Pour gonfler les cubes de presse à la maison et pas seulement, vous devez : enlever la graisse du ventre ; entraîner les muscles de la presse; suivre vos progrès et faire des ajustements constants.

Beaucoup de gens s'efforcent d'avoir des abdominaux sculptés, cependant, tout le monde ne peut pas acheter d'équipement coûteux ou aller au gymnase. Réjouissez-vous, il existe de nombreux exercices abdominaux qui ne nécessitent pas d'équipement spécial, mais qui utilisent votre propre corps et la gravité pour créer une charge. Suivez les étapes ci-dessous pour obtenir les abdominaux dont vous avez toujours rêvé à la maison.

Partie 1 : Perdre la graisse du ventre

1. Évaluez votre graisse abdominale

L'excès de graisse a tendance à s'accumuler autour de votre ventre. Et les abdominaux se trouvent sous cette graisse, donc si vous voulez les montrer, vous devez vous débarrasser de la graisse abdominale supplémentaire. Donc, si vous n'êtes pas encore en forme, vous devez d'abord brûler la graisse du ventre.

• Gardez à l'esprit que les exercices abdominaux, tels que les redressements assis en position allongée, aideront à développer vos muscles et à brûler des calories, mais ne ciblent pas la graisse.

2. Réduisez votre apport calorique

Pour gonfler la presse à la maison, vous devez brûler des graisses, c'est-à-dire brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Il n'est tout simplement pas possible d'obtenir des cubes en relief à l'aide d'exercices seuls. Vous devez suivre une nutrition appropriée pour éliminer l'excès de graisse sous-cutanée. Et voici le moyen le plus simple de réduire les calories.

• Réduisez la taille de vos portions, mais ne sautez pas de repas. Si vous ne mangez pas pendant une longue période, le corps reçoit un signal pour stocker les graisses.
• Méfiez-vous des aliments riches en calories et pauvres en nutriments.
• Assurez-vous de réduire l'excès de sucre. Le sucre supplémentaire a tendance à être stocké sous forme de graisse abdominale. Lisez les étiquettes des aliments et méfiez-vous du sucre caché dans le pain, les sauces, les sodas et l'alcool.
• Réduisez vos envies de sucreries en faisant des choix sains comme le chocolat, le miel et les fruits.
• Enregistrez les calories ingérées à l'aide d'un calculateur de calories en ligne, lisez les étiquettes et/ou tenez un journal alimentaire. Il existe de nombreuses applications sur tablettes et smartphones qui peuvent vous aider à calculer le nombre de calories que vous devez manger et à contrôler la quantité que vous mangez.

3. Mangez des protéines

Les protéines sont le nutriment le plus important pour la construction musculaire car elles sont constituées de protéines.

• Il est recommandé, en fonction de votre poids corporel et de votre niveau d'activité, que ¼ de votre alimentation soit constituée de protéines.
• Votre corps brûle également plus de calories en décomposant les protéines qu'il ne le fait en décomposant les glucides.
• Les aliments sains devraient inclure le poulet, le poisson et la dinde. Les végétariens devraient inclure le tofu, le tempei et le seitan.

4. Mangez des légumes et des fruits

Ils vous remplissent rapidement et regorgent des nutriments et des vitamines dont vous avez besoin pour rester actif.

• Assurez-vous que la moitié de votre nourriture est composée de fruits et de légumes. Le ¼ restant de l'alimentation (après les protéines, les fruits et les légumes) doit être rempli de céréales. Les grains entiers sont les meilleurs et devraient représenter la moitié de tous les grains consommés.
• Les aliments riches en vitamine C, tels que les oranges, les kiwis et le chou frisé, aideront votre corps à transformer les graisses en énergie et à équilibrer le stress associé aux fringales.
• L'ail, les lentilles, le brocoli et les piments sont également bons pour la perte de graisse.

5. Buvez suffisamment d'eau

Garder un approvisionnement suffisant en eau améliorera votre niveau d'énergie et votre humeur, et vous aidera à vous sentir rassasié entre les repas.

• La recherche médicale a montré que deux tasses d'eau avant chaque repas aident les gens à manger moins et réduisent les boissons sucrées.
• Les médecins recommandent aux femmes de boire 9 verres d'eau par jour et aux hommes 13.

6. Faites des exercices cardio

Pour brûler le plus de calories, vous devez faire des exercices cardiovasculaires (exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque) pendant 30 à 60 minutes par jour. Associés à une alimentation améliorée, ces exercices peuvent vous aider à perdre du poids.

• Choisissez des activités aérobiques que vous aimez. Si vous les appréciez, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à eux. Il existe de nombreuses activités aérobiques non sportives, telles que la marche, la course, les longues marches, le vélo, la danse et la natation.
• Si vous n'avez pas le temps de terminer une séance d'entraînement de 30 minutes, il existe un moyen simple d'ajouter de l'activité à votre vie. Si vous avez un travail sédentaire, utilisez votre pause déjeuner pour une marche rapide à l'extérieur. Déplacez-vous dans la maison ou le jardin pendant au moins 20 à 30 minutes, ou marchez jusqu'à votre destination au lieu de conduire.

Partie 2 : Entraînement des abdominaux

1. Ciblez les trois zones abdominales

Pour obtenir les cubes, vous devez effectuer des exercices pour la presse supérieure, les muscles inférieurs et obliques. Bien que vous ne puissiez pas vous concentrer sur chaque zone individuellement, tout exercice abdominal accentuera une partie spécifique. Les exercices suivants vous aideront à démarrer.

2. Chargez vos abdominaux inférieurs

Les gens remarquent souvent que cette zone est difficile à façonner, elle nécessite donc plus d'attention. Essayez ces trois exercices pour tonifier ces muscles.

