Si vous vous rendez au gymnase dans un but précis, vous devez vous en tenir au schéma d'entraînement approprié ou, plus simplement, au programme. Et le programme implique non seulement un ensemble d'exercices, mais également le nombre d'approches à faire pour la masse, l'endurance, la force ou le soulagement, ainsi que le nombre de répétitions à effectuer dans chacune de ces approches. Selon le résultat que vous souhaitez obtenir, ces valeurs varieront.

Pourquoi suivre les règles

Les séries et les répétitions sont partie importante entraînement.

Afin d'augmenter l'efficacité de la formation, d'atteindre certains résultats, tous processus de formation divisé en repos et travail. Chaque muscle doit être travaillé plusieurs fois, tout en lui laissant le temps de se reposer. Une telle cyclicité est nécessaire pour que les muscles fonctionnent aussi efficacement que possible.

Si vous prenez juste la barre et faites le nombre maximum de répétitions, cela n'apportera pas beaucoup d'effet. L'endurance et la force augmenteront trop lentement à cause d'un tel gaspillage inefficace des ressources physiques du corps.

Si vous faites, par exemple, 10 répétitions et que vous passez à l'exercice suivant, il n'y aura pas non plus de progrès. La seule chose que vous obtenez est une charge "préventive" sur les muscles. Cette approche n'est utile que dans le cas d'une recharge le matin. La tâche de cette méthode d'exécution des exercices est de maintenir le système musculaire et circulatoire dans un état normal et pas plus.

Mais l'option la plus efficace consiste à charger d'abord le muscle, puis à le laisser reposer, à répéter jusqu'au degré de développement souhaité de sa ressource. Le temps de repos doit permettre au muscle de restituer de l'énergie pour un travail ultérieur. Cependant, si cet intervalle dépasse le temps après lequel le muscle commence à "se refroidir", une telle pause peut entraîner des blessures.

Habituellement, le repos dure de 30 secondes à 4-5 minutes. Comment choisir individuellement cette heure pour vous - nous le dirons plus tard.

Ainsi, des séries et des répétitions sont nécessaires pour atteindre meilleur résultat de la formation.

Les répétitions et les approches effectuées dépendent des objectifs de votre formation et, par conséquent, poids d'entraînement. Il y a une logique assez naturelle ici : plus c'est haut, moins on peut faire de répétitions avec.

Ce n'est pas tout : plus vous avez de poids, plus vous devez vous reposer longtemps pour faire la prochaine série.

Différents objectifs - différents nombres de répétitions

Vous devez comprendre combien de séries et de répétitions faire dans différentes situations.

Par exemple, un athlète-culturiste doit également connaître le nombre de répétitions pour la croissance musculaire, c'est-à-dire le nombre de répétitions à faire pour la masse (s'il prend du poids), et le nombre d'approches et de répétitions à faire pour le soulagement (s'il est séchage).

Le nombre de répétitions dans l'approche dépend de ce que vous voulez obtenir à la suite de la formation.

1. Pour augmenter la force, 2 à 4 répétitions par série sont généralement effectuées. Dans ce cas, les poids sont pris grands, proches du maximum.
2. Pour gagner de la masse, un athlète doit effectuer 5 à 10 répétitions. Le poids de travail sera moindre que lorsque vous travaillez pour la force, mais reste assez important. Le nombre de répétitions par masse ne doit pas être important. Souvent, les gains de masse et de force sont étiquetés comme des entraînements distincts. Bien que la force croît après la masse, mais la masse après la force - pas toujours. Il arrive qu'un petit volume musculaire soit plus efficace que des montagnes de muscles gonflés. Vous pouvez rencontrer cela dans votre vie - tout dépend du pourcentage fibre musculaire impliqués dans le travail.
3. Lorsque l'on travaille sur le soulagement ou la perte de poids, il est important de brûler beaucoup d'énergie au détriment des graisses. Un grand nombre de répétitions avec des moyens et poids légers. Faites 15 à 20 répétitions jusqu'à ce que vos muscles commencent à brûler.

Veuillez noter à nouveau que pour un entraînement optimal, vous devez sélectionner correctement les poids de travail. Vous devez vous assurer qu'avec ce poids, vous pouvez faire exactement le nombre de répétitions prévu. Si vous ne pouvez même pas faire 1 répétition supplémentaire, ce serait parfait. En pratique, cela arrive rarement, alors ne désespérez pas.

Il convient de mentionner le nombre de répétitions effectuées par masse avec une augmentation du poids de travail. Tout est simple ici. Lorsque vous passez à nouveau poids, effectuez d'abord avec lui le nombre minimum de fois dans la plage (c'est-à-dire 5), puis augmentez jusqu'au maximum (jusqu'à 10).

