La force physique unique de certains personnages historiques excite invariablement l'imagination de l'humanité. Ces personnes incroyables sont capables de faire des efforts qui ne sont pas disponibles pour une personne ordinaire.

En regardant l'un d'eux, Evgeny Sandov, vous commencez à croire à la réalité de l'existence de titans mythiques. En quoi ces magnifiques athlètes sont-ils différents des gens ordinaires ? Quels pouvoirs et capacités leur permettent de faire des miracles ? Qu'est-ce qui les a motivés à une telle auto-amélioration incroyable?

Ouvrons le voile du secret sur l'exemple de la vie et de la transformation en étoile mondiale- une personne ordinaire.

Biographie d'Evgueni Sandov

Dans la ville de Königsberg, le 2 avril 1867, un garçon faible et maladif est né dans la famille d'un vendeur de légumes verts et de fruits Muller. Il s'appelait Frédéric.

Les parents étaient très inquiets pour la santé de l'enfant, qui se distinguait de ses pairs par une maigreur et une faiblesse malsaines. Mais les maladies et les maux constants n'ont pas brisé le caractère étonnamment fort du garçon. Au contraire, grandissant et indigné à cause de sa propre faiblesse, Friedrich s'est intéressé à l'étude de l'anatomie et de la médecine et, tout en recevant une éducation, s'est régulièrement engagé dans la promotion de la santé et le développement de la force, sur la base de sa propre pratique et des connaissances acquises en le processus d'apprentissage.

D'un adolescent fragile, un jeune homme se transforme progressivement en un athlète fort et sûr de lui. Ainsi à Bruxelles, en 1887, Evgeny Sandov (Eugene Sandow) apparaît - c'est un nom de scène choisi par le nom de la mère russe de Friedrich.

L'athlète se produit dans le cirque, démontrant les merveilles des capacités physiques et battant d'éminents lutteurs sur le ring.

Après un triomphe époustouflant en Europe, il se rend en Amérique, où il est complètement immergé dans le développement de son propre système pour développer les capacités athlétiques du corps.

A ce stade, de nouveaux talents du maître se révèlent. Eugene se révèle être un homme d'affaires et un organisateur doué. Il crée un prototype de salle d'entraînement moderne, faisant la publicité et offrant des équipements d'exercice spécialement conçus à ceux qui le souhaitent.

Crée des instituts d'éducation physique, publiant simultanément des brochures avec la méthodologie de l'auteur pour développer la force. Organise des compétitions auxquelles participent des athlètes qui pratiquent selon son système.

Après avoir vécu en Amérique pendant 4 ans, il déménage en Angleterre. Ici, grâce à sa renommée, Sandov continue de développer et de populariser le sport avec succès.

Fort de sa propre expérience, il publie des ouvrages spécialisés :

• 1894 - "Système d'entraînement physique".
• 1904 - "La force et comment devenir fort"
• 1912 - "Force et santé".
• 1919 - "La vie est mouvement"

En 1911, le roi George V le nomme son instructeur personnel. Sandow a reçu le titre de professeur, a publié des ouvrages sur le traitement des maladies à l'aide d'exercices physiques. Son livre intitulé "Body building" a jeté les bases et a donné le nom au bodybuilding moderne.

En 1925, la voiture de l'athlète a quitté la route et, en la retirant d'une main, Eugene Sandow a subi une hémorragie cérébrale, dont il est décédé.

Anthropométrie du père de la musculation

Malgré toute sa force exceptionnelle, Eugene se distinguait, notamment par les normes de musculation modernes, par des proportions plutôt modestes, mais néanmoins équilibrées et harmonieuses:

• Hauteur - 174cm.
• Poids - 92 kg.
• Mollet - 42cm.
• Hanche - 66cm.
• Biceps - 45 cm.
• Tour de cou - 45cm.
• Poitrine - 122cm.
• Tour de taille - 80 cm.

Les points forts de Sandow

Pour les contemporains, le maître était un idéal inaccessible. Ses dossiers longue durée n'ont pas été battus, et lorsque cela s'est produit, par la suite, les rivaux avaient des données physiques plus puissantes.

La société a admiré la splendeur des muscles développés de l'athlète, et les dames se sont alignées pour toucher les muscles d'acier de Sandov pour de l'argent :

Je pouvais soulever une barre pesant 122 kg d'une seule main.

Poussez jusqu'à 200 fois en 4 minutes.

Il a tenu des kettlebells de 27 kg avec les bras tendus pendant plusieurs secondes.

Tenant un poids de 24 kilogrammes dans chaque main, il s'est tenu sur un mouchoir, puis a sauté et a fait des sauts périlleux en arrière, atterrissant exactement là.

Appuyé avec ses talons sur une chaise et avec l'arrière de sa tête sur une autre, il tenait deux personnes sur sa poitrine et dans sa main tendue - un poids de 22 kilogrammes.

Forcer les nombres par Evgeny Sandov

• Sa performance la plus étonnante a été le combat avec le lion. L'animal a été mis sur une muselière, des sacs spéciaux sur ses pattes, afin que le prédateur ne puisse pas utiliser ses griffes. Le lion s'est précipité sur l'artiste, et il l'a attrapé, l'a tenu et l'a jeté de côté.
• Une plate-forme était installée sur la poitrine de l'athlète sur laquelle se trouvaient trois chevaux ou un orchestre de huit personnes avec un piano.
• Debout sur un mouchoir, il tenait 27 kg dans chaque main et faisait des sauts périlleux avec eux, atterrissant sur le même mouchoir.
• Suspendu en l'air entre deux chaises, s'appuyant sur l'arrière de la tête et les talons, il pouvait tenir deux personnes sur son propre corps, comme sur un pont, tout en tenant 22 kg chacun à bras tendus.
• Il a soulevé et fait un développé couché avec une barre pesant 115 kg, l'a déplacé dans l'autre main, s'est accroupi, s'est allongé sur le dos, tenant le projectile sur son bras tendu au-dessus de sa tête, puis s'est facilement levé sur ses pieds.

