Ce programme d'entraînement à domicile est conçu pour les débutants et les personnes ayant une certaine expérience. En respectant strictement toutes les recommandations, avec l'aide de ce programme de formation, vous pouvez obtenir des résultats significatifs, malgré le fait que les cours se dérouleront à domicile.
Avant de commencer à étudier ce matériel, assurez-vous de lire la partie introductive. Le lien vers l'introduction est en haut de l'article.
Premier jour (lundi)
Commençons donc notre formation lundi. Aujourd'hui, nos biceps seront exposés à la charge. Pour ce faire, nous utilisons un exercice tel que soulever des haltères pour les biceps en position debout. Au départ, nous sélectionnons le poids des haltères avec lesquels vous pouvez effectuer 20 à 25 répétitions jusqu'à l'échec et effectuer 5 à 7 approches avec.À chaque approche, le nombre de répétitions diminuera et s'il diminue à 10-12 fois, vous devez alors réduire le poids des haltères de manière à pouvoir à nouveau effectuer 20 à 25 fois. Ensuite, nous terminons le muscle avec un exercice tel que des « marteaux ». Il utilise les fibres musculaires que le précédent utilisait dans une moindre mesure. Nous effectuons 3 à 5 approches 15 à 25 fois, en sélectionnant les pondérations appropriées dans chaque approche.
Deuxième jour (mardi)
La tâche principale d'aujourd'hui sera de bien travailler les trois faisceaux de muscles pectoraux pour cela, nous utiliserons des pompes à partir du sol. Pour entraîner la partie médiane de la poitrine, nous utilisons des pompes classiques, en effectuant 3 à 5 séries de 15 à 30 fois. Pour entraîner les faisceaux du haut de la poitrine, nous faisons des pompes avec les jambes jetées sur le banc, en effectuant également 3 à 5 séries de 15 à 30 fois. Pour entraîner le bas de la poitrine, nous effectuons des pompes depuis le banc 3 à 5 séries de 15 à 25 fois. Les pompes sont exécutées autant que possible en se concentrant sur les muscles pectoraux. Effectuez l'exercice lentement, lentement, en sentant chaque fibre qui reçoit la charge. S'il vous est difficile de terminer un nombre donné de répétitions, commencez par pousser à partir de vos genoux.
Troisième jour (mercredi). REPOS
Comme déjà mentionné, après deux jours d'entraînement, un jour de repos suit. Essayez de bien faire les choses. Dormez au moins 8 heures par jour, mangez plus de protéines et de glucides, réduisez au maximum la quantité de graisses consommées. Un massage ou une visite au sauna seront utiles.
Jour 4 (jeudi)
Le quatrième jour de notre programme d'entraînement sera consacré aux muscles deltoïdes (épaules). Commençons par un exercice tel qu'un développé couché avec haltères assis. Nous l'effectuons 5-6 approches 20-25 fois, en sélectionnant le poids approprié des coquilles. Ensuite, nous effectuons un exercice d'isolement - câbler des haltères sur les côtés 3 à 5 séries de 15 à 25 fois. Nous terminons l'entraînement en soulevant les haltères devant nous, en effectuant également 3 à 5 séries de 15 à 25 fois.
Cinquième jour (vendredi)
Le cinquième jour d'entraînement, nous chargeons les muscles du dos. Pour ce faire, nous effectuons des tractions sur la barre transversale avec une prise large. Nous faisons 5 à 8 approches avec le nombre maximum de répétitions dans chacune. Dans ce domaine, mais pas nécessairement, nous effectuons des rangées d'haltères en pente - 3 à 5 séries de 15 à 20 fois. Cela maximisera la charge du grand dorsal. À la fin de l'entraînement, vous devez travailler les muscles trapèzes, pour cela nous effectuons des haussements d'épaules avec des haltères : 4-7 séries de 20-25 fois.
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Nombre de répétitions : maximum Nombre d'approches : 5-8 |
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Nombre de répétitions : 15-20 Nombre d'approches : 3-5 |
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Nombre de répétitions : 20-25 Nombre d'approches : 4-7 |
Sixième jour (samedi). REPOS
Septième jour (dimanche)
Nous consacrons le septième jour d'entraînement aux triceps. Pour les résoudre, commençons par des pompes étroites à partir du sol et effectuons 5 à 7 séries de 15 à 25 fois. Ceci est suivi de pompes inversées depuis le banc - 4-5 séries de 20 à 50 fois (peut être effectué avec des haltères sur les hanches). Après cela, nous faisons une extension du bras avec un haltère derrière la tête : 3-5 séries de 15-20 fois, « finissant » ainsi le triceps.
