Les gymnases utilisent des tapis roulants électriques de qualité commerciale. Ces tapis de course peuvent résister à une utilisation quotidienne intensive par des utilisateurs avec des paramètres différents. Les modèles commerciaux sont équipés d'un moteur puissant, d'une bande de course confortable et d'un bon système d'amortissement.

À première vue, la console du tapis de course peut sembler compliquée. Cependant, ce n'est pas le cas. De nombreuses consoles ont une conception générique et contiennent les mêmes boutons de commande. Prenons l'une des consoles.

• Affichage de la console. Utilisé pour suivre ou contrôler vos fonctions d'entraînement et de navigation.
• Commencer. Permet à l'utilisateur de démarrer avec un entraînement de démarrage rapide ou un entraînement préalablement défini.
• Touches inclinables. Permet de réduire ou d'agrandir manuellement.
• Arrêt. Arrête/met en pause l'entraînement.
• Touches de réglage de la vitesse. Permet d'augmenter ou de diminuer manuellement la vitesse de la bande du tapis roulant.
• Saisir. Utilisé pour confirmer les sélections, comme lors de la saisie de données ou de la sélection d'un programme d'entraînement.

Vidéo : allumez le tapis de course

Instructions d'utilisation du tapis de course

1. Une console intuitive vous permet de régler la vitesse (Speed) et l'angle de la bande de course (Incline), et des capteurs sur les mains courantes mesurent la fréquence cardiaque (mais pas avec précision). Un affichage graphique est utilisé pour contrôler le rythme, les calories brûlées, le temps et la distance parcourus, la fréquence cardiaque, l'inclinaison de la bande de course, la vitesse. Pour démarrer rapidement un entraînement, un bouton est parfois fourni. Démarrage rapide(ou combiné avec le bouton Démarrer).
2. L'ensemble de programmes peut inclure des programmes prédéfinis : collines, combustion des graisses, programmes cardio, développement de l'endurance, ainsi que des programmes utilisateur et la possibilité de définir manuellement les paramètres d'entraînement. Le choix des programmes s'effectue par les touches "Select", "+/-", "Start". De nombreux modèles proposent de préciser l'âge et le poids de l'utilisateur avant de choisir les programmes. Ces données sont nécessaires pour calculer les calories brûlées.
3. Avant l'entraînement, il est recommandé d'effectuer un échauffement de 5 à 10 minutes. Cela réchauffera les muscles et les ligaments, augmentera l'élasticité des tendons. Pour les longs entraînements intenses, vous aurez besoin d'eau potable et d'une serviette. Il est préférable de prévoir immédiatement de l'eau et une serviette pour pouvoir les utiliser pendant la course.
4. Après le démarrage du programme il est interdit d'être sur le tapis roulant. Pour éliminer tout risque de blessure, le tapis de course est doté de supports latéraux fixes pour les jambes.
5. Pendant l'entraînement, l'utilisateur a la possibilité d'arrêter le programme (Stop) ou d'utiliser une pause (Pause), ainsi que de modifier la vitesse et l'angle de la bande.
6. Vous ne pouvez pas mettre fin à une séance d'entraînement brusquement, l'acide lactique peut vous rappeler vous-même avec des douleurs musculaires pendant longtemps. De plus, avec une forte diminution de la charge, le cœur n'a pas le temps de se reconstruire, pompant du sang oxygéné à grande vitesse, ce qui peut provoquer des vertiges. Pour un attelage efficace, 10 minutes de légère charge décroissante suffisent.

Programmes d'entraînement

Les tapis roulants ont un ensemble de programmes intégrés, qui sont des variantes de graphiques permettant de modifier la vitesse et l'inclinaison de la bande de course au fil du temps. En utilisant de tels programmes, vous pouvez mettre en œuvre n'importe quel type d'entraînement, en commençant par une course légère, parfaite pour l'échauffement.

Pour réaliser des entraînements ciblés, les tapis de course ont des programmes composés de profils d'entraînement prédéfinis.

Colline en cours d'exécution. Pour un profil de course en pente, la vitesse augmente progressivement jusqu'à la valeur maximale sélectionnée, puis diminue progressivement jusqu'à la valeur minimale. La pente atteint sa valeur maximale au milieu de l'entraînement, puis diminue progressivement.

La combustion des graisses. Pour la combustion des graisses la plus efficace, un profil est utilisé dans lequel la vitesse est augmentée au niveau maximum de la charge et maintenue pendant 2/3 du temps total d'entraînement. Le changement d'inclinaison de la courroie mobile se produit rapidement jusqu'à la valeur maximale et ne change pas avant la fin de l'entraînement.

