Pour acquérir une belle et forte presse, il n'est pas nécessaire de se rendre au gymnase, en dépensant régulièrement de l'argent pour cela. Une roue ou un rouleau de gymnastique fera parfaitement face à la tâche de créer la presse et le soulagement musculaire parfaits.

APPLICATION ET RÈGLES

Les exercices doivent être effectués sur un tapis moelleux, dans des vêtements confortables. La petite taille de ce simulateur ne signifie pas qu'il est inefficace. En termes d'efficacité, il n'a rien à envier aux simulateurs sérieux. Quels groupes musculaires se développent ? La roue de gymnastique aide à former une figure sculpturale, renforce:

• muscles de la presse supérieure et inférieure, de la poitrine et des bras;
• tous les muscles abdominaux, bas du dos, cuisses, fesses.

Il est principalement utilisé par les amateurs de fitness expérimentés. Mais même eux, passant des torsions ordinaires à l'utilisation d'un rouleau, ne sont pas pressés d'augmenter la charge. Dans les exercices avec une roue de gymnastique, les fibres musculaires fonctionnent différemment des exercices ordinaires. Vous ne pouvez pas forcer beaucoup au début, car par la suite, une douleur aiguë dans les muscles surchargés vous obligera à réduire la charge ou à abandonner complètement les cours pendant un certain temps. Pour les débutants, il sera un peu difficile de s'adapter au début, mais progressivement l'exécution correcte des exercices apportera un effet merveilleux. L'entraînement avec la roue nécessite également le respect de certaines règles. Le contrôle de la respiration est important. Règles de base:

• lors de l'inspiration, le corps se penche vers l'avant, lors de l'expiration, un retour est effectué;
• le corps doit être maintenu parallèle au sol, appuyé sur les orteils, les mains tenant le projectile;
• dans les premières étapes de l'exercice, il est préférable d'effectuer à partir d'une position à genoux;
• pré-entraînement requis.

Pour accélérer les résultats des exercices avec la roue, vous devez prendre des mesures supplémentaires sous la forme d'une alimentation équilibrée qui exclut les aliments nocifs. Vous pouvez utiliser un régime, par exemple, le kéfir de pomme. Cela aidera à éliminer l'excès de liquide dans le corps, à nettoyer les intestins et à éliminer les toxines.

Le massage sous toutes ses formes est fortement recommandé, ce qui soulagera également les douleurs musculaires. Une bonne aide sera une visite à la piscine, une douche de contraste, nager dans des réservoirs naturels. Au début, l'exercice avec la roue peut être difficile, mais cela en vaut la peine. Vous devez commencer lentement, sans hâte. Si vous travaillez régulièrement sur vous-même, sans lacunes, l'effet vous plaira très bientôt.

DES EXERCICES

Le projectile peut être acheté à très bon marché dans n'importe quel magasin de sport. Il est livré avec une ou deux roues, mais peu importe. Ils doivent être en caoutchouc pour ne pas créer de bruit. Les poignées doivent également être en caoutchouc. Il suffit de consacrer quinze minutes aux exercices quotidiens pour être fier du résultat au bout de trois mois. Vient d'abord le développement de la bonne technique pour effectuer des mouvements afin d'avoir une idée des muscles qui travaillent. Ce n'est qu'alors que vous pourrez commencer à augmenter progressivement la charge.

Position de départ, à genoux, espacés de dix à quinze centimètres. La roue de gymnastique est placée au niveau des genoux et avance lentement. Le corps se redresse complètement. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ. Vous pouvez réduire l'amplitude de mouvement ou mettre vos pieds sur le mur. Trois séries de quinze répétitions sont effectuées.

La position de départ est la même. Le rouleau de gymnastique est placé près des genoux. Les mains reposent sur les poignées du projectile, un lent mouvement vers l'avant commence. Le corps simultanément avec le mouvement se plie aux genoux. La poitrine doit toucher les hanches. Maintenant, vous pouvez revenir. Quinze répétitions sont effectuées.

Position allongée sur le tapis, sur le ventre, le visage tourné vers le bas. Les mains tenant la roue de gymnastique sont tendues vers l'avant. Vous devez faire rouler le projectile vers vous, en vous penchant dans le dos. Les pieds reposent sur le sol et ne se détachent pas. Le mouvement se poursuit aussi loin que possible, puis la position du corps est fixée pendant cinq secondes et le retour à la position précédente se produit. Dix répétitions.

Vous devez vous asseoir sur le sol avec vos jambes étendues vers l'avant. Le dos et les jambes sont droits. La roue de gymnastique est située à droite du corps. Les mains tiennent le projectile et se déplacent vers la droite. Ensuite, le rouleau est transféré sur le côté gauche et le mouvement est répété. Il est répété dix fois dans chaque sens. L'exercice forme les muscles obliques de la taille.