• Ciseaux : Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes à un angle de 45 à 90 degrés, selon votre flexibilité. Placez vos mains à vos côtés et abaissez lentement votre jambe droite, légèrement au-dessus du sol. Remettez-le dans sa position d'origine, puis répétez le mouvement avec la jambe gauche. Continuez en changeant de jambe. Essayez de faire au moins 10 répétitions sans vous arrêter.
• Leg Raise: Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes à quelques centimètres du sol. En gardant les genoux droits, soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Abaissez-les lentement dans leur position d'origine sans toucher le sol. Répétez l'exercice.
• Rotations du corps : Asseyez-vous les jambes croisées, tendez les bras vers l'avant et croisez les doigts. Inspirer. Tout en contractant vos abdominaux, faites lentement pivoter le haut de votre corps vers la droite de 45 degrés. Exhaler. Asseyez-vous droit et faites l'exercice sur le côté gauche. Répétez l'exercice.
• N'oubliez pas que lorsque vous faites l'un de ces exercices, gardez le bas de votre dos toujours au sol. Sinon, vous risquez de vous blesser au dos.

3. Travaillez vos abdominaux supérieurs

Les muscles abdominaux supérieurs sont situés sous votre sternum. Ils doivent également être renforcés si vous souhaitez obtenir des cubes solides. Voici quelques exercices pour vous aider à renforcer vos abdominaux supérieurs.

• Allongé sur le sol jusqu'aux jambes : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à 45 degrés, posez les pieds au sol. Croisez vos bras et placez-les derrière votre tête. Inspirez, serrez vos muscles abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules du sol vers vos genoux. Puis expirez et abaissez lentement votre dos au sol.
• Crunchs avec les jambes levées : Mettez-vous dans une position de crunch, mais gardez vos pieds au-dessus du sol. Gardez vos jambes en l'air et le bas de votre corps au sol, pendant que vous expirez, soulevez le haut de votre corps vers vos pieds. Puis inspirez et allongez-vous lentement sur le sol. Répéter.
• Hip Raise: Allongez-vous sur le sol avec vos mains à vos côtés, paumes vers le bas. Soulevez ensuite vos jambes avec les pieds droits. Soulevez vos hanches, sur le sol et soulevez vos abdominaux. Répéter.

4. Travailler les obliques

Enfin et surtout, vous devez renforcer vos muscles obliques. Sinon, votre estomac sera déséquilibré et les cubes auront l'air étranges ou laids. Voici quelques exercices qui vous aideront à renforcer vos muscles latéraux.

• Courbes latérales : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur votre taille, puis penchez-vous lentement en déplaçant le haut de votre corps vers la droite. Reprenez la position d'origine et répétez les mouvements vers la gauche. Pour rendre l'entraînement plus difficile, prenez un objet lourd, comme une bouteille d'eau, dans votre main et faites l'exercice avec les bras fléchis.
• Crunchs obliques : Allongez-vous sur le sol, levez les jambes, pliez les genoux à un angle de 45 degrés et écartez les hanches. Vous remarquerez qu'il est plus facile de rester immobile sur une surface plane, comme un banc. Placez vos mains derrière votre tête et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules du sol, en touchant votre coude droit avec votre genou gauche. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement en touchant votre coude gauche avec votre genou droit. Expirez en vous levant et inspirez en revenant à la position de départ.
• Torsion oblique (torsion russe) : Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et fixez vos pieds. Soulevez le haut de votre corps du sol. Étendez vos bras complètement perpendiculairement à votre corps et, en expirant, pliez votre torse d'un côté. Asseyez-vous bien droit tout en inspirant. Répétez le virage de l'autre côté. Pour le rendre plus difficile, tenez un objet lourd dans vos mains, comme une bouteille d'eau, un sac de farine ou un grand dictionnaire.

5. Planche

Les exercices de planche sont importants pour tout entraînement des abdominaux car ils font travailler tous les abdominaux ensemble, ainsi que de nombreux autres muscles. Pour effectuer ces exercices, adoptez une position de pompes, il est préférable d'utiliser vos coudes comme appui que vos mains. Gardez votre corps en ligne droite, assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas. Tenez le plus longtemps possible.

• Gardez la tête détendue et regardez le sol.
• Commencez par tenir la planche pendant 10 secondes et augmentez cet intervalle.
• Assurez-vous que votre corps est tendu, faites cet exercice devant un miroir.

Partie 3 : Surveillez vos progrès

1. Tenez un journal d'entraînement et de nutrition

Pour tout programme d'entraînement, un journal est le meilleur moyen de garder une trace de votre objectif et de voir si vous vous en approchez ou non.

• Chaque jour, notez soigneusement tout ce que vous mangez et tous vos exercices.
• Un journal d'exercices peut vous aider à voir quels domaines de votre alimentation et de votre programme d'exercices doivent être améliorés.

2. Mesurez la circonférence de votre taille

Étant donné que les muscles pèsent plus que la graisse, les mesures seront un indicateur plus important de vos progrès que les livres sur la balance.

• Des mesures hebdomadaires de votre tour de taille vous tiendront informé et vous montreront les progrès que vous avez réalisés.
• Pour des mesures précises, utilisez un ruban à mesurer ordinaire, mesurez au-dessus de vos fémurs.
• Ne mesurez pas par-dessus les vêtements. Détendez vos muscles et ne les tirez pas.

3. Prenez des photos avant et après

Comme vous vous regardez tous les jours dans le miroir, il peut être difficile de voir vos progrès sans photo.

• Prenez une photo toutes les deux semaines et comparez avec les photos originales. Les changements que vous voyez vous motivent.

Vidéo

Exercices pour former la presse à la maison

• Si vous essayez de perdre beaucoup de graisse abdominale, concentrez-vous d'abord sur l'alimentation et l'aérobic. Lorsque vous perdez du poids, commencez à faire des exercices abdominaux. Cela vous évitera une vaine tentative de renforcement des muscles abdominaux sous une couche de graisse.
• Mélangez vos entraînements. Cela empêchera votre corps de s'y habituer et vous empêchera de vous ennuyer et de ne pas faire d'exercice.

Précautions

• Ne vous surchargez pas. Le but est de ressentir une sensation de brûlure dans les muscles, mais pas de douleur.
• Utilisez vos mains pour soutenir votre tête pendant les craquements afin de ne pas vous fatiguer le cou.
• Attention au mal de dos, faites tous les exercices abdominaux sur un tapis. Si vous n'avez pas votre propre tapis, utilisez une ou deux couvertures épaisses.
• Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau régime et un nouveau régime d'exercice, surtout si vous avez une condition médicale.
• Lorsque vous faites des exercices pour les abdominaux inférieurs, assurez-vous que le bas de votre dos reste au sol pour éviter les blessures au dos.

