En pompant les muscles, vous pouvez augmenter leur tonus, augmenter les indicateurs de force, mais l'effet externe sera minime avec une mauvaise nutrition. Il convient également de garder à l'esprit que pour les hommes et les femmes, il existe des régimes complètement différents qui ne sont pas similaires les uns aux autres. Il existe des recommandations générales qui conviennent aux deux sexes, mais vous devez toujours suivre un régime alimentaire individuel.

Régime pour hommes

L'essentiel en matière de nutrition est de maintenir un équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides. Le corps masculin est conçu pour se muscler sans trop d'effort. Ceci est facilité par la testostérone, une hormone sexuelle masculine, qui est produite chez les femmes en quantités beaucoup plus faibles, c'est pourquoi la belle moitié de l'humanité perd du poids, ses muscles sont moins prononcés, les filles sont plus petites et plus enclines à l'embonpoint.

Pour que les muscles commencent à se développer, il est nécessaire de manger des aliments à raison de 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Il semblerait que tout soit très simple : manger des protéines, se balancer et prendre de la masse musculaire. Mais il existe également un indicateur tel que l'indice de masse corporelle. Il fait référence au rapport entre la graisse, la masse musculaire, l'eau et la graisse interne. La formule la plus simple pour calculer l'IMC est le poids/taille en mètres². Un score inférieur à 16 indique un poids insuffisant, tandis qu'un score supérieur à 25 indique un surpoids.

Les muscles sont constitués de protéines. Pour qu'ils augmentent de volume, il est nécessaire d'augmenter le flux sanguin vers les fibres musculaires à l'aide d'exercices physiques, d'organiser plusieurs micro-déchirures dans les muscles de sorte qu'au cours du processus de restauration de la structure de la fibre, le muscle augmente en volume et favorise également la croissance à l'aide d'une nutrition protéique. Les athlètes utilisent des préparations spéciales pour gagner de la masse musculaire. Ce sont des shakes protéinés, des boissons énergisantes, des comprimés contenant de la L-carnitine. Les simples mortels devraient exclure les aliments contenant des glucides et des graisses de leur alimentation. Ceux-ci inclus:

• pâtisseries et produits de boulangerie
• bonbons, chocolat
• sucre
• fruits secs
• confitures, confitures, crèmes
• fruits sucrés et fruits secs
• saucisses et saucisses
• produits fumés

Les végétariens auront du mal à choisir un régime car les aliments végétaux sont très pauvres en protéines. Une exception peut être le caillé de tofu à base de lait de soja, les légumineuses, les noix (mais elles sont grasses), les champignons. Si vous avez assez de volonté pour vous asseoir sur ces produits, alors s'il vous plaît, mais leur efficacité est bien inférieure à celle des protéines animales.

Un homme en surpoids dont la taille dépasse 100 cm, même en gagnant de la masse musculaire, ne pourra pas se vanter d'un beau corps. Pour ce faire, il faut tout d'abord s'occuper du "séchage", c'est-à-dire éliminer la graisse sous-cutanée. Pour un homme, la tâche est compliquée par le fait qu'il a besoin de maintenir sa masse musculaire. Cela signifie que le régime alimentaire doit être construit de manière à ce que le corps reçoive tout ce dont il a besoin pour les muscles et reçoive moins de "carburant" pour la graisse corporelle. Dans ce cas, l'énergie sera puisée dans les réserves de graisse sous-cutanée. 80% du régime alimentaire d'un homme devrait être composé d'aliments protéinés. Il comprend les produits suivants :

• Blancs d'oeufs
• poisson (goberge, merlu, cabillaud)
• produits laitiers et à base de lait caillé à teneur réduite en matières grasses ou sans matières grasses
• fruits de mer (crevettes, calamars, poulpes, moules)
• viande de dinde
• foie de boeuf ou de poulet
• poitrines de poulet
• salades de légumes avec crème sure sans gras (en petites quantités)
• thé vert
• eau minérale et potable sans gaz

La particularité du séchage chez les hommes est telle que vous devez manger toutes les 2-3 heures et veiller à ne pas refuser le petit-déjeuner. Le dernier point est important car le petit-déjeuner démarre le processus métabolique. Le dernier repas doit être au maximum 2 heures avant le coucher.

Les hommes ont plus de chance que les femmes. Ils peuvent se permettre des aliments glucidiques, sinon ils n'auront pas la force d'effectuer un effort physique intense. Pâtes à base de blé de qualité supérieure, pain de grains entiers, céréales - tout cela devrait être présent dans l'alimentation en petites quantités. Sinon, le manque de glucides peut entraîner des dépressions nerveuses et même des évanouissements affamés.

Le séchage dure 3 à 4 semaines selon les résultats souhaités. Le résultat est un beau corps en relief et pas un seul gramme de graisse en excès.

Si une femme va au gymnase et veut obtenir un corps sculpté, cette tâche pour elle, contrairement à un homme, n'est pas très réalisable. Si l'hormone testostérone aide un homme à gonfler des muscles volumineux, l'hormone œstrogène, qui est responsable de la rondeur de la silhouette féminine et du dépôt de graisse dans les hanches, la taille et l'intérieur des cuisses, empêche la femme de faire de même. Peu importe à quel point une femme se balance, elle ne pourra jamais obtenir de soulagement sans l'utilisation de produits de perte de poids professionnels ou de brûleurs de graisse. Il y a, bien sûr, d'heureux propriétaires d'une silhouette mince qui peuvent manger n'importe quoi et ne pas grossir. Mais nous parlons de femmes ordinaires qui sont plus sujettes à la plénitude qu'à la minceur.

Il est recommandé de manger du son d'avoine à raison de 1 à 2 cuillères à café par jour. Ce produit n'est pas "Hercules" du magasin et non de la farine d'avoine. C'est une sorte de gommage pour les intestins. Le son d'avoine a tendance à augmenter de 25 fois dans l'estomac. Ils sont capables de décomposer les graisses accumulées sur les parois de l'intestin. Même sans faire de sport, avec l'aide du son d'avoine, vous pouvez perdre quelques kilos.

Pour que le corps en train de perdre du poids ne s'attrape pas avec des produits cétoniques (produits de la dégradation de la graisse corporelle), vous devez boire beaucoup d'eau pure non gazeuse. Il est conseillé d'emporter avec vous une bouteille de 0,25 à 0,5 litre et de boire de l'eau périodiquement. Le séchage élimine l'utilisation de graisses, ce qui affecte négativement l'état de la peau et des cheveux. De plus, sans graisse, le système hormonal cessera de fonctionner, car les hormones féminines contiennent de la graisse dans leur composition. L'exclusion complète des graisses entraînera une insuffisance menstruelle et d'autres conséquences plus déplorables. Pour éviter cela, consommez 1 à 2 cuillères à café d'huile de lin par jour. Il aidera à éliminer les toxines du corps, aura un léger effet laxatif et remplira le corps d'acides gras polyinsaturés, sans lesquels le cœur, le système hormonal et le métabolisme des glucides ne peuvent pas fonctionner normalement.

