Est-il possible de manger des glucides rapides avant l'entraînement en force. Glucides lents avant l'entraînement. Nutrition pré-entraînement pour les filles. Le café et le thé sont-ils bons pour les sportifs ?

Avant de parler du menu pré-entraînement, discutons de ce qui se passe si nous ne mangeons pas du tout ? Souvent, les frères qui veulent perdre du poids s'entraînent à jeun. Si vous voulez perdre du poids, il est logique de faire environ 20 minutes d'exercices aérobiques intenses à jeun, et ce sera plus efficace que si vous faisiez du cardio pendant une heure après avoir mangé. Du moins c'est comme ça que ça doit être.

En effet, il est prouvé que faire de l'exercice à jeun augmente l'oxydation des graisses et permet une conversion plus rapide des graisses en énergie. Mais plus de graisse consommée ne signifie pas nécessairement plus de perte de poids, puisque la graisse est également empruntée aux cellules musculaires, et pas seulement à la graisse sous-cutanée. Et lorsque l'exercice est terminé, la graisse non oxydée retourne dans le tissu adipeux. Donc tous ces bienfaits de s'entraîner à jeun ne sont pas évidents. Pour aggraver les choses, les protéines inestimables de vos muscles sont également utilisées comme carburant. Des recherches publiées dans l'American Journal of Applied Physiology ont montré que les pertes d'azote dues à la dégradation des protéines sont doublées lors de l'exercice à jeun. C'est une mauvaise nouvelle pour ceux qui cherchent à se muscler.

Donc, mec, tu dois manger avant ton entraînement. Des études ont montré que la consommation de glucides avant l'exercice ralentit la fatigue, augmente l'endurance et les performances physiques. Cela se produit parce que les glucides augmentent la glycémie et rendent les muscles plus actifs. Environ 70 % de l'énergie que vous obtenez avant une séance d'entraînement devrait provenir des glucides, mais vous devriez choisir des aliments à faible indice glycémique : flocons d'avoine, légumes, patates douces, pas de chocolats et de biscuits. Les protéines sont également très importantes pour que vos muscles ne s'effondrent pas pendant un entraînement. Les graisses sont les plus longues à digérer, vous devez donc consommer le moins de graisses possible avant l'entraînement.

Le plus grand défi consiste à déterminer la quantité de nourriture à manger avant une séance d'entraînement. Vous le comprendrez par votre propre expérience. Certains mecs peuvent manger un repas complet à trois plats une heure avant d'aller au gymnase et s'entraîner au maximum, tandis que d'autres gars avec un ventre plus sensible mangent trois à quatre heures avant une séance d'entraînement. En général, si vous prévoyez de manger un repas solide de 500 à 600 calories, faites-le trois heures à l'avance. Une petite collation de 300 calories ou moins peut être consommée une heure avant l'entraînement. Expérimentez avec les tailles et les durées des portions pour trouver la meilleure option.

Si une longue séance d'entraînement s'en vient, vous devez ajouter des glucides au menu. Si un entraînement en force est prévu, il faut ajouter plus de protéines. Voici nos suggestions.

1. Flocons d'avoine, monsieur

Recette:½ tasse de flocons d'avoine entiers et 1 mesure de protéines en poudre.
Quand il y a: avant les exercices d'endurance, une à deux heures avant l'entraînement.
Calories : 420, protéines : 33g; graisses : 7g; les glucides: 57g; Sahara: 2 a.

La farine d'avoine est une excellente céréale à faible indice glycémique et est moins transformée que n'importe quelle céréale. Les flocons d'avoine entiers seront plus durs et prendront un peu plus de temps à cuire, mais cela en vaut la peine.

2. Omelette aux légumes

Recette: 2 oeufs entiers, 2 blancs d'oeufs, poivrons, oignons, champignons; pamplemousse/avoine.
Quand il y a: avant les exercices de développement de la masse musculaire, une à deux heures avant l'entraînement. Pour des entraînements plus longs ou du cardio, ajoutez un pamplemousse ou un demi-verre de flocons d'avoine au menu.
Calories : 321; protéines : 26g; graisses : 18 g; les glucides: 13g; Sahara: 6,47 g.

L'omelette classique est une excellente option pour ceux qui se dirigent vers la salle de sport juste après le petit-déjeuner. Les œufs contiennent le plus de protéines de tous les aliments habituels du petit-déjeuner. Les protéines d'œufs sont naturelles et donc très bien absorbées par l'organisme. Bon choix.

3. Chou farci à la dinde

Recette: 100 g de filet de dinde, 1 feuille de chou, oignon violet, poivron rouge, petites tomates et une cuillère à café de moutarde. Tartinez la feuille de chou de moutarde et enveloppez-la avec le reste des ingrédients.
Quand il y a: avant l'entraînement pour le développement musculaire, une demi-heure à une heure avant l'entraînement. Si le cardio est également prévu, à la place du chou, vous pouvez manger des céréales.
Calories : 184; protéines : 28g; graisses : 3g; les glucides: 13g; Sahara: 6 a.

La dinde est une excellente source de protéines faciles à digérer et qui ne gênent pas la digestion. Cette version du rouleau de chou classique contient moins de calories et de glucides et est idéale pour perdre du poids et développer vos muscles. Idéal pour ceux qui évitent le gluten.

4. Déjeuner de bodybuilder classique

Recette: 150 g de poulet au four, patates douces et brocoli.
Quand il y a: avant l'entraînement pour développer la masse musculaire, deux à trois heures avant l'entraînement.
Calories : 368, protéines : 59g; graisses : 9g; les glucides: 37g; Sahara: 11 a.

Les modèles de fitness et les athlètes mangent ce plat régulièrement, et pour une bonne raison. Chaque ingrédient est de qualité supérieure. La viande de volaille maigre est riche en protéines, les patates douces sont riches en glucides complexes et en antioxydants, le brocoli regorge de vitamines, de minéraux et plus encore. Cette nourriture contient tout ce dont votre corps a besoin. Il s'agit d'un repas complet, vous ne devez donc pas le manger juste avant l'entraînement.

5. Fromage cottage aux fruits

Recette:½ paquet de fromage cottage et ½ tasse de baies fraîches ou de melons. Pour l'endurance - banane.
Quand il y a: avant l'entraînement d'endurance, une demi-heure à une heure avant l'entraînement.
Calories : 117; protéines : 14g; graisses : 0,1g; les glucides: 13g; Sahara: 6 a.

Le fromage cottage ne contient pas de lactose (ce qui est rare pour les produits laitiers) et est une excellente source de protéines. Les myrtilles et les melons sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants dont vous avez besoin pour votre entraînement. Si vous avez besoin de plus d'énergie pour plus d'endurance, mangez une banane. Les bananes sont riches en glucides et contiennent du potassium, nécessaire au bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Le potassium est important pour les entraînements longs et intenses, surtout si vous vous entraînez par temps chaud. Cette collation faible en calories et facile à digérer comble très bien l'écart entre le déjeuner et l'entraînement.

6. Barres protéinées maison

Recette:½ tasse de poudre de protéines de vanille, ¼ tasse de flocons de noix de coco, ¼ tasse de farine de noix de coco, ¼ tasse de lait, 30 g de chocolat noir fondu. Mélanger la poudre de protéine et la farine de noix de coco avec le lait, former des barres. Faire fondre le chocolat au bain-marie. Quand il fond, trempez les barres dans le chocolat et mettez au réfrigérateur pendant 30 à 45 minutes. Ou en voici un autre.
Quand il y a: avant les exercices pour développer la masse musculaire, une demi-heure à une heure avant l'entraînement.
Calories : 212; protéines : 17 g; graisses : 13g; les glucides: 9g; Sahara: 3 a.

Une collation pré-entraînement très pratique. Mais attention : ils peuvent faire plus de mal que de bien. Vous devez examiner très attentivement la composition et vous assurer que la barre contient des protéines de haute qualité et peu de sucre. Pour des entraînements intenses et de longue durée, choisissez des barres énergétiques riches en glucides ou des barres naturelles faites d'ingrédients entiers. Pour les entraînements de renforcement musculaire, choisissez des barres protéinées qui contiennent au moins 15 g de protéines. Si vous voulez quelque chose de délicieux, faites-le vous-même. La noix de coco et la poudre de protéines sont délicieuses et faciles à transformer en barres. Les noix de coco contiennent des triglycérides à chaîne moyenne sains pour le cœur qui peuvent vous aider à perdre du poids.

7. Yaourt aux baies

Recette: une portion de yogourt grec faible en gras et ½ tasse de bleuets.
Quand il y a: avant les séances de renforcement musculaire. Pour l'endurance, ajoutez une banane. Mangez une demi-heure à une heure avant l'entraînement.
Calories : 173; protéines : 14g; graisses : 0,5 g; les glucides: 28g; Sahara: 22

Le yogourt grec est fabriqué à partir de yogourt ordinaire dont le lactosérum a été retiré, ce qui donne un produit plus épais et plus crémeux. Comparé au yogourt ordinaire, le yogourt grec est deux fois plus riche en protéines, plus faible en glucides et moins en sodium. Tous les yaourts sont une excellente source de calcium. Les variantes nature et faibles en gras du yogourt grec et du yogourt ordinaire contiennent à peu près le même nombre de calories et de bactéries bénéfiques, bien que le yogourt aromatisé contienne du sucre ajouté, qu'il est beaucoup plus sain de remplacer par des fruits.

8. Shake protéiné au café

Recette: 1 tasse de café glacé et 1 shake protéiné.
Quand boire : avant l'entraînement pour le renforcement musculaire, pour l'endurance, vous pouvez ajouter un bol de flocons d'avoine au menu. Consommez une demi-heure avant l'entraînement.
Calories : 150; protéines : 26g; graisses : 2g; les glucides: 7g; Sahara: 2 a.

Ce délicieux cocktail vous donnera de l'énergie. Des études montrent que la caféine est un puissant énergisant qui permet aux athlètes d'être plus endurants et de s'entraîner plus longtemps. Il augmente la vitesse et la force s'il est pris avant une compétition. La caféine affecte à la fois l'exercice à court et à long terme, et si vous buvez de l'eau, vous ne subirez aucun effet négatif. Si vous voulez être plus fort, la caféine est peu utile. Ce shake protéiné au café peut être consommé en quelques minutes ou même pendant les entraînements. Les liquides sont digérés beaucoup plus rapidement, alors ne vous inquiétez pas, votre estomac ira bien.