Pour obtenir une belle silhouette, il n'est pas nécessaire d'acheter du matériel coûteux ou d'aller au gymnase. Pour effectuer des exercices efficaces, vous n'avez besoin que d'envie et d'un peu de temps libre. Ceux qui savent comment gonfler correctement la presse à la maison peuvent se former un beau corps. Mais les muscles abdominaux sont nécessaires non seulement pour créer une image attrayante. Ils sont impliqués dans la plupart des mouvements du corps, soutiennent la colonne vertébrale et protègent les organes internes. Par conséquent, une presse forte est très importante pour la santé.

Ce dont vous avez besoin pour former une belle silhouette

Pour gonfler la presse à la maison, vous devez effectuer des exercices spéciaux. Mais chez les femmes, la physiologie est telle que des dépôts graisseux s'accumulent souvent dans l'abdomen. Et les hommes en souffrent aussi parfois. Et sous une couche de graisse, les muscles gonflés ne seront tout simplement pas visibles. Par conséquent, il est également nécessaire de faire attention à la nutrition.

Il semble à beaucoup que la graisse corporelle disparaîtra si vous faites des exercices pour la presse. Mais il est impossible de transformer la graisse en muscle. Le tissu musculaire se développe en raison de l'apport de protéines. De plus, lors de la digestion des aliments protéinés, beaucoup de calories sont dépensées.

Il s'avère que ceux qui veulent gonfler rapidement la presse à la maison doivent surveiller leur alimentation et se débarrasser des dépôts de graisse dans l'abdomen. Ceci peut être réalisé en suivant quelques règles simples :

• vous devez manger 3 à 5 fois par jour, mais petit à petit,
• limiter la consommation de sucreries,
• exclure du régime alimentaire les aliments nocifs contenant des conservateurs, des arômes et d'autres produits chimiques,
• ne mangez pas d'aliments en conserve, fumés et salés,
• manger plus de légumes et de fruits crus
• pour développer la masse musculaire, ajoutez des protéines à l'alimentation : tofu, légumineuses, lentilles,
• boire plus d'eau pure.

La presse est facile à gonfler s'il n'y a pas de dépôts de graisse sur l'estomac. Pour s'en débarrasser, il faut dépenser plus de calories qu'elles n'en pénètrent dans l'organisme. Pour cela, il est important de mener une vie active. L'aérobic, la danse, la natation, le vélo ou la marche régulière vous aideront à contrôler votre poids. Et lorsqu'il se normalisera, les exercices abdominaux deviendront efficaces afin de former de beaux cubes en relief sur le ventre.

Les meilleurs exercices pour la presse

Il existe de nombreux exercices qui ne nécessitent aucun équipement. Vous pouvez les exécuter à la maison. Pour les cours, vous n'avez besoin que d'un tapis de gymnastique, car la plupart des exercices se font en position couchée. Si vous les exécutez correctement, vous pouvez renforcer les muscles abdominaux en 1 à 2 mois. Une masse musculaire plus rapide n'augmentera tout simplement pas. Alors, comment pomper rapidement la presse à la maison ? La plupart des exercices sont connus de tous depuis longtemps. Mais c'est quand même le moyen le plus efficace de travailler le rectus abdominis.

1. Exercice "vélo" - le plus simple pour former la presse. Pour le rendre plus difficile et plus efficace, vous pouvez l'exécuter en soulevant le haut de votre corps du sol.
2. Les "ciseaux" peuvent être exécutés dans la version classique, en croisant les jambes droites en poids. Les «ciseaux» verticaux renforcent également efficacement les muscles abdominaux: levez les jambes droites, abaissez-les une à une sans toucher le sol et relevez-les immédiatement.
3. Un moyen efficace de travailler la partie inférieure de la presse consiste à lever les jambes droites à partir d'une position couchée. Vous pouvez le compliquer par le fait que lors de leur abaissement, vous ne pouvez pas toucher le sol.
4. Élever le corps d'une position couchée sur le dos renforce également les muscles abdominaux. Surtout si vous levez simultanément les jambes pliées en essayant de toucher votre poitrine avec vos genoux.
5. Une variante de cet exercice gonfle les muscles abdominaux obliques. Dans la position de départ, les mains doivent être jointes derrière la tête. Lorsque vous soulevez le corps, essayez de toucher le genou gauche avec le coude droit, puis vice versa.
6. L'exercice de la planche est un moyen très efficace de gonfler tous les muscles abdominaux. Il se fait à partir d'une position couchée. En vous appuyant sur les coudes et les orteils, vous devez soulever le corps et le fixer dans cette position parallèle au sol. Gardez-en le plus possible. Continuez à respirer régulièrement.
7. Il est facile de gonfler les muscles abdominaux également à l'aide de l'exercice «livre». C'est cependant un peu plus difficile que d'autres, mais après une certaine préparation, n'importe qui peut le faire. Cela se fait comme ceci : à partir d'une position couchée, levez les jambes droites et le corps en même temps.

Bon exercice

Sous réserve de toutes les règles d'entraînement, vous pouvez gonfler les muscles abdominaux en 1 à 2 mois. Pour ce faire, vous devez faire attention à ne vous entraîner que 30 à 40 minutes par jour. Mais il est important de se rappeler que les muscles se développent pendant le repos, vous devez donc vous reposer périodiquement. Le programme d'entraînement suivant est souvent recommandé : 2-3 jours d'exercice, un jour de repos. Mais comment faire les exercices correctement ? De la manière suivante :

• avant l'entraînement, il est nécessaire de faire un échauffement pour échauffer les muscles,
• n'essayez pas de répéter le mouvement plusieurs fois, 3 séries de 15-20 fois suffisent,
• les muscles abdominaux s'adaptent aux charges au fil du temps, il faut donc augmenter progressivement leur intensité ou compliquer les exercices avec des poids,
• vous ne pouvez pas vous surmener, la fatigue et même des brûlures peuvent être ressenties dans les muscles, mais pas de douleur,
• lorsque vous effectuez des bodylifts, assurez-vous de soutenir votre tête avec vos mains, cela évitera à votre cou de se blesser,
• il est recommandé de garder les muscles abdominaux en tension pendant le cours,
• il est très important de respirer correctement: régulièrement, calmement et faites l'effort principal sur l'expiration.