Position assise au sol avec les jambes fléchies au niveau des genoux. Les poignées de la roue de gymnastique sont sous les pieds. Vous devez redresser lentement vos jambes vers l'avant. Ensuite, le mouvement inverse est effectué. La complexité de cet exercice est payante en obtenant des muscles en relief. Il se fait en deux séries de dix fois.

Prenez une position debout avec un rouleau de gymnastique dans vos mains. Jambes au niveau des épaules. Ensuite, le rouleau tombe au sol, les mains reposent dessus et avancent. Le mouvement est fluide et lent. Au point final, une fixation est effectuée pendant cinq secondes, puis un retour se produit. Vous devez faire dix à quinze répétitions.

CONTRE-INDICATIONS

Les gens ne devraient pas pratiquer avec la roue de gymnastique après des opérations et des blessures graves, en particulier sur la colonne vertébrale. Les problèmes cardiaques, l'hypertension vous obligent également à vous abstenir de faire ce genre d'activité.

Le rouleau de gymnastique est un excellent outil pour se débarrasser de l'excès de poids. Lorsque vous vous entraînez à la maison, il est préférable de commencer un journal hebdomadaire dans lequel vous pouvez entrer la structure de la formation et vos propres succès. Cela aide à contrôler le processus, maintient la motivation à pratiquer et à progresser dans l'entraînement.

Un rouleau presseur est un équipement sportif qui a une conception assez simple. Il s'agit d'une poignée divisée en côtés gauche et droit par une molette située au milieu, grâce à laquelle il est aussi confortable et pratique de la tenir à deux mains que possible. La simplicité de l'appareil ne signifie pas qu'il a une faible efficacité.

Les exercices effectués avec un rouleau pompent bien les muscles de l'abdomen, du dos et des triceps. Cela n'est vrai que lorsque la technique d'exécution est respectée. L'entraînement au rouleau est très efficace et pour la plupart des exercices, vous devez être un athlète assez expérimenté.

L'équipement sportif doit être tel qu'il soutienne bien le corps et permette des mouvements de va-et-vient sans à-coups. Le rouleau dur de gymnastique dispose d'un dispositif qui permet de s'exercer sur un carrelage ou un tapis sans faire de mouvements intermittents. L'appareil, qui a une double roue, a une base large et répartit la masse aussi uniformément que possible.

Il est recommandé de choisir une roue de manière à ce qu'elle conserve sa stabilité sous le poids de l'athlète pendant la location. Pour les débutants, il est plus facile de travailler avec des rouleaux qui ont deux roues parallèles ou une, mais plutôt larges. Pour obtenir une bonne stabilité, il est nécessaire de choisir une roue caoutchoutée. Il est absolument stable sur n'importe quelle surface. L'appareil doit avoir des poignées ergonomiques en mousse.

Ce matériau vous permet de tenir fermement la roue et de maintenir un bon équilibre. Il existe des modèles équipés non seulement de poignées, mais également de pédales. De telles options pour les rouleaux aident à diversifier l'ensemble des exercices effectués à l'aide de cet équipement sportif. Les poignées doivent être bien ajustées contre les paumes et les pédales aident à maintenir les pieds sans glisser.

Les exercices avec un rouleau pour la presse, demande une bonne préparation. Sans masse musculaire bien développée, il est impossible de fournir un support adéquat pour le poids corporel lors du roulement. L'application du rouleau fait bouger le corps et la colonne vertébrale est étirée pendant tout le mouvement. Cela pose un défi pour les stabilisateurs vertébraux profonds et les muscles abdominaux droits et transversaux.

Un tel impact fait du rouleau un appareil idéal pour pomper le soulagement et renforcer les muscles abdominaux. Le mouvement engage également les hanches accessoires, l'épaule, le grand dorsal et les triceps. Ils sont chargés de stabiliser le corps de la ceinture scapulaire jusqu'aux orteils, ce qui vous permet de maintenir l'équilibre lorsque la roue roule sous le torse.

9 exercices de rouleaux abdominaux

Vous devez travailler avec l'appareil à partir d'une simple barre, mais en vous appuyant sur une roue à rouleaux, et ensuite seulement passer à des exercices plus complexes, c'est-à-dire lorsque vous êtes complètement sûr de pouvoir passer à des exercices impliquant vos genoux, et seulement puis à une location complète et à d'autres variantes plus complexes. Un débutant absolu peut d'abord travailler avec un fitball.

La planche de roue renforce les muscles stabilisateurs et vous aide également à comprendre comment tenir correctement le rouleau et l'équilibre.