Quand augmenter le montant

Il y a des moments où une personne participe à des compétitions où le nombre maximum de répétitions est requis (par exemple, en CrossFit). Ici, vous devez vous entraîner pour la quantité. Vous devez oublier le nombre de répétitions et de séries à faire pour la masse, le soulagement ou toute autre chose.

Alors, comment augmenter le nombre de répétitions. Voici quelques méthodes :

1. Premièrement - vous devez travailler pour un maximum de répétitions avec bon repos. Naturellement, dans chaque approche suivante, vous aurez moins de répétitions que dans la précédente.
2. La deuxième technique consiste en plusieurs "échelles". Par exemple, augmenter le poids de travail et travailler au maximum en quantité. Ou vous pouvez choisir un poids spécifique et faire 50 répétitions avec. Augmentez ensuite le poids et faites le même nombre de répétitions. Un jour viendra un moment où vos muscles ne pourront plus effectuer une seule répétition.

Approches

Tout sur la répétition est clair. Mais avec le nombre d'approches à faire, la situation est plus compliquée.

Une approche est un exercice continu. Par exemple, même dans une répétition peut être appelé un ensemble. Lorsque vous posez la barre, l'approche s'est terminée, le reste a commencé. Ensuite, lorsque vous recommencerez à faire l'exercice, l'approche suivante commencera.

Ainsi, le nombre d'approches est également sélectionné individuellement. Ce sera très bien si vous trouvez votre propre minimum. C'est-à-dire qu'un tel nombre d'approches pour chaque exercice ne vous permettra pas de vous dégrader sur le plan musculaire et, mieux encore, vous donnera la possibilité de vous développer davantage.

• Alors, que faites-vous pour grandir ? masse musculaire: Faites 3-4 séries, sans compter les échauffements.
• Le même nombre d'approches que vous devez faire pour perdre du poids. L'échauffement dans ce cas peut être complexe pour tout le corps avant de commencer l'entraînement.
• Et pour augmenter la force, il est préférable d'effectuer quelques approches de plus.

Comme vous l'avez remarqué, le nombre de répétitions diminue et les approches augmentent.

Temps de repos entre les exercices

Les normes disent de se reposer 45, 60, 90 secondes. Mais suivre aveuglément votre chronomètre est stupide. Bien sûr, d'un point de vue anatomique, toutes les personnes sont similaires et leurs corps fonctionnent de la même manière. Mais chaque personne a son caractéristiques physiques. Cela se manifeste dans la différence de temps de récupération, le taux de gain de poids, la force. Ainsi, nous sommes tous semblables, mais toujours différents.

Votre tâche consiste à déterminer vos propres délais en fonction de normes.

Les normes sont :

• Pour gagner de la masse, reposez-vous 60 à 90 secondes.
• Pour perdre du poids, essayez de vous reposer le moins de temps possible.
• Et lorsque vous travaillez pour la force, vous pouvez vous reposer pendant trois ou cinq minutes. Concentrez-vous sur vos sentiments. Il est important de permettre aux muscles de récupérer, mais en même temps de commencer la prochaine série avant qu'ils ne se "refroidissent".

Sur la base de ces chiffres, laissez-vous guider par vos sentiments. Si après le prochain repos, vous ne pouvez même pas faire 2-3 répétitions, bien que 10 soient prévues, vous avez pris du poids ou vous vous êtes simplement reposé très peu.

Débutant ou sportif après blessure

Après longue pause ou lorsqu'une personne vient pour la première fois au gymnase, vous devez vous entraîner en mode facile. Cela signifie non seulement des poids légers, mais aussi un nombre réduit d'ensembles.

Pour les débutants qui viennent pour la première fois soulever du fer, il est recommandé de commencer par deux approches pour chaque exercice. Vous pouvez faire autant de répétitions que nécessaire.

Les athlètes expérimentés après la pause savent eux-mêmes ce qui est le mieux, il est donc inutile de leur recommander quelque chose. S'il n'y a pas assez d'expérience pour en décider, faites les deux mêmes séries lors du premier entraînement, trois lors du suivant, puis - selon le programme habituel.

Soit dit en passant, à l'état chaud, les muscles ne ressentent pas si bien les dommages. Une déchirure des fibres musculaires ne se dégagera que lorsque votre muscle se sera refroidi. Jusqu'à présent, à part un léger inconfort, vous ne ressentirez peut-être rien.