Comment contrôler sa progression

Pour des cours réussis, la motivation et l'envie d'avoir une belle silhouette sont très importantes. Par conséquent, vous devez voir les résultats de la formation. Il est souvent recommandé de tenir un journal dans lequel vous devez noter les réalisations quotidiennes. Tout est important : des changements pour le mieux dans l'alimentation, l'activité physique et l'exercice.

Il est également nécessaire d'enregistrer les changements survenus avec la presse. Le muscle pèse plus que la graisse, donc se peser ne sert à rien. Il est préférable de mesurer la circonférence de la taille en un centimètre par semaine. Les mesures doivent être prises sans vêtements, en relaxant les muscles. Vous pouvez également prendre une photo de vous toutes les deux semaines, ce qui vous aidera à voir les résultats que vous avez obtenus.

Règles pour une formation réussie

Souvent, ceux qui veulent gonfler rapidement les muscles abdominaux font des erreurs. Il s'agit d'une charge excessive et du désir de former des cubes à l'aide d'exercices monotones et d'ignorer la nécessité de bien manger. Pour éviter l'échec, vous devez suivre les règles qui vous aideront à bien gonfler les muscles abdominaux :

• vous devez vous fixer un objectif, créer un programme d'entraînement et le suivre strictement,
• les cours doivent être réguliers, 3 à 5 fois par semaine,
• ne vous attendez pas à des résultats instantanés: pour la formation des muscles, vous avez besoin d'au moins un mois d'exercice régulier,
• des exercices spéciaux pour la formation des muscles abdominaux ne doivent être commencés qu'après la disparition des dépôts de graisse de la taille,
• afin de ne pas endommager la colonne vertébrale, vous devez utiliser un tapis de gymnastique spécial ou une couverture épaisse,
• le complexe d'entraînement quotidien doit inclure non seulement la charge sur la presse, les exercices doivent être variés et 3-4 exercices par jour suffisent pour les muscles abdominaux.

Si vous combinez correctement le régime d'entraînement et la nutrition, en quelques mois, il est tout à fait possible de gonfler les muscles abdominaux à la maison. Tout ce qu'il faut, c'est une grande envie et de la persévérance.

Comment gonfler la presse à la maison est le sujet de l'article d'aujourd'hui. Grâce à des muscles abdominaux forts, le travail des organes abdominaux s'améliore et le cadre musculaire de la colonne vertébrale est renforcé. Par conséquent, un beau ventre plat est aussi une excellente santé.

Il ne sera pas difficile de faire un soulagement en peu de temps, c'est le groupe musculaire pompé le plus rapidement. Pour ce faire, tout ce dont vous avez besoin est votre volonté, votre grand désir, votre régime alimentaire et des exercices cardio supplémentaires pour vous débarrasser de la couche de graisse à la taille.

Pour obtenir les cubes tant attendus, vous devez non seulement télécharger la presse, mais également faire attention aux programmes d'entraînement nutritionnels et à la combustion des graisses. Mais le pompage devrait prendre un maximum de 20 minutes et pas plus de 4 fois par semaine.

N'effectuez pas un exercice avec zèle, en particulier pour les débutants. Il suffit de faire 3-4 approches aux stades initiaux et pas plus de 15 fois par 1 exercice. Les résultats peuvent être obtenus en un mois.

Donner à tous les types de muscles, coller au PP, beaucoup d'eau, des charges stables - c'est la clé d'un soulagement idéal et souhaité.

Rapide et efficace

De nombreux débutants sur le chemin d'un beau corps posent cette question sur la façon d'améliorer l'état de leur silhouette.

Tout d'abord, pour acquérir un muscle bombé, vous avez besoin d'une quantité suffisante de protéines et de beaucoup d'entraînement. Cela aidera non seulement à réaliser le rêve - un beau soulagement, mais aussi à se débarrasser des kilos superflus et de la graisse du ventre.

Cela est dû au fait qu'elles (les protéines) ont besoin de plus de temps et d'énergie pour être digérées, alors consommez-les avant l'entraînement, et après cela, vous pourrez manger des glucides sains. Ils contribueront à la croissance et à la restauration des muscles.

1. Tenez-vous en au PP et au régime alimentaire.
2. Respirer correctement pendant l'exercice vous aidera à brûler rapidement les graisses et à développer vos muscles.
3. Régime de consommation d'alcool (2-2,5 litres par jour).
4. Ne sautez pas les cours.
5. Faites 3 séries de 15 répétitions la première semaine (puis augmentez).
6. Repos complet et sommeil.
7. Changez les exercices pour varier.
8. Choisissez 4, où 2 sont statiques et 2 sont dynamiques ;
9. L'entraînement cardio pour la presse et d'autres groupes musculaires vous aidera à éliminer rapidement la graisse corporelle, à obtenir un corps proportionné et beau.

Cela ne fonctionnera pas pour gonfler la presse à la maison pour les débutants en 7 jours, mais c'est réel pour resserrer et améliorer leur ton. En compliquant à chaque fois la charge sur les muscles du péritoine, vous pouvez obtenir des résultats en peu de temps.

Programme de formation

Planche (de côté, droite)

Exercice cool pour tous les groupes de fibres musculaires. Pour un débutant, vous pouvez commencer bras fléchis et barre droite. Idéal pour une récupération musculaire rapide pour ceux qui s'entraînaient intensivement.

Faites l'exercice correctement, sans lever les fesses, la barre doit être extrêmement plate, de sorte que les triceps, les muscles abdominaux se balanceront, les muscles du dos et des fessiers se renforceront. Restez debout pendant au moins 10 à 15 secondes, idéalement 20*3 séries.

Nous tordons le corps

Tous ses types aideront à pomper les muscles droits et latéraux. Effectuez 3 séries, en commençant par 10 à 15 fois. Alternez le soulèvement du haut du corps vers le bas et vice versa (inverse).

"Livre", "Couteau"

Pliage simultané des jambes et de la partie supérieure, travail sur les deux parties de la presse. Effectuez vigoureusement et rapidement, en commençant par 10 à 15 fois en 3 séries.