Contrairement à un homme, une femme doit d'abord perdre du poids, puis commencer à modeler sa silhouette. Nous ne parlerons pas du vrai soulagement, car pour une femme c'est dangereux et pas nécessaire. Mais avoir un beau corps tonique est tout à fait possible. Le régime cétonique, composé d'aliments protéinés, vous aidera à perdre du poids et à éliminer l'excès de graisse. Les filles peuvent recommander les plats suivants :

1. Salade de fruits de mer (crevettes + pailles de calmar + verdure).
2. Pizza au son d'avoine. Pour elle, préparez des gâteaux : mélangez du fromage cottage sans matière grasse avec 1,5 cuillère à café de son d'avoine, ajoutez 1 œuf et faites cuire 2 gâteaux. Entre eux, mettre quelques morceaux de filet de saumon ou de truite ou de poulet/dinde légèrement salé.
3. Foie de bœuf ou de poulet cuit dans un sac de cuisson avec des champignons séchés trempés dans de l'eau.
4. Il existe un plat peu connu, mais très efficace pour perdre du poids. Infuser du thé noir sans additifs, refroidir et saler. Mettez-y le capelan décongelé pendant 2-3 heures. Ensuite, sortez le poisson et faites-le cuire dans la manche ou à la vapeur. Les acides gras polyinsaturés contenus dans le plat contribueront au processus de perte de poids.
5. Consommez 1 cuillère à café de foie de morue par jour. Oui, il est gras, mais il agit sur le principe du capelan.
6. Boulettes de lieu jaune. Préparez le filet de goberge haché. Mélangez-le avec 1 cuillère à café de son d'avoine, ajoutez 1 blanc d'œuf. Façonner en boulettes et faire cuire dans un sac de cuisson.

Vous ne devriez pas changer radicalement votre style de vie pour les personnes qui n'ont jamais fait de sport et de fitness auparavant. Ne modifiez pas votre alimentation si vous avez des problèmes de santé. Les maladies des reins et du cœur, le diabète, les ulcères d'estomac sont un obstacle à la mise en place de régimes. Avant de commencer le processus de prise de masse musculaire, consultez un médecin (et pour une femme, une visite chez un gynécologue est obligatoire, les régimes provoquent la croissance de fibromes et de kystes). Le dicton "la beauté exige des sacrifices" ne s'applique pas dans ce cas, car vous devrez sacrifier votre santé.

Vidéo : comment bien manger pour prendre du poids et brûler les graisses

Chaque homme veut avoir l'air attirant. Et pas seulement le visage, mais aussi le corps en relief. De telles pensées semblent être caractéristiques de la plupart des hommes, cependant, elles se produisent le soir. Le soir, vous pouvez déplacer des montagnes, le matin, on vous promet une course et l'après-midi, vous pouvez lire des publications spécialisées sur une alimentation décente. Et, bien sûr, le soir, la décision traditionnelle « commencer à partir de lundi » se produit et est généralement oubliée le matin du lendemain. Il est impossible de développer des muscles et d'éliminer la graisse de la bière en quelques jours - tout le monde le comprend. Il est tout à fait possible d'obtenir le résultat souhaité si vous commencez vraiment à pratiquer.

Même trois repas équilibrés par jour ne fournissent qu'un maximum de 3 000 calories, ce qui n'est pas suffisant pour développer les muscles. Pour devenir sportif, il faut une alimentation adaptée. De plus, le mot "régime" a pour rôle de décrire un mode de vie, et non des jours de jeûne stricts et de manger des salades, comme le font les femmes.

Le régime alimentaire des débutants doit absolument être composé d'aliments nourrissants et non débilitants. Une variété de plats familiers au menu profane est totalement inadaptée à la construction de masse et de soulagement. Vous pouvez donner des exemples à l'infini, mais concentrons-nous sur les deux principaux : les soupes et les produits carnés semi-finis. Les substances utiles et les acides aminés dans les soupes sont pratiquement absents. Afin d'obtenir au moins une petite dose requise, vous devez manger une énorme quantité de soupe. Et aucun estomac ne peut le supporter. Ou produits de viande semi-finis populaires - escalopes. Une excellente solution pour la vie d'un célibataire - jeté dans une poêle à frire, retourné et le dîner est prêt. Il y a beaucoup de matières grasses dans un tel produit semi-fini, mais évidemment, vous ne pouvez pas compter les glucides et les protéines.

Lors de la construction du relief du corps et de la masse musculaire, ce sont les glucides qui sont utiles, en particulier les protéines. Le menu diététique pour la construction musculaire et la prise de masse devrait être composé de bœuf et de poulet maigres, de riz et de pâtes riches en glucides. Les jus de fruits, les fruits et légumes et les noix sont tout aussi importants.

Et tout cela doit être consommé en bonne quantité et selon la routine quotidienne, sinon trop manger avec des pâtes ne conduira qu'à des dépôts sur les côtés.

Manger : quand ?

Il est très important de prendre le petit déjeuner. Les bienfaits du petit-déjeuner ont été prouvés non seulement pour le développement mental et l'éveil complet, mais aussi pour la masse musculaire. Pensez-y, les muscles brûlent littéralement le matin. Cela se produit parce que le matin, la décomposition des substances, ou, plus exactement, les processus cataboliques, est particulièrement renforcée dans le corps. Le petit-déjeuner doit simplement être pris, même s'il est possible par la force.

Repas : fréquence

Un bon assistant dans la construction de la masse musculaire et le soulagement du corps est une nutrition constante. Il devrait y avoir au moins 5 repas complets par jour. Attention, le minimum est de 5 ! S'il y a eu un petit-déjeuner léger le matin, la prochaine collation doit être prévue après 2-3 heures, si elle est abondante - une pause de 4-5 heures.

L'importance d'une alimentation équilibrée

La consommation habituelle de tout d'affilée ne conduira pas à une augmentation efficace de la masse. La malbouffe comme les frites ou la pizza entraînera non seulement une rétention d'eau dans le corps, mais n'apportera aucune substance utile. De plus, même si la nourriture peut sembler satisfaisante, elle n'est pas toujours absorbée par l'organisme. Seuls les bons aliments, correctement cuits à la vapeur, vous permettront de prendre de la masse musculaire.

Une sorte de liste noire comprend beaucoup d'aliments familiers : fumés, frits, épicés et même vos plats cuisinés préférés. Il n'est pas bon de manger des aliments sucrés et féculents, cela vous aidera à prendre de la graisse, mais n'affectera pas la croissance de la masse requise.

Bien sûr, il y a des exceptions à tout régime. Dans ce cas, vous pouvez utiliser certains aliments pour restaurer les protéines dans le corps. Mais même dans ce cas, vous ne pouvez pas mélanger les aliments gras et les aliments riches en glucides. Un mauvais exemple serait les pommes de terre frites, la farine et les pâtes au beurre. Vous ne devriez pas boire d'alcool.