Ce phénomène est dangereux lorsque vous décidez de faire plusieurs approches supplémentaires. Le muscle est déchiré et endommagé. Pendant la formation, bien sûr, vous ne pouvez pas le remarquer. Par conséquent, une course fanatique au nombre d'approches est dangereuse pour la santé. Garder un œil sur vous vous aidera à rester en sécurité. propre corps- si vous ne pouvez plus effectuer correctement 1 répétition - il est temps de terminer.

Autrement dit, choisissez le nombre de séries et de répétitions en fonction non seulement de vos objectifs, mais aussi de votre condition physique et de votre bien-être.

Salut tout le monde. Bienvenue sur un blog sans mensonge ni fausseté, la musculation dans sa forme la plus pure. À problème d'aujourd'hui, nous parlerons du nombre de séries à faire dans les exercices de musculation. Le sujet lui-même est très important, car il est en premier lieu dans tout complexe de formation.

Avant de nous plonger dans cette question, je voudrais dire aux plus jeunes habitants du gymnase, quelle est exactement l'approche ? (et la différence entre l'approche et les répétitions, juste au cas où).

Et donc, les répétitions sont quand vous commencez à faire les exercices et comptez combien de fois vous avez terminé le mouvement. Et l'approche (c'est-à-dire une série, un ensemble raccourci) est lorsque vous avez terminé le nombre requis de répétitions et terminé le mouvement (enfin, par exemple, vous avez fait 10 levées d'haltères pour les biceps et abaissé) c'est 1 approche (série), ce qui signifie que vous avez fait 1 série de 10 répétitions.

Si vous vous reposez 1 minute et recommencez (c'est-à-dire faites 10 répétitions et abaissez la barre), ce sera déjà la 2ème série. Ceux. Vous avez déjà effectué 2 voyages. Comprenez vous?

J'espère que je l'ai expliqué de manière accessible, passons maintenant à une autre question, combien de séries par entraînement doivent être effectuées, combien de séries doivent être effectuées pour chaque groupe musculaire afin d'avoir le maximum d'avantages sous forme de croissance musculaire ?

Les questions sont très confuses, la désinformation est partout... l'un diffuse que 1-2 approches de l'échec suffiront, un autre dit que 5-6 sont nécessaires, le troisième invente autre chose.. A chacun son avis, et qui a raison , où diable le prendre vrai?

Il y a des athlètes pour qui 1-2 approches suffisent, pour un autre, 5 approches ne suffiront pas.

Tout cela dépend de :

• la génétique
• psyché

Je justifie pourquoi. Il est psychologiquement plus facile pour certains athlètes de s'accorder et d'effectuer une approche mais de haute qualité, au lieu de 5, enfin, disons, de toute façon. Habituellement, je remarque cela chez les athlètes avancés, car les débutants ne sont pas capables d'un tel retour.

Ensembles d'échauffement

Dans tous les cas, vous devrez bien sûr effectuer des séries d'échauffement si vous ne voulez pas vous blesser et dire adieu à la musculation pendant longtemps. Nos muscles et nos ligaments ont besoin d'être réchauffés avant des exercices intenses en salle de sport.

De plus, les ensembles d'échauffement préparent votre psyché pour un entraînement maximal.

Donc, quiconque vous dit que les combattants coriaces ne s'échauffent pas, etc. c'est une illusion, tout athlète s'échauffe lorsqu'il travaille avec des poids énormes.

Personnellement, j'ai effectué à la fois le nombre maximum et le nombre minimum d'approches, après quoi j'ai décidé de m'arrêter au juste milieu.

Le juste milieu : ce sont 3-4 séries de travail, après 2-3 échauffements lors du premier exercice (assez). Voyons à quoi cela ressemble en pratique dans le développé couché allongé sur un banc horizontal.

Disons que votre poids de travail est de 80 kg x 8 répétitions.

Ainsi, le juste milieu ressemble à ceci :

• L'échauffement avec une barre vide (20kg) est obligatoire (commencez toujours avec une barre vide)
• 40kgX12 - échauffement
• 60kgX10 - 2ème approche à nouveau échauffement
• 70kgX8 - 3e approche (échauffement en tête)
• 80kgX6-12 - 1er ouvrier
• 80kgX6-12 - 2e ouvrier
• 80kg X 6-12 3e travailleur

Nous faisons des séries d'échauffement avec des poids légers et des répétitions élevées.

Ceci est fait afin de préparer vos muscles pour les poids de travail maximum de l'exercice.

Après cela, une approche d'introduction suit, et enfin, une approche de travail, qui est la plus importante.

En règle générale, lorsque l'athlète est encore frais, c'est dans cette 1ère approche qu'il faut essayer d'augmenter régulièrement les poids de travail (progresser la charge).

