Les pompes au sol ne sont pas seulement l'exercice classique lui-même, qui nous est familier depuis le banc de l'école, mais également un certain nombre de ses modifications qui vous permettent de travailler certains groupes musculaires, de développer la force et l'endurance. De nombreux articles et livres ont été écrits sur les pompes. Afin de ne pas se perdre dans une grande quantité d'informations, systématisons les connaissances sur cet exercice et déterminons quels objectifs il peut aider à atteindre.

Que peut-on obtenir avec des pompes ?

Si nous abordons le problème globalement, alors lors de l'exécution de pompes, presque tous les muscles de notre corps travaillent. Cependant, lors de la planification du processus d'entraînement avec une charge insignifiante que, par exemple, la presse reçoit, nous pouvons négliger et nous concentrer sur les groupes musculaires qui effectuent le travail principal.

Les plus impliqués dans les pompes sont :

• muscles pectoraux (haut, bas ou milieu de la poitrine);
• triceps;
• muscles deltoïdes des épaules.

En changeant la position des bras et du corps, nous pouvons déplacer l'accent de la charge sur l'un de ces groupes musculaires. En plus d'entraîner les muscles, les pompes sont un excellent moyen de développer l'endurance, d'augmenter la force explosive (pliométrique), d'entraîner le système cardiovasculaire, de renforcer les ligaments et les tendons.

Dans cet article, nous allons d'abord considérer la technique d'exercice classique. Jetons un coup d'œil aux questions suivantes :

• Quel type de pompes pour entraîner les muscles pectoraux, les bras et les épaules ?
• Comment parvenir à renforcer les mains, les poings et les doigts ?
• Que sont les pompes pliométriques (développement de la force explosive) ?
• Options d'exercice compliquées et travail avec un poids supplémentaire pour les athlètes entraînés.
• Comment commencer à entraîner les pompes pour les débutants?
• Combien de répétitions et de sets faire ?

La plupart des options push-up qui seront listées ci-dessous sont couvertes dans des articles séparés sur notre site Web. Vous pouvez toujours lire l'exercice plus en détail en cliquant sur le lien approprié.

technique classique

La version traditionnelle de l'exercice est la suivante :

1. Mettez l'accent en position couchée. Placez vos paumes légèrement plus larges que vos épaules et étirez votre corps en une ficelle. Le cou est dans le prolongement du dos, le ventre ne s'affaisse pas, le bas du dos est égal, les fesses ne remontent pas. Placez vos pieds à une petite distance l'un de l'autre sur vos orteils.
2. Tout en inspirant, sans changer la position droite du corps, abaissez votre poitrine en pliant vos bras au niveau des articulations du coude. Il reste quelques centimètres entre la poitrine et le sol.
3. En expirant, redressez vos bras et revenez au point le plus haut.

Cette technique d'exécution de base charge les muscles pectoraux, les triceps et les faisceaux deltoïdes légèrement antérieurs. De plus, les muscles des stabilisateurs du corps travaillent. Elle peut être considérée comme une base à partir de laquelle on s'appuiera, en envisageant des variantes pour une étude accentuée de muscles spécifiques.

Accent mis sur les muscles de la poitrine

Pour pomper la poitrine, la technique d'exécution de l'exercice doit être construite de telle manière qu'elle implique de rapprocher les bras (épaules). Après tout, c'est la fonction principale des muscles pectoraux. Pensez à n'importe quel exercice de poitrine : développé couché, crossover, développé de poitrine dans un hummer, etc.

Avec des pompes avec un réglage large des mains, la poitrine travaille le plus. Après tout, en fait, pour élever le corps au point le plus élevé, vous devez redresser vos coudes et, surmontant le poids de votre propre corps, rapprocher vos épaules.

