Si vous voulez un ventre parfait et en même temps, pour que vous puissiez voir les cubes sur la presse, alors vous êtes au bon endroit. Les cubes sur le ventre nécessitent un entraînement constant et. La farine, les aliments frits et sucrés devraient disparaître de votre alimentation et vous devriez consommer beaucoup de liquides.

Comment une fille peut-elle gonfler ses abdominaux en cubes ?

Surtout, il vaut la peine de savoir que le corps féminin est sujet à l'accumulation de graisse, vous devrez donc faire beaucoup d'efforts pour obtenir les excellents effets.

1. La meilleure façon est de s'entraîner tous les deux jours pour ne pas surentraîner le muscle, et il pourrait récupérer.
2. Il est nécessaire de commencer l'entraînement avec des charges insignifiantes, mais à chaque entraînement ultérieur, augmentez lentement, en fonction des capacités personnelles.
3. Faire chaque exercice est conseillé d'environ 12-15 répétitions en 3-4 séries.
4. Il est préférable de faire les cours le matin et ce serait bien de travailler avant le petit-déjeuner.

Exercices pour pomper des cubes

Presse supérieure

Ils montrent un grand intérêt pour la presse supérieure, comment la gonfler pour que les cubes soient visibles, et la solution est très banale, vous devez faire une torsion. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et pliez les genoux. À un rythme lent, faites une torsion de la presse supérieure, tout en contrôlant que le bas du dos est fixe et ne se détache pas du sol.

Presse inférieure

Afin de gonfler le bas-ventre, vous devez lever les jambes. Penchez-vous sur le dos, les mains tournées vers les côtés. Le dilemme est que lorsque vous élevez vos jambes au point le plus haut, vous obtenez un angle de 45 degrés.

Muscles abdominaux obliques

Ce groupe est parfaitement entraîné par un exercice appelé "vélo". Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, vos mains doivent être situées à l'arrière de votre tête et déplacer vos jambes alternativement d'avant en arrière, et lorsque votre jambe droite se déplace vers vous, vous devez toucher votre genou avec votre droite coude de la même manière avec votre jambe gauche.

Pour que les cubes apparaissent sur le ventre, vous devez faire de l'exercice aérobie. Soit dit en passant, lors du choix d'un exercice, vous pouvez en choisir un, par exemple le jogging, etc. Vous devez savoir que l'entraînement sur la presse en conjonction avec l'exercice aérobie peut dessiner les muscles de secours de votre presse. De plus, il convient de noter que vous devez charger le muscle de manière progressive, car les muscles s'habituent rapidement à la charge et la procédure de croissance des fibres musculaires est arrêtée.

S'il n'y a pas de temps, d'opportunité, de désir de s'entraîner avec un entraîneur, mais qu'il y a un grand désir de devenir propriétaire de la texture Apollo, vous pouvez effectivement pomper vous-même la presse. Et rapidement - dans un mois et demi. Une question logique peut se poser: si c'est si simple, alors pourquoi des milliers et des milliers de personnes ont-elles obstinément basculé, mais n'ont-elles pas atteint les cubes souhaités sur le ventre? Parce que dans ce cas, il y a un secret, sans lequel il ne fonctionnera pas pour pomper la presse aux reliefs souhaités. En tout cas vite fait..

Comment faire des cubes sur le ventre: le secret de la presse à relief

On pense que vous ne pouvez atteindre la presse parfaite que par des mois d'entraînement intensif, des centaines de body lifts quotidiens, des torsions ... Oui. Si vous choisissez la mauvaise stratégie d'entraînement. En effet, pour faire des cubes sur le ventre, il ne suffit pas, contrairement aux idées reçues, de pomper uniquement les muscles abdominaux. Le secret du succès réside dans une certaine trinité, qu'il est important d'observer pour tous ceux qui rêvent d'une presse à repasser. Le premier est, bien sûr, de pomper les muscles abdominaux. Le second est le cardio-training, qui permet de brûler le tissu adipeux. Et le troisième est le bon régime alimentaire. C'est le secret pour "sculpter" rapidement les cubes de ventre.

Le secret pour obtenir ces abdominaux est de combiner des exercices abdominaux avec du cardio et une alimentation appropriée. Cette « triade » garantit un effet rapide sous forme de soulagement des muscles abdominaux.