Programme de fréquence cardiaque. Un programme cardio est un profil dans lequel il y a un changement rapide de la charge jusqu'au niveau maximum, puis, en fonction de la zone de fréquence cardiaque cible, la vitesse et l'inclinaison de la bande de course changent. Dans la zone de 60% de la fréquence cardiaque maximale, une combustion efficace des graisses se produit, dans la zone jusqu'à 80% - le renforcement du système cardiovasculaire et le développement de l'endurance. La fréquence cardiaque maximale est calculée : MHR = 220 - âge.

Développement de l'endurance. Pour le développement de l'endurance, un profil est utilisé dans lequel la vitesse est progressivement augmentée jusqu'à un niveau maximum à des niveaux d'inclinaison moyens et maintenue pendant 25 % de la durée totale de l'entraînement. Une telle charge contribue à renforcer la force et l'endurance musculaire des muscles des fesses et du bas du corps. Ensuite, il y a une diminution progressive de la charge.

Course à intervalles. La course à intervalle alterne entre des niveaux de haute intensité et des périodes de récupération (faible intensité). L'inclinaison de la courroie mobile change dans des plages précises : par exemple, 25 et 65 % de la hauteur maximale. Un tel programme est effectué à des fréquences cardiaques élevées, ce qui augmente l'endurance globale du corps, le système cardiovasculaire apprend à utiliser l'oxygène aussi efficacement que possible. Ce profil est déconseillé aux débutants.

Conclusion

Avant d'utiliser le tapis de course, vous devez lire les instructions d'utilisation du simulateur et les recommandations d'entraînement sur celui-ci. Cela augmentera l'efficacité de la formation.

Les tapis roulants imitent la course naturelle dans une variété de conditions avec des programmes intégrés et des profils ciblés pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Certains modèles ont la capacité d'ajuster indépendamment le profil, en tenant compte des capacités physiologiques et des capacités du corps.

Tapis roulant est l'équivalent motorisé de la marche ou de la course. Vous déplacez simplement vos pieds le long de la toile mobile, qui entraîne le moteur électrique. Les sensations sont les mêmes qu'en courant ou en marchant dans la rue. Il y a une légère différence lorsque vous augmentez l'inclinaison : lorsque vous augmentez l'inclinaison sur la piste, courir est légèrement plus facile que de courir avec le même angle dans la vraie vie. Mais monter sur le tapis roulant revient à marcher dans la rue.

Les tapis roulants ont maintenant un rebond plus doux et un meilleur amorti que jamais auparavant. De nombreux fabricants ajoutent de nombreuses nouvelles fonctionnalités, telles que l'accès à Internet et les réseaux sociaux.

Certains tapis roulants ont plus de 100 programmes intégrés.

Les tapis roulants sont les équipements d'exercice à domicile les plus faciles à utiliser. Cependant, les utilisateurs ne sont pas à l'abri des erreurs. Si vous ne suivez pas certains conseils, vous pouvez vous blesser ou endommager le tapis roulant.

• Commencez lentement. Appuyez sur le bouton START en vous tenant debout sur les plaques latérales du tapis roulant. Ne vous tenez pas debout sur la bande de course. Malgré le poids maximal de l'utilisateur indiqué, lors du démarrage de la courroie mobile, la charge sur le moteur est maximale et le moteur ou le contrôleur peut tomber en panne. Après avoir démarré la bande de course, commencez votre entraînement en marchant à une vitesse minimale.
• Ne vous appuyez pas sur les mains courantes. Vous pouvez vous tenir aux mains courantes lorsque vous commencez à bouger pour trouver votre équilibre. Mais dès que vous vous sentez plus en confiance, lâchez les mains courantes : vos mouvements sont plus naturels avec les mains libres !
• Regardez devant vous. Vos pieds suivent la direction de votre regard, donc si vous vous concentrez sur les choses devant vous, vous allez tout droit au lieu de vous tourner sur le côté. Lorsque quelqu'un vous appelle au milieu d'une séance d'entraînement, ne regardez pas le son ! Ce conseil semble évident, mais je ne vous conseille pas d'attendre qu'il se produise.
• Attention à la désorientation. La première fois que vous utilisez le tapis roulant, vous perdrez vos repères lorsque vous descendez du tapis roulant sur le sol. Votre corps se demande pourquoi le sol a soudainement cessé de bouger. Ne t'inquiète pas. La plupart des gens ressentent des étourdissements une ou deux fois.
• Ne lisez pas pendant l'exercice. Vous risquez de perdre l'équilibre et de sortir de la piste.
• Commencez votre séance d'échauffement. Pour réduire le risque de blessure, commencez votre entraînement par un léger échauffement, puis montez sur le tapis de course et démarrez en augmentant progressivement votre vitesse. L'entraînement devrait se terminer par un accroc.
• Nous vous semblerons ennuyeux, mais : En suivant les instructions, assurez-vous d'utiliser la clé de sécurité, attachez-la à vos vêtements et laissez au moins deux mètres d'espace libre derrière le chemin afin de ne pas devenir un autre héros d'une telle vidéo. :