La liste dite blanche des produits utiles pour prendre du poids à tout moment de la journée :

• oeufs de poule. Les protéines peuvent être consommées en quantités illimitées - ce sont des acides aminés purs. Jaune - pas plus de 5 morceaux, il contient des graisses et du cholestérol qui nuisent au foie;
• fruit de mer. Tous les fruits de mer contiennent des protéines en l'absence totale de graisses nocives. Tandis que les graisses contenues dans le poisson renforcent l'organisme. Bien sûr, les poissons gras, les calmars, les moules, les ormeaux et bien plus encore sont utiles ;
• les produits laitiers. Il est conseillé d'utiliser les aliments dits allégés : lait, fromage blanc, kéfir, fromages ;
• la poitrine de poulet est une excellente source de protéines. Vous devez ne manger que de la viande, en évitant les peaux grasses ;
• autre viande : de préférence veau ou bœuf. Pour atteindre l'idéal, cette viande doit être cuite à la vapeur.

Comme vous pouvez le voir, un régime pour un sportif n'est pas du tout une phrase. Il s'avère une alimentation très riche, qui, si possible, peut vraiment être mise à jour et modifiée au moins tous les jours. En attendant, l'objectif fixé sera atteint. Il est important de se rappeler que la nutrition n'est que la moitié de la bataille et que l'entraînement est également important.

Un régime quotidien approximatif, créé sur la base de nombreuses méthodes, peut être le suivant:

1. Petit-déjeuner : œufs avec jambon naturel et fromage allégé, bouillie de sarrasin ou de riz. Une petite quantité de fromage cottage, assurez-vous de traire.
2. Déjeuner : côte de bœuf, pain aux céréales, lait.
3. Déjeuner : bœuf cuit à la vapeur avec pommes de terre bouillies ou pâtes en accompagnement, fruits, lait.
4. Snack: une petite quantité de fromage cottage avec des raisins secs, des fruits.
5. Dîner : poitrine de poulet avec pâtes ou pommes de terre, fruits et noix, un verre de lait.
6. Repas avant le coucher : fromage et un verre de yaourt.

Entraînement : exercices et nutrition après

Le relief n'est pas dessiné immédiatement après avoir pris de la masse musculaire. Pour la manifestation du soulagement, le corps est séché. Son but est de se débarrasser des restes de graisse corporelle et d'un entraînement musculaire supplémentaire, par exemple en pompant la presse.

Un régime de soulagement n'est pas très différent d'un menu équilibré pour gagner de la masse musculaire. Une erreur courante consiste à éliminer complètement les glucides. Vous ne devriez pas faire cela, les glucides, les graisses et les protéines sont nécessaires à l'organisme.

Le menu de séchage du corps est sélectionné individuellement et est calculé en fonction du poids et de la taille du corps. Après séchage du corps, un excellent résultat sera visible, exprimé en soulagement musculaire. Il est très important de manger avant et après l'exercice à la fois pour la masse musculaire et pour sécher le corps. La formation fait partie intégrante de ces processus.

Calmement! Pas besoin de courir au magasin pour acheter des sacs de courses avec des courses. Si vous venez de décider de prendre soin de votre « corps », vous ne devriez certainement pas vous exciter, mais vous devez comprendre que l'efficacité de la musculation ne se reflétera pas seulement dans la quantité de nourriture consommée. Eh bien, comment alors?

Cela vaut la peine d'en parler plus en détail. Vous devez comprendre qu'il est important non seulement de parler, mais aussi de planifier. Parlons donc de la nutrition planifiée et consciente d'un bodybuilder débutant.

Nutrition pour un bodybuilder

Les 5 à 6 premières semaines d'entraînement sont particulièrement importantes. Pour cette période, il vaut la peine d'abandonner la confiserie, les produits fumés - en particulier les saucisses. Bâton, petits pains arrosés de Coca-Cola ou séparément sont strictement interdits. Et plus encore, évitez les produits semi-finis: crêpes, soupes, escalopes en sachets - c'est bien sûr rapide, mais inefficace.

Pour un bodybuilder, équilibrez à ce stade comme suit. Les poissons et fruits de mer sont numéro 1 dans l'alimentation et numéro 1 des produits sur la voie du succès du bodybuilder "vert". Viande maigre (désolé, mais il vaut mieux refuser les assaisonnements), œufs, produits laitiers, volaille, légumineuses - voici une liste approximative des aliments pour débutants en première période de formation. Mais c'est loin d'être une liste définitive. Progressivement.

Il est important de comprendre que le désir de la prochaine formule simple doit conduire à l'objectif « pompé » ! Et la formule est simple : consommez 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et de préférence au cours des trois premiers mois.

La nutrition d'un bodybuilder novice comprend également des céréales (à l'exception de la semoule), du muesli - des céréales avec des céréales, des raisins secs, des noix et d'autres utilités savoureuses. Légumes et fruits, bien sûr. Les pommes de terre ne doivent pas être mangées, comme beaucoup de gens aiment - frites. Meilleur cuit.

Il vaut la peine de s'abstenir ou de minimiser la consommation de jus. Qu'il soit écrit au moins dix fois sur l'emballage qu'il est 100% naturel - il contient encore beaucoup de sucre.

Et rappelez-vous - pas de suppléments nutritionnels pendant les trois premiers mois. Vous ne pouvez pas appeler cela de la nutrition, mais vous devez vraiment comprendre qu'en adhérant à une structure nutritionnelle claire, vous pouvez réussir le plus rapidement possible et ne pas nuire au corps. La seule chose qui peut être complétée est les complexes de vitamines et de minéraux, mais en tant que tels, il est difficile de les appeler un additif, ils sont plus propices au maintien et au renforcement de l'immunité.

Ah oui, j'avais complètement oublié ! ! Mélangés, par exemple, avec du fromage cottage, ils apporteront de nombreux avantages à la fois au corps dans son ensemble et à la masse musculaire. Mais ne vous laissez pas emporter par les noix, ne les faites pas entrer dans le régime alimentaire - elles sont lourdes d'indigestion et une noix provoque une éruption cutanée ou une inflammation des amygdales.

Bonjour, chers fans de sport et d'un mode de vie sain. Dans l'article d'aujourd'hui, nous allons parler avec vous d'une bonne nutrition et des aliments qui contribuent à la croissance de vos muscles, à savoir la croissance musculaire, c'est l'objectif principal de 98% des visiteurs du gymnase.

Pour commencer, je vous propose de réfléchir un peu à une observation très intéressante et de vous poser la question, à quoi voulons-nous ressembler ? Quand je viens au gymnase, je vois beaucoup de jeunes gars là-bas. Ils tirent, serrent, s'accroupissent, mais pour une raison quelconque, ils ressemblent à mon voisin sur le palier, qui n'a probablement jamais soulevé quoi que ce soit de plus lourd qu'une télécommande de télévision de sa vie. Les athlètes ont un ventre, des côtés gras, un érysipèle tel qu'il ne passe pas par la porte et les biceps ressemblent à des saucisses bouillies. A ma question, pourquoi ont-ils l'air si terribles, ils répondent que, disent-ils, sur la masse, séchant pour le blues, on mange ce qu'on veut et on s'en fout, juste pour être énorme. Et où est un mode de vie sain, me suis-je demandé. Après tout, un athlète, pour cela et un athlète, il devrait se démarquer des gens ordinaires par ses formes, son dessin des muscles de ses bras et de ses jambes, il ne devrait pas ressembler à un visiteur typique d'un magasin de saucisses.