9. L'huile d'amande

Recette: 2 cuillères à soupe. l. huile d'amande et céleri.
Quand il y a: avant une séance de renforcement musculaire. Trempez le céleri dans l'huile et mangez-vous une heure ou deux avant l'entraînement.
Calories : 206; protéines : 7g; graisses : 18 g; les glucides: 8g; Sahara: 3 a.

Les athlètes adorent les beurres de noix car ils sont riches en protéines et en graisses saines. L'huile d'amande contient de la vitamine E, du potassium, du magnésium, du fer, du calcium et du phosphore et est considérée comme un aliment très sain. Il est très difficile d'en trouver dans les magasins, car il n'est pas assez produit, et on n'y ajoute pas de sel, de sucre et de graisse. N'oubliez pas que les cacahuètes ne sont pas une vraie noix, mais plutôt un légume, elles sont donc beaucoup plus nocives pour votre ventre. Laissez simplement un pot de beurre d'amande au travail, à la maison ou dans la voiture avant votre entraînement et mangez-le avec du céleri. Le goût est rafraîchissant, mais il est facile de trop manger. Faire attention.

10. Mélange de noix

Recette: 1 tasse de noix crues non salées (amandes, graines, noix de cajou, noisettes), 1 c. l. huile d'olive, ¼ c. cannelle, poivre de Cayenne, piment et sel de mer, 1 c. sirop d'érable. Préchauffer le four, rôtir un peu les noix pendant 5-10 minutes. Mélanger l'huile, les épices et le sirop et ajouter les noix grillées. Remettez-les au four et faites cuire encore 5-10 minutes, n'oubliez pas de tapisser le papier cuisson.
Quand il y a: avant l'entraînement pour la musculation, pour l'endurance, ajoutez des fruits secs. Mangez une heure ou deux avant votre entraînement.
Calories : 546; protéines : 20 g; graisses : 60 g; les glucides: 23 g; Sahara: 7 a.

Oh dieux, comme c'est délicieux ! Les noix sont très caloriques, elles contiennent beaucoup de matières grasses, mais en même temps elles contiennent aussi des protéines. Ils ont également suffisamment de calories pour vous aider à faire un bon entraînement. Mais attention : mangez moins si vous voulez perdre du poids. Vous pouvez utiliser ½ tasse de noix et de fruits secs (raisins secs, abricots secs, figues) pour avoir plus de glucides et moins de matières grasses. Si vous souhaitez acheter un mélange de noix, assurez-vous qu'il n'y a pas de chocolat et de noix dans le glaçage afin d'éviter les sucres simples.

Une bonne nutrition joue un rôle énorme dans la performance sportive, l'endurance et la récupération. Manger le bon repas avant l'entraînement vous aidera à tirer le meilleur parti de l'exercice. Préparez la nourriture à l'avance afin que vous soyez calme : vous chanterez correctement et ne nierez pas vos efforts.

Dans le domaine de la nutrition sportive, il existe un terme moment des nutriments- il s'agit d'un schéma nutritionnel spécial dans lequel il est important de savoir quels nutriments, en quelle quantité et à quelle heure sont entrés dans le corps. Mais les experts de l'organisation des entraîneurs professionnels et des nutritionnistes Nutrition de précision sont arrivés à la conclusion qu'une personne ordinaire qui fait régulièrement de l'exercice n'a pas besoin de suppléments et d'un régime spécial.

Les sportifs ont des besoins particuliers

Le moment des nutriments a du sens si :

Vous vous entraînez pour l'endurance. Participez à des compétitions de haut niveau, courez plusieurs kilomètres à haute intensité chaque semaine. Ensuite, pendant l'entraînement, vous pouvez boire des boissons additionnées de protéines et de glucides (P + C).
Vous êtes culturiste. Vous soulevez des poids lourds et travaillez sur la croissance musculaire, vous voulez prendre du poids. Les boissons pour sportifs seront également utiles.
Vous préparez une compétition de fitness. Vous vous entraînez pendant des heures. Vous voulez que votre pourcentage de graisse corporelle soit écrit en un seul chiffre. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui stimulent et maintiennent les fibres musculaires, aideront à atteindre cet objectif.

Régime pas pour les sportifs

Faites-vous de l'exercice pour améliorer votre santé et votre condition physique en général ?
vous n'avez pas d'objectifs ambitieux ;
vous n'avez pas de besoins physiologiques particuliers ;

…alors vous n'avez pas besoin d'une stratégie nutritionnelle particulière. On ne peut pas dire que le régime est bon ou mauvais. C'est juste un outil qu'il faut savoir utiliser.

Le mode n'est pas nécessaire pour les employés de bureau qui n'ont jamais été impliqués dans l'éducation physique et qui se sont amenés à un état pré-diabétique, mais les professionnels en ont besoin.

En fait, seuls les athlètes peuvent bénéficier d'un programme nutritionnel serré. Le mode n'est pas une baguette magique, il n'aura pas d'effet instantané sur le bien-être et l'apparence. Surtout si vous ne vous y tenez que de temps en temps.

Tout d'abord, découvrons ce qui se passe dans le corps avant, pendant et après l'entraînement, puis découvrons ce que vous devez manger pour obtenir le maximum dans chaque cas.

Avant l'entraînement

Trois heures avant l'exercice, vous devez manger quelque chose qui vous aidera à :

faire le plein d'énergie;
augmenter l'activité;
protéger contre la déshydratation
maintenir la masse musculaire;
récupérer rapidement.

Écureuils, consommés avant une séance d'entraînement, aident à maintenir ou à augmenter la taille des muscles, évitent trop de dommages musculaires et remplissent le flux sanguin d'acides aminés au moment où le corps en a le plus besoin. Il est important pour tous ceux qui améliorent leur santé ainsi que les proportions de leur corps.

Bien que vous ne vous soyez pas encore précipité pour le faire : les protéines avant l'entraînement sont importantes, mais la vitesse de leur digestion n'affecte plus autant le résultat. Ainsi, tout produit protéiné consommé quelques heures avant une séance d'entraînement conduira au même effet.

Les glucides fournir du carburant pour de longues heures d'entraînement et accélérer la récupération après un entraînement intense, stimuler la production d'insuline. Ils stockent également du glycogène dans les muscles et le foie, grâce auxquels le cerveau reçoit des signaux de satiété, de sorte que le corps dépense calmement de l'énergie pour la croissance musculaire.

Influence graisse la qualité de la formation à venir n'a pas été confirmée. Mais ils ralentissent le processus de digestion, ce qui aide à maintenir une glycémie constante et un état stable, ils participent à l'absorption des vitamines et des minéraux, qui jouent un rôle important dans tout régime alimentaire.

Nutrition avant l'entraînement : pratique

Déjeunez (ou petit-déjeuner) quelques heures avant votre séance d'entraînement. Ou prenez une plus petite portion presque avant le cours (et si vous voulez prendre de la masse, mangez deux fois).

2-3 heures avant l'entraînement

Mangez un déjeuner fixe et buvez quelque chose de non calorique (de préférence de l'eau plate).

Pour les hommes, le déjeuner doit être composé des produits suivants :

Pour les femmes, la composition est légèrement différente :

Une heure avant l'entraînement

Certaines personnes préfèrent manger quelque chose de léger juste avant une séance d'entraînement. Un problème : moins il reste de temps avant le départ, plus vite il faut digérer les aliments. Par conséquent, il est préférable d'utiliser quelque chose de type liquide.

Exemple de recette :

1 mesure de poudre de protéines ;
1 tasse de légumes (les épinards sont excellents dans les smoothies)
1 tasse d'aliments glucidiques (par exemple des bananes)
1 cuillère à café d'aliments gras (noix ou graines de lin);
de l'eau ou du lait d'amande non sucré.

Ou une version plus savoureuse :

1 cuillère de poudre de protéines de chocolat ;
1 tasse d'épinards;
1 banane;
1 cuillère à café de beurre d'arachide;
chocolat au lait d'amande (sans sucre).

Cela ne vaut peut-être pas la peine d'être mentionné, mais avant l'entraînement, vous ne devez manger que des aliments qui n'irritent pas l'estomac. Sinon… Eh bien, vous savez ce qui pourrait être différent.

Besoins nutritionnels pendant l'effort

Liste des objectifs nutritionnels pendant l'entraînement : prévenir la perte de liquide, fournir du carburant immédiat, augmenter l'activité, entretenir les muscles et récupérer rapidement.

Admission protéinesévite les dommages aux tissus musculaires, aide à une régénération rapide et augmente l'efficacité de l'entraînement à long terme. Ceci est particulièrement important si plus de trois heures se sont écoulées depuis le dernier repas. Pour maintenir le muscle, vous avez besoin d'un peu, 15 grammes par heure. Mais ce conseil n'est pertinent que pour les sportifs exigeants qui s'entraînent quotidiennement et sur un programme varié, ou pour les sportifs cherchant à prendre de la masse.

Les glucides, consommé pendant l'entraînement, est une source d'énergie qui sera utilisée ici et maintenant. Le résultat est une activité et un taux de récupération élevé. De plus, les glucides réduisent la production de l'hormone du stress (cortisol), mais l'augmentent. Mais! Encore une fois, seuls les pros. De combien de glucides avez-vous besoin ? Voyez pourquoi. Le maximum que le corps peut traiter pendant l'exercice est de 60 à 70 grammes. Mais si vous mélangez des glucides avec des protéines, 30 à 45 grammes du premier vous suffiront.

Graisses avant et après l'entraînement, c'est bien. Mais dans le processus, ils doivent être jetés en raison des difficultés de digestion. Les graisses combinées à l'exercice mettent trop de pression sur l'estomac.

Nutrition pendant l'entraînement : pratique

Si vous travaillez sur vous-même pendant moins de deux heures, alors toute l'attention doit être portée sur le débit d'eau, surtout si vous avez bien organisé la nutrition avant et après l'entraînement. pour les classes qui n'atteignent pas jusqu'à deux heures ne sont pas nécessaires.

Des exceptions:

vous vous entraînez dans la chaleur et transpirez beaucoup ;
dans moins de huit heures, un autre entraînement vous attend ;
Travaillez-vous à prendre de la masse ?
vous buvez quelques gorgées à la toute fin de votre entraînement pour garder votre énergie.

Si vous passez plus de deux heures à faire de l'exercice dans la chaleur, ne comptez pas uniquement sur l'eau. Sinon, vous risquez de réduire considérablement les niveaux de sodium, ce qui entraînera des interruptions du travail du cœur.

Besoins nutritionnels après l'entraînement

Liste des cibles :

récupération;
reconstitution des réserves de liquide;
Ravitaillement;
formation musculaire;
meilleure endurance à l'avenir.

