Chaque fois que nous venons au gymnase, nous constatons que de nombreuses personnes exercent plusieurs fois une charge musculaire à l'aide d'un seul exercice. Souvent en approchant du simulateur, on demande, en as-tu encore beaucoup ?, et en réponse, 3 autres approches. Certains en font 3, d'autres 5, d'autres encore plus, ici la question se pose, combien d'approches faut-il faire en formation ???

Au début, puisque cet article s'adresse principalement aux débutants, je vais expliquer que Un SET est un nombre défini de répétitions effectuées par exercice. Par exemple, prenons-le si aimé des débutants - ils se sont allongés sur un banc et, par exemple, l'ont pressé 8 à 10 fois de la poitrine, puis se sont levés et se sont reposés, ce sera 1 APPROCHE.

Découvrons une fois pour toutes combien d'approches vous devez faire dans un exercice par séance d'entraînement :

Approches d'échauffement

Peu importe l'exercice que vous faites et sur quel groupe musculaire, au début, ils sont toujours faits approches d'échauffement - elles sont nécessaires pour prévenir les blessures aux muscles, aux ligaments et aux articulations , préparant ainsi les muscles pour la prochaine activité physique, le flux sanguin augmente, et avec lui la quantité de substances utiles, grâce à laquelle la force augmente.

Tout sportif qui se respecte différents niveaux, s'échauffe toujours avant de travailler dur, car il connaît conséquences négatives si cela est négligé.

La REGLE D'OR est de faire 2 sets d'échauffement suivis de 3-4 sets de travail. .

Pour plus de clarté, considérons un exemple sur :

2. Squat avec une barre vide 20 répétitions, pour pomper le sang dans les muscles, s'échauffer articulations du genou et augmentation de la concentration musculaire ne compte pas comme une approche ;

3. 40 kg x 12 répétitions - ensemble d'échauffement

4. 50 kg. x 10 répétitions - ensemble d'échauffement

5. 65 kilogrammes. x 8 répétitions - approche roulante

6. 85 kg. x 8 répétitions - ensemble de travail

7. 85 kg. x 8-7 répétitions - ensemble de travail

8. 85 kg. x 7-6 répétitions - ensemble de travail

Selon les règles, les 3 dernières séries de travail sont toujours effectuées avec, doivent être effectuées pour 8 répétitions, mais en réalité, cela
cela ne fonctionne pas toujours, car la force diminue progressivement, mais vous devez toujours vous efforcer de terminer 8 répétitions, cela devrait être votre objectif.

Ensuite, passez à l'entraînement des muscles des jambes, par exemple une presse à jambes - vous ne devriez pas faire beaucoup d'approches d'échauffement, les muscles sont déjà échauffés, la 1ère approche d'échauffement suffira, après que vous procédiez immédiatement aux ouvriers. Prenons un exemple :

1. Ensemble d'échauffement de 50 x 12 répétitions

2. 75 x 10 répétitions - ensemble roulant

3. 100 x 8 répétitions - ensemble de travail

4. 100 x 8-7 répétitions - ensemble de travail

5. 100 x 7-6 répétitions - ensemble de travail.

Approches de travail

Beaucoup m'ont demandé, et vous vous êtes vous-même demandé plus d'une fois, est-il possible de s'en sortir avec 1 approche de travail ? En effet, dans cette approche, les muscles participent pleinement au travail, il y a une libération d'hormone de croissance et des micro-déchirures utiles. fibre musculaire, qui sont ensuite soignés avec des protéines, fixent la phase de croissance, donc après tout, 1 approche peut et c'est tout ?!