Technique:

• avant le rouleau de gymnastique, mettez-vous à quatre pattes;
• saisir la poignée avec les deux mains, les paumes vers le bas ;
• le torse est relevé en position de planche, puis redressé en une seule ligne de la tête aux talons mêmes;
• le corps est maintenu en tension constante et la position acceptée est maintenue pendant 30 à 60 secondes.

Faites trois à quatre répétitions.

C'est le deuxième exercice le plus difficile, qui vous permet de passer à un nouveau niveau de complexité. Au début, il est préférable de rouler à partir de vos genoux avec une serviette pliée ou un oreiller plat.

Performance:

• s'agenouiller, saisir les poignées et tendre les bras ;
• pour éviter de cambrer le bas du dos, contractez les muscles abdominaux ;
• rouler lentement vers l'avant aussi loin que possible;

Il est préférable d'étirer vos bras aussi loin que possible afin que la poitrine soit légèrement au-dessus de la surface du sol. S'il est difficile de le faire, ils tombent de moitié. Le nombre de répétitions est de cinq à dix fois.

Il est préférable de commencer à faire l'exercice avec de petites plages, en augmentant progressivement les progrès. Chaque athlète choisit lui-même la durée optimale de la location. Vous devez bouger jusqu'à ce que vous puissiez revenir en arrière grâce à l'utilisation des muscles abdominaux.

C'est une autre option pour les débutants qui vous permet de maintenir parfaitement à la fois une durée fixe de la vidéo et le rythme d'entraînement. Utiliser le mur comme point focal. Il est recommandé d'effectuer la location assez lentement.

Exécution:

• devenir à environ un mètre de la surface du mur;
• effectuer un roulement à partir des genoux de manière à ce que le rouleau entre en contact avec le mur;
• revenir à leur position d'origine.

Faites cinq à dix répétitions.

Effectuer un roulement complet avec un rouleau est un exercice de difficulté accrue, mais avec une position large, il est beaucoup plus facile à faire. Lorsque l'exercice est maîtrisé, la position est modifiée, réduisant la distance entre les jambes, jusqu'à ce qu'un roulement complet soit terminé.

Performance:

• les jambes sont placées le long de la largeur de la ceinture scapulaire, se pliant à la taille, puis saisissant la poignée du rouleau posé sur le sol;
• le dos et les bras sont maintenus droits et roulés vers l'avant jusqu'à ce que le torse devienne horizontal par rapport à la surface du sol, en posant leurs pieds sur les doigts de la même manière que les pompes ;
• la roue est ramenée vers les jambes et à nouveau pliée à la taille pour revenir à la position de départ.

Faites cinq à six répétitions.

Lorsque le roulement des genoux dans une position large est maîtrisé, ils passent au patinage complet, mais déjà avec une position étroite. L'exercice vous permet d'engager efficacement les muscles de tout le corps et implique les muscles des épaules, du dos, des abdominaux et des bras.

La prochaine option après l'exercice frontal est le roulis oblique. L'accent principal de l'exercice est mis sur les groupes musculaires obliques de l'abdomen.

Exécution:

• mettez-vous à genoux et attrapez les poignées;
• mais, au lieu d'un mouvement direct, ils commencent à rouler vers l'avant, puis tournent à un angle aigu (45 degrés), complétant l'exercice dans cette direction;
• revenez à la position de départ, puis roulez lentement à l'angle sélectionné vers la droite.

Faites environ cinq ou dix répétitions.

Cette location est une version complexe du frontal. Le poids est tenu par la main sur le rouleau. Le principal avantage de cet exercice est la création d'une tension supplémentaire sur les muscles stabilisateurs. Au début, c'est assez difficile, vous ne devriez donc pas commencer avec la version complète. Au début, il est préférable de s'entraîner à rouler à partir des genoux.

Performance:

• s'agenouiller ou se tenir juste devant le rouleau, selon qu'ils s'entraînent ou travaillent ;
• pliez-vous le long de la taille, puis saisissez la poignée d'une main;
• avancez lentement en vous concentrant sur les groupes musculaires du corps;
• revenir à leur position d'origine.

Faites trois à cinq répétitions. Lors d'une location, veillez à ce que la carrosserie ne bascule pas sur le côté. Pour maintenir l'équilibre, il est permis de coller à la surface du sol avec votre main libre.

Sur une jambe

C'est une option compliquée qui demande beaucoup de force aux muscles stabilisateurs. Vous devriez procéder à cet exercice après avoir maîtrisé le roulement complet sur deux jambes.

Exécution:

• se tenir directement devant le projectile ;
• penchez-vous à la taille et saisissez les poignées de la roue;
• le dos est maintenu droit et les bras sont étendus et roulés vers l'avant;
• revenez à la position de départ, debout sur une jambe et pliez à nouveau à la taille.

