J'ai un gars qui s'entraîne avec moi au club et qui ne boit jamais de protéines après une séance d'entraînement. J'ai décidé de lui demander pourquoi il ne prend pas de nutrition sportive comme tout le monde.

Il s'est avéré que tout est simple - il est absolument sûr que la nutrition sportive crée non seulement une dépendance, mais peut également avoir des conséquences désastreuses. Je n'ai pas réussi à le convaincre de l'absurdité de sa pensée.

Je me suis assis sur divers forums, essayant de savoir si la musculation sans protéines peut exister et s'il est réaliste d'obtenir des résultats. Plus à ce sujet plus tard…

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Est-il possible de se muscler sans protéines

La civilisation a tellement gâté le sportif moderne qu'il ne peut imaginer sa vie sans nutrition sportive. Mais certains nutritionnistes pensent que ce composant est totalement facultatif, il ne fait que faciliter la vie, et même une alimentation équilibrée correctement composée peut apporter le résultat.

Un substitut digne des protéines est considéré par beaucoup comme des produits contenant des protéines, comme la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers (fromage, lait, fromage cottage et autres).

Mais le remplacement est-il le même ? Dans le cas où un bodybuilder souhaite obtenir des résultats avec un régime alimentaire régulier sans protéines, vous devez d'abord déterminer la quantité de protéines que le corps absorbera.

Et lorsque vous n'utilisez que des produits ordinaires, c'est assez difficile, car en plus des protéines, ils contiennent également des graisses et des glucides. Par conséquent, avec une grande quantité de protéines, des composants indésirables peuvent pénétrer dans le corps.

En utilisant la nutrition sportive, il est beaucoup plus facile de calculer combien et quels nutriments entreront dans votre corps. Mais si vous êtes déterminé à abandonner la nutrition sportive, vous devez vous préparer à une longue attente du résultat et à une lente augmentation de la masse musculaire.

Un autre point négatif de la nourriture ordinaire (mais de haute qualité) est son coût élevé, car une nourriture vraiment saine et complète coûte cher.

Quoi et comment manger un athlète en refusant la nutrition sportive

Pour commencer, il faut être patient, car en renonçant aux protéines, vous compliquez et allongez votre chemin vers un résultat sportif. Pour atteindre l'objectif, une discipline stricte et la confiance en soi sont nécessaires.

Alors, voici quelques conseils pour vous aider à atteindre votre apogée dans le sport.

• Vous devez d'abord déterminer quel apport calorique devrait être pour gagner de la masse musculaire. Pour ce faire, multipliez votre poids corporel par 40 et obtenez la réponse dont vous avez besoin. Si votre poids est de 70 kg, mais le nombre de calories requis sera de 2800 kilocalories par jour.
• L'étape suivante est le calcul de l'alimentation quotidienne en protéines, lipides et glucides de votre corps. Pour atteindre l'objectif - un ensemble de masse musculaire, de protéines, de glucides et de graisses doit être réparti comme suit, 30 % : 50 % : 20 %. Ainsi, la part des protéines dans l'alimentation quotidienne tombe à 840 kcal, les glucides - 1400 kcal et les lipides - 560 kcal.
• Nous devons maintenant calculer la quantité requise de nutriments. Nous savons que 1 gramme de protéines et de glucides contient 4 kilocalories et 1 gramme de graisse en contient 9. Par conséquent, pour atteindre le poids corporel souhaité, vous avez besoin de 210 grammes de protéines, 350 grammes de glucides et 62 grammes de graisse.
• L'étape suivante consiste à sélectionner les produits souhaités en fonction des calculs résultants. Pour ce faire, nous avons besoin d'une documentation décrivant la teneur en calories et la valeur nutritionnelle de chaque produit et d'une balance de cuisine. Pour la comptabilité, vous devez vous approvisionner sur un cahier ou un bloc-notes, où vous devez enregistrer tout ce que vous avez mangé pendant la journée.

Soit dit en passant, vous ne devriez pas abandonner radicalement le régime alimentaire habituel. La transition vers un nouveau régime alimentaire doit être effectuée progressivement afin que le corps ne soit pas dans un état de stress. La période d'adaptation à un nouveau régime prend environ 2 semaines.