NON et encore NON, ne vous y trompez pas et ne cherchez pas la facilité. L'utilisation de 3 approches de travail est nécessaire pour bien sentir et travailler le muscle entraîné. , dans 1 approche, il est presque impossible de le faire, et c'est irréel pour les débutants. Seuls les carrossiers professionnels en sont capables.

conclusions

Nous insistons sur l'essentiel - vous ne devez pas faire plus de 3-4 approches de travail, rappelez-vous! vous devez investir, avant de travailler les approches, assurez-vous de suivre

Que signifie approche en formation ? comme 3 séries de 15 répétitions ? et j'ai obtenu la meilleure réponse

Réponse de Dmitry Pavlov [gourou]
Oui, trois séries de 15 répétitions signifient faire 15 répétitions, se reposer, puis 15 répétitions supplémentaires, se reposer à nouveau, puis 15 répétitions supplémentaires.
Dans la littérature étrangère, la notion de "set" est utilisée, il me semble que c'est plus évident. 3 séries de 15 répétitions.
La signification des approches est que pendant les cours, nous entraînons les muscles. Et les muscles s'entraînent pendant qu'ils travaillent. Mais 15 répétitions ne suffisent pas pour l'entraînement musculaire dont vous avez besoin, en même temps, faites l'exercice plus de 15 fois à la fois (à savoir cet exercice), ce sera dur, car cela surchargera les muscles et le cœur. Par conséquent, des approches sont utilisées. C'est une technique très courante en musculation et en fitness.
De plus, selon l'objectif (par exemple, gagner de la masse musculaire ou gagner en soulagement musculaire), il peut y avoir des approches avec une augmentation ou une diminution du nombre de répétitions, ainsi qu'une modification du poids des coquilles si elles sont utilisé. Dans le complexe d'exercices, cela devrait être écrit, si nécessaire.

Réponse de Maxim Turchinsky[actif]
Pohpod est la répétition de tel ou tel exercice plusieurs fois

Réponse de EtRUS[gourou]
Si chaque "temps" est de 50 grammes .. Hmm, oui, cet entraînement est nécessaire, quoi d'autre! 🙂

Réponse de Timm Rott[expert]
Oui. approche - il est venu et a pressé la barre 15 fois. se reposa un peu et revint.

Réponse de Denis Gruzdev[gourou]
Oui, les approches sont comme des mini-entraînements séparés avec le même nombre de répétitions (bien qu'elles pratiquent également l'échelle et l'échelle inversée - c'est à ce moment que le nombre de répétitions dans l'approche augmente et diminue de temps en temps).
Si on ne vous dit pas combien de temps attendre entre les séries, c'est l'occasion de réfléchir au professionnalisme du moniteur. Le repos entre les séries, ainsi que la durée de la série, déterminent la fonction entraînée.
Par exemple, des répétitions de 10 à 15 secondes après 5 à 10 minutes ont un bon effet sur la capacité de créatine phosphate des muscles.
30 secondes après 30 secondes par système circulatoire (méthode d'entraînement par intervalles circulatoires).
2-6 minutes dans le même intervalle - l'apport d'oxygène aux muscles.

Réponse de Matvey Ryumin[gourou]
C'est simple : on s'est approché du projectile (simulateur), on a fait le nombre de répétitions requis, on s'est reposé, c'est une approche. Selon la tradition américaine, l'approche est aussi appelée un ensemble. Et il est abrégé comme suit : 3x15 (trois par quinze).

Réponse de Vladislav[gourou]
Oui, vous avez bien compris 15 fois, reposez-vous encore 15 fois, et ainsi de suite en fonction du nombre d'approches

Réponse de Andreï Klipikov[gourou]
Une approche est une approche d'un projectile. Répétition - une répétition, c'est-à-dire, par exemple, une levée de la barre.

Réponse de senya bakhmetiev[débutant]
Putain c'est facile

Réponse de 3 réponses[gourou]

Bonjour! Voici une sélection de sujets avec des réponses à votre question : que veut dire approche en formation ? comme 3 séries de 15 répétitions ?

Les athlètes débutants ne sont pas toujours bien conscients des programmes et des types d'entraînement les plus efficaces pour prendre de la masse. De nombreux débutants recherchent également la réponse à la question concernant la gamme d'approches et de répétitions à effectuer pour un gain de masse. Cela n'a aucun sens de fixer des limites par vous-même. Vous devez vous fier uniquement à des recherches éprouvées et pratiquées, aux recommandations de spécialistes.