Il est plus facile pour les personnes minces et sveltes d'obtenir des cubes de la taille d'un ventre - elles n'ont pas à passer du temps à brûler des graisses, donc en quelques semaines seulement, elles peuvent voir des résultats notables. Ceux qui sont plus denses doivent avant tout se débarrasser de la «bouée de sauvetage» de graisse qui entoure la taille. Et sans "l'ingrédient secret" sous forme de cardio, le régime est indispensable.
1. Régime. La quantité de nourriture consommée doit être réduite, mais en même temps, les aliments pour gagner de la masse musculaire, en particulier les protéines, doivent être en abondance. Après l'entraînement, une « assise régénérante » s'impose : dans les 20 minutes qui suivent l'entraînement, vous devez manger des aliments protéinés sans graisse autant que votre paume peut en contenir. La nourriture peut être remplacée par une boisson protéinée.
2. Cardio nécessaire pour stimuler le métabolisme, brûler les graisses en excès. Il doit être effectué au moins trois fois par semaine - les jours sans balancer la presse. Pour commencer - 30 minutes, puis - 40 et amener à 50. Courir, nager, sauter à la corde, vélo d'exercice, orbitrek - le meilleur type d'entraînement cardio.
3. Exercices pour la presse devrait impliquer tous les groupes musculaires - muscles abdominaux inférieurs, supérieurs et latéraux (obliques).
Vous devez maintenant élaborer un plan d'entraînement et le respecter strictement. Téléchargez la presse de manière optimale trois fois par semaine tous les deux jours. N'oubliez pas : les journées sans abdominaux sont consacrées à l'entraînement cardio. Le plan de formation pour la presse est le suivant :
. 1-2 semaines : 3 séries de 20 répétitions de chaque exercice ;
. 3-4 semaines : 4 séries de 30 répétitions ;
. Semaines 5-6 : 5 séries de 40 répétitions.

Comment faire des cubes sur le ventre: un ensemble universel d'exercices

Parmi les nombreux exercices destinés à la presse, il en existe des basiques, les plus efficaces. Par exemple, soulever le torse donne une charge à tous les groupes de muscles abdominaux. De plus, ces exercices sont à la portée des personnes de tout niveau de forme physique.
1. Soulever le torse. Allongez-vous, fléchissez légèrement les jambes (il vaut mieux fixer vos jambes. A la maison, cela peut se faire en glissant vos jambes sous une armoire, un canapé, un fauteuil...), gardez les bras les coudes écartés derrière la tête ou près de votre tête. En expirant, levez les épaules de quelques centimètres. Assurez-vous que le bas du dos ne se détache pas du sol. Sur une inspiration, abaissez-vous au sol. Les muscles abdominaux doivent être constamment tendus.
2. Ascenseur de coffre avec la main touchant le pied. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les pieds légèrement écartés. Levez les bras tendus le long du corps à quelques centimètres du sol. Relevez la tête, les épaules, serrez les muscles abdominaux, tendez la main droite vers le pied droit. Répétez la même chose avec le bras gauche et le pied gauche.
3. Torsions du torse avec cargaison. Asseyez-vous, dos et jambes droits. Prenez la charge (par exemple, une crêpe de la barre) à deux mains, placez-la à droite près de la cuisse. Pliez vos jambes à un angle de 90°, élevez-les à quelques centimètres du sol. Penchez-vous légèrement en arrière pour que le torse et les hanches forment la lettre V. En tournant le torse en expirant, transférez la charge de l'autre côté. Abaissez vos jambes, revenez à la position de départ.
4. V-assis. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux à un angle de 90°, dos droit, bras tendus vers l'avant. Serrez vos muscles abdominaux, penchez-vous légèrement en arrière, levez vos jambes pliées à 20-30 cm au-dessus du sol. Commencez un mouvement simultané : le dos se penche en arrière, les jambes se redressent au niveau des genoux. Arrêtez le mouvement lorsque les jambes forment un angle de 450 avec le sol, la région lombaire est appuyée contre le sol, la tête et les épaules ne touchent pas le sol. Faites le mouvement inverse : pliez les genoux et soulevez le torse.
5. Élever les jambes. Allongez-vous sur le sol, les jambes droites, les mains paumes sous les fesses. Serrez vos muscles abdominaux, en expirant, levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90° avec le sol. Sur une inspiration, abaissez vos jambes à la position de départ.
6. Planche avec les hanches abaissées. A partir de la position de la planche classique, descendez lentement vos hanches, sans toucher le sol, d'abord à gauche, puis à droite. Essayez d'être le plus bas possible.
Un ventre plat, élastique et gaufré est magnifique. De plus, pomper la presse est bon pour la santé : c'est une excellente prévention des maux de dos, le développement d'une posture correcte et la capacité de réduire la charge sur la colonne vertébrale.