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Nombre de répétitions : 15-25 Nombre d'approches : 5-7 |
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Nombre de répétitions : 20-50 Nombre d'approches : 4-5 |
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Nombre de répétitions : 15-20 Nombre d'approches : 3-5 |
Huitième jour (lundi)
Le dernier exercice du cycle est le squat avec haltères. Nous effectuons 5 à 7 séries de 20 à 25 fois. Après cela, nous effectuons une traction sur les jambes droites (dans ce cas, le bas du dos et les muscles de l'arrière de la cuisse sont impliqués) 4-5 séries de 15-25 fois.
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Nombre de répétitions : 5-7 Nombre d'approches : 20-25 |
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Nombre de répétitions : 15-25 Nombre d'approches : 4-5 |
Neuvième jour (mardi). REPOS
Nous nous reposons encore un jour ou deux et recommençons le cycle. N'oubliez pas de vous reposer correctement et de bien vous nourrir. Nous mangeons plus d'œufs, de produits laitiers, de viande et de poisson.
| Produits pour l'entraînement à domicile | |
|---|---|
| Barre horizontale murale. Le simulateur principal pour les entraînements à domicile. Obligatoire dans ce programme | |
| Expanseur. Vous donne la possibilité de rendre vos pinceaux plus forts à la maison. Plus un compteur intégré qui comptera vos enregistrements. | |
Une information important!
Après chaque cycle, certains exercices devront être alternés avec d'autres. Ainsi, le premier jour du deuxième cycle, au lieu de soulever des haltères pour les biceps en position debout, vous devez effectuer des tractions avec une prise inversée étroite, et le premier jour du troisième cycle, soulever des haltères pour les biceps en position assise. Toujours le quatrième jour, on alterne le développé couché haltères avec le développé Arnold, puis avec la broche épaule. Le cinquième jour d'entraînement, les tractions sur la poitrine alternent avec les tractions derrière la tête. Le septième jour, on alterne l'extension des bras avec un haltère par derrière la tête avec l'extension de deux bras en inclinaison. Le huitième jour, les rangées jambes droites alternent avec les fentes avec des haltères à la main. Tout cela est nécessaire pour donner aux muscles une charge variée et les empêcher de s'habituer et de s'adapter. Aussi, différents exercices agissent différemment sur le même groupe musculaire et leur étude devient meilleure. Pour plus d'informations sur tous les exercices alternatifs, voir la rubrique
Les entraînements à domicile peuvent être tout aussi efficaces que les entraînements au gymnase, surtout lorsque vous n'avez pas le temps de vous rendre au gymnase.
Très souvent, une personne n'a pas assez de temps pour aller à la salle de sport, car le travail se termine tard ou la salle de sport est tout simplement très éloignée, mais vous devez vous entraîner.
Le salut pour ces personnes ne sera que notre article sur les entraînements à domicile !
Programme d'entraînement à domicile
Vous pouvez faire du sport dans n'importe quel endroit pratique, à la maison et dans la rue, bien sûr, également dans la salle de sport.
Notre programme est conçu pour un programme d'entraînement à domicile avec des moyens pratiques et improvisés pour nous, voire sans tout. À moins qu'une barre horizontale ne soit nécessaire, mais si elle n'est pas là, elle peut être remplacée par un autre exercice.
Entraînement à la maison
L'échauffement est une partie importante de tout programme d'entraînement. C'est l'échauffement qui détermine la façon dont votre entraînement se déroulera et quels seront les résultats à l'avenir. L'échauffement contribue également à réduire à zéro le risque de blessure.
Il est préférable de commencer l'échauffement avec les muscles du cou et d'enchaîner progressivement en terminant par les muscles des jambes :
- La tête s'incline en avant, en arrière, à gauche, à droite 6 fois, lentement, lentement.
- En tournant la tête à gauche et à droite jusqu'au bout, étirez les muscles du cou 4 fois.
- Levez les épaules, essayez de toucher les lobes des oreilles 12 fois.
- Rotations des bras/coudes/mains avant et arrière 12 fois.