À ce jour, il est généralement admis que le nombre optimal de répétitions dans chaque approche d'entraînement pour la prise de masse varie de 8 à 12. Cette « norme » est apparue en 1954 et a été proposée par Ian McQueen, qui n'était pas seulement un chirurgien anglais, mais aussi carrossier. Même après un demi-siècle, la pertinence de cette approche ne laisse aucun doute. Selon les résultats des recherches de l'une des universités américaines, pour développer la masse musculaire, vous devez effectuer environ 4 à 6 répétitions.

Au cours des dernières décennies, de nombreux nouveaux informations utiles sur les caractéristiques des processus qui se produisent dans corps humain ainsi que les muscles. Sur la base d'un demi-siècle d'histoire, nous pouvons affirmer sans risque que l'efficacité de la prise de masse provient d'une combinaison de différentes gammes de répétitions.

L'opportunité de la périodisation ondulatoire

Les résultats de l'étude américaine ont montré que les indicateurs de force des athlètes qui modifiaient le nombre de répétitions une fois par semaine étaient deux fois plus élevés que ceux qui ne le faisaient pas, c'est-à-dire qu'ils étaient engagés dans la même gamme.

L'expérience, d'une durée de trois semaines, consistait dans le fait que les athlètes changeaient l'intensité des répétitions tous les sept jours : faible, élevée, moyenne. Exigible périodisation ondulée un résultat a été obtenu démontrant que les répétitions ont un certain rôle dans la croissance musculaire, mais chaque gamme a sa propre tâche distincte.

Il existe trois gammes principales de répétitions pour la croissance de masse :

• Faible - de 1 à 5 fois. Suppose un travail avec un poids maximum et charge élevée aux muscles. Cet entraînement affecte tout d'abord les myofibrilles - les fils de connexion des fibres musculaires, contribuant à la formation d'un plus grand nombre d'entre elles. Plus le nombre de myofibrilles est élevé, plus la force peut être régénérée par les muscles. La plage basse est idéale pour les gains de force, ce qui entraîne invariablement des gains de volume, mais pas aussi prononcés qu'avec les répétitions moyennes.
• Moyen - de 6 à 10 fois. Pendant trente secondes, les muscles sont soumis à une sollicitation modérée. C'est la raison pour laquelle la plupart des professionnels considèrent cette gamme comme la plus efficace en termes de construction de masse. Cependant, travailler uniquement avec ce nombre de répétitions, sans recourir à l'alternance, ne fera développer ni force ni endurance.
• Haut - plus de 11 fois. La charge sur les muscles s'avère être une période de temps beaucoup plus longue qu'avec la gamme basse et moyenne. Cela vous permet d'augmenter la concentration de mitochondries - les structures productrices d'énergie présentes dans les tissus musculaires. Plus leur nombre est élevé, plus l'indicateur d'endurance est élevé. Au cours de cette formation, tissus musculaires le volume de liquide augmente, ce qui entraîne une croissance musculaire. Ce type de gamme est le plus souvent utilisé pour réaliser une pompe.

Pour éviter l'adaptation musculaire à une approche ou à une autre, l'utilisation d'un nombre différent de répétitions dans l'entraînement pour la prise de masse permet de le permettre. Aujourd'hui, ce n'est pas nécessaire. Pour empêcher les muscles de s'adapter, un grand nombre de méthodes ont été développées, y compris des super-ensembles et des ensembles supplémentaires, des répétitions d'échec et bien plus encore. Grâce à une variété d'astuces, vous pouvez choisir vous-même la meilleure option de gamme qui donne effet maximal gain de masse, et faire 8-12 répétitions.

Combien d'approches devez-vous faire lors d'un entraînement de masse ?

Les culturistes expérimentés recommandent de faire au moins trois à quatre séries pour un exercice, qui doivent être complétés au moins trois pour chaque groupe musculaire. Parce que le divers exercices visent à engager différentes parties de groupes musculaires, en raison desquels la croissance se produit, il est nécessaire de faire au moins 9 à 12 approches pour chacun en un seul entraînement.