"Vélo"

Compliquez et ajoutez des touches obliques avec les coudes des genoux opposés. Faites rythmiquement 3-4 complexes 15 fois.


L'exécution de ces exercices, compliqués à chaque fois, permet d'obtenir des résultats en peu de temps. Dans la vidéo thématique ci-dessous, vous pouvez choisir le programme d'entraînement optimal pour vous-même, qui vous procurera de nombreuses émotions positives.

Comment ne pas faire d'erreurs

Tout le monde veut vraiment un résultat rapide, mais malheureusement, cela ne se produit pas, surtout si une bonne couche de graisse ferme une belle presse. À la maison, incluez des exercices pour pomper tous les groupes musculaires.

• Faites de l'exercice le matin à jeun.
• Échauffez-vous avant le cours pendant au moins 5 minutes.
• Ne surchargez pas les premières leçons, faites le maximum.
• Buvez de l'eau avant les entraînements, après.
• Reposez-vous 10 à 20 secondes entre les séries.
• Travaillez chaque muscle, sentez-le, ne vous précipitez pas et faites-le brusquement.
• La respiration est la chose la plus importante pour des résultats rapides et efficaces.
• Étirez vos muscles après l'exercice.

Exercices de base

"Vis"

Cela peut être fait sur la barre transversale à la maison, dans le gymnase sur le projectile. Il est assez efficace et est d'un ordre de grandeur supérieur à la barre et aux torsions, mais pas pour un débutant, mais pour un homme déjà entraîné.

Ils le font à la fois avec les jambes pliées et avec les jambes droites, cette dernière option est plus difficile. Exécutez en douceur, en rythme et travaillez chaque muscle de la presse. Si vous le faites dans le gymnase, fixez vos mains avec des sangles, cela les empêchera de glisser et de causer des blessures.

"Vélo"

L'imitation de la conduite en position couchée est idéale pour pomper les muscles droits et latéraux. Faites 3 séries de 20 fois, ajoutez les mains et touchez-les à la jambe opposée (torsions obliques).

Élévation de membre classique

Maintenez un angle de 450, posez-les lentement sur le sol, sans saccades. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Élever le corps (inverse)

Cela vaut la peine de lever lentement le torse et de l'abaisser de la même manière, moins c'est mieux, mais mieux. 4 séries de 10 répétitions, repos 10 secondes.

Torsion

En position couchée, effectuez une torsion. Le premier - en haut, le second - sur le côté, le troisième - se relève, le quatrième - s'allonge sur le sol. 3 séries de 10 fois.


Tous les mouvements peuvent être compliqués, chaque fois plus productifs. À la fin, vous pouvez faire l'exercice préféré d'A. Schwarzenegger - le vide. Commencez à le faire en position debout.


Il aide à brûler l'excès de graisse sur les côtés et apportera rapidement le soulagement souhaité. Il est effectué très simplement, en expirant, aspirez dans l'estomac, maintenez jusqu'à 10 secondes dans les premières étapes de l'entraînement. N'oubliez pas de respirer en faisant cela.

Pomper la presse à la maison ne sera pas difficile même pour un athlète inexpérimenté, l'essentiel est un fort désir, une motivation et un entraînement stable.
De nombreux bodybuilders mettent beaucoup d'efforts et travaillent sur eux-mêmes. Chaque personne a un relief idéal, mais très souvent caché sous des muscles gras et flasques.

Presse de séchage

Comment le gonfler efficacement est déjà connu, mais comment faire un relief correctement, nous en parlerons maintenant. Tout d'abord, il existe des règles de base pour obtenir les résultats souhaités:

diète faible en glucides

exemple de menu:

• Petit déjeuner (6-7 heures) : bouillie d'avoine/sarrasin, pomme verte, thé/café sans sucre.
• Snack (9-10 heures) : agrumes jaunes (orange ou pamplemousse), œuf à la coque, salades aux herbes.
• Déjeuner (12-13h) : Soupe de légumes, elles sont faites à base de chou-fleur, brocoli en ajoutant différents mélanges, poitrine bouillie (il y a moins de calories), salade quelconque, pain avec de la farine complète.
• Snack (15h-16h): noix (50 gr.), œufs brouillés sans jaunes (3 pcs.).
• Dîner (18-19): fromage cottage 0% 250 gr. au kéfir faible en gras, thé sans sucre.

Si vous avez envie de sucreries dans la journée, vous pouvez manger un fruit jaune, par exemple, le kaki, il ne contient que 30 kcal pour 100 g. De délicieuses barres protéinées sont également vendues dans les magasins spécialisés pour les sportifs professionnels, elles atténueront le besoin en saccharose.

Régime de consommation

Buvez de l'eau entre les repas pour accélérer votre métabolisme et calmer votre faim. Vous avez besoin de jusqu'à 2,5 litres de liquide par jour, y compris les premiers plats. Pendant l'entraînement, il est recommandé entre les séries.

Une bonne respiration

De nombreux sportifs savent que cela vous permettra de saturer rapidement les muscles en oxygène, ce qui est bon pour leur croissance.
Le programme d'entraînement pour le séchage comprend un échauffement, une charge cardio, des abdos pas plus de 20 minutes et des étirements à la fin des exercices. Faites-les le matin à jeun.

Un beau corps athlétique et tonique est attrayant pour tout le monde. Un entraînement régulier et une combinaison compétente de produits consommés, ainsi qu'une restriction de la consommation d'aliments sucrés, gras et féculents, l'aident à devenir exactement cela. En fait, l'entraînement et l'activité physique en général ne réussissent même pas à 50 %.

De nombreux consultants professionnels, entraîneurs de fitness connaissent un terrible secret - le problème à 90% est un excès de régime saturé de graisses et de glucides, l'abus d'aliments à index glycémique élevé.

Se posant la question de savoir comment devenir plus athlétiques et en forme, les femmes et les hommes sont inévitablement confrontés à la nécessité de travailler avec les muscles, pour leur croissance, leur développement et leur renforcement.