Vous pouvez en savoir plus sur la progression de la charge dans les articles principauxx :

• Programmes d'entraînement de musculation (ici au tout début il raconte étape par étape et mâché comment utiliser des méthodes de progression sûres c'est-à-dire augmentation des poids et répétitions, c'est une lecture incontournable).
• Formation volumétrique allemande (là encore, les mêmes méthodes sûres sont décrites, mais aussi à propos de la méthode non sûre de progression de charge, pour les professionnels).
• Musculation musculaire naturelle sans stéroïdes (ici, en principe, à quoi sert la progression, comment la réaliser, etc., mais pas aussi mâché que dans les premier et deuxième articles).

La deuxième approche de travail stimule le développement du muscle, c'est aussi la force, la seule chose est que très probablement vous ne pourrez pas faire le même nombre de répétitions que dans la première, car vos muscles sont déjà fatigués.

Et enfin, la 3ème approche de travail : ici il est plus que probable que vous fassiez encore moins de répétitions que dans la précédente (2ème).

je pense que dans exercices suivants sur la même poitrine, vous ne devriez pas vous échauffer.

Parce que nos muscles sont déjà réchauffés et encore plus que fatigués.

Mais, si vous sentez que vous en avez besoin (juste au cas où, pour ainsi dire), alors un seul suffira.

Par exemple : si vous avez le 2ème exercice selon le plan développé couché sur un plan incliné, votre maximum est de 80kgX8 alors :

• 60kgX6-8 - échauffement
• 80kgX6-12 - 1er ouvrier
• 80kgX6-12 - 2e ouvrier
• 80kgX6-12 - 3e ouvrier

Pourquoi y a-t-il plusieurs approches de travail ?

Pour un athlète novice, 100% ne sera pas en mesure d'obtenir un retour sur une approche dans un exercice.

De plus, même les athlètes les plus avancés ne pourront pas le faire.

Parce que, vous sentez toujours très mal vos muscles, vous ne pouvez tout simplement pas les faire fonctionner comme ils le devraient. C'est pourquoi, dans plusieurs approches, vous avez une chance, contrairement à une seule.

Seuls les bodybuilders professionnels sont capables d'un tel retour, mais ils n'effectuent jamais aussi peu d'approches, car ils s'entraînent souvent selon des schémas à haute intensité (l'entraînement dit allemand).

Cette méthode de formation est très utile (moyen d'or). Peut-être que dans le futur, vous découvrirez le plus complexe efficace exercices de force.

Mais pas maintenant, ce moment n'est pas encore venu. Tous les athlètes qui réussissent et qui sont maintenant dans un nombre limité de sets (et il y en a très peu), ou ceux qui utilisent un grand nombre de sets, ont commencé par méthodes simples entraînement. Vous ne pouvez pas simplement le prendre et sauter par-dessus votre tête. Commencez petit et allez grand.

Absolument dans n'importe quel gymnase, vous verrez des gens faire beaucoup d'erreurs pendant l'entraînement - le gars sur le banc bat la barre de la poitrine, quelqu'un fait des flexions des jambes et en même temps son bassin est plus mobile que les ischio-jambiers, tandis que l'autre essaie d'appuyer sur le simulateur "papillon". Ces lacunes visibles peuvent ralentir considérablement votre progression à l'entraînement, cependant, ce n'est pas la seule chose dont vous devriez vous soucier. Qu'en est-il des erreurs que vous ne voyez pas ?

Aucune de ces erreurs ne nuira autant à vos efforts d'entraînement que de choisir un entraînement intensif plutôt qu'intelligent. Beaucoup de gens peuvent s'entraîner dur, mais c'est un entraînement intelligent qui vous aidera à vous rapprocher de votre objectif. Par exemple, disons que vous voulez développer vos muscles. Vous pouvez choisir des poids légers et faire 50 à 60 répétitions, ou prendre gros poids et ramasser 10 fois. Dans les deux cas, vous travaillerez dur, mais l'une des méthodes est plus efficace pour la construction musculaire.

Les efforts sont importants, mais ils doivent être utilisés à bon escient ! Afin d'optimiser vos efforts dans la salle de sport, vous devez comprendre quelle gamme de répétitions est la meilleure pour atteindre votre objectif. Heureusement, des recherches ont déjà été faites sur ce sujet. Et aujourd'hui, nous allons parler de la façon de choisir la bonne plage de répétitions pour vos objectifs.