Les personnes qui visitent régulièrement les gymnases et les centres de fitness sont depuis longtemps habituées au tapis roulant. Mais si une personne achète ce simulateur à la maison, l'activation et le contrôle de la piste peuvent entraîner des difficultés. Dans cet article, nous parlerons de la façon de gérer le simulateur et de l'utiliser le plus efficacement possible.

Le tapis de course est l'un des éléments clés de l'équipement de toute salle de sport. Ses avantages incontestables incluent la capacité d'imiter avec succès la course réelle, tout en la surpassant en efficacité. Après tout, lors d'une course normale, une personne n'a pas la possibilité de choisir le niveau d'inclinaison ou d'allumer le ventilateur, mais lors de l'exercice sur un tapis roulant, une telle opportunité est présente.

De plus, la piste rend les cours plus polyvalents. En hiver, lorsqu'il est impossible de sortir sans plusieurs couches de vêtements chauds, les exercices de course sont presque impossibles. Avec l'aide du simulateur, vous pouvez courir à la maison, à tout moment de l'année et de la journée. Vous avez juste besoin de savoir comment allumer le tapis roulant et comment l'utiliser.

Comment utiliser le tapis roulant ?

Différents types de pistes peuvent s'allumer de différentes manières, bien que dans leur concept, elles se ressemblent toutes. Si vous ne savez pas comment allumer le tapis roulant dans le gymnase, il est préférable de demander au personnel du gymnase ou à d'autres visiteurs.

Notez que les pistes de différents fabricants peuvent légèrement différer dans l'ensemble des fonctions et la façon dont elles sont activées. Mais l'algorithme général de travail est toujours approximativement le même. La différence réside le plus souvent dans la forme et l'emplacement des boutons, le design général de l'écran d'information, mais rien de plus. Nous examinerons les subtilités de l'utilisation de la piste sur l'exemple du simulateur JKexer Fitlux 365, car il semble universel et très populaire.

Mise en marche et fonctions principales

L'activation de la piste est assez facile. La plupart des modèles ont un bouton "Démarrer" ou "Démarrer". Il est également accompagné d'une icône bien connue - elle se trouve à la fois sur la télécommande du téléviseur et sur l'unité centrale de l'ordinateur. Le plus souvent, avant d'appuyer sur ce bouton, vous devez définir l'angle d'inclinaison et la vitesse de déplacement. Dans ce cas, la clé de sécurité doit être fixée avec une extrémité sur la ceinture ou les vêtements d'une personne, et avec l'autre - sur la console du simulateur. Cet élément permet d'éviter les blessures, car il s'éteint immédiatement en cas de chute d'une personne.

Lorsqu'il devient nécessaire de modifier les paramètres pendant un entraînement, vous devez d'abord appuyer sur le bouton "Stop" (il y a parfois des boutons "Stop" et "Pause") séparés, et seulement après cela, entrez les données et appuyez à nouveau sur "Start". Lorsqu'il s'agit de savoir comment courir correctement sur un tapis roulant, la sécurité est primordiale. Il est hautement indésirable de modifier les paramètres en déplacement.

Le simulateur JKexer Fitlux 365, que nous avons pris comme base, a une brève instruction en anglais. Il est situé directement sur l'écran d'information. Si votre modèle de piste est également équipé de telles instructions, ne l'ignorez pas.

Modifier la vitesse et l'inclinaison de la piste

Comme déjà mentionné, vous devez modifier la pente et la vitesse après l'arrêt complet de la piste. Certains appareils vous permettent d'entrer des valeurs numériques spécifiques, tandis que d'autres ont des boutons + et - pour des modifications incrémentielles. L'interface des différentes pistes peut différer, mais le concept général reste le même. Les modes changent en changeant l'inclinaison et la vitesse. Tout le reste est des fonctionnalités supplémentaires et facultatives.