Avant de chercher une réponse à la question posée, il est nécessaire de comprendre ce que recouvre cette notion. La presse est une définition très large. Il est entendu non pas comme un, mais comme un ensemble de muscles abdominaux, après avoir bien pompé chacun d'eux, vous pouvez obtenir ces cubes très appréciés.

Se fixant pour objectif de gonfler rapidement la presse, de nombreuses filles souhaitent savoir si elles peuvent obtenir un bon résultat. Avec suffisamment de diligence et d'assurance, bien sûr, oui. La seule différence entre le corps masculin et féminin est la testostérone. Cette hormone aide à développer la masse musculaire, de sorte que les muscles des hommes sont plus distincts. Cependant, une femme peut également obtenir des résultats positifs, sans oublier de surveiller la nutrition et de ne pas négliger les exercices physiques spéciaux.

De plus, n'oubliez pas que les exercices pour obtenir des résultats rapides doivent être sélectionnés individuellement, certains des exercices tels que la "chaise romaine" peuvent avoir un effet négatif sur une personne souffrant de maladies de la colonne vertébrale et du système musculo-squelettique, et c'est important pour considérer lors de la planification des séances d'entraînement!

Comment pomper rapidement la presse pour une fille

Parlons plus en détail de la disposition des muscles abdominaux. Ces cubes très appréciés - le but de pomper rapidement et efficacement la presse, sont formés grâce au travail des muscles droits. Leur nombre total est de 2, un de chaque côté. Un seul muscle se compose de quatre carrés, pour un total de 8. Cependant, seuls les six premiers ont la forme d'un cube. Les deux ci-dessous ressemblent plus à des triangles.

Maintenant que la fille a une idée de la structure de ses abdominaux, il est temps de se souvenir de la sagesse populaire - "Vous êtes ce que vous mangez" et de penser à une bonne nutrition tout en pompant la presse.

Le principal assistant dans le développement et l'augmentation des muscles, ainsi que le principal constructeur de corps, est la protéine. Ses bienfaits pour le corps humain sont également connus de l'anatomie scolaire. Afin de gonfler rapidement la presse, il est temps de mettre en pratique les connaissances acquises.

Un apport suffisant en protéines est la clé d'une prise de masse rapide et d'un pompage rapide des abdominaux. Les principaux produits contenant une grande quantité de protéines et recommandés à la consommation par tous les sportifs sont :

1. fromage cottage et produits laitiers;
2. poitrines de poulet;
3. viande maigre;
4. asperges.

Un autre avantage de ces produits est le besoin d'un grand nombre de calories que le corps dépense pour leur absorption.

Les glucides sont également importants dans la question de savoir comment gonfler rapidement la presse à la maison. À leur tour, ils reconstituent le corps avec une quantité suffisante d'énergie. Les aliments riches en glucides sont :

1. céréales;
2. Barres de céréales;
3. des noisettes.

Des ensembles spéciaux d'exercices, à savoir des complexes, aideront à gonfler rapidement et efficacement la presse, car l'alternance des charges est également très importante. Les pauses entre les séries doivent être réduites, sinon toute la charge sur les muscles sera réduite à néant. De plus, une fille - une débutante dans le domaine du sport n'est pas recommandée pour établir immédiatement des records.

Il est plus correct de gonfler rapidement la presse pour une fille - il s'agit d'augmenter progressivement le niveau de charge, permettant aux muscles de s'habituer à leur nouveau "travail". Le plus souvent, le désir d'avoir une presse «en acier» survient chez les filles plus proches de l'été, de l'ouverture de la saison des plages. En anticipant la situation, vous pouvez commencer à faire du sport même en hiver, de sorte qu'au tout début du mois de juin, vous apparaissez dans votre meilleure forme et ayez non seulement des muscles abdominaux tonifiés, mais aussi le corps dans son ensemble.

Ce qui précède s'adresse spécifiquement à ceux qui veulent pomper la presse, mais si l'objectif est de supprimer le gros ventre, l'approche de la nutrition doit être différente, il n'est pas possible de donner des recommandations claires sans connaître les caractéristiques individuelles, au tout À la fin, il y aura une vidéo d'un excellent entraîneur de fitness, prenez le temps d'écouter des paroles de sagesse et faites-en une règle pour composer et respecter une alimentation équilibrée et rationnelle.

Comment gonfler rapidement la presse à la maison

C'est vrai de pomper la presse à la maison ! Il ne sera pas difficile pour une fille déterminée de le faire. Dans ce cas, il n'y a pas de secrets et de formules complexes. Tout ce dont vous avez besoin est de la cohérence, de la régularité et, surtout, du désir.

Acheter un abonnement coûteux, dépenser de l'argent et du temps sur la route n'est pas la meilleure option. Il est tout à fait possible de faire face à une telle tâche par vous-même. Il suffit de choisir 3-4 exercices, d'apprendre à les exécuter correctement (ce qui est également très important) et de répéter quotidiennement 15 à 20 approches. Si vous le souhaitez, vous pouvez acheter du matériel spécialisé dans le magasin, par exemple du fitball - un gros ballon qui vous aidera à travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.

Parmi les exercices les plus efficaces pour atteindre l'objectif, c'est-à-dire le pompage de la presse "acier", il y aura:

1. torsion (jambes pliées aux genoux, mains derrière le dos, mouvements alternés à droite et à gauche) ;
2. soulever du sol (jambes pliées aux genoux, mains derrière le dos, soulever le torse vers l'avant);
3. soulever les jambes du sol;
4. levage simultané des bras et des jambes à la hauteur maximale.

Commencer à agir, espérer un résultat rapide est une erreur. Il ne sera possible de remarquer les premiers changements dans la région abdominale qu'après quelques semaines. L'essentiel est de suivre votre objectif et de ne pas abandonner.

Vous souhaitez raffermir rapidement votre ventre ? Ce n'est pas difficile! Le bon ensemble d'exercices et une alimentation équilibrée seront votre réponse à la question de savoir comment gonfler la presse en 1 semaine.

La technique de renforcement rapide des muscles abdominaux est vraiment efficace. Mais il ne faut pas oublier qu'en 1 semaine, seule une augmentation du tonus du péritoine peut être obtenue. L'estomac deviendra plus petit, les volumes excessifs disparaîtront, la presse sera perceptible. Cependant, il ne faut pas s'attendre à l'apparition de cubes : ils sont le résultat de plusieurs jours d'entraînement. Et ils commencent à performer de manière attrayante sur le ventre de la semaine après 3 cours réguliers.