La presse gonflée n'est pas seulement belle. Les exercices pour les muscles abdominaux sont également bénéfiques pour la santé : c'est une excellente prévention des maux de dos, le développement d'une posture correcte et la capacité de réduire la charge sur la colonne vertébrale.

De plus, pendant l'exercice, les organes internes reçoivent plus d'oxygène. Des muscles abdominaux forts aideront les femmes enceintes pendant l'accouchement. En général, vous devez télécharger la presse, mais, comme dans toute entreprise, le système est important ici, le strict respect de la stratégie choisie. Ensuite, le résultat sera sur le visage. Plus précisément - sur le ventre, comme diraient les esprits.

Beaucoup de ceux qui veulent obtenir un ventre plat, tonique et en relief s'intéressent à la question de savoir comment gonfler rapidement la presse et obtenir l'effet souhaité. Un entraînement intensif sans sauter, votre désir et votre volonté, le respect d'une bonne nutrition, le régime de consommation d'alcool, aideront à obtenir des résultats rapides.

Aujourd'hui, nous vous expliquerons comment effectuer correctement les exercices de performance, une revue photo et vidéo des pros qui ont réalisé les cubes tant attendus.

Un corps tonique et svelte, c'est d'abord la santé, une colonne vertébrale solide et ensuite une belle presse. Vous pouvez effectuer un programme d'entraînement à la fois au gymnase et à la maison. Cela nécessite un minimum d'espace et un inventaire improvisé.

Donnez des exercices aux muscles de l'abdomen jusqu'à 4 fois par semaine, reposez-vous et n'oubliez pas une bonne nutrition. S'il y a une couche de plus de 1,0 à 1,5 cm sur votre ventre, nous pouvons vous décevoir que dans un court laps de temps sans charges cardio et sans régime, vous ne pourrez pas obtenir les résultats souhaités.

Les séances d'entraînement doivent durer au moins 60 minutes, dont 15 à 20 sont consacrées aux muscles abdominaux. En faisant de l'exercice intensif pendant 7 jours, vous pouvez obtenir un tonus musculaire et un ventre tonique, après 2 semaines, il acquerra des contours et des renflements idéaux, et après un mois d'entraînement - les cubes tant attendus.

En faisant de l'exercice à jeun, les scientifiques ont prouvé que la graisse est brûlée plus intensément et que les muscles prennent la forme souhaitée. Dans la première moitié de la journée, aliments protéinés, dans la seconde - fibres et glucides sains.

Comment gonfler rapidement la presse

Un ventre gonflé avec des cubes chics est à la portée de tout le monde, mais tout le monde ne sait pas comment le faire rapidement et efficacement. Pour être efficace à la maison, vous aurez besoin de :

1. Volonté, désir, attitude optimiste envers le résultat et motivation;
2. Soutien des proches ;
3. Temps libre : pas plus d'1h dont 15-20 minutes pour la presse / 3-4 fois par semaine ;
4. Tabouret 2 pièces. (fort, pour la technique de suspension)/sol/tapis.

Pour la première fois, vous ne devez pas utiliser de poids, mais si vous souhaitez toujours améliorer votre efficacité, vous pouvez utiliser des haltères (1,5 à 2 kg), sinon des bouteilles d'eau ou des appareils pour les bras et les jambes fabriqués par vous-même.

Vous n'avez pas besoin de faire beaucoup de répétitions lors du premier entraînement, de sorte que le lendemain et tous les deux jours, tout vous fait mal et que vous ne pouvez pas continuer.

Aux stades initiaux, 3-4 approches, en les augmentant à chaque entraînement. Pour les personnes expérimentées en activité physique, il est possible de faire plus de séries dans les phases initiales (7-8).

Les cours doivent apporter du plaisir et des sensations agréables. Dur - endurer, alors vous êtes sur le chemin d'un beau corps. Pour les cubes tant attendus, faites attention à chaque section de la cavité abdominale - fibres musculaires supérieures, inférieures et obliques.