Il convient de rappeler que vous devez changer de vitesse et modifier progressivement l'angle d'inclinaison. Même si la piste vous permet de changer radicalement l'un ou l'autre indicateur, vous devez faire de petits pas. Ainsi, le changement optimal de l'angle d'inclinaison est de 2-3 degrés. Il n'y a pas de valeurs spécifiques pour courir, mais il n'est pas conseillé de passer immédiatement de la marche à la vitesse maximale. Cela rend les entraînements moins efficaces et vous fatigue rapidement.

Modes de commutation, sélection de programme

La plupart des tapis roulants modernes sont équipés de plusieurs modes prédéfinis et programmes d'entraînement. Ils changent, en règle générale, de différentes manières. Ainsi, sur le JKexer Fitlux 365, ce sont des programmes indiqués sur le panneau avec des champs grisés, pour sélectionner celui dont vous avez besoin, après avoir cliqué sur le bouton Profil, cliquez sur le programme souhaité. Pour le programme sélectionné, vous pouvez régler le niveau et la vitesse initiale.

Si vous allez vous entraîner sur la piste à la maison, la meilleure option serait d'acheter un appareil avec une sorte de mémoire interne. Cela peut être un menu normal, une connexion à un ordinateur ou une clé USB. L'essentiel n'est pas de définir des programmes d'entraînement à chaque fois, mais simplement de les entrer dans la mémoire du simulateur. Ces fonctions sont mises en œuvre différemment sur différentes pistes, mais, en règle générale, l'interface reste intuitive. Vous pouvez découvrir exactement comment la sélection de programme fonctionne sur un modèle particulier dans les instructions correspondantes.

Fonctions supplémentaires du simulateur

Diverses fonctionnalités supplémentaires qu'une piste peut avoir :

• entrer le poids d'une personne pour ajuster le programme d'entraînement ;
• un ventilateur qui peut être allumé au moment de l'exercice sur la piste ;
• porte-bouteille d'eau;
• masseur vibrant;
• rouleaux pour le transport du simulateur ;
• compensateur pour sols inégaux, nécessaire pour les activités de plein air;
• fonctions multimédias - Wi-Fi, tuner TV, haut-parleurs pour lire les messages vocaux, écran couleur ou tactile.

Il convient également de lister les caractéristiques techniques qui peuvent faciliter la vie du propriétaire du simulateur :

• clé de sécurité (si vous tombez, cet appareil arrêtera instantanément la piste);
• la possibilité de plier ou d'assembler la piste.

Pour comprendre comment marcher sur un tapis roulant, aucune fonctionnalité supplémentaire n'est nécessaire. Les débutants ne doivent pas du tout y prêter attention. Mais si votre piste en est équipée, vous pourrez les étudier plus tard. Tous sont sûrement décrits dans les instructions jointes par le fabricant au simulateur.

Si vous ne savez pas comment utiliser le tapis roulant dans le gymnase, les informations nécessaires peuvent être obtenues auprès des employés de l'institution. L'algorithme général décrit ci-dessus aidera certainement. Mais s'il y a des doutes, il vaut mieux clarifier tout de même.

Comment faire du sport sur un tapis roulant ? Règles générales

Il y a un certain nombre de règles qui doivent être respectées lors de l'exercice sur le tapis roulant :

1. Choisissez toujours des chaussures confortables qui ne sont ni trop serrées ni trop larges. Si vous vous entraînez à la maison, ce n'est pas une raison pour mettre des chaussons ou même marcher pieds nus. Des chaussures inconfortables peuvent blesser vos pieds et rendre votre entraînement moins efficace.
2. N'oubliez pas comment fonctionne le tapis roulant. Il commence à bouger immédiatement après avoir appuyé sur le bouton "Démarrer". Par conséquent, au moment de la mise en marche, vous devez vous tenir sur le sol à côté de la piste, mais pas dessus ! Il y a un risque de chute.
3. Ne vous tenez pas aux mains courantes lorsque vous marchez ou courez ! Cela va à l'encontre du but même de la formation. En vous appuyant sur les mains courantes, vous augmentez la charge sur le système musculo-squelettique, déplacez le centre de gravité et vous fatiguez ainsi rapidement, perdant ainsi l'efficacité des cours.
4. Évitez les entraînements quotidiens. Sauf si vous avez un besoin urgent de vous mettre en forme, ne vous entraînez pas plus de 4 fois par semaine. Courir au quotidien vous ennuiera vite, et il deviendra plus difficile de vous forcer.