Alors maintenant, j'ai une question pour vous, voulez-vous ressembler à un morceau de graisse ou voulez-vous avoir un corps tonique, avec de beaux muscles proéminents et 10 pour cent de matières grasses dans votre corps. Si votre objectif est d'être belle, continuez à lire l'article, sinon, vous pouvez fermer cette page.

Protéines, lipides et glucides

La base de la bonne nutrition pour la croissance musculaire devrait être inclus les protéines en premier lieu. Quiconque dit à propos des glucides que l'alimentation quotidienne devrait en contenir 50 ou 60%, n'oubliez pas que les protéines sont la base de l'essentiel. C'est à partir de protéines que doit consister votre alimentation quotidienne.

Voici à quoi devraient ressembler un athlète et une personne menant une vie saine.

Mais je ne dis pas qu'il faut éliminer les glucides. Les glucides sont de l'énergie, sans laquelle nous ne pouvons tout simplement rien faire. Mais les glucides doivent être corrects et avec modération. Idéalement, les glucides, ou "glucides" comme disent les athlètes, doivent être consommés le matin et après l'entraînement. Que signifient les bons glucides ? Les bons glucides sont des glucides lents que nous obtenons de toutes sortes de céréales, de pâtes, de légumes et de fruits. Nous n'oublions pas non plus les glucides rapides (ce sont le pain blanc, le sucre, les bonbons, les pommes de terre), mais nous les utilisons en petites quantités et uniquement après l'entraînement.

Les graisses peuvent être obtenues à partir de toutes sortes d'huiles et de noix. La quantité de matières grasses consommées devrait à peu près égaler la quantité de glucides consommés.
Ainsi, notre alimentation devrait être composée de 50% de protéines, sur 30% de glucides et sur 20% de matières grasses. Essayez d'utiliser 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids. Glucides 2 grammes par kilogramme. Ce sont des nombres idéaux. Si vous pesez 80 kilogrammes, vous devriez manger 160 grammes de protéines et 160 grammes de glucides lents par jour.

Nourriture pour la croissance musculaire

Nous sommes donc arrivés à la partie la plus intéressante de l'article, à partir de laquelle vous pouvez comprendre ce que vous devez encore utiliser pour que vos muscles se développent et que vous ne nageiez pas dans la graisse.

Regardons les tableaux. Ils montrent des aliments à partir desquels vous pouvez obtenir la quantité requise de protéines, de graisses et de glucides par jour (cela ne signifie pas que vous devez manger tous ces aliments en une journée)

Écureuils
Bœuf	Thon	Turquie	Poulet
Œufs	Poisson	Cottage cheese

Les glucides
Pâtes	Sarrasin	Gruau	Asperges
Maïs	Pommes	Courgette	Tomates

* Mangez des légumes. Faites-en des salades et assaisonnez avec de l'huile d'olive

N'oubliez pas non plus les suppléments que tout le monde devrait prendre. Vous pouvez lire à leur sujet en cliquant sur le lien. En gros, ce sont des compléments du magasin de nutrition sportive, à vous de les utiliser ou non. Nous vous recommandons fortement d'utiliser des complexes de vitamines et de minéraux, de l'huile de poisson et du calcium dans votre alimentation, tout le reste dépend de vous.

Principes nutritionnels pour votre croissance musculaire

Nous ne peindrons pas ici des vérités communes, que vous devez manger 5 à 6 fois par jour, que vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez, des centaines d'autres sites l'ont déjà fait pour nous, sur lesquels la même chose est écrite. Nous ajouterons simplement :

• essayez de manger la plupart des glucides dans la première moitié de la journée et après l'entraînement;
• mangez la plupart des glucides le matin et après l'entraînement en force;
• boire 3 à 4 litres d'eau plate;
• cuire la viande sur le gril (vous pouvez acheter le moins cher chez Auchan) au four, ou au bain-marie, renoncez à la friture ;
• n'ayez pas peur de manger des jaunes d'œufs, la plupart des protéines de l'œuf se trouvent dans les jaunes;
• avant d'aller au lit, mangez 200 grammes de fromage cottage.

***
Suivez les conseils de cet article, entraînez-vous correctement et vous aurez l'air jeune et en forme. Meilleurs vœux.

Ici, j'ai un poids de 45, j'ai 15 ans, pouvez-vous me faire un régime?

Bonjour à tous, je mesure 179, je pèse 63 kg, vos conseils m'aideront-ils à gagner de la masse musculaire ??? Merci d'avance!

Ça a l'air bien, j'espère que ça aide.

J'aime bien un tel régime, je ne vois pas l'intérêt d'être comme rien pendant 9 mois, pour peu de temps, quand on est "séché", tout en perdant des muscles de ce "séchage". Je préfère être toujours dans une forme optimale, je ne pense pas que cela ralentisse significativement la progression, je suis presque sûr qu'au contraire, cela y contribue.

Ainsi, notre alimentation devrait être composée de 50 % de protéines, 30 % de glucides et 20 % de matières grasses. Essayez de consommer 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids.
Mon poids est de 70kg, on obtient :
140g de protéines x 4kcal pour 1g = 560kcal
85g de charbon x 4kcal par g = 340kcal
60g de matières grasses x 9kcal par g = 560kcal
Totale : 1440 kcal

Un régime assez étrange pour un rocher, vous ne trouvez pas ?

• Accepter. Le régime alimentaire ressemble plus à un séchage, mais pas à une alimentation saine. Un tel pourcentage de protéines ne se conserve pas longtemps.

Hauteur 188 cm Poids 83
Comment perdre du poids et grossir les seins
À la maison

Bonjour, j'ai un tel problème, ma taille est de 170-175, mon poids est de 55 kg, dites-moi s'il vous plaît, l'entraînement aidera-t-il à prendre du poids, ou vice versa ???

• Oui, si vous vous entraînez bien.

Bonjour, j'ai 15 ans (bientôt 16), ma taille est de 170 (75), et mon poids est d'environ 55 kg. S'il vous plaît dites-moi comment gagner au moins 10-15 kg ???

• Quand j'ai commencé à faire de l'exercice, je pesais 60 ans et mesurais 1,84 m. Je pense qu'il suffit de s'en tenir à un régime et à des entraînements réguliers !

Salut tout le monde! J'ai une taille de 181, un poids de 63, je veux vraiment gagner de la masse musculaire, et peu importe combien de poids aiderait également) qui a des suggestions ?