- Mains sur les côtés parallèles au sol, paumes vers le haut, recule 30 fois.
- S'incline vers l'avant, l'arrière, la gauche, la droite 6 fois.
- S'incline avec les mains touchant le sol 12 fois.
- Rotation du bassin 6 fois dans chaque direction.
- Soulevez les genoux vers la poitrine, étirez les muscles.
- Derrière le dos, on prend le pied et on le tire vers les fesses, on tire les muscles des jambes.
- Rotations de la cheville 12 fois dans chaque direction avec le pied gauche/droit.
- Sauter sur place 20 fois
- Courez sur place pendant 1 minute.
- Pompes 15 à 30 fois.
Assurez-vous d'aérer la pièce avant l'entraînement !
Entraînements à domicile pour hommes et femmes
Les programmes d'entraînement ci-dessous conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.
Entraînement #1
- Squat 40 fois
- Tourner 30 fois
- Pompes 20 fois
- Tirez 10 fois
- course rapide en place 15-20 secondes
Répétez 3 fois! Entraînez-vous pendant 10 à 15 minutes.
Entraînement #2
- Squat 30 fois
- Fentes sur la jambe gauche / droite 30 fois
- Pompes 30 fois
- Planche latérale sur la main gauche / droite pendant 30 secondes
- Soulever le bassin d'une position couchée 30 fois
- Allongé la jambe arrière soulève 90 degrés 30 répétitions
Effectuez des exercices avec la bonne technique, le plus rapidement possible. Il s'agit d'un entraînement en circuit, alors répétez tous les exercices pendant 30 minutes.
Entraînement #3
- Burpee 10 fois
- Tirez 10 fois
- Tourner 20 fois
- Sautez sur le piédestal (40-60cm) 10 fois, reposez-vous 4 minutes
- Lever les jambes à la barre horizontale 5 fois
- Planche de coude 1 minute
- Lever les jambes à la barre horizontale 5 fois
- Planche de coude 1 minute
Entraînement #4
- Squats 20 fois
- Fentes vers la gauche / droite 30 fois
- Monte sur les chaussettes 40 fois
- Squat mural 50 secondes
- Jumper Jack 100 fois (Position de départ : pieds joints, mains au niveau des coutures. Sauter : pieds légèrement plus larges que les épaules et bras levés)
- Squat mural 50 secondes
- Squats en position large 40 répétitions
- 30 levées de jambe gauche/droite 90 degrés x 30
- Squats 20 fois
Entraînez-vous pendant 15 minutes.
Entraînement cardio à la maison
L'entraînement cardio est assez abordable pour s'entraîner à la maison, car l'équipement n'est presque pas nécessaire pour eux. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont vos bras et vos jambes ! Ainsi, vous trouverez ci-dessous 3 entraînements que vous pouvez utiliser pour vous améliorer.
Entraînement #1
- Burpee 10 fois
- Squats 20 fois
- Montée aux jambes gauche / droite couché 30 fois
Effectuez ces exercices aussi correctement et rapidement que possible. Répétez le circuit jusqu'à ce que 10 minutes se soient écoulées. Essayez d'améliorer le résultat lors de la prochaine séance d'entraînement !
Entraînement #2
- tractions 5 fois
- Pompes 10 fois
- Squat 15 fois
Effectuez ces exercices aussi correctement et rapidement que possible. Répétez le circuit jusqu'à ce que 10 minutes se soient écoulées.
Entraînement #3
- Push-ups avec une forte augmentation 15 fois
- Burpee 20 fois
- Grimpeur 30 fois
- Sauter d'une position assise 15 fois
- Squats en position large 15 répétitions
Complétez au moins 4 cercles, si possible plus.
Entraînement des abdominaux à la maison
L'entraînement des abdominaux à domicile est le plus abordable car il ne nécessite pratiquement aucun équipement. Donc…
Entraînement #1
- Twist "Bicyclette" 30 fois
- Jambes "Pendule" 30 fois
- Double croisement 25 fois
- La jambe se lève à 90 degrés. 25 fois
- Crossover "Jackknife" 20 fois
Entraînement #2
- Levée de jambe 20 sec, repos 10 sec.
- Ciseaux 20 sec, repos 10 sec.
- Balancement de jambe pendant 20 secondes, repos - 10 secondes.
- Planche 20 sec, repos 10 sec.
- Reverse crunchs 20 sec, repos 10 sec.