Faites environ cinq à dix répétitions.

Cette variation de roulement nécessite l'utilisation d'un rouleau, qui est équipé de pédales spéciales pour les pieds, car le roulement n'est pas effectué par les mains, mais par les membres inférieurs. Cet exercice engage les bras, la ceinture scapulaire, les obliques et les muscles abdominaux.

Performance:

• les pieds sont fixés dans des pédales spéciales et se tiennent en position de planche, tenant les bras tendus au niveau des articulations du coude sous les épaules;
• faites rouler la roue avec l'implication des jambes de manière à ce que les deux genoux se déplacent vers la poitrine, en gardant la partie supérieure immobile;
• redresser les articulations du genou jusqu'à ce qu'elles reviennent à la position de la planche.

Cette variante utilise les muscles stabilisateurs et les abdominaux obliques.

Exécution:

• les pieds sont fixés dans les pédales et montent jusqu'à la barre, étirant les bras devant les articulations des épaules;
• la roue est roulée avec les pieds et déplacée vers le coude droit;
• revenez en position de planche et roulez vers la gauche.

Effectuez huit à douze répétitions.

Cette variation ressemble à un pli, mais les jambes sont maintenues droites :

• les pieds sont également fixés dans les pédales et montent jusqu'à la barre, étirant les bras sous les articulations des épaules;
• impliquez les groupes musculaires du corps et roulez lentement la roue à rouleaux vers le haut, pliez-vous au niveau des hanches, en soulevant les muscles fessiers;
• faites rouler le rouleau dans sa position d'origine.

Faites de huit à douze répétitions.

Le rouleau de presse peut sembler assez simple à utiliser, mais il nécessite un effort sérieux de la part de l'athlète et, surtout, des groupes musculaires du corps bien développés, car ils sont activés pendant le roulement.

Si les exercices ne sont pas effectués correctement, le risque de blessure augmente en raison de la charge excessive exercée sur les muscles du dos et des fléchisseurs de la hanche. Ils ne sont pas recommandés pour les personnes qui ont des problèmes de hernie intervertébrale ou de bas du dos.

Afin d'observer la bonne technique d'exécution et de ne pas vous blesser en travaillant avec le rouleau, vous devez suivre quelques règles :

• vérifiez toujours que le mouvement est effectué à l'aide de la roue et non en raison du mouvement du tapis situé au sol;
• ne pliez pas le bas du dos et ne laissez pas le corps ou les genoux toucher la surface du sol;
• gardez toujours le dos, les jambes et les bras droits ;
• faire rouler, quel que soit le degré de difficulté, lentement, en augmentant progressivement les progrès;
• réduire l'amplitude des mouvements effectués en cas de douleur dans la ceinture scapulaire;
• concentrer toute l'attention sur les muscles de la presse.

Un bon entraînement au rouleau ab consiste à maintenir une vitesse lente. Lorsque le dos commence à s'affaisser, cela signifie que le rouleau est soit fait à partir des genoux, soit la longueur est raccourcie. La tête doit être dans une position neutre et le menton doit être légèrement rentré pour aider à protéger le cou et le bas du dos.

Il est recommandé d'effectuer des exercices avec un rouleau après un bon échauffement, car ils exercent immédiatement une charge intense sur les muscles de tout le corps. À la fin de l'entraînement, ils font un attelage, c'est-à-dire un bon étirement. Les débutants doivent utiliser la roue deux fois par semaine, puis augmenter le nombre de jours d'entraînement avec celle-ci à cinq fois. Ceci s'applique également aux répétitions. Vous devez commencer par deux ou trois, puis augmenter le rythme.

Non seulement les enfants, mais aussi certains adultes rêvent de pouvoir faire des cascades acrobatiques, du moins simples. Par conséquent, beaucoup s'intéressent à la question de savoir comment apprendre à fabriquer une roue - un exercice spectaculaire et magnifique, s'il est fait correctement.

De plus, il est important de prendre des précautions et de prendre soin de soi pour ne pas se blesser. En fait, ce n'est pas aussi difficile que cela puisse paraître à première vue.
Vous pouvez même apprendre à fabriquer vous-même une roue à la maison. Avec l'aide de la force et de la stabilité des mains, une personne effectue un tour complet de 60 degrés et prend la position de départ sur les pieds. Avec une bonne pratique, vous pouvez réussir cet élément acrobatique et divertir le public admiratif avec vos compétences.

Comme le disait Aristote : « La vie exige du mouvement. Par conséquent, il est important de mener une vie active et d'inclure des exercices, des éléments et des activités sportives au quotidien. De plus, beaucoup d'entre eux ne nécessitent pas une longue préparation et une approche professionnelle.