• Mangez du sarrasin et du ragoût avant l'entraînement, après cela un dîner complet, de préférence une soupe aux pois avec de la viande, des salades de cacao ou une compote de fruits secs, du thé, le soir, environ 4 heures avant le coucher, pas plus de deux ou trois œufs durs ou fromage blanc au lait bouilli avec des raisins secs, du sucre à la crème aigre pour goûter tous ensemble jusqu'à saturation des entraînements moins liquides doivent être effectués 3 à 4 fois par semaine de base avec une barre ou des haltères poids maximum moins de répétitions 2-3 séries pour ces groupes musculaires sur l'un des jours d'entrainement, environ 1 jour haltère poitrine obligatoirement back machine ou pull-ups avec des poids meilleurs que les pull-ups avec un poids large grip, un jour pour la récupération, 2 jours du bras, les épaules sont aussi la base, de préférence avec un haltère ou avec une barre tordue biceps, triceps, épaules, la barre doit être levée devant soi et derrière l'arrière de la tête, le trapèze se développe avec une prise étroite au menton, repos, 3 jours jambes accroupies avec soulevé de terre avec une barre, une presse sur la barre horizontale, en levant les jambes jusqu'à la barre transversale, se reposer et autour du cercle, il faut s'échauffer au maximum pour que ce ne soit pas tramvirovatsa, le résultat sera plus long qu'avec la chimie, mais naturel, bonne chance.

Bonjour, j'ai 22 ans, taille 174, poids 55, dites-moi quoi faire pour prendre du poids.

Bonjour, taille 183, poids 71, je ne peux pas prendre de poids ! Dites-moi, quelque chose d'utile ! Merci !

Je m'appelle Rustam, j'ai 15 ans, je mesure 188 cm, je pèse 70-78 kg pas moins et pas plus, jusqu'à 15 ans je ne pesais que 49 kg et j'ai commencé à m'entraîner, je me suis entraîné pendant un mois et j'ai pris plus de 55 kg , et après 15 ans j'ai pris 76kg, en ce moment je veux commencer à m'entraîner, on m'a dit que s'il y a de la viande, alors tu peux gonfler, d'ailleurs il y en a un de plus, si tu as beaucoup d'hémoglobine, alors vous pouvez pomper 2 kg de muscle en 1 semaine, et 6 kg de muscle en 2 semaines, j'ai balancé et gonflé 13 kg 500 g de muscle, mais tout de même, ces mes travaux cachent de la graisse, ce qui n'a pas gagné ne rétrécit pas et ne gagnera pas, mince comme une allumette mais il y a de la graisse, quelque part 2 cm de graisse

les pâtes ne sont pas des glucides lents. Ils sont rapidement absorbés et se transforment en graisse. Si vous voulez les faire ralentir, mangez-les avec des légumes verts.

Bonjour, s'il vous plaît, s'il vous plaît, ma taille est de 173, mon poids de 55, je mange tout d'affilée et je ne peux pas gagner, conseillez comment résoudre ce problème ou un tableau nutritionnel

bonjour, j'ai 17 ans, taille 175, poids 67, je veux gagner 5-8 kg de masse musculaire, je sais, c'est dit fort, mais je suis prêt à labourer, mais le régime en souffre, non maquillage, à tous ceux qui aident, merci beaucoup)

Bonne journée. Je mesure 173 cm et je pèse 94 kg. Pouvez-vous me faire une ration tous les jours ? Merci d'avance

"Vous devriez consommer plus de calories que vous n'en brûlez" - n'est-ce certainement pas une erreur ?

J'ai 17 ans, taille 185, poids 76 kg, je veux gagner 10 kg de masse musculaire, quel type de nutrition me conseilleriez-vous ?

• Je respecte votre choix de faire de l'exercice à cet âge, si vous voulez prendre du poids musculaire, je vous conseille de passer uniquement à une alimentation adéquate, des légumes, des fruits, beaucoup d'eau (8 verres par jour) et tout ce qui contient beaucoup de protéines . Bonne chance)

Je m'appelle Vlad, j'ai 14 ans. Je pèse 44-49 ni plus ni moins. Cela dure depuis environ 2 ans maintenant. Je fais du taekwondo. J'ai vraiment besoin de prendre du poids. Aider…

Peut-on manger des soupes ?

• Pas souhaitable. Il s'agit généralement d'eau salée. Le sel retient les liquides dans le corps. Et aussi bouilli. L'eau bouillie augmente les poches. Buvez de l'eau plate. Sans gaz. Mangez des aliments protéinés avec des fibres (légumes, frais ou cuits à la vapeur), avant le déjeuner, le fruit stimule la sécrétion du suc gastrique, active le système digestif. Petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, avec une cuillère à café de miel, un peu de sel. Sur l'eau. Au fil du temps, vous sentirez comment la nourriture s'est améliorée. Et combien d'énergie donne Oatmeal le matin. 75 grammes. Plus 6-8 cailles d'autres œufs crus et un peu de sel. Goutte. Vous pouvez le faire sans sel. Pour moi, c'est le petit déjeuner parfait. Et du thé vert tout au long de la journée. Blancs d'œufs, poitrine, poisson, dinde. Principal. Flux de nouveaux cocktails. Si vous êtes intolérant au lactose, prenez des protéines d'œuf. Je ne veux pas penser à la soupe, il y a la satiété. Et si vous voulez vraiment de la soupe, je mangerais une soupe à la crème de citrouille ou de champignons ou une soupe de poisson crémeuse. Mais c'est gras à la recherche de crème. Et juste pour le plaisir. N'incluez pas de soupe dans votre alimentation quotidienne.

Je connais des gens qui ont peur d'abandonner les petits pains, car, par exemple, les charbons n'entreront pas dans le corps et la masse musculaire ne se développera pas à partir de cela. voilà un non-sens.

Bonjour, j'ai 13 ans, taille 164, poids 56. Je veux prendre de la masse, mais je ne peux pas, j'ai besoin d'un horaire spécial. Qui peut aider, comment se muscler et prendre de la masse Merci à tous.

J'ai 13 ans, je mesure 160 cm, je pèse 54 kg et il y a 2 mois, j'en pesais 52, mais je n'ai pas grossi, est-ce que cela pourrait être une croissance musculaire ?

Bonjour. Le régime est bon, mais que faire s'il n'y a pas de temps) Je vais au gymnase de 15h00 à 17h00, parfois de 12h00 à 14h00, le reste du temps au travail, c'est-à-dire du travail Je vais au gymnase et du gymnase au travail. Mon travail est horaire, c'est-à-dire à différents endroits. Je ne prends généralement qu'un bon dîner, je prends rarement le petit déjeuner, je ne déjeune pas, je n'ai pas le temps) Question : Comment bien manger pour la croissance musculaire ?

• Réglez une alarme et mangez là où l'alarme s'est déclenchée, ce n'est peut-être pas beau MAIS l'essentiel est ce que vous allez manger et tout le reste est secondaire)

  Préparez la nourriture dans des récipients le soir. Passez 30 à 40 fois. Vous devez manger le matin, le midi et le soir. Apprendre à cuisiner. Il discipline et donnera certainement son résultat.