- Mason torsion 20 sec, repos 10 sec.
Répétez le cercle 4 fois !
Bonne chance avec vos entraînements!
L'exercice régulier et une bonne nutrition sont la clé d'une excellente forme physique. Cette vérité commune est connue de beaucoup, mais en raison de divers types de circonstances, tout le monde ne peut pas aller au gymnase. Dans de telles situations, un programme à mener faire de l'exercice à la maison.
Caractéristiques de l'entraînement à domicile
Une caractéristique de la grande majorité des entraînements musculaires à domicile est la quantité limitée d'équipements utilisés. Ceci est un facteur limitant pour augmenter le nombre d'éléments exécutés et ne vous permet pas non plus d'augmenter constamment la charge.
Après tout, peu de gens peuvent se permettre d'équiper une salle de sport à part entière dans l'une des salles. Étant donné que cela nécessite des coûts financiers et la disponibilité d'espace libre.
Afin de commencer des séances d'entraînement à domicile pour les muscles, il n'est pas nécessaire d'acheter un simulateur multifonctionnel coûteux. En règle générale, plus le prix du projectile est élevé, moins il est utile en pratique. Moins cher de regarder les coquilles les plus nécessaires.
Le beau sexe aura besoin d'haltères pliables et d'une corde à sauter. Les hommes peuvent ne pas être satisfaits de l'ensemble minimum, car ils auront également besoin de barres transversales et de barres ou d'un banc pour le développé couché.
Idéalement, il est bon d'équiper un coin sport à domicile d'une barre à partir de sets de pancakes et de racks de squat. Mais un tel achat peut être reporté à des temps meilleurs, et des haltères et un banc suffiront pour commencer l'entraînement.
L'équipement sportif est une chose, mais avoir une forte motivation pour changer de soi en est une autre. En étudiant au gymnase, entouré d'autres personnes, vous commencez involontairement à vous comparer à eux, à être égal aux autres, à essayer d'obtenir des résultats impressionnants, etc.
À la maison, seul avec soi-même, l'absence d'une composante motivationnelle sérieuse peut entraîner une irrégularité dans les cours et, par conséquent, retarder l'approche de l'effet recherché. Ce n'est que si vous avez un fort désir d'atteindre votre objectif que vous pouvez passer à un programme d'entraînement à domicile.
Comment s'entraîner à la maison
Pour faire de l'exercice à la maison a donné le résultat, respectez les règles de base - la systématique et la régularité des cours. L'absence d'un système réduit parfois l'efficacité de l'exercice le plus efficace. Vous devrez respecter strictement l'horaire de cours choisi et abandonner les mauvaises habitudes qui vous empêchent d'atteindre l'objectif principal. Ne laissant que tout inutile, vous pouvez avancer.
Chaque entraînement doit avoir un début d'organisation et de mobilisation - un échauffement, dont la durée est d'au moins 10 minutes et dépend de la charge à venir. C'est une sorte d'attitude pour obtenir efficacement des résultats, ainsi qu'une étape préparatoire nécessaire pour les fibres musculaires, mettant en garde contre les ruptures, les entorses et autres blessures.
La durée totale de la formation est d'environ une heure et le rythme est choisi de manière à ce qu'il soit possible de compléter l'intégralité une série d'exercices pour les entraînements à domicile pour le temps imparti. La durée des pauses entre les séries dépend de l'objectif ultime de l'entraînement. S'il s'agit du développement de l'endurance ou de la lutte contre l'excès de poids, alors une pause de trente secondes suffira. Avec une augmentation de la masse musculaire, il est permis d'augmenter la pause à 2 minutes. Dans tous les cas, les éléments étrangers vont distraire et perturber le rythme et le rythme, vous devez donc les oublier pendant toute la durée de l'entraînement.
Chaque entreprise a un début et une fin, y compris les entraînements à domicile. Par conséquent, chaque leçon se termine par un accroc, dont le but est la transition progressive des systèmes corporels, en particulier le système cardiovasculaire, vers un état normal. Effectuez généralement des éléments d'étirement ou de course à un rythme calme au cours des 10 dernières minutes d'entraînement. Un accroc permettra aux muscles de récupérer plus vite après une charge intense !