Utiliser écureuil après l'exercice conduit à la croissance ou au moins au maintien de la quantité de tissu musculaire. Il y a encore des protéines dans votre sang provenant de la nourriture que vous avez mangée avant votre entraînement, donc la vitesse à laquelle vous obtenez une nouvelle portion n'est pas trop importante. Cela nous amène à la conclusion que les protéines à digestion rapide des poudres de protéines ne sont pas meilleures que les aliments normaux. Mais rien de pire non plus. Ce que vous aimez - choisissez vous-même. Pour plus de rapidité et de commodité, préparez un shake protéiné, et si vous voulez un « vrai » repas, préparez un déjeuner riche en protéines. Pour les hommes, la norme se situe entre 46 et 60 grammes, pour les femmes - 20 à 30 grammes.

Contrairement aux idées reçues, il n'est pas nécessaire de consommer du raffiné les glucides et pour assurer la libération d'insuline et la récupération musculaire après l'exercice dès que possible. En fait, un mélange de glucides peu transformés (grains entiers, par exemple) et de fruits fonctionnera mieux car il est mieux toléré, aide à maintenir les niveaux de glycogène pendant environ 24 heures et donne plus d'énergie le lendemain. Les athlètes qui font deux séances difficiles en huit heures sont bien sûr l'exception. Pour tous les autres, un déjeuner normal et des fruits sont préférables.

Graisses après l'entraînement, il est strictement interdit d'en utiliser : ils ralentissent l'absorption des nutriments. C'est la vérité, dont personne n'a besoin dans la plupart des cas. Parce que le taux d'apport en nutriments n'est pas important, comme nous l'avons déjà découvert.

Nutrition après l'entraînement : pratique

Pas besoin de passer au réfrigérateur, sortant à peine de la salle de sport. Mais vous ne devez pas non plus oublier la nourriture: vous devez avoir du temps dans les deux heures suivant la fin des exercices.

Ce que vous mangez avant une séance d'entraînement affectera la nutrition après celle-ci. Si vous venez de prendre une collation avant l'entraînement ou s'il s'est écoulé plusieurs heures entre le déjeuner et l'exercice, il est logique de se dépêcher avec des renforts et d'avoir le temps de manger dans l'heure. Si vous avez fait de l'exercice à jeun (par exemple, si vous avez fait des exercices avant le petit-déjeuner), vous devez mâcher quelque chose le plus rapidement possible.

Mais si vous avez suivi les conseils nutritionnels de cet article, vous voudrez peut-être attendre une heure ou deux après votre entraînement pour tirer le meilleur parti de votre apport en nutriments.

Immédiatement après l'entraînement

La démarche est la même que pour la nutrition pré-entraînement : une alimentation équilibrée.

Régime alimentaire approximatif pour les hommes :

2 tasses de produits protéinés;
2 tasses de légumes;
2 tasses de glucides ;
une cuillère à café de graisse;
boisson non calorique (eau).

Le régime alimentaire approximatif pour les femmes est exactement le même, juste plus petit en volume.

Parfois, après une séance d'entraînement, la sensation de faim ne survient pas. Dans ce cas, retour aux smoothies.

Conclusion

Il n'y a pas de recettes uniformes pour la nutrition avant, après et pendant l'entraînement. C'est une évidence et cela a été dit à maintes reprises.

La nutrition dépend toujours des conditions individuelles. Un coureur qui pèse 70 kg ne peut pas manger comme un bodybuilder dont le poids a dépassé la centaine. Ils ont des besoins différents et des types de formation différents. La durée des cours dicte également les conditions et les besoins de la période de récupération. Le même bodybuilder changera son alimentation lorsqu'il commencera à se préparer pour une compétition.

Pour vous et moi, les personnes qui n'ont pas de participation à une compétition sportive à l'horizon, il y aura suffisamment d'aliments variés de haute qualité, dans lesquels tous les nutriments, légumes et fruits, vitamines et microéléments, antioxydants seront proportionnellement présents. Une telle nourriture vous remplira d'énergie, fournira du matériel pour la construction musculaire, soulagera l'irritation et accélérera considérablement la récupération. Vous pouvez manger des aliments normaux ou boire des smoothies. Vous pouvez manger plus ou moins selon vos envies et vos préférences.

Quant au temps, nous avons deux heures avant l'entraînement et la même après. Et la quantité totale de protéines, de graisses et de glucides consommés tout au long de la journée a un effet beaucoup plus important sur notre corps, notre masse, notre pourcentage de graisse et notre endurance qu'un régime basé sur l'horloge.

Mangez et faites de l'exercice avec plaisir.

Catégorie : Nutrition Publié le 25 mars 2012

La nutrition pré-entraînement doit fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Le but de votre repas pré-entraînement est de préparer votre corps aux charges à venir, d'assurer un apport constant d'énergie, de maintenir une humeur psychologique et une concentration mentale tout au long de l'entraînement.

Nutrition pré-entraînement - Eau

Tout d'abord, vous ne devez pas être déshydraté ! Même si vous consommez suffisamment d'eau tout au long de la journée, assurez-vous de boire 1 à 2 verres d'eau environ une heure avant votre entraînement. De plus, les résultats d'études menées par des chercheurs de la revue "Clinical Endocrinology and Metabolism" indiquent que 2 verres d'eau froide, bu à jeun, augmentent le taux métabolique de 30%. Conseil : pour maintenir votre activité de combustion des graisses et de synthèse des protéines à un niveau élevé, buvez beaucoup d'eau.

Nutrition pré-entraînement - Glucides

Les glucides "lents" (grains entiers, bananes, pommes, pêches, etc.) tirent leur nom de leur lenteur inhérente à se décomposer en monosaccharides, qui, du point de vue de notre corps, sont la source d'énergie préférée. Ainsi, les glucides "lents" fournissent de l'énergie en petites portions, mais pendant longtemps. C'est justement cet apport énergétique qui est le plus optimal lors de l'effort physique et comme nutrition avant l'entraînement : d'une part, les muscles sont toujours pourvus d'un apport constant d'énergie, mais d'autre part, il en manque toujours « un peu » , ce qui oblige le corps à décomposer activement les graisses pour obtenir de l'énergie.

Des études menées au National Taiwan College of Physical Education ont montré qu'en faisant le plein avant la course avec des glucides "lents", les athlètes pouvaient courir 7 minutes de plus que lorsqu'ils mangeaient la même quantité de glucides "rapides" (corn flakes, pain blanc, confiture). , glucose). Astuce : 30 minutes avant l'entraînement, mangez 40 g de glucides "lents" (fruits, grains entiers).

Nutrition pré-entraînement - Protéines

Des études prouvent que plus il y a d'acides aminés qui pénètrent dans les muscles immédiatement avant l'entraînement, plus les processus de synthèse des protéines se déroulent rapidement. Les repas pré-entraînement doivent contenir suffisamment de protéines pour maintenir un état anabolique et réduire la dégradation musculaire. Avant l'entraînement, les protéines doivent être la principale source d'acides aminés et de peptides qui augmentent le flux sanguin vers les muscles et économisent de l'énergie pendant l'entraînement. Astuce : 30 minutes avant votre entraînement, prenez 20g de protéines de qualité (lait écrémé, fromage blanc, blanc de poulet, protéines de lactosérum)

Nutrition pré-entraînement - Conclusion

Vos repas avant l'entraînement ne doivent pas être copieux pour éviter les nausées et autres processus indésirables pendant l'entraînement. D'autre part, vous ne devez jamais sauter de repas avant de faire de l'exercice, car travailler à jeun n'apportera pas un maximum de résultats, de rendements et peut même provoquer une dégradation musculaire. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser des suppléments sportifs efficaces pour des résultats plus rapides. N'oubliez pas non plus le repas le plus important de la journée pour toute personne impliquée dans la construction et l'amélioration de son corps - la nutrition post-entraînement.

V-forme.com

Glucides avant l'entraînement - Encyclopédie SportWiki

Glucides avant l'entraînement[modifier]

Consommation de glucides avant l'entraînement : est-ce correct ? Tout dépend des circonstances. Si vous construisez de la masse musculaire et que vous souhaitez la maximiser, consommez des glucides avant et pendant votre entraînement. À ce stade, il est préférable de manger une petite portion de nourriture, y compris des glucides et des protéines, une heure et demie à deux heures avant le début du cours. Cette portion doit contenir environ 50 grammes de glucides (200 calories) et 14 grammes de protéines (56 calories). Les chiffres peuvent varier en fonction de vos besoins caloriques individuels, ainsi que de la quantité de nourriture que vous pouvez vous permettre avant votre entraînement. Lire la suite : Complexe de nutrition sportive pour prendre de la masse musculaire, Régime pour prendre de la masse musculaire

Si vous essayez de brûler les graisses en excès, vous voudrez probablement minimiser la quantité de glucides avant l'entraînement. Je vous recommande de réduire de moitié votre portion de glucides/protéines afin qu'elle contienne environ 25 g de glucides et 14 à 15 g de protéines. Lisez aussi : Entraînements pour perdre du poids, Régime amaigrissant

Et bien sûr, vous devez consommer suffisamment d'eau. Buvez une tasse (237 ml) de liquide 15 minutes avant le cours et deux autres (470 ml) pendant le cours (sur deux heures). Cela vous permettra de ressentir le maximum d'énergie après avoir mangé avant l'entraînement, et en même temps vous ne vous sentirez pas surchargé pendant celui-ci. Lire la suite : L'eau pour maigrir

Si vous voulez avoir plus d'énergie, buvez des glucides liquides juste avant votre entraînement. Dans l'une des expériences scientifiques, un groupe d'athlètes a bu une boisson glucidique juste avant le début d'un entraînement et entre les séries, tandis que l'autre a reçu un placebo. L'exercice pour les jambes a été choisi pour la charge, et les deux groupes l'ont exécuté à environ 80 % de leur capacité, faisant des séries de 10 fois avec une pause entre les deux. Les chercheurs ont découvert que le groupe des glucides travaillait plus longtemps que le groupe placebo et effectuait beaucoup plus de séries et de répétitions.

Une autre étude a trouvé des faits similaires. Immédiatement avant le début de la séance et entre les 5e, 10e et 15e séries, les athlètes ont bu soit un placebo, soit une boisson à 10 % de glucides. Ils ont effectué des séries de 10 répétitions, se reposant 3 minutes entre chaque répétition. En consommant des glucides avant l'entraînement (1 g par kilogramme de poids corporel), les athlètes ont pu effectuer plus de répétitions (149 contre 129) et plus de séries (17,1 contre 14,4) que lorsqu'ils buvaient le placebo. Tout cela démontre clairement que si vous consommez des glucides avant et pendant votre entraînement, ils vous apportent un maximum d'énergie. Plus votre exercice est intense, plus vous stimulez la croissance musculaire.