• Attitude positive et exercice conscient.
• Effectuez des exercices jusqu'à ce que la douleur musculaire apparaisse.
• Au début des cours, le poids des haltères ne doit pas être important: pour les enfants de plus de 7 ans et les femmes - 1 à 2 kg, pour les hommes adultes - à partir de 2 kg.
• Entraînez-vous avec des haltères légers pendant 30 minutes par jour en continu ou répartissez-vous en deux séances de 15 minutes chacune.
• Commencez à faire de l'exercice au plus tôt 2 heures après avoir mangé.
• Choix individuel de l'heure de la journée pour les cours.
• Pour un meilleur contrôle de la technique d'exécution des exercices, entraînez-vous devant un miroir.
• Augmentation progressive du poids et des répétitions.
• Pas pour les enfants de moins de 7 ans.
• En cours, évitez les mouvements brusques et le surmenage.
• L'alternance des mouvements dans l'exercice.
• Procédures à l'eau et frottement à sec en fin de séance.

Les exercices qui composent le système Sandow

	Biceps. Le dos est droit, debout, les bras le long du corps avec des haltères, les paumes vers l'avant. Sans bouger les coudes, nous plions les bras au niveau de l'articulation du coude vers les épaules en alternance.
	Extenseurs de l'avant-bras et biceps. Comme dans l'exercice 1, mais les paumes sont tournées vers l'arrière, les mains tiennent les haltères avec une prise en pronation.
	Biceps, deltas, triceps. Debout, dos droit, bras tendus sur les côtés, corps en forme de T, paumes vers le haut. Nous plions nos bras alternativement au niveau des coudes, sans les abaisser.
	Comme dans l'exercice 3, mais on plie les bras en même temps. Pliez à l'inspiration, détendez-vous à l'expiration.
	Muscles de la poitrine, du dos, ceinture d'épaule. Debout, bras avec haltères tendus vers l'avant au niveau des épaules, paumes face à face. Nous étendons nos bras sur les côtés tout en inspirant, retour à I.P. à l'expiration.
	deltoïde, trapézoïde et tricepsépaules. Debout, le dos droit, regardez vers l'avant, les mains avec des haltères sur les épaules, les paumes face à face. Nous levons nos mains alternativement horizontalement vers le haut.
	Muscles deltoïdes. Dos légèrement fléchi, mains sur les hanches, prise en pronation, paumes vers le bas. Nous levons nos mains alternativement au niveau des épaules.
	Renforcement des articulations du poignet et des muscles de l'avant-bras. Paumes vers le bas, bras avec des haltères sur les côtés. Nous tournons les coquilles avec des brosses: haut - bas, avant - arrière.
	Identique à l'ex. 8, mais nous prenons les haltères à une extrémité et effectuons des rotations avec les brosses d'avant en arrière.
	Nous renforçons les muscles de la cuisse, du dos et des abdominaux. Debout dos et jambes droites. Mains avec des haltères au-dessus de votre tête verticalement, paumes face à face. Sans plier les genoux, nous nous penchons, les mains touchent le sol - expirez. Nous revenons à l'I.P. - souffle.

	Muscles des jambes et des deltoïdes. Debout, dos droit, bras avec haltères le long du torse. Nous plions le bras droit pour que l'avant-bras soit perpendiculaire au corps, nous nous précipitons vers l'avant avec le pied gauche, tout en redressant le bras droit horizontalement - expirez. Nous revenons rapidement au SP en tirant le coude en arrière - inspirez. Répétez pour le bras gauche et la jambe droite.
	Muscles deltoïdes et trapèzes. Debout, dos droit, bras avec haltères le long du corps. Levez les deux mains simultanément sur les côtés vers le haut - inspirez. Nous revenons à l'I.P. - expirez.
	Muscles de la poitrine, ceinture scapulaire, triceps. Des pompes. Le corps de l'arrière de la tête aux talons forme une ligne droite, l'accent est mis. Nous plions les coudes en essayant de toucher le sol avec notre poitrine. On descend sur une inspiration, on remonte sur une expiration.
	Muscles abdominaux obliques, biceps, deltas, trapèzes. Debout, dos droit, bras avec haltères le long du torse. En inspirant, on incline vers la gauche, tout en levant la main droite de manière à amener l'haltère jusqu'à l'aisselle. À l'expiration, nous revenons à l'I.P. Répétez l'opération pour incliner vers la droite.
	Muscles abdominaux. Allongé sur le dos, le corps forme une ligne droite, bras avec haltères tendus au-dessus de la tête, dans la continuité de la ligne du corps. Les jambes sont fixes immobiles. Nous nous asseyons avec la force de la presse abdominale, sans plier les bras et faisons une inclinaison - les mains aux pieds à l'expiration. Nous revenons à I. p. sur l'inspiration.
	Abdominaux et quadriceps hanches. Allongé sur le dos - les mains derrière la tête. Levez les jambes droites dans une position perpendiculaire au sol lorsque vous expirez. Nous revenons à l'I.P. à l'inspiration.
	Muscles du mollet et du quadriceps de la cuisse. Debout droit, bras avec haltères le long du corps. Nous effectuons un squat jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés soit formé avec la cuisse et le bas de la jambe, tout en soulevant les orteils - inspirez. Nous revenons à l'I.P. - expirez.
	Nous renforçons les articulations du poignet et les muscles de l'avant-bras. Debout, bras avec haltères le long du corps. Nous plions et déplions les mains dans les articulations du poignet.