Pourquoi avez-vous besoin de mains courantes si vous ne pouvez pas vous y tenir ? La réponse est simple : pour l'assurance. En modifiant la vitesse ou l'angle d'inclinaison, vous pouvez saisir la main courante pour ne pas tomber. De plus, sur de nombreuses pistes, les mains courantes sont équipées de commandes et de capteurs de fréquence cardiaque.

L'entraînement sur tapis roulant pour débutant est souvent difficile et apparemment inutilement ennuyeux. Pour éviter une «cuisson» rapide et continuer à vous entraîner efficacement sur la piste, tenez compte des conseils suivants:

1. Entraînez-vous à la musique ou à une série. Cela vous permettra de vous distraire du processus de marche ou de course et d'effectuer automatiquement des mouvements importants, « en pilote automatique ».
2. Changez l'angle d'inclinaison en marchant, mieux encore - progressivement. Cela aidera à brûler efficacement les calories tout en rendant le processus d'entraînement moins monotone. Marcher en montée sur un tapis roulant est souvent encore plus efficace que de courir sur une surface plane. Mais si vous augmentez progressivement l'angle, vous n'avez pas non plus besoin de l'abaisser immédiatement.
3. Le rail doit être placé dans la pièce que vous aimez. Une chambre sombre ou un coin sombre n'est pas le meilleur endroit pour étudier. Plus vous serez agréable dans la pièce, plus vos entraînements seront efficaces.
4. Décidez vous-même combien vous devez courir sur le tapis roulant. L'essentiel est de ne pas se surmener. Les programmes prédéfinis sont bons pour la perte de poids et pour le cœur, mais si vous voulez simplement rester en forme, prendre vos propres décisions sera le meilleur choix.

Programme de tapis roulant pour débutant

Il est loin d'être le seul programme d'entraînement sur tapis roulant. Mais la grande majorité de ces programmes s'adressent à des personnes ayant déjà une certaine expérience de la "communication" avec des simulateurs de ce type. Les débutants doivent se limiter au choix de la charge et à son augmentation progressive. Au début, 20 à 30 minutes de cours suffisent, mais après quelques semaines, la charge doit être augmentée. Le fait que le moment soit venu d'augmenter la charge sera indiqué par une facilité excessive lors de l'exécution d'exercices qui semblaient auparavant assez difficiles.

Il est nécessaire d'augmenter la charge. Si vous vous entraînez presque tous les jours, après une semaine, vous devez augmenter la durée des cours de 10 à 15 minutes (par exemple, répétez à nouveau le programme sélectionné). Après un mois de formation, vous devez doubler la durée initiale de la formation. Donc, si la première leçon a duré 25 minutes, alors en un mois, vous devez en passer au moins 50.

L'entraînement optimal sur tapis roulant pour les débutants ressemble à ceci :

1. Commencez par 10 minutes de marche normale à une vitesse de 4 à 6 km/h.
2. Commencez ensuite à courir à une vitesse de 7 à 9 km / h. Vous devez courir pendant 7 minutes, la pente n'est pas nécessaire.
3. Après cela, réglez la pente à 2 degrés et marchez pendant 2 minutes à une vitesse de 4 à 6 km/h. Augmentez l'inclinaison de 2 degrés supplémentaires toutes les 2 minutes et arrêtez l'entraînement au bout de 10 minutes lorsque l'inclinaison atteint 10 degrés.
4. Répétez les étapes 1 à 3 au moins 3 fois.

Si votre fréquence cardiaque en marchant en montée est plus élevée qu'en courant, un autre programme d'entraînement fera l'affaire :

1. Marchez pendant 10 minutes à une vitesse de 4 à 6 km/h.
2. Réglez l'inclinaison sur 3 à 6 degrés et marchez encore 5 minutes à la même vitesse.
3. Retirez la pente et commencez à courir pendant 2 minutes à une vitesse de 7 à 9 km/h.
4. Courez pendant 1 minute à la vitesse la plus rapide possible (également sans pente).
5. Répétez les étapes 2 à 4 au moins 3 fois.

Ces programmes sont conçus principalement pour perdre du poids et rester en forme. Par exemple, pour un entraînement cardio sur tapis roulant, le programme sera complètement différent. Il est préférable d'en discuter d'abord avec votre médecin.

Conclusion

Le tapis roulant est un excellent moyen de perdre du poids, de mettre de l'ordre dans votre corps et de combattre les problèmes cardiaques. Le simulateur est vraiment très efficace et vous pouvez l'utiliser à la fois dans la salle de sport ou le centre de fitness et à la maison. Il n'y a pas de difficultés pendant les cours. La principale chose à faire est d'apprendre les fonctions de base du tapis de course avant de l'allumer pour la première fois et de commencer l'entraînement.