Dieu, je n'ai jamais vu un article aussi fou. 50 % de protéines, sérieusement ? Dieu, quel idiot l'a écrit. Le plus drôle, c'est qu'elle se contredit : d'abord ils ont écrit « 50 % de protéines, 30 % de glucides », puis ils ont écrit : « 1,5-2 g de protéines, 2 g de glucides ». En bref, quiconque se soucie de sa santé peut essayer de trop manger de protéines et de matières grasses (20 % est le double de la norme), de marquer des charbons, etc. Soit dit en passant, des études scientifiques ont depuis longtemps réfuté le mythe selon lequel si vous mangez plus que la quantité de protéines recommandée par l'OMS, les muscles se développeront plus rapidement. Mais toutes sortes d'entraîneurs de fitness et de sites vendant des suppléments continuent de réduire l'argent des ventouses.

comment il serait plus correct de prendre du poids, je cours, puis je m'entraîne sur des barres horizontales, dites-moi un peu, qu'est-ce qui est le mieux exactement)

• Avant de manger, mangez des protéines, c'est de la viande, du poisson, etc., mais maigres. Et lors de l'entraînement, vous devez boire plus qu'un verre d'eau. Et après l'entraînement, vous devez manger des protéines. Les glucides doivent être consommés avant 17 h. Le matin, pour perdre du poids et pour les muscles, vous devez manger des œufs brouillés avec du pain, ou vous pouvez mettre du pamplemousse, vous pouvez mettre du pain et du fromage, il y a aussi beaucoup de protéines dans le fromage. Vous devez toujours manger des protéines, et oh la viande ne grossit pas, rappelez-vous ! Oui, et pour chaque personne l'approche est individuelle, peut-être y êtes-vous allergique aux œufs.

Avez-vous besoin de manger 100 grammes de viande, ou exactement 100 grammes de protéines contenues dans la viande ?!

• Bien sûr l'écureuil

Mais comment puis-je prendre du poids si je peux manger de tout et en grande quantité sans aller mieux ?

Bonjour, et si je ne mangeais pas du tout de viande pendant 21 ans ???

• Il est temps de commencer, de casser le système.

Bonjour! Il y a quelques mois, j'ai commencé à courir le matin et à faire un peu d'exercice (je ne vais pas au gymnase), je mange bien en principe, mais je vais tirer autre chose de votre article. Je mesure 172, je pèse 67 kg), avec de tels chiffres, j'ai encore un peu de graisse sur le ventre et sur les côtés. Question : Comment le faire correctement pour éliminer l'excès dans l'abdomen et gonfler la poitrine ?

• si vous parlez d'exercices, vous devrez faire certains exercices.
  pour que tout soit en ordre avec la région abdominale, vous devez faire des exercices pour la presse (c'est-à-dire pas un seul, mais alterner, mais pas d'approches.)
  sur les sites, il est bon de faire la presse en soulevant le torse, mais pas seulement de manière directe, mais aussi sur les côtés. Si vous y allez, vous verrez peut-être comment les autres le font.
  et la poitrine se balance avec des pompes sur les barres asymétriques et depuis le sol. mais rappelez-vous de descendre lentement et de monter rapidement. c'est-à-dire lorsque vous devez faire un effort - rapidement, lorsque vous devez baisser, puis faites-le plus lentement

Bonjour, est-il possible de se muscler et de sécher ensemble ?

Pouvez-vous élaborer sur le boeuf et la créatine en général ? Dois-je me concentrer fortement sur le bœuf ou dois-je acheter de la créatine dans un magasin de nutrition sportive ? Et est-ce que ça vaut vraiment le coup de l'utiliser ?

• Il vaut mieux ne pas se tromper et prendre de la créatine dans un magasin de nutrition sportive. La seule chose qui peut vous empêcher de l'utiliser, ce sont les prix de la nutrition sportive en nos temps agités.

La question est de savoir s'il est possible de remplacer le fromage cottage par du lait et si cela fera mal du tout?
Ps je mange juste du sarrasin avec du lait le matin.

Bonjour! J'ai aimé votre article) s'il vous plaît dites-moi comment retirer mon ventre et mes côtés?
Je pompe la presse depuis 2 mois maintenant, mais du coup, j'ai une presse, mais mon ventre et mes flancs sont toujours là.
Merci pour le début

• La graisse n'est pas brûlée localement. Ceux. Inutile de s'attendre à ce que lorsque vous vous concentrez sur des exercices de presse droite ou oblique, vous brûliez rapidement de la graisse dans l'abdomen. Chacun a ses propres caractéristiques, mais en principe, chez les hommes, la graisse se dépose dans l'abdomen. Et pour le réduire là-bas, vous devrez réduire la quantité totale de graisse de tout le corps. Conseil : Une bonne nutrition et des entraînements complexes au goût.

Rebzya, que dois-je faire lorsque je secoue la presse sur la barre horizontale (pliant les genoux, je la soulève), parfois je frappe dans le bas du dos et il n'y a aucune douleur.

• Je suis intéressé par la même question, seulement j'ai non seulement quand je lève mes jambes sur la barre horizontale, mais aussi quand je me couche sur le dos, je lève mon torse. Mais les clics eux-mêmes se produisent quand je descends

  • Bonjour, vous ne connaissez toujours pas la raison ?

Est-il possible de ne pas prendre de poids avec ce régime ? C'est juste assez pour moi sur mes 2m 105kg, mais je suis assez paresseux, et quand je me connecte à tous ces entraînements, j'abandonne rapidement, du fait que je suis jeune et que j'aime une vie active. Mais je n'aime pas vraiment mon corps, j'ai un très gros ventre. Et donc je mène une vie saine)

Est-il possible de ne pas prendre de poids avec ce régime ? C'est juste assez pour moi sur mes 2m 105kg, mais je suis assez paresseux, et quand je me connecte à tous ces entraînements, j'abandonne rapidement, du fait que je suis jeune et que j'aime une vie active. Mais je n'aime pas vraiment mon corps, j'ai un très gros ventre.

Je m'entraîne déjà depuis 6 mois, j'ai pris 7kg et j'ai arrêté là, pourquoi me dire

J'ai douze ans, je mesure 165 cm, mais je n'arrive pas à prendre du poids, je ne pèse que 45 kg.

• La prise de poids est facile, mangez beaucoup (de préférence pas de la malbouffe), buvez beaucoup (de l'eau), swinguez !

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« Ainsi, notre alimentation devrait être composée de 50 % de protéines, 30 % de glucides et 20 % de matières grasses. Essayez de consommer 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids. Glucides 2 grammes par kilogramme. Ce sont des nombres idéaux. Si vous pesez 80 kilogrammes, vous devriez manger 160 grammes de protéines et 160 grammes de glucides lents par jour.

Je mesure 190 cm et pèse 65-67 kg. Je le fais mais il n'y a pas de croissance musculaire, je prends de plus en plus de poids. mais j'aimerais prendre du poids.