La vidéo suivante montre et explique tous les mouvements présentés avec suffisamment de détails.

Eugene Sandow et son système de formation

Grâce à une étude raisonnable et scrupuleuse des caractéristiques structurelles du corps, basée sur des observations et des pratiques personnelles, Evgeny Sandov a développé un système d'entraînement unique dans lequel tout est pensé dans les moindres détails.

Caractéristiques de l'approche, exemples de programmes

Pour obtenir des résultats significatifs, le maître a apporté fonctionnalités actuelles qui doit être pris en compte par chaque stagiaire. En cours d'entraînement, il sera correct d'augmenter progressivement le poids des coquilles, en fonction de l'âge.

Commençant par:

12 - 14 ans - 250 - 500 gr.

14 - 18 ans - 500g - 1kg.

18 ans et plus - 1,5 - 2,5 kg.

Après 30 jours d'entraînement quotidien, ajoutez :

12 - 14 ans - 500g.

14 - 18 ans - 1 kg.

18 ans et plus - 1,5 kg.

Tableau 1. Programme de formation pour les stagiaires âgés de 12 à 14 ans.

Exercice n°	Nombre de répétitions
	Avant la fatigue

Tableau 2. Programme de formation pour les stagiaires âgés de 14 à 18 ans.

Exercice n°	Nombre de répétitions	Augmentez le nombre de répétitions tous les 6 entraînements

Tableau 3. Programme de formation pour les plus de 18 ans.

Exercice n°	Nombre de répétitions	Augmentez le nombre de répétitions tous les 6 entraînements
Premier mois de cours
	Avant la fatigue
Deuxième mois de cours. Nouveaux exercices ajoutés

Les explications de Sandow pour son système

• La détermination et la capacité d'effort volontaire sont nécessaires. En effet, pour obtenir des résultats décents, la base est la régularité et la constance patiente dans l'entraînement.
• Contrôle conscient des mouvements. Au moment de l'exercice, il faut se concentrer sur le muscle qui travaille.
• Utilisation active du poids propre corps et une répartition compétente de la charge tout en maintenant la technique d'exécution.
• Disponibilité. Le système est conçu pour qu'une personne de tout âge (plus de 7 ans) puisse pratiquer, l'essentiel est de suivre les recommandations de l'auteur.
• Chaque stagiaire, soumis aux règles, obtient finalement des résultats significatifs.

Principes de base de la formation

• Ne faites pas d'exercice immédiatement après avoir mangé. Il faut attendre 2 heures.
• Suivez strictement les recommandations de l'auteur.
• Donner des cours devant un miroir pour un meilleur contrôle de la technique d'exécution.
• Tenir compte de l'âge et éducation physique lors du choix du poids des coquilles.
• Ajoutez du poids tous les 30 jours d'exercice régulier.
• Les mouvements doivent être calmes, 2 secondes par contraction.
• L'utilisation d'exercices statiques.

Contribution à l'histoire, fondateur du Bodybuilding

Evgeni Sandow était sans aucun doute une personnalité unique et brillante. combinaison mentale, forte volonté et la force de caractère, lui ont permis d'atteindre des sommets sans précédent dans l'amélioration de son propre corps et le développement de son entreprise bien-aimée.

Grâce à ses propres talents, le maître est devenu le fondateur et le père de Bodybuilding - une direction distincte dans le sport, qui a été très populaire parmi les gens à ce jour.

Le système de formation unique qu'il a développé et l'utilisation de simulateurs spéciaux, a servi de base à la passion de masse pour la construction d'un corps fort et sain.

Friedrich Wilhelm Müller a été le premier carrossier de l'histoire. Grâce à son ingéniosité de jeu, nous avons reçu GYM, bases nutrition adéquat, compétitions spectaculaires de bodybuilders.

Eugene Sandow est devenu le prototype de la statuette en bronze, qui est décernée au gagnant du concours Mr. Olympia.

Personne talentueuse polyvalente force énorme esprit a réussi à restaurer et à renforcer sa propre santé à la perfection absolue. Il est devenu un exemple et une référence pour de nombreuses personnes et le fondateur de tout un mouvement sportif. Toutes ces réalisations appartiennent à un petit garçon chétif - maladif.

Comprenez-vous maintenant pourquoi?

Eugène Sandow(1867-1925) - un athlète exceptionnel du XIXe siècle, le fondateur de la musculation. Il a grandi comme un enfant faible et maladif. Étudiant en médecine, il se passionne pour l'anatomie et exercice pour se débarrasser de la faiblesse. J'ai commencé à m'entraîner régulièrement et le problème a été résolu : le tonus, la santé et la force sont venus. Bientôt, il est devenu un athlète de cirque, a démontré un physique athlétique, des tours de puissance, maîtrisé les acrobaties, l'équitation et la lutte. Et puis il atteint un niveau phénoménal de développement de la force et du corps, devient l'homme le plus fort du monde, établissant plusieurs records du monde.

L'entraîneur de Sandow était Louis Durlacher, considéré comme un homme fort professionnel qui a élevé de nombreux haltérophiles célèbres. Le succès de son travail d'entraîneur a été augmentation progressive des charges, à l'époque c'était une technique d'entraînement révolutionnaire. Sandova a appliqué ce principe à la gymnastique de force en augmentant progressivement le nombre de répétitions, puis le poids des haltères. Il a annoncé ses réalisations en matière de puissance comme les réalisations de la science avancée et la renaissance de l'idéal grec ancien.