Le tapis roulant est l'un des types d'équipements sportifs les plus populaires. Ce n'est pas un équipement sophistiqué, mais beaucoup de gens l'utilisent de manière incorrecte. Une utilisation appropriée du tapis de course vous aidera à effectuer un entraînement sûr et efficace.

Dans cet article, vous apprendrez à utiliser correctement le tapis roulant au gymnase et à la maison, ainsi qu'à obtenir des conseils d'entraînement pour les athlètes débutants et avancés.

Préparation à la formation

Si vous avez des problèmes articulaires ou de dos, parlez-en à votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice. Il peut déterminer si vous devez vous en tenir à un entraînement de faible intensité (marche) ou si vous pouvez faire un entraînement de haute intensité (course à pied).

Achetez des chaussures de course confortables. Essayez autant de paires de chaussures que vous le souhaitez avant de faire un achat. La bonne paire de chaussures de course doit être souple, soutenir vos pieds et avoir de la place pour vos orteils. Les bonnes baskets n'ont pas besoin d'être rodées - elles doivent être confortables immédiatement pendant l'essayage.

Il est également important de choisir des vêtements confortables pour l'entraînement. Optez pour des tissus légers et respirants qui garderont votre corps au frais et absorberont la transpiration.

Buvez environ un demi-litre d'eau 90 minutes avant votre entraînement. Étant donné que la plupart des entraînements sur tapis roulant durent plus de 20 minutes, vous finirez par transpirer beaucoup et souffrir de déshydratation plus tard. Assurez-vous également de prendre une bouteille d'eau avec vous, au moins 0,5 litre.

Passons maintenant à la question de savoir comment utiliser le tapis roulant.

Familiarisez-vous avec le panneau de contrôle

Vérifiez auprès de votre instructeur de gym ou, si vous avez acheté une machine pour un usage domestique, lisez les instructions sur le panneau avant d'allumer le tapis roulant. La plupart des tapis roulants ont des boutons identiques :

• Bouton Start;
• boutons d'arrêt ;
• boutons de sélection du mode d'entraînement ;
• boutons de réglage de la vitesse et de l'inclinaison.

Après avoir maîtrisé un simulateur, vous pourrez utiliser le tapis roulant de "Torneo" et de toute autre entreprise. Sur certaines pistes, vous pouvez également définir votre taille et votre poids - en fonction de ces paramètres, les calories brûlées seront calculées.

Découvrez la fonctionnalité de sécurité

Il est très important de savoir comment éteindre le tapis roulant :

• Tout appareil d'exercice aérobie peut être éteint à l'aide du bouton d'arrêt.
• Un coupe-circuit est également courant. Découvrez où il se trouve sur votre piste et vérifiez ses performances. En règle générale, il s'agit du gros bouton rouge au milieu du panneau.
• Vous pouvez également arrêter le tapis roulant avec un clip d'arrêt d'urgence qui peut être attaché à vos vêtements. Si vous perdez l'équilibre, cela vous évitera de tomber ou de vous blesser gravement.

Essayez de régler la vitesse

Avant de commencer à vous entraîner sur le tapis roulant pour la première fois, tenez-vous debout sur les rails latéraux. Sélectionnez un programme manuellement et augmentez la vitesse à 2-3 km/h.

Assurez-vous de vous échauffer et de vous rafraîchir. Consacrez environ 5 minutes de marche à un rythme de 3 à 4 km/h avant et après l'entraînement principal. Si vous allez au gymnase à pied, cela peut également être considéré comme votre échauffement.

Utilisation de mains courantes

Il est souvent plus facile pour un débutant de se tenir aux mains courantes à l'avant du tapis de course lors de ses premiers entraînements. De plus, les mains courantes vous permettent de suivre le rythme des contractions cardiaques. Lorsque vous vous sentez à l'aise, lâchez les mains courantes et marchez à votre rythme.

Après avoir parfaitement maîtrisé le tapis roulant, essayez de ne pas vous accrocher aux mains courantes. Vous pourriez être tenté de vous y accrocher pour un meilleur équilibre. Cependant, cela créera un certain nombre de problèmes, notamment :

• réduire l'intensité de l'exercice (brûler moins de calories);
• mauvaise posture et mécanique corporelle;
• risque accru de tension musculaire;
• diminution de la coordination et de l'équilibre;
• diminution de la proprioception (capacité à déterminer et à corriger naturellement la position du corps dans l'espace).