Les conditions d'un bon apprentissage

Afin de commencer à apprendre une manœuvre acrobatique avec compétence et sans conséquences négatives, il est important de comprendre comment s'y préparer correctement et de prendre en compte plusieurs nuances. Les fonctionnalités les plus importantes incluent :

1. Santé physique et absence de contre-indications médicales. Ceux-ci incluent un poids important avec une faiblesse relative des mains.
2. Ambiance psychologique. Il est important de comprendre qu'il y aura des chutes et que tout ne fonctionnera pas du premier coup.
3. Disponibilité d'un espace libre suffisant. Il est préférable de commencer à s'entraîner sur la plage : le sable mou et l'absence de meubles gênants réduiront le risque de blessure. Vous pouvez apprendre à fabriquer une roue à la maison, mais dans une grande pièce spacieuse, en enlevant tous les objets fragiles et cassants.
4. Préparation physique préalable, il est conseillé de faire des exercices tous les jours, de renforcer les muscles et de faire des exercices d'étirements. Tous les organismes ne sont pas prêts pour un coup d'État et l'accent mis sur les mains.
5. Des vêtements amples et confortables qui ne gênent pas les mouvements et n'interfèrent pas avec l'élément acrobatique.

Le processus de préparation est une étape importante, sans laquelle l'entraînement peut ne pas donner le résultat souhaité ou entraîner des blessures. Par conséquent, il convient de préparer soigneusement et de ne pas négliger les recommandations.

Précautions d'entraînement

Lorsque vous essayez de fabriquer vous-même une roue pour la première fois, vous devez tout faire avec soin et ne pas vous précipiter. Bien que beaucoup aimeraient apprendre à fabriquer une roue en 1 jour, il est tout de même préférable d'allouer un peu plus de temps pour cela. De plus, dans un premier temps, cela vaut la peine de s'assurer le soutien d'une autre personne qui peut soutenir et assurer.

Vous devez toujours démarrer la roue avec le pied avant, il est plus fort et déterminera le rythme de mouvement de tout le corps. En effectuant la roue arrière, la jambe reste la même. Cela aidera à éviter les blessures.

Ne passez pas trop de temps à vous entraîner à la fois. 30 à 40 minutes pour les premières tentatives suffiront, sinon le corps se fatiguera et la mémoire musculaire cessera de fonctionner de toute façon. Il vaut mieux s'entraîner un peu, mais tous les jours. Ensuite, le corps maîtrisera progressivement la compétence.

Séquence d'actions pour l'apprentissage

Avant d'essayer de fabriquer une roue, il est important de visualiser cet élément du début à la fin, de calculer la charge sur les jambes et les bras lorsque le poids du corps sera transféré et de réfléchir à l'espace nécessaire pour cela. D'autres actions seront effectuées dans l'ordre suivant :

1. La roue est un transfert progressif du poids du corps vers une jambe, le plus souvent la droite, puis vers le bras droit, vers le bras gauche puis vers la jambe gauche. Autrement dit, vous devez essayer de vous renverser progressivement. Dans le même temps, tous les muscles du corps sont tendus, mais une posture correcte et un dos solide jouent le rôle le plus important.
2. Les jambes lors des exercices de gymnastique doivent rester droites. Les genoux pliés changeront le centre de gravité et le corps s'inclinera sur le côté.
3. Les premières fois, vous pouvez essayer de soulever vos pieds du sol et de vous tenir sur vos mains, debout près du mur. En cas de déséquilibre, le support aidera à ne pas tomber.
4. Avec l'exécution correcte de la roue, le temps d'appui sur chaque membre ne dépasse pas une seconde. Une période plus longue peut également déclencher une chute.

Si cela ne fonctionne pas la première fois, ne désespérez pas. Un entraînement régulier et persistant apportera certainement le résultat souhaité.

Elena, mère de Bogdan, huit ans : « L'été dernier, Bode a décidé d'apprendre à fabriquer une roue. Sur la plage, il a vu des garçons plus âgés pratiquer ce tour et a décidé de l'essayer aussi. Nous sommes venus sur le sable plusieurs soirs de suite. Je l'ai soutenu et assuré pendant qu'il apprenait à porter le poids de son corps. Il m'a semblé que pour cela, vous deviez vous rendre dans la section de gymnastique et renforcer constamment les muscles du corps. Mais le fils s'est fixé un objectif et a essayé encore et encore jusqu'à ce qu'il réussisse à faire la roue lui-même. Ayant pris le bon rythme, il a perfectionné cet élément. Et frappe encore parfois ceux qui l'entourent avec sa roue.

