne ambiance pour votre entraînement. Et - la chose principale! - Ne sautez pas les séances d'entraînement. La principale condition de réussite dans ce métier est la régularité.
• Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Réussir rapidement est impossible purement physiquement. Vous pouvez compter sur les premiers résultats dans environ un mois et demi à deux mois.
• Pas besoin de s'attarder sur la pensée que vous voulez pomper. Avez-vous déjà vu des gens qui pratiquent depuis de nombreuses années, mais qui n'ont aucun résultat ? Pour quelle raison cela se produit-il ? Oui, tout est simple - ils sont obsédés par le résultat et n'apprécient pas le processus de formation. Si l'entraînement ne vous apporte pas de joie, demandez-vous si vous en avez besoin ?

Vous savez maintenant comment faire correctement les pompes. Avec cet exercice, vous pouvez transformer votre silhouette et surprendre vos amis par sa beauté. Je te souhaite du succès!

Attention, seulement AUJOURD'HUI !