Travail sur la croissance musculaire membres inférieurs diffère de processus de formation groupes musculaires supérieurs, nécessite une augmentation du nombre d'approches et de répétitions. Lorsque l'entraînement vise à gagner de la masse dans les jambes, plus de 15 répétitions sont effectuées par série. De nombreux bodybuilders professionnels recommandent de faire 20 répétitions ou plus. Non seulement la gamme de l'exercice effectué augmente, mais aussi le nombre d'approches utilisées. Cela équivaut à quatre ou cinq.

Jerry Brainum

Les lecteurs réguliers du magazine IRONMAN connaissent déjà le système d'entraînement à haute intensité proposé par l'ex-M. Universe Mike Mentzer. De plus, Mentzer était l'assistant d'Arthur Jones, l'inventeur du simulateur Nautilus. Au fil des ans, Jones a fait l'éloge des entraînements à fort impact et à faible volume, et souvent dans un style plutôt brutal. Il n'hésitait pas à stigmatiser ceux qui n'étaient pas d'accord avec son système. Les scientifiques spécialisés dans ce domaine sont souvent la cible de ses attaques littéraires.

Selon sa théorie, et plus tard selon la théorie de Mentzer, pour chaque personne, quelle que soit son expérience, une série bien exécutée dans un exercice donné suffit amplement. Et si une personne fait plus d'approches, alors, à son avis, il s'agit simplement d'une charge excessive, qui ne fait que nuire, augmentant le temps de récupération. Jones a souvent dit qu'il y a une logique évidente à l'échec de tels programmes de formation abrégés.

Les critiques du système à haute intensité, après tout, l'ont qualifié de "tour rusé" qui ne fait que flatter la paresse humaine naturelle.

Peu de gens nieraient que seuls les adeptes les plus zélés de ce sport prennent plaisir à pomper du fer pendant des heures. salle de sport. Et l'idée qu'il est possible d'obtenir les mêmes gains de taille et de force avec beaucoup moins d'efforts en a intrigué plus d'un.

Les culturistes ont en fait tendance à se surcharger, la formule d'accumulation traditionnellement acceptée masse musculaire nécessite des poids lourds et de nombreux ensembles lourds. Pourtant, de nombreux carrossiers qui passent à un système à faible volume et à haute intensité sont surpris de constater que leur congestion disparaît en conséquence. Et tout cela se produit parce qu'ils ont maintenant la possibilité de récupérer, ce dont ils avaient besoin pour augmenter les volumes.

Malgré la logique inhérente à ce système, seuls quelques carrossiers concurrents y adhèrent encore. Cependant, beaucoup ont développé toutes sortes de versions basées sur un volume d'entraînement limité qui ne comprend pas plus de 6 à 8 séries par groupe musculaire. La différence est clairement visible par rapport aux 15 ensembles ou même plus favorisés par le reste des carrossiers concurrents. Mais personnellement, je ne connais pas un seul bodybuilder qui ferait une seule approche par exercice.

En fait, la question est, est-il possible d'obtenir les mêmes résultats avec une série de chaque exercice que trois séries apportent ?

Selon la littérature scientifique disponible, la réponse dépend de vos objectifs. Si vous voulez juste bien paraître et que vous n'allez pas faire de compétition, une seule approche vous suffit pour obtenir et maintenir des résultats. Mais ceux qui envisagent de faire de la compétition devraient donner la priorité à plus de volume d'entraînement.

Pour les débutants, une série suffit, car la croissance initiale de l'entraînement en résistance est due à l'adaptation neuromusculaire. En bref, votre cerveau commence à mieux communiquer avec vos muscles, ce qui entraîne leur croissance rapide.

Ceux qui critiquent système de formation, conçu pour une série par exercice, ils disent que si vous voulez réussir, vous devez passer à plusieurs séries.