Déterminez par vous-même 4 exercices qui auront à la fois des approches statiques et dynamiques. N'oubliez pas les charges cardio si vous avez besoin d'éliminer la graisse corporelle.

L'échauffement des muscles avant l'exercice et les étirements par la suite aideront à réduire les risques de blessures et à améliorer l'élasticité musculaire.

Règles de base pour une formation réussie :

• Estomac affamé ;
• Entraînement cardio (30-40 minutes);
• Presse (15-20 min.) ;
• Suivez votre souffle;
• Échauffement avant les cours ;
• S'étirant après eux;
• Bonne musique et bonne humeur.

Comment vous pouvez améliorer votre torse et une liste des moyens les plus efficaces de pomper les muscles, nous décrirons ci-dessous.

Jusqu'aux cubes

Avant de commencer à améliorer votre corps, vous devez ajuster votre alimentation et votre consommation d'eau par jour, il devrait y avoir au moins 2 litres. Un régime riche en protéines ou faible en glucides aura un effet rapide.

Pour la croissance musculaire, mangez des glucides sains après l'exercice. A la question de savoir comment gonfler la presse en cubes en 7 jours, on peut répondre que c'est possible si avant cela on a travaillé dur dessus pendant au moins 3 semaines.

De nombreuses sources écrivent que vous devez entraîner les muscles abdominaux quotidiennement, mais les entraîneurs professionnels disent que les muscles ont besoin d'un bon repos. Par conséquent, cela ne vaut pas la peine de nuire au corps dans la poursuite de la beauté.

Comment gonfler la presse en peu de temps:

• Pour les débutants, un minimum d'approches et de charge de puissance ;
• Ne vous fixez pas comme objectif de gonfler des cubes en une semaine ;
• La bonne humeur est garantie avec une approche de qualité de la leçon;
• Effectuez les premiers exercices pas plus de 4 à 5 fois;
• Entraînez tous les groupes musculaires du péritoine.

Conseils de carrossier :

1. Les études réussies sont une fatigue agréable dans les muscles et un esprit combatif ;
2. Vous pouvez et devez boire de l'eau pendant l'entraînement.
3. Peu importe où vous faites du sport, l'essentiel est un grand désir;
4. Gonflez toutes sortes de muscles;
5. Repos complet ;
6. Faites de l'exercice le matin avant les repas;
7. Échauffez-vous, préparez donc les muscles à des charges intenses sans blessure;
8. Ne sautez pas de cours;
9. Pour une étude de qualité de tous les muscles, augmentez les approches au fur et à mesure de votre endurance et de votre force ;
10. Compliquez l'ensemble des exercices chaque semaine en ajoutant des muscles transversaux.

Cubes d'entraînement

• Tous types de torsions : inversées, jambes tendues, obliques ;
• "Vélo";
• "Livre";
• Vis sur le mur suédois ;
• Tractions sur simulateur (tabouret) (20 sec. * 3 sets);
• Planche droite / latérale / avec levée de jambe (20 sec. * 3 fois).

Au début, ces exercices ne peuvent pas être effectués plus de 5 étapes 10 à 15 fois, augmentant à chaque entraînement.

Les débutants n'ont pas besoin de forcer immédiatement et brusquement leurs muscles, tout doit être progressif et agréable. Vous pouvez regarder un didacticiel vidéo sur la façon de faire les exercices correctement.

Comment pomper la presse en 7 jours

Le programme d'entraînement de la semaine contient un complexe visant un résultat rapide, il dépendra de la qualité de la mise en œuvre et du respect du PP.

"Accrochez-vous au simulateur / tabouret / barre transversale." Un exercice très efficace qui surpasse d'un ordre de grandeur les crunchs, mais difficile à faire pour un débutant sans préparation physique préalable.

Ici, vous devez vous concentrer correctement sur le levage des jambes et maintenir l'angle. Si vous avez de l'expérience, vous pouvez le compliquer avec des membres égaux. Ramassez courbés ou droits en les soulevant et en les abaissant lentement. Alors, faites de votre mieux, 2-3 séries * 5-10 fois au stade initial, c'est bien.