Exercices d'entraînement à domicile
Dans l'arsenal d'un entraînement à domicile, les squats pondérés devraient figurer en tête de liste des exercices de base pour la maison. Les squats sont un exercice de base qui entraîne non seulement les jambes, mais stimule également parfaitement la libération de testostérone, qui à son tour accélérera la croissance des muscles de tout le corps.
Le push-up au sol est l'exercice le plus célèbre depuis l'enfance, en raison de sa simplicité, les pompes au sol sont très populaires dans les entraînements à domicile. Les pompes au sol sont une excellente alternative au développé couché et aux dips, d'autant plus que tout le monde n'a pas de banc ou de barres parallèles à la maison.
Les tractions sur la barre horizontale sont l'exercice principal pour les muscles du dos, le seul inconvénient est que tout le monde n'a pas de barre horizontale à la maison. Notre équipe recommande de se procurer cet équipement, car lors des tractions, non seulement les muscles du dos, mais aussi les bras et même le swing de presse, il est donc évident que la barre horizontale est pour faire de l'exercice à la maison requis.
Si, néanmoins, vous décidez que vous ne voulez pas installer de barre horizontale à la maison, nous avons sélectionné pour vous des exercices alternatifs - penché sur la rangée et soulevé de terre avec des haltères ou tout autre poids.
Ci-dessus, nous avons décrit le plus exercices efficaces Pour entraînements à la maison, en fait, il existe un grand nombre d'exercices qui peuvent être effectués à la maison et les énumérer tous n'a pas de sens, nous avons donc fait programme d'entraînement à domicile vu le manque de matériel.
Programme d'entraînement à domicile
| Entraînement #1 | Entraînement #2 | Entraînement #3 |
| Corde à sauter 10 minutes | Corde à sauter 10 minutes | |
| Squats pondérés 3x15 | Pompes depuis le sol (barres ou développé couché) 3x20 | |
| Développé haltères assis 3x12 | Haussements d'épaules 3x12 | |
| Exercice de presse à vélo 3x20 | Torsion sur la presse 3x20 | Craquements inversés 3x20 |
Programme d'entraînement à domicile pour perdre du poids
| Entraînement #1 | Entraînement #2 | Entraînement #3 |
| Corde à sauter 15 minutes | Corde à sauter 15 minutes | |
| Squat 3x25 | Pompes depuis le sol 3x20 | Tractions sur la barre horizontale 3xmax (ou traction en pente) |
| Squat sauté 3x15 | Développé haltères assis 3x12 | Haussements d'épaules 3x20 |
| Soulevé de terre avec haltères 3x20 | Lever des haltères devant vous 3x15 | Curl avec haltères 3x12 |
| Torsion sur la presse 3x20 | Craquements inversés 3x20 | |
| Corde à sauter 15 minutes | Corde à sauter 15 minutes | Corde à sauter 15 minutes |
Programme d'entraînement pour les filles à la maison
| Entraînement #1 | Entraînement #2 | Entraînement #3 |
| Corde à sauter 20 minutes | Corde à sauter 20 minutes | |
| Squat 3x20 | Pompes depuis le sol 3xmax | Soulevé de terre avec haltères 3x15 |
| Fentes avec haltères 3x15 | Développé haltères assis 3x12 | Haussements d'épaules 3x20 |
| Lifting du bassin couché 3x20 | Penché sur la rangée d'haltères 3x15 | Curl avec haltères 3x12 |
| Exercice de presse à vélo 3x20 | Torsion sur la presse 3x20 | Craquements inversés 3x20 |
Dans toute entreprise, la chose la plus importante est la motivation, et encore plus dans une entreprise aussi difficile que la pratique d'un sport. La plupart pensent qu'il suffit d'acheter un abonnement mensuel à un club de fitness pour résoudre les problèmes de poids et de muscles flasques.
L'argent dépensé est certes incitatif, mais à quoi ça sert si vous pouvez améliorer votre condition physique à la maison en faisant moins d'une heure d'exercice trois fois par semaine ?
Dans cet article, nous répondrons en détail à la question de savoir comment commencer à faire de l'exercice à la maison à partir de zéro et à quel point c'est réaliste.
Pourquoi tout cela est-il nécessaire
Les filles sont généralement plus motivées que les hommes, surtout en prévision des fêtes de fin d'année. Et c'est tout à fait naturel, car vous devez vous débarrasser de l'excès de graisse accumulé pendant l'hiver et mettre généralement la silhouette en ordre. Mais le pomper à la maison, c'est bien réel !