Une étude a été menée, dont le sujet était ce problème. Le groupe d'étude était composé de 42 adultes avec un âge moyen de 39 ans avec environ 5 ans d'expérience de formation. Ils se sont entraînés pendant un an sur le même programme, composé de 9 exercices, une approche chacun. Sur la base des objectifs de l'étude, certains des participants ont augmenté le nombre de séries à trois. Tous les exercices ont été conçus pour fonctionner jusqu'à l'échec.

Après quatre mois, les résultats ont montré que, quel que soit le nombre de séries, les mêmes changements ont été observés dans les deux groupes comme dans tonus musculaire ainsi que dans la composition corporelle. Cependant, après un examen plus approfondi des résultats, il devient clair que le groupe exécutant plus sets, ont réalisé plus que ceux qui ont continué à faire un set chacun. Par exemple, en termes de composition corporelle, ceux qui ont fait trois séries ont eu une augmentation notable du tour de poitrine et des bras, ils ont perdu plus de graisse par rapport aux autres. En termes d'endurance, les artistes à un set ont constaté une augmentation de 48,2% de l'endurance quadruple, tandis que le groupe à trois sets a connu une augmentation de 58,4%. Les résultats au développé couché du premier groupe ont augmenté de 49,5%, tandis que dans le second - de 66,7%. Cependant, les chercheurs ont considéré que cette différence était insignifiante.

D'autres études qui ont comparé les résultats d'entraînements impliquant un, deux ou plusieurs ensembles de chaque exercice montrent que plus de volume d'entraînement, i. plus de séries entraînent une plus grande libération d'hormones anabolisantes telles que la testostérone et l'hormone de croissance. Cela explique une partie de la différence dans les résultats de l'étude décrite ci-dessus. Par exemple, la perte de graisse dans le groupe à volume élevé est due non seulement à l'augmentation des calories brûlées, mais également à la libération d'hormones anabolisantes. L'hormone de croissance et la testostérone ont toutes deux un effet positif sur la composition corporelle.

Le groupe à une série a pris environ 25 minutes pour terminer l'entraînement, tandis que le groupe à trois séries a pris une heure pour terminer l'ensemble du programme. Les auteurs de cette étude pensent que les participants au groupe d'entraînement à faible volume seront plus susceptibles d'aborder l'exercice simplement parce qu'ils passent moins de temps au gymnase. Bien sûr, on ne peut qu'être d'accord avec ces mots, mais à mon avis, il est peu probable qu'un entraînement d'une heure affecte négativement l'état psychologique de la plupart des gens.

Sur la base de mes observations au gymnase, je pense que faire une série de chaque exercice convient tout à fait aux débutants - et, bien sûr, c'est mieux que de ne pas s'entraîner du tout. Mais encore, il me semble que la probabilité d'atteindre la cible avec trois coups est beaucoup plus grande qu'avec un.

Je pense que l'une des questions les plus "rhétoriques" en musculation est le nombre de séries et de répétitions à faire dans un entraînement. Et ce n'est pas pour rien que cette question est si populaire - la spécialisation et le résultat en musculation dépendent directement de la quantité de travail effectué à l'entraînement.

Ceci est particulièrement important avec un entraînement naturel. Cependant, ici, contrairement aux athlètes sous stéroïdes, le principe ne fonctionne pas - plus il y en a, mieux c'est. Et ces caractéristiques de l'entraînement naturel seront discutées.

Combien de séries par groupe musculaire ?

Découvrons d'abord le nombre de séries à faire pour chaque muscle entraîné, à savoir la quantité de travail à faire dans un entraînement. Sur la base de mon expérience de formation, je peux conseiller ce qui fonctionne bien pour moi, ainsi que pour le cercle des personnes qui s'entraînent avec moi. Par conséquent, toutes les recommandations de cet article proviendront de mes observations personnelles, mais je ne peux pas garantir que ce soit la vérité ultime pour les hétéros. Peut-être qu'autre chose vous conviendra, mais je ne pense pas que ce sera très différent des principes et règles de base exposés dans cet article.

Une petite mais très importante digression du sujet.