Lorsque vous vous en tenez à un nouveau régime pour développer vos muscles, vous devez faire attention à votre apport en glucides, qui peut être « lent » ou « rapide ».

Après l'entraînement, les glucides «rapides» ne doivent pas être consommés, il est préférable de privilégier les aliments protéinés rapidement digestibles (poisson bouilli, œufs et lait). Les protéines à longue digestion et les glucides "lents" sont mieux consommés au petit-déjeuner.

Et vous devez également vous rappeler de consommer la bonne quantité de liquide, qui doit être plus blanc que 2 litres dans l'alimentation quotidienne. La préférence devrait être donnée à l'eau et au thé vert.

Comme vous pouvez le voir, un antalgique peut obtenir le résultat souhaité même sans nutrition sportive, s'il a de la patience et fait plus d'efforts. N'oubliez pas de le partager sur vos réseaux sociaux. Et visitez mon blog plus souvent.

Au gymnase, j'ai dû voir de nombreux athlètes débutants qui, par principe, ne prenaient pas de nutrition sportive, et en particulier de protéines, préférant faire de l'exercice, à leur avis, "purement" et sans utiliser de suppléments sportifs. Pour les athlètes expérimentés et les personnes qui comprennent les enjeux de la croissance musculaire, de l'entraînement et de la nutrition, cette approche semble évidemment erronée et basée uniquement sur le manque de connaissances et d'expérience de ceux qui la pratiquent. En attendant, aujourd'hui nous allons analyser la question de savoir s'il est possible de se muscler sans utiliser de nutrition sportive basée sur ?

Pourquoi un athlète a-t-il besoin d'un apport supplémentaire en protéines (protéines) ?

Notre corps est conçu de manière à ce que seul un entraînement intense et intensif ait un effet stimulant sur la croissance musculaire. Ce sont eux qui forcent le corps à déclencher des réactions adaptatives, dont l'une est une augmentation de la masse musculaire. Après tout, plus la taille des muscles est grande, plus le corps est adapté à une charge de puissance régulière.

Pendant ce temps, le processus de croissance des tissus musculaires nécessite une consommation accrue de ressources, dont les principales sont les acides aminés, qui agissent comme le principal matériau de construction des muscles. Les acides aminés, quant à eux, sont des protéines fractionnées (protéines) qui pénètrent dans la circulation sanguine et assurent la mise en œuvre correcte des réactions adaptatives du corps - dans notre cas, il s'agit de la croissance musculaire.

Que se passe-t-il s'il n'y a pas assez d'acides aminés pour répondre aux besoins actuels du corps et à la croissance de nouveaux tissus musculaires ? Dans ce cas, la synthèse des protéines dans le corps (croissance musculaire) ralentit au minimum ou s'arrête complètement, et les réserves internes du corps commencent à être consommées - les acides aminés obtenus lors de la dégradation de son propre tissu musculaire. Ainsi, le manque de protéines (protéines) dans le corps, avec des charges de puissance régulières, n'entraîne au moins pas de croissance musculaire. Plus la carence en protéines est importante, plus le tissu musculaire préexistant sera décomposé par l'organisme pour répondre aux besoins actuels en acides aminés.

Alors est-il possible de se muscler sans prendre de protéines sportives ?

Ainsi, vous pouvez pomper sans utiliser de protéines sportives si vous consommez une quantité suffisante de protéines pendant la journée et après l'entraînement, qui est basée sur des protéines de haute qualité avec le taux d'absorption le plus rapide.

Tu auras besoin de

• Guide diététique, stylo, carnet ou éditeur de texte sur ordinateur, calculatrice, balance de cuisine.