Si vous sirotez une boisson glucidique pendant un long entraînement, vous risquez de vous retrouver avec trop de calories. En conseillant mes clients, je recommande qu'au cours des séances, surtout si elles durent plus d'une heure, ils alternent la consommation de boissons glucidiques avec de l'eau plate. Dans ce cas, ils ne gagneront pas de calories supplémentaires.

Réfléchissez à vos objectifs - que ce soit pour gagner de la masse musculaire ou brûler des graisses - et écoutez votre corps : montre-t-il des signes de fatigue ? En fonction de vos objectifs et de votre potentiel énergétique, choisissez la bonne dose de glucides.

Pendant l'entraînement en force, le glycogène stocké dans les muscles remplace l'ATP, le composé énergétique à l'intérieur des cellules qui déclenche les contractions musculaires. L'ATP est décomposé dans les cellules par une chaîne de réactions chimiques. L'énergie qui en résulte permet aux cellules musculaires de faire leur travail. Lorsque vous faites de l'exercice, le glycogène musculaire diminue régulièrement. Pendant un entraînement de force intense, vous pouvez réduire la quantité de glycogène musculaire jusqu'à 26 %.

Quelqu'un peut dire que cela ne suffit pas pour affecter la qualité des exercices. Après tout, les athlètes d'endurance perdent jusqu'à 40 % ou plus de leur glycogène musculaire pendant la compétition. Et qu'y a-t-il de si terrible ? Mais des études ont montré que l'épuisement du glycogène se produit exclusivement dans les muscles qui travaillent. Supposons qu'aujourd'hui vous entraînez les muscles de vos jambes. Pendant l'exercice, le glycogène est réduit principalement chez eux et seulement légèrement dans les muscles des bras, de la poitrine et d'autres parties du corps. Si les experts mesuraient vos niveaux de glycogène à la fin d'un entraînement, ils trouveraient une diminution globale de seulement 26 %. Mais en même temps, les muscles des jambes en seront complètement privés.

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Peut-on manger des glucides rapides avant l'entraînement en force ?

L'insuline est-elle sans danger, c'est-à-dire les glucides rapides avant l'exercice ? Cela donne de l'énergie, mais la graisse peut encore s'accumuler et il est impossible de perdre du poids. Comment être dans une telle situation ? Logiquement, l'insuline est un système de transport. Il est nécessaire après l'entraînement, car il capture les acides aminés et les délivre aux cellules, augmentant ainsi la masse protéique.

Avant l'entraînement, l'insuline n'augmentera pas beaucoup, car l'énergie des glucides sera instantanément transformée en énergie ATP, qu'une personne brûle immédiatement pendant l'entraînement en force. Étant donné qu'un grand effort physique est effectué en raison de l'énergie de l'ATP.

Par conséquent, il n'y a rien de mal à manger des glucides rapides avant les cours. Il est peu probable que la graisse s'accumule, car l'énergie sera immédiatement brûlée.

Juste avant l'entraînement, vous pouvez même manger un gâteau. Mais si la douceur est dans deux jours ou le matin et que vous vous entraînez le soir, vous ne pourrez pas brûler ces calories, car le gâteau se transforme déjà en graisse sous-cutanée, ce qui sera beaucoup plus difficile à obtenir. débarrassé de.

Avant l'activité physique, vous pouvez manger des glucides rapides, mais Kovalkov recommande de les combiner avec des glucides lents. Par exemple, une bouillie de sarrasin avec de la confiture ou des flocons d'avoine avec une cuillère à café de miel. Cette combinaison de glucides 30 à 60 minutes avant un entraînement est optimale, car la confiture et le miel augmenteront rapidement le taux de sucre dans le sang, et les glucides lents maintiendront ce niveau tout au long de l'entraînement.

Et les glucides rapides sont nécessaires après les cours. Beaucoup ont remarqué que certains athlètes après la fin d'un programme d'entraînement mangent une banane, qui a un indice insulinémique élevé, ce qui augmente les niveaux d'insuline, à la suite de quoi les acides aminés sont transportés vers les muscles.

Par conséquent, l'insuline est le catabolique le plus puissant. C'est-à-dire qu'avec son niveau élevé, la dégradation musculaire ne se produit pas. Toutes les poudres de protéines post-entraînement contiennent des glucides pour remplacer l'énergie ATP qui a été perdue. En conséquence, les glucides sont reconstitués et l'insuline transporte les protéines.

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Repas avant l'entraînement | Alimentation sportive | Do4a.com

Est-il important de manger avant une séance de sport ? Est-ce important ce que nous mangeons avant d'aller à la gym ? Lisez la suite pour trouver les réponses à ces questions.

Comme pour la plupart des problèmes de musculation, il existe un certain nombre de controverses.

Peut-être que vous mangez des protéines avant votre entraînement ? Les glucides? Graisses ? Si oui, à partir de quels aliments et en quelles quantités ? Ou vous souciez-vous de quoi manger avant votre entraînement ? La nutrition n'affecte pas votre processus d'entraînement ? Ou peut-être vaut-il la peine de faire de l'exercice à jeun en général, comme le font les adeptes du jeûne intermittent ?

Décomposons ces questions et tirons des conclusions scientifiques sur la façon de procéder en ce qui concerne les repas pré-entraînement. Commençons par les protéines de pré-entraînement.

Protéine de pré-entraînement : aide à développer les muscles ou n'est pas nécessaire du tout ?

Comme vous le savez probablement, la quantité de protéines que vous consommez affecte la capacité de votre corps à développer vos muscles. S'il y en a trop peu, vous ne pourrez pas progresser en salle.

Mais le moment de l'apport en protéines est-il important? Est-ce que ça importe? Est-il bon de manger des protéines avant une séance de sport ?

Certaines personnes pensent que cela n'a pas d'importance du tout, elles étayent leurs affirmations par des recherches comme celle-ci et celle-ci. D'autre part, il est prouvé que l'apport en protéines avant l'entraînement augmente la croissance musculaire après : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396 et http://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed/11440894.

Alors qu'est-ce que nous avons?

La recherche passe à côté d'un point important : le dernier apport en protéines avant le repas pré-entraînement.

Vous voyez, lorsque vous mangez un aliment, il faut un certain temps à votre corps pour absorber correctement les nutriments nécessaires de cet aliment. Plus nous mangeons de nourriture, plus cela prend de temps au corps (des études montrent que la digestion des repas prend de 2 à 6 heures ou plus).

Cela signifie que si vous mangez une grande quantité de protéines 1 à 2 heures avant votre entraînement, vos niveaux d'acides aminés plasmatiques (sang) seront assez élevés tout au long de l'entraînement. Dans cet état, il est peu probable qu'une portion supplémentaire de protéines juste avant le début d'un entraînement vous aide à développer plus de muscles, car le corps est déjà dans un "état anabolique".

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Peut-on consommer des glucides rapides avant un entraînement ?

Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez consommer 40 grammes de glucides lents. Ils ont un long temps d'absorption, saturant uniformément le sang en glucose. Cela garantit un niveau constant de sucre dans le sang de l'athlète. Des études récentes ont montré que la consommation de glucides lents avant l'entraînement augmente l'endurance de l'athlète. De plus, il a été prouvé que les graisses commencent à mieux brûler.

Si vous prenez des glucides rapides au lieu de glucides lents, cela incitera le corps à libérer une grande quantité d'insuline. La tâche principale de cette hormone est d'éliminer l'excès de sucre du sang afin qu'il ne s'épaississe pas. En fin de compte, le niveau de sucre chute rapidement, en même temps que la force diminue également. Il est peu probable que cela vous permette de terminer l'entraînement que vous avez commencé. Si vous décidez de le faire, l'intensité sera évidemment faible. Son volume sera insuffisant pour activer le mécanisme de croissance musculaire. De plus, l'insuline bloquera temporairement le processus de combustion des graisses, qui est utilisé pour reconstituer les réserves d'énergie entre les séries. Une telle "réaction en chaîne" conduira au fait que vous ne pourrez tout simplement pas récupérer.

L'apport le plus optimal de glucides rapides sera après la fin de l'entraînement. Ici, vous pouvez les consommer en toute sécurité à raison de 60 à 100 grammes. Dans ce cas, l'insuline aura un effet positif, agissant comme une hormone de transport. En fin de compte, vos muscles obtiendront les nutriments dont ils ont besoin rapidement et en quantité appropriée, ce qui vous permettra de récupérer plus rapidement et de ralentir la libération d'hormones cataboliques conçues pour détruire vos muscles.

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Nutrition pré-entraînement pour la prise de poids et la perte de poids

Une bonne nutrition est le facteur le plus important pour atteindre vos objectifs de musculation et de fitness avant l'entraînement. Le succès dépend de la nutrition de 60 à 70%, et seulement 30% dépend des exercices et des programmes d'entraînement à la fois pour gagner de la masse musculaire et pour perdre du poids, c'est-à-dire brûler les graisses.

Dans cet article, vous apprendrez tout sur une bonne nutrition avant l'entraînement, alors lisez très attentivement les informations fournies ici.

Remarque : cet article ne décrit que les exigences et les règles de base. Mais toutes les personnes sont différentes et, sur la base de ces informations, vous pouvez créer un programme nutritionnel idéal et le construire vous-même.

La dépendance de la nutrition avant l'entraînement aux objectifs et à l'intensité de l'entraînement

L'intensité de l'exercice détermine quelle source d'énergie sera utilisée par le corps. La combinaison de graisses et de glucides dans le corps est plus couramment utilisée, mais l'intensité de l'entraînement affectera leur équilibre.

La principale source d'énergie pour l'entraînement avec des poids lourds est les glucides. Avec la perte de poids aérobie, les graisses et les glucides participeront à parts égales à l'approvisionnement énergétique du corps.

Quand manger avant une séance d'entraînement : heures des repas

L'expression « avant l'entraînement », pour les sportifs confirmés, ne signifie pas 5 minutes avant le début des cours en salle. Avec un estomac plein, l'activité physique ralentira les processus digestifs, car le sang des organes ira aux muscles, et vous serez également dérangé par la somnolence, les éructations et la lourdeur de l'estomac. Par conséquent, vous devez manger au plus tard 2 heures avant le début de l'entraînement.