Données anthropométriques :
Hauteur - 170 cm
Poids - 75 kg
Biceps - 43 cm
Avant-bras - 33 cm
Cuisse - 63 cm
Mollets - 40 cm

Sandow a développé mouvement social pour, créé des institutions en Angleterre éducation physique, ainsi que des salons de culture physique - prototypes de gymnases, ont promu son système d'exercices pour gagner en force et en santé. En 1911, le roi George V d'Angleterre a décerné à Sandow le titre de professeur. Développement physique. L'année suivante, Sandow écrit son le meilleur livre"Force et santé: comment la maladie peut être conquise avec succès par la culture physique".

Forcer les nombres par Evgeny Sandov

1 . En 4 minutes, j'ai fait 200 pompes depuis le sol.
2 . Pendant plusieurs secondes, il a tenu des poids de 27 kg sur ses bras tendus vers l'avant.
3 . Appuyé avec ses talons sur une chaise, et avec l'arrière de sa tête sur une autre, il tenait deux personnes sur sa poitrine, et dans son bras tendu un poids de 22 kg.
4 . Tenant dans chaque main des poids de 1,5 poud (25,4 kg chacun), il s'est tenu sur un mouchoir, a sauté en avant et a fait un saut périlleux en arrière, comme s'il atterrissait à nouveau sur le mouchoir. Et ainsi plusieurs fois.
5 . D'une main, il a serré une barre avec d'énormes boules creuses, à l'intérieur desquelles une personne était assise. Le poids de la barre inhabituelle était de 122 kg.
6 . Lors de la tournée américaine, il s'est battu avec un lion - muselé et chaussé de mitaines. Le lion s'est précipité sur Sandov, qui l'a attrapé, l'a tenu et l'a jeté, l'a jeté sur lui-même, l'a poussé dans l'arène.
7 . Avec sa main droite, il a serré une barre pesant 115 kg, puis l'a déplacée vers main gauche, allongé sur le dos, et sans abaisser la barre, inséré.

Secret de force

1. Développement musculaire complet : exercices avec haltères légers, exercices avec poids, charge statique.

2. Contraction musculaire consciente :"Il faut acquérir la capacité de concentrer son esprit sur les muscles et de les subordonner à son influence absolue."

3. Ne perdez pas de temps- faites de l'exercice avec des haltères et entraînez-vous en tension musculaire tout au long de la journée. En lisant, lors d'un simple repos, dans des moments d'attente..., essayez de contracter de plus en plus les muscles.

4. Augmentation de la charge par étapes- nombre de répétitions, poids des haltères.

"Le corps, comme un enfant, a besoin d'éducation, et une telle éducation peut être fournie par des exercices qui aident non seulement à développer les muscles, mais aussi à améliorer la santé" - Eugene Sandow.

Concentrez-vous sur l'exercice- Sandow a déclaré sincèrement et avec persistance que c'était la clé du succès en gymnastique. En contractant les muscles, l'élève doit concentrer son esprit et sa volonté lorsqu'il travaille avec des poids ou dans n'importe quel exercice musculaire. L'exercice, bien sûr, doit également être systématique, persistant (ne pas reculer lorsque vous vous sentez fatigué lors d'un exercice ou d'une séance d'entraînement intense) et minutieux.

Le secret de la force réside dans la contraction musculaire consciente. Les haltères aident uniquement à mieux ressentir le travail des muscles.

* Le poids des haltères doit être léger, pour les débutants, ils peuvent être en bois. Pour les femmes et les enfants de 1 à 2 kg, pour les hommes adultes à partir de 2 kg.

* Une série d'exercices avec des haltères légers dure 30 minutes, si vous ne pouvez pas le faire en continu, vous pouvez 15 minutes, ou deux fois par jour pendant 15 minutes.

* Les exercices sont effectués jusqu'à la douleur musculaire.

* Il doit y avoir une concentration de volonté dans les exercices, les haltères doivent être tenus et utilisés de manière non passive.

* Quelle partie de la journée devriez-vous consacrer à l'exercice ? Cela dépend de l'étudiant lui-même : certains trouvent tôt le matin le moment le meilleur et le plus pratique, d'autres l'après-midi, d'autres le soir. Par conséquent, je ne fixe pas un temps strictement défini. Choisissez l'heure qui vous convient le mieux. Mais meilleur temps pour la formation, je pense - tôt le matin.

* L'exercice doit être effectué au plus tôt 2 heures après avoir mangé.

* Il est conseillé de s'entraîner devant un miroir, afin de pouvoir suivre le mouvement des muscles.

* Progrès progressif - ne vous précipitez pas pour augmenter les poids et les répétitions des haltères, méfiez-vous d'en faire trop, adaptez-vous à vos besoins personnels. Après 50 ans, vous devez suivre les tables pour les 15 à 17 ans.

* Le succès dépend non seulement de la constitution physique, mais aussi du degré de participation de leur volonté aux exercices. Les muscles sont développés par le cerveau, qui peut faire autant et plus que les haltères.

* Pratiquez la contraction musculaire chaque fois que vous êtes assis inactif, et en les contractant tous les jours, vous constaterez que cela fonctionnera aussi bien que d'utiliser des haltères ou d'autres exercices vigoureux.

* Mouvements alternés dans les exercices - de cette façon, un groupe musculaire se repose pendant un moment tandis que l'autre bouge. Il en résulte également une circulation sanguine plus libre qu'avec l'exécution simultanée de mouvements.

* Avant l'âge de 7 ans, ces exercices ne doivent pas être pratiqués.