Donc, je voudrais d'abord dire que pour les débutants et les athlètes plus expérimentés, la quantité de travail sera très différente. Les débutants peuvent endurer plus d'approches parce qu'ils pas tellement impliqué dans le travail des muscles comme des bodybuilders expérimentés. Par exemple (très conditionnellement), pour travailler les muscles de la poitrine à peu près également, un débutant doit faire 8 approches et un athlète expérimenté seulement 5. En même temps les muscles d'un athlète expérimenté subiront toujours une charge plus importante que chez un débutant. Même à condition que le tonnage total de travail soit le même pour les deux.

Le fait est qu'un athlète expérimenté a été capable de presser une énorme charge en seulement 5 approches, tandis que pour un débutant, la charge s'est étirée dans le temps sur 8 approches. C'est cette progression de la charge que les athlètes naturels devraient rechercher - travailler le muscle aussi fort que possible dans plus de un bref délais . C'est le postulat de base de la musculation naturelle.

La progression la plus populaire et la plus simple consiste à augmenter le poids sur la barre. Oui, cela fonctionne bien dans les premières années d'entraînement, mais peu à peu la stagnation s'installe et le poids de travail augmente très lentement, voire s'arrête complètement. De plus, de nouveaux progrès en matière de poids sont lourds de blessures. Donc, bon gré mal gré, avec le temps, il faudra chercher un autre principe de progression de la charge. Et ce principe est la contraction maximale du muscle dans l'approche pour qu'il éprouve beaucoup de stress en très peu de temps.

Et fais-le (peut-être surprenant pour beaucoup) peut seulement en utilisant un poids d'environ 70% du maximum. Alors les tendons ne subissent pas de surcharge Et le cerveau n'inhibe pas les signaux nerveux contraction musculaire . Ceux. de cette façon, nous trompons notre corps - nous forçons les muscles à se contracter plus fortement (sans obstacles sous forme d'inhibition de l'influx nerveux).

Ainsi, la conclusion est la suivante - dans les premières années d'entraînement, vous pouvez progresser avec des poids et faire une base. Mais quand les poids s'arrêtent à pendant longtemps (et les poids eux-mêmes seront importants, ce qui est lourd de blessures) il faudra passer au principe suivant de progression de charge, que je viens de décrire dans l'article (travail avec 70% du maximum ponctuel avec la contraction mentale maximale du muscle).

C'est pourquoi les meilleurs pros de la musculation s'entraînent avec des poids relativement légers. Oui ils ont des jours l'entraînement en force, mais le principal type de formation fonctionne toujours avec un poids d'environ 60 à 70% d'un maximum ponctuel. Cependant, ils ont un autre type de formation (avec lequel le précédent est très souvent confondu)- pompage. Ici, ils travaillent avec un poids similaire, peut-être un peu moins. (50-60 % des fois. max.), MAIS en même temps, ils ne contractent pas fortement les muscles - afin de ne pas épuiser système nerveux. Avec cette formation, vous pouvez vous entraîner très volume (faites des dizaines de séries par entraînement) et ne pas se surentraîner.

En général, c'était une telle digression par rapport au thème principal. Mais cela est nécessaire pour pouvoir montrer les deux principes d'entraînement les plus efficaces en naturel, et aussi pour séparer les débutants. (ou plus exactement, les athlètes qui s'entraînent depuis moins de deux ans) de plus expérimenté (formé depuis 3 ans ou plus).

Ainsi, la première version de la progression est une augmentation des poids de travail.

Pour tous les sportifs qui sur ce moment progresser avec une augmentation des poids de travail, vous n'avez plus besoin de vous entraîner 14 approches de travail (peu importe si vous entraînez un groupe musculaire ou si vous en combinez deux ou plus). C'est la formation ne doit pas durer plus d'une heure. Et cela équivaut à peu près 14 approches de travail. Cependant, ce chiffre n'est pas exact, il s'agit d'une indication approximative, il peut différer de quelques approches. L'essentiel est de ne pas s'entraîner plus d'une heure.