Il existe de nombreuses façons d'entraîner le corps. Et il existe de nombreux appareils différents à cet effet. Aujourd'hui, nous allons parler de la roue de gymnastique. Il s'agit d'une machine d'exercice à domicile qui vous permet de travailler certains muscles et de renforcer vos articulations. Aller!

Qu'est-ce qu'une roue de gymnastique

Ces appareils sont roue à deux poignées. Ces poignées sont conçues pour tenir pendant l'exercice. photo de cet appareil :

Beaucoup de gens sous-estiment ce projectile en raison de sa taille. Les gens pensent que puisque ce simulateur est petit, sa fonctionnalité est la même. C'est faux. Les muscles suivants peuvent être renforcés avec la roue :

1. Presse abdominale.
2. Ceinture d'épaule.
3. Bas du dos.
4. Fesses et cuisses.

Pour travailler le soulagement de ces groupes musculaires, il existe pas mal d'exercices. Parlons de chacun d'eux plus en détail.

Exercices avec une roue de gymnastique

Dans cette section, nous parlerons des exercices pour les muscles mentionnés ci-dessus.

Pour travailler la presse et le bas du dos il y a un très bon exercice. Elle est réalisée selon la technique suivante :

1. Faites cet exercice 10 à 15 fois. Le nombre d'approches est de trois.

Votre objectif pour cet exercice, - corps droit et bras droits en position finale. Votre corps doit être presque parallèle au sol sans le toucher. Dans cette position, votre presse est tendue au maximum. Et le bas du dos travaille également activement.

Cette option était la plus simple. Il est idéal pour les sportifs débutants. Cependant, après 2-3 mois d'entraînement, cet exercice vous semblera facile, il vous faudra donc le réaliser jambes tendues.

Vous devez comprendre qu'il s'agit d'un niveau de complexité complètement différent. Les premières tentatives pour effectuer les exercices échoueront. Mais ne vous précipitez pas pour vous fâcher. Après quelques tentatives, vous réussirez certainement à tout faire. Le but est le même - un corps droit ne touchant pas le sol.

Lorsque vous maîtriserez cette option, vous pourrez passer à une plus complexe. Il ne peut être pratiqué que par des gymnastes professionnels ou des personnes ayant une force incroyable du corset musculaire et de la ceinture scapulaire.

Vous aurez besoin de 2 roues de gymnastique. Avec chaque main, vous prenez le volant et commencez à effectuer le même exercice. Ici, en plus de la presse et du bas du dos, les épaules et le dos seront inclus dans le travail. Après tout, pour vous empêcher de tomber, ils devront faire des efforts.

Le prochain exercice que nous verrons se concentrera sur développement des muscles de la ceinture scapulaire, des abdominaux et du bas du dos. Technique:

Votre but ici est de redresser le corps. Ce sera assez facile à faire. Après 3-4 semaines d'entraînement, vous pourrez calmement redresser votre corps. Au point extrême, les muscles latissimus dorsi reçoivent également une charge statique. Si vous décidez de vous occuper de ce projectile, ne négligez pas cet exercice.

Nous allons maintenant travailler les muscles fessiers et les cuisses. Il existe deux exercices spéciaux à cet effet. Ils sont idéaux pour les filles qui veulent rendre leur silhouette plus attrayante.

Commençons par le coin. Technique:

Ce mouvement est identique aux levées de jambes suspendues pour la presse. Cependant, ici la presse travaille moins. Au sommet, vos fesses sont étirées au maximum et vos hanches sont tendues. Cet exercice peut être effectué par une personne de n'importe quel niveau de forme physique, car il n'est pas dangereux.

Le deuxième exercice est le pont. Technique:

1. Fixez vos pieds avec des sangles sur les poignées de la roue de gymnastique.
2. Allongez-vous sur le dos. Éloignez vos mains du corps de 10 centimètres et appuyez fermement sur le sol.
3. Dans la position de départ, vos fesses sont pressées contre le sol et vos jambes sont tendues vers l'avant.
4. Commencez à faire rouler la roue avec vos pieds vers vous.
5. En même temps, soulevez vos fesses et le bas de votre dos du sol et commencez à les soulever.
6. En haut, votre dos doit être droit et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
7. Maintenez cette position pendant 5-6 secondes, serrez vos fesses au maximum.
8. Revenez doucement à la position de départ.
9. Faites cet exercice pendant 3 séries de 6 à 8 répétitions.

Dans cet exercice, les muscles des hanches et des fesses sont bien chargés. Et le bas du dos, à son tour, reçoit une charge statique.

Les points importants

Les débutants doivent commencer par 2 entraînements par semaine. Au fil du temps, lorsque votre corps s'habitue à un stress constant, vous pouvez augmenter la fréquence d'entraînement avec un projectile jusqu'à 5 à 6 fois par semaine.