Instruction

La première étape consiste à déterminer combien de calories par jour vous devez consommer pour gagner de la masse musculaire. Pour ce faire, multipliez votre poids par 40, le chiffre obtenu sera le nombre requis de calories consommées. Autrement dit, si le poids corporel est de 70 kg, puis en le multipliant par 40, nous obtenons 2800 kcal. Maintenant, connaissant l'apport calorique requis, nous pouvons calculer la quantité de protéines, de graisses et de glucides à consommer. Environ 25 à 30 % des calories devraient être des protéines, 55 à 60 % des glucides et 15 à 20 % des graisses. Prenons par exemple le ratio suivant : 25/55/20. Avec ce ratio, on obtient que les protéines, les glucides et les lipides compteront pour 700, 1540 et 560 kcal. Sachant que 1 g de protéines et de glucides équivaut à 4 kcal, et 1 g de lipides à 9 kcal, on continue nos calculs :

700 : 4 = 175 g de protéines ;
1540 : 4 = 385 g de glucides ;
560:9 = 62g de matières grasses.

Il est donc temps de sélectionner les aliments nécessaires et leur quantité. Cela peut sembler un processus compliqué au début, mais ce n'est vraiment pas le cas. Tout ce qui est nécessaire à ce stade est un guide diététique, une balance de cuisine (vous pouvez vous en passer, car presque tous les produits en magasin sont déjà emballés au poids) et un cahier avec un stylo pour écrire. Pour que la transition vers le régime requis soit facile et n'entraîne pas d'inconfort, il est préférable de la réaliser progressivement, par exemple en une semaine ou deux. Choisissez quelques jours pendant lesquels vous écrivez tout ce que vous mangez, et plus près du sommeil, calculez le contenu calorique des aliments que vous mangez et la quantité de protéines, de lipides et de glucides selon le schéma décrit ci-dessus. Cette tâche simple vous aidera à comprendre quels changements doivent être apportés au régime alimentaire.

Il convient de rappeler que toutes les protéines et tous les glucides ne sont pas identiques. Pour le petit-déjeuner et le dîner, il est préférable de choisir des aliments qui fourniront à l'organisme des nutriments pendant une longue période. La source de ces glucides est constituée de diverses céréales et produits à base de farine, ainsi que de protéines - viande, fromage cottage et volaille. Après une séance de sport, pour reconstituer rapidement les ressources énergétiques de l'organisme, mieux vaut privilégier les glucides dits rapides et les protéines facilement digestibles. La source du premier sera toutes sortes de bonbons et de fruits, et la seconde - du poisson, des œufs.

Il convient également de rappeler que pendant la période de prise de poids, vous devez boire suffisamment d'eau (au moins deux litres par jour). Et éliminez complètement l'utilisation d'alcool, qui élimine l'eau des cellules, les affaiblissant, ce qui réduit le volume et la force des muscles.

note

Si, en suivant le sujet donné dans cet article, vous n'obtenez pas le résultat souhaité (par exemple, vous n'avez pratiquement pas pris de poids en un mois), augmentez l'apport calorique de 200 à 300 kcal et suivez les changements. Si le résultat reste le même, vous devrez probablement rechercher un problème dans le programme de formation. Pour la plupart, trois entraînements par semaine est la limite, et pour certains, deux suffisent. Si le problème était une surcharge, alors avant de passer à un nouveau programme d'entraînement, vous devriez vous accorder au moins dix jours de pause du gymnase.

Tous ceux qui tournent d'une manière ou d'une autre autour du thème de la musculation et de la prise de masse musculaire ont entendu parler de la nutrition sportive : protéines, gainers, acides aminés, etc. Certains idiots pensent même que ces suppléments sont mauvais ! Mais c'est leur problème. Maintenant, je veux parler non pas des dangers des protéines, mais de savoir si vous devez en acheter !

Il y a quelques années, il était difficile de trouver des suppléments sportifs dans notre ville, mais maintenant presque tous les gymnases et même les magasins en regorgent ! Malgré le fait que la ville est petite moins de 1 million de personnes.

Il s'avère que la protéine est rentable à vendre, comme toute la gamme nutrition sportive. Eh bien, oui, nous subissons un lavage de cerveau, disent-ils, vous ne gagnerez pas de masse sans protéines et autres bêtises. Mais la raison la plus importante pour laquelle ils le font, ce sont les ventes constantes ! Vous achetez encore et encore de la nutrition sportive.

Il est même arrivé au point que beaucoup (même des athlètes expérimentés) ont commencé à croire que les protéines sont une sorte de supplément miracle qu'il suffit de prendre, en plus de l'entraînement, et les muscles vont se développer. Et sans prendre de protéines ou autre nutrition sportive il n'y aura pas un tel effet.