Pour les grands groupes musculaires, vous devez effectuer dans une gamme 7-10 approches de travail, pour les petits 3-6 . Par exemple, lorsque je m'entraîne dans un style de force, je fais 8 séries pour le dos et 4 séries pour les biceps. Au total, 12 approches de travail ont été obtenues pour la formation. Je fais 7 séries de travail pour la poitrine et 5 pour les triceps - un total de 11 séries par entraînement.

Gamme de représentants je reste dans la région 8-9 . Cependant, il arrive que je fasse à la fois un peu plus et un peu moins de nombre de répétitions. Mais je n'ai pas l'habitude de descendre plus bas. 6 et je ne monte pas plus haut 11 . Le schéma ressemble à ceci : au début de l'entraînement je fais dans la région de 10-11 (premières séries), puis à la 5-6ème série je descends à 7-6 répétitions, et encore je fais les dernières séries dans la plage de 9-10 représentants. L'échec est présent, approximativement au milieu de l'entraînement (lorsque la plage de répétition tombe à 6-7), dans d'autres cas, c'est-à-dire au début et à la fin de l'entraînement - il n'y a pas d'échec, j'arrête 1-2 séries avant l'échec. Ou plus précisément - quand la technique d'exécution commence à être violée, j'arrête l'approche. Repos entre les séries 2-3 minutes.

La deuxième option est la progression de la contraction musculaire maximale.

Avec cette variante de l'avancement de la charge, le nombre d'approches peut être assez différent. Tout dépend à quel point ressentez-vous le groupe musculaire entraîné.

Les directions sont quelque chose comme ceci: 10 à 20 ensembles de travail par séance d'entraînement. Personnellement, je fais maintenant le nombre d'approches plus près de 20 (généralement 16-18) que de 10. Cependant, tout dépend de ce que vous ressentez, s'il y a une poussée de force, j'en fais plus, sinon moins.

dont nombre approches de travail sur grands groupes musculaires 11-14 , en petit 8-10 .

Mais avec nombre de répétitions tout est beaucoup plus intéressant. C'est dans la région 5-8 . Il n'y a pas d'échec dans aucune approche. Ceux. l'approche se termine lorsque les premiers signes d'acidification de l'acide lactique commencent à apparaître.

Repos entre les approches Pour grands groupes musculaires(dos, poitrine) dans la zone 1,5 à 2 minutes. Pour les plus petits - 1-1,5 minutes.

Ainsi, vous devez choisir l'option de progression de charge et vous concentrer sur cette base, qui est donnée ci-dessus.

Je ne décrirai pas le pompage, parce que. là, vous pouvez prendre un maigre poids purement symbolique et effectuer de 10 à 12 et jusqu'à 20 à 30 répétitions avec un court repos à votre discrétion, c'est-à-dire alors que le pouls baisse - immédiatement dans la bataille pour la prochaine approche. Mais ici on ne contracte pas beaucoup de muscles, ici la tâche principale- augmenter le flux sanguin et le flux sanguin vers les muscles. Avec une organisation correcte du processus d'entraînement, le pompage peut être utilisé dans des entraînements légers, et il n'est pas nécessaire pour la destruction musculaire, mais pour plus prompt rétablissement et maintien du créatinophosphate (énergie dans les muscles) dans la phase de surcompensation.

En conclusion, je voudrais souligner que, tout d'abord, vous devez vous concentrer sur votre bien-être. Si vous pensez qu'un type d'entraînement ne vous convient pas, n'hésitez pas à le changer et à l'adapter à votre convenance. Parce que chacun a une routine quotidienne différente, quelqu'un ne dort pas assez, quelqu'un souffre de malnutrition, etc. (bien que, bien sûr, vous deviez vous efforcer d'établir une routine quotidienne) Par conséquent, la capacité de récupération de chacun est différente. Quelqu'un peut s'entraîner 5 fois par semaine et faire 15 séries par entraînement, et quelqu'un 2-3 fois et 10 séries. Par conséquent, votre bien-être est la chose la plus importante dans l'entraînement, et en particulier dans la musculation naturelle, où il n'y a pas de support de récupération supplémentaire sous la forme d'hormones artificielles.

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