Et l'entraînement à jeun n'aura pas lieu au niveau d'intensité requis en raison du manque de ressources dans le corps. Par conséquent, avant l'entraînement, vous devez toujours manger.

Si vous n'avez pas réussi à manger à l'heure, vous pouvez manger quelque chose de facilement digestible et énergique, par exemple une sorte de douceur ou un petit fruit, ou boire un gainer. Une demi-heure avant le début de l'entraînement, vous pouvez manger un petit fruit, une petite portion de fromage cottage faible en gras, un yaourt léger, une demi-portion de bouillie.

En savoir plus: à quoi sert le fromage cottage.

Que manger avant une séance d'entraînement

Avant de commencer un entraînement, vous devez consommer des glucides pour remplir les dépôts de glycogène, qui seront utilisés par les muscles pendant l'entraînement lui-même. Mangez une petite portion de protéines, qui seront utilisées par le corps comme source d'acides aminés pour les muscles, créant ainsi la soi-disant «prémisse» anabolique. Les graisses doivent être évitées dans le menu de pré-entraînement car elles ralentissent : le métabolisme, la vidange gastrique et le taux d'absorption d'autres nutriments tels que les protéines et les glucides.

Teneur en calories et quantité de nourriture

Lorsque vous vous entraînez pour prendre de la masse, ne pas manger suffisamment avant un entraînement peut entraîner des sensations de faim et l'énergie sera épuisée bien avant la fin de l'entraînement. Mais augmenter votre apport calorique avant une séance d'entraînement est également une mauvaise idée. Vous devez manger comme vous le feriez pour un petit-déjeuner ou un déjeuner normal.

La quantité d'énergie consommée par une personne est influencée par de nombreux facteurs :

Âge
La quantité de masse musculaire et de graisse, etc.

L'apport calorique optimal avant l'entraînement doit être :

200 calories pour les femmes
300 calories pour les hommes

Les glucides

Avant l'entraînement, vous devez consommer 40 à 70 grammes de glucides lents. Ils sont ainsi appelés parce qu'ils ont un faible taux de décomposition en monosaccharides, qui constituent la source d'énergie préférée du corps. De ce fait, les aliments contenant des glucides lents ou complexes alimentent le corps en énergie pendant plusieurs heures.

Environ 65 grammes pour 100 grammes de produit : riz naturel, flocons d'avoine, pâtes de blé dur, sarrasin et autres céréales.

40-60 grammes de glucides pour 100 grammes de produit : pain de seigle ou de son, haricots, pois, légumes

10-40 grammes de glucides pour 100 grammes de produit : fromage blanc doux, pommes de terre, betteraves, raisins, pommes, jus de fruits naturels.

Écureuils

En plus des glucides, votre régime de jour d'entraînement doit contenir des protéines pour maintenir un état anabolique et réduire la dégradation musculaire. Les protéines sont une source d'acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction des fibres musculaires.

15-30 grammes de protéines pour 100 grammes de produit : veau, bœuf, porc (maigre), poulet, dinde, truite, fromage, fromage cottage, œufs de poule.

5-15 grammes de protéines pour 100 grammes de produit : lait, saucisse, viande d'oie, salami.

Pour un repas, vous devez consommer 20 à 30 grammes de protéines provenant des aliments. Autrement dit, en une seule séance, au total, tous les produits devraient donner 30 grammes de protéines.

Graisses

Dans le régime alimentaire de toute personne, et pas seulement d'un athlète, les graisses végétales ne doivent pas représenter plus de 10% de l'apport alimentaire quotidien.

Les aliments gras mettent beaucoup de temps à digérer et empêchent d'autres nutriments d'être absorbés dans le sang, ils ne doivent donc pas être consommés avant une séance d'entraînement. Consommez des graisses végétales, telles que les acides gras oméga-3.

Eau

L'eau est un élément essentiel pour toute personne, et encore plus pour un athlète. Gardez l'apport hydrique tout au long de la journée afin qu'il soit d'au moins 2 litres. Une heure avant l'entraînement, vous devez boire environ 800 grammes d'eau pour un homme et pour une femme - 500 grammes. Pendant les cours, vous devez également consommer de l'eau par petites gorgées, car pendant les cours, vous perdez beaucoup de liquide.

Sel

Ne pas perturber l'équilibre électrolyte-sel. Pendant l'exercice, en particulier l'exercice aérobique, de nombreux minéraux sont perdus. Par conséquent, vous pouvez boire de l'eau minérale ou ajouter du sel à l'eau avant l'entraînement pour restaurer les électrolytes.

Nutrition pré-entraînement pour le gain musculaire

Pour augmenter la masse musculaire avant l'entraînement en force, vous devez consommer une quantité suffisante de glucides. 2 à 2,5 heures avant un entraînement anaérobie, vous devez consommer des glucides lents ou complexes. Le régime alimentaire devrait également contenir des aliments riches en protéines. Pendant et immédiatement après l'entraînement, les protéines ne peuvent pas encore être utilisées pour réparer et synthétiser les fibres musculaires, mais elles peuvent protéger les muscles de la destruction.

30 minutes avant l'entraînement, vous pouvez manger :

un gros fruit
baies à index glycémique bas (pomme, poire, fraise ou toute autre baie
Buvez une boisson protéinée, de préférence du lactosérum, car elle est absorbée plus rapidement (0,22 gramme de protéines de lactosérum pour 1 kg de poids corporel).

Alimentation pré-entraînement pour perdre du poids

Si vous avez besoin de perdre du poids, c'est-à-dire de brûler de la graisse corporelle, vous devez vous assurer que la consommation de calories dépasse leur consommation. Mais cela ne signifie pas que vous n'avez pas besoin de manger avant une séance d'entraînement pour perdre du poids. Si vous voulez perdre du poids, vous avez besoin d'un entraînement aérobie pour perdre du poids.

Comme dans le cas de la prise de poids, lorsque vous perdez du poids, vous devez manger 2 heures avant l'entraînement. Mais cette fois, la quantité de glucides doit être réduite à 15-20 g et la quantité de protéines consommées à 10-15 g, afin qu'il n'y ait pas d'excès de glycogène (glucose) dans les muscles. Prenez tous les mêmes glucides complexes.

Si vous ne mangez pas avant votre séance d'entraînement, vous ne pourrez pas vous entraîner à l'intensité dont vous avez besoin pour brûler les graisses. Et si vous mangez beaucoup et peu de temps avant l'entraînement, vous dépenserez l'énergie de la nourriture et non l'excès de graisse.

Avant de vous entraîner pour perdre du poids, vous devez préparer un repas, avec une composition totale de 15 grammes de glucides (pour les hommes) et jusqu'à 10 grammes de glucides pour les femmes, ainsi que des aliments protéinés, pour les femmes, il sera optimal d'obtenir jusqu'à 7 grammes, pour les hommes 12-15 grammes. Une telle nutrition donnera au corps l'énergie nécessaire pour maintenir l'intensité requise au début de l'entraînement, mais cela ne suffira pas et le corps commencera à décomposer les dépôts de graisse pour obtenir de l'énergie supplémentaire. Si vous suivez un régime protéiné pour perdre du poids, le régime doit être ajusté en tenant compte des caractéristiques du régime.

Comme stimulant supplémentaire, 30 minutes avant l'entraînement, vous pouvez boire un verre de thé vert fort ou de café sans crème. Cela augmentera la sécrétion d'épinéphrine et de norépinéphrine, qui mobilisent les graisses des cellules graisseuses afin que les cellules musculaires puissent les utiliser pour produire de l'énergie.

Conditions à respecter pour perdre du poids :

1. Avant l'entraînement, assurez-vous de manger

Le corps a besoin d'énergie pour effectuer n'importe quel travail, et pour son fonctionnement, il a également besoin d'énergie, qu'il reçoit de la nourriture. Et si vous ne mangez pas, le corps n'aura pas les ressources nécessaires pour effectuer un entraînement à ce niveau afin d'obtenir le résultat souhaité.

2. L'athlète doit prendre un repas 2 heures avant le début de l'entraînement

Premièrement, il est difficile de s'entraîner le ventre plein à cause de la sensation de lourdeur, de somnolence.

Deuxièmement, les aliments non digérés et non digérés ne permettront pas au corps d'utiliser les ressources internes, c'est-à-dire de brûler les graisses.

3. Réduisez la quantité d'aliments contenant des protéines et des glucides si vous voulez perdre du poids, et si vous voulez prendre du poids, augmentez

Les protéines et les glucides sont des nutriments qui doivent être manipulés en fonction de vos objectifs : que vous souhaitiez perdre du poids ou en prendre. Par conséquent, augmentez ou diminuez leur consommation en fonction du résultat souhaité.

Protéines avant l'entraînement

Il est toujours plus facile et plus rapide d'obtenir la bonne quantité de nutriments à partir d'un shake. Il est plus facile et plus pratique à consommer et il est absorbé plus rapidement. Par conséquent, avant l'entraînement, vous pouvez prendre une portion d'un shake protéiné ou d'un gainer pendant 1 heure, voire 30 minutes.

Puis-je manger pendant une séance d'entraînement

Pendant l'entraînement, pour un carburant supplémentaire, vous pouvez consommer des glucides rapides ou des acides aminés BCAA. Ils protégeront les muscles de la destruction et ajouteront de la force.

Aliments de pré-entraînement

Poisson maigre aux pommes de terre
Oeufs à la bouillie
Fromage cottage avec du pain

Presque tous les aliments faciles à digérer peuvent être consommés immédiatement après une séance d'entraînement, car ils seront utilisés pour restaurer l'énergie dépensée pendant l'entraînement. Ces produits peuvent être :

jus de fruits
fruits - pastèque, banane, ananas, mangue, abricots
cocktails de fruits
boissons pour sportifs - gainers, protéines, complexes post-entraînement, barres énergétiques.

Vous n'avez pas besoin de manger après une séance d'entraînement, et il est peu probable que vous réussissiez quand tout le sang est allé dans les muscles et non seulement trop manger, mais il est difficile de respirer.

Nutrition avant l'entraînement du matin

Si vous préférez le matin pour vous entraîner, après votre réveil, vous devez boire un shake protéiné et y ajouter 5 à 8 grammes de BCAA. Ou vous pouvez manger quelque chose de facile à digérer, comme un morceau de gâteau ou un brownie. D'autres aliments ne sont pas très appropriés avant un entraînement du matin, car ils sont digérés pendant longtemps et le corps n'en tirera pas d'énergie pour l'entraînement.

Mais immédiatement après une séance d'entraînement, il est conseillé de consommer une quantité suffisante de protéines et de glucides provenant de repas réguliers.