Trois objectifs - Trois gammes de répétitions

Entraînement pour augmenter le volume musculaire (Hypertrophie)

Si vous vous entraînez pour augmenter le volume musculaire, vous devez sélectionner le poids de manière à ce que la défaillance musculaire se produise après 8 à 12 répétitions. En d'autres termes, après avoir terminé vos séries d'échauffement - qui vous aideront à prévenir les blessures - vous devez prendre un poids avec lequel vous pouvez faire au moins 8 et pas plus de 12 répétitions.

Cela signifie que si vous n'avez fait que 6 à 7 répétitions, ce poids est trop lourd et vous devriez le réduire lors de la prochaine série. D'autre part, l'option lorsque vous pouvez faire plus de 12 répétitions est également fausse. La série correcte est lorsque vous atteignez l'échec - le point où vous ne pouvez pas faire une autre série par vous-même - dans la plage de 8 à 12 répétitions. Si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions, ajoutez du poids à la prochaine série pour atteindre l'insuffisance musculaire dans la plage dont nous avons besoin.

Bien sûr, le gars qui frappe la barre sur la poitrine et le gars qui soulève le bassin du banc pour faire la presse à la barre violent grossièrement la technique. Si votre technique tombe en panne lors de l'exécution d'un exercice, le poids du projectile peut être trop important pour vous. Apprenez et pratiquez des techniques à partir de livres.

En choisissant la bonne charge pour le renforcement musculaire, vous pouvez charger efficacement les fibres musculaires rapides, qui sont plus susceptibles d'augmenter en taille et en force, en combinaison avec la musculation, et cela suffira à stimuler la croissance. Cependant, ces fibres musculaires se fatiguent très rapidement, vous ne devez donc pas soulever de poids très lourds pour des répétitions élevées.

Entraînez-vous comme un bodybuilder : si vous voulez augmenter la masse musculaire, visez 8 à 12 répétitions par série et choisissez des mouvements multi-articulaires tels que le développé couché, le squat, la presse aérienne, le penché sur la rangée et soulevé de terre. Ces exercices sollicitent plus de muscles que les mouvements à une seule articulation, ce qui vous permet de soulever plus de poids.

Ciblez le bon groupe musculaire différents exercices avec des répétitions élevées et des séries pour stimuler la croissance. En général, la période de repos entre les séries doit être de 1 à 2 minutes.

L'entraînement en force

Lorsque vous prenez du poids pour faire 8 à 12 répétitions de renforcement musculaire, vous développez également votre force, sans aucun doute. Mais ce poids n'est pas optimal pour augmenter la force. Lorsque votre objectif est de maximiser votre force, vous devez vous entraîner avec un poids que vous ne pouvez soulever que pendant 1 à 6 répétitions. Un poids très lourd vous rend plus fort.

C'est exactement l'approche de l'entraînement utilisée par les hommes et les femmes les plus forts de la planète, en particulier les haltérophiles. Ils soulèvent des poids inhumains en compétition et vous pouvez être sûr qu'ils utilisent une approche similaire à l'entraînement.

Bien sûr, beaucoup de ces athlètes ne s'entraînent pas dur tout le temps. Ils alternent des entraînements à haute intensité (poids lourds) et des périodes à faible intensité, ce qui les aide à réduire le risque de blessure, à garder leurs articulations en bonne santé et à atteindre leur force maximale pour les compétitions. Ils utilisent généralement un programme de périodisation de 12 ou 16 semaines pour les aider à bien progresser. Ils font d'abord une série de 5 répétitions, puis 3, et enfin 2 ou 1 répétitions. La musculation recrute également des fibres musculaires rapides. Mais il vise non seulement à augmenter le volume et la force des muscles, mais également à entraîner le système nerveux.

Entraînez-vous comme un haltérophile : L'entraînement des athlètes pour la force diffère de l'entraînement des culturistes en ce sens qu'ils évitent les séries en échec car ils peuvent affecter négativement système nerveux. La période de repos entre les séries sur les poids de travail est assez longue - 3 à 5 minutes - afin de récupérer complètement avant la prochaine série. Après les principaux exercices multi-articulaires, des exercices auxiliaires sont effectués qui aident à renforcer points faibles dans l'exécution du mouvement principal.

Entraînements d'endurance musculaire

Vous pouvez être concentré sur le fait de devenir aussi grand ou fort que possible, mais tout le monde ne poursuit pas ces objectifs. Exemple classique d'un coureur sur longues distances(marathonien), qui doit courir 42 kilomètres à une allure, il développe pour cela une endurance musculaire. Au gymnase, cela signifie que vous devez prendre moins de poids et faire 15 répétitions ou plus.