Commencez simplement, mais pas à partir de la nouvelle année, pas à partir du mois prochain, mais à partir de demain. Si vous avez au moins des haltères dans votre maison - super, sinon - remplissez des bouteilles en plastique avec de l'eau ou du sable, vous obtenez un projectile absolument gratuit pour les poids. Assurez-vous d'avoir une corde à sauter - cela coûte un sou, mais comme c'est tout simplement irremplaçable.
Avantages des entraînements à domicile
- Beaucoup ont honte de leur corps imparfait et ne vont donc pas au fitness. À la maison, vous êtes bien à l'abri des regards indiscrets et vous n'avez pas besoin d'acheter un uniforme coûteux, un pantalon en tricot confortable (short) et un t-shirt feront l'affaire.
- Vous n'avez pas à dépenser d'argent pour un abonnement.
- Vous n'avez pas à perdre de temps sur la route.
- Vous ne serez pas frustré par quelqu'un qui fait mieux les exercices.
- Vous pouvez le changer vous-même et au bout d'un ou deux mois, en faisant des ajustements au fur et à mesure que vous maîtrisez les exercices bien exécutés.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des exercices pour entraîner certaines parties du corps. Un homme veut généralement gonfler les muscles de la presse et de la ceinture scapulaire, une femme veut gonfler ses hanches et son cul.
- Les entraînements à domicile sont parfaits pour perdre du poids, mais uniquement en combinaison avec une alimentation équilibrée et un sommeil et un repos appropriés.
- Vous ressentirez rapidement une augmentation de la vitalité et de l'immunité, et après un entraînement bien mené, non seulement de la fatigue, mais aussi de la "joie musculaire".
- Augmentation de l'estime de soi et de l'estime de soi.
Nous composons une série d'exercices
Tout cela, bien sûr, est merveilleux, mais voici comment commencer à faire de l'exercice à la maison à partir de zéro ? Tout d'abord, vous devez créer votre propre ensemble d'exercices.
En plus de la corde à sauter et des poids faits maison, il sera très utile pour les hommes, que l'on peut trouver dans presque tous les chantiers, et pour les femmes, des cours avec un hula hoop (cerceau) pour se débarrasser des dépôts de graisse sur le ventre et les côtés .
Pour que votre silhouette soit harmonieuse et proportionnelle, sélectionnez des exercices pour tous les groupes musculaires, mais tels qu'ils puissent être effectués sans équipement supplémentaire à la maison.
Ici, votre assistant principal est Internet, où vous pouvez trouver des exercices pour n'importe quel groupe musculaire et pour n'importe quel niveau d'entraînement (dans votre cas, ce sera très probablement un niveau d'entrée).
Même les exercices les plus simples en apparence nécessitent une adhérence précise à la technique. Assurez-vous de trouver sur notre site ou sur Internet une vidéo expliquant comment réaliser tel ou tel exercice, alors vos cours seront vraiment efficaces.
Et n'oubliez pas l'échauffement : 5 minutes de saut à la corde, bras et jambes en balancement, quelques squats suffiront pour bien s'échauffer.
Après cela, allez au complexe principal. L'intervalle entre les séries est de 1 à 2 minutes, pas plus, et vous n'avez pas besoin de vous asseoir ou de vous allonger, mais simplement de vous promener.
Les meilleures façons de perdre du poids
Exercices simples pour débutants
- Excellent entraînement des jambes. Ils doivent être exécutés lentement, en douceur, en inclinant légèrement le corps vers l'avant, légèrement cambrés dans le bas du dos.
Les mains devant vous ou derrière la tête, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds ne se décollent pas du sol. Lorsque vous serez à l'aise avec un entraînement régulier, vous pourrez faire des squats avec poids : avec des bouteilles dans chaque main ou en tenant une avec les deux mains devant vous. 3 séries de 10-15 squats.
Utile pour plusieurs groupes musculaires à la fois : ceinture scapulaire, bras et dos. Reposez vos orteils et vos mains sur le sol.
En fonction de l'écartement des mains, la charge principale incombe à différents muscles, il est donc conseillé de faire 3 séries (commencez par 8-10 pompes et amenez-les jusqu'à 20), en mettant vos mains à des largeurs différentes dans chaque approche.