Les meilleurs repas avant et après une séance d'entraînement matinale :

viande de volaille (blanc de poulet, dinde) avec du pain complet ou du riz
viande maigre avec pommes de terre ou pâtes
fromage cottage avec du pain complet
steak faible en gras avec pommes de terre ou légumes frais
omelette aux blancs d'oeufs et flocons d'avoine
poisson maigre avec pommes de terre ou légumes

Exemple de régime pré-entraînement

Que manger avant l'entraînement, chaque athlète doit déterminer lui-même en fonction de son expérience personnelle. Mais les grands principes peuvent être distingués: les aliments solides peuvent être consommés 4 heures avant le début d'un entraînement, un shake glucidique ou des aliments contenant des glucides rapides - 2-3 heures avant un entraînement, et l'équilibre eau-sel doit être rétabli une heure avant les cours.

1 heure ou moins avant l'entraînement

- fruits frais : pommes, pastèques, pêches, raisins, oranges et/ou
- confitures énergétiques (gels)
- jusqu'à 1 tasse de boisson sportive

2 à 3 heures avant l'entraînement

- Fruits frais
- pain, bagels, pâtes
- yaourt
- eau

3 à 4 heures avant l'entraînement

- Fruits frais
- pain, bagels
- pâtes avec de la sauce tomate
- pomme de terre au four
- barre d'énergie
- céréales avec du lait
- yaourt
- pain/sandwich avec beurre de cacahuète, viande ou fromage
- eau

Pré-entraînement à la caféine et performance

La caféine est utilisée par les sportifs comme stimulant du système nerveux central, pour améliorer son fonctionnement et sa communication neuromusculaire. Il existe des informations selon lesquelles la caféine peut augmenter l'endurance et améliorer la dégradation des graisses pour l'énergie des cellules musculaires. Cette théorie n'est pas soutenue par la recherche, mais vous pouvez faire une petite expérience et voir si cela fonctionne pour vous. Le café peut être utilisé comme stimulant du système nerveux central, mais ici, vous devez partir de votre état de santé (fonction cardiaque et tension artérielle).

Aliments à éviter avant une séance d'entraînement

Cela a déjà été discuté ci-dessus, mais je vous rappelle encore une fois que les aliments gras avant l'entraînement sont une mauvaise option. Il est mal digéré et empêche les glucides et les protéines d'être absorbés dans la circulation sanguine, qui sont nécessaires pour fournir de l'énergie au corps.

Les aliments nocifs pour l'entraînement peuvent être attribués en toute sécurité à :

Viande grasse
beignets
Patates frites
Chips et toute restauration rapide

Vous seul pouvez choisir vous-même le régime optimal, en fonction de vos sentiments personnels, sur la base d'expériences pratiques en cours de formation. Et ce qui fonctionne très bien pour votre partenaire ou même un coach peut ne pas vous convenir du tout personnellement. Vous aurez certainement des préférences personnelles en matière de produits, de caractéristiques corporelles et de métabolisme, alors expérimentez et trouvez votre bonne nutrition avant l'entraînement.

Un petit exemple de plan de menu fitness

Menu de régime de remise en forme

Petit déjeuner : 2 œufs (1 jaune, 2 blancs), 100 g de flocons d'avoine, 1 verre de jus d'orange, 50 g de fromage blanc sans matière grasse. Deuxième petit-déjeuner : salade de fruits, yaourt sans gras. Déjeuner : 100 g de poulet bouilli, 100 g de riz, salade verte. Collation : pomme de terre au four, yaourt sans gras. Dîner : 200 g de poisson mijoté, salade, pomme.

Petit déjeuner : 100 g de muesli, 1 verre de lait écrémé, 2 œufs, quelques fruits. Deuxième petit déjeuner : 1 verre de jus de carotte, 50 g de fromage blanc. Déjeuner : salade de poulet (150-200 g de viande), 1 pomme de terre, pomme. Collation : yaourt allégé, fruits. Dîner: 150 g de poisson, 1 tasse de haricots bouillis, salade (facultatif avec vinaigrette faible en gras).

Petit-déjeuner : 200 g de fraises, 100 g de flocons d'avoine, 2 œufs brouillés. Deuxième petit-déjeuner : banane, 100 g de fromage blanc. Déjeuner : 200 g de poisson, 100 g de riz, salade. Collation : fruits, yaourt. Dîner : 100 g de dinde, 1 tasse de maïs, salade.

Petit déjeuner : 1 pamplemousse, 100 g d'hercule, 1 verre de lait. Deuxième petit-déjeuner : banane, 100 g de fromage blanc. Déjeuner : 150 g de poulet, 50 g de riz. Collation : 1 verre de jus de légumes, son. Dîner : 120 g de bœuf, une tasse de maïs.

Petit déjeuner : pêche, 100 g de flocons d'avoine, œufs brouillés, un verre de jus. Deuxième petit déjeuner : 1 verre de jus de légumes, 100 g de riz. Déjeuner : pita, 100 g de dinde, pomme. Collation : salade, 100 g de fromage blanc. Dîner : 100 g de poulet, salade.

Petit déjeuner : œufs brouillés, 100 g de sarrasin, 1 verre de lait. Deuxième petit déjeuner : fromage blanc, banane. Déjeuner : 200 g de poisson, 100 g de riz, salade, 1 verre de jus d'orange. Collation : pomme de terre au four, yaourt. Dîner : 150 g de crevettes, salade de légumes.

Petit déjeuner: une pomme, une omelette de 2 œufs, 100 g de sarrasin. Déjeuner; 100 g de fromage cottage, pêche. Dîner; 100 g de boeuf, mélange de légumes (maïs, carottes, petits pois). Collation : yaourt, 100 g de riz. Dîner : 150 g de poulet, salade de légumes.

Petit déjeuner : 1 pamplemousse, 100 g de muesli, 1 verre de lait écrémé, 2 œufs. Deuxième petit déjeuner : 70 g de riz, 1 pêche. Déjeuner : 120 g de poulet, salade, une demi assiette de pâtes, 1 verre de jus d'orange. Collation : yaourt, pomme. Dîner : 120 g de boeuf, salade de légumes.

Petit déjeuner : œufs brouillés, 100 g de sarrasin, fruits, 1 verre de jus d'orange. Deuxième petit-déjeuner : banane, fromage blanc. Déjeuner : 100 g de poisson, 100 g de riz, pêche, 1 verre de jus d'orange. Snack : yaourt, 50-100 g d'abricots secs. Dîner : 200 g de poisson, pommes de terre au four, jus de légumes.

Petit-déjeuner : 1 tasse de myrtilles, 100 g de flocons d'avoine, œufs brouillés. Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc sans matière grasse, 50 g de raisins secs. Déjeuner : 100 g de poulet, pomme de terre au four, 1 verre de jus de légumes. Collation : yaourt allégé, orange. Dîner : 100 g de poisson, salade de légumes.

Petit-déjeuner : une tranche de pastèque, 2 œufs, 50 g de pain au son, 1 verre de jus d'orange. Deuxième petit-déjeuner : banane, 50 g de fromage blanc. Déjeuner : 100 g de riz, 200 g de calamars. Collation : 150 g de poisson, salade. Dîner : 100 g de poulet, salade de maïs.

Petit déjeuner : 1 verre de jus de carotte, 100 g de flocons d'avoine, œufs brouillés. Deuxième petit-déjeuner : 100 g de riz aux raisins secs et abricots secs. Déjeuner : 100 g de poulet en pita, salade. Collation : yaourt sans gras, pomme. Dîner : 120 g de bœuf, 100 g de brocoli.

Petit-déjeuner : pamplemousse, 100 g de flocons d'avoine, œufs brouillés. Deuxième petit déjeuner : 50 g de fromage blanc, pêche. Déjeuner: 120 g de dinde en pita, épis de maïs bouillis. Collation : yaourt sans gras, pomme. Dîner : 150 g de poisson, salade de légumes.

Petit déjeuner : 1 verre de jus d'orange, 2 œufs, 100 g de muesli, 1 verre de lait. Deuxième petit-déjeuner : banane, 50 g de fromage blanc. Déjeuner : 150 g de poulet, salade verte, 100 g de riz. Collation : yaourt, pêche. Dîner : 150 g de poisson de rivière, salade de légumes.

Ceci est un exemple de régime alimentaire pour les athlètes. C'est approximativement ainsi que vous devriez manger, mais vous ne devriez pas copier, car vous avez votre propre poids, votre propre métabolisme, etc. Par conséquent, nous partons de nos données et de nos objectifs et, sur la base de ce menu, nous composons les nôtres. L'option la plus simple consiste à réduire ou à augmenter la teneur en calories des aliments si vous souhaitez perdre du poids ou en prendre, respectivement.

Et pourtant, les produits laitiers mentionnés ci-dessus doivent être sans matières grasses. Tous les produits à base de viande sont bouillis ou peuvent être cuits. Il est préférable de choisir des fruits qui ne sont pas sucrés et de privilégier les verts. Ne buvez que des jus naturels ou ne buvez pas du tout. Il est toujours préférable de boire de l'eau plate.

Chargement... Comment manger avant une séance d'entraînement pour prendre de la masse ou perdre du poids

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Nutrition avant l'entraînement - Encyclopédie SportWiki

Nutrition pré-entraînement[modifier]

La nutrition avant l'entraînement pendant un ensemble de masse musculaire doit contenir des glucides, des protéines, tandis que vous devez limiter la teneur en matières grasses (de préférence pas plus de 3 à 5 grammes).

Manger avant le début du processus d'entraînement doit être au plus tard 60 à 90 minutes avant le début (selon la digestibilité des aliments). Il n'est pas recommandé d'assister à l'entraînement à jeun. Mais un estomac plein interférera avec l'exercice complet, des problèmes tels que des reflux alimentaires, des nausées et une diminution de l'endurance peuvent survenir.

Les glucides de pré-entraînement sont nécessaires pour charger les réserves de glycogène qui seront nécessaires à la production pendant l'entraînement. Les protéines ingérées seront utilisées par le corps comme source d'acides aminés pour les muscles qui travaillent, créant ainsi ce que l'on appelle la "prémisse" anabolique. Les graisses doivent être évitées dans les repas précédant l'entraînement, car les graisses contenues dans les aliments ralentissent la vidange gastrique et le taux d'absorption des autres nutriments. Les aliments gras restent plus longtemps dans l'estomac et, pour cette raison, peuvent causer de l'inconfort, de la léthargie, des coliques, des nausées et des éructations.