Mais le simple fait que vous preniez des suppléments, même hormonaux, ne vous donne aucune garantie que vous gagnerez au moins 1 kg de masse musculaire !

Comment rendre vos entraînements efficaces, pour que chaque mouvement apporte une augmentation de la masse musculaire et de la force, je le raconte encore dans les articles de ce blog. Ne manquez pas.

Voici des ressources supplémentaires sur le sujet :

Produits remplaçant la nutrition sportive

Avant, je pensais aussi qu'il n'y avait pas de place sans protéines. Mais pour donner des conseils objectifs à mes lecteurs, je dois tout vérifier sur ma peau ! J'ai essayé des gainers, plusieurs types de protéines, de la créatine, de la carnitine, etc. Oui, j'ai eu de bons résultats, mais comme j'ai pris tous les suppléments protéinés en plus de la nourriture, j'ai gonflé comme un ballon et j'ai dû les forcer en moi !

J'ai pensé: après tout, vous pouvez obtenir la quantité requise de protéines et de glucides simplement en mangeant normalement, en modifiant votre alimentation, mais ce ne serait pas très cher. Et j'ai trouvé un moyen.

j'ai complètement abandonné nutrition sportive et expérimenté depuis longtemps. Au début, il a commencé à manger des seaux de lentilles. Il contient environ 24% de protéines. La masse est bien inondée, les lentilles conviennent également au séchage, car elles contiennent des glucides complexes. Mais ne manger que des lentilles est purement psychologiquement difficile. J'ai commencé à chercher d'autres moyens. J'ai essayé le fromage cottage. Je n'aime pas ça + je suis végétarien et ne mange pas du tout de produits laitiers. MAIS pour des raisons d'expérience, je l'ai essayé.

Les résultats étaient bons. Le fromage cottage a diversifié mon alimentation. J'ai essayé faible en gras (bon pour le séchage) et faible en gras 10-15 %. (bon pour la prise de masse). Mais quand j'ai commencé à manger 1 kg de fromage cottage par jour, j'ai remarqué que ce n'était pas très bon marché au prix et j'ai développé une allergie. J'ai refusé le fromage cottage.

J'ai décidé de revenir aux légumineuses. A commencé à cuire des haricots, des pois (l'essentiel n'est pas de faire bouillir!). Ils sont également riches en protéines et en glucides complexes. C'est bon pour la prise de masse. Idem pour le séchage.

Mais même cela ne me suffisait pas. J'ai continué mes expériences. Lors du prochain cycle de prise de masse, j'ai commencé à consommer des glucides simples avant l'entraînement et immédiatement après, ce qui m'a donné une force supplémentaire et m'a permis de reconstituer rapidement la perte de glycogène dans les muscles après l'exercice.

Il est clair que mon résultat a encore augmenté. Il y a encore un tas d'aliments que vous pouvez manger en prenant de la masse et en séchant et l'oublier pendant les 2 prochaines années. nutrition sportive!

La nutrition sportive suce votre argent!

Eh bien, nous avons compris les protéines - vous n'en aurez certainement pas besoin pendant les deux premières années. Je pense qu'en général il est possible de gérer pendant de nombreuses années sans nutrition sportive. Ceci est démontré par la pratique de nombreux bodybuilders dans le monde. Oui, vous ne pourrez pas vous engager professionnellement dans la musculation sans nutrition sportive, mais vous pouvez être sportif et faire attention à vous-même.

Il est correct de dire non pas de la nutrition sportive, mais des SUPPLÉMENTS sportifs ! Pour nous faciliter la vente de produits inutiles, on nous dit que c'est de la nourriture, c'est-à-dire de la nourriture. il (comme son nom l'indique) peut ou doit remplacer les repas réguliers.

Une fois que vous comprenez qu'il ne s'agit que de suppléments, vous pouvez immédiatement les utiliser de manière adéquate ou les refuser. La nutrition sportive (suppléments) peut être prise, cela ne fera aucun mal, mais si vous pouvez vous en passer, vaut-il la peine d'acheter un autre paquet de protéines?