* Il faut se méfier du surmenage et, surtout, ne pas exercer trop vigoureusement. Il sera commode de donner à chaque main 1 seconde pour se déplacer. Ainsi, dans le premier exercice, 10 mouvements avec chaque main prendront 20 secondes. Ne faites pas non plus de mouvements brusques, mais exercez-vous avec aisance et grâce.

* Après l'effort, prenez un bain froid, après avoir préparé le corps à procédures de l'eau(durcissement).

Il existe de nombreuses techniques axées sur l'augmentation de la force et de la croissance. masse musculaire. Mais la première série d'exercices qui a permis de construire beau corps, était le système du célèbre athlète Evgeny Sandov.

Qui est Eugene Sandow

Avant de parler de ce qui est bien dans le système Sandow, il convient de prêter attention à son auteur, qui, sans exagération, était une personne légendaire.

Evgeny Sandov est né en 1867 à Königsberg, aujourd'hui Kaliningrad. Grâce à ses réalisations, il est devenu l'homme le plus fort de la planète. De plus, il a été le premier à lancer une propagande compétente sur l'athlétisme et la musculation. Le public a à plusieurs reprises éprouvé le plaisir de ceux qu'il a montrés.

A titre d'exemple, on peut citer l'astuce suivante: une plate-forme a été installée sur la poitrine de Sandov, à l'aide de laquelle il tenait un piano ou trois chevaux. C'était un excellent lutteur, gymnaste et cavalier, ce qui lui permettait, en plus des tours athlétiques, de se battre même avec un lion.

Plus tard, le système de Sandow "Force et comment devenir fort" est apparu, qui est devenu très populaire au début du 20e siècle. Pour le créer, l'auteur a utilisé l'expérience acquise sous la direction de son entraîneur et ses connaissances médicales. Le système comprenait un certain nombre d'entre eux, selon Sandow, pertinents non seulement pour les hommes, mais aussi pour les femmes et les enfants.

L'essentiel du système

L'efficacité d'un ensemble d'exercices développés par le père de la musculation et de la musculation est difficile à surestimer. Le principal avantage du système Sandow est sa polyvalence. Les exercices sont si bien pensés qu'ils peuvent être utilisés par des personnes de toutes tailles, quel que soit leur potentiel physique.

Selon l'auteur du système, son succès réside dans la capacité acquise à produire des contractions musculaires conscientes pendant l'exercice. En fait, il s'agissait de la capacité de se concentrer sur le travail des muscles pendant l'exercice et d'influencer leur état. En plus d'utiliser des haltères, Sandow a recommandé de passer du temps tout au long de la journée sur une tension musculaire ciblée.

Les fans modernes des exercices développés par l'athlète légendaire ont la possibilité d'évaluer ses recommandations personnelles. Ainsi, le système de développement physique d'Evgeny Sandov est basé sur les principes suivants :

1. Il n'est pas nécessaire de fixer un temps strictement défini pour les cours. Vous devez le faire quand cela vous convient. Mais en même temps, il est important de s'assurer que la charge est effectuée au plus tôt 2 heures après avoir mangé.

2. Comme un enfant qui grandit, le corps a besoin d'une éducation adéquate, dont le rôle ne peut être joué que par des exercices bien conçus. En plus du développement musculaire, ils ont également un effet bénéfique sur la santé.

3. Il est nécessaire d'effectuer des exercices devant un miroir - cela vous permettra de surveiller la bonne exécution de la technique. Il est important que les mouvements soient calmes. Dans le même temps, chaque exercice devrait prendre en moyenne 2 secondes.

4. Ne forcez pas le nombre de répétitions et augmentez le poids des haltères.

5. L'essence du système est le contrôle mentionné ci-dessus du travail musculaire, effectué par la concentration. Si vous maîtrisez cette technique, alors, même avec des données physiques modestes, vous pouvez obtenir des résultats significatifs à la fois dans le format de la force et forme physique.

Le rôle du durcissement

Le système d'Evgeny Sandov implique également un durcissement, qui revient à prendre un bain froid après l'effort. Mais avant de passer à une telle pratique, vous devez y préparer le corps. La préparation consiste à se baigner, qui commence en été et se poursuit quotidiennement tout au long de l'année. Cette méthode de durcissement, selon Sandov, est la moins risquée et en même temps assez efficace.

Si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas prendre un bain froid, vous devez vous essuyer avec une serviette humide. Après cela, vous devez frotter rapidement la peau à l'aide d'une serviette sèche. Cette technique renforcera le corps et le préparera à de nouvelles charges.

Comment déterminer le poids actuel des haltères

Comme mentionné ci-dessus, le système Sandow est universel, mais le poids des coques doit être sélectionné correctement, en tenant compte des données physiques et de l'âge d'une personne en particulier.

Friedrich Wilhelm Müller (de son vrai nom Sandow) était un athlète assez expérimenté et recommandait non seulement la musculation, mais également l'utilisation de son propre poids corporel. Mais si nous revenons au sujet des haltères, il convient de noter que, selon les recommandations de l'auteur du système, il est préférable pour les adolescents de 12 à 14 ans d'utiliser des haltères pesant 250 à 500 g. ans, mais pas encore 18 ans, poids entre 1,5 et 2,5 kg. Essentiellement, de tels exercices peuvent être définis comme

Dans le même temps, le système Sandow implique une augmentation du poids des coques tous les 30 jours d'entraînement stable. Pour les adolescents de moins de 14 ans, ce chiffre est de 250 g, les jeunes hommes de moins de 18 ans peuvent augmenter leur poids de 0,5 kg tous les mois, tandis que ceux qui ont déjà atteint l'âge de la majorité peuvent ajouter 1 kg chacun.