Aliments pré-entraînement

Vous trouverez ci-dessous des exemples qui combinent des aliments protéinés et glucidiques, vous pouvez alterner ces options en fonction de vos préférences gustatives :

Viande de volaille (dinde, blancs de poulet) avec du gros pain ou du riz ou des pâtes
Poisson maigre aux pommes de terre
Viande maigre avec pommes de terre ou pâtes
Oeufs à la bouillie
Fromage cottage avec du pain

La quantité de nourriture consommée doit être petite, comme un petit-déjeuner moyen. Si vous ne ressentez pas de sensation de lourdeur et de remplissage de l'estomac au début de l'entraînement, la quantité de nourriture était normale.

Les repas avant l'entraînement doivent contenir environ 20 g de protéines et 40 à 60 g de glucides lents.

Pré-entraînement protéiné[modifier]

Un shake protéiné est digéré beaucoup plus rapidement qu'un aliment ordinaire. Ainsi, lors de la prise de masse, un apport supplémentaire de 20 g de protéines ou une portion de gainer est pratiqué 1 heure avant le début de l'entraînement. Il est également conseillé de prendre 5 à 8 g de BCAA juste avant l'entraînement (dans les cas extrêmes, une heure avec des protéines). Ainsi, les muscles seront entièrement pourvus de la quantité nécessaire d'acides aminés pendant l'exercice.

Entraînement du matin[modifier | modifier le code]

Lorsque l'entraînement se fait tôt le matin, il est recommandé de boire une portion de protéines rapides (environ 20-30 g) immédiatement après le sommeil et 5-8 g de BCAA pour un effet maximum. En même temps, vous pouvez ajouter 10 à 20 g de glucides rapides pour augmenter l'endurance. Un gainer + BCAA convient également tout à fait. Les produits ordinaires dans cette situation sont moins préférables, car il faudra plus de temps pour les assimiler. Les sources alimentaires de protéines à digestion rapide comprennent les viandes maigres et les œufs durs.

Ensuite, après la fin de la leçon, un petit-déjeuner riche en protéines et en glucides devrait suivre.

Afin de réussir et de brûler efficacement des calories pendant un entraînement, puis de développer des muscles, le corps doit dépenser de l'énergie. Pendant l'exercice, les réserves d'énergie sont rapidement brûlées et doivent être reconstituées avant la charge.

Une bonne nutrition avant l'entraînement cardio

Avant l'entraînement aérobie, vous devez faire le plein de glycogène, le soi-disant glucide de réserve. Pendant l'entraînement cardio, l'apport de glucose, le glycogène disparaît rapidement en premier, puis seulement l'apport de graisse. Si le corps ne dispose pas de la quantité de glycogène requise, les processus métaboliques seront ralentis et le niveau d'endurance pendant l'exercice diminuera.

De plus, avant une charge sportive, les entraîneurs recommandent de boire un smoothie, un jus ou un milk-shake, et de manger une petite portion de fruit une demi-heure avant une charge sportive. Il convient de rappeler que le jus fraîchement pressé est préférable, dans lequel il y a un grand pourcentage de glucides bien digestibles.

Les aliments glucidiques fournissent la quantité requise de glycogène. Selon les nutritionnistes, c'est un aliment idéal qui donne force et énergie pour les activités sportives. Grâce à ce "carburant", le corps supportera non seulement des charges cardio, mais se débarrassera également plus rapidement des graisses.

Il est important de se rappeler que l'apport alimentaire avant l'entraînement doit être raisonnable et que le travail au gymnase ne doit pas être épuisant. Aussi, ne venez jamais en classe en ayant faim !

Sarrasin ou flocons d'avoine;
Salades légères de fruits ou de légumes (sans ajout de banane ou de raisin);
Pain ou biscuits faibles en calories.

Les aliments contenant des protéines ne sont pas une source d'énergie pour le corps humain. Mais en même temps, les acides aminés qu'il contient jouent un rôle majeur dans le développement de nouvelles cellules musculaires. Par conséquent, avant l'entraînement, les entraîneurs professionnels recommandent d'inclure une portion de protéines dans l'alimentation, dont la quantité requise est contenue dans du kéfir, des œufs brouillés, un morceau de viande maigre ou du poisson bouilli.

Il est également important de se souvenir de la liste des aliments indésirables qui ne feront qu'interférer avec un entraînement efficace. En aucun cas, vous ne devez manger des aliments gras, car cela prendra beaucoup de temps à digérer dans l'estomac. Et la lourdeur dans l'estomac ne contribuera pas à une leçon réussie. Les aliments glucidiques tels que les gâteaux et les pâtisseries (glucides rapides) ne doivent pas non plus être consommés, car, à part l'excès de graisse corporelle, ils n'apporteront rien d'autre.

La portion avant l'entraînement doit être la même que celle que vous mangez habituellement à ce moment-là. La dernière collation doit être prise au plus tard deux heures avant l'exercice au gymnase. Si vous voulez boire du kéfir ou du yaourt, la consommation de ces produits est autorisée pendant une heure. Si votre sortie au gymnase est prévue tôt le matin, mangez une pomme, une petite portion de fromage cottage ou buvez une tasse de thé une demi-heure avant le début du cours.

Alimentation avant l'entraînement en force

Les aliments les plus optimaux pour l'alimentation avant ce type d'entraînement : steak vapeur avec une petite portion de pommes de terre, viande maigre de poulet ou de dinde avec du riz, pain complet, flocons d'avoine.

Une portion de soupe ou de salade peut être consommée deux à trois heures avant le cours afin que la nourriture soit bien digérée. Pendant une heure, vous pouvez manger un fromage cottage léger ou du porridge.

Si l'objectif principal de votre entraînement est le renforcement musculaire, une heure avant, vous pouvez manger une poire ou une pomme, ainsi que des fraises. Vous pouvez boire une boisson à base de protéines de lactosérum : le calcul est de 0,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Il est également utile de boire une tasse de café noir léger (sans crème) avant le cours - cela aidera à la production de noradrénaline. Avec lui, le corps produira de l'énergie pour l'entraînement en force en raison de la graisse corporelle. Ainsi, en un seul voyage au gymnase, plus de calories et de cellules graisseuses seront brûlées, et moins de glycogène et d'acides aminés seront dépensés.

Vous ressentirez la fatigue physique moins rapidement et vous effectuerez des exercices de force beaucoup plus volontiers et activement. Vous ressentirez l'effet de la boisson au café pendant au moins trois heures. Si vous avez une grande faim avant l'entraînement, mieux vaut la satisfaire en buvant un verre de lait.

Évitez les erreurs les plus courantes qui sont commises dans l'alimentation pendant l'activité physique :

Apport alimentaire déséquilibré : allez à l'entraînement en ayant faim, mais mangez trop après.
Mangez n'importe quoi, y compris de la nourriture grasse et de la malbouffe, sous prétexte que vous allez à la salle de sport et que vous dépensez beaucoup d'énergie.
Une autre erreur est de ne rien manger après une séance d'entraînement, car on craint que toutes les calories perdues si durement dans le gymnase ne reviennent immédiatement. C'est un leurre !
Ne rien manger après six heures du soir. Si votre entraînement est le soir, il vaut mieux oublier cette habitude.

Si vous vous entraînez au gymnase pendant plus d'une heure, vous devez reconstituer l'eau dans le corps à temps. Seulement dans ce cas, vous aurez une bonne santé et le désir de continuer à travailler sur votre corps.

Une bonne nutrition après l'entraînement en force aidera à démarrer le processus métabolique. Une alimentation équilibrée et des entraînements réguliers en combinaison vous aideront à vous mettre en forme plus rapidement et à obtenir la silhouette de vos rêves que les régimes épuisants. De plus, vous deviendrez plus résilient.

Nutrition pour brûler les graisses

Afin de brûler autant de calories que possible pendant un entraînement, vous devez manger trois heures avant qu'il ne commence. L'organisme doit recevoir la portion de glucides nécessaire à l'activité physique.

Si l'entraînement est programmé pour le matin, alors une heure avant, vous pouvez prendre une salade de légumes légère (sans pommes de terre) ou manger des fruits. 15-20 minutes avant le cours, les nutritionnistes recommandent de boire du cacao, une boisson aux fruits ou de la compote (sans édulcorant).

Le régime alimentaire de ceux qui veulent perdre des kilos superflus doit être équilibré et nutritif. L'estomac avant la leçon ne doit pas être surchargé, la mesure doit être strictement observée lors des repas.

Il convient de rappeler qu'après l'exercice, les calories continuent d'être brûlées dans le corps pendant encore deux heures. Pour que les tissus musculaires récupèrent plus rapidement et mieux, avant d'aller au gymnase, vous pouvez manger du poulet bouilli, du fromage cottage faible en gras ou du poisson à la vapeur, des salades, qui devraient inclure du chou, des concombres, des tomates, des radis, des poivrons.

Vous pouvez manger des légumes marinés. Les produits laitiers soutiennent bien le niveau de réserve protéique nécessaire aux muscles.

Pour qui quelle nourriture convient avant l'entraînement

La nutrition des hommes et des femmes qui travaillent sur la silhouette dans le gymnase doit être variée, saine et inclure divers produits contenant tout le complexe de vitamines et de minéraux.

Nutrition pré-entraînement pour les filles

Un élément obligatoire dans le régime alimentaire des femmes est la viande et le poisson, qui doivent être maigres et cuits sans huile. Cette viande est mieux bouillie ou mijotée. Ces aliments prennent beaucoup de temps à digérer, il est donc préférable de les consommer avant le déjeuner. La viande et le poisson contiennent la quantité d'acides aminés nécessaires à l'organisme. Bien sûr, les aliments frits sont hautement indésirables.

Pour les filles qui veulent perdre du poids, une variété de soupes est très importante dans l'alimentation. Vous pouvez utiliser du poisson, des légumes ou des champignons comme base pour le bouillon. Les soupes aideront à améliorer le fonctionnement du système alimentaire et à accélérer les processus métaboliques.

Dans l'alimentation quotidienne, les nutritionnistes recommandent également d'inclure des céréales - sarrasin, flocons d'avoine, riz, cuits dans du lait. Pour que les céréales ne semblent pas insipides, elles peuvent être complétées par des fruits secs ou des noix. Dans une portion de presque toutes les bouillies, il y a une quantité suffisante de glucides et de fibres, qui fournissent au corps de la fille l'énergie nécessaire, aident à éliminer l'excès de liquide et les toxines.