Entraînement débutant sur tapis roulant

Pour commencer, privilégiez les entraînements de 20 à 30 minutes. Pendant les 15 premières minutes de votre entraînement, vous brûlerez les glucides que vous avez récemment mangés. Pendant le temps restant, vous brûlerez des graisses et développerez votre endurance.

Échauffez-vous pendant 5 minutes. Cet échauffement peut vous aider à vous équilibrer et à éviter les blessures. Attachez le clip de sécurité à votre corps avant de commencer.

• Marchez à 2 km/h pendant la première minute.
• Augmenter la vitesse à 3 km/h dans la deuxième minute. Marchez sur vos orteils pendant 30 secondes, puis sur vos talons pendant les 30 secondes restantes.
• À la troisième minute, augmentez l'inclinaison du tapis roulant à 6. Restez à 3 km/h.
• A la quatrième minute, continuez à marcher à la même vitesse, si vous trouvez cela difficile, puis réduisez l'inclinaison du tapis roulant.
• Augmentez la vitesse à 4 dans la dernière minute.

Essayez ensuite de marcher à un rythme compris entre 5 et 6 km/h pendant 20 minutes. Pendant la première semaine d'utilisation du tapis de course, vous pouvez conserver la même inclinaison et la même vitesse.

Après l'entraînement principal, refroidissez-vous pendant 5 minutes, en réduisant lentement la vitesse toutes les minutes.

Pendant les 1 à 2 premières semaines, essayez d'expérimenter l'inclinaison et la vitesse du tapis roulant. L'entraînement par intervalles est l'un des meilleurs moyens d'augmenter l'endurance, la vitesse et de réduire la graisse corporelle. Après des intervalles de 1 à 2 minutes, qui vont augmenter la fréquence cardiaque, vous pouvez revenir au rythme moyen (vous respirez fortement, mais vous pouvez continuer la conversation interrompue).

Entraînement fractionné sur tapis roulant

Essayez l'entraînement par intervalles avec la course ou la marche rapide. Le but des intervalles à haute intensité est d'augmenter considérablement votre fréquence cardiaque.

• Échauffez-vous pendant 5 minutes comme décrit dans l'entraînement pour débutant.
• Puis courez ou marchez rapidement pendant 1 minute à grande vitesse - plus de 6 km/h.
• Revenez à une vitesse de 5 à 6 km/h en 4 minutes.
• Faites 4 autres intervalles, avec 1 minute de course ou de marche intense et 4 minutes d'intensité modérée.
• Refroidissez-vous pendant 5 minutes à la fin de votre entraînement.

Pour progresser, augmentez l'intervalle de haute intensité de 15 à 30 secondes chaque semaine.

Les tapis roulants modernes ont des entraînements à intervalles programmés que vous pouvez essayer dès que vous pouvez faire des intervalles d'une minute en toute confiance. Vous pouvez également utiliser les entraînements en côte intégrés pour augmenter votre intensité en modifiant l'inclinaison plutôt que la vitesse.

Considérez maintenant les astuces de base qui ne vous laisseront pas vous ennuyer sur le tapis roulant.

Musique pour la formation

Utiliser des écouteurs pendant la course à l'extérieur n'est pas sûr, mais écouter de la musique sur le tapis roulant peut être un excellent moyen de lutter contre l'ennui et de se motiver à continuer. Choisissez vos chansons préférées et créez une liste de lecture revigorante pour votre entraînement.

Visualisation de l'itinéraire

Une autre astuce pour ne pas s'ennuyer sur le tapis de course est de visualiser l'itinéraire de la rue que vous roulez ou marchez souvent. Imaginez les bâtiments et les points de repère que vous croiserez en cours de route. Changez l'inclinaison au fur et à mesure que vous montez la colline.

Difficile de ne pas constamment regarder le panneau pour voir combien de temps ou de distance il vous reste. Cependant, si vous regardez vers le bas, la position de votre corps en souffrira. Vous serez très probablement courbé, ce qui peut entraîner des douleurs au dos et au cou. Regarder droit devant est le moyen le plus sûr de courir ou de marcher, que ce soit sur le tapis roulant ou à l'extérieur. De plus, les tapis roulants sont souvent situés devant les fenêtres afin que vous puissiez vous détendre les yeux et regarder ce qui se passe à l'extérieur.

Ainsi, dans cet article, nous avons examiné comment utiliser le tapis de course en salle et à la maison, quelques conseils d'entraînement et des exemples pour débutants et avancés. Vous pouvez désormais effectuer des entraînements cardio efficaces pour perdre du poids et améliorer votre endurance.

Instruction

Avant d'allumer piste Veuillez lire attentivement les instructions ci-jointes. Il doit décrire clairement l'ensemble du processus, y compris les options de chargement possibles.