Exercices statiques

De plus, le système d'entraînement Sandow implique un effet supplémentaire sur les muscles pendant la journée (après ou avant l'entraînement). Cela fait référence à la tension sans l'utilisation d'haltères. Nous parlons de contraction musculaire, par exemple, en lisant ou en se relaxant sur une chaise. De plus, les coupes doivent être constamment intensifiées.

Un tel système de charge, que l'on peut définir comme isométrique ou statique, était utilisé en Chine, mais lorsqu'il a commencé à être pratiqué en Europe, il a provoqué un véritable boom.

Evgeny Sandow lui-même, appliquant les principes de tension statique des tendons et des muscles pendant l'entraînement, a réalisé un développement significatif des indicateurs de force. Cet effet est complété par le fait que le poids corporel n'augmente pas lors de l'utilisation de la tension isométrique, mais que l'endurance et la force augmentent considérablement.

Des exercices

Parce que le système Sandow - Ceci est un ensemble d'exercices spécifiques, il convient de considérer des exemples spécifiques:

1. Il est nécessaire au niveau des épaules d'étirer les bras avec des haltères, en les tournant à l'intérieur en haut. Après cela, vous devez plier les bras pour que l'haltère soit au-dessus de votre épaule, sans les abaisser en même temps. De plus, les bras eux-mêmes doivent être suffisamment tendus pour une tension musculaire notable.

2. Le même exercice, seuls les bras sont fléchis en même temps, et non à tour de rôle.

3. Étirez la face interne des bras vers l'avant et, en contractant les muscles, pliez-les à tour de rôle afin que l'haltère soit au niveau des épaules. La partie supérieure les membres doivent être proches des côtés. Les épaules et les coudes sont baissés. Pendant l'extension, le bras doit être complètement droit. Cet exercice entraîne les biceps.

8. Les bras sont étendus sur les côtés au niveau des épaules et en même temps tournent rapidement sur l'axe de l'avant-bras. Afin de diversifier la charge, vous pouvez plier les brosses d'avant en arrière. Les muscles des mains et des avant-bras se développent.

9. Le même exercice, seulement dans ce cas, vous devez prendre les haltères par les extrémités et les faire pivoter de gauche à droite.

10. Les haltères doivent être placés sur le sol de manière à ce qu'ils soient le long des côtés extérieurs des pieds. Dans ce cas, la poignée se rapprochera de la pointe. Ensuite, vous devez vous pencher et soulever les haltères, puis prendre une position uniforme du corps. Le mouvement suivant consiste à tourner d'un demi-tour vers la gauche et à lever l'avant-bras droit à angle droit par rapport au corps au niveau de la taille. À partir de cette position, vous devez faire une forte fente avec votre main droite et votre pied gauche. Après cela, la position de départ est rapidement prise. Un tel exercice aide à étirer les muscles et développe un large dorsal, un grand pectoral, muscles deltoïdes et aussi les jambes.

11. Le même exercice, seulement vous devez tourner à droite. Cela signifie que l'avant-bras gauche devra être levé jusqu'à la taille et que la fente se fera avec le pied droit et la main gauche.

12. Pompes. Dans ce cas, nous parlons d'un exercice familier à beaucoup, au cours duquel, en position horizontale en mettant l'accent sur les chaussettes et les mains, vous devez vous abaisser et vous lever. Le corps entier dans ce cas (de la tête aux talons) doit être une ligne droite. Les genoux, respectivement, ne peuvent pas non plus être pliés. Il est important de faire attention au fait que la poitrine et les genoux ne touchent pas la surface du sol.

Le système Sandow, dont les exercices ne sont pas axés sur le travail avec beaucoup de poids, permet d'obtenir des résultats étonnants en matière de grossissement.L'essentiel avec cette approche est la qualité de la technique d'exécution.

Juste deux haltères légers feront de vous un homme, a assuré Sandow.

Il y a 120 ans, l'athlète Eugene Sandov, surnommé le père de la musculation moderne, a présenté la première technique de gymnastique avec haltères au monde. Comment Sandow a recommandé l'entraînement, quels exercices il a fait et ce qu'il en pense science moderneà propos de la formation du père de la musculation - "Soviet Sport" compris.

Méthodologie

Evgeny Sandov est appelé le fondateur de la musculation moderne. Dès la fin du XIXe siècle, cet athlète du Koenigsberg prussien, qui a pris un nom de famille russe pour sonorité, a formulé les principes qui deviendront la base de la musculation.

Alors que la plupart des athlètes préféraient s'entraîner avec poids maximum et a fait des "singles" - des ensembles lourds à un représentant, Sandow a proposé un système d'entraînement radicalement nouveau. Il était basé sur des exercices d'isolement avec des haltères légers, qui doivent être effectués en un grand nombre de répétitions. C'est ainsi que la plupart des bodybuilders professionnels s'entraînent aujourd'hui.

Force

Sandow lui-même avait une carrure maigre et musclée et une force impressionnante. Avec une hauteur de 170 centimètres et un poids d'environ 75 kg, il pouvait serrer d'une main une barre pesant plus de 120 kg, garder trois chevaux sur la plate-forme, debout dans un "pont" de lutte, pouvait tenir plusieurs personnes à bout de bras à la fois et a fait des sauts périlleux avec deux kettlebells pesant moins de 30 kg.

Sandow était considéré comme le standard de la forme physique. Son image est devenue le prototype de la statuette, qui est décernée aujourd'hui au vainqueur du concours Mr. Olympia, le concours le plus prestigieux du monde de la musculation. Selon la légende, les dames des salons laïques de Londres se sont alignées et ont payé de l'argent pour toucher les biceps de l'athlète.