• Il n'y a pas de cubes car ils sont sous gras, séchez-les !

  Nikita, tout d'abord, tout dépend de votre âge, si vous n'avez pas 17-18 ans, votre corps est encore en train de se former et la majeure partie de l'énergie est dépensée pour la croissance et le développement. Deuxièmement, tout dépend de la façon dont vous pompez la presse: pour la croissance musculaire, vous devez effectuer l'exercice lentement, réparer le corps, si vous le faites rapidement, il sèche pratiquement (sans régime).

Ma situation est différente. Il est très difficile pour moi d'étirer les muscles, mais il est facile de pomper. Je m'occupe d'une mère malade et je l'ai déjà tirée pour que les muscles du haut du corps ressortent sensiblement, même si je ne suis pas le régime, mais je mange ce que je veux. Et après avoir lu votre article, j'ai réalisé que je mangeais exactement les aliments recommandés pour la construction musculaire. C'est ainsi que mon corps sait quoi manger. Peux-tu faire ça?

Dès le début, vous devez saisir fermement : votre nutrition est un facteur fondamental de votre croissance. Donc, si vous êtes venu au gymnase pour devenir comme Schwarzenegger, la deuxième question après avoir choisi le bon programme d'entraînement est de savoir quoi manger et combien. Il est clair que le choix d'un programme nutritionnel doit se baser sur des données scientifiques, confirmées par l'expérience pratique de la musculation. C'est exactement ce qui sera discuté.

Le célèbre pro Robbie Robinson déclare : "Quand j'ai commencé à m'entraîner à l'adolescence, j'ai immédiatement commencé à manger des tonnes de protéines et de glucides. Je m'asseyais à table toutes les trois heures et je ne me souciais pas du tout de la quantité de graisse que je mangeais. En tant que résultat, pour la première année, j'ai ajouté plus de 18 kg de "masse". Il est clair que je ne ressemblais pas à un bodybuilder sur la photo, mais j'ai atteint l'objectif principal - je suis devenu grand. La même chose que je veux conseiller à tous débutants: mangez autant que possible, et vous irez certainement en hauteur. Eh bien, laissez le jeu de "soulagement" pour plus tard. Qu'est-ce que je vois dans les couloirs maintenant? Dès le premier jour, les gens essaient de perdre de la graisse et de gonfler leurs muscles Ils sont au régime et en même temps dur "swing".C'est absurde !La "masse" ne donne que de la "surcharge" "Avec des calories. Avec un régime maigre, les muscles ne se développeront en aucune façon !"

Les paroles de Robbie Robinson confirment des preuves scientifiques sérieuses. Mais d'abord, une petite digression. Il s'avère qu'une énorme quantité d'azote pénètre dans notre corps avec des protéines (les molécules d'azote font partie intégrante de la structure des acides aminés). Et puis l'azote est "stocké" dans les muscles. Si vous mangez peu, l'activité physique devient excessive pour le corps. Les muscles n'ont pas le temps de récupérer et le tissu musculaire est détruit. Cela s'accompagne de la libération d'azote libre qui, en tant qu'élément supplémentaire, est excrété par le corps dans l'urine. En testant l'urine pour la présence d'azote libre, on peut juger en toute confiance quel processus prévaut dans les muscles - destruction ou croissance. S'il y a une abondance d'azote dans l'urine, les muscles "fondent". S'il n'y a pas d'azote, alors il se développe. Dans le premier cas, on parle d'un bilan azoté négatif, dans le second, d'un bilan positif.

Les scientifiques ont découvert que le seul facteur capable de maintenir un bilan azoté positif dans le corps dans certaines conditions est une alimentation abondante, ou plutôt sa teneur élevée en calories. Les calories semblent "économiser" les protéines. Ainsi, si vous mangez beaucoup, 1,5 g de protéines par kilogramme de votre poids corporel suffiront pour un bilan azoté positif. À son tour, vous pouvez manger des montagnes de protéines, mais si votre alimentation contient moins de calories que vous n'en dépensez quotidiennement, il n'y aura pas de croissance, au moins tuez-vous au gymnase !

Les débutants sautent généralement les repas de la journée. C'est la première erreur. Ou ils ne mangent tout simplement pas assez. C'est le deuxième. Parfois, il y a autre chose. Il semble y avoir beaucoup de nourriture, mais les charges dans le hall sont si importantes que, bon gré mal gré, un déficit énergétique se forme.

En bref, vous, en tant que débutant, ne devriez pas être la proie du mythe répandu selon lequel, disent-ils, la principale chose pour la croissance est la protéine. Oui, les protéines sont à la base de la croissance musculaire, mais le nombre total de calories consommées quotidiennement est en tout premier lieu. Il devrait y avoir beaucoup de calories, beaucoup ! L'excédent quotidien au-dessus de tous les coûts énergétiques doit être d'au moins 500 calories. Selon les professionnels, la croissance garantie commence lorsque vous mangez avec excès mille ou même mille et demi calories. Ils savent de quoi ils parlent.

En cours de route, votre couche de graisse augmentera également, mais cela n'a pas d'importance. L'essentiel est de développer les muscles. Lorsqu'il s'agit de "couper" la graisse, la musculation connaît de nombreuses techniques différentes qui transformeront votre corps en un manuel d'anatomie. Au fait, ne confondez pas les méthodes avec les régimes ! Il s'agit d'une combinaison d'activité physique spéciale avec un régime dans lequel la proportion de glucides est progressivement réduite au minimum. La graisse fond sous vos yeux !

Donc conclusion. Ne pensez même pas à dessiner des muscles au stade initial de l'entraînement. Votre devise à la table de la cuisine : plus ! plus! plus! Et pas de régimes ! Assurez-vous de calculer vos besoins caloriques quotidiens individuels et augmentez-les par tranches de 500 calories ou plus jusqu'à ce que vous commenciez à prendre du poids. Mangez régulièrement et abondamment ! N'oubliez pas : un entraînement intensif dans des conditions de mauvaise nutrition nuit à la santé !

Mais qu'en est-il des glucides ?

Les glucides sont simplement du sucre. Pourquoi les pommes de terre, les céréales, etc. ne sont-elles pas sucrées ? Tout le secret réside dans la composition de la molécule "sucre". Plus c'est petit, plus c'est sucré. Le détenteur du record ici est le sucre de table. Eh bien, les longues chaînes moléculaires sont insipides, bien qu'elles ne diffèrent pas dans leur action physiologique du sucre.

Nous parlons de la sécrétion de l'hormone insuline en réponse à l'apport de tout glucide. Sans l'insuline, notre sang, sursaturé de sucre mangé, s'épaissirait comme de la mélasse. L'insuline "élimine" le sucre du sang et le "transporte" vers les cellules musculaires. Eh bien, là-bas, le sucre devient un carburant pour la synthèse des protéines ou simplement la croissance musculaire intracellulaire. Sans insuline, aucun bodybuilder n'aurait pu augmenter ses muscles d'un centimètre !