Un exercice très simple pour les muscles abdominaux les plus problématiques. Assis sur le sol, pliez légèrement les genoux. Déplacez une petite balle d'un côté à l'autre en essayant de la placer dans votre dos. Faites l'exercice le plus rapidement possible.
Au début, l'entraînement sera complètement épuisant, alors faites-le tous les deux jours. Mais petit à petit vous y prendrez goût, surtout lorsque les résultats se feront sentir : une silhouette tonique, des muscles forts et une diminution de la graisse corporelle.
Contrairement à la croyance populaire, faire de l'exercice à la maison peut aussi être très bénéfique et efficace. Ils conviennent aux personnes qui ne prévoient pas de gagner beaucoup de muscle, mais qui veulent simplement pomper.
Entraînements à domicile avec poids corporel pour hommes
Beaucoup de gens sont sûrs que vous ne pouvez développer vos muscles qu'avec l'aide d'équipements sportifs. En même temps, utiliser votre propre poids peut être tout aussi efficace. Cela nécessite le bon programme d'entraînement à domicile pour les hommes. Mais vous devez comprendre que dans ce cas, vous ne pourrez pas gagner beaucoup de masse musculaire. Mais vous maintenir en forme fonctionnera parfaitement. Il est également logique de s'entraîner avec son propre poids pour les athlètes débutants qui n'ont pas encore de muscles.
L'entraînement au poids du corps est également idéal pour les filles. Cependant, si vous êtes un haltérophile expérimenté mais que vous êtes en voyage d'affaires, vous pouvez garder la forme avec le programme d'entraînement à domicile pour hommes. L'ensemble d'exercices présenté vise à développer tous les muscles du corps. Cela vous aidera non seulement à maintenir le tonus musculaire, mais aussi à brûler les graisses, ce qui est très important pour les filles.
- Des pompes. Ce mouvement vous permet de développer activement les muscles du haut du corps. Lorsqu'il est exécuté, les triceps, les muscles de la poitrine et les stabilisateurs sont impliqués dans le travail. Ainsi que les deltas antérieurs. Vous devez d'abord augmenter le nombre de répétitions, puis trouver une opportunité d'appliquer des poids. Cela peut vous aider, par exemple, un sac à dos avec une charge.
- Push-ups entre les chaises. Le mouvement vous permet de renforcer les triceps et pour cela, il n'est pas nécessaire d'utiliser un équipement sportif spécial. Il suffit de mettre deux chaises (tables de chevet) côte à côte et d'effectuer le mouvement. Il est important de choisir des éléments qui ont une stabilité maximale.
- Pompes inclinées. Le mouvement est effectué de la même manière que les pompes classiques, mais les jambes doivent être placées sur une plate-forme surélevée. En conséquence, la charge principale tombera sur les muscles de la poitrine.
- Tractions. Un excellent mouvement qui permet de travailler qualitativement les muscles latissimus dorsi. Lorsque vous pouvez faire 12 répétitions, vous devez commencer à utiliser des poids.
- Tractions, prise inversée. La technique est similaire à l'exercice précédent, mais vous devez utiliser une prise inversée lorsque les paumes sont face à vous. Le mouvement contribue au développement du biceps.
- Hyperextensions. Avec ce mouvement, vous pourrez renforcer les muscles du bas du dos, des fesses, ainsi que des cuisses. Pour sa mise en œuvre, des simulateurs spéciaux sont utilisés, mais à la maison, vous pouvez utiliser un lit. Le corps doit pendre du bord du lit au niveau de la taille et vous aurez besoin d'un assistant pour tenir vos jambes et vous empêcher de tomber.
- Squats. Si vous travaillez avec votre propre poids, vous devez descendre le plus bas possible. Les muscles quadriceps et fessiers participent activement au mouvement.
- Fentes. Excellent exercice pour les muscles des jambes. Pour le compliquer, utilisez des haltères.
- L'orteil se soulève. Il développe les muscles du mollet et pour les complications, des haltères ou un autre type de poids doivent être utilisés.
#1 programme de musculation pour hommes
Si vous décidez de vous entraîner à la maison, vous devez respecter les mêmes principes de musculation que ceux utilisés en salle de sport. Tout d'abord, vous avez besoin d'un programme d'entraînement à domicile pour hommes, que vous devrez suivre à l'avenir. Nous examinerons un exemple d'un tel programme ci-dessous. A la maison, avec du matériel de sport (il faut avoir des haltères, et mieux encore, une barre en plus), on peut s'entraîner presque aussi efficacement qu'en salle.