Pour gonfler la presse rapidement et efficacement, vous devez respecter les règles suivantes.

1. Être occupé le matin. Le moment avant le petit-déjeuner est le plus préférable en termes de renforcement musculaire. Votre estomac est vide, ce qui signifie que rien n'interférera avec la presse au travail. Vous pouvez boire un verre d'eau tiède, cela aidera à démarrer le système digestif et, s'il y a des difficultés à aller à la selle, à les soulager.
2. Travail à la maison. On croit souvent que pour gonfler la presse de secours, vous devez vous rendre au gymnase. C'est faux. Vous ne pouvez pas pomper moins efficacement la presse à la maison. De plus, aucun équipement d'exercice n'est nécessaire pour renforcer les muscles abdominaux.
3. Exercice régulier. Comment bien gonfler la presse ? Les entraîneurs disent : faites de l'exercice plus souvent. Dans ce cas, le mot "plus souvent" signifie 3 fois par semaine, c'est-à-dire tous les deux jours. Un horaire plus serré n'est pas nécessaire, car les muscles doivent se reposer. Moins souvent - cela ne sert à rien, ou plutôt, le résultat ne sera pas si impressionnant.
4. Choisissez votre rythme. Dans le travail sur la presse, vous faites attention à tout un groupe de muscles : droits, externes, obliques et internes. Pendant la période d'entraînement, chacun d'eux doit être travaillé, car la ligne droite, par exemple, est responsable des «cubes» mêmes sur le ventre et les obliques forment la taille. Cependant, le rythme de travail doit répondre à vos exigences. Pour gonfler la presse en cubes, vous devez effectuer les exercices lentement, de manière mesurée, en vous attardant dans la position requise pendant au moins 3 secondes. Pour un ventre plat élastique, il faut un rythme rapide. Par conséquent, si une fille a besoin de pomper rapidement la presse, un entraînement intensif est recommandé sans charge supplémentaire sous forme d'haltères ou d'haltères.
5. Faire un échauffement. Seuls les muscles réchauffés répondront au maximum. Par conséquent, avant l'entraînement, sautez à la corde pendant quelques minutes, courez sur place, dansez si vous en avez envie.

Exercices de presse rapides

• Accrochez-vous à la barre horizontale. En termes d'efficacité, il est 3 fois supérieur à la torsion classique. Nécessite de lever les jambes en position suspendue au-dessus du niveau du bassin. Les jambes peuvent être droites (pour augmenter la charge) ou pliées au niveau des genoux (il est plus facile de travailler au stade initial). Si vous souhaitez renforcer les muscles latéraux en même temps, levez les jambes pliées au niveau des genoux et tournez-vous sur les côtés. Ne vous inquiétez pas de la façon de pomper la presse sur la barre horizontale à la maison s'il n'y a pas de barre horizontale dans l'appartement. Il suffit de visser une barre solide à la porte et vous pouvez le faire.
• Vélo. L'efficacité de l'exercice est 2,9 fois supérieure à celle des torsions classiques. Tout le monde sait gonfler efficacement la presse à l'aide d'un «vélo»: allongé sur le dos, tirez alternativement vos jambes gauche et droite vers le coude opposé. Lorsque la jambe fléchie touche le coude, l'autre doit être parfaitement à plat et à environ 10 cm du sol.
• Élévation du bas de la jambe . Allongé sur le sol, soulevez vos jambes à environ 45° du sol et reposez-les. Effectuez 9 fois, au dixième, maintenez les jambes en l'air pendant 10 secondes.
• Élévation du haut du torse . Soulevez votre torse d'une position couchée et allongez-vous.
• Lifting du torse pour un ventre plus ferme . À partir d'une position couchée, effectuez une série de mouvements rapides du torse vers les jambes. Les genoux sont fléchis en même temps.
• Torsions diagonales pour les muscles obliques . Allongé sur le sol, pliez légèrement les genoux, placez vos mains derrière la tête. Effectuez une série de soulèvements fréquents du torse, en essayant d'atteindre alternativement votre coude vers le genou opposé.
• Crunchs latéraux pour les muscles obliques . Allongé sur le côté, serrez bien vos jambes. Mettez votre main sous votre tête. Relevez le torse à l'aide des muscles latéraux. Essayez de monter plus haut.

Effectuez chaque exercice 15 fois. Il est conseillé de faire 3 approches, mais au début c'est extrêmement difficile. Augmentez la charge progressivement.

Comment augmenter la productivité de vos entraînements

Maintenant, vous savez comment pomper la presse en 1 semaine, mais ce ne sont pas tous les secrets.

• S'étirer après le complexe principal. Il augmente l'élasticité et la souplesse des muscles et est particulièrement bon pour les muscles chauds. Mettez-vous à genoux et penchez-vous en arrière aussi loin que vous le pouvez. Effectuez lentement, également au ralenti, revenez à la position de départ. Essayez de faire un pont de genou. N'a pas fonctionné? Dans quelques semaines, vous le pouvez!
• Boisson abondante. Le liquide est nécessaire à la normalisation du métabolisme. Grâce à elle, vous perdrez de la graisse corporelle à un rythme effréné. Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour.
• Nutrition adéquat. Nous ne vous exhortons pas à oublier les sucreries, au contraire, le glucose est très nécessaire pour les muscles et le cerveau. Cependant, laissez les petits pains, les viandes grasses et les pommes de terre frites dans le passé. Incluez des légumes, des fruits, de la volaille faible en gras, du fromage cottage et des œufs dans votre alimentation. Et mangez-les pour des bienfaits pour la santé!

Et enfin, une vidéo véridique pour ceux qui ont de gros problèmes de surpoids :

Est-il possible de gonfler la presse à la maison pour que les cubes y transparaissent ? La détermination est l'une des caractéristiques d'un vrai homme, rien ne lui est impossible. Même si vous devez travailler dur pour atteindre votre objectif.

Dans l'article, vous trouverez une description d'exercices efficaces pour perdre du poids et renforcer les muscles abdominaux, qui conviennent aux athlètes débutants et expérimentés.