"Vélo". Cet exercice est familier à beaucoup depuis l'école, vous pouvez le compliquer si vous ajoutez des mouvements obliques. Faites 3-4 séries * 10-15 fois.

"Torsion avec les jambes droites." En position couchée, soulevez les membres sans les jeter haut. Faites 3-4 répétitions * 10-15 fois.

"Torsion du torse." Tous les types de virages fonctionnent bien sur la presse inférieure et supérieure. En position couchée, asseyez-vous, puis allongez-vous à nouveau. Faites 3-4 séries * 15 fois.

"Livre". Cet exercice de grande amplitude, dans lequel le haut et le bas du corps se plient rapidement, aidera à éliminer les graisses de la taille et à tonifier les muscles. Pliez en choisissant votre propre rythme rapide pour 3 séries * 10-15 fois.

"Torsion en diagonale." Les muscles latéraux sont bien travaillés. L'exercice se fait allongé jambes fléchies. Mettez vos mains derrière le cou, en soulevant le torse, tournez alternativement, d'abord 10 fois vers la gauche, puis 10 fois vers la droite. Faites 3-4 séries pour un débutant. Faites l'exercice le plus rapidement possible.

"Aspirateur Schwarzenegger". Tirez dans l'estomac pendant que vous expirez jusqu'à la limite de vos capacités afin qu'il "colle" à la vertèbre. En même temps, n'oubliez pas de respirer. Faites 1 à 2 fois, chronométrez, en tenant le plus longtemps possible, idéalement 20 secondes.

Il est tout à fait possible de gonfler la presse en une semaine, de resserrer les muscles flasques, d'améliorer le torse et les muscles abdominaux. En vous motivant pour le résultat, vous pouvez obtenir un beau soulagement, un succès avec le sexe opposé et une haute estime de soi.

Au lieu des proportions classiques 90-60-90 - 100-76-100. Une enquête a été menée auprès d'étudiants australiens sur les figures féminines qu'ils aiment. Il s'est avéré que la plupart des filles avec des formes l'aimaient.

Mais le corps doit être élastique ! Et, par conséquent, vous devez encore travailler dur sur la presse. Spécialement depuis travailler la presse aide à créer une silhouette de sablier que les hommes trouvent les plus sexy.

Mais s'il n'y a pas le temps d'aller à la gym, comment une fille peut-elle pomper une belle presse à la maison ? Il existe de nombreux programmes et exercices qui peuvent être facilement réalisés à la maison, nous en parlerons ensuite.

Mythes sur la presse

Exercices de presse. C'est faux. Débarrassez-vous de l'excès de poids par d'autres moyens.

La presse doit être téléchargée tous les jours. L'opinion est erronée, car les muscles se développent pendant le repos, donc le régime d'entraînement optimal est de 2 à 3 fois par semaine.

Quelques exercices de base suffisent, mais avec plus de répétition. L'entraînement comprend autant d'exercices que possible pour travailler différents groupes musculaires. C'est alors que le résultat sera plus perceptible.

Comment télécharger la presse ?

Voici les règles qui vous aideront à atteindre le résultat souhaité.

Les cours sont prévus au plus tôt 2 heures après avoir mangé et au plus tard 2 heures avant le coucher.L'entraînement comprend des exercices complexes qui impliquent les muscles de tout le corps - par exemple, un développé couché. Un entraînement complet est plus efficace qu'un entraînement isolé.

Inclure dans l'entraînement. Pour augmenter la charge, maîtrisez de nouveaux exercices et compliquez les anciens.

Effectuer des exercices sur la presse, ne fixez pas les jambes.

Les exercices sont effectués jusqu'à la fatigue, augmentant progressivement le nombre d'approches. Les agents alourdissants (crêpes, haltères) n'ont pas besoin d'être utilisés. Avant l'entraînement, effectuez plusieurs exercices d'échauffement. Ils réchauffent les muscles et réduisent le risque de blessure.

Exercices populaires

La presse est formée de groupes musculaires qui, selon la localisation, sont divisés en supérieur, inférieur et latéral, et chacun a ses propres exercices.

Travailler les muscles abdominaux supérieurs

Torsion

IP (position de départ) : allongé sur le sol, les mains derrière la tête, les coudes écartés, les jambes pliées à angle droit au niveau des genoux.

Le haut du corps est arraché du sol de 30 o et s'est attardé au point le plus haut pendant 3 s, retourné à I.P. Au fil du temps ils le mettent sous les genoux, ce qui augmente la charge.