Bien sûr, vous aurez besoin de temps pour voir les résultats de vos entraînements, cependant, l'entraînement en salle de sport ne peut pas apporter de résultats instantanés. Les athlètes débutants doivent travailler chaque groupe musculaire pendant plusieurs mois à chaque cours. Ensuite, vous devez diviser le corps en plusieurs groupes, qui doivent être entraînés un jour différent. Regardons un exemple d'un programme d'entraînement à domicile pour les hommes.
1er jour d'entraînement - les muscles des bras, du dos et de la poitrine sont pompés
- Push-ups - faites 2 séries, chacune comportant de 10 à 12 répétitions.
- Push-ups entre les supports - effectuez 4 séries dans chacune desquelles il y aura de 15 à 18 répétitions.
- Push-ups sur un bras - effectuez 3 séries dans chacune desquelles il y aura de 8 à 12 répétitions.
- Push-ups, bras larges - effectuez 3 séries, chacune comportant de 8 à 12 répétitions.
- Push-ups, position étroite - effectuez 2 séries, chacune comportant de 6 à 10 répétitions.
- Squats - faites 4 séries, chacune comportant de 10 à 12 répétitions.
- Fentes - effectuez 3 séries, chacune comportant de 10 à 12 répétitions.
- Relevés de mollets debout - Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
- Lying Leg Raises - Effectuez 4 séries de 20 répétitions chacune.
- Soulever le corps en position couchée - effectuez 4 séries, chacune comportant de 20 à 30 répétitions.
Programme de musculation #2 pour hommes
À titre d'exemple, donnons un autre complexe qui peut être efficace non seulement pour les athlètes débutants.
1er jour de formation
Aujourd'hui on travaille les biceps. Choisissez le poids des haltères afin de pouvoir effectuer le nombre spécifié de séries et de répétitions. En même temps, les dernières répétitions devraient être difficiles pour vous.
- Boucles de biceps - faites 5 à 7 séries, chacune comportant 20 à 25 répétitions.
- "Hammers" - effectuez de 3 à 5 séries, chacune comportant de 15 à 25 répétitions.
C'est une journée de travail sur les muscles de la poitrine et nous allons travailler activement sur les trois départements de ce groupe. Tous les mouvements doivent être exécutés à un rythme lent.
- Push-ups - faites 5 à 7 séries, chacune comportant 15 à 35 répétitions.
- Pompes inclinées - faites 3 à 5 séries, chacune comportant 15 à 30 répétitions.
- Banc push-ups - effectuez 3 à 5 séries, chacune comportant 15 à 30 répétitions.
Après les deux premiers jours d'entraînement, vous devez vous reposer tout au long de la journée. Le troisième jour de formation est consacré au travail des muscles de la ceinture scapulaire ou deltas. Grâce à l'utilisation de trois exercices, vous pouvez travailler efficacement sur tous les départements des deltas.
- Développé d'haltères assis - Faites 5 à 6 séries de 20 à 25 répétitions chacune.
- Side Dumbbell Raise - Faites 3 à 5 séries, chacune avec 15 à 25 répétitions.
- Haltères avant - Faites 3 à 5 séries, chacune avec 15 à 25 répétitions.
Il faut maintenant travailler les muscles du dos et le mouvement principal sera les tractions.
- Pull-ups - Effectuez 5 à 8 séries jusqu'à l'échec.
- Bent Over Dumbbell Rows - Faites 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
- Shrugs - effectuez 4 à 7 séries, chacune comportant 20 à 25 répétitions.
Encore une fois, après deux jours de cours, nous accordons au corps une journée de repos et procédons au développement des triceps.
- Push-ups, position étroite - effectuez 5 à 7 séries, chacune comportant 15 à 25 répétitions.
- Bench Reverse Push-Ups - Faites 4 à 5 séries, chacune avec 20 à 50 répétitions.
- Dumbbell Overhead Raises - Faites 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
C'est le dernier jour du programme d'entraînement, visant à développer les muscles des jambes. Après cela, vous vous reposez pendant une journée et le programme se répète depuis le début.
- Squats pondérés - Faites 5 à 6 séries de 20 à 25 répétitions chacune.
- Rangées d'haltères, jambes droites - effectuez 4 à 5 séries, chacune comportant 15 à 20 répétitions.