Avant de commencer les cours, vous devez vous échauffer correctement. Le jogging ou la corde à sauter sont idéaux pour cela. Rappelez-vous, avant de commencer une séance d'entraînement, votre corps doit être chaud. Et votre pouls devrait être de 120 à 140 battements par minute.

Assurez-vous de contrôler votre respiration. À l'expiration, il devrait y avoir un effort et à l'inspiration, une relaxation. Et ne retenez jamais votre souffle ! C'est très mauvais pour votre cœur.

Pendant l'entraînement, veillez à utiliser un tapis spécial. Pendant les exercices, vous vous reposerez sur le sol avec vos genoux, vos mains et votre dos. Ce n'est peut-être pas très agréable, mais le tapis vous soulagera de cette douleur.

Faites différents exercices. Le processus de formation doit être intéressant et apporter de la joie. C'est lorsque vous faites un grand nombre d'exercices différents que votre corps éprouve une joie musculaire, après quoi il vous aidera à en faire l'expérience, à partir du reflet de votre corps dans le miroir.

Ne jamais surcharger. Bien sûr, votre désir d'obtenir un beau corps est compréhensible et digne de respect. Cependant, si vous faites trop d'exercices au cours d'une séance d'entraînement, vous risquez de vous blesser. Vous devrez sauter quelques semaines d'entraînement, puis tout recommencer. Ne vous empêchez pas d'atteindre votre objectif. Exposez votre corps à une activité physique adéquate !

Bonne journée, les gymnastes. Pourquoi les gymnastes ? Eh bien, est-ce qu'un "non-gymnaste" cherchera un sujet avec le titre suivant : "Comment faire une roue : la gymnastique à la maison" ? Même si vous ne vous considérez pas comme un gymnaste, cher ami, alors vous devez savoir: si vous voulez faire une roue, vous avez franchi la ligne du "non-retour", après quoi il est impossible de devenir un "non-gymnaste" . Je plaisante, bien sûr.

À partir de l'article, vous apprendrez comment apprendre à fabriquer une «roue» à la maison étape par étape et ce que vous devrez faire en plus pour cela.

Si vous vous attendiez à ce que l'article donne un bref manuel pour enseigner la "roue", alors vous vous êtes trompé. Mon blog ne contient que du matériel de qualité et n'enseigne que la qualité. Alors ne comptez pas sur des résultats rapides comme un jour ou même trois. Je vais vous expliquer pourquoi.

Une belle roue est une belle roue

Le fait est que vous pouvez apprendre à faire cet élément de gymnastique en très peu de temps de différentes manières : quelqu'un pourra vraiment le terminer avec plus ou moins de succès, mais la plupart, j'en suis sûr, devront transpirer.

Montrez à quelqu'un votre "création", et beaucoup garderont certainement le silence sur votre réussite si votre formation était terminée ce matin. Oui, et vous pouvez voir vous-même ce qui en est résulté - enregistrez-vous sur vidéo et évaluez si vos jambes sont égales, si vous tirez vos chaussettes, si vous mettez vos mains correctement et ne vous déplacez pas en ligne droite sur le côté. Voici une courte liste d'éléments magnifiquement exécutés.

Mais est-il vraiment possible de penser à de telles bagatelles, si vous êtes encore instable même sur vos mains (je ne parle pas de tout le reste) ? Par conséquent, ma formation est un peu plus longue que celle des autres, mais elle est meilleure.

Préparation préliminaire

Après avoir lu cet article et décidé fermement d'apprendre à faire une roue de gymnastique, dès les premiers jours d'entraînement, parallèlement à la roue, vous devrez apprendre à vous tenir sur vos mains, ainsi qu'à prendre des positions de départ. Non, non, ne pensez pas, vous n'avez pas besoin de maîtriser idéalement le poirier - cela suffira si vous pouvez tenir pendant 3 à 5 secondes. C'est tout, considérez que nous en avons fini avec le rack.

Comment faire le poirier est une autre question. Au départ, vous pouvez simplement poser vos mains sur le sol et, en poussant avec les deux pieds, soulever le haut de votre corps du sol. Ensuite, essayez de redresser un peu vos jambes, en augmentant le temps passé debout sur vos mains. Il s'avère? Ensuite, vous pouvez vous rendre en toute sécurité au rack près du mur.

Pouvez-vous vous tenir debout sur vos mains contre un mur pendant une durée significative (10-15 secondes) ? Ensuite, essayez maintenant de commencer à vous arracher les talons en vous appuyant contre le mur, en faisant un poirier court mais à part entière. Comme je l'ai dit, trois secondes suffisent. Passons à la position de départ.