Déviation

IP Allongé sur le ventre. Les jambes sont droites, les mains jointes derrière le dos. Ils essaient d'élever le torse plus haut au-dessus de la surface du sol. En position haute, ils s'attardent et inspirent lentement 5 fois - expirez, revenez à I.P. Répétez 15 à 20 fois en 2 séries.

Élever la jambe

I.P.: allongé, les membres sont redressés, les bras sont écartés.

Les jambes sont lentement levées, jusqu'à atteindre un angle droit avec le corps, abaissé. Répétez 10 fois.

Exercices de presse inférieure

Flexion des jambes pondérée

I.P. Assis sur le sol, les bras pliés aux coudes, créant une emphase, les jambes droites.

Les jambes sont levées à un angle de 45 degrés avec le sol, fixées dans cette position pendant 2-3 secondes, tirées vers la poitrine, redressées. Répétez 15 fois en 2 séries.

Ciseaux verticaux

IP : allongé sur le sol, les jambes droites, relevées au-dessus du sol à un angle de 45 degrés.

Effectuez vigoureusement des ciseaux verticaux. Répétez 35 fois, 1 série.

Élévation du bassin sur une jambe

I.P. : allongé, les bras écartés, la jambe droite est tendue vers l'avant, la gauche est pliée au niveau du genou, debout sur le sol.

En utilisant la presse et en s'appuyant sur les épaules et la jambe, le torse et la jambe tendue sont soulevés au-dessus du sol. Un angle de 180 degrés est maintenu entre le torse et la jambe levée. Effectuez 25 répétitions, 1 série.

Travailler les muscles obliques

Redressement des jambes

I.P. : Allongé sur le dos ou assis, le torse est incliné vers l'arrière. Les jambes fléchies au niveau des genoux sont relevées, les mollets sont parallèles au sol (veillez à ce que le parallèle soit maintenu).

Alternativement, au poids, redressez les jambes vers l'avant, maintenez jusqu'à 3 secondes, revenez à I.P.

Craquements latéraux

I.P.: allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux sont tirées vers la poitrine, les mains au sol sont écartées.

En essayant de ne pas arracher le haut du corps du sol, ils jettent les jambes pliées vers la droite, essayant de toucher le sol, puis vers la gauche. Dans ce cas, les muscles de la presse sont mis à contribution. Répétez 30 fois, effectuez 3 séries.

Ciseaux horizontaux

IP - le même que dans les ciseaux verticaux.

Effectuez des "ciseaux" dans un plan horizontal.

Comment "sculpter" des cubes ?

Mais les femmes ne se contentent pas toujours du ton ou de l'élégance et, à la suite des hommes, elles rêvent d'une presse en relief à « cubes ». Voici une série d'exercices qui vous aideront à faire face à la tâche.

IP : assis sur le bord d'une chaise, d'un lit, d'un canapé, jambes tendues vers l'avant. Tirez les jambes pliées aux genoux vers la poitrine, en contractant les muscles abdominaux, revenez à I.P.

I.P. : allongé sur le sol, les jambes tendues vers l'avant, les mains posées derrière la tête, se tenant au bord du canapé. Les jambes droites se soulèvent lentement et s'abaissent en douceur.

Faites l'exercice du vélo.

I.P. : allongé sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, les hanches sont perpendiculaires à la surface du sol. Les genoux sont rapprochés de la poitrine, tendant les muscles abdominaux, revenant à leur position d'origine (torsion inverse).

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.

Entraînements à domicile

Ventre parfait en une semaine - réalité ou mythe ?

Chaque athlète comprend : il est impossible de gonfler la presse en 7 jours. Cela prendra au moins deux mois. Mais ici, il est possible d'habituer le corps aux charges et de tonifier les muscles pendant cette période. Voici une description d'un entraînement qui vous aidera à cela. Les exercices sont répétés 15 fois en 3 séries avec une pause de 60 secondes.

Accrochez-vous à la barre horizontale

I.P. : suspendu à la barre transversale.

Les jambes redressées ou pliées aux genoux (pour les débutants) sont relevées au niveau du bassin.

Si vous faites en plus des virages à droite et à gauche, non seulement les muscles droits, mais aussi les muscles latéraux sont travaillés.