Oui, la nutrition dans le sport, en particulier dans la musculation, est la partie la plus importante du système d'entraînement ! Encore plus important que les entraînements en salle de sport ! Mais si vous commencez à manger les bons aliments, vous obtiendrez de bons résultats, en aucun cas inférieurs dans le temps à la période où vous avez pris de la nutrition sportive ! Vérifié par moi personnellement.

Je ne conseille pas à tout le monde d'arrêter de prendre des protéines, ça peut être utile dans certains cas, notamment quand on n'a pas une bonne alimentation ! Et pointe. Partout, ils disent que la nutrition sportive vaut la peine d'être prise lorsque vous ne pouvez pas obtenir toutes les substances nécessaires à la croissance musculaire. Et nous nous asseyons et regardons comment ils accrochent des nouilles à nos oreilles !

Coach, pourquoi mon poids ne grossit-il pas ? Vous n'avez pas assez de protéines ! Vous pouvez me l'acheter, un gainer c'est mieux. Ce genre de conseil peut être entendu beaucoup, mais pourquoi ne vient-il pas à l'esprit d'un coach de dire que le gars n'a pas assez dormi ou une intensité d'entraînement insuffisante, s'entraîne trop souvent, etc. ? Oui, parce qu'il réduira plus de pâte! Surtout s'il est aussi le propriétaire de cette salle !

Imaginez l'image suivante: un gars, sur les conseils d'un entraîneur, lui a acheté un gainer (il n'y a presque pas de protéines là-bas, et c'est au mieux), a pris 1-2 kg d'un pack et était ravi (la question est qu'a-t-il gagné ? Du muscle ou de la graisse ?). Puis il lui achète plus, mais en même temps ne change rien à son approche de l'entraînement. Le résultat est en hausse. Il est de retour à l'entraîneur. Il a répondu : vous avez besoin de plus de protéines, achetez des protéines, et c'est nettement plus cher qu'un gainer ! + gars chaque mois pour payer pour visiter la salle de gym.

Un tel entraîneur n'est clairement pas intéressé par le résultat rapide de son athlète. Cela vous pompe de l'argent de mois en mois.Presque tous les centres de fitness sont construits sur ce principe.

Bien sûr, tous les entraîneurs ne sont pas comme ça. Il y a de très bonnes personnes qui conseillent sur le cas, mais l'image décrite ci-dessus est l'endroit où il faut être.

Conclusion sur la nutrition sportive :

La nutrition sportive (compléments) est une aide inoffensive pour l'organisme, parfois nécessaire. Mais avec une alimentation correcte et équilibrée, la nutrition sportive ne doit pas être prise, car c'est un gaspillage d'argent !

Dans les prochains articles, je parlerai des brûleurs de graisse et autres suppléments. Sont-ils vraiment si efficaces ou est-ce juste un autre canard ? À ne pas manquer

Cet article est dédié aux personnes qui veulent vraiment gonfler de gros muscles. Et depuis partout où ils écrivent que la chose la plus importante pour la croissance musculaire est de prendre autant de protéines (protéines) que possible, alors la question se pose généralement : comment prendre des protéines pour que les muscles se développent ?
Pour ceux qui ne veulent pas attendre et qui veulent avoir une réponse tout de suite, je dirai : les protéines (ou protéines, c'est pareil) se prennent tout au long de la journée à chaque repas. Dans ce cas, le dosage est particulièrement important : 2 grammes ou plus de protéines par 1 kg de poids corporel doivent être consommés par jour.
Ceux. une personne pesant 80 kg devrait prendre environ 160 gr. protéine (protéine) par jour.
Pour ceux qui sont prêts à lire l'article jusqu'au bout, je vous le ferai savoir - tout n'est pas si simple.

Comment prendre des protéines. Les protéines sont-elles importantes pour la croissance musculaire ?