Si la piste est électrique, allumez-la d'abord. Dans les modèles où la connexion est fournie à l'aide d'un interrupteur à bascule supplémentaire, tournez-le également. L'indicateur que la piste est connectée au réseau est l'affichage éclairé.

Pour commencer votre entraînement, placez vos pieds sur les bandes latérales fixes du tapis de course. Il est interdit d'être sur une toile en mouvement lors de l'allumage pour éviter les blessures.

Insérez la clé de sécurité dans un trou spécial sur le clavier, puis attachez la deuxième partie de la clé à vos vêtements dans la zone de la ceinture. Cela vous permet de désactiver instantanément piste lorsque le contact de la touche avec le clavier est rompu dans le cas où une personne a perdu le contact avec les touches de commande.

Appuyez sur le bouton de démarrage et suivez les instructions à l'écran. Dans la plupart des modèles, il est proposé de définir les paramètres de poids, ce qui se fait à l'aide des touches numériques ou des touches avec les valeurs plus et moins. Lorsque les valeurs souhaitées sont affichées à l'écran, appuyez sur le bouton de sélection.

La vitesse de déplacement est sélectionnée à l'aide du bouton d'augmentation, elle peut avoir une désignation de signe plus ou ressembler à un triangle avec la base en haut. Une diminution est indiquée par un bouton avec un signe moins ou un triangle à base inversée.

Une fois la ceinture en mouvement, montez dessus et commencez à vous entraîner en ajustant l'intensité du mouvement en fonction du niveau. En plus d'augmenter la vitesse, le tapis de course peut être équipé d'une fonction de contrôle d'inclinaison qui simule une descente ou une ascension.

Conseil utile

Le tapis de course s'arrête brusquement ou en douceur en réduisant progressivement la vitesse de déplacement.

Le tapis roulant est une machine d'exercice qui vous permet d'améliorer votre santé et votre forme physique. Il vous permet de marcher ou de courir sur place. Avec l'aide du simulateur, vous pouvez ajuster la vitesse de déplacement. C'est pratique dans la mesure où la formation peut être effectuée à domicile ou dans un appartement.

Tu auras besoin de

• - chambre;
• - tapis roulant;
• - instructions d'utilisation de la piste ;
• - formulaire pratique;
• - courir.

Instruction

Le meilleur début d'entraînement est un échauffement, c'est-à-dire échauffement des muscles. La plus grande erreur est de ne pas échauffer les muscles. Un bon échauffement avant l'effort réduit les risques de blessures et de douleurs musculaires. Sans cela, vous ne pourrez pas tirer le meilleur parti de vos muscles du bas du corps. Et vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité.La meilleure façon de s'échauffer est de marcher à une vitesse de 5 km / h pendant plusieurs minutes. Cela vous préparera à une charge plus forte. Avec plus de préparation physique, vous pouvez augmenter la vitesse à 8 km/h. Il est important de travailler avec les pieds et les mains. Les étapes peuvent être rapides, mais pas longues. Le plus important est de ne pas en faire trop.

Vous devez commencer avec des charges minimales, en augmentant progressivement la vitesse. Assurez-vous de surveiller votre pouls. Le pouls ne doit pas dépasser 65-75% du maximum. Essayez de contrôler votre vitesse. Si vous réglez le rythme du mouvement à la même vitesse, vous vous fatiguerez rapidement, ce qui rendra l'entraînement ennuyeux. Par conséquent, il est important de changer la vitesse toutes les 11 à 13 minutes. Vous pouvez changer l'angle de la piste. Tout d'abord, la lumière fonctionne sur une surface plane, puis augmentez l'angle d'inclinaison. Cela accélérera le métabolisme et brûlera les graisses. N'oubliez pas le pouls, dès que vous voyez qu'il commence à diminuer sous charge, augmentez immédiatement la vitesse de course ou l'angle d'inclinaison.

Commencez à prendre de la vitesse et augmentez la charge de course pendant quelques minutes. Alternez repos et accélération, sans changer l'angle de la piste, entraînez-vous, 2 minutes en mode renforcé (course rapide), puis 2 minutes en mode lent (jogging). Faites 5 de ces approches. S'entraînant souvent sur la piste à l'aide de mains courantes à des fins de sécurité et de commodité, les gens se trompent. Tenu aux mains courantes, le corps se penche en avant et adopte une position voûtée. À la suite du jogging, les performances disparaissent et la charge sur les jambes diminue et augmente sur la colonne vertébrale.