Dans le même temps, selon les normes actuelles, les dimensions de Sandow semblent très modestes: le biceps légendaire, le rêve des femmes au tournant des XIXe et XXe siècles, atteignait 43 à 44 centimètres de volume. A titre de comparaison, le biceps de Phil Heath, sept fois vainqueur de l'Olympia, mesure 58 cm de tension.

Entreprise

A l'aube de sa carrière, Sandow parcourt l'Europe avec des troupes de cirque. Il a montré des chiffres de puissance et s'est battu. Plus tard, il a déménagé en Amérique, où il a commencé à jouer avec son propre spectacle, et à la toute fin du 19e siècle, il s'est retrouvé à Londres.

Sandow a été le premier à introduire le mot "culturisme" - on le trouve dans les titres de ses livres. Il a également été le pionnier du marketing de l'entraînement en force. La méthode de gymnastique avec haltères de l'auteur de Sandow (et avec elle les haltères eux-mêmes) pouvait être commandée par courrier. Sandow n'a pas lésiné sur la publicité dans les publications populaires et a voyagé avec des tournées à l'appui de son système. Parallèlement, il ouvre des salles de gymnastique haltères, qui portent son nom.

Toutes ces techniques ont été reproduites avec succès au XXe siècle par les frères Vader et le légendaire Joe Gold, fondateur de l'un des plus grands réseaux de fitness au monde, Golds Gym. Les entraîneurs de fitness et les experts en mode de vie sain utilisent aujourd'hui la technique de vente de Sandow - seulement au lieu du courrier, ils ont Internet.

"L'homme le plus musclé de l'histoire", comme l'appelaient les médias, est mort à 58 ans. Selon certains rapports, la cause du décès était une hémorragie cérébrale - qui s'est produite après que Sandov ait tenté de sortir sa voiture du fossé.

Entraînement

La base du système Sandow, qu'il a offert à ses contemporains - gymnastique quotidienne avec des haltères légers. Poids haltère - de 2 à 9 kg. Un débutant commence avec des haltères de 2 kg et augmente son poids de 1 kg tous les six mois. Tous les six entraînements, le nombre de répétitions des exercices doit être augmenté de 3. Le nombre de répétitions de départ est de 12 à 15 pour les muscles du haut du corps et des bras, de 8 à 10 pour le bas du corps, les inclinaisons et les squats. Sandow recommande de faire chaque exercice en une seule approche.

L'ensemble du complexe se composait de 18 exercices. C'est des boucles de biceps, des boucles de biceps poignée inversée, en pliant les bras au niveau des coudes en se tenant debout, les bras écartés - alternativement puis simultanément, en élevant des haltères sur les côtés avec les bras tendus en se tenant debout, en alternant les presses d'haltères, en levant alternativement les bras avec des haltères devant vous, en tordant les haltères avec des brosses bras tendus sur les côtés gauche et droit, rotation circulaire des haltères sur les bras tendus, inclinaisons avec haltères vers le sol (analogue au soulevé de terre), fentes avec bras redressés avec haltères parallèles au sol, levage des haltères de la suspension à travers les côtés vers le haut , pompes, inclinaisons alternées avec haltères sur les côtés, pompes avec haltères au-dessus de la tête, levées de jambes à partir d'une position couchée, squats avec haltères avec réglage étroit jambes, flexion des poignets dans les articulations du poignet avec des haltères du coup.

La science

Eugene Sandow a assuré: un débutant qui passe par toutes les étapes de l'entraînement jusqu'à un poids d'haltère de 8 kg développera autant de muscles que lui. Mais est-ce?

La science moderne pense que la croissance musculaire provoque une augmentation de la charge d'entraînement. Où, meilleure quantité répétitions pour l'hypertrophie musculaire - 8-12. Ces paramètres sont observés dans le système Sandow. Dans le même temps, la base de son programme est constituée d'exercices d'isolation avec des poids légers. Ils peuvent légèrement augmenter la taille des muscles du débutant et leur donner de la clarté - cependant, ce programme ne donnera pas une forte augmentation de la masse.

Aussi, ne vous attendez pas à une forte progression des indicateurs de puissance. Dans les livres, Sandow écrit brièvement sur exercice intense, qu'il a exécuté lui-même - des arrachés au sol, des développés couchés lourds et des squats avec beaucoup de poids. C'était des exercices comme ceux-ci qui formaient l'épine dorsale de sa force. Mais pour une raison quelconque, l'athlète les exclut de son système.

Résumé: gymnastique haltères Sandova est capable d'améliorer la vitalité, de créer un soulagement musculaire, de se débarrasser d'une certaine quantité surpoids(en supposant une alimentation adéquate). Mais si votre objectif est une masse musculaire et une force maximales, il est préférable d'utiliser d'autres programmes.

Attention! Avant de commencer l'entraînement, consultez votre médecin !

source : "Sport soviétique"

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À la fin du 19e siècle, Eugene Sandow a introduit la définition de "bodybuilder", formulé les principes de l'entraînement, jeté les bases de la musculation moderne. Sandow a été le premier à vendre ses propres développements pour de l'argent. Il est devenu un pionnier du marketing sportif et a investi beaucoup d'argent dans la publicité de ses propres produits. De plus, il a voyagé avec des présentations dans les villes et les villages et a exhorté tout le monde à s'engager dans l'éducation physique.

Le début de la biographie

Est né Eugene Sandow le 2 avril 1867 à Königsberg. Nom difficile à prononcer Friedrich Wilhelm Muller (Allemand : Friedrich Wilhelm Müller) souligne l'origine allemande de l'athlète du côté paternel. Enfant, le garçon était fragile et frêle. Les maladies sans fin sont devenues l'une des raisons de la passion pour l'anatomie et l'éducation physique. Pour se débarrasser de la faiblesse physique, il a commencé à faire de l'exercice et à lire des livres intelligents. Quand Eugene a mûri, il a étudié sous la direction d'un homme fort professionnel Louis Durlacher (professeur Attila). Il a formé Evgeny selon sa propre méthodologie, basée sur une augmentation progressive de la charge.

Êtes-vous faible?

Son corps était considéré comme parfait. La figure a été immortalisée dans une statuette pour Olympie, dont tout le monde rêve aujourd'hui. L'athlète avait des muscles d'acier, un relief impressionnant et une force héroïque. On dit que les dames de Londres faisaient la queue lors de réceptions laïques pour toucher le biceps d'un homme fort avec un volume de 44 cm pour de l'argent.En comparaison avec des poutres à deux têtes d'un diamètre de 58 cm, cette taille est désormais difficile à surprendre. Mais dans ces années, les paramètres du corps d'Eugene Sandov étaient la norme de la perfection physique. L'homme fort a démontré des numéros originaux dans l'arène du cirque, que personne au monde ne pourrait répéter.

1. Avec une taille moyenne de 170 cm, il a facilement serré une barre de 123 kg d'une seule main.
2. Il tenait plusieurs personnes dans ses bras, des poids de 27 kg.
3. En 4 minutes, j'ai fait plus de 200 pompes.
4. Avec un poids inférieur à 30 kg, il s'est tenu sur une écharpe, a effectué des sauts périlleux et est revenu au point de départ.
5. Debout sur le pont, il gardait 3 chevaux sur la plate-forme.

Entreprise Sandow

En 1885, pour ne pas faire son service militaire dans l'armée prussienne Eugène émigre en Angleterre où il s'est intéressé à la lutte. A commencé à se produire dans le cirque sous le nom de Sandov (Eng. Eugene Sandow). Après un triomphe en Europe, il part à la conquête de l'Amérique. Ici, il se concentre entièrement sur l'entraînement en force et développe un nouveau système. Sa reconnaissance par les journalistes comme le plus homme fort a fait un bon travail.

En 1894, l'athlète publie "Système d'entraînement physique". Il gagne du capital sur la vente de brochures avec la méthodologie de l'auteur, le développement et la production de simulateurs. Après 3 ans il retourne en Angleterre, et ici :

• promeut activement le sport;
• offrir du matériel à ceux qui le souhaitent - extenseurs, haltères à ressort;
• crée parallèlement des instituts de culture physique ;
• organise des salles d'entraînement devenues les prototypes des clubs modernes.

Autres talents

Au début de 1900 organise premier concours "Grande compétition". 56 athlètes y participent, dont la plupart ont été entraînés selon la méthode Sandov. Le lauréat William Murray reçoit de première main un buste de Sandov avec une balle et un bâton coulés en bronze. La statuette a été réalisée par le sculpteur Frederic Pomera.

• En 1904, la lumière vit édition "Musculation : homme d'action" dédié à la santé générale du corps.
• L'année suivante, l'athlète part en tournée mondiale afin de promouvoir le système auprès des masses.
• En 9011, le roi George V signe un décret conférant le titre de "Professeur de développement physique" et nomme l'athlète comme entraîneur personnel.
• En 1912 sort "Force et santé".
• Après 7 ans dans la poursuite du sujet publié un livre "La vie est mouvement" dédié à la transformation physique.
• Eugene Sandow est décédé à l'âge de 58 ans d'une hémorragie cérébrale après avoir tenté de sortir une voiture d'un fossé.

Eugene Sandow: exercices avec haltères

Le père de la musculation moderne, il y a 125 ans, a présenté la gymnastique avec des coquillages. L'auteur de la méthode assure que 2 haltères de 2 à 9 kg peuvent être fabriqués à partir de chaque personne. En confirmation, il a présenté un programme avec des exercices d'isolement et de multiples répétitions. Selon ce système, les bodybuilders débutants affinent le soulagement aujourd'hui.

La méthode est basée sur une augmentation régulière du poids de 1 kg tous les six mois et une augmentation des répétitions de 3 après 6 séances d'entraînement. Au début, un débutant effectue 12 à 16 doubles pour la partie supérieure du corps et 10 pour la partie inférieure en une seule série. Le complexe comprend 18 techniques :

• flexion des membres à partir de différentes positions;
• presses alternées et soulevés d'haltères;
• rotation circulaire des coquilles avec des brosses ;
• pentes jusqu'au sol;
• autre.

L'homme fort assure que si vous passez par toutes les étapes, les muscles seront les mêmes que les siens. Cette déclaration a suscité de nombreuses controverses. Les experts disent qu'avec un tel schéma, il est permis de gonfler légèrement les muscles et de souligner le relief, mais vous ne devez pas compter sur une augmentation significative de la masse et du développement de la force. Dans ses livres, Eugene Sandow écrit sur l'entraînement avec des secousses du sol, les développé couchés avec de gros poids. Ce sont eux qui ont développé un tel pouvoir en lui et ont formé une silhouette athlétique, mais pour des raisons inconnues, l'auteur ne les a pas inclus dans l'entraînement avec haltères. Le constat est simple : le système permet de serrer la figure, mais pour la masse et la puissance explosive il vaut mieux choisir programme de force avec des poids lourds.

Formation Sandow au format vidéo