Lifting du torse

IP : allongé, jambes fléchies au niveau des genoux. Le corps est soulevé et remis dans la position opposée. Le même, à vive allure, par saccades.

Torsades diagonales

IP : allongé, jambes fléchies au niveau des genoux, mains derrière la tête.

Effectuez des soulèvements fréquents du torse, en étirant alternativement les coudes droit et gauche vers le genou opposé.

Craquements latéraux

I.P. : allongé sur le côté, les jambes serrées l'une contre l'autre, la main sous la tête.

Le torse est relevé plus haut, y compris la force des muscles obliques.

Comment gonfler la presse en cubes. Leçon vidéo.

Presse pendant un mois - plus près de la vérité ?

Un mois est déjà une période plus réaliste pour laquelle vous pouvez obtenir une presse athlétique. Dans une série d'exercices, les formateurs recommandent d'inclure :

• torsions droites;
• torsions diagonales;
• visas;
• vélo.

Il est également proposé d'effectuer un autre exercice, grâce auquel presque tous les muscles abdominaux sont travaillés.

I.P. : Allongé, les bras le long du corps. Les jambes droites sont levées à un angle de 45 degrés avec le sol, s'attardent dans cette position, abaissées, mais pas complètement, puis relevées, abaissées à gauche du corps, essayant de toucher le sol, puis à droite, levées tout droit relevé et remis dans sa position d'origine.

Tableau des séances d'entraînement pour la presse de secours

* Ajoutez 1 répétition chaque semaine. Faites 3 approches.

Il est nécessaire d'observer le régime de consommation d'alcool, boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Cela éliminera rapidement les kilos superflus.

Les cubes sur l'abdomen sont visibles si l'épaisseur de la couche de graisse ne dépasse pas 1 cm, vous devez donc vous débarrasser de l'excès de poids. Il est impossible de brûler les graisses localement - il faut 2 à 4 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes.

Appareils du magasin de télévision - les myostimulateurs n'apportent pas un tel résultat que la pratique d'un sport.

Vous devez maîtriser la bonne technique de torsion. Lors de cet exercice, les mouvements de la cochlée sont répétés, contractant les muscles abdominaux et appuyant le menton contre la poitrine. La poitrine est relevée et non tirée par la tête. En soulevant les jambes, le bassin est arraché du sol.

Il est dangereux pour les femmes de pomper leur estomac, comme les athlètes masculins. Le relief optimal est de deux cubes dans la partie supérieure de la presse. Sinon, des violations de l'équilibre lipidique, des processus métaboliques et une perte de la fonction de reproduction sont possibles.

auteur de cours d'amélioration de la santé et d'éducation, professeur de yoga, coach de santé Nous passons tous beaucoup de temps devant le miroir, essayant de «voir» sur notre corps ces mêmes abdominaux notoires, dont la présence indispensable est promue avec tant de zèle par l'industrie du fitness. Les réseaux sociaux ne cessent de poster des photos de beautés aux ventres en relief, et les catalogues sportswear femme regorgent de modèles aux muscles loin d'être féminins. Même les mannequins sans âme dans les vitrines des magasins de sport ont des "planches à laver" dans l'abdomen... Un tel engouement autour de la figure féminine nous pousse à considérer un ventre "gonflé" comme un attribut obligatoire d'un corps sain et athlétique. , un torse « séché » a l'air extrêmement cool, mais sa présence n'indique qu'un manque de graisse corporelle, et pour nous les filles (à moins que la génétique ne vous récompense avec un corps « sec »), ce n'est pas sain du tout ! Pour référence : 10 à 12 % de graisse du poids corporel total sont simplement nécessaires au bon fonctionnement de notre corps.

13 janvier 2016 à 23h46 PST

De moi-même, j'ajouterai : il y a de nombreuses années, les tests de condition physique ont montré une absence presque complète de graisse dans mon corps. « Trois pour cent ! s'écria mon médecin. "Oui, les athlètes professionnels en ont encore plus!" Il fallait faire quelque chose à ce sujet. Et j'ai fait. Et maintenant, avec à peu près les mêmes formes tendues qu'alors, j'ai l'air et je me sens beaucoup mieux. Que veux-tu. D'après ma propre expérience et mes conversations avec des spécialistes, j'ai réalisé qu'il n'y avait qu'une seule façon d'obtenir des abdominaux en six pack - ruiner votre santé ...