Si vous êtes droitier, lors de l'exécution de la roue, la main gauche doit être au sol. Si gaucher - droitier. Donc, vous êtes debout sur le sol avec vos mains levées. Que faire des jambes ? Si la main gauche sera la première au sol lors de l'exécution, alors en position de départ, mettez un peu en avant (et sur la pointe des pieds !) la jambe gauche du même nom. Une image similaire avec les parties droites du corps.

Un petit résumé : la position de départ est une jambe avancée, debout sur la pointe des pieds, et un corps égal avec les bras levés.

Naturellement (je pense qu'il est superflu de le mentionner), vous avez besoin d'une sorte d'étirement et de flexibilité.

Comment faire une roue à la maison?

Je ne peux pas m'empêcher de vous avertir: avant de commencer les entraînements à domicile, retirez tout ce que vous pouvez casser, attraper, casser, tomber ou vous blesser sur quelque chose, en complétant de manière incorrecte l'élément.

Eh bien, nous avons décidé de la position de départ. Première étape. Inutile d'essayer immédiatement de faire ce qu'il faut, faisons tout dans l'ordre. Mieux vaut se familiariser avec l'exercice suivant : lorsque vous essayez de faire une roue, abaissez les deux jambes devant les paumes.

Plus : Vous vous tenez dans la position de départ, faites un pas en avant avec votre pied en avant et penchez-vous vers le sol en plaçant vos mains. Après cela, poussez immédiatement un peu avec votre jambe debout derrière (en arrachant complètement vos jambes du sol, en restant debout sur vos mains pendant des millisecondes) et atterrissez les deux jambes contre vos paumes. Commencez à le faire en toute confiance et vous pourrez passer à l'étape suivante.

Deuxième étape. Vous ferez presque la même chose, mais nous allons maintenant prêter attention aux détails. Maintenant, nous posons nos mains sur le sol d'une manière spéciale. Lorsque vous vous penchez, placez la paume de la première main dans la direction opposée à vous, c'est-à-dire vers l'avant. La deuxième paume doit être placée dans le sens vers la gauche si la première main est gauche, et vers la droite si la première main est droite. Les deux paumes forment quelque chose comme la lettre "T".

De plus, essayez maintenant de placer la paume de la première main près de la jambe du même nom (cela est nécessaire pour ne pas être "étiré" dans toute la pièce). Rappelez-vous que nous ne balançons pas encore complètement nos jambes ?

Troisième étape. J'ai appris à placer les mains correctement. Maintenant, redressons les jambes en faisant l'exercice appelé "roue horizontale". Ce sont des jambes redressées, mais non surélevées au-dessus du corps, mais planant, pour ainsi dire, loin de lui. D'où "l'horizontale".

Essayez de lancer votre jambe droite droite un peu au-delà de la ligne de la paume droite, tout en lançant la jambe gauche presque jusqu'à la ligne de la paume droite. Vous semblez déplacer les membres inférieurs sur le côté. Tout en jetant les jambes droites dans un plan horizontal, essayez de maintenir l'équilibre sur vos mains.

Quatrième étape. Nous essayons de faire une «roue verticale» - la même gymnastique. Ici, vous devez déjà enrouler le pied droit derrière la paume droite (formant le capuchon de la lettre «T») et le pied gauche derrière le pied droit - on obtient quelque chose comme une chaîne, où vous placez chaque maillon sur le sol en tourner. Vous faites tout cela, sinon avec les jambes droites, du moins avec les plus redressées de votre point de vue. Poursuivre.

La sortie de leur roue est la position de départ au début de l'exercice en image miroir : les bras tendus sont levés, et la jambe droite est légèrement en avant (si vous avez commencé par la gauche). Eh bien, ou à gauche, si vous avez commencé par la droite. Bref, terminez avec le pied opposé.

Ce que nous avons

En général, une roue pour débutant, si vous avez suivi les directives, devrait bien fonctionner. Reste à travailler les petits détails dont j'ai parlé : enfilez vos chaussettes, redressez vos jambes au maximum. Si vous vous écartez d'une ligne droite imaginaire, vous pouvez la "dessiner" par vous-même avec du ruban adhésif à chaque fois. Il s'avérera - retirez le ruban adhésif.

Au fait, mon conseil pour vous: apprenez à faire des roues des deux côtés en même temps, et aucune ne sera à la traîne de l'autre.

Pour les débutants, ce que j'ai décrit suffira. Et c'est tout pour moi. Si le matériel vous a été utile ou vous a semblé intéressant, partagez-le avec vos amis sur les réseaux sociaux. réseaux (un peu comme mon travail) et abonnez-vous aux mises à jour du blog. J'attends vos commentaires, gymnastes.

Sincèrement, Vladimir Manerov

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