Passons maintenant à des informations très importantes, sans savoir lesquelles, très probablement, toutes les tentatives de construction de gros muscles sont vouées à l'échec.
1. La chose la plus importante pour la croissance musculaire, ce sont les hormones stéroïdes.
Vous pouvez manger une énorme quantité de protéines par jour sous forme de compléments alimentaires ou la même quantité de protéines provenant de produits naturels, mais les muscles ne se développeront pas.
Cela est dû au fait que la principale condition préalable à la croissance musculaire n'est pas la quantité de protéines consommées, mais la quantité d'hormones stéroïdes dans les muscles. Plus il y a de testostérone et de somatotropine dans le corps, plus les muscles exposés à la charge prendront du volume.
C'est un axiome. Les hormones viennent en premier, puis tout le reste.
2. 100% des bodybuilders ont gagné du muscle avec des injections de stéroïdes.
C'est aussi un axiome. Celui qui a dit quoi que ce soit.
Muscle énorme = stéroïdes anabolisants.
3. Les gens ordinaires (n'utilisant pas de stéroïdes anabolisants) peuvent bien pomper de beaux muscles, mais pour cela, vous devez d'abord obtenir la libération de vos propres hormones dans le sang.
Dans le même temps, il est tout à fait possible d'obtenir des résultats étonnants dont un organisme particulier est capable de manière naturelle.
4. Si vous parvenez à libérer des hormones à chaque entraînement, il devient alors obligatoire de fournir au corps une quantité suffisante de protéines.
Les hormones commencent le processus de construction de nouvelles myofibrilles - les éléments contractiles des fibres musculaires. C'est un long processus.
Tout d'abord, une matrice de ce qui doit être construit est formée, pour ainsi dire. Et les hormones à ce stade sont extrêmement nécessaires. Sans eux, la matrice ne sera pas formée.
Mais dès que l'organisme a reçu la tâche de construire de nouvelles structures, il devient nécessaire d'augmenter le taux naturel de protéines provenant des aliments.
C'est après une séance d'entraînement que vous devez constamment fournir au corps des protéines provenant de produits naturels ou de suppléments protéiques afin que le processus de nouvelle construction se termine avec succès.
5. Pour une personne ordinaire, 1 gramme suffit. protéines pour 1 kg de masse corporelle maigre (sans graisse) par jour.
Cette quantité est suffisante pour le renouvellement régulier des cellules du corps.
6. Lorsque nous essayons d'accélérer les processus de synthèse (et la construction musculaire est une synthèse), alors plus de protéines sont nécessaires.
Il est recommandé d'utiliser 2 gr ou plus. protéines pour 1 kg de poids corporel par jour.
7. Il faut répartir toutes les protéines consommées dans la journée.
Même en mangeant des aliments protéinés le soir, on ne risque pas de prendre du poids, car. les acides aminés ne sont utilisés par l'organisme à des fins énergétiques que dans des cas exceptionnels. Par conséquent, les protéines ne sont pas impliquées dans la formation du tissu adipeux.
8. Il n'est pas du tout nécessaire d'acheter des suppléments de protéines.
Protéine signifie protéine en anglais. Cependant, nous sommes habitués au fait que les protéines sont comprises comme des suppléments protéiques concentrés spéciaux.
Ceux. en fait, la protéine est une protéine concentrée très pratique à prendre. Il suffit de diluer une certaine quantité de protéines avec de l'eau ou du lait, de remuer et on dirait que nous avons mangé 200-300 gr. bœuf.
C'est à chacun de décider de prendre ou non des protéines. Habituellement, l'indication de l'utilisation de suppléments protéiques est l'incapacité d'obtenir la quantité requise de protéines par jour à partir d'aliments ordinaires.
9. 30-40 gr. protéines par repas
On pense qu'il est optimal de consommer une telle quantité d'aliments protéinés qu'il en résulte 30 à 40 gr. protéine pure à la fois.
10. En plus des protéines, les glucides jouent un rôle important dans la construction musculaire.
Les glucides fournissent au corps l'énergie sans laquelle il ne peut y avoir de croissance musculaire.
C'est pourquoi les bodybuilders professionnels utilisent jusqu'à 500-600 gr ou plus. glucides par jour.
Bien sûr, le sportif moyen n'a pas besoin de manger autant de glucides par jour. Mais néanmoins, il devrait y avoir beaucoup de glucides dans l'alimentation. Vous devez expérimenter leur quantité afin de ne pas dépasser le dosage optimal. Sinon, une croissance rapide du tissu adipeux est possible.