L'entraînement à faible intensité implique généralement des exercices aérobies car l'oxygène joue un rôle clé dans les processus métaboliques. Cela vous permet de rester actif plus longtemps. Ces processus énergétiques se déroulent principalement dans les fibres musculaires lentes, donc en faisant un entraînement à faible intensité et à haute répétition, vous créez des mécanismes au sein de la cellule musculaire qui la rendent plus aérobie.

Ce type d'entraînement augmente l'endurance musculaire sans nécessairement augmenter leur volume. Les athlètes bien entraînés peuvent effectuer des répétitions élevées pendant de longues périodes sans se sentir fatigués, mais il est peu probable que vous voyiez un marathonien avec un corps de sprint.

Entraînez-vous pour l'endurance : La base d'entraînement des sportifs dont les sports demandent une bonne endurance n'est le plus souvent pas liée à la salle de sport, il est donc assez difficile de répéter ses mouvements avec des poids. Des exercices multi-articulaires effectués avec des poids légers et des répétitions élevées ou même des exercices d'haltérophilie peuvent bien sûr développer l'endurance musculaire, tant que vous pouvez maintenir technique correcte lors de l'exécution.

La période de repos doit être suffisamment courte, car. la consommation d'oxygène et le processus d'élimination de l'acide lactique ne sont pas des facteurs limitants dans l'entraînement d'endurance.

Relation entre les répétitions et le poids

En comprenant combien de répétitions vous devriez faire, vous comprendrez également combien de poids vous devriez soulever. Ces choses sont inséparables. Si vous tracez un graphique, vous obtiendrez une relation linéaire : plus vous ajoutez de poids, moins vous pouvez faire de répétitions ; avec des poids plus légers, vous pourrez faire plus de répétitions.

Je suis toujours surpris lorsque je m'entraîne avec un nouveau partenaire qui est bloqué sur un schéma de poids et de répétitions spécifique, par exemple, un développé couché avec haltères de 36 kg pour 8 répétitions. Je lui dis de prendre 40 kg, ce à quoi il répond : "Je n'y arrive pas !". En fait, il peut, mais pas 8 fois. Inévitablement, après avoir travaillé avec des haltères de 40 kg et ressenti cette nouvelle sensation de force, il pourra soulever 42 kg, et même essayer 45 kg.

Nous avons abordé un point très important : vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tout le temps dans la même plage de répétitions. Vous pouvez commencer votre entraînement avec des exercices multi-articulaires lourds pour 5 séries de 5 répétitions. Afin de vous concentrer sur la construction de la masse musculaire, vous pouvez ajouter des exercices de 8 à 12 répétitions. À la fin de l'entraînement, vous pouvez travailler les fibres musculaires lentes et terminer la séance avec des exercices d'isolation pour 15 à 20 répétitions.

Au fil du temps, vous comprendrez votre courbe de force personnelle et votre rapport poids/représentation dans chaque exercice que vous faites. Cela vous aidera beaucoup si vous notez les poids et les répétitions que vous avez effectués dans un cahier. Ceci est important car à mesure que vous devenez plus fort, vous voudrez soulever plus de poids dans la même plage de répétitions. Lors de la construction musculaire, une fois que vous pouvez faire plus de 12 répétitions sur un exercice de base, il est temps d'augmenter les poids de 5 à 10 %.

Le poids que vous prenez sur votre courbe de force doit correspondre au nombre de répétitions que vous devez faire en fonction de votre objectif d'entraînement. En ce sens, vos entraînements ne doivent pas être aléatoires, vous soulevez simplement le même poids à chaque séance ; manger plus poids appropriés et le nombre optimal de répétitions que vous devriez faire. Tout dépend de l'objectif que vous vous fixez !

Une autre des questions les plus populaires forme de pouvoir sports, surtout chez les débutants, combien de répétitions et de séries à faire. Afin de l'étudier le plus efficacement possible, vous devez d'abord vous poser un certain nombre d'autres questions tout aussi importantes, dont les réponses vous aideront à comprendre les principes de base de l'élaboration d'un programme de formation - correct et efficace. Vous serez armé de données scientifiques qui vous aideront à vous améliorer et vous permettront de guider intelligemment les moins expérimentés en salle.

Et voici la liste elle-même :

• Votre niveau éducation physique?
• Type de corps ?
• Quels sont vos objectifs?

Chacun d'eux est directement lié à la réponse, au nombre de séries et de répétitions que vous devez faire. Commençons par la toute première question et analysons chacune d'elles afin de mieux comprendre son importance et sa signification.

Votre niveau de forme physique

C'est une question très simple. Avez-vous une expérience dans activité physique et l'entraînement en force en particulier? A ce stade, vous devez bien définir votre niveau : non préparé, débutant, amateur, professionnel.