Comme indiqué ci-dessus, les muscles abdominaux apparaissent avec un faible pourcentage de graisse corporelle, généralement des fibres musculaires sèches. Dans la plupart des cas, cette teneur en matières grasses n'est pas naturelle et entraîne divers problèmes de santé. Tout d'abord, une alimentation hypocalorique et pauvre en glucides affecte l'activité cérébrale, désactivant les systèmes hormonal et reproducteur (dans le corps féminin, le pourcentage de graisse est légèrement plus élevé que chez les hommes, juste pour que nous puissions supporter et donner naissance à un enfant EN BONNE SANTÉ). En règle générale, les filles avec des abdominaux en six pack arrêtent leurs menstruations et détendent le système nerveux. La prise de médicaments hormonaux et contraceptifs les induit en erreur, les forçant à croire qu'ils n'ont pas de problèmes de santé. Mais ce n'est pas. Lors de la prise de médicaments hormonaux, le cycle menstruel est perturbé, ainsi que l'ovulation. Le système hormonal est déséquilibré. Et si vous ajoutez une charge cardio et de force active à un régime hypocalorique et pauvre en glucides, le métabolisme sera également mis en pause ...

13 janvier 2016 à 10:13 PST

Dès que vous commencez à faire de l'exercice activement et en même temps à consommer une petite quantité de nutriments, votre métabolisme commence instantanément à ralentir et, au lieu d'obtenir les cubes souhaités, vous prenez au contraire du poids. En règle générale, également avec une marge. Peut-être que pendant une courte période, vous pourrez obtenir le soulagement souhaité, mais très rapidement, le corps activera le mode d'auto-préservation et commencera à s'approvisionner. Ce type d'autoflagellation ne fera que vous pousser dans le cycle de jeûne compensatoire que vous voyez chez les concurrents en bikini qui limitent autant que possible leur apport calorique dans les semaines précédant le concours. Ceci est fait pour que le relief soit visible et que le corps semble le plus "sec" possible, avec un minimum de graisse. Après la compétition, absolument tous les participants à de telles compétitions commencent à trop manger avec des aliments riches en calories, généralement malsains.

Beaucoup de filles, à la poursuite du corps de l'image, commencent généralement à être obsédées par la nourriture. Cela est dû au fait que le cerveau est constamment à la recherche de calories supplémentaires dont le corps manque. Par conséquent, les soi-disant «échecs» et «surabondances» tombent sur les aliments les plus riches en calories - petits pains, bonbons, glaces, restauration rapide, barres de chocolat. Le cerveau cherche par tous les moyens à augmenter le pourcentage de graisse dans le corps et à ne pas mourir de faim. À quoi ressemblent les personnes souffrant d'anorexie et de boulimie, peut-être que tout le monde le sait ? !

10 janvier 2016 à 06:07 HNP

Et imaginez, vous vous torturez avec l'entraînement, la faim, et enfin, après un certain temps, vous obtenez un ventre «séché» de soulagement, comme les filles sur Instagram, et maintenant la tâche principale de toute votre vie est de maintenir ce résultat. Vous pensez constamment à ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, vous pensez constamment aux entraînements, effrayés de les manquer. De cette façon, vous vous isolez de la société - au lieu de rencontrer des amis ou de sortir avec des amis, vous choisissez de faire de l'exercice, vous sautez des dîners en famille ou allez au restaurant parce que vous avez peur de "vous lâcher", et vous détestez tous ceux qui peuvent manger tout ce que vous vous êtes interdit. Les sentiments d'insatisfaction, de stress et de faim deviennent vos compagnons dans la poursuite de l'idéal.

Croyez-moi, six paquets sur le ventre ne vous rendront pas meilleur, plus heureux et plus désirable. Au contraire, cela apportera la destruction dans votre vie : du déséquilibre hormonal aux troubles mentaux. Aimez-vous, aimez votre corps et agissez par amour et souci de vous-même. Respectez votre féminité, laissez aux hommes des corps solides en relief - pour eux c'est plus naturel. Profitez de votre féminité. Recherchez des formes proportionnelles, arrondies et tendues. Faites de l'exercice pour le plaisir, mangez des aliments sains et soyez heureux et en bonne santé avant tout !

29 décembre 2015 à 06:04 HNP