Les aliments comme les légumes et les fruits sont essentiels dans l'alimentation. Ils contiennent une grande variété de minéraux et de vitamines. Vous devez consommer uniquement des produits frais. Les légumes cuits à la vapeur sont un excellent ajout au plat principal. Vous pouvez faire de la gelée, du jus ou de la compote à partir de fruits.

Les produits laitiers sont également essentiels pour une alimentation saine. Par exemple, privilégiez le fromage cottage sans gras, le kéfir, le yaourt. Ils sont riches en protéines et en calcium, ce qui aide à restaurer la force après un entraînement et à développer une masse musculaire supplémentaire.

Alimentation pré-entraînement pour hommes

Les aliments contenant des glucides aideront le corps pendant l'entraînement, car ils fourniront des acides aminés aux tissus musculaires en activité. Un soi-disant pré-requis anabolique sera créé. Les graisses dans l'alimentation avant l'activité physique, au contraire, devraient être absentes, car elles ralentiront le processus d'assimilation des nutriments. Les aliments gras restent longtemps dans l'estomac, sont digérés lentement et peuvent provoquer, pendant l'entraînement, de l'inconfort, de la lourdeur et des coliques.

Le régime alimentaire avant d'aller à la salle de sport est la combinaison correcte et dosée de produits protéinés et glucidiques :

Viande de dinde ou de poulet + pain complet + riz ;
Poisson vapeur sans huile + une portion de pommes de terre bouillies;
Viande maigre + pâtes de blé dur ;
Quelques œufs durs + n'importe quel porridge ;
Une portion de fromage blanc allégé + un petit morceau de pain.

Il est important de se rappeler que les portions doivent être petites. Si au début de la leçon vous ne ressentez pas d'inconfort dans l'estomac, la quantité de nourriture était correcte. Pour les hommes, la proportionnalité suivante est recommandée : 30 grammes de protéines + 60 grammes de glucides complexes.

Les shakes protéinés sont mieux absorbés par le corps avant une séance d'entraînement. Une heure avant le cours, une portion d'une boisson protéinée au lactosérum vous sera très utile.

Maintenir l'hydratation avant et pendant l'exercice

Lorsque vous faites de l'exercice au gymnase, rappelez-vous que pendant l'exercice, il est très important de boire régulièrement. Même avec un petit pourcentage de déshydratation corporelle, l'entraînement devient moins efficace. Vous ne devez pas attendre d'avoir soif, car un exercice intense peut affaiblir la fonction des récepteurs de la soif.

Si vous ressentez une sécheresse de la bouche, une soif intense, des maux de tête, de légers étourdissements et de la fatigue, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice, boire beaucoup d'eau et vous reposer.

Il est nécessaire d'observer le régime de consommation suivant: avant l'entraînement - un verre d'eau, pendant l'exercice - buvez un peu, mais toutes les vingt minutes. La quantité de liquide que vous buvez est directement proportionnelle à la quantité de sueur qui est libérée pendant l'exercice.

Ainsi, lors d'exercices de musculation, une personne transpire moins, ce qui signifie que le besoin de liquide diminue. Pendant l'exercice aérobie et le cardio, plus de sueur est libérée - le volume d'eau doit être augmenté.

Comment manger avant l'entraînement - regardez la vidéo:

Seuls un régime alimentaire sélectionné individuellement et un ensemble d'exercices physiques aideront à mettre le corps dans la forme souhaitée, à améliorer l'état du corps. Il est inacceptable d'aller au gymnase l'estomac vide et de manger après, ou vice versa. Le régime alimentaire doit être soigneusement pensé pour les hommes et les femmes.

Je dois vous dire qu'une bonne nutrition pendant l'entraînement représente 70% du succès en musculation. Vous travaillez dur, essayez de développer vos muscles ou de perdre de la graisse, mais si vous n'obtenez pas les bons nutriments, tous vos efforts sont vains. Par conséquent, je vous conseille d'étudier cet article plusieurs fois, de tout mettre sur les étagères et de comprendre par vous-même que si vous faites de gros efforts au gymnase, les muscles tendus commenceront bien sûr à changer. La question est que si vous leur avez donné de la nourriture de l'extérieur et ce dont ils ont besoin, alors tout va bien. Et s'ils n'ont pas donné de nutrition, ils la prendront des organes internes ou des muscles qui n'ont pas fonctionné pendant cet entraînement. Voici quelques calculs simples. La nutrition avant l'entraînement doit contenir des glucides, des protéines, tandis que vous devez limiter la teneur en matières grasses (de préférence pas plus de 3 à 5 grammes).
Manger avant le début du processus de formation ne doit pas être plus tard que 2 heures avant qu'il ne commence. L'activité physique est connue pour ralentir et même arrêter la digestion, alors allez-y à jeun. De plus, un estomac plein interfère avec un exercice complet et des problèmes tels que le reflux acide, la nausée et une diminution de l'endurance peuvent survenir.
Les glucides avant l'entraînement vous fourniront de l'énergie. Les protéines ingérées seront utilisées par le corps comme sources d'acides aminés pour les muscles qui travaillent, créant ce que l'on appelle la "prémisse" anabolique. Les graisses doivent être évitées dans les repas précédant l'entraînement, car les graisses contenues dans les aliments ralentissent l'absorption des autres nutriments. Les aliments gras restent plus longtemps dans l'estomac et, pour cette raison, peuvent causer de l'inconfort, de la léthargie, des coliques, des nausées et des éructations.

Aliments de pré-entraînement
Vous trouverez ci-dessous des exemples qui combinent des aliments protéinés et glucidiques, vous pouvez alterner ces options en fonction de vos préférences gustatives :

Viande de volaille (dinde, blancs de poulet) avec du gros pain ou du riz ou des pâtes
Poisson maigre aux pommes de terre
Viande maigre avec pommes de terre ou pâtes
Oeufs à la bouillie
Fromage cottage avec du pain

La quantité de nourriture consommée doit être petite, comme un petit-déjeuner moyen. Si vous ne ressentez pas de sensation de lourdeur et de remplissage dans l'estomac au début de l'entraînement, la quantité de nourriture était normale. Les repas pré-entraînement doivent inclure environ 20 g de protéines et 40 à 60 g de glucides complexes.

Protéines avant l'entraînement
Un shake protéiné est digéré beaucoup plus rapidement qu'un aliment ordinaire. Par conséquent, une portion de protéines de lactosérum une heure avant une séance d'entraînement sera parfaite. Au début de l'exercice, les acides aminés dont les muscles ont besoin commenceront à entrer activement dans la circulation sanguine.

Alimentation pré-entraînement pour perdre du poids.

J ainsi que lors de la prise de masse musculaire, vous devez manger des aliments avant l'entraînement au plus tard 2 heures avant le début, tandis que la quantité de glucides est réduite à 15-20 g et la quantité de protéines à 10-15 g. glucides complexes (légumes, céréales, pain complet, pâtes complètes, etc.). Si vous ne mangez pas avant de commencer l'entraînement, vous ne pourrez pas atteindre des niveaux d'intensité élevés car votre corps ne pourra pas produire la bonne quantité d'énergie.
Si vous mangez une grande quantité de nourriture ou si vous mangez juste avant l'entraînement, vous utiliserez principalement l'énergie de la nourriture pendant celle-ci et non les réserves de graisse.

L'alimentation après l'entraînement

Environ une heure après une séance d'entraînement, vous devez manger des aliments riches en protéines et en glucides. C'est le seul moment où les glucides à index glycémique relativement élevé, c'est-à-dire les glucides rapides, peuvent être inclus dans l'alimentation.
Pendant cette période, la soi-disant fenêtre post-entraînement, anabolique ou protéine-glucides est ouverte dans le corps. Pour cette raison, la nutrition post-entraînement est nécessaire principalement pour la récupération musculaire et la reconstitution de l'énergie.
Glucides après une séance d'entraînement
Les glucides post-entraînement sont mieux consommés sous une forme facilement accessible à partir de sources simples à indice glycémique élevé. Vous devez obtenir une augmentation des niveaux d'insuline - cette hormone a des propriétés anti-cataboliques. Les glucides sont nécessaires pour reconstituer l'énergie dépensée, et si le corps n'en reçoit pas suffisamment, la destruction du tissu musculaire commence sous l'influence des processus cataboliques.
La quantité requise de glucides est d'environ 60 à 100 g.
produits glucidiques

Sarrasin (bouillie de sarrasin);
Gruau d'orge (bouillie d'orge);
Gruau de millet (bouillie de millet);
Flocons d'avoine (flocons d'avoine);
Riz blanc;
Pâtes (de blé dur);
Pain (son);
Miel (en petites quantités);
Bananes;
Jus (de préférence frais).

Protéines après l'entraînement

Il est conseillé de boire un shake protéiné immédiatement après une séance d'entraînement. De cette façon, vous pouvez augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires d'au moins trois fois (par rapport au refus de nourriture après l'entraînement). Les protéines augmentent également la sécrétion de somatotropine et ont un effet réparateur prononcé sur le tissu musculaire.
La quantité de protéines requise est d'environ 20 à 30 g.
Produits protéinés

Plats protéinés (recettes)
Oiseau
viande maigre
Oeufs - bouillis ou brouillés
Poisson - maigre
Cottage cheese

Alimentation post-entraînement pour perdre du poids

Si votre objectif est de réduire la masse grasse, alors les tactiques nutritionnelles changent - vous devez vous limiter aux protéines uniquement. Les glucides sous quelque forme que ce soit du régime post-entraînement doivent être exclus. Cela est dû au fait que les glucides fournissent de l'énergie, ce qui élimine le besoin de dépenser de la graisse sous-cutanée. Après l'exercice, un grand nombre de molécules de graisse dans le sang ont été libérées des cellules graisseuses, tandis que les processus métaboliques activés peuvent détruire ces graisses libres pendant longtemps. Les glucides pris immédiatement après une séance d'entraînement forceront votre corps à restituer toutes les graisses libres aux tissus et à commencer à utiliser l'énergie alimentaire.

Concevoir un plan nutritionnel complet sur mesure pour vous peut prendre des mois de recherche et d'expérimentation. Le plus court est de consulter un spécialiste. Je vais vous dire un secret, le soi-disant nutritionniste n'est pas un tel spécialiste. Il serait plus sage de ne pas s'adresser à un théoricien de fauteuil, mais à une personne ayant une expérience pratique. Un entraîneur personnel avec sa propre expérience de compétition ou un bodybuilder actif qui connaît le "séchage" de première main comprend la biochimie et la nutrition est bien meilleur que les nutritionnistes certifiés avec un ventre et un essoufflement.

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