Si vous vous entraînez 45 minutes 3 fois par semaine, alors vous êtes un débutant. Peut-être allez-vous au gymnase 4 à 6 fois par semaine pendant 45 minutes ? Alors vous êtes un bodybuilder moyen (amateur). Lorsque vous participez à des entraînements de plus de 45 minutes, plus de 6 fois par semaine, vous participez à des compétitions et êtes considéré comme un athlète professionnel.

Tout à fait « vert » doit commencer par des exercices aérobiques et certains exercices de force avec des poids plus légers pour préparer votre corps et votre esprit à des entraînements plus extrêmes. Il est très important d'être patient et de commencer petit. Les plus effrénés risquent de connaître le surentraînement et les blessures, après quoi ils ne peuvent pas ou ne veulent tout simplement pas continuer à s'améliorer. L'entraînement n'est efficace que lorsque le corps a le temps de s'adapter et de récupérer. Les débutants doivent travailler à une intensité proche de la limite afin d'avoir le temps de récupérer après un effort physique. Pendant les 3 à 4 premières semaines, vous devriez quitter la salle de sport en ayant l'impression que vous auriez pu faire bien plus.

Les débutants ayant peu d'expérience en musculation devraient s'en tenir à des répétitions élevées de 10 à 15 et 2 séries par groupe musculaire (1 à 2 exercices par groupe musculaire - principalement de base). Cela est nécessaire pour créer une coordination musculaire et des réactions chimiques dans les tissus. Après 3 semaines, il est temps de passer à l'étape suivante.

type de corps

Nos corps sont divisés en 3 formes principales : maigre, musclé et plein. En fait, ils ont des noms scientifiques, mais pour changer, laissons les choses telles quelles. La plupart des personnes qui ont un physique musclé bénéficieront le plus de faire 6 à 8 répétitions. Les personnes naturellement maigres bénéficieront de seulement 6 répétitions. Bien dernier groupe, les personnes en surpoids, il est préférable de faire 12 à 20 répétitions.

Pour savoir combien d'approches et de répétitions vous devez faire, vous devez décider d'objectifs - ils doivent être réalisables et mesurables.

Il ya trois moments importants qu'il faut prendre en compte :

• La force et l'endurance ne peuvent pas être développées de manière optimale en même temps, car elles sont opposées l'une à l'autre.
• En développant une force maximale, vous augmentez le potentiel d'endurance maximale.
• La force prend plus de temps à se développer que l'endurance.

Le continuum répétitif a la FORCE à une extrémité et l'ENDURANCE à l'autre. La force est obtenue en effectuant des répétitions lourdes dans une plage quantitative faible, où 1 répétition produit le plus de force. L'endurance, en revanche, est obtenue en faisant des répétitions à faible poids dans une plage élevée, où être capable de faire 100 pompes, par exemple, serait un excellent exemple d'endurance extrême.

1. Le programme, visant à développer la force, consiste en 1 à 5 répétitions dans l'approche. Cette gamme vous permet d'utiliser le poids maximum des poids et de charger parfaitement les muscles. Ce type la croissance musculaire appelée hypertrophie myofibrillaire.
2. S'il est utilisé dans un ensemble de 9 à 12, l'hypertrophie sarcoplasmique est maximisée, ce qui entraîne une augmentation du volume musculaire.
3. Au-delà de 12 répétitions, l'endurance anaérobie est principalement développée, et hypertrophie musculaire est réduite au minimum.
4. Idéalement, un programme de renforcement musculaire devrait comporter 6 à 8 répétitions par série. Un tel entraînement présente un excellent équilibre entre l'hypertrophie myofibrillaire (force) et sarcoplasmique (masse), développe les deux types de fibres musculaires (rapide et lente) et élève parfaitement les niveaux de testostérone.
5. Pour maintenir une bonne forme, il suffit d'entraîner tout le corps 3 fois par semaine, en faisant 2-3 séries (de 2 à 3 exercices par groupe musculaire) de 12-15 répétitions. Tu auras un niveau de base de l'entraînement physique, acquérir plus d'expérience et pouvoir se fixer de nouveaux objectifs plus ambitieux à atteindre.

Tous les chiffres ci-dessus sont généralement acceptés, bien établis et ont prouvé leur efficacité en musculation plus d'une fois. Mais la science ne s'arrête pas là et nous offre de nouvelles connaissances sur les muscles, nous obligeant à reconsidérer notre point de vue sur certaines choses. Et cela est vrai pour les répétitions et les sets. Par conséquent, sur ce sujet, vous pouvez parler longtemps et étudier encore plus longtemps.