C'est long à expliquer, mais la cellule musculaire n'est pas toujours prête à laisser entrer l'insuline. Au fil des années d'entraînement, elle le fait de plus en plus volontiers, et donc l'insuline "apporte" de plus en plus de sucre dans le muscle. L'excès non réclamé, l'insuline, se transforme en glycogène - une sorte de "conserve" de sucre. Lorsque lors de l'entraînement suivant, la charge devient insupportable pour le muscle, le glycogène qu'il contient se dissout et le muscle reçoit un puissant apport d'énergie.

Il convient de rappeler que chez une personne ordinaire, le glycogène ne peut s'accumuler que dans le foie - c'est la différence entre un débutant et un bodybuilder qui a des décennies d'expérience derrière lui. Quelle naïveté sont ceux qui attendent des résultats immédiats de la musculation ! Non les gars, pour devenir comme Superman, il faut suer !

Comme déjà mentionné, le succès au gymnase prédétermine l'excès de nutrition. Si la norme protéique est de 1,5 à 2 g par kilogramme de votre poids, tout le reste de votre alimentation est constitué de glucides et de lipides. La graisse, bien sûr, devrait être très petite, mais les glucides sont votre principale source de calories. En manipulant la quantité de glucides quotidienne, les bodybuilders développent leur masse musculaire. Voici ce que dit le célèbre Dorian Yates : "Pour moi personnellement, le principal outil de croissance est le pèse-personne électronique au sol dans la salle de bain. Au début de chaque semaine, je me pèse et j'enregistre le résultat. Si à la fin de la semaine je ne trouve pas un gain de poids de 200-250 g, alors j'ajoute à mes 300 calories supplémentaires par jour, généralement assez pour prendre 200-250 grammes d'ici la fin de la semaine prochaine, mais sinon, j'augmente mon apport calorique quotidien de 500 calories, provenant principalement des pommes de terre, des flocons d'avoine et des pâtes. Je suis sûr que le poids augmente..."

Cependant, les experts disent qu'il n'y a pas deux personnes identiques dans le monde qui correspondent à un plan de nutrition. La raison en est que le système digestif de chacun fonctionne différemment. Quelqu'un digère mieux les protéines, quelqu'un les glucides. Et quelqu'un, par nature, a une digestion inefficace. C'est pourquoi vous ne pouvez trouver votre nombre de calories de "croissance" que par expérience. Il est possible que le régime Yates vous convienne, mais il se peut aussi que vous ayez besoin de beaucoup plus de calories pour grandir.

La graisse est-elle vraiment si mauvaise ?

La formule « moins je mange de matières grasses, plus vite je vais perdre du poids » est fondamentalement fausse. Il y a un soi-disant. consommation sûre de graisses. Il représente 20% de votre apport calorique total. Afin de maintenir l'apport en graisses à ce niveau, il suffit d'éviter ce qu'on appelle. sources importantes de matières grasses. Ce sont des aliments frits au beurre, toutes sortes de beurre et d'huiles végétales, des produits laitiers entiers. Si vous mangez du poulet bouilli ou grillé, du bœuf maigre, des œufs entiers et des produits laitiers faibles en gras, vous obtiendrez juste la quantité de gras dont vous avez besoin.

Pourquoi les graisses ne peuvent-elles pas être complètement éliminées de l'alimentation ? C'est parce que les graisses contiennent du cholestérol. Vous avez entendu beaucoup de mauvaises choses à son sujet, mais la vérité est que le cholestérol est la matière première pour la synthèse de la testostérone, l'hormone sexuelle la plus importante (à la fois chez les hommes et en quantité insignifiante chez les femmes). Sans testostérone, la croissance musculaire est physiologiquement impossible, de plus, vous avez une réelle chance de devenir eunuque - sans testostérone, la libido tombe bien en dessous de zéro...

Compléments alimentaires

Par eux-mêmes, les compléments alimentaires ne font pas grossir. C'est exactement ce qui est écrit sur les étiquettes. Quelle est l'utilité des suppléments alors? Ils vous assurent dans le cas où, pour une raison quelconque, vous n'obtenez pas les calories dont vous avez besoin avec l'habituel. Et pour un amateur, c'est une chose courante. En effet, est-il possible de manger normalement au travail, comme l'exige la science du bodybuilding ? Ainsi, deux compléments occupent la première place en termes d'importance pour vous : les substituts alimentaires et les mélanges protéines-glucides.

En règle générale, les substituts de repas comprennent 40 grammes de protéines et 25 à 30 grammes de glucides par portion. Une portion peut compenser un déjeuner ou un dîner manqué. Beaucoup de gens pensent qu'il n'y a pas assez de glucides dans une portion et diluent donc le substitut non pas avec de l'eau, mais avec du lait ou du jus. Ou manger une brioche sucrée.

Les mélanges de protéines et de glucides diffèrent des substituts en ce qu'ils contiennent généralement moins de protéines - 25 g, mais plus de glucides - jusqu'à 75. La capacité énergétique totale d'une portion atteint 500 calories.

Si les substituts de repas sont conçus pour remplacer votre repas manqué, les mélanges protéines-glucides ont une tâche différente. Ils servent de complément à votre alimentation habituelle pour «rattraper» la teneur totale en calories consommées aux deux à trois mille calories dont vous avez besoin. Les mélanges sont également utilisés lorsque l'estomac ne prend pas de nourriture en grande quantité.

Eh bien, y a-t-il des stimulants de croissance directs de la "masse" ? Jusqu'à présent, un seul nous est connu - la créatine. Si vous le prenez à raison de 5 à 7 g par jour, la force augmente vraiment et, avec elle, le volume des muscles. La créatine aide tout le monde, y compris les débutants. Alors, prenez-le dès le premier jour de formation - il n'y aura pas d'erreur.

Consommez-vous suffisamment de vitamines et de minéraux dans votre alimentation ? Très probablement non. Et si c'est le cas, vous devez prendre des complexes multivitaminés. Et prendre tous les jours.

Pour commencer à grandir, l'utilisation de suppléments doit devenir une habitude quotidienne solide. Faites-en une règle de prendre vos suppléments à la même heure chaque jour. Et pour cela, vous avez besoin d'un plan. Il faut tout organiser à l'avance, jusqu'aux achats anticipés d'additifs. Vous avez besoin du même plan pour les repas réguliers. Si vous rentrez chez vous après une séance d'entraînement et que votre réfrigérateur est vide, vous ne pouvez pas vous attendre à des progrès.

Dans tous les cas, lorsque vous prenez des suppléments, vous avez besoin d'une consistance d'acier. Eh bien, les muscles eux-mêmes prendront soin de leur croissance.

Tableau 1. Combien devriez-vous manger ?

Poids corporel, kg	Protéine, g	Glucides, g	calories
73	145	290-362	2260-2560
80	155	310-387	2417-2917
82	165	330-413	2575-3075
87	175	350-438	2731-3231
92	185	370-462	2885-3385
97	195	390-487	3040-3540