À propos du programme de formation

pour une presse parfaite, vous devez entraîner tous les groupes de muscles abdominaux

Les muscles abdominaux sont divisés en trois groupes - presse supérieure, inférieure, muscles obliques. Chaque groupe a ses propres exercices :

• presse supérieure - torsion;
• presse inférieure - exercices d'élévation des jambes;
• muscles obliques - torsion avec un tour du corps, torsion latérale.

Comment pomper rapidement la presse à la maison (formation vidéo):

Comment faire des torsions ?

Il existe de nombreux exercices pour la presse, mais les plus efficaces sont la torsion.

Direct

I.P. : allongé sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux (90o), paumes sous l'arrière de la tête.
En douceur, sans secousses, en utilisant la force, les épaules sont levées et avancées vers le bassin, revenant à I.P.

Avec une torsion

Le même, avec le corps tourné vers les côtés au point le plus haut.

Inverse

IP - Même.
À l'inspiration, les hanches sont arrachées du sol, les jambes, sans changer l'angle de la flexion, tentent de remonter jusqu'à la poitrine. Pour compliquer l'exercice, une balle est placée entre les genoux.

Craquements latéraux

L'exercice rétrécit la taille.

I.P. : couché sur le côté, accent mis sur le coude.

Le bassin est soulevé et abaissé, se pliant à la taille.

Complexe pour débutants

s'il n'y a pas de barre horizontale, vous pouvez lever les jambes sur le sol

1. Torsion sur la presse.
2. "Ciseaux" verticaux et horizontaux. Allongé au sol, effectuez des mouvements horizontaux, verticaux avec les jambes relevées à 30 cm du sol.
3. "Vélo". Allongés sur le sol et levant les épaules, comme dans les torsions droites, ils essaient d'atteindre le genou avec le coude du côté opposé, tandis que la jambe pliée au genou est tirée vers le coude.
4. Grimpeur d'exercice. Position de départ - comme avec. À l'inspiration, le genou est tiré vers la poitrine, à l'expiration, la jambe est redressée. Ensuite, répétez la même chose avec l'autre jambe. Effectuez à un rythme rapide pendant 30 secondes ou plus.
5. Lever les jambes sur la barre, (s'il n'y a pas de stade ou d'espaliers à proximité, vous pouvez vous allonger sur le sol).

Comment enlever l'estomac?

l'exercice "planche" aidera à enlever l'estomac

Est-il possible d'enlever l'estomac en pompant la presse? Pour répondre à cette question, vous devez connaître une nuance. C'est dans les muscles internes de l'abdomen, qui ne sont pratiquement pas travaillés pendant l'entraînement, sont détendus et bombés. Par conséquent, même les personnes minces peuvent avoir un estomac. Il existe d'autres exercices pour cette partie du squelette musculaire.

I.P. : comme lors de l'exécution de pompes horizontales, les muscles abdominaux sont tendus. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Ensuite, ils tombent au sol, inspirent profondément, reviennent à leur position d'origine et recommencent l'exercice. Au fil du temps, la durée augmente. Malgré l'apparente facilité, il n'est pas aisé pour un débutant d'effectuer cet exercice.

Effectuez la même chose, mais reposez-vous sur le bras droit, le coude plié et la jambe droite. Le plan du corps est perpendiculaire au sol, la main gauche est levée. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Brûler la graisse du ventre sur les côtés

l'exercice doit être fait lentement

Pour brûler les graisses sur l'abdomen et les côtés, la torsion est effectuée, mais sans poids, "jusqu'à la dernière force".

Perdre du poids dans une partie distincte du corps ne fonctionnera pas. En outre, l'exercice aérobie est nécessaire ou. Ceux-ci incluent des jeux actifs - basket-ball, tennis, etc. Ils aident non seulement à brûler les graisses, mais augmentent également l'endurance, renforcent le cœur et les vaisseaux sanguins.

Appuyez sur la table de pompage pendant 14 jours

Jour	Rediffusions	Approches
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Commencez par 1-2 séries, leur nombre augmente progressivement. Les jours pairs - repos.

Formation vidéo intensive pour les avancés :

Erreurs

Voici les erreurs que les débutants commettent le plus souvent lorsqu'ils essaient d'améliorer la forme de la presse.

1. Ignorer les exercices complexes. Un entraînement complexe aide à travailler tous les muscles du corps. Par conséquent, le programme comprend la traction, etc.
2. Travailler les muscles abdominaux demande beaucoup d'efforts et d'énergie, ils sont donc exécutés en dernier.
3. Pour les cubes, la presse est pompée tous les jours, ils sont pratiqués plusieurs fois. C'est vrai, mais le même effet est obtenu si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, en effectuant 3 à 4 séries. Il ne sert à rien de gaspiller de l'énergie supplémentaire.
4. Exécution incorrecte. Souvent, les débutants exécutent les mouvements de la manière la plus simple pour eux. Une telle connivence n'apporte pas de résultats et se termine souvent par des blessures.
5. Vous ne pouvez pas négliger - ils créent une belle posture. C'est pour cela que l'exercice fonctionne.
6. Lors de l'exécution de torsions, ils ne se plient pas fortement, sinon les muscles sont étirés et le tonus de la paroi abdominale diminue.
7. Cours longs selon l'ancien programme, sans complication et nouveaux exercices. Les muscles s'habituent aux charges et, à un moment donné, l'entraînement cesse de donner des résultats. Dès que l'exercice est devenu facile à réaliser, il se complique, le nombre de répétitions est augmenté ou remplacé par un nouveau.
8. Espoir pour les appareils des magasins de télévision. Les produits sont conçus pour les paresseux qui s'entraînent encore plus tard.

Extras - nourriture, eau

remplacer la restauration rapide par des légumes

Pour que la couche de graisse ne cache pas de cubes spectaculaires, Une bonne nutrition est une condition préalable. Gras, friture, restauration rapide, gâteaux à la crème, viandes fumées, boissons gazeuses sucrées sont oubliés. Les glucides simples présents dans les chips, la plupart des desserts, les pommes de terre et les produits de boulangerie ne font que rendre les choses plus difficiles.