De là découle une question tout à fait légitime - "Alors que croire ?". En gros, ce n'est pas si important. Après tout, il n'y a PAS de répétitions et d'approches INUTILES ! Chaque personne est unique et génétiquement arrangée et douée différemment. Alors, ne vous laissez pas emporter par les théories, concentrez-vous sur des entraînements intenses et variés en salle de sport, expérimentez et faites des erreurs, car c'est ainsi que vous pourrez découvrir ce qui vous convient le mieux.

Chaque fois que vous venez à Gym nous voyons que beaucoup font la charge sur les muscles avec le même exercice plusieurs fois. Souvent en approchant du simulateur, on demande, en as-tu encore beaucoup ?, et en réponse, 3 autres approches. Certains en font 3, d'autres 5, d'autres encore plus, ici la question se pose, combien d'approches faut-il faire en formation ???

Au début, puisque cet article s'adresse principalement aux débutants, je vais expliquer que Un SET est un nombre défini de répétitions effectuées par exercice. Par exemple, prenons-le si aimé des débutants - ils se sont allongés sur un banc et, par exemple, l'ont pressé 8 à 10 fois de la poitrine, puis se sont levés et se sont reposés, ce sera 1 APPROCHE.

Découvrons une fois pour toutes combien d'approches vous devez faire dans un exercice par séance d'entraînement :

Approches d'échauffement

Peu importe l'exercice que vous faites et sur quel groupe musculaire, au début, ils sont toujours faits approches d'échauffement - elles sont nécessaires pour prévenir les blessures aux muscles, aux ligaments et aux articulations , préparant ainsi les muscles pour la prochaine activité physique, le flux sanguin augmente, et avec lui la quantité de substances utiles, grâce à laquelle la force augmente.

Tout sportif qui se respecte différents niveaux, s'échauffe toujours avant de travailler dur, car il connaît conséquences négatives si cela est négligé.

La REGLE D'OR est de faire 2 sets d'échauffement suivis de 3-4 sets de travail. .

Pour plus de clarté, considérons un exemple sur :

2. Squat avec une barre vide 20 répétitions, pour pomper le sang dans les muscles, réchauffer les articulations du genou et augmenter la concentration musculaire - ne compte pas comme une approche ;

3. 40 kg x 12 répétitions - ensemble d'échauffement

4. 50 kg. x 10 répétitions - ensemble d'échauffement

5. 65 kilogrammes. x 8 répétitions - approche roulante

6. 85 kg. x 8 répétitions - ensemble de travail

7. 85 kg. x 8-7 répétitions - ensemble de travail

8. 85 kg. x 7-6 répétitions - approche de travail

Selon les règles, les 3 dernières séries de travail sont toujours effectuées avec, doivent être effectuées pour 8 répétitions, mais en réalité, cela
cela ne fonctionne pas toujours, car la force diminue progressivement, mais vous devez toujours vous efforcer de terminer 8 répétitions, cela devrait être votre objectif.

Ensuite, passez à l'entraînement des muscles des jambes, par exemple une presse à jambes - vous ne devriez pas faire beaucoup d'approches d'échauffement, les muscles sont déjà échauffés, la 1ère approche d'échauffement suffira, après que vous procédiez immédiatement aux ouvriers. Prenons un exemple :

1. Ensemble d'échauffement de 50 x 12 répétitions

2. 75 x 10 répétitions - ensemble roulant

3. 100 x 8 répétitions - ensemble de travail

4. 100 x 8-7 répétitions - ensemble de travail

5. 100 x 7-6 répétitions - ensemble de travail.

Approches de travail

Beaucoup m'ont demandé, et vous vous êtes vous-même demandé plus d'une fois, est-il possible de s'en sortir avec 1 approche de travail ? Après tout, dans cette approche, les muscles sont pleinement impliqués dans le travail, il y a une libération d'hormone de croissance et des micro-ruptures utiles des fibres musculaires, qui sont ensuite guéries avec des protéines, elles définissent la phase de croissance, donc après tout, peuvent 1 approche et c'est tout ?!

NON et encore NON, ne vous y trompez pas et ne cherchez pas la facilité. L'utilisation de 3 approches de travail est nécessaire pour bien sentir et travailler le muscle entraîné. , dans 1 approche, il est presque impossible de le faire, et c'est irréel pour les débutants. Seuls les carrossiers professionnels en sont capables.

conclusion

Nous insistons sur l'essentiel - vous ne devez pas faire plus de 3-4 approches de travail, rappelez-vous! vous devez investir, avant de travailler les approches, assurez-vous de suivre