La répartition de la charge sur les muscles pectoraux dépend de la position de votre corps par rapport au sol :

• Les mains et les pieds sur le sol - le milieu et un peu le bas de la poitrine fonctionnent.
• Jambes surélevées - le haut de la poitrine fonctionne. Les pieds peuvent être placés sur un banc ou une marche. Cependant, plus les jambes sont hautes, plus les épaules sont fortes et incluses dans le travail. Par conséquent, afin de ne pas déplacer la charge des muscles pectoraux, ne levez pas les jambes trop haut. La hauteur du banc est maximale.
• Mains sur une plate-forme surélevée - le bas de la poitrine fonctionne. Il y a une fonctionnalité légèrement différente ici. Plus vous mettez vos mains haut - moins la charge sur le haut du corps est en principe (puisque le poids appuie sur les jambes). Par conséquent, c'est dans le but de développer le bas de la poitrine que les pompes à partir du sol sont rarement utilisées. En règle générale, dans ce cas, des pompes sur des barres parallèles sont utilisées, lorsque vos jambes ne reposent pas sur le sol, mais sont suspendues dans les airs.

Ce n'est également un secret pour personne que l'efficacité du développement musculaire dépend de l'amplitude des mouvements. C'est, au total, sur combien vous contractez le muscle dans la phase positive du mouvement et l'étirez dans le négatif.

Afin de mieux étirer les muscles pectoraux au point le plus bas, vous pouvez utiliser des arrêts spéciaux pour les brosses. Ils vous laisseront descendre. Le rôle des butées peut être joué par deux objets stables sur lesquels vous pouvez poser vos mains.

Concentrez-vous sur les triceps

En conséquence, pour entraîner l'arrière des bras, la poitrine doit être éteinte autant que possible. Par conséquent, la réduction des mains les unes aux autres est supprimée du mouvement. Les paumes ne sont pas largement divorcées, mais sont placées à la largeur des épaules ou plus étroites, jusqu'au contact des paumes, et les coudes sont rétractés vers l'arrière et ramenés au corps.

Avec des pompes à prise étroite, ainsi qu'avec (une variété des précédentes), ce sont les muscles triceps de l'épaule qui sont les mieux entraînés.

Il existe un autre type d'exercice pour les triceps qui mérite une attention particulière. Ce sont des pompes inversées. Avec cette technique, les mains sont placées sur le banc derrière le corps.

Pour le développement des épaules

À l'aide de pompes spéciales, vous pouvez bien pomper les faisceaux moyens et antérieurs des muscles deltoïdes. Pour ce faire, vous devez élever le bassin et les jambes aussi haut que possible, c'est-à-dire vous tenir à l'envers et vous appuyer sur le sol. En d'autres termes, les pompes inclinées et verticales visent à développer les épaules.

Cela ne vaut la peine de ne les mettre en œuvre que lorsque les options d'exercice de la poitrine et des triceps ont déjà été élaborées par vous dans un état idéal. Garder votre poids sur vos mains est beaucoup plus difficile que sur vos pieds, vous devez donc être particulièrement prudent ici. Lors de l'exécution de pompes verticales, les jambes sont enroulées haut sur un support, qui peut très bien être un mur.

Renforcer les poings, les mains et les doigts

Ainsi, ci-dessus, nous avons examiné trois groupes principaux de pompes, différant par la largeur des bras et la position du corps par rapport au sol. Mais la portée de l'exercice ne se limite pas à l'entraînement de la poitrine, des triceps et des épaules.

Passons maintenant à des points plus étroits, par exemple, un renforcement ciblé des mains et des doigts. Cet aspect est extrêmement important dans les arts martiaux et tous les sports impliquant des coups de poing, des paumes ou des doigts.

Pour renforcer la surface d'impact du poing et des ligaments des mains, ils sont également utilisés sur le dos des paumes. Pour rendre vos doigts forts et forts, respectivement, des pompes sur vos doigts vous aideront.

Développement de la puissance explosive

La force explosive est la capacité de faire un maximum de travail en un minimum de temps. Cette qualité est nécessaire lorsque l'on pratique le CrossFit et bien d'autres disciplines. Les exercices de force explosifs supposent déjà une bonne endurance de l'athlète et des muscles développés. Par conséquent, ils ne sont pas recommandés pour les débutants.

Les exercices de pliométrie comprennent les pompes avec clap, les pompes spartiates (une main est placée légèrement devant et l'autre légèrement derrière, leur position change au fur et à mesure qu'ils sautent), et toutes autres variations qui impliquent un changement dynamique de posture pendant le mouvement.

Le burpee est un excellent exemple d'exercice pliométrique multifonctionnel qui combine des sauts avec des pompes.

Options d'exercices difficiles

Vous trouverez ci-dessous des exercices d'un degré de difficulté élevé, conçus pour démontrer un bon niveau de forme physique d'un athlète. À savoir, la force, le développement musculaire, la capacité à maintenir l'équilibre et à coordonner le travail de tout le corps.

Voici quelques-uns de ces exercices :

• Push-ups hindous.
• Planche (une version des pompes sans jambes ou à l'horizon).

En plus de rendre la technique des pompes au poids du corps plus difficile, vous pouvez augmenter la charge en faisant l'exercice avec des poids supplémentaires. Par exemple, vous pouvez demander à votre partenaire de mettre une crêpe à la barre sur votre dos. Si vous faites des pompes à la maison, un sac à dos normal peut servir de charge. Un gilet lesté spécial serait également un bon achat.

Lors de pompes avec des poids, il est particulièrement nécessaire de surveiller attentivement la technique d'exécution du mouvement.

Options faciles pour les débutants

Dans la plupart des cas, les athlètes entraînés savent sans aide extérieure quels exercices effectuer et comment fournir une charge à certains groupes musculaires. Mais qu'en est-il de ceux qui commencent tout juste leur voyage ?

Vous pouvez commencer par maîtriser les pompes de la poitrine et des triceps, mais faites-les en mettant l'accent sur vos genoux et non sur vos pieds. De cette façon, il sera beaucoup plus facile de tenir votre corps et progressivement vos muscles se renforceront suffisamment pour passer à la technique habituelle, puis à la technique compliquée.

Essayez d'augmenter le nombre de répétitions à 10-15 en au moins trois séries. Augmentez ensuite la charge, par exemple en commençant à effectuer la première approche dans la technique standard et les deux suivantes à partir des genoux.

Combien de répétitions faire ?

Le nombre de répétitions et de séries dépend en grande partie du rôle que jouent les pompes dans votre programme d'entraînement.

• Si les pompes sont l'un des exercices que vous utilisez pour gonfler votre poitrine ou vos bras, faites 8 à 12 répétitions pour 3 à 4 séries. Avec les performances gratuites de ce volume, effectuez l'exercice avec un poids supplémentaire ou maîtrisez les options compliquées.
• Si vous voulez un soulagement et brûler les graisses, faites 15 à 20 répétitions relativement rapides en 3 à 4 séries, en combinaison avec d'autres exercices.
• Si les pompes sont votre principal exercice d'entraînement du haut du corps et que l'objectif n'est pas tant de gagner de la masse que de la force et de l'endurance globales, faites le nombre maximum de répétitions et de séries. Il existe différents programmes et techniques visant à augmenter le nombre de pompes.

En résumant tout ce qui a été dit ci-dessus, on peut dire que les pompes à partir du sol sont loin d'être un atavisme dépassé des cours d'éducation physique à l'école, mais toute une gamme d'exercices fonctionnels variés qui permettent de travailler efficacement les muscles du haut du corps, développer force et endurance. Entraînez-vous avec plaisir et les résultats ne se feront pas attendre !

Chacun des exercices décrits ci-dessous est garanti pour augmenter l'intérêt pour l'entraînement et vous motive à continuer à vous battre pour un beau corps et des muscles soulagés.

Prise large

Les muscles des bras et de la ceinture scapulaire sont moins sollicités. L'attaque principale est sur la poitrine. Important : ne laissez pas votre dos s'affaisser et ne redressez pas votre bassin. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.

S'il est difficile d'effectuer un tel exercice dès le début, vous pouvez le commencer à genoux. Tous les détails dans la prochaine vidéo.

poignée étroite

Cette version de la disposition des mains vous permet de travailler principalement les triceps et, dans une moindre mesure, les muscles de la poitrine et de la ceinture scapulaire. Les pieds peuvent être légèrement écartés sur les côtés pour faciliter le maintien de l'équilibre.

Source : monsterbody.net

Sur les doigts

Cette option renforce les muscles de la poitrine, des mains et des avant-bras. En position couchée, la distance entre les mains doit être légèrement plus large que les épaules.

Source: bodyboom.md

Aux poings

Beaucoup de gens se plaignent de douleurs aux poignets après des pompes. La solution est de pratiquer sur vos poings. La charge dans ce cas passe aux jointures. N'oubliez pas de mettre quelque chose de doux sous vos mains (tapis de gymnastique ou serviette pliée). Et rappelez-vous : pour pomper dans cette position, la force de poussée doit provenir principalement des muscles de la ceinture scapulaire et de la poitrine.

Source : mindstrength.com

Tapez des pompes devant vous

Cet exercice explosif (pliométrique) développe davantage les muscles de la ceinture scapulaire, de la poitrine et des triceps. Il est permis d'écarter légèrement les jambes sur les côtés - pour faciliter le maintien de l'équilibre.

Source : trend.com.mm

Push-ups avec coton derrière le dos

Oui, c'est réel. Non seulement cela, il y a ceux qui réussissent à faire des pompes avec du coton devant et derrière en même temps. Regarder et apprendre:

Appuyé sur une jambe

La difficulté réside dans la nécessité de maintenir l'équilibre, de maintenir la stabilité du corps. Soit dit en passant, les muscles de ce dernier lors de l'exécution de cet exercice ont une charge importante sur la presse. Ne soyez donc pas surpris si après 4-5 séries vous n'aurez plus que vos bras et votre poitrine.

Les pompes au sol sont peut-être l'un des exercices fonctionnels les plus efficaces et les plus courants chez les athlètes. Il a acquis une popularité bien méritée dans le fitness, la musculation, les arts martiaux et, bien sûr, le crossfit. Que puis-je dire - absolument dans chaque discipline sportive, il existe plus d'un programme efficace de pompes à partir du sol, grâce auquel vous pouvez rapidement et sans effort réaliser de sérieux progrès dans le développement de votre propre corps. Compte tenu des muscles qui fonctionnent lors de la poussée du sol, il est juste de dire que cet exercice renforce non seulement les ligaments du coude, les tendons, charge la poitrine et les triceps, mais a également un effet positif sur le développement de la force et de la vitesse de frappe et coups de coude.

Programme mensuel de pompes

Une fois que vous avez maîtrisé la technique correcte des pompes depuis le sol, vous devriez commencer à essayer progressivement d'augmenter votre résultat. Aucun athlète au monde n'est capable d'effectuer cent pompes en une seule série lors du premier entraînement. Le programme ci-dessous est conçu pour 30 jours, entre les entraînements - un jour de repos. Une méthode d'entraînement similaire aidera les athlètes novices à obtenir rapidement un résultat décent.

Vous pouvez également télécharger ce programme à partir de .

Normes TRP pour les pompes

Les pompes à partir du sol sont une partie obligatoire du programme TRP de l'État. Pour les hommes et les femmes, le nombre de pompes est bien sûr différent. La différence dans le nombre de répétitions varie également en fonction du groupe d'âge de l'athlète. Chaque badge a des normes différentes. Le tableau ci-dessous contient les normes GTO actuelles pour les pompes à partir du sol.

Hommes

Femmes

Âge	Nombre de répétitions pour :
	insigne de bronze	Insigne d'argent	insigne d'or
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Pour les femmes de plus de 40 ans, il existe une norme unique, il n'y a pas de différenciation selon les niveaux de formation.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (en mettant l'accent sur le banc de gymnastique)
70+	5 (en mettant l'accent sur le siège de la chaise)

Complexes Crossfit avec pompes

Les pompes à partir du sol sont à la base de nombreux complexes fonctionnels visant à développer les qualités de vitesse-force des muscles de la ceinture scapulaire. Le CrossFit était à l'origine étroitement lié aux pompes, car de nombreux ligaments et éléments de base, tels que les burpees, sont construits sur la base de cet exercice.

Le tableau ci-dessous répertorie 4 programmes d'entraînement fonctionnel contenant des pompes qui vous aideront à travailler les grands groupes musculaires de votre corps et à améliorer des compétences telles que l'endurance et la force explosive.

Si vous aimez travailler dans ce mode, vous pouvez développer vous-même plusieurs programmes similaires de manière indépendante. Par exemple, vous pouvez combiner des pompes avec et d'autres exercices. Une charge aussi complexe aidera à travailler tous les groupes musculaires à la fois en peu de temps, ce qui rend le programme d'entraînement extrêmement intense et efficace.

De nombreux athlètes débutants sous-estiment l'importance des pompes au sol pour gonfler les muscles pectoraux. Bien que de nombreux types de pompes au sol aident à gonfler différents groupes musculaires.

Les bodybuilders débutants trouvent que les pompes sont inefficaces et les retirent le plus souvent complètement de leur programme d'entraînement.

Font-ils ce qu'il faut? Il est très difficile de répondre clairement à cette question. D'accord, commun des pompes très ennuyeux : monter et descendre, monter et descendre, et ainsi de suite. Bien que toutes les pompes au sol soient parmi les exercices de poids corporel les plus efficaces et les plus simples.

Les pompes du sol à la masse peuvent être effectuées n'importe où et n'importe quand. En poussant du sol, vous pouvez développer des groupes de muscles triceps, épaules, pectoraux et deltoïdes. De plus, les muscles de la presse, du dos et des jambes sont entraînés.

Types de pompes depuis le sol

La plupart des gens ne connaissent que les styles de pompes militaires et lycéens. Mais il s'avère qu'il existe un grand nombre de types d'exécution de cet exercice. Il existe de nombreux types de pompes du sol à la masse. C'est un gros plus, car différentes pompes peuvent faire travailler différents groupes musculaires.

Bonne chance dans vos efforts. Croyez en vous et vous réussirez assurément !

Il existe toute une panoplie d'exercices qui ne nécessitent pas d'aller en salle de sport pour conserver une belle silhouette et des muscles forts. Les pompes classiques au sol, connues des cours d'éducation physique à l'école, avec un programme bien choisi (nombre d'approches, types de développé couché) peuvent constituer un excellent entraînement quotidien.

Qu'est-ce que les pompes du sol

Ces exercices sont un excellent moyen de former un cadre musclé fort et beau. Le bloc d'entraînement est sélectionné pour n'importe quel âge et sexe. Beaucoup de gens pensent que ce type d'exercice n'entraîne qu'un petit nombre de muscles, mais lorsque l'accent change (les positions d'appui des bras et des jambes), tout le corps est inclus dans le travail. Un développé couché actif de votre propre corps depuis le sol vous fait travailler :

• gros muscles de la poitrine;
• muscles triceps (triceps);
• biceps (biceps);
• muscles deltoïdes;
• dentelé antérieur (musculature de la poitrine latérale et des côtes supérieures).

En plus de la formation et du renforcement de la structure musculaire, les pompes, comme toute activité physique correctement construite, développent une respiration et une fonction pulmonaire appropriées, améliorent la circulation sanguine dans toutes les parties du corps, renforcent les ligaments et les articulations, saturent les tissus corporels en oxygène. . En même temps, il n'y a pas de limite d'âge : même les enfants peuvent faire des pompes sous la surveillance d'adultes.

Pour hommes

Des pompes standard à partir du sol avec un programme bien conçu permettront à tout homme de former un corps attrayant et fort. En combinaison avec un régime, vous pouvez obtenir le soulagement corporel annoncé classique, qui est activement promu par la culture de masse moderne. Il convient également de noter les énormes avantages de ces exercices pour les pratiquants d'arts martiaux: les articulations des mains, les muscles du dos et les muscles de la presse sont renforcés, certaines pompes développent qualitativement l'endurance.

Pour femme

Bien que beaucoup considèrent un tel entraînement comme purement masculin, il est idéal pour façonner un corps féminin attrayant. Naturellement, le nombre d'approches et de types d'exercices sera différent de celui des hommes, mais avec un programme bien conçu, vous pouvez obtenir des résultats rapides et visibles. En plus des avantages physiques généraux, l'exercice aidera dans les aspects suivants :

• la charge sur l'avant-bras empêche l'affaissement et la flaccidité de la peau;
• perte de poids due à la combustion active de calories ;
• une posture correcte est formée;
• les muscles pectoraux sont renforcés, ce qui améliore la forme et le tonus de la poitrine féminine;
• les muscles de la presse supérieure forment un joli ventre plat.

Types de pompes

Il existe de nombreuses variétés de pompes, en fonction des groupes musculaires mis en avant. Nous devons nous rappeler que vous ne pouvez pas aborder l'entraînement sans réfléchir et essayer immédiatement d'effectuer des exercices avec des poids ou sur des muscles faibles. La conséquence la plus simple sera une forte krepatura quelques heures après les approches, mais vous pouvez également blesser gravement une personne non préparée. Il vaut mieux commencer par des pompes classiques, et après avoir progressivement renforcé le corps, compliquer les exercices et la charge sur le corps.

Classique

La technique de l'exercice est familière de l'éducation physique scolaire (la position naturelle du corps lorsqu'une personne veut se lever d'une telle position). L'accent est mis sur le mensonge avec un appui sur les chaussettes (jambes jointes ou légèrement écartées l'une de l'autre) et les paumes ouvertes. Mains légèrement plus larges que les épaules. L'exécution est considérée comme idéale - touchez le sol avec la poitrine et le menton, regardez devant vous. Les muscles deltoïdes, les triceps, les deltas sont en cours d'élaboration. Après quelques semaines, vous pouvez déjà augmenter le niveau de difficulté.

Avec poids

Ces pompes sont utilisées par les personnes impliquées dans les sports motorisés. Leur objectif est conçu pour le développement profond du tissu musculaire plus que pour la formation de relief. Il est important de se rappeler que la pondération ne peut pas se faire instantanément, c'est-à-dire que l'un des jours de l'approche, ajoutez-vous 10 kilos de poids supplémentaire. Idéalement, lorsque la charge est augmentée, des gilets spéciaux sont utilisés, dans lesquels les agents de pondération peuvent être changés (ils sont conçus de manière à répartir le plus commodément la charge sur le corps).

Dans le gymnase, vous pouvez utiliser une crêpe du bar, que le partenaire mettra sur le dos du stagiaire et s'assurera que la charge ne tombe pas. Presser avec une fille allongée sur le dos d'un athlète est souvent un simple spectacle. Un tel supplément charge (40-50 kg) est en fait au-delà de la puissance de l'homme moyen dans la rue. Pour atteindre ce niveau, vous devez vous entraîner professionnellement pendant une longue période.

Pompes profondes

Cette technique est conçue pour une efficacité maximale du développement musculaire avec une grande amplitude verticale. Pour ce faire, le niveau du sol (point le plus bas lors de la presse) est abaissé. Dans les salles, vous pouvez souvent trouver des athlètes qui effectuent des exercices à l'aide de chaises ou d'haltères avec de larges crêpes. Ceci est lourd de blessures, car les supports sont instables. L'idéal serait d'acheter des poignées spéciales dans un magasin de sport pour augmenter l'amplitude.

Push-ups lents

D'après le nom, il est clair que l'exercice (de tout type) se fait à un rythme lent. Sa signification est que l'endurance est entraînée sans poids et que la force est entraînée avec un poids supplémentaire. L'essentiel dans les presses lentes est la continuité. Cela signifie qu'au bas et au sommet de la flexion des bras, vous n'avez pas besoin de vous arrêter, mais commencez immédiatement le mouvement inverse. La vitesse est différente des pompes standard, chacun choisit pour lui-même, en fonction de ce qui doit être fait 8-10 répétitions.

De mes genoux

Une forme simplifiée de pompes classiques, conçue pour les débutants, les personnes âgées et ceux qui ont des contre-indications aux exercices standards. Ils diffèrent des exercices de base en ce que l'accent n'est pas mis sur les chaussettes, mais sur les genoux, tandis que les pieds doivent être croisés. Des études ont montré que la charge utile sur la colonne vertébrale est réduite d'environ 15 %. La performance même du développé couché n'est pas différente des pompes ordinaires.

Prise large

Pour souligner la charge sur les muscles pectoraux, une prise large est utilisée: les mains reposent sur le sol à une distance deux fois plus large que les épaules, les coudes divergent sur les côtés lors de la descente. La pondération d'un tel exercice se produit en levant les jambes sur un banc ou un support. Élever le pivot des pieds à 60 cm du sol augmentera la charge jusqu'à 75% du poids de l'athlète. Il est important de garder constamment le dos droit et d'éviter l'affaissement de l'abdomen, sinon le sens du développé couché est complètement perdu.

Adhérence moyenne

Cette prise aidera à pomper les triceps si cela est fait correctement. Les paumes sont situées clairement à la largeur des épaules, les coudes, lors de l'abaissement du torse, se déplacent parallèlement au corps, s'y accrochant autant que possible. La pondération ou la simplification de l'exercice se fait de la même manière que pour les pompes classiques (ajout de poids, élévation du point d'appui des jambes ou mise à genoux).

Prise étroite

Une des pompes les plus difficiles. L'accent est mis sur les paumes (légèrement tournées vers l'extérieur), qui sont situées à un point correspondant au milieu de la poitrine. Pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges. En bas, le sternum doit toucher les doigts. Dans cette position, l'exercice donne la charge maximale sur les triceps et l'avant du muscle deltoïde.

D'une part

Un autre des exercices complexes conçus pour les athlètes entraînés. Pour ceux qui commencent tout juste à s'entraîner, il vaut mieux ne même pas essayer de faire un tel développé couché, car il y a une forte probabilité de casser le bras de support. Dans ce cas, une personne se cognera simplement le visage contre le sol d'une hauteur d'un demi-mètre. Exécution correcte : le bras d'appui est dans l'axe du corps, le second est enroulé derrière le dos ; jambes écartées pour l'équilibre. Au point le plus bas, la poitrine touche le sol ; dans le mouvement inverse, les épaules sont maintenues parallèles au sol.

Sur les doigts

Cet accent renforce la main et toutes ses articulations. Le type de push-up dans ce cas n'est pas important (la seule exception est une prise étroite, car il est extrêmement difficile de positionner les doigts confortablement). Afin de comprendre s'il sera possible de faire des pompes, vous devez vous tenir un peu dans la position de départ. Si les doigts sont fatigués et commencent à faire mal dans les premières secondes, il est préférable d'abandonner l'exercice et de travailler avec un extenseur pour renforcer la main.

Comment faire des pompes depuis le sol

La principale erreur de tous les débutants est une négligence de la technique d'exécution. Dans le meilleur des cas, la mauvaise position du corps entraînera l'absence de résultat clair même après de longs mois d'entraînement. Au pire - à la fatigue musculaire, aux blessures des ligaments, aux articulations, aux accidents. Les pompes appropriées depuis le sol comprennent :

• échauffement obligatoire de tout le corps avant de commencer les exercices, une attention particulière est portée aux articulations des mains et des épaules;
• positionnement correct des paumes, des pieds et du cou (menton au niveau de la poitrine) ;
• l'utilisation de bracelets spéciaux est recommandée;
• avec tout type de pompes, le dos reste plat, tout le corps forme une seule ligne droite : nuque, dos, hanches, talons ;
• respiration correcte: un mouvement vers le bas se produit à l'inspiration, revient aux bras tendus - à l'expiration;
• régularité de l'entraînement : une approche par mois, voire une centaine de développés couchés, ne donnera aucun effet ;
• sélection correcte de la fréquence de la charge: cela n'a aucun sens de travailler pour l'usure en une seule approche, lorsque vous pouvez diviser l'entraînement en plusieurs étapes.

Comment mieux pousser

Pour les débutants et les personnes ayant des problèmes de santé (maladies du bas du dos, des articulations), mieux vaut commencer par des pompes classiques, à partir des genoux, sans poids et à vitesse moyenne. Dans les descriptions des positions pendant l'exercice, vous pouvez et devez faire des ajustements en fonction de votre propre anatomie. Le développé couché ne doit pas apporter d'inconfort et de douleur. Au fil du temps, si une personne a confiance en sa force, vous pouvez passer à des types de pompes plus complexes depuis le sol. Séparément, il convient de mentionner une bonne nutrition: pour le fonctionnement normal des muscles, un régime complet est nécessaire.

Combien de fois

Le problème le plus courant pour ceux qui décident de commencer les pompes est de faire immédiatement le maximum de presses et de tomber au sol, essoufflé par la fatigue. Le nombre de séries et de répétitions est déterminé exclusivement individuellement. Idéalement, trouvez un coach et demandez-lui de créer un programme. Le tableau des pompes à partir du sol est formé de lui-même en fonction de la limite réelle. Par exemple, si le plafond de répétition est de 10 presses, l'ensemble doit en inclure 8 avec une diminution à 5 dans la dernière approche, afin que les muscles aient une réserve de force pendant la période de repos.

À quelle fréquence

Les experts s'accordent à dire qu'une personne non préparée devrait commencer un cours de pompes tous les deux jours afin de comprendre l'état du cadre musculaire et d'éviter le surmenage, c'est-à-dire 3-4 leçons par semaine. Un mois plus tard, un plan d'entraînement est formé quotidiennement. Il est important de se rappeler qu'en présence de blessures minimes, vous devez vous arrêter et attendre la guérison pour ne pas provoquer le développement de pathologies.

Les pompes les plus efficaces

L'efficacité de la propre presse corporelle pour un muscle ou une cible particulière dépend directement des types d'exercices et de leurs combinaisons. La principale chose à retenir est que le balancement intense d'une partie particulière du corps affaiblira le reste. Au cours de l'entraînement, vous devez alterner les types de pompes et d'autres exercices pour un effet holistique sur le corps. Technique de pompes à partir du sol pour la croissance musculaire et la formation de relief:

		Types d'exercices
	Renforcement des triceps	Avec des mains étroites. L'essentiel est l'exécution technique correcte: les paumes sont aussi proches que possible (les doigts reposent les uns sur les autres), au point inférieur de l'amplitude d'abaissement, la poitrine touche les mains, les coudes sont écartés. Appuyez avec une prise moyenne, lorsque les coudes se rapprochent le plus possible du corps. La pondération ou le passage aux poings en emphase n'est ajouté qu'après qu'il devient clair à quel point les triceps fonctionnent.
	Obtenir un soulagement de haute qualité	Immédiatement, vous devez spécifier une nuance - le relief ne se formera pas s'il y a une grande quantité de graisse sous-cutanée sur les muscles. L'image ne sera formée que si l'athlète a suffisamment de masse musculaire. Des exercices efficaces aideront à rendre les mains en relief s'ils sont effectués avec une pondération séquentielle progressive. Sinon, les muscles s'habitueront au poids et ne maintiendront que leur propre état (même une augmentation des répétitions n'aidera pas). Dessiner les muscles abdominaux aidera à former les pompes inversées. La technique d'exécution correcte est similaire à un développé couché: les bras reposent derrière le dos sur un banc ou une autre colline, les fesses sont au-dessus du sol, les jambes sont sur les talons aussi loin que possible du point d'appui des paumes; les bras sont pliés dans une position où les coudes forment un angle droit (une position plus nette suggère une bonne forme physique).
	Construction de masse	La première chose à savoir si vous voulez prendre de la masse, c'est que la technique d'exécution change complètement. Des exercices réguliers avec une personne pesant jusqu'à 80 kilos ne donneront aucun résultat. Important: une alimentation dense et équilibrée pour la prise de poids, une nette régularité d'entraînement, un repos adéquat. Le push-up classique est utilisé, qui est exécuté extrêmement lentement avec un achèvement explosif puissant. C'est-à-dire que le corps descend lentement et en douceur jusqu'au point le plus bas de l'amplitude (2-3 secondes), est fixé pendant un moment et un puissant mouvement puissant revient en arrière. La quantité idéale est de 8 à 12 pour 4 à 5 séries par série. Le plan d'étage pour la croissance musculaire implique que vous devriez augmenter progressivement les répétitions sur 15 semaines.

Programme de pompes

Un système correctement composé de pompes depuis le sol est le nombre d'approches, l'alternance de charges et de repos, la fréquence des exécutions. Cela protégera non seulement contre les blessures en cours d'exécution, mais donnera également le résultat maximum. Idéalement, un programme d'entraînement devrait être compilé par un entraîneur professionnel sur la base des résultats d'un test d'entraînement, mais vous pouvez l'écrire vous-même. Il est important de s'en tenir au programme et d'éviter les sauts, les charges incorrectes, alterner avec des exercices de force, sinon le bénéfice tendra vers zéro.

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