Le programme d'entraînement intermédiaire est conçu pour les athlètes ayant au moins 1,5 ans d'expérience en entraînement l'entraînement en force. Ce programme permet non seulement d'encourager, mais aussi de temps en temps d'aider à sortir de la stagnation, en stoppant la progression des exercices de base. L'alternance de variations dans l'exécution des exercices de base ne permettra pas à votre corps de s'adapter complètement aux charges, le secouant lors d'un changement de cycle.- Les exercices écrits par le signe "/" doivent être effectués de manière cyclique. Par exemple, l'orthographe "soulevé de terre sumo/classique" signifie qu'un mois vous faites un soulevé de terre sumo, et le deuxième mois vous tirez le classique. - Changer de cycle d'entraînement (changer d'exercice) ne doit pas être trop fréquent. Un intervalle d'un mois est considéré comme l'intervalle minimum effectif du cycle de travail, qui peut être augmenté en cas de progrès dans la formation. Lundi 1) Soulevé de terre sumo / classique - lors d'un soulevé de terre de style sumo, les jambes sont plus larges que la largeur des épaules, les orteils sont tournés vers l'extérieur à 45 degrés. Pendant l'exercice, les genoux sont toujours dirigés vers les orteils. Les mains reposent sur la barre un peu plus étroite que la largeur des épaules. 4 séries de 8 à 10 répétitions. 2) Traction de la barre en T - le bassin est rejeté en arrière comme un contrepoids naturel, et aussi pour le plus grand étirement des muscles du dos au plus bas point de mouvement du projectile. La pente du corps est de 45 degrés par rapport au sol.3 séries de 8 à 10 répétitions.3) Haltère tiré vers la ceinture - en fonction des tâches, l'angle du corps pendant l'exercice peut varier. De presque parallèle au sol à 45 degrés (alors l'accent est mis sur la main non pas sur le banc, mais sur le support d'haltères ou sur le support de puissance). 3 séries de 10-12 répétitions pour chaque main. 4) Le corps s'incline avec une barre sur le dos - la barre est placée sur la partie supérieure des muscles trapèzes et deltas arrière comme quand on fait des squats. Les jambes sont à la largeur des épaules, le dos est aussi droit que possible. Les pentes sont effectuées parallèlement au corps avec le sol sur les jambes légèrement pliées aux genoux.3 séries de 12-15 répétitions.5) Lever la barre pour les biceps - au point inférieur de l'amplitude, une légère tricherie est autorisé, ce qui aide le projectile à surmonter le premier quart de l'amplitude due aux efforts du corps. Cependant, le reste du chemin doit être surmonté non pas par inertie, mais par les efforts des biceps.4 séries de 10-12 répétitions. Mercredi

1) Développé couché - les jambes, les omoplates et l'arrière de la tête sont fermement pressés contre le banc, le bas du dos est arqué, le bassin touche à peine le banc. 4 séries de 8 à 10 répétitions. des blocs de bois de différentes épaisseurs, vous modifier l'amplitude de mouvement de la barre, vous permettant de travailler avec des poids plus importants par rapport au développé couché classique. La presse d'arrêt est effectuée avec des poids moyens, arrêtant la barre à divers points. amplitude de travail pendant 3 à 6 secondes. 3 séries de 8 à 12 répétitions. 3) Presse militaire debout– la tricherie est autorisée en "sautant" les genoux en poussant le poids du point bas de l'amplitude. Pendant l'exercice, il est important de ne pas trop se pencher dans le bas du dos.4 séries de 10-12 répétitions.4) Presses Arnold - au point le plus bas de l'amplitude, les bras avec haltères sont déployés à l'intérieur avant-bras au corps et sont devant lui sur les coudes fléchis. Pendant la presse aérienne, les avant-bras tournent à 180 degrés.3 séries de 12 répétitions.5) Développé couché français - la barre est abaissée derrière la tête et les bras au point le plus haut sont légèrement inclinés vers l'arrière pour maintenir les triceps sous une charge constante. 3 séries de 12 répétitions. Vendredi 1) Barbell Squat/Half Squat Hold - Tenez deux fois pendant chaque répétition. Lorsque vous descendez d'une position sur les jambes droites, vous devez faire une pause de 3 à 6 secondes au milieu de l'amplitude. Lorsque vous vous levez d'un squat, vous devez répéter une pause à mi-chemin de la position de départ. 4 séries de 8 à 12 répétitions. 2) Fentes avec une barre - prenez position de départ avec une barre, comme si vous alliez effectuer des squats réguliers. Faites un grand pas en avant ou en arrière de sorte que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol et que la jambe arrière soit presque complètement tendue. Avec l'effort de la jambe avant, revenez à la position de départ. 3 séries de 10-12 répétitions pour chaque jambe. 3) Hack squats - placez-vous devant la barre de manière à ce qu'elle soit à quelques centimètres de votre muscles du mollet. Accroupissez-vous et saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules. Levez-vous du squat en tenant la barre sur les bras tendus derrière le dos. 3 séries de 8 à 10 répétitions. Ne quittez pas le siège du simulateur. 3 séries de 12 à 15 répétitions dans chaque exercice. 5) Élever les jambes en la suspension et le levage du corps sur le banc - effectuez des mouvements sous contrôle, sans faire de mouvements brusques.3 séries du nombre maximum de répétitions dans chaque exercice.

Dmitri Poplavsky
Quatrième mois de formation

Programme d'entraînement universel pour Split 3/5 avancé de Fatal Energy :

Vous devriez vous entraîner comme avant - Lun-Mer-Ven(entraînements A, B et C respectivement).

Toutes les approches du programme fonctionnent (à l'exception de celles qui sont indiquées séparément comme échauffements). Le poids du projectile (haltère, haltère, bloc) dans les approches de travail est choisi de manière à pouvoir effectuer toutes les approches et répétitions prescrites avec lui. Ainsi, il doit être mis en œuvre principe d'accumulation progressive fatigue musculaire , où ( ! ) il est interdit d'augmenter le nombre de répétitions dans les premières approches.

Repos entre les séries pendant 60 secondes. La seule exception peut être les squats avec une barre, vous pouvez vous y reposer jusqu'à 2-2,5 minutes (lorsque vous sentez que vous vous êtes rapproché de vos charges réelles dans cette clé exercice de base). En plus de cela, portez une attention particulière à la vitesse recommandée des exercices.

Après avoir commencé des programmes pour athlètes avancés (ainsi que les suivants), il vous suffit maintenant de respecter une augmentation systématique des poids de travail. Mais pour une efficacité maximale de l'entraînement, il est extrêmement important de le faire dans des conditions de technique idéales pour effectuer des exercices, en particulier ceux qui sont effectués avec des poids évidemment importants (plus que le propre poids de l'athlète).

Entraînement A
Aucun contrôle	Nom de l'exercice	Quantité randonnées et répétitions	Commentaires sur la mise en œuvre
1		5 minutes	De manière aléatoire. Dans ce cas, l'échauffement devrait se terminer, pour ainsi dire, sur la montée en puissance. Vous ne devriez pas être fatigué après un échauffement préliminaire.
2	Banc de Presse banc horizontal(Sein)	1 x 15(réchauffer)	Pendant le développé couché, obtenez une stabilité maximale de tout le corps. Pourquoi devriez-vous sentir trois points d'appui : les pieds reposent sur le sol, le bassin et partie supérieure dos étroitement adjacent au banc. Avec ces exigences obligatoires, le développé couché doit être réalisé principalement en raison du travail des muscles. ceinture d'épaule- thoracique et deltoïde.
3	Banc de Presse banc incliné(Sein)	3 x 10	Dans cette seconde exercice de la poitrine ne pas faire de surpoids. L'essentiel est de ressentir le travail du faisceau supérieur de la poitrine. Pour cela, atteindre la technicité du mouvement. L'angle du banc est de 45°.
4	Penché sur la rangée poignée inversée(retour)	1 x 15(réchauffer)	Faites tout votre possible pour que le mouvement de traction, à la fois vers le haut et vers le bas, soit effectué en grande partie par les muscles du haut du dos - le latissimus dorsi et le trapèze. Cette circonstance, tout d'abord, devrait influencer le choix du poids dans les approches de travail. Cet exercice ne doit pas être confondu avec la combinaison simultanée de la traction latérale et de la traction du bas du dos. Pour plus de stabilité, répartissez 70 % de votre poids corporel sur vos talons.
5	La traction du bloc supérieur derrière la tête (arrière)	3 x 10	Le mouvement doit travailler à dessein les muscles du milieu du dos. Il est conseillé d'y utiliser un poids modéré, ce qui vous permet de tirer le câble du bloc jusqu'au moment de la contraction complète et contrôlée des muscles de la masse vertébrale. Le mouvement inverse doit également se faire de manière contrôlée, avec une sensation d'étirement sous charge.
6	Tourner sur bloc supérieur assis (presse)	3 x 10	Réglez le poids sur un peu plus que d'habitude. Faites attention à la phase négative du mouvement, elle ne doit pas se produire avec une perte de charge sur le muscle droit cible.
Entraînement B
1	Vélo ergomètre (échauffement général)	5 minutes	Le même que le jour de l'entraînement A.
2	Développé haltères assis à 85° (épaules)	1 x 15(réchauffer) 4x9	Utilisez une prise parallèle, avec les barres d'haltères parallèles les unes aux autres, tout au long de l'ensemble. Pour un équilibre avec force, posez vos pieds sur le sol. Le poids des haltères doit être tel que le surmonter ne conduise pas à gigoter sur le banc. Ce dernier augmente le risque de blessure au bas du dos.
3	Haltères de reproduction sur les côtés en position assise (épaules)	3 x 10	Les levages sur les côtés doivent être effectués pratiquement technique parfaite, avec une concentration limite sur les faisceaux moyens des deltas. Les haltères ne peuvent pas être accélérés vers le haut et vers le bas. Les deux phases du mouvement doivent être passées à une vitesse plus ou moins constante.
4	Pompes aux barres étroites (triceps)	1 x 15(réchauffer) 4x9	Les pompes doivent être exactement des triceps. Mettre l'accent sur les barres aussi étroites que possible ; les coudes remontent, derrière le dos. Si 15 répétitions dans l'échauffement sont trop pour vous, n'hésitez pas à les réduire. Il ne devrait pas y avoir d'efforts saccadés. Descendez dans une position où les bras sont pliés au niveau des coudes à 90°, pas plus profond.
5	Relevés de jambes presque tendus dans le hang sur la barre (presse)	3 x 10	L'exercice peut être effectué jusqu'à 90° et plus - jusqu'à 120°. Ne balancez pas le corps pour faciliter les exercices ; pour cela, vous pouvez faire une pause entre les répétitions individuelles. Ou vous pouvez utiliser une barre transversale située directement à côté du mur. Sangles de poignet ou de coude - en option.
Entraînement C
1	Vélo ergomètre (échauffement général)	5 minutes	Identique au jour d'entraînement A. De plus, vous aurez besoin de force pour les squats ce jour-là, afin que vous puissiez vous donner le moins d'exercices aérobiques possible.
2	Squats d'épaule (jambes, quadriceps)	1 x 15(réchauffer) 4x9	Accroupissez-vous jusqu'à ce que l'arrière de votre cuisse soit parallèle au sol. Dans cet exercice, travaillez avec une diligence maximale, en mettant la technique en premier, et seulement après, en second lieu, une augmentation planifiée du poids de la barre de 2,5 kg. Essayez d'augmenter le poids de la barre toutes les 1 à 2 semaines. Alors qu'une telle augmentation de charge sans nuire à la technologie est possible. Bien sûr, si vous n'abusez pas et ne devancez pas les événements, cela nuit à la technique et augmente le risque de blessure.
3	Flexion des jambes allongé dans le simulateur (jambes, ischio-jambiers)	3 x 10	Effectuez l'exercice à un rythme moyen. Il devrait sembler sensiblement plus léger que les squats lourds qui l'ont précédé. Faire le contraire n'est pas recommandé.
4	Curl marteau debout avec haltères (biceps)	3 x 10	Travaillez exclusivement avec le pouvoir de vos mains. Les balançoires et la rotation excessive du corps vous permettront de soulever plus de poids, mais ne vous donneront pas la possibilité de charger les fléchisseurs de l'épaule.
5	Plier les bras dans le banc Scott avec un cou droit (biceps)	3 x 10	Exercice ciblé pour bicepsépaules - biceps. La ceinture scapulaire et le bassin doivent rester pratiquement immobiles pendant toute la durée de l'approche.
6	Hyperextensions (bas du dos)	3x20	Travailler avec propre poids. Si la charge est suffisamment faible, il est permis de ralentir délibérément le rythme et d'ajouter une pause de 2 secondes au point culminant de la contraction du psoas et des muscles fessiers.
7	Se soulève sur la pointe d'une jambe (tibia)	3 x 10	Utilisez un support stable d'au moins 7 cm de haut Tenez l'haltère dans la main de la jambe de travail opposée. Pour une approche, l'exercice doit être effectué avec les deux jambes en alternance. Tenez-vous à un mur ou à un autre support avec votre main libre.

Avant toi programme de formation pour ceux qui n'ont pas l'habitude de s'arrêter là et sont prêts à se lancer des défis. Si vous êtes l'un d'entre eux et que vous êtes un ardent partisan du "fer", alors nous vous proposons une approche plus "cool" de l'entraînement. Cette approche consiste à augmenter encore l'intensité de l'entraînement (vous avez oublié le principe d'augmentation constante de la charge ?), ce qui apportera une nouvelle augmentation de la force et de la masse. Le muscle se développe en réponse à une charge accrue, ce que vous pouvez obtenir en continuant à faire varier le nombre de séries et de répétitions, en changeant poids d'entraînement et tester de nouveaux exercices.

À un niveau avancé, nous ajoutons de nouveaux exercices aux principales parties du corps, introduisons des ensembles géants en trois séries et continuons à mettre en œuvre la méthode fractionnée, c'est-à-dire l'entraînement muscles différentsà des jours différents. Dans notre cas, il s'agit d'un deux jours de haute performance à partir des plaques, qui fournira une concentration sans précédent sur les muscles qui travaillent et un volume d'entraînement élevé. Sur la base du cycle hebdomadaire, nous avons planifié les entraînements pour qu'en une journée vous entraîniez vos jambes, muscles fessiers, hanches, poitrine, triceps et abdominaux, et un autre jour - dos, épaules, biceps et avant-bras. Ensuite, vous vous reposerez pendant deux jours et recommencerez à vous entraîner, et le septième jour, vous vous consacrerez à nouveau au repos.

Maintenant, vous vous entraînerez quatre fois par semaine, en continuant à respecter le principe cyclique. Mais à ce niveau, vous n'aurez que deux entraînements consécutifs (semaine 1 et semaine 2), qu'il vous faudra alterner jusqu'à la fin du siècle. Alors soyez patient, serrez les dents et entraînez-vous avec le plus grand dévouement, digne d'un vrai "pro". Dans le même temps, n'oubliez pas le repos, sans lequel il est impossible d'augmenter la masse musculaire, et les calories qui doivent être régulièrement fournies à votre corps. Puis grâce à notre programme, visant à une révélation réelle et rapide de votre potentiel individuel, vous deviendrez un super géant de la masse musculaire et de la force !

DES INSTRUCTIONS

1. Entraînez-vous quatre jours par semaine. Reposez-vous au moins 48 heures entre les séances d'entraînement pour le même groupe musculaire afin de s'assurer qu'ils obtiennent le repos dont ils ont besoin pour récupérer.

2. Tous les exercices complexe de base devrait consister en 3 séries de 6 à 10 répétitions chacune. Commencez à travailler sur les exercices principaux uniquement après un échauffement, qui comprend des approches d'aérobic, d'étirement et d'échauffement. Le principe de sélection, d'augmentation des poids et des répétitions reste le même, c'est-à-dire qu'à l'approche du poids de départ pour les deuxième et troisième approches (après l'échauffement), un poids doit être choisi avec lequel vous ne pouvez pas effectuer plus de 6 ascenseurs . Au fur et à mesure que la force augmente, amenez le nombre de répétitions dans l'approche à 10 et à nouveau (de la même manière) augmentez le poids, revenant à 6 répétitions; et ainsi de suite.

La phase positive de l'exercice (phase concentrique, phase d'haltérophilie) doit être effectuée assez rapidement tout en maintenant une bonne technique d'exercice ; faire la phase négative (excentrique, ou la phase d'abaissement du poids) lentement, en quatre temps.

3. Sélectionnez le poids de manière à ce qu'à la fin de chaque série, vous atteigniez une défaillance musculaire en effectuant une ou deux répétitions partielles dans "l'amplitude tronquée". Ceci est garanti pour stimuler la croissance musculaire. Mais n'oubliez pas : lorsque vous faites des répétitions partielles, vous avez besoin d'un partenaire pour vous aider à éviter les accidents !

4. Variez vos entraînements comme vous le faisiez au niveau intermédiaire. Ajoutez des tri-sets (trois exercices effectués "en cercle" sans arrêt) et des sets géants (quatre exercices consécutifs sans repos).

Bonjour les amis. Aujourd'hui, je veux vous dire ce qu'est la micropériodisation de l'entraînement et comment cela fonctionne. La question est très intéressante, je veux donc l'analyser en détail et donner quelques recommandations pratiques.

Je veux dire tout de suite que les débutants N'ONT PAS BESOIN de cette chose ! Ils ne travaillent toujours pas avec des poids aussi proches que possible du potentiel et s'entraînent loin de la limite de leur force. Avec de telles charges, il est difficile de surentraîner le corps. Mais pour les sportifs ayant déjà atteint le niveau moyen, cette technique sera simplement nécessaire.

Pour les débutants, je peux vous conseiller de commencer par ces programmes :

Pourquoi la périodisation est-elle nécessaire ?

Tout d'abord, je voudrais noter pourquoi la périodisation de la formation est généralement nécessaire et pourquoi elle doit être appliquée à un certain stade.

Il est nécessaire pour plusieurs raisons :

1. Évitez le surentraînement.
2. Traversez le plateau de poids.
3. hypertrophie du sarcoplasme.

Les choses sont très importantes pour une personne qui ne veut pas s'arrêter là et veut tirer le maximum de son corps.

Pour éviter le surentraînement vous devez commencer à alterner des entraînements légers et durs à un certain stade, car. il est impossible de s'entraîner constamment à la limite de ses capacités et de progresser régulièrement de manière linéaire. Sinon, le corps est susceptible d'échouer, ce qui, comme vous le comprenez, ralentira considérablement les progrès.

Traverser le "plateau de poids" nécessaire si vous voulez faire plus de progrès, car LES MUSCLES NE DOIVENT PAS AUGMENTER À MOINS QUE LA CHARGE N'AUGMENTE ! Lorsque votre poids sur la barre n'augmente pas et que le volume d'entraînement est calé, alors il n'est pas question de progrès significatifs.

Hypertrophie du sarcoplasme c'est quoi ce truc horrible ? Rien de bien compliqué les amis. Nos muscles sont constitués de différentes structures. Les structures mêmes que nous nous efforçons de développer sont des MYOPIBRILS ! Des fils fins qui remplissent chaque muscle de notre corps.

Gonflement des cellules musculaires qui se trouvent dans ces myofibrilles - c'est ce qu'on appelle l'HYPERTROPHIE MYOFIBRILLALE (hypertrophie myofibrillaire) ou "gonflement" des cellules.

Mais les myofibrilles ne sont pas les seules structures qui peuvent se développer dans nos muscles.

Ce n'est pas difficile, mes amis. Autour des myofibrilles, il y a un LIQUIDE, qui s'appelle SARCOPLASMA ! En réalité, SARCOPLASMA n'est que de l'EAU, avec une certaine quantité d'autres substances dissoutes (glycogène, ATP, phosphate de créatine, acides gras, acides aminés, etc.)

Toutes ces affaires MYOFIBRILLES (fibres) + SARCOPLASME (eau) réside dans le FASCIA MUSCULAIRE !

Fascia musculaire- c'est une gaine de tissu conjonctif, la soi-disant. Un SAC rempli de myofibrilles et de sarcoplasme.

Alors voilà LE VOLUME DE SARCOPLASME PEUT AUSSI AUGMENTER! L'augmentation du volume du sarcoplasme est appelée HYPERTROPHIE SARCOPLASMATIQUE (hypertrophie sarcoplasmique) !

Le problème est que l'entraînement visant l'hypertrophie du sarcoplasme devrait être un peu différent, ne nous est pas familier. Plus léger. Mais à cet égard, la récupération après ces entraînements sera plus rapide. Par conséquent, vous devrez vous entraîner plus souvent.

Voici un exemple de récupération et d'entraînement de diverses fonctions musculaires :

ce point important. Soyons bref encore.

• Nos muscles sont constitués de : MYOPIBRILS + SARCOPLASMA, qui sont situés dans le SACK - MUSCLE FASCIA. Il y a d'autres structures, mais pour nous maintenant les plus importantes sont celles qui ont le PLUS d'influence sur la croissance musculaire.
• Les myofibrilles et le sarcoplasme sont sensibles à l'hypertrophie! Le fascia, en passant, est également capable de s'étirer, mais ce sera un article séparé, donc .

Je pense que de tout ce qui précède, il convient de noter que la périodisation des charges est NÉCESSAIRE après avoir surmonté une certaine étape de formation. Avec une formation adéquate, environ en un an.

Jusqu'à tout récemment, un tel concept n'existait pas du tout. Les carrossiers se sont toujours entraînés dur et n'ont même pas pensé au fait que l'alternance dans la nature des charges peut leur donner plus de progrès.

est un cycle progressif de la direction, de l'intensité et du volume d'entraînement pour atteindre une force et une masse maximales.

Je pense qu'il est clair que pour développer une croissance musculaire maximale à un certain stade (après 1 à 1,5 ans d'entraînement), vous devez entraîner TOUTES LES STRUCTURES MUSCULAIRES.

Ceux. il devrait y avoir une augmentation (hypertrophie), à ​​la fois des myofibrilles et du sarcoplasme. Un tout est toujours plus grand qu'une partie.

Pour cela, la périodisation des charges à l'aide de cycles d'entraînement est utilisée.

Examinons un peu les cycles d'entraînement.

Exister:

1. Macrocycle.
2. Mésocycle.
3. Microcycle.

MACROCYCLE, en règle générale, en musculation se compose de trois phases:

1. l'entraînement en force(2-4 semaines).
2. Hypertrophie, "travailler pour la masse"(8-12 semaines).
3. Séchage(8-10 semaines).

Chacune de ces phases s'appelle le MESOCYCLE (force, prise de masse, séchage) et dure différemment. Les semaines qui composent les mésocycles sont divisées en MICROCYCLES.

Ce macrocycle est "classique" en raison de son changement constant du volume et de l'intensité de chaque phase. Ceux. à mesure qu'il passe du mésocycle de puissance au séchage.

L'essentiel en musculation est la MASSE MUSCULAIRE ET L'ESTHÉTIQUE CORPORELLE. La force joue une fonction auxiliaire. C'est pourquoi le macrocycle classique est construit comme je l'ai montré plus haut.

Cela commence par un mésocycle de musculation (2-4 semaines), puis vient le mésocycle le plus long et le plus important de prise de masse musculaire (8-12 semaines), puis vient le mésocycle de coupe, au cours duquel on essaie de brûler autant de graisse que possible. possible et garder le plus de muscles possible.

C'est ce qu'on appelle la PÉRIODISATION LINÉAIRE de l'entraînement. C'est assez bon, mais son inconvénient est que nous ne développons qu'UNE seule qualité biomécanique au détriment d'une autre qualité.

Ceux. pendant le mésocycle de force, nous perdons de l'endurance et pendant un entraînement à volume élevé, nous commençons à perdre de la force. A tout cela, il faut ajouter que durant tout mésocycle linéaire on ne peut entraîner qu'un seul type fibre musculaire. Ici sur les différents types de fibres musculaires.

C'est à cause de ces insuffisances qu'il sera très préférable d'utiliser la MICROPERIODISATION dans le cadre d'un microcycle hebdomadaire.

Micropériodisation hebdomadaire des charges en musculation

Pour développer plusieurs ou toutes les structures musculaires, la micropériodisation doit être utilisée. Les grosses charges doivent alterner avec les petites et moyennes.

Il y a BEAUCOUP d'options, mais je vais parler de celles que j'ai moi-même utilisées. J'ai aimé l'effet et la sensation aussi.

Nous devrons donner une charge différente pour chaque groupe musculaire à chaque séance d'entraînement. Je vais donner un exemple de plusieurs complexes, d'une personne qui va utiliser la micropériodisation pour la première fois, à quelqu'un qui veut augmenter l'intensité.

Micropériodisation pour le débutant

Donc, je vais d'abord vous parler du complexe le plus simple. Pour les débutants qui ont déjà fait environ un an dans le gymnase et qui ont calé dans les résultats, ce sera le plus.

Tout d'abord, je dois dire qu'il n'y aura que trois entraînements par semaine dans deux variantes A et B, qui alterneront en une semaine, c'est-à-dire le tout ressemblera à ceci :

Comme vous pouvez le voir, la première semaine, il y aura deux entraînements A et un seul B, mais la deuxième semaine, c'est exactement le contraire.

Ce moment n'est pas difficile, je pense qu'il est clair.

De plus, un point important de ce schéma est que la charge de chaque entraînement est DIFFÉRENTE !

Faites attention au système Plintovich. Le complexe est idéal pour les bodybuilders débutants. Quel est le système, comment l'utiliser et pourquoi ?

Système Plintovich - qu'est-ce que c'est?

Il s'agit d'un programme qui comprend trois systèmes qui aident les athlètes de différents niveaux de condition physique à obtenir des résultats impressionnants. Il y a différents régimes- pour les débutants, les athlètes avancés et les professionnels doués. Le complexe capture toutes les périodes d'entraînement, ce qui est très important pour les bodybuilders, car ils peuvent désormais s'entraîner longtemps selon le même schéma. Les points de référence assurent la constance du programme d'entraînement, par conséquent, il devient possible de faire progresser la charge. À la suite d'un tel entraînement, la masse musculaire et la force augmentent.

Caractéristiques du système Plintovich

La périodisation des charges est utilisée ici - des poids légers à lourds sont appliqués lors de divers entraînements. Il existe deux types de périodisation :

1. Micro - par jours de la semaine.
2. Macro - par mois.

Dans le premier cas, la charge change trois fois par semaine. Dans le second cas, la charge change tous les quelques mois - elle augmente ou diminue, ou change peut-être de direction.

Les options du système pour les professionnels impliquent la triche dans les deux premières phases. Dans le même temps, l'athlète charge correctement les groupes musculaires cibles. Les débutants doivent utiliser technique classique effectuer des exercices - de cette manière, il est possible d'isoler le groupe musculaire cible et d'assurer la sécurité des articulations, de les protéger des blessures.

Système Plintovich en musculation pour débutants

Ces entraînements consistent en quelques phases, et à leur tour, consistent en un entraînement en circuit :

1. Première phase- préparatoire. Cela dure six semaines. Pendant cette période, le bodybuilder ne doit pas atteindre une défaillance musculaire. Ici, vous devez apprendre la bonne technique pour effectuer des exercices. Au cours de cette étape, le débutant développe la connexion neuromusculaire ainsi que les articulations et les ligaments.
2. Seconde phase Le système de Plintovich pour ceux qui viennent de commencer la musculation comprend une défaillance musculaire, mais dans le développé couché et exclusivement dans le dernier set. La deuxième phase se poursuit pendant huit semaines, elle comprend également un entraînement en circuit.

Système Plintovich pour les athlètes doués

Même ces athlètes sont capables de supporter une telle variante d'entraînement sur support pharmacologique. Par conséquent, cette méthode convient aux fans désespérés de musculation. De tels exercices menacent le surentraînement. Dans la version originale, le système Plintovich en musculation comprend deux phases sans micropériodisation. Cela signifie que l'athlète s'entraîne à cent pour cent tout le temps.

La durée de la première phase est de quelques mois, tandis que l'athlète s'entraîne trois fois par semaine, effectuant la même entraînement en circuit. La durée de la deuxième phase est d'un mois et demi à deux mois et demi. Une scission est déjà supposée ici. C'est au cours de la deuxième phase que l'athlète prend de la masse musculaire. Il s'entraîne déjà quatre fois par semaine - le mardi et le mercredi, puis le vendredi et le samedi. Un programme visant à augmenter la masse de la ceinture scapulaire et des bras est ici de mise. Lorsque vous faites des exercices, n'oubliez pas de tricher, sélectionnez Limite de poids. Les charges devraient idéalement progresser à chaque entraînement.

Système Plintovich pour les bodybuilders avancés

Il y a trois phases - les deux premières sont similaires au système d'entraînement pour les surdoués, et la troisième vous permet d'atteindre une hyperplasie musculaire. En conséquence, l'athlète reçoit des prestations permanentes et non temporaires. masse musculaire.

Dans la première phase, la presse de puissance pour quelques répétitions doit être effectuée une fois. Les entraînements sont divisés en lourds et légers, ainsi qu'en moyens:

• Première - lourd, les exercices pendant cette période sont effectués avec une charge de 100% jusqu'à l'échec.
• Deuxième - lumière, ici l'athlète utilise la moitié des poids qui ont été utilisés pendant la phase lourde.
• Sur le milieu l'entraînement utilise 75% du poids de travail des charges lors d'un entraînement intensif.

La durée de la première phase est de 60 jours. En conséquence, il est possible d'accumuler autant que possible le phosphate de créatine et les protéines contractiles des pneus, ainsi que le système nerveux.

La deuxième phase du système Plintovich en musculation suit le schéma classique, mais avec l'ajout de la micropériodisation.

La troisième phase est le pompage, grâce auquel il est possible de développer la masse musculaire. Au cours des deux phases précédentes, le bodybuilder parvient à gagner de six à dix kilogrammes et, dans la troisième, de deux à quatre kg supplémentaires de muscles. La durée de la troisième phase est de un à un mois et demi. Il est très important ici de garder technique correcte effectuer des exercices. Vous devez vous inscrire à un entraînement d'une heure et ne pas vous reposer plus de quarante secondes entre les séries. Il ne devrait pas y avoir de défaillance musculaire, mais à la fin de la série, vous ressentirez une légère sensation de brûlure du groupe musculaire cible.

Système Plintovich - programme de formation

Ici, l'ensemble du programme est divisé en plusieurs microcycles - par semaines. En une semaine, il y a 3 entraînements avec des exercices répétitifs, qui ne diffèrent que par le niveau d'intensité.

Un exemple de système est possible dans la version suivante :

• Barbell Squat - 5 séries et 6 répétitions.
• Bench press - trois à six, plus un ensemble de poids lourds pour un ou deux représentants.
• Haltère d'élevage couché - trois à six.
• Soulever la barre pour les biceps en position debout - quatre à six.
• Banc de presse derrière la tête - quatre à six. La même quantité de traction de tige à la ceinture, dans la pente.

Un tel système d'entraînement est une option d'entraînement en force, de plus, avec son aide, vous pouvez prendre du poids de manière impressionnante. En vous entraînant correctement, vous pouvez obtenir des résultats sans précédent dans la réalisation des objectifs de musculation sans l'aide de la "chimie". Un excellent assistant sera le système Plintovich en musculation. L'essentiel est d'être patient et de s'efforcer de gagner.

En savoir plus sur complexe de formation Plintovitch dans cette vidéo :