Depuis que vous avez atterri sur cette page, vous vous êtes déjà demandé comment gonfler la presse à cubes et devenir propriétaire d'un ventre en relief. En fait, tout est simple et si vous avez au moins un peu de volonté, alors vous pourrez voir vos abdos dans quelques mois, peut-être même plus tôt.

Avant de vous montrer une série d'exercices pour la presse, voyons pourquoi la majorité de la population ne peut pas voir les cubes de presse tant convoités.

Trop de graisse! La graisse n'aide pas à construire des abdos

La première raison, et la plus importante, est la graisse sous-cutanée, qui cache si habilement notre ventre plat. Oui, exactement, chaque personne a des cubes d'abdos, qu'elle soit grosse ou mince, la question la plus importante est de savoir quelle quantité de graisse sous-cutanée cachent nos abdominaux.

Donc, pour voir ces abdominaux apparemment inaccessibles, vous devez d'abord vous débarrasser de l'excès de graisse. Ceci est réalisé de deux manières qui sont liées par un amour incassable : l'alimentation et le cardio.

Nous parlerons de régime un peu plus tard, mais nous allons maintenant considérer l'importance de l'entraînement cardio. L'entraînement cardio est un ensemble d'exercices de haute intensité que vous pouvez faire pour brûler les graisses, augmenter votre endurance et également renforcer vos muscles cardiovasculaires.

L'exercice le plus simple et le plus efficace est la course à pied. C'est la course à pied qui est l'un des principaux combattants de la graisse, donc si vous décidez de gonfler la presse en cubes, la première chose que vous devriez commencer à faire est de courir le matin, de préférence à jeun. Commencez à courir tous les matins pendant 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine, c'est votre premier pas vers un ventre sculpté.

Si vous ne pouvez pas courir le matin, courez à n'importe quel autre moment de la journée. Le plus important est de commencer. Vous pouvez également faire du vélo au lieu de courir. Et si vous voulez vous entraîner dans la rue, alors aidez-vous.

Pour pomper la presse, il faut bien manger

La prochaine étape pour vous aider à voir vos abdominaux est la nutrition. C'est très simple : vous devez d'abord arrêter de manger la plupart de vos glucides. Arrêtez de manger des fast-foods, arrêtez de manger des sucreries (au moins pendant ces 3-4 mois).

Privilégiez les glucides lents : sarrasin, riz, flocons d'avoine, céréales de son, riz, toutes sortes de noix et légumes. Essayez de manger la plupart des glucides dans la première moitié de la journée. Le pourcentage de glucides dans l'alimentation totale doit être de l'ordre de 25 à 30 %, les 70 à 75 % restants étant remplis de protéines : œufs, viande, lait (en petites quantités), poisson de mer, fromage cottage, shakes protéinés.

Voici un exemple de plan de repas pour vous :

TEMPS	ALIMENTAIRE
08:30	Omelette de 4-5 blancs d'œufs et un jaune (vous pouvez ajouter du fromage et du bacon) Quelques tranches de pain grillé Complexe multivitaminé Graisse de poisson
12:00	200 -250 g de salade de légumes, sans vinaigrette Complexe multivitaminé Graisse de poisson
15:00	100 - 150 g de toute bouillie (flocons d'avoine, sarrasin, son) 5 – 10 BCAA*
18:00	Une portion de protéine de lactosérum 150 - 200 g de viande cuite au gril ou au four 150 -200 g de salade de légumes, sans vinaigrette Complexe multivitaminé Graisse de poisson
21:00	200 g de fromage blanc + quelques fruits 5 – 10 BCAA*

Ceci n'est qu'un plan de repas approximatif, qu'il est souhaitable, mais non obligatoire, de respecter. La règle la plus importante que vous devez comprendre est de réduire vos glucides et d'augmenter votre apport en protéines.

Les exercices les plus efficaces pour la presse

Prendre la position de la crémaillère sur les barres asymétriques sur les bras redressés. Le rack doit être solide - le corps ne doit pas se balancer pendant le mouvement. Gardez votre dos droit. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et élevez-les au niveau parallèle au sol. Maintenez-les en haut pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement.

Attachez un bandeau ou utilisez un crossover à un niveau juste au-dessus de votre tête dans une fente. Prenez une position de fente profonde - debout sur le genou d'une jambe. Le second est plié au niveau du genou et repose le pied sur le sol. Tirez l'extenseur par-dessus votre épaule de manière à ce que son extrémité soit proche de la cuisse opposée.

Position de départ - couché. Ensuite, mettez vos mains en avant et écartez-les le plus possible, en essayant de trouver l'équilibre dans cette position. Votre cas devrait former un semblant d'une forme d'étoile. Serrez vos abdominaux pour que votre corps ne s'affaisse pas ou ne se gonfle pas.

Chargez la barre avec un poids léger et allongez-vous sur le sol en tenant la barre au-dessus de votre tête. En position de départ, la barre est tenue comme si vous faisiez un développé couché. Redressez vos jambes et laissez-les reposer sur le sol. Ils ne doivent pas bouger tout au long de l'exercice. Soulevez votre torse jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol au point final de l'exercice. La barre au point extrême doit être dans une position au-dessus de la tête.

Position de départ: allongé sur le sol, les jambes et les bras sont tendus, dirigés vers le plafond. Tenez le médecine-ball avec les bras tendus. Les omoplates et la tête doivent être appuyées contre le sol. Ensuite, soulevez vos omoplates du sol en essayant d'atteindre vos orteils avec le médecine-ball.

Position de départ : allongé sur le sol, bras et jambes tendus et arrachés du sol. Le dos, le bassin et les omoplates sont fermement appuyés au sol. Un fitball est tenu entre les tibias des jambes. Effectuer un lifting simultané du bassin et des omoplates de manière à passer le fitball des jambes aux mains. Ensuite, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice en passant le ballon de la main au pied et vice versa.

Position de départ : allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez-vous sur le sol. Les mains, en même temps, tiennent n'importe quel fardeau (crêpe, haltère, disque, etc.) au niveau de la poitrine. Appuyez fermement vos omoplates sur le sol. Soulevez le corps de manière à ce que l'omoplate et le bas du dos ne touchent pas le sol. Maintenez le point extrême pendant une seconde. Ensuite, dans un mouvement très lent, abaissez-vous jusqu'à la position de départ.

Allongez-vous sur le sol de manière à ce que votre dos et vos omoplates soient fermement appuyés contre le sol. Placez vos jambes à un angle de 90 degrés, placez vos pieds sur le sol. En position initiale et tout au long de l'approche, les bras sont tendus vers le haut, vers le plafond. Soulevez légèrement votre corps pour soulever vos omoplates du sol. Tenez-vous au point extrême, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.

Tenez-vous en position « allongée », en posant vos mains sur le médecine-ball posé sur le sol. Dans la position initiale, les jambes sont allongées et se tiennent l'une à côté de l'autre. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Tirez une jambe vers votre poitrine avec votre genou. Ensuite, remettez-le dans sa position d'origine, tout en tirant vers le haut le second. Effectuez le mouvement en simulant une course sur place.

Position de départ : accent allongé, les jambes sont sur le fitball. Tirez le ballon avec vos pieds vers vous afin que votre corps soit en position verticale. Ensuite, roulez lentement la balle vers l'arrière et placez vos tibias dessus. Le corps doit prendre une position horizontale et les bras tendus doivent être au-dessus du niveau de la tête, mais sans violer la position de l'accent mis sur le sol. En raison de la force des muscles abdominaux, revenez à la position de départ, dans laquelle les bras seront au niveau des épaules.

Asseyez-vous sur un banc, saisissez le bord avec vos mains pour assurer une position stable du corps. Inclinez légèrement votre corps vers l'arrière. Étirez vos jambes afin qu'elles forment une ligne droite avec le corps. Tenez un médecine-ball entre vos tibias. Avec un mouvement simultané, soulevez le corps vers l'avant et tirez en même temps les jambes pliées aux genoux vers la poitrine.

Asseyez-vous sur vos genoux et tenez le rouleau de sorte qu'il soit strictement en dessous du niveau des épaules. Dans la position initiale, l'accent est mis sur les orteils, les genoux et le rouleau. En raison de la tension des abdominaux, faites rouler le rouleau vers l'avant jusqu'à ce que la tension se fasse sentir dans les muscles de la presse. À la fin de l'exercice, les bras doivent être complètement tendus. Le nombre de points d'ancrage ne change pas - les hanches ne doivent pas reposer sur le sol. En travaillant exclusivement avec les muscles du tronc, revenez à la position de départ en faisant reculer le rouleau.

Mettez des crêpes pesant 5 kg sur le long cou de la barre. Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur la barre. Dans la position de départ, il doit être sous le niveau des épaules. Il y a trois supports : les orteils, les genoux et une barre. Faites rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles abdominaux et jusqu'à ce que les hanches commencent à s'affaisser. Utilisez vos muscles abdominaux pour faire reculer la barre et revenir à la position de départ.

Réglez la poignée transversale à peu près à la hauteur des épaules. Tenez-vous de côté par rapport au simulateur. Dans la position initiale, le corps se tient droit et le corps est légèrement tourné vers le simulateur. La poignée se tient à deux mains. Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Vous devez vous tenir à une distance telle du simulateur que le câble est tendu. Se déplaçant uniquement avec le corps, tournez-vous de manière à ce que le corps soit complètement tourné devant vous. Tout au long de l'exercice, les jambes restent immobiles.

Asseyez-vous sur le sol, inclinez légèrement votre corps vers l'arrière. Tenez le médecine-ball avec vos bras tendus vers l'avant. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les sur le sol de manière à ce que seuls vos talons reposent sur le sol. Position de départ - mains devant vous. Ensuite, tournez le corps vers la gauche, jusqu'à ce que les muscles de la presse latérale soient étirés au maximum. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Le mouvement est effectué uniquement par le corps - le bassin et les jambes sont fermement enfoncés dans le sol et ne bougent pas.

Reposez vos coudes et vos avant-bras sur le fitball. Placez vos pieds sur le sol et appuyez vos orteils dans le sol. Le corps doit être en ligne droite - ne pas se plier ou se cambrer dans la région lombaire. Gardez vos muscles abdominaux en tension constante. En déplaçant vos coudes, faites d'abord tourner le fitball dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Un beau ventre plat fait la fierté des filles, mais certaines vont plus loin et veulent les voir avec des cubes. Pour ce faire, vous devrez faire de l'exercice régulièrement et adapter votre alimentation. Il est important d'exclure les aliments gras et riches en calories et de boire beaucoup d'eau.

Comment une fille peut-elle gonfler ses abdominaux en cubes ?

Il est important de garder à l'esprit que le corps féminin est sujet à l'accumulation de graisse, vous devez donc travailler dur pour obtenir les résultats souhaités.

Conseils pour gonfler rapidement une presse à une fille en cubes:

1. Il est préférable de faire de l'exercice tous les deux jours pour ne pas surcharger les muscles et ils peuvent récupérer.
2. Cela vaut la peine de commencer avec une petite charge, mais à chaque leçon, augmentez-la progressivement, en fonction de vos propres capacités.
3. Il est recommandé d'effectuer chaque exercice en moyenne 15 fois en 3 séries.
4. Le moment idéal pour faire de l'exercice est le matin et de préférence avant les repas.

Comment gonfler les cubes de presse supérieur et inférieur - exercices

1. Pour la presse inférieure. Pour faire face à la tâche, vous devez effectuer des levées de jambes. Allongé sur le dos, écartez les bras sur les côtés. La tâche consiste à lever les jambes droites pour former un angle de 45 degrés.
2. Pour la presse supérieure. Beaucoup s'intéressent à la façon de gonfler la presse pour que les cubes soient visibles, et la réponse est assez simple - effectuez une torsion. Allongé sur le dos, gardez les mains derrière la tête et pliez les genoux. Effectuez lentement des craquements du haut du corps tout en vous assurant que le bas du dos ne se détache pas du sol.
3. Pour les muscles obliques. Cet exercice est très important pour un bon résultat. Il est exécuté comme le précédent, mais lors de la torsion, vous devez toucher le genou droit avec votre coude gauche, puis vice versa.

Pour dessiner une presse gonflée, il est nécessaire d'effectuer des exercices d'aérobie et vous pouvez choisir n'importe quelle direction, par exemple courir, sauter à la corde, etc. Il est important de comprendre que les exercices abdominaux associés à des entraînements brûlant les graisses peuvent soulager les muscles abdominaux. Il convient également de mentionner que la charge doit constamment changer, car les muscles s'adaptent rapidement et le processus de croissance des tissus musculaires ralentit.

Si vous voulez un ventre parfait et en même temps, pour que vous puissiez voir les cubes sur la presse, alors vous êtes au bon endroit. Les cubes sur le ventre nécessitent un entraînement constant et. La farine, les aliments frits et sucrés devraient disparaître de votre alimentation et vous devriez consommer beaucoup de liquides.

Comment une fille peut-elle gonfler ses abdominaux en cubes ?

Surtout, il vaut la peine de savoir que le corps féminin est sujet à l'accumulation de graisse, vous devrez donc faire beaucoup d'efforts pour obtenir les excellents effets.

1. La meilleure façon est de s'entraîner tous les deux jours pour ne pas surentraîner le muscle, et il pourrait récupérer.
2. Il est nécessaire de commencer l'entraînement avec des charges insignifiantes, mais à chaque entraînement ultérieur, augmentez lentement, en fonction des capacités personnelles.
3. Faire chaque exercice est conseillé d'environ 12-15 répétitions en 3-4 séries.
4. Il est préférable de faire les cours le matin et ce serait bien de travailler avant le petit-déjeuner.

Exercices pour pomper des cubes

Presse supérieure

Ils montrent un grand intérêt pour la presse supérieure, comment la gonfler pour que les cubes soient visibles, et la solution est très banale, vous devez faire une torsion. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et pliez les genoux. À un rythme lent, faites une torsion de la presse supérieure, tout en contrôlant que le bas du dos est fixe et ne se détache pas du sol.

Presse inférieure

Afin de gonfler le bas-ventre, vous devez lever les jambes. Penchez-vous sur le dos, les mains tournées vers les côtés. Le dilemme est que lorsque vous élevez vos jambes au point le plus haut, vous obtenez un angle de 45 degrés.

Muscles abdominaux obliques

Ce groupe est parfaitement entraîné par un exercice appelé "vélo". Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, vos mains doivent être situées à l'arrière de votre tête et déplacer vos jambes alternativement d'avant en arrière, et lorsque votre jambe droite se déplace vers vous, vous devez toucher votre genou avec votre droite coude de la même manière avec votre jambe gauche.

Pour que les cubes apparaissent sur le ventre, vous devez faire de l'exercice aérobie. Soit dit en passant, lors du choix d'un exercice, vous pouvez en choisir un, par exemple le jogging, etc. Vous devez savoir que l'entraînement sur la presse en conjonction avec l'exercice aérobie peut dessiner les muscles de secours de votre presse. De plus, il convient de noter que vous devez charger le muscle de manière progressive, car les muscles s'habituent rapidement à la charge et la procédure de croissance des fibres musculaires est arrêtée.

Maintenant, il est à la mode chez les filles d'être athlétiques et en forme, donc non seulement elles suivent un régime, mais elles font aussi du sport. Les cubes sur le ventre d'une fille sont le rêve de beaucoup de beau sexe. Il convient de garder à l'esprit que les recommandations pour les gonfler seront quelque peu différentes de celles pour les hommes, car les muscles abdominaux chez les hommes et les femmes sont disposés différemment. S'il est préférable pour les hommes de prendre du poids avec des exercices de musculation, il est conseillé aux femmes de combiner ces charges avec des exercices d'étirement et d'endurance. Le corps féminin est plus complexe que celui du mâle. Lors de la planification des entraînements, vous devez tenir compte du cycle menstruel. Ne vous surmenez pas la veille des règles et dans les 2-3 premiers jours après leur début.

Bien sûr, beaucoup s'intéressent à la manière de gonfler rapidement la presse en cubes pour une fille à la maison. On constate tout de suite qu'il est impossible de faire cela rapidement. Il faudra au moins un mois de cours réguliers. Recommandé animer au quotidien y consacrer au moins une demi-heure. Peu importe comment nous sommes assurés qu'il existe de merveilleux programmes qui vous permettent d'obtenir des abdominaux parfaits en une semaine, c'est impossible.

Si une fille est en surpoids, la tâche devient plus difficile. Même si vous êtes très actif, mais que vous avez plus d'un centimètre de graisse sur le ventre, les cubes peuvent apparaître, mais ils ne seront tout simplement pas visibles sous la graisse. Dans ce cas, afin de gonfler les cubes de presse pour une fille, vous aurez également besoin d'exercices pour perdre du poids et d'un régime alimentaire spécial. Vous devrez essayer, mais le résultat justifiera ces efforts, car même les photos des cubes de la fille sont incroyables. Au fait, ils peuvent devenir votre motivation.

Comment télécharger la presse pour une fille

Pour créer une presse avec des cubes pour une fille, vous devez savoir comment le faire correctement. Si vous envisagez de le faire à la maison, vous n'aurez pas besoin d'équipement spécial. Vous n'avez besoin que d'une surface dure, il est donc préférable de pomper la presse sur le sol.

Utilisez un tapis spécial conçu pour le yoga ou le fitness.

Classe commencer par un échauffement. Peu importe ce que ce sera - gymnastique, danse, etc. En échauffant bien les muscles, vous augmenterez l'efficacité des exercices abdominaux. Vous devez également savoir que vous devez le faire au plus tôt quelques heures après avoir mangé et au plus tard quelques heures avant le coucher.

Pour faire des cubes sur le ventre d'une fille, il est conseillé de répéter chaque exercice 12-15 fois en 3-4 séries. Augmentez la charge progressivement. Vous n'avez pas besoin de vous charger tout de suite, sinon vous n'obtiendrez rien d'autre qu'une douleur intense. La nutrition est également très importante. Abandonnez les sucreries, la restauration rapide, les graisses malsaines. Mangez souvent et en petites portions, incluez des protéines dans l'alimentation. De plus, il est important de boire suffisamment d'eau.

Comment sont les muscles abdominaux

Pour savoir comment pomper des cubes sur le ventre d'une fille, vous devez comprendre comment les muscles abdominaux sont disposés. Ils ne se limitent pas à quelques cubes. Les cubes ne sont que la partie visible des muscles sous lesquels se trouvent les couches profondes. Comme les muscles du bas du dos, la presse appartient aux muscles du tronc. Et c'est tout un complexe de muscles qui est responsable du fonctionnement stable du bassin, de la colonne vertébrale et des hanches. En outre, un tronc solide est une posture attrayante et un ventre plat.

Les muscles centraux comprennent les obliques, les droits, les transversaux, l'infraspinatus, les adducteurs, le petit fessier, le petit fessier, les muscles postérieurs de la cuisse et le coracobrachial. Pour obtenir un bon résultat et comprendre comment réaliser des cubes sur le ventre d'une fille, vous devez tous les entraîner.

Les meilleurs exercices pour pomper la presse avec des cubes pour les filles

Pour faire face à une telle tâche, comment gonfler des cubes sur le ventre d'une fille à la maison est tout à fait réaliste si vous lui donnez du temps. Considérez les exercices les plus efficaces qui nous aideront avec cela.

1. Torsion

La torsion est un exercice devenu un classique. Cela peut nous aider à gonfler la presse aux cubes d'une fille. Presque tous les complexes pour jouer à la maison l'incluent. Vous devez vous allonger sur le sol, mettre vos mains derrière votre tête. Jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, posées au sol. Serrez vos muscles, soulevez la presse et tordez le corps, comme s'il se levait. Surveillez vos muscles. De nombreux débutants commettent l'erreur de forcer les muscles des bras, du dos et même du cou pendant cet exercice. Seule la presse devrait travailler ici. Le corps doit se tordre pour que la distance entre la poitrine et le bord inférieur de l'abdomen diminue.

2. Élévations de jambes

Cet exercice est efficace pour la partie inférieure de la presse. Vous devez vous allonger sur le sol, écarter les bras sur le côté. Soulevez vos jambes, puis abaissez-les lentement. Les pieds n'ont pas besoin de tomber sur le sol. Tout au long de l'approche, gardez-les à quelques centimètres du sol.

3. Lever les jambes et le corps en même temps

Ces exercices pour les cubes sur le ventre d'une fille aident à travailler le muscle abdominal. Vous devez vous allonger sur le sol, le corps doit être droit. Placez vos mains et vos pieds sur le sol. En expirant, soulevez vos jambes et le haut du corps, essayez d'atteindre vos orteils avec vos mains.

Gardez vos bras tendus pendant l'exercice.

4. Ascenseurs pelviens

Les ascenseurs pelviens aident à gonfler les cubes de la fille, renforçant les abdominaux inférieurs et moyens. Allongez-vous sur le sol, placez vos bras le long du corps et soulevez vos jambes. Tout en contractant vos muscles abdominaux, soulevez légèrement votre bassin du sol en le pointant vers le haut. Vous ne devez pas vous aider avec vos bras et vos jambes - seule la presse doit fonctionner.

5. "Grenouille"

L'exercice aide à gonfler la presse avec des cubes pour la fille, à travailler toute la zone abdominale et à renforcer les muscles abdominaux. Vous devez vous asseoir sur le sol, mettre vos mains un peu derrière le corps et vous appuyer dessus. Les jambes doivent être droites, étirez-les vers l'avant, inclinez le corps vers l'arrière. En effectuant l'exercice, tirez simultanément les jambes vers le corps et redressez le corps. Encore une fois, seuls les muscles abdominaux doivent travailler.

6. Toucher les talons en position couchée

Cet exercice aide à mettre les cubes sur le ventre de la fille, en travaillant les muscles obliques et latéraux de l'abdomen. Vous devez vous allonger sur le sol, soulever un peu votre corps. Mettez vos mains le long du corps, posez vos jambes sur le sol en les pliant au niveau des genoux. Maintenant, à tour de rôle, touchez de la main gauche le talon du pied gauche et de la main droite le talon de l'eau droite. Ne tirez pas vos mains sur vos jambes - ne bougez qu'avec le corps.

Cubes de presse à la maison : par où commencer ?

Avec des exercices actifs pour la presse, cela vaut la peine d'attendre longtemps si vous n'avez pas été particulièrement impliqué dans le sport auparavant. Dans ce cas, avant de gonfler la presse avec des cubes pour filles, vous devez commencer par d'autres exercices qui amélioreront le tonus des muscles abdominaux et les renforceront légèrement. Vous pouvez les faire pour tout le monde, quel que soit le niveau de formation.

1. Vide

Le vide est un exercice très simple et en même temps efficace pour ceux dont l'estomac "se bloque" en raison de muscles abdominaux non entraînés. Cela aidera à améliorer le tonus musculaire et à réduire le volume de l'abdomen.

Le vide peut être effectué de différentes manières, mais l'essence est la même pour tous. Essayez d'inspirer profondément et lentement, en tirant votre ventre vers l'intérieur. Maintenant, prenez la même respiration forte et aspirez encore plus votre estomac. Essayez de le garder enfoncé aussi longtemps que vous le pouvez. Cet exercice était à l'origine utilisé en musculation. Il aide à presser le corps dans une forme esthétique, à souligner le reste des muscles à travers la taille. Plus tard, il a commencé à être utilisé dans diverses industries sportives et son objectif principal est de renforcer les muscles abdominaux.

Cet exercice peut être fait assis ou allongé, ou ce que vous voulez. Il est préférable de se souvenir de la position de l'abdomen lors de son exécution et de la reproduire constamment. C'est-à-dire, aussi souvent que possible, où que vous soyez, rétracter et souche estomac. Les muscles s'habitueront et se renforceront avec le temps, et vous pourrez vous débarrasser de tout ce qui est superflu dans l'abdomen.

2. Planck

Les filles avec des abdos à la presse incluent généralement une planche dans leur complexe d'entraînement. Il aide à renforcer le rectus abdominis, à améliorer le tonus des muscles abdominaux. La planche a de nombreuses variantes. Considérez sa version classique.

Allongez-vous sur le ventre, tenez-vous sur les coudes et les orteils pour que votre corps forme une ligne droite. Ne peut pas se plier dans le dos ou les fesses. Essayez de rester dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez priver le corps d'un des points d'appui, c'est-à-dire lever un bras ou une jambe.

3. Planche latérale

L'exercice est similaire au précédent, mais est effectué un peu différemment. Il travaillera et renforcera les muscles abdominaux latéraux et obliques. Allongez-vous sur le côté, soulevez le corps sur le coude. Placez l'autre main sur le corps. Un pied doit être sur le sol, l'autre doit être dessus. Comme dans la version précédente de la planche, essayez de tenir le plus longtemps possible dans la position indiquée.

Après vous être un peu entraîné, vous pourrez bientôt passer à l'ensemble principal d'exercices, qui vous aidera à créer de beaux cubes en relief. Ne cherchez pas comment faire rapidement des cubes sur le ventre d'une fille. Pour obtenir un résultat de qualité et durable, il faudra essayer. N'oubliez pas qu'une place importante doit être accordée à l'alimentation, car chez la femme, tout ce qui est superflu a souvent tendance à s'accumuler dans l'abdomen. De plus, pour brûler les graisses, vous pouvez ajouter à votre programme d'entraînement cardio. Cela peut être ordinaire sans, faire du vélo, sauter à la corde. Il brûle également bien l'excès dans la zone de presse. Hula Hup. C'est une approche intégrée qui vous aidera à acquérir les cubes convoités.

Presse parfaite pour les filles : vidéo

Les filles sont souvent préoccupées non seulement par la présence de la presse, mais aussi par son soulagement. Présenté aidera à gonfler les cubes complexe exercices efficaces. Il doit être fait régulièrement à la maison. Ce serait également bien de s'en tenir à une bonne nutrition, de boire autant d'eau que possible.

Exercices efficaces pour les cubes sur le ventre d'une fille

Chaque fille rêve d'un ventre beau et tonique, s'efforce de le rendre plus proéminent. Pour travailler la presse et la gonfler en cubes, il suffit que les filles suivent le programme d'entraînement développé par notre entraîneur expérimenté.
Quels sont les délais ? Est-il possible de gonfler rapidement les cubes de presse ? La réponse est simple ! Il vous faudra au moins un mois d'entraînement régulier pour commencer à remarquer l'efficacité de l'entraînement. L'assurance que vous pouvez obtenir un résultat rapide en une semaine grâce à des programmes miracles n'est qu'un mythe. En présence d'un excès de poids, le moment de pomper les muscles abdominaux augmente.

Une série d'exercices pour les cubes de presse pour les filles

Des exercices	Ensembles	Répétitions/Temps
planche	1	60 secondes
Soulève la jambe	3	10
Torsion	2	15
Élévation des jambes et du corps	2	15
Ascenseurs pelviens	3	10
Toucher le talon couché	3	15

Description de l'exercice. L'exercice augmentera votre endurance.

Technique d'exécution.

1. Allongez-vous sur le ventre. Mettez-vous en position de planche en utilisant vos coudes et vos orteils comme support. Surveillez votre posture.
2. Maintenez la position le plus longtemps possible.
3. Si vous le souhaitez, compliquez votre tâche - soulevez n'importe quel membre.

Technique d'exécution.

1. Tenez-vous sur le dos. Placez vos mains derrière votre tête et vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux.
2. Twist dans le corps à l'aide de la presse.
3. Efforcez-vous d'atteindre votre poitrine jusqu'à votre ventre. Dans ce cas, le menton ne doit pas toucher la poitrine.

Le nombre de répétitions. 2 séries de 15 répétitions.

Description de l'exercice. Les muscles de la presse inférieure sont impliqués.

Technique d'exécution.

1. 1. Position de départ - allongé sur une surface plane.
   2. Placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le bas.
   3. Soulevez vos jambes, mais ne les pliez pas au niveau des genoux.
   4. Abaissez lentement, ne touchez pas le sol.

Surveillez votre respiration : inspirez lorsque vous soulevez vos jambes et expirez lorsque vous vous abaissez.

Nombre de répétitions : 3 séries de 10 répétitions.

Technique d'exécution.

1. Prenez une position horizontale.
2. Expirez en soulevant vos jambes et votre torse. En même temps, vos bras sont tendus, essayez d'atteindre vos chaussettes avec.

Nombre de répétitions : 2 séries de 15 répétitions.

Description de l'exercice. Les muscles de la presse inférieure et moyenne sont impliqués.

Technique d'exécution.

1. Allongez-vous, placez vos mains le long du corps. La tête doit être fermement appuyée contre le sol.
2. Relevez vos jambes et votre bassin en contractant au maximum vos muscles abdominaux.
3. Lorsque vous vous abaissez, touchez légèrement votre bassin au sol. Essayez de ne pas vous arrêter.

Nombre de répétitions : 3 séries de 10 répétitions.

Description de l'exercice. Favorise le développement des muscles abdominaux obliques et latéraux.

Technique d'exécution.

1. Allongez-vous avec votre corps vers le haut.
2. Pliez vos jambes au niveau des genoux et laissez vos bras le long du corps.
3. D'abord avec une main puis avec l'autre main touchez les talons. Engagez le torse lors de l'exécution.

Nombre de répétitions : 3 séries de 15 répétitions.

Pour un résultat qualitatif, il faut ajouter un entraînement cardio. Par exemple, courir ou sauter à la corde. Une approche intégrée contribue